Poradnik Skutecznego Odżywiania

➔ Odchudzanie zaczyna się w głowie!

Poniższy poradnik to zbiór praktycznych informacji, dzięki którym w możliwie prosty sposób
uda Ci się osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Jak? Optymalizując pracę organizmu, która
przełoży się na poprawę Twojego zdrowia, samopoczucia i wyglądu!

Spis treści:

Tabela produktów i wartości odżywczych: 3

Tłuszcz - rola w organizmie: 4

Białko - rola w organizmie: 5

Węglowodany - rola w organizmie: 6

Komponowanie posiłku: 8

Nawodnienie: 13

Skąd się bierze tkanka tłuszczowa? 14

Korzyści diety z wysokim udziałem tłuszczów: 17

Kaloria kalorii nierówna… 18

Liczenie kalorii ma sens? 19

Co zjeść, gdy nie ma co zjeść? 19

Czym można zastąpić pieczywo? 20

Czym można zastąpić makaron? 21

Czym ewentualnie zastąpić słodycze? 22

Triki żywieniowe:) 23

Da się przestać objadać słodyczami/rzucić palenie bez wysiłku? Jasne! 26

Wskazówki dotyczące codziennego funkcjonowania: 27

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania: 29

Optymalizacje żywieniowe: 43

Pora na zmianę! 44

Zmiana w praktyce. 44

Przygotuj się na zmianę! 44

Dieta i przepisy: 45
Tabela produktów i wartości odżywczych:
Białko: Tłuszcze: Węglowodany:

jajko(7g/1szt.) olej kokosowy (100g/100g) banany (20g/100g)

wołowina (20g/100g) olej MCT (100g/100g) bataty (20g/100g)

jagnięcina (20g/100g) oliwa z oliwek (100g/100g) figi (65g/100g)

dziczyzna (20g/100g) smalec (100g/100g) daktyle (75g/100g)

indyk (20g/100g) łój (100g/100g) winogrona (17g/100g)

kurczak (20g/100g) masło (81g/100g) miód (82g/100g)

królik (20g/100g) masło klarowane (99,5g) mąka kokosowa (22g/100g)

podroby (20g/100g) pasta kokosowa (71g/100g) mąka kasztanowa (78g/100

dorsz (20g/100g) olej z wiesiołka (100g/100g mąka bananowa (80g/100g

halibut (20g/100g) GHEE (99,5g/100g) burak (10g/100g)

łosoś (20g/100g) awokado (15g/100g) kasza gryczana (75g/100g)

makrela (20g/100g) orzechy brazylijskie (66g) ryż (70g/100)

sardynki (20g/100g) orzechy makadamia (76g) ziemniaki (17g/100g)

tuńczyk (20g/100g) migdały (50g/100) mango (15g/100g)

śledź (20g/100g) nerkowce (44g/100g) topinambur (17g/100g)

homar (20g/100g) kokos (33g/100g) karob (89g/100g)

krewetki (20g/100) tłuszcz z ryb* kasza jaglana (73g/100g)

małże (20g/100) tłuszcz z mięs * amarantus (65g/100g)

ośmiorniczki (20g/100g) jajko (5g/ 1 szt.) komosa ryżowa (21g/100g)

*(ilość wartości odżywczych / 100g produktu).

* ilość tłuszczu w mięsie i rybach zależy od gatunku i jakości.
Tłuszcz - rola w organizmie:
● ​ ródło energii dla organizmu.
Ź
● Chroni organy wewnętrzne.
● Utrzymuje odpowiednią temperaturę ciała.
● ​Buduje m.in. błony komórkowe i hormony.
● Magazynuje witaminy A, D, E, K.
● ​MÓZG SKŁADA SIĘ Z 70% Z TŁUSZCZÓW.

Tłuszcze w organizmie są skoncentrowanym źródłem energii w postaci tkanki tłuszczowej. U

zdrowego mężczyzny poziom tk. tłuszczowej to 10%-15% a u kobiety 15%-20%.

Ważne!​ Tłuszcze rozkładają się powoli w układzie trawiennym dając stałe i stabilne źródło
energii. Nadmiar tłuszczu jest szybko wydalany z organizmu. Pamiętaj, że choć jest
wysokokaloryczny to też ​bardzo sycący! ​Innymi słowy, najadając się posiłkiem bogatym w
tłuszcze, przez długi czas nie będziesz czuć głodu(więc wcale nie zjesz aż tak dużo kalorii:).
Białko - rola w organizmie:
● ​Napędza metabolizm wspierając spalanie tkanki tłuszczowej.
● ​Buduje tkankę mięśniową.
● ​Regeneruje uszkodzone tkanki.
● Podstawowy składnik hormonów, enzymów i przeciwciał.
● Nośnik witamin i minerałów.

Białko jest niezbędne do tego, aby osiągnąć atrakcyjną, wysportowaną sylwetkę.

To czy od białka rozrosną się mięśnie, jest mocno zależne od hormonów - szczególnie
testosteronu. ​Kobiety nie muszą się o to martwić bo naturalnie mają jego niski poziom
(Panie startujące w zawodach sylwetkowych w większości przyjmują ten hormon z zewnątrz,
dzięki czemu mogą zbudować więcej mięśni).

Mężczyźni, jeżeli są permanentnie zestresowani, nieaktywni fizycznie również mogą mieć

niski poziom testosteronu, w związku z czym masa mięśniowa również nie będzie zbytnio się
powiększała, nawet przy spożywaniu dużej ilości białka.
Węglowodany - rola w organizmie:
● “Szybkie” źródło energii.
● Energia zapasowa - glikogen.
● Niezbędna dla: erytrocytów, soczewki, siatkówki i rdzenia nerki.

Węglowodany (​cukry​), to szybkie źródło energii dla organizmu - świetne dla osób aktywnych
fizycznie. Osoby, które większość dnia spędzają siedząc, wystarczy, że spożyją około 50g
węglowodanów. Niewiele osób wie, że ​nasz organizm codziennie może sam produkować
nawet 200 gramów glukozy​ i nie musimy jej jeść.
Im ktoś uprawia bardziej dynamiczny sport (typu sprinter) tym więcej węglowodanów
potrzebuje.
Im aktywność fizyczna jest mniej dynamiczna i bardziej rozłożona w czasie (zajęcia fitness,
bieganie długodystansowe, pływanie, jazda na rowerze) tym mniej węglowodanów potrzeba.

Przykład 1​: Asia trenuje crossfit dwa razy dziennie, może potrzebować nawet 400g
węglowodanów i nie spowoduje to odkładania się tk. tłuszczowej.
Dlaczego?
Ponieważ Asia spala mnóstwo energii, dzięki aktywności fizycznej (​mięśnie są aktywne i
spalają węglowodany​).

Przykład 2​: Jacek siedzi 15h dziennie (część czasu w pracy, część czasu na kanapie).
Jacek praktycznie się nie rusza - jego mięśnie są praktycznie nieaktywne więc nie spalają
węglowodanów. Jacek może nie jeść węglowodanów lub jeść je raz dziennie w okolicach
30g - 50g, aby prawidłowo funkcjonować i ​nie tyć.

Zapamiętaj!
Jeżeli mało się ruszasz - Twoje mięśnie nie są zbyt aktywne. To znaczy, że nie będą
wchłaniały węglowodanów ani ich spalały, a to znaczy, że zostaną one odkładane w
tkankę tłuszczową.

Przykład 3​:
Ania je na śniadanie: kanapki z dżemem (chleb to głównie węglowodany, dżem to głównie
węglowodany, Ania mogła zjeść ich jednorazowo nawet 100g).
Następnie w pracy/szkole siedzi, a więc ma dezaktywowane mięśnie. I co teraz?
Organizm metabolizuje 5g-15g węglowodanów - resztę odłoży w tkankę tłuszczową! - już
wiesz dlaczego ludzie tyją:)

Przejdźmy dalej.
Komponowanie posiłku:
Posiłek powinien zawierać przede wszystkim ​warzywa​, białko i tłuszcze lub węglowodany.

Korzystaj z tabeli wartości odżywczych (jest na samej górze w poradniku).

Zasady tworzenia posiłku:

1. W każdym posiłku staraj się jeść warzywa.
2. Następnie dodaj budulec czyli białko (patrz źródła białka tabela na samej górze).
3. Następnie dodaj źródło energii czyli tłuszcze lub węglowodany* (ich źródła, patrz tabela
na samej górze).
* o tym kiedy jeść węglowodany przeczytasz dalej.

Przykład:
Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami:

● Jajka to źródło białka i tłuszczów oraz witamin i minerałów

● Szpinak i pomidory to kopalnia witamin,
● Olej kokosowy jest bogaty w witaminy i tłuszcze.
Przykład:
Hamburgerowa sałatka:

● Mięso (w tym przypadku wołowina) to źródło białka oraz tłuszczów,

● boczek i awokado są bogate w tłuszcze,
● warzywa oraz pozostałe składniki to kopalnia witamin.
Kolejny ​przykład​ posiłku, tym razem białkowo-węglowodanowy:

Sałatka z kurczakiem i ananasem:

● Kurczak to źródło białka oraz witamin,

● ananasy dostarczają witamin i węglowodanów,
● warzywa to źródło minerałów i witamin.

Ponad 150 przykładów posiłków i receptur w dostępne w przepisach.

Ile jeść warzyw? Ile białka? Ile tłuszczu? Ile węglowodanów?

Od teraz wyznacznikiem nie są kalorie. Teraz jesz tyle by się najeść!:)

Poświęć pierwsze dni na to, aby zorientować się, jak dużych porcji jedzenia potrzebujesz
żeby się najeść, ​ale nie przejeść​.

● Warzywa ​- możesz jeść bez ograniczeń*, są niskokaloryczne, dostarczają witamin i

minerałów.

* oprócz ziemniaków, batatów, gotowanej marchewki i buraków - mogą zbyt mocno podnieść
poziom insuliny.

● Białko:
Jeżeli jesteś ​kobietą​, staraj się jeść około ​20g​ na posiłek.
Ile to jest?
Patrz tabela wartości odżywczych na samej górze.
To około ​100g ryby lub mięsa / 2-3 jajka / 100g orzechów.

Jeżeli jesteś ​mężczyzną​ staraj się jeść około ​30g - 40g białka na posiłek​.
Ile to jest?
Patrz tabela wartości odżywczych na samej górze.
To około ​150g - 200g ryby lub mięsa / 4-5 jajek / 150g - 200g orzechów.

● Tłuszcze​ - traktuj je jako uzupełnienie posiłku, są w rybach, orzechach, mięsie,

jajkach a więc produktach, które i tak spożywasz. Jeżeli zaś zjesz chude mięso lub
rybę, postaraj się uzupełnić tłuszcze dobrej jakości oliwą z oliwek, awokado lub zjedz
na deser np. pastę kokosową:)

Ile dokładnie tłuszczu?

Dostosuj ilość do swoich potrzeb - im więcej tym lepiej, ponieważ dłużej będziesz odczuwać
sytość, a tłuszcz i tak nie odłoży Ci się w tkankę tłuszczową:).
Jeżeli Ci to pomoże to około 20g-50g na posiłek ale podkreślam - oceniamy to subiektywnie
w zależności od tego czy się ​najemy​.

● Węglowodany​ - staraj się ​jeść je raz dziennie (​TO JEST KLUCZOWA

INFORMACJA - RAZ DZIENNIE:)​ na przykład:
➔ w posiłku po treningowym​ - szybsza regeneracja.
➔ w posiłku przed treningowym - więcej energii na treningu.
➔ w ​ostatnim w ciągu dnia​ - lepsza jakość snu.
Wystarczy, że zjesz około ​30g - 50g​*. Ile to jest?
Patrz na tabele wartości odżywczych na samej górze.
To ​1-2 banany, to pół paczki kaszy lub kilka sztuk fig.

Wszystkie wartości które podaje to baza, z którą zaczniemy pracować. W zależności od celu
i efektu będziemy modyfikować ilości.
Nawodnienie:
● Staraj się pić wodę maksymalnie 15 min przed posiłkiem i minimum 60 min po
posiłku (jedna szklanka wystarczy) - posiłek zostanie lepiej strawiony.
● Pij minimum 2 litry wody dziennie - ciało składa się z około 70% z wody, bierze ona
udział w każdym procesie metabolicznym (​między innymi ​go napędza!)​.
● Dodaj do wody szczyptę soli (np. himalajskiej) lub owoc by miała więcej
wartości odżywczych oraz lepszy smak.
● Kawa oraz herbata nie wlicza się do tych 2 litrów wody(ale również nawadniają).
● Polecam pić wodę możliwie wysoko mineralizowaną - minimum 500mg/l. Popularna
Muszynianka posiada około 1500mg/l. Zaś “Żywiec Zdrój” tylko 200mg/l.
● Jeżeli ciężko Ci pić taką ilość wody - postaw ją sobie w miejscu gdzie spędzasz dużo
czasu, będzie Ci łatwiej zapamiętać, aby ją pić oraz widząc ją, będziesz mieć
większe pragnienie.
● Staraj się nie pić do posiłku - woda rozcieńcza soki trawienne, które odpowiadają za
prawidłowe trawienie.
Skąd się bierze tkanka tłuszczowa?

ZAPAMIĘTAJ!
TKANKA TŁUSZCZOWA NIE BIERZE SIĘ Z TŁUSZCZU, KTÓRY SPOŻYWASZ!

Jeżeli zjesz coś tłustego - potocznie mówi się “kalorycznego” to nie znaczy, że ten tłuszcz
odłoży Ci się w tkankę tłuszczową. Tłuszcz odkłada się przede wszystkim przez ​zbyt częste
i zbyt duże podnoszenie poziomu ​insuliny,​ a ona odkłada nadmiar energii
w tk. tłuszczową. To, co najbardziej ten poziom podnosi to cukier(węglowodany).

Jak to działa dokładnie?

1. Jesz cukier (np. chleb, słodycze, makaron, napój).
2. Organizm wytwarza insulinę(jej funkcja to obniżenie poziomu cukru we krwi)
która ten cukier przeniesie albo do mięśni albo odłoży w tkankę tłuszczową
(innej opcji nie ma).
3. Jeżeli jesteś aktywny (Twoje mięśnie są aktywne) cukier w dużym stopniu
zostanie przeniesiony do mięśni.
4. Jeżeli siedzisz/leżysz/mało się ruszasz, cukier odłoży się w dużym stopniu w tk.
tłuszczową.
Czyli jak zjem boczek to nie przytyje?
- Nie. Boczek to źródło białka i tłuszczu. Zjesz po prostu jednorazowo dużą ilość kalorii,
dzięki czemu przez długi czas będziesz czuć sytość, a tłuszcz będzie się powoli
metabolizował, na pewno nie odkładał w tkankę tłuszczową. Jeżeli zjesz boczek z
bułką(która jest źródłem węglowodanów) to już wtedy robi się kłopot. Bułka może podnieść
dosyć mocno insulinę, a ta przeniesie w pewnym stopniu również kalorie z boczku(tłuszczu)
do tkanki tłuszczowej.

Czyli jak zjem pizze to nie przytyje?

- Pizza to głównie węglowodany i dlatego jedząc ją - przytyjesz. Z resztą jest połączeniem
tłuszczu(np.ser) i węglowodanów(mąka) przez co jest bombą kaloryczną.

Powtarzam​:)
Tłuszcze powoli się rozkładają w układzie trawiennym dając stałe i stabilne źródło energii.
Nie da się zjeść za dużo kalorii z tłuszczu. Jego nadmiar jest szybko wydalany z organizmu.
To oznacza, że jesteś w stanie zjeść tylko tyle tłuszczu, ile Twój organizm potrzebuje a to
oznacza, że ​nie przytyjesz od jedzenia tłuszczu:).
Pamiętaj również o naszej złotej zasadzie:
“Jesz tyle by się najeść ale ​nie przejeść​”.

Wyjątkiem​, gdzie tłuszcz z jedzenia może się odkładać w tk. tłuszczową jest
podniesiony poziom insuliny lub po prostu przejadanie się(obżarstwo:).

Sytość​ odczuwasz w kilku sytuacjach, to dwie główne:

1. W momencie, kiedy zjesz dużo kalorii pochodzących przede wszystkim z białek lub
tłuszczów.
2. Gdy zapełnisz treść żołądkową pokarmem.

W opcji nr. 2 możesz poczuć sytość jedząc dużą sałatkę. Możesz niestety zjeść też dużą
ilość słodyczy, zanim poczujesz sytość, to spowoduje dostarczenie zbyt dużej ilości kalorii
pochodzącej z cukru. I tak jak pisałem wcześniej - kilka gram cukru organizm wykorzysta
bez żadnych konsekwencji, resztę w dużym stopniu odłoży w tk. tłuszczową.

Dlaczego więc ludzie chudną na diecie wysoko-węglowodanowej jedząc co 3h?

1. Ze względu na niską podaż kaloryczną, czyli jedzą mniej kalorii niż ich organizm
potrzebuje, jednak po kilku tygodniach organizm spowalnia metabolizm i proces
odchudzania się zatrzymuje.
2. Głównym “paliwem” dla ich organizmu są węglowodany więc jeżeli je dostarczają
systematycznie organizm potrafi funkcjonować. Jeżeli jednak pominiemy posiłek
momentalnie spada poziom energii, samopoczucia i wtedy najczęściej podjadamy.
To jak się odżywiać?
Polecam przestawić organizm tak, aby głównym źródłem energetycznym była energia
dostępna w ​tkance tłuszczowej! ​Idealnie sprawdza się wtedy dieta nisko-węglowodanowa
lub ketogeniczna, w której jesz węglowodany w określonych momentach - kiedy pomagają
Ci zbudować wymarzoną sylwetkę, a nie odkładają się w tk. tłuszczową!

Dlaczego sportowcy jedzą dużo węglowodanów i nie tyją?

Tak, jak pisałem wcześniej - im bardziej aktywny tryb życia prowadzisz, tym więcej
węglowodanów możesz jeść. Ich mięśnie są aktywne - wchłaniają i spalają węglowodany. O
ile do sportów sprinterskich poleca się dietę wysokowęglowodanową, tak dietę
niskowęglowodanową poleca się do sportów wytrzymałościowych np. bieganie
długodystansowe.

Czy coś oprócz jedzenia może powodować odkładanie się tk. tłuszczowej?
Niestety tak i często poniżej wymienione czynniki mają ogromny, większy nawet od diety,
wpływ na samopoczucie, zdrowie i wygląd sylwetki. Te czynniki to:
● stres,
● sen,
● zaburzenia hormonalne.
Wszystko wyjaśniam w kolejnych działach.
Korzyści diety z wysokim udziałem tłuszczów:
● Główne paliwo dla organizmu to tłuszcz! Dzięki temu, szybciej spalasz
tk. tłuszczową.​ Organizm będzie z niej korzystał w dużo większym stopniu, niż gdy
będziesz na diecie wysokowęglowodanowej, gdzie głównym źródłem energii są
węglowodany.
● Przyspieszenie metabolizmu​!
● Brak odczuwania głodu ​kilka razy dziennie - tłuszcz trawi się powoli, dzięki czemu
dostarcza energię w stałym, odpowiednim poziomie przez długi czas.
● Koniec z przekąskami​ - skoro nie odczuwasz za bardzo i zbyt często głodu, nie
będziesz też mieć ochoty na przekąski.
● Ustabilizowanie i wyrównanie poziomu cukru​ - jesz więcej tłuszczów więc nie
podniesiesz poziomu cukru we krwi.
● Zwiększasz wrażliwość insulinową​ - tłuszcze nie podnoszą zbytnio poziomu
insuliny więc jest rzadziej produkowana. Dzięki temu, komórki będą uwrażliwione na
jej działanie i jak już podniesie się jej poziom po zjedzeniu węglowodanów, zostaną
one efektywniej zagospodarowane w organizmie, a nie odłożone w tk. tłuszczową.
● Podniesiony poziom hormonu wzrostu​ - dzięki niemu nie dojdzie do rozpadu
mięśni oraz spowolni to starzenie!
● Lepsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E, K.
● Świetny stan psychiczny​ - czujesz się bardziej skupiony i ZMOTYWOWANY do
działania!
● Masz więcej czasu​ - nie musisz przygotowywać 5-6 posiłków dziennie. Zanim je
przygotujesz i zjesz to mija go naprawdę sporo.
Kaloria kalorii nierówna…
1 g tłuszczu to 9 kcal.
1 g węglowodanów to 4 kcal.
1 g białka to 4 kcal.

Teoretycznie 1 g tłuszczu ma najwięcej kalorii spośród wszystkich, jednak tak, jak pisałem
wyżej, istotne jest​ jak dany składnik odżywczy wpływa na organizm a nie to, ile
dostarcza energii.

Ile jesteś w stanie zjeść czegoś tłustego?

Niewiele, ponieważ szybko będziesz syty. Dzięki temu zjesz i tak niewiele kalorii.
Koniecznie sprawdź ten film:
https://youtu.be/yYfQUuyz7DQ

Ile jesteś w stanie zjeść cukru?:)

Batonów, czekolady, lodów itd?:) Duużo i najczęściej za dużo, przez co jednorazowo
spożywasz bombę kaloryczną. Jedząc cukier poczujesz nasycenie dopiero, gdy wypełnisz
żołądek jedzeniem - a to może potrwać.
Liczenie kalorii ma sens?
Moim zdaniem nie, a to dlaczego:
● Nikt nie jest w stanie obliczyć PPM (podstawowej przemiany materii).
Jest dostępnych mnóstwo wzorów, jednak z każdego wychodzi inny wynik…
● Branie pod uwagę współczynnika aktywności fizycznej to nieporozumienie, ponieważ
nie da się go określić i jest mocno subiektywny:
Dla mnie bieg na 10km jest ciężki, dla osoby uprawiającej triathlon raczej lekki a dla osoby,
która nie ćwiczy może być nawet nie do wykonania.
Dla mnie trening to godzina maksymalnego wysiłku, dla mojego kolegi to 2 godziny
siedzenia w telefonie na siłowni a dla mojej koleżanki wyjście z psem na spacer.
● Organizm to nie liczby.​ Funkcjonowanie hormonów ma ogromny wpływ na
metabolizm i zapotrzebowanie kaloryczne.
● Nie ma jak wziąć pod uwagę chorób autoimmunologicznych, tego jak wchłania się
jedzenie i jest trawione.
● Aktywność fizyczna, stan zdrowia, samopoczucie -​ każdy dzień jest inny i każdego
dnia potrzebujesz innej podaży energetycznej.
● Co z poziomem stresu? Co z ilością snu? Wszystko się liczy.
W tym filmie z resztą to bardzo dokładnie wyjaśniam:
https://youtu.be/j1aSpcArExA

My skupimy się na tym, co jemy bo to ma decydujący wpływ na nasze efekty!:)

Co zjeść, gdy nie ma co zjeść?

● Orzechy (najlepsze są wymienione na samej górze),
● gorzka czekolada - minimum 85% kakao,
● kabanosy (patrz skład - im mniej chemii tym lepiej),
● pasta kokosowa (można wozić słoik w samochodzie),
● masło orzechowe,
● odżywka białkowa (suplement),
● kawa z olejem kokosowym (kawę można kupić wszędzie a słoik oleju kokosowego
można wozić bez problemu w samochodzie),
● baton proteinowy (coraz lepszej jakości produkty można znaleźć w sklepach).
● sałatka z mięsem (jest często dostępna w fastfoodach choć wiadomo -
prawdopodobnie będzie niskiej jakości).
● sushi, choć trzeba uważać bo ma dużo węglowodanów.

Prawda jest taka, że trzeba być przygotowanym na taką sytuację - kup kilka paczek
orzechów, pastę kokosową i trzymaj je w schowku w samochodzie, w torbie, na biurku -
wszędzie tam gdzie spędzasz czas. Wtedy głód Cię nie zaskoczy:)
Czym można zastąpić pieczywo?
Tu wytłumaczyłem, co jest nie tak z kanapkami:
https://youtu.be/Ow1UWM0Ku5U

Nie jestem zwolennikiem pieczywa ze względu na obecność glutenu i węglowodanów -

oczywiście jestem też przeciwnikiem ograniczeń w diecie:)
Jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez chleba to staraj się jeść pieczywo, które jest
przygotowane na zakwasie, na mące kokosowej, migdałowej, z amarantusa (oby była bez
glutenu).
Pamiętaj, że chleb to źródło węglowodanów - jedz tylko w odpowiednich porach.
Przykładowe przepisy na pieczywo znajdziesz
na ​www.strefaprzemian.pl​ w dziale przepisy.

Pamiętaj ​- ciemny chleb to nie znaczy pełnoziarnisty. Często ma identyczny skład, jak białe
pieczywo jest tylko karmelizowany. Koniecznie sprawdzaj skład.
Czym można zastąpić makaron?
Tak, jak z pieczywem, tak samo z makaronem - chodzi głównie o gluten i węglowodany.
I tu też mam rozwiązanie - na rynku dostępny jest makaron, który jest zrobiony np. z mąki
konjak - jest praktycznie bez kalorii i jest naturalny!
Drugie rozwiązanie to robienie makaronu z warzyw np. z cukini przy pomocy odpowiedniej
obieraczki.
Brownie z batatów - receptura dostępna w przepisach.

Czym ewentualnie zastąpić słodycze?

Stewią lub erytrytolem lub ksylitolem (to naturalny słodzik, który tylko daje słodki smak.
Przechodzi praktycznie nie ruszony przez układ trawienny i zostaje wydalony).
Oczywiście mnóstwo przepisów na “fit słodkość” z użyciem erytrytolu znajdziesz na:
www.strefaprzemian.pl​ w dziale przepisy.
 Placki orzechowe - receptura dostępna w przepisach.

Triki żywieniowe:)
Co, gdy muszę zjeść deser, czyli jak jeść węglowodany z możliwie najmniejszymi
konsekwencjami w postaci odkładania się tkanki tłuszczowej?:)
● Jak najszybciej​ ​po treningu​ - mięśnie są aktywne, więc będą je wchłaniały.
● Po posiłku​ głównym - jedzenie w żołądku układa się warstwami i najszybciej
zostanie strawione to, co zostało zjedzone jako pierwsze, najwolniej będzie trawione
to, co zostało zjedzone jako ostatnie czyli np. deser. Poza tym jeżeli się najemy
posiłkiem głównym to jest szansa, że nie zjemy zbyt dużo deseru.
● Jedz w kolejności:
➔ warzywa,
➔ białko/tłuszcz,
➔ węglowodany.
Przykład:
Mając na obiad ziemniaki, mięso, sałatkę i deser zjemy:
- sałatkę,
- mięso,
- ziemniaki,
- deser.

Uwaga​:
Część osób nie zgadza się z tą teorią twierdząc, że jedzenie i tak się miesza w żołądku - ma
to sens, jednak uważam, że insulina zostanie znacznie wolniej wydzielana, gdy zjemy cukier
na końcu. Pamiętaj, że najlepiej dla Twojej sylwetki po prostu nie zjeść deseru.
 “Fit Nutella” - receptura dostępna w przepisach.

Carb Targeting​ - czyli kiedy jeść najlepiej węglowodany?

Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć wystarczy zjeść 10g-30g węglowodanów po treningu
(mężczyźni 30g-50g).
Jeżeli nie masz siły na treningu, spróbuj zjeść taką ilość przed treningiem, aby mieć na nim
energię, a po treningu już nie jedz nic lub np. posiłek białkowo-tłuszczowy ​gdy poczujesz
już głód.

Jeżeli jesteś wysportowany/a dawka węglowodanów wzrasta i może to być już 50g-100g
przed i po treningu. ​Ważne​ - sam/a ją dostosuj.
Zacznij od np. 10g(kobiety)/ 30g(mężczyźni) węglowodanów po treningu i oceniaj jak się
czujesz - jeżeli nie miałeś energii - zwiększ dawkę o 10g-20g. Rób tak, aż poczujesz się
pełny/a energii!:).
Źródła węglowodanów są wymienione na samej górze w tabeli wartości odżywczych.
Kiedy najlepiej jeść węglowodany?
● Albo po treningu(szybsza regeneracja).
● Albo przed treningiem(więcej energii na treningu).
● Albo na noc, przed snem(lepsza jakość snu).
Jak widać, każda pora ma swoje plusy.

Na noc?! Przecież zawsze mówiło się, aby ich nie jeść na wieczór!
Przede wszystkim chodzi o ilość - tak, jak pisałem już wcześniej:
Spożycie 10g - 30g węglowodanów w ostatnim posiłku:
- obniży poziom kortyzolu (wysoki poziom utrudnia zasypianie).
- podniesie poziom melatoniny, która poprawi jakość snu.
- poprawi regenerację całego organizmu.

To może zjem więcej?

Spożycie 100g węglowodanów też wywoła wyżej wymienione skutki, jednak ¾ tego co
zjemy zamieni się w tkankę tłuszczową.

A co najlepiej zjeść na noc z węglowodanów?

Owoce, ponieważ oprócz węglowodanów mają również witaminy i minerały.

Czy mogę jeść węglowodany, jeżeli robię trening wieczorem?

Tak, bez względu na porę.

Jaka będzie odpowiednia porcja?

Jeżeli się odchudzasz to zwykle wystarczy:
● 20g jeżeli ważysz 60kg i mniej.
● 30g jeżeli ważysz więcej niż 60kg.

Oczywiście ​dawkę należy dobierać indywidualnie​ i sprawdzać efekty.

Jeżeli ktoś waży 100kg, może się okazać, że 30g to będzie zbyt mało. Kluczem jest to, aby
węglowodany(cukry) były spożywane raz dziennie by jak najrzadziej podnosić poziom
insuliny.

Kiedy na pewno nie jeść węglowodanów?

● Rano - chyba, że jesteś przed albo po treningu i ich potrzebujesz.
● Jako przekąski.
● Przed głównym posiłkiem.
● Kiedy od dłuższego czasu się nie ruszasz.
Wskazówki dotyczące codziennego
funkcjonowania:
● Tydzień trwa 168 godzin i to, co robisz w tym czasie ma wpływ na to, jak się czujesz i
jak wyglądasz. Jeżeli 150 godzin siedzisz lub leżysz to może się okazać, że sama
dieta nie będzie skuteczna - pamiętaj, że ruch jest bardzo ważny.

● Każda aktywność ruchowa ma znaczenie: trening, spacer, sprzątanie, sex - wszystko

wpływa na Twoje efekty - im więcej ruchu tym lepiej!:)

● Nie popadaj w paranoje - 99,9% ludzi nie trzyma diety w 100% przez cały czas.
Prawda jest taka - im bardziej trzymasz się zawartych tu wskazówek i dokładniej
wykonujesz trening, tym lepsze i szybsze efekty masz.

● Każdy dzień, w którym jesz prawidłowo, to krok bliżej do Twojego celu.

● Każde odstępstwo od diety to zwykle krok do tyłu, dlatego nie dziw się, że jedząc
prawidłowo przez 4 dni w tygodniu a przez 3 dni pozwalając sobie na dużo - nie
masz efektów.
● Sprawdzaj skład produktów, zawartość cukru to raz, a dwa to składniki - im mniej
chemii tym lepiej (chemia którą spożywasz, ma najgorszy możliwy wpływ na
organizm, powoduje stan zapalny organizmu, rozregulowuje układ hormonalny,
przyspiesza starzenie się ciała, pogarsza stan zdrowia).

● Gluten - można się zgadzać lub nie z jego spożywaniem, chodzi też o to, że często
produkty zawierające gluten są puste odżywczo np. makaron, który oprócz
węglowodanów nie ma witamin i minerałów a można zjeść owoce, które będą miały i
węglowodany i witaminy. A propos glutenu bardzo ciekawą informację przekazał nam
w wywiadzie Dr Dangel: ​https://youtu.be/oYKTex6Mqyk

● Jeżeli zjesz coś niezdrowego, a każdemu się zdarza, wykonaj dodatkowy

trening/spacer. Czyli w uproszczeniu 1 pizza / 1 czekolada / 1 baton = 1 trening.

● Trenujesz 1-2 razy w tygodniu i nie masz efektów? Tak, jak pisałem wcześniej:
tydzień to 168 godzin, Ty trenujesz 2h w tygodniu - to ledwo ponad 1% czasu -
zastanów się, czy coś na co poświęcasz tyle czasu ma prawo działać.

● Nie idź w skrajność!​ Trenowanie 2 razy dziennie, liczenie kalorii, pilnowanie się na
każdym kroku, jedzenie non stop minimalnych ilości jedzenia do niczego dobrego nie
prowadzi. Rozwijamy się jednocześnie mentalnie i fizycznie - pisz do nas z każdym
pytaniem.

● Staraj się nie jeść co chwila - to co spożywasz zostaje pierwszorzędnie używane jako
źródło energii więc jak co kilkanaście minut będziesz coś jeść, to może się okazać,
że wolniej będzie spalana tkanka tłuszczowa.

● “Wszystko dzieje się w głowie” - uwierz w siebie, nastaw się na ciężką pracę nad
sobą i bądź gotowa/y na poświęcenia - efekt będzie musiał się pojawić.

● Psychika odgrywa ważniejszą rolę co trening i dieta.

● Nie oczekuj efektów po 2 dniach - postaw sobie cel na 3-6 miesięcy do przodu i
cierpliwie rób swoje.

● Skup się na tym, co Ci wolno, a nie na tym, że np. nie powinno się jeść słodyczy.

● Zrób sobie zdjęcie i zmierz obwody partii, które Cię interesują - będziesz śledzić
realny progres.

● Wykonuj co 6-12 miesięcy badania krwi - można dzięki temu, lepiej dostosować
sposób odżywiania, który z optymalizuje efekty i prace organizmu. Badania, które
każdy powinien mieć zrobione: morfologia, OB, żelazo, ferrytyna, glukoza i insulina,
cholesterol (całkowity, hdl, ldl, trójglicerydy), AST, ALT, TSH, ft3,ft4, anty tpo, anty tg.
Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania:
Czy muszę jeść posiłki co 3-4 godziny?
Nie, ​jesz wtedy kiedy odczuwasz głód​, na logikę - jeżeli czujesz się najedzona, to po co
jeść na siłę? Jeżeli masz pełny bak w samochodzie, to na siłę już nie potrzeba wlewać:).

Czy musisz jeść śniadania?

Badania jak zwykle są podzielone - z doświadczenia:
Tak, jeżeli rano odczuwasz głód.
Nie, jeżeli nie odczuwasz głodu.
Jedz wtedy, kiedy odczuwasz głód.

Czy kolacje muszę jeść najpóźniej o 18:00?

Nie, ostatni posiłek możesz zjeść nawet 1h - 2h przed snem.
Zbyt duża porcja jedzenia przed snem może utrudniać zasypianie.
Czy jak zjem ostatni posiłek o 23:30 to przytyję?
Tak, jak pisałem wcześniej - istotne jest to, co zjesz.
Jeżeli będzie to posiłek białkowo-tłuszczowy, to nie ma za bardzo możliwości przytyć.
Jeżeli to będzie banan, który ma około 20g węglowodanów - też raczej tkanka tłuszczowa
się z tego nie zrobi bo organizm sobie radzi z mała ilością cukru.
Jeżeli to będzie tabliczka czekolady, to o ktorej by nie została zjedzona - jakaś część
zostanie odłożona w tkankę tłuszczową.
Jeżeli ktoś ma problem z cukrzycą może jednak się okazać, że spożycie białka podniesie
poziom cukru, wtedy polecam zjeść warzywa z dodatkiem tłuszczu.

Jem 4 razy dziennie węglowodany ale mało, mogę tak?

Z jednej strony, jedzenie małej ilości węglowodanów na posiłek, spowoduje mały skok
insuliny a więc niskie prawdopodobieństwo odłożenia się cukru w tk. tłuszczową.
Z drugiej strony hormony działają antagonistycznie, czyli gdy jeden hormon działa
intensywniej drugi funkcjonuje odpowiednio słabiej. I tak, gdy insulina działa mocniej, wtedy
słabiej działa ​glukagon czyli hormon, który jest odpowiedzialny m.in. za procesy
spalania tk. tłuszczowej.
Podsumowując - jedzenie 4 razy dziennie węglowodanów w małych porcjach nie powinno
spowodować odkładania się tkanki tłuszczowej,​ jednak będzie hamowało jej spalanie.

Nabiał - jeść czy nie?

Tak, jeżeli jest z pewnego źródła (najlepiej ze wsi od krowy, która nie jest faszerowana
hormonami).
Nie, jeżeli jest z marketu.
Tu mówię o tym szerzej:
https://youtu.be/_wkhNDiofsY
https://youtu.be/uHj3J44sZgk

Jak dużo można jeść jajek dziennie?

Jeżeli chodzi o cholesterol to nie ma ograniczeń - limity zostały zniesione. “Zły” cholesterol i
trójglicerydy rosną od spożywania przetworzonej, pełnej chemii żywności. Produkty
naturalne a więc między innymi jajka zbawiennie wpływają na profil lipidowy.
Oczywiście, jak zwykle istotna będzie jakość.
Jak nie masz przekonania do tego co napisałem, to proszę:
http://www.eggnutritioncenter.org/topics/cardiometabolic-health/
Strona, na której znajdziesz wszelkie informacje i badania potwierdzające zbawienny wpływ
jajek na organizm oraz to, że z zawałami serca nie mają nic wspólnego.
Dodatkowo tutaj to wytłumaczyłem m.in. o cholesterolu:
https://youtu.be/nf1SqK2eF_U
Na czym smażyć?
Koniecznie na tłuszczu nasyconym, czyli takim, który nie może się utlenić. Olej kokosowy,
masło klarowane, smalec - to są dobre wybory.
Olej rzepakowy, palmowy itd. to oleje, które łatwo się utleniają, a więc nie nadają się do
smażenia - spożywanie dużych ilości takich substancji znacznie zwiększa ryzyko nowotworu.

To jakie ja mam w końcu tłuszcze jeść?

W tabeli na samej górze wymieniłem zdrowe tłuszcze, które optymalizują zdrowie. Jeżeli
danego tłuszczu nie ma w tabeli to proszę Cię - nie jedz go.

Mięso jest zdrowe?

Tak, jeżeli jest odpowiedniej jakości i odpowiednio przygotowane (nie jest zbyt mocno
smażone).
Nie, jeżeli jest niskiej jakości i jest mocno smażone.

Czy chleb jest zdrowy?

Tak, jeżeli jest na bazie mąki kokosowej,migdałowej, bananowej lub innych bezglutenowych
składników.

Nie, jeżeli jest na bazie pszenicy i innych popularnych zbóż - zdecydowana większość
badań pokazuje, że pszenica niszczy jelita oraz powoduje otyłość. ​Jelita są bardzo istotne,
ponieważ odpowiadają za trawienie i decydują w 70% o naszej odporności!

Co z glutenem?
Badania są podzielone - z mojego doświadczenia:
Ludzie czują się zdecydowanie lepiej ograniczając jego spożywanie. Więc polecam podejść
do tego racjonalnie - jeść go jak najmniej ale spożycie go od czasu do czasu nie powinno
spowodować zbyt dużo negatywnych konsekwencji.

Czy liczyć kalorie?

Pisałem o tym wcześniej, jeżeli weźmiemy pod uwagę, że białko i tłuszcze powodują szybkie
uczucie sytości, to tak naprawdę jesteś w stanie zjeść tylko tyle kalorii, ile danego dnia
będziesz potrzebować. Jeżeli zaczniesz liczyć kalorię, przestrzegając tego systemu
żywieniowego, może się okazać, że jednego dnia jesz 2000 kcal a następnego 3000 kcal.
Tu to tłumaczę dokładniej: ​https://youtu.be/j1aSpcArExA

Czy to znaczy, że o 1000 kcal za dużo i zacznę tyć?

Nie. To znaczy, że Twój organizm tego dnia potrzebował więcej energii.
Każdy dzień jest inny i każdego dnia potrzebujesz innej ilości energii.
Przykład:
W poniedziałek zostawiłaś samochód 500m dalej niż zwykle i tę odległość przeszłaś na
piechotę. Potem również wróciłaś, więc łącznie zrobiłaś 1000m spaceru.
Ponadto miałaś do załatwienia kilka spraw, więc miałaś sporo ruchu.
We wtorek byłaś 10h w pracy i tylko siedziałeś, a jak wróciłeś do domu to byłaś zmęczona
więc się położyłaś i oglądałeś TV.
Czy zapotrzebowanie kaloryczne w oba dni jest takie samo?​ ​Nie​.

Czy jesteś w stanie dokładnie policzyć, ile kalorii spaliłaś w poniedziałek, a ile we
wtorek?
Nie.

Czy jest możliwość, żeby dokładnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Tak, istnieje “93033422” różnych wzorów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, co
najśmieszniejsze - z każdego wzoru wychodzi inny wynik.
Czyli? Czyli da się tylko w przybliżeniu obliczyć ile kalorii potrzebujesz.
Jednak podkreślam:
Nie potrzebujesz liczyć kalorii - Twój organizm Ci powie ile potrzebuje.

Skąd masz wiedzieć ile zjeść?

Słuchaj swojego organizmu. Jeżeli jesz posiłek i czujesz, że jesteś najedzona tzn. że
wystarczy. Może się okazać, że w dni kiedy masz dużo ruchu zjesz dwa razy więcej niż w
dzień kiedy tego ruchu praktycznie nie ma - to nic złego. Na początku to może brzemieć
dziwnie ale z czasem sam/a zobaczysz jakie to proste i racjonalne!

Ludzie są uzależnieni od jedzenia. Pamiętaj jedz aż się najesz, a nie aż się skończy
jedzenie.

Kiedy i co ile czasu mam jeść?

Wtedy kiedy jesteś głodny/a.
Jeżeli rano nie jesteś głodna - nie jedz.
Jeżeli rano jesteś głodny - zjedz porządne śniadanie.

To muszę jeść co 3-4 godziny?

Nie, jesz wtedy kiedy jesteś głodna. To może być co 1 godzinę i co 20 godzin - słuchaj
swojego organizmu. Jeżeli mija miesiąc i nadal czujesz co chwila głód tzn. że organizm nie
przestawił się na tłuszcze lub jesz zbyt małe posiłki.

Czyli na pewno nie zjem za dużo, jak będę się najadać i nie będę liczyć kalorii?
Jeżeli to będą posiłki białkowo-tłuszczowe, to nie przytyjesz - przetestuj ten system
odżywiania przez 30 dni i przekonaj się osobiście. Daj sobie czas na zbudowanie nowych
nawyków i zmiany. Dotychczasowe postępowanie doprowadziło Cię do tego momentu. Pora
na zmianę!:)

Mój znajomy był na diecie białkowo - tłuszczowej i przytył.

Dlatego też jest kompleksowa opieka w Strefie Przemian, abyśmy pomogli dopasować
odżywianie i aktywność do Ciebie. Też znam takie przypadki, że komuś się nie udało - gdy
dowiesz się, co dokładnie jadła ta osoba, to okaże się, że i tak były błędy np. jadła dużo
węglowodanów - a ich zbyt częste jedzenie powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Byłem/byłam na tej diecie i waga stała w miejscu.

Na wagę składa się masa mięśniowa, tkanka tłuszczowa, woda oraz zawartość jelit.
Jeżeli ubyło 2 kilogramy tłuszczu a podniósł się stopień nawodnienia to może się okazać, że
nawet waga wzrośnie. To źle? Oczywiście, że nie bo ciało będzie wyglądało znacznie
atrakcyjniej a woda jest arcy ważna dla prawidłowego funkcjonowania. Lepiej sprawdzaj
obwody ciała.
O tym jak używać wagi: ​https://youtu.be/yOLU3QOctgg

Jestem na diecie ale jakoś nie widzę zbytnio efektów…

Pamiętaj, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna, jeżeli większość dnia się nie ruszasz to
nie masz jak spalać kalorii czyli spalać tkanki tłuszczowej. Aktywność całego dnia się liczy.

W wykresie uwzględniłem po dwie godziny spędzone w ruchu - treningi, spacery, zakupy,

sprzątanie i pozostałe aktywności - dalej pozostaje ​aż 93%​ czasu w tygodniu, w których
leżysz lub siedzisz czyli się nie ruszasz. Pomyśl o tym i ruszaj się jak najwięcej.

Brak ruchu to stan niefizjologiczny dla organizmu!

Poza tym, musisz zobaczyć ten film - o tym, dlaczego niektórzy nie chudną:
https://youtu.be/bbLRqUpLERE

Podobno na diecie białkowo-tłuszczowej jest za mało błonnika?

Jeżeli ktoś nie je warzyw, to wtedy ma zbyt mało błonnika. W tym sposobie odżywiania
należy jeść warzywa praktycznie w każdym posiłku więc odpowiednia ilość błonnika zostanie
na pewno dostarczona.

Nie jestem przekonana do takiego odżywiania, mam wrażenie, że przytyje jak będę
jadła tłuszcz.
Jasne, rozumiem - sprawdź to: ​https://youtu.be/JC9XE6E59Z0
Potem zastanów się, co jedzą ludzie, którzy mają problemy otyłością?
● kanapki,
● słodycze,
● pizza,
● makarony,
● napoje.
To są wszystko główne źródła ​CUKRU ​(sprawdź w internecie, ile cukru mają poszczególne
produkty) - gdyby tłuszcz był odpowiedzialny za otyłość, to ludzie którzy spożywają wyżej
wymienione produkty byliby szczupli bo ​w ich diecie nie ma praktycznie tłuszczu.

Czy kaloria kalorii jest równa?

Nie - można jeść 2000 kalorii z naturalnych, gęsto-odżywczych produktów i być odżywionym.
Można jeść 4000 kalorii przetworzonej, pełnej chemii żywności i być niedożywionym.

Dlaczego tak się dzieje?

Z pożywieniem oprócz kalorii dostarczamy minerały i witaminy - w przetworzonych
produktach tego nie ma, a to sprawia, że stajemy się NIEDOŻYWIENI jedząc dużo kalorii a
mało witamin i minerałów.

Ja jednak czuje się lepiej, gdy liczę kalorię - czy wystarczy, że będę jadł 10% mniej
kalorii niż potrzebuje, żeby gubić tkankę tłuszczową?
Jasne rozumiem, jednak uważam, że nie da się dokładnie wyliczyć zapotrzebowania
kalorycznego (o czym pisałem wcześniej), ze względu na dużą ilość czynników, które mają
na to wpływ (stres, sen, aktywność fizyczna, wzrost, wiek, waga, masa mięśni, masa
tłuszczu itd.).

Jednak jeżeli już liczysz kalorie to tak - około 10% deficytu kalorycznego jest zdecydowanie
wystarczające, aby się odchudzać. Moi podopieczni ​skutecznie tracą tk. tłuszczową​ i budują
określoną ilość masy mięśniowej, ​nie licząc kalorii ani się nie głodząc.

A nie wystarczy jeść mało żeby schudnąć?

Jeżeli przez długi czas będziesz się głodzić (nie mówię tu o 5 czy 10 godzinach, tylko o co
najmniej kilku dniach), Twój metabolizm spowolni - dostosuje się do aktualnej podaży
energii.
Tutaj to tłumaczę: ​https://youtu.be/iGIGwb0YBC4

Przykład:
Jesz 2000-2500 kalorii dziennie.
Nagle zaczynasz jeść 1500 kalorii i nie dojadasz, jesteś na początku głodna przez
większość czasu. ​Efekt?
Na początku chudniesz, bo skoro organizm dostawał 2500 kalorii, a nagle dostaje 1500 to
angażuje tk. tłuszczową i mięśniową, aby uzupełnić brakujące 1000 kcal.
Niestety, po kilku dniach organizm systematycznie będzie spowalniał metabolizm tak, by
dostosować się do 1500kcal.

Jest to równoznaczne z:
● osłabieniem organizmu,
● poczuciem ospałości,
● niechęci do czegokolwiek,
● braku chęci do życia,
● poddenerwowania.
Po kilku dniach, gdy organizm dostosuje się do podaży energii - efekt odchudzania przestaje
działać. Ponownie obciąć kalorie? To nie jest dobre rozwiązanie - do niczego nie prowadzi.

Jem mało, bo chcę schudnąć - czy to złe?

● spowalniasz metabolizm,
● zmniejszasz libido,
● narażasz się na niedobory witamin i minerałów,
● pogarszasz trawienie,
● osłabiasz pracę mózgu,
● gubisz mięśnie,
● zwiększasz ryzyko depresji.
Czy wystarczy argumentów, aby się nie głodzić?:)
Pamiętaj: ​jest różnica między jedzeniem RZADKO a MAŁO​!
W Strefie Przemian jemy rzadko i tyle by się najeść(może być dużo!:).

Efekt jojo - na czym polega?

Przykład:
W skrócie - efekt jojo to powrót do starych nawyków.
Jeżeli Twoje odżywianie i styl życia z ostatnich miesięcy i lat spowodował to, że masz np. 20
kg nadwagi, tzn. że coś musisz zmienić. Dokonujesz zmian i w kilka miesięcy osiągasz cele -
masz dwa wyjścia:
- wracasz do starych nawyków i starych efektów(efekt jojo),
- nadal odżywiasz się tak, aby czuć się i wyglądać coraz lepiej!:)

Posłuchaj jak Radek zmienił swoje życie chudnąc aż 40 kg bez efektu jojo!
https://youtu.be/7hMwXRXRNaY

Czy waga pokazuje, ile tłuszczu zrzuciłaś?

Waga pokazuje ​ŁĄCZNĄ MASĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ, MIĘŚNIOWEJ, ZAWARTOŚCI
JELIT I WODY.

A więc, gdy ważyłaś 80 kg a teraz ważysz 75 kg NIE JESTEŚ w stanie stwierdzić czy
schudłaś z tk. tłuszczowej, mięśniowej czy się odwodniłaś.
Sprawdzanie wagi nie ma sensu - jeżeli wypijesz litr wody, będziesz kilogram cięższy - czy
to znaczy, że przytyłeś...?
Waga w ciągu dnia waha się nawet o kilka kilogramów.
Naprawdę, są działające sposoby, aby sprawdzać efekty.

Przykład, że waga niewiele pokazuje:

Obie Panie mają na wadze po 60kg jednak wyglądają zupełnie inaczej.

Jak zatem sprawdzać czy dieta i trening działa?

Najlepszą metodą jest robienie zdjęć sylwetki i porównywanie co np. miesiąc.
Mierzenie obwodów również się sprawdza.

Czy zbuduję masę mięśniową na diecie białkowo-tłuszczowej?

Tak, jak pisałem wyżej - ​jesz tyle ile potrzebujesz​, tzn. że jeżeli zrobisz odpowiedni trening,
którego celem będzie rozbudowanie masy mięśniowej to Twój organizm automatycznie
będzie potrzebował więcej kalorii, aby ją zbudować - proste i logiczne.

Mam problemy z tarczycą i też mam nie jeść węglowodanów?

Ja zwykle polecam 30g - 50g dziennie.
(choć są źródła, które podają, że i bez nich sobie świetnie radzi).
Także wszystko jest dla ludzi ale w odpowiedniej ilości.

Czy budując masę mięśniową, mogę jeść więcej węglowodanów?

Można spożywać węglowodany około-treningowo i sprawdzać efekty.
Jesz węglowodany, pobudzasz insulinę - to hormon anaboliczny, który buduje zarówno tk.
tłuszczową jak i mięśniową. Zbyt często pobudzana powoduje otyłość. Jeżeli jest pobudzana
raz, dwa razy dziennie - szczególnie po treningu - będzie angażowania w budowanie masy
mięśniowej. Wszystko zależy od osoby i jej efektów .

Mój znajomy jest na diecie “Intermitted Fasting” - jest dobra?

Zdecydowanie, co jest już bardzo konkretnie udowodnione: ​https://youtu.be/rEaSB3pifBs
To już bardziej styl życia niż dieta.
Uważam, że tak i dieta tłuszczowo-białkowa ma z nią sporo wspólnego. Nie powinno się “z
biegu” na nią wchodzić bo można się szybko poddać. O tym jak skutecznie zacząć stosować
post przerywany tłumaczę w swoim ebooku o poście przerywanym.

Nie chce być na diecie wysoko-białkowej.

Dieta, którą polecam w większości przypadków to dieta niskowęglowodanowa, a nie
wysoko-białkowa.
Pamiętaj:
Białko to budulec (materiał z którego zbudujesz dom).
Tłuszcze/węglowodany to energia (maszyny, które ten dom wybudują).

A co ze stresem - jednym z najczęstszych powodów otyłości.

Wyróżnia się nawet 14 rodzajów stresu m.in. emocjonalny, metaboliczny, strukturalny,
endokrynologiczny itd.
Stres to stres - gdy ktoś na Ciebie krzyknie, gdy się nie wyśpisz, gdy zrobisz ciężki trening -
organizm wszystko odbierze jako stres.
Istotne jest to, aby go minimalizować i ograniczać. Pracuj nad swoją mentalnością z kursem
“Więcej niż odchudzanie 1.0.” lub “Więcej niż odchudzanie 2.0.” dostępnym w Strefie
Przemian Premium.

Dlaczego powoduje tycie?

W dużym skrócie:
Stres pobudza hormon ​kortyzol​.
Kortyzol pobudza hormon ​insulinę​.
Insulina przekształca nadmiar cukru w tkankę tłuszczową.

Czyli mogę zdrowo jeść, dużo się stresować i też będę tyć?
Jest to możliwe.
Hormon stresu - kortyzol , co warto wiedzieć?
- osłabia metabolizm cukrów,
- powoduje gromadzenie się tkanki tłuszczowej,
- blokuje syntezę białek w mięśniach a nawet doprowadza do ich rozpadu
(katabolizm),
- osłabia odporność,
- hamuje funkcje trawienne,
- osłabia pracę tarczycy, która odpowiada za metabolizm organizmu,
- powoduje niedobory niektórych witamin i minerałów.

Jak obniżyć kortyzol?

● Zadbaj o odpowiedni sen​.
● Uprawiaj sport​.
● Obniż poziom tkanki tłuszczowej.
● Idź na masaż, do sauny, na basen.
● Przebywaj więcej z naturą.
● Przytulaj się!:)
● Spędzaj czas z ludźmi, których lubisz. Podziękuj toksycznym osobom.
● Ogranicz chemię w jedzeniu.
● Zacznij medytować.

Nie wysypiam się, co zrobić?

● Zadbaj o to, aby pomieszczenie było całkowicie ciemne - zasłoń okna, wyłącz tv itd.
● Staraj się spać możliwie w godzinach 22:00 - 6:00 - naturalny cykl dobowy.
● Zjedz mała ilość węglowodanów przed snem.
● Przestań oglądać tv, telefon czy korzystać z laptopa co najmniej 30 min przed snem.
● Staraj się spać 7-8h.

Tkanka tłuszczowa na brzuchu - jak jej się pozbyć?

Oprócz tego, o czym piszę w poradniku sprawdź to: ​https://youtu.be/noFRERQ6yL0
Dużo badań pokazuje, że odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha jest często
spowodowane nadmiernym stresem (sprawdź wpisy o stresie i kortyzolu).
 ● Ogranicz wszystko co Cię stresuje​ - prawdopodobnie szybko pozbędziesz się
niechcianego tłuszczu. Często należy zrezygnować nawet z irytującego towarzystwa
lub znienawidzonej pracy. Wiem, wiem - łatwo powiedzieć.
● Ogranicz węglowodany​ (sprawdź wpisy o węglowodanach). Jeżeli nie ćwiczysz -
30g dziennie jest wystarczająca.
● Trening​ - zarówno siłowy jak i interwałowy działa cuda, jeżeli chodzi o utratę tkanki
tłuszczowej - oczywiście odpowiednio zaplanowany.
● Wysypiaj się ​- organizm się wtedy regeneruje.
● Ogranicz chemię w jedzeniu​ - tk. tłuszczowa gromadzi toksyny z produktów, które
spożywasz. Te toksyny niestety wpływają na pracę Twojego organizmu. (Toksyny
powodują również stres dla organizmu, patrz punkt 1).
Sprawdź też ten film: ​https://youtu.be/8a4SGUPVnZg

Czy jak będę jadł tyle tłuszczu i on rzeczywiście sprawi, że będę miał coraz mniej
tkanki tłuszczowej, to mogę mieć nawet 1% tk. tłuszczowej w organizmie?
Nie, tk. tłuszczową będziesz tracił aż osiągniesz jej fizjologiczny, optymalny poziom - do
około 10% u mężczyzn i 15% u kobiet (oczywiście wszystko zależy od indywidualnego
przypadku).

Czy posiłki tłuszczowo-węglowodanowe są ok, czy tuczą?

I tłuszcz i węglowodany to składniki energetyczne. Ich połączenie to tzw. ​bomba
kaloryczna​.
Istotne jest to, jak procentowo rozłoży się zawartość węglowodanów i tłuszczów. Im więcej
tych pierwszych, tym większy wyrzut insuliny, tym więcej energii zostanie przekształconych
w tk. tłuszczową.
Jeżeli większość posiłku będzie składało się na tłuszcz, to może się okazać, że cukier
wchłonie się wolniej, a to spowoduje mniejszy skok insuliny. Z jednej strony tłuszcz
spowalnia trawienie, z drugiej węglowodany uruchamiają insulinę. Najgorszym tego typu
połączeniem jest pizza, słodycze, frytki, chipsy.
Zapamiętaj - zawsze ma być przewaga jednego z tych dwóch makroskładników.
Do 15 gramów węglowodanów będzie ok, gdy będzie 2/3/4 razy więcej tłuszczu.
Odwrotnie, gdy masz dużo węglowodanów to ograniczaj na maksa tłuszcze.

Czy mogę pić soki?

Owoce się je, a nie pije:).
Sok to skoncentrowane źródło witamin ale również cukru. Tak wiem, że z owoców ale dużo
lepiej zjeść te owoce niż je miksować. Na pewno zjesz ich wtedy mniej.

“Odbija mi się” często po posiłku, można coś z tym zrobić?

Jasne, najczęściej pomaga zakwaszenie żołądka.
Możesz to zrobić w naturalny sposób. Kup naturalny bio ocet jabłkowy.
Wymieszaj łyżkę octu (10ml) ze 100ml wody w szklance i wypij 15 min przed posiłkiem.
Po kilku dniach poczujesz poprawę.
Drugie rozwiązanie to kupno enzymów trawinnych, również wypij 15 min przed posiłkiem.

Lubię kiszonki, mogę je jeść?

Oczywiście! To obecnie jedne, z najzdrowszych produktów, doskonale wpływających na
zdrowie jelit a więc naszą odporność i efektywność trawienia!

Czasami zapominam, żeby zrobić sobie posiłek…

Planuj posiłki codziennie wieczorem, a jeżeli zapomnisz to skorzystaj z wyżej wymienionych
wskazówek - miej przy sobie np. orzechy.

Czy jak się najem słodyczy, a potem szybko zjem coś tłustego to z powolnie
wchłanianie cukru i wyrzut insuliny - tym samym odłoży mi się mniej tk. tłuszczowej?
To chyba najgorsze co można zrobić. Duża ilość spożytego cukru mocno podbiję poziom
insuliny, która będzie odkładała go w tk. tłuszczową. Jeżeli insulina będzie utrzymywała się
na wysokim poziomie to może się okazać, że spożyty tłuszcz również zacznie być odkładany
w tk. tłuszczową - ​jest to sytuacja, w której spożyty tłuszcz może odłożyć się w tk.
tłuszczową).

Moja znajoma odżywiała się tak, jak tu piszesz i nie schudła, dlaczego?
Najczęściej po analizie tego co jadła okazuje się, że albo węglowodanów i tak było za dużo,
albo jak było ich mało, to i tak były w każdym posiłku. Pamiętaj, za każdym razem, jak jesz
cukier uruchamiasz insulinę, która najczęściej blokuje proces spalania tk. tłuszczowej i
powoduje jej odkładanie.

Czy mogę stosować zioła i przyprawy?

Tak, jakie chcesz i ile chcesz.

Jakiej odżywki białkowej używać?

Ja polecam WPI (Izolat) wołowe lub dla wegan z fasoli.

Czy ta insulina jest tylko zła?

Nie jest zła ani dobra:)
Po prostu - jedną z jej funkcji jest obniżenie poziomu cukru we krwi. Odkłada cukier albo do
mięśni albo przekształca go w tk. tłuszczową.

Co z alkoholem?
● Spowalnia metabolizm - niektóre źródła wskazują, że nawet do 30%!
● Jest wysoko kaloryczny więc będzie powodował tycie.
 ● Alkohol ma pierwszeństwo w trawieniu więc jak jeszcze jesz przekąski to Twoja
wątroba zostaje mocno obciążona.
● Alkohol hamuje działanie hormonu wzrostu i lutenizującego, a więc hamuje proces
budowania mięśni.
● Kac dzień po - najcześciej stracony dzień, w którym się zwykle leży i najczęściej
opycha fast foodami i ciastkami.
● hamuje odchudzanie!

To co, już mam nic nigdy nie pić?

Wszystko jest dla ludzi!:)
Tylko w odpowiednich ilościach.
Weź pod uwagę powyższe argumenty i zastanów się jak bardzo Ci zależy na zdrowiu i
wymarzonej sylwetce.
Są sytuacje takie jak urodziny znajomego, wesela, świętowanie sukcesów gdzie “tradycja
nakazuje” się napić - proszę bardzo, tylko niech to będzie symboliczna ilość.

Co i ile mogę pić?

Wino, najlepiej czerwone - 100ml - 300 ml.
Szampan - 100ml - 300ml.
Cydr jabłkowy - 100ml - 300ml.

Jak często?
Jak najrzadziej - jeżeli to możliwe to najlepiej w ogóle.
Rachunek jest prosty - im częściej pijesz tym masz słabsze efekty.

Są jakieś produkty, których należy się wystrzegać zawsze?

- napoje typu cola,
- fast foody,
- pszenica,
- nabiał komercyjny,
- kiepskiej jakości jedzenie.

Nie będę miał od tłuszczu zbyt wysokiego cholesterolu?

Uwaga - jedzenie nie ma bezpośredniego wpływu na poziom cholesterolu!
Wiem, że ciężko w to uwierzyć ale tak jest, dowody -
http://wholehealthsource.blogspot.com/2011/01/does-dietary-saturated-fat-increase.ht
ml
Ponadto tutaj to tłumaczę:
https://youtu.be/nf1SqK2eF_U

W poradniku polecasz spożywanie tłuszczów nasyconych, one są zdrowe?

http://annals.org/aim/article/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-c
oronary-risk-systematic-review?atab=7Annals+of+Internal+Medicine
Między innymi na podstawie tej ​metaanalizy, ​twierdzę, że tak. ​Przebadano ponad pół miliona
osób z kilkunastu państw​ i nie wykazano żadnego wpływu na zwiększenie ryzyka zawału
serca.

A tak swoją drogą, skoro wszystko jest takie proste i jasne, to czemu wszyscy się tak
nie odżywiają?
Dużo osób do dziś uważa, że tłuszcze powodują zawał, że tłuszcze są kaloryczne, więc to
one muszą powodować otyłość.
Z roku na rok, sposób odżywiania, który proponuje w poradniku, jest coraz bardziej
popularny i myślę, że w ciągu kilku najbliższych lat wszyscy będą wiedzieli jak prawidłowo
się odżywiać.

Zrób eksperyment i popatrz w kolejce w sklepie, jakie produkty najczęściej kupują osoby,
które są otyłe.
Z moich “obserwacji” wynika, że są to:
- napoje,
- słodycze,
- makaron,
- pieczywo,
- alkohol (piwo głównie).

A ja bym jednak chciała zobaczyć te badania o tym tłuszczu.

Bardzo proszę - kompletny, w 100% wyczerpujący artykuł z badaniami udowadniającymi, że
zawały nie są powiązane ze spożywaniem tłuszczów i duużo więcej ciekawych informacji:
http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/dirty-little-secret-of-diet-heart.html
Optymalizacje żywieniowe:
● Zakwaszenie żołądka:
Niektóre źródła podają, że nawet 70% osób ma niedokwaszony żołądek. Masz wzdęcia?
Często odbija Ci się po jedzeniu? Czujesz dyskomfort w brzuchu po posiłku?
To często może wskazywać właśnie na niedokwaszenie żołądka (może ale nie musi).
Jak zakwasić żołądek?
10 ml (łyżka) bio octu jabłkowego + 100 ml wody - zmieszaj w szklance i wypij 15 min przed
każdym posiłkiem.

Uwaga - osoby z uszkodzoną błoną śluzową żołądka - należy najpierw ją naprawić pijąc na
przykład wywar z siemienia lnianego, a dopiero potem zakwaszać.

● Uszczelnianie i odbudowywanie jelit:

Jelita to ¾ Twojej odporności, to one odpowiadają za wchłanianie pokarmu i ich prawidłowe
funkcjonowanie jest absolutnie niezbędne, aby być zdrowym, czuć się świetnie i dobrze
wyglądać.
Zadbaj o nie:
- probiotyk - odbuduje flore bakteryjną.
- glutamina/debutir - odbuduje i uszczelnii jelita.
Co i ile brać będzie indywidualnie ustalone.
 ● Wątroba:
Tam cały czas trwa filtrowanie i oczyszczanie organizmu - koniecznie wspomóż jej pracę.
Jak:
- jedząc wątróbkę,
- spożywając ostropest,
- ograniczając alkohol i chemię w jedzeniu.

Pamiętaj, że to są tylko wskazówki - jeżeli coś jest nie tak z Twoim organizmem, należy
skonsultować się z lekarzem.

Pora na zmianę!
Nadszedł czas, aby przestawić organizm na spalanie tkanki tłuszczowej!

Jeżeli jesz często węglowodany, Twoim głównym źródłem energii są węglowodany.

Jeżeli jesz często tłuszcz, Twoim głównym źródłem energii jest tłuszcz m.in z tk. tłuszczowej
-​ pora użyć tego zapasu!

Zmiana w praktyce.
Organizm zwykle potrzebuje średnio od dwóch do czterech tygodni, aby przestawić się z
węglowodanów na tłuszcze. Oczywiście są osoby, które tej zmiany nie odczują i z dnia na
dzień będą czuły przypływ energii i lepszego samopoczucia i są tacy, którym może to zająć
odrobinę dłużej niż dwa tygodnie - wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji.

Przygotuj się na zmianę!

1. Rozdaj znajomym lub potrzebującym jedzenie, którego nie będziesz potrzebować -
słodycze, napoje, przetworzone produkty itd. Nie będzie Cię kusiło a jak będzie to
wykonaj poniższe kroki.
2. Kup na zapas: kilka słoików oleju kokosowego i pasty kokosowej, kilka opakowań
orzechów.
3. Po jednym opakowaniu każdego z produktów umieść w samochodzie, w pracy -
wszędzie tam gdzie spędzasz dużo czasu. To wszystko na wypadek, gdy nie
będziesz mieć czasu, żeby coś zjeść lub gdy będziesz mieć ochotę na słodkie -
będziesz w gotowości!:)
 POWODZENIA!:)
Dziękuje za przeczytanie mojego poradnika.
Podkreślam, że nie chce Ci nic narzucać.
Przekazuje po prostu swoją wiedzę, praktykę
i doświadczenie, które sprawiają, że
wdrożenie w życie w.w. informacji powoduje
osiągnięcie celu - Twojej wymarzonej
sylwetki, poprawę zdrowia i samopoczucia.

Przypominam pierwsze zdanie:

“Odchudzanie zaczyna się w głowie” - jeżeli
wiecznie będziesz patrzeć na siebie z
niechęcią, to nigdy nie będziesz wyglądać
tak, jak chcesz.
1. Najpierw zaakceptuj to, jak wyglądasz
teraz.
2. Następnie wyznacz sobie cel oraz
zadania, które musisz wykonać, aby
go zrealizować.
3. Zacznij krok po kroku, cierpliwie robić
swoje.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia, a każdy

czasem potrzebuje, czekam na to, by Ci
pomóc:)

Będzie mi bardzo miło, gdy prześlesz mi

zdjęcie swojego progresu oraz opinie na
kontakt@strefaprzemian.pl​ !

Chcesz kolejnych wyzwań?

Zajrzyj na moją stronę ​www.strefaprzemian.pl​ i sprawdź kolejne programy!

Do zobaczenia!:)

Bartek Szemraj