ITH PRIDE

TRAIN W

ABC REDUKCJI
DLA POCZĄTKUJĄCYCH

REDUKCJA BEZ LICZENIA KALORII -

CZY TO MOŻLIWE ?
JAK ZMNIEJSZYĆ ŁAKNIENIE I
NIE CHODZIĆ GŁODNYM
6 SPOSOBÓW NA SKUTECZNĄ
REDUKCJĘ
OPTYMALNE TEMPO REDUKCJI

ILE POTRWA TWOJA

METAMORFOZA ?

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJI
DLA POCZĄTKUJĄCYCH

W tym poradniku przedstawię Ci kilka praktycznych wskazówek, które

pomogą Ci przeprowadzić redukcję w sposób skuteczny i łatwy.
Nie będziesz musiał/a poświęcać długich godzin na szukanie informacji - ja
zrobiłem to już dla Ciebie! Wykorzystaj moją ekspercką wiedzę, aby nie
musieć dłużej błądzić.

Zanim przejdziemy do praktycznych wskazówek, chciałbym Cię przeprosić

za brak wprowadzenia – nazywam się Marek Kwapis i jako trener personalny
i dietetyk, chętnie pomagam ludziom osiągnąć swoje cele.
Może brakuje Ci motywacji do odchudzania, albo po prostu nie wiesz od
czego zacząć? Nie martw się, jestem tutaj po to, żeby Ci pomóc!

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJIDLA POCZĄTKUJĄCYCH

Spis treści:

1. Czy można zredukować tkankę tłuszczową bez liczenia kalorii ?

2. Jak zmniejszyć łaknienie i nie czuć się ciągle głodnym ?

3. 6 sposobów na skuteczną i bezpieczną redukcję

4. Jakie jest optymalne tempo spalania tkanki tłuszczowej i ile zajmie Ci

Twoja metamorfoza?

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJIDLA POCZĄTKUJĄCYCH

Redukcja bez liczenia kalorii- czy jest to możliwe?

Redukcja wagi, a w szczególności tkanki tłuszczowej, jest celem wielu osób.

Wielu z nas zaczyna swoją przygodę z odchudzaniem od zliczania kalorii.

Jest to jedna z metod na kontrolowanie spożywanych produktów, ale nie jest
to jedyny sposób. Istnieje bowiem sposób na redukcję wagi bez
konieczności liczenia kalorii.

Warto zacząć od podstawowej zasady, jaką jest spożywanie zdrowych

posiłków i wykluczenie produktów o niskiej wartości odżywczej, takich jak
słodycze czy przetworzone jedzenie.
Zwróćmy uwagę na to, co jemy, a nie tylko na ilość spożywanych kalorii.
Najważniejsze jest, aby dostarczać naszemu organizmowi wszystkie
niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany.

Ważnym elementem diety powinny być warzywa i owoce. Dzięki

zwiększeniu ich ilości w diecie dostarczymy organizmowi większą ilość
błonnika, który jest odpowiedzialny za nasycenie i pozytywnie wpływa
na pracę układu pokarmowego. Warzywa i owoce są także źródłem
witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które pomagają w procesie
odchudzania.

Kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę, jest ograniczenie

spożycia produktów smakowitych, takich jak chipsy, czipsy czy fast
foody. Produkty te zawierają dużo kalorii i niewiele wartości
odżywczych, co może wpłynąć negatywnie na nasz proces odchudzania.

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJIDLA POCZĄTKUJĄCYCH

Redukcja bez liczenia kalorii- czy jest to możliwe?

Białko jest kluczowe dla procesu redukcji wagi. Powinno być spożywane
w każdym posiłku w ilości około 2 g/kg masy ciała. Białko pozwala na
utrzymanie odpowiedniego poziomu nasycenia oraz nie doprowadza do
napadów głodu.

Niektóre napoje, takie jak kawa, mogą pomóc w procesie odchudzania.

Kofeina zawarta w kawie zwiększa możliwości wysiłkowe i
spontaniczną aktywność, co pozwala na spalenie większej ilości kalorii.
Dodatkowo smak kawy zmniejsza łaknienie, co wpływa na kontrolę
spożywanych porcji.

Kolejnym ważnym elementem jest spożywanie jednego smaku w jednym

posiłku. Unikajmy łączenia produktów słodkich z słonymi, ponieważ
może to prowadzić do jedzenia większych porcji. Zamiast tego,
postawmy na jedzenie posiłków jednoskładnikowych, które składają
się z jednego rodzaju produktu.

Picie odpowiedniej ilości wody lub zamienników jak herbata może

pomóc w zapobieganiu napadom głodu oraz opóźnieniu chęci jedzenia.
Przydatną praktyką jest wypicie około 0,5 litra wody 30 minut przed
posiłkiem.

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJIDLA POCZĄTKUJĄCYCH

Redukcja bez liczenia kalorii- czy jest to możliwe?

Redukcja bez liczenia kalorii jest możliwa, ale wymaga pewnej wiedzy i
doświadczenia w dziedzinie żywienia.

Zacząłbym od:

- Wyeliminowania z diety słodzonych napojów lub zastąpienia ich

odpowiednikami bez cukru.

-Zastąpienia cukru słodzikiem.

-Planowania posiłków – tzn. przygotowywania posiłków na cały dzień z

samego rana lub dzień wcześniej przed snem. Pozwoli to uniknąć
przypadkowych posiłków kupionych w biegu, jak nagle poczujemy głód.

-Ograniczenia weekendowych wypadów na miasto, które najczęściej wiążą

się ze spożywaniem alkoholu i jedzeniem nadprogramowych posiłków

Dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych,

zredukowanie spożycia kalorii pochodzących z podjadania, ograniczenie
cukrów i utrzymanie aktywności fizycznej to kluczowe elementy, które
pozwolą osiągnąć pożądany cel bez potrzeby liczenia każdej kalorii.

Redukcja bez liczenia kalorii z pewnością nie każdemu się uda a jeżeli to
zazwyczaj do pewnego momentu... Z doświadczenia mogę powiedzieć, że
pozwolić na to mogą sobie osoby raczej z większym doświadczeniem oraz
osoby posiadające odpowiednie nawyki żywieniowe. Jest to też dobre na
samym początku gdzie niewielkie zmiany mogą już spowodować efekty.

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJIDLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jak zmniejszyć łaknienie i nie czuć się ciągle głodnym ?

Zmniejszenie łaknienia to kluczowy czynnik w osiągnięciu celu redukcji wagi

lub utrzymania zdrowej diety. Jednakże, często ciągłe odczuwanie głodu
jest jednym z największych wyzwań dla wielu osób, zwłaszcza gdy dążą do
zmiany swojego stylu życia. Dlatego w tym artykule postaram się
przedstawić kilka skutecznych sposobów na zmniejszenie łaknienia i
utrzymanie uczucia sytości.

Spożywaj białko w każdym posiłku

Białko jest jednym z najbardziej skutecznych makroskładników w redukcji
łaknienia i zwiększeniu uczucia sytości. Spożywanie posiłków bogatych w
białko pomaga wzmocnić uczucie sytości i spowolnić proces trawienia.
Białko jest również niezbędne do odbudowy mięśni, które są ważne dla
metabolizmu i spalania kalorii. Należy zadbać o to, aby każdy posiłek
zawierał odpowiednią ilość białka, a najlepiej spożywać źródła białka z
różnych źródeł, takich jak mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, tofu czy
produkty mleczne.

Spożywaj posiłki bogate w błonnik

Błonnik jest składnikiem pokarmowym, który pomaga w regulacji poziomu
cukru we krwi oraz poprawia perystaltykę jelit. Spożywanie posiłków
bogatych w błonnik pomaga zmniejszyć łaknienie, ponieważ pomaga
utrzymać uczucie sytości na dłużej. Dobrym źródłem błonnika są warzywa,
owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJI
DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jak zmniejszyć łaknienie i nie czuć się ciągle głodnym ?

Unikaj przetworzonej żywności i cukru

Przetworzona żywność i cukier są głównymi przyczynami ciągłego
odczuwania głodu. Przetworzona żywność często zawiera dużą ilość
tłuszczu, soli i cukru, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi i
szybkiego spadku energii. Poziom cukru we krwi jest głównym czynnikiem
wywołującym uczucie głodu. Zatem, unikanie przetworzonej żywności i
cukru jest kluczowe dla zmniejszenia łaknienia.

Spożywaj posiłki regularnie

Nie przerywaj regularności posiłków. Odkładanie posiłków na później może
prowadzić do nadmiernego odczuwania głodu, a to z kolei prowadzi do
większej ilości zjadanego jedzenia. Spożywanie posiłków w stałych
godzinach pomaga organizmowi w dostarczaniu energii i utrzymaniu uczucia
sytości

Omiń śniadanie
Zmniejszenie okna żywienia (zazwyczaj poprzez pominięcie śniadania), jest
często dobrym rozwiązaniem aby łatwiej utrzymać niższą podaż kalorii- o ile
nie zmienimy jakości produktów które spożywamy 😉

Skoncentruj się na posiłku

W trakcie posiłku nie korzystaj z telefonu ani innych rozpraszaczy -
zwiększy to satysfakcję z posiłku co wpłynie pozytywnie na trzymanie diety

Znajdź zajęcie
Częstym powodem podjadania jest nuda, także ważnym czynnikiem będzie
znalezienie sobie czynności dzięki, którym pozbędziemy się myślenia o
jedzeniu

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJIDLA POCZĄTKUJĄCYCH

6 sposobów na skuteczną i bezpieczną redukcję

Optymalna redukcja jest procesem, który wymaga zastosowania wielu

narzędzi i podejść. Niektóre z punktów wydają się oczywiste, ale warto
przypomnieć o nich i wskazać na ich istotność w procesie redukcji masy
ciała.

Deficyt kaloryczny powinien być umiarkowany, a dobrym

wyznacznikiem jest utrata 0,5-1% masy ciała tygodniowo.
Wprowadzenie zbyt dużego deficytu może prowadzić do utraty masy
mięśniowej, a to z kolei negatywnie wpłynie na nasze tempo przemiany
materii. Może to też prowadzić do późniejszego efektu jojo czyli powrotu
do wagi sprzed redukcji.

Trening siłowy jest nieodzowny w procesie redukcji, ponieważ pomoże

w utrzymaniu masy mięśniowej i zwiększy nasze zużycie kalorii w ciągu
dnia. Jednak, ze względu na obecny deficyt kaloryczny, nie zalecałbym
ćwiczyć na bardzo wysokich objętościach, aby nasze mięśnie miały
czas na regenerację.

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJI
DLA POCZĄTKUJĄCYCH

6 sposobów na skuteczną i bezpieczną redukcję

Spontaniczna aktywność fizyczna jest bardzo niedoceniana w procesie

redukcji masy ciała. Nie chodzi tu o codzienne treningi, ale o ruch w
trakcie dnia, takie jak chodzenie czy poruszanie się po domu. Zwykłe
czynności mogą przynieść nam korzyści i przyspieszyć tempo utraty
masy ciała.

Dieta High Carb, czyli dieta wysokowęglowodanowa, jest najbardziej

optymalnym rozwiązaniem w procesie redukcji masy ciała.
Wprowadzenie wysokich ilości węglowodanów pozwala na zwiększenie
poziomu nasycenia dzięki wyższemu poziomowi leptyny, hormonu
odpowiedzialnego za nasycenie, oraz zapewnia nam większe możliwości
regeneracyjne.

Przerwy w redukcji, tzw. diet break, to czas, w którym zwiększamy

kaloryczność naszej diety, co pozwala nam na poprawę gospodarki
hormonalnej. Wprowadzenie przerw w redukcji ma pozytywny wpływ na
poziom leptyny i greliny, hormonów regulujących nasze odczucie głodu i
sytości, oraz przeciwdziała negatywnym zmianom metabolicznym.

Dodatek cardio 1-3 razy w tygodniu to kolejne narzędzie w procesie

redukcji masy ciała. W zależności od naszej objętości treningowej,
warto dodać dodatkowe aktywności fizyczne, które pomogą nam spalić
dodatkowe kalorie i zadbać o kondycję. Najlepiej wybierać aktywności,
które lubimy i które nie są dla nas uciążliwe.
Ja najczęściej wybieram rower w okresie wiosenno-letnim.

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJIDLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jakie jest optymalne tempo spalania tkanki tłuszczowej

i ile zajmie Ci Twoja metamorfoza?

Kilogram tłuszczu to około 7000kcal co daje nam jedną z podstawowych

informacji do obliczenia w którym momencie osiągniemy założony przez nas
efekt.
Zakładając, że zastosujemy dzienny deficyt kaloryczny na poziomie 500kcal
możemy łatwo obliczyć, że aby zredukować kilogram tkanki tłuszczowej
potrzebujemy 14 dni. (7000:500).
Dla kobiet można przyjąć deficyt 350kcal co daje nam wynik 20 dni
(7000:350)
Oczywiście mowa tutaj o kilogramie czystej tkanki tłuszczowej a nie masy
ciała.

Uśredniając wielkość średniego deficytu kalorycznego dla mężczyzny i

kobiety, aby pokazać, ile czasu trwa redukcja tkanki tłuszczowej, warto
zauważyć, że proces ten jest indywidualny i zależy od wielu czynników.

Osoby z większą nadwagą mogą pozwolić sobie na większy deficyt

kaloryczny, jednak należy pamiętać o zachowaniu równowagi i unikaniu
skrajnych diet.

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJIDLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jakie jest optymalne tempo spalania tkanki tłuszczowej

i ile zajmie Ci Twoja metamorfoza?

Dobór odpowiedniego deficytu zależy od wielu czynników, takich jak płeć,

aktualna waga, poziom tkanki tłuszczowej, długość planowanego bilansu
kalorycznego, aktywność fizyczna oraz preferencje żywieniowe.

Początkowy deficyt kaloryczny może być wyższy dla osób z większą

nadwagą, ale należy pamiętać, że wraz ze zmniejszaniem się wagi, deficyt
kaloryczny również ulega zmniejszeniu. Dlatego warto na bieżąco
monitorować efekty i wprowadzać korekty, aby uniknąć stagnacji w
procesie odchudzania.

Warto również pamiętać, że w trakcie odchudzania nasze ciało może bronić

się przed utratą wagi poprzez zmniejszenie spontanicznej aktywności
fizycznej oraz zwiększenie łaknienia.
Dlatego ważne jest, aby plan żywieniowy i aktywność fizyczna były
dopasowane do indywidualnych potrzeb i preferencji, aby proces
odchudzania przebiegał skutecznie i bezpiecznie.

Podsumowując, jeśli chcemy przewidzieć, kiedy osiągniemy upragniony

efekt, należy najpierw ustalić odpowiedni deficyt kaloryczny i na bieżąco
wprowadzać korekty, aby utrzymać ten deficyt. Następnie należy podzielić
ilość kilogramów tkanki tłuszczowej do zrzucenia przez deficyt kaloryczny,
aby otrzymać przybliżony czas, który potrzebujemy, aby osiągnąć nasz cel.

Jednak należy pamiętać, że proces odchudzania to długa droga, która

wymaga cierpliwości, wytrwałości i stałego monitorowania postępów.

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL
 ABC REDUKCJI
DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Nie chcesz tracić czasu na błędy i szukanie idealnych dla

siebie rozwiązań w gąszczu mitów i mylnych informacji ?

Jeśli szukasz wsparcia w osiągnięciu swojego celu związanego z dietą i

zdrowym stylem życia, to jestem tu, aby Ci pomóc. Bez względu na to, czy
chcesz schudnąć, zwiększyć swoją wytrzymałość fizyczną czy po prostu
poprawić swoje nawyki żywieniowe, jestem gotów Cię wesprzeć.

Moja metoda opiera się na podejściu indywidualnym do każdej osoby, dzięki

czemu będziemy mogli dostosować Twoją dietę i plan treningowy do Twoich
potrzeb i preferencji. Nie wymagam od Ciebie rygorystycznych diet ani
wykluczania ulubionych produktów - wszystko opiera się na zasadzie umiaru
i dostosowaniu do Twoich celów.

Co więcej, moja metoda jest bardzo praktyczna i łatwa do wdrożenia w życie

codzienne. Nie będziesz musiał spędzać godzin w kuchni czy wydawać
fortuny na skomplikowane produkty. Zamiast tego, będziemy
wykorzystywać produkty, które są dostępne w Twoim najbliższym
supermarkecie i tworzyć posiłki, które są smaczne i proste do
przygotowania.

Jeśli jesteś zainteresowany, odezwij się do mnie, abyśmy mogli zacząć

pracować razem i osiągnąć Twój wymarzony cel.

train.with.pride
TrainWithPrideTWP
projektmetamorfoza.trainwithpride.pl

WWW.TRAINWITHPRIDE.PL