DLACZEGO NIE POTRAFISZ WYTRWAĆ 5

W ZDROWYCH POSTANOWIENIACH

PERSPEKTYWA, KTÓRA WSZYSTKO ZMIENIA 12

PRZYKŁADOWY REALISTYCZNY JADŁOSPIS 20

W SYSTEMIE 80/20

TIPY, DZIĘKI KTÓRYM ZDROWE ODŻYWIANIE 30

STAJE SIĘ ŁATWE

SPOSOBY NA POLUBIENIE AKTYWNOŚCI 48

FIZYCZNEJ

JAK ZDROWY STYL ŻYCIA CIĘ ZMIENI 67

KONTRAKT 72
ORGANIZACJA DNIA THAT GIRL 76

TO NISZCZY TWOJĄ PRODUKTYWNOŚĆ 84

STWÓRZ RUTYNĘ IDEALNĄ DLA SIEBIE 93

ŚWIADOMY JOURNALING W PRAKTYCE 112

JAK POLUBIĆ CZYTANIE KSIĄŻEK 118

I ROBIĆ TO REGULARNIE

ROLA DIETY MENTALNEJ 131

DBANIE O SWOJĄ PRZESTRZEŃ 138

MOC INDYWIDUALNYCH AFIRMACJI 148

Nazywam się Gabi Workowska i od 2020 roku działam w interne-

cie jako Chociażby. W podcaście i social mediach dzielę się histo-

rią swojej spektakularnej przemiany: z niezdrowego i bezcelowe-

go stylu życia na zdrowy, rozwijający i celebrujący codzienność.

Ten e-book jest praktycznym ujęciem całego procesu przemiany.

To efekt mojego 5-letniego doświadczenia w zmianie nawyków

związanych ze zdrowiem i rozwojem osobistym.

Kilka lat temu ta książka zmieniłaby moje życie. Mam nadzieję, że

teraz zmieni Twoje.

 Rozdział 1

Dlaczego nie potrafisz wytrwać

w zdrowych postanowieniach?

Głównym powodem, dlaczego zdrowy styl życia wy-

daje nam się niemożliwy do zachowania na stałe, nie
jest słaba wola ani brak czasu.

Winne są przekonania o tym, jak ten styl życia powi-

nien wyglądać.

Zanim to zrozumiałam, zaliczyłam dziesiątki (albo

i setki) nieudanych prób wdrożenia zdrowego lifesty-
le’u. Scenariusz zawsze był podobny: wielka motywa-
cja, nagłe zmiany o 180 stopni i gwałtowne wypalenie.

Szybko miałam dość jałowych posiłków i wyczerpu-

jących treningów. Codzienne, intensywne ćwiczenia
z Chodakowską i rezygnacja ze wszystkich ulubionych
potraw były dla mnie prawdziwą męką. Czułam się na
to za słaba, przede wszystkim psychicznie.

6
Ale zaciskałam zęby. Dawałam radę tydzień, może dwa,
aż pojawiły się pierwsze pokusy, by dać sobie spokój. A to
opuściłam trening, a to na chwilę zapomniałam o diecie...
i było po wszystkim.

Skoro nie umiałam być w tym idealna, to nie było sensu

dalej się starać.

Wracałam wtedy do tostów jedzonych kilka razy dzien-

nie, braku warzyw w diecie, zerowej aktywności fizycznej
i myślałam: Cóż, najwyraźniej zdrowy styl życia nie jest
dla mnie.

Potrafiłam to sobie solidnie zracjonalizować. Dochodzi-

łam do wniosku, że:

W sumie to wcale nie chcę być jak te dziewczyny, które

zajmują się tylko ważeniem jedzenia i chodzeniem na
siłownię. To takie nudne i puste. Wolę się nie ograniczać
i korzystać z życia.

Szkoda tylko, że moje korzystanie z życia polegało wów-

czas na permanentnym zmęczeniu i braku energii. Mu-
siałam przecież wytłumaczyć sobie jakoś swoją „porażkę”.

7
Na tamtym etapie nie potrafiłam pojąć tego, jak duży
wpływ na samopoczucie ma dieta i ruch, ale przede
wszystkim nie rozumiałam, że te skrajności istniały tylko
w mojej głowie.

Sądziłam, że warto wchodzić w coś na 100% albo wcale.

Zwykle więc przez około 2 tygodnie byłam wkręcona

w zdrowy styl życia na 100%, po czym następowało ab-
solutne zniechęcenie i powrót do 0% na następne kilka
miesięcy.

Ten cykl powtarzał się przez lata, a ja wciąż nie potrafi-

łam wyrobić sobie zdrowych nawyków na stałe. Ciągle
próbowałam od nowa, zawsze z tym samym podejściem.
Za każdym razem licząc, że tym razem już mi się uda.

ABSURDALNY SCHEMAT

Mnóstwo osób wpada w ten sam schemat błędnego koła.

Niezależnie od płci, wieku czy wykształcenia. Mam w swo-
im otoczeniu bliską osobę, która znacznie przerasta mnie
intelektem i życiowym doświadczeniem, a mimo to nie
potrafi pojąć absurdu tej sytuacji. Nigdy nie bierze pod

8
uwagę zrobienia trochę, bo liczy się tylko wszystko. Więc
zwykle nie robi nic, bo kto by miał siły na wszystko?

ŹRÓDŁO PROBLEMU

Od dziecka uczą nas, że lepiej czegoś nie robić, niż zrobić

po macoszemu. Bo jak już się za coś zabierać, to porząd-
nie. Jeśli masz tak robić, to lepiej tego nie ruszaj.

Brzmi znajomo?

Mamy zakorzenione w swoich głowach nierealistyczne

wizje zdrowego lifestyle’u, które przerastają możliwości
prawdziwego człowieka. Jesteśmy utkane z popkultu-
rowych banałów i marketingowych kłamstw na temat
zdrowego sposobu życia, którym nie jesteśmy w stanie
sprostać. Nic dziwnego, że każda próba kończy się roz-
czarowaniem.

Dlatego pierwszym krokiem w Twojej przemianie powin-

na być zmiana paradygmatu życia zdrowo.

Prawda jest taka, że zdrowy styl życia nie ma nic wspól-

nego z ciągłymi wyrzeczeniami, pustym brzuchem i ćwi-

9
czeniami wykonywanymi z nienawiścią.

Zdrowy styl życia to traktowanie siebie i swojego ciała

z szacunkiem.

To przyjęcie do wiadomości, że jedzenie i aktywność fi-

zyczna napędzają Cię do życia – i że to Ty odpowiadasz
za jakość tego napędu.

Jeśli przyjmiesz to do siebie, to przestaniesz tkwić w pu-

łapce dążenia do niemożliwego ideału i stopniowo zmie-
nisz swój styl życia na taki, który odżywi Twoje ciało i du-
szę.

NIE NA CHWILĘ, A NA ZAWSZE

Przejdziesz zarówno mentalny, jak i fizyczny glow up, bo

zaczniesz promieniować swoim prawdziwym pięknem.

Staniesz się pełna energii i radości życia, dzięki czemu

nigdy nie zatęsknisz za powrotem do starych przyzwy-
czajeń. Sama będziesz się sobie dziwić, że kiedykolwiek
mogłaś żyć inaczej.

10
W tym e-booku krok po kroku wprowadzę Cię w prak-
tyczny wymiar zdrowego, rozwijającego i zbalansowane-
go stylu życia.

Stworzyłam go z myślą o sobie samej z przeszłości.

Tej, która sądziła, że nigdy nie będzie jak te dziewczyny,

które dzień zaczynają od celebracji poranka, codziennie
ćwiczą, zdrowo jedzą, medytują, prowadzą dziennik, spę-
dzają produktywnie dni i kochają swoje życie.

A dziś właśnie tak wygląda moja codzienność.

Gotowa na to, żeby stała się też Twoją?

11
 Rozdział 2

Perspektywa,
która wszystko zmienia

Podstawą self-care jest nauczenie się postrzegania sie-

bie jako osoby, na której Ci zależy, o którą chcesz dbać
i za którą jesteś odpowiedzialna.

Kochający i odpowiedzialny rodzic dba o to, czym karmi

swoje dziecko. Nigdy nie dopuści do tego, żeby większość
jego pożywienia stanowiły fast foody i słodycze, bo wie,
że nie będzie to służyć jego zdrowiu i samopoczuciu. Pod
wpływem takiego pokarmu może stać się ospałe i osła-
bione, a także mieć kłopoty ze zdrowiem i z wagą.

Dlatego, chociaż dziecko będzie prosić o czipsy na obiad,

rodzic odmówi i wybierze to, co dla niego lepsze w dal-
szej perspektywie. Skupi się na tym, by zapewnić dziecku
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w zbilansowa-
nej i urozmaiconej diecie.

13
Jednak myślący, empatyczny rodzic będzie także świado-
my tego, że frytki zjedzone raz na jakiś czas nie zaszko-
dzą ani że jajko czekoladowe po zdrowym obiedzie nie
wpłynie na świetną formę dziecka – za to sprawi mu wie-
le radości. Podobnie jak czekoladowy tort w urodziny czy
wata cukrowa kupiona podczas wizyty w wesołym mia-
steczku.

Liczą się proporcje i umiar, a nie bezwzględne restrykcje.

Gdy próbujemy zadbać o zdrowy styl życia u siebie sa-

mych, często popadamy w niepotrzebne skrajności.

Zabraniamy sobie jedzenia dla przyjemności, eliminuje-

my wszystko, co niezdrowe i zmuszamy się nawet do tych
aktywności sportowych, do których pałamy żywą niena-
wiścią. Pojawia się rygor, wyrzeczenia i poczucie bycia
więźniem własnych postanowień.

W podejściu do siebie często brakuje nam najważniej-

szego elementu zdrowej relacji: empatii.

14
Oczekujemy od siebie, że nagle przestaniemy mieć ja-
kiekolwiek zachcianki, znielubimy ulubione słodycze czy
przekąski i już nic nas nie będzie ruszać. To prosta droga
do rozczarowania i fatalnej relacji ze sobą.

JAK WIĘC UNIKNĄĆ SKRAJNOŚCI?

Gdy kilka lat temu postanowiłam zdrowo zrzucić 10 kilo-

gramów, poznałam koncepcję żywieniową, która okazała
się dla mnie absolutnie przełomowa.

Nie dość, że pomogła mi wtedy schudnąć tyle, ile plano-

wałam (i to bez większych wyrzeczeń), to przede wszyst-
kim dzięki niej pokochałam zdrowe odżywianie.

Pamiętaj jednak, że nie jest to jedyne słuszne podejście.

Potraktuj je jako inspirację i punkt odniesienia.

15
 Podejście 80/20

Aby je stosować, nie musisz ważyć

jedzenia ani liczyć kalorii.

Polega na tym, by orientacyjnie 80% tego, co jesz, sta-

nowiło odżywcze i pełnowartościowe jedzenie. Warzywa,
owoce, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i odpo-
wiednia podaż białka.

Pozostałe 20% zostaje na pełną rekreację – ciastko do

kawy, popcorn w kinie czy pizzę w piątkowy wieczór.

16
Stosuję to podejście nieprzerwanie od prawie 5 lat. Dzię-
ki niemu mam radość ze zdrowego odżywiania, mnóstwo
energii, idealne wyniki badań, zdrową cerę – a przy tym
w ogóle nie czuję, żebym musiała się ograniczać.

JAK STOSOWAĆ 80/20 W PRAKTYCE?

Polecam Ci przyjąć perspektywę dzienną.

Dlaczego? Bo nie doprowadza do tęsknoty za zachcian-

kami.

W przeciwieństwie do perspektywy tygodniowej, gdzie

zwykle staramy się od poniedziałku do piątku jeść per-
fekcyjnie zdrowo, a w weekend odpinamy wrotki i bez
zastanowienia rzucamy się na wszystko, na co miałyśmy
ochotę, ale zabraniałyśmy sobie przez resztę tygodnia. Ta-
kie podejście może być ryzykowne pod kątem relacji z je-
dzeniem i nie uczy nas zdrowych nawyków na całe życie.

Perspektywa dzienna sprawia, że zawsze możesz pozwo-

lić sobie na coś słodkiego, słoną przekąskę czy ulubioną
pizzę, niezależnie od dnia tygodnia.

17
Nie musisz, ale możesz. I wiesz, że nie ma w tym nic złego,
bo zadbasz o to, by pozostałe posiłki były zdrowe i zbi-
lansowane.

Dzięki temu nie musisz wiecznie „zaczynać diety od ju-

tra” ani ciągle „próbować od nowa”, bo nie przekreślasz
„idealnie zdrowego” dnia jednym niezdrowym posiłkiem.

Wiele z nas ma na koncie dążenie do sposobu odżywia-

nia bohaterek filmowych, które przez cały dzień jadły wy-
łącznie sałatki składające się z samych warzyw i piły tylko
gorzką, czarną kawę. Kultura diet nauczyła nas myśleć,
że to normalny, osiągalny i zdrowy sposób odżywiania.

Bzdura! Ścisłe restrykcje nie mają nic wspólnego z holi-

stycznie zdrowym lifestylem, który możesz prowadzić do
końca życia. A to aspekt, o którym wiele z nas zapomina…

TO MA BYĆ DO KOŃCA ŻYCIA

Kiedyś bałam się tekstów o tym, że „zdrowa dieta ma być

na zawsze”. Bo jak to, mam wytrzymać na tych zdrowych,
jałowych posiłkach do końca życia?! Nie ma opcji!

18
Nie rozumiałam wówczas, że sens tkwi w tym, by dosto-
sować sposób odżywiania do siebie, a nie siebie do wy-
myślnego sposobu odżywiania.

W zbalansowanym lifestyle’u that girl dążymy do wypra-

cowania zdrowego stylu żywienia, w którym posiłki będą
nam naprawdę smakowały, syciły nas, dodawały nam
energii i poprawiały samopoczucie. Bo tylko wtedy utrzy-
mywanie zdrowej diety na co dzień będzie przychodzić
nam z przyjemnością.

Chodzi o to, by zapragnąć naprawdę odżywiać swój orga-

nizm. By go szanować i przykładać wagę do tego, czym
go karmimy, respektując przy tym potrzeby naszej głowy.

To recepta na prawdziwy glow up, który najpierw zauwa-

żysz Ty sama, a następnie wszyscy w Twoim otoczeniu.
Będziesz emanować zdrowym pięknem, a nie zbolałą
miną osoby na restrykcyjnej diecie.

Wiem jednak, że konkrety inspirują najbardziej. Dlatego

w następnym rozdziale przedstawię Ci mój typowy tygo-
dniowy jadłospis w systemie 80/20, żebyś mogła spraw-
dzić, co dokładnie kryje się za tymi proporcjami.

19
 Rozdział 3

Przykładowy realistyczny
jadłospis w systemie 80/20

Większość dietetyków zachęca do zrównoważonego po-

dejścia i balansu w odżywianiu, ale mimo to w social me-
diach i tak widzimy przede wszystkim idealne posiłki.

Ewentualne odchylenia od zdrowych produktów są trak-

towane często jako cheat meal (z ang. oszukańczy posi-
łek), a nie normalny element zdrowej diety.

Nic dziwnego, że tworzymy sobie wyidealizowany obraz

diet innych ludzi. W końcu mało kto wrzuci na stories ka-
napkę z serem zjedzoną w biegu albo cokolwiek, co nie
wygląda estetycznie. Bo po co? Ani to nikogo nie zachwyci,
ani nie zainspiruje. To niestety sprawia, że możemy czuć
się zdemotywowane wysoką poprzeczką, która powstaje
w naszej głowie na podstawie tych autokreacji.

21
Dlatego na następnych stronach zaprezentuję Ci mój re-
alistyczny tydzień jedzenia. Nie spodziewaj się tutaj per-
fekcyjnego planu żywienia.

Chcę Ci przedstawić prawdziwe odżywianie osoby, która:

■ je mnóstwo warzyw i owoców,
■ zapewnia sobie odpowiednie proporcje makroskładni-
ków,
■ jest nasycona i pełna energii,
■ ma doskonałe wyniki badań,
■ utrzymuje szczupłą sylwetkę bez kontroli kalorii,
■ a przy tym nie eliminuje żadnych produktów.

W zależności od okresu w życiu zdarzają mi się bardziej

zdrowe i mniej zdrowe dni, jednak przedstawiony jadło-
spis najcelniej pokazuje klucz diety 80/20, jakim kieruję
się na co dzień.

Uwaga!

Pamiętaj, że nie jestem dietetykiem ani lekarzem.

Przedstawiam Ci ten jadłospis, abyś miała pogląd na to,
jak w praktyce wygląda moje podejście do odżywiania,
nie namawiam do jego naśladowania.

22
 Dzień 1
Mój typowy jadłospis w systemie 80/20

Śniadanie
Kanapki na chlebie żytnim z masłem,

twarogiem chudym i rzodkiewką

Pokrojona cała papryka

Drugie śniadanie
Domowe babeczki czekoladowe

Obiad
Marynowane tofu (przepis)

z ryżem, gotowanym brokułem, ogórkami

kiszonymi i kukurydzą

Podwieczorek
Proteinowy jogurt sojowy z owocami

Kolacja
Bułka grahamka z pesto, mozzarellą,

pomidorem i sałatą

Przekąska do filmu
Miseczka popcornu i cola zero
 Dzień 2
Mój typowy jadłospis w systemie 80/20

Śniadanie
Owsianka na waniliowym skyrze z bananami,

borówkami, płatkami kokosa i kilkoma orzechami włoskimi

Drugie śniadanie
Bułka grahamka z masłem, szynką z indyka,

jajkiem na twardo i pomidorem, obok na talerzu ogórek

Obiad
Łosoś wędzony na gorąco

z batatem i groszkiem

Deser
Czekoladowy lód na patyku

Kolacja
Zupa krem z sezonowych warzyw

z grzankami

Przekąska
Jogurt sojowy waniliowy

z owocami
 Dzień 3
Mój typowy jadłospis w systemie 80/20

Śniadanie
Omlet z awokado i pomidorem

Drugie śniadanie
Skyr waniliowy z wrzuconymi borówkami i bananem

Obiad
Makaron z zielonego groszku z pesto bazyliowym (przepis)

i pomidorkami koktajlowymi

Kolacja
Jaglanka z owocami

Przekąska do filmu
Miseczka prażynek

Cola zero
 Dzień 4
Mój typowy jadłospis w systemie 80/20

Śniadanie
Jajecznica na odrobinie masła,

podana ze szczypiorkiem i pomidorem

Kromki chleba żytniego

Drugie śniadanie
Banan, skyr pitny

Obiad
Sushi na mieście

Kolacja
Kaszotto warzywne (przepis)

Przekąska
Jogurt sojowy z owocami
 Dzień 5
Mój typowy jadłospis w systemie 80/20

Śniadanie
Placuszki twarogowe (przepis) ze skyrem waniliowym,

bananem, malinami i posypką z płatków migdałowych

Drugie śniadanie
Kefir, garść orzechów

Obiad
Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym

(przepis na najlepszy sos)

Miseczka surówek

Podwieczorek
Sałatka owocowa z kiwi, jabłkiem, gruszką i mango

Kolacja
Kanapki na chlebie żytnim z serem cheddar,

pomidorem, papryką i sałatą

Przekąska do filmu
Kakao z bitą śmietaną
 Dzień 6
Mój typowy jadłospis w systemie 80/20

Śniadanie
Bułka orkiszowa z pastą jajeczną

i pomidorem

Drugie śniadanie
Jogurt naturalny z owocami i garścią orzechów

Obiad
Burrito bowl z warzywami (przepis)

Deser
Gruszka i czekoladowy baton proteinowy

Kolacja
Kanapka na chlebie żytnim z serkiem

chrzanowym, łososiem i ogórkiem

 Dzień 7
Mój typowy jadłospis w systemie 80/20

Śniadanie
Kanapki na chlebie żytnim z masłem orzechowym

Truskawkowy jogurt pitny skyr

Drugie śniadanie
Kefir, kilka orzechów włoskich

Obiad
Pomidorowe curry z ciecierzycy

z ryżem (przepis)

Podwieczorek
Proteinowy pudding czekoladowy

Kolacja
Domowe zapiekanki z serem, pieczarkami

i pomidorem
Jak widzisz, w swojej diecie nie zrezygnowałam z sera żół-
tego, bułek, makaronu, słodyczy ani jedzenia na mieście.
Jest w niej miejsce na wszystkie produkty, tylko w odpo-
wiednich proporcjach.

Dzięki podejściu 80/20 mogę odżywiać się zdrowo, a jed-

nocześnie zaspokajać swoje smakowe zachcianki.

Na co dzień kieruję się jednak kilkoma podstawowymi

zasadami, które całkowicie odmieniły moją dietę. Posia-
danie swojego „dekalogu” żywieniowego jest niezwykle
ważne, ale do tego niezbędna jest pewna świadomość
dietetyczna.

Profesjonalne źródła potrafią przytłoczyć, trudno się po-

łapać w badaniach naukowych i nie zwariować – dlate-
go w następnym rozdziale w pigułce przekażę Ci to, co
sama chciałabym wiedzieć znacznie wcześniej.

30
 Rozdział 4

Tipy, dzięki którym

zdrowe odżywianie
staje się łatwe

Dlaczego często wolimy sięgnąć po kolejną dietę z okre-

śloną nazwą (śródziemnomorska, DASH itp.), zamiast po
prostu popracować nad zdrowotnością tego, co jemy już
w tym momencie? Bo jako ludzie wprost kochamy kon-
kretne przepisy na sukces.

Fajnie jest mieć gotowy plan, ale niekoniecznie fajnie się

go przestrzega. Gdy okazuje się, że musimy pożegnać się
ze spontanicznością i ciągle działać według czyichś in-
strukcji, często się nam odechciewa. Odpuszczamy te-
mat i wracamy do żywieniowej swobody, w której nam
było najwygodniej... Aż do następnego zrywu.

Dlatego warto ustalić kilka konkretnych zasad, których

będziemy się trzymać, ale dopasować je DO SIEBIE.

32
Wiele kwestii w dietetycznym świecie pozostaje dysku-
syjnych, ale są też podstawy, które można uznać za uni-
wersalnie zdrowe wybory. Oczywiście dotyczy to wyłącz-
nie osób zdrowych.

Przedstawię Ci teraz 3 złote zasady, które zupełnie odmie-

niły mój sposób odżywiania. Uważam, że w prostocie siła
– szczególnie jeśli chcemy uzdrowić swoje odżywianie na
zawsze, a nie na krótki okres trwania idealnej diety.

Zasada numer 1
Dbaj o odpowiednią podaż białka

Przed redukcją nie miałam pojęcia, jak duże znaczenie

ma białko w naszej diecie. Zadbanie o ten obszar okazało
się dla mnie prawdziwą rewolucją.

Odkąd podchodzę do tego poważnie, czuję się syta po

posiłkach, mam o wiele mniej zachcianek na słodycze,
a moje ogólne samopoczucie znacznie się poprawiło.

Dziś, gdy zaniedbam podaż białka, od razu odczuwam

tego skutki. Już po 2 dniach (!) zbyt niskiej podaży zaczy-
nam podjadać i czuć pustkę w żołądku.

33
 ŹRÓDŁA BIAŁKA

To w szczególności: mięso, ryby i owoce morza, jaja, na-

siona warzyw strączkowych, nabiał, soja i jej przetwory,
orzechy, zboża, odżywki białkowe.

W moim jadłospisie najczęściej pojawiają się następują-

ce produkty:

■ twaróg chudy lub półtłusty,

■ jaja,
■ mleko, jogurty proteinowe typu skyr,
■ kurczak i indyk,
■ tofu,
■ tuńczyk, łosoś,
■ ciecierzyca, soczewica, fasola biała i czerwona,
■ orzechy włoskie, masło orzechowe.

Swoje minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko ob-

liczysz na podstawie tego wzoru*:

Twoja masa ciała * 0,9 g.

* Wzór dotyczy wyłącznie osób zdrowych. Na podstawie aktualnych zaleceń Narodowego Cen-

trum Edukacji Żywieniowej. W przypadku osób podejmujących intensywną aktywność fizyczną za-

lecane jest co najmniej 1,2 grama białka na kilogram masy ciała.

34
Możesz także (upraszczając) przyjąć, że liczba kilogramów
na wadze = minimalna dzienna podaż białka wyrażona
w gramach.

Zatem osoba ważąca 50 kilogramów powinna każdego

dnia spożywać co najmniej 50 gramów białka. Jeśli re-
gularnie ćwiczy lub jest aktywna na co dzień, spokojnie
może pod wzór podstawić 1,1-1,5 g.

Aby danego dnia zapewnić sobie 50 gramów białka, wy-

starczy wpleść w dietę np.:

■ pół twarogu chudego,

■ 100 g kurczaka,
■ 1 pudding proteinowy.

Intuicyjnie (kiedy nie dostarczamy go celowo) często nie

zapewniamy sobie wystarczającej ilości białka w diecie,
szczególnie jeśli jemy mało mięsa lub nie jemy go wcale.

Sama byłam w szoku, gdy zorientowałam się, że przez

wiele lat przyjmowałam zwykle ok. 0,5 grama białka na
kilogram masy ciała (moja masa ciała × 0,5), czyli co naj-
mniej 2 razy mniej niż powinnam!

35
Nic dziwnego, że ciągle czułam się nienasycona i podja-
dałam między posiłkami.

Nie trzeba liczyć każdego grama białka w diecie, ale war-

to poznać swoje dzienne minimum i orientacyjnie zadbać
o dostarczenie go sobie mniej więcej w takiej ilości na co
dzień poprzez spożywanie wysokobiałkowych produk-
tów.

Jeżeli do tej pory zupełnie nie zwracałaś uwagi na podaż

białka, zadbanie o tę kwestię może diametralnie odmie-
nić Twoje samopoczucie.

ZADANIE DLA CIEBIE

Oblicz swoje minimalne zapotrzebowanie dzienne na

białko i zastanów się, jakimi produktami możesz je sobie
zapewniać na co dzień.

Które z podanych wcześniej źródeł białka są Twoimi ulu-

bionymi pod względem smaku? W jakiej ilości powinnaś
je codziennie spożywać? Zapisz to sobie i stopniowo po-
staraj się wprowadzić te wytyczne w dietę.

36
 Zasada numer 2
Wyrób prawdziwy nawyk sięgania po warzywa i owoce

Wszystkie wiemy, że powinnyśmy jeść więcej warzyw

i owoców, a jednak niekiedy trudno nam przestrzegać
tego na co dzień. Często jemy coś na szybko, w biegu,
chcąc jak najmniej czasu spędzić w supermarkecie i przy
garnkach.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia po-

winnyśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dzien-
nie w co najmniej 5 porcjach.

Warzyw powinno być w naszej diecie więcej niż owoców

– w proporcji mniej więcej ¾ do ¼.

Jak więc ułatwić sobie to zadanie i sprawnie wprowadzić

w swoją dietę warzywa i owoce w wystarczającej (a najle-
piej większej) ilości?

Kluczowe są tutaj dwa elementy:

■ wyrobienie sobie nawyku sięgania po warzywa i owoce
podczas zakupów w sklepie i będąc w domu,
■ regularne uzupełnianie ich zapasów, tak aby były za-
wsze pod ręką.

37
Realia jednak są takie, że jeśli chcemy zrobić szybkie zaku-
py, to zwykle odruchowo wrzucamy do koszyka te same
produkty co zawsze.

Każdy odchył, taki jak zatrzymanie się na dłużej przy dzia-

le z warzywami i urozmaicenie zawartości wózka zakupo-
wego, może nam się kojarzyć z dodatkowym zachodem.

UŁATW TO SOBIE

Żeby to zmienić, musimy wyrobić sobie nawyk, dzięki któ-

remu będziemy sięgać po warzywa i owoce wręcz auto-
matycznie. Pomogą Ci w tym następujące wskazówki:

1. Rób listy zakupów, które uwzględniają konkretne wa-

rzywa i owoce

Jeśli nie zapiszesz konkretnych rodzajów, to z dużym

prawdopodobieństwem sięgniesz po to, co zawsze, albo
weźmiesz losowy produkt, który będzie trudno Ci wpleść
w jadłospis.

Dbaj o uzupełnianie zapasów tak, jak robi się to np. z mle-

kiem (jeśli pijesz białą kawę) – czyli gdy widzisz, że się
kończy, to od razu zapisujesz karton na listę zakupów.

38
Podchodź tak samo do warzyw i owoców. Twój organizm
nie jest w stanie bez nich naprawdę dobrze funkcjono-
wać, więc warto potraktować to poważnie.

2. Uzupełnij zamrażarkę w ulubione mrożone owoce

i warzywa

Pierwsze dorzucisz do owsianki lub smoothie, drugie przy-

gotujesz jako dodatek do obiadu albo zrobisz z nich szyb-
ką zupę. U mnie to najczęściej: maliny, truskawki, mango,
brokuł, kalafior, marchewka i mieszanki warzyw.

Choć sama wolę sięgać po świeże produkty, to mrożon-

ki wspaniale sprawdzają mi się w zapracowane dni, gdy
chcę szybko przygotować jakieś warzywne danie albo
urozmaicić sobie dietę owocowym koktajlem.

3. Postaraj się zawsze (w miarę możliwości) dobrać do

posiłku pasujące warzywo lub owoc

Ostatni punkt okazał się dla mnie przełomowy. Na po-

czątku traktowałam to jako chwilowe wyzwanie, a potem
weszło mi w krew i zaczęłam robić to automatycznie. Kie-
dyś prawie nie jadłam warzyw, a dziś mi dziwnie, gdy nie
mam żadnego na talerzu!

39
 JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE?

1. Jeśli mam ochotę na kanapkę, na talerzu kładę do-

datkowo 2 pokrojone pomidory i zielonego ogórka albo
paprykę.

2. Moje śniadanie to raczej owoce z owsianką niż owsian-

ka z owocami. Uwielbiam dekorować ją malinami, tru-
skawkami, borówkami, bananami, gruszką czy kiwi.

3. Do obiadu zawsze dodaję surówki i/lub pasujące wa-

rzywa.

4. Czasem jako przekąskę do filmu piekę sobie miskę

warzyw, jem surowe warzywa z hummusem albo przy-
gotowuję sałatkę owocową.

5. Jeśli głód dopada mnie, gdy jestem na mieście, i chcę

szybko coś przegryźć, kupuję banana i jogurt proteino-
wy.

40
Dzięki takiemu podejściu możesz jeść te same potrawy,
co do tej pory, ale sprawiać, że każdy Twój posiłek bę-
dzie znacznie zdrowszy niż był dotychczas.

Jeśli teraz spożywasz niewiele owoców i warzyw, szyb-

ko poczujesz różnicę w samopoczuciu, gdy zaczniesz po-
ważnie traktować ten aspekt żywienia. Za kilka miesięcy
będzie Ci trudno uwierzyć, że mogłaś kiedykolwiek żyć
na diecie pozbawionej bogactwa tych składników.

Zasada numer 3
Zakotwicz nawyk picia wody w swojej rutynie

Niektóre z nas nie odczuwają pragnienia, dopóki nie roz-

boli ich głowa, nie lubią smaku wody, nie mają nawyku
popijania jej w ciągu dnia albo ciągle o tym zapominają.

Jeśli Tobie także przysparza problem wypicie 2-3 litrów

wody dziennie, to mam dla Ciebie kilka wskazówek, jak
możesz to sobie ułatwić.

Sama wyrobiłam sobie ten nawyk do tego stopnia, że nie

stanowi już dla mnie żadnego kłopotu wypicie 3 litrów
wody każdego dnia. Robię to automatycznie.

41
Gdy jeszcze zaniedbywałam ten aspekt, miałam stale kło-
poty z:
■ mocno przesuszającą się cerą,
■ ciągłym apetytem na słodycze,
■ codziennymi bólami głowy,
■ ospałością i brakiem energii.

Odkąd dbanie o podaż wody stało się dla mnie prioryte-

tem, te problemy przestały mnie dotyczyć. Mam gładką
i nawilżoną skórę, bardzo rzadko boli mnie głowa i czu-
ję nasycenie między posiłkami. Dlatego naprawdę warto
się o to zatroszczyć!

JAK WYROBIĆ TEN NAWYK W PRAKTYCE?

Najprostszym sposobem jest przyklejenie sobie nawyku

wypicia szklanki wody w konkretnych sytuacjach.

2 litry dziennie to ok. 8 szklanek.

Możesz przykładowo wypić każdą kolejną:

1. Po obudzeniu.
2. Do śniadania.
3. Po kawie.
4. Przed rozpoczęciem pracy.

42
5. Po wizycie w toalecie.
6. Przed obiadem.
7. Przed kolacją.
8. Po kąpieli.

WYPRACUJ WŁASNE ZWYCZAJE

Gdy pracowałam w biurze, miałam zwyczaj, żeby nale-

wać sobie wodę z dystrybutora za każdym razem, gdy
wstawałam od biurka. Gdy szłam do toalety, po kawę, na
obiad lub spotkanie, brałam ze sobą kubek, napełniałam
go wodą i opróżniałam do następnego wstania od biurka.
Podniesienie się z krzesła było dla mnie wyzwalaczem do
napicia się wody.

Kiedy zaczęłam pracować z domu, musiałam wymyślić

nowy system, bo znacznie mniej rzeczy odciągało mnie
od komputera. Nie chodziłam już na spotkania, nie zaglą-
dałam do działu obok itd.

Najlepsza okazała się dla mnie metoda pomodoro, czyli

sposób pracy w blokach czasowych. Zwykle stosuję sys-
tem 45:10 (45 minut pracy i 10 minut przerwy), a dzwonek
wybijający przerwę jest dla mnie sygnałem, żeby iść do
kuchni nalać sobie wody.

43
Dzięki przyklejeniu sobie nawyku picia wody do kon-
kretnych czynności w pewnym momencie nawet nie
będziesz musiała już o tym myśleć, bo stanie się to dla
Ciebie odruchem.

I choć może wydawać się to „tylko piciem wody”, dla wie-

lu z nas jest prawdziwym wyzwaniem. Dlatego kibicuj so-
bie, chwal się za sukcesy i ułatwiaj sobie to zadanie, jak
tylko się da – noś ze sobą fajną butelkę, wrzucaj do środ-
ka owoce lub ogórek i miętę, jeśli to lubisz, i uczyń z picia
wody celebrację.

Każdy łyk to głos na tożsamość that girl!

KONCEPCJA TOŻSAMOŚCI

To nieocenione podejście w kształtowaniu pozytywnych

nawyków, które wielu osobom (w tym mnie) zrewolucjo-
nizowało życie.

Koncepcja tożsamości została wysunięta przez Jamesa

Cleara w książce „Atomowe nawyki”. Autor proponuje, by
każdy swój wybór traktować jak oddawanie głosu na toż-
samość, którą chcemy w sobie umacniać.

44
Chodzi o to, by nie zastanawiać się nad swoimi zachowa-
niami w oderwaniu od nas samych, tylko traktować każ-
de z nich jako decyzję, jaką osobą chcemy być.

Im częściej głosujemy swoimi wyborami na daną tożsa-

mość, tym bardziej się staje się ona naszą osobowością.

MAGICZNE ĆWICZENIE

Zachęcam Cię do stworzenia sobie wizji swojej wymarzo-

nej wersji siebie.

Dla ułatwienia możesz ją nazwać innym imieniem, żeby

w sytuacji decyzyjnej (np. Co dziś zjem na obiad? Czy pój-
dę na trening?) móc łatwo zastanowić się, co ONA by zro-
biła.

Ja swoją wymarzoną tożsamość nazwałam Lily.

Lily budzi się rano w pachnącej świeżością, śnieżnobia-

łej pościeli. Zakłada puchaty biały szlafrok, pije szklankę
ciepłej wody z cytryną i wychodzi na balkon, żeby wysta-
wić twarz do słońca i wziąć kilka głębokich wdechów.

Wraca do środka, przebiera się w strój sportowy, rozkła-

45
da matę i ćwiczy pilates lub jogę, słuchając nagrań afir-
macyjnych. Po ćwiczeniach przygotowuje sobie zdrowe
śniadanie i zapisuje kilka zdań w dzienniku.

Następnie zbiera się do pracy, zakładając ubrania, w któ-

rych czuje się i wygląda świetnie. W tramwaju popija
aromatyczną kawę z kubka termicznego i z zaangażo-
waniem czyta książkę. Przez pierwszą godzinę po wsta-
niu stara się nie używać telefonu.

Lubi swoją pracę, bo codziennie może robić coś kreatyw-

nego. Spełnia się w niej i stale rozwija.

Ze znajomymi widuje się na śniadaniach i spacerach,

otacza się ludźmi pełnymi pasji i radości życia, bo sama
też taka jest. Uwielbia celebrować swoją codzienność
i cieszy się każdym nowym dniem.

Od momentu stworzenia sobie tej wizji w głowie zmieni-

ło się całe moje życie.

Za każdym razem pytałam siebie, co zrobiłaby Lily. Gdy

mi się nie chciało, gdy miałam ochotę odpuścić, gdy nie
wierzyłam, że moje starania mają sens. Aż w końcu Lily
zniknęła. Ja się nią stałam.

46
 Nie musisz zebrać 100% głosów

Chodzi tylko o to, która tożsamość przeważy. Tak jak na

wyborach: liczy się większość. Kiedy regularnie wzmac-
niamy swoimi wyborami tożsamość osoby, którą chcemy
być, z czasem to ona stanie się tą dominującą, a zacho-
wania z nią związane będą przychodzić nam naturalnie.

Bo jak już mówił Arystoteles:

Stajemy się sprawiedliwi postępując sprawiedliwie,

umiarkowani przez postępowanie umiarkowane, mężni
przez mężne zachowywanie się.

Opracowanie swojej wymarzonej tożsamości może po-

móc nam nadać temu procesowi konkretny wymiar.

ZADANIE DLA CIEBIE

Stwórz szczegółową wizję osoby, którą chcesz się stać.

Jak wygląda jej dzień od momentu otwarcia oczu, aż do
zaśnięcia?

47
 Rozdział 5

Sposoby na polubienie
aktywności fizycznej
Mnóstwo z nas nabawiło się awersji do aktywności fi-
zycznej przez wspomnienia z WF-u lub nagłe zrywy na
intensywne treningi fitnessu, po których miało się ocho-
tę umrzeć i nie robić tego nigdy więcej.

To, że w dzisiejszych czasach dużo siedzimy, wcale nam

nie pomaga. Po 8 godzinach pracy przy biurku naprawdę
trudno jest zebrać się do ćwiczeń.

(Nie)stety fakty są takie, że jeśli chcesz czuć się dobrze, być

pełna witalności, chodzić wyprostowana i pewna siebie,
to aktywność fizyczna powinna być dla Ciebie tak samo
obowiązkową częścią codzienności jak mycie zębów.

Jeśli nie lubisz ćwiczyć, to pewnie powyższe zdanie tyl-

ko Cię zirytowało. Nie dziwię się, bo też byłam w tamtym
miejscu. Wywracałam oczami, gdy ktoś zalecał mi się po-

49
ruszać dla poprawy nastroju. Nienawidziłam tych dywa-
nowych ćwiczeń, męczyłam się przy nich jak diabli i są-
dziłam, że nie ma dla mnie ratunku. Po prostu nie nadaję
się do ćwiczeń – mówiłam sobie.

Tak było dobre 5 lat temu. Dziś nie wyobrażam sobie dnia
bez żadnej aktywności fizycznej. Dochodzi do takich tylko
wtedy, gdy jestem chora. Nie robię tego z przymusu ani
chęci poprawy sylwetki (choć to przyjemny skutek ćwi-
czeń).

Moja codzienna decyzja o podjęciu aktywności wynika

z faktu, że uwielbiam samopoczucie, które jest wynikiem
aktywnego trybu życia. I za nic nie chcę wrócić do stanu,
w którym byłam, gdy aktywność fizyczna w ogóle mnie
nie obchodziła.

Ciągłe poczucie zasiedzenia, brak energii, niechęć do po-

dejmowania życiowych aktywności (nie tylko fizycznych)
– to tylko część skutków prowadzenia stylu życia, w któ-
rym nie ma miejsca na ruch.

Dlatego w tym rozdziale podzielę się z Tobą praktyczny-

mi sposobami na wdrożenie aktywności fizycznej w życie

50
i przede wszystkim na polubienie jej.

NIE RÓB SOBIE TEGO

Długo zmuszałam się do aktywności, które nie sprawiały

mi ani trochę radości, za to paliły dużo kalorii albo po pro-
stu były popularne.

Wytrzymywałam tydzień, może dwa, a potem rzucałam

to przy pierwszej lepszej okazji, znajdując sobie dobrą wy-
mówkę. Taki cykl powtarzał się co kilka miesięcy i zawsze
byłam po nim tak samo zawiedziona sobą.

Jeśli ten schemat wydaje Ci się znajomy, to kolejne rady

będą skierowane właśnie do Ciebie.

JAK POLUBIĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ?

1. Znajdź aktywność, która wzbudza w Tobie najmniej-

szą niechęć

Specjaliści często radzą: ćwicz to, co lubisz. Ale dobrze

wiem, że jeśli jest się bardzo zasiedzianym, to często nie
lubi się żadnej aktywności. Dlatego warto szukać takiej,
do której chociaż czujemy najmniejsze zniechęcenie.

51
Czasem wydaje nam się, że musimy decydować się na
maksymalnie męczącą aktywność, żeby się „liczyła” – a to
nieprawda. Spacerując codziennie będziesz bardziej ak-
tywna fizycznie, niż robiąc 3 „prawdziwe” treningi w ty-
godniu. Chodzi o sam fakt codziennego ruchu.

2. Ustal poprzeczkę, którą jesteś w stanie pokonać na-

wet w zły dzień

Gdy zaczynałam wyrabiać sobie nawyk aktywności fizycz-

nej, moim codziennym celem było zrobienie 4-minuto-
wej tabaty. Tak, dobrze czytasz, tu nie brakuje zera. Moje
ćwiczenia trwały 4 minuty.

Dzięki ustanowieniu tak niskiej poprzeczki byłam w sta-

nie codziennie zdyscyplinować się do treningu. Nawet
gdy miałam słaby dzień, byłam zmęczona, nie w humorze.
Mówiłam sobie: Dobra, no 4 minuty jakoś wytrzymam.

Czy nie miałam poczucia, że to głupie, żeby przebierać się

w strój dla kilku minut ćwiczeń? Oczywiście, że miałam.
Ale wiedziałam, że to najlepsza droga do wypracowania
sobie nawyku (dzięki, James Clear!), który z czasem wej-
dzie mi w krew, a sama dla siebie stanę się osobą, która
codziennie ćwiczy. To było dla mnie najważniejsze.

52
Czułam dumę, że każdego dnia wypełniam swój cel. Nie
miało dla mnie znaczenia to, ile trwały te ćwiczenia. Cho-
dziło o to, że pierwszy raz w życiu potrafiłam utrzymać
zwyczaj trenowania po pracy przez tak długi czas.

Nic tak nie motywuje, jak poczucie zwycięstwa. Nawet

nie wiem, w którym momencie ten czas się rozrósł, a ja
zaczęłam biegać i ćwiczyć pilates już w standardowych
widełkach czasowych.

Zawsze najtrudniej jest wstać i zacząć. Niech Twoja po-

przeczka będzie powieszona niżej, niż wydaje Ci się, że
doskoczysz.

To może być chociaż 5 minut biegu. 10 minut spaceru.

Przebranie się w strój i 3 minuty rozciągania na macie.
Cokolwiek, co będziesz naprawdę w stanie robić codzien-
nie, aż zaczniesz identyfikować się jako ktoś, kto dba o ak-
tywność fizyczną na co dzień.

Czasem będziesz miała ochotę przedłużyć aktywność,

więc to zrobisz. Ale jeżeli Twoja motywacja wyczerpie się
po kilku ustalonych minutach, i tak uznaj to za swoje zwy-
cięstwo. Bo wygrywasz ze swoim „Nie chce mi się”.

53
Dostosuj swoją poprzeczkę tylko do siebie, nie zastana-
wiając się, co ktokolwiek inny pomyślałby o Twoim celu.
Nikt nie musi o nim wiedzieć.

3. Kibicuj sobie i nagradzaj się za sukcesy

Planowałaś codziennie robić 7-minutową jogę i od 2 ty-

godni nie odpuściłaś ani jednego dnia? Pomyśl o tym,
jak możesz to uczcić. Może pójdziesz do kina, teatru albo
przygotujesz sobie wieczorem pyszne kakao? Nieistotne,
na co się zdecydujesz. Liczy się to, żeby symbolicznie na-
grodzić się za trzymanie się swoich postanowień. Działa-
my tu na bazie pozytywnego wzmocnienia.

Gdy coś sprawia nam dyskomfort, często jesteśmy ze swo-

im oporem jak dzieci. Wyobraź sobie malucha, któremu
bardzo nie chce się układać swoich zabawek po zakoń-
czeniu zabawy, choć zajmuje to kilka minut. Jak myślisz,
co utrwaliłoby jego pozytywne zachowanie: chwalenie za
każdą próbę porządków czy ochrzan za ich brak?

4. Stopniowo dochodź do swoich celów

Kiedyś myślałam, że jeśli chcę biegać 4 razy w tygodniu

po około 40 minut, to powinnam od jutra zacząć biegać
4 razy w tygodniu po około 40 minut. Brzmi logicznie?

54
Raczej tak, ale jest kompletnie nieracjonalne i skazane
na porażkę. Bo skoro wtedy 10 minut biegu stanowiło dla
mnie wyzwanie, to jak mogłam z dnia na dzień znaleźć
się na zupełnie innym poziomie?

Cel, do którego zmierzamy, to nie to samo co plan do

wdrożenia od jutra.

Jeśli chciałam być osobą, która biega kilka razy w tygo-

dniu po 40 minut, to najpierw musiałam stać się tą, dla
której 10-minutowy jogging kilka razy w tygodniu nie sta-
nowi żadnego problemu. A potem 15, 20, 30-minutowy.
Cel pokazywał mi kierunek, w którym chcę podążać.

Obecnie utrzymuję około 1 godziny aktywności fizycz-

nej każdego dnia. Zwykle 50% to stretching/joga/pilates,
a drugie 50% bieganie/spacer. Wiem, że nigdy nie stało-
by się to dla mnie takie naturalne, gdyby nie pozwolenie
sobie na robienie tych 4-minutowych treningów.

Kiedy 5 lat temu zaakceptowałam fakt swojej słabej wów-

czas kondycji i dużego oporu, mogłam dostosować dal-
szą drogę do siebie, a nie udawać, że jestem na zupełnie
innym etapie. Dziś wiem, że była to wspaniała decyzja.

55
Wciąż jednak miewam gorsze dni, gdy nie mam na nic
ochoty ani siły. Wtedy stawiam na króciutką jogę (pole-
cam praktyki z Gosią Mostowską na YouTube) i spacer.

STWÓRZ SWÓJ PLAN MINIMUM I MAKSIMUM

Mój plan minimum to ten przedstawiony u góry. W 99%

przypadków jestem w stanie się zmobilizować do kilku
minut na macie i wyjścia na krótki spacer. Z kolei plan
maksimum to 30-45-minutowy trening, rozciąganie/joga
i dłuższy spacer.

Są okresy, gdy 6 na 7 dni w tygodniu funkcjonuję na pla-

nie maksimum, ale pojawiają się też takie, gdy proporcje
są odwrotne. Dlatego nieocenione jest przygotowanie
sobie dwóch celów: taki, który mogę osiągnąć w dzień,
gdy czuję się ok, ale też taki, do którego będę w stanie się
zmotywować nawet wtedy, gdy mam fatalny nastrój i nic
mi się nie chce.

Nie ma się co czarować, że w naszym życiu będą tylko do-

bre dni. I albo to wcześniej uwzględnimy w swoich pla-
nach, albo szybko rozbijemy się o zbyt wysoką poprzeczkę.
Wiara w to, że każdego dnia będziemy w stanie wyrobić
100% normy, prowadzi do ciągłego zaczynania od nowa.

56
5. Doceń rolę spontanicznej aktywności

Można gdzieś wejść schodami, zamiast wjechać windą?

Zbieraj punkty za spontaniczną aktywność i przybij sobie
piątkę za każde wybranie schodów.

Musisz coś załatwić, odwiedzić kogoś lub zrobić zakupy

w nieco bardziej oddalonym sklepie? Wyznacz sobie za-
sadę, że do np. 2–3 km idziesz na piechotę, jeśli pogoda
jest w porządku.

Takie patenty nie dość, że pomagają niemal bezwysił-

kowo utrzymać szczupłą sylwetkę, to przede wszystkim
sprawiają, że jesteś ciągle w ruchu, a to w gigantycznym
stopniu przełoży się na Twoje samopoczucie – zarówno
fizyczne, jak i psychiczne.

6. Uważaj na pułapkę fit contentu

Kiedy zaczęłam ćwiczyć regularnie, wpadłam w bańkę

fitnessowego contentu w mediach społecznościowych.
Mocno uwierzyłam w to, że najważniejszy jest progres i że
zawsze trzeba wyciskać z siebie coraz więcej, bo inaczej
nie ma sensu. Po roku biegania 5 razy w tygodniu (gdy
w końcu udało mi się przebiec z wymarzoną prędkością

57
dystans 10 km) nagle kompletnie się wypaliłam. Było mi
niedobrze na myśl o siłowni, bieganiu czy jakiejkolwiek
innej intensywnej aktywności fizycznej.

A przecież wszystko robiłam tak, jak trzeba. Starałam

się, jak mogłam, biegałam regularnie, stale zwiększałam
prędkość, rozciągałam się po treningu… ale w tym wszyst-
kim zgubiłam sens mojej aktywności.

Pamiętaj, że twórcy fitnessowi żyją z tego, że ćwiczą i to

pokazują.

To część ich pracy i powinni się w niej rozwijać. Ale jeśli

Ty (tak jak ja) ćwiczysz dla dobrego samopoczucia i bycia
w formie, to nie musisz ciągle robić progresu, zwracać
uwagi na swoje wyniki, fiksować się na liczbach ani wku-
rzać się na siebie, gdy nagle odczujesz spadek formy.

Po tamtym epizodzie moja relacja z aktywnością fizyczną

uleczyła się dopiero wtedy, gdy postanowiłam nie skupiać
się na wynikach, nie brać ze sobą smartwatcha na każde
bieganie w plenerze ani nie stawiać przed sobą celów wy-
nikowych. Wróciłam do celów opartych o czas poświęco-
ny na aktywność. Gdy wychodzę na jogging, mówię so-
bie, że chcę przebiec X minut, a nie X kilometrów.

58
Nie musisz podchodzić do tego tak samo jak ja. Ale je-
śli miewasz podobne skłonności do wywierania na sobie
presji, warto przemyśleć ten punkt widzenia.

Nie lubisz ćwiczyć w domu, ale przeraża Cię wizja pójścia

na siłownię lub zajęcia grupowe?

Pamiętam, jak straszliwie bałam się pierwszej wizyty na

siłowni. Nie wiedziałam, jak używać sprzętów, dokąd iść,
jakie panują tam zwyczaje ani czy ludzie nie będą się
na mnie gapić od samego wejścia. Jeszcze gorzej było
u mnie ze strachem przed zajęciami grupowymi. Oba-
wiałam się, że nie będę nadążać, wygłupię się i okażę naj-
gorsza w grupie.

Udało mi się przełamać oba lęki. Przez 3 lata spędzałam

na siłowni kilka godzin w tygodniu, a potem przerzuci-
łam się na regularne zajęcia grupowe. Jeśli więc jesteś
na etapie „chciałabym, ale się boję”, mam dla Ciebie kilka
konkretnych rad.

JAK SIĘ PRZEŁAMAĆ?

Jeśli Twoim celem jest regularne chodzenie na siłownię,

a teraz jeszcze boisz się przekroczyć próg budynku, to

59
skup się na przełamaniu lęku. Niech Twoim aktualnym
celem będzie po prostu pojawienie się na siłowni. W mo-
mencie, gdy załatwisz sprawy w recepcji i pójdziesz do
szatni, jesteś wygrana. To pierwszy krok do stania się oso-
bą, która regularnie chodzi na siłownię.

Nie chodzi o to, że masz wejść do siłowni i z niej wyjść.

Klucz tkwi w Twoim poczuciu sukcesu. Nie ma nic bar-
dziej demotywującego, niż gdy włożymy w coś wysiłek
emocjonalny (przełamię swój lęk) i fizyczny (zbiorę się,
wyjdę i dojadę tam), a ostatecznie zbesztamy się po gło-
wie, że nie umiałyśmy zrobić od razu dobrego treningu.

Twoim największym wyzwaniem jest samo przyjście tam.

Przekroczenie drzwi siłowni, podejście do recepcji i wej-
ście do szatni. Zatem niech właśnie to, a nie zaplanowany
trening czy określony czas spędzony na terenie siłowni,
będzie Twoim celem na ten dzień. Obiecaj sobie, że jeśli
pójdziesz, to już jesteś wygrana.

Ale co robić dalej, jeśli nie znam się na sprzęcie ani nie
wiem, jak rozplanować trening?

Polecam Ci iść na bieżnię. W wielu siłowniach jest to

łatwy do zlokalizowania, zwykle umieszczony w cen-

60
trum, intuicyjny sprzęt. W trakcie chodu lub truchtu mo-
żesz porozglądać się na spokojnie i oswoić z otoczeniem,
co bardzo pomaga w poczuciu kontroli sytuacji.

Być może polubisz bieżnię albo potraktujesz ją tylko jako

wstęp i następnym razem zechcesz spróbować innych
maszyn albo ciężarów. Nieistotne. Ważne, by poczuć tro-
chę pewności siebie wynikającej z tego, że wiesz, dokąd
się kierować.

Jeśli wiesz, czego szukasz, idziesz po to znacznie pew-

niej.

Możesz także:

■ zarezerwować trening z trenerem personalnym, który

pokaże Ci, jak korzystać ze sprzętu (często pierwszy tre-
ning jest darmowy i można zapisać się na niego online);
■ wybrać się na siłownię z kimś znajomym, kto już tam
ćwiczył, albo po prostu ma stanowić wsparcie;
■ poszukać kompana lub kompanki na lokalnych face-
bookowych grupach (typu Aktywny Kraków).

61
 MÓJ ULUBIONY TRENING NA BIEŻNI
(POZA KLASYCZNYM BIEGANIEM)

12-5-30

Trening na bieżni przy ustawieniach:

12% – nachylenie
5 km/h – prędkość
30 minut – czas trwania

Można się przy nim zmachać, a jednocześnie oglądać

YouTube lub serial, bo to wciąż chód. W oryginale funk-
cjonuje pod nazwą 12-3-30, bo dotyczył mili.

ZAJĘCIA GRUPOWE

Jeśli chcesz wybrać się na zajęcia grupowe (np. pilates),

zarezerwuj miejsce w grupie i obiecaj sobie, że pojawisz
się tam, co by się nie działo. Z wyprzedzeniem przygo-
tuj strój i torbę z butami na zmianę, butelką pełną wody
i ręcznikiem. Niech wszystko będzie gotowe.

Tuż przed zajęciami pewnie poczujesz zwątpienie i stres.

Będziesz chciała się wycofać. Zrób co w Twojej mocy, żeby
ignorować te myśli. Poradzisz sobie. W najgorszym wy-

62
padku, jeśli nie będzie Ci się podobać, możesz nawet wyjść
w trakcie i nic się nie stanie.

Jeżeli nie spróbujesz, nigdy się nie przekonasz, jaka ener-

gia i radość tkwi we wspólnych ćwiczeniach z osobami,
które też chcą tam być. To zupełnie inne doświadczenie
niż ćwiczenie na obowiązkowym WF-ie.

Przyrzeknij sobie, że po prostu tam pójdziesz. I zupełnie

nieważne, jak sobie poradzisz – czy będziesz najlepsza,
czy najgorsza. To nie ma żadnego znaczenia. Pozwól so-
bie być początkującą. Dzięki temu energia grupy zmoty-
wuje Cię i wesprze, zamiast przygnębić.

Może się okazać, że nie będzie odpowiadał Ci prowadzą-

cy albo atmosfera miejsca. Nie warto skreślać wtedy sa-
mych zajęć, tylko szukać dalej.

Gdy poszłam pierwszy raz na zajęcia grupowe organizo-

wane na siłowni, nie byłam zadowolona i więcej na nie nie
wróciłam. Za to klimat w studio jogi od razu mnie zauro-
czył. Czułam, że chcę tam być i dobrze się czuję w tam-
tym miejscu. Dlatego warto szukać swoich miejsc i nie
zniechęcać się przedwcześnie.

63
 ROLA MOTYWACJI

Kiedy zmuszasz się do aktywności fizycznej ze względu na

niechęć do siebie, szybko zaczyna ona nasiąkać tym wy-
niszczającym uczuciem i staje się batem na Ciebie samą.

Warto więc wskrzesić w sobie potrzebę ruchu, bo:

■ chcesz poczuć się lepiej, mieć więcej energii, czuć się
dobrze w swoim ciele;
■ pragniesz wystrzału endorfin, oczyszczonej głowy, po-
czucia lekkości i pozytywnego nastawienia;
■ kochasz uczucie po ćwiczeniach, gdy ciało jest rozru-
szane i rozluźnione.

Na takiej motywacji jesteśmy w stanie utrzymać ten na-

wyk nawet do końca życia. Gdy z kolei główną motywacją
jest np. sylwetka, w gorszym czasie bez trudu odłożymy
tę potrzebę na drugi plan. Bo skoro dziś jestem zmęczo-
na i zapracowana, to w sumie w nosie mam to, jak będę
wyglądać za pół roku. A przecież zawsze mamy ochotę
poczuć się lepiej!

To był dla mnie prawdziwy lifechanger, gdy zaczęłam

myśleć o treningu w kontekście poprawy samopoczu-
cia i tego przede wszystkim od niego oczekiwać.

64
Czasem zaciskałam zęby, żeby o 6 rano wyjść na siłownię
(i zdążyć z treningiem przed pracą), ale szłam tam z my-
ślą o tym, jak wspaniale będę się czuła po.

RYTUAŁ ŚWIADOMEGO CZUCIA

W umacnianiu motywacji niezwykle pomógł mi rytu-

ał świadomego skupiania się na swoim samopoczuciu
po treningu. Koncentrowałam się na nim, gdy brałam
prysznic i zmywałam z siebie potreningowy pot. Całą sobą
czułam rozpierającą mnie energię, czystą głowę i satys-
fakcję z siebie. Starałam się dobrze to zapamiętać.

Z czasem zaczęłam potrzebować tego uczucia w swoim

życiu i silnie go pożądać. Brakowało mi go, gdy na kilka
dni odpuszczałam ćwiczenia. I to właśnie jego wspomnie-
nie wyciągało mnie rano z łóżka i prowadziło na siłownię.

ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA SIEBIE

Gdy nasz partner jest chory, może niekoniecznie chce

nam się chodzić do apteki i 5 razy dziennie przygotowy-
wać mu herbatę z cytryną. Ale robimy to z miłości do tego
człowieka. Szczerze chcemy, by poczuł się lepiej i wiemy,
że powinnyśmy odciążyć go w takiej sytuacji.

65
Fatalnie by o nas świadczyło, gdybyśmy miały w nosie
potrzeby bliskiej osoby, która w tym momencie polega
na nas.

Pewnie wielu matkom nie chce się wychodzić na co-

dzienne spacery z wózkiem, a jednak to robią. Wiedzą, że
dotleniony mózg dziecka rozwija się lepiej, więc nawet
w kiepską pogodę znoszą gondolę po schodach w bloku
i zabierają bobasa na objazd osiedla. Wynika to z miłości
i poczucia odpowiedzialności za życie tej zależnej od nich
istoty.

Jesteś od siebie samej zależna w takim samym stopniu,

jak niemowlę od matki. Jeżeli nie będziesz ćwiczyć, zdro-
wo się odżywiać i dbać o siebie, to nikt nie zrobi tego za
Ciebie.

Dlatego absolutnie kluczowe jest wytworzenie w sobie

poczucia odpowiedzialności i troski wobec siebie samej.

Jesteś warta tego, żeby o siebie zadbać.

66
 Rozdział 6

Jak zdrowy styl życia

Cię zmieni
Kiedyś zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna miały dla
mnie sens tylko w kontekście sylwetkowym. Jako 20-lat-
ka nie przejmowałam się swoim zdrowiem ani tym, jaki
wpływ ma na mnie jedzenie czy ruch.

Za to dobry wygląd? Wiadomo, był niepisanym prioryte-

tem. Żeby wyglądać lepiej, mogłabym zrobić naprawdę
wiele. Od zdrowego stylu życia oczekiwałam właściwie
wyłącznie poprawy swojej sylwetki. Wyczekiwałam tego
już od pierwszego zdrowego posiłku i podjęcia decyzji
o treningach – ale efekty nie pojawiały się od razu, więc
szybko odpuszczałam.

Nie chciałam dbać o siebie dla siebie.

Dziś wciąż zależy mi na dobrym wyglądzie, ale zdrowy

styl życia stał się dla mnie czymś znacznie ważniejszym.

68
 TWOJE NAWYKI TO TY

Jeszcze kilka lat temu byłam zmarnowaną studentką,

która nie miała siły na podstawowe obowiązki i olewała
wszystko, co tylko się dało.

Wiecznie zmęczona, mentalnie i fizycznie wymięta, nie

miałam energii do życia. Kpiłam z rozwoju osobistego,
a przedstawicielki zdrowego stylu życia traktowałam jako
naiwne, nadmiernie pozytywne i nieświadome życia.

Wtedy prędzej kupiłabym to, że magiczny suplement

sprawi, że poczuję się dobrze, niż że zbilansowana dieta
i ruch naprawdę mogą coś zmienić w moim życiu.

A prawda jest taka, że zmieniają wszystko.

Często poszukujemy złotej receptury na dobre samopo-

czucie w aktualnie modnej diecie, ekstremalnych prak-
tykach albo promowanych suplementach. Omijamy
wzrokiem rady, które wydają nam się banalne, i szukamy
czegoś niebywałego. Czegoś, czego jeszcze nie testowa-
łyśmy, co będzie dla nas nowe, interesujące i szybkie.

69
Gdy ktoś skarży się na słabe samopoczucie fizyczne, a Ty
zapytasz go, czy ćwiczy regularnie i zdrowo się odżywia,
niejeden wywróci oczami. Sama tak robiłam. Tyle razy sły-
szałam, że czuję się fatalnie przez to, jak żyję. Ignorowa-
łam to jednak i dalej uparcie szukałam sposobu na rado-
sne, energetyczne życie. Bezskutecznie.

Bez zadbania o podstawy swojego samopoczucia nie

w porządku jest wymagać od siebie prawdziwego zaan-
gażowania w rzeczach nieobowiązkowych.

Nic dziwnego, że działamy wtedy w trybie „robię to, co

muszę, i chcę jakoś przetrwać dzień”.

Tak wyglądały pierwsze lata mojego dorosłego życia. By-

łam wściekła na siebie, że nie chce mi się w nic angażo-
wać, że tylko wegetuję i marnuję swoje najlepsze lata…
Ale jednocześnie nie dbałam o siebie tak, by mogło mi
się chcieć. Skąd miałam czerpać napęd do życia?

Dziś jestem pełna energii i motywacji, rozpiera mnie chęć

do działania i mam siłę, by mierzyć się z nowymi wyzwa-
niami. Wiem, że nigdy by do tego nie doszło, gdybym nie
potraktowała zdrowego lifestyle'u poważnie i tym samym
nie wzięła odpowiedzialności za swoje życie.

70
Prawda jest taka, że zaczęłam intensywną pracę nad swo-
im stylem życia trochę z przekory. Miałam dość trafiania
wszędzie na te same rady i słuchania o tym, że powinnam
się więcej ruszać i zdrowiej jeść. Pomyślałam wtedy po
raz ostatni: Spróbuję przez 3 miesiące. Udowodnię sobie
(i innym), że to nic znaczącego nie zmieni.

Ta decyzja odmieniła bieg mojego życia. Nie tylko zaczę-

łam żyć zdrowo, lepiej się czuć i wyglądać. Za jej sprawą
stałam się zupełnie innym człowiekiem. Z nieogarniętej,
sceptycznej i zniechęconej zmieniłam się w zorganizo-
waną, zmotywowaną i entuzjastyczną osobę.

Gdy uzupełnisz swoje siły witalne, zacznie się w Tobie

rodzić ochota, aby czerpać z codzienności jak najwięcej.
Będziesz czuła się na siłach, by działać, być produktyw-
ną, wyznaczać sobie cele i spełniać marzenia wymaga-
jące wysiłku.

ZADANIE DLA CIEBIE

Daj sobie szansę sprawdzić, jak będziesz się czuła, na-

prawdę dbając o swoje zdrowie. Wyznacz czas na okres
testowy, po którym sama zdecydujesz, co dalej.

71
 Rozdział 7

Kontrakt

Branża fit jest bardzo dynamiczna. Ciągle pojawiają się

nowe doniesienia, zmieniają się rekomendacje diet, a po-
dejście trenerów i dietetyków na te same tematy często
się od siebie różni. Można odnieść wrażenie, że czego
byśmy nie robiły, to i tak z jakiejś perspektywy będzie
nie takie, jakie trzeba.

Dlatego warto stworzyć swój osobisty regulamin zdro-

wego stylu życia. Kontrakt, który będzie określał, w jaki
sposób zamierzasz dbać o swoje zdrowie, samopoczucie
i formę.

Pamiętaj, że zawsze lepiej jest ustalić poprzeczkę w na-

wyku nieco poniżej swoich możliwości, niż przestrzelić
i wyznaczyć ją za wysoko. Chodzi o to, aby naprawdę być
w stanie przestrzegać jego założeń na co dzień.

73
W moim kontrakcie obecnie znajduje się:

Ale zaciskałam zęby. Dawałam radę tydzień, może dwa,

■ min. 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia,
aż pojawiły się pierwsze pokusy, by dać sobie spokój.
■ picie co najmniej 2 litrów wody dziennie,
A to opuściłam trening, a to na chwilę zapomniałam o
■ codzienne intuicyjne rozciąganie rano i wieczorem,
diecie. Czułam, że wszystko zniszczyłam tymi kilkoma
■ chodzenie wszędzie pieszo do 2 kilometrów,
potknięciami, więc odpuszczałam zupełnie.
■ wybieranie schodów zamiast windy do 3 piętra,
■ co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie,
■ alkohol maksymalnie raz w miesiącu.

Zachęcam Cię do spisania swojego osobistego kontrak-

tu. Niech zawiera punkty, których rzeczywiście chcesz
i zamierzasz przestrzegać. Nie jest to konkurs na najbar-
dziej imponujący plan, tylko wyznaczanie sobie realnych
zasad, których jesteś w stanie przestrzegać przez więk-
szość życia, a nie najbliższe 2 tygodnie.

Podejdź zatem do tego realistycznie i z empatią. Robisz

to dla siebie.

ZADANIE DLA CIEBIE

Sporządź kontrakt, który będzie zawierał Twoje zasady

dotyczące zdrowego stylu życia na co dzień.

74
 Rozdział 8

Organizacja dnia that girl

Każda z nas prowadzi inne życie. Niektóre mają więcej

obowiązków, inne – mniej. Jedne wychodzą do pracy
o 7 i wracają po 17, drugie pracują zmianowo o różnych
porach, trzecie same wyznaczają sobie godziny pracy,
czwarte studiują, a piąte nie pracują zawodowo ani nie
studiują, ale zajmują się dziećmi.

To jasne, że organizacja dnia każdej z tych osób będzie

wyglądać zupełnie inaczej. Są jednak sposoby, by ułatwić
sobie organizację jako taką i sprawić, aby wieczorem każ-
da z nas była z siebie zadowolona.

Bo właśnie to jest wyznacznikiem udanej organizacji dnia

– nie liczba odhaczonych zadań ani stopień bycia zarobio-
ną, tylko to, czy jesteśmy zadowolone z tego, jak spędziły-
śmy dany dzień. I dlatego najważniejsza jest świadomość
tego, gdzie chcemy zmierzać swoimi działaniami.

77
 TWOJE PRIORYTETY

O priorytetach przeczytasz w każdej książce dotyczącej

planowania. Powtarzalność sprawia, że łatwo ten punkt
omieść wzrokiem i uznać za powielany banał.

Sama też długo tak robiłam. Stawałam na głowie, żeby

być produktywniejsza i bardziej zorganizowana, tworzy-
łam listy 20 zadań do zrobienia danego dnia, a potem
miałam wrażenie, że z niczym się nie wyrabiam, a to, co
robię, prowadzi mnie donikąd.

Dopiero gdy poważnie potraktowałam kwestię wyzna-

czenia bezdyskusyjnych priorytetów, zaczęłam zbliżać
się do swoich życiowych celów i czuć, że naprawdę ogar-
niam swoje życie.

Jeśli nie ustalamy priorytetów, możemy utknąć w sytu-

acji, gdy ciągle coś robimy... ale nic jest zrobione.

To, co ważne, rzadko bywa pilne, a to, co pilne, rzadko

bywa ważne.
Dwight Eisenhower

78
Przedstawię Ci to na przykładzie.

Twoja praca magisterska powinna być gotowa za 3 mie-

siące. Masz wstępny pomysł i zatwierdzony temat, ale na-
dal nie wysłałaś żadnego rozdziału.

Każdego dnia wiesz, że warto byłoby usiąść i spróbować

coś napisać, ale do zrobienia jest tyle innych rzeczy… Na-
uka do kolokwium, przeczytanie jakiejś książki na zaję-
cia z literatury, a niedługo prezentacje zaliczeniowe. No
i wiadomo, porządki w domu czy inne pilne sprawunki.

Robisz to, co aktualnie konieczne, a na pracę nie zostaje

już zapału. Czas mija, a Ty boisz się zajrzeć na skrzynkę
e-mail, żeby nie zastać kolejnej wiadomości od promoto-
ra.

W przypadku dużych projektów często dotyka nas lęko-

wa prokrastynacja. Boimy się zmierzyć z tak wielkim za-
daniem, chcemy uniknąć porażki i wpadamy w pułapkę
unikania, co może prowadzić do nieprzyjemnych konse-
kwencji.

Dlatego warto ustalić twardy priorytet i wyznaczyć mu

niską poprzeczkę.

79
Przykładowo: Obiecuję sobie, że nie robię nic innego, do-
póki nie spędzę 15 minut nad pracą.

Czasem będzie to 15 minut, a innym razem pewnie zasie-

dzisz się godzinę lub dłużej. Obniżenie poprzeczki może
jednak sprawić, że przełamanie blokady prokrastynacji
będzie znacznie łatwiejsze.

Nawet najambitniejszy student może mieć kłopot ze zmo-

tywowaniem się do codziennego napisania „co najmniej
5 stron”. Nigdy nie wiesz, jak Ci pójdzie, czy akurat dziś
tych kilka stron nie będzie ponad Twoje siły. A 15 minut?
Cóż, jakoś dasz radę. Ale tylko wtedy, gdy bezwzględnie
uznasz to za priorytet.

Praca dyplomowa to tylko przykład. Możesz to odnieść

do każdego innego zadania, jak np.

■ trening (Nie siadam do oglądania serialu, jeśli nie po-

ćwiczę chociaż przez X minut),
■ czytanie książki (Nie sprawdzam rano maila, dopóki
nie poczytam przez X minut),
■ nauka (Nie zajmuję się porządkami, dopóki nie przero-
bię lekcji kursu na dany dzień).

80
Musisz sama zdecydować, co jest dla Ciebie w tym mo-
mencie życia najważniejsze. W innym wypadku odpowie
za to wygoda, przypadek lub interes kogoś innego.

TWOJE CELE

Aby wyznaczyć właściwe priorytety, musisz znać swoje

aktualne największe cele.

Czasem celem będzie ukończenie studiów, a czasem –

wypracowanie zdrowych nawyków, rozwinięcie swojej
działalności albo spokojne i świadome życie.

81
Najważniejsze to zrozumieć, że nie ma celów uniwersal-
nych. Jeśli wszyscy w Twoim otoczeniu uczą się dodatko-
wego języka, to nie znaczy, że to samo powinno być rów-
nież Twoim celem.

Jeżeli nie masz w sobie motywacji do osiągnięcia danego

celu (bo np. w pracy posługujesz się językiem polskim, nie
planujesz zmiany zawodu, na wyjazdach i tak się doga-
dujesz, a dodatkowy język po prostu fajnie byłoby znać),
to pewnie szybko odpuścisz. I nie ma w tym nic złego!

Zbyt często dopisujemy sobie do listy cele, które nawet

nas nie grzeją. Warto wyznaczać sobie takie, które na-
prawdę będą wyciągać nas rano z łóżka, i według nich
ustalać swoje priorytety.

Pamiętaj, że Twoje priorytety będą zmieniać się w czasie.

Gdy tworzę ten e-book, moim codziennym priorytetem
jest siadanie do komputera i pisanie. Kilka lat temu naj-
ważniejszym celem było dla mnie wypracowanie sobie
nawyków zdrowego stylu życia, które dziś są już dla mnie
codziennością. Miałam też okres, w którym postanowi-
łam nadać priorytet relacjom i poznawaniu nowych ludzi,
więc spotkanie z koleżanką traktowałam jako ważniejsze
od odpisania na wszystkie maile tego samego dnia.

82
Gdy zaczęłam rozwijać swoją działalność równolegle
z etatem, to ona stała się moim priorytetem. Zdarzało mi
się wstawać przed świtem, by jeszcze przed pracą nagrać
odcinek podcastu, albo poświęcić weekend na pracę na
własny rachunek.

To ja wyznaczałam, co aktualnie było dla mnie najważniej-

sze i według tego układałam swój plan dnia. Nieważne,
czy dany cel wydawał się innym ambitny ani jak wygląda
hierarchia wartości u większości ludzi. Ja miałam swoją.
Dzięki temu, że postępowałam w zgodzie z nią, zaczęłam
zmierzać w życiu dokładnie tam, gdzie chciałam.

Warto regularnie zastanawiać się nad tym, czego obecnie

chcemy i potrzebujemy od życia. Nie ma gorszych i lep-
szych celów. Są cele nasze i nie nasze.

ZADANIE DLA CIEBIE

Ustal swoje 1-3 aktualnie największe cele (które najbar-

dziej zbliżą Cię do wizji życia Twoich marzeń) i przypo-
rządkuj im codzienny cel minimum.

83
 Rozdział 9

To niszczy Twoją
produktywność
Wiele z nas jest mistrzyniami teoretycznej organizacji.
Uwielbiamy tworzyć długie listy TO DO, a potem tonąć
w wyrzutach sumienia, gdy nie uda nam się wykonać
nawet połowy z wymienionych punktów. Dlaczego tak
się dzieje?

Najczęściej popełniamy jeden z następujących błędów.

1. Wymagamy od siebie za dużo

Papier przyjmie wszystko. Łatwo i przyjemnie przelewa

się na niego długie godziny ćwiczeń, lektury książek, zdro-
wego gotowania i pracy twórczej. Niestety, często istnieją
one później tylko na papierze.

Zwykle sabotuje nas duma. Głupio nam wypisać sobie

mniej rzeczy do zrobienia albo użyć mniejszych jedno-
stek czasu. Choć warto być ambitnym, to nie sprawdza

85
się to w sytuacji, w której ambicje pożerają nasz zapał do
działania. Dochodzi wtedy do absurdu, który przedstawię
Ci na przykładzie.

Rano siadasz do biurka i wyjmujesz planer. Obiecałaś

sobie, że w nowym roku będziesz zorganizowana i pro-
duktywna, więc pora wypisać listę rzeczy do zrobienia.
To tak... praca, wiadomo, ale poza tym:

1. Przerobię dziś godzinę kursu online.

2. Poczytam przez 45 minut książkę.
3. Posprzątam łazienkę.
4. Zrobię 30-minutowy trening.
5. Przygotuję zdrowy obiad.

Brzmi super. Zadowolona zamykasz planer i idziesz do

pracy. Wracasz o 17, od razu bierzesz się za sprzątanie
łazienki, żeby ze wszystkim się wyrobić. Wybija 19. Jesteś
zmęczona, głodna i masz już dość. Zjadasz cokolwiek na
szybko, przeglądając telefon. Tego dnia więcej nie zaglą-
dasz do planera, bo w swoich oczach już i tak zawaliłaś.
Spróbujesz od poniedziałku od nowa.

Pamiętaj: papier przyjmie wszystko, ale Ty, jako człowiek,

już niekoniecznie. Jak więc uniknąć takiego scenariusza?

86
Sprawa jest prosta: obniż poprzeczkę i ułatw sobie za-
danie zawczasu.

Zobacz, jak mógłby wyglądać ten sam plan:

1. Kupię składniki na konkretne zdrowe danie i przygo-

tuję je od razu po przyjściu do domu.
2. Ustawię timer na 15 minut i w tym czasie posprzątam
łazienkę.
3. Przeczytam chociaż stronę książki przed snem.
4. Rozłożę matę i chociaż przez kilka minut intuicyjnie
poćwiczę.
5. Zadanie z gwiazdką: jestem mistrzem świata, jeśli prze-
robię chociaż 10 minut kursu, który planowałam zrobić.

Czy robi mniejsze wrażenie na papierze? Oczywiście, że

tak. Czy masz wielokrotnie większe szanse, że będzie
chciało Ci się spełnić każdy z punktów? Oczywiście, że
tak!

Kiedy mamy przed oczami wizję GODZINY poświęconej

na coś, to często odechciewa nam się już na wstępie. Ale
kwadrans? Albo 5 minut? Kurczę, no tyle wytrzymam!
Warto to wykorzystać na swoją korzyść.

87
Trudno Ci zmotywować się do ćwiczeń? Niech celem bę-
dzie 10 minut, a nie 50. Jeśli dasz radę, to poćwiczysz dłu-
żej.

Wiesz, że po pracy nie masz siły na sprzątanie całego

mieszkania? Nie wpisuj tego w planer, tylko postanów so-
bie, że odkurzysz główny pokój z ulubionym podcastem
w słuchawkach, a potem się zobaczy.

Wieczorem jesteś senna i odechciewa Ci się czytać, mimo

że zależy Ci na codziennej lekturze? Wyznacz sobie cel
chociaż 1 strony przed snem, zamiast zawsze wymagać
od siebie 30 minut lektury.

W realizacji zadań najtrudniejsze jest samo zabranie się

za coś, więc obniż poprzeczkę do takiej, którą jesteś w sta-
nie pokonać nawet zmęczona po pracy – a zacznie dziać
się magia.

2. Wierzymy, że osiągnięcie perfekcji jest możliwe

Nie jest. Twoje ikony motywacji i organizacji również mie-

rzą się z momentami, w których nie ogarniają. Będziesz
o krok do przodu, jeśli z góry założysz, że takie chwile się
pojawią, zaakceptujesz to i po prostu pozwolisz sobie na
słabsze dni.

89
Nawet w pozornie idealnym życiu przychodzą momenty,
gdy masz ochotę przygotować płatki z mlekiem na obiad,
obejrzeć najgłupsze reality show w telewizji i odpuścić
wyjście na siłownię czy nienaglącą pracę.

Te chwile odpuszczenia nie będą miały żadnego wpływu

na Twój ogólny lifestyle, jeśli potraktujesz je jako natural-
ne wyjątki od reguły.

Akceptacja ich istnienia sprawi za to, że nie wypalisz się

w pogoni za ideałem. Dzięki temu będziesz mogła funk-
cjonować tak do końca życia, a nie przez chwilę – w ide-
alnej iluzji, która i tak pękłaby prędzej czy później.

3. Wpisujemy do planu rzeczy, których nie lubimy,

a wcale nie są niezbędne

Wszyscy wokół mówią, że medytacja wspaniale wpływa

na samopoczucie. Próbujesz raz, drugi, trzeci, a to wcale
nie wydaje Ci się warte zachodu. Nie czujesz się lepiej, ale
zmuszasz się do medytowania codziennie, bo niby przy-
nosi dobre efekty.

Albo wiesz, że warto czytać, więc chociaż niechętnie się-

gasz po książki, zmuszasz się do tego każdego dnia.

90
Cieszysz się, gdy już skończysz, ale w trakcie cały czas
masz wrażenie, że robisz to za karę.

Brzmi znajomo?

Mam jedną, prostą radę.

PRZESTAŃ!

Dla rozwojowego stylu życia nie ma nic gorszego, niż zmu-

szanie się do czynności tylko dlatego, że są uznawane za
wartościowe. Musisz sama czuć, że dają Ci wartość.

POSZUKAJ PRZYJAŹNIEJSZYCH ROZWIĄZAŃ

Jeśli męczy Cię siedzenie z książką, wypróbuj słuchanie

audiobooków na spacerze albo podczas sprzątania. Wciąż
tego nie czujesz? Pomyśl o naukowych podcastach.

Jeśli medytacja do Ciebie nie przemawia, spróbuj czasem

pokontemplować przyrodę bez słuchawek na uszach i po
prostu skup się na spokojnym oddechu.

Szukaj rozwiązań, które nie będą wywoływać u Ciebie

niechęci. Choć niektóre nawyki kojarzone ze stylem życia
that girl są wymagające, to każdy z nich powinien przyno-

91
sić Ci realną wartość. Jeśli nie czujesz, że coś Ci służy, to
nic dziwnego, że tak trudno Ci się do tego zmotywować.

Istnieje wiele dróg do zdobycia tych samych efektów. Ak-

tywność fizyczna to niezbędny element zdrowego stylu
życia i nie ma tu miejsca na dyskusję – jest za to ogrom
przestrzeni na próby znalezienia aktywności dla siebie.
W ten sam sposób warto podchodzić do każdego zdro-
wego lub rozwijającego nawyku.

To jasne, że jeśli do tej pory oglądałaś tylko niewymagają-

cą rozrywkę i nie ćwiczyłaś w ogóle, to nawet krótki spa-
cer albo przeczytanie dwóch stron książki będą wyma-
gały od Ciebie samozaparcia. Ale musisz czuć, że to Cię
wzbogaca lub sprawia, że czujesz się lepiej. Jeśli tak nie
jest, warto szukać dalej.

Kiedyś nie cierpiałam aktywności fizycznej. Do niczego

nie było mi się tak trudno zmotywować, jak do trenin-
gów cardio. Ale gdy odkryłam, jak bardzo poprawiają mi
samopoczucie, wiedziałam, że chcę je mieć w swoim ży-
ciu.

Świadome budowanie nawyków służy temu, abyśmy były

pełne energii i inspiracji – a nie opadnięte z sił po wyko-
naniu wszystkich czynności, które „powinnyśmy” robić.

92
 Rozdział 10

Stwórz idealną rutynę dla siebie

Jeżeli podejdziesz do budowania swoich codziennych

rytuałów świadomie, możesz się zaskoczyć, jak wielki
potencjał zorganizowania w Tobie drzemie.

Kiedyś sądziłam, że zawsze będę chaosem, bo (jak mi

się wówczas wydawało) nie mam zmysłu organizatora
i umiem działać tylko spontanicznie. Okazało się jednak,
że świadome przeżywanie poranków i wieczorów wpro-
wadziło w moje życie tyle ładu i spokoju, że dopiero od
tego momentu zaczęłam czuć, że naprawdę je kreuję.

Dziś, kiedy poznaję nowych ludzi, często jestem odbierana

jako superzorganizowana, a moi znajomi sami dopytują
mnie o rady w tym temacie. I zawsze powtarzam: zacznij
od rutyny *! To naprawdę potrafi wprowadzić w nasze ży-
cie rewolucję.

* Rutyna w języku polskim ma pejoratywny wydźwięk. Ja jednak posługuję się tym słowem w pozytywnym znaczeniu „uporząd-
kowany cykl rytuałów", które jest ściśle związane z internetowym uniwersum that girl.

94
W momencie gdy to piszę, już nie wyobrażam sobie życia
zarówno bez porannych, jak i wieczornych rytuałów. Bez
nich moja codzienność była chaotyczna i pełna stresu,
a dziś jest w niej mnóstwo spokoju, przyjemności i cele-
bracji.

Choć moje rytuały zmieniały się na przestrzeni lat, nie

zmieniło się jedno: to, że nie zaczynam ani nie kończę
dnia „tak po prostu”.

Nie wchodzę w rytm pracy od razu po przebudzeniu ani

wieczorem nie wychodzę z tego rytmu prosto do łóżka.
Dzięki temu czuję, że trzymam moje życie w ryzach, na-
wet jeśli w ciągu dnia dzieje się zamęt.

Jakie korzyści może Ci przynieść stworzenie swoich po-

rannych i wieczornych rutyn?

■ Poczucie uporządkowanych dni

■ Przyjemne celebrowanie codzienności
■ Przestrzeń na łączność ze sobą
■ Wygospodarowanie czasu dla siebie

95
 Rutyna nie musi składać się z 10 kroków

Pamiętaj, że nic nie musisz. Nie musisz wdrażać medyta-

cji, jogi, journalingu ani skomplikowanych rytuałów pie-
lęgnacyjnych, jeśli tego nie czujesz.

Testuj i sprawdzaj, co Ci służy, po czym ewidentnie czu-

jesz się lepiej. Eliminuj zajęcia, które Cię męczą i niewie-
le dają. Obserwuj siebie.

Jeśli jednak słuchasz mojego podcastu Chociażby, pew-

nie wiesz, że od ponad roku przeżywam poranki w duchu
miracle morning*.

Miracle morning:
■ medytacja
■ pisanie
■ czytanie
■ afirmowanie
■ wizualizacja
■ ruch

Wizja tylu „obowiązków do odhaczenia” zanim jeszcze

dzień się zacznie, przeraża wiele osób. Ale spokojnie: to

* Sposób celebrowania poranków opisany w książce „Fenomen poranka” Hala Elroda.

96
tylko inspiracja. Każdy z elementów możesz dopasować
do siebie, spróbować dodać coś swojego, a inną rzecz wy-
rzucić.

Taki poranek wcale nie musi odbywać się od linijki, zawsze

według jednego schematu. U mnie każdy z elementów
co jakiś czas ulega zmianie.

Czasem moja medytacja polega na tym, że wychodzę na

balkon ze szklanką ciepłej wody z cytryną, aby po prostu
wziąć kilka oddechów i spojrzeć w niebo. Niekiedy włą-
czam medytację prowadzoną, a innym razem zakopuję
się w kocu na 20 minut z dźwiękiem tybetańskich fletów
w słuchawkach.

Wizualizacja nie musi zawsze opierać się na zamkniętych

oczach, siadzie skrzyżnym i oddawaniu się wizji (choć
może). U mnie to często wyobrażanie sobie swojego wy-
marzonego życia w trakcie porannego biegania lub prze-
glądanie inspirujących tablic na Pintereście i chłonięcie
ich, by dobrze nastawić się na dany dzień. Gdy rano przez
5–10 minut pooglądam zdjęcia przedstawiające zdrowy,
rozwijający styl życia, dużo łatwiej przychodzi mi później
dokonywanie wyborów w zgodzie z tą wizją.

97
Nie zawsze trzeba zapisać wiele stron w dzienniku. Moż-
na uzupełniać taki, w którym odpowiadamy na krótkie
pytania (jak np. „The Five Minute Journal”), albo korzystać
ze zwykłego zeszytu i czasem zapisać stronę, a czasem –
dwa zdania.

Afirmacje nie muszą polegać na mówieniu do lustra prze-

sadnie miłych rzeczy na swój temat. Możesz włączyć zna-
lezione w internecie nagranie z afirmacjami dotyczącymi
dowolnego aspektu życia, a w międzyczasie się rozciągać
i tym samym wplatać ruch w swój poranek.

Możesz także przygotować własne afirmacje, które będą

dawały Ci siłę, odwagę i spokój. W ostatnim rozdziale
podpowiem Ci, jak stworzyć takie, które naprawdę od-
mienią Twoją codzienność.

Nie musisz sięgać rano po trudną książkę, w którą nawet

nie zdążysz się wciągnąć podczas pospiesznego poranka.
Czasem lepiej mieć rano pod ręką lekturę, która nadaje
się do czytania fragmentami. W moim przypadku długo
były to np. „Dary niedoskonałości” Brené Brown – mogłam
otworzyć ją na losowej stronie, przeczytać fragment i już
czułam się zainspirowana. Świetnie w tej roli sprawdzają
się także książki z cytatami albo krótkimi esejami, jak np.

98
„101 lekcji, które zmienią Twój sposób myślenia” Brianny
Wiest.

Ruch nie musi być żadnym konkretnym treningiem. To

może być intuicyjne rozciąganie, krótka joga albo spacer.
Słuchaj siebie! Każda forma ruchu pozwoli Ci lepiej zacząć
dzień. Warto też podbić trochę tętno np. poprzez robie-
nie pajacyków – szczególnie jeśli rano czujesz się bardzo
zaspana.

Traktuj poranki jak codzienne wchodzenie w rolę osoby,

którą chcesz być.

SOCIAL MEDIA

Wiesz, kiedy najtrudniej rozpocząć dzień świadomie i zro-

bić to, co się planowało? Gdy chwilę po otwarciu oczu już
jesteś w telefonie. W ten sposób rozstrajasz sobie głowę,
chłoniesz bodźce, obrazy, emocje innych ludzi i gubisz
w tym siebie.

Nie będę demonizować mediów społecznościowych, bo

mają też wiele plusów, ale jedno wiem na pewno: w pro-
duktywnej, świadomej codzienności po przebudzeniu
nie ma na nie miejsca.

99
Jeśli pragniesz, aby Twoje poranki zawierały w sobie jour-
naling, afirmowanie, medytację lub podobną formę świa-
domej autorefleksji, to przez korzystanie z social mediów
sama sobie to sabotujesz.

Jasne, że jak się zmusisz, to dasz radę. Ale będzie Ci trud-

niej, bo Twoje myśli zdążą się już rozbiec, oddalić od Ciebie
i tego, co czujesz. Będziesz rozproszona lub podminowa-
na, nasiąknięta emocjami, których jeszcze przed chwilą
w Tobie nie było. Dodatkowo, jeśli masz pracę umysłową,
to skupienie się na niej po rundce Instagram–TikTok-Fa-
cebook staje się nieporównywalnie trudniejsze.

Jeżeli działasz tak od zawsze, to być może ciężko Ci uwie-

rzyć w to, że to naprawdę tyle zmienia, dlatego zachęcam
Cię do podjęcia wyzwania.

WYZWANIE DLA CIEBIE

Tydzień poranków bez social mediów

Jeżeli do tej pory sięgałaś po telefon od razu po obudze-

niu, dobrym celem będzie chociażby pierwsze 15 minut
od otwarcia oczu. Jeśli czujesz się na siłach, warto celować
w 30 minut lub nawet godzinę. Określ minimum, które
jesteś w stanie przestrzegać przez tydzień.

101
Na początku możesz czuć się zagubiona, bo czegoś bę-
dzie Ci brakowało. To normalne. Po tygodniu sama się
przekonasz, na ile ta higiena cyfrowa wpłynie na Twoje
samopoczucie i zdecydujesz, czy chcesz wprowadzić ją
na stałe.

WCZESNE WSTAWANIE

Po pierwsze i najważniejsze: powinnaś czuć, że robisz to

dla czegoś. Z ważnych dla siebie powodów.

Przez 2 lata wstawałam przed 5 (mimo że szłam do pracy

na 8), bo marzyłam, by móc spokojnie celebrować poran-
ki, poćwiczyć i wykorzystać czas przed pracą na działanie
jako twórczyni internetowa.

Dziś, kiedy pracuję sama dla siebie, nie wstaję o 5 ani nie
widzę żadnego konkretnego powodu, dlaczego miała-
bym to robić. Korzystam z tego, że nie muszę już wyra-
biać się z innymi obowiązkami przed pracą etatową.

Uważam, że wstawanie przed świtem powinno być na-

rzędziem do osiągnięcia celu, a nie celem samym w so-
bie.

102
Jeśli czujesz, że na tym etapie życia wczesne wstawanie
będzie służyć Twoim celom, jak np.:
■ zapewnienie sobie spokojnego poranka przed pracą,
■ poćwiczenie rano, bo wieczorem brakuje Ci na to siły
i ochoty,
■ praca nad ważnym dla Ciebie projektem, gdy nie masz
na to czasu kiedy indziej,

to mam dla Ciebie kilka sprawdzonych porad dotyczą-

cych wczesnego wstawania.

1) Miej konkretny plan na to, co zrobisz po obudzeniu

Jeśli budzik dzwoni, a Ty w sumie nie wiesz, za co się za-

brać, łatwo będzie Ci wrócić do łóżka. Dlatego tak ważne
jest wypracowanie sobie porannych rytuałów, które bę-
dziesz wykonywała chętnie. I „chętnie” to tu słowo klucz.

Zastanów się, co może Cię ożywić, a jednocześnie koja-

rzy Ci się z czymś przyjemnym.

Może najpierw umyjesz twarz pachnącą pianką, napijesz

się ciepłej wody z cytryną, zarzucisz na siebie sweter i wyj-
dziesz na balkon, aby wziąć parę głębokich oddechów?

103
A może przygotujesz sobie matchę, puścisz muzykę i in-
tuicyjnie porozciągasz się na dywanie?

Zdecydowanie nie wybieraj na początek czynności, do

których pałasz bezwzględną niechęcią, ale „dobrze by-
łoby je robić”. Czasem niepotrzebnie rzucamy się od razu
na głęboką wodę poważnych wyzwań (Wstanę rano i od
razu pójdę pobiegać!), które mogą na tym etapie nas
przerosnąć.

Gdy mamy wybór pomiędzy ciepłym łóżkiem a zimnem

na zewnątrz i zadyszką, to wyjście z łóżka będzie wyma-
gało od nas ogromu silnej woli. To niepotrzebne utrud-
nienie na sam początek.

Jeśli Twoim obecnym wyzwaniem jest wyrobienie sobie

nawyku wcześniejszego wstawania, to skup się na samym
wstawaniu. Dopiero gdy to stanie się dla Ciebie normą,
przyjdzie pora na kolejne (ewentualne) utrudnienia.

2) Ustawiaj budzik daleko od łóżka

Jeśli telefon funkcjonuje u Ciebie jako budzik, to pomo-

że Ci to także w ograniczeniu korzystania z niego przed
snem, co pozytywnie wpłynie na zasypianie.

104
Przede wszystkim jednak zmusi Cię do wstania, a tym sa-
mym stworzy przestrzeń do podjęcia bardziej świadomej
decyzji (Na jaką tożsamość chcę zagłosować?).

O właściwą decyzję łatwiej, gdy już jesteśmy na nogach,

niż leżąc zakopane w ciepłej pościeli.

3) Przed zaśnięciem wizualizuj sobie swój idealny pora-

nek

Nawet jeśli miałabyś poświęcić na to pół minuty. Zamknij

oczy i wyobraź sobie, że dzwoni budzik, wstajesz, widzisz
godzinę, o której planowałaś się obudzić, a potem robisz
czynność, którą zaplanowałaś jako następną. To zaska-
kujące, jak bardzo efektywny jest ten sposób – ale żeby
uwierzyć, musisz przekonać się o tym na własnej skórze.

WYZWANIE DLA CIEBIE

Tydzień świadomych poranków

Zaplanuj, co będziesz robić po obudzeniu przez następ-

ny tydzień i przetestuj, jak się czujesz, celebrując w ten
sposób rozpoczęcie każdego dnia.

105
 WIECZORNA RUTYNA

Zwykle łatwiej nam zmobilizować się do świadomych ry-

tuałów rano, gdy dany dzień jeszcze nie zdążył nas zmę-
czyć. Wieczorem bywa różnie. Czasem jedyne, na co
mamy ochotę, to szybki prysznic, umycie zębów i pójście
spać.

Co więc można zrobić, żeby znaleźć w sobie chęć do wie-

czornych rytuałów, wprowadzić je na stałe i naprawdę
czerpać z nich radość?

Bo to ważne, by o rytuałach zawsze myśleć w katego-

riach: to ma przynosić mi radość, lepsze samopoczucie,
spokojniejszą głowę i chęć do działania.

Czasem mogą być trudne do wdrożenia, ale powinnaś

czuć, że warto się do nich „zmuszać”. Mnie zawsze jest
trudno wieczorem odłożyć telefon i nie sprawdzać wię-
cej Instagrama. Prawda jest taka, że muszę się do tego
zmusić. Ale zawsze widzę, że było warto.

Przedstawię Ci teraz moje złote patenty na to, żeby wie-

czorne rutuały przychodziły Ci znacznie łatwiej.

106
 TWOJA GRANICA DNIA

W domu robimy mnóstwo rzeczy. Sprzątamy, gotujemy,

pracujemy. Zawsze jest coś do zrobienia. Jeśli nie wyzna-
czymy sobie jasnej granicy, gdzie kończy się aktywne
działanie, to możemy nigdy nie czuć się w pełni zrelakso-
wane, bo sobie na to nie pozwalamy.

Świetnym sposobem na to jest wyznaczenie sobie czyn-

ności granicznej. Takiej, która oddzieli aktywny dzień od
czasu na relaks.

Niech będzie to czynność, którą i tak zawsze robisz (np.

wejście pod prysznic). Ustal sama ze sobą, że gdy idziesz
się wykąpać, kończy się aktywny dzień i zaczyna czas re-
laksu. Nie ma już sprzątania, sprawdzania maili ani jakiej-
kolwiek formy pracy.

Zamiast kąpieli Twoim rytuałem granicznym może być

np. zaparzenie melisy lub innego ziółka. Zrobienie cze-
goś, co nie wymaga od Ciebie samodyscypliny, tylko jest
czynnością, którą naturalnie codziennie wykonujesz.

Godzinę rytuału granicznego dopasuj do danego dnia,

107
a nie odgórnie ustalonej pory. Czasem o 19 będziesz mia-
ła możliwość i ochotę zakopać się pod kocem z książką,
a innym razem dopiero o 22 poczujesz, że przyszedł czas
na relaks. Nieistotne. Chodzi o to, by mieć umowę ze sobą:
kiedy wykonam czynność X, to rozpoczynam czas dla sie-
bie.

Co warto uwzględnić w wieczornej rutynie?

1) Czas bez social mediów

Trudno wejść w klimat rozluźnienia i relaksu, gdy bom-

bardujemy swój umysł tysiącem bodźców z telefonu. Re-
zygnacja z social mediów bezpośrednio przed snem po-
zwoli Ci się wyciszyć i skupić na sobie.

Jeśli w mediach społecznościowych spędzasz bardzo

dużo czasu, to początkowo taki wieczorny detoks może
sprawiać Ci trudności, podobnie jak ten poranny. Ale bę-
dzie coraz łatwiej! I naprawdę warto się do tego przeko-
nać.

Nic nie wpłynęło na mój spokój ducha przed snem tak

pozytywnie, jak właśnie taka praktyka.

108
Po prysznicu, który jest moim rytuałem granicznym,
w 95% przypadków odkładam telefon do drugiego po-
koju. Dzięki temu jestem znacznie spokojniejsza i rozluź-
niona, a czytanie książek wieczorem przychodzi mi z ła-
twością.

Choć może się wydawać, że social media dają rozryw-

kę i relaks, w rzeczywistości są stresogenne dla naszego
układu nerwowego. Zrobimy mu wielką przysługę, od-
stawiając wystrzały intensywnych bodźców na dłuższą
chwilę przed zaśnięciem.

2) Pielęgnacja

Nie ma jednej rutyny pielęgnacyjnej, która sprawdza się

u wszystkich. Niektóre z nas potrzebują pielęgnacji skła-
dającej się z 10 kroków (lub po prostu ją lubią), a dla in-
nych nie będzie to ani konieczne, ani przyjemne.

Dlatego kieruj się tym, czego potrzebuje Twoja skóra –

i co sprawia Ci radość.

Jeśli nie masz problemów z cerą, to być może wystarczą

Ci emulsja lub żel do mycia twarzy i dobry krem. Wcale
nie musisz jej rozbudowywać.
109
Jeżeli jednak czujesz, że Twoja skóra potrzebuje pielę-
gnacji wieloetapowej, a czasem nie masz na to siły, to po-
staraj się ustalić dla siebie plan minimum, czyli np. wy-
konanie przed snem 2-3 kroków – zawsze, co by się nie
działo.

Czasem mamy tak rozbudowane oczekiwania, że w gor-

szy dzień przytłacza nas wizja takiego przedsięwzięcia
i zamiast 10 zaplanowanych kroków robimy 0. W takim
przypadku warto mieć przygotowane dla siebie 2 warian-
ty: na dobry i kiepski dzień.

Niezależnie od tego, czy Twoja pielęgnacja składa się

z 2 czy 15 kroków, może być przyjemnym i wyciszającym
elementem każdego wieczoru. Szczególnie, jeśli zadbasz
o to, by wykonywać ją z poczuciem celebracji.

3) Stworzenie nastroju

Zapach melisy, odpalona świeczka, przygaszone światła,

cichy smooth jazz w tle. Czasem tak niewiele potrzeba,
by stworzyć absolutnie relaksujący klimat.

Dzięki temu zwykły wieczór w środku tygodnia ma szan-

sę stać się prawdziwą celebracją dbania o siebie.

110
4) Wyciszająca aktywność

Czytanie książki, seans filmowy pod kocem, intuicyjne

rozciąganie, medytacja prowadzona, a może afirmacyj-
ne pisanie dziennika?

Jeśli skojarzysz sobie wieczory z takimi aktywnościami,

to staną się iskierką przyjemności, na którą będziesz cze-
kać każdego dnia.

To klucz do udanej wieczornej rutyny: aby nie była obo-

wiązkiem, tylko wyczekaną przyjemnością i czasem tylko
dla Ciebie. Nawet jeśli potrwa tylko krótką chwilę.

111
 Rozdział 11

Świadomy journaling w praktyce

Pisanie pomaga regulować emocje, a także spełnia cen-

ne funkcje w kontekście prowadzenia świadomego, roz-
wijającego stylu życia – dlatego warto wprowadzić je do
swojej codzienności.

Pisząc, możesz uwolnić się od gonitwy myśli w głowie,

jak i zadawać sobie konkretne pytania, które pozwolą Ci
lepiej poznać (lub świadomie kreować) samą siebie.

Można wyróżnić 2 główne sposoby prowadzenia dzienni-

ka:
■ strumień myśli,
■ journaling według schematu.

Strumień myśli polega na swobodnym przelewaniu na

papier wszystkich myśli, które kotłują się w głowie.

113
Pozwala na oczyszczenie umysłu i wyregulowanie emo-
cji. Często po krótkiej sesji wypisywania myśli czujemy się
spokojniejsze, a nasze problemy przestają być już aż tak
przytłaczające.

JAK ZACZĄĆ WPIS?

Zapisz dosłownie pierwszą myśl, która przychodzi Ci do

głowy. A potem daj sobie płynąć, nie oceniając tego, co
piszesz.

Przykładowy strumień myśli:

Nie wiem, o czym mam pisać. Czuję się jakaś rozbita. Nic
nie przychodzi mi do głowy, bo piszę coś pierwszy raz od
dawna. Dziś mam dentystę i boję się tej wizyty. Zawsze
mnie boli, chociaż niby nie powinno. Znów będę spuch-
nięta. Może wcześniej zjem coś dobrego? Jakoś umilę
sobie ten dzień. Muszę odpisać na tamtą wiadomość.
W sumie dobrze zaczęłam ten rok. Tak, jestem z siebie
zadowolona.

To nie musi mieć żadnego sensu. Nie piszesz rozprawki.

Nawet nie musisz tego później czytać. Chodzi o uzyska-
nie uczucia oczyszczonej głowy.

114
Często po takim wstępie nabiera się ochoty, aby pisać, aż
niespodziewanie rozpoczyna się podróż po zupełnie głę-
bokich troskach, których być może nie byłaś nawet do
końca świadoma.

Regularne pisanie pozwala na zdrowe regulowanie emo-

cji, może przynieść Ci wiele spokoju i poczucia ogarnia-
nia swoich myśli i życia.

Nie musisz pisać codziennie. Możesz sięgać po dziennik

wtedy, gdy czujesz, że myśli Cię przytłaczają. To świetny
sposób na radzenie sobie z overthinkingiem.

Journaling według schematu polega z kolei na odpowia-

daniu na konkretne pytania.

Na rynku dostępne są gotowe dzienniki (polecam szcze-

gólnie „The Five Minute Journal”), ale możesz wykorzy-
stać do tego także zwykły zeszyt.

Wystarczy, że każdego dnia będziesz odpowiadać na py-

tania, takie jak np.:

Jak się dziś czuję?

Czego dziś potrzebuję?
Za co jestem wdzięczna?
115
Czym się teraz martwię? Co mogę z tym zrobić?
Jak brzmi moja afirmacja na dziś?
Jak chcę się dziś czuć?
Co miłego mogę dziś zrobić dla siebie?

To sprawi, że nie będziesz musiała za każdym razem za-

stanawiać się, co napisać. Jednocześnie oczyścisz głowę
i skalibrujesz umysł w konkretny sposób.

Możesz sprawdzać, jak czujesz się z różnymi pytaniami,

i z czasem wypracować sobie „wywiad” dostosowany do
siebie i swoich potrzeb.

Warto przetestować oba podejścia. Sama stosuję te me-

tody w zależności od humoru i dnia, być może u Ciebie
sprawdzi się podobny schemat. Niektórzy jednak nie czu-
ją się dobrze z samym strumieniem myśli, dlatego bardziej
ustrukturyzowana forma przychodzi im znacznie łatwiej.

Osadź journaling w swoim dniu

Niech stanie się stałą częścią poranka lub wieczoru. Do-

brym pomysłem jest połączenie go z np. piciem porannej
kawy albo zajęcie się nim przed zaśnięciem.

116
Podpięcie go do czynności, którą i tak zawsze robisz, to
najłatwiejszy i najefektywniejszy sposób na wypracowa-
nie nawyku.

WYZWANIE DLA CIEBIE

7 dni journalingu

Ustal, kiedy konkretnie będziesz siadać do zeszytu z dłu-

gopisem w ręku. Przy porannej kawie, po śniadaniu,
a może przed snem? Podejmij wyzwanie 7 dni codzien-
nego journalingu i przekonaj się, jak wpłynie to na Twoje
samopoczucie.

117
 Rozdział 12

Jak polubić czytanie książek

i robić to regularnie

Być może wsadzę kij w mrowisko, ale za każdym razem,

gdy słyszę zdanie „Chciałabym czytać, ale nie mam na
to czasu”, nachodzi mnie wątpliwość.

Bo choć niektóre z nas (np. młode mamy) mają tego czasu

zdecydowanie mniej i muszą go wykrajać nawet na wy-
picie kawy, to zaskakująco często na podobny komentarz
można trafić w… social mediach. Jeśli masz czas, żeby je
przeglądać i pisać komentarze, to równie dobrze miała-
byś 15 minut na poczytanie książki. To Twój wybór.

Czasem po prostu nam się nie chce – wolimy zanurzyć

się w niewymagającej rozrywce i mamy do tego święte
prawo. Najważniejsze jest jednak uświadomienie sobie,
że to my wybieramy, co robimy z wolnym kwadransem.

119
Nie chodzi o to, by zmuszać się do sięgnięcia po książ-
kę, gdy nie mamy na to siły ani ochoty. Rzecz w tym, by
uzbroić się w poczucie sprawczości: to ja decyduję, czy
swój czas spożytkuję na przeglądanie TikToka w tramwa-
ju, czy chwilę poczytam – nie zrobi tego siła będąca poza
moją kontrolą.

Co jednak, jeśli doskonale znamy korzyści płynące z czy-

tania, takie jak:

■ zwiększenie efektywności pracy mózgu,

■ redukcja stresu,
■ poszerzanie słownictwa,
■ stymulowanie wyobraźni i kreatywności,

a mimo to nie potrafimy przekonać się do regularnej lek-

tury?

Przedstawię Ci moje 3 patenty, które sprawiły, że z osoby

czytającej jedną ksiażkę rocznie zmieniłam się w zapa-
loną czytelniczkę, która czyta co najmniej jedną książkę
tygodniowo.

120
1) Zacznij od wyrobienia mikronawyku

Nie wymagaj od siebie 30 minut z książką dziennie, jeśli

do tej pory sięgałaś po nią raz na miesiąc lub rzadziej.

Znajdź w swojej codzienności miejsce na czytanie swo-

jego minimum. Niech to będzie choćby jedna strona za-
wsze przy porannej kawie albo tuż przed snem. Ważne,
by poprzeczka była naprawdę nisko. Tak, aby zminimali-
zować Twój opór przed wykonaniem tej czynności.

Mam w swoim otoczeniu bliską osobę, która chciałaby

więcej czytać. Podejmowała już wiele prób wdrożenia
tego nawyku. Czasem przeczytała jedną książkę w ty-
dzień, ale później nie sięgała po kolejną przez następne
pół roku.

Dlaczego? Bo przez tydzień miała zapał, żeby czytać 40-

60 minut dziennie. Po tygodniu zapał się kończył. Nawyk
nie zdążył się utrwalić, a zmuszanie się do czytania przez
prawie godzinę dziennie szybko ją przerosło.

Te próby trwają od 2 lat. W tym czasie przeczytała może

3 książki. Cały czas nie chce spróbować sposobu z choć-
by jedną stroną, bo to durne czytać tylko tyle...

121
 WYZWANIE DLA CIEBIE
Tydzień czytania chociaż jednej strony dziennie

Wyznacz moment, w którym codziennie będziesz sięgać

po książkę. Może do śniadania, w komunikacji miejskiej
albo tuż po położeniu się wieczorem w łóżku?

Obiecaj sobie, że każdego dnia, co by się nie działo, prze-

czytasz wtedy chociaż jedną stronę książki. I obserwuj,
jak słabnie Twój opór, gdy poprzeczka zawieszona jest na
tym poziomie.

Czasem będziesz miała ochotę poczytać przez 10 minut,

czasem 30. Innym razem zapał skończy Ci się po tej jed-
nej stronie. Nieważne! Liczy się wstęp do wyrobienia na-
wyku.

Jeśli utrzymasz ten nawyk dłużej, w pewnym momencie

ockniesz się jako osoba, która po prostu codziennie czyta
i to dla niej zupełnie naturalne.

Choć dziś czytam naprawdę sporo, to wciąż zdarza mi się,

że przed snem przeczytam dosłownie 2 strony. Ale za-
wsze przeczytam. Właśnie dzięki temu nawyk czytania
zagościł na stałe w mojej codzienności.

122
2) Nie czytaj tego, co Cię nie interesuje

Odkładaj książkę, jeśli zaczyna Cię męczyć i kontynuujesz

ją wyłącznie z przymusu.

Zmuszanie się do kończenia każdej książki to najprostsza

droga do wytworzenia w sobie awersji do czytania.

Dlatego też zamiast kupować, lepiej jest pożyczać (z bi-

blioteki lub od znajomych) bądź korzystać z biblioteki
e-booków na czytniku – wtedy nie będzie Ci szkoda po-
rzucić książki po 30 stronach.

J.K. Rowling twierdzi, że nie ma ludzi, którzy nie lubią czy-

tać – są tylko ci, którzy nie trafili na odpowiednią książkę.
Nie mogłabym zgodzić się z tym bardziej.

Odkąd pozwoliłam sobie na porzucanie książek, które

mnie nie zainteresowały, zaczęłam czytać jakieś 5 razy
więcej!

Odkryłam autorów, których pokochałam, zamiast zmu-

szać się do czytania tego, co uznawane jest za „dobrą li-
teraturę”, i miesiącami kończyć jedną książkę.

123
Teraz, jeśli coś mi się nie podoba, sięgam po kolejną lek-
turę, bo wiem, że na świecie są tysiące takich, które polu-
bię od razu.

Dlatego warto szukać. Nie wymagać od siebie zamiłowa-

nia do klasyków, nie zmuszać się do tego, co czytają wszy-
scy, ale też nie obrażać się na literaturę mainstreamową.

Testuj, aż trafisz na książkę, która tak Cię wciągnie, że trud-

no będzie Ci ją odłożyć.

Gwarantuję Ci, że jeśli rozpoczniesz intensywne poszu-

kiwania i nie będziesz mieć skrupułów co do porzucania
zaczętych pozycji, to znajdziesz takie tytuły. I będziesz po
nie sięgać z radością.

Na następnych stronach znajdziesz moje polecenia ksią-

żek rozwojowych.

124
125
 UWAŻAJ NA TO

Największą pułapką rozwojową jest czytanie jednej po-

radnikowej książki za drugą... bez wdrażania rad w życie.

„Atomowe nawyki” mogą stać się kolejną banalną książ-

ką o roli małych kroków albo okazać się absolutnym prze-
łomem w Twojej codzienności.

„Fenomen poranka” może wydać się nudną, przegadaną

pozycją o tym, co autor robi po obudzeniu, albo iskrą, któ-
ra odmieni całe Twoje podejście do celebrowania życia.

Książki nie zmieniają naszego życia. To my je zmieniamy

pod ich wpływem.

Rób krótkie notatki z najważniejszych fragmentów, wdra-

żaj porady w życie, testuj. Bez tego nawet najlepsza książ-
ka będzie tylko zbiorem frazesów.

3) Otwórz się także na literaturę rozrywkową

Jestem fanką książek rozwojowych, ale moja prawdziwa

fascynacja czytaniem narodziła się dopiero wtedy, gdy
pozwoliłam sobie czytać także dla rozrywki.

128
Przełomowa okazała się dla mnie seria o Chyłce autor-
stwa Remigiusza Mroza, ale dla Ciebie może być to zu-
pełnie inny typ literatury rozrywkowej.

Gdy odkryłam, że wieczór spędzony z książką może mnie

tak zrelaksować, wciągnąć i zapewnić tyle rozrywki, za-
częłam sięgać po lekturę w każdej wolnej chwili.

Dopóki czytałam wyłącznie książki rozwojowe, to za każ-

dym razem wiązało się to z przemyślanym aktem rozpo-
częcia czytania. Nie łapałam za książkę spontanicznie, nie
gotowałam z nią otwartą w drugiej ręce itd.

W przypadku wciągających pozycji rozrywkowych nawet

nie musiałam o tym decydować, bo książka sama nie po-
zwalała mi się od siebie oderwać. Był to zupełnie inny po-
ziom relaksu niż w przypadku czerpania rozrywki z np.
TikToka, który mnie przebodźcowywał i w rzeczywistości
bardziej męczył, niż rozluźniał. Dostrzegłam to jednak do-
piero w konfrontacji z rozrywką płynącą z książek.

Przy wyborze literatury rozrywkowej najważniejsze jest,

żebyś miała kompletnie w nosie to, co inni o niej sądzą.
To Tobie ma sprawiać przyjemność.

129
Wciąga Cię „Zmierzch” albo „Rodzina Monet”? I fanta-
stycznie, zanurzaj się w lekturze i ciesz się nią! Nie dość,
że przyniesie Ci to dużo radości, to w dodatku przyzwy-
czaisz mózg do obcowania z książką – a dzięki temu dużo
łatwiej będzie Ci sięgać także po książki trudniejsze: za-
równo te z literatury pięknej, jak i popularnonaukowej.

W dzisiejszych czasach nasze mózgi nie mają lekko, bo

rozstrojone dynamicznymi social mediami nudzą się
w zetknięciu z czarnymi literami na białej kartce.

Dlatego gdy chcesz wyrobić sobie nawyk czytania,

obcowanie z każdą formą literatury jest na wagę złota.

130
 Rozdział 13

Rola diety mentalnej

Czy tego chcesz, czy nie chcesz, w swojej głowie masz
w dużej mierze mieszankę tego, co regularnie do niej
wkładasz.

Jeśli stale słuchasz przygnębiającej muzyki, dzień zaczy-

nasz od przeglądania wiadomości, angażujesz się w in-
ternetowe dramy, otaczasz się treściami, po których czu-
jesz się gorzej, to nie ma boskiej siły, która uchroniłaby
Cię przed negatywnym nastawieniem do życia.

Na wiele rzeczy nie mamy wpływu. Na to, w jakiej rodzi-

nie się urodziliśmy albo jaka będzie dziś pogoda. Dlatego
warto skupić swoją koncentrację na tych obszarach, na
które mamy wpływ. Jednym z nich jest dieta mentalna.

Dieta mentalna to wszystkie treści, które wprowadzamy

do swojej głowy. Muzyka, książki, filmy, artykuły, podcasty,
filmiki i zdjęcia w mediach społecznościowych. To także
podejmowane tematy w rozmowach z innymi ludźmi.

132
Życie diametralnie się zmienia, gdy zaczynamy przykła-
dać wagę do tego, czym karmimy swój umysł.

Warto wrócić tu do korzeni, czyli koncepcji tożsamości.

Co czyta, ogląda, słucha Twoja Lily?

Moja Lily zaczyna dzień, wsłuchując się w swoje myśli.

Pisze dziennik lub po prostu rozmyśla. Słucha afirmacji
albo włącza przyjemną, pozytywną lub neutralną na-
strojowo muzykę.

Czyta książki, które ją fascynują, a w internecie otacza

się inspirującymi treściami. Stara się unikać dramatów.

Interesuje ją sytuacja na świecie, ale nie czyta wiado-

mości na portalach, które każdy news opierają na kon-
trowersji. Słucha podcastów, które ją rozwijają albo po-
zwalają przyjemnie spędzić czas.

Czasem ma ochotę na luźną rozrywkę i głupie komedie.

Chłonie kulturę, także tę trudną, ale podchodzi do tego
świadomie, gdy jest danego dnia gotowa na przyjęcie
ciężkiego kina lub lektury. Uwielbia tańczyć do muzyki
filmowej.

133
Nie chodzi o to, by pogrążyć się w utopii GOOD VIBES
ONLY. Klucz w tym, żeby świadomie, przez większość
czasu, wybierać treści, które mają pozytywny wpływ na
nasze życie.

Nie trzeba zamykać się na wymagającą kulturę albo przy-

kre informacje ze świata. Warto jednak podchodzić świa-
domie do ich przyjmowania. Pokażę Ci tę różnicę na przy-
kładzie.

Sytuacja A

Dzwoni budzik. Chwytasz za telefon i żeby się rozbudzić,

od razu odpalasz Facebook.

W ciągu 5 minut do Twojej głowy trafia 50 nowych infor-

macji. Połowa nawet Cię nie interesowała, a inne loso-
wo Cię zaniepokoiły, wzburzyły albo zasmuciły. Wstajesz
z łóżka i już czujesz się psychicznie obciążona tym, czego
doświadczyłaś.

Pamiętam sytuacje, w których po obudzeniu trafiłam na

Facebooku na np. newsa o interwencji dotyczącej okrut-
nego traktowania zwierząt. Do południa byłam roztrzę-
siona tym, co zobaczyłam. Nic nie mogłam z tym zrobić.
Czy naprawdę warto było to przeżywać?

134
Sytuacja B

Świadomie podchodzisz do przeżywania poranków, więc

przez pierwsze pół godziny po obudzeniu nie bierzesz
pod uwagę sprawdzania mediów społecznościowych,
wiadomości ani maila.

W pracy koleżanka poleca Ci reportaż o trudnej tematy-

ce. Jest nim zachwycona i oferuje Ci pożyczenie swojego
egzemplarza do przeczytania. Pakujesz książkę do to-
rebki.

Wieczorem postanawiasz rozpocząć lekturę. Temat re-

portażu wywołuje u Ciebie ciarki. Chcesz jednak być zo-
rientowana w tym zakresie, a autorka książki cieszy się
dobrą sławą. Zaczynasz czytać i szybko okazuje się, że
koleżanka miała rację. Lektura jest fascynująca, chociaż
dotyczy przykrych i nieprzyjemnych tematów. Po skoń-
czeniu książki cieszysz się, że ją przeczytałaś, bo wiesz,
że było warto.

Widzisz różnicę między sytuacją A i B?

Na tym polega świadome przyjmowanie trudniejszych

treści. Nie musisz żyć w bajce iluzji o tym, że nie ma zła
135
na świecie, żeby zachowywać zdrową dietę mentalną. Bo
podobnie jak w diecie żywieniowej, w diecie mentalnej
także liczą się proporcje.

WYZWANIE DLA CIEBIE

Tydzień diety mentalnej

Przez tydzień postaraj się przez większość czasu świa-

domie wybierać treści, którymi się karmisz. Przed włą-
czeniem jakiegoś filmu w internecie, puszczeniem danej
muzyki albo wejściem na dany portal, zadaj sobie pyta-
nie: Jak to na mnie wpłynie?

DIETA MENTALNA W SOCIAL MEDIACH

Nie musisz rezygnować z social mediów. Możesz wytre-

sować ich algorytm pod siebie. Zrobisz to poprzez celowe
nauczenie go tego, co chcesz oglądać.

Jeśli korzystasz z TikToka lub Instagrama, z rozwagą pod-

chodź do rozdawania polubień. Lajkuj tylko treści, któ-
rych chcesz mieć więcej na swoim wallu. Nie zatrzymuj
się dłużej na tych filmach, które Cię irytują, zasmucają
albo demotywują. Przewijaj je od razu.

Ludzie zwykle dzielą się na dwa główne obozy: albo lajku-

136
ją wszystko, co im się spodoba, albo prawie niczego nie
serduszkują. Oba podejścia mogą prowadzić do śmietni-
ka na stronie głównej.

Pierwsza sytuacja często wiąże się z tym, że lajkujemy

też te rzeczy, które nic nam nie dały (ale np. wystąpił tam
ktoś atrakcyjny), przez co potem mamy walla pełnego
przypadkowych treści. Z kolei drugie podejście utrudnia
algorytmowi dostosowanie się do naszych potrzeb con-
tentowych.

Warto wykorzystać ten mechanizm na naszą korzyść i wy-

szkolić algorytm, by prezentował nam treści, które na-
prawdę chcemy oglądać.

137
 Rozdział 14

Dbanie o swoją przestrzeń

Mówi się, że porządek w domu to porządek w głowie.
Prawdę mówiąc, długo uważałam, że to tylko pusty slo-
gan nudnych pedantów.

Nie wierzyłam w to aż do momentu, gdy pierwszy raz na

poważnie odgraciłam swoje mieszkanie. Okazało się, że
w prawdziwie uporządkowanej i dobrze zorganizowanej
przestrzeni jestem innym człowiekiem.

Nagle znacznie łatwiej zaczęło mi przychodzić planowa-

nie dnia i trzymanie się tego planu. Chętniej ćwiczyłam
w domu i gotowałam. Relaks także zyskał nowy, głębszy
wymiar.

Kiedy przekonałam się o tej różnicy na własnej skórze,

obiecałam sobie nigdy nie dopuścić do powrotu zagra-
conej, nieuporządkowanej przestrzeni.

139
Niedługo minie 5 lat od tego odgracenia i słowa dotrzy-
małam. Dzięki „Magii sprzątania” Marie Kondo pokocha-
łam ład i porządek – a kiedyś sądziłam, że nie ma dla mnie
ratunku.

Jako nastolatka i wczesna dorosła byłam największą ba-

łaganiarą, jaką widział świat. A przynajmniej jaką widzieli
moi bliscy, bo legendy o moim pokoju krążyły latami i za-
wsze byłam stawiana jako przykład osoby, która nie ogar-
nia własnej przestrzeni. Gdy wyprowadziłam się z domu
rodzinnego, problem tylko się pogłębił.

Dziś jednak, już jako prawie 27-latka, jestem dla swoich

bliskich przykładem dobrej organizacji mieszkania.

Książka Marie Kondo była zdecydowanie wyzwalaczem

zmiany, ale żeby utrzymać porządek, niezbędne okazało
się wprowadzenie w moją codzienność konkretnych za-
sad, którymi się z Tobą podzielę.

ZASADA NUMER 1
Największym wrogiem porządku jest nadmiar

Utrzymywanie ładu w domu pełnym niepotrzebnych rze-

czy jest prawdziwą męczarnią i syzyfową pracą.

140
Przekładanie z miejsca na miejsce, upychanie w szaf-
kach, ciągłe wrażenie przytłoczenia… Tracimy w ten spo-
sób mnóstwo czasu i energii, które mogłybyśmy spożyt-
kować na coś innego.

Wiele z nas sądzi, że trzeba po prostu częściej sprzątać,

jeśli chcemy, żeby było czysto. Jednak zwykle okazuje się,
że ograniczenie liczby rzeczy w domu mogłoby zmniej-
szyć nawet o połowę czas, który trzeba poświęcać na re-
gularne sprzątanie.

Nie musisz stać się minimalistką i zrezygnować ze wszyst-

kich swoich kolekcji czy z przykrością pozbywać się rze-
czy z przymusu.

Chodzi o wyeliminowanie ze swojego domu tych przed-

miotów, których nie używasz i szczerze nie lubisz.

Wyobraź sobie, jak inaczej będzie wyglądało sprzątanie

szafy z ubraniami czy półek kuchennych, gdy będą na
nich stać tylko rzeczy, które lubisz i których chcesz uży-
wać. O taką przestrzeń aż chce się dbać!

PS Ja większość zbędnych rzeczy oddałam do sklepu charytatywnego i na

SWAP, czyli zorganizowane wydarzenie wymiankowe. Może są też w Twoim

mieście?

141
 ZASADA NUMER 2
Każda rzecz w domu powinna mieć swoje miejsce

Kiedyś wydawało mi się to najbanalniejszą i najbezsen-

sowniejszą radą świata. No shit Sherlock, trzeba wszyst-
ko odkładać na miejsce?

Dla mnie to było niewykonalne. Miałam tyle niepotrzeb-

nych rzeczy, że być może udałoby mi się znaleźć miej-
sce dla każdej z nich na 300 metrach kwadratowych, ale
w przypadku 50-metrowego mieszkania znaczna więk-
szość musiała zostać gdzieś upchnięta, a nie zorganizo-
wana.

Ta rada stała się dla mnie realna dopiero po odgraceniu

mieszkania.

Gdy po odgraceniu przestrzeni znajdziesz miejsce dla

każdej rzeczy, ogarnianie domu na bieżąco będzie milion
razy łatwiejsze i przyjemniejsze. Zaczniesz odkładać rze-
czy na miejsce automatycznie – bez zastanawiania się,
gdzie położyć przedmiot, który akurat wzięłaś w dłonie.

Kiedy chcesz szybko ogarnąć mieszkanie, a w salonie

z 10 przedmiotów leży nie na swoim miejscu, to z auto-
matu jesteś w stanie zrobić to w 2 minuty. Jeśli jednak
142
musisz dumać i szukać każdej rzeczy jakiegoś tymczaso-
wego miejsca, to może Ci to zająć nawet pół godziny. Nic
dziwnego, że w takiej sytuacji po prostu nie chce nam się
sprzątać, skoro zawsze zajmuje to całą wieczność.

ZASADA NUMER 3
Zawsze lepiej posprzątać przez 5 minut niż wcale

Kiedy mam intensywny zawodowo czas, sprzątanie scho-

dzi na drugi plan. Nie lubię jednak funkcjonować w zaba-
łaganionym mieszkaniu, więc w tej sytuacji posiłkuję się
najlepszym sposobem na bezbolesne utrzymywanie po-
rządku.

Kiedy pomyślę, że warto byłoby ogarnąć mieszkanie, ale

nie mam siły lub czasu na gruntowne porządki, ustawiam
timer na 5-15 minut i zaczynam działać. To zaskakujące,
jak wiele można zrobić w tak krótkim czasie.

Zawsze lepiej jest odkurzyć jeden pokój niż nie odkurzyć

w ogóle – a często wpadamy w pułapkę „albo porządnie,
albo wcale". I kończymy z permanentnie zabałaganionym
domem, który jest gruntownie sprzątany tylko od czasu
do czasu.

143
 ZASADA NUMER 4
Wyznacz swoje priorytety

Zastanów się, co jest dla Ciebie naprawdę ważne, i dbaj

o to w pierwszej kolejności.

Co najbardziej sprawia, że czujesz, że mieszkanie jest

wysprzątane?

Moimi priorytetami są:

■ odkurzona podłoga,
■ czyste blaty (te najczęściej używane),
■ umyte naczynia,
■ świeża pościel,
■ wywietrzone mieszkanie,
■ czysta toaleta.

Po co ustalać takie priorytety? Po to, by być w stanie za-

dbać o najważniejsze dla siebie rzeczy, nawet gdy braku-
je siły, czasu albo chęci. Wtedy skupiamy się na tym, co
dla nas najważniejsze, a nie rozdrabniamy się na wszyst-
kie możliwe zajęcia.

Jeśli nie dam rady, to mogę olać mycie podłóg, ścieranie

kurzu ze wszystkich mebli (poza często używanymi bla-
tami), mycie kabiny prysznicowej czy zawartości szafek.

144
 Domowe nawyki, które warto wprowadzić

1) 10 minut dla domu dziennie

To sposób, dzięki któremu wyrobiłam w sobie nawyk ogar-

niania domu każdego wieczoru. Włączam 10–20-minuto-
wy film na YouTube lub podcast i lecę ze sprzątaniem.
W gorszy dzień ustawiam timer na 5 minut. Ogarniam
to, co widzę. Włożenie naczyń do zmywarki, szybkie od-
kurzenie kuchni, wrzucenie ubrań do pralki, przetarcie
ścierką blatów i biurka, podlanie roślin. Wszystko, co się
nawinie i jest aktualnie najbardziej naglące.

2) Konkretny dzień na czynności cykliczne

Uwielbiam spać w świeżej pościeli, ale kiedyś miałam kło-

pot z jej regularnym zmienianiem. Nie wiedziałam, kiedy
robiłam to po raz ostatni, czy już minął tydzień czy dwa.
Nawet nie chciało mi się nad tym zastanawiać. Aż w koń-
cu wymyśliłam sposób, który załatwił sprawę.

W każdy sobotni poranek, od razu po wstaniu z łóżka,

ściągam poszewki i wrzucam je do prania. Praktykuję to
od 1,5 roku i w tym momencie robię to zupełnie automa-
tycznie. Sobota? Ok, zdejmuję pościel. Dzięki temu nie
muszę o tym myśleć ani się zastanawiać, kiedy powin-
145
am się tym zająć, tylko przychodzi mi to odruchowo. Zmie-
niam pościel co tydzień, śpię w świeżej i pachnącej, co
daje mi dużo przyjemności i komfortu na co dzień.

Osadzenie sobie czynności cyklicznej w konkretnym dniu

i o konkretnej porze okazało się bardzo uwalniające (choć
mogłoby się wydawać, że to kolejne „obciążenie”).

Kiedyś mi się wydawało, że planowanie sprzątania czy ja-

kichś czynności domowych jest najgorszą karą. Dziś wiem,
że niezastanawianie się nad tym uwalnia naprawdę dużo
pamięci roboczej w mózgu.

Oczywiście ma to sens, jeśli zależy nam na utrzymaniu

jakiegoś efektu długofalowo (tak jak u mnie świeżej po-
ścieli). Ten sposób świetnie się sprawdza także w kontek-
ście cyklicznych porządków czy prania ubrań.

3) Coś zajmie mniej niż 3 minuty? Zrób to od razu!

To nawyk, który trudno wypracować, ale po czasie, gdy

już wejdzie nam w krew, równie trudno jest z niego zre-
zygnować!

Gdy widzimy, że dana czynność zajmie nam dosłownie

moment, zróbmy to natychmiast. Wbrew myśli „Zrobię

146
to zaraz, teraz jestem zajęta”.

Jeśli „zmusimy się” do tego wystarczająco wiele razy, z cza-

sem po prostu zaczniemy robić to automatycznie i wyro-
bimy sobie odruch.

Nawet jeśli czasem sobie odpuścimy, to i tak pewna ścież-

ka w mózgu zostanie wydeptana i dużo łatwiej będzie
nam wracać do tego nawyku.

Przykłady:

Idziesz do kuchni i widzisz, że zmywarka zakończyła pra-

cę. Jeśli się sprężysz, wyjęcie naczyń zajmie Ci 2 minuty.
Zrób to, zanim zaczniesz się zastanawiać, czy Ci się chce.
Inaczej za każdym razem, kiedy wejdziesz do kuchni, bę-
dziesz myślała o tym, że trzeba to zrobić.

Ze śmietnika wysypują się śmieci? Wyciągnij worek, za-

wiąż i albo wynieś od razu, albo odłóż przy drzwiach, by
wziąć przy pierwszej okazji.

Kosz na pranie jest przepełniony? Wybierz kolor, którego

jest najwięcej, wrzuć te ubrania do pralki, nasyp proszek
i odpal cykl. Zanim do głosu dojdzie niechcemiś.

147
 Rozdział bonusowy

Moc indywidualnych afirmacji

Afirmacje to temat dość kontrowersyjny. Nic dziwnego

– często kojarzą nam się z naiwną próbą zmiany świata
przez powtarzanie nadmiernie pozytywnych twierdzeń.
Czy słusznie?

Zwykle ludzie dzielą się na 2 obozy:

■ tych, którzy wyśmiewają afirmacje i nie wierzą w ich
wpływ;
■ tych, którzy głęboko wierzą w to, że afirmacje działają
wręcz jak magiczne zaklęcia.

A ja proponuję Ci dołączenie do jeszcze innego obozu –

do grupy tych, którzy wiedzą, że myśli mają wpływ na od-
biór rzeczywistości, i wykorzystują to w praktyce.

Jeżeli chcesz zmienić swój styl życia na dobre, to musisz

zmienić także myślenie o sobie.

149
Jeśli w swojej głowie cały czas będziesz osobą, która „nor-
malnie” żyje niezdrowo i na co dzień zabija swój wolny
czas, a teraz tylko udaje, że jest inaczej, to zmiana nie bę-
dzie miała szans się zadziać.

Kiedy 5 lat temu rzuciłam palenie, miałam w głowie suge-

stię Allena Carra (autora książki „Prosta metoda, jak sku-
tecznie rzucić palenie”), żeby utworzyć sobie w głowie wi-
zję siebie jako osoby niepalącej, a nie palacza, który stara
się przestać wykonywać swój ulubiony nawyk.

To podejście okazało się nieocenione dla mnie w kontek-

ście wszystkich innych zmian stylu życia. W połączeniu
z koncepcją tożsamości Jamesa Cleara poczułam, że na-
prawdę kreuję nową siebie, a nie staram się „naprawić”
tę starą wersję.

To było niezwykle odświeżające. Stworzyłam zdrową wi-

zję siebie (Lily!), do której nie pasował alkohol, papierosy,
byle jakie jedzenie czy wielogodzinne scrollowanie Face-
booka. Realne kreowanie jej było ekscytujące.

W tym procesie bardzo pomogły mi afirmacje, które wy-

korzystałam do tworzenia nowej wersji siebie, budując za
ich pomocą wizję swojego stylu życia.

150
Chciałam żyć zdrowo i się rozwijać, więc afirmowałam,
że:

Codziennie dbam o ruch i wybieram zdrowe jedzenie.

Jestem oczytana, w wolnej chwili chętnie sięgam po

książkę.

Dbam o swoje ciało i chętnie się ruszam.

Kocham siebie i chcę o siebie dbać każdego dnia.

Powtarzanie tego rodzaju afirmacji z samego rana po-

magało mi nastawić się na nadchodzący dzień. W głę-
bi duszy wszystkie chcemy być konsekwentne, dlatego
znacznie łatwiej przychodzą nam wybory zgodne z naszą
wewnętrzną deklaracją.

Mówi się, że nic nie pcha nas do konkretnych ruchów

silniej niż poczucie, że są one zgodne z tym, co myśli-
my o sobie. Pracujmy więc świadomie nad tym, za kogo
chcemy się uważać, i każdego dnia starajmy się odkła-
dać na tę tożsamość jak najwięcej głosów.

151
Jeśli uważam się za osobę, która nieustannie się rozwija
i dba o siebie, to znacznie naturalniej przyjdzie mi nało-
żenie słuchawek i odpalenie audiobooka, zrobienie tre-
ningu, pójście pieszo do znajdującego się dalej sklepu,
a następnie skierowanie się do alejki z warzywami.

W końcu taka właśnie jestem. Jem zdrowo, ruszam się

regularnie i dbam o dostarczanie sobie wartościowych
treści. Jestem that girl.

I Ty też możesz być nią być.

Wystarczy, że w to uwierzysz.

152
BĄDŹ JAK THAT GIRL
Praktyczny poradnik rozwijającego stylu życia
© 2024 Chociażby Gabriela Workowska
Wszelkie prawa zastrzeżone