10 ZASAD ZDROWEGO

ŻYWIENIA
WSTĘP
Zdrowe odżywianie to sposób odżywiania, polegający na
przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu
zapewnienia lub poprawy zdrowia. Istotne jest zmniejszenie
ryzyka wystąpienia chorób takich 
jak otyłość, nowotwory, choroby serca. Należy jednak być na
bieżąco z badaniami naukowymi, poszukiwać samodzielnie i
testować, czy nowe wytyczne się sprawdzają. Zdrowe
odżywianie musi być indywidualne i przystosowane dla każdej
jednostki. Niestety czasem okazuje się, że nawet produkty
powszechnie uważane za zdrowe mogą być dla niektórych grup
osób szkodliwe. Dlatego tak ważne jest obserwowanie swojego
ciała, słuchanie jego reakcji na przyjmowane pokarmy i próba
doboru dla siebie diety najlepszej z możliwych.
1. REGULARNE SPOŻYWANIE POSIŁKÓW
Spożywanie posiłków o stałych porach to jedna z
najważniejszych kwestii, o jakich powinniśmy
pamiętać. Wyznaczenie sobie konkretnych godzin spożywania
posiłków usprawni funkcjonowanie układu trawienia i
jednocześnie pozwoli uniknąć niekontrolowanego napadu
głodu. Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5
posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3–4
godziny. Zwyczaj czas ten przyczynia się do ograniczenia ilości
przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie
prawidłowego poziomu cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść
w ciągu 1–2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz.
przed snem.
2. RÓŻNORODNOŚĆ POSIŁKÓW
 Zdrowa dieta to dieta urozmaicona, uwzględniająca wszystkie
składniki pokarmowe. Organizm człowieka potrzebuje ich około
sześćdziesięciu do wytwarzania energii (węglowodany, tłuszcze,
częściowo białka), budowy tkanek (białko, niektóre składniki
mineralne - wapń, żelazo, fosfor) oraz regulacji przemian w nim
zachodzących (witaminy i składniki mineralne). Nie ma
produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich
składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie
dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym
jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty
zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty
dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada
urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.
 3. PICIE WODY
Woda bierze aktywny udział w transportowaniu składników z
pożywienia do narządów i komórek ciała. Pomaga usuwać zbędne
produkty przemiany materii. Bez jej obecności, w naszym ciele
nie mogłyby zachodzić żadne procesy metaboliczne. Czysta woda
powinna być głównym źródłem płynów w naszej codziennej
diecie i stanowić  minimum 60-80 proc. tego, co w ciągu całego
dnia wypijamy. Picie wody korzystnie wpłynie na nasze zdrowie i
dobre samopoczucie. Instytut Medycyny zaleca, by mężczyźni
wypijali łącznie około 3 litrów płynów dziennie, a kobiety nieco
ponad 2 litry. Należy unikać długich przerw i nie pić dopiero w
momencie poczucia pragnienia – jest to pierwsza oznaka
odwodnienia organizmu. Kontroluj również barwę moczu – im
jaśniejsza, tym lepiej. Zmiana koloru w stronę ciemnożółtej
powinna dać sygnał, by niezwłocznie uzupełnić płyny.
4. SPOŻYWANIE WARZYW
I OWOCÓW
Każdy posiłek w ciągu dnia powinien zawierać porcję warzyw. Owoce 
powinny być spożywane chociaż raz dziennie. Spożycie wynosi co
najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może
stanowić 1 szklanka soku. Badania pokazują, że każda porcja warzyw i
owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy
naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, takich jak
karotenoidy, witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony
oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie
się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz
stymulują układ immunologiczny. Zawarty w owocach i warzywach
błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu
pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność
regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom,
korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.
5. UNIKANIE CUKRU
Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie
sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby
czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często w
skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy
tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów
tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych
składników odżywczych (witamin i składników
mineralnych). Nadmierne spożycie cukrów prostych może w
konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także
dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów. Cukier osłabia
strukturę DNA i zaburza wchłanianie białek. Sprzyja to wczesnemu
starzeniu się organizmu. Cukier powoduje też glikację kolagenu, co
ma wpływ na szybsze pojawianie się zmarszczek.
Ponadto cukier wywołuje zakwaszenie organizmu.
 6. UNIKANIE SOLI
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach
metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt
wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu
ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno
przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny
poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od
zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a
także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.
Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach
podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji
konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także
zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie
tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi
lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.  
7. UNIKANIE TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH
Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej
30% dziennego zapotrzebowania na energię. Kobiety
zjadające 2000 kalorii dziennie mogą spożywać do 70 g
tłuszczu, a mężczyźni – do 80 g. Ograniczenie
spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych
jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób
układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również
istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.
Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym
składnikiem pokarmowym. Tłuszcze zwierzęce
sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest
aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród
różnych technik kulinarnych godne polecenia jest
gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu.  
8. OGRANICZENIE ALKOHOLU
 Alkohol dostarcza do organizmu mnóstwo pustych kalorii, może
powodować uzależnienie zarówno psychiczne, jak i fizyczne,
powoduje nieodwracalne zmiany w wątrobie i może poważnie
uszkodzić układ nerwowy. Dodatkowo wpływa na układ sercowo-
naczyniowy, obniża odporność i zwiększa ryzyko nowotworów
wielu narządów. Powoduje wyniszczenie organizmu osoby
spożywającej, z czego wiele zmian ma charakter
nieodwracalny. Mówiąc wprost – spożywany w zbyt dużych
dawkach jest trucizną. Co istotne, alkohol wpływa również na
najbliższe otoczenie osoby pijącej. Alkohol jest przyczyną wielu
groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki,
marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita
grubego. W przypadku zaś raka gruczołu sutkowego nawet
minimalne spożywanie alkoholu zwiększa jego ryzyko.
9. ZAŻYWANIE PROBIOTYKÓW
Jako probiotyki określa się specyficzne,
wyselekcjonowane szczepy mikroorganizmów, które działają
dobroczynnie na nasz organizm, dzięki temu, że poprawiają
stan zdrowia lub ograniczają ryzyko wystąpienia chorób. Jest to
najlepsza i najbardziej naturalna metoda, by utrzymać florę
bakteryjną układu pokarmowego w dobrej kondycji. A jak
wiadomo, zdrowy żołądek i jelita to zdrowe ciało, większa
odporność, lepsza przyswajalność pokarmów. Prawidłowe
funkcjonowanie tych organów może zostać zaburzone przez
przyjmowanie antybiotyków, spożywanie alkoholu i palenie
papierosów, a nawet przez długotrwały stres. Dlatego każdego
dnia warto, by w menu znalazł się jakiś probiotyk (na przykład:
jogurt, kefir, kiszone ogórki, kiszona kapusta, zakwas z buraków,
kwas chlebowy). 
 10. SPOŻYWANIE PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH
Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej
wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także
ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną). Zawierają więcej witamin,
szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika
pokarmowego.  
Korzyści zdrowotne:
• Obniżanie ryzyka choroby wieńcowej serca.
• Przeciwdziałanie zaparciom.
• Spożywanie przynajmniej 100 g produktów zbożowych z pełnego przemiału dziennie może pomóc w kontrolowaniu
masy ciała.
• Spożywanie produktów zbożowych wzbogaconych w kwas foliowy przez kobiety w okresie rozrodczym przed
zajściem w ciążę i jej trakcie zapobiega wadom rozwojowym cewy nerwowej u płodu.
 Rekomendacje Światowej Organizacji
Zdrowia dotyczące odżywiania:

ZALECENIA Osiągnięcie odpowiedniego bilansu energetycznego i

WHO masy ciała

Ograniczenie spożycia tłuszczów jako źródła energii,

zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami
nienasyconymi oraz eliminacja kwasów tłuszczów trans
Zwiększenie spożycia warzyw i owoców, roślin
strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów

Ograniczenie spożycia cukrów prostych, których

głównym źródłem powinny być owoce (świeże, w
mniejszej ilości suszone)
Zmniejszenie spożycia soli do 5 gramów dziennie ze
wszystkich źródeł, co odpowiada jednej płaskiej
łyżeczce (lub 2 gramy sodu)
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ
Gabriela Płoska, 2D