Professional Documents
Culture Documents
Dieta niskowęglowodanowa to po prostu naturalne produkty, jak warzywa, jaja, drób, mięso, orzechy i nabiał,
nieprzetworzone, z niską zawartością zaburzających równowagę hormonalną węglowodanów. Jest wiele dowodów
naukowych dowodzących skuteczności takiej diety dla osób, które chcą obniżyć masę ciała, poprawić stan zdrowia i
zminimalizować ryzyko chorób cywilizacyjnych. Wiele popularnych diet to diety niskowęglowodanowe,
najpopularniejsze to diety paleo (nie musi być niskowęglowodanowa), Atkinsa, ketogeniczna, Kwaśniewskiego czy LCHF.
Ogólne zasady we wszystkich tych dietach są podobne - nie jedz śmieci i unikaj nadmiaru węglowodanów.
Od razu wyjaśniam, tak - twój mózg potrzebuje węglowodanów, ale jest to maleńka ilość, którą organizm sam sobie
bez problemu wyprodukuje. I nie - nie każdy musi jeść niskowęglowodanowo, ale większość z nas powinna, bo
większość z nas będzie miała nadwagę i jakąś chorobę tzw. cywilizacyjną - czysta statystyka. I właśnie z powodu chęci
uniknięcia alzheimera i bolesnych stawów po babci, jem tak od mniej więcej 5 lat. Lepiej uczyć się na cudzych
błędach, czego gorąco ci życzę.
To, jakie produkty powinieneś jeść zależy od kilku czynników – czy jesteś zdrowy, ile ćwiczysz i czy chcesz się
odchudzać. Wszystkie porady tu zamieszczone to podstawa i ogólny przewodnik, który można dopasować
indywidualnie, według upodobań i możliwości. Bo to nie jest ani kosztowna, ani skomplikowana dieta, jadłospis można
zmieniać dowolnie, niczego nie musisz liczyć. Wystarczy odrobina wiedzy, którą tu otrzymasz.
Tego unikaj
mięso – każdy rodzaj, również podroby, najlepszym wyborem jest mięso zwierząt karmionych trawą – po
prostu z pastwiska, jeżeli z marketu to chudsze kawałki (dodaj masła lub oliwy), bo w tłuszczu gromadzą się
ewentualne toksyny (to śliski temat, gorąco dyskutowany wśród żywieniowców)
ryby – najlepszym wyborem są małe ryby oraz te żyjące wolno, nie z hodowli, jeżeli z marketu to mniejsze
jaja – również najlepsze będą od wolno żyjących kur, nie bój się cholesterolu, 75% produkujesz sam, to
kolejny dyskutowany obecnie temat
warzywa – szpinak, brokuły, kalafior, sałaty i wszystkie inne (przy odchudzaniu warto ograniczyć warzywa
korzeniowe - ziemniaki, buraki, marchewki)
owoce – oprócz jagodowych lepiej ograniczyć, mają dużo cukru i mogą być problemem
orzechy i nasiona – migdały, laskowe, włoskie, pestki dyni i inne (ograniczamy przy odchudzaniu)
wysokotłuszczowy nabiał – sery żółte i pleśniowe, twaróg, masło, śmietana i śmietanka, jogurt grecki
(ograniczamy przy odchudzaniu, potrafi mocno podnosić insulinę u osób wrażliwych)
tłuszcze i oleje – olej kokosowy, masło, smalec, oliwa, unikaj popularnych olejów, prawdopodobnie dawno
zepsutych
Ile jeść dziennie źródeł białka (mięsa, jaj, drobiu, ryb i serów)? Ilość wielkości mniej więcej wnętrza twojej dłoni, do
jednego posiłku. Dokładniej - zaleca się około 1 g białka na 1 kg masy ciała (tej bez nadwagi...). Czyli jeżeli
powinnaś/powinieneś ważyć 60 kg, to jest to 60 g białka. Źródła białka to około 20 g białka na 100 g produktu, czyli 300
g mięsa, jaj, ryb, drobiu dziennie załatwia sprawę. To wartość orientacyjna, nie zaczynaj od utrudnień - po prostu
popatrz raz na swoją dłoń i już mniej więcej wiesz o co chodzi. Nie przejadaj się i tyle.
Warto rozważyć
Jeżeli jesteś zdrową, aktywną osobą i nie musisz się odchudzać, możesz pozwolić sobie na większą ilość
węglowodanów.
bulwy – ziemniaki, słodkie ziemniaki i inne
zboża bezglutenowe – ryż, owies, quinoa, gryka i proso (kasza jaglana)
nasiona roślin strączkowych – soczewica, fasola (jeżeli je tolerujesz)
gorzka czekolada – najlepiej organiczna z zawartością kakao powyżej 70%
alkohol - okazjonalnie czyste destylaty z cytryną i wodą i wino wytrawne bez dodatku cukru
Gorzka czekolada jest bogata w antyoksydanty i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, jeżeli jest spożywana w
niewielkich ilościach. Jednak uważaj, bo czekolada i alkohol mogą spowolnić postępy w zdrowym odżywianiu.
Napoje polecane
kawa
herbata
woda
Zobacz film
Jeżeli obrazek jest wart tysiąc słów, film jest wart milion.
Oto podstawa menu na jeden tydzień. Zawiera poniżej 50 g węglowodanów na dzień, ale jeżeli jesteś zdrowy i
aktywny, możesz przekroczyć taką ilość i zjeść więcej. Kolacja jest większa niż obiad, bo większość z nas obiad jednak
zabiera w pudełku do pracy, a porządnie je w domu, po powrocie. Wszystkie posiłki można pozamieniać, również dni.
Nie bój się tłuszczu - teraz on dostarczy ci energii. Powodzenia!
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Włącz do diety różne warzywa, polecam też awokado. Jeżeli chcesz utrzymać poziom węglowodanów poniżej 50 g na
dzień, jedz dużo warzyw i nie więcej niż garść owoców dziennie.
Polecane strony z
przepisami: http://cookitlean.pl/, http://paleogotujzjajem.wordpress.com/,http://readthelabel.pl/2014/11/1000-
sposobow-na-jajo/, http://www.kwestiasmaku.com/,
angielskojęzyczne: http://www.paleoplan.com/recipes/, http://lifefoodjourney.blogspot.com/p/gaps-
recipes.html,http://againstallgrain.com/, http://thepaleodiet.com/recipes/, http://nomnompaleo.com/, http://www.health-
bent.com/, http://paleomg.com/
Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, najlepszym wyborem będą produkty organiczne i z pastwiska. Nawet jeżeli nie stać
cię na wołowinę od krów karmionych trawą, twoja dieta niskowęglowodanowa i tak będzie o wiele lepsza niż
standardowa, oparta na zbożach i olejach.
· mięso i podroby
· ryby
· jaja
· masło
· olej kokosowy
· smalec
· oliwa
· sery
· śmietanka 30% i więcej
· kwaśna śmietana
· jogurt grecki
· owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, maliny)
· orzechy
· oliwki
· świeże warzywa – zielone, papryka, cebula, zioła
· mrożone warzywa – brokuł, mieszanki bez dodatków smakowych
· przeciery warzywne
· przyprawy – sól, pieprz, zioła, musztarda, czosnek, kurkuma itd.
Najlepiej wynieść z domu wszystkie niepotrzebne produkty – zalegające w szafkach czipsy i krakersy, mąkę, makarony i
paczki cukru, galaretki i kisielu na zapas.
Miej zawsze zapas jedzenia w lodówce, w ten sposób unikniesz sięgania po pizzę na telefon.