Jadlospis Sirtfood Dietly

Dieta Sirtfood
darmowy jadłospis
D I E T A S I R T F O O D
Spis treści
R O Z D Z I A Ł 0 1
Dieta Sirtfood ......................................................................................... 03

O diecie .................................................................................................................... 03
Jak stosować dietę sirtfood? ................................................................ 03
Dla kogo jest dieta Adele? ......................................................................... 05
Jakie produkty jadać na diecie Adele?............................................ 05
Co pić na diecie sirtfood?.......................................................................... 07
Dieta sirtfood przy braku czasu .......................................................... 07
Faza pierwsza ......................................................................................... 08

Etap 1 ........................................................................................................................ 08
01. Jadłospis ........................................................................................................... 09
02. Lista zakupów .................................................................................................... 19
Etap 2 ........................................................................................................................ 08
01. Jadłospis ........................................................................................................... 09
02. Lista zakupów .................................................................................................... 19
Faza druga .................................................................................................... 20

Etap 1 ......................................................................................................................... 20
01. Jadłospis ............................................................................................................ 21
02. Lista zakupów ................................................................................................... 30
Etap 2 ........................................................................................................................ 31
01. Jadłospis ........................................................................................................... 32
02. Lista zakupów ................................................................................................... 40
 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 02

Dieta
Sirtfood
O diecie
Dieta sirtfood, zwana jako dieta Adele, zdobywa w ostatnim czasie coraz
większą popularność. Przyczyną zwiększonego zainteresowania dietą sirtfood jest to,
że właśnie ją stosowała Adele, której udało się schudnąć aż 44 kg. Ogromna zmiana
wyglądu piosenkarki jest przypisywana diecie sirtfood, o której jeszcze kilka tygodni
temu niewielu z nas słyszało. Autorami diety sirtfood jest dwójka Brytyjczyków, którzy
są specjalistami ds. odżywiania i współpracują z wieloma znanymi celebrytami. Aidan
Goggins i Glen Matten wydali w 2016 roku książkę zatytułowaną „The Sirtfood Diet”,
w której znajduje się dokładny opis stosowania diety sirtfood.
Ze względu na jej rosnącą popularność, wiele cateringów dietetycznych

zdecydowało się wprowadzić ją do swojej oferty. Sprawdź, ile kosztują gotowe
posiłki dla Ciebie z diety pudełkowej sirtfood 
Jak stosować dietę sirtfood?

Faza 1
Dieta sirtfood, czyli tzw. Dieta Adele, składa się z dwóch faz, a każda
z nich dzieli się na 2 etapy. Dieta sirtfood rozpoczyna się 1 etapem 1 fazy, czyli
3-dniowym etapem niskokalorycznego jadłospisu, który nie przekracza 1000 kcal.
W czasie tych 3 dni na diecie sirtfood wypijamy 3 koktajle sirtuinowe oraz jeden
posiłek stały bogaty w substancje wzmacniające produkcję sirtuin. Zaleca się, aby po
koktajl sięgać rano, po południu i wieczorem, a po posiłek stały o dowolnej porze ale

nie później niż o godz. 19:00. Zaleca się także zachowanie odstępu co najmniej 2 godzin
między wypiciem koktajlu a spożyciem posiłku stałego.
Następnie rozpoczyna się 2 etap 1 fazy diety sirtfood, który trwa od 4 dnia
do 7 dnia (w sumie 4 pełne dni). W tym czasie jadamy nie więcej niż 1500 kcal,
a nasz jadłospis składa się z 2 koktajli sirtuinowych oraz 2 posiłków stałych. Autorzy
diety sirtfood zapewniają, że w prowadzonym przez nich badaniu pilotażowym
uczestnicy zredukowali średnio 3,2 kilogramy podczas tych pierwszych 7 dni.
Twórcy diety sirtfood rekomendują powtarzanie pierwszej fazy w zależności od potrzeb
- raz na kilka miesięcy lub raz w roku.
Faza druga
Druga faza diety sirtfood rozpoczyna się 14-dniowym etapem, w czasie którego
każdego dnia jemy 3 posiłki stałe i jeden koktajl sitruinowy. W tym okresie stosuj nasz
7-dniowy jadłospis na 2 fazę 1 etap przez 2 tygodnie. Możemy również opcjonalnie
wprowadzić 1-2 dodatkowe przekąski oparte na produktach wspomagających
produkcję sirtuin. Nie ma konkretnych wytycznych odnośnie do tego, jaką kaloryczność
powinniśmy stosować w drugiej fazie diety. Powinniśmy ją dostosować w zależności
od swojej masy ciała, wzrostu, płci, wieku, aktywności fizycznej i dietetycznego celu –
aby to obliczyć, możemy skorzystać z kalkulatora znajdującego się na stronie głównej
Dietly.pl (pod oknem wyszukiwarki).
Drugi etap drugiej fazy sirtfood zaczyna się po 21 dniach stosowania

poprzednich etapów – w tym ostatnim kroku mamy dużo więcej dowolności. Nie ma
bowiem określonej kaloryczności diety, liczby posiłków, ani czasu stosowania. Autorzy
zalecają jednak, aby nadal wypijać 1 koktajl sitruinowy dziennie i opierać swoją dietę
na produktach sirt. Na tym etapie możesz przez kilka dni stosować nasze propozycje
z 7-dniowego jadłospisu na 2 fazę 2 etapu.

Dla kogo jest dieta Adele?
Autorzy diety sirtfood zalecają, aby stosowały ją osoby, których BMI jest większe
niż 20. Dieta Adele ma na celu osiągnięcie redukcji masy ciała, dlatego jest skierowana
głównie do osób z nadwagą i otyłością. Jeśli cierpimy na choroby przewlekłe, to przed
jej rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem. Z uwagi na to, że pierwsza faza
jest ubogokaloryczna, to stosowanie diety sirtfood przez osoby o bardzo niskiej masie
ciała może okazać się niebezpieczne dla ich zdrowia. Dieta sirtfood nie jest zalecana
dzieciom, kobietom planującym poczęcie, kobietom w ciąży i w trakcie laktacji,
ponieważ może okazać się niedoborowa w niektóre składniki – w szczególności
1 faza diety sirtfood. Jednak możemy wprowadzić do jadłospisu produkty sirtuinowe,
ponieważ mają one bardzo korzystny wpływ na zdrowie.
Jakie produkty jadać na diecie Adele?

Dieta sirtfood jest bogata w tzw. aktywatory sirtuin i jej twórcy opierają ją
o produkty szczególnie bogate w te substancje. Zwracają szczególną uwagę na 20
najważniejszych produktów, których nie powinno zabraknąć na diecie sirtfood, czyli
diecie Adele. W tej diecie nie ma żadnych eliminacji - nie ma zatem produktów, których
kategorycznie nie można włączyć do diety.

20 najważniejszych produktów – dieta sirtfood
• Papryczka chili • Lubczyk

• Gryka • Daktyle
• Kapary • Natka pietruszki
• Seler naciowy • Czerwona cykoria
• Kakao • Czerwona cebula
• Kawa • Czerwone wino
• Oliwa z oliwek extra virgin • Soja
• Zielona herbata i matcha • Truskawki
• Jarmuż • Kurkuma
• Rukola • Orzechy włoskie
Właśnie z udziałem tych produktów komponowana jest dieta sirtfood. Autorzy diety
sirtfood dają nam również wskazówki odnośnie do tego, aby spożywać także źródła
kwasów omega-3, którymi są w szczególności tłuste ryby morskie, oraz źródła białka:
mięso, nabiał, jajka.
Owoce: Warzywa:
• Czerwone winogrona • Biała cebula

• Maliny • Żółta cykoria
• Żurawina • Rzeżucha
• Kumkwat • Zielona fasolka szparagowa
• Jagody goji • Endywia
• Czarne porzeczki • Szalotka
• Jeżyny • Brokuły
• Śliwki • Szparagi
• Jabłka • Karczochy
• Kapusta bok choy
Orzechy i nasiona: • Fasola

• Bób
• Nasiona słonecznika
• Pistacje
Zboża i pseudozboża:
• Nasiona chia
• Orzeszki ziemne • Mąka razowa
• Orzechy pekan • Komosa ryżowa
• Kasztany • Popcorn

Zioła i przyprawy: Napoje:
• Tymianek • Woda
• Ostra papryka • Herbata zielona
• Mięta • Herbata czarna
• Imbir • Herbata biała
• Szałwia • Matcha
• Oregano • Czerwone wino
(1 kieliszek - 2-3 razy w tygodniu)
• Koper
• Szczypiorek
Co pić na diecie sirtfood?

Na diecie sirtfood zaleca się przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów każdego
dnia, które dla polskiej populacji wynoszą 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn.
Autorzy diety Adele zachęcają nas do sięgania po wodę, zieloną herbatę, matchę, białą
herbatę, czarną herbatę, czerwone wino (1 kieliszek do posiłku – 2-3 razy w tygodniu).
Dieta sirtfood przy braku czasu

Jeśli doskwiera Ci brak czasu na planowanie posiłków i gotowanie, to nic
straconego! Możesz stosować dietę sirtfood przygotowywaną przez cateringi
dietetyczne. Pozwól sobie na urlop od gotowania i ciesz się zdrowymi, sirtuinowymi
potrawami każdego dnia. Skuteczne odchudzanie na diecie obfitującej w prozdrowotne
składniki to plan, który możesz zrealizować nawet przy bardzo napiętym grafiku.

J A D Ł O S P I S S I R T F O O D
Faza 1
etap 1 i 2

faza 1, etap 1 i 2
Podsumowanie jadłospisu
PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
POSIŁEK 1 - 07:00 POSIŁEK 1 - 07:00 POSIŁEK 1 - 07:00 POSIŁEK 1 - 07:00 POSIŁEK 1 - 07:00 POSIŁEK 1 - 07:00 POSIŁEK 1 - 07:00
Pomarańczowy sok sirtuinowy Jabłkowo-bananowy sok Zielone smoothie sirtuinowe Śliwkowo-bananowy sok Malinowy sok sirtuinowy Orzeźwiający sok sirtuinowy Ananasowo-pomarańczowy sok
z malinami i matchą sirtuinowy z matchą sirtuinowy z matchą na bazie zielonej herbaty z ananasem sirtuinowy z malinami i matchą
z matchą
Jabłkowy sok sirtuinowy Imbirowy sok sirtuinowy Sok sirtuinowy marchew-kaki Omlet gryczany z awokado, Włoska zupa z cukinią, fasolą Sałatka z pieczonej cukinii Czekoladowa gryczanka
z kiwi i malinami serem feta i rukolą i orzechami nerkowca z pesto pietruszkowo- z mlekiem sojowym, jabłkiem,
+ pieczywo żytnie orzechowym z tostami cynamonem i orzechami
razowymi
Marchwiowo-jabłkowy sok Pomarańczowy sok sirtuinowy Sok sirtuinowy truskawkowy Pomarańczowo-bananowy sok Truskawkowy sok sirtuinowy Truskawkowy sok sirtuinowy Ananasowy sok sirtuinowy
sirtuinowy z kurkumą z kaki sirtuinowy z jagodami goji z awokado i mlekiem sojowym z mlekiem sojowym z orzechami
Indyk w szałwii i kaparach Kokosowe curry z indykiem Gulasz z fasolą, pomidorami Komosa po meksykańsku Dorsz z sosem z miso Makaron pikantny z rukolą Makaron gryczany po azjatycku
podany z aromatyczną kaszą i ryżem z pietruszką i marchwią podany z kaszą z fasolą, awokado i kukurydzą z sirtuinowymi warzywami i łososiem wędzonym z kurczakiem, cukinią i papryką
z kalafiora gryczaną i komosą ryżową
K: 987.6 / B: 44.6 K: 993.7 / B: 45.7 K: 999.9 / B: 40.0 K: 1481.9 / B: 64.7 K: 1493.3 / B: 84.5 K: 1482.8 / B: 67.4 K: 1494.1 / B: 61.4
T: 32.5 / WP: 111.2 T: 31.4 / WP: 114.2 T: 32.3 / WP: 119.4 T: 65.3 / WP: 145.7 T: 58.8 / WP: 136.9 T: 61.6 / WP: 147.2 T: 49.9 / WP: 189.0
F: 34.4 / WW: 11.0 F: 33.0 / WW: 11.4 F: 40.5 / WW: 12.1 F: 33.2 / WW: 14.7 F: 39.5 / WW: 13.4 F: 31.6 / WW: 14.8 F: 27.4 / WW: 18.9
STRONA | 09
Poniedziałek faza 1, etap 1 i 2
POSIŁEK 1  7:00 K:124.6 / B:3.6 / T:0.9 / WP:22.0 / F:7.2 / WW:2.2
POMARAŃCZOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z pomarańczy, selera i rukoli.

Z MALINAMI I MATCHĄ Zblendować z pozostałymi składnikami,
można dodać wody dla rozrzedzenia.
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga)
Rukola - 40 g (2 x Garść)
Maliny - 30 g (0.5 x Garść)
Matcha w proszku - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
JABŁKOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z jabłka, selera i rukoli.

Jabłko - 225 g (1.5 x Sztuka)
MARCHWIOWO-JABŁKOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z jabłka, marchwi, selera i rukoli.

Wymieszać z kurkumą.
Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
INDYK W SZAŁWII I KAPARACH 1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

PODANY Z AROMATYCZNĄ KASZĄ Z KALAFIORA Różyczki surowego kalafiora zmiksować lub posiekać nożem
do uzyskania konsystencji przypominającej kaszę kuskus.
Kalafior - 150 g (0.3 x Sztuka)
Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) 2. Na patelni rozgrzać połowę oliwy, przesmażyć posiekaną
Kasza gryczana niepalona (biała) - 55 g (4.2 x Łyżka) połowę ząbka czosnku, cebulę, imbir i chili. Po chwili dodać
Cebula czerwona - 40 g (0.4 x Sztuka) kalafior oraz kurkumę i smażyć razem minutę. Pod koniec
Suszone pomidory (w oleju, odsączone) - 30 g (2 x Sztuka) dodać posiekane pomidory suszone oraz 1 łyżeczkę posiekanej
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) pietruszki i zamieszać. Doprawić solą oraz pieprzem.
Woda - 15 g (0.1 x Szklanka)
3. Pierś z indyka rozdrobnić na mniejsze kawałki, wymieszać
Oliwa z oliwek - 13 g (1.3 x Łyżka)
z solą, pieprzem, połową rozdrobnionego ząbka czosnku, drugą
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
połową oliwy oraz szałwią.
Kapary - 10 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) 4. Smażyć na patelni z obu stron. Po około 6 min dodać sok
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) z cytryny, wodę, posiekaną łyżeczkę pietruszki i kapary, smażyć
Imbir - 3 g (0.6 x Plaster) razem 1 min. Podawać z kalafiorem.
Papryczka ostra (chili) - 2 g (0.1 x Sztuka)
Szałwia (mielona) - 1 g (1 x Łyżeczka)
SUMA: K: 987.6 B: 44.6 T: 32.5 WP: 111.2 F: 34.4 WW: 11.0

Wtorek faza 1, etap 1 i 2
JABŁKOWO-BANANOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z jarmużu, jabłka, rukoli i selera.

Z MATCHĄ Powstały sok zblendować z pozostałymi składnikami - można
dodać więcej wody dla rozrzedzenia.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
Rukola - 30 g (1.5 x Garść)
Jarmuż - 20 g (1 x Garść)
IMBIROWY SOK SIRTUINOWY Z KIWI I MALINAMI Wycisnąć sok z jarmużu, rukoli, imbiru i selera.
Wszystkie składniki zblendować, można dodać wody
Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)
dla rozrzedzenia.
Jarmuż - 30 g (1.5 x Garść)
Imbir - 10 g (2 x Plaster)
Miód pszczeli - 5 g (0.2 x Łyżka)
POMARAŃCZOWY SOK SIRTUINOWY Z KURKUMĄ Wycisnąć sok z pomarańczy, jarmużu, rukoli i selera.
Pomarańcza - 300 g (1.5 x Sztuka)
KOKOSOWE CURRY Z INDYKIEM 1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu, po ugotowaniu

I RYŻEM Z PIETRUSZKĄ wymieszać z posiekaną natką.
Mięso z piersi indyka, bez skóry - 120 g (1.2 x Kawałek) 2. Indyka pokroić w kostkę. Cebulę, czosnek, papryczkę
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) i pietruszkę drobno posiekać. Jarmuż pokroić na mniejsze
Napój kokosowy bez cukru - 100 g (0.4 x Szklanka) kawałki. Imbir zetrzeć na tarce.
Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka)
3. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i smażyć około 5 min.
Ryż basmati - 25 g (1.7 x Łyżka)
Po tym czasie dodać indyka, czosnek, jarmuż, papryczkę, imbir
i przyprawę curry. Po około 7 min dodać pomidory z puszki,
Sezam, nasiona - 20 g (2 x Łyżka)
mleko kokosowe i pozostałe przyprawy - gotować razem przez
5-10 min. Całość posypać sezamem. Podawać z ryżem.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka)
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek)
Curry - 3 g (3 x Szczypta)
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Imbir - 2 g (0.4 x Plaster)
SUMA: K: 993.7 B: 45.7 T: 31.4 WP: 114.2 F: 33.0 WW: 11.4

Środa faza 1, etap 1 i 2
ZIELONE SMOOTHIE SIRTUINOWE 1. Składniki umieść w kielichu blendera i miksuj do uzyskania

Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) jednolitej masy.
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) 2. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, można dodać wodę.
Jarmuż - 60 g (3 x Garść) Można także użyć sokowirówki.
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Matcha, proszek - 5 g (1 x Łyżeczka)
SOK SIRTUINOWY MARCHEW-KAKI Wycisnąć sok z marchwi, jarmużu, rukoli i selera.

Zblendować z kaki.
Kaki (persymona) - 125 g (0.5 x Sztuka)
SOK SIRTUINOWY TRUSKAWKOWY Z KAKI Wycisnąć sok z jabłka, jarmużu, rukoli i selera.
Zblendować z kaki i truskawkami.
Kaki (persymona) - 125 g (0.5 x Sztuka)
Truskawki - 50 g (0.7 x Garść)
GULASZ Z FASOLĄ, POMIDORAMI Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

I MARCHWIĄ PODANY Z KASZĄ GRYCZANĄ 1. Na patelni rozgrzać olej, dodać posiekaną cebulę
Pomidory z puszki (krojone) - 150 g (1.5 x Porcja) i smażyć przez chwilę.
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)
2. Następnie dodać pokrojoną w półplastry marchew
Fasola czerwona (konserwowa) - 70 g (3.5 x Łyżka)
oraz drobno pokrojony seler, starty imbir, posiekany czosnek
i papryczkę chili. Smażyć przez 3 min i po tym czasie podlać
wodą. Dodać przyprawy i dusić do miękkości marchwi.
Kasza gryczana - 40 g (3.1 x Łyżka)
Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka) 3. Następnie dodać drobno posiekany jarmuż, odcedzoną
Jarmuż - 20 g (1 x Garść) fasolę oraz pomidory i smażyć razem 5-10 min.
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) 4. Podawać z kaszą, przed podaniem udekorować
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) podprażonym słonecznikiem i posiekaną natką.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek)  Ugotuj o 20 g więcej kaszy - przyda się do jutrzejszego
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) omleta! :)
Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
SUMA: K: 999.9 B: 40.0 T: 32.3 WP: 119.4 F: 40.5 WW: 12.1

Czwartek faza 1, etap 1 i 2
ŚLIWKOWO-BANANOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok ze śliwek, selera i natki pietruszki.

Z MATCHĄ Zblendować z sokiem z cytryny, matchą i bananem.

Śliwki - 100 g (1.2 x Garść)
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)
OMLET GRYCZANY Z AWOKADO, 1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu

SEREM FETA I RUKOLĄ i po ugotowaniu ostudzić.
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 2. Jajka zblendować z mlekiem i kaszą. Następnie widelcem
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) wymieszać z posiekanym serem feta, solą i pieprzem.
Ser typu „Feta” - 50 g (1 x Kawałek)
3. Na patelni rozgrzać oliwę i przesmażyć masę jajeczną z obu
stron (w formie omleta lub małych placków).
Awokado - 28 g (0.2 x Sztuka)
Napój sojowy naturalny bio - 20 g (0.1 x Szklanka) 4. Podawać z rukolą i pokrojonym pomidorem.
Kasza gryczana niepalona (biała) - 20 g (1.5 x Łyżka)
POMARAŃCZOWO-BANANOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z jamużu i pomarańczy.

Z JAGODAMI GOJI Wszystkie składniki zblendować, można dodać wodę
dla rozrzedzenia.
Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)
Jagody goji (suszone) - 4 g (0.5 x Łyżka)
KOMOSA PO MEKSYKAŃSKU Z FASOLĄ, Na dnie garnka rozgrzać oliwę, przesmażyć rozdrobniony

AWOKADO I KUKURYDZĄ czosnek, posiekaną cebulę i papryczkę.
Po kilku minutach dodać komosę, bulion, pomidory
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)
i przyprawy. Gotować razem pod przykryciem około 15 min.
Bulion warzywny (domowy) - 100 g (0.4 x Szklanka)
Po tym czasie dodać odcedzoną kukurydzę i fasolę - gotować
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 70 g (5 x Łyżka)
jeszcze 5 min. Posypać posiekaną pietruszką, orzechami
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 40 g (2 x Łyżka)
nerkowca, pokrojonym awokado, rukolą i podawać z limonką.
Kukurydza, konserwowa - 40 g (2.7 x Łyżka)
Awokado - 28 g (0.2 x Sztuka)  Przygotuj więcej bulionu - przyda się jako baza
Rukola - 20 g (1 x Garść) na jutrzejszą zupę :)
Orzechy nerkowca (bez soli) - 20 g (1.3 x Łyżka)
 reszta składników na kolejnej stronie

Czwartek faza 1, etap 1 i 2
 reszta składników
Limonka - 12 g (0.2 x Sztuka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Imbir mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
SUMA: K: 1481.9 B: 64.7 T: 65.3 WP: 145.7 F: 33.2 WW: 14.7
MIEJSCE NA NOTATKI :)
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
Zamów catering dietetyczny

z dietą sirtfood na Dietly.pl
Zamów dietę 

Piątek faza 1, etap 1 i 2
MALINOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z selera i rukoli. Orzechy i daktyle namaczać
NA BAZIE ZIELONEJ HERBATY Z MATCHĄ w wodzie przez kilka minut. Wszystkie składniki zblendować,
można dodać wody dla rozrzedzenia.
Zielona herbata (napar bez cukru) - 200 g (0.8 x Szklanka)
Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka)
Daktyle, suszone - 10 g (2 x Sztuka)
WŁOSKA ZUPA Z CUKINIĄ, FASOLĄ Na dnie garnka rozgrzać oliwę, przesmażyć pokrojoną
I ORZECHAMI NERKOWCA + PIECZYWO ŻYTNIE w półplastry marchew, cukinię pokrojoną w kostkę, posiekaną
cebulę i smażyć razem około 5 minut. Dodać rozdrobniony
Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka)
czosnek oraz przyprawy i smażyć 2 min. Następnie dodać
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)
bulion, pomidory z puszki i gotować razem około 10 min.
Cukinia - 60 g (0.2 x Sztuka)
Po tym czasie dodać wypłukaną fasolę oraz szpinak
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
i gotować jeszcze 5-10 min. Podawać z posiekaną pietruszką,
Fasola biała (konserwowa) - 50 g (2.5 x Łyżka)
pokruszonym serem oraz orzechami. Zjeść z pieczywem.
Szpinak - 25 g (1 x Garść)
Ser typu „Feta” - 25 g (0.5 x Kawałek)
Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)
Marchew - 9 g (0.2 x Sztuka)
Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Majeranek - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Pieprz cayenne - 1 g (1 x Szczypta)
TRUSKAWKOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z selera i rukoli. Wszystkie pozostałe składniki
Z AWOKADO I MLEKIEM SOJOWYM zblendować z sokiem, można dodać wodę dla rozrzedzenia.

Awokado - 28 g (0.2 x Sztuka)
DORSZ Z SOSEM Z MISO Z SIRTUINOWYMI Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

WARZYWAMI I KOMOSĄ RYŻOWĄ 1. Miso wymieszać z połową oliwy oraz rozdrobnionym
Dorsz, świeży - 200 g (2 x Kawałek) czosnkiem i natrzeć dorsza. Rybę można doprawić dodatkowo.
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 70 g (5 x Łyżka) Dorsza zawinąć w folię i piec około 10-20 min w temp. 200 st. C.
 reszta składników na kolejnej stronie  dalsza część przepisu na kolejnej stronie

Piątek faza 1, etap 1 i 2
 reszta składników  dalsza część przepisu

Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) 2. Paprykę pokroić w kostkę, seler na drobne kawałki, pomidorki
Fasola szparagowa - 50 g (0.6 x Garść) na połówki, cebulę i jarmuż posiekać. Fasolkę ugotować
Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść) w wodzie lub na parze.
3. Drugą połowę oliwy rozgrzać na patelni, przesmażyć cebulę,
Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka)
po chwili dodać czosnek, starty sezam, posiekaną papryczkę,
seler i paprykę czerwoną. Dodać sos sojowy oraz przyprawy
Miso - 12 g (1 x Łyżka)
i smażyć przez 5 min.
Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 4. Następnie dodać odrobinę wody, fasolkę, pomidorki i jarmuż.
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) Smażyć razem przez chwilę.
5. Komosę podawać z upieczoną rybą i warzywami.
Posypać sezamem i skropić całość sokiem z cytryny.
SUMA: K: 1493.3 B: 84.5 T: 58.8 WP: 136.9 F: 39.5 WW: 13.4
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................

Sobota faza 1, etap 1 i 2
ZIELONE SMOOTHIE SIRTUINOWE Wycisnąć sok z rukoli, jabłka i selera. Wszystkie składniki
Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) zblendować z powstałym sokiem, można dodać wody
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) dla rozrzedzenia.
SAŁATKA Z PIECZONEJ CUKINII PESTO: Pietruszkę zblendować z wodą, oliwą, czosnkiem,

Z PESTO PIETRUSZKOWO-ORZECHOWYM parmezanem, sokiem z cytryny i orzechami.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Cebulę pokroić w piórka, cukinię w plasterki. Na dnie naczynia
Cukinia - 90 g (0.3 x Sztuka) żaroodpornego ułożyć cebulę z cukinią i przekrojone na
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) połówki pomidorki, całość wymieszać z pesto. Piec około
Ser, mozzarella - 60 g (4 x Kawałek) 15-20 min w 180 st.C. Pieczywo obłożyć mozzarellą i włożyć do
piekarnika na ostatnie 7 min pieczenia.
Woda - 20 g (0.1 x Szklanka) Sałatkę podawać z rukolą i tostami.
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
TRUSKAWKOWY SOK SIRTUINOWY Wszystkie składniki zblensować, można dodać wody

Z MLEKIEM SOJOWYM dla rozrzedzenia
Napój sojowy naturalny bio - 100 g (0.4 x Szklanka)
MAKARON PIKANTNY Z RUKOLĄ Makaron ugotować w wodzie. Na patelni rozgrzać oliwę,

I ŁOSOSIEM WĘDZONYM przesmażyć posiekaną cebulę, czosnek oraz papryczkę
- po chwili dodać przekrojone na połówki pomidory i smażyć
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
kilka minut.
Makaron pełnoziarnisty - 80 g (1.1 x Szklanka)
Łosoś, wędzony - 50 g (1.7 x Kawałek) Ostudzony makaron wymieszać ze startą mozzarellą,
Ser, mozzarella - 40 g (2.7 x Kawałek) pokrojonym łososiem, warzywami z patelni, kaparami,
Rukola - 20 g (1 x Garść) posiekaną pietruszką i sokiem z cytryny.
SUMA: K: 1482.8 B: 67.4 T: 61.6 WP: 147.2 F: 31.6 WW: 14.8

Niedziela faza 1, etap 1 i 2
ANANASOWO-POMARAŃCZOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z selera i rukoli. Zblendować z pozostałymi

Z MALINAMI I MATCHĄ składnikami, można dodać wody dla rozrzedzenia.
Sok pomarańczowy - 100 g (0.4 x Szklanka)
Ananas - 80 g (1 x Plaster)
CZEKOLADOWA GRYCZANKA Z MLEKIEM 1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

SOJOWYM, JABŁKIEM, CYNAMONEM I ORZECHAMI 2. Daktyle namoczyć w mleku i po kilku minutach zblendować
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) na gładką masę.
Napój sojowy naturalny bio - 100 g (0.4 x Szklanka)
3. Jabłko zetrzeć na tarce lub pokroić w kostkę i poddusić
Kasza gryczana niepalona (biała) - 50 g (3.8 x Łyżka)
z dodatkiem odrobiny wody, cynamonu i kurkumy.
Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka)
Daktyle, suszone - 15 g (3 x Sztuka) 4. Ugotowaną kaszę polać mlekiem z daktylami, posypać
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) posiekaną czekoladą i podduszonym jabłkiem.
Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Całość posypać orzechami.
ANANASOWY SOK SIRTUINOWY Z ORZECHAMI Seler i ananasa drobno posiekać. Orzechy namoczyć na kilka
Woda - 100 g (0.4 x Szklanka) minut w wodzie. Imbir zetrzeć na tarce. Wszystkie składniki
Ananas - 80 g (1 x Plaster) zblendować, można dodać wody dla rozrzedzenia.
Orzechy włoskie - 6 g (0.4 x Łyżka)
MAKARON GRYCZANY PO AZJATYCKU Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.

Z KURCZAKIEM, CUKINIĄ I PAPRYKĄ 1. Kurczaka pokroić w kostkę, wymieszać z połową sosu
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 130 g (1.3 x Kawałek) sojowego i papryką słodką.
Cukinia - 120 g (0.4 x Sztuka)
2. Cukinię, paprykę, marchew zetrzeć na tarce lub drobno
Makaron gryczany - 80 g (1.1 x Szklanka)
posiekać. Cebulę, papryczkę chili i czosnek drobno pokroić.
Imbir zetrzeć na tarce.
Szpinak - 25 g (1 x Garść)
Marchew - 22 g (0.5 x Sztuka) 3. Na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć cebulę z dodatkiem
Sos sojowy jasny - 20 g (2 x Łyżka) szczypty soli, papryczki chili oraz imbiru. Po kilku minutach
Cebula czerwona - 20 g (0.2 x Sztuka) dodać pozostałe warzywa i smażyć razem z dodatkiem
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) drugiej połowy sosu sojowego oraz cukru (można podlewać
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) wodą). Po około 5 min dodać kurczaka i smażyć razem.
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Pod koniec dodać na 2-3 min liście szpinaku i masło orzechowe
Sok z limonki - 3 g (0.5 x Łyżka) oraz odrobinę wody, aby powstał sos. Można doprawić całość
Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) solą i pieprzem.
Cukier - 2 g (0.2 x Łyżka) 4. Na patelnię dodać ugotowany makaron, wymieszać
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) wszystko razem. Udekorować posiekaną natką.
SUMA: K: 1494.1 B: 61.4 T: 49.9 WP: 189.0 F: 27.4 WW: 18.9

Lista Zakupów faza 1, etap 1 i 2
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
TŁUSZCZE PRZYPRAWY I ZIOŁA

Oliwa z oliwek 113 g 11.3 x Łyżka Kurkuma 20 g 4 x Łyżeczka
Mielona słodka papryka 8g 1.6 x Łyżeczka
PIECZYWO Cynamon 6g 1.2 x Łyżeczka
Chleb żytni razowy 120 g 4 x Kromka Pieprz czarny mielony 5g 5 x Szczypta
Sól biała 5g 5 x Szczypta
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Curry 3g 3 x Szczypta
Mięso z piersi indyka, bez skóry 220 g 2.2 x Kawałek Kmin rzymski 3g 0.8 x Łyżeczka
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 130 g 1.3 x Kawałek Zioła prowansalskie 3g 1 x Łyżeczka
Majeranek 2g 0.5 x Łyżeczka
RYBY I OWOCE MORZA Oregano (suszone) 2g 0.7 x Łyżeczka
Dorsz, świeży 200 g 2 x Kawałek Imbir mielony 1g 0.2 x Łyżeczka
Łosoś, wędzony 50 g 1.7 x Kawałek Pieprz cayenne 1g 1 x Szczypta
Szałwia (mielona) 1g 1 x Łyżeczka
NABIAŁ
OWOCE I WARZYWA
Jaja kurze 168 g 3 x Sztuka
Seler naciowy 945 g 21 x Łodyga
Ser, mozzarella 100 g 6.7 x Kawałek
Jabłko 900 g 6 x Sztuka
Ser typu „Feta” 75 g 1.5 x Kawałek
Pomarańcza 600 g 3 x Sztuka
ORZECHY I ZIARNA Rukola 530 g 26.5 x Garść
Orzechy włoskie 61 g 4.1 x Łyżka Pomidory z puszki (krojone) 450 g 4.5 x Porcja
Orzechy nerkowca (bez soli) 35 g 2.3 x Łyżka Jarmuż 330 g 16.5 x Garść
Sezam, nasiona 30 g 3 x Łyżka Truskawki 300 g 4.3 x Garść
Masło orzechowe 15 g 1 x Łyżeczka Cukinia 270 g 0.9 x Sztuka
Słonecznik, nasiona, łuskane 10 g 1 x Łyżka Pomidory koktajlowe 260 g 13 x Sztuka
Kaki (persymona) 250 g 1 x Sztuka
NAPOJE Ananas 240 g 3 x Plaster
Napój sojowy naturalny bio 345 g 1.4 x Szklanka Banan 230 g 1.9 x Sztuka
Woda 285 g 1.1 x Szklanka Cebula czerwona 230 g 2.3 x Sztuka
Zielona herbata 200 g 0.8 x Szklanka Marchew 211 g 4.7 x Sztuka
Napój kokosowy bez cukru 100 g 0.4 x Szklanka Maliny 160 g 2.7 x Garść
Sok pomarańczowy 100 g 0.4 x Szklanka Kalafior 150 g 0.3 x Sztuka
Sok cytrynowy 32 g 5.3 x Łyżka Pietruszka, liście 120 g 20 x Łyżeczka
Pomidor 120 g 1 x Sztuka
ZBOŻOWE Fasola czerwona w zalewie 110 g 5.5 x Łyżka
(konserwowa)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 140 g 10 x Łyżka
Śliwki 100 g 1.2 x Garść
Kasza gryczana niepalona (biała) 125 g 9.6 x Łyżka
Awokado 84 g 0.6 x Sztuka
Makaron gryczany 80 g 1.1 x Szklanka
Kiwi 75 g 1 x Sztuka
Makaron pełnoziarnisty 80 g 1.1 x Szklanka
Papryka czerwona 56 g 0.4 x Sztuka
Kasza gryczana 40 g 3.1 x Łyżka
Fasola biała (konserwowa) 50 g 2.5 x Łyżka
Ryż basmati 25 g 1.7 x Łyżka
Fasola szparagowa 50 g 0.6 x Garść
INNE Szpinak 50 g 2 x Garść
Bulion warzywny (domowy) 350 g 1.4 x Szklanka Kukurydza, konserwowa 40 g 2.7 x Łyżka
Tofu wędzone 90 g 0.5 x Opakowanie Ogórek 40 g 1 x Sztuka
Sos sojowy jasny 30 g 3 x Łyżka Imbir 36 g 7.2 x Plaster
Matcha, proszek 20 g 4 x Łyżeczka Czosnek 30 g 6 x Ząbek
Czekolada gorzka 18 g 3 x Kostka Suszone pomidory (w oleju 30 g 2 x Sztuka
z ziołami, odsączone)
Miód pszczeli 15 g 0.6 x Łyżka
Daktyle, suszone 25 g 5 x Sztuka
Miso 12 g 1 x Łyżka
Papryczka ostra (chili) 22 g 1.1 x Sztuka
Matcha w proszku 9g 1.8 x Łyżeczka
Kapary 20 g 2 x Łyżka
Cukier 2g 0.2 x Łyżka
Limonka 12 g 0.2 x Sztuka
Jagody goji (suszone) 4g 0.5 x Łyżka
Sok z limonki 3g 0.5 x Łyżka
LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe
STRONA | 19
Faza 2
etap 1

faza 2, etap 1
ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00
Tofucznica z jarmużem, Kanapki z jajkiem, wędzonym Nocna owsianka jabłkowa Szakszuka z czerwoną fasolą Grzanki na słodko ze Skyrem Omlet z serkiem, suszonymi Racuchy pełnoziarniste
pieczywo łososiem i kaparami z orzechami włoskimi ipieczywem pomidorami, kaparami i rukolą z jabłkiem
DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30
Sok z jabłka, selera naciowego, Sok z selera naciowego, kiwi, Sok z jarmużu, buraka Sok z selera naciowego, jabłka, Sok z kiwi, pietruszki Sok z rukoli, kiwi, mandarynki Sok na bazie zielonej herbaty
ogórka i pomarańczy jabłka i jarmużu i awokado kiwi i awokado i pomarańczy i jabłka z pomarańczą i jabłkiem
OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30
Kurczak w sosie sweet chili Makaron ryżowy z marchewką, Spaghetti z wędzonym tofu, Kasza gryczana z kurczakiem Sałatka z kaszą gryczaną, fetą, Fasola pieczona w sosie Spaghetti tofu bolognese
z warzywami imbirem i tofu jarmużem i chili i brokułem na ostro pomidorami i rukolą pomidorowym
KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00
Zupa z selera naciowego Sałatka z selera naciowego Kanapki z serkiem, łososiem, Gryczanka z jabłkiem Czekoladowy koktajl z kaszą Sałatka z kaparami, mozzarellą Owsianka kawowa
z kukurydzą i jajkiem kaparami i rukolą i cynamonem gryczaną i pomidorkami
K: 1662.5 / B: 81.1 K: 1676.2 / B: 76.5 K: 1772.1 / B: 73.8 K: 1665.9 / B: 86.9 K: 1750.8 / B: 78.5 K: 1709.6 / B: 78.5 K: 1628.5 / B: 64.1
STRONA | 21
Poniedziałek faza 2, etap 1
ŚNIADANIE  7:00 K:514.9 / B:29.6 / T:23.0 / WP:45.8 / F:12.1 / WW:4.6
TOFUCZNICA Z JARMUŻEM, PIECZYWO Czas przygotowania: 10 minut

Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie) 1. Na patelni rozgrzej olej.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) 2. Tofu odsącz z zalewy i rozkrusz, wsyp na rozgrzany olej
Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) i smaż 5 minut.
Woda - 50 g (0.2 x Szklanka) 3. W tym czasie przygotuj jarmuż: przełożyć go do dużej miski z
Jarmuż - 30 g (1.5 x Garść) zimną wodą, dokładnie wypłucz i podziel na małe kawałki,
Płatki drożdżowe - 20 g (5 x Łyżka) wykrawając twardą łodygę ze środka. Lekko osusz i odstaw na bok.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 4. Kiedy tofu lekko się zezłoci, dodaj jarmuż razem z solą, płatkami
Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka) drożdżowymi, chili i kurkumą, następnie dokładnie zamieszaj
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) i wlej wodę.
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) 5. Co jakiś czas mieszając, pozwól tofu dusić się w wodzie przez
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) około 3 – 5 minut, a kiedy cała woda odparuje, smaż jeszcze
chwilę i zdejmij z patelni.
6. Tofucznicę posyp pieprzem, zjedz z pieczywem i pomidorkami.
DRUGIE ŚNIADANIE  10:30 K:301.5 / B:6.5 / T:2.1 / WP:56.2 / F:14.1 / WW:5.6
SOK Z JABŁKA, SELERA NACIOWEGO, Czas przygotowania: 5 minut

OGÓRKA I POMARAŃCZY 1. Z jabłka, pomarańczy i selera wyciśnij sok
Jabłko - 300 g (2 x Sztuka) 2. Sok zblenduj z ogórkiem i matcha
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) 3. W razie potrzeby dolej wodę
Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka)
Matcha, proszek - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
OBIAD  12:30 K:521.2 / B:34.9 / T:8.4 / WP:68.7 / F:10.2 / WW:6.9
KURCZAK W SOSIE SWEET CHILI Z WARZYWAMI Wycisnąć sok z jabłka, marchwi, selera i rukoli.
Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek)
Ryż basmati - 50 g (3.3 x Łyżka)
Erytrol / Erytrytol - 30 g (6 x Łyżeczka)
Ocet ryżowy - 25 g (8.3 x Łyżeczka)
Keczup - 23 g (1.5 x Łyżka)
Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka)
Skrobia ziemniaczana - 13 g (0.5 x Łyżka)
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
KOLACJA  19:00 K:324.9 / B:10.1 / T:10.2 / WP:40.5 / F:13.0 / WW:4.4
ZUPA Z SELERA NACIOWEGO Czas przygotowania: 30 minut

Bulion warzywny (domowy) - 750 g (3 x Szklanka) 1. Oczyszczone łodygi selera pokrój na plasterki. Warzywa
Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) obierz, ziemniaki pokrój w kostkę, a marchewkę w krążki.
Por - 140 g (1 x Sztuka) Na rozgrzanym maśle podsmaż posiekaną cebulę.
 reszta składników na kolejnej stronie  dalsza część przepisu na kolejnej stronie

Poniedziałek faza 1, etap 1 i 2
 reszta składników  dalsza część przepisu

Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga) Kiedy się zeszkli, dodaj seler. Trzymaj na ogniu 7 minut.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 2. Przesmażoną cebulę z selerem zalej gorącym wywarem,
Masło klarowane - 8 g (0.5 x Łyżka) dodaj marchewkę, liście laurowe i ziele angielskie.
Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Po 10 minutach dodaj ziemniaki. Gotuj do miękkości na
Sól biała - 5 g (5 x Szczypta) niewielkim ogniu pod przykryciem.
Pieprz czarny mielony - 5 g (5 x Szczypta) 3. Połowę zupy odlej do osobnego naczynia, zmiksuj za pomocą
Ziele angielskie - 2 g (2 x Sztuka) blendera i połącz z resztą. Dodaj drobno posiekany koperek.
Liść laurowy - 1 g (1 x Listek) Na koniec dopraw do smaku solą i pieprzem.
SUMA: K: 1662.5 B: 81.1 T: 43.7 WP: 211.2 F: 49.4 WW: 21.5
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................................................
Zamów catering dietetyczny

z dietą sirtfood na Dietly.pl
Zamów dietę 

Wtorek faza 2, etap 1
KANAPKI Z JAJKIEM, WĘDZONYM ŁOSOSIEM Czas przygotowania: 15 minut

I KAPARAMI 1. Jajka ugotuj.
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 2. Chleb posmaruj masłem, obłóż łososiem i jajkiem.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) 3. Całość posyp kaparami.
Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) 4. Kanapki zjedz z pomidorkami.
Łosoś, wędzony - 50 g (1.7 x Kawałek)
Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)
SOK Z SELERA NACIOWEGO, KIWI, JABŁKA Czas przygotowania: 5 minut

I JARMUŻU 1. Z selera i jabłka wyciśnij sok.
Jabłko - 300 g (2 x Sztuka) 2. Sok zblenduj z kiwi i jarmużem, wymieszaj z matchą.
Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) Możesz dodać wodę do rozrzedzenia.
OBIAD  12:30 K:539.7 / B:23.0 / T:25.0 / WP:53.8 / F:7.8 / WW:5.2
MAKARON RYŻOWY Z MARCHEWKĄ, Czas przygotowania: 20 minut

IMBIREM I TOFU 1. Makaron ugotuj, odcedź i przelej zimną wodą na sitku.
Marchew - 90 g (2 x Sztuka) 2. Na patelni lub w woku na łyżce oleju podsmaż przez
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) ok. 5 minut, co chwilę mieszając: imbir, drobno starty czosnek,
Makaron ryżowy - 50 g (1.2 x Porcja) obraną i grubo startą na tarce marchewkę.
Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka) 3. Dodaj tofu i smaż jeszcze przez ok. 2-3 minuty.
Sos sojowy ciemny - 20 g (2 x Łyżka) 4. Dodaj makaron, wymieszaj i smaż razem przez 1-2 minuty co
Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka) chwilę mieszając.
Orzechy arachidowe - 15 g (1 x Łyżka) 5. Wlej sos sojowy, dodaj erytrol, przyprawy i wymieszaj.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 6. Smaż przez minutę, następnie posyp szczypiorkiem,
Imbir - 10 g (2 x Plaster) orzechami i skropi sokiem z limonki.
SAŁATKA Z SELERA NACIOWEGO Z KUKURYDZĄ Czas przygotowania: 20 minut

I JAJKIEM 1. Jajko ugotuj na twardo w osolonej wodzie.
Ogórki, konserwowe - 150 g (3 x Sztuka) Odłóż do ostygnięcia.
Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga) 2. Seler i rzodkiewkę dokładnie umyj i osusz. Kukurydzę
Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) dokładnie odcedź z zalewy, podobnie ogórki konserwowe.
Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) Cebulę obierz i posiekaj w drobną kostkę.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 3. Pokrój seler naciowy na średniej wielkości kawałki, rzodkiewki
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) w ósemki, a ogórki w kostkę. Wymieszaj z kukurydzą i cebulą.
Jogurt grecki - 40 g (2 x Łyżka) 4. Jajko obierz ze skorupek i pokrój w kostkę. Koper umyj i
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) drobno posiekaj.
Majonez sałatkowy wegański - 10 g (1 x Łyżeczka) 5. Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny, majonezem, solą i
Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) świeżo zmielonym pieprzem. Zawartość dokładnie połącz z
Sól biała - 4 g (4 x Szczypta) sosem, delikatnie mieszając, na koniec posyp koperkiem.
SUMA: K: 1676.2 B: 76.5 T: 66.9 WP: 173.5 F: 35.8 WW: 17.3

Środa faza 2, etap 1
NOCNA OWSIANKA JABŁKOWA Z ORZECHAMI Czas przygotowania: 10 minut

WŁOSKIMI 1. Do napoju dodaj płatki owsiane, chia, syrop klonowy
Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) i cynamon. Całość wymieszaj i odstaw na noc do lodówki.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 2. Rano do owsianki dodaj pokrojone jabłko i orzechy.
Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)
Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
SOK Z JARMUŻU, BURAKA I AWOKADO Czas przygotowania: 5 minut

Jabłko - 300 g (2 x Sztuka) 1. Obierz warzywa i owoce.
Burak - 100 g (1 x Sztuka) 2. Z buraka i jabłka wyciśnij sok.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 3. Gotowy sok zblenduj z jarmużem, awokado i matcha.
Jarmuż - 20 g (1 x Garść) 4. W razie potrzeby dolej wodę.
OBIAD  12:30 K:544.8 / B:25.0 / T:24.7 / WP:47.6 / F:13.2 / WW:4.9
SPAGHETTI Z WĘDZONYM TOFU, JARMUŻEM I CHILI Czas przygotowania: 20 minut

Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) 1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) Przed odcedzeniem na dnie cedzaka ułóż jarmuż.
Jarmuż - 80 g (4 x Garść) Przelej go wodą z makaronu, żeby zmiękł.
Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 50 g (1 x Porcja) 2. Na rozgrzanej oliwie podsmaż czosnek i pokrojone chili.
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
Dodaj tofu, pomidory i pesto. Wymieszaj.
Pesto zielone (wegańskie) - 20 g (1 x Łyżka)
3. Na koniec dołóż makaron z jarmużem, smaż całość przez chwilę.
4. Całość skrop sokiem z cytryny.
KANAPKI Z SERKIEM, ŁOSOSIEM, Czas przygotowania: 10 minut

KAPARAMI I RUKOLĄ 1. Chleb posmaruj serkiem, obłóż łososiem, rukolą i kaparami.
Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka)
Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka)
SUMA: K: 1772.1 B: 73.8 T: 71.4 WP: 177.6 F: 46.1 WW: 17.7

Czwartek faza 2, etap 1
SZAKSZUKA Z CZERWONĄ FASOLĄ I PIECZYWEM Czas przygotowania: 15 minut

Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 1. Na oleju podsmaż na patelni czosnek przeciśnięty przez
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) praskę, pokrojoną cebulę, kmin rzymski, wędzoną paprykę,
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) pieprz cayenne. Wystarczą 2-3 minuty.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) 2. Na patelnie wlej pomidory i dodaj odsączoną fasolkę, duś
2 minuty. Następnie stwórz na patelni po jednym wgłębieniu,
przesuwając nieco warzywa, a następie wbijaj w nie po 1 jajku.
Całość dopraw solą i pieprzem. Przykryj patelnię pokrywką
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x Łyżeczka) i duś całość 4-5 minut.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) 3. Po ścięciu się jajek potrawę posyp posiekaną natką
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) pietruszki. Szakszukę zjedz z patelni z pieczywem.
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
SOK Z SELERA NACIOWEGO, JABŁKA, Czas przygotowania: 5 minut

KIWI I AWOKADO 1. Warzywa i owoce obierz.
Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) 2. Z jabłka i selera wyciśnij sok.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 3. Gotowy sok zblenduj z kiwi, sokiem z limonki, imbirem,
Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) awokado i matchą.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 4. W razie potrzeby dolej wodę.
Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka)
OBIAD  12:30 K:490.4 / B:37.1 / T:14.3 / WP:46.1 / F:12.3 / WW:4.4
KASZA GRYCZANA Z KURCZAKIEM Czas przygotowania: 30 minut

I BROKUŁEM NA OSTRO 1. Brokuła podziel na różyczki i ugotuj w lekko osolonej wodzie.
Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka) 2. Kaszę gryczaną ugotuj w oddzielnym garnku.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) 3. Kurczaka pokrój w kostkę, posyp przyprawą kebab-gyros
Kasza gryczana - 50 g (3.8 x Łyżka) i odstaw na kilka minut.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) 4. Marchew zetrzyj na tarce o średnich oczkach, papryczkę
i cebulę drobno pokrój.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
5. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim posiekaną cebulę
oraz papryczkę. Dodaj marchew i smaż, aż warzywa się zeszklą.
Przyprawa do gyrosa - 3 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) 6. Następnie na patelnię przełóż kurczaka i obsmaż.
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Na koniec na patelnię wrzuć ugotowana kaszę oraz brokuły.
7. Całość wymieszaj i dopraw do smaku solą i pieprzem.
 Drugą połowę kaszy wykorzystasz na kolację :)
GRYCZANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM Czas przygotowania: 15 minut

Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) 1. Zagotuj mleko.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 2. Do gotującego się mleka dodaj ugotowaną kaszę
Kasza gryczana - 50 g (3.8 x Łyżka) (możesz użyć reszty kaszy z obiadu).
Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) 3. Do gotowej gryczanki dodaj pokrojone jabłko, całość posyp
cynamonem.
SUMA: K: 1665.9 B: 86.9 T: 52.6 WP: 182.5 F: 51.3 WW: 18.0

Piątek faza 2, etap 1
GRZANKI NA SŁODKO ZE SKYREM Czas przygotowania: 10 minut

Serek Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) 1. Chleb opiecz, posmaruj masłem orzechowym, obłóż malinami.
Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) 2. Grzanki zjedz ze skyrem.
Maliny - 60 g (1 x Garść)
Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka)
SOK Z KIWI, PIETRUSZKI I POMARAŃCZY Czas przygotowania: 5 minut
Kiwi - 225 g (3 x Sztuka) 1. Wyciśnij sok z pomarańczy i cytryny.

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) 2. W blenderze zmiksuj sok z kiwi i pietruszką.
Pietruszka, liście - 60 g (10 x Łyżeczka) 3. Całość wymieszaj z matchą.
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) 4. W razie potrzeby dolej wodę.
OBIAD  12:30 K:556.6 / B:20.7 / T:26.7 / WP:52.5 / F:11.0 / WW:5.0
SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ, FETĄ, Czas przygotowania: 30 minut

POMIDORAMI I RUKOLĄ 1. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie.
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) 2. Ser, pomidory, cebulę i pietruszkę pokrój.
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 60 g (4 x Sztuka) Czosnek przeciśnij przez praskę.
Kasza gryczana - 50 g (3.8 x Łyżka) 3. Zimną kaszę połącz z dodatkami, całość wymieszaj z oliwą.
Ser, feta - 50 g (0.5 x Kawałek) Dopraw do smaku.
Rukola - 40 g (2 x Garść)  Drugą połowę kaszy wykorzystasz na kolację :)
CZEKOLADOWY KOKTAJL Z KASZĄ GRYCZANĄ Czas przygotowania: 5 minut

Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) 1. Do mleka dodaj kaszę gryczaną (możesz wykorzystać resztę
Banan - 120 g (1 x Sztuka) kaszy z obiadu), kakao oraz obranego banana. Całość zblenduj.
Kasza gryczana - 50 g (3.8 x Łyżka)
Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka)
SUMA: K: 1750.8 B: 78.5 T: 54.2 WP: 203.2 F: 38.8 WW: 19.8

Sobota faza 2, etap 1
OMLET Z SERKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI, Czas przygotowania: 10 minut

KAPARAMI I RUKOLĄ 1. Na patelni rozgrzej olej.
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 2. Jajka rozbełtaj z przyprawami i wylej na patelnię.
Serek naturalny do smarowania - 75 g (3 x Łyżka) Omlet usmaż z obu stron.
Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) 3. Gotowy omlet posmaruj serkiem, obłóż pokrojonymi
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 30 g (2 x pomidorami, kaparami i rukolą.
Sztuka)
4. Omlet zjedz z pieczywem.
SOK Z RUKOLI, KIWI, MANDARYNKI I JABŁKA Czas przygotowania: 5 minut
Mandarynki - 195 g (3 x Sztuka) 1. Z jabłka i mandarynki wyciśnij sok.

Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) 2. Sok zblenduj z kiwi i rukolą. Dodaj matche.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 3. W razie potrzeby dolej wodę.
OBIAD  12:30 K:520.6 / B:22.8 / T:12.8 / WP:63.3 / F:21.3 / WW:6.3
FASOLA PIECZONA W SOSIE POMIDOROWYM Czas przygotowania: 30 minut

Fasola biała (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka) 1. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek i chili posiekaj.
Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Na patelni rozgrzej olej i smaż warzywa przez 2 minuty.
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka) 2. Fasolę przepłucz pod bieżącą wodą, odsącz.
Keczup - 38 g (2.5 x Łyżka) 3. Wymieszaj wszystkie składniki razem.
Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)
4. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Przełóż fasolkę do naczynia
żaroodpornego i piecz przez około 20 minut.
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Tymianek - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
SAŁATKA Z KAPARAMI, MOZZARELLĄ Czas przygotowania: 5 minut

I POMIDORKAMI 1. Oliwę wymieszaj z musztardą, octem, miodem i przyprawami.
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) 2. Warzywa i mozzarellę pokrój. Całość wymieszaj z sosem.
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
Mozzarella light - 63 g (0.5 x Opakowanie)
Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 30 g (2 x Łyżka)
Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka)
Ocet winny - 3 g (0.5 x Łyżka)
Zioła prowansalskie - 1 g (0.3 x Łyżeczka) SUMA: K: 1709.6 B: 78.5 T: 69.2 WP: 165.7 F: 43.6 WW: 16.6

Niedziela faza 2, etap 1
RACUCHY PEŁNOZIARNISTE Z JABŁKIEM Czas przygotowania: 20 minut

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 1. Żółtko oddziel od białka.
Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem - 125 g (6.2 x Łyżka) 2. Z białka ubij pianę, dodaj erytrol, następnie żółtko.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Wymieszaj delikatnie łyżką.
Mąka orkiszowa - 45 g (3 x Łyżka) 3. Do ubitej piany dodaj jednocześnie po łyżce mąki i kefiru,
mieszaj do połączenia się wszystkich składników.
Gotowe ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany.
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
Jeżeli jest za gęste, dodaj wodę.
Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka)
4. Jabłka obierz ze skóry, pokrój w cieknie plastry, dodaj do ciasta.
5. Rozgrzej łyżkę oleju, wyłóż po łyżce ciasta z kawałkami jabłka
i usmaż. Smaży z obu stron na złoty kolor.
Przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby
odsączyć nadmiar tłuszczu.
6. Całość posyp cynamonem.
SOK NA BAZIE ZIELONEJ HERBATY Czas przygotowania: 5 minut

Z POMARAŃCZĄ I JABŁKIEM 1. Przygotuj herbatę i odstaw do ostygnięcia.
Zielona herbata (napar bez cukru) - 250 g (1 x Szklanka) 2. Z pomarańczy i jabłka wyciśnij sok.
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) 3. Sok zblenduj z herbatą, pietruszką, matchą i nasionami chia.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
OBIAD  12:30 K:498.5 / B:23.1 / T:18.3 / WP:56.4 / F:19.2 / WW:5.5
SPAGHETTI TOFU BOLOGNESE Czas przygotowania: 20 minut

Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) 1. Ugotuj makaron.
Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie) 2. Pokrusz tofu w rękach lub za pomocą widelca.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) 3. Pokrój cebulę w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę,
Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 50 g (1 x Porcja) marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
4. Rozgrzej olej na patelni, podsmaż cebulę przez ok. 3 minuty.
Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka)
Dodaj marchew, duś przez ok. 5 minut. Dodaj tofu i czosnek,
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)
wymieszaj. Dodaj pomidory z puszki, koncentrat
Płatki drożdżowe - 8 g (2 x Łyżka) pomidorowy, sos sojowy, przyprawy.
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) 4. Przykryj patelnię i gotuj na małym gazie przez 5-7 minut.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 5. Sos wymieszaj z makaronem, posyp płatkami drożdżowymi.
Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)
Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
OWSIANKA KAWOWA Czas przygotowania: 10 minut

Napój sojowy bez cukru - 200 g (0.8 x Szklanka) 1. Mleko i kawę przelej do garnka.
Banan - 120 g (1 x Sztuka) 2. Wsyp płatki owsiane i gotuj przez kilka minut, mieszając od
Kawa, napar bez cukru - 100 g (0.4 x Szklanka) czasu do czasu.
Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) 3. Kiedy płatki zmiękną pokrój banana na plastry i wrzuć do owsianki.
Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Podawaj posypaną kakao.
SUMA: K: 1628.5 B: 64.1 T: 52.7 WP: 200.4 F: 50.7 WW: 19.8

Lista Zakupów faza 2, etap 1
RYBY I OWOCE MORZA INNE

Łosoś, wędzony 100 g 3.3 x Kawałek Bulion warzywny 750 g 3 x Szklanka
Tofu naturalne 270 g 1.5 x Opakowanie
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 200 g 2 x Kawałek Keczup 61 g 4.1 x Łyżka
NAPOJE Erytrol / Erytrytol 55 g 11 x Łyżeczka
Płatki drożdżowe 28 g 7 x Łyżka
Napój sojowy bez cukru 950 g 3.8 x Szklanka Koncentrat pomidorowy 25 g 1 x Łyżka
Zielona herbata 250 g 1 x Szklanka Ocet ryżowy 25 g 8.3 x Łyżeczka
Kawa, napar bez cukru 100 g 0.4 x Szklanka Matcha, proszek 21 g 4.2 x Łyżeczka
Woda 50 g 0.2 x Szklanka Pesto zielone (wegańskie) 20 g 20 g 1 x Łyżka
TŁUSZCZE Sos sojowy ciemny 20 g 2 x Łyżka
Musztarda 15 g 1.5 x Łyżeczka
Olej rzepakowy 75 g 7.5 x Łyżka
Miód pszczeli 12 g 0.5 x Łyżka
Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka
Sos sojowy jasny 10 g 1 x Łyżka
Majonez sałatkowy wegański 10 g 1 x Łyżeczka
Syrop klonowy 5g 0.5 x Łyżka
Masło ekstra 10 g 2 x Łyżeczka
Ocet winny 3g 0.5 x Łyżka
Masło klarowane 8g 0.5 x Łyżka
Proszek do pieczenia 3g 1 x Łyżeczka
ORZECHY I ZIARNA OWOCE I WARZYWA
Nasiona chia 40 g 8 x Łyżeczka
Masło orzechowe 30 g 2 x Łyżeczka
Pomidory koktajlowe 800 g 40 x Sztuka
Orzechy arachidowe 15 g 1 x Łyżka
Pomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x Porcja
Orzechy włoskie 15 g 1 x Łyżka
Kakao 10 g 1 x Łyżka
Seler naciowy 630 g 14 x Łodyga
NABIAŁ Pomarańcza 600 g 3 x Sztuka
Brokuły 500 g 1 x Sztuka
Jaja kurze 504 g 9 x Sztuka
Cebula czerwona 450 g 4.5 x Sztuka
Serek Skyr 150 g 1 x Opakowanie
Banan 240 g 2 x Sztuka
Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem 125 g 6.2 x Łyżka
Fasola biała (konserwowa) 240 g 12 x Łyżka
Serek naturalny do smarowania 125 g 5 x Łyżka
Marchew 225 g 5 x Sztuka
Mozzarella light 63 g 0.5 x Opakowanie
Mandarynki 195 g 3 x Sztuka
Ser, feta 50 g 0.5 x Kawałek
Ogórek zielony (długi) 180 g 1 x Sztuka
Jogurt grecki 40 g 2 x Łyżka
Jarmuż 170 g 8.5 x Garść
ZBOŻOWE Rukola 160 g 8 x Garść
Chleb gryczany z pestkami dyni 450 g 10 x Kromka Pietruszka, liście 156 g 26 x Łyżeczka
Kasza gryczana 200 g 15.4 x Łyżka Ogórki, konserwowe 150 g 3 x Sztuka
Makaron spaghetti pełnoziarnisty 100 g 2 x Porcja Awokado 140 g 1 x Sztuka
Płatki owsiane 90 g 9 x Łyżka Por 140 g 1 x Sztuka
Makaron ryżowy 50 g 1.2 x Porcja Ziemniaki 140 g 2 x Sztuka
Ryż basmati 50 g 3.3 x Łyżka Cytryna 120 g 1.5 x Sztuka
Mąka orkiszowa 45 g 3 x Łyżka Fasola czerwona w zalewie 120 g 6 x Łyżka
(konserwowa)
Skrobia ziemniaczana 13 g 0.5 x Łyżka
Burak 100 g 1 x Sztuka
PRZYPRAWY I ZIOŁA Suszone pomidory (w oleju 90 g 6 x Sztuka
z ziołami, odsączone)
Sól biała 23 g 1.4 x Szklanka Kapary 70 g 7 x Łyżka
Pieprz czarny mielony 20 g 0.5 x Opakowanie Papryka czerwona 70 g 0.5 x Sztuka
Papryka słodka (mielona, wędzona) 11 g 3 x Łyżka Kukurydza 60 g 4 x Łyżka
Cynamon 10 g 4 x Łyżeczka Maliny 60 g 1 x Garść
Kurkuma 3g 3 x Kostka Rzodkiewka 60 g 4 x Sztuka
Oregano (suszone) 3g 0.6 x Łyżka Limonka 58 g 1 x Sztuka
Przyprawa do gyrosa 3g 1 x Łyżka Papryczka ostra (chili) 50 g 2.5 x Sztuka
Bazylia (suszona) 2g 1.8 x Łyżeczka Czosnek 40 g 8 x Ząbek
Kmin rzymski (kumin) 2g 0.2 x Łyżka Oliwki zielone, marynowane, 30 g 2 x Łyżka
Mielona papryka chili 2g konserwowe
Mielona słodka papryka 2g Imbir 20 g 4 x Plaster
Tymianek 2g Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka
Ziele angielskie 2g Koper ogrodowy 16 g 2 x Łyżka
Liść laurowy 1g Bazylia 3g 3 x Listek
Zioła prowansalskie 1g STRONA | 30
Faza 2
etap 2

faza 2, etap 2
ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00 ŚNIADANIE - 07:00
Twaróg ze szczypiorkiem Omlet z brokułem i kaparami Kanapki z jajkiem, rukolą Czekoladowa owsianka Pasta jajeczna z awokado i Omlet z tuńczykiem i kaparami Omlet z hummusem i rukolą
i czerwoną cebulą na pieczywie i kaparami z malinami kaparami
DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30
Sok z ananasa, natki pietruszki Sok ananasowo- pomarańczony Sok jabłkowo-anasowy Sok na bazie zielonej herbaty Sok warzywno-owocowy z chili Sok z gruszki z jarmużem, Sok marchwiowy z jarmużem
i pomarańczy z rukolą z jarmużem z kiwi i ananasem awokado i pietruszką i imbirem
OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30 OBIAD - 12:30
Makaron gryczany z twarogiem Curry z bakłażana i tofu Pieczone tofu z warzywami Krem z soczewicy i pomidorów Zapiekanka z cukinii i łososia Kasza gryczana smażona Pieczony kalafior z ciecierzycą,
z sosem truskawkowym z chili i imbirem z marchewką, kalafiorem pestkami dyni i pietruszką
i jarmużem
PODWIECZOREK - 16:00 PODWIECZOREK - 16:00 PODWIECZOREK - 16:00 PODWIECZOREK - 16:00 PODWIECZOREK - 16:00 PODWIECZOREK - 16:00 PODWIECZOREK - 16:00
Koktajl truskawkowo- Jogurt naturalny z gruszką Grzanki czosnkowe z łososiem Gorące kakao na mleku Kanapki z wędliną i warzywami Koktajl z daktyli i kakao Owsianka z suszoną żurawiną
bananowy z chia i orzechami i warzywami sojowym i chia
KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00 KOLACJA - 19:00
Sałatka z brokuła i jaja z sosem Sałatka z wędzonym łososiem Sałatka owocowa z orzechami Sałatka z burakiem i rukolą Czekoladowy budyń jaglany Sałatka z tuńczykiem, rukolą Sałatka z kurczakiem, selerem
czosnkowym i pestkami dyni i kaparami z sosem musztardowym z malinami i kaparami naciowym i suszoną żurawiną
K: 1704.0 / B: 110.2 K: 1830.3 / B: 86.8 K: 1869.7 / B: 94.7 K: 1784.5 / B: 75.8 K: 1940.0 / B: 101.3 K: 1882.8 / B: 96.2 K: 1791.2 / B: 85.2
STRONA | 32
Poniedziałek faza 2, etap 2
TWARÓG ZE SZCZYPIORKIEM Czas przygotowania: 10 minut

I CZERWONĄ CEBULĄ NA PIECZYWIE 1. Warzywa pokrój.
Chleb gryczany z pestkami dyni - 135 g (3 x Kromka) 2. Twaróg wymieszaj z jogurtem i warzywami, dopraw do smaku.
Ser twarogowy chudy - 125 g (0.6 x Opakowanie) 3. Gotowym twarogiem obłóż pieczywo.
Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka)
Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
SOK Z ANANASA, NATKI PIETRUSZKI I Czas przygotowania: 5 minut

POMARAŃCZY 1. Z pomarańczy wyciśnij sok.
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) 2. Sok zblenduj z resztą składników.
Ananas - 160 g (2 x Plaster) 3. W razie potrzeby dolej wodę.
OBIAD  12:30 K:470.9 / B:34.2 / T:4.4 / WP:71.4 / F:4.0 / WW:7.2
MAKARON GRYCZANY Z TWAROGIEM Z SOSEM Czas przygotowania: 15 minut

TRUSKAWKOWYM 1. Ugotuj makaron. Truskawki przygotuj w garnuszku.
Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Szklanka) 2. Twaróg rozgnieć widelcem z dodatkiem jogurtu, erytrolu
Ser twarogowy chudy - 125 g (0.6 x Opakowanie) i ekstraktu waniliowego.
Jogurt naturalny - 90 g (4.5 x Łyżka) 3. Połącz makaron z twarogiem, polej sosem z truskawek.
Makaron gryczany - 70 g (1 x Szklanka)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1 g (0.3 x Łyżeczka)
PODWIECZOREK  16:00 K:256.2 / B:9.9 / T:6.3 / WP:32.9 / F:6.5 / WW:3.2
KOKTAJL TRUSKAWKOWO-BANANOWY Z CHIA Czas przygotowania: 2 minut

Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) 1. Zblenduj składniki.
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Szklanka)
SAŁATKA Z BROKUŁA I JAJA Z SOSEM Czas przygotowania: 15 minut

CZOSNKOWYM I PESTKAMI DYNI 1. Brokuła przygotuj na parze al dente, jajo ugotuj.
Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka) 2. Brokuła pokrój i wymieszaj z pokrojonymi warzywami.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Na wierzch ułóż pokrojone jajo.
Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka) 3. Z czosnku i jogurtu przygotuj sos.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 4. Gotowym sosem polej sałatkę i posyp pestkami.
Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
 Pozostałą część brokuła zużyjesz następnego dnia :)
SUMA: K: 1704.0 B: 110.2 T: 31.6 WP: 221.3 F: 34.5 WW: 21.9

Wtorek faza 2, etap 2
OMLET Z BROKUŁEM I KAPARAMI Czas przygotowania: 10 minut

Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka) 1. Jaja rozbełtaj z przyprawami.
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 2. Rozgrzej olej, wrzuć drobno pokrojonego brokuła (możesz
Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) wykorzystać brokuła z kolacji) i kapary, całość zalej masą jajeczną
Kapary - 10 g (1 x Łyżka) i smaż pod przykryciem.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Omlet zjedz z pieczywem.
SOK ANANASOWO- POMARAŃCZONY Z RUKOLĄ Czas przygotowania: 5 minut

Pomarańcza - 400 g (2 x Sztuka) 1. Z pomarańczy wyciśnij sok.
Ananas - 160 g (2 x Plaster) 2. Sok zblenduj z pozostałymi składnikami.
Rukola - 20 g (1 x Garść) 3. W razie potrzeby dolej wodę.
OBIAD  12:30 K:446.0 / B:21.9 / T:19.4 / WP:36.3 / F:16.9 / WW:3.7
CURRY Z BAKŁAŻANA I TOFU Czas przygotowania: 30 minut

Pomidor - 600 g (5 x Sztuka) 1. Na patelni rozgrzej olej. Posiekaj cebulę w piórka i wrzuć na
Bakłażan - 200 g (1 x Sztuka) rozgrzaną patelnię, smaż na średnim ogniu 3 minuty.
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka) 2. W tym czasie pokrój w kostkę bakłażana i dodaj go do cebuli,
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) smaż razem przez kolejne 2-3 minuty i dodaj pokrojony
Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) w kostkę ser tofu. Zmniejsz ogień i smaż całość przez 5-8 minut.
Kolendra (świeża) - 10 g (10 x Listek) 3. Pomidory pokrój na ćwiartki i dodaj do reszty warzyw.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Dodaj wszystkie przyprawy, wymieszaj, zmniejsz ogień pod
Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) patelnią i zostaw na 16-18 minut do czasu, aż wszystkie
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) warzywa będą bardzo miękkie i całość nabierze lśniącej,
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) płynnej konsystencji.
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) 4. Na sam koniec gotowe curry posyp obficie świeżą kolendrą.
Goździki (mielone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka)
JOGURT NATURALNY Z GRUSZKĄ I ORZECHAMI Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka) 1. Gruszkę pokrój, wymieszaj z jogurtem, żurawiną i orzechami.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka)
SAŁATKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM I KAPARAMI Czas przygotowania: 10 minut

Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) 1. Wszystkie składniki na sałatkę pokrój i wymieszaj z oliwą.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) 2. Sałatkę zjedz z pieczywem.
SUMA: K: 1830.3 B: 86.8 T: 74.5 WP: 178.8 F: 46.6 WW: 17.7

Środa faza 2, etap 2
KANAPKI Z JAJKIEM, RUKOLĄ I KAPARAMI Czas przygotowania: 5 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Jaja usmaż na oleju.
Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) 2. Chleb posmaruj masłem, obłóż rukolą, jajkiem i kaparami.
SOK JABŁKOWO-ANASOWY Z JARMUŻEM Czas przygotowania: 5 minut

Jabłko - 300 g (2 x Sztuka) 1. Z jabłka wyciśnij sok.
Ananas - 160 g (2 x Plaster) 2. Sok zblenduj z pozostałymi składnikami.
Jarmuż - 20 g (1 x Garść) 3. W razie potrzeby dolej wodę.
OBIAD  12:30 K:432.1 / B:26.1 / T:19.6 / WP:27.4 / F:19.0 / WW:2.7
PIECZONE TOFU Z WARZYWAMI Czas przygotowania: 50 minut

Brukselka - 170 g (10 x Sztuka) 1. Tofu i warzywa pokrój w kosteczkę.
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) 2. Wszystkie składniki wymieszaj z przyprawami, sosem
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka) sojowym i olejem.
Marchew - 90 g (2 x Sztuka) 3. Całość odstaw na godzinę.
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) 4. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
Sos sojowy ciemny - 20 g (2 x Łyżka) 5. Warzywa z tofu zapiecz w naczyniu żaroodpornym przez
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) około 40 minut.
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
GRZANKI CZOSNKOWE Z ŁOSOSIEM Czas przygotowania: 10 minut

I WARZYWAMI 1. Na rozgrzaną patelnię wrzuć masło oraz przeciśnięty przez
Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) praskę czosnek. Na patelnię wrzuć chleb i podpiecz na maśle.
Łosoś, wędzony - 50 g (1.7 x Kawałek) 2. Gotowe grzanki obłóż łososiem i rukolą.
Masło klarowane - 8 g (0.5 x Łyżka)
SAŁATKA OWOCOWA Z ORZECHAMI Czas przygotowania: 5 minut

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 1. Owoce pokrój i przełóż do miseczki.
Serek Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) 2. Do owoców dodaj jogurt.
Winogrona - 70 g (1 x Garść) 3. Całość udekoruj orzechami.
SUMA: K: 1869.7 B: 94.7 T: 73.6 WP: 173.3 F: 42.1 WW: 17.1

Czwartek faza 2, etap 2
CZEKOLADOWA OWSIANKA Z MALINAMI Czas przygotowania: 10 minut

Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) 1. Płatki ugotuj na mleku.
Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie) 2. Do gotujących się płatków dodaj czekoladę.
Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) 3. Gotową owsiankę posyp malinami i orzechami.
Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)
SOK NA BAZIE ZIELONEJ HERBATY Czas przygotowania: 5 minut

Z KIWI I ANANASEM 1. Przygotuj napar z zielonej herbaty.
Zielona herbata (napar bez cukru) - 250 g (1 x Szklanka) 2. Zimny napar zblenduj z pozostałymi składnikami.
Ananas - 160 g (2 x Plaster)
Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)
OBIAD  12:30 K:448.7 / B:25.5 / T:8.7 / WP:58.0 / F:15.6 / WW:6.0
KREM Z SOCZEWICY I POMIDORÓW Czas przygotowania: 50 minut

Z CHILI I IMBIREM 1. Cebulę i czosnek posiekaj, paprykę gęsto nakłuj (widelcem,
Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x Szklanka) wykałaczką), imbir obierz, marchewkę pokrój na nieduże
Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) kawałki, opłucz soczewicę.
Soczewica czerwona, nasiona suche - 80 g (6.7 x Łyżka) 2. W garnku rozgrzej olej, zeszklij cebulę i czosnek, dodaj
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) marchew, imbir i chili, smaż przez chwilę razem, wrzuć
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) soczewicę, wlej bulion i pomidory. Gotuj całość przez 40 minut.
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) 3. Wyjmij chili i imbir, zupę zmiksuj, przypraw do smaku,
Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) udekoruj posiekaną natką.
GORĄCE KAKAO NA MLEKU SOJOWYM Czas przygotowania: 10 minut

Napój sojowy bez cukru - 375 g (1.5 x Szklanka) 1. Mleko przelej do garnuszka, dodaj kakao, cynamon i dobrze
Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) wymieszaj, żeby nie było grudek.
Kakao 16%, proszek - 15 g (1.5 x Łyżka) 2. Garnuszek postaw na małym ogniu i ciągle mieszając (żeby mleko
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) się nie przypaliło) podgrzej napój. Nie doprowadzaj do wrzenia.
3. Do ciepłego kakao dodaj miód.
SAŁATKA Z BURAKIEM I RUKOLĄ Z SOSEM Czas przygotowania: 5 minut

MUSZTARDOWYM 1. Składniki na sos: sok z cytryny, miód, musztardę wymieszaj.
Buraki, gotowane w wodzie - 120 g (1 x Sztuka) 2. W misce ułóż kolejno: rukolę, pokrojone buraki i podprażone
Ser typu „Feta” - 50 g (1 x Kawałek) na suchej patelni pestki dyni, całość posyp serem i polej sosem.
Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)
Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
SUMA: K: 1784.5 B: 75.8 T: 54.3 WP: 217.3 F: 45.1 WW: 21.7

Piątek faza 2, etap 2
PASTA JAJECZNA Z AWOKADO I KAPARAMI Czas przygotowania: 20 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Awokado do tego przepisu musi być dojrzałe.
Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) 1. Jaja ugotuj.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Awokado obierz i rozgnieć widelcem z jajkami.
Kapary - 20 g (2 x Łyżka) 3. Do pasty dodaj przyprawy, sok z cytryny, posiekaną pietruszką
Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka) i kapary. Całość wymieszaj.
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) 4. Pastę zjedz z chlebem.
SOK WARZYWNO-OWOCOWY Z CHILI Czas przygotowania: 5 minut

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) 1. Z jabłka, pomarańczy i gruszki wyciśnij sok.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 2. Z papryczki usuń pestki.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) 3. Zmiksuj wszystkie składniki.
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 4. W razie potrzeby dolej wodę.
OBIAD  12:30 K:481.9 / B:41.9 / T:26.4 / WP:14.5 / F:8.4 / WW:1.5
ZAPIEKANKA Z CUKINII I ŁOSOSIA Czas przygotowania: 30 minut

Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) 1. Cukinie zetrzyj na tarce o dużych oczkach, posól i pozostaw
Łosoś, świeży - 150 g (1.5 x Kawałek) na sicie na około 30 minut. Marchew obierz i także zetrzyj na
Marchew - 150 g (3.3 x Sztuka) tarce. Filet z łososia pokrój w niewielką kostkę.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 2. Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
3. Cukinie dobrze odsącz. Warzywa i łososia przełóż do miski,
wbij jajka, dodaj sól oraz pieprz i dokładnie wymieszaj.
4. Całość przełóż na naczynia żaroodpornego, wyrównaj
powierzchnie i wstaw do piekarnika na ok. 20 minut.
KANAPKI Z WĘDLINĄ I WARZYWAMI Czas przygotowania: 2 minut

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) 1. Chleb posmaruj masłem, obłóż szynką, plastrami pomidora
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) i rukolą.
Szynka z piersi kurczaka - 30 g (2 x Plasterek)
CZEKOLADOWY BUDYŃ JAGLANY Z MALINAMI Czas przygotowania: 10 minut

Napój sojowy oryginalny - 250 g (1 x Szklanka) 1. Kaszę jaglaną przepłucz na sicie pod strumieniem ciepłej
Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie) wody. Przełóż do rondelka, wlej napój sojowy, przykryj i zagotuj.
Kasza jaglana - 50 g (3.8 x Łyżka) Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut, aż kasza
Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka) wchłonie cały płyn i będzie miękka.
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 2. Dodaj kakao oraz erytrol. Dokładnie wymieszaj do
rozpuszczenia się kakao.
3. Zmiksuj w pojemniku blendera stojącego, aż budyń będzie
gładki i jedwabisty (przez ok. 2 minuty).
4. Dodaj rozmrożone maliny.
SUMA: K: 1940.0 B: 101.3 T: 71.8 WP: 202.6 F: 42.4 WW: 20.0

Sobota faza 2, etap 2
OMLET Z TUŃCZYKIEM I KAPARAMI Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Jaja rozbełtaj z odsączonym tuńczykiem, dodaj kapary,
Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) sól i pieprz.
Tuńczyk w wodzie - 85 g (0.5 x Opakowanie) 2. Masę jajeczną wylej na rozgrzaną patelnię, smaż z obu stron.
Kapary - 10 g (1 x Łyżka) 3. Omlet zjedz z pieczywem.
SOK Z GRUSZKI Z JARMUŻEM, AWOKADO I PIETRUSZKĄ Czas przygotowania: 5 minut

Gruszka - 260 g (2 x Sztuka) 1. Z gruszki wyciśnij sok.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Sok zblenduj z pozostałymi składnikami.
Pietruszka, liście - 60 g (10 x Łyżeczka) 3. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
OBIAD  12:30 K:441.1 / B:16.7 / T:14.1 / WP:51.9 / F:15.1 / WW:5.1
KASZA GRYCZANA SMAŻONA Z MARCHEWKĄ, Czas przygotowania: 30 minut

KALAFIOREM I JARMUŻEM 1. Drobno posiekaj cebulę i czosnek, wrzuć na rozgrzaną dużą
Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka) patelnię (najlepiej z grubym dnem) z łyżką oleju i podsmaż, co
Woda - 250 g (1 x Szklanka) chwilę mieszając.
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka) 2. Drobno posiekaj pokrojonego na kawałki kalafiora, dodaj na
Kasza gryczana - 50 g (3.8 x Łyżka) patelnię z cebulą. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o dużych
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) oczkach, włóż na patelnię.
Jarmuż - 20 g (1 x Garść) 3. Warzywa smaż przez ok. 2 minuty, co chwilę mieszając,
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) w międzyczasie dopraw je kurkumą, kminem rzymskim i gałką
Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x Łyżka) muszkatołową.
Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) 4. Dodaj suchą kaszę z woreczka, wymieszaj i chwilę razem
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) podsmaż. Dodaj gorącą wodę z sosem sojowym, dopraw danie
Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka) solą i pieprzem, wymieszaj, przykryj i zagotuj. Gotuj przez
Mielona gałka muszkatołowa - 3 g (0.6 x Łyżeczka) ok. 15 minut, w międzyczasie raz zamieszaj.
Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) 4. Zdejmij pokrywę, dodaj posiekane liście jarmużu (twardą
część liścia odłóż), i mieszając, podgrzewaj jeszcze przez
minutę. Podawaj z plasterkami świeżej chili.
KOKTAJL Z DAKTYLI I KAKAO Czas przygotowania: 5 minut

Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) 1. Zblenduj składniki.
Daktyle, suszone - 25 g (5 x Sztuka)
Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka)
SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM, RUKOLĄ I KAPARAMI Czas przygotowania: 15 minut

Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) 1. Warzywa pokrój, tuńczyka odsącz.
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka) 2. Warzywa połącz z tuńczykiem i oliwą.
Tuńczyk w wodzie - 85 g (0.5 x Opakowanie) 3. Sałatkę zjedz z pieczywem.
SUMA: K: 1882.8 B: 96.2 T: 63.8 WP: 200.2 F: 44.2 WW: 19.7

Niedziela faza 2, etap 2
OMLET Z HUMMUSEM I RUKOLĄ Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Jaja rozbełtaj, dopraw solą i pieprzem.
Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) 2. Masę jajeczną wylej na patelnię. Smaż z obu stron.
Hummus klasyczny - 40 g (4 x Łyżeczka) 3. Omlet posmaruj hummusem i obłóż rukolą.
Rukola - 20 g (1 x Garść) 4. Omlet zjedz z pieczywem.
SOK MARCHWIOWY Z JARMUŻEM I IMBIREM Czas przygotowania: 5 minut

Jabłko - 300 g (2 x Sztuka) 1. Z marchewki, jabłek i grejpfruta wyciśnij sok.
Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka) 2. Sok zblenduj z pozostałymi składnikami.
Marchew - 90 g (2 x Sztuka) 3. W razie potrzeby dolej wodę.
OBIAD  12:30 K:456.5 / B:22.1 / T:19.7 / WP:40.5 / F:19.8 / WW:4.0
PIECZONY KALAFIOR Z CIECIERZYCĄ, Czas przygotowania: 45 minut

PESTKAMI DYNI I PIETRUSZKĄ 1. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni.
Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka) 2. Kalafior podziel na różyczki, duże róże pokrój na mniejsze, liście
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) potnij.
Ciecierzyca (w zalewie) - 120 g (6 x Łyżka) 3. Puszkę ciecierzycy odcedź.
Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) 4. W małej szklance dokładnie wymieszaj wszystkie składniki sosu.
Sos sojowy jasny - 20 g (2 x Łyżka) 5. Dużą blachę do pieczenia wyłóż papierem, wysyp kalafior oraz
Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) ciecierzycę, polej sosem i dokładnie natrzyj rękoma. Pomidorki
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) pokrój na połówki, dodaj kalafiora i wsuń do gorącego piekarnika.
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) 6. Piecz przez 10 – 15 minut, po tym czasie wymieszaj, posyp
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) pestkami dyni i piecz jeszcze 5 – 10 minut do momentu, aż kalafior
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) zrobi się złoty i bardzo miękki. Posyp czarnym pieprzem i pietruszką.
OWSIANKA Z SUSZONĄ ŻURAWINĄ I CHIA Czas przygotowania: 10 minut

Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) 1. Ugotuj płatki na mleku, w połowie gotowania dodaj nasiona
Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) chia i żurawinę.
SAŁATKA Z KURCZAKIEM, SELEREM NACIOWYM Czas przygotowania: 5 minut

I SUSZONĄ ŻURAWINĄ 1. Mięso pokrój w kostkę i przypraw, usmaż na patelni.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) 2. Seler pokrój.
Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) 3. Z jogurtu, czosnku i majonezu przygotuj sos.
Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) 4. Kurczaka połącz z selerem, żurawiną i sosem.
Majonez sałatkowy wegański - 10 g (1 x Łyżeczka)
Przyprawa do gyrosa - 3 g (1 x Łyżeczka)
SUMA: K: 1791.2 B: 85.2 T: 69.8 WP: 180.6 F: 49.0 WW: 17.5

Lista Zakupów faza 2, etap 2
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE INNE

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g 1 x Kawałek Bulion warzywny (domowy) 500 g 2 x Szklanka
Szynka z piersi kurczaka 30 g 2 x Plasterek Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie
Hummus klasyczny 40 g 4 x Łyżeczka
RYBY I OWOCE MORZA Miód pszczeli 36 g 1.5 x Łyżka
Tuńczyk w wodzie 170 g 1 x Opakowanie Sos sojowy ciemny 30 g 3 x Łyżka
Łosoś, świeży 150 g 1.5 x Kawałek Matcha, proszek 21 g 4.2 x Łyżeczka
Łosoś, wędzony 100 g 3.3 x Kawałek Erytrol / Erytrytol 20 g 4 x Łyżeczka
Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka
NAPOJE Sos sojowy jasny 20 g 2 x Łyżka
Napój sojowy bez cukru 1375 g 5.5 x Szklanka Czekolada gorzka 12 g 2 x Kostka
Napój sojowy oryginalny 250 g 1 x Szklanka Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) 1g 0.3 x Łyżeczka
Woda 250 g 1 x Szklanka
OWOCE I WARZYWA
Zielona herbata, napar bez cukru 250 g 1 x Szklanka
ORZECHY I ZIARNA Pomarańcza 800 g 4 x Sztuka
Orzechy włoskie 45 g 3 x Łyżka Pomidory koktajlowe 700 g 35 x Sztuka
Dynia, pestki, łuskane 30 g 3 x Łyżka Pomidor 660 g 5.5 x Sztuka
Kakao 16%, proszek 30 g 3 x Łyżka Ananas 640 g 8 x Plaster
Nasiona chia 10 g 2 x Łyżeczka Cebula czerwona 550 g 5.5 x Sztuka
Gruszka 520 g 4 x Sztuka
ZBOŻOWE Brokuły 500 g 1 x Sztuka
Kalafior 500 g 1 x Sztuka
Chleb gryczany z pestkami dyni 765 g 17 x Kromka
Banan 420 g 3.5 x Sztuka
Makaron gryczany 70 g 1 x Szklanka
Marchew 420 g 9.3 x Sztuka
Płatki owsiane 70 g 7 x Łyżka
Cukinia 300 g 1 x Sztuka
Kasza gryczana 50 g 3.8 x Łyżka
Rukola 280 g 14 x Garść
Kasza jaglana 50 g 3.8 x Łyżka
Truskawki, mrożone 250 g 2.5 x Szklanka
NABIAŁ Grejpfrut 220 g 1 x Sztuka
Bakłażan 200 g 1 x Sztuka
Jaja kurze całe 728 g 13 x Sztuka
Maliny, mrożone 200 g 0.4 x Opakowanie
Jogurt naturalny 440 g 22 x Łyżka
Pomidory z puszki (krojone) 200 g 2 x Porcja
Ser twarogowy chudy 250 g 1.2 x Opakowanie
Brukselka 170 g 10 x Sztuka
Serek Skyr 150 g 1 x Opakowanie
Pietruszka, liście 168 g 28 x Łyżeczka
Ser typu „Feta” 50 g 1 x Kawałek
ZBOŻOWE Awokado 140 g 1 x Sztuka
Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka
Olej rzepakowy 70 g 7 x Łyżka
Buraki, gotowane w wodzie 120 g 1 x Sztuka
Masło ekstra 20 g 4 x Łyżeczka
Ciecierzyca (w zalewie) 120 g 6 x Łyżka
Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka
Jarmuż 100 g 5 x Garść
Majonez sałatkowy wegański 10 g 1 x Łyżeczka
Cytryna 96 g 1.2 x Sztuka
Masło klarowane 8g 0.5 x Łyżka
Kapary 90 g 9 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA Seler naciowy 90 g 2 x Łodyga
Soczewica czerwona, nasiona suche 80 g 6.7 x Łyżka
Sól biała 20 g 20 x Szczypta
Winogrona 70 g 1 x Garść
Pieprz czarny mielony 19 g 19 x Szczypta
Żurawina suszona 60 g 5 x Łyżka
Kolendra (świeża) 10 g 10 x Listek
Papryczka ostra (chili) 40 g 2 x Sztuka
Kmin rzymski (kumin) 8g 2 x Łyżeczka
Czosnek 25 g 5 x Ząbek
Cynamon 7g 1.4 x Łyżeczka
Daktyle, suszone 25 g 5 x Sztuka
Mielona słodka papryka 5g 1 x Łyżeczka
Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka
Kurkuma 3g 0.6 x Łyżeczka
Imbir 15 g 3 x Plaster
Mielona gałka muszkatołowa 3g 0.6 x Łyżeczka
Papryka słodka (mielona, wędzona) 3 g 0.6 x Łyżeczka
Przyprawa do gyrosa 3g 1 x Łyżeczka
Goździki (mielone) 1g 0.3 x Łyżeczka
LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe
STRONA | 40

Jadlospis Sirtfood Dietly

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jadlospis Sirtfood Dietly

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dieta Sirtfood

Dieta Sirtfood ......................................................................................... 03

Faza pierwsza ......................................................................................... 08

Faza druga .................................................................................................... 20

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 02

Ze względu na jej rosnącą popularność, wiele cateringów dietetycznych

Jak stosować dietę sirtfood?

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 03

Drugi etap drugiej fazy sirtfood zaczyna się po 21 dniach stosowania

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 04

Jakie produkty jadać na diecie Adele?

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 05

• Papryczka chili • Lubczyk

• Czerwone winogrona • Biała cebula

Orzechy i nasiona: • Fasola

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 06

Co pić na diecie sirtfood?

Dieta sirtfood przy braku czasu

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 07

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 08

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

POSIŁEK 1  7:00 K:124.6 / B:3.6 / T:0.9 / WP:22.0 / F:7.2 / WW:2.2

POMARAŃCZOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z pomarańczy, selera i rukoli.

POSIŁEK 2  10:30 K:130.1 / B:2.3 / T:1.3 / WP:24.3 / F:5.9 / WW:2.4

JABŁKOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z jabłka, selera i rukoli.

POSIŁEK 3  12:30 K:91.0 / B:2.8 / T:1.0 / WP:14.7 / F:6.6 / WW:1.5

MARCHWIOWO-JABŁKOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z jabłka, marchwi, selera i rukoli.

POSIŁEK 4  16:00 K:641.9 / B:35.9 / T:29.3 / WP:50.2 / F:14.7 / WW:4.9

INDYK W SZAŁWII I KAPARACH 1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

SUMA: K: 987.6 B: 44.6 T: 32.5 WP: 111.2 F: 34.4 WW: 11.0

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 10

POSIŁEK 1  7:00 K:163.3 / B:3.6 / T:1.3 / WP:30.9 / F:6.9 / WW:3.1

JABŁKOWO-BANANOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z jarmużu, jabłka, rukoli i selera.

POSIŁEK 2  10:30 K:116.4 / B:3.8 / T:1.1 / WP:19.2 / F:7.6 / WW:2.0

POSIŁEK 3  12:30 K:176.3 / B:5.2 / T:1.2 / WP:31.6 / F:8.8 / WW:3.1

POSIŁEK 4  16:00 K:537.7 / B:33.1 / T:27.8 / WP:32.5 / F:9.7 / WW:3.2

KOKOSOWE CURRY Z INDYKIEM 1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu, po ugotowaniu

SUMA: K: 993.7 B: 45.7 T: 31.4 WP: 114.2 F: 33.0 WW: 11.4

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 11

POSIŁEK 1  7:00 K:104.6 / B:5.9 / T:1.1 / WP:15.8 / F:7.9 / WW:1.5

ZIELONE SMOOTHIE SIRTUINOWE 1. Składniki umieść w kielichu blendera i miksuj do uzyskania

POSIŁEK 2  10:30 K:128.2 / B:3.3 / T:0.9 / WP:23.2 / F:8.5 / WW:2.4

SOK SIRTUINOWY MARCHEW-KAKI Wycisnąć sok z marchwi, jarmużu, rukoli i selera.

POSIŁEK 3  12:30 K:167.4 / B:3.5 / T:1.3 / WP:31.4 / F:9.3 / WW:3.3

POSIŁEK 4  16:00 K:599.7 / B:27.3 / T:29.0 / WP:49.0 / F:14.8 / WW:4.9

GULASZ Z FASOLĄ, POMIDORAMI Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

SUMA: K: 999.9 B: 40.0 T: 32.3 WP: 119.4 F: 40.5 WW: 12.1

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 12

POSIŁEK 1  7:00 K:149.5 / B:4.8 / T:0.8 / WP:28.9 / F:7.2 / WW:2.9

ŚLIWKOWO-BANANOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok ze śliwek, selera i natki pietruszki.

Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga)

POSIŁEK 2  10:30 K:548.0 / B:35.5 / T:35.1 / WP:20.1 / F:5.3 / WW:2.1

OMLET GRYCZANY Z AWOKADO, 1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu

POSIŁEK 3  12:30 K:135.2 / B:3.4 / T:0.7 / WP:26.3 / F:4.9 / WW:2.6

POMARAŃCZOWO-BANANOWY SOK SIRTUINOWY Wycisnąć sok z jamużu i pomarańczy.

POSIŁEK 4  16:00 K:649.2 / B:21.0 / T:28.7 / WP:70.4 / F:15.8 / WW:7.1

KOMOSA PO MEKSYKAŃSKU Z FASOLĄ, Na dnie garnka rozgrzać oliwę, przesmażyć rozdrobniony

SUMA: K: 1481.9 B: 64.7 T: 65.3 WP: 145.7 F: 33.2 WW: 14.7

Zamów catering dietetyczny

 www.dietly.pl  dietlypl  dietlypl STRONA | 14

POSIŁEK 1  7:00 K:144.2 / B:5.5 / T:6.3 / WP:14.0 / F:7.7 / WW:1.2

POSIŁEK 2  10:30 K:507.6 / B:18.5 / T:22.8 / WP:49.5 / F:14.5 / WW:4.9

POSIŁEK 3  12:30 K:166.4 / B:5.8 / T:6.9 / WP:16.2 / F:4.3 / WW:1.7