Professional Documents
Culture Documents
życia
Styl życia: dieta, ruch, sposoby radzenia sobie ze stresem,
środowisko i jakość relacji, jakie nawiązujemy z innymi, w
ponad 50 proc. odpowiada za stan naszego organizmu. Nie na
wszystko mamy wpływ: nie zmienimy na przykład genów, które
w 20 proc. wpływają na zdrowie. Zmiana nawyków jest jednak
w zasięgu ręki. Dzięki temu zyskasz wyższą jakość życia w
każdym jego aspekcie.
1. Nie pal
Po pięciu latach bez papierosa ryzyko zachorowania na raka płuc, jamy ustnej, krtani
czy przełyku zmniejsza się o połowę, obniża się także ryzyko udaru mózgu.
Uzależnienia
Bierne wdychanie dymu tytoniowego jest równie niebezpieczne jak samo palenie.
Tzw. strumień boczny dymu tytoniowego, czyli po prostu smużka snująca się z
zapalonego papierosa, jest bardziej szkodliwy niż dym, którym zaciąga się
palacz!
Jak sprawdzić, czy masz nadwagę? Oblicz wskaźnik masy ciała BMI. Wagę (w
kilogramach) podziel przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Każdy
wynik powyżej 25 oznacza nadwagę, od 30 – to otyłość.
Jeśli nie czujesz się na siłach konsekwentnie zmienić dietę w celu schudnięcia,
skorzystaj z poradni chorób metabolicznych (działają w ramach NFZ), gdzie dietetyk
pomoże ustalić jadłospis. Każdy z nas potrzebuje innej ilości kalorii dziennie.
Dieta
Pożegnaj zbędne kilogramy na zawsze
Udowodniono zależności między tkanką tłuszczową a podwyższonym ryzykiem
raka. Im jej więcej, tym większe. Otyłość to także jeden z głównych czynników ryzyka
rozwoju choroby wieńcowej, a także nadciśnienia i cukrzycy, co zwiększa ryzyko
zawału i udaru mózgu.
BMI to nie wszystko! Sprawdź obwód talii! Niebezpieczna jest otyłość brzuszna,
czyli tkanka tłuszczowa gromadząca się w pasie. U kobiet obwód pasa powyżej 80
cm wiąże się z wzrostem ryzyka powikłań otyłości, natomiast po przekroczeniu
wartości 88 cm rozpoczynają się już poważne problemy zdrowotne. U mężczyzn
wymiary te wynoszą: 94 i 102 cm.
4. Ruszaj się
Nie trzeba biegać maratonów czy spędzać na siłowni kilka godzin codziennie.
Wystarczy umiarkowany ruch każdego dnia. To na przykład 30 minut szybkiego
spaceru, jazda na rowerze lub pływanie. Nie rzadziej niż cztery razy w tygodniu.
5. Jedz zdrowo
Dieta
Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Wodę dostarczamy do organizmu nie tylko
w postaci wypijania kolejnych szklanek tego napoju. Zapotrzebowanie na wodę
zależy od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego itd.
Jedz ryby. Chude ryby tj. okoń, mintaj, dorsz, szczupak zawierają do 1 proc.
tłuszczu; średnio tłuste np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok do 5 proc., natomiast
tłuste, czyli łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz - ponad 5
proc. Rekordzistą jest węgorz - jest w nim prawie 25 proc. tłuszczu!
Uzależnienia
Czerniak skóry może rozwinąć się u każdego. Polacy z powodu jasnej karnacji są
w dużym stopniu narażeni na czerniaka. Stały i znaczący wzrost (300 proc. w ciągu
ostatnich 20 lat) liczby zachorowań potwierdza, iż nasz naród znajduje się w grupie
wysokiego ryzyka.
Środowisko
Naucz się rozpoznawać czerniaka
Czerniak wywodzi się z melanocytów – komórek wytwarzających barwnik zwany
melaniną, który sprawia, że skóra ciemnieje w kontakcie z promieniowaniem
ultrafioletowym. Czerniaki najczęściej pojawiają się na skórze, ale mogą wystąpić
także w obrębie ust, nosa czy gałki ocznej.
Gdy zmiany wykryje się wcześnie i usunie się je zanim choroba będzie w
zaawansowanym stadium, możliwe jest wyleczenie aż 80 proc. chorych. Dlatego
tak ważne jest jego szybkie i prawidłowe rozpoznanie.
• o jasnej karnacji, rudych lub blond włosach, niebieskich oczach, licznych piegach
• dużej liczbie znamion barwnikowych, znamion w miejscach drażnienia
• które doznały oparzeń słonecznych, szczególnie w dzieciństwie
• słabo tolerujących słońce, opalających się z dużym trudem lub w ogóle
• przebywających w pełnym słońcu powyżej godziny dziennie
• u których w rodzinie występowały przypadki czerniaka lub innych nowotworów
skóry
• korzystających z solarium
8. Dbaj o psychikę
Psychika ma duży wpływ na ciało. Nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu, ale
warto nauczyć się z nim żyć i rozładowywać napięcie, które powoduje w
naszym organizmie.
Najbardziej rujnujący dla zdrowia jest stres chroniczny, czyli doświadczany często.
Taki przewlekły stres wcale nie musi wiązać się z jakimiś dramatycznymi
wydarzeniami, może do niego dochodzić z powodu ciągłego zamartwiania się o
pieniądze, zdrowie czy pracę.
Psyche
9. Zadbaj o sen
Uzależnienia
Co robić, by się wysypiać?
Brak snu prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej, które powodują
zwiększenie apetytu na wysokokaloryczne pokarmy. Długotrwały brak snu, a nawet
jedna noc bezsenności, może obciążać naturalne mechanizmy obronne organizmu
przed mikroorganizmami. Udowodniono też, że osoby, które śpią krótko, przeziębiają
się częściej niż te, które przesypiają osiem lub więcej godzin.
• Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie próbuj zasnąć "na siłę" - to nic nie
da, a pogłębi problem.
• Do łóżka należy się kłaść i pozostawać w nim tylko wtedy, jeśli odczuwa się
senność. Nie wolno się zmuszać do tego, by zasypiać wcześniej niż zwykle,
próbować odrobić niedobór snu z ostatniej nocy czy wysypiać się „na zapas”.
• Jeśli nie można zasnąć i pojawia się zdenerwowanie, lepiej wyjdź z łóżka. Każda
minuta spędzona w łóżku w nocy na leżeniu i czuwaniu dłuży się podwójnie. Co
gorsza, po 2 godzinach czuwania pojawia się uczucie, jakby się nie spało 4 godziny.
Długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen jest często bardziej odpowiedzialne za
odczuwane następnego dnia zmęczenie niż rzeczywisty brak snu.
• W łóżku przed spaniem nie powinno się wykonywać żadnych czynności
związanych z pracą czy szkołą, ale także jeść, czy oglądać TV czy rozmawiać przez
telefon.
• Wysiłek fizyczny ułatwia zasypianie. Intensywne ćwiczenia warto zaplanować 4-5
godzin przed zaśnięciem. Należy jednak pamiętać, że ok. godzinę przed snem
zalecane jest, szczególnie osobom w podeszłym wieku, umiarkowany wysiłek
fizyczny np.: spacer.
Warto też sprawdzić poziom glukozy, a dla osób po 40-tce – cholesterolu. Zbyt
wysoki poziom cholesterolu złego tzw. LDL stanowi ryzyko rozwoju miażdżycy i warto
zmienić dietę, by obniżyć jego poziom, czasami potrzebne są leki.
Intymność
Źródła:
Akademiaczerniaka.pl
Jakrzucicpalenie.pl
Pamietajosercu.pl
Dr Adam Wichniak, „Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen”, Medycyna praktyczna
dla pacjentów