Ostateczna

Ksiażka
Kucharska
 Wstep
do Książki o Żywieniu dla Rodziny

Witamy w świecie odżywiania! Jak wszyscy wiemy, to co jemy, jest

istotnym aspektem naszego ogólnego zdrowia i samopoczucia. W
dzisiejszym świecie, gdzie fast food i wysoko przetworzone przekąski
są normą, dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych może być
trudne. Jako rodzice musimy zrozumieć, jak ważne jest odżywianie i
jak wpływa ono na wzrost i rozwój naszych dzieci.

Ta książka ma być przewodnikiem dla rodzin, które chcą dokonywać

lepszych wyborów, jeśli chodzi o ich dietę. Niezależnie od tego, czy
chcesz schudnąć, zwiększyć poziom energii, czy po prostu chcesz
czuć się lepiej ogólnie, informacje zawarte w tej książce mogą
pomóc.
Omówimy wszystko, od podstaw żywienia po planowanie posiłków,
a nawet wskazówki, jak nakłonić dzieci do jedzenia warzyw! Dowiesz
się o podstawowych składnikach odżywczych, wielkości porcji oraz o
tym, jak zbilansować swoje posiłki, aby zapewnić sobie wszystkie
składniki odżywcze, których potrzebujesz.

Jedną z najlepszych rzeczy dotyczących odżywiania jest to, że nigdy

nie jest za późno, aby zacząć wprowadzać pozytywne zmiany.
Wprowadzając niewielkie zmiany w swojej diecie i stylu życia,
możesz zauważyć znaczącą poprawę w swoim ogólnym zdrowiu i
samopoczuciu.

Mamy nadzieję, że ta książka posłuży jako cenne źródło informacji w

podróży Twojej rodziny w kierunku zdrowia i zdrowego odżywiania.
Pamiętaj, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane
ani nudne! Z odpowiednią wiedzą i narzędziami możesz
przygotować pyszne i pożywne posiłki, które pokocha cała rodzina.
Tak więc rozpocznijmy tą ekscytującą podróży w kierunku
zdrowszego, szczęśliwszego stylu życia!
Kalorie to jednostki energii, które używane są do pomiaru ilości
energii zawartej w żywności i napojach. Są one paliwem, którego
nasze ciała potrzebują do prawidłowego funkcjonowania i
wykonywania codziennych czynności. Liczba kalorii, które
spożywamy, może mieć znaczący wpływ na naszą wagę i ogólny
stan zdrowia.

Na przykład, jeśli przeciętny mężczyzna dziennie spożywa 2500

kalorii i faktycznie spożyje wszystkie z nich, to utrzyma swoją obecną
wagę. Jeśli spożyje mniej niż 2500 kalorii, to jego organizm będzie
musiał spalić zmagazynowany tłuszcz, aby uzupełnić deficyt, co
poprowadzi do utraty wagi. I odwrotnie, jeśli spożyje więcej niż 2500
kalorii, jego ciało będzie musiało przechować nadmiar kalorii w
postaci tłuszczu, co poprowadzi do przyrostu wagi.

Ważne jest, aby zrozumieć, że liczba kalorii, których potrzebujemy,

różni się w zależności od osoby, a wpływ na nią mają takie czynniki
jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności. Ogólnie rzecz
biorąc, mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety ze względu na
większy rozmiar ciała i większą masę mięśniową. Również osoby,
które regularnie uprawiają aktywność fizyczną lub mają
wymagającą fizycznie pracę, potrzebują więcej kalorii, aby utrzymać
swój poziom energii.

Należy również pamiętać, że jakość spożywanych przez nas kalorii

ma tak samo duże znaczenie, jak ich ilość. Zrównoważona dieta,
która zawiera różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze,
takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, chude białko i zdrowe
tłuszcze są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Podsumowując,
kalorie są kluczowym elementem naszego ogólnego zdrowia i
dobrego samopoczucia.

Poprzez zrozumienie naszego indywidualnego zapotrzebowania na

kalorie i dokonywanie świadomych wyborów, możemy utrzymać
zdrową wagę i promować dobre zdrowie.
 Zapotrzebowanie Kaloryczne
Rekomendacje dla różnych grup
wiekowych i płciowych

01. Mężczyźni: Dzienne spożycie kalorii dla dorosłych mężczyzn różni się
w zależności od wieku, poziomu aktywności i składu ciała. Średnio,
dorośli mężczyźni potrzebują od 2500 do 3000 kalorii dziennie, aby
utrzymać wagę, jednakże może się to różnić w zależności od takich
czynników jak wzrost, waga i poziom aktywności.

02. Kobiety: Podobnie jak w przypadku mężczyzn, dzienne spożycie

kalorii dla dorosłych kobiet również różni się w zależności od wieku,
poziomu aktywności i budowy ciała. Przeciętnie, dorosłe kobiety
potrzebują od 1800 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją
wagę.

03. Chłopcy: Dzienne spożycie kalorii dla chłopców również różni się w
zależności od ich wieku i poziomu aktywności. Średnio chłopcy w
wieku od 9 do 13 lat potrzebują od 1600 do 2200 kalorii dziennie, aby
utrzymać swoją wagę. Dla chłopców w wieku od 14 do 18 lat
zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi od 2,000 do 3,200 kalorii
dziennie.

04. Dziewczęta: Dzienne spożycie kalorii dla dziewcząt również różni się
w zależności od ich wieku i poziomu aktywności. Dziewczęta w wieku
od 9 do 13 lat potrzebują średnio od 1400 do 2200 kalorii dziennie,
aby utrzymać swoją wagę. Dla dziewcząt w wieku od 14 do 18 lat
zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi od 1800 do 2400 kalorii
dziennie.

05. Dzieci: Dzienne spożycie kalorii dla dzieci różni się w zależności od
wieku i płci. Średnio małe dzieci w wieku od 2 do 8 lat potrzebują od
1000 do 1400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Dla starszych
dzieci w wieku od 9 do 13 zalecane dzienne spożycie kalorii waha się
od 1400 do 2200 kalorii dziennie. Są to jednak ogólne wytyczne i
mogą się różnić w zależności od takich czynników jak wzrost, waga i
poziom aktywności. Zawsze najlepiej skonsultować się z
pracownikiem służby zdrowia.
 Dzienna Kaloria
Konsumpcja mężczyzny, kobiety,
chłopca lub dziewczynki.

01. Mężczyźni: Średnio, dorośli mężczyźni spożywają od 2500 do 3000

kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jednakże może się to
różnić w zależności od czynników takich jak wzrost, waga, wiek i
poziom aktywności.

02. Kobiety: Przeciętnie, dorosłe kobiety spożywają od 1800 do 2400

kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jednakże może to się
różnić w zależności od czynników takich jak wzrost, waga, wiek i
poziom aktywności.

03. Chłopcy: Przeciętnie, chłopcy w wieku od 9 do 13 lat spożywają od

1600 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Dla
chłopców w wieku od 14 do 18 lat, średnie dzienne spożycie kalorii
waha się między 2000 a 3200 kalorii dziennie.

04. Dziewczęta: Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat spożywają średnio od

1400 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Dla
dziewcząt w wieku od 14 do 18 lat, średnie dzienne spożycie kalorii
waha się między 1800 a 2400 kalorii dziennie.

Należy pamiętać, że są to tylko średnie, a dzienne spożycie kalorii

może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich
jak wzrost, waga, wiek i poziom aktywności. Zawsze najlepiej jest
skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić
odpowiednią dzienną ilość kalorii dla Twoich indywidualnych
potrzeb.
Śniadanie
 Deser z Jogurtem Greckim

Składniki:
1 szklanka beztłuszczowego jogurtu greckiego (120 g)
1/2 szklanki mieszanki jagód (75 g)
1/4 szklanki granoli (30 g)

Instrukcja:
Ułóż warstwę 1 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego z 1/2
szklanki mieszanki jagód i 1/4 szklanki granoli.

Całkowita ilość kalorii: 300

 Hiszpański Omlet

Składniki:
2 jajka
1/4 szklanki cebuli pokrojonej w kostkę (40 g)
1/4 szklanki papryki pokrojonej w kostkę (40 g)
1/4 szklanki ziemniaków pokrojonych w kostkę (40 g)

Instrukcja:
Ubij 2 jajka z 1/4 szklanki cebuli pokrojonej w kostkę, 1/4 szklanki
papryki pokrojonej w kostkę i 1/4 szklanki ziemniaków pokrojonych w
kostkę. Smaż na nieprzywierającej patelni do uzyskania
złocistobrązowego koloru.

Całkowita ilość kalorii: 350

 Tosty z Awokado

Składniki:
1/2 awokado (50 g)
Kromka pełnoziarnistego pieczywa tostowego (30 g)
Jajko na twardo pokrojone w plasterki (50 g)
Szczypta czarnego pieprzu

Instrukcja:
Rozgnieć 1/2 awokado i rozłóż na kromce pełnoziarnistego pieczywa
tostowego. Na wierzchu połóż jajko na twardo pokrojone w plasterki i
posyp pieprzem.

Całkowita ilość kalorii: 350

 Burrito Sniadaniowe

Składniki:
2 jajka (120 g)
1/4 szklanki startego sera (30 g)
Pełnoziarnista tortilla (60 g)
1/4 szklanki czarnej fasoli (50 g)
Salsa

Instrukcja:
Zbuduj 2 jajka (120 g) z 1/4 szklanki startego sera (30 g) i zawiń w
pszenną tortillę (60 g) z 1/4 szklanki czarnej fasoli (50 g) i salsą.

Całkowita ilość kalorii: 450

 Kanapka z Bajglem

Składniki:
Pełnoziarnisty bajgiel (90 g)
2 plastry bekonu z indyka (30 g)
1 jajko (50 g)
Plaster sera (20 g)

Instrukcja:
Tostuj pełnoziarnisty bajgiel i połóż na nim 2 plastry bekonu z
indyka, 1 jajko i plaster sera.

Całkowita ilość kalorii: 400

 Miska Smoothie

Składniki:
1 szklanka mrożonej mieszanki jagód (140 g)
1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego (60 g)
1/4 szklanki mleka migdałowego (30 g)
1 łyżka białka w proszku (30 g)

Instrukcja:
Zmiksuj 1 szklankę mrożonej mieszanki jagód, 1/2 szklanki
beztłuszczowego jogurtu greckiego, 1/4 szklanki mleka migdałowego
i 1 łyżkę białka w proszku. Następnie posyp pokrojonymi owocami i
granolą.
Całkowita ilość kalorii: 400
 Naleśniki Bananowe

Składniki:
1 puree bananowe (90 g)
1/2 szklanki płatków owsianych (40 g)
1 jajko (50 g)
1/4 szklanki mleka migdałowego (30 g)

Instrukcja:
Wymieszaj 1 puree bananowe, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 jajko
i 1/4 szklanki mleka migdałowego. Smaż na nieprzywierającej patelni
do uzyskania złocistobrązowego koloru.

Całkowita ilość kalorii: 400

 Placek Sniadaniowy

Składniki:
3 jajka (180 g)
1/2 szklanki szpinaku (30 g)
1/4 szklanki cebuli pokrojonej w kostkę (40 g)
1/4 szklanki grzybów pokrojonych w kostkę (30 g)

Instrukcja:
Ubij 3 jajka z 1/2 szklanki szpinaku, 1/4 szklanki cebuli pokrojonej
w kostkę i 1/4 szklanki grzybów pokrojonych w kostkę. Wlej do
nieprzywierającej formy i piecz przez 20 minut.

Całkowita ilość kalorii: 400

 Talerz z Twarogiem i Owocami

Składniki:
1 szklanka niskotłuszczowego twarogu (225 g)
1 szklanka mieszanki owoców (150 g)

Instrukcja:
Podawaj 1 kubek niskotłuszczowego twarogu z 1 kubkiem
zmiksowanych owoców.

Całkowita ilość kalorii: 300

 Zapiekanka Sniadaniowa

Składniki:
4 kromki chleba pełnoziarnistego (120 g)
1/2 szklanki gotowanej kiełbasy (80 g)
1/2 szklanki startego sera (60 g)
3 ubite jajka (180 g)

Instrukcja:
Ułóż warstwowo 4 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/2 szklanki
gotowanej kiełbasy, 1/2 szklanki startego sera i 3 ubite jajka w
naczyniu do zapiekania. Piecz przez 30 minut w temperaturze 177°C.

Całkowita ilość kalorii: 500

Przekaski
 Plasterki Jabłka
& Masłem Migdałowym

Składniki:
1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki
1 łyżka masła migdałowego

Instrukcja:
Rozprowadzić masło migdałowe na plasterkach jabłka i cieszyć się
smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 150

 Jajka Ugotowane na Twardo

Składniki:
2 duże jajka

Instrukcja:
Gotuj jajka przez 8-10 minut i ciesz się ich smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 150

 Deser z Jogurtem

Składniki:
150 g jogurtu greckiego
50 g mieszanych jagód
20 g granoli

Instrukcja:
Ułóż warstwowo jogurt, jagody i granolę w słoiku lub misce i ciesz się
ich smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 250

 Pieczona Ciecierzyca

Składniki:
1 puszka ciecierzycy (240 g)
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka papryki
Sól do smaku

Instrukcja:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Odsącz i opłucz ciecierzycę, a
następnie wymieszaj z oliwą z oliwek, papryką i solą. Piecz przez 25-
30 minut i ciesz się jej smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 200

 Słupki z Marchewki
& Hummusem

Składniki:
2 średnie marchewki, pokrojone w słupki
50 g hummusu

Instrukcja:
Pałeczki marchewkowe zanurzamy w hummusie i delektujemy się
ich smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 200

 Twarożek z Pomidorami

Składniki:
100 g twarogu
1 średni pomidor, pokrojony w plasterki

Instrukcja:
Na twaróg nałożyć plasterki pomidora i cieszyć się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 150

 Słupki z Ogórka
& Sos Tzatziki

Składniki:
1 średni ogórek, pokrojony w słupki
50 g sosu tzatziki

Instrukcja:
Zanurzyć słupki ogórka w sosie tzatziki i cieszyć się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 150

 Mieszanka Studencka

Składniki:
20 g migdałów
20 g nerkowców
20 g suszonej żurawiny
20 g wiórków z ciemnej czekolady

Instrukcja:
Wymieszać wszystkie składniki razem i cieszyć się ich smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 250

 Domowy Baton Proteinowy

Składniki:
50 g płatków owsianych
50 g waniliowego białka w proszku
30 g masła migdałowego
20 g miodu
20 g wiórków z ciemnej czekolady

Instrukcja:
Wymieszaj razem płatki owsiane, białko w proszku, masło
migdałowe i miód. Dodaj wiórki z ciemnej czekolady i ponownie
wymieszaj. Uformuj masę w baton i ciesz się jego smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 250

 Sałatka Owocowa

Składniki:
1 średnie jabłko, pokrojone w kostkę
1 średnia gruszka, pokrojona w kostkę
1 średni banan, pokrojony
50 g mieszanych jagód

Instrukcja:
Wymieszać wszystkie składniki razem i cieszyć się ich smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 200

Obiad
 Sałatka z Grillowanym Kurczakiem

Składniki:
100 g grillowanej piersi z kurczaka
50 g mieszanki zieleniny
50 g pomidorków cherry
50 g ogórka
20 g octu balsamicznego

Instrukcja:
Umieść kurczaka, mieszankę zieleniny, pomidorki cherry i ogórka w
misce. Skropić octem balsamicznym i cieszyć się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 350

 Tortilla z Indykiem i Awokado

Składniki:
1 pełnoziarnista tortilla
50 g piersi z indyka
30 g puree z awokado
10 g jogurtu greckiego
20 g mieszanki zieleniny

Instrukcja:
Rozsmaruj puree z awokado na tortilli. Dodaj indyka, jogurt grecki i
mieszankę zieleniny. Zwiń i ciesz się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 400

 Miska z Quinoa i Ciecierzycą
Składniki:
100 g ugotowanej quinoa
50 g ciecierzycy
50 g pomidorków cherry
50 g ogórka
20 g sera feta
20 g oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
Umieść quinoa, ciecierzycę, pomidorki cherry i ogórka w misce.
Dodaj rozdrobniony ser feta i skrop oliwą z oliwek. Dopraw solą,
pieprzem i ciesz się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 450

 Kanapka z Sałatką z Tuńczyka
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
100 g tuńczyka z puszki
20 g majonezu
20 g jogurtu greckiego
20 g posiekanego selera
20 g posiekanej cebuli
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
Wymieszaj tuńczyka, majonez, jogurt grecki, seler i cebulę razem.
Dopraw solą i pieprzem. Nałóż mieszankę na chleb i cieszyć się
smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 450

 Tortilla z Grillowanymi
& Warzywami i Hummusem

Składniki:
1 pełnoziarnista tortilla
50 g grillowanej cukinii
50 g grillowanego bakłażana
20 g hummusu
20 g mieszanki zieleniny

Instrukcja:
Na tortilli ułóż grillowane warzywa, hummus i mieszankę zieleniny.
Zwiń i ciesz się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 400

 Kurczak z Warzywami Stir Fry

Składniki:
100 g pokrojonej piersi z kurczaka
50 g posiekanych brokułów
50 g pokrojonej papryki
50 g pokrojonej cebuli
20 g sosu sojowego
10 g oleju sezamowego
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
Rozgrzej olej sezamowy na patelni. Dodaj kurczaka i smaż, aż się
zrumieni. Dodaj brokuły, paprykę i cebulę. Smaż, aż warzywa będą
miękkie. Dodaj sos sojowy, sól i pieprz i ciesz się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 450

 Sałatka Grecka z Kurczakiem

Składniki:
100 g grillowanej piersi z kurczaka
50 g mieszanki zieleniny
50 g pokrojonego w plasterki ogórka
50 g pomidorków cherry
20 g rozdrobnionego sera fet
20 g oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
Umieść mieszankę zieleni, ogórek i pomidorki koktajlowe w misce.
Dodaj grillowanego kurczaka i pokruszony ser feta. Skropić oliwą z
oliwek i doprawić solą i pieprzem do smaku.

Całkowita ilość kalorii: 400

 Pikantna Tortilla z Kurczakiem

Składniki:
1 pełnoziarnista tortilla
100 g gotowanej i rozdrobnionej piersi z kurczaka
20 g ostrego sosu
20 g jogurtu greckiego
20 g mieszanki zieleniny
20 g poszatkowanej marchewki
20 g posiekanego selera naciowego

Instrukcja:
Wymieszaj razem kurczaka, ostry sos i jogurt grecki. Umieść
mieszankę na tortilli. Dodaj mieszankę zieleniny, poszatkowaną
marchewkę i posiekany seler. Zwiń i ciesz się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 450

 Sałatka z Grillowanym Kurczakiem

Składniki:
150 g pokrojonej w plastry grillowanej piersi z kurczaka
2 szklanki mieszanki zieleniny (sałata, szpinak, rukola)
1/2 szklanki przepołowionych pomidorków cherry
1/4 pokrojonej czerwonej cebuli
1/4 plasterki ogórka
1/4 szklanki pokruszonego sera feta
2 łyżki octu balsamicznego
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. Dopraw kurczaka solą i pieprzem i grilluj go przez około 6-8 minut
na stronę, aż będzie gotowy.
2. W dużej misce połącz mieszane zieleninę, pomidorki cherry,
czerwoną cebulę i ogórka.
3. Dodaj pokrojonego grillowanego kurczaka do miski.
4. Skrop sałatkę octem balsamicznym i wymieszaj.
5. Posyp sałatkę na wierzchu pokruszonym serem feta.

Całkowita ilość kalorii: 440

 Sałatka z Krewetkami i Awokado

Składniki:
150 g gotowanych i obranych krewetek
1 pokrojone w kostkę awokado
2 szklanki mieszanki zieleniny (sałata, szpinak, rukola)
1/2 pokrojonej w kostkę czerwonej papryki
1/4 pokrojonej czerwonej cebuli
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. W dużej misce połączyć mieszankę zieleniny, czerwoną paprykę i
czerwoną cebulę.
2. Dodaj do miski ugotowane krewetki i pokrojone w kostkę
awokado.
3. W małej misce, wymieszaj razem oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i
pieprz, aby zrobić dressing.
4. Skrop sałatkę dressingiem i wymieszaj.

Całkowita ilość kalorii: 420

Kolacja
 Grillowany Stek
& Pieczonymi Warzywami

Składniki:
200 g steku typu ribeye
1 średni batat, pokrojony w kostkę
1/2 czerwonej cebuli, pokrojona w kostkę
1 czerwona papryka, pokrojona w plasterki
1 cukinia, pokrojona
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka papryki
1 łyżeczka czosnku w proszku
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. W dużej misce wymieszaj batata, czerwoną cebulę, czerwoną
paprykę, cukinię, oliwę z oliwek, paprykę, czosnek w proszku, sól i
pieprz.
3. Rozłóż warzywa pojedynczą warstwą na blasze do pieczenia i
piecz przez 20-25 minut lub do momentu, gdy staną się miękkie i
lekko zarumienione.
4. Dopraw stek typu ribeye solą i pieprzem i grilluj przez ok. 5-7 minut
z każdej strony, w zależności od pożądanej miękkości.
5. Podawać stek z pieczonymi warzywami.

Całkowita ilość kalorii: 620

 Pieczony Dorsz z Warzywami

Składniki:
200 g filetu z dorsza
1/2 szklanki pomidorków cherry
1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w plasterki
1/2 czerwonej papryki pokrojonej w plasterki
1/2 cukinii pokrojonej w plasterki
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka suszonego oregano
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
2. W dużej misce wymieszaj pomidorki koktajlowe, czerwoną cebulę,
czerwoną paprykę, cukinię, oliwę, sok z cytryny, oregano, sól i pieprz.
3. Umieść filet z dorsza na środku naczynia do pieczenia i ułóż wokół
niego warzywa.
4. Piecz przez 20-25 minut lub do momentu, gdy ryba będzie
upieczona, a warzywa będą miękkie.

Całkowita ilość kalorii: 360

 Fajity z Kurczaka
Składniki:
200 g piersi z kurczaka, pokrojonej w plastry
1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w plasterki
1 czerwona papryka, pokrojona
1 zielona papryka, pokrojona
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka chili w proszku
1 łyżka kminku
Sól i pieprz do smaku
4 pełnoziarniste tortille

Instrukcja:
1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnio-wysokim ogniu.
2. Dodać pierś z kurczaka i smaż do zarumienienia ze wszystkich
stron, około 6-8 minut.
3. Dodaj pokrojoną czerwoną cebulę, czerwoną i zieloną paprykę na
patelnię i gotuj przez dodatkowe 5-7 minut, aż warzywa będą
miękkie.
4. Dodaj chili w proszku, kminek, sól i pieprz na patelnię i zamieszaj,
aby połączyć składniki.
5. Podawaj kurczaka i mieszankę warzyw na pełnoziarnistych
tortillach.

Całkowita ilość kalorii: 500

 Spaghetti Bolognese

Składniki:
100 g pełnoziarnistego spaghetti
150 g mielonej wołowiny
100 g rozdrobnionych pomidorów
50 g marchewki, posiekanej
30 g cebuli, posiekanej
2 ząbki czosnku, zmielone
10 ml oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. Ugotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw na
bok.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
3. Dodaj czosnek i cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż cebula będzie
półprzezroczysta.
4. Dodaj mieloną wołowinę i gotuj, aż się zarumieni.
5. Dodaj posiekaną marchewkę i rozdrobnione pomidory i gotuj na
wolnym ogniu przez 15-20 minut.
6. Sos podaj na ugotowanym spaghetti i ciesz się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 500

 Chili z Wołowiny i Fasoli

Składniki:
150 g mielonej wołowiny
100 g fasoli czerwonej
100 g rozdrobnionych pomidorów
30 g cebuli, posiekanej
2 ząbki czosnku, zmielone
5 g chili w proszku
10 ml oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu.
2. Dodaj czosnek, cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż stanie się
półprzezroczysta.
3. Dodaj mieloną wołowinę i gotuj, aż się zrumieni.
4. Dodaj fasolę, rozgniecione pomidory, chili w proszku i gotuj na
wolnym ogniu przez 15-20 minut.
5. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
6. Podawaj na gorąco i ciesz się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 500

 Fajity z Kurczaka

Składniki:
150 g piersi z kurczaka, pokrojonej w
plastry
50 g papryki, pokrojonej w plasterki
30 g cebuli, pokrojonej w plasterki
2 małe pszenne tortille
10 ml oliwy z oliwek
5 g przyprawy fajita
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu.
2. Dodaj pierś z kurczaka i smaż, aż się zarumieni.
3. Dodaj paprykę, cebulę i smaż przez 3-4 minuty do miękkości.
4. Dodaj przyprawę fajita i dobrze wymieszaj.
5. Podgrzej pszenne tortille zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Podziel kurczaka i warzywa pomiędzy dwie tortille.
7. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
8. Zwiń tortille i podawaj na gorąco.

Całkowita ilość kalorii: 550

 Grillowana Poledwica Wieprzowa
& Pieczonymi Warzywami

Składniki:
150 g polędwicy wieprzowej
100 g batata, posiekanego
50 g marchewki, posiekanej
30 g cebuli, posiekanej
2 ząbki czosnku, zmielone
10 ml oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Na blasze do pieczenia wymieszaj razem batata, marchew,
cebulę, czosnek i oliwę z oliwek.
3. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
4. Piecz w nagrzanym piekarniku przez 20-25 minut lub do
miękkości.
5. Grilluj polędwiczki wieprzowe, aż się zarumienią.
6. Podawaj polędwiczki wieprzowe z pieczonymi warzywami i ciesz
się smakiem.

Całkowita ilość kalorii: 500

 Cytrynowo Czosnkowe Krewetki
& Brązowym Ryżem

Składniki:
Ryż brązowy (100 g)
Krewetki (150 g)
Sok z cytryny (10 ml)
Czosnek (2 ząbki)
Oliwa z oliwek (10 ml)
Pietruszka (5 g)
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:
1. Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Obierz i oczyść krewetki, następnie dopraw solą i pieprzem.
3. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu, następnie
dodaj mielony czosnek i smaż aż do uzyskania aromatu.
4. Dodaj krewetki na patelnię i smaż, aż będą różowe i ugotowane
przez około 3-4 minuty na stronę.
5. Zdejmij krewetki z patelni i odstaw na bok.
6. Na tej samej patelni dodaj sok z cytryny i mieszaj, aby zebrać
wszystko z patelni.
7. Dodaj ugotowany brązowy ryż na patelnię i wymieszaj z sokiem z
cytryny i czosnkiem.
8. Dodaj do ryżu ugotowane krewetki i posiekaną pietruszkę.
Podawaj na gorąco.

Całkowita ilość kalorii: 550

D4 WEB d.o.o., 2023. All rights reserved.