Kurs Trenera Personalnego

TRENER
PERSONALNY

SZKOLENIE

W Państwa ręce oddajemy zbiór materiałów składających się na treści szkoleniowe.

Uprzejmie prosimy o zapoznanie się z ich treścią.
Życzymy owocnej lektury!

1
 Kurs Trenera Personalnego

I MODUŁ
1. Dietetyka, suplementacja i żywienie w sporcie
2. Rozgrzewka przed treningowa
3. Planowanie i układanie programów treningowych
4. Pierwsza pomoc przedmedyczna

Dietetyka, suplementacja i żywienie w sporcie

Kiedy osoby wysportowane i odnoszące sukcesy w różnych dziedzinach sportowych

wypowiadają się na temat swoich
sukcesów czy porażek okazuje się, że
pomiędzy nimi jest tylko miejsce na
maleńkie różnice, które zadecydują o
losach ich kariery. Jednym z
najważniejszych czynników, jakie na to
wpływają, jest z całą pewnością sposób
ich żywienia. Jest to czynnik
decydujący, niekiedy nawet bardziej niż
najlepiej dobrany trening.

Na wyniki, jakie dana osoba osiągnie, wpływ ma najczęściej jakość żywności, z

jakiej przygotowane są posiłki, ale także czas ich spożywania i ich ilość, jaką jednorazowo
się pochłania. Należy jednak pamiętać, że nie każda osoba będzie miała takie same
potrzeby energetyczne, jest to zależne od wielu czynników, odpowiednich danej osobie.
Można pokusić się nawet o stwierdzenie, że każda osoba, będzie miała inne
zapotrzebowanie zarówno na pożywienie jak również na suplementy diety. Jest jednak
kilka zasad, do której każdy zdrowy człowiek może się zastosować, aby osiągnąć dobry
wynik w uprawianiu aktywności fizycznej, jak również po prostu do zachowania dobrego
stanu zdrowia.

2
 Kurs Trenera Personalnego

Najważniejszymi zasadami zdrowego żywienia są:

- energia w dużej mierze powinna pochodzić z węglowodanów

- po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany, należy odczekać około 2 godziny z
podejmowaniem aktywności fizycznej. Odstęp czasowy powinien być zachowany również
po treningu, gdyż wpływa to na zwiększenie ilości insuliny w organizmie, którą wydziela
trzustka, co prowadzi do uczucia zmęczenia i hipoglikemii. Czas, jaki należy odczekać,
jest również potrzebny dla regeneracji organizmu po posiłku.
- produkty, jakie spożywa się w ciągu doby muszą być urozmaicone, aby dostarczyć dla
organizmu odpowiednią ilość witamin, białek i innych składników mineralnych, jakie są
niezbędne dla utrzymania organizmu w dobrym zdrowiu.
- należy wypijać odpowiednią ilość wody w ciągu dnia. Przyjęło się, że dorosła osoba
dziennie powinna wypijać około 2 litrów płynów, najlepiej, aby była to woda mineralna
- nie należy stosować zbyt dużej ilości suplementów diety. Nie dla każdego będą one
odpowiednie ze względu na zróżnicowany skład substancji w nich zawartych. Najlepiej
jest, aby przed podjęciem decyzji o zakupie danego suplementu skonsultować się z
lekarzem, bądź dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiedni preparat oraz ustali jego
konieczną dawkę.

Każda dyscyplina sportowa cechuje się innym typem aktywności, a co za tym idzie
każda dyscyplina inaczej obciąża organizm. Potrzeby żywieniowe będą bardzo
zróżnicowane dla każdego, kto uprawia daną dyscyplinę sportową. Najbardziej
wymagające są sporty intensywne takie jak:
- sporty wytrzymałościowe
- maratony
- krótkotrwałe intensywne wysiłki, np. sprint
- wysiłek o zmiennej intensywności, na przykład jak piłka nożna
- sporty siłowe, takie jak na przykład podnoszenie ciężarów

3
 Kurs Trenera Personalnego

Nigdy nie jest tak, że dany sposób żywienia będzie odpowiedni dla różnych
rodzajów sportu, jak również inne będą zalecenia dla dwóch osób, które będą uprawiać
dany sport. Aby ustalić konkretną i przede wszystkim dobrze dobraną dietę należy
przeanalizować indywidualne zapotrzebowanie dla danej osoby w oparciu o plany
treningów i uczestnictwa w zawodach.

Na temat świadomości żywieniowej wypowiedział się profesor Ron Maughan,

będący wykładowcą na Uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii. Był on
przewodniczącym Międzynarodowej Konferencji Komitetu Olimpijskiego. Według niego,
aby osiągnąć postawiony sobie cel do osiągnięcia na płaszczyźnie sportowej, należy obrać
odpowiednią strategię żywieniową oraz zastosować się ściśle do zaleceń specjalisty.

Warto znać zapotrzebowanie energetyczne dla osób, które prowadzą określony

styl życia. Przykłady:
 kobieta prowadząca średnio aktywny styl życia będzie potrzebowała około 2000
kcal

 mężczyzna prowadzący średnio aktywny styl życia będzie potrzebował około 2500
kcal dziennie.

Jeśli kobieta o drobnej budowie ciała zacznie uprawiać niezbyt intensywny sport, nie
zwiększy to znacząco jej zapotrzebowania energetycznego. Inaczej jest w przypadku
mężczyzn, którzy uprawiają takie sporty jak wioślarstwo lub kolarstwo, będą oni
potrzebowali nawet 5000 kcal dziennie. Odnotowano również przypadki, gdzie uczestnicy
Tour de France pochłaniali jednego dnia nawet 8000 kcal dziennie. W takich przypadkach
może się okazać, że utrzymanie prawidłowej wagi będzie bardzo trudne i spowodować to
może przybranie na wadze, które najczęściej jest niekorzystne. Jednakże, jeśli uczestnik
tak ważnych zawodów nie dostarczy wystarczającej ilości energii może się okazać, że nie
wystarczy mu sił, aby ukończyć wyścig lub po prostu spowoduje to zajęcie gorszego

4
 Kurs Trenera Personalnego

miejsca.

ZASADY DOTYCZĄCE ŻYWIENIA

WĘGLOWODANY są związkami organicznymi, które są bardzo ważne dla

organizmu, gdyż są dla niego materiałem zapasowym i podporowym. Są bardzo łatwo
dostępne w pożywieniu, a jednocześnie są bardzo ważnym źródłem energii dla mięśni,
które pracują. To, jak dużą ilość węglowodanów dana osoba pochłonie, będzie wydłużało,
bądź skracało maksymalny czas stosowania wysiłku fizycznego, gdyż odkładają się one w
mięśniach i wątrobie, która zamienia je w glikogen. Jest to ważne, szczególnie w
przypadku sportowców, często można zauważyć bądź usłyszeć, jak ważne w ich przypadku
jest uzupełnienie puli węglowodanów na godzinę przed podjęciem aktywności fizycznej.

WODA. Kolejną żelazną zasadą jest konieczność wypijania odpowiedniej ilości

wody, aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. W przypadku sportowców również
lekkie odwodnienie może znacząco pogorszyć ich wyniki. Wyliczone zostało, że
sportowiec podczas uprawiania aktywności fizycznej nie powinien tracić na wadze więcej
niż 2% masy ciała z powodu pocenia się i odwadniania. Dlatego tak bardzo ważne jest
odpowiednio nawadniać organizm i uzupełniać ubytki wody na bieżąco podczas treningu
oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. Jeśli aktywność fizyczna była wykonywana w
wysokiej temperaturze konieczne może się okazać, uzupełnienie węglowodanów i sodu,
poprzez spożycie odpowiednich napojów dla sportowców z elektrolitami oraz specjalnych
przekąsek.

Warto również dokładnie analizować skład produktów spożywczych, z jakich

przygotowane jest danie. Dobre, pożywne składniki będą bogate w pełnowartościowe
białka, z kolei ilość tłuszczów oraz węglowodanów musi być ograniczona. Przyjęło się, że
dzieci i młodzież powinni spożywać około 50% białka pełnowartościowego a sportowcy
około 60% licząc do ogólnej ilości spożytego białka.

5
 Kurs Trenera Personalnego

Poniższa tabelka przestawia zawartość białka i tłuszczu w wybranych

składnikach spożywczych na 100 gram produktu.

Produkt (100g) Białko (g) Tłuszcze (g)

Boczek wędzony 7 58
Salami 22 54
Salceson 13 32
Kiełbaski frankfurterki 15 35
Polędwica wieprzowa pieczo- 25 11
na
Szynka wieprzowa surowa 18 21
Szynka wieprzowa gotowana 16 18
Szynka wołowa gotowana 21 2
Polędwica wołowa 20 4
Szynka z indyka 17 2
Ser gouda tłusty 28 23
Ser edamski tłusty 26 23
Lody mleczno – owocowe 4 2,5
Jaja kurze 13 10
Udko kurczaka ze skórką 17 10
Mięso z piersi z kurczaka 22 1,5
bez skórki
Mięso z piersi indyka bez 19 1
skórki
Tuńczyk w sosie własnym 21 1
Dorsz świeży 18 1
Halibut świeży 20 2
Flądra 17 2
Łosoś 20 14
Łosoś wędzony 21 8
Makrela 19 12
Makrela wędzona 21 15
Pieczeń cielęca duszona 20 12
Ser twarogowy chudy 20 0,5
Ser twarogowy półtłusty 19 4,7
Serek twarogowy ziarnisty 12 4
Mleko 0,5% 3,5 0,5
Maślanka 0,5% 3,4 0,5
Mleko 1,5% 3,4 1,5

6
 Kurs Trenera Personalnego

Jogurt owocowy 1,5% 3,7 1,5

Z powyższej tabelki wynika, że aby pokryć dzienne spożycie białka należy

wybierać odtłuszczone produkty nabiałowe, takie jak mleko, kefiry, maślanki, jogurty,
sery twarogowe. Ograniczyć należy sery żółte, które są zazwyczaj bardzo tłuste.
Bogate w białka są:
 ryby, szczególnie morskie takie jak: dorsz, tuńczyk, mintaj, sola, szprot, morszczuk,
flądra a także owoce morza

 białe mięso – z piersi kurczaka i indyka oraz cielęcina

 jaja i potrawy z nich przygotowane

 nasiona roślin strączkowych

 orzechy w umiarkowanej ilości.

Bardzo ważne również dla prawidłowej diety jest spożywanie wołowiny, która
bogata jest w żelazo hemowe, które bardzo dobrze się wchłania, zawiera również cynk oraz
witaminy z grupy B, szczególnie B12.

Najlepszym wyjściem w trakcie trwania diety byłoby całkowite zrezygnowanie z

mięsa wieprzowego na rzecz mięsa białego oraz ryb, których spożycie powinno wynosić
około 2-3 razy w tygodniu.

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka jest bardzo ważna dla każdego, kto uprawia sport, bądź dopiero
zaczyna z nim przygodę – każdy organizm, szczególnie nieprzystosowany do wzmożonej
aktywności ruchowej, potrzebuje odpowiedniego przygotowania i pobudzenia organizmu,
ale musi być dopasowana do treningu właściwego, aby rozgrzane zostały odpowiednie

7
 Kurs Trenera Personalnego

partie ciała. Może to zapobiec nieprzyjemnym skutkom po treningu, a także może zapobiec
powstawaniu kontuzji. Rozgrzewka musi być również dopasowana do kondycji fizycznej
danej osoby, gdyż dla jednej osoby trucht będzie zwykłym rozgrzaniem a dla osoby
nieprzystosowanej może być już dużym wysiłkiem i obciążeniem. Najważniejsze jest, aby
rozgrzewka tylko pobudzała do dalszych ćwiczeń a nie zmęczyła osobę. Ma ona być fazą
przygotowawczą do wysiłku bardziej intensywnego, która będzie dopasowana do
możliwości fizycznych danej osoby. Ma sprawiać satysfakcję oraz powodować u
zawodnika uczucie odpowiedniego przygotowania do kluczowej części aktywności.

Jeśli osoba jest początkująca, a zamierza uprawiać bieganie i w ciągu ostatnich

miesięcy nie podejmowała takiej aktywności, najlepiej będzie, jeśli zacznie od szybkiego
marszu lub marszobiegu. Kiedy nabierze już kondycji, na przykład, jako
krótkodystansowiec dobrze jest, aby rozgrzewka była tym dłuższa, im krótszy będzie
planowany do przebiegnięcia dystans, może to trwać nawet do godziny. Jeśli chodzi o
długodystansowców, trening powinien prowadzić do powolnego rozgrzewania się mięśni,
jeśli dana osoba ma takie możliwości, rozgrzewka może być po prostu biegiem o niższej
aktywności niż planowany trening właściwy.

Pierwszą formą rozgrzewki może być zwykły marsz, który z upływem czasu będzie
co raz bardziej intensywny, szybki i miarowy. Uruchamia on mięśnie, ścięgna i stawy,
które pracują podczas biegu, poprawia krążenie oraz wpływa na wysyłanie odpowiednich
sygnałów nerwowych, dotyczących dalszych etapów treningu.

Drugą formą rozgrzewki może być trucht. Na odcinku 100 metrów można przyspieszać
i zwalniać, przechodząc do marszu, co również poprawi krążenie, spowoduje, że do mięśni
wraz z większą ilością krwi dostarczona zostanie większa ilość tlenu, co zaktywuje włókna
mięśniowe.
W trakcie truchtania można również dołączyć ćwiczenia takie jak:
 opuszczanie rąk do ziemi

8
 Kurs Trenera Personalnego

 krążenia stawów rąk we wszystkich możliwych do wykonania płaszczyznach

 wymachy rąk i nóg we wszystkich płaszczyznach

 skłony

 podskoki – jednonóż i obunóż

 skipy

 przeplatanki

Trzecią formą będzie dynamiczna gimnastyka. Ma ona na celu poprawę zakresu

ruchu, poprzez wykonywanie kontrolowanych ruchów, co powoduje wzrost tętna,
temperatury ciała i krążenia krwi. W trakcie takiej rozgrzewki można wykonywać takie
ćwiczenia jak:
 krążenia ramion w przód i tył, również naprzemienne

 krążenia bioder

 krążenia nogi w stawie skokowym

 stawanie na palcach nóg

 chodzenie na piętach

 skłony

 skrętoskłony

 elementy jogi, np. powitanie słońca

Czwartą formą rozgrzewki są przebieżki, które są wykonywane w dosyć szybkim

tempie, gdzie na 100 metrach należy biec, zachowując odpowiednią technikę
wykonywania ćwiczenia.
Ważne jest również, aby rozgrzewka była odpowiednio dobrana do panujących

9
 Kurs Trenera Personalnego

aktualnie warunków atmosferycznych. Kiedy aura jest chłodna, należy zadbać o

odpowiednią odzież, która uchroni organizm przed utratą ciepła. Kiedy panuje upał,
rozgrzewka powinna być krótsza i mniej intensywna, gdyż podczas upałów organizm dużo
szybciej się męczy, odwadnia się a temperatura ciała szybciej wzrasta. Należy uważać w
takich momentach, aby nie przegrzać organizmu, gdyż jest to dla niego bardzo
niekorzystne, bo prowadzi do odwodnienia i osłabienia kondycji.

Przykładowo, w chłodniejsze dni rozgrzewka może składać się z 12-15 minut

truchtu oraz chwili poświęconej na dynamiczne i oporowe rozciągnięcie mięśni. Na koniec
warto również wykonać kilka dobrych technicznie przebieżek. Kiedy panują upały
rozgrzewka ta powinna zostać skrócona do 5-7 minut truchtu, solidnego rozciągania i kilku
przebieżek.

MARTWY PUNKT.

„Martwym punktem” nazywa się zjawisko fizjologiczne, charakteryzujące się

nagłym obniżeniem wydolności biegacza w trakcie wysiłku. Należy bardzo uważać, aby do
niego nie dopuścić, gdyż bardzo łatwo jest go osiągnąć. Przykładowo, biegacz, który zbyt
szybko rozpocznie bieg na zawodach jest narażony na niego, jeśli niezbyt dokładnie się
rozgrzał. Im bardziej staranna była jego rozgrzewka, tym mniejsze prawdopodobieństwo,
że nagły spadek wydolności go dopadnie, gdyż jest przygotowany do bardziej
intensywnego wysiłku. Jeśli rozgrzewka była naprawdę staranna, „martwy punkt” minie po
kilku bądź kilkunastu sekundach, a zawodnik wypracuje w sobie tak zwany „drugi
oddech”, który pozwala na harmonijną współpracę układów organizmu oraz dostarczanie
odpowiedniej ilości tlenu do potrzeb organizmu.

RÓŻNICE POMIĘDZY ROZGRZEWKĄ A ROZCIĄGANIEM.

Nie powinno się stawiać znaku równości pomiędzy rozgrzewką a rozciąganiem.

Obydwie czynności powinny być wykonywane, jednakże w odpowiedniej kolejności.

10
 Kurs Trenera Personalnego

Mianowicie, najpierw należy wykonywać rozgrzewanie mięśni a dopiero potem należy je

rozciągać. W przeciwnym razie, kiedy nie zostanie wykonana rozgrzewka, bądź zostanie
wykonana, ale niezbyt starannie, mięśnie będą narażone na urazy – naderwania i
naciągnięcia.
Temat rozciągania podjął doktor Sławomir Marszałek, będący fizjoterapeutą, osteopata, a
także trenerem lekkiej atletyki. Twierdzi on, że przed treningiem należy rozciągnąć
wszystkie partie mięśni, co zapobiega mikrourazom miękkich tkanek, które kurczą się i
rozciągają w trakcie ruchu. Według niego również powinno się stosować tak zwaną
dogrzewkę. Przykładowo, podczas biegania warto jest zrobić sobie krótką przerwę i
porozciągać ponownie mięśnie. Wskazuje on również, że rozciąganie po treningu jest
równie ważne, co przed treningiem, aby nie doprowadzić do utrwalenia napięcia i
występowania skurczów mięśni.

BADANIA DOTYCZĄCE TECHNIK ROZCIĄGAJĄCYCH W

ZMNIEJSZANIU RYZYKA KONTUZJI U BIEGACZY.

Techniki rozciągania są na tyle frapującym tematem, że powstał szereg badań

wykonywanych, aby zgłębić go i wyciągnąć nowe wnioski. Jednym z takich
eksperymentów były badania, jakie zostały przeprowadzone na 12 zawodnikach klubu
sportowego AZS AWF Biała Podlaska. Zawodnicy, których objęły badania trenowali sporty
szybkościowo – siłowe i dotyczyły one wpływu rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających na
wyniki próby szybkościowej. Zostało to przeprowadzone na dystansie 20 metrów ze startu
lotnego i 20 metrowego nabiegu.

Rozgrzewka rozpoczynała się od 5 minut truchtu, następnie, w pierwszym tygodniu,

z ćwiczeń dynamicznych, takich jak wymachy kończyn, krążenia, skłony tułowia, skręty
oraz w drugim tygodniu z ćwiczeń statycznych, takich jak rozciąganie mięśni i
utrzymywanie ich w osiągniętej pozycji w bezruchu przez 10-30 sekund.

11
 Kurs Trenera Personalnego

Po wykonaniu rozgrzewki, każdy w uczestników badania musiał wykonać dwa

biegi. Pierwszy był w odstępie 2-3 minut od jej skończenia a drugi po 14-15 minutach.
Wskaźnikiem poziomu, jaki obserwowali badacze, był czas uzyskany pomiędzy 20, a 40
metrem.

Badacze postawili sobie za najważniejszy cel odpowiedzieć na pytanie, jak

rozciąganie statyczne wpływa na poziom szybkości biegowej. Spowodowane zostało to
wielką ilością publikacji, w których wnioski znacząco się od siebie różniły, raz wskazując
efekt dodatni a raz ujemny. Wnioski, jakie zostały wyciągnięte z tego badania dowodzą, że
lepsze rezultaty zostały osiągnięte, kiedy została zastosowana rozgrzewka dynamiczna, na
2-3 minuty przed samym biegiem testowym. Bieg wykonany po 14-15 minutach od
zakończenia rozciągania nie przyniósł różnic pomiędzy rozciąganiem statycznym a
dynamicznym. Inny naukowiec, David Cameron Smith, wykazał w swoich badaniach, że
rozciąganie statyczne może spowodować uszkodzenia włókien mięśniowych, tak więc
wywołuje to opóźnioną bolesność mięśni.

Podobne badania przeprowadziło dwóch innych badaczy, Iain Fletcher i B. Jones,

którzy na ich podstawie wywnioskowali, że fakt, iż występuje niekorzystny efekt
rozciągania jest wynikiem zwiększenia rozciągliwości zespołu ścięgnowo – mięśniowego.
Przez niego dochodzi do zmniejszenia zdolności gromadzenia energii elastycznej, kiedy
mięsień się wydłuża i jej nadmierne oddawanie, kiedy mięsień się skraca.

Inny zespół, kierowany przez Arnolda G. Nelsona dostrzegł również czynnik

neurologiczny zagadnienia. Według ich obserwacji rozciąganie statyczne wpływa na
hamowanie autogenne, które powoduje rozluźnienie mięśnia po jego silnym rozciągnięciu.
W jego skutek następuje osłabienie odruchu na rozciąganie, co może działać na
powstawanie cyklu rozciągnięcie-skurcz mięśnia. Dzięki rozciąganiu dynamicznemu
zwiększają się możliwości fizyczne oraz poprawia się technika zawodnika. Kiedy jednak
zastosowane jest rozciąganie statyczne możliwości te stają się ograniczone.

12
 Kurs Trenera Personalnego

Podobne badania przeprowadził również Glen M. De Pino, który ocenił czas trwania
elastyczności stawu kolanowego po wykonaniu ćwiczeń statycznych u mężczyzn.
Wywnioskował on, iż efekt elastyczności po rozciąganiu trwa do 3 minut po zakończeniu
rozciągania, co potwierdza wnioski wyciągnięte z badania przeprowadzonego w Białej
Podlaskiej.

Analizując wszystkie te wyniki, można stwierdzić, że zaistniał tu czynnik termiczny.

Dzięki niemu dochodzi do wzrostu temperatury ciała, tak więc im szybciej od zakończenia
rozgrzewania zostanie wykonany bieg testowy, tym lepsze wyniki on przyniesie. Po 15
minutach od zakończenia rozciągania, temperatura ciała zawodników wróciła do normy,
tak więc możliwości wysiłkowe również zostały ograniczone. Można więc powiedzieć, że
czas pomiędzy zakończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem biegu musi być jak najkrótszy,
gdyż przerwa pomiędzy obydwoma etapami aktywności fizycznej obniża pobudzenie
mięśni.

ROZGRZEWKA powinna być dostosowana do dalszej fazy aktywności fizycznej. Może

być również wstępem do rozpoczęcia aktywności, na początku, jako oddzielny trening, na
przykład dla seniorów, bądź osób o bardzo słabej kondycji.

Każde ze ćwiczeń powinno trwać ok. 15-20 sekund, pomiędzy ćwiczeniami nie
powinno się robić przerw. Podczas wykonywania ćwiczeń brzuch powinien być
wciągnięty, nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, a oddech dostosowany do ćwiczeń,
ale zachowując jego spokojny rytm.

Ćwiczenia, jakie można wykonywać podczas rozgrzewki można podzielić na

kilka modułów, wykonywanych w odpowiedniej kolejności:
1. Ćwiczenia wykonywane w marszu:

 Zdecydowany marsz, z unoszeniem kolan wysoko oraz praca ramiona-

mi ugiętymi w łokciach przez minutę

13
 Kurs Trenera Personalnego

 Następnie ramiona unosi się na boki („rozkładanie skrzydeł”)

 Ruch w przód i tył

 Mocne wypinanie klatki piersiowej połączone z wyciąganiem rąk w

przód i w tył

 Krążenia łokciami, podczas gdy ramiona pozostają w pozycji otwartej

 Unoszenie ramion nad głowę i opuszczanie ich, ściągając łopatki.

Bardzo ważne jest pamiętanie o dostosowaniu właściwie oddechu do ćwiczeń

– kiedy ręce idą w górę następuje wydech a kiedy opadają w dół następuje
wdech.

2. Ćwiczenia w kroku dostawnym:

 Ręce oparte na biodrach, nogi lekko ugięte w kolanach, wykonując na-

przemienne rytmiczne wykroki w przód i w tył

 Krążenia barkami w przód i w tył

 Krążenia ramion w tył – najpierw ręka lewa, potem prawa a na koniec

obie jednocześnie

3. Ćwiczenia wykonywane w marszu:

 Marsz przez 20 sekund, unoszenie kolan na wysokość bioder, aby do-

tknąć je przeciwstawnym łokciem

 Kroki na boki, tak zwany marsz szeroki na przemian z zachowaniem

ugiętych kolan

 Wykroki w tył, wykonywane naprzemiennie, krok w tył musi być bar-

dzo daleki. Ręce jednocześnie podnoszone są przed siebie na wysokość gło-
wy

14
 Kurs Trenera Personalnego

4. Ćwiczenia statyczne

 Krążenia bioder, stopy rozstawione na szerokość barków

 „Kołysanie” kością ogonową w przód i tył na ugiętych kolanach

 Skośny skłon do boku – prawa ręka do lewego boku i odwrotnie, każ-

da strona po 20 sekund

 Skłony w przód, z nogami ugiętymi w kolanach, dłońmi na biodrach.

Łopatki powinny pozostawać ściągnięte do środka

 Dynamiczne skrętoskłony w pozycji pochylonej. Kiedy ćwiczenie

zbliża się ku końcowi należy zwolnić tempo ćwiczenia.

PLANOWANIE TRENINGU

Planowanie treningu jest bardzo

złożonym procesem, w którym należy
uwzględnić analizę możliwości zawodnika,
biorąc pod uwagę wiele aspektów jego
zdrowia, kondycji w oparciu o wymagania
dyscypliny, którą zamierza trenować dana
osoba. Znając wszystkie te czynniki można
etapowo i kompleksowo stworzyć konkretny
plan treningowy, który będzie realizowany pod kontrolą trenera. Programowanie treningu
musi odnosić się do zaplanowania całego programu treningowego, składającego się z
dokładnie zaplanowanych pojedynczych treningów oraz konkretnych ćwiczeń, które
pozwolą na zrealizowanie całego cyklu treningowego. Planując cały program, należy
skupić się na każdym, pojedynczym treningu i tym, co dzięki niemu się osiągnie w skali
całego programu.

15
 Kurs Trenera Personalnego

Proces programowania dzieli się na dwa etapy:

1. Etap teoretyczny, który pozwala na dokładną, wnikliwą analizę możliwości zawod-

nika w oparciu o dyscyplinę sportową. Bardzo ważne jest, aby w pierwszej fazie
sformułować cele, do których dąży zawodnik, oraz to, dzięki jakim metodom i ćwi-
czeniom uda się je osiągnąć. Podejmując się analizy zawodnika, należy skupić się
na kilku bardzo ważnych aspektach:

 Stan organizmu – określenie na jakim poziomie jest aktualna kondycja fi-

zyczna, określając ją dla danej dyscypliny sportowej

 Możliwości organizmu – określenie możliwości adaptacji organizmu w sto-

sunku do obciążeń treningowych

 Predyspozycje organizmu – skupienie się na budowie somatycznej danego

człowieka, na jego cechach motorycznych.

 Umiejętności techniczne i taktyczne – określenie, jakie cechy zawodnika są

kluczowe w jego umiejętnościach oraz określenie, w jaki sposób mogą się
one przysłużyć dla powodzenia programu treningowego poprzez ukierunko-
wanie bazy motorycznej

 Możliwości czasowe – określenie, kiedy nastąpi progresja treningowa (super-

kompensacja). Nastąpi to, kiedy zapewniona zostanie prawidłowa dla danej
osoby stymulacja treningowa organizmu oraz jego regeneracja.

Aby poprawnie zaplanować cały proces treningów należy również przeanalizować

dyscyplinę sportową, uwzględniając jej wymogi w oparciu o analizę zawodnika:
 Zdolności motoryczne – określenie tych zdolności, które będą miały wpływ
na wyniki

 Przejawy zdolności wiodących – określenie tego, jakie zdolności motoryczne

są najbardziej pożądane dla osiągnięcia wymaganego wyniku

16
 Kurs Trenera Personalnego

 Struktury nawyków czuciowo – ruchowych

 Techniki i taktyki

 Dostęp do środków treningowych – są niezbędne dla kształtowania pożąda-

nej bazy motorycznej, techniki i taktyki.

Dzięki analizie możliwości zawodnika, można dowiedzieć się wielu bardzo

znaczących informacji, które są niezbędne do ustalenia celów, jakie zawodnik i trener
chciałby osiągnąć. Dzięki poprawnemu ustaleniu celów treningowych można
odpowiednio dopasować metody i środki, jakie przyczynią się do powodzenia całego planu
działania. Nie powinno się jednak zapominać o jeszcze jednym, niezmiernie ważnym
elemencie, bez którego osiągnięcie celu byłoby niemożliwe – jest to odpowiednia kontrola
etapu praktycznego ćwiczeń. Dzięki odpowiedniej kontroli treningów można odpowiednio
monitorować postępy i ewentualnie modyfikować plan treningowy, aby był jak najbardziej
efektywny.
2. Etap praktyczny – są to wszystkie czynności, jakie wykonuje się, aby zrealizować
założony plan treningowy. Dla zawodnika jest to realizacja założeń Trenera, doty-
czących wszystkich elementów treningu, z kolei dla trenera jest to czuwanie nad
przebiegiem zajęć, pilnując założeń, jakie zawarł planując cały program oraz bieżą-
ca modyfikacja treningów, dla podniesienia efektywności. W jego końcowym etapie
następuje sprawdzenie faktycznych zmian adaptacyjnych, jakie zaszły w organizmie
zawodnika dzięki treningom, jak również ma on dowieść, w jakim stopniu jego za-
łożenia zostały zrealizowane. Sprawdzian ten jest kluczowym elementem dla stwo-
rzenia kolejnego planu treningowego dla danej osoby.

Jak można wywnioskować z powyższych informacji, osiągnięcie możliwie jak

najlepszych wyników w danej dyscyplinie sportowej w dużej mierze zależy od czynników
motorycznych zawodnika, które wpływają na efektywny trening, co przekłada się
bezpośrednio na osiągnięcia sportowe.

17
 Kurs Trenera Personalnego

Aby osiągnąć gwarantowany sukces, należy podejść do zawodnika bardzo

indywidualnie, należy określić odpowiednią bazę przygotowania fizycznego danej osoby,
co jest procesem niezwykle złożonym, ponieważ aby poprawnie to zrobić, wszystkie
elementy muszą zazębiać się, dzięki czemu dojdzie do wymaganej stymulacji organizmu.
Bardzo ważnym elementem złożoności całej analizy możliwości fizycznych danej
osoby jest moc. Jest ona nieodłącznym parametrem wyniku osiągniętego w danej
dyscyplinie sportowej i gwarantuje najlepszy możliwy efekt. Moc można podzielić na trzy
przedziały, gdzie, każda z nich jest przypisana konkretnej dziedzinie sportowej:
 Moc siłowa

 Moc maksymalna

 Moc szybkościowa.

Nie każdy zawodnik jednak osiągnie takie same wyniki w danym zakresie mocy i w
danej dyscyplinie – jeden z zawodników skupi się na mocy siłowej a drugi na mocy
szybkościowej, jednakże każdy z nich osiągnie taką samą moc maksymalną. Należy jednak
skupiać się na innych ćwiczeniach, które zagwarantują satysfakcjonujący wynik. Dotyczy
to każdej dyscypliny sportowej.
Wnioskować więc można, że na prawidłowe zaprogramowanie dla rozwijania bazy
motorycznej człowieka, niezbędna jest dokładna i wnikliwa analiza możliwości człowieka
oraz dyscypliny, jaką uprawia. Ważna jest tu jego moc, ale również wszystkie inne procesy,
które zostały wymienione powyżej.

Podsumowując, cały proces przygotowania planów treningowych musi opierać się

na informacjach płynących z budowy organizmu oraz zawierać musi analizę jego
możliwości fizycznych dla określenia tych parametrów motorycznych, które będą
najważniejsze dla powodzenia założonego planu. Dzięki prawidłowo określonej bazie
motorycznej będzie możliwe określenie zdolności motorycznych oraz określenie
czynników warunkujących jak najwyższe wyniki w uprawianej dziedzinie sportu.

18
 Kurs Trenera Personalnego

Program treningowy musi być w odpowiedni sposób podporządkowany do procesu

periodyzacji okresu treningowego. Dzięki kolejnym treningom stopniowo rozwijana jest
baza motoryczna, szczególnie tych najważniejszych ich elementów, które są ściśle
związane i niezbędne dla powodzenia w danej dyscyplinie sportowej.

Dobrze jest również, kiedy trening jest zaplanowany w taki sposób, aby znalazł się
w jego trakcie również czas na trening regeneracyjny oraz wyrównawczy. Jest to zalecane
w szczególności przy dyscyplinach asymetrycznych, gdzie dokonywane są jednostronne
obciążenia organizmu. Powinno się znaleźć również czas na dodatkowe treningi, które
będą uzupełnieniem dyscypliny docelowej.

Pierwsza pomoc przedmedyczna

Resuscytacja u osób dorosłych

Zasady udzielania pierwszej pomocy oraz prawidłowe wykonanie resuscytacji krążeniowo

- oddechowej (RKO).

Podstawową zasadą pierwszej pomocy jest wezwanie pogotowia, w miarę możliwości

utrzymanie przy życiu poszkodowanego oraz niepogłębianie urazów, aż do momentu
przybycia pogotowia ratunkowego.
Najważniejsze zasady:

Bezpieczeństwo – należy sprawdzić czy my sami udzielający

pomocy, poszkodowany, jak i świadkowie zdarzenia są bezpieczni.
Czy w miejscu,którym będziemy udzielać pomocy jest bezpiecznie.

Sprawdź reakcję poszkodowanego – należy sprawdzić czy

poszkodowany jest przytomny - w tym celu delikatnie potrząśnij
za ramiona osobę poszkodowaną i zapytaj „Co ci się stało?”, poproś
o otworzenie oczu (jeśli poszkodowany ma je zamknięte).

19
 Kurs Trenera Personalnego

Jeśli poszkodowany reaguje:

• nie ruszaj poszkodowanego jeśli nie zagraża mu niebezpieczeństwo! – nie przenoś
bez potrzeby, ponieważ możesz pogłębić jego urazy,
• nie zostawiaj go samego,
• zadawaj pytania i słuchaj poszkodowanego, by dowiedzieć się jak najwięcej o jego
stanie, o samym zdarzeniu i wezwij pomoc - jeśli istnieje taka konieczność,
sprawdzaj regularnie stan poszkodowanego. Rozmawiając z poszkodowanym dbasz
o jego komfort psychiczny, możesz dowiedzieć się faktów z samego zdarzenia bądź
uzyskać informację na temat przyjmowanych leków, przebytych chorób. Jeśli
zaistnieje taka konieczność będziesz mógł przekazać, te informacje służbom
ratunkowym.
Jeżeli nie reaguje – tzn. nie odpowiedział na twoje pytanie, nie
zareagował na dotyk, nie oddycha:
• poproś o pomoc konkretnych przechodniów/świadków
zdarzenia, którzy będą mogli wezwać pogotowie, pomóc ci w
wykonywaniu odpowiednich czynności – zwracaj się do
konkretnych osób,
• jeśli poszkodowany nie leży na plecach - odwróć go, a
następnie udrożnij jego drogi oddechowe: połóż rękę na czole
poszkodowanego i delikatnie odegnij jego głowę do tyłu,
unosząc jednocześnie żuchwę do góry – w taki sposób
zadbasz o to, by jego drogi oddechowe były drożne.

Sprawdź oddech – przytrzymując odchyloną głowę do tyłu,

pochyl się nad poszkodowanym i skontroluj czy oddech jest
prawidłowy poprzez:
• wzrok - zaobserwuj czy klatka piersiowa się porusza,

20
 Kurs Trenera Personalnego

• słuch – przyłóż w pewnej odległości do ust swoje ucho i

posłuchaj,
• dotyk - na policzku możesz poczuć ciepło oddechu.

Pamiętaj:
 poszkodowany może słabo oddychać bądź nieregularnie w pierwszych minutach po
zatrzymaniu krążenia,
 nie traktuj jako prawidłowego oddechu pojedynczych, głośnych westchnień,
 sprawdź prawidłowość oddechu przez 10 sekund,
 dorosła, zdrowa osoba w ciągu minuty wykonuje podczas minuty 16 – 20
oddechów,
 jeśli masz wątpliwości czy oddech u poszkodowanego jest prawidłowy, postępuj
tak, jakby był nieprawidłowy.

Gdy oddech jest prawidłowy, a poszkodowany nie odzyskał przytomności:

• zastosuj u poszkodowanego pozycję boczną bezpieczną, tak by zapewnić drożność
dróg oddechowych,
• wezwij pogotowie,
• sprawdzaj regularnie oddech – średnio 1 raz na minutę, może się bowiem zdarzyć,
że poszkodowany przestanie prawidłowo oddychać zanim na miejscu zjawią się
służby ratunkowe.

Jeśli zauważyłeś, że oddech jest nieprawidłowy:

• poproś kogoś o pomoc, a jeżeli jesteś sam, wezwij pogotowie (udziel niezbędnych
informacji – przede wszystkim o stanie poszkodowanego i miejscu zdarzenia, nigdy
nie rozłączaj się pierwszy) zanim przystąpisz do pozostałych czynności, tj.
rozpocznij wykonywanie ucisków klatki piersiowej zgodnie z wytycznymi:

 poszkodowany powinien leżeć na równym, twardym podłożu (nie może być to np.

21
 Kurs Trenera Personalnego

łóżko), sprawdź czy pod plecami poszkodowanego nie ma żadnych przedmiotów,

które mogłyby uszkodzić np. kręgosłup, podczas wykonywania uciśnięć,
 uklęknij na oba kolana obok poszkodowanego,
 rozepnij koszulę/bluzę poszkodowanego – uciski wykonujemy zawsze na gołej
klatce piersiowej,
 nadgarstek jeden ręki ułóż na klatce piersiowej (mniej więcej na wysokości 1/3
klatki piersiowej), a następnie połóż na nią nadgarstek drugiej ręki,

Ułóż nadgarstek
Nadgarstek drugiej
jednej ręki na
ręki ułóż na już
środku klatki
położonym
piersiowej

 spleć palce obu dłoni i upewnij się, że nie będziesz wywierać nacisku na żebra
poszkodowanego, na jego nadbrzusze czy dolny koniec mostka,
 na wyprostowanych rękach w łokciu wykonaj uciski na głębokość od 4 do 5 cm,
pochyl się nad poszkodowanym, by łatwiej wykonywać uciski,
 nie odrywając dłoni od mostka, zwolnij nacisk na klatkę piersiową po każdym
uciśnięciu, klatka piersiowa powinna znaleźć się w wyjściowym położeniu,
 uciski wykonują z częstotliwością 100 na minutę, rytmicznie, bez przerw – uciskaj i
zwalniaj nacisk w takim samym tempie;

Wykonaj oddechy ratownicze i kolejne uciski:

• wykonaj 30 uciśnięć klatki piersiowej, a następnie 2 oddechy,

• jeśli masz maseczkę do sztucznego oddychania koniecznie jej użyj,
• udrożnij drogi oddechowe, tj. odchyl głowę poszkodowanemu, równocześnie
unosząc do góry jego żuchwę,

22
 Kurs Trenera Personalnego

• palcem wskazującym i kciukiem ręki umieszczonej na czole poszkodowanego,

zaciśnij skrzydełka nosa, tak by powietrze, które będziesz wdychać nie uciekało
przez dziurki w nosie,
• usta poszkodowanego zostaw otwarte, żuchwę utrzymuj w pozycji uniesionej,
• weź wdech, tak jakbyś sam miał oddychać (normalny), usta poszkodowanego
obejmij szczelnie swoimi ustami, upewnij się, że powietrze, które wdmuchujesz nie
ucieka,
• przez około 1 sekundę wykonaj 1 oddech ratowniczy (tak jakbyś sam oddychał),
obserwuj równocześnie czy klatka piersiowa się unosi, tylko taki oddech będzie
efektywny,
• utrzymuj nadal odchyloną do tyłu głowę poszkodowanego i uniesioną żuchwę,
odsuń swoje usta tak by klatka piersiowa poszkodowanego mogła wrócić do pozycji
wyjściowej (zajmie to nie więcej niż 1 sekundę),
• wykonaj kolejny oddech ratowniczy, po wykonaniu 2 oddechów kontynuuj
uciskanie klatki piersiowej,
• wykonuj resuscytację w stosunku 30 : 2, czyli 30 uciśnięć i 2 oddechy ratownicze,
• jeśli poszkodowany zacznie prawidłowo oddychać przerwij swoje działania, jeśli
nadal nie oddycha nie przerywaj resuscytacji,
• jeśli podczas pierwszego oddechu klatka piersiowa osoby poszkodowanej się nie
uniosła, sprawdź czy w jamie ustnej nie ma on żadnego widocznego ciała obcego
lub czy prawidłowo odchyliłeś głowę i uniosłeś żuchwę,
• nie wykonuj więcej oddechów niż to konieczne, czyli po 2 próbach wentylacji
zacznij uciskać klatkę piersiową,
• jeśli na miejscu wypadku, podczas prowadzenia reanimacji, jest więcej niż jeden
ratownik, ratownicy powinni się zmieniać, żeby uniknąć zmęczenia, co 1-2 minuty.
Należy pamiętać, aby nie robić przerw pomiędzy zmianami ratowników, ponieważ
w takim wypadku resuscytacja przestaje być efektywna.

Wykonuj same uciski klatki piersiowej, jeśli:

23
 Kurs Trenera Personalnego

• nie jesteś w stanie (nie masz przy sobie maseczki do sztucznego oddychania) lub nie
chcesz wykonywać oddechów ratowniczych,
• wykonując same uciśnięcia klatki piersiowej, rób to bez przerwy, w tempie 100
uciśnięć na minutę,
• poszkodowany zacznie prawidłowo oddychać możesz przerwać swoje działania, ale
w innym przypadku nie przerywaj resuscytacji.

Resuscytację możesz przerwać jedynie, gdy:

• na miejsce przybędą wykwalifikowane służby medyczne i przejmą działania,
• poszkodowany zacznie prawidłowo oddychać,
• nie będziesz już w stanie fizycznie wykonywać uciśnięć, będziesz wyczerpany.

Pamiętaj! Numery alarmowe

999 - Pogotowie Ratunkowe

998 - Straż Pożarna
997 - Policja
112 – ogólny numer alarmowy, połączenie jest bezpłatne i można je zrealizować z
dowolnego telefonu komórkowego, nawet bez karty SIM.
601 100 100 - numer WOPR - Wodnego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego

601 100 300 - numer komórkowy GOPR i TOPR, czyli Górskiego oraz Tatrzańskiego
Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego

Dziękujemy za uwagę,
zapraszamy do drugiego modułu szkoleniowego.

24