t'vtor6ę-

S-ns*:-l.:m

SpIs TnpŚcI
*L ='.^w .*

'(&ocł$z
a

Miejska Biblioteka Publiczna

WR0cŁAW

i6 r'i,? "*
11 1 |il ril til til il ililililtilil il ililil til il
4 000853185
Rozdzioł pienrszy: Trening siłowy...'.... '.......'.......l3
Filia 18 Pzez umysłdo mięśni: Plon 5x5x5 ......14
r-r!. Grabiszy ska 236 Metodo ,,3_5". Trening siłowy oddzioł w speciolnych ........l9SWAT
Kwonlowy skok siły z lreningiem ,,ruchu postępuiqcego".'.......... ''................'25
Problem z pzyrostomi? - Zołotwione.....'........ .''.'...32
Tytuł oryginału: ,,Cyklzmęczenio"....''.... .....'......''.........39
Rosyiski trening notorcio: pzysiody ze szlongq
Beyond Bodybuilding. Muscle and Strength Training Secretsfor the Renaissance Man
.........44
Tekst opracowany na podstawie przekładu Karola Zabłockiego
Fotografie (eślinie ZaZIaCZono inaczej): Ralph DeHaan Auro mocy.. ........................48
Druk: Drukarnia im. A. P łtawskiego
Trening wyciskonio no łowce poziomei.'.. ...'.............5
Wszelkie prawa zastrzeżone' Zad'na częśćtej publikacji nie może być powielana ani
t'rlzpowszechniana za pomocą lrządze elektronicznych, mechanicznych' kopiujących' Pylonio iodpowiedzi
rliLgr1rvających i innych' bez uprzednie go rłyrażeniazgody przez właścl,cielapraw. l1odybuilding hoIistyczny? Nie, bodybuiIding siłowyl ....................'..

Copyright O 2005 Power by Pavel, Inc. Wycisk czy proktyko? ...........67

l}qdŹ silny i pozostoćr świeży.........
Copyright O for the Polish edition by Wydawnictwo.JK 2009 ............ 9
Originally publishd by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 55 164, USA.
( cl lo ies1 ,,trenowonie ukłodu nerwowego"? ....'............'70

iest przestozoły?
rsBN 9 7B-83 -7 229-23 4 -6 ( zy trodycyiny cyk|iczny trening siły ...''',72
Wydanie I' dodruk, Ł6dź 2013
lrodycyiny cyk| no siłę.............' '..............73
Wydawca:JĘ ul. Krokusowa l-3,92-l0I Ł6dź ( ykl /osf minule no osiqgnięcie szczytu formy......'... ......75
tcl. (042) 676 +9 69, fax (042) 676 +9 79
/rlsi| się sinq|orni.....'. ....'.....76
l)ystrybucja.: ()r'rrllir A5 s1t. z o. o.
ttl' l(lrlkrlsrlwir |_3,1)2-l(ll l' dj, tr.|./lirx (0Ą'2) 676Ą929
/lltlrJtlisiłę inlięśrliodzięki klosyr:zrlej rllclodzic odIiczonio ........''.......77
r'-r rrril: Irirrrrllowv(rlglu; r;rA5.r'orrr.lrl l(crsyiskio sorio ipowl rzorrio ncr zwiqkszcnio nlo(.y.,,,,..... .....,,........,,,79

llitotnirkrr lr?..............
( o l{osjrrrric srlrlurl ,, .................81

,,l lylltyrltl'' l'l l' z rllłlllirltl ll(l l)()l)l(lw(ll wyr iliLtltlirl ltłt łttw, {! ,..,.',',,',,,,,.'..''''''.'..'''''83
Mor,l.ilw',l' t,, wy, t',l' (llr. l( I l, tw, ,' l)t()(ll(lltt tttt:;lt/t'rw ..... ' . ...84 Py'onio iodpowiodzi
Ztlrlqluj r ił,lltltrllltl ..'.''''....85 l,rl. r,,zwittt;i t1ćltttt:1ltltlit: tiolrr w lrr:tlitlgrl wyl;,'lt,,1 lttlt'lt''ywlt,l'',r l..''..'....'. ......l70
lnlurwolowy Irr:ninrl olrwr.,rlowy no r;ilt,r przy ot;totlit /()rry( lt lctsobcrcll czLtsowy( 1t.......87 ( ly rl,,[,rrc |csl rtlbić prlcrwy w lrerlingu? """"'"""""l7l
Prosly cykl ll0 Siłę.....'... ..'....88 lr,,llitlr; 1l|tlltclwotly cly łree style?.......... """"""""""172
RKC" leropio szokowo no romiono iprzyrost mosy......................... .....9,| Irrrrrirtrl clwo rozy dzicnnie: przelrenowonie czy bolonsowrltlic rrcl gronicy?.............173
,,Drobino
Melodo wo|nych powtorzećr no przyrost siły.....'........ ......92 l',,rlnlir yirry lrening dzielony z gotunku strong os you look...... """""".l75
Robic przerwy w mortwym ciqgu czy nie robic, oto iest pylonie .............94 lllrt, zr:c]o mięśnie brzucho
* 1,,z,;r.iwie stwie do innych grup możnO trenowoĆ codziennie? ................... l7
Mortwy ciqg: mołe ciężory, trudne powtozenio ......... .......................95
l,ll l - od przetrenowonio do pzyrostow....""""" """'""177
Trening iuroiski 2 _ wzmocnionie ścięgieni więzodeł
r ylryn zrobić |emoniodę
......98
Mr llrllllcltyko przyrostow mięśni .'....... ' ' ']79
No czym po|egoiq techniki ,,wysokiego nopięcio" .........l00
lJ,',u tlir owonie tempo ćwicze ................ ""180
Techniki wysokiego nopięcio: nie tylko no siłownię '......10l
l lr,, 1r::;lt:ś zodowo|ony z tempo włosnych postępow? ""'l8l
Podnoszenie ciężoru, wyczuwonie mięśnioczy..'?.......... ...................l03
l](''lll1)l()(lność dlo minimolistow........'. ""'l83
Jok poznoć swoj moks bez testowonio go?.......... ....''...104
l{rlszo j głowq/ 0 UZySkoSZ moc, mięśnie i bezpieczeristwo ............ .....l05
Aklywno fozo negotywno dlo większei mocy imlęśnioroz bezpiecze stwo..............l0
mosy ......l08
Rozdzioł tzeci: Nogi woiownik............. ......""''l89
|)<ldnoszenie dużych ciężorow pomimo niskiei
,,Drobino do siły" rosyiskich służbspeciolnych '........' """"""""l90
l'olcpsz wyciskonie no łowce... dzięki szrugsom! .............. ................l 10
Dwo rodzoie drobin """""191
Potęgo wyciskonio szlongielek no łowce ................'.....l l3
Niccny rosyiski progrom ,,No glebę!" """"""""""194
Pclwożne przysiody no kiepskich ko|onoch? ..................l 14
I'rogrom pompek NASA......... .............200
,,M0 we przysiody" no siłę......... .........'.'.117
Wspięcio no polce rqk stoiqc, wspięcio no polce rqk
Chro plecy ,,wiriuolnym posem" ...........120 r lioiycf i do pompe[ i pompki no nodgorstkoch ...'....... """"""205
,,Zelo::ny fundomentolizm"?........... .........121 Slrcrcer smoko """""""""'209
Pytonio i odpowiedzi do treningu ,,oldschoolowego"........... ............123 K<lpnięcio w zwolnionym lempie '""""'213
Cwiczenio, ktore rzqdzq, ćwiczenio, ktore błqdzq .''..'';.......... ....'.....129
,,fcrszczurko" i ,,wyprowodzonie pso"........... """""'21 6

Swobodne ciężory dlo poczqtkuiqcych? ....143 I'rzysiod buiony do ziemi....' """"""""'218

Niskobudżetowo siłownio domowo bez kompromis w..'......... .........144 Rosyisko prolnio........ """"221
(-zy Ćwiczenio
iednostowowe zwiększoiq siłę?..........'. ....147 I'ornpki tygryski....... """"224

Pytonio iodpowiedzi
Rozdzioł drugi: Plonowonie treningu ......'.......l5l l,ll rllrrlr']rlic mostek no głowie? """"""'227
Dziel irzqdż...'...... .....'....152
( )lltr,:r ztl r]illlnosfyczne dlo ciężorowcow.'........'... """'228
Periodyzocio bez toiemnic .....'............1 57

Trening sekwencyjny ..'.164 ,',l,l1 tltl t tlltlj11c-y lt:sly sprownościowe Morines

,' ,,,',yi:;l 11 ,t,,,1,,r1,1 p,,',.,r'odpo..ynkowych " """"""""230
opożniono odoplocio .......'''...l
|',,rl11ll.i l,WAl rlrr l)()r(l( /(1( ll lltlz1lioczrrioi i cięztl1 """231
Moslcl< obrolowy ntt rllowi,r ..233
Czy powinienem podci(l(]ot' się no drqżku Z CiężOrem'
żeby polepszyc podciqgnięCio Z somq mosq cioło? .......239
Super1rudne podciqgnięcio no drqżku ......240
ffi
Clarence'owi Bassowi

ffi
W
łii
M
ffi

ffi
ffi
-isil,

ffi
''lł.':
t

t ,.'
ł..'.
'
ldięc:ie dzięki uprzejmości CBcrss.com

ffi

ffi
 \r,'lrlrlir'; rlli,rzrlŹ.1, lr tt ir,'l'sz'rlśt: z' ltr Ir tr,t
rlr. lrr lr l.rl,rti,,tr lli,'1, t1 \\ \l;llli( l( r'(r/lrr
|,rr .'li l /.llill' /,\ rr'ir;liszrlść' z lrr'lr, li1ttr zt rr
,,r,'lr' ;,r',-,lru jrt, potlt zlts gtlr It'sztlt Itzr;-
,r( l)()r I li;rrlri. \\'ollrlrr tlo pt zt'c:lltlclzllt:f i:11

\il/sręn llri,,':;lti;tl'tlrr:'.( lzr' sl1 lrrtlLj tllężcz7'źn1|"

\\'r,"lłszrtśt1 z ltit'lr rltlrr'rlit:lt się i iclzic cla-
l, ; lr(r,r'r'grlśl'rll<tl 1l<l tlr'trg_icj strrirrie ;rlej-
l' l tr l slltrr'rlrr't'i zrr;ritltxvltl<l się stoisko.Jaz-
'.,'lt ist'. llt'I<I'tlć' lrl<ljt: r'r'Yzr'l'arrie bvło

;..lljs*-i:..$'r,
,,Cn SĄ TUTAJ MĘZCnŻxI?'' 1l, ll( )l ()\\ lll)(', trśrllitlt:lrlrlcnr się mćxł'iąc:

'lir lzttllrit'rrr. Nit: rł,sz\'slkic rodzajc ćr'l'i-

|,/{'ll Sl} tlrlllI't'clla kazclcgci. N'[clże lł'oli
J-:"i..'- l

l l l l )( l; lr'ill lt
|,
|
lr'r'ir-ć.J ltzze t'CiSC?l"'

N{iałem Zaszc.zyt poznać takicŁr ludzi jak Clare nce Birss, Dave Draper, Larry zbioru irrt\'ku-
( lr'lr'trt l,ltll'titl;zt:lll1Ie go tu
l,,rr jr'sl zlrrł'stt"clzcnic clzisiejszegtl kultu-
;,
CIclrk Bor'rrom z ClorkBortrom'com'
Scott czv Dennis Weis - kulturystćlw złotej ery. Mam clla nich lviclki Szacu- Tok si]ny' iok wyg qdo'
nek. N'{ rviąC szczcrze) nię zę lł,zględu na budorł,ę ich ciała' ponicrł,az nie tcl r r:llr'' tlśrr'iltrl<lLr'ricttic mr-r l-izYczrrtlj sł:rbo- '.i,: I

mnie intere suje . Szanuj ę ich za r'r'szystko' czym nie są dzisicjsi kulturyści. ', i i tl;ll'('\'Zllltl oraZ sl)ra\\'icnie, ab1'-.jegcl llrygląd szcclł
firkt'vczrrie rł'1'ltl'z'' ',1, t
, -t

,r :'il;1. '/, Icgo 1ltlrlrlclu clo pclzclrł,atrizr do 'zcljęć. zaprosiłcm C]larka' łJartrltIlllt' - i{:l'

lveterani kulturystyki byli facetami z krwi i kości.Umieli zachować dy-

or'r,i \l,' tll;rlt'gtl, że jcst rrroim znajclm1'łrr, ale ptlnii:lvaż siła tego lvcl-erana N{lr_
stans do bodybuildingu' W przCCirvie stwie do.r,vspćlłcze Snego pokolenia lty- rlrr,'s lit'tt.jt: z.jcgcir'w,gli1clenr. Pcll'vrlclem tcj dec1'zji iest r rr'nicżfakt,),c yli_
,łll
muskanych kr lervicz u.piękności. Gardzili mięśniami budowanymi tylko 'rl i 1lrlztlrr,ltl clla śr'r,icrrr('go lI]l1llaZl'ttu ,,N''ftrsclc \{eldizr''. ,,
'|,.
:''
na pokaz. Złoty rł'iek miał ludzi renesansu' takich jak Tommy Kono i Bill
,,

'..
March, kt(lrzy wspięli się na Sam SZCZYt zar wno rv zawcldach siłow1'cłr,.jak \\'i,, lisztlść'llI't-vkułćirłzzrlr'art\'ch tv chvu ttlmach tej książki pojarr'ilzt sir,'
.tł
i kulturystycznych' Dzisiaj - z w1'jątkiem Ronnie'go Colcmana i Doriana \\ |\lll 1liśIlric. N,{ćlj prz1'jaciel i kcllega po lachu Steve N'Iaxr'l'ell miał zw'l-
Yatesa - miałbym spore trudności ze znalezieniem kulturyst w, kt rzy są , z,r j tt'tt'irliić.jc i unicszczać r,t' selgregatclrze clla trcner rł' rł'Nllaxcrt'is'' :'ł]
tak silni' na jakich llyglądają. I'illrrlt'l{'ii.'Itl lr,łaśnieSteve poclstrnął nri pclm1'sł r,r,1'dania ich lv lorIlli'' 'ł ':l
'r
:

rsm'
.'rr rrr l ci pulrlikacji.
Co roku bierzemy udział r,r' targach kulturystycznych. Ostatnimi laty
{{
prZV naszym stoisku odb1rva się ryrvalizacja w wyciskaniu żołnierskinl jed- / tutirj art1'kułv zarazlłyll,ie'lu kulturyst rv bakc-vlem rłyrallilr-
'lllltt.sl,<"l'tLllt: I'

norąCzzczterdziestokilogramo\\,ym cldlvaznikie m.Zasady Sąproste : rł,chwi- ,,l,l silr..Jr'śli.jt'stelśmięśniakicm, kt ry nie rvie, co to są,,mctody Partii"'
),l, rozpoczęcia pierrł'szcgo powt rzenia odważnik musi znajdou,ać się poni_ tllt<lzit'jt;' żt: tll ksiązka też tak na ciebie zadziała. A jeśli.juz r''r''it:sz"
''',rttl
żej brody; a kolana są zablclko\Ą/ane. Nie musisz nar,r''et sam zarzucać \\ ( /'\ |l) l.'/,('(',/,1ziuIttlrtr j tloje kazania o sile i zwr6ć uwagę na l'r,skazćlr,vki <lr,_
odważnika na wysokośćranrion, bo nie chcę, aby ci od ,,to wszystko teclr- l\ ( Zll( (' (l't'tliltgtr. ()ba tonrt,tcj książki poparte Są ogromem pragy i lllr'<llrli.
nika'', byli g rą. Podamy ci odrvażnik'.jeśli zechcesz. |',lll:rlilrri jt, jlr'l<<lkrltltyrrtracjęrno.jejpoprzednicj pt.PoulertothePeopl'e'|(l''l'l')'
/,ll;tiłll.it's,l,rr'rrit'll wir,lt: <lrl1lrlr'r,icclzi nzr pvtzrtlia, ktćlrc mogłv się rl<l lt'j 1lrl
Ptlwicclznly sobie szczer'zc, w1''c:iśnięcie cz1crclzit:stu kil<lgt'lrlllrirł, lllt<l glrlr'r'r; r r 1,,'i;trr itl. llp.
rlir'jr'sl rł'ir'lI<illr WV(]Z\'l)('l)). Szr'zt'gćlIlrir'rlllr ;lrllr;r<lslrlliilr)l'l'IlIl(,it'r'gtl l11li;t.
( rrr, rr trr.r lrllr' I l,'r, l 1'
 a Jokie sq noilepsze rosyiskie schenlo|y serii i powlorzeri llcl siłę?
a Jok korzystoć z lechniki inlensywnego nopięcio pozo siłowniq?
o Joki jest noilepszy spos b wykozystonio poiedynczych powt rze do
bu_
dowonio siły?
O Jok moksymolnie zwiększyć siłę w ciqgu dw ch iygodni?
o Jok wycisnqć mokso z klosycznego syslemu
,,5_4_3_2_1,?
o Tr ibo-iści,,podnoszq ciężor". Kulturyści ,,czuiqmięsie ". A ioko iesl meto-
do PTP?
a Czy sq inne, proste i efektywne cykle siły do zoslosowonio z PTP?

Ro*.,,ZIAŁ
o czy sq inne, proste i efektywne plony serii i poM zeri do srosowonio z pTp?
a Co ieśliwolę pzysiod ze szlongq bordziei niż mortwy ciqg?
a

PrpR
ruch wykonywoć eksplozywnie, o kiedy wyzwoloć
' T9d*y'
Ii:d'z mnieiszq szybkościq?
sllę ,ciqgu.

9'y'9?
ciqgu
iokieśkorzyściz powolnego opuszczonio sztongi w mortwym

Cwiczę w mieszkoniu. Wykonuiqc..mo|.wy ciqg, nie mogę ćwiczy

sz.r:
c z dvży-
mi ciężoromi oni nie mogę pozwolić sobie, ob/obciqżniil
- -(_"'"' no pod-
łogę. Co powinienem robieą 'p"a"ły
a Czy przerwy w treningoch sq dobre?
o Czy trening dwo rozy w ciqgu dnio iest wort zochodu?
o Jok wykorzystoć przypodkowe przelrenowonie do znocznych przyrost
siły?
w
TnpxING SIŁo\rY
o Czy minimolizm lreningowy wykluczo rożnorodn ośććwicze(l?
O Jokie sq noilepsze ćwiczenio no siłę mięśniszyi i korku?

I wiele więce.j'

Niech moc będzie

z tobą!
Pavel

Grudzieir 2004
Santa Morrica rł' KaIifclrni i

- cdzie rł.szystkrl stę zttc'zt;|<l

r-|;\',ł1Gł
*'\'''|.::ł,,"
. .'
" .-"..,; -
lłlrżrl,';( /'(']rl l , t,tl't rr l r,rl,, ir' , ;tlr'go t'tt'i''z''ltt't''
lr.

,:)"' ."-': '.l ll l Z) lrlrlj Illr1lir;r.ir' lrrit;śtli

ll,lryi i,'rlrl9 z rlzilsitlt:irr pl zl'li.:rzlrrr Itojlroir;l\ :itlr)\\( ll() l'lr rrir''go l"l lttlz;t'
,

tllr.Ir;zyli r'"_
l'l,ir'r,grl lisil1żl<lr <ltlsll11lillr I'zlr'<lltit't, l '/,)l\/,('/,\'|l l |)l 7('Ilrttttltt'zr:tlilr
jslii. l''t'lttlz.jt:sl tr'ćljlltljtr silrlrvt'grl i zlrittrytlt litrlttlr yst l7 l' łl<lltll'
lt:g^t:rltl11

Pruzpz UMYSŁ Do lłtęśxI:

,'r
'/,',l'ł'rr'kl sir; rlIt, zt' jt'grl
,/,l'l'\'|l()Wltllź1 rlrtlskrrlittlrrą w stylr-r l"t'lttlt:tl ]tllrlrrrlltl'
(

Prłx5X5X5 ',il,,: z,,vit,,kszvły ćwicze nia napinania ciała wvkonwvanel r'ł' trakt:irl t:lllt'grl

, lll i;r. (']wiczcrria, ćwiczenia, ćwiczenia"'

Wbrelv powszcchnej opinii o bodybuilclingu trening siłorłryto nie tylko pra-
ca mięśni, ale i rv duże.j mierze r'rmysłu. Konce ntracja zdziała rr ięce.j niz sa-
me mięśnie, co lr'n'raźnic pcldkreślają mistrzol,r,ie sztuk u,alki.
to zclolność kclntroli nad mięśniami, tak aby skoordyno\Ąra-
',Koncentracja
n'v rł1'siłek pclzwolił na maksymalne ich napięcie... - u1'jaśniaJack Hib_
bard, r,r'eteran zielonych beret u'i ckspert tameshiuari, starozytne.j sztuki
łamania desek i cegicł gołymi rękami. - Im głębsza koncentracja, t'vm więk-
Szę napręZenic mięśnia;a im r,viększe naprężenie, tym silnicjsz1'staję się
mięsie .''
Trening oparty na powyższej zasadzie można podsumować.jako doskona-
lenie umiejętnościCoraz mocniejszego napinania mięśni.W ros1'jskiej ter-
minologii sportowej r'rżyrł'asię nawet zwrotu silo-umiejęLno.ii. Niekt rzy kul-
turyścicld razu by zaprotestorł'ali: ,}Vszystko przccicz za|cży clcl techniki!"
Ale gdyby narvet tak było, co z tego?
siły' KI'ćlt_
\V lyit:ltl swoich tekstach odnosiłem się też do techniki oddechu
l',, ltlćlrł,iilc, je ślipor wnasz sw j umysł clo odtwarzacza CD, a sw<lit:
tltir,:-
,'lli,, rlrl głtlśnikćlw,to brzuch będzie wzmacniaczem, pote ncjometrt:tlt. Ilrr
tr i,,. liszt: ciśnienie w brzuchu, tym większa siła.Jeślinie masz ku temu 1ll'zr'_
, irt'lr'skltza zclrowotnych, wykonuj oddech wysokociśnieniowy zartiwtttl
rr ll.ltkc:ic ćr,vicze , jak i ,,na Sucho''. Zobaczysz, zebędziesz się wznlltt'llilttl
z lilrżtlvrn dźwignięciem sztangi.
( )r z1,,uviście istotnajcst też specyfika wrykonyvania ulubionych ćwicze ,.jr'<l-
rrlrli 1rtlning siłowy podlega tym samym zasadom, co trening
wszelkich irl-
rrt,t ll trmiejętności. Jak na\eży ćwiczyć serwis w tenisie?
Czy odwiedzlrsz
l,tlt l t'ltz w tygodniu i ćwiczysz tak długo, aZ n|ebędziesz
w stanie podnit:ść
.lzlilltIrki z herbatą? Nie, przychodzisz na kort tak często jak się da, na.ilr:-
1,ir'1 t'zęściejniż raz dziennie,
i uderzasz piłki tak długo' aż poczujesz,, )'c
trrrl|t:scrwisyprzestająbyćmocneicelne.Dlaczegobynie ćwiczyćtaktlitsi_
l,,rr''llil Zad'ziałałoto w przypaclku weterana kulturystyki Arthura Sax<llllt,
|, l,ir y w wyciskaniu ze skłonem podnosi
jedną ręką nad głowę 180 kg'

l!ltlsllrwą rozwoju cech motorycznychjest specyfika.Jeśli chodzi o silr;,

sl1
,,Najważniejszvm aspektem W ćwicze niu siły jest opanowanie oclpol'r'.ied-
nie.j techniki - podkre ślaGcorge Halbert, mistrz w r'r'rrciskaniu sztansi Ie- l,lrltlżtl ciężary.Musimyjednakpamiętać,abynieprzesadzaćzobciz1r,<'tlilt
r,ri. l'itraf'ra zującznanepowiedzenie - tylko perfekcyjna praktyka
czytli rrri
żą..- Spotykam się czasem ze sposobem myślenia,kt ry oddałbym tak: <on
';lt'zit.l)oclniesienie maksymalnego ciężaru nadrżącychi chwiejącyclr sir;
r'';
nie jest wcale silny, ma tylko dobrą technikę>. Thkie myślenieje st lv grun-
cie rzeczy nielogiczne (...) Cry słyszeliście,żeby ktośm wił: ,,on nie jest l';r. lr.jt:st dalekie od perfekcji, natomiast powt rzenia
z 70-80 p|ot '
,',,,l'r|,,.erlnego ciężaru są optymalne' Z tego powodu nigdy nie ćwicz
rltl lrir'
dobrym strzelcem, ma tylko dobrą technikę> lub <Nie jest dobrym biega-
,l,llrtlr:j 1lr by (musclefailure*), zawsze zostawiaj siłę na jedno lub <lwil ;lrl_
CZem) ma tylko dobrą technikę?''''
rr lrit zr:tlia.
Trzeba sobie uświadomić istotną rZeCZ: ,,technika'' nie odnrlsi się tylkcl
żr' t:i ężitry wymagaj ą małej liczby powt rze ,. Idealna liczba 1lrlwl
ćlr'zr' ri
do sposobu wykonania danego ćwiczenia! Istnieją dwie og lne umiejęt- l ) r r

ll'r'lliltQ.tt sił<lwym wynosi l=6, a jeszcze lepszy.jest węższy

zlrkr't's'l'(i.
ności,kt re odnoszą się do wydatkowania siły i znacznie -iązwiększa- rl
ją: zachowanie napięcia mięśnii tzw. oddech siły (1lntu,l'lln,ulltilt'4).
'' tl,l;rżk;r rl\rlt,Itl,lśt'itltl':r lllil;itli;t slltl:tt'i:t, lv klr'll'l'j lll'lrlirri'' jrlż sil1'rlr' rr'\'li'lll;tIlilt lirll''ilr''1"''
rl
l', 1n, t,,, l)o\\lrtl/i ltiil (1lrzill rI 1"'l )'
''.;|tł.!*

l)ilylr';)()\\'l(llz('ni(' r,1rrr'rlz z\\'i(,'l(szrlrrilr silr' por'r'orlrrjr't'rrrrir'z \\rr()sl ,It ll;ltl;tllttltszZll|)il}.] sil,lrlr'Zll|)('\\'lliltltlr'i,''./('ll,llttl, ;,,'l,'g;t tillrśr'lrr\ll''
lrlit;ślrilr. l{till s1lrll r' |)t'7('t'\\'V l)()ltliq(lZ\'si(:l'iźtll)i i ć'wit'zt'rrilrttti. l'tlzr'l'tlll1 rltlr' rri1g. Sl1r,r,.f rrsllr, nlrrl w\'tirz silny i rttuir;sni,,tt\ rtttt/,1 /.\/ll.l, l)orvicrlzilrl I'i, -
llil' |)l'źtWi(ll()W(j lX)(lIl(lliZ('lli(' ZlIlt('Zn('{() ,,1.t)IlaZrl" (]źtlk()Wi{'(]g<l. Zli1l<ltlrllij ,lt.l: ,'|,r,lr,itlir'llr'ś r'zrtt1 liit,: tlrrlt'lrir:jszy Itlr ktlttir't'li;rżrlr'grl lt't'ltittgtl''.
tl ,,1llrk<lr'r'a niu'' i uczuciu palcnia w mięśniachl
l',,rIllrlsztlltt'pl''/'(''/'t:it:llit:t:ięzlrysz1 dobrane optymalnic,.jelśliz<lst'ltjt:t:i jr'sz-
jtlst.jclszcze jedna reguła dotycząca ćw-iczc kulturystr..cznych: częste a kr t- ( /(' /'il|)ils sil Irlr kilkll 1lrlu,tćlrze . Aby poznać optymalny clla sitlllit: t:it;żlrl,

kie treningi są korzystniejsze niż długie i rzadkie. Rosy'jsc1'badzrcze ocl-
kryli' ze bardzcl el-ekt1łvne .jest rozłozcnie trcrringu siłowceO ner krćltszc stl-
s jt:. lnnymi słorły,najkorzystniej jest podzielić trening składającv się z 5 serii
ptl 5 pclwtćlrZę ' na pięć dni - w prze ciwiel str'vic do planu, w'kt r1'm \Ą/SZ}-St-
kic scric robimyjcdncgo dnia. 'I}zymanie się tego pierr.vszegcl wariantu nic
jelst zbyt popularne lvśrd bywalc w siłor,vni,.jeclnak zakładam, żebarclzie.j
niż chęć dopasowania się clo reszt,r'; intercsujc cię uzvskanic jzlk najlcp-
sz,vch ef'ekt llr
..'l, l.llti l r'ł'lliIlg tlcl kilktr por'r't rzc zlżejszym obciązeniem, np..jt:śli W(]Z()-
,.r; tllllilr:ś1ll.z1,silrclv l40 kg x 5 i miałeśjcszcze dr,va pclrvt rzenilt \Ą Zitl)il_
,lr'. ltlrlzisilrj l'16l.llxl00kg, 1x115kgilxl25kg,byocerrić,czv1l<lrł'i_
ltt' ltt'ś;lrtztlstać: przr'' l40 kg, czy też zmniejszvć lub zwiększyć clbt:ii1żt:rlit:-
\t,. 1tt'zt,slrclz;aj z cięzttrami; od cZaSu do czasu seric z mniejszyrn tlbc:il1żt'-
,,r,'llr rr,l,|<lz} Ci ]rŹr c-ltlbrc i lvpror'vaclzą do treningu u'iększą r żnoroclntlść'
''t.rrlrlitI.rltlly1, plan 5 x 5 x 5 da ci bardzo silnv start r'v ponieclziałck, rut'1'Ilit
\\ t \\ l( )l'(:k' 'ur, śroclęzr'viększ 1ub zmniejs z cięzar (lverlług r'vłasnegcl uZnalri1t)'

Zgodnic z przcclstar'vicln1'mi zaleccniirmi ułożon-v jest ponizszr'' plan. ( z rr ltt'l t'k i piątek to clni nzrrzrstaj ąceg() ZmęCZelria mięśrri,dlat egrl zm lri''isz
]

,,l,, l;tżr'ttit:. Dcl pclniedziałktr bęclziCSZ ZrCgenero\Vlln\-i grltowy na bicit: lrrl-

r, l t't'k<lt'clćirr,.
I
'r

lr,,jllrliśt'i i cięzirrowc,vnirucz'vli się narvłasnYch błęclach, żr: stałc zrł'itżkszlr'-

,l:.i Wyblenl.'pięć,Rodstowowrchllćwieże ,lnol,r żne:,portiglr6igi6i' l, , l,l,'rlllt:il1że nic spralvclza się. Nl[ctodą pr b i błęcl r'l'Zoricnto\Ą'Źlli się, żr'
.;li liltlś
1lrl tt-zcch tygoclniach clstrego trcningu
czwarty tyclzic zrtlbi stl-
2' Cwicz pięć dni w łygodniu, od poniedziołku do piqtku. 1,
l,l, lrrŹrlic.jsz1.'tcllvpiątymosiągarłynikizdunriervając,e.Zatcmpoluzu.j srl-
3.r R b tylko po iednei seriiz pięciomo powtozeniomi kożdego ćwiczenio, zo-
wsze zostowioiqc rezerwę no kilko powt zeri' l,t,' lt r'zwl1rtyn t,vgoclniu. W,vkorzystaj następtrjącą tcchnikę: ćrł'icz z' po.jł'-
,lr lr,'zt'tlti por,vt rzcniarni, aby okrcślićobciązenie rlla standardor'vvt'll 5
4. Skoncentrui się no ulrzymoniu nopięcio mięśni,oddechu siły i doskono-
,, ,tr l t lt.ztl1), a następnic u1-konu.j z' t ,x,m ciężarem 3 pclrvtćlrzenia.
łym wykononiu ćwiczenio. ;

5. Poluzui sobie trochę w czwortym Ęgodniu, zo lo w piqtym doidź do po-

\\ ;xlrlit:clziałek rv piąt,vm tygoclniu clojdź stopnior.vo do ciężkicgo sirrgllr,
wt zenio z moksymolnym obciqżeniem. Nostępnie przerzuć się no inny
model treningu. l t,,rr llr;tlziC]SZ W Stanie r'r1'korrać bez rł1'prucia z sicbie flak lr', ccl z rt:grrll
('./llil('Zil łlk. 90 proc. porvt rZcnia maksym;rIncgo. Rosjzrrric rrazvl'va.ji1 tlrliir'
,,l,, iltżt'ltit: ,'n]akSc1rr treningor,rym'', a Bułgarzy pracujz1 z nirn r:<lclzitllrIlir'.
lrr,-,j 1lttrrit:clziałkclr'q,martw-\ciągnrozerł,ygli1daćnaStępująCrl:1'l0x
l,l(i5
W1.bierz pięć pcldstarvcir'r'Ych ćrł'iczei_r obe.jmującvch rł'szr''sLkitl 1lllr1ie mięśrli' l. lllo r l.
t'lp. 1lrzr'sill-ci zc sztltngą, uvciskanie leżąc, martrw c:il1g' 1ltlclc'il1gltIlitl rllr clr'i1z-
lirr i skkrn boczny ze sztzrngielkami lub innv zcstu.lv: nlu'tlvv t illg, u'r'r'isl<u- \\'r' rr lrll't'l< singl;r. l)orvtarzaj ponicclziałktlrł't' zrr'lzlii'
zr b maksvmirlncgo
nir'. ponrlrki na pol't:r:zlrr'll, rre.irurnir: tltnri,,r z,'szllurq:1 slojllr i llrzuszl<i. t.r[ ;rlli rlrljśćrltl no\\rcqo rckordu cisobistegcl. K<lnt-vLltrtrjl}(] l)()\\'\źszt 1'l zr
l l,rrl, t.lr'ir'zl1t'r tlltlżt:1l<lllit'śćl1l0 x l' I)rźtW(l()l)()rlrtllllit' l1)il x l' lt jr'ślit'zrl
( ]rr'ir'z
il'1lrll''l,;lir,'r1 rlIri tt lrl'r,tlIlitl. rlłl ;lrllrir'rlzi:rlkrr rlr,1lil1llirl. W li;lzrlllrl l, sir, rr;rlrl lttvrlr.' l)l()( ll\' ll00 r l.
ł,r{ ,:t\t,zcnirr rr-,lr l:r,rt,,'lr' )lr.\\lr)r ,/(n. l),,r;,1 ,lzittn, ir'sl I'r,rirz\,'s,sj,,.l.i,' [1'!ir;i lti
rrl { ii.tlii,, \r1,,!',:1')'l/'
It,,,
 rW
ł'"

{i:t :
-a-ri:.::.:a::,.Ui

MnroDA ,,3-5".
:.r.r:r::,::lia.*if i:ti:

l,,..,V/,cżwo,d11nr łygodni]u 1 b 3',,powt rŻe.nio..':alężorem. z k] ryrn normolnie

-
zrobiłbyśserię 5 powt zeri.
2. W piqtym tygodniu zwiększoi obciqżenie tok, oby w poniedziołek
I'IłENING SIŁOWY )DDZIAŁOW
.,,rykonoć 90,proc,. iednego powłorzenio mokślłmolnego' :a' we'włorek
mokso. SI'b,CJALNYCH SWAT
3. W pozostołych dnioch Ęgodnio zrob sobie pruerwę/ po czym dobierz inne ,,
ćwiczenio no noslępny tydzie .

|, 't rr ir'lr' t'li:ktl.rł,n\'ch nietclcl na zbuclorł'anie sił1',.jcdnak r'r,szvstliit: sllI'rl- l

W pozostałych dniach t.vgcldnia zr b sobie l)rZCrWę' pU CZ\m dobierz inne
ćwiczenia na następny tydzie . Bęclzicsz silny', pervnv slł'oich możlir'vości
i stęskrrion)'po\Ą'rotLl clo treningu z duż'1,m natęże nie m (clbjętclścią).
,',t,lz;lj;1 sit,: t[<l zzrszrtly rrrałej liczbv porvtćlrzc i nicllr'czerpując,'ut' tt't'lritr-
,r Strrrlzl;11;111 programspecjzrlniccll:rsr'voichkliernt lvzcSWAT(Spt't'irrl
\\r.rlrorrs ancl 'Iuctics'lbams) rv zac:hoclnich stzrnach USA. ,,Pr bowlLlcttt
1\ ./\Slliir'lr k<lnrł,eltcjclnalnyclr metocl prz'ez I0 lat i dały mi cltrt'ttit'rri,'llii
l,1,lz zt'l'tl\lY l)rzyrost sił1l TŁ:n trening rv jeldcn t1'clzie dał nri r,vięct:j rliż ;'.]'i
,

N{ozcsz się nigdy do tego nic przyznać, jednak 11' gruncie rZcC7'\'r,r'iesz, ze rr',,z\ Sl liit' itlntl razem rvzięte'' - opcx,viacla stzrrszY instruktor i ran,ge ntrt.rlł'l ,' ',,"'' ,.
porł,odem nurner jedcn tr'r''oich ćr,vicze .jest chęć zrł,iększenia poczucia r,vła- \llrr't'q'tl \{cks'vkir 1lo odbyciujcclnego z mcliclr kurs rł'. !|i
snej wartości. Prz1j mi j do wiadonr ościrztc'z następuj ąc ą'. żldna g ra mię-
śninie da ci prarł'dziwcj pewności siebie. Moją ulvagę przykuł taki post in-
ternetowv: ,,Dośrł'iadczyłemcze gclśzadziwiająCego \Ą/ związku z moim
treningicm fsiłolryml.Jestem dużobardz'iej pelvrry siebic, niż gdy zajmo-
w-ałem się ftylkol bodybuildingiem. Kiedy dbałcm tylko o to, żeby mc.l.je
mięśnicstawały się coraz większe, poczucie własncj w-artclścimiałem r'vciąż żne ltieln|nE U],siłoweg o
na barclzo niskim poziomic.Jcdnak po rozpoczęciu treningu siłowego (...) ', ], d|'o.,oddżitrłr W''sllllAT,', )'
poczułem się mocnicj szy) Co doprowadziło do całkowite.j przt mian1' sposo_
bu patrzcnia na siebie". 3*5 ćwiczeri,,(w]su,mie]nol'coło ciało), '' ,] ,, ,,: , ' l'"'

3-5
Siła dajc poczucie własne.j rvartości' kt re nie rozpłyłr'.a się, kiedy nrięśnie 3-5
skurczą się po przeuapiclnym pclsiłku. 3-5 minut pnbrł'.v1ł']mi..ęd*.serio.mi],].] l]]'],l':]']'.]]'].],]]:'l.1l1,:.l
:11l, ,

3*5 i prze rrv,y,,mi łdz'y.,, kożd'm .ćwiez.enilem,

:,' ] ]]']l
d n :
l

!'lrlsltll;r lr'j Ilrtlltlrly.jcstelvidentna.Jeśliniepcltra{iszzapamięt.ać{<:grl1ltrl-

',l.lllllr' lrl lt'1lir' j rl<l<llt j slł'<ljr' [)ra\ł'o.jazclv oraz nic. clllsltrgrr j z:lrlrrvt'll t'it,'ż
l. r, lr u t t;ylt.t'ri. l{,rz1rr)( z\ n;unr o<l nl'lrrrrrtilt l'} it rlu icz,'li tlrr t ;tlc t i;rlo.'li zr
z lli('ll llltrsztl 1o 1,1)()\\'irzn("' porltroszt'trilr, (lrliir'.j:rli rn;u lrrr r illrl lulr
lrti' l,ullrrrt sr i nl,,gr1rlorlltrt tlrr;r rirviczctti;t rtcrllrliu l,t,,tr, t',) ltzttittlilr. Nlr),/.lt;t \\\
przy'silrcl Z() SZtatl{.lź!. IrrlIlllliIrlLc:j i jt:st' cltrż<l; lll()Z()SZ W'\rl)l'lta] l<ttiI t'śz <lr.ł'rttllr- l,l.lr l(,ttIli,'zt'rrit'zt'tliltiztllrlr.r'irltł',.jt:tllllr|iltltl,'z\ ltz\tlllttlsit;zltsllrll'llrlrl,'j
slu crr it'zr'n z tab,'Ii 1loniżej. l r,,, l tr
Porvl ol zc ti, Ii l t'tr tt <lo( r,'t:21' c:ltlt:gtl l)l
()e l ll l t l l.
t

t Przysiod ze sztongq ' wyciśkonie]leźqqr l.nqrtwv'eiog' '' . ''' ]

ł
noszen ie przed mion ze' sżtong{'.' ' 'W}{ćiskonile w' wqski m uchwycie
t
U ro
Wyciskonie cjeon-gnd-preiś' {zo]rzu,qoil ćięźol. no,]wysokość :romion
]
no łowce skośnei
'pned,'kożdym wyciśnię.iern) ., mortwy ciqg pogłębiony (użli mołych to1
_l
lerzy lu,b slo no pod,wyższeniu i r b rrlskie:,pl.z1tsiody) l Un.'zenie nog + Rozpięlki no podłodze . unoszenie ion' no,modlitewniku
w zwisie no drqżku
ł U noszenie szton gielek/o4nqqini.k W.,bokiern'r unoszenle szfon gielek/od -
) Podciqgonie no'd]rqżku ' pisiolei {pnysiod,no iednei nodze) . rwan]ie z po_
dwoinymi odwożnikomi
Noprzemienne wyciskonie szlongielek no łowce ' noprzemienne Unosze_
ł Wyćisko nie cleon-ond-press ze szfo n g iel kq ied norqcz {zo nuco i szio n gie. i .t

lkę no wysokośćromion pned kożdym wyciśnięciemJ . podc'qgonie z ręcz- ,

',i't
nikieryl .'pĘsiod wykroczny {splif squot}' , l
Rozpiętki no łowce,,skoirrej,,',l'uginqn.i.e.rłmlon'luchw,ytam ,młołkowym ''|'' ł

" rł;}'
Podciqgo,nie no drqżku : pompki no pofęczoch . rwgnieze sztongielkomi Uginonie rornienio:ze,sżbngiolkq'w i|odiie,wiŃdpil;; '1i61o;;',.;'wvc;' r'j'lt.'.,
skonie froncuskie
,Zonnt'siłoĘ {powei lcleonJ] .'wyciskqnia'no.łowc skÓśnai,,1 pr:zyliod,ze
+ Brzuszki Jondy ,; ,noinemien,ne luginonie,.pp7ędro,miÓn lze'lsitohgie'lkomi .ir,i
no łowce skośnei
') Pn16,iod ze sztongq w_znosy, bork w {szrugśf ze's'iongq .''pompki no po_
Noprzemiennie żołnieiskie,Wćiśkonie]''szfongielek,'' ]u$ino'nie',pnedro_
1. ).:,"",.
'r'1..-...1 , ,

nlion nochwytem I'r

) ,Pompki no iednei ręce ., s'kłony ze szłongq lnymonq no'korku
{,Dzieri do.
'.1'..*'
. podciqgonie
'i ;
ion ze szto ngo' ło*o ną .'*'.i1i16.;;ę )fio ncuikig' szłg ng| ło -
,'
6'ryt]} sztongielkl w opodzie iednorqcz ("WiosłoWonie") U g i no n ie ro m .

) Wyciskonie odwożnik w lub sztongie|ek (zorzucoi ciężor no wysokośćro- i;lłit'

mion prred kożdym wyciśnięciem) . mortwy ciqg sumo . brzuszki Jondy Wyciskonie sztongielek - 'ornoldkill, r, 5$611y tuł io żllinkq vryciqgu klę- .,*ł7
czqc
'ł Wvćiłkonie ng łowce w wqs,kim uchwycie . mol.lwy ciqg iednorqcz . wzno-
sy romi.on w podskokoch z odwoźnikortli lub szłonEielkomi Uginonie romion no wyciqgu sloiqc 'lp1ostÓwonie ro,mion no wyciqgu slo-
iqc (no lricepsy)
t 'Rwonie siłowe (power snolch} :. przysiod ze szlongq . pompki w stoniu
no, r,ękoch '] ,
Uginonie romion z grubym gryfem 'wyciskan'i ',n;,ło*ćewwqskim uchwy- ,',n
)'
cie grubym grlem z pręlow klotki bezpiecze siwo
Wysoki ciqg . boczne wyciskonie nod głowę . przysiody do skrzyni
 \\'ojsko\\t. lurtl.r j'r,r llr-,,/.( r( lnr)n\ l)()r,/.;t(ll'rr lrnlrlrr zr.r,() r \\.,,/\\r \ rrri. !',,1, i .)1.( tlttro.i .l;l()trlr.rl ,,t'itl.'.i .ltttitrttl.rtrll;'l I l\\\ l)r'llllr,tlzt:'r'll,lllll.
littilrtlrzrricil)ll(lr \.r r,)\\ri( \\\rr.rq,r.il((.l)()\\irnrirrrlrr,rt:rlrr,r rlorl;rll'o- If l r,,,/:,,t/.l rll,o t,rrllutrslr lr' ;rtzltrtt 1,,,,1,1 r r.t,,n, lr si,, 1,tl' \ti, t zll,,r,.
'
\\'('a'u'i('Z('Ililt ttlt lllit,'śltit' 1lt'zt'tlt'lttrlirllt. szr'i Irlll l rrltlrr'ilr ZllllliltSt l)()\\'\ żSZ\('ll trtt t / sic z lr rrr. \1, t)t's't,1 r'zr';lllttlrtl sct ic j, rlrl, ri,, tlrt it zt tlilt s, l i;rtrri rlr rl
ćrr it zeil ktrlt trt'r str-t'Zll\'t'I)' lll). LlgililtIlir' śtiskltt zr s1lt't;żl'trtllr'r't'll rll'ltz 1lt'zt'_ .ri ,'.( zr lrzct ir.go.rrl, nit'rolrsrrllclsr:r'iil Np.rvrt isliirtlit' 2lrrilr. l)lz( l\\\
\\'()(lZC1lit'i rl<[rr'tltIzettie eltlrrr Z p()Il1()('ll ol)itski cltl ć'rr'iczt'tiilt rllit:śrli szr i t'zr rr,rr l\\r , i;tg 2 rrrirr. l)t'z('t\\\'- rrrt'isklttlit' itcl.
tlgil)żtl]i(' rall1ioll Ze SZ1aItgź't Z Q'1-tll)\'lll {]l-\ ['elli tl'Z\'I)1ltll'r llli('lr\\'\ t('Ill oI'ltZ
brzuszki.Janrlr. l,, Illrilii illlr'ltsr'lt'rlt'Qtltlli1lit't:ilr, kt'ril'e tlIrrćlr'r''iłelll rv ksii1zliltch ]7nt'ł'r ltl !ltt'
|'',,t,l,'(rlrlsl.SillrIrrllrclzlr]illlrluclLr!) i,\'a:!i it'tljtntlll,i/i,sątutltjklrrt'ztlirt'.'lir'
lLll| ( l(.,/l((l i zlrzltt't'ir'. lrlt'1llrIlliętir.j, żt'llr'7a\\'SZ(] ztlstltlviltć'rr'zlt1llrsit'silr,'
''';,,Ill()('/\rlrr'ltlltlrt'1ćlI'zt:rtilt.Zii1lolllrriitlsi-lrlrr'rrilltrr'lll1lrlt'zckltrIlr',llr'.'ro
l, , tl lr. ;ltlrtlćlt'zt:il, ilt' tllrlztllt, i 1ltltr:lrr cltlclać 'ił sz,t''l'e. rlrr,a'' - i I'tlśIrijl

ł Uderzonie młoiem dwuręcznym . Unoszenie n g w zwisie no drqżku l' l, ,lt ( llr lt'tlr zltlltsc'rtlrlrr'lrttr'tt'tltritlgic'rlr f)tlr'ialla Ylttesjźl lr' .il'lrt' BlrI'lllr'

) Połmostek przodem . zginonie nodgorstkow ze sztongq ', ,',."' litilr'r 1lrllt:Qlil rlir'ur,vciskirlliu Z siebic sićlclnlr't:h 1lcltćlr'r'-1liszt'tllisltz
| ' \ rr,,1sl<tlrvr't'li zltrr'ocltirr, tI'ćijl.l<liti siIolr't'gci.Jack I{t:lr1le \\' S\\'()il'il ltt't1 ktr
) Brzuszki Jondy . uginonie romion ze szlongq z grubym grlem trzymonq I, r .tronit'rllagoncloor'. collr. - Br1<'nr l)r'zekonall\, zt' t'olricltic tvi'h kill<tr
'
nochwylem , t,rllrir'll' Zllci(i'tvc]ll ptlr'r'l' rzc .jt:st kltlczclnr (lO S1anilr się lł'iększl'rlr i sil-
i | ,./\ rll. l]ZDtI]{Al Irlttlnsr'rł,trrlść1I-etliIrgrr 1o rlie.jlikicś rr'iclzirrlisię cz1
) Mostek obrolowy . uginonie ściskoczy sprężynowych o dużei lwordości
' lIl( ( zlilr llcjslltllO\\'a diisZki('n_i tltl tr'ltt, tr'lk<l s1lr'arr-a L]lźrtCl]lat\CZtl\L]h \\'\'-
) Podnoszenie Jeffersono iednorqcz . odwodzenie polc w no zewnqlrz |', , rrI ( )1lit.I'ir.jl1 sit; rlne 11ź1 \\'SZ\,Stkic'h ptlrr,tćll'ZeI1iaCh' ktćlrc l'rlłlisZ po\\'\:
z użyciem gumki lub wiodro z pioskiem ; l{l .r() 1tloc. lPNl."'k
) ,,Zwiionie" sziongi (wrist roller) . Unoszenie n g ze slonio no głowie
i lll. ( ,/('Q() t'i tl'zcba, jt'st i1lt('lrs\'\rtrr- tt'cnirrg i tttrzr'nrr'rr'anie rllt1lięt:ia tllię-
t Przywodzenie i odwodzenie głowy z uprzężą do ćwiczenio mięśniszyi .
''1 |)rl1lt'tlvr'ltclzt,ttitl clrirvvczt:t'[)źllliŹr nrięśr'riir
(ailurc).jt'st tutaj zllęcllle i llit:-
.,i,..'

full conłgct fwist

;,'',, ltllillrr'tltl. A.jeśligal'tlz'isl' tą r'ad11 i ttrr'ażitsz, zc.jcst cl<lllra tlla tllięczlr-
| , 'rr 1,,,rr'it'<lz ttl rr' trr'ltt'z Jacktlrri l{ea1lc'rlrr'i, kt t'r' lrrcisklt na łalr't't'
) Częściowymortwy ciqg iednym polcem (wszystkie pory polc w) . boczny
morlwy ciqg iednorqcz (,,wolizko") ],,'trllll,'j 221lkg.Br,lobl'Zal]źtwni(]poI)atl-Zeć'.jakr.l'r,lirttrjeSZwt('nll)i(:śu'ilr-
il'
Morłwy ciqg no iednei nodze . podciqgonie no drqżku no koniuszkoch
polc w
,I,'l'szlrjt kit'ch't'zujtlsz sit2 na si'laclr' alł'' bt:z filrsorr'atlilt się' Wllitl-
it-'zitt',
) Uginonie nodgorstk w nochwyłem ze szlongq łomonq . uginonie nod- ',,r1 l'.rżrlt'ćrr'it'zctrit: t:o l'j-5 rlrti.
()cl cicbitl zalt:r,y,.jirk 1lodzic:lisz ćrvit:zcrrilr'.
gorstk w podchwytem ze szlongq łomonq |, ll , i,'t';lisz lllt lll'ltk t'zltstl, lll()Z()SZ ZllStoso\\'ać 1ltlrlzia.l lniStrZll sprlI'ltl lg'tl-
) Mortwy ciqg z grubym gryfem . przywodzenie i odwodzenie głowy z po- ' , ''tlr ll't'l<it.grl, r'rlsr jskir'utl Za\\'()(lr}ika rr' 1locltttlszt:nitr cięzzrrćlrr', k1ćlt'r' z,,-
mocq oposki do ćwiczenio mięśnikorku l ll l',rtlrlr'l<;t llrll r'rllltlrt l' !Vt'k<lrltrjt: rin |)rz1ls|ą{'' ZŁ] sztallgą' rłłt'isklrrrir'
,', l.tl\,,' ;l, lzitltllr'.j, tllltr'trt'l t:il1g, sklclrr1'Zt] SZtalrgŹ} t'l'z1'trrłrtrl1 lllt kllt'llrl
)
'.-rr"'.nł|
Wyciskonie iednorqcz w pochyleniu (bent press) . łrzymonie zo korłce i ,l.. lr'll rl,,llll ") i lttll t'łlltlttt'llit'i.r1 t l",/'\'|'LI7'\- u cil1gtr chr'ćlt'łr trg<ltlrli: lt 1lotti,'-
dw ch tolerzy od szłongi
'I l.rl, l'.;li:tl,'li i;l,lll'tll śl'tltlr,'rr llltsl(.'l)ll\'lll tr'g-rlrlIlirr.

. ą,ł. ll \l 1,,,;,,lrrr,., 1,,,\\l(,r , Lrr, rrr.rl rlrr.rllr, (l,r/\lr r"l 1"'ll

tt
 M<lzt:sz t'riwtlit'z <iwit:zyt' lrl,y rlvl,y w tyg<l<lrritr isttlsrltr,'ltr1 rllvlr lt't'lrirlti rł'y- |' r ;,'r lll;tlr ztllllir' jsz:ttl li, zll,,' I x l\\ || )l / l ll' ,l lll(' \l'l li 1rr ;l,,rt'r ższt llt |)l 7\
rł t llt;

miennic. Kclrzystajzpc z trcnitrprr Sr-rcrhot:kicu<l.jzrko plzyl<llr<lrr, w llollir:rlzia- l. l,r,lzic lr,vlylry lo I sr:r'ir: Po 2 Porr ltllzlrri;r, ll scrii 1ro li) llrzy zrtcllor,vltrtitt

łek robi się przysiady zę sztaosą, skłony 7,ę sztangątrzyl}ranź} rlakarkv ,'l', i;1żr'ltilt, z kltityIll 1lt'itc:<lwiLlr,ś w tlslltltlillr lVurlrlrlirr; l)()l)llsZ('Zilliz srlllir'
i full
Contact ttuist, a weśrodęw1'ciskanie na ławce i martwy ciąg. W piątck zr b t trl;r llvi'llr.twrll ,, li'tln<lwa.łcm cięzktl prr.c.''l, lr'zy tygtltlIlic:' tltl 1ltlllk1rl liir'rly
znowu przysiady itd. lr\ lr'llt lllt1lt'ltwtlt2 'lr\ęc.zony - relacjonuje l)avicl Valcntinc, l{KC]'k - l)() (:Zylll
{ ) zlrrrlit:iszylcrrr natęzcllie 1reningu w Czwartyln tygodniu (...) i 1ltlt'zrrlt'rll
Doświadcze ni ciężarowcy mogą stosować bardziej skomplikowane układy .r, lr';lir'i rriż kicdykolwiek." Masz wtedy g\\,arancj ę, Ze w pie rwszyrn tygrl-
W ramach tej samej zasady 3-5 dni odpoczynku, np. możes z trenclwać trzy ,lttltt ttlls1(żl)nC]go miesiąca Zauważysz znaczny przyrost siły.
razyw tygodniu: przysiady ze sztanłąi martwy ciągtrzy razyw ciągu dw ch
tygodni i rłyciskanie na ławce dwa razy w tygodniu: \rl'r'll rrr<lc będzie z tobą!

Poniedziołek Przysiody ze szlongq, wyciskonie no łowce

środo Mortwy ciqg

Piqtek Pzysiody ze szlongq, wyciskonie no łowce KwłNTowY SKoK SIŁY

,/,
Poniedziołek Wyciskonie no łowce, mortwy ciqg
TRE.NINGIEM
środo Pzysiod ze sztongq

Piqtek Wyciskonie no łowce, mortwy ciqg

,, I(IJCHU POSTĘPUJĄCEGO''

R rł'nie dobrze mozęsz podzielić treningjeszczębardziej, tak Żeby ćwiczyć ',,1 r lrt ll rodzaje w dki: dobra i bardzo dobra. Prosty rosyjski chłopak o imit:-
prawie codziennie. Metoda u3-5" pozr'vala na \Ą}-Starczającą wielośćwa- r ll r r N'| iszir był zbyt pogrążony we własnych myślach, zeby zauważyć, kt rą
riant w, ab'v zadowolić każdego. . llr, lr ;lije . Podrapał się w głowę: dlaczego bro automatyczna musi być tzrk
''l.,'rll1llil<rlwana i zawodna? Nieobciążony bagazem formalnego wyksztzrł-
Bardzo istotne clla postęp r,v są wahania obciązenia. Istnicje wiele skom- t r lli;t i zllyt głupi, by wiedzieć' Ze prostSZa konstrukcja jest niemozliwzt,

plikowanych system w pcriodyzacji, kt re zanudzlIyby nzrwet profesorćxv'. \ l r, lllr il Kałasznikow rłymyślił bro , kt rą wybiorą w przyszłościliczne ar-
Po prostu po'iviedz im ,,nie'' i postaw na prostotę. Po trzech tygodniach tlr l,' i lvit,:kszość terroryst w * AK-47.

ostrego treningu zredukuj og lne natężenie* czyliczbępowt rze o 40-50

proc. W tradycyjnym modelu Ostapienki, w.edług kt rego ćwiczywielu tr j- \lrlir'i wit;t:tj tym Samym czasie Paul, biednychłopak ze stanu Georgiłt,
\Ą/

boist w rosyjskich, redukcji ulcga Liczba serii. 4 x 4 redukuje się do 2 x 1, r rrrt'ślil <lcl1lowiednik wynalazku KałasznikowaWdźwiganiu żelastwa: trt:-
'r
a 5 x 5 zmnie.jszasię clo 3 x 5. l,lttl, I tlr:Ittl ;ltlstępującego (TRP). Paul Anderson robił niepełne powt rzt:-
rrl'r ;ll'zysiltrltt ztl SZtansą z cięzarem, z kt rym nie m gł zrobić pełnt:gtl
'/, t''t.'.tst:.ln stopniowo pogłębiałruch do momentu' kiedy osii1uirl
1'l zt siltrltl.

*
llr'\\ \' l ('l(Ol(1.
Natężenie treningu (często lwstępującc po polsku jaktl ,,objętośćtrenirlgrr'') 1rl t'ltlkrxvill'' rvl'-
siłek danego rnięśnia (czr.'grupy mięśni) lv określonym czasic (Ilp. scsji trtlIlitlutlt'vt:j, rlriktrlr'r'lilrr,
mezocyklu,rokrr);niierzorre.jestzrł1'klcliczb:1 w1'k<llranych1lrlrvtćlt'zt'il (palrl, lc)'rłvll'l.i;ll II).l)ll- ' lłrl'':li;tlt lr,r'lllr'll:rl'( 1lrlrllr'llgr' lr'lrll irlslr'ttli1rlt'ski u' ćvt'it'zt'llillt'll z rxlrł:tżlliklttlti r'tlsr'jsliilrll'
rlurirrrr; żt'n:rtt:żt:nit: IllrIcżr'rxlr'tiżnilrć'tlrl intens}r.vności, r'zr'li rr'1'siIlirl, lltit'l'ztlltt'gtl rl ir.llirlśr'i;1 r ir,. ',
r,l.rrr.rr\ l)r/{ / sl()\\.u/\sz, rti, l)r;u'olt l)ool i Itrtvl;t li:rlsouliltr'';t (1trzt1,. tlutu.).
żlll'tl rIźtr'ig:tlt,'g.tl tr'rllttl\'lll 1llllr'lill'zr'llitl (1ll zr'1l. l r.rl. 1xll.).
 ( . lrz\ lrlnirrrii , ztlr tll;r I'lrulrr, o lrr\ rlr,t.,,,ll.,.',rrl.lt, lr:,rtltr'tl( ltrilrorr
I Jzirslr<lllictlit'. lil'l . slltlo zlt llr:trirrgit:rn luclru lx)sl(,'l)r.lil( !(), i rt'zrrll;rl1;
( l,ll llll ll'zt Ir'{rltlllit' rlllrliż 1lr'l''lr |'l,rll'1 lIrr Il|.'\''t,lrl,ltt rl /'.]l r lrr (ii r lrlr')
jlikit: tłt ttlc['<lclit 1lr'zytrtisillt, lvy1lr'zt:clzily () C]źrlc c[cl<iLtly svvtij t ziLs
1ltlvyslitltiir. I rlr|171111 lt'zr 1lrlr.rlrll'zr'Itilt. lli,i'lrlrlżr'll,,'rlll,'';l rlr, i;rl rlirj1li,'t'tt 1lrlt'lis;lr'l'\'
Pok<llenia m zgowcćlrł' z tytuł;rmi cloktclrskimi głclr,viłysię rracl tynr,.jlrk '|'l{l)
lll|'lll(lltlti', tl;lttszt:zltjl1r: ;lt't,'1".'rl lr'zy' lrlll 1lir,'t'r r'tl1l'lltr'l l'rlrr'. Ątl<lt'l'stltt zltlr'-
pozwolił Paulowi Anclersonciwi podnieśćw przysiadzlę 545 kg bez Sl)rZętLl ,,ll rlżl't'ic t'lrltlr.vt'j 1llvt'y lvitir'rlwt'j tlllr |)l'('( \,/\ilri,'jszt''l', l slrl;lltitlw;trli;r. Nit'
do tr jbo.ju siłowego. Te n u'yczyn pozostanie nieclclścigrriony jesz'cze
clługo 1r',t lo jlrlvlrr: t'ot,wia,.'t;artic. l3ol; l)t:oplt:s, tttt'ltlot'AIttlt: t'soltlt i rritilt:;rszY
W tym rysiącleciu. Fakt te n moze pom c ci zrozumieć, dlaczeło
Ros-janie' tt'l .;tt ir.t'it' t:it,:zlit'<lwitlc,.jtlśli chclclzi cl mitt'trvv ciąg, 1lrlcllltlsil sztlLtrQt; slrljl1t'
kt rym trudno zaimponolr''ać, naz',vaIiPaula ,,Cuclem niltury,,.
'' ,l,,llitl' l<tćtr'y zasy1lywał ziemią w miarę nabierania siły. Martr'vy t:il1g l'rl-
,,1,l,'sll llvl trzrclzrł1t:za.jnym trium{'em tre ningu przeniesicnia ntluI'<llrlgit:z-
Paul Anderson radzi, aby zaczynać przysiacl z poziomuokoło l0 cm nizsze-
rl r,,,: ]il-i() Iiu 1lrzy masie ciała B0 kgrł'czasach, kiedy nie było steryclćlw, s1lt'-
go niż punkt blokor,r.'ania staw r,t, i z ciężarem około 50 kilogram w ,,lrr,1lt'tlli:sj<lnirlnyclrpas r,vdopodnoszeniacięzar w,odzieżytrer'ritlutlwtlj!
lvięk_
sz1'm niż tu' .j maks w pełnym przysiadzie.
.Zdaję sobie sprarvę, żc jest to
nier'viclkic obciążenie rv pclr -"vnaniu clo tego, z kt rym możęsz zrobiććr'vie
rć-
przysiad - przyz'naje Duży Paul ale taki rvłaśniejest plan.'' Z pelvrrością
-
nie przer,r'iclujc on \'q.pompowania się pojedynczymi maksami.

Wykonuje się clrł,ie serie po 20-25 powt rze . ,,Porvieclziałbym, ze sckrct

leży u, poclnoszcniu lżcjszvch ciężar(x,v, z kt rymi możcsz zrobić r'vicle
po-
wt rze ." Zadziw{a'jące jest to, zc tv sr'r.oich poraclach, aby robić dużo po-
w't rze r'r'treningu ruchu postępujące sO Paul zn w rzuca na c]eski uczo-
nych. Dclpiero dużo p źniej Meyers (l967) oclkrył, żę im lviększa licz,ba
skurcz lr'; tym rviększa dystryb.rcja siły do nietrenowanvch obszar(lw ztl-
kresr'r ruchu danego ćr,viczenia.

Jak na ironię, czasach Paula naukowcy nic wierzyli, ze takie przenie sie-
'v
nie siły w og le zachodzi.IJs,vazano, Zę przyrosL siły jest ograniczony za-
kresem ruchu ścięgna, a C,O za tym idzie, zakresem ruchu wykonyr,vanego SpÓiz no zdumiewoiqcy
w ćwiczeniu (Williams i Stutzman' 1959; Garclneq 1963 i inni). Dopiero pokoz płynnei mocy!

kilka lat przed śmierciąPaula SZCzUry laboratoryjne clogoniły jego intu-

ic1'jną wiedzę. Nowa generacja naukowc r'v zdała sobie spraw
ę, Zę rZeCzY-
wiścienajr,t'iększe przyrosty dcltycząza.kresu ruchu clanego ćwiczenia,lecz /
w1'stępuje tez transler do nietrenowanych częścimięśnia.Największe prze-
niesienie siły ma mie.jsce w przedziale plus*minus dwadzie ściastopni
od zakresu kątowego ćwiczenia (Knapik, Mawdsley i Ramos, 19B3).
Na-
wiasem m wiąc, naukowy termin dla rnetody Paula Andersona to trcnins
przeniesienia neurologicznego (neurological carrlouer training). Termi. ten
został wpror,vadzony l)rzez dr. Freda Clary'ego, ciężarowca poclnrlszz1t:cr:tl
rł'przysiadzie 1l0 kg i mającego na koncie re korcl świata w tr jlltljrr silrl-
wym.

\\\tlltrŹlr j zltlilr's ltl,'lltl i zllrtli,'iszlrj lir zl)(; |)()\\ lilt l,t't'l;tz ,l,, tlrr,-lt'll. Wtr'rll
zr'till stlllit'liill<rrrlrlirlr'rl} |)l'7('l'\\t; l'lrrrl r'r,llil 1lI'zt'r'rr't; tlrrrl- lrrll lt'zr'rlrlirlrł'l1
'),c'l'tt-
- po t]Zyl'll Sl)l'ć)btlj 1lrlllit1 srł'tij l't'l<rll'<l rł';lr'ltrr"tll 1ll'zvsilrtlzit:. ,'N{lślt;,
uWażYSZ '1'naczny przyroSt silr'' lv t rlrkt:it: tt:g<l r''r'i<: l<lt: t-zt1l<lW(:g( ) t l','tli ttt]tt 1lt'z,'-
niesienia neurolosiczncgo" - obiecujc Paul' ,,t:ttcl niltLlrY".
Kicdy dojdziesz do etapu dw ch por,vt rze , jcst barclzo prawclopoclobnc,
,:,lr;;r'lllt;rl;nt((',tttttsis,, ztrri,lti, ll,t:.r,',-'l.tltlt l.rl.rlrrrt',tll"ltltl;trr1'1"
.'"
r, 1 lrrrii otl rrrosllill z l,.liliirrr orlt lrtllrrilrrr rr l.ir Irltll'tl :;lolr z:trlliltsl u;tl;t
;'{
, .rr ';lr,'lr |<ir.l'rlttl<tt 1rr;rr'z1'. S1ll'ltrł'i l,,, ż,'llll{,':;lli,'l,l;rllii 1li,'lsirrttr'i llir' j
l.'lll,l t';tlr.gp r.it;żlr't'tl lllL rlliqśrrit: I'ltlllil,tl i lri, t'1lst' lilt'z<lt'lrrilrrril1 ,':rlr
||lI ll /,rslsIl1 ll't.Ilrlsllrltlit:lr.l)<lr'vitlit:Ilt:ś Itirłlrit:ż jlrl< gtl,vll,v$'\'l)}'(:lllla'S/l:lll
. |,,|.r i" lt ttit'z tlltlrli..Jtlst to subtclnłr Sprźt\\1Źl'.jcrlIlak rtlbi tltlzi1 t'rizllit'','' ''
''
jlrktlśćtr't:rlirrgtr rrrięśniklaLki picrsiorvej orazc,it;z,'lrtl, j;rlii ll',
1, 'lI , lr,,rlzi t, :",

Ze nic zejdzicszdo najniższcj pozvc.ji. Spclkojnie. Iiv j maks i tak bęclzie r sł,
,l l, 'l rr sl;ttlit: rrIrit:ść. ]

ponie\Ą/az pracu.jesz az clo punktu krytyczncgo.

|tr't.rlllllllll\/ztrltt:ztriclepszcćrł,iczenieni|1a,yciskanierurłlllł't:r:rł'l<l;tlr'r' l'
Weclług dr. Frccla Clary.'ego, powoclcm' z kt rego nic będzicsz w stanie ze..jść i,, 1ltr r .z.t'l'lSlr'r,lt - tnialrclr,r,icie lll,ciskanie z dcskami. Cliężlrr',,rr,'\' ztt'\ lil''
przejścia pomiędz'v grupami mię- ,i l,l\\ l.l1l1 klatki 121 1a'ysokości punktu krvtycznego. Prtllllt:rrr 1lol''qll
dcl pozycji nraks'vmalnie niskiej, są nagłc 1lr.t;ty
11,przccirvie stwicdcimartrvugoCiągu,rłrcisklr.Irit: ttlt lltir'
ł
śnir.l, rćlżn,vch punktach ćwiczenia . ,,Zauwazyłem, że obojętnie, czy r'vy-ciskam l,'llI'rl' lt;t 1\'l)l,l11
,l llli /';l( Z\',I)lt się tlcl punktu krytycznego. Dlzrtego jeślinzrwt:t ktrtślllrl'i''
stojąc, CZY na ła\l'ce, czy robię przysiady itp., u1'daje się, jakbym musiał
zmieniać biegi poclczzrs ruchu sztangi - n'r lvi Duży Paul. - Z drugiej jed- i ! ,rlr rv lillttcc: bczpiclcze strva, to neurologiczne przeniesit:trit'ltit z:t
, z.r,lzi;tllt rr t'zltsit' zrłr klcqo rryt'isklnia'
nak strony, rł'iclziałem ludzi, kt rz'v rłr,'ciskali Sztangę z wiclką siłą nzr rły-
sokciśćramion albo stau,ali w'vprclstorł'ani W martr,v,vm ciągu rł..jednolitym,
szybkim ruchu' bez.jakichkolrviek ciznak,,zmiany biegćlrv''' l ,ll.r l,rl lt'ttttt pojzrwiło się
',uyciskanię
Z desek'', ktćlre zostzrł<l zlt1l<lt'zl1l ,.r.

il,i\'l||(' rr Wtlstsjclc Barbęll Club lv Columbus. IJł z ntl, klzrtct: 1lit'r'sirlrrr'

, '',
j ,,

I ill 'l ,l,.sr.r'zr'k, tark zrbv Suma ich grubości wynosiła pięć, dzicsit2ć lrrll 1lir,'t
Z rvłasncgo dclśrł.iadczcniairrstruktorskiescl mogę ci polł'iedzicć, ze tym
/ll

li r ., lr t t'l)1l'Illctrćlrv, .' Zależnościgdzic zna.jduję się tw j punkt kt'1'l,',''",' ,";

ostatnim częścicjudajc się r,vypracor.vać pełen ruch z częściowego ćl'vicze-
Il|,trt.,.i,/lilIlg(1'rlaclcski,zrćlbkr tkz1 pauZęzjednoczesnympocltrzytllltttit'lrr
nia dtrzYm ciężarem. Przeważnie robią przysiad-v rv szerokie.j poz,vc.ji. lro-
il lIlli'( l;r t'ilrllt, I)() C]ZYn1 \Ą'Ypchnij sztangę. Ćlr'iczenie to.jest birrclzrl l'l>ll)l'
biłbyśsollic prz,vsługę, gdybyś obc'jrzał nagranie Buda.Jc{Iiiesa
How LSquatted 900 Pounds (Jłrk zrcibiłem przysiacl z 410-kilogranrolr1-m cię-
i' IIrr ,z\\l lilt'gtl r.lyciskania, cllatcgo nastęPuje po nim dużc przt:llir'si,'rri,'
,l'
żare m) ZC SLronge rman. Com. Prz,vpatrz się,.jak Bud robi przysiady i mar-
tu1- ciąg; Lo pclkaz czystej i płvnnej moc)r.
'll ll.l r'rr.isl<lttlizr 1)a ła\,VCe .|. M. Blakley przestrzcga przt:cl <ltlIlijlrlri,'rll
llll'''l(,tltlt'ski.W1,rnicniatcżkolcjnąinnor.vac1jnątcchrrikę<lszttl<iri';ttli:r:
Zaobse rrł,clu,ałem, ze ciężarowcy ze słab,vmi zginaczami biode r maj;1 spclrc
,,l,rrr .rrrir.pozionlrr klatkipicrsiorvej (at,vmsanlymdcsek),A llltsl(, 1)lri( \\\
problcmy z ćr''r,ierćprzysiadami' 'Iir grupa mięśniodpor'viacla za zapervnie-
!1

nie rrapięcia podczas obniżania pozycji o ostatnie 5 cm. Kiedy ćwic'zący zc 1,,Irlllr',i,.tit]żltI.tt.'lilrktujr.wciskzrniezclesck.jakonykłelrrycisl<ltttir'tlltllttt
r \\'il\ sllio llt,:rlzit, <l<tilt'zcl.
słab,vmi zginac.zamibioclrorł-vnri cisiągnic tę głębokośćzcięzarelnrłłgina-
ją.y- szterngę, po prostu upaclzr.Jeśli ulvag;r ta oclnosi się r't'łzrśniedo cie-
bie, t<l zanim zastclsujesz progrźrm Parrla Andcrsona' naLlCZ się ,,ciągnąć''
ciałcl .lv cl ł mięśniami, kt re pracu.ją w ,,brzuszkach''. Pomtlcne rlkazą się
takze przvsiady ze Sztangą trzymaną z y:rzoch.

|,
Unikzrlnv program Anclcrsona i Peoltlcrsu lt12rlzic .1<'.s't.t'z.t'lr:psz1" g<11' 71r111-
sujemy Q() W l1'lllrturynl t:il1gtr. lJ<''l, ,,'l,tllilrrlr" llit'gćlrr''' l;rlrvir'i jr'sl rr'l'krltll'rr'ltć
l<I'ćl1szr' t'rrr'lrl,. Allr l r't'rrillq 1ll'zr'tlir'si,'lli;t ll,'ttt',,lrll1it'zll,'l',r, l;t<ll,i;l l;tl 1l,,rl,'z:rs I

nl
;,!
 .,$"11"
Wyciskorłie z desek noi|epsze ( l,,1i'''l l',lrł]zrl zllli,,clrlr: tlrl zwy
W i;*, V/|i ,'(]|r1,:
'ffi"mitt ,. Ćwiczenie wspomogoiqce Wy' i- Il, '1 ' r.y' ,ll,rl,,rl,, rlrt'.lr, lrrrl,:
'.1,'r'',t,
W'
I

skonie no łowce. ''ł{,b

I
ptl rtittl r'lrlzł: przcniesienie siły.

ww"
*,W 'W
W'1,,.
Ę
tr, J.
l.
& .,il
r'' '':
'-J
'Wl ,ą
l''{--''ł''l]'
*,..' .'.,'.
\#
li' ;
I

r'.
,::
.${
rł
E ;'
ł
'
$ ' ''j;:

"ł"
l:. '

n
.;l
'- 'riid
ti'{
r. ,J
i
5ii
'.tl
i:,
.il

.:lliil.l.l. :r . .

,,rr:' ,irrra]ar ::.:lii.

.]:.::' -,jtit, . rr,iax..
liia]l'i']ł$.f,',:.:
'' r:l ' i_i
l:
'
,:.'a*iiil$!t.

":}ł&'&' Uł ż no klotce piersiowej kilko desek,

tok clby sumo ich grubości wynosiło
pięć, dziesięć lub piętnoście cenĘ_ ,,,1, ,it llr'ł1 1tz lt'1lszr rlził,'l<i 1li't,ltlrrl.z,'tlitl szllttlgi 1l'
ilt'zr ltllti\s lll()l('
metr w, w zoleżnościgdzie znoidu-
I,r,) 1r l. lrrini|u'lrz ztrtilirrlr liictLrnLrr Llt, hLt z lttltkttlttltltlrlll , i, ,,.ll, llt
ię się twoi punkt krytyczny.
r,i.i .i,..rio /.'tI)'/\rllLir inplrlr'riia lirriln (l{ocliottorr. lf )(j7) .Jrrli sto lrrt
, 1,liltl til \it'1zst'llt'. ..;lr';łr'1lis tllt sttl<t't's lirlilr 1lt'rlstll".
', .,.' - ' ]i{ . ."l.]iąi.]]:.]:1ił]

,ilrt lIl r'lt,,it, lrit' 1lrlrriltit'ttt'śtlQ'I'ltttiL'zlttl Zlt|ii()S()\\'l{llilt lt'tlIritlgtt Il('lll()

1 ] (l l)i l{ llir'sit'tiilt 1rlIiritlrl.,rittzr, lt"'. l łtlż,,tlrt'iii'rrit'zt:il^ jlrk ri1l. tr,,1

, ',' l'r,ilir'lt;iż t('5lLlll('rrlir,'śrlir'zlti'zr'tl;rj11 i krlrit'zlr t'rtt'ltrr rirtir'zt'Itilt,'lr

,''', ll. t;Lliir ll jlrk zgirrlrrli('rilIIli()ll Z('\Zl1lllglt. slitlI'zrStlIsZ 1ltkżt'rr;r
,',,'l:ri1lu'itrll(lI'tlt'itttl](}"li('i)tliit('('qłltlrIiżt'rlrlćrr'itzt'itlrlrglrżtriltt'ltllj,'
@* *ł*
| .'.tt,tttij ..1,,1,1'i,,\r, ttiilt;ttti," i,ttlliull ,/( \/.1;lllgil rr Iil;rt,, i 1,t.' '

j'
, .ll:,/.l,llll_]('' ().i t'r.rltlIll('lI'\, ill \\\]i()lllLSz 1lr'lł'tl l'Llt'Il. Zrr't'rli'łlttll'i,,'.
l::
. ..:r.irr ' l]l\\\,l(-tlll1li,,'i'ir'lrrirlślli ]lrztit'lrlr i ttit'rrlt'ltrlltt'sir,'clrl irlrt' l'rllll,t
l, rr( . .,r' l,rzi, irtgrt*z tii: rlri sztltttgi. ll tli(' !rtltttgt; rlo silllir'.
r:t'1lJ*.
jł.&"
,'iXl'
lłl' i
łil:ł
t;),
i' '',' (!tit'i. rrit' trlrit'l'lri sir,'zlt rt'sz,'ii<lt t't'ttt,'. ltlri tti
tt..t!-.1.!
. lnia,
rl 111, 1rr,,rr il, nr \\( /:(
,J
!i t'l:
'łl ' 1,, l, lr tttr Ir. 1tllilllrj t,'t'llrlilii ł)lrtrllt ''\trrlt'r's()llll. ll llr,'tlzi,'sz,'rl,,llll
I ,,, ',, , I '.r ]'r, ,1,, ll.l() L-' lr, z zltrtl il( illlilr .,,lri,' Lllotrr r zr llll."lrr i'
"".
l'

irl
rl,r

ł1
- y".ą
:.";".
' ::.
PnogLEM Z PRZYRoSTłmI?
-ZnŁATwIoNE
6-rvconNro\ily TRENTNG HrpERTRoFrczNy,
INSPIRo\rANY METoDĄ Dp,LoRur,'ł
Rosyjska nauka sportor,va bardzo jasno okre ślarolę natęże nia i rolę inten-
syrvności treningu. Intensyrvność r,vpłyr,va na kr tkotrrł,ały przyrost siły w ce-
lu osiągnięcia szczytu lormy i lviąże się gł rł,nie z mięśrriclwymiadaptacja-
mi ni:urologicznymi. Natężenie wyrvołuje zaśtrwa|e zmianyw mięśniach
i innych tkankach. Mając to na ur.vadze, chcę przedstar'vić program wiel-
kotonazorr.1 dzięki kt rcmu przybędzie ci 4,5-7 kg ż1rve.j rł-aqi lr- ciągu
du, ch miesięc1', zakładając, zc bęclzicsz I)rzcstrzcgał r u'nie skrupulatnie
pozostał,vch zaleceil, takiclr jak dieta i oclpoczynek.
() dzir,l,'o, trening nie zajmie zb;,t 1ui.1. CZaSu. W kilka poniedziałk r'v pcl-
cierpisz I)rZeZ ponad p łtore.j godzin1; a reSZtę dni treningol'lych r'v og le
nie będzic cię na siłcllvni lub spędzisz rł,nie.j tvlko drł,adzieściamitrut. vv1'
chodząc św'ieżyjak skor,r'ronek. Będzie to działanie celorł,e; treningi o du-
żym zrlżnicorł'aniu dłrrgościi trudnościsą dużo barclzie.j e{'ektyrvne od tre-
nin g r'v j eclnostaj nych.
.Jednvm z rlajbardziej skutecznych spclsob w na zrviększcnie natężcnia
przy.j ednoczesnym ucloskonalani u techniki podnoszenia i pobudzan iu sys-
temu ncrwo\\rcgoie st zmodylikorvana mctocla DcLorme 'a. '[uż po drugie.j
rł,ojnie śrł,iatołve.iclr'I'honlas Del-clrme z Harvard Meclical Schorll opraco-
r.vał skuteczny sYstem pclrł'tćlrze i serii zlł,iększającvch objętośćmięśnii si-
łę. Na poz r prosta) metocla Delorme'a polegała na robieniu.jeclnc.j scrii
po dzicsięć porvt rze z połorł'ąmaksymalnego obciązcnizr 1lrzt:l'viclzilitlt:-
uo na tę llczbę porvtćlrzc . Potcnr po kr tkic j 1lrzcrr'vit: lllts1(,'l)llźl' <l5'c.lla l"'',/ |
c:ięzar-u maksynlaltrcgrl. I tł,rt:szt:it: k<l1rt:<lrł'y stll rlzit'sit;r'irl 1lrltr'l rll' l. llll
nrrlnlnl (l)r'l,olnlr'
cirlzcuicnl rnrrl<s\ |1)15. I1) l(i).
\l, l,rrl.t l)r'l,ot ilr(,sl()s()\\;ttll l)r/r, l.r,,ll.rr...r lr()\\()(lrtlt /t,tt/nlrrzro:;l\
rlr (l)r'l,olnrc iW;rlliins, l1)lli; 1,, rrlrl(!n r irrn, l'l(r/) Nlinrozc islrrilj;1 lr;rr
,l r, I , li lil\rrrrt l)r'()gr;lntr lt.rrirr,,,rrr , r':.r,1( ( r'r'ic ttg l)r'l,or nlr'';r rl;rj;t
'1,,.l.,,rrrrl:l porlslrtrrt-'tlooslrceo lrr'rringrr nl silr;..Jcrlcn z Irroit lr zrurjonn'r ll.
\lll., . I'lrlr'r z;lrlt:zl1tl<tr rlitl b,l'l r'r'stlrtlit' 1lrltlllit'ść'rr'llrsllt'gtl tlzit'r'lilr lx'l'li,
l,r 1,l,, rltt'. 1r't'llz 1ltltltrtlsi 2l5l kg, p,c, tynr jlrk Zźlpr()l)()r)()\Ą.lLlt:ttl ttttltll'r'gill;rl
il Il('llillgl)r'L<lI_rlltl'lr1lrzeplatar'rycoclrugąses.jęzcloc'lltlclz<:rlitlltttlrlr'ir,'ż
!', ,',,rirlgllr.'Ii'Ill'(]()nlozeinteresorł.aćciębardzicj rrizr'r'1't:z1,rlr'N'I ilir''lr,'jr'sl
,l ll) l 'l
l()()'Ż, llucltr jc rna"sę nicnr:rl rv mgtricniu cikzr.
\\ rr ';sliu t ltrlzicr:kirtr kilkrl z mclich to$'arzysz\. broni zbtrclor'r'alo u ir,'l<szl1
1!ll{, Irlir,'śltirtu,l1,ttizlr\,tlagitłregLtlamin,iosiągnęłozaclzir'r,ia.jz1t't'1lrzrr,, l
I , l r i,, li i z nroclr'llkor'\'ai.IlcnlLl programo\\''i l)eLorrn e - pom itn o nzrcln l ic lrr c j
l'' |'r ,'tt it'zt'it, brirku Snu' Znaczllego stresu i ogt'ltliczt,lle.j iltlśc:i1lI'rllt'irl.
I l rr;r itrltliq: - c1rociurż tllożna znaIę.źć. tlchł,ołanilr tl<l 1lrai:r' l)t'Ltll-
||!' ,l \\ lr ir,:ksztiści 1i151.j5kicłi rrnilł,crsvtcckicl_i prac 1lŹr temź1t 1loclllrlszt'tliil
I j 'll()\\ ci cięzarcx'\.C\'\\. [}Ll11(Iurach nigcl1'nir: słvszcli o alnPl'\ klrrrsliiIlr
l
! |
,',,'|,,\\rtl'ltSt<)S{lltttlll't:1lrzczniclrzasaclr'50-75-l00bl'łoczrlkor''r'i1l,rllzllit' ,':
,ll lll(,l',llit'zttclści. Itclsr.jskaarrniatrelnujez,'ocllvaznikanli''-zclazrtr'lltikrr
i lll l;tt'zkatlli-ktćircmiirłr'ciężarjeclnegoprrcla,cz1'li 16kg.Stlrtltlltr<lo
, , ', lrr:rżIriki rtlllirltttl r,l'trzcch rclzmilrrirch:jecllreeo' p ł1clra i cllr' ch 1ltltltiri';
,' l;,,'rr i.rlrrirt 16,'21 i 32 kg.
l',,l1,l'izrllrlit:r'zprzt:bicr'zrSięlł,,,rnunclrrrnr')"--cz'1'lizirkłaclasplclclnit:trl,,
l ' l Ilrllt 'i rr.r'1'lclc.'l,x'rlł kilkorna 1ltllr,tćlrzcniarti z.jt:clnl'nl ltłb clrr,clnllt rrirj
il.lllirltlrt.irztlikarrli(16kg).Pokrćitkicjprzcru'ie,tnr'ające.joclkilktIs.'
lilr,Ir|()lllilltl1-\;1lrlrt'tat'zaćrviczerriez'takz1'samąliczlląpcxł.tćlt'zc1r,tr''llirlż,
]1 ,zrIlltltlrr'llżlrikier_n-2.ll'g.})otenrobi takz1 scrięz32kg,źr|]o11ltsil(,'|)
ł-r "?
',, 1 | l,itl,ir' j 1lr'zr'rrr'ic zltc:zvt'tit clcl nolva z rlclrvaznikiern 16-kilcig1'i1ln()\Ą'\'lll.
!' ' llllll';r llr llr'llr Illtz\'\\,llllli,,clrabirii1 c'it2z;rrćlrr'''. Salagi,<:'l',,,li)' ltoclzitlllr. l)\
]! ill ( |,Ilrlir'1lłltl<'z;tIti' żr'llr'nic rclbić ',piranlicll'''': l6,2.t,32,:a.,'),2+, l(j. l'i
lLlllli|,r szrlllitll)l'Z('1l'('ll()\\rttjctllięśnic:, 1lclclczasgclvclrirbirla1ltltltlztIll ,lll
!l i lllrr ;lrllttzrtlttt.jtl. 1lrlzir'llla.jąc l)rzę'z to lll1 zrł'ickszt:tritl t:lrllitllr'il,'!,,
l,l'll'Iri;t ltllllllrllit'zIlt'g<l: l(i' 24, 32; 16, 24,32. 16,2Ą' 32; l(j, 2l, :i]l;
]r, '|. ill Zrrrlilr'zltIt't:lt'Ilt'llr'lr'clłr-rższcprzer\\,\'1lrlnlit]clzr'st'kucllt'j;tlrri.
', l i,,Ir
j:rlii,'ś irllrr'i'rr'it'zr'llir'llvl<lrr';lltlt'irtIlr'1lrltllit''rlzr'st'l<rt'r'llr jr' lrlll ir lr
.,i.
l lll)\ I )l,r rl*r iśl,'rli;r...sl'littr'llt'i;t'' rr' r'rlsr jslii, lr 1,rllllil';rl jlrr ll i silolr rli:rr ll
'i
 1, ,t rlclini()\\'llnlt iitl(o ul, l,rrl :,r ru. \\\lrln\\\,lnv rrir,.r.r.j ni/, t.it/,, nl). (,l
ł,'', l(i lill'x5'2llrg-s5i]i_l kri r1l'

lrt,'itll Z;l(lilllit:tlr.jcst trzy'lltllIrit' siq lt:j sltttlt:j lit'.zbv

|)()Wt(iI.Ż('li W ii(,l.iil(.ll
l' l'l.l,'j' śrr'<lIlicji ciężkie.j - nawet jcśIiczujcsz,żc m uIllvśzrrlllić:
.ic.s,l,ł.l,t'
l rll',r ;xlrt'lćll'zcir bezrłypruwania sobie żył.Nie powinieneś lvyktlltyl'r,itt1 tllltli-
r tll.tllrr' j lit:zby por'vt rze z lżejszymi odważnikami. Roztrtrrit:
sit,: slltltrl
l|l/ł'l Si(.]' ztl 5 polvt rzef:' z 32 kg jest dwa razy trudniejsze niż il z l(i kg
,rll' (;rliiwIaśrric jest zamysł. Ciągłe zmniejszanie i zwiększanitl <lllt:il1żr'ti
l"''lzi,'tlllr clicbie łatw-iejsze i pobudzi większe przyrosty. Mozr'sz,1rrltI.lrklrl-
1\,li lll('lrl<lę DeLormc'a.jako miniaturę cyklicznego treningu na si-lę, sl<tlIlt- Ałi
,ł lą
l,t, .,i)\\ill)(:go z tygodni do minut.
lł.J
.r, )t
l ll ',\\\iśr:ic ćr'vicząc ze stałVmi cięzarami, nie można Stosow-ać się sztywlrtl
I l'r',t, zrlr: j re guły dziesięciu porł't rze . Porł,iedzm1i że :1;'. I
byłcśsilnit: jszy .;'_łt
lt ltl /\silLtlach ze sztangąz przodu na jcdnej nodze njżw. zołnjerskinl wy- 'i\ł'.',

' r 'l.,rrrill,lr tw j kumpelb'vłlvog lr: ligądla Samego siebie. Dlatego tczsz.ł.-

l l !'l )\\ ( \' itllpror'vizowali. Dużym pow-odzcniem cicsz1ły
się seric po pięć: - zr l-
I'rlr n;rrr''r:t z powodzcniem przetestowane rv warunkach klinicznychpt-2,.:,t,
l l'' r rlst'Ilal ( l 949) u' układzie podobnym do schemalu Delorme'a.

I
l
I l' ( zęil to dokładnie t,vle, i le przewiduj e zmodyfikowany progrzrlll
l )( )\\'tć)r

l |, l ,,,I llttl'Ź'l.. Są to scrie bezpie cznie.jsze i bardzie.j cfe ktyrł.ne niżte

dłuzs'c..
,,r ,l,,llt'l' początek będziesz ćwiczył z cięzarem r wnvm maksorvi
dla clzicl-
r,, rr l){)wt rzeh (lOPM) .

l"'l'' jll'r Illoclvfikacjaoryginalnegoukładu tor,vprowadzenie sprar'vclzonegrl

, lt, lllllt rl ciężka-lekkir-pośreclniaseriajako alternatyrq'
dla prze sadnej hll_
,',\\\ (, llr:nins. Poczyta.j klas,vka Billa Starra Strongest Shall Suruiue (przt.-
rrrr.l|:l rrlr jsilnie.jsi), poz,nać logiczne lłytłumaczenicdla układu C-L l,
"b,v
r r r l,r r it;żka-lckka-pośreclnia).

11"Iltl'sl' rv1'k<lrlvwrał t1'lko drł'ir podstarvowc ćlł,iczenia: rłyciskanie nzr lltlr''-

',1llll.illtrlt'j iItlltt'trł,yciilulł,styluzr,lykłegotr jboju.Utrzymujnapięcitlillit,
,
'' ll l ;;r j sz l lLI lui. Z r'tib.jeclnclse kunclor'r,ą przcrWę przed w.r'pchnięciem szl'lt'll -
l

,'' 'l. llttl<i (lrir'r<w,lu'i,tliaj się);.taksamo.jednasekundaprzer\Ąyprztlcl

;lrl<l-
!lIl 'I('IlicIlr szllttlgi z ;l,,rll,lgi . Zaclllyt.h ćwiczcil nzł rittni<lna, lyrlki itrl..Jł:tl1,-
l1\ lll (l()(llll liit'rll rllrlżr' llr'ć kill<lr
1ltlrz;1rltrvr:lr st,t'ii ttlt rllir;śrlit'llI.zrrr.lllt.
 Ft{.1-1'''
..,,;., .'

\'\lr, isl';rjn;r l;rrr( ("1)r./( (lt,rl,r, rr.ln rr;r lrrcqor illlu. \\i z, sniljszr trtr isl.rt ,I l'rl|.rl.l(.,/('lttlr;ltr,rklłrll;rtlzl,':,l,',lllIl(l\\llll , rl(l(ll'.\l)rr rll,tlltt\ltt,i.l
llit' tlir'\\|)l\\\il llrli ll:rltlzt, ttlt ll|'ll l\\l , iltc_ Iliz lllt ,,,lltl,-,1. Z.tsltrllr. ż,'t'i,,'ż ,ri\\n(,',1 (10
kri 1,lzrl'l.r,l,,tr, rl.ur( lu \\\ .l,ltr ,l \\ lloll( (l/r.rl, L ztolrl ,z
SZ('(1\\'i('Z('llilt ;lrltr'ilrtlrl sir,'rr'r litlttt'rtltt1 tllt 1ltlt'zlll l<rl. llir'slrlsrl.jr'sirl, ir'ś|it1rr i' |", rr, j,, l.r krq r.r, /0 l.q r J.()O l.ri ',.r trlr r,rzr. rl, lr"rl( \ rr sl;lti,.'/,,t
c7'\'S'/' r(i'/'ll(] gl rll)\ rrlic'śrli. l,,lr, l,,Itt,, rrrt'iśltir,'llltt l)() li! r.l. l'lz,'l\\il |)(,llti,",lzt s,'liltllli llt,l rt\ll,,
'/,t(,lt u;rlonrilrsl li nrilrulorrr'
', tr ll.,, lr l, . ill zrr jnru jc rlol<llrrllllli(' llrlllzr.
! ,r\\\ potuir,rlzr st'l<rvcncjlrnli. (llro<lzl1(.l)()lrr;lslrj ll('qirrui ilr,'lilrrrri, l;rl,
I'l 1",,lt,/( l)\rrltl rtl<lt,'.

ll rr ;l'rlir'<lzilrlt'k rrr'k<lrrlilt'ś t'zte'I'r_ sekrr'cttc'jt', rr't' śl'tl<lt; zt'tlllisz lr llirl

] | ,'
' r l ) r l. 'l)tl<lt lt'lika st's.ja 1l<ltlziltllt t't:gt'llel'ltc'r'j tlit:, llt'zbtllt'ślrit' zrr'it,'l<-
Poniedziołek (50% lOPMx 5,75o/o lOPMx5, l00% 1OPMx5) lI ll l\\,'j trq,,,ltli,,t'r lrllt;rż.
lyle rozy, ile możesz
I'r,rt.l' rrr konlrsz Ilirste l)lrc ('ztcl'\' St:kulrrr'j, . tr nl lrzlnr .jt:tlnlrk l5 lir
środo (5o% lOPM x 5) x liczbo sekwencii z poniedziołku
' 11 l'rl r .l.'li'rl 1ltlśr'c'clrritI'ctiiIlg 1ll'zr'ctlttrjt't'ię ltlt ;lrlrtit'clzilrlktxr:1 t'it,ż
Piqtek (50% 1OPM x 5,75o/o lOPM x 5) x liczbo sekwencii tr,l(..
z poniedziołku
llltl'(lzilrIt'li 1lorr'illierit'ś zr-rlllić 1lic;ć' lrlll szt'ść1lt'ltltllr'r'tlrilrt'tlrr'r't'll sr'-
l ll
R b dwo ćwiczenio: wyciskonie no łowce i morlwy ciqg _ w tei koleiności'
' , rr, 1l l.l l<g r J' 7() ku r.l, !)() kg r 5..Jt'śli zI'tllliłt'śtirkl1 1lil1tkq,'/.llLI("/'\
) Wykonui wszystkie serie w lempie średnim do wolnego z ] -sekundowq prze- ' ' ll.l(lszr'tll t'zlrs' lrIx'clrltlać'Ilicctl ilo \\'itl't()ś('i l()l'NI, littirz1 llr'alt'ś, ;llll-
rwq przed wypchnięciem czy podniesieniem sztongi. l r, l l r'llillg. l)rl tttltt'trr't'gtl c:il1Q'tt rllilt:żlLlttix tltllozrć' ll lig' (chl lllt żt' rrlilr_
) odpoczywoi pomiędzy seriomi pzez około 1 minuię lub łyle, ile zobieze '' )( l'll('llit'lrit'kszt'lliż l|i0 kg'lrrll ll]lri('isZC rriż ł5 kg..). \\1 llitSZ\'lll l)l'Z\-
| ,,l rr ;r'sl ltl1)() ł .l : 95. Z krllt'i
cizmiono ciężoru. Zr b 3-minulowq pzerwę pomiędzy sekwenciomi. 1lt'z.c|tr'.'l",tsz c:it,'żltl-lt st:l-iltt'li 1ltl.l()'li, i 7.l'.l,.
1,,,, lz,rr llrrz ocl !).r lis. Ilt'rlzic'to -l 7,5 kg i75 ku. I plrrt'rrj rlalc.j . \rLlo-
ł W poniedziołek wykonoi tyle sekwencii, ile iesłeśw slonie przy zochowo-
' l r lt l tt r t'isl<ltItilt tl<lłćlżtr'lkrl 2,5 kg.
)' -.,. .-' niu dobrei łechniki. Jeślizrobisz pięć sekwencii, dodoi 2,5 kg w wycisko_
niu i 5 kg w mortwym ciqgu w powt rzenioch z moksymolnym obciqże_
niem i oblicz odpowiedni ciężor dlo 50% i 75% mokso.
I rlt'tz1,, ltlI'ltstxr'lttlr'tt't'tlitlgl)t'['rlrIrre'lllr\'tttltg'llrlrl75 llrlrr'tćlr'zt'irtllrklrż
i l(./( lli('. rrit,'ksztlścltrtlzi zt'1lstrtrt'll tl'('liillg^i('Ill z tllltIl1 liczll11st'I'ii llr,'
' ' .,ll',,rr it'ir' trit'1ll'zr'gtll()\\'ilI}1l cltl tt:grl |)l'źt\\'(lZi\\ i(' tllt;skit'utl rrlsill<rl.
l !l ,l, ,'(| l('/ l)lZ('(l zltlll'lrttit'tll sit,'cl<l <ltlc:t'lrlrrt'gtl trt'ttittgtl 1l<llt'itliclllt'śzI'r,
,l rtrr','rltrir)\\('l)r'r\gotorrllnic. kt(')r(' llLgrlrlnic zrrit'kszv tortltz.
l{tlz1lrlt'ztticsz clcl Irtllksr'ttlzllItt'grl tlllcil1żt'nilt <llzt rlzitlsitlt'itr 1lrlrvttiI"l'r:.(l'l'lt-
ltliltst itg'l'cs\\\'liCgtl lllltksa tlIlt 1lit,'t:itr, lLllr rr<lr'tlżlć sit; clcl tt'l'ltltlgtitt ,.t'r'- l l r, ' lllilrI Ir-llt Ilir'z rlklrzjt-' rrtlt'<lzrt1 sic; rr ćrrit zc'tlir' Itiltr1rr'egtl t il1g_rr. \l,,
klrr''. Ptltlst1i\\()\\:c |)fźr\\'() trc'Ililrg_tilr'słtjsi. ztl ;ltls1r';lr,tls(ltll1l. jt'ślillr:clzit'sz |',' l'l\\i,-rlollrl'r 1ll'zr't'itt't'rrlllrltll. zt- tlir'r-tlJlilt'ś gtl <lstlr1tlitl. ){lut'iltst'trl
Zir\\sZ('ć:rr'it:zr'l trlt skrlijrr Irrtlzlirv<lśt'i. \\,'t't'lrr rlsil1uIrit:t:ili rllrjrrirlkszlt lt 1lI'zr. I rr r')\\.rr,/\ \/|. /.l l)()lrrlril o In;il l\\\ lrr , i;rgu ll;r l)l'osltr'lr ll()q,lr ll :r l,r
t-<lstrirr' Illrtsisz 'l'ttt''l.x'nttć s1lrikrljrrit', clclt'Ilrlclzić'tlrl 1lrlzirltlttt ltllt|<slt l t't'liiltgrl- ' l, I lrtr( 'r\.2( sIrr,r'onl glorrlt l)llllzl]('ll rr otlltit'it'rvlasncgo lrlklr rr lrr
\\'('!]'()' lL 1l<ltt'ttt zlt<'llt r,lul,Orr'ltć pI'zt:cl bt'lLtiitltti ntltt'lr:lt tllltkstirr'. \\iir'Ilr' zt'
' ,'\\ r'r(, \\( lr,rrlzi lrlliosllrlr.rlolrrr nilulri'r cillg.Zurklylrrlrsrrttr,r. lrrr'ri
le'kki 1ltlt'zlrtt'k tr'r'llingtt i zltkltz ćrr'it:zt'Itilt cltl rlit'tttlltllr'j ;lIrlllr rrrir'sz;rjlt t'i i"'r l'(,1)rr)\ tr,rjlroi:t,,. z, lrr t iP,,lilrzltl. ZlLpcrrnilrnr cit,'lty, tt ri, ;', ,rri
lr'tlitizQtt \\\'l)l'lrllvl)l zlLsltrllrltli LII'|'(hi'4lt ittlt'tł.tilr ltttittitt'l1). j,'rlllltli llir'l ll Irl !' lll .].ll'l.r,l.r, l)il\;l. Il;tlltit,'|;rj rri,"t'. llt't,1lt'zt'ti \\lll'l()śa'srtojr'grl llt;llrs,t
1lrlztlslltIli,'1l,,lltir,'tlzr lrllllt i lttłliltl;lsr, ll,)l('l;l|)('lllil. I r Jll
1)o\\ lr)r,/( | il,r rrr nil',r, ll l)1 / l).r\;r.I lt, t r,;r:t',, L l','',11; r(.(
( rr.r'il{
T'. t:
 l|()lll('Ir:rlllt r'lrrrl'l trtljllrlis1r':.jt'tllllr rll,ltr ztrtł,,,,ll,t;r 'st rr jr rl-
ttr rrrliiclrrrrkrr, lr <lrrrgrr u' 1rlzt'r:iu,rn lrr. Nit: zlrlrorrrinlr j znli('uilra. I r1l<, rrlrl
lii:_ l.:a]illŚiai
znlrlicjsz1'ć tlllt :i11żc tlit: 1llct:ćllr'. Pirrl ię tĄ, Zcll1l 112pi''Źrć tri(.(.l)Ś\', rrrr il<a jr1r:
podnclszenia. z ranlion, cO l_]10p'łob\' uszkodzić łokcie.
i:,i jr...,;-it:iaa:l:atl:t:t:lia

,,CYKL ZMĘCZENIA''
:i.::'i$3$*

Kol,lrf NY SEKRET ROSYJSKIEGO PODZIEMIA

I III I IJI{YSTYCZNEGO
Tydżie :l
Poniedziołśft',(50Ya, l OPM x 5,7570 l0PM'x5)'i3
środo (5o% 10PM x 5,75% '1,0PM x 5|x 4 \\ 1,,llrlrr'ic lirt cisiemclziesiątl'cl_r, lv pcłricj ctrIbrii pieriestrojki i pcilitvki jaw'-

', i ( ]tlI'ba"czrx,va ,w"Zwiz1'zktr Radzieckim rclzkrvitła kulturvst-vka. I to na rl<l-

,Piąłik" ' ''''] ]{s0%]topMi 5,'7so/a 10PM
x 5) x 5
,,, ,

ł
l i l l'r l< l liierrrnkielm llvlych ciężzrrorvr: rł, rlbrlartlrsy z biednie. jsz1'ch dzii: lnit:
1,',,,rliltlllclclrciznriar rł'ikształt rł,C]harlcsaAtIasłr.Wszystkotonaclict:itl
:.ll
Tydzie 2 l, ' ', ,lrt' j z tlwsiarrki i ziemniak rłl' często r'vzbogaccinc j sojol'r'ą pasząclla zr'vie-

Poniedxiqłek, ' {50% l OPM x 5, 75%,] OPM x 5' 1'007o 10PM,x,5),i 2

l tl lr r'r'ltt z'vskzrnia doclatkolł'ych prcltein. Clhcieć tnLICzy mćlc. Ciężki i ge-
rlt'lllt\ lr't:rring ponl gł im przezr'l1,r:ierżyć przccir'vności losu.
śiodo,''' ' {50%,10PM]x5;'7s% ''
lop'łłx'51.i7:, ''..., , '',, ] :l;,l

Piqłek ' {507o,1'0,PM x,5,,757o l'0PM x si,X 5' : ' ' l

l',,lrrższ\. trnikalrrv trcning naroclził się 'rł'pir'r,rricach nriastit tlr'ardzicli Lu- ; iłll1i
jcst bardzo prrlsty, j;rk rł'sz,vstko' co genialnc.''? Zclobył uznanic Sicr-
i,r, r, l'.. ,1r.ti.r /l :1

,, 1,r Zltjc:elvar, mistrzzr Związku Raclzie ckicgo ZARÓWNo u'kultL-rr1'st,vce,

; .'
1ll lrt tlćljboju. I)lvatreningibyły'r'r'-vkorr1rł'ant'trlrztnienę,zr,r,\,kletrzvra- '.,;..1,,,
Pciclczirs lr,r'ciskanier na łalr'ctl, trar'r.tlt.jeśli r.v1'clajc ci się, zc sztanga. iclzic r,.r Ivrlzic . 1,. .. .,
...,.'''.]
głaclko r'r.'rl ł, zirdbaj tl pre cr'z1'jna1 teclrnikę, zll,łaszcztt kicd,v poclnosisz ta- ,1..ł''1 l1.

kic rllimpijskie ciężar1iJe ślinie chcesz przeclązy,ć bark tl-z1rnlrj je pr-zl _ |'r , rlsliLlvione poniżej ćlr'iczcni;r i clbciążenia rlic sl1 nic'ztrtt specjzLlrr1'rn.
ciśrrięteclo łall'ki, łopatki ściągnięte,a klatkę piersiorvi1'r.,nliej tak rr,1,soko, |'l t Il;ltrz się całtlnru trelringolvi, a z<lllacz1sz, z'e oba zestalw składa.ją się .; '('i'
.jak się cla. Abr'nie nabar.vić się b lLr łclkci, nie zginaj iclr g,'r.zrłtclrł.nic z peł- l, l,'lll r't:znyclr ćrviczefr, scrii i porł,L rze ..]e clr'ną r znicąjest kolejność.Wcl- ,.,,.1:,
...',*'|'I

4
nt:go rł\.prostrr.
', ''ttl stl\\'ieckiej krrltur,vstyki, ktćlr,r,'zr''skał barclzci lr'iele dzięki temu pro-
.;."ł'|yl'

t ', tt,l\\'i, rł,yjaśnizr:,,Z rcQrrłl. na początku lv kirzclYm ćr'rriczeniu mclzcsz pclcl-

t

A teraz na siłclrł,nię| Zaznaj nrocv cvklicznego treningtl lł,iclopor'r.tćlrzcnio_ r,,,l1] 11'i,',','j rriż rv śroclku lub n;i koircu sesji trcningou'elj.Jednakże jcśli ,l

r'r''egrl! Kiedv clarł'no nicr.r''iclziany'kumpel l'r'paclnie na cie}lic zLL cir'vzr rrricsią-

;'t.".

ce i zap,vtzt zę zdzi.vvit-,trienr: ,,C)zV ty nie rniałcśprz1,p;rclkicnl truclno śr:tz' rla-
bier'irnien nrirsy?!''' sp .jrz na nicgo lł.zrokicnl pc\ĄInego siebic irls1lt:ktora
C]louscau i odporviccl 'z: ,,l'cl przcsr,łość!"
|,, ,l.1r rr ;lcłrii sił porzrclziłeśsclbic z jakimś cięzarenl i nic nrirsz zrviązallych
''r' r żlttltll'(:h llaricr ps1.chologiczn1,ch, porł,inieneśbyć lv stanic dojść:clo tiL-
| ll ,,llr'il1żt:il rćxł,nir:żlv clalsze.j części trcningrr. Natorniast na trastę1lll,'j
',
, ';r. l.ir'<lr't'()Zl)(X]ZVnźtsz śr'r'icż)'tYmsan_i\'tn ćrvicze niem, poprzeclnic <lllt:il1-
"fi's,:.,,,i,

' ''l,' llt'rlzit'1ltl 1lI'rlsttt zbvt li:kkic, cllatego W|O7't)szjc zr'viększyć''.

,,a/"1t
'.)
i;, I
r l,Irr,'lrli'!, l;ir,'lt lttll l,,ullzi;lI,'i tr illltrr'll tlll ll't'tlillgtl z Lttllir't't'r'. lirit'zrslltlr'tlt l l<si;y)l<i lłtull
r"l;fl
ttY,'.:
,i,ltt', ()tt ll,rl rlr I rl'i, r.r" '
'.\l.ł',^ !'

,titl
 () t'tl r'lrtltlzi.'W itlt'lrllrr'rll śrł'it't'it:t:rl l<lrżtl\'tl'('Ilirrg rlrl|illrrllrlllr'ś 2,it
sila c:ałv CZŹtS bv siq zlvi9kszzrllr. Zlrrlirll llr"ś
tItl lr'szr''stkicll ćr'r,ii:zt:I'l, 1l t\,\'()jlr
się zorielttorł,irł, rłł,ciskałb1'ś500 kg. Niezła lristoria. Szkoda tvlktl, Z(] w l'(]-
alnl'm śr'r'iccicl lizjologicznc prawo aclaptacji psuje tq zabawę.już 1ltl kilkrr
tr''godniach.l)ralt,o tci głclsi, ze organtz'ln po okrcślonymCZaSic 1lrzr'stlt;c r'e-
agolvać na stynul:rcję i nie aclzrptr-rjc się do trerringu. T\ł,oje cizrło myś|i:
,,I{ij, skoro mnie to nie dobiło, to pcl co mam się znrieniać:?'' Na t'vn lvła-
śnieetapie trcningu koniccznzr jest moclylikacja.
li.g l,r;r':;l nronlcltl,li.icrll \\'l(-l\!/o:t l.ulllrt\'. lo\t kltor islrtltrvr;. N;rillrlrri, isz;1
rrr, t,,rl;1 jrst li.otnlrlr'lll:l l((,tq,rniz,r, j;r lt( ltitrqtl: lt{'\\, ,itti,z, lli:t.s, lir'.p,r
1\ r{,r,/( nilr, lr'szystko Itor,l'r:. Nlrslr,:lltrcgo <ltlilt t'ttyj,t's't. sit; jrLli zlritr'
1rics, ltl,'
1, 'l,',l llltt'tlztl szt:zc;śliwy:Jcclnak C"I,y r'/'ęC'/',\'wiścitl masz przyl'rlstl', <'zv Ir'll<rt
r, ,'rzrtlittjt:sz?
, rrrl'rtrr't'y; kt rzy studiują SyStemy złożonę- a ludzkic ciało niclrnil1l 1llir'r'ir'
'',ł,iedzą, ze aby prosperowały' systemy te musZą bzrlirtls<llr'ltt'
1, 't l:rl<irll
,, , |'' l lttt,t,ltlzi ciraosu. Użyrvając analogii polityczncj, pa strł,cl bcz stt'rrktrr-
r: \\ ;rrurrc:hii, jest przegrane, ale z drugiej stronv totalitarne pa strvo zc
l,tt lrlzllrtclowaną strukturą, takic jak Zlvlązek Radziecki, jest skztzltllt'
rr,r ',l,rgtllt'c:ję.

|, ,lr lrr'lringje st totalnie nieskoordynowan1,, nie ma strukturv z'rnię'.l'z'złrl<l_

Trening A rr rl'.1ł l. N'{ tlżesz więc być bardzo clbolałv ale nie zbuclu.jesz mięśni, a tym blLI'-

1,: Podciqgonie no drqżkulw szerokim uchwcie - 4 x'PM ,l.'r,'; silr,: Z drugiej jcdnak strony; ji:ślitw j trenine prawie się nic zmiellilt,

2.Wiosłowonieszlongq-.l x12{łołwe),4i8' ]' ' ]] ']l]: ,, l.,rrlcu natrafisz na Inur, kt rego nie przcskoczyszprzez lata. PotrzcbnzL
3.Wyciskonie nod glowę * 1 x.12, 4 x 8 |, ,l l lll lr j urniarkowana zmiana, kt ra będzie stymulować przyrosty; alc nit:
ł rl. rr'ir'lka, by rozmyła cel treninsu.
4. Przysiod ze szlongq * 'l x:15. 3 x 12 ' ,

5. Wyciskonie nq łowce poziome|_ ] x ] 2,4x8 ,

|'rl' rlll tt:i pory niezawclclnym sposclbcm jest siłor,ty trening cyklicznyl Pole-
. Unoszenie bokiem - 4 x l0 r,'t rlll llil tym, by trzymać się mniej więcej tYch samvch ćr'l'icze , ale po doj-
7. Uginonie romion ze sztongielkomi siedzqc - I x 12,4 xB ' lll rckordu osobistego znacz'nie zmniejszyć ciężary, po to b'v mięśnie
(l()
8' Unoszenie n g w zwisie no drqżku _ 4 x 12*15 t',zl\' ra,pra.NY'' i stały się zn w podatne na bodźce uysiłku 1reningowe-
', '
,',, Slrlllt'l. McRobe rt, autor książki Brąwn (Krze pa) , trafnic nazlvaŁ ten pro-
' , '' ..rr't''ciszeniem''. Choć program ten je st w-vmagający psychicznie, trc-
Trening B
lIllrl, t'1'|iIi62ny jest jedvnym niezawodnym nź1 dŁuzszy cz,as.
1. Wyciskonie no łowce poziomei * l x l 2, 4 x8
2. Unoszenie bokiem - 4 x l0 l llrlz t)(l teraz juz'rrie! Ros1'jski ,,cykl zmęczenia'' jest kolejnym niezawod-
.l2,4
3. Uginonie romion ze szlongielkomi siedzqc -Ix xB ,,' ,,, Illt t'zęclzictn rł' pokon1rvaniu zahamor,vari przyrostu. Sesja treningorł'a
4. Pzysiod ze sztongq- I x I 5, 3 x12 ',, Il,,rr'rtic strukturę (te same ćrviczenia, seric i polvt rzenia), ale pclbudza
5. Podciqgonie no drqżku w szerokim uchwycie - 4 x PM ''l,',rllizlll llowvm bcidźcem rv post;rci zmienionej kolejnościć:r'vicze .
. Wiosłowonie szłongq _. ] x l2 (łotwe}, 4 x 8
|'' ,lriżr' j zIrltjtlu.jc się proptlzyc.ja oparta na lreningu tr .|boju siłowegcl' ul<l-
7. Wyciskonie nod głowę - l x l2,4 x8
' .:i; !
'll,l lg'()(llli(' z <l1lisnvanymi zasadami. Trcnuj dwa razy'tł' t'vgodnirr, np. \'V I)()-
8' Unoszenie n g Wzwisie no drqżku _ 4 x12_|5
l'l, ,IziltIlii i t:zlr'ltr't'ki, naprzemiennic stosując poniższe schemat1'. Nir krlrlit't'
l ,rzrlr't_rl ll'r'tliIlgtt ćlvicz rnięśnic brzucha z :małąliczbą powt rzt:fl ..It'śli
, ltl r'sz, rr stllltllr'llltlżr'sz rł't''l<rlltltć't'<lś ty1ltr 1lllrż<lr'l''t:Qrl, n;l. rtuilllttrit' t ltltti,,lt.
". ;.ć
ia
 qr.Tn'vĄi

\,,1.l)r()rlt;rlrrslrr', j,rllrr tt.t t;tltlioltlt. rr;r1,, i,)ll\ \\ /.lr.,l(l', ' tl'lrl/lll(,( /( lll'l' .,,

l:',l,,'l'sir',\rr 1lrltlit'rlzillll'i,ltl',rt't'zirlrllki.\Ąt'ttltlt I'li1li,1lkirrrliolrrti,,sl;r

r,'n\ l)r()ellnl tlu'rrtlzicstrr lrou'lllt'zt'ri plzy'silrtltiu'zc szltttt!i1 ;rlrrs 5 r 1r
Trening A Trening B ,' ( ll( Il lllrlllirllrl't'll ćrr'iczcl1r tla brzttch.

1' Wyciskonie leżqc - 6 x 4 I, Pnysiodf ze sztongq * 3 x 4

2. Przysiody ze szlongq - 3x4 2. Wyciskonie leżgc - 6 x 4
3.Mortwyciqg-3x4 3.Mortwyciqg-3x4

Trdn,ing',c , , ,, ..,, ,.,

l.Mortwyciqg-3x4
..,,,,.,
Trening Ą
2. Przysiady ze szlongq - 3 x 4 l , ,,Froncuskie" 'wyc'iskonie szlongq łomonQ:: 3 x ,

3. Wyciskonie leżqc _ 6 x Ą 2' Uginonie rornion ze sztongialkomi no łcwce skośnei - 3.x

3. Wyciskonie w wqskim uchwycie - 3x
4. Uginonie r.omion ze sztongq -3x
Otcl kole.jnv pl-ogram' bv clostarc4,ć ci rviększcuo rłYboru. 'lre nuj rł,eclług
nieso naprze miennic trzv razy w tygodniu.
Trening Bl , ,

1 . Uginonie romlion ze szlongq *,3 x.

2. Wyciskonie W,wqskim uchwycie'* 3,x

3. Ugino]nie'rom]iÓn,ze sztongielkorni no,łowce skośnei* t i 6

4. ,,FroncuskiC" wyciskonie sztongq fsmonq - 3'x

Trening A Trening B
'

l.Mortwyciqg-3x3 l.Wyciskonie-5x5
2. Pompki no poręczoch 2. Pompki no poręczoch jcclnostkacll
zobciqżeniem-5x5 zobciqżeniem-5x5 ' .r,lr: t'r'klu zrllęr''zenia 11,p1orł,aclziliśrrrv lv kilku ros,ljskich
.l,, ,rrllrr'r specjalnyclr. Stosrl'lvaliśm,vją zw'Iaszc''za do podcii1gania nzr ciri1z-
3.Wyciskonie-5x5 3.Mortwyciqg-3x3 l'' l ltlltllia z 2,1-kilogrŁrmo\'qlm ochł'zrznikienr. Prlnadtcl robiliśm-vtcż trt:
4l,. P:or,nP,ki',n,o,, p.o rQcxoćh'', 4. Pompki no poręczoch ,''l,,', siltll!r; przełaclor.van1, lnarsZem z obc.'iąlfnitlm, biegierrr i bit:git'rrr
zobciqżeniem-5x5 zobciqżeniem-5x5 do tre ninc rv ill_
1', '','szl<<lrllrmi. N'{ozesz zastrlsolvać tcn sclrcmat rćlrł,nicz

Stosuj ten J]rogranl tak dłueo, jak dłr'rgo będzle.sz miał przyrcist,r'; a potcm
przerzuć się na standardorłY trenins bcz znlian1.ćlvicze . Nar.vct jeślirrrasz
za sobą kilka lat dośrł'iaclczenia,nic czuj się zobliso\Ą''any do zr.l,iększirnia
ciężaru l,,',, pclczątkorł'tj serii każdcgo treningu. U dośr'r,iaclcZ()11(]g() siłltt'zlr
trzvmanie się tych samych ciężar w'I)rZc7' du,ie lrrll trzv st'sjł: jt:sl jlrI< rl:rj_
barclzir: j uzasacl nionr:.
'' , lr llrst.r',1llin spclrttt, np. ktciś,kto trcnrrjc sztuki walki, możtl zrobić Irlr-
|'l ( lllit.rllrr., 1rtlnirlg siłor.w przecl i po ćr'viczeniaclr docelorł,-vch. opr cz t'li-
!ljlll()\\ltltilL;iI'zt:s{<ljćlr'r,lv 1lrz\.rostach, Lrenirrg taki dclcla-je WCr\Ą)i
i; ,,;l1;1q_11i11i rt,t.zt,tltś sttkt't'S, trłusisz ćrł,iczvćkonkrctnic tcl. Z clrugit' j strrl 'yiś!.,';
'' 1, :.;li llt,'rlzit'sz t'ltlr t'zlrs
y'1'li1ltryrvirł ttl Sam<l,'l'atrzs;rntłsz się rv rllit:jsr rl.
lt trl tt l;lśltir.;lrllr'g:r lirllll'liIil Illit,:tlzr'l)t'źl\\l('lll srr'rlistrlśt'i i lr<llr1lllrr ii. Nlr_
'
l,,,rrtłlt,.r li'l'tltttt\ ll't.ltilrg lrrrlsi llrt''.1('ll Sillll.;tl,'illlrr"] Z;lg;ttllill rlllr rlli
tt .t /t n l(,'zrr i:lz:ttt;1.
 RosvlSKI TRENING NATARCIA:
Pon|edziołek: l ,'l Czwortek
PRZYSIADY ZE szTANGĄ
Tydzieri ,'1,,''',
''',
..

I 70o/olX,.9.X,.,4tl,:,.,.r.,,.,l .r: rr..,tllr:,':':' 75o/o x7 x5

2 807o :X, 5,X, 7.',,'.',,',',,,..,..,,,,,,,,.,,,,:,',,,,'1,.1,,,, 85%x3 x l0

,,,,:,,,,{75e10,*.5,..k9},,X]:7
3 {70Y. + 5, kg},1,:$,,,t {,,'1;,
l
xI5,,

Jest rvielc skuteczn\'ch prcluranr rv trerrirrgu, alc nie każcl'v m<lże zcl<lbyć 4 '(80i,+ 5,,kg,I:rx,5,,i.:7r:, r r,
(85%+5kg)x3xl0
rniano kultolr,ego. Pięć scrii ptl 1lięć... Dlvadzieścia porvt rzelr supelrplzy- 5 4 (75%+7,5kg)x7x5
{709o+',7;5,.'kg),,x 9,.'x
siircl rł'... Snrołor'r''. . .
:,' :,,',,{-tgg} 7;5,,,ko},x,.3,.x,1.0
6 {8.0%,* 7;5,, kg), i',5"x',,7
.,

Tbż przecl upadkicm Zl*,iązku Radzieckieg() trCner tr .jboju siłtllvego Podw I dod.**one,ciężaą{i jeśl|rwoićtFM ja,ti *ią ri*:nii,l i0',lr,o,,
l-,
S..J. Srnołoll''' N'Iistrz Spor'lrr, opractir'r,ał bez rł.ątpienia nrr.jcięższy i nirjsku- 'żeftio,'x,:śeiie].].,',l,"'l' r'."r,1,.'
* '.,:
Procenł l PM x,,powł "
'

tecznic.iszv progratn przysiaclcilr'. 'lb mocnc str,l,ierclzenic jest poparte nie-

przcciętn1'nti przyrostirmi u ciężar<]\ł,Cć]\t,pcl obu slł'clnach occŹlnu. Po t,vm,
jak kilka lat tenu napisałem cl Smołor't ie magazynie USA'',
|!.,r.ł,.,

'V ',Por,vcrlifting
zclstałcm ZaS'Vl].]-nY rrielviar-n'goclnr'mi histclri:rnli. oto jcclna z nich. Pr:w.ien r rl,Irt zlli 1lrclccnt sll'.cljego aktualnegtl, nie prrlgnoZo\Ą'al}egU, singla mtl-ksr'- ,',1't
prol-cs.jorrirllrr'tr jbciista zlr,iększr,ł bcz śroclkr'v dopingorłwclr przysiirc| z 255
'rr llttr.{(). L'rze.lz1,j dokładrrie polv1'ższyplałr' zcbyś miał poczucit's1'stt'ttllr-
),
r::
't'.";,
do 300 ks lv trzYnaście tvgoclni. Nzrstępnic zdobył mięclzvnarodolły tytuł r/rłg I l ltr qrl tr'eningu. Będziesz robił prz'vsiady zc:iężaretn r lł,lt,vm 70,75, [j()
.fiee lnastera i r'rstatrolr'ił śu.iatorr1, rekorc-l rv przvsiadzic l'v srvojcj klasie. , l l.rllit'tl {J5% srvo.iegcl maksa podczas czterecłr kolejn'vch tre ning rł' z 1lrl_
'l
, i ,',.t Irt zllą serii i ptlrł,t rzc . Upewnij się, że nie mylisz powt rze z se'
Z reguły po prz,t.Oc.Zeniu takiej rclacji pisze się: ,,indlłr,icluiłlnc r'v1,1i[i p11,- 10 scrii z 3 powt rzcr-ril-LIlli,
,
'.tilti. rr t:zrł,artc.j sesji (cirugi czu'artek) .jcst '.:.'.',
gą Się r(lż,nić". Ale nie w przvpaclku metody Smołorva! 'lŁrLaj takie osiągnię- itit l|.I rl<lrvrćlt. I'oclnoś ciężaryr,v te mpie r,v<llnym do umiarkc)Wanego; clyrllr_
cia są tYpclwe. Porvtłrrzanl: r'r,ieIu Zaa\Ą/anso\Ą/a1r1l6[ sportclr'vc w zwiększvło !!!l 'll(' 1l<lrlticlszenia nie mają tutaj racji bytu. -ll. "i
clbciązerrie rv przvsiadzie o 45 ks \'l, rric\.vielc ponacl czLerY micsiące. . {:.'
\\ ciężar dcl 7Oo/u, ale
.11.
lłl
1,r'1|r'tlt 1-t't:nineu zrrlniejs ZźISZ \\r ob-[iczeniaeh rltl<llr- '":
!{*l]"i!]::,łi ,)
A Leraz złe r'r,ieści. Cvtu.jąc trćljboistę, o ktćlrym nr wiłcm:
,,Nigclv nie tre - ,#
nor''r'ałcm cięże'1r.l'slvo.jtj pona-dclr'l.udziestclpicciolctnicj kirrierzc''. Słolya te l ' 1li;tIr'grl tt'tlningtr bęclziesz ćwiczył zctę'zarett't 68 kg (63 * 5)' Ti'z,vrrlllj
',
nabierają znttczenia, jcśliclclclam, żc p<iclrocl z'ą z t.tst nristrza światar. ory- , ', ltl'Illlt{tl irl<ltlalvaj 5 kg r r.ł'niez do pclzcistałych obt-'iąże . W nitszvtll
uinalny trening Smołclr'r'a \ry'mźrga cztercclr ciężkich clni r,v tygclclliu,z 1" r Ll;rrlzit':
1:rz,y-
s iaditmi, obe.j rl r'r.j
ąc)'ch 1 3 Lj polr'l rze z b ar dzo cl uż'vmi rlbci c n i irnl i. ąż
7 5"/r1PM = 67 ,5; 67,5+5=72,5
,rł"
Jcstem jeclnak rezrlistą; r'r,iększośćz z'elzlzl^t1,ch spclrt<x'r,t:ćxv ltit: tltlt' \\rżll.tlll-
kćirł-fizycznyc}r, żeb1'przetrrr;ać: pełneerl ,,Slllrlltllr'ir" . |'łli')'s'l,l lrr.lrillg
BO"/.'IPM = 72; 72+5=77 ,',#
it.s1
li'i
\żc.jszi1,llrurlclnir:jszl1 rr't'r *jl1 1l.grl;ll'rl!|';llllll'
Pl"/,l''/.llź|(.'/,(rt lll ll;l (lrr;r łllti rI lY fls'U,l PM - 76,5; 76,5+5=8],5.
nl
gorlniu.
.'la,u:.. ł'fi
 'li'zr'r'i;r I;rzlt
;ll'zt'rr'itlrrjr'zrrit,'|(sZ('lli('rlllt il1żt,ri ll 7,5 lig-. l)lttlrir,.Ilrj jr.rlrr;rli' I lr .lrrI Ilurlrrc icst rlllr , ir'lri,'rvrli.,tuttric lrlrr Pottl.tz, tr, ztrrtri,'isz i, lr li,,'
lLllr'śtltltllLrł'lrl 7'.l kg tlrl \Ą'al't()śCi rvr"jśc'iorvr.,t'lr (t.zr li łi(),x, ll,Nl 7,). + 7,:)
, l'' 'rrr,,.liszltjl1t.jt'tltlłlt'zt'śttit'lit'zllr,'sr'r'ii,tlrliltll\stttllltt'rt'zttit'tt'szl'sllirlsir,'zq;r
: 79,i'; kg). Nitl zr ll pt'zl'1'lttclkicm bole srre.j jly' 7,..l kg tltl li(),Ż, ,l ,l,'', zrli jt'ślirlit'rr'r'I'ltlliasr. l'26 kg r 1) r L, ttl zlttltit'r't trl Illt l2(i lig r l x 1|.
1lottrr''lki, clrl<llr
+ 5 kg z clstirtnicgo cta1lu. Przcanalizuj
1loniższr'prz1'klaclclrr.\'tt't:Ilittg, zt'-
bv sprztr'vclzlć, c,zy, nada.jcnrv na tych samr.ch f trlach. , rlr rlt\ l',ltllrtt'lt, ktrir'r rvr rrlr'ślil tt:rr trclling, l'arzęka się, że.jt:ślil)l'Z('ll'\\;lS/
l, I\]',(,rllrit', tlr'<ljt: Il<lQi zlrmicnią się rv lerr'arki szrtl-lochoclou'e.

r,,|, tr (rlrltti()\\'1} l)|'Zer\\,ę pti sko1rczt:nitr c1'kllr, ;r następnie 1lt-zt_tt'sttti srrtl-

'll ||r.tlislt'.'tirkitlkrcs z rcg^uł'v\,VyStŹrrCZa' żcllr'clorzttcić 2() kg cltl 1lI'z\'si;r-
''
'lll l ll,lllrlri: kilkir ct:rrt'y'nretr<irł, w uclzicl.

Tydzieri Poniedziołek Czwortek

I 3kgxgpovrt.x4serie
2" ?2xsxT
3 68x9 x4
4 77 xBxT
5 70,5 x9
6 79,5 x 5
|'',|, tll ltlttsisz 1ltlclji1ć kilka clecyzji. Po skcl czcnir'r pol'lyżSZCgo cyklu lutlzit'
67,5x7 x5 ' ' ,ltt irl'tlirQ'I'aclza.ją sobic 1;rzcb1'tc męki lekkimi ćr,l'iczęniarrri eksplozylv-
7,5x3x]0 i llll Ill zt'z clrva tygodllie - po CZym iclzic trerring na osiągnięcie maksyIlrlrl-
72,5 x,7 x 5 ,, ,lr rtllrik lł', aby przyuotow-irć się dtl zarł'rld rłr.]eśliltybierasz tcn Wll-
r t tlll , l l|\)7'(S'/' cloclać drł'a cluzc talcrze do przvsiarlll, alc niC ocztlku.j rvielkic:lr
8'l,5x3xl0
x4 75x7 i5' !,l \ l()slrirł'. 'l)r książka to nie miejsctl na zb1,tnic szcz,eg ły rlot'yczz1cc rlsi11-
, ,,,t,t tllltksćllv,uż1łvanias1lrzęturvsponlagająC]egoczvinnvchzarł'iłościtr .j-
x7 84x3xl0 i,,,1,l ,;ilrlrr,ł:gt]. Ci, kt r1''clr zzeł";tciękzlrvośći gł cl r'r'ieclzr/' nrogą zllalt:źćLlt-
i '' rrrlilt'ttlltcje rv clirt'tllorrr'nl rt'1lr'inc'ie nr<'ljego starego Ianglo.ięz1'cznegtlI
,r it l.tlltl z ,,Pcllł,t:rlilting USA'' na pclrtalu Por'verbr'I)a\rcl. Com.

Jt:ślirollisz przt'siircl z ciężarcn rćll'r,nvln lub rviększyrn niz lB0 ke, 1lclclrr' j I ll rlll trt'l'stv clr-rzo bardzie.j oclpor'r'ie dnim rł'r'borcm jcst ZaSlos()\\'anie tl'r'-
r l.

clodarvzrnc cięz'ary: l0 kg i 15 kg, zerniast 5 kg i 7,5 kg. Tbk lł',vgląclałbl'rvięc ,lrll,,tt tttiStfza tr jboju Nlartl'Gallaghcra, clostclsoltanego clo cvklu Sm<lłtl-
powazniejszv trening: . r ( l,rlllLulrel, korzys1ąją6 zc schcmatu Smołor,r.ir, rclbił ziłr rł.no przt'siitclr,
1 ,l l tt r.'iskałtie lra łalvcc orzrz dodzrł ćrviczcnia na ramiona
. (Z tvm tretlirl-
, ll lll l ,,tr'Iticz osiągztl'tcl Z:naczne przyrostv lv rał-l'lionach.) Otcl tygocltritlu'r
i'l rr( l;rllirgbt:ra:
l'oniedziołek - pzysiody
ryozlen Foniedziołek ' l
Czrvortek
Wtorek _ łowko, romiono
I 12 x9 powf. x 4 serie 135x7x5 I
2 144x5x7 153 x3x l0
Środo - odpoczynek
3 13 x9x4 : .
l45x7x5' Czwortek _ łowko, romiono
4 ..r r:
l54x5x7'' .' 'l 3x3xl0
"'
l'iqtek łowko, romiono
5 141 x9x4 l50x7x5
6 ]59 x5x7 1 8 x 3 x'10 Soboto odpoczynek

Niodzielo orlpotzyrrck
 ,,Toki (...) progrom speciolny no przysiody i wyciskonie (...) irwo pnez 4_B ty_ r, . plzt'si:ttlltlt:ttl w (lllicrtgo Iut tlrugi lol. Nlrglr.\\'sllnrolor.ic zlrnr;rllo
sir,:

il
godni. Potem zocznę progrom no plecy przez 4_8 tygodni. Po sko czeniu obu
przerzucę się no stondordowy progrom dlo troiboiu' Dodotkowo zoliczom '' l, tsli:tttit' wtljsl<tlwt: rricwyrrrizrrr)Wcg() bagażu rltl ućlr'rry,t:Il st:lrrlwkrilv i l<ltlś
stro- ..-' l)lllll: ,.l)rlt iitrl Ylłtes]''
me gorskie szloki 5- dni w tygod niu przez 40_60 minut.,,
\ l{ l niktlmu W oCZy i poruszając się jak,,Cieil", bezskutccznitl 1lr'ri-
)i l l r'zl1t:

|lt lz<lqtać nielrozp ()znany. Średrrie go WZrOStu) w luŹnej sk rzanc j kr l r_

l ,, ,rrr|
Zwr ć uwagę' że po ,'Smołowie'' najlepszy ameryka ski trener tr jboju
,
r

po-
Wraca do konwencjonalnego treningu. Rosyjski trening przysiacl w był opra-
cowanyjako terapia szokowa w celu pobudzenia mięśni do niespotykanych
przyrost w, kiedy wszys tko inne zawod zi; nie był pr zeznaczony do dłuższe-
go stosowania!
Rosyjski ekspatriant, autorytet w dziedzinie tr jboju Andrie.i Butienko wy-
raził się na temat programu Smołowa następująco; ,,Stosowałem ten pro-
gram wiele razy,bez dopingu. Dzięki niemu osiągnąłem ogromne pr7.yro-
sty.Jest tojedynyprogram, jaki bym polecił komuś, kto chce osiągnąć szybki
i gwarantowany sukceS ('..). Moja r,vaga podskoczył a ze znacznymi przyro-
stami na nogach i plecach (...). r." program jest bardzo,bard,zct,bardzo
intensy'lvny (...) szalony, a]e działa (...). Robiłem go setki raz'y i zawszebył
skuteczny (...).Jest zab jczy, ale skuteczny!"
Podejmij wyzwanie! Te n brutalny program zburzy każdy mit na temat
,,p-.ze-
tre nowania'' i sprawi, że twoje nogi będą mocne i twarde.jak stall Towarzysz
Smołow obie cuje, że przyrosty zadziwiącię, a jak do tej pory nikogo nie za-
wi dł.Jak powiedział kiedyśwspaniały radziecki ciężarowiecJurij Własow:
ćwicz, dop ki nie pojawi ci się przed oczanli p łmrok'''
''Czerwonawy
a w uszach będziesz miał ,,huk strumienia krwi''. Wtedi' ją masz. Moc.
r ł l l l;llr'ki <icl swojcj szczytowej fclrmy; nie powinien był zrobić zbvt wit:ll<ir'_
!''' \\ l;lż(:ItiA. Wszyscy.jednak zaniem wili. Dorian emanował tą skryti1 sill1 W
lll| /| /,\''./,l)y) o kt rym Rosjanie m wią: ,,pclszedłbyśz nim na zwiady''. Wy-
,'l'1,l,rl jlLk rł,eteran, kt ry nie musi pclkaz1rvać odznac'ze(l, by b1,ło wiitrltl- w
,ff
rllrr, 7 |ii111 ma się do czynienia. Wyglądał jak mistrz w-a]ki WręCZ' ktćlrcgrl
lll ll()\\'\' ;lote ncjał był dodatkowo podkreślony, a nie przytłumiony' pełną sp<l- :;.#
rf#
l , '1rl si lr'r e l ką.
-,'łi
::{h'
|' r'rl r'r''ulQd nie myli. Musiał go Wypracować przez nieustanne wyzwanill
i rr,rllir;. wvzwania, takie jak 320-kilogramo\\,yprzysiad NIr. olympia, spru-
,, ł,tl\, zt: pocił się krwią, ale zrobiły z tego, kim je st. Ciężkie przysiady wy- ffi
l rlll it'ail sylwe tkę w taki spos b, że uvglądałbardziej.jak księżycowa skir-
l,r lliz lilrma ludzkie go życia. Co r,vięcej, przysiady z dużym obciążenie nl
l'rrl lr siłę mistrza. Subteln e, lecz' nie odparte jak grawi-
lwzrły wewnętrzną
t lr ;,r 1l<lle siłowe Doriana ze|ektryzowało pasażer w, mimo żc jego najlep-
'r :l1ltlrtowe dni były już zanirn. Aura mocy...
''l.,,lzv'sta.i z przykładu: r b przysiady! Zapomnij o prążkowaniu
z tyłu u<l
r,' 1,rlrlziale mięśniaczwclrogłowego' a za to dodaj 50 kg do przysiadu' nźI- ffi
,', t j,'ślit-o dla ciebie mordercze. Zapomn|j o pompie mięśniowej i ćwicz jal<
tlll''ll'Z ptldnoszenia ciężar6w.Tizy potężne techniki, kt re poznasz dwir:
-
, l,t,'ll'z mojej rodzimej Rosji - pomogą ci osiągnąć sukce s w minimalnyIrr
r ',t'.ir'<lzięki stymulac.ji Syste mu nerwowego do maksymalnej kondycji. W,v-

','l' tt's<ll)ie moc, a je.j aura będzie roztaczać się r,l,ok ł ciebie. Gwarantu jt;.

Aunł MoCY l r clling wrążliwościproprioceptywnei

$ I TRZY TECHNIKI SUPERPRZYSIADU !7 CELU IEJ ZDOBYCIA lł,,llr't1l{<ltnltIlzrlrlbr'rł,ałzłotodlaZwiązkuRadzieckiegowpodnoszeniL'tt.ir,,-

Zmicrz,aiąc do miasta Columbus, gdzic nliałt:m wykllr<I
1ltlświr;r'tlrrv'szltl-
k<lm wirlki nlt st:rninilr'itrlrr 1lr'zy tlklrzji tIrll'tl<'ztly,t'll zltrł,rlrlrir'v Ąrllrllrl ( ]l;rs-
.tl r l11'. |)zisilrj jt:s1 .jtlrlnyrr't z najlepszych tre ner w, kt ry przęZ swcljc t.t'rł',,_
t,r, t ltlr' lttt'lrlrlv 1ll'zylvićlrll<lrl stlk<:tlstl r'r''iclu młodych ludzi. Rrlmarl.jr.sl
1ll'zr._
l,'ll,1111'. 'l,l' łl r 'l,llit'l', ;lrllllir,'rIzt llr'r:it:llt rl<lllrytll ź|'/,l|ź|l<rlllrilyIrl tlr:t'v<lrljt.
lrlz11ji'1lrir's;lr'r'jltlrlr'j s;)()ll()\\,'j śrri;rtlłlrlrrlśt'i r.i;llll.
 ' 'l'

Nir'rrrslill'('Z\'lllir'tl rlrit'śItir'' {I'zt'lllt jt'szt zt' rr t,'tlzit'i..j:rlr z rrit'll lrrllz\sllttl. !r rr lrr,, tsrrrrl;rt lr i lilrllt ()l)r'll( ()\\;rl rr l;lrl, r;r, r'jlrlrrc rct lrnilii. .,lir l.rr rr :;l,r
l{atlzit't'kit: t'l<spt'r't'nrcntv tlou'iotll)', zc l)lw(:l t:li{lrlni {'it,:zlllo\r'r'\ lropllnirr- !ll{ \\\ l ,/.|l(' |rrit.'śrrit' rr' lilrztlt'j llrzit' 1lrl<lrlrlszt'ttilr..Ir'śli z;rt ltllllt'lll sir,' rr j:r
il
ai:]l'\.:::.ii.::.: li cigr'tlrrrntl błęcly je ślichtlclzi o lr'ysclkclśćpoclnOSZc1r, r'vit:lktlść'sil1 it<l. l lr.ir'_ l Illl ' I)lllllit'it'.rltll<lirtltlit'rr'icclzilLłcnl, ktti11'rl_rięsit'il lltlllrrtlziti i slirlllr'r"lllI'rl
dy opraccir'vane zostały Spccjalne techniki maksvmalizującc 1ti, c'tl l{tltltlttl ' ll ',t('' tlll tliltt, ltlll skrl czvć: ćrviczenic.'' Pcldrri sl 27il l<Q' rr:tż;},'(i() kt!
nazy}Ia ,'ZlnVSłem mięśni i ścięgien'', czołorłriciężarowcr'' przcszli s;ttti1r:It li l 'l,l1 |rlrlrl lJiltsitltt<l.jcst odnosZąCYn sukcesvkrrlttrr1'st11, t'tlllil1t'l'tll li();xl-
sicbie i z przec.iętnvch zar'vodnik rł' stali się mistrzami! i,ll',r'llz lil()_lig<lllt:ii1zt:nie nl. Nic mar'vi1tpliu,ośr:i, że tI'c:tlilrgr'r,l'lrżlitlt,śt.i
1'r,'1'l i,)('('l)(\,\Vll()i Irlu się opłacił.
Podopieczni l{oberta Rclmana roz\Ą,ijają sw j zrnysł mięśnii ścięgicn przer.
ćr'viczenie... z opaskirmi na oczach! Tre ncr w1jaśnia,że normalnie tak bar-
dzo poleeamy nzr u'zroku , iz nie przyrł'iązu.jemy urł.agi dci dozna , płynących
I r r'ning odruch w prostownika
z mięśni,ścięgien,lvięzacleł i stalr' w. Kicd,v ćrł'iczący ma zalriązanc oCZ)) ),.
zmuszony jest słuchać własnego ciała. W przecir'vie strł,ic do spoglądania |, l t.rl'i lrls\'jski clor'vcip ci l-acecic, kt rv nosił buty dr,r'a nun]C]r).zll- tlllLlt'.
lł' lustro, ten spclscib rzecz1rviścic poprarł,ia te cl'rnikę r'r,1krlny'w'ania ćr,vicze- i r',ll lir) l)\,tźlno' cllirczcgo tak rclbi, narzekał na sr'voje rricszczęśIirvczyt'it' '.
nia i ją utrrvala. 2 ' i rt lt l <ll,ttl, że je go jed1'ną raclościąjest powr t do clomu i zdjęcie tyclr llrl-
r',,'l l',r"tll'ił'.sz' jes'zcze szcz'ęśllw.s4, niż terr gość,jeślizrzuciszsrvo.je l)l'Z\-
Rozpocznij rł,ięc trenin g zmysłu mi ę śnior.vo-St awo\Ą/e go (propriocepcj i) !l t|llllli,' j Irit czas trtlningu przvsiacl w ze sztangz1. .' ł

od zclobycia opaski na ocz)i Roman rrie pochll.ala podnoszenia ciężzLr w

po prostu z zam'knięLvmi oczami, ponieważ to bv cię rozpraszałrl. Dobrą al- 'll l 'lrtll't'ztilv mięśnijest dctcrminor'r'al7aI)r7'ęz surrrę rłvsiłkumcntalntlgtl ',ł''::j ''
)i,,
ternat}M'ą może być trening ze Zgaszonvm ślviatłem,jednak lr,łaścicieIsi_ 'i i r,,żlt1'choclrłrch r'',,.Kicclypodczasrcibieniaprzysiaduz45O-kiloerAt]l()-
"r!
.'t,Lu'-.
łor'l'ni może na to nie p .iśćfie ślioczył'iściccięznajdzie,zanim pcltknie się llr , lr-'zźlr'em clr Fred Hat{leld odbił się clo faz,v 1lodnclszenia, rł1'-korzysl-ltl
,'-.,$ił
o sztanqielkę i rozrł,ali srlbie głor,vę o surł,nicę). I)latego załatw sobie jed- ''llrr, lt rttzcii1gzłnia. Innym zlviększającym siłę odruchem.jcst tzr'v'. odrut:ll ć.*ł |':: 1
'
-, t.:1,,,'
nzrk opaskę. i ' 'l(|\\ lriI<a. Pc-l'ił'ciduje on kurczenie się muskulatury n g, co.je st reakc:jl1
ir t r l''llir'rric obciąŻa'jącr. sp d stopr''..Jest to rcakcja zabczpiecza.jt1t'.lt
Zacznij od przysiad w z lekkimi obciążcniłmi, ma.jąt' ot\\'arte oC,Zy) a na- ',x##
i', , ,l ;lt'zt:t:iązeniem.
stępnie je zasło Rćlb serie i porł,t rzenia na przemianzzasłoniętymi i cld-
.
.t lia ,'
słoniętymi oczanli, ale nie ćwlczz zasłclniętymi oczami na no\Ąym obciąże- !i ,' |'rlrilr sLrgcrują, że noszenie but lv zmnie.jsza
rł,raż1irvość
stop1'3, Co rn()Z(: .1,'.)','
niu. Nie skupia.j się na Samym ruchu' ale na doznaniach, jakie płyną z ciała'. !,!',| , lr11 <lrlt-uch ułatrł'iający przysiaclyl Szkoda, bo kiedy Sztanga ma lvł:rśrrit'
'rl
stopie napięcia mięśni, r'uchy ścięgienitd. Je śliczujesz, że cośjcst nie , Itlr 'i(1t it; jak robaka, m głb'vśskorzysLać z tcj pomoc1,!W,vbitnym spccjirli- '1#jł
tak, popraw tcl i zapanriętaj, co zmieniłeś.Zwr ć uwagę' aby przysiad ro' ,''', l1lIzl'siztcl rł;ktćlr,vrozpoznaltenproblcm,jestdrFrcdClary-człtlr'vit'k- *gł
bić na tyle głęboko, by kolana były wyżej niż zgtęcte uda. Poproś kumpla,
z kt rym ćw-iczysz, aby sprawdzał głębokośćtlvciich przysiad rł', ale niech
'l rttl'.kltiI'r'poclnclsi4l0kg!Frcdregularnicrobiciężkie,przvnajmniej1il()-
i |' ll' l l l|( )\\'(] przcchaclzk L zc sztangą, pobudzające te re ccptory.
I , t
dt.
swo.je spostrzeżenia przedstawi dopiero po zako 'c'zeniu ćrviczenia. W jego :1".;

trakcie porł.inieneśpolegać na swoich zmysłach.
Celcm tego ćrł'iczenia nie jest polepszcnie estetyki przysiacl lł', irlc zrł'ięk-
sze nie obciązenia. Przysiad 7'ę SZtaI7sąto ćwiczenic bardztl 'l.łłlr'<'l|,tł'., zr.ir:gtl
ucloskonalenic spowoduje, ze bęclziesz w stanic 1lrlrlnosić więt:t' j żr'llr'slrvlt.
.Jt:ślinitl wicrzysz, zll"1-l1,1tti t'zttlt'rlkr<l1 Ilt:Qtl Illis1t'zir. 1l ri jllrl jrr tlr..Irrłlrllr llilr-
sirll lrl, li1ćll'l'1lrlślł'it't'illlir'llllrltl t'z;tstl t'rlzrr'ij;rtrirl śr.r'ilrrlrllrrrlśr'irt'l;lstl,'g,l t'ilt-
'l llIlr'lll ( llltr1''ctlo' tr'cnin9 taki zrł'iększa czułośćre ceptor rv odprlrvit,'
I l rIttrr llzlr tlrlI'rtc:h prostownikai r'rnrożlirviamu rtlbicnie przysiad rł'zlvit:l<-
IIr ,,llt il1zt:llir:In. Zrtlsztą nie tl.lko jcmu. Brazylijski mistrz światastlttitl-
!l|!\ \\ 1rljitsrr S(t'rrt' N''[llxrvt:ll, lla rlłtrgcl przccl tym .jak 'zclstztł StźtrSZvll)
l!l ll llklrll'r'ltt lllr.(l' 1lrzr'ł'zl'lltl rl ćr'r.,it:z<lrlitl rllt llrtsrl rr'Ilrtljr'j l<sil1zr'r'1?lli,r,r
''rlt, li'tlfllt'./. |)()('Z\'Itl li';tz;tlrr'szt'slliiIll Illt lt'r'ttitlgl lrłl1l1c llrllt. lr;rżrlr'llltttltllt
i" .ti t r,rlritl o I'ill.:r l)o\\l()r z, n rri,,r, j rr rirvilz, ni.r, lr lr,,r'!
 Wszrstl<o ut'j<lzit'\'\'l)llrniu. ();rllrrlr sir,: rlolrlt zlr1 rlo sivojcg() lr{ rrirgu sp;r,
ccl'}'Z(] sZtllllul} lllI l)()S() lrrll 1lr'zr'silrclll Altl lv zlvii1zl<tt Z t\'lll, zt'u'llr'śt it'it'l
siłow'rii rIIoZc micć (]()ś1lrZcrCilvkti tcmu, ze bruclnyrni paztttlkt'ilrlll i t'r stl.jt.sz
mu poclłrlgę' Spra\\r sclbie ,,bzrlctki". Być tnc.żc znajdzieszpl.aręrv k<lltlI'zc rti-
Zo\ĄTm. Barł, się dobrzel
Jak na ironię, pclprrlacj e bosonclgich Iudzi z kraj w o łzruodnym klimacic i pcl_
zbarł,ionvclrlvpłr'rv r'v zzrchcldniej ktrltur1. rzadzie3 cierpią nŹł urazY SpOWo-
dclrł,ane bicsaniem niż Amervkanic3 czy inni, kt r-z1'podzilviają Imeldę
Marccis.* Naukclrvcy trł.iercłzą, że btrty do biegania, acrclbiku i irrne e lcga'nc_
kie obulr,ie pclrł,oclu.ją urazy) kt re nic lr'ystą-pił-vb,v bez tvclr czynnik rłi 4
!'rr\\.rrr{ 1t|t,t't,( llrtlt li;r 'llril,,l,t .l,ttr'rn.ill( lt:rrlrlrlii rlo liosztli,,ul,i lirnlr
l "111 1'r s,'. 'lir'rli tlzi;lrll<tlrvir' lllrlsir'Ii lrrlsit l(' sZlltll'()\Ąillll(. lt'l<slt'Ilrr. lil;rst l'i
l '.ll ll\ rrr 1llrit'it'IrIlvllt wit't'zr'llr'tll i 1lrlrlr'sZ\\,ll Z !l'[lIl)\'. N'lrlżt,sz tltlsl;tti;lltl.r,.
i rl llrllrirr'zir Ilitlr'r,it:lkic 1lie niąc-lztl r'r' kztzclvnr sklt:;lit: z tllltltt'ir.lll5|)()l l()
r, Il
'" lll lilrrrI1lki (]hLrck TaylorAll-Stars sąprawdoporlclLlllit: lrltjIr'1lszl'llr rlllrl
' ll Ill (lrl lt't'ItiIlg'tt siłowego. Nicdoccnionv hard-cor(:'olł,),clt:sigrl.
.L

* słs
.*
,!..
b:"
oclruch prostol'vnikzr angażu.je mięśnien g rł,eclług prccvzyjneeo schcma-
tu, zgodnic z kierunkii:m ciśrrierria z podłożal,ŻIe z,aprcl'jektowane buty
mogą nicu.łaścirvieprze kierować ciśnienic i zaburzyć optymalną proccdtł-
rę ptibudzenizr mięśni.6 Poza tym butr'' z clużąamort,vzacj ąop źniająprze-
k;rz1łr.'anie ciśnienia clo spodćlr'v sL p.
Podclbnv skutck ma prze bicgł;r sztucz-
6
i,, ir
ka KGB, nlająca na celu r,vYkrYcie, czY clsoba podająca się za nicsł,vszącą, '''ł':
,,|ł'
m rł'i prarvdę. Agenci kaza]i domnie manemu amcr,vka skiemu sz1liegowi .'$tb
czytać clo mikroforru tekst, kt ry z lckkim op źnicniem docicrał do jego uszu ł|"]*r
'łi,"#.'ł

prtę'/' słuchar.vki. Niesłyszący nie zareagu.je na tcl, ale u rł,roga krajur, ktćlry A.tłll
:1J*'
tylko ucla.je głuchego, 1ltllvstarrie Zamęt rv głclr'vicl. Deliku,cnt będzie się za-
cinał i przcstanie czytać płvnrric. Wygoclne podeszr'r,y but r'v trenineowych'
grube.jak koturny lripisek z Wooclstock, r,łvtną taki sam numer tr.voim pro_
stolł,nikrlm. Tokich but w, iokie mo Clork, nic
powstydziłby się nowet Arnold' Jo
ponki nie sq może noibezpiecznirlj
Więc uyrzuć buty tam, eclzie sąteżster1 d1' - ri|Z na zawszęlA kiccly nie
szym obuwiem do podnoszenirr
ćwiczysz na btlso, miej nir sobie specjalne butyjak robią to WSZYSCy czoło- ciężor w, ole z pewnościq biiq zwy
wi tr jboiści.'l}enujący ćwierćprzysiadH korzystają z but .rł, u1proclukor,va- kłe odidosy no łeb.
nych prz'ez SAFtr USA (niogłeśnatralić na zdjęcic Toma Platza, noSZąCC-
go takie buty) lub but rv clo podnoszcnia ciężar l'r' Adidas. obie pary but w
mozęSz znalęźć rv Amcryce przcz czasopismo ,,Polverlilting USA''. Możęsr.
kupić podobne ,'balctki'' na strtlnie Crain's NIuscle Wtlrld.

Ćwiczący SuperprzYsiady, kt rzy polegają na mięśniirch tylrlt:j c'zęściu<l l' t l,' rlir'lt'1lrlr.r't: <lItl ri<lr'r'oczcsnych program W siłowych, aby ptl rt:gttlitl._
i pośladkowych bardzie.j niż na mięśniachcz'tł.tirrlgłor'r,vc:ll, rł,tll11 l()Zl)I'()|)1l'_ " ' lr , rrit zr'ltiltt'lt rr'll1t:zać clrl Lrcnirrgu Spacery ze sztangą z naclrlllr:il1żr'_
i.Il lll |,,,, ltltlsz,'llit'zt'szllttlq.i1 ltll llltrl<zrt:h clol'Wprrlsttr (ang'klckotłt) ltlIl1trzr'.

']'Illll'lrlll NIltIt'ils lllllt ż,,ll;t 1ll'l'zltll'ltl:t l'ili1lill l'i'ltlill;ttt,llt Nl,ttr ()sil,1llilllil 1lrlrl.tr ztr i't 1,,,Iill, z
' "lt .' .t:i\sl;1. l'r'zrztt'tł'z:tj;lj;1 rllrr't'ilrlrl i rrlll1.'sł rltl rvir;l<szvt'll r:it;zltl'tirr,.'lil
ll('1'() ll']'() lir;rjrr' St;rlll si,'sl;ttt tl;r l,'tr lti,'ż z 1trrr1r1|11,'Illl u r lrli, j l',,ll'[(
ii lll|\.ill,](l\\('l'(),'llrltr l,t (1,l zt
! l rl.t .tl,'r,, sir,'sl;tllir'jr':ili. z;rrlli;rsl s;)jl( ('l ll l.t'sl,l;ltIJ'.! \\.l,/il('il |ł7() lir Ir( )
1l
llrrrrr )
 rlir'
tll:Iks\'lIllllll\'lll |)l'Z\'Sill(lzir'2lj()-liilr)Q'l'ltlll{)\\\ lll,1ll z,'t'il1żr'sz. sit; tllt kill<lr lrri- |'rrrt tttir,tr,'ś (ltl<żr' llr'lrć. 1lrltl rIrvltg_t; llr'z1lit't'zr'rislrrtl..It'śli rr' 1lr'zr'szlr'śt'i
<l<l r'r,y1lrtlst'rt, tlit: t'rlllilt:śs1lltt't'I'ćlw
lrrll 1ll'zr'-
IlLrt l)l{Zl']l) lltitksr''rltlllItytrl 1lr'zysilrclt:trrl'2lJ() kg llęclzit:sz <l<lc:zttr,l,itl 1,,,,lll,,silt'ś sztlttrgi lrit lxrt'klrt:lr
jak lttO kg, a sw j rekorcl 234 kg podniesicsz jak 220 kg! 1,,,,,1,,,, z;rs\sl tylc trt:trinU w, ile to ktlnicczne by stolltlittwo zwit;li'-
ty,,t,r(it '
,.-t, ,,ll,'i:1zr.Itit:. t(it:cly rclbisz przeciązenie' twoje mięśniepowirlIly llyć str-
Każdy v',y.jadacz z siłowni wic, że im większe obciążenie, tym więccj mięśni ||l lll'lIlir, lt' i l)l()(:lltl' zr lrie drżące!
je st zaangazowanyclr. Podnoszcnię 270 kg pclbudza większą ilośćwł kien
mięśniowych niż pclclnoszenie 230 kg, nawet.ieśli tylko trzymasz Sztangę. .'rlr Iltlij sz(lrlrg^ę ze stojaka, zr bparękrok ww tył i przyjmij taką.pozyt:jt;
Efekt ten jest nazylł,any zasttdąwielkości Hennemana (ang. Henneman's size 1'll l,1,l tlliltl zttl.a,l. rroirćpełny
przysiacl. Trzymaj cięzar prze7' 5-l0 sektrrrtI
princillle) praw.dopodobnie dlatcuo, że powoduje poważny rozrost masy mię- t ,,,||,,u {_rl. Utrzymuj napięcie wszystkich mięśni, oddychaj
płytko' Zrćlll
śniowej! Zwłaszczagdyjest połączony ze zjawiskiem efektu następczego (ang. lll '.' l \\ r,' 2-5 minut (optymalny czas odpoczynku dla efe ktu naStęl)-
lr wlrjącą
after-eJfect phenomenon)g, czyli faktem, iż układ nerwolly reagu.je Z pewnym , ', ,,," ) lrlll kicdy tylko poczujesz się gotolłry, ruszaj bi rekord!
op źnienie m. Pamiętasz, jak na letnim obozje parłeśrękami framugę drzwi
i potem obse rwowałeś'jak ręce mimowolnie same się unosiły? Działo się tak'
ponieważ m zg niewysIarczająco szybko zorientor.vał się, ze op r został usu-
nięty. Dobrze|'Po tym jak udało ci się podtrzymać 270 kg na barkach,225 kg
lL )) l, l' :i:'# JJJ;ł ; n ;'jHff :u11 ;': 3ff : t #f;i;
], i l 3*
"
l

maszynie Smitha!
,,,,,,.'pLiiśniowych, ćwicząc powtćlrzenia na
lll'rtr'lir,, )'t'' z.adna ilośćnapompowanej tkanki nie spowoduje' iż
eksplodu.je do wyprostu! bę-
tl:lr',/ rrriiLl wok ł siebie aurę siły. onaprzychodzi wraZ Z faktyczną si-
|.r \llstr'ztlwie wschodnich sztuk walki znająstarożytną chi
Przeciążenia efektu następczego czyniącię silniejszym na kilka sposob w. Po- ską mą-
zazwiększaniem udziału mięśnizmniejsza.jąwrażliwość organ w ścięgnistych ł|1rl',l ' ;,l'lrwclziwy mistrz nie walczy' Nie musi; nawet
jego niepoZorny
Golgiego, mechanoreceptor w kręgorłych i innych regulator w siły. Po tym ,, i 1il,1rl rrit:.jcst w stanie ukryć przed nikim jego śmiercionośnych
umie_
jak uporały się'z 270 kg, te niepokorne Sensory myślą: ,,Halo, 235 kg to już westernie Siedmiuuspaniafuch Yul Brynner
1r trr0.,r i. W rnoim ulubionym
drobiazg!'' i wyjmują cegłę spod pedału gazu! Taki rodzaj odhamowującego zaczą|
ll ,l,r,ll 1>rr.y barze, kiedy jakiśg wniarz w przypłyr'vie testosteronu
treningu ma niesamowity potencjał dla docierania do granic rozwoju siły. il \ lll,l( lliwlrć swoim naładowanym coltem. Groborły spok j we,terana ro7-
.,lt :t lillill 1ltlIedyne k, jeszcze zanim się on rozpoczą!. Stało się to dzięki
jc-
Zaczynając sw j program przysiad wbazujący na efekcie następczym Z n^- prr Nit, cla się jej udać surowym grymasem z tandetnego filmu akc'ji
'llr'.
dobciąże nie m, powinieneś zdecydow ać, z jakim osobistym rekordem chciał- (lżll)'l',' ,_'upirrur_'iem wirtualnych mięśni'napompowanych ciężarani
' \ |ll
:

byśsię dziśzmierzyć. Co powiesz na dodanie 5 kg do swojego rekordu lub ,ll r l'rl,.li l};rrbie. Siła musi być wypracowana na polu bitwy, obojętnie, czy
wykonanie czterech powt rzeri ze swoim maksem dla trzech (3PM)? To za-
Ir ,l lll ( lrlI'r'lll o'K.,* ring kickboxingorły, czy klatka do przysiad w'
leży od tylko od ciebie, ważne jedynie, żebyśrobił nie więcej niżpięć powt -
rzeri. Efekt następczy znadobciązeniem nadaje się tylko ivuryłącznie do po-
lll' r,rllllll
tężnych przysiad w!
! ',, ,l., ,l, ,r l ,. ( l '9?,2). I{ekorori1łe uoprosi souershenstuouani1a a spor.tnno1 tekhnike t1aze l'oa!'lc-
, rt' S:tlttlitltlv, Y., ,,cl. Tyi'hćlay ,,Atletika Yezłiegodnik''. N1oscow: Fizkul1rll'lr
Po ostatniej serii rozgrzewającej załaduj gryf l l0-l30% lPM. Nie prze- :'t,,r l, l()tt2: 2l-2{i.
kraczaj te go ciężaru. Nie pomoze to te chnice , a z pewnością przcdwcześnitl ' lłrrtrl.Ill l{. (l{)łJ(i). 71'r71i7ąlka!,aąheloatleta. Moscow: Fizkultura i Sport'
cię zmęczy. Poza tym zbyt duże obciążenie moze Sprawić, że tw6i nrlrtnirl- ilł,,l,lrllrsS., lllrlrtr:r.A.&(]tltrwG.(lg8t]).ouerload1lrotection:auoidancere't|lon'rtl'oltt'-
ny ciężar będzie odczuwany jako zbyt lekki i mięśnieprzestŁtlrź} siq: 1lrltwi- . t l,l,tltlttt ,111'1i111'lłlttrlitt!. I\4t'<l. & St:i' S1lttrts Ii x erc' 6:253-259'
dłowo kurczyć, by go podnieść!optymalny a nic skrlrjtly, c'it:ż;tt' 1lr'zy'rrrlsi ()' A' (1ll'zy1l' tlrrllr')'
\ll, l'', r,' l1rlzir.l.rlzr.qt;tllr sir; 11l'rt'lt;t sllzr'l;ttlilt;t
lr llllltir' llljlłll'lt,A tt'(jtlllttltt
najsilnie.jszy efe kt następczy.7
 l. l(llllllirls S.,\ l l;rlIrr:r.'\. ( l()li l)' lłttltlttlt'l, lt'ltt!t'tl itt1ttll'lttt','t'ltlltlll lltttltt':,lt llttt,ftlttl tttltt
fllttlitltt'l. trlt'tl. Ń St'i. S;lrlr'ls l, x r'l't'. ll): l lli l.l(l. li,,l,r, r 1r,,rl silnynr \\plyrrcltr l{. l'lrrli. li'lrlcr.r I l. '\lrltjltt';t, Szcil") sl;l\\lil
5' (irI1'ttllr (|1)tl l').'li:'tl.lltlłll, tlf ,|ltdicul. l'lty'tirlll4gl', (itlr t'tl. l'lrillrtlt'l1llli;r: \Vli Slrrrrl_ |! i ll.l( /ll:l lir zllr: 1ltttylill'zr.li. l'rl<lt'zlrs g<ll'zlrt'lrrlrllri l r rijllrliśt i sltl1lltitltrtl
l t'
clels Clo. ^.
,l,rl lrl'I j,.rl,l jcrlrlr'gtl l t'r,ttitlgtt u,\,(:iskźtllilt ttlt lltrł't,t: rrlr tl'<lzir'il, Szr'ilir), |}l'()_
6. Ve rkhoshansky Y. & Sill'\'l. ( I 99(;). ,\'ulnrtrrt in ittg: ,\ipt:ciul ,\'!rrtt!!tlt 'li rt ittitta for ,\iport,t
, ,,l '1, r,,sr jsl<l1 <lr rrżr,rrt; ttlrt'tl<l<lrvl1, Stźtn()u'(]ZO ZalcL]źr'1-tl sr'sji rr'l't'islilrlrilr
Excellence ,2nd cd. Witlvatersrand, South Africa: N{. C. Sjill'& Y V V:r'khoshansky'.
7. Verkhoshansk,v Y (1977). Osnoai ,SpetsiaLno,y Silzwty Rtdgotouki u ,Sport.e,2n<l ecl. Mo-
,,, l,,,l.,r,.riI l(:rtltitlttlt itlllt'r;t'z lllrt'ktl,uva reueneru.i11 się zrrlLt'zItit'szr'llr'ir' j rriż
sco\'v: Fizklrltura i Sport. t.l li'l l |,|,., r.
'.rr
it;r'<llltt.zt,gtl Irit'?l'' - 1lvtlr. Szejko lubi c-vtować 1l<l1lrrllrI'lrr' rr' l;r'
B. Henncman, E., Somje n, G. & Carpentcq D.0. (1965). Iilnctional significance oJcell t i, ll |'ll'.(rlzi1sil1tr't.lr i sztlśćclzicsiątvch prlrvieclzcnie: ,,Allv rlttztl rr'lr'istr:1i',
f. Ncurophysiol. 2B: 560-5tJO.
si4e in .tpinal mototrcuron.r. ii , l,'r ,lrIżrl rr'r't'isliltć'''.
9. I)a'u'lor1 I. (1927). Conditioned Re1flexes. Lond<ln: oxlorcl Urrirł Press.
lI lll tri,. ir's1 I)I'()gl'lrtll tl.lko cllzr s1lcc'jalistćlr,r'ocl rrl'<liskzrtlilt tllt l:trt't't'' 1lt-
l i, lr 1 rl, lr iIllr l,ttg<trvlrjit, Ilristr'zr'tri Etrrcl1lr'rr'tc.j <lr'scv1llirlitl. l)<ltliższY srr_
l'' l 1 'l,.trr ir.sl lr'klrżth.tll c:altt rti'vr.tlie clęktl'rvnr'tlla rr,szcclrstI'tltltlr't'll littl-
l'il l,,tt' Z;ll('llI l)rz\'g^ottrj się nit bćll, torr'arzYszul!

TnExING WYCISKANIA |,i rrr ,l rllrlżrlll\.rrlr 1lięć trt:ning rv t1'godtriclrr'o ipl'ztlznil'c.z'()ll\'Clllt Zltlt\\'llll-
l'
,r,\,lr trrijlrtlist rv-KllS ltrb\Isrvrosviskici klasr'{'ikat:ii. (lrkl it'sl Po-
, i.,

NA ŁAWCEPOZIoMEJ !
,.
,, l, 'rrr lt;t ll'('llil1g_ rr'stęprry-i lr'laśc:irr)'. '.'''
l,:.,1'
"l t^, r,, ,

,r.:
\7 STYLU ROSYJSKIEJ DRUZYI\IY NARODO1OTEJ t..'',t

l.
,tł,ił
TROJBOJU SIŁosrEGo
|

,';,'tił
"'."'i. \

, .:
loniodziołek l. WP * 507o x 5, 0% x4,7aYox3 x2,80% x 3 x 5 (30)
Artykuł ten ukazał się pierr,vcltnie w ,,Pclwerlifting USA'', a następnie zo- :!;ik
3. WP - 44% x 5, 650/o x 5, 7 5To x 4 x 4 (26)
stał przeclrukclr'vany W CZołoWym rosyjskim oclpowiedniku tego magazynu
w kra.jach byłego ZSSR ,,Mir siły''.Jeślinie masz doświadczcniir w tr jbtl-
Wlorok 1.WS-x4x (24) i'

(z obciqżeniem) - x
ź,/. ,1,:,

2. Pompki no poręczoch x5 ,:,),.'

ju, tekst ten moze przyprawić cię cl spclry b l głowy zamiast sprawić, żebę- -;{,,,1
6,
,;,
dziesz uryciskał tony.Jcśli jednak ćwicz,ysz trcijbć,.j nie cld clziś,artykuł ten llotlo l . WP - 50% x x 5, 7 0'/o x Ą x 2, 7 5% x 3 x 2, p0!o^
ao/a
-. '., : i
x 2 x 2, 85% x 1 x 2, 8Oo/o x2 x2, 7 5o/o x 3 x2, 7 0'/o .'i ,t
da ci szcze g łowy wgląd w rosyjski SyStCm treningowv.
1 !!

I
4
x 4, 65% x 5, 600/o x 6, sXo/o x7 , 5}o/o x t71 )

Plqlok 2. WP - 5OY, x 5, 600/o x 4, 7 0o/o x 3, 80o/o x 2 x 5 (25)

osie m na jedenaścic złotych medali na międzynaroc1owych zawodach tr .j-
boju siłowego (IPF') zostało l)rzyznanych zawodrrikOm zzabył.c'j żelazn<:j Solloto 2. Wyciskonie zzo korku - 5 x 5 (25)
kurtyny. Chciałbyświeclzicć, jak ćwiczą tacv gościc jak Alcksie.j Sir,r'okcln? 3. Pompki no poręczoch -x 4x

Poniże.j przedstawiarn l)rogram na rłl'ciskanie na łarr'cc, ułclżtlnv Pr'/'ę7 gLl- Wl' wyciskonie no łowce poziomei
ru rclsvjskie go trćl.jboju siłcxł'clgclBorysa Sze.jkę. 'lienoll'irł tln clrrrżr,tlę Klt- W', wyciskonie no łowce skośnei
zachstirntt, źr tCrŹrz jcst ułćlrł.nvm tr()n(:rCm rtlsl'jskit' j rlrt;skit' j rlI'tIżr'Itl' lllt_ ,*łl.'
( rllkowito liczbo wyciśnięćw Ęgodniu: 201 -
roclrlrł,t:i. I)tl strkt'csrir.t' t<lr'r'ltt'zrszlt Szr'jki z:rlir z;r jl1 sir; Sirlrll<rlll, N'lrlr' , ,:'
',',
llotlnio inionsywnoś ci; 67,1o/o " i;rit
i lłtrlt iIlrlij. 'lil ;ltlrr'illttrl r'i lt'l's1ltl't'z\'ti. i?i "
: Lt ,t ,.1

*ffi
 llrlr lri,, ,tlri\\

'/'tt'ttti
r\\i*-l(, rrr li.zr)\ \\ r;r\\i;rs:rr.rr jr.sr
r. srlr:l \\.sz\slr,rr.lr pr'rr{.r.zr.ri
tr s.t i:rr'lr' l 'ir zlr; r )rrr r( ( rz;rj;;,
r)( ;r rir./.\\ (, i,.z,.'i;r ,,r., , r1,, 1,1g,,
,'rr
s'ji' rl1l' rr" 1lrlIlir'<Izilrlr'k rrill rIlrj1lit'rr'r'' r,()r\ (. jr.. \\ s(.-
rł'l't iskltllit: llir lit,ut,t:t', ltltslr,:1lItit'*,yl<tl-
Irir.i Przysi.rl' zt: szr;r'gr1 lrrlr
.'rr.lrt,r ,,i,,o.. ,, ,r,,,,,,r.- r..,",',.,_, v'ycisk:rnir"
w piąt.t ,"v.i,k,,1 ,,; ;'];l:,,';;, j;-*L'''.,,,;''l loniadziołek l. WP*5A% x 5, 60a/o x 4, 70r/ox 3 x 2, 80% x 2x 2,
?l"il]]'l'Lst(jpne]
907oxl x3(22)
Sze|ko stanor'l,czo z"^feca- rćl'vniez 3. WP - 50%',x.3,;, ,0%-,i,3;,,f,,1$,i gox x 2 x 5 (1g)
mistrzorł.i śr'viatar'l r'ryciskaniu na 3.1
łzrw- ]1,.'
i Faniłou,i 'Nl[uchamatianorłłlrvi Wtorok 2 . Pompki:no.poięiżoi}i, :. i' 5:i 5:l' l
-
i, l'',

::l:.''r].:]:|:::l:::l.ir'v1koncnvi aby
.,

rnry-
dr'r'a razy
|]skati
ciągu.jecinej scsji.
'v Zt'.b7, nit: było niedom r'icil lrodo 2, WP -:55%.X,5;r 5%ri. 5% ,;rt.; g-507"
x2x a e3)
;l;' ;J;'; ;;J ;i;T ";:
il;:::' llqlok 2' 507o'x5) 0%l*{ll710%,i.3.x'ź;,:e0%,*a x 7 1sa1
3oboto 2. WP'rSSp tr5j.r ., ii:.5;175%rx14rx,51{gg}.,
żr'. poni.erlz.iałkorły trcrring jest
T::::.;]::'Lf?i1u.:u]l intens\łr,n1,, a sIo_
o']:]]:]'"1'u r'l'iclkinl natęzenie
rroyvVrr)7;t"
m (skclm:rso.tvanie m powt'rzeil).
śrrl- ł. Cwicienio.no.ii1 ]0i5] :]:,,,... .],,' ].,,',,
'1..]
.

.,,.,,,

1]:I - rnstrr'ruje głćil'vny treIleI

tl\Ąrźlz ,,Za-
rcls1,jskitj kaclry na.crclo'ue.j
sportor'vicc clochoclzi do obciz1zc'.iu grgsz, - żł:chocir.,,, Colltowilo liczbo wydśn-iff'w.lygÓdniui:130:,']'].'l l]_l]i,']]']]::,',.],. ] l, ll,,
'

]PNI, p,,a,'ori też rlużo lżt:.i- lrudnio intonsywności:,'7!;$96,..,,..ll,....l ,

Szyc|1 .iu'ur r'r,', cllatcgo śrcclnia ,.......']..,.ll..'l',',",,'.,,'''.,']':.'...,' ,,

intcnsyrvllość.jest nisk;r.,, I ,,,:,1,

', .l

Je ślimasz jakicśpcljęcie o rcisyjskirn pclcle.jścitl 'i'|\\ r' t,'l,P spaclaz20lv'picrr'vszymtl.gcidniuclo r30u'clrusirn.c)ilr:

clo trenirrgu siłorł,ego,por'vi-
nie nelśdocenić, z.jaką' clcgancjI '!lll|' I"/'I sir; Ili'itczenie, z drueiej stronv l'r,zrasta jeldnak interrs1rł,ność:;
i p..cyz.ją metclcla tabazu.jena
natęzcnia rvyra.zorr''cłt licztlą powt(lrzc obliczeniaclr 'litt''llrr lrqrltlItil-lSze.jkododal'vięce.j lłyciśnięćr'r,zakresic85*90% 1PM,
(LP) r'r. nk."ś1n;;i lirric i,rtcrrsyrv-
nościlub procentowc.j intens1rł'ności.jeclne ! tl ,'Ir,'r llt ;l<lcltri sł średniąintcnsrłvncśćz 67,I'% clo ]t,5"/..
go por,r,t rzenia maksvmzrlnegrl.
Wedłue Boryszl Sze jki, ślcclzenie tyclrliczb,
jak r z średniej intcnsyw-
nościi s Ll nl ar}/Cznc.j l iczby powt l:ze 'vnie
,i.', Jrr.' ą'i;;;.''''
r\UJyIbltl .:::::,T:'':::ś11,1ak
tl cne r poclkreŚla,3irk ł,:rż'ne
ł':rżnesą liczb1, w r,v każdym
kazdym planie trerringrr
}lj:::j: lu|'rotaqja cięż'szych, pclśrcclnii:hli rL^ĄrL,rl
trerringtr
:.:T::::^::l'::::.-.::. lekkich sesji
5C5.l l loniodziołek l . WP, * $ $-o6'*5,: 0%,*4r:17'0% ł{,807;:i 3, x,.i6i .,.,
zar r'vno r'r''cyklu t.vgrlclnic,luynr' jak i mi.sięczn}.m.
ili],l1:-o.ch ryr11. W tsLUL,l
yv irto,,i,] 3. WP' 50Yo.x,5_r, 07ał, 5' 70o/a,il$l1l5 1t$},
częściąsorł'ie ckiego trenirrg,l
:::]1?:ł:-ł:''' i""i-:alną 1lclcinoszerriir cit:
: T::
Z :i
.e rok Lr,
trcnerclnle.fSu.c-nem Y"
or: n aukowi e c r
","i.i vili;;";;;""r*[_; ;
Wlorok 2. WP * 557o x 4;. '5'%i:4,75yo,,i,'3 i]ą]z,ol
Bogdasaro\ĄIem w prz,vgotorł,aniach lrodo l . WP * 5 0% x 8 ;.5$1ą,x.,7',6*n,u u;. 5%.x]5.;'l7o%,i,ł,.7,5y;
prz,vszłego mi-
s tr'za śr'r.i at :r
Jurij a Włiłsclr'r'.a. x 3 x 2',8 i 2.;,' /$o6l.x..3,i.';.,70-ql"'i;, g'oł.,: l
09q i'2'
x,
.

0% x,8iss7"i..lo.l50%,ij2,{8 j.,..t,,,.,,...,,:1,.,,, .

Firllek 2. 50Yo x 5, 60%x4. 70%:x 3,x,żi.,z$'.. 4i s,i. '@'..,:..'1-.',

*olmto 2. WP * 5Oo/, x 6, 60%i' ,;asy',i o;ż, i,
(-ułkowilo liczbo wyciśnięćw tygodniu: 240
llednio intonsywnoś ci: 4,7o/o
 :

W llzlt illt l\'!otlrrirr Szr' jli,,;rPlili.u.j, srvoinr Porlolrir'( /lr\ nl r l0 rr rr rsrrit,.i zr.
śrt:tlrril1 iltIt'lts\'rr'ttrlśr il1 (i l,7"i,.'/,r,t'i,,!iSZ()lllt lit zlllr
1lrlu lrit'zr.li rr' 1lr.zt'tlzilllr.
itttt:nsyrł'tltlśt:i (jil-7()',l) u/)'IlltlsiZźl' sil)źt(l(]k śr.c<lrrit' j itltr:tls\'rvIltlśt:i. Alt' |)()tli(:-
r'vaż nie istniejel .jcrlt:rl .jccl1'ny slusztll'' sprlsćlll WźrhźItliźlrlbc:i11żt:fl, trcl-lct.rtrćl-
wi, że rćlr'r'nie clobrze nr głb1' zalccić: 170/69,1'/,,' fokrer Tydzie l Tydziori2 Tydzie 3 Tydzie 4 Wmiosiqcu
llttonrywności

Zw'r(lć uwŻlgę r]Źr brlltaln1. [-}6-pclu'tćlrzcniorvr- lnal'at()n \\'e środę.Sze.jk<l 30,16 24 13 41,, 17 95
ostrzęga' zc nie unikniesz b<ilu i bęclziesz nr'rsizrł rq'kazać się zaciętością, 5t 0% 3r 2t 54 20 126
ab'v to przetrrł,irć:. Nirvr,ia-scm m rł,iilc, liczb1'te to nic jest maksimurn. Alek-
trl l0% 34 24' ,, 84 ',
20 162
siej Sirł,tlkon zrtlbił nlal'Źtton l20 pou'tćlrze , ptlclncisząc intensyrł.nrlść
II BO'Y, 61 l,: 77 210
do 9()%! Naturillnie \Ąr nźrstępnvrn tvgoclniu musiilł ją zrnrricjszr''ć.
1.

Hl 90% 2 11 .
-.' ..,. I 21
];':ł]::ii*i
9t r00% +'
92
rr'

IF 152 'r30
240, 14
hrlan*ywność 67,1CI/o 71,5o/o g:4,7o/o 67 ,2o1o 67 ,1e/o

Poniedziołek 2. WP*50%x 4, TYoX4,7o%x3x2, $a% x2X5 Q4) ll.l( \ llt t:ztcrcch clo sześi:iut1'gclclni treningu właściwymrtlsr'j-
tl<l
Włorek 2.'WS_x3x5(15) r lr,t ltlrl'<Xlorr,lr żegrrił się znlaratonarni i rcclrrkuje liczbę pcxł,t rzcIi
3' Pompki no poręczoch -x' X 5'
',r llr;tlttit: trzecłr ''r, scr-ii. I'I) 'z rozgr2g11,[911ryrni ciężararni 50-7(.)"l,
i!!till I i''l sir,'' lt L]) z irrtetrsuł.trriścii175-9'.l7r, zostaje zlviększonir.
Srods 2, WP - 50% x 5, 0% x 4; 70% x 3 x,2 ,75o/o,x2 x 2, 80% x,1,
.,...',..
Piqłek 2. WP * 55Yo x 4, 57o x 4, 75olo x 3 x 2, 85Yo x 2 x 4 (22,\ '

Soboto 2. ryyciskonie 7uo korku-x4x5 {201 '

3. Ćwiczenio no lriceps -x ]0 x 5

Cołkowiło liczbo rrryciśnięćw łygodniu: 125

Frlrriodziołek 2. WP- 50o/ax3,6A0/ox3,70Yox3x2;80%x3 x (30)

Średnio infensyvmości: 67,2o/o

Wlorok 1.WS-x3x5(15)
frloclo I. WP * 5Ao/o x3, 6A'/, x3, 7Ao x 3 x 2, 80% x 2 x 3, 85%
x 1x 3 (21)
I'fu1lnk 1.WP-50%x3, 0%x 3,7Ao/ox3 x2,80%x 3x5 (27)
3.WP- S5oloxĄ,:65%x4,75olox4x4!24J łl

Tabcla obok, kt ra ptir'r,inrra 'znaIęź,ć,się -"r, tr.voim clzierrIlikrr lt'r.llilr!',)\\\ lll'

!roboto Odpoczynek t-,,t.)

ilustru.jc rł,lrharria zmierrrrvch 1'y 1951'jskinl |)l'()!:rlrllli(' tt't'ttillg()\\'\'lll tr'l't'isklt_ (.rlłkowiio liczbo wyciśnięćw tygodniu: l l7
nia nrr l:trrcr' p,rzi,rncj: śretlrlio iniensywnoś ci;
'.,#
7 1,60/o

tr:',

ii{l
 lll llll11' st,'rllrir't'rl lt;tlt'',łr'lll.l l lll',l lr; ttll{ ll',\\\ll(,:]( l.;l \\('\\łrltr'l' rlrl;lrl
',.r lrr,r lrlon;ytl przcrl srorl,,rr\rrr \\\( r',ilrr,( t.ilil1 ;,l,,l,ttf llti.

,'Ponie&iołek .l. WP - 55% x.,3, So .x

l;@ x,3 x2, g5% x2 x 4 (20)
3, WP -, 507o x 3; 0Ya,x.3;,70yo x 3, g0 T, x 3 x 6 (27)
MÓrek .,' ,:' l. Wyciskonie zjo korku'-,i,4]15 Frlniodziołok 2. WP 3, 707.o,i 3 x 2, 80% x 2 x3,90o/o
12ą ' ,
,
-,5-0%,x,,3r.r1 07qr,i
'" x'l *2;80o r,:i2*2,{24}
,$Y,Pd6,r 1, Wf.- 50% x,3,r Oya ilsi i 2.g07o:x 2tx,,g-pg),
'
"'.' ,7.0olo; 3
Piqtakr ; gQ{o x Wlorok Odpoczynek
,'- 1 . Wp 3,. 070.i 3;.7070 x 3, x :2, g;B%,x 2 x,2,;.g5rlo
- ,,., X'2 x 3,'$'glo x2 x2 p iĄ l] , ' ' ' śtodo 1. WP - 55% x',3. 57o X 3,757;x,3 x'2,,85'a/o x2 x3, 80o/,
x3 x2 (24)
Soboto 1r.,WP - 5570 x 3, 5%x3- x 2 ,T\tiga xZ. x 4 {141
Piqlek 2. WP *.50%:x3; 070x 3. 70-70x 3 x2r, 80% x 3 x 5 (27)
Cołkowjło |iczbio vryciśnięć:vr
Ęgodniu:' l 3ś 1. wP* 55%,x 3,
Słednio inlensyrności: 72 ,7Yo ,, ' ' Sobolo 5%,x.3,75p/ł,x',2 x,5 (1' }

(]rrlkowito liczbo vryciśnięć * tygodniu; 8l

śladnio inlensyrrności; 71 87o, ],,'] ],

,,
i rl l \ lr tlzic1r jest <lstirlnim 7,ę znztczną LP i cluż1-nli ciężara-
,1,,

''', ' ll (l()",, ll''\'I.Wciążjest.jeszczeC7,asnapoluztirł'lrtliesclbieprzed za\\|o- ;ł-"i"'

Poniedziołek 2. WP'- 507n x ! i I l \\' tlltstępn1,m, piąt1'm t.vgodniu zirrvodnic1. reclrrku.ją trerringi
3. 60t, x3,.70% x 3 x 2,75o/a' x2 x Ą (2O)
YYtorek Odpoczynek
! l , i ll. zrr'it;kszzr.jąc natęzenic iirrtens1rł,ność. .r",. i..'ł
..; .
3.
.

środo,.' t ' WP * 50% x o7ox 3, 7ao/r;iŻ.x2, 807o.x 1 x2,90Ya

.' _ _
-t"' ' . x'1, 95=1007o,x ,l.x 2-311[!
] ,,
,

Piqteł '
1. WP- 50Yo x 3, 0% x:3, 707ox3 x 2. g0%.x,2x S g2) ;.,',i'Lr "
Soboto l.'WP. 55%xS, S%xSxZ,iso/sx3x4,{2lJ :

: tr t. ,.. ,: :.','l i '.r. I .,

Cołkowito liczbo vryciśnięć w,tygodniu: 79 '' ,.

'' ,' '
P,llriedziołek 2, WP * 5'0%:x,3'] 0% x 3, 70% x 3,x 2,,8ovoi..i,i.ł,.,,i!g1
$
Śrcdnio inlensywnośc i; 70,0a/o Włorgk
środo I. WP -50o/e x 3, OYqx,3 ,,,7A9A;,x'2'x'2;,8070 3) x,,1 x,3,(i )'

fitltek 1. WP * 50% x3, 0% x3, 7070 x 3 x2; 757o'* 2,ir/. (20) :

Na rnnicj rł'ięcc''j clr'l'aclzieścia clni prze cl zzrr'r.ciclanli
Sze'jkci plirnu.jcl pril;irtkt;, tlłllrrrlo
cz1'li rł'1'ciśnięcia1lr llrre. Dośrviaclczeni zany<lrlriicr.'ros1jskicj Odpoczynek
clrrtżt,Ill, ltltI.<l-
clol'l'cj zrł'iększa-ją obciązenia t1'lko cicl 90*95%, ('ołkowilo liczbo wyciśnięćw tygodniu;:l5_3
ab1'r.,1tir,,ć, .,, ,,,,n.
',,,
',.i, f;r ędnio inlonsywnoś ci: 67,7o/a
Ponar]ttltł'trzccilltl'yotlclniur'osr.'jskicięzar<lrł,itlt:
zlllllit'jszit liłz,lll's.sjilrr'-
t'iskltniltrlrlt'zl't:rtlt:ll 1t'Q'tlrltlitlrr'<l.',/'lr,'r(l('ll\\llg(-'.l(.\\
|)(,lli,.tlzi:tlr'l'tltliłllltl
 \\ ;ti:ł|\ lll l\L'(Xlllill
tl()ś(1'.iill' i lit zlllr
|)()\\ l(lI.,/.{,lj
,l lll\ ('Sl( , :t,/,tIIltt(
lli,/(.tIilt ul(,!;t /.;tI()\\ lt() iIII(.tl:i\\\
lr 1,,,rr)\\ n;l\,/ osl;rlilr.l l.rl', 11.,, .. ;, ; ilrl1r0rr r, ,lrilkir.trr z. II(,1ilil1,il llt /\1,r)
|'l( '{'l](l. l)()\\itli,'Il,
',/,lll\\.l /\l . /| \\ lll llllll)ll lrllrśr'irr\llll()S\jslii:.zlt,'
l!l' lj\ !l'( l,'rlrllirrjr'lllt1t-'zt'Ilir'.lt zlt i,,'l'sz:t ittll'ttslrr ttrlśi'.\ltltltlli.tsl tr rlsl,tl
lr lrq,,rllri;r, lr ltr'niltqrr rrllr*, irr( l() llr;l(zlti, ttt rri, jr,r,ri,l ri,,
" '1",r,
ll(J llll('lls\\r'tt<lść', jlrk i liczlllt 1l<llr'trit'zt'ir, lLlx'ttttttlzlirrir1 zltrt'rltltrili,,rr i

' rt r,r( lt, l)t'/,(''/, zau,otlanti.

Poniedziołek I. WP - 50% x 3, 600/o x 3, 7 Ao/o x 2 x 2, 7 5o/o x 1x Z (1 2)
Worek Odpoczynek , l lll Szr'jlii rrir'tlllr llic:l)Lntlrzr''j rrcg-o ihigh-teclr.'lłl klaslcztllt lilI'tIlrrl;r
Środo 1. WP - 507o x 3, 600/o x3 x2,70o/o x 1x 3 (.l2)
l 'l ll Il \\ll.lllrzrrjl1cllttllLzasaclzitl 1lrzt:jśt:izrzclrtzcgcl Ila1r;żcriilr irlisl<ir'j irr
Czworłek Odpoczynek
l! \ lll,l;r i tltl tllltlt:gtl llittt'żellizr i dtrżej illtcttsl'rł'ltrlśt:i tlt-az zllIIli,'jsz,'lli;r
li r, ll 1lltt'ltIttt'tt'tirr, 1lcitl kclIriei:. Nie l'rląirlr'ic.s'z rr'' ty-trl l)I'()gI'źtI)li(' I'(i\\
Piqtek Odpoczynek
l Ill( ('1)() l)()\\eg^o. lJrtlcc Lr:t:1ltlrr'it:clział kicclr'ś,,Zltlt.tt zlrsacllr t<l I'lit: 1lrl_
Soboto Zawody
]rlI l\\'l( lllrI'tlzit'I sktllll1llikorr'lrtll't:h kr'tlkrirr Iriż t'c, ktrire są 1lcr1 r'zt'llrlt',
Cołkowito liczbo wyciśnięćw tygodn iu: 24 ' r'l'''ll,l('' 1ltlżątlatlr rt:zltltai ('..). Zadlrnit'r'r1 t-al)rr<l\\-źlIlc9o t:iC-,stt szlttl,,-
Srednio intensywności: 1 ,7o/o '',t 1't.rł't'i\t'tliktlrr'i tla.jt' slrtrslirkt'ję i clr'tllrllrs1rttjt: llrislt-z<lrr-skic t.l1llt-
l ll' Il t lrlriki: zlttl;rtti,'ll'lllll \illllrltItt;llz,','irrllik,,t'i 1lI'łl:lr'grlt'i,lstI.jr'sl
,"' 1,,r1..,'lr.tlu(r'i".

Szt'jkrl 1ltlrlkI't:śIlt 1ltlclrlllit'irsl\\'() ()sllt1llic'.j st'sji

1lr'zt'cl zlrtr'rlcllrtlli clrl 1I-t'tlitl_
Q'L| l'()ZgI'Z('\l'kcirt cgtl rr 1irzie
l)f Z\'g()t()\\ źirr t zt, j'

Zokres Tydz. 1 Tydz.2 Tydz.3 Tydz. 4 Tydz. 5 Tydz. Miesięcznie

intenspł.

50o./ 9 9 9 6 9 6 48
51- 13 t5
0%o 12 12 9 I 70
1*70%o 22 21 22 t8 16 7 t0
71*80o/o 55 s6 32 Ą7 19 2 211
81-90%o 3 14 8
I
26
91*100o/o 3 1

tP 102 il5 79 91 53 24 44
lniensywość71 ,6% 72,7% 6g,g% 72,4% 67,7% 61 ,7"1 /0,8%,

64
 ] ()ylttll;t tr'zllt,tltt;tl '.l tr,' 1'tz,'rl l.l>yll't''l,tlir' t'rlzt'rlśltir;ll'llr
l 'l|\\ Nl:rsrr1ltlstt
i ll' .,tlz\l('('Ztl}'lll lllit:st:ttt, l<ltlt'r',,lit',,rvir'tri.'1lrz1,slrrżylrlsir.: lrlri lt'rlr'lrt, lvir;-
. |. lll/
' ;,l zr'slrrżv się l.<lllit:''.

|',' Jl.'r'ł it', rrllrtwisz sobie życie, redukując liczbę zmienrryclr 1litriLttlt:tI'tiw
Wwww-mww& w w&wewew&w&rwwx&&w& rlłr ',rll1'It,rr'ltltilt' 1-r jboiścizpowodzeniembudujądużąmasę i siłt2, 1lr'lLwit'
itll .'llri,'rrilr jl1t: ćwicze . Dostosowują tylko cięzar orazLiczbę serii i 1l<lwl'<i-
l '' lt ltrr sltllt<lt:hćld ma mniej części,kt re mogą się popsuć, tym peu,rlit'j-
=.r ;t '.l. żr' <l<ljt:dzie sz nim do celu.

B ooyBUrLDrNG Holrsryczxy ?
- Nrp, BoDYBUTLDTNG srrowy! WvcISK CZY PRAKTYKA?
Pytanie: ru j trening na masę jest bardzo jednostronny. Duża ?|,lttttit': |{atrafiłem na ksiqżkę z poczqtku XX wieku o hultu-
liczba serii i mało poust rze nie pobudza wielu tkanek mięśnio- tłr Iizycznej. Podobnie jahza tu:ojej ksiqżce, odnoszono się w niej
zuych, kt re byłyby mobilizozaane do wzrostu w innych trenin- źlct itt,iczenia z ciężarami jako do practice (wprawiania się
gach. Co ty na to? ł' ltlttit'iętności,nabierania praktyki). Czy u: swojej publihacji
a'' l'll'.r.T'3 ohreślenia ptactice celowo?
optymalna i rcalistyczna sylrł'e tka dIa kulturysty bezdopingowego
- 95 kg
przy lvzrclście 1B0 Cm - moze być zbudowana naturalnie dzięki treningowi \|',; l,',r. 'hllnicrz piechoty morskiej - kt ry z por'vodzeniem moze się dziś
w stylu tr jboju siłclwego ibęz zawracania sobie gło*ry skomplikowanymi !llll l \{ ./ |)llllkanli Lrzy razy młodszymi od siebie - lubi m wić do sr'vojego
prosram ami. Tre ni n g t aki ni e oZl7aCZa wyłączni e wykon1wan i a przys i ad w, = I l l,t t l r' l l rł1'chodzi do klubu fitness:,,Pozdr lv t'vch mięczak w ode mnie''.
l l

wyciskania i martr,r'ego ciągu, ale r wnież dużąliczbę serii z małą ilością

powt(lrze ,, do czego odniosłeśsię w pytaniu. li. ,r,1, llrrukteru zostawm,v na boku.Jcdnym z powcld w, z kt rych Lie-
'
,, ,
,ll t llr,lrr, )(rlt'tlt1tlclst i irnlvsp łcześniosiągnęli sukceswnab1'waniu siłi';.jest
Owszem, twoje wł kna wolnokurczlirł'e nie rozwijają potencjału; mitochon- l.ll l . r' tl;rliltlrvali podnoszenie cięzar r,vbardziej jakopractice (rł,prar,vianitl
dria nie otrzymują odporł'iedniej stymulacji; sarkoplazma (galaretowata sub- =|l \\ |rlrrit' jt;lrltlści)niżruorkout (dawanie sobie rł.',cisku). Pojmowarrie sub-
stancja rł'';pełniającamięśnie)nie rozdyma się. Ale kogo to obchodzi? Na pew- l, Il1, 1 ,r'lll:lIll\'(:Zne.j r żnicy międz'v tymi słowami spow-odowało, że kulttr_
no nie tr jboist w- i zyskują oni więcej mięsa, niż tobie się uda kiedykolwiek, l r l 'l',lr' j r'l'r' stillvali się supcrmcnami.
\p".
:,1
I .1, .!.i,
ł :;,
Trening siły uynagrodzi ci wszystko w trojaki spcls b. Po pierwsze ,bęclztes,t, !'' llll|||llij srlllit' 'lnttt''zt:nię neurologicznej adaptacji w wyrabiarriu sily.
w mgnieniu oka wyrastał ze swoich t-shirt w, często w przcciąeu dni, zit- \\ l t,,, l,' tlltlżtllr tr|ąć tę adaptację jako doskonalenie umiejętności t;tlt'ltz
kład aj ąc, że b ędzie szj adał r wni e sys t e m a tycz ni e, .j ak ćwicz'y sz. !!'l l lltl |:,/('1]() l<ttl't'zt:ttilt mięśni.Cytując prof. Thomasa Fahey'zt: jt't-
',Unlit:
.l,' ' |)l:l\\'(ltl;lrl<lrllllli,'
lr) lrlLjlr'ltżlri,'jszlr skłirdrlrł'a siły''. W rosl,jskie.j tt:t'Itli-
Po drugic, w parze z twclim wry-glądem p6.jrlr.ic silll. Szlr'Irrr! si,,.; 1,,, 1lttlsltt ,l,lIlrl,It'l;lrll'lrlrr'r'j isltlir'.jr'tl;trt'r'1 lr't'tllitt'tilo_tLruiejętno'fr',atrł,rliirranclkltzt'it;-
llolr'ir:rlz ,,ttir''' Ircrrineonr rvylllr'zlri,. liosnlcl)'t.zn).,nrl Nlislrz li;rr.;rlt. rr szr.r'lr- ll.lllll {,l'r,'śl;rrllr jr'sl tttilttt,'lrr .,lr'li.t'ji'' lrrll ''<lrlslirltlltlr'tti;t rrlrrir'jt,'lrlrlśt'i''.
 tt'''zlts't'
l.'l,,t,t.tl1lrllviltrllt lltgll1rlrlrri,;r':;l \\ l\()ll( tl t'rlślr'ltl'l('ll:l\\'('I
lt
lrit'tlt <lrlt't'tlisz l t'r'trittg silr'- rr'tl<lr'rlżrlit'Ilitl rl<l ,,lltl<ltl\\'illlill r'i;rllr" rr' llrltly-
"ll
lltriltliIrg'rr '/'l'O'/,|l:n|ic.s'l, żc.jcst ttl tltlsktltritltltlit: trIttit:jt;ttlrlśt:i' ll r)|)l':lt'tlWil. talt l. r, l r s:t lt lttti1r' 1lit.:krlrlśt'i.
rric cl'cktl'wlrcc() l)laIILt trcningowegcl będzie tylko kwcstiz1 1lr'zcstl'Z('gltlliil
podstawo\Ąych zasad motoryki. Są trzy takie zasacly.

Pienrszo bami: lrening musi być skorelowony z celem. Nie r b wielu powt .
zeri z lekkim obciqżeniem, ieślićwiczysz po lo, oby wycisnqć duży ciężor w ied.
nym powt aeniu.
llł DŻ SILNY IPIZoSTAN Śwtnzy
Drugo zosodo iesl rozszezeniem pierwszei. Ćwicz wypo częty i świeży,do mo.
ł'\,lltttit': Podnoszenie ciężar w powoduje,
że.czuję się obolaly
mentu kiedy twoie ruchY zaczynoiq irocić precyzię. oznoczo to koriczenie ćwi.
cze , zonim zohoruiesz się lok, że ledwie wleczesz zo sobq ogon; innymi sło. l ltt łt'tttęr:zony'na czyrn cierpiqlnoje
wymasaiQce treningi spor-
wy, odmowiosz lrenowonio do nieudonei pr by. lt|ll|('..|cstem w peł;i -rozw
oddany dos onalenii się w swojej dy'?'
ażam ziezy gnow anie z b o dybuildingu. Po
-
Il tii
:, rl l at e go
Tzecio zosodo polego no ćwiczeniu lok częslo iok to tylko możliwe pzy
t

d, żeby tego nie robić'

sn
'łl,t1 ,tti
czesnym paesizegoniu dw ch pierwszych zosod. .jakiśfuow

Choć brzmi to dośćskrajnie , opiera się na czystym zdrowym rozsądku.Ja ;'tr'llilrrrizlltlclybtrildingu; zabierzsięzatreningsiły'TradycYjncclztwarlir'
w ksii1żct: ]In'i)rt'
trenujcsz se rwis w tenisie? Czy ch<:dzisz na kort tenisowy raz w tygodniu :rrlrIr \\ k,lśi.llit: jest d1a cicbie clobre.Jak już wyjaśniałcm
i ćwtczysz tak długo, że potem nic jesteś w stanie utrzymać szklanki zher. ł,, tlt, li.tlfllt'.l ,t()\\'arZySZ, kt ry ma
'zna|eźćzłotyśrodekpomięclzy ptlclntlszt:-
zmnicjszyć liczllr;
batą? ,,Po prostu się wypompow'ał'' - pisze Earle Liedcrman w swojej książ- tlll lll /('lllZźt it swoją dyscypliną Sportu, musi raclykalnie
ce Secrets oJ Strength,lrydanej w l925 roku. Opisu.je w niej kulturystę, kt - ,;' l ll, |,,,tr lrjt.zc i ćwićzeir-, zwiększyć ciężar i nigrly
nie ćr'viczyć cltl trrltksi-
treninqu s1l<xł'tltltrir.'
ry znacznie ,,wyprzedzał sw j czas'' i trenował jak dzisiejsze SZCZU Illtllll ''\\,,it ll t-lrożliwclścii wypompowania. Taki tryb
siłowniane, z obsesją pompy mięśniowe.j i lbbią przed CZęStym tre ningiem. l 'l.llllt.SZ sit; barclzcl siIn.v' ale nic będzie szwyczcrpany - wrqcZ l)l'Z()(]lW-
,,To jest dokładnie to, na co nie mogą sobie pozwolić ludzie, chcący \Ąrypra- lllt \\'r l'lrzlttltl' żc trening siły ma tonizujący wpł1w na ukłarl ll(:r\'\r()W}''
cować duzą siłę'' - dodaje Liederman.
pisał rv srr'<lici ksil1ż-
rlr Ir "l lrl rvt:irle nowa koncepc.ja. Charles MacMahon
Każdy wie , ze udoskonala się grę w 1e nisa, przychodząc rra kort.jak najczę- ,,!lt,l!tlyttllłnrltoHealthan,dStrengthw1925roku:',Zamiast1lt.zt:zttilt:Zilt1
ściej(najlepiej częście.iniż raz dziennie) i uderza.jąc piłki do momentu, l ll|'|.. \\ i,,.,.t'j t:zitsu, przcznac7am go mnie.i,
ponieważ im barclzit:i sk<llt<'r'tr-
gdy poczuje się' że serwisy nie są już mocnc i celne. I)Iacze go nie robić tak ||tl\\,lIrr. jr.sl ćnvi.:"cnie, tym mniej razy trzebaje
powtarza(" I(it't11'ś rlrilr-
w naszych zabawach z że|astwem? Artur Saxon instynktownie pcljął Ie za- i, ,t, ,,|',rz'it; ll1,ć r_,rr-io.i. artyst w wielkiegcl
cyrku i rozmlrwilt'lr'ttt z llltt'-
-
sady i wprou,adził je do treningu. Podnosił ciężary bliskie Swcgo maksi- ,Irr.,ll.lrrlrttltkt.obirtąnatrapczie.Nachwilęprzeclwystępt:ttrćlvr,t:zlrlrvit'li
ubrę.ry, łapałsię dr'voma palcernri 1lllrrrr'I
lt;l<i
mum' ale nie ,yyżymające'' Qo, robił porządne prze rwy pomiędzy serianti 1,',,l, Il,,,lzil <lrl rrrr|bli)szej
rclbił to slrttttl lt'rvl1' Wl'-
i ko czył trcning, pozostając jesz.czc Z zapasem energii - nle zaharow}rłirł l1,, lrlr l,Il];l sit,'tlwit ,n y noprawej ręcc' Następnie
rlri' żr' ltl llr'lrl
się (uork himsetf out). Ćwiczył z małąliczbąpowtlrze ,alc coclzicnnie. Kirlt !,rll\\\.rl ltl iltkrl .,..',rgr,.*kę" p''"'l występem' Powieclziat
był? Pewnym |{ie mcem, kt ry prawie stule cie temu wyciskał.jeclną r9- 1,rlrltr ',,,t'rllli 1lr.zt:cl iok"r.-zwyjątkiemsytuacji'kiedyIulr1ll'z1gtlltlr'l'itt1
ką 168 kg nad głowę. ,t, ,Irt ll()\\('g'() l)Lllllcftl. Każclywie,żewięce.j siłyrq'p2gaptltlt'il1urlit;t'it'sit;
,1 1 1, rlttt.; rr;t.t. rliż tlrvirclzicśclia 1lięć 1ltlclciągr_rięć
na cl\v t:lr' Zlrlllrrr'rrr' jt'sl'
lrlrr'ir'-
Chclciaż zasady te były opracow).\Ą'ane W ce lu osii1gnięt:iit" I'ltt'zt'i silIlyt'lr lliż ' ||l|)t(.l\\'SZ('|)()W()<[rl.jr'zlrltt'ztrit'trtrlit'jszt'znręt:zt:lrir:"li'llllll\Sl;t
masyrt,nyc:lr mięśni,k:rżcl,v ktllttlt'ysllt ltyśrł'ilr<lt:zys<lllir, ;lt'zt'slrlgr;, stttsrrjl1r: ,l r,rl,rll;rllgo ttlttiltl srrrii t zlls i t'llctqir;"'
"s't't't'','ilt'i'l
ił' prl'<''l' Lr'/,y, ('.'/'It't'l' lr'q()(lllił' t'tt tll<tllrl 1lćll r'rlkrr. l)1's;lrltttlrr'ltrrir' llrk'lrr zlri1
 Itllllq.llttltll oslt) ll('rrirrg sttrr'lrronl/,ulr',rl, lrrrlrcjr; lcrlrroslcli nrolor'1tz
''r, lr l(t'ztlll:rlr'tll.jt:sl ltl, t:rl l{rlsjirlrit'lrlrzl'rł'lr.il1,,slrlllit:ltt w sIillrrlzir'IX)I'('(.-
l,irrr '' Iirrt'll1 slirjl1 się rliLclutltrc, bztt'clzit:j silitl'l)ltlle i llit'Ill,,el! llyć, l<rltt1ytttl-

Co ro JEST ,,TRENowANrE
*i,,rlr' 1,t t,t't, dlvr.sz.y czzLs,.podobnic
łłillllll\li'ist lltlclzi na pS}: Zonanic
jak w skoku w dal. Subtr:lnlL l<onllolir
dopuszc'za cię do zmy,uvzttriil nltt:zyti (t:<t
UKŁADU NERTr/oWEGo''? tłlrr."r Ir'Sl ltl<tlritt rurjmniejsz1rm problemem).

Pytanie: Dużo słyszę o ,rtreno,aąniu 'f ,tl ,l./ rlżr'lr'lLtlly

tylko ułamka jednostek motorycznych' Liczba uakt1'rł,rrirl-
układu nerwowegou. Co łll lt l,',llrrls1t:k (tzw. rekrutacja) ma kluczowę znaczenię dla rłytwarzanilt
ma układ nerwowy wspahego , ,łłqz
'',,ll lrl:rlrlt:j siły. Zgcldrrte z zasadą wielkości Hennemana, im mniejszer
''\
t ',l rl,',z;l jr:tlrrclstka motoryczna, tym słabszy impuls z m zgowej kory mo-
mistrzJurij Własow zazartował, zę osą-
l;"xir:ix::: :::::un jego wymiar w to jak
lll|\ l .,tlr' j r'rl1l5[ą1gza, aby ją pobudzić. Drobnc jednostki, zdcllne do długo-
lnm*:ff:::'f'i] l," ł] 9.,*ie
*,, i '.' ;; ;;;;; ,) ;. ;" ".i"i#'."[J.1:
}| tr,lIr'1'1, lr'vsiłku o stosunkowo małe.j intens1rvności, nazyrvane są tonicz-

I'.:.ł:*
sie ::: ?: ;ludziom
'' poz'tł'ala :: )1.-:] ważącym
:] |:
u u * i
.*" :': lff .
7"s kg zrobi ć przysi'ad"z.''u"*#';;'ilI
il łr rrrr Nlrrjil one niski pr g stymulacji.
kg. Poniższy szkicorły k,'i ,.".'.or"*'i
::'::::.''
wyjaśnić. ''ł";#;;il#il: .l l.,,l,'t i,'rllr<lstki motoryczne fazolve sązbudorł'ane zlr'ł kien szybkokurcz-
ll'l l, l l. Sl 1 t ltre duże i generuj ą dużą siłę oraz szybko ść,ale mająbardzo ma-
Mięsie szkieletowy składa się z tysięcv włtikien, l.1 lr t ll zl llrlr}ość.Jednostki {'azowe są rłykorzyst1łvane w chwilach nagłego
czu' Grupa wł kien jest połącz ona
kt re senerują siłę w skur- ,' r tll. rl. Nlrizg w procesie pobudzenia nerwowego wysyła silne syunały, aby
Z m zgiem
u;o;';;;; rki nerwowe,
'

ZWane neuronami motorycznymi. |, .ll l t rr r lrr'lrć; u.ł kna te mają uysoki pr g stymulacji'
Wsp lni.
nostką mototyczną. '.spjł ten tworzy tak zw-anąjed.
\\ ,r t,,'Iszttści codziennych czynnościkorzystamy z jednostek tonicznych.
Wł kncl mięśniorł'calbo się kurczy, a]bo nie. Nie ma pośredniego
1\ l,,l'rl,r szybkokurczlirł,e są wykorz1,stywane, gdy ctężar.jest większy. Na.i-
łskurczu" ' obowiązuje tu ,urudu'rvszystko Stanll ', i, l.',zr', rrlijsilniejsze,najpotęzniejsze jednostki fazowę Sązaręzęrwowane
"p albo nic. Lłłuane rwow)r re_ Il t \\ \ |,,rtlr'k rł1'darze
guluje silę skur<'zu jednostki motorycznej rodem z kanału ,,Discovery'' - dla matek, podnoszą_
Za Sprawą częstotliwości impul-
su' Podobnie jak cylindr,v w silniku , lt '',llrttlt:lr d, by uratować srvclje clziecko itp.
spalinor,lym, jednostki motoryczne ',
śnianie pozosta'ją napięte nieustanni mię_
e, Iecz kurczą się w oclstępach ll , l. r r l t : rt jlL jcclnoste k
motorycznych oraz częstotlir.vośći synchrclni zac.ja sty-
czasorł1'6fi. Większa częstotliwość
impuls lv zwiększariię
rzaną moc tak.jak w si'niku czyni -ięsr.'ia i wytwa_ 'rrtIl.r, ;i
zlrrvierają się w zbiorczym terminie koordynacji wewnątrzmię-
to w-zrost obrot w na minutę.
elrirlrvr'j. 'llLk na marginesie, przyczyną, z kt rej testosteron - i stervdy,
l i,,t, 1'1, lrlliturją * czyni cię silniejszym, je st fakt, że ne urony motorycznc
ffl'jl*;.:::::::-.lii]',']1'. k ;.,;;J;.:il
rr o n nyi|,:":z'układ,nerrvor.ły
''.
jest synchroni zacja !'! ll,l r.r'r'ptorv te go hormonu ruacho. Kiedy wkracza on do akcji, zamyka
;,1; i:l:
i hj n o
e cr
:t
ste
,,l',',,,l'',llil1r,llijl1c1 rniqśnie.zwiększając trvoją mot.
"Til'jl;:]::::r
kontrolę ruchu. T
iT::T::::r.:l
s,4 )-m u lo'."u.
st p.,., - ur, :;; : ;;: ;;";
ill #::
Dobrą analogią je ",.,u oiił",;'"#l#;:];::::
I

n'.*.
', l.''lr lrrr |)l'()(](]Sll(:r\,VO\Ąy'odkt rcgozaleznajestsiła,tokoordynacjamię-
ff.i''-.} :"'::1:: T: ::Tgclvjedna
l ":' "
",
zr"uas z tylk o połuo,1 cl r l s t p n tl
ę j nl ()(]y' rl:1lrrir;ślriowa..Icst to umiejętnie zorganizowana akt1r'vacja r,vszystkich
il;l
a w czasie,
:::).]::''łynn1;
poczynku
n.*" p;;.;J.' ;;.lJ';,;:i,;l !:lll|, lrrir,'śllirlwyt'll r'vyk<lrzystvr'vanych w clkreślonym ruclru, np. martwynl
ł l l|'ll'
 ,!łł,..''.
.:^ ."''
\\sztstkir'Pott'r'),st,t'r t.r,nnrl\r r{ ur'l,L'iczrrr', lilrjrl rrtrrrrcttiltnr, r.,1 Llrr, z,t rt( :tlos,,tt':tlt:.,t1'lr,,.nrr,'ltrtrtr'.lr ,rlr.;rrlrru',lrr l,i, luj :ri,,,;rroln;rl'lu
rrr'rll:r tlsi;1Qtlit,'r'ilt stt;lr'tsilt i lrl,lr1l1 llrti tlrlskrltlltltllt'1lt"l't''l' \\'\'ll'\\,rlr llr' ,rllrtttr ll'Nl (1rr l.t'lt",|
.'I ł: '\\,rrr\rrrlrrl'..:j,r.\\.ul\rrr)irrr,/.lt;t(/.q,,solric j;rk'olr
ltitlgz )'cltt''ttt' , l,1żt'tlir' tltl rlrlrlr'lr :.]('l ll |}(l l l /\ |)()\\ l()| z,'tll,t ttll lirlllit't' t'z1r't't't'll tlli,'si,-'r't'.
,:, ,.,1,

.',|. l'lzrli'lirtl:.jt:śli trłrij ;ltljr'<lr.'ll('Z\'llllllis rr,r'lttlsi l(i() ku,1rl rl<lr'jlllij rl<l rlir'-
,','ii()l<g(5lkgxl(itygtltlrli).()trzl''tttlLsztt() kg^.'lilllęclzit:trr,'rij ti,;żlrt llltsl;ttl'
;(i"', \,r;lit'l'l'r,szynrtreningtrbęclzicszrł'ięcrclbił{3()kgx5lx2i6() kgrilx')rr lll'zr-

",{ Czv TRADYCYJNY 'l,rrlzitl /, L)aLzą. Może nie wydajc się to wicIe, illcl tcIt |,11luy'l.'s(lLI't jt's( rr'llr-
'llir' st:kt'ctem skuteczności cykli tr jbclju.
Try- CYKLICZNY TRENING SIŁY \\'rislllyIn tygodniu pclw'inieneś 1rclł,nierł1'korr1w,ać120 kgx 5 x 2 i l(X) li'g
',' '-'k'^,
r l r 2 'z pauzą. 'lw .j clzielt'iąty tydzie bęclzic r,r.yglądał tak: l25 kg r li
':."'' JEST PRZESTARZAŁY? '. |. l()5lkgx3x2.WSZcSnaStYmt'vgodniubędzieszć:lł'icz),łze stirrynlIllltli-
'rlll;tlttvnlobciążcniemwtrzech seriatchpcldwa- 160 kgx 3 x 2 i l-t() kg
"' Pytanie: Zamierzałem zaczqć trening przysiad ul Brotuna,*
'. i r 2 '/.palł'ą. W ten spos<ib zbliżasz się lr'iclkimi krokami do 200 kg!
ht ry ząleca małqliczbę powt rzeft i nieznaczne zusiększanie cię-
żaru co tydziefl przez trzy miesiqce. Słyszałem,że taki typ tre- /.r lt'tl t:vkl powinieneś być łvdzięczny rekordziścieRicke-v'nru Dztle'<ltr'i
ningu cyklicznego jest przestarzały. Czy to prawda? ( irlrill<lwi, kt rygo oprircowirł. Zapoznaj się zjego rzęczowlŁksiążką Til Sqult
,,t \'łtl ltl ,9quat, dostępną na CrainsN'{uscleWorlcl. cclm.
Nit:. Cvklicznv tt'elring st<lpniou'e go prz.ecią).aniir.jest najbardzit: j sktrtecz-
trą mctocl;1 r,v buclorł'anitr mięśnii siły. Korz'vstzrli z l'ricgo tlrcv lnistI'ztlwic
jirk uczeil N{artl''cgo Girllaclrera, Kirk Karrł.oski. ,,K:rpitzrn Kirk'' \Ą' prZ)L
siaclzic podr'rtlsił 450 kg, a jcgo noui por wn\wanC bvły do t)'Invch koilczyn
tyrzrnclzzrura - z ptllł'ocltr iścit:.jurzrjskicj mrrskulatur'1i Roz1lclcznij tcrl cykl
na 1lrzl'siadv' a Saln zollaczl'sz',jak barclzcl jt:st ,,1;rzestarzałv".
'|RADYCYJNY CYKL NA sIŁĘ
C-)1'kl trrł'ir. szcsnaśc:ie tlu<ldni, obcjmując po je<lnej st:s.ji 1lrz1'siacl rr' rv ty-
I' ani e : W moim trenin gu utknqłem u mdrtw y m punkcie. Pr ze z
yI

qocllliu. I)rzez 1licru'szc osicm t;-gclclni robisz clrł'itl seritl 1lo 1lięć 1lo'ur't rzcir
z tym Safflvm cięzirrem. Następrric zdtljmiesz 20 kg ze sztirngi i l'l'ykonasz
drł.it: cloclatkolt.c scl'ic. C}d1'.iestcś r.l' nir.jnizszej 1;oą,cji (tlcla zrlajdtrje} się
rćlrł,lrolcQle d<l pocll<lgi), r b 1lrzerlr'1i trrł,irjąc:tl trzy bcl]csnc se kuttcly,. Zrł,ięk_
szaj obciążetric po 5 kg na t'vclzie .
,t,iele tygodni wyciskałem na ławce sw j cźężarmaksymalny
t łamiąst i,śćdo przodu, cofam się. Pomocy!
\l,,rr'i się, zc tylkcl miernoty SąZaWSZe rł,swojcj najlcpszc.j lbrnrie. Czołowi
rl,'jllrliś<:i ć.r,viczą z mzrksYmitlnl'm clbciążcnicrn tylko kilka raz,v .rv roktl.
|'t tt't. t't'sztę (]ZŹ1SLI przechoclząprzez trening cykliczny lub przerzucają si,,'

W ktlle.j n'vch ośmiu tvg<lclrriirch ztlrnie jsz p<lr,r,tćlrzt:lrilr lv scriach clcl trzcch' lr,r lzt' jszy'trcning, aby pote m zrł,iększirć cięzary;rz clo nowestl re korclu. Zlt_
lll\lli llrki rtlzkład do swoich trcningćlr,r., amaszjak u,banku' ze p<lbijt'sz
Kitlrtrjąc: się zr1rclrłł'mrrlzsątlkienl, oct: izrki postę1l .jest Inożli\ĄIy W SZcS- ,' l.tsltt' r't:ktlr'tlylJcdynym warunkicm.jest to, żc musisz micć dclśćclt:tt:I'llli-
'
rrllśi'itl tr'g<lclIli, nlrslt:1ltlitl \\\"/'n'.IC7. sobic cięzt'Lr 1ltlczątktlrlll.Ieślir,r'czcśnit:i ji,ltlll'ZI'(:ZVenowaćzpomp'vmięśniowejipalenialr.mięśniachorl'l''l'r,.'_
',,r,
,llt l',ltr;tr1 lit'zllt: 1lrlwtćlt'zr:1r clo l-5l.
l'l).tllti'tlt lit,,ltll lti,'l,,ll,,lllr lllisltz i lr'lirllrIzisl't tt 1lrlrIltrlszr'llitt r'il''zltllltr (1ll'zr;l
;''l.łi

W',,,':l
 \\ł'zrllr /;l |,l /'\ lil;rtl rrtr'islilrtlir'tt;t l;tltr,'. l1lrt lr'rlztIl\; zt'1rrttj l |,Nl trl l(}() l'q.
;l lrrrlj lllrjlr';lszr'sr'l 1tl tlzir'sit,:t1
1lrlrł'lril-zt'ti 1lrl [i() liu. W 1lrtrlir'<lziltlt,li rr'i'ltrl-
rlrl.ji'rvit'zt'rrir'rł'llrkiIrl trkllrrlzir:: [J0 kcx 5, tt2 kgr 4, tJ4 kgx lj, [](j19
x 2, fttt
x l. i9tlzr's()I'iilIlli j pt-zez3-5 minut; nabrirnic sily t.t:q.rl W\'lllll-
(IyKL LAST MINTJTE NA
N''l ()(llX)cZ}'\,VźL.

e'a"/'l\r'(lć' l-l\VŹlgę na to, aby zadna Seria nie zbliżalacię clcl nic:urlllrlt:j 1lI.ti-
l>,' (ilil'ure).Jest 1o celor'l'e i stanolvi częśćstratcgii
pcrioclyzacii. Nrl<lżc t,,
llr.'ć psvclricznie trudne, abv przer.vać ćrł,iczenie, kicdy j
es7'Czę rrie spalasz ( )SIĄGNIĘCIE \ZCZYTU FoR^/tY
prćlb'1 alc pozostalviam ten problem tobie i tw.ojemu psychclterapcucie.
l'|,Ittttie: Spędziłem ostatnich kilka miesięcy na podrasowaniu
W śroclędoda.j 2 kg do wszystkich scrii: [l2 kg x 5, 84 kg x ,!, 86 kg x 3, rItthszych grup mięśni.Wydawało mi się, że idzie mi dobrze
88 kg
x 2, 90 kg x l . Zaulvaż,ysz, że nie rvszystkie serie rłymaga.ją tvle
SŹrmo \,1,y- 1xrI ulzględem siły i objętości mięśni_ dop ki nie zabrałem
siłku..]est to zamierz'one zmniejszanic stopnia truclności łv trakcie zt1' |ticruszy raz od rozpoczęcia tego programu za wyci,skanie
sesji.
lllt lutace. Moja siła znaczni'e się zmniejszyła! Co się z niq sta-
l,, t jal popełniłem błqd?
W piątek doda.j kolejne dw jki: 84 kg x 5, t36 kg x 4, 88 ke x 3, 90 kg
x 2, 92 kg
x ]. W tym dniu (a r r'vnicż r'v dolvolnych innyclr clniach
trcningor,wch) mcl-
żesz po gł w-nyclr seriach zrollić kilka r'rlr'rbionych ćr'vicze na
buclow.ę mię- r, błędu. W,vszeclłcśpo pt'osttt z rutynv ćlvicze wyci-
1lrl1lt'lIriłe śzadnego
śnilub .jeszc,r: lepiej kilka ćrł.icze wspclmaganych, takiclr ak w1,'ciskanitl
.j l rlrl,t ltlt łirlvce. Innymi słor'vy; tlvtłe mięśniemają bardzo duż1'potcncjał,
z desek.
! il l ,l'i / gt l tvlko r'vyktlrzvsta ć. przez trening rrrch r'v doce lor.wch. Ćrł,icz zcod-
I

i, r, .' l vru clr,vunastodniowym c)'kle m na szcz\-t:

W następn1'poniedziałek rł,r ć do śroclowegorozkładu ciężar rłr W
każclyłn
tygodniu będz'icsz doclawał 6 kg cto serii, po CZym W następnym powinieneś
zacz'ynać od cięzaru o 4 kg mniejszego. Naz1lł,a się to l'oniedziołek zwiększoi siopniowo obciqżenie do ciężkiei serii z trzemo
,,cyklem Ialowym''.Je- powt rzeniomi
ślispojrz'vsz na Same single, c1.kl ukłacla się tak: 88' 90, 92; 90, 92,9+;
92,91,96 itd. Ś.odo doidź do ciężkiej seriiz dwomo powtorzeniomi

:;'r1i:i
osiągniesz poprzedniego maksa przed ko cem trzeciego tygoclnia, l'iqtok doidź do ciężkiego singlo
':i?l:l aW Czwartym zu'iększysz r,vłasny rckord do 102 kg.Je śliwszystko idzie
głacl- l'oniedziołek
1'' i',
ko * a powinno _ mozesz spr borł,ać prldnieść104 kg lub poczekaj doidź do ciężkiei serii z dwomo powt zeniomi
cło po-
i:ilx niedziałku i spr buj wycisnąć tcn cięzar bcz obciąże
/ ł, -rtęp'y.h". Ć*i., Środo doidź do lekkiego singlo z ciężorem, zkt rym ćwiczyłeś
* ttt- tak: 60 kgx 5, B0kgx 2, 88 kgx 2, 96 kgx 1, 100kgx l, I04kgx ko cowq tr ikę dziewięć dni temu (pierwszy trening)
1, ajeśli
wszystko idzię dclbrze, to l06 kg x l lub nawet l0B kg x 1l
Sobolo doidź do osiqgnięcio nowego mokso
Piąty tydzie poświęćna w1'konłr'vanic swoich ulubionych ćwj.zę(t
bodybuildingor'rych do maksynralnej liczby powt rze(l. a w pclnieclziałel< | ),llrltlzt:t]ic'' (stclpnit.lrve zwiększanic obciązenia) oznacza lr'1.konpvanit:
',
rozpocznij następny cykl ze nieznacznje większymi ciężarami, pclwicclz- ll serii i powt rze przyzwiększającymsięciężarz,e' Przvkła-
| ',.lllrr' j lit:zby
mv [J4 kg x 5 itd. Cykl treningowy nie musi koi-lczyć się po cztcrcc:h ,l rltr)' jt'ślitr.'r,ćlj pclprzeclni rnaks rł, r'r,yciskaniu na łarł,ce to l80 kg, twćlj
tv.rl-
clniach..}e ślinadal robisz postępy' nie ma powoclu' abyś z
tt:g<l nit: sk<lrzy_ l'|, l\\'sZ\'lt't'tlillg,',,'','14l1'Qll1rllrćnir"stę1lujl1crl: l0()kgx3, l25kux3, l't() ke
s1ltI 1lt'zt:z ktlIt:jn1'Ly-rlz'ię Itrb dlva. Urł,aga, nlrrlcll<lrlzi l]']il
l<al i l'l;trr'rltlllrl<lrllllli,'llrllllśrt'sllttlit'1ltl<lrlir'śćl(i()kg'lrlllllltrł,t'lr'r,ir;tr'j,lrlr'
l,i, l,,Il1r'grl..Ir'slr'ślr't,rzrr lt,rl'r ir'rlttslirlllltlr'lrilr lt'r'lllriliirrr, i,;l',rlti;t tl;t l;tt't'-
 /,l( trrltlis\'tltltltrt'r'lr 51ltrl
|,,lrl.rl',,rr.it.zr.ttit'sirrgli rli,'llIll:,l
()/'lt,l( ''it;żltt''-lrr''
('('; lli('lll1tlź rr gtlt'l;r','i \\'\\'(XlZi('li:11llrlrl! Ni,'rrllirllrrl'j lt'z z:rtlrlt't'Il itrllvt'lt
lisi:1żli'i lłtx'l''Itłltt'
ć'vr'ir'z.t'Ii rllr l<lltlkt;' I'lttrritlttlt lrrll (t'it't:1lsl'. l}t;rlzit'lrl tlIll t:ir:llir, t'it;żki rlkr't:s l'llIl\\I,zt'tivyt'<llttgl)l()ul illlllrSl,'r'r";r.IllS|\''('1-L()zr'świt:trrt'i
,,t,,1 l'ltt, litxtl;,,f ,str,,t!t'1, (<krstr;plrt'i lrrt l|orrlVlirltl' t:orlt).'llr lr:rtrrlrrr ptlslrtrl'
bt:z 1ltltlr1lv Illit:śtli<lwt: j. lłlutitlźsiq z Lytll.
na t(:tl]itl t:li:l<ly'rr'lrr'g'tl lt't'_
.Itl,tIllIllilll Z li(]r()ź,A,r.l"ayki, więctj zlr1l<lnrllial
kit:clyk<llwit:k rvit'tlzir'ć"
Pamiętaj o StoSowaniu technik napięcia podczas ćwicze : na|)l'olni('11i()Wy- lllll|,ll' lriż rrit:ktćlrzy utytułowani ekspcrci będą
\Ą/ania' oddechu mocy itp. Zwr(lć uwagę' że w środędrugiego tygoclnia twćlj
\\rl'r,.lz ir'tlrrtl ćwiczenie i trenuj codziennie . Nie
r b żaclrlycll irllry'<'ll ć'u'i-
oStatni singiel będzie r wny najcięższej trtljce z pierwszej scsji: l40 kg il-lllt: zlt<lltttiir
w przykładzie porł1,ztj. Celowo.jest to bardzo niskie obciążenie, niezbęcl- , r ll ll,l lr; 1xrrtię mięśni,a|e mozesz wykonyrvać wszel!i-1.
ne rł'tym procesie. tt t tr ,'zl,, . r.ęś.iciała."W poniedziałek
zr b trzy single z7O"/'' ll'Nl z 1lr'zr'-
do treninsu clwit: st'l'ir'
t\\,urr l- ltrll 2-minutowymi' Codziennie dodawaj
wt'tlt'l'li'
W sobotę przygotuj się psychicznie i nie odpuszcza.j! Powinie neśbyćzado- 1lrr Irrlrrrl pięć singli Z tym Samym obciążenicm lvtl
1ltlrvtćrrz".,i.:
jeclcnaście w piątek, trzynaśc:it: w sr l-
wolony z przyrost W masy i siły. Osiągnąłeśje dzięki zjawisku ,,op źnione.j tl l lr ItI rr' śr.r lclę, clziewięŻ we czwartek,
(3-5-7-9*l l-l3-15)'
'

przemiany" (delaydtransmutation), czyli swoje r,vspaniałe lłyniki zawdzięczasz. llrrIr' l llir, ttrlrściew niedzielę
ljj*!
ćr'viczeniom na oclporviednie part ie mięśni, a naslępnic SZCZylowaniu przel
Raz w miesiącu przr'tt'strri
t rening specj ali s tyczn,v. \\ 1',,rrir'tlzilrłck clodaj 2 lub 5 kg i powt rz cykl'
w programic Stevc'a.lrr-
;\\,r1,.!,(, nutksa i oblicz. nowc 70% lpM. wszystko
,t, ', popularnym poglądom' ale uwicrz mi - tcn 1lt'rl-
|rl"/'(''C.7,ytradycyinym
'',', closzedł w martwym ciągu zc lt}()
}!l llll llzilrlir..}erlcn z moicl'"na.jomych
tu typo\Ąy'
,l,,,, , ) lig llcz morclowania się. Taki przyrclst siły.jcst

Ztslt sIĘ SINGLAMI

Pytanie: Wkręciłem się w wyciskanie singli naławce poziomej'
ąle bardzo szybko się przetrenowuję. Czy masz jakiśdobry pro-
gram z singlarni? Znuou1 StrĘ I MIĘSNIE
Kurinow; ros1'jski mistrz lv podnosze niu ciężar(lw z czas(:w Paula Anderso- KLASYCZNEJ
D',LIĘKI
MHTODZTE ODLICZANIA
na, podnosiłbardzo dtlż'c ciężary podczas tre ningu i zawszc był tym bardzrl
rozemocjonor,r'an1'.Jednak pcl serii kiepskich występ rv w zawodach navczyl
się, że maksynralne ciężary należy podnosić od czasu do czasu i tylko Wtc- Na czyrn on
dy, kicdy na sto proccnt nic towarzyszy temu niepotrzebne podnieccnic.
l'|!ttt e : Często pad,a nazwa' ,rsystem 5_4-3-2_1'?
tt,luścizaie polega?
Porn i mo że pod noszeni c mak symałne go ciężar u powocł uj e na-iwi ks zy Wzr()s l
słałmi artykuł, kt ry napisał w 1atach sześćdzicsii1ly't:lr
ę

sił1', to bardzo duży strcs emocjonalny, kt ry mu towarzyszy, szvbkr) ),I)r7'c.- |,,lrlr i\lt lr.t'itrl 1l<lcle
clokładnie, jak uzyskirć rlrlżr'
pala'' układ ncrwowy i rł, re zultacie prowadzi do obnize nia wyclirjn<lśt:i w tvItt ll l l(.ll|:lt tl't'Irillgtt 5*4_3-2-'L ob.jaśnia on
ćwicze niu (Rcldionow, 1967). We11ług Wasiliewa (195l4)' trt:IliIlg z l x ll'M scty z 5,+'3' 2 i I powt rzeniem'
l,r '\ r()slr, rolriilt: k<llc.ino
rlrz w t1'goclniu znacznie zrł'iększir silę w rlkrt:sitl <ltl szt:śr'irllvgtl<lIli. Nltltl-
r'rtit:ltr ltltt-
rrriirsl po ly'l'n t:zasic t'lirslr,:prrjc sll;rrlcl< silt; przl'rrlrirrrnicj n,;r'zr'plrrllirrzrvr'-
,,\,ill,nr :) I :i ,) I rrLr $,i(,lc zlrlt'l - lliszr: N{<'Kt:irll, zrlrllryr'vt:ir
l<:rt'ir'l'r":ttIlrt|'ll l<si;1ż''li
li l r ' l l śl l l i , ' r't ' l l l i li tirr
t r .
l,,rr tr lrt'lill,lirl sil,lr'ttrr i lli,'llllirl, lililI'l't'tlzIttlt'zi1l
:i'ifftr
ll!llll:rl, ,llil$i

!."; *--/.-
. {'; , .
tl lt:gt:tl<lltt'll('e().J()llllll (;l'illll(it Z('Stt'tlrrglll
ćt Ilt:ltltlr. lłl;lir'tr't,szr,, t'vv_ l, . t lt rr lc lzc llic l ll n l;l( r"'
rro lr; p,,rlrurrrorvrr.jc sysl('nl lr I li l) I lrr;rr
rwicsz się z tltIcly r'tibictlil st:rii zlt scrią z t\'Ir) 1, r r

s;jllrylrl obcii1żr,Iri.,r., i ii.rrr,, ,l r, I \1, lr.r';ur. li'n Ilr.nins jr.st ..kl r'l ki l r i,.'żl<i. ;rlt' rrr liorvo slirrI('( ztrv
powt rze . Po clrugic, nic mozę:szsię juz cloczckać i;1l
kolejnej ser'ii, pclniewlLz
psychicznie .j e s te śnas t awi ony na mniej sz ticzbę
ą pc,wtir zei-t,a tym Samynl
Lże'jsząpracę. oczyr,viściemusisz zmagaćsię
rr,Ęis"ym cięzarem, ale licz-
ba znienar'vidzonych pow't rzcil spacla! Widać' r
wnież, żt: ciałostopniowtl
przyzlnyczaja się do rosnąCego obciąze nia..Jeśli
zdoła sz zmusićumysł i cia-
ło do akceptolvania większych ciężar w, Lo
zaczniesz robićpclstępy',' lłtlsv;SKIE SERIE I PowTIr.ZF'-
McKean zostawiar'r'olną rękę w cloborze skok rv ciężaruw
Większośćd<lśu'iadczonych cięźarowc lv rwiększ'
kolejnych seriach. NlA NA ZWIĘKSZENIE MOCY
obciążcnie w przedzia-
le 5-l0 kg.John McKe an cloclawał l5 kg clo I':',lttnie: Chciałbym być silny, nie tylho na takiego ulyglqdać,
każclej serii w przysiadzie, a ccl
r'vięksi ko]esie dodają nawct po 45 kgl Prosta
matematykapoclpowia d'a, żc t tttiu| zzuartq sylwethę ciężarowca. Jakie serie i powt rzenia
robiąc takie skoki' musiałbyśpoclnosić co najmniej
zzs ug.Prze ciętnemu |xtttlinienem robić?
kulturyście powinno wystarczyć zol'ięks"ani"
.ięiu.,' o i t g, np. 90 kg
x 5, 95 kg x 4, 100 kg x 3, 105 kg * 2, I l0 kg x l.
Zauwa;, ;., ii,rJ i;: \\,Irlzrlltskr cie,powinieneśrobićwielokrotneserieznałąltczbz1 1ltlwlćl-
serie będą jednakowo trudne; te wahania ciężaru
trudności są korzystne, r ', lr' lr.lltsyczny podręcznik sowieckiego podnoszenia ciężar rł, auttlrstwlt
a na\Ą.et poządane.
\\ l l(rl<lionor'r.a proponuje siedem program w, z kt rych możesz' sk<lt'zv-
Ltr
John radzi, aby zacząć pierwszy trening ocl takich ciężar rł,, by ostatnie
pojedyncze powt rzenie było o 10 kg mnie.jsze
od two|ego -ukro.'Ć*i.'
dług syste mu 5-4-3-2_l trzy razy W tygoclniu, ,-iiłrr"ją -"-
c ciężar o 2 kg I . 60% x 2-3, 7 0o/o x 2-3, 80o/o x 2-3, 87,5-9 0% x 1 -2 x 5-6, 80o/o x 2-3,
w kaźdej se rii clanego dnia. Ń a-" tygodnie x 2*3 (procent powtorzenio moks. x powloaenio x serie)
pobije sz sw j rekorcl.Jeśli bę- 70o/o
dziesz cięzko pracorval, jesteś w stanie sko czyć
i.r' t..'i''g z makse m po- Lrl.r sr lrr:mat.jest zalecanyzaawansowanym kulturystom. Pierwsze, lckl<ic
u'iększonym o 20 kg wjeden miesiąc * typo\Ąy
rezultatdla rrajbois t w zlat
sześćdziesiątych oraz kulturyst w; kt rzy zastosowali ' l l(' Sll t'tlzgrzewkowe' ostatnie lekkie serie są po to' aby zapcw'nić: ztkty'rr'-
ten program. rIt ,,r l1ltlt:zvnek przed kole.jnym ćwiczeniem.

ZakŁada.jąc, ze chcesz osiągnąć największy

możliwy przyrost siły, koiicz tre-
ning 5-4-3-2-1,robiąc 3-5 serii po 3-5 po'vt rzeii
- standardowe rozwią- )cr 7 0% x 2-3, 80o/o x 2*3, 90o/o x l, I 00-l 02,5o/o x l, (85-90% x 2-3 x 3*4),
zanie dla kulturyst w epoki McKeana, kt rzy urvazali, 70%x2-3
ze czysty sys_
tem odliczania nie stymuluje dostatecznie buclowy
mięśni'Wykonuj ttl ')
lt 7 5% x 2-3, 85o/o x 2-3, 9 5% x l, I 00-l 05o/o x l, (85-90% x 2-3 x 3-4),
wspomagające se rie tylkcl w piątki. 70%x2-3
|',
'rr t ZsZ\' 1llan jcst
przeznaczony na rzadkie treningi, kiedy chcesz pobić w'llr-
.Jeślijesteśpoczątku.jący lub dla systemu 5-4-3-2_Iwybrałeś
ću,iczenia wy- ,,t l,'litlt'tl. l{oclionowprzęstrzęqa,byniewykonywaćdużejliczbyscriii1ltl_
magające mniejszych ciężar w (np. uginani.
p.red.umion ze sztzrnrle1), tn<l- ,rlrl| ,zt'li ;lI'zr:cl irtakiem na maksa, aby nie zmęczyć mięśni. WybćlI'sr'rii
żesz ogranic zyć zsnększanie obciążenie
do dw ch razy: 65kg x 5, 65 kg x 4, 7() kg
'l()'','lrlll!)|l'Ż, l|)Mrrltltlzyc1oćwiczącego'Jeślitakie obciążeniewytlitjt'sir;
x 3' 70 kg x 2, 70 kg x 1'Możnar wnież pozostaćprzy
stiLlyrll t:ir.:żlrr.zrl: 'l ll ku l,t l ltlltlr', tllłlzltit <lrlrlltt'tltl;lr'zr'wirl}M,źr.ncgo m;rksa 2 5 k{r ltrb tylt:, iIr' tttv;r_
x 5' 45 ku x 4, 45 kg x 3, 45 kg x 2,45 kg x l.
NltttIr'lLllrir', 1,'śli, l',',.r' t1rvił'zv'i' '.1,/ /',t sltlsotut'ltt',
w<:rlltlg tltkit:gtl rlkl:l<lrr, lrill krritSZ('l)l.Z('t.\Ą,\'1lrlIrlir,,<lz1'sr.t.illttti.
.Jc),cli 1ltl w1't:iśrrit,'t'itt tltltli'slt' tlitl t'ztljt:sz Sir,: ltlt sillrt:lr, lrllv t'rlllir:st't'it'w ltlt_ \l'l rr 1,r'ltrir'vy'l<tlt'zvslltt:;lrlrt'tższr'|)l'()gI'ltlll}'t r'v1'llir'Iz ll'l,\'',(lrtżt''' tlltit'zr'
wizrsitt:ll, zt'tlzyuIrrr j z Irit:lr i 'l,ttl<<ll'tt''l, st:s.ję lżc jszyIrli S()riitll) i 7o"/,. lll.l |)ll(lslltr'vrtlvt:, rr;;. tr'tijllrljrr silrlrł,t:g<l 1llus r'r,y<:isI<llttit' t'/l'łlt tttłtl-1ln's: lltll
1,,', l, i,1tlttlit'Ilłtclrążku. WykclnLrj każde z nich2-1 r'l'l'y w lygrl<llrirr. (]tl lt'r'-
lrtII,' lrlżllit'rlj schemat scrii i powt rze oraz pamiętzrj, by tlit: ćwi<:zyć: r,vr'-
3. 650/o x 2-3, 7 5% x 2-3, 85o/o x 2-3, 90o/o x 1, 7 5o/o x 2-3 x 2, 650/o x 2-3 x 2 ,lll,l' lllr)gl'źtllltl rrr 2 (rłymagającego lPM) więccj ntzraz w tygoclnitr.
Sekwencja ta jest idealna na doskonalenie techniki podnoszenia. Masz
możliwośćpor wnania techniki w se riach z mniejszymi i większymi cięża- l rt lr .zrr','tlltrg prlll1'ższego Schematu przez trzy tygodnie, pobij swo.je rc:l<<lI'-
rami. Ten schemat był ulubionym programe m B. Farchutdinowa Z byłegrl ;lrllt:ttl r'vr ć do tradycyjneso treninsu.
'li',r
ZSSR, mistrza śr'viataw podnoszeniu cięzar w.

4. 2-3, 7 0o/o x 2-3,

650/o x 80o/o x 2-3, 87,5-92,5o/o x 1 -2 x 3-4,
85%x2-3 x3-4
Układ ten pozu.ala zgłodniałemu siły kulturyście na wykonanie dużej pra_ (]o RosJANIE SĄDZĄ
cy z dostatecznie wielkimi ciężarami. Bardzo skuteczny program na jedno_
CZeSne wyrabianie siły i masy oraz doskonalenie techniki. 0I,IRAMIDACH?
I'l',lttnie: W ksiqżce prrf Vladimira Zatsiorsky'ego przeczytałem,
5. 600/o x 2-3, 7 0o/o x 2-3, 80% x 1 -2, 90o/o x 1, 9 5o/o x I x 3-4, 85o/o x 2-3, łr' łxl l964 roku rosyjscy ciężarowcy przestali stosować pirami-
75o/, x2-3 il1l' 1'r, to się tyczy r wnież kulturyst w i tr jboist w?
Układ przeznaczony.jest dla os b, kt rych technika podnoszenia pogarSZa
się, gdy ciężary zbliżają się do maksimum. Ćwicz z obciążeniem bliskim l'lt,rrllitll' n)ęCłąmięśniei układ nerwo\\y' zanim dojdziesz do decydujących
maksymalnego, kt re odpowiadałoby twojej pierwszej pr bie na zawodach ,t ttl. l)llLtcgo tez nie.jest to optymalny spos b ćwiczenia,jeślitwoim ce-
w podnoszeniu ciężar w, tr jboju siłowym lub w wyciskaniu na ławce. l' łlt ll:trlr'zędnym.je st siła' Sprawy mają się inaczej, jeślizależyci na masit'.

l Itr lr t ,ls'n' jscy tllimpijczycy pożegnali się z piramidami, jeszczę

zanimw 1972
6. 600/o x 2-3, 7 Oo/o x 2-3,80% x 1 -2, 9Oo/, x 1, 9 5%o x 1, 85o/ox 2-3 x 3-5 l'''!'l,/('l)źlll(lclean-and-press,* sąone nadal 51osowane w treningach rosyjskit:j
r \ r\ n;rrodowej, aczkolwiek w duzo mniejszym stopniu. W okresie przy-
Bardzo dobra metoda na rozwijanie siły i pobudzenie mięśni do hipertrofii.
,l r r r r

i'l ll' l\\ il\\(:Zym, kiedy zawodnicy konce ntru.ją się na natęzeniu trenineu' wy-

l ,,trr1;,1 1lirltn_ridę raz w tygodniu, zr,łykle we środy.Podstawowa piramicllr

7 . 650/o x 2-3, 7 5o/o x 2-3, 85o/o x 2-3 x 4-6, 9 5o/o xl '' '' r, isliltItiu na łal,vce, Zwanaprzez Starszego trenera Borysa Szejkę ,,mlt-
! t l l )l l('I rr'', wygląrla następująco:
Po seriach 85% seria z 95o/" maksa będzie odczuwalna .1ak z ciężarcm mak-
symalnym.Jeśli nie jesteś przygotowany na to, podnieś zaml'asL t-e grl 90% x l . 50%x8
55o/o x7
600/o x6

l t,l l' 1i{) l,'Iitt tt\r i.lli,rrri,', lt'tlll ttlttl /ll, tr tt.ltlttit-ltr 1 |)l l)l],l;l||l|| ł,litll1lij:;l'r,'r',' (1ll z1 1l. 1 r.rl' 1xll')
 6!L x lt
70'/o x 4
75%x3 x2
80o/ox2 x2
75o/ox3 x2
70o/o x4
,,HYBRYDA'' PTP z DRABINĄ
650/o x6 NA PoPRAwĘ WYCISKANIA
0%x8
55%xl0 NA ŁAWCE
50o/o x2
l'l',!ttnie: W wyciskaniu nd, łd'wce zatrzymqlłem się u mdrtvl)ym
ttutthcie. Masz jakieśdobre programy treningowe,kt re zapew-
(procent I PM x powt rzenio x serie)

lttt1 |ltlstępy?
Por wnaj to zbardziej typowym treninsiem w tej fazie cyklu:
'l)u i l)r'oeram Jasona Brice'a z Johnson City w. stanie lbnncsce. Jlrsorr
',1,r

50%x5 1,,,l,1, z\ l lr'cning siły z mojej książki Pouer to the People!z ,,drabiną", tj. ptl1lrr-

600/o x4 |,ll lrt lll |)l'()gramem w rosyjskim wojsku na poprawę podciągania na drążkrr.

70%x3 x2
80%x3x5
Zauwaz, że tęn drugi schemat - choć ZaCZyna się od lekkich obciążeń,kt6-
re rosną jak w piramidzię - ma mniejszą|iczbę powt rzeii ('p' 5' a nie tJ
z 50"/" lPM), tak aby nie zmęczyć się zanadto przed najcięższymi seriami.
Ponadto nie ma w nim serii schodzących, gdyż jesteśjuż zbyt Zmęczony
na doskonale nie techniki. Poza tym' jak m wią Rosjanie, te serie ze zmniej-
szającym się obciążeniem ,,zapychają mięśnie'',hamując proceS regenera_
cji przed następną sesją.
Podsumowując, pomim o iż w treningu siłowym istnieją bardziej efekt1łv_
ne schematy niż piramidy' mogą być one stosowane od czasu do czasu prze7,
kulturyst w lub tr jboist w w ce|u zr żnicowania treningu. I\ie r b jednak
piramid w okresie przygotowania do szczytu formy orazpamiętaj, aby po pi-
ramidzie ćwiczenia na tą Samą grupę były mniej obciążające.
llIl /('|'\\'(''t200l Brice rozpoczął sw .jtreningodjednej seriizpięciomap<l-
rrIrrlzr'tIillmizobciążeniem l00kg,costanowiło67"/ojego l5O-kilogramtl-
',
, l', , ltl l l ksa w w1'ciskaniu na ławce (oczylviście musisz tutaj podstawić swtl-
|,rrillilii)..}asonrobiłtylkojednąseriępopięćpowtlrzefinajcdentrcning,
'l'', l.rj;1t' l.ttkażdymrazęm po 2 kg. Co moze ciędziwić, to fakt, że trenowltl
1,t,,, rltti lv tygodniu - od poniedzjałku do piątku. Nie będziemy tu tłunrit-
l " \ r l t'*tl niekonwencjonalnego rozwiązania. Wyjaśnie nie znajdzie sz nr.iIl.
l' rlr,, jr' j książce Nagi uĘounik.
|',
'lrir'rt'lrż rrie jesteś w stanie dodawać 2 kg do treningu w nieskoriczontlść,
lr,rrr,'l jt'ślirozpocznieSZ program od małego obciązenia, oStateCZnic i tltk
,|,,llt llir'sz clo jakiejśmaksymalnej serii z pięcioma powt rzeniami. Kitl<l1'
|'l',l'll ()siiźlt:nąłswtij maks, przerzuclł się na drabiny.,,Drabina'' ozn'dcl;|
l,'lllr'ltit' jcdnego powt rzenia' potem kr tką przerWę' dwa powt rzcIlilt.,
I t lI l';t
r
l)l'Z()rwa itd., po CZym ZaCZyna się od początku, kiedy nie możesz.iu),
l,
'l,ll1 rł'it,:t:tj powt rze niz w ostatniej serii. Brice zrobił |_2_3-|-2... z <ll>
, l'll('lli('l|l |lPM tak długo, aż technika ćwiczeniazaczęła się psuć' Wyktlll1'-
,'.rl rll';tlliIlr,: t:<l tlruQi dzię przez dwa tygodnie.

\,r';lt,';ltlit'rllllliżvl <:ir;źlrl'rl5 l<g'rl<l llI)M z <lwćlc:h tygrl<lni wt'zt:śtlit:ji 1lr'z1'-

'l'1;lil tlrl t vklrr lilrillrvr'gr': i,'tllrlt sr'l'ilt z 1lit;t'iłlrll;r 1lrlr,r'lrit'zr'rri:rtlli rlrl ;lrlltit'-
rlzilrll'rl1ltl ;lii1l lirr, rlrlrl;r.il1t't'rl<lzit'ttllir' ;lrl 2 liu'.]t'ślillrilrl l l'tttlttos,'i tr trl't'i_ l|,,l,tr'lztlt'slit;rlgt'ttlxtsti l() lIlrr'lrl\lttr'lt'rltt'i1lrllilżjl1stlllit'ttltlillr{t'r';lir'l'
śtrit't'irr1li9t'iLr 1l<lvr't<it'zt'it, ttlllil <lrrlr <lrli 1ll'zt'r'rł'1'i tt'slrlrr'ltl ll'Nl (r'tl g'(.Il('- .lr r11 1';. ( );lrrśt1s7.litIlu(; tl:r r l,'slir; i rvl t islilri. Nit' Illtlżlllt' lrl ttir' zltttrr'ltzt'ri r,r'Illt'-

ralnir: czynil co <lwa nlicsizlcc). Oto.jcuo lvyniki: i, rr 1,.rrisr''rr SiIllllollsll rur l)r'()eriun N,loisit'jcwlr.

3. Wyciskonie no łowce skośniei _ 3 x3,2,

czenrco 30 sierpnio 3l
1
30 pozdziemiko
4. Uginonie romion ze sziongq no łowce Scotlo (,,modlitewniku") - 4- x 8_l0
Wyciskonie no łowce poziomei lPM l50 175 190 5' Dowolne ćwiczenie no iriceps - 4 x 8
Wyciskonie no łowce poziomei 5PM l30 145 10
Lokki dzieri

,,Po wyciskaniu na ławce robiłcm rw.anie jcdn orąCZ Zę sztangie lką i cięższ'c, l ' Eksplozywne wyciskonie no łowce poziomei _ 7 x 3 50% 1 PM.
obniżoi sztongę wolno, po czym wykonoi szybki ruch szlongq w gorę.
ćwiczęnia na ABS - poclsumowuje Bricc. - Świadkanri moich dokonari by_
li kumple z siłowni oraz kilku tr jboist w, ktlrzy ryvłalizu.ją ze mną.Jeśli 2. Wyciskonie no łowce poziomei w wqskim uchwycie - 4 x 8-l0
bym oszukiwał, zaraz by mnie przyłapali." 3. Unoszenie sztongielek/odwożnik w w opodzie tułowio - 3 x 8-l0
4. Unoszenie sztongielek/odwożnik w bokiem - 3 x 8-10
5. Uginonie romion ze sztongq no łowce Scotto (,,modlitewnikv"| _ 4_6 x 8-l0
. Dowolne ćwiczenie no iriceps - 4 x 8

MosKrEwsKrE \\,lllillt:iężkicgotreninguMoisiejewdcldajc5kgdokażdejserii3,2,l'Je-
lr llr,' tlltle żysz do krajowe.j czoł wki' nie będzie lr.styde m dodawanie 2 kg.
WYCISKANIE NA ŁAWCE
\ll',tlz tl'ćljboju dodaje jcszcze 5 kg do wszystkich ko cowych serii trenin-
- PROGRAM MISTRZOTI/ ł'rl |,'żr'li nie mozesz wvkrzesać z siebie takiej mocy, to 2 kg dodane do kaz-
, |, I', , ltlll trarvet co drugi trening w zupełnościwystarczy.

Pytanie: W wyciską.niu na łauce znalazłem się w mąrtwyn

punkcie.Jaki nowy trening Inogę zastosować?
Poniższy program moskiewskiego mistrza w wyciskaniu na łarł'ceAle ksic-
ja Moisiejewa zwiększyłje go wyniki o 20 kg w ciągu trzech miesięcy! Sąjesz-
czę dalsze dobrc wieści:w tym programie jest wystarczająco duz'o ćwiczt'(l
l }, lt;lrr,szy do martwego punktu, Aleksiej na jakiśCZas przerzucał się na 3
'l 't
,. i.,rlr'<ltl t;zasu do czasu pr bowałwiększych ciężar6w. Myślę,że dla cic:-
l'r, Ilr,'rlzit: lepicj' jeślicofniesz się rv treningu cyklicznym i podejmiesz na-
Il |)|l\'szturm.JeśIiwięc 96 kgx 3,98 kgx 2, l00 kgx l prawie cięprzy-
r'tr l, ll lt l, 1ltlluzuj do t}4 kg x 3, f}6 kg x 2, {JB kg x 1 i znowu stopniowo zwiększit j

,'plażorłych'', abyśpoczu ł się u szczę śliwiony.j ako kult urys t a. r |r .r.|l. Nit:ch moc będzie z tobąl.

Ćwicz chwa r azy w tygodni u, np. w poniedziałki i w czwartki, robi ąc na zmj a-

nę cięzsze i lżejszc Lreningi.

Ciężkidzieli
ZoxGLUJ CIĘZARAMI
l . Wyciskonie no łowce - 3 x 3, 2, 1 l'|,tanie: Mj
kolega z siłowni wziqł udział w twoim semindrium
2. Wyciskonie z desek - 3 x 3, 2, 1
t lltluiedzial, że polccasz zzuięhszanie i zmniejszanie ciężar u)
u, lutlc'inych seriach. I)lacu'{t?
lłl;lir'r'rr'szr', szrllt ir'jzrvir;kszir sit; ltlr'tlr silr,'.'lit'rrirrgir'it;żltt'rltr't'ri\\'Z l',lIl'()-
;ly Wst:Iltxlrrit' j sl1 t'<iżlrtll'rxlttr'. lr.it:<ly l{tlsIlrIritl rtllli t'iężkit] S('|'i(. 1lrl rl,uvlt lttll
trzy powt r'zęnia, tci trastępIrie Zalr]iclliir.it: lllr sitlult: Irtll <lwćljki l' <ilt.iq),l'-
niem zredukowanym o 5_ł0%. Inny popularny progran'r w bylyrrl'/'wityl.ku
sowieckim, opracowany przez Roberta Romana, polega na wl,kony,.rvarnirr ll
serii z 3 powt rzeniami z 70o/o 1PM oraz 3 x 3 z 7 5"/" lPM. Cięż'ary są zmir:-
|N'IERWAŁoWY TRENING
niane z serii na serię (seria 707o - seria 757" * scria 70o/o - seria 75"/o itd.). ()l}woDowY NA SIŁĘ
Siła zależy od zdolności.jak najmocnie.jszego napinania mięśni- barclzitlj
nawet niż od ich wielkości. od czas w' drugiej wojny światowcj wiedza o m<l-
IIIłZY OGRANICZONYCH
toryce (wyszukiwanie skr t, w do osiągania mistrzowskiej techniki) poczy-
niła wieIe odkryć, kt re czekaj ąnawdrożenie do twojego treningu siłowtl-
ZASOBACH CZASU
go. Jednym z nichjest trening zr żnicowany' świetna alternatyr,łra cllł l'|,lttnie: obserulowanie kumpla, jak rośnie w siłę Frzy trenin-
konwencjonalnego treninsu .jednostajnego. glt z luieloma seria,mi, małej liczbie powt rzeft i sporymi prze-
l ]l,tltlti, przekonało mnie, że to droga do zdobycia czystej siły.
Tiening jednostajny oznacza wykony.l'vanie tego Samcgo w każdej nastę[)- Nirstcty, ja mogę poświęcićnatreningledwo 45 minut dwara'
nej pr bie. Przykładami są wielokrotne serie Z tym Samym obciążenienl, ły u, lygodniu. Czy jestem skazany na bycie chuderlakiem?
powiedzmy: 205 kg x 5 x 5 lub 90 kg x l0 x 3. Metoda taka jest skutecznan
jednak można ją ulepszyć. Trening zr żnicowany, czyli zwiększanitl
i zmniejszanie obciążenia w każdej kolejnej serii, jest rozwiązanięm ZnaC7,- '\r, , ;,'ślis1lr bujesz interwał w, czyli ,,powolnego'' treningu obwodowe g<l.
nie lepszym. Wiele prac z zakresu motoryki (np. Kerr & Booth, l97B) d*
wodzi, że zawodnicy, kt rzy ćwiczązgodnie z treningie m zr żnlcowanym' |, , ( treningu zrćlż-
l1)titl) zauważył, że niesamowite przyrosty osiągane w
osiągają co najmniej tak dobre wyniki jak ich koledzy ćwiczący wedłus trt:- |||l .l\\';Irrvnl (tj. przęZ zmiany obciążentą o kt rych pisałem przed chwil11)
ningu stałego - a często są od nich lepsil Iltll.'ll.l rlrl<latkowo spotęgować dzięki Zastosowaniu rozproszonego ukła<lrr
ll' lllll{_()W()go. Jest on przeciwie stwem układu blokowego, kt ry polt'git
opr6cz korzyścisiłowych, r żnicowanie ciężaru z serii na se rię ma teżin- ll't t, \ |i,lltltttiu wszystkich powt rze danego ćwiczeniu, zanim prze.jdzie się
ne plusy. Lżejsze serie wspom agająregenefacj ę przed cięższymi orazbez- rIrr lt,lsl(t'|)llt]go. Przykładem układu blokowego jest robienie wszystkich st:-
bole śnie zwiększającałkowi t ą licz bę podnie s ionyc h k ilogram w A przypo- , rl ;,l z1'si:rtl w przed przejściem do wyciskania na ławce. W układzic r<lz-
mnij sobie, jak kluczowe dla siły i przyrostu mięśniajes t natężenie (objętość) 1r1,
r'',l r lll\'lll naprzemiennie wykonuje się serie rlżnychćwicze 'Jest tcl sclrt:-
treningu. Ponadto taki ,,{-alujący'' trening jesL znacznie mniej monotonny, l ll l l ,r lt lllt-ty do treningu obwodowego, Z tąr6żnicą, że robi się tu większt,
|
}{

po prostu przyjemniej szy niż se sje ze stały ciężarem.Zamiast maniacko wy-

lIl ..l l \\ \' Ilriędzy ćwiczeniami.
ciskać 90 kg x 5 x 5, spr buj więc cze gośtakiego: t}4 kg x 5, 92 kg x 5, BB kg
x 5' 94 kg x 5, fl6 kg x 5, 90 kg x 5, BB kg x 5. Nawe t nie zauważysz, jak tyIlr wynik Zamysl przęr7.łl-
lI l
'.'lIl l )sZ()lly układ treningowy sprzyja poprawie w.
sposobem zrobisz kilka serii więcej.
' llll,l Si(; t:tl scrię 'zprzysiad w na ławkę i do martwego ciągu może wyclirć
l l ''l('' \\'\'lllyślrlym sposobem na drażnienie właścicielasiłowni, kt ry zolllr-
, t l l z\ szllLllgi i większrlśćtalcrzy na podłodze . Mimo to przełomowźll)l'il-
, t !rllr'll & N,t<lt'glrtllr (l1)7!)) rltlwitl<lła, że trt:ning r()Zl)r()SZ()I)y jt:st' ll:tr'<lztl
, l, l'lt'tt'lt\'. ( ]llrlt'ilrż slirllk'rl jr't'rlt'szvlltiwyIriklr'llliw lt'ltlit'ir's;rlllr' j st:sji (lrir'
lll,l'.,/ lll(lżlirrtlśt'irl<ljśti;r ,l,' ltl;tli's\'tlllrlrry'r'll tlllr i;1żr'ri ;ttli lrrlllrlill'l rl sktl;lir'-
 Irilt sir, tr;r.it'tllrlrrr tttclttt i'ur'pnrwit:rrirr sit; rv rrirlr), tllrjr: lr'1lszr, lvyrril<i w lli-
ciu wlastryt:h rt:korrkiw
Najkorzystniej jest wykonyrva naprze mian cięższe ilże.isze ćwiczcnia, tak
jak to robili profesjonalni strongme ni Starej daty (Liede rman) l925) i pćl
niej Sowieci (Roman, l962). Przykładowo, jeśliwykonujesz ćwiczenia trćlj
boju, oddzielaj przysiady i martwy ciąg seriami wyciskania na ławccl
PS*-WP-MC_WP-PS_WP Układ ten ma też inne zalety, takie jak pr
spieszanie regeneracji, w myślzasady Seczenową sformułowanej w Ros.
na początku XX wieku. Zgodnie z nią, duże obciążenie jednej częścicial
w1rvołuje odruchowe rozluźnienie innych odległych częściciała.
l ll,l,' lrir'lllll|iZll lr'\.'trrlslttr',,t|,t lltIl r'Ir'lil\'rł'tlt'. l)it,'lllltslrtlr'llri ltl'tttr'li-
Il\'r1
,,l,l lttrit1t'lttt( Sirl'kis liirt'lr1lt'l\':tll tti,'tlltrt'lttl ttsllttltlwil I'r:l<rlI'rl śrriirlir \\'Zll\\()-
rl,rr ll \VAlJI)l,w stltIlir: L.Itir.ll, 1lrltlttrtszl1r'w 1lr'zysiatlzitl t:ił,:żilt'll,l'lI'lrzy r.vir;k-
o.\ ,,tl lllll|iy sW()g<l ciała. l)tlktlIlitl tt:grl' stosując tlzitlt:illItit:1lI'tlsly r'yl<l
ł ltt, ';,' j lisi11żki Poruer to the People!
Illltrlzr'j llllllit'.szczam prostyi skutecznycykl' Został opublikowlrlly kilkir llrt
|| |llll \\ gtltlrlym polecenia piśmie USA''.
',Powerlifting
/,rl,,zlllt', żc sw'oje najlepsze serie po pięć powt rzeli wykonu'jesz z ciężir-
rr irr l'i(i l<g^. Doclaj 2 kgdo tej liczbyi odejmij 2 kgx 5 tygodni:

W rezultacie zajęty człowiek, kt ry dysponuje ograniczoną ilościąc Tydzieri Ciężorx powł zenio x serie
na treningi, będzie m gł ćwiczyć intens1rłnie bez straty na jakości.Li l. 130kgx5x2
Crawford, kt ra pobiła cztery rekordy stanu Minnesota w tr jboju si 132 kg x5x2
2.
Wym' potrafiła regularnie wyciskać dziesięć serii każdego ćwiczenia w
3. 134 kg x5x2
ciągu 45 minut i wszystkie z obciążeniem Co najmniej lPM!
B0o/o
4. l3 kg x5x2
o ile więc będziesz odpoczyrłzał kilka minut pomiędzy seriami' wykon 5. 138 kg x5x2
naprze miennie ćwiczenia cięższe ilżejsze oraz na g rne i dolne partie ci
ła, możesz istotnie zwiększyć swoją siłę mimo napiętego harmonogramu /,r,l,rlrir' rvykonane, a obeszło się bez zbytniego wy'dziwiania. Rozpocznij
tygodnia.Jest to dobra metoda, jeże|i ćwiczysz w domu lub jesteśna tyle l,,l, ;llt ,'r'kl o 2 kg cięższy:
rosły, że w siłowni mozesz zaanektować większąilośćsprzęt ubez nataż
nia się na nieprzyjemne konsekwencje . Tydzie Ciężorx powl zenio x serae
t. 132 kg x5x2
2. 134 kg x5x2
3. 13 kg x5x2
138kgx5x2
PnosTY CYKL NA sIŁĘ
4.
5. l40kgx5x2
Pytanie: Wreszcie pojqłem zasady' na kt rych opźera się cy.
\t, l,l,'rzr l<trlturyściregularnieprzetrenowu.jąsię,ćwiczącciąg|enatll;t'i11-
Ęliczny trening na siłę.Jednak niekt re z nich sq tdk skompli. , ltt'ti ll llltt'tlz<l llliskich Swym maksom. Skoki 5-kilogramowe będą.cllit tlit:lr
kowane, że m zg staje! Istnieje jakiśprosty plan treni'ngi cy. l, rt,|,, Ir' jrltl;lrlrr'it:clllic,clając przcz kilkatygodniczas naregenCrllt'ję;rtl1lrl-
klicznego? ., ,lrrirrr r'r'klrr.
;,r

x l)S przysiirrl zc szl:rngiy, MCI

- - nt:tltt'v r:i4g, WP - w,vt.iskrrn ir. (pr.z1 p. t lu rr r. )
 Tydzie Ciężor x powt rzenio x serio 4. 137,5x5x2
l. l20kgx5x2 5. l40x5x2
2. 125kgx5x2 6. l50x2x'l
3. 130kgx5x2 7. l55x1x1(zowody)
4. 135kgx5x2
5. l40kgx5x2
Powtarzaj cykle' a za rokbędziesz podnosił l60 kg x 5 x 2, a.jeszc,,le

,,[)RABTNA RKC"
za rok 180 kg x 5 x 2...

Gdy czasem natrafisz na problcmy z clsiągnięcicm wyznaczonych ciężar6w, ,I'I|RAPIA

zr b sobie tydzicli przerw)'izacznij cykl od nowa. Mie libyśmy zalemi SZOKOWA NA RAMIONA
Tydzieri Ciężorx powł zenio x serie I I'RZYROST MASY
l. 120x5x2
l':',!ttnie: Wyciskanie na ławce wychodzi mi nieźle, ale w żołnier-
2. 125x5x2 łlłtmnie robię żadnych postęptiw. Pomocy!
3. l30x5x2
4. 135x5x2
'l40x5xl,4xl \\ ,t,lrrr'Il tlobrych czasach, kiedymiarąmężczyznyb1,łollyctskanieclean-
5.
,,l,,l f ,11's't,lt lvyciskirnie na ławce nie było jcszCZę tlane) rosyjscy ciężarowcy
6. odpoczynek lrrlr ll llrl<itl 1lolł'iedzęnie:,,Abydużorł1'cisnąć' trzebadużowyciskać''. Ramio-
7. 120x5x2 łl l rr ;ll'zt'c:ir'vie strł'ic do ntig, plec w i lv pewnym stopniu klatki - nie ,,rtt-
8. 125x5x2 1 1,'ślirlic potraktujesz ich duż1,rn natęzenicm z dużym ciężarcm.
9. 130x5x2
||llltl/';.z\' lt't:tring l{KC* grvarantu.je ci przebicie się przez martwy punkt
10. l35x5x2
l lIl l\\ l' siłv oraz masyl Wybi ęrz odważnik, kt rym będziesz n_r gl
1lt zr't'clst-v
It. 140x5x2 ,. r |.r rll,ltl (i-tl
1ltlrł't rzr: (zarzucając go na r'rysokość ramion przed kazclvltl
,,, r l',lli,,'t'ir'llr). W-vkorruj wyciskanie najpicru, słabszą ręką, następnie clrtl-
Jeśliw najbliższym czasle nie szykuje się turniej, po prostu powtarzaj cylil ,' 1 l'l zl'lu'r'l'ćlb krćltkie. Idealnie:tu' j partncrwykonujc serię rvczzrsie, kit:-
pięciotygodniowy.Jeślinatomiast przysotowujesz się do zawod r'r'; uł ż [r'rl. ,1, rr r,, lPrr.zl'wasz. Dwa powt rzenia. Kr tka przerwa. Tizy powt rzr:nilr.
ningi tak, żeby zmniejszyć natęż'enie w si dmym tygodniu, a w sz styllt , r 'lr Illli,' l:,tt"lni.j <lcl norł'a od jednego powtt1rzenia..'Jeśli tego ptltrzt:llrr-
ćwiczyć jednąciężkąse rię pcl dwa powt rzenia: |, '.lrri;rltl r'ćlll tllrrższc przer\Ąy.
Tydzieri Ciężor x povrt zenio x serie |',,lil.tlz:risr'l'it' l' 2,31lięć riL7\-)co clavr'sumie 30clobrzelrykonzrnl't:h tt'r'll-
l. 130x5x2 tllI llll' l)()\\ l rl,ł't'l. Slrlstr j t('ll l)l'()grltlr-i 3-.l ra7,v na tYclzie . Y{razz t)'lll ll'r'-
2. 132,5 x 5 x2 IllIIl!||'lrl I',jll lr'llirl zr'r'tlrll<rlrt';tltt'rlrl ttlittittlttIlr ćr'vi<:zt:ttilr ttlt kllrll<t,' i tt it'r'1lsr:

3. l35x5x2
l' ,,t,ttt k,tll,lt,tt(,ltttll,t|, \\\r\\,rtrr, !,, \1,1..1,lr,,rlrr.rzllil,,rrr (1rtzt1t r,,l 1,,'l )

l)tl<lirr'r';rj,jt'tlt'llr'\lilt'rllt't'tlittg', lrżrlsil1r:rrlr'sz(l,|l'li) x l() --,(l()lltlrr'l rll'|'l,
Szt:śćtlzit,sil1t1lrlr'vttil'zt' 'l,łllx'ill,l,t'ltit:Itl 7I'N'I ttl llltt'tlztl siltlv llrl<lzit't'tltl I'tlz.
buclowy nlit2śrrilrl
|{astępnie zrobienia I,2,3, 4 powt rzeil,rozpoc'zyna.iąc cicl trzct:ll
lve ź się do
takich cykli, co da 30 powt rzeri.Jak poprzednio, d<ldawa.j cykIc' łrżrlsii1.
gniesz 60 powt rze ,, czyli (1,2,3,4) x 6.
Zkoleiprzejdź dcl układu (|,2,3,4,5) x 2 i dodawaj cykle aŻ do (1, 2,3,4,5)
x 4. Pcl takim treningu tw<lje mięśniebędą kipiały 7.wartą i potężną silr1,
Zr b kilka clni odpoczynku i spr buj sił w rł1'ciskaniu żołnierskim. Bt:z
du' ch zda , pobijesz sw .i stary rekord!
MrroDA woLNYCH
PowToRZEN NA PRZYROST SIŁY
Pytanie: M j kolega, kt ry przeczytał twojq ksiqżkę Power to
the Peop|e!, powiedział mi, że jesteśprzeciwny wykonywaniu
eksplozywnych powt rzefi. Dlaczego?
Nie jestem przeciwny e ksploz;,r'vnym powt rzeniom, tylko ich nadużywit.
niu. Po pierwsze, nie je st to dobra tcchnika dla początkujących. Drt'.
mach ( l99t]) z Białorusi - kraju Znane go ze swclich zelaznych atle t w rćlż.
nych przekona - podał, że wprowadzenie ruchu eksplozywnt:gtl
do początkowej fazy n]artwe go ciągu zwiększyło o l5o/o ciężar maksynlitl.
ny U zaaw ans owanych ciężar ow c6w, kt r zy u cze st niczyl i w badaniu. Dz r;. i l,r, ', r;til}t'V zc śre<lnim i ciężarami. Bardzo dobry zestaw wsk az(lwęk
ki tej te chnice mogli oni wycisnąć kilka powt rze zc starym maksynrirl.
nym singlemlJednakże badacz ten stwierdz1ł,żeeksplozyłvnc ruchy si;
dobre tylko dla średniozaawansowanych i zaawansclwanych, kt rzy wy-
konują mart\ĄT ciąg z obciążeniem r lvnym lub większym 1lotlwćlint: j tttit.
sie ciała. Dremach oStrzega' że począLku.jący, kt, ry wykolrtr jt' t:ks1ll<lz1'w.
nie martwy ciąg, jest w dużym stopniu narazony nir ktltrlrlzj<; i (|rlll) lrir:
rrl rzynra clobre j tcchniki.
l.ltlr'zrlr'r'l,t'lt rrlllir'jr,'I llr,śr'i,j;rli'ir' 1lrlrt'iltir'tt rt't |)l il(
()\\;l('('lll'Zlll'()\\'l('(',
|, ,lrl,1 ,,
Il | .tlll'Z\'lllywllIrit' trlr1lit;t'ilr'' it t,vlktl 1lr'tlli'sirlrrlrliśr i 1trllr'irl'il1 zI'tlllii' {rl
,, lt.tl,r'ir. llltl'tlzrl szyllkir:g<l t'ttcltu cks1llttzywrlt:Q<l. Nltwr'l r'it,'żltI'rlw't'\'
trcningu e ks1lltlzywtrtlg<l, 1r<lświt;-
. \\, ,,l:;ir lr' l}ltr'llcll C]lub znani ze swoje gcl
r,r1'1 ,,Il,.t jlrlIry.jt:c[cnclzie nawolnepclr,r't rzenia.Zapclmnij więco,'cks1lltl-
'1,rr lr"' zltttittl llardz<l dobrze nie opanujesz techniki utrzymyłr'ania
nir1rit:-
l l.t r ,tlr'q't, t'iltllt i nic będziesz podnosił większych ciężar(x.
|',, ,|1111,i1', r'rrclry cksplozywne mogą sprzyjać lub przeszkadzać biciu wła-
,,ttt, ll I,.litll'<lćlw. Stwierdzenie guru tr jboju siłowego Louise'a Simmclnsa,
;r 1r .'ll llIllSZ ,,ten wykop od dołu' to potem się nigdzie nie lepisz'' - podsu-
Itll'\\ llIl. ltl'qttmcntację za eksplozywnością w wykonpvaniu maksa. Są.jed-
ll'tl zdanianatentemat.MarkHenry,ktćlryradzisobiewmar-
t,ltllrrit:tttrt:
ltr1111 1i;1gtI z 405 kilogramami, przekclnujc, że ,,tr .1boista doskonali się
lt., ltl.,l'rllr llit:gu''. Innymi słou1', jeślimusiszwyciągnąć samoch d Z rowu'
IlIl \\/\rr:tsz f-errari, tylko ciężar wkę pomocy drogorł,e.j. Oba obozy ma.ją
|'Ill|||(' ;ll'g-[lmenty, a także mistrz w na poparcie swoich tez.
it',.icślichodzi o bicie rekord w, nawe t prze ciwnicy szybkościuzna-
l|,, l l z,.t
ne r
l,l l l l llitrgrlwe zalety e ksplozywne go dźwigania. Lcgendarny rosyjski tre
', I iirrt,,ltlw; uhonorowany rosyjskim tytułem Mistrza Sportu ZSRR' zale-
t,! ,,1lislttli1 r,vksiążce PoulertothePeopk! -metodęwolnychpowt rzeriwpod-
11rr',.r'ltllllrlitksymalnychciężar6w,jcdnakżewSwoimsłynnymcyklunaprzy-
,t.r,ll ;rl /,l'rnac'za dwa tygodnie na trening eksploz1łvny.
t l't.rlrtic sltlwo na temat podnosze nia eksplozyłvnegcl (nie dotyczy to,,szyb-
l. t, lr r lzu igrlięć - rwania, zarzut6w): nawet nie myślo cksplozpvności, za-
'
llllll lll(. trltllitlrzesz odpowiedniej siły i nie nauczysz się utrzymyłvania na-
1,l, , 1,1 1'1;1llt. Me todą prtib i błęd w sprawdź' czy
ruch eksplozylvny pomaga
' ! l,l/\ rlrltksvmalnych obciążcniach.
Co-jakiś czas wykonuj trening przy-
możesz
łl'tll 'l t1 i lisil1zcc clr. !'reda Hatfielda Pouer: the Scientific Approach.
 ' ,, ,'l,,rrr lost jslii lrrrtt'r lrr,;1r,,;u,\'.1.,'lrlSrrrorliclsl<ij. \\'l)l()llr,uri, l, r','
llllill',lrrlr 1lr'zt'1llltllrjl; sir;rltr;tlt1lt ltr'trillqrirt'ttltlllllll\\'\til1t:tir;żlri (z1lr'I
t|.! lll /,ll l'zl'tllltltit'Ilt
1lt'zt:tl lirllr'jtlt'lll ;ltlrr'lrit'zt'ItitlIrr) i lżt.jszv (lvl'stllirlrlll|ł;-

Rosrc pRZERwy \y MARTwyM |'l '' Il l\\r llr'z 1lt'zt:t'w ptlrllięclzy 1ltlwt<iI'zcrriiLrlri). Zir1lirrllięlitj: I'rill lrrltl'lvr.,1't'ii1u
|,, |,l/('l'\\' lr,lk<l z V'e.iszrrmi obciążcniami, ale r wnit'ż ć'rł'i<'z 1lrlr,r'ltiI'zr'tli;t
1', lllt lll zltlt'zvrnitnicml Przykładowo,.jeślistosujcSZ l)r()gl'źLIn lIntu,r !tl lltł
CIĄGU CZY NIE RoBIC' ll,,1,l,'. rrrlirlIlttj picrr'r'szą serięz przcrwami, a drugą bcz.

oTo JEST PYTANTE \l,1 |','71'1,','zrlic lł'ykonaćfaz'ę negatywną martwego ciąeu rł,rł,irt'iatrt'itl llt'z
..lll .'\ ltt;ttliźt, Lrzębaw-icdzieć,jak utrzymać napięcie brzuclra, o1luszt:zirć sit,:
Pytanie: C1! mam robić przerwy w martwym ciqgu pomięd.zy lt.i l'Il';tt'zltt:h bioclcr orazdociązać mięśnietylncj częściud. opisirlt:lrr tr'
powt rzeniami, czy wyhonywa je raz za razem? - ,, \,l l'ir' (tlchniki szczcg łou.owinnych artykułach (patrztom II);.jt:śli,ul,<l-
lr ;, z iglttlt'tltł,ać, zrobisz to na rł'łasnąodpclr'vied zialność.
Biorąc na zdrow1'rozum - rćlb przer*ry. Po pierwszc' musisz r,ryrobić
sobirl
siłę startową na lt'iększ c ciężary, a nic clsiągnicsz tego, jeślinie poclnosisz
l',ll.'r ,'lrirr'Itit temat oclclychania. oddycha.j płytko i utrzymr'lj napięcic;rł'y_
,,martwego ciężaru" (dla tlt'o.jej wiadomości, rv dawnie.jszych czzrsach ćwi.
|!lt "l ,/:lrlir: zbyt duzo pclwit)trza\Ą.clowcllnym momencie może stworzyćr".t-
czenie to naz1m'ało się duad uleight li1tŻ _,,podnoszenie martwego cięzaru,,),
|.l''.'( lli{'<lIa clolnej częściplec w. Podczas obniżania r b wdech łv napięty
l,t rt, ll (rrit: będzic to łatr,t,e). Lekko stęknij lv połowic podnoszenia. Nie ocl-
Po drugie' abv robić.jedno porł't rzęnit: zadrugim, musisz zachow,aćiclelrl-
|',l ,l ',rl;rrlgi od pcldłogi, tylkcl lekko jądo nicj przyI6ż, i poclnoś bez utraty
ną pozycję, obniżając SZtansę' tak by r'rz1,skać CZySte następnc
powt rzenit: ll lIlll t t;l l>ryclź powietrza.
i zabez'pieczvć plęcy. Faza neg'atpvna (opus'zc,zanit'') W mart\\'ym
ciągu wy.
maga doświadczenia. W przecirvnym razic jest po prostu niebczpiecznir;
|, '' ll zl r lllisz to prau.iclłowrl i z dobrym napięcicm, clolne partic ple c w; 1;tl-
SZtanga zq'klc prz'ęwaza ćrł,icząccgcl' ciągnie go r,v prz cl na palce
st p, zit- , l r, l l. l i l l lclra otr r,ymaią pot ęznąstymulacj ę " - obiecuj e Ster.c Scial pi' k t<i-
i r

okrąglając tym Samym plecy

l l llr'.t żlrtlIlegcl dopingu pclclnosi w martr'r'ym ciągu 360 kg. Scialpi.jest I)r-
llI lll \\ powt rzc bez zatrzyma z l5 kg talerzami.
t |<rlll\łvania
Alc nawet jcślio1larrowałcś sztangę, tak żc nie uciekłr ci clo przodu i nie
wy.
girra plec w, nic myśl,że to.iużr,vszystko. Prar'l,clopoclobnie przy'jąłeśpostźt-
rr'ę zbyt W}'ProStO\Ą'aną. Kolana zbytnio uysunęły się do
prrocl,, i są barclzrl
obciązonc, prldczas gdy mięśnie t1,lne.j częściuclmasz rozluźniclne.
lyn'r slr.
mym przf ąłcśkatastrofalną pozycję c1tl następneao por.vt rzenia.l)latcgtl
\Ąl pro{Iramie Power to the People! za]ecaln
szybkie r'r,sunięcie bioder clo tyltl,
opt-tszczcnie sztangi do poclłoei po każd1'm porvtćlrzenirr i
MłnrWY CIĄG: MAŁE CIĘzARY,
nie llozytji tak jak (l() l)i(.r\\szcgo tr_lrz,,nia.
l)o\\
1ronor,tne przybt.it_
lIłUDNE POWToRZENIA
Nicnnicj dośr'viaclczcrrikultur'vści z pclr,r,oclzcniem nl()gźl s1lol.itclvt:ztlit'
lr.'l'_
ie: osiqgnqłemfantastyczne przyrosty z twoim programem
ł'|,l tt n
kollyr'r'ać por'vt rzerri araz'larazcm z zachou,anicrn pctne j
korlt r.<lli l)tzl, Ilr,-
. lłsiqżIłiPower to the People! Niestety, nie wystarcza mi już
gat1'r'r'ne.j. Po pierr'r'szt:, ptllvszec:lrnie rłriaclonrcl, jak rr,azIre si1 sktlt't:zt' t'kst.r.ll_ uttlj I75-hg zestau obciqże , aboję się dokupić więcej żelastua'
lrlr:zne clla stymLrlacji rozrostłI mięśni.Po clI'uuit', rrlllit'llit'
1l<ltr ltil.zt.li llr.z
lut r:zui.t:zęu mieszkaniu. Czy uidzisz jakieśrozwiqzanie dla ko-
|)l'Z(:l'lv\'rl<lbt'zt: rł'1ll,r'lvit l-llt tl<lskrltllrlt'nir'1'cc:llIliki. Wllrśrlit'lr'tt s1ltlsrill zltlr._ grt.r'ł{l nu1iej syluac ji?
Slrrtillrrirt\ liotlvrvlti nllll\\\'r'ir1u n;r jcrlrlc j uo<lzr', lilrlll zosl:rl r,p)rs,rn\ l)r'r(.2
IIitI'I'1 'c'u<l l,. (itltl<llt ly''l'ltc Kr1,tttl!r ltl (}n'rt l.,\'lll,ttpllt.. Nltrł't'l jr.ślirlit' Illlr
l)I'Z('-
szk tl, abvśI'obił statttlitI'cl<lw'}'IllŻtrtW)'ci11u, wct's.jir rrajctlrlt:j n(')(l7tbt;rlz,ic
świetnym dcldatkie m dtl tlvcljcgtl tt-cningu'

','''il
-i
n,:lr r
;,'{ł

'l l ll |)l zt l<It'ttl drl sztangi' jedną nogę uStaW pomiędzy tłrlerzami, a (lrtlg-ll
!tllIl \\ trl.C)rllcirprlwinicncśmieć2-3cmclclda-[onąodgrytu.Jeślit:Irt't'sz.
ilill | '/ zrr'iększyć ZakrcS ruchLl' stając na 10 Cm pochĄYżSzeniu' r'r.,,krltzr-
llll.ll (lrl lt'Qrl tr1l. nlirłe talerl'e. ć]u,iczenie nlozna\Ą,Ykonać r rł,l_titlz 'l,ur,r,'-
l' lll {,( lrr lrżIlik<irł'.

'"'rt;:lit,'rr1lt'zri<l izl'bp łprzl'siacl.Nic1lozr,v l,ab1.kcllaIrclrr,ystar,r'alrlzlrli-

,,,, 1,.1|r l'lrr'slti1l i 1lt-zt:krzr'rviirło się. {v1ln1i prlślaclki i clrrwć arvl'z g<ir'r: W,'ź ,1

!ill| |l|'Ilrlt rltlrlt't'It, rrlt1llrij sir-' i 1l<l<lIloś.

lj''r' tl,,lltir't llir' tllzlillrtl;rj , i,.'źlrt' ltlt sltl1lir' i tlll'Z\'llIttj slrlsrltllirltt'rl 1ll'rls1r
1,1,, r (rrr;rrlrrt , i;tri n,r j,,ln( l nr)llz, rlrlr;r, z;t ;t,rrl lrtrr ttzll,,,l' rr \\i,.,, j ni,,
 sl:ltltlltlrlrlirr).'/.,'1l;l,l\:;l,ll'|lt_rlzir'szIllllSi:lllllrlrlz,)lll{){ll()ll.l|)llr.rł';lrlśl:ttl
lii 1llzr |)lźl('ll.i;l( ('i ltrltlzt'. lll)\ tllt'ztlttltć't'tjlr'tttlt'r'ltt]t]. N;r1llr"z j, . l'i, rlr tlrllr
\'\'źlsZ:śZt'żtllg(ż()(l l)(Xll()gi, ll.jt:szt:ztl llitrclzit:j l)l'Z\/ \'r\jl)I'(}śr ir'. Szr'lllir) Z1ttlWll
l,,,'sr', r'c. rł'łaśnie odkrvłeśnżtilepSZe ćrł,iczt:nitl 1lźt nrięśni(] 1ltlśl;L<[krirł'.
.Jc.śIi zztc:znicsz tracić rćil'r'nclr.vzroę,I)Om ż' sobie, starviając na zierni clrrrg;1
Il()gt:. Powrćlć clo ćlr,iczC]ni'r po rlclz\'skaniu stabilności' W przecirvie stlvir'
cl<l zr'l'1,kłcu() martWC{ro ciz}gtl' ten 1lozrvirla na powolne opL|SZcZatrir' ci,,'ż;r-
I-tt, zzrpclbi e gaj i1c rł,i zytom pol ic.j i rrasłarre. j pr ZcZ sąsiacl rłi
N''Iartrrł ciąu nir jeclnej noclze zlrakomicie rł,ztnacnia kostki, 1lrzr'nlrjrnrrit'j
kiecl,v ćr'l.icz\'Sz na boso. Przcciętnir, słilba kclstkŹr przeklzywia się, kiecl1'ćlvi-
cZą(]\' Stoi nzr'jcdnc j noclzc' zlvłaszcza z doclatkorł'\.ll_l t]ięZar'e m. Thkic 1lrzt'-
krqlccnic sttlpl. nazl'rr'a się ,.rrrrrinięciem" (et.'ersion). W rrirsz1'cłr okoliczrrtl_
śt:iiLcll stanorł,i p()\Vźl-ZIl\'problernen'r. I)obrze rł,ykotrarry nlart\'\,\ ciąg rur btlstl
tł'znlocni nlięśnier'v clollre.j partii \Ąre\ĄrnętrZttc j str<ln'v nriui, clclpclrł,icclzilrl*
ne Za (itttlersion), czvli przckręCC]1lic stclp1.rr' clruuą strolrę. Stlr-
',pod\l'inięcic''
rzr.j się 1lirlczrmi stćlp nrtlcntl ,,ttt:hlv-vcić" poclłoze, rrtrzvrl'ruj rlapięcie nrięślli
r'rłlkćiłktlstki i na spoclzic Stol),v OlaZ rrperr nij się, żr \\-c\\-Ilętrzna Strona S[()-
p1,nic schoclzi do poclloui.
\'V t{
svtuacji tr.vćlj l 35-kg ZeSta\Ą' ciężar u, c:.l, '1t:szt:zt: 1lclsłrrż1'..Jcślilv zlł'r
kll'rn rnartl'r,l'ln cią-etr PoclnoSiSZ 135 kg, t<l tcrztz żl'czę pcir'r'clclzeniit 1lrz1'prri-
bie clźrvigrrięcizr 60 kg.
'WzłłłCNIANIE
ŚCIĘGIEN I wIĘZADEŁ
Pytanie: Dużo słyszałemna tenxat ,,treningu ścięgien''od zna-
jomych mojego rywdld w kategorii, strongman. bla czym ten tre-
ning polega? Czy powinienem go zastosouać?
N'lilrlrl żt tllltl<sr.'ltl;tllllt' sil;l skttrt'zrr lrlir;śrlilr rl l<llzrlr'grl Zr'tI|ilt ł'z\
<'t:ltlr'r't:Q-rl
'. '; .,ć N l;u r clrr tttlt,,si zlrlr'rlrr'ir'li()'}l, rrrltlis\tll;tlrlr'j rrllt'z\'tllltlrlśt i śrir lill:l ll:l |(),/
?8
,,r,:,rrri, (llir.lr. l'lr l). l,,r,l.rrrr,r \, rl.lr,,,lr.ttr';l'icr',, i Sill;r (l()!)(r) rlottrorllr
ll l,ll. (,, tltllll'z,'rri,'rlzl,'lt tt, |( l,Illl l.'rlllrrlrslrlii: ztt'ir,'li'szr'llir' j;rl'łlsl i i ilrlsr l
'l.rlrl'i l;1t zlrr'i ltrtlżr' ;)i)|)l.I\\l( ll,llrsllrlsj,,'siIi rl<l lllir;śrlilrrltl lirlśti! l'trlli's,,t
'', l l'llosll;tllsl<r'r'r'y'j;rślli:r" z,'slltlllt lrlll Ilir'tlrlsl'lt'tt:t:ztlit: t'tlzlltltlrlir'ltttlt ;ltlt'ltr'rt'
i , ., rr, !nil polr'oclLrjc l()rl)lir\r;rrri, t nt'r'gii rv nict:lt:klvrvn1,'r'll kicl illrl<rrcll.
j, 't, llt ;ll'zt'ktltran1 ze trening ścięgicn niezbęclny.jcst rłlsz1'slkilll tlostr'i;rtl- ' .'
- '
'llll\llrlirrlturYstcinrrvszelkiejrlzrści.Wyćlr.iczonenlięśrticq't.Ilt.l.rl.j;1l;rk
,l't , ll.r;lir;t:ia, żc stają się chrvilol'vo szt1łnnii:j szę. nIz iclr ścięurllt(Zlrlsir'r '','
l l(l1)]l). l)onier.r'a"ż mięsicir zc ścięgnarrri nlożnzr p<lrćlrvrrzrć clt, sz,'l't'qtltt,, 1
'll', rlIrlt lr s1lrężrłr,jcst tlcz1,rvisle, dlaczcgtl siła ścięgllir.jest tlrk \\'itZll;l'
'' lr' lri,'' t'lloć:llr.,śnriertelnic napięte nrogŹl mieć jcdcn słabv punkt lv lllir-
'
',,, lltl śt:it2unir. Tb nie tvlkcl pred1,sptirru.ie ścięgrra clcl kontuzji, alc r<ir.'r'- t
l 'rr
ir;liszlt- pralł'clrlpodobie stwo clrga/r nrięśnizrtlraz nierł'.vclrilnclści z pr'/.\'-
, ru'ologit:znvch.
" '',
rr ir,'zltcle:ł lvraz z siłą ścięgic:tlstoi uiięC na C]Zelc l)ri()r).tctćlrv kulttrr'ls11'.
,,l.,
l ' ll.lr'slrlLttskr.iStifI'(1996) \\ivsŁl\Ą.itiąhi1lrltczę''lę ilnę('z(Iric nrięśniprltl-
l r rr ir'lr'li ztluzr llri ciężlLr'lLllli-jt'sl ('Z(,'sl(, porrotlotrltn(' Znl(,'('Z('lti,'ln rr i,"-
,'l,I tlrk jak nłarr,izr się o bokseracir' kt(irz1-rrra.ją odejśćlla Cmcr\'tttrt,',
Według Źrutol-ć)\\' ,1upertrai'łtitipł, nźl\vet z:rrlęCzt'
I irrż slabi W trt)g;lg|''.
_
!lll \\ Il()Q'itch' 1llecach i sttlpercłr ocl Staniarvvcizijc się nicl rnieć 1lr'zrr'z\'rr llri,"-
"
r, ,rr t llll
|'r lllrl ..S1litlt:'' rlclntlsi' ze r'r'lvięzilclłac:h i clvskzrch kręgosłLr1la znirjdtrją sit;
, ,| \\;ll)(' tnt:cllrzrll<lreceptCrr\'. W przvpaclkrr przeciąże rria rr'r'sr'łają nlit;-
!lll'lil S\grrlil,zcbvsiq:u,lłączrłriWr.glątlir-ur'ięcrlaLcl,z'estarzr.r.r.r'jzrclaczt'
,' ,|,'l,'li' clrl tcl jcst siła u.ięzz,Lcleł. ,'Nir.j lcpszi1 1T}ctodą rrir rr'\'robienic sili
j, l Illlz\'tli\'tt,llllie clLlzcgcl c:it2żiit'r_r \Ą, okfeślon\'cir pozr'cj:tc:lr * rrrar'r,izrł klr- t
', ',l'';.;ki 1litlrlit,lr silv (}ctlrgt:Jclr'l.ett, ]]oclCZźrS g(h,trcn()\Ą,ał.Johtla C]rimt:klr.
\\ l, r r'j. Iliż jelsteślr'' stanic n<lrrnlilrric 1loclnieść(...).'lil \\:Z1lI()('l)i rr'ir,'zlt-
i|
' 'r ir,'Q'lllt i llt;clzit:sz Pt'1'ę7' tO silnicjsz1., niż gclr4l1'ś lr'l,koll\r.r'al tr-lktl ćrri-
, rrr,r zgin;r.jly'r'."
, i'',, 1.17 llrkit' ;lrlclt'r'zr'tn\t'r.attir: t:iężzrrćlrr' r'r' trach,cji.J<lr''r,tlttl, Anclt: t'stllrlt
! |,ltllrr'l.;r jt's1 rrii'zllęclnc l)()\!az1r(]1]lu kulturr'ście' stallcx't,i tr'lk<l 1lrllrlrrr,'
' | ' , ,1l rt ll'r'ltittQ'rr tkzrrrki łącznej. S1lcc:jaliśc:iz llur'o1lr'\ĄIsclhcltlIlit'i l;lll'-
l1'r 'l \ rllrll;tt'jr,' śr'ir-'git'll i rr'ir-'zlr'rlt'l P(')PI"/,C.7. 1-t't:tliIlg rr'r'srll<rlrlllit,'Irlśr'irlrrr
1', lrrl nl t llir', s,'nr cir,'z;u,.rrr. \\rrrclrlillz (ir\ iczcri tlo;rllni;rj:t , l.nr.rtli k:rli 'i
ł| |',
''1.?
/ ",
, '!.a {-j;' t' "1
'";,

slt'llilii (uirlllllrsl1 li.i rlgr)lll()Sl)l;l\\'ll()śr'itlr'r'r'j)' llrl<ir' jlrli 1lr.lllr. zrsilttlr rl;li.

1lt 'l tr ( )tl l'ir'rlr l.;l, t,1lr'ltr '.l('''{l\\'ll It,, lllrll'i rristlli.i,'grl ll;t1lir''r iltI l'lł,/,l'''/'
r,
l \ ll/l l 'N (...) \\'( z()r;r; rr r, , z,rr( ur lr,,tlrri,,slcnr lr lc s;ull() \\' s( r ii z lrztrrr.r
x 45-90 ke pti ćr'r'iczcrlir'r z' clvżyrli cit2zirrirtl-li, Źr naStę|)I]i(: vr''1,ktltllLltitl t.rlz-
Ill|\\ |()t zr'tliltlllil NlLjlr'1lsz,' jr'st jr'<lll;rli ltl' zt't'lrtlt'ilrż llit' lr'li';rlr'Ill r'ir,'z;rtr'ltt'
ciągania. Dobrym pomysłcm.jcst robienie pe łn,vch zatrzyl)a w ptllrlrvi.
l'l l,'(lrr;r llt(lt i r'r.'lLżr; l-i() kg'Ilrrrit'j' lL 1l<ltlIr<lsilt:tti t:it,:ż:tl'llt'z 1litsit rlzisi;rj
i rra ko cu por'r,t rze , ponieważ porvoduje to przeniesienie ciężar.r'r z rllir;-
1'lr r ,rrni r,r'szystk<y t1, pclrzildkul"
śnianzr tkankę łączną. Wyjaśnienie:nie w1pruu,aj srlbic flakći1,, zoby zl.tl-
bić jak na.jwięcej porł't rek w seriach; pcxł.oli zwiększa.jliczbęporł,t rzt:li, t:'
'-';r,\r':,
lł,,r |, intens1vnościosłabia.ją cię i LlltrirżlLjl1 lrll
:,ts g'tlr, tt:c:łrniki uysokie.j l<rlll-
aż będziesz r'r, stzrnic z łatr,vościąrł'ykonać u'ymaganą liczbę.
iil Il , l,'t lrlliki lłvsokiegc-l napic;cia dają ci ochronę i zlviększllją silq.

ffi Nł CZYM PoLEGAJĄ

**ą'.s::i::]]:

v u TECHNIKI l'liCHNIKI WYSOKIEGo NAPIĘCIA:

'
*li*:x __

NAPIĘCIA'' Nlb, TYLKO NA SIŁOWNIĘ

''wYSoKIEGo
Pytanie: W szaoich ksiqżkach i artykułach odnosisz się do tech- |'|,l ttie: Czy techniki uysokiego napięcid', kt rych uczysz, moż-
tt
nik.,,wysokiego napięcia''. Czy masz na myśli'zaysokq intensyw. |ltt .:.(lstosou)ać w innych dyscyplind,ch sportu i w pracy? Czy teź
ność? łt1 |lt'zcznaczone tylko na siłownię?

Nic. ,ilt.chniki u1'sokiej irrtensr,-vl''ności'', takic.jak rł'ymuszone {hzl'. nesatyw.

l,, lrrrilii lt: nrożna i porvinno się rłykorz,vstvr'vać rł'e wszclakich zaclaniach
ne, trcning lvstęplrceo zmęczenia itcl. były Opraco\Ą,źrn ę prlezHl1'.Jeclis. Ir.ll
t|''l't,ll. l>rllizszę unika]ne przvkład1'uśr'r,izrclomiąci, jakw'iele.jest zast<l-
I e m była nra k sy mtiliz acj l zm
ce
ęcze nia mię śni albo zntęcze ni e rvs t ępn e os l - i
1
, lir .r l t .'\\,)lSOkiego napięcia''.
ganę I)rZęz r.wkonanic jedne.j serii. ,,I)rzekra.czanie progu zlnęcz,enia,, i ill-
ne śmiechtl \Ąrartc histclrie .
|,,|, lt z trlrjsurorł'szych instruktor łv trcningu fizycznego lv.jednostce Spe-
,;rlr, j runt:ryka skiej marynarkirvojcnnej, sierzant Natc N{orrison, RKCI
Użlrvlljąc terminu ,,teclrnika rł,ysokieecl napięcia'', oclnoszę się do rłszclkir.lr
zabieg w zwiększających siłę skurczu mięśnia, kt re *ykorzystu.ją
'l ' lll t glLcl ratunkowych USAĘ zamieściłna clrag<lncloor.cclm kr tki post,
Ilr lrllrlu'ltny Techniki w1.nki'ego napięcia dla brrgu,! nrt|vh l,dj operaĘn1ch:
r żne odruchy i zjawiska neurologic zne. P rzykIaclami są ściskiłnie SZt'ź l l l .
gi w celu ,,rł-vpromieniorł'ania'' dciclatkor'r.cj sił1'z mięśniściskający'ch
clrl t.;r. tjl'l(llZ\'s1lędziliclninłrłodziZocliacIr450,rr'icclzą,zepookclłtlgcldzinic
micln i bark w - lub napirranie przwvodzicie ]i biclc1ra, ab,v zrł,iE:kszyć sktr l t'z
|,,''l,l',rli.irr"lLIlizr zmieniasz się rł' galarctę i czujesz ciągłl'bćil.I t<l jest nro-
m ięśnisektji (t,,tlkotr'ej.
irl |!l, liit'<lr', tl clzir'r.o, przyda.ją się techniki u.l'sokicgtl na-pięcia (High-Ten- t.,. ,.
, ',l li't lttti11ttrs, HTT) . Po trzcch gclclzinaclr prz1'jnror.vania ciężkiclr cicls rł,
' ',,' "4
..,].: Siłowniany r'r'1'jaclacz o nicku C]lilI-donclsił na lbrrrm clrae()nrlrltlt..t'tlIll tl ll:tl' ,'
..{ " .:!
.1l,'llr śt'iskzrć poślzłdkii naprężać mięśrtiebrzucha zaka)'dvnlrazcnl kit:_ #',#
clzo por'vszechnr'm dośrł.iadczeniurv trenineu w1,sclkie u<l rllt1lit;t:ilt:
..l..... ''N'Itlgr,,
zlr
'l l,,, lz tttlr'I'zllllt o firle... i koniec z b lcm! Dzięki ternu po trzcch clniitc:Il
" śtviadt zr'ć kazclcmu, kto r'tątpi w tc techniki, żt: rl',,,illlr jl1l (...) Nic l.rlllilt,llr
tlit'tllltit' .,",źd'fr
', ',l'tl rrit: llrlli, 1l<lclczlts gcly nrtli t(lltlarzvsze przeclrcclząmęki''.'lłl 1'7: ti
' .'"'''., Illźtrl\t'('Q'() c:i11ctr 1lrzt:z rlrł'ir llrtlr (...) Wćllvr'zlts Irrrij ll,Nl lr'r'rl,lsil żlrlrl r, r,r/\rrlr sillr nrrpir;r'irr! .jfi##'
"'1'{

srlr' ]ł() l li{. lilril't' s1lt'ltt'r'i;rlr', zr' 1lrllttill|(} |);l:i:l

"'n.*-j 1llr't'l Ilrll:rlt lrlrlir. ,l /,|'./ l\ 1
, fr#T\''
' .1hŁ',l.ll'r

tQg' r..irll',.;
fltt
'"'..',.;'

DNoSZENIE CIĘZ^RU,
|'t l
w Y CZUWANIE MIęśxnCZY ...?
I'|,Ittttie: Czy możesz rozwiqzać odwieczny sp r: czy trenuiqcy
!łttttliniefl się honcentrozaać na ćwiczonym mięśniu, czy na pod-
łl ł l t.11' 11'iy ciężaru?

, ! ,Irr.t lr 1lr'' koncelntracjitrCninsu siłr': zelr-ttqtrzrll i rt'crtlnętrzn1.. Korl-

r'v

Kole.jn1'post tcgo zołnię.rzałlvłzat1,tuło\ĄIan}.: ]\tltatki ' ' tlll'l( ill zt'lrltrętrzrrzr ()l'naC.ZźL nlyślenic 1q'łącznic o poclnoszeniu t:iężartl.
kierown,ika.tkok ul. ,,( ,t l i, , It lrlrsttllirte k chce zaitlr1lrtnor'r.ać clzierł,cz,vt-tclnl rł\.ciskirnierrr nlr łar'r,t:t:
7 \Ą|as) kt rzl' s1lęclzili goclzin1, ska.zącl ze s1laclocłlronen na linę clesanlr
tl'l1, r'tierlzą
)- i '' ltlll\\()l'Il\'nt str'lLr ptlclnclsi sztanuę - nit: lr'icclząC na\\'et' kicd,v nzrdrłł.rę-
-jak barclzo plecy clostają l''t,':lIlit'ritmion-.jcst r.vłaśrlicskupicln'l.zel't'nętrzr'rie. Nic \\\nraga tcl ko-
,
rł, kość.Nie mtieę obiccać, że b l całktl-
lr , lll.Ilzlr, lakim sptlsoberrr nloż'ęsz' zr'skaćtr'lkoiluz-ję siłr'inallalr,ić:sięb -
rvicie zniknic, alc oclczr,rjecic zclccy,clo_
i,l tl't t:rlr'żt,cie.
rr''ani1 ulgę,.jcślinzipniccie poślaclkii na-
pręzycie nrięśnicbrztlchlr. Co prar'r,cla,
nadalboli.jak chole ra, alc przr.najmniej \\ lr l,zltttllviC Z 8urtl trenittgu Supcr Slolł.'"' Kctrern I'Itrtcl'rinscnr jegc.l r'ł.spćll_

nie poczr'ljecic, zc kręui lęclźrr,itlr'r,e i picr- ','l ,ll lrrt'tl. Keith.fcil'rnsorr ukuł ternrin ',tttł'tl\t,nętrznicnic'' (intenruligLion)
s icir'r,e zgtl iar aj
,llr l.llltt'('lltracji na prclccsie pclrlnclszenia ciężarr'r zamiast 121 11'1'nikirch.
ą się 1lod riaj clzir'r,n icj szy-
mi kątzrnri. Przernvślt:ie to.,' l , '\ si(:, żt:b1'pokcln'vlł'ać sprzęt (...) ale lv takicj konklrrencji człor'l,iek
!iill l ll, lIlit:śćportrzkę. Ucz1'się rł'vlcrł'aniauclal'r,anei aarcsji. AIc t'v robisz
Prz aj t'ćllr,rri e ż Innc s\\'letnc att\-
e c z'y t
,, r ',, Ilt r l.l)orrldz;sz
obserrvację rł-nętrza srł'o.jegrl ciała. Kiccil'' ćrr..icz'v |trv j
kurłl' sicrzirnt:ł Nfor risona na Xfilitalr. ;'',, lr r;lir't'zllv], u1'rla.je się cidcinać od tltrlczenia i kcincerrtrrilvać rvlvervnętrz-
!!. ill ll';llrsit:. l)cibrl'rn cikrcślenicm na l'o.jcst rł,łaśnic <ulver.r.nętrznienic>''.
Fitncss. org.

,i rrirl(lrri1trz1'toczenia por,vvzszceo crrtatu jako mcljego pciltarrcia clla trc-

IlrIr,'tl Stl|)(|I'Slorł,''n', źlle r'vvślł'iadczsobic prz1.sługę ilrycil1gnij z tcgo 1ck-
l l ll'llllir;. A rllrstępnic p jdź ci krok claIej. ,,W1'czrrcie niięśrria''tracl'l''c1.j rlit.
l' ll'l( ./ jl 1lr'tillt; ,;rvizolor'r,ania'' głćlrvnego practrjącego mięśniai maksr'nlltl-
llt lźIrit'tlit: rcsztY cla|a.7ła strategia. Autor1.tct lv dzieclzirrie tt'tltlirl-
11,7|r

, rr ,llll\tr'grl<lt'I{cnLcistnęrrazzttżarLolvaI,że svlrvctkakształtor'vanLL|)r'/'l'.,/'

Techniko wysokiego nopięcio łogodzi szorpnięcie liny

, lr tr ,zt'lli;t iztlltlu,;lnrl
- tlrkie jzrk prostol'r,arrie n gr'r, siadzic lub prostclr'l'łLrlit'
de- l lllll('lIilr rr'rl;llt<lzir' lrlltlił'ilt - lr1,glącla jak ,,zllit:ranina r żnych częśt:it'ilr-
sontowei. Zdięcie dzięki upzejmości Miliłoryiitness.
' l.nł'
org. l' lil;rlilrjr' jt'jglllrii.silr i1llrllttrlśt'i.(iiIlllrlrstvkCz1.221'y96|pikszttrl<rł,lrlli,
i1,,11'1'1l lirlr'ir'rttt lll |,tk ;,,,, lzirri;rlllr. \l(;l)\'Irir'iztllrljr'.'/,;llt's'lt lął''l,'l,.
OJ,
'rł .":'
 ()lrcjl'zti z<ltrlrricurr.illtc u'r'slr,:;rv irluolllrlrir,r,z (lir<yrrr.rl1
Srl,.il. Nir.zrlrrr.
cZVsZ tźrli) cilil z rł'yLlr-ztlSZ()IlyIlli,
,,wYizrllt,l'vlttl1'tlli'' Illit'ślri;tllti, ;tltl sr'lrł't'llii
snukłe i zgranc. I)ośr'r''iaclczcni złrt)'ścikclrzvst'lrją z tla1lięt:ilt t:ltlclgtl
t:iltllt
jzl"k z s<lczelł'ki, kt ra skupia ich
encrgię lv gł r'vnyclr rnięśniac}r'(Xlp()rv'i(,.
clzialnych za daną czynność.Dlatego tcz staraj ,ię po,,',rć
śnie,nic tylko jeden.
rł'szystkic nlit;- Iłt;sZ^J GŁowĄ'
L]ZYSKASZ MoC' MIĘSNIE
^
I I"F,ZPIECZENSTWO
Jłr PoZNAC sWoJ MAKS BEZ |'1,Ittnie: Jak pozuinien układać głowę podczas ćulicze ?

TESTOWANIA GO? ll
.rl,'zr ć:rviczerrial. Poniższę 1lclclsumor'vanie ukł;rcl r'r, ciałalvg Smirno-
<ltl
l )rrIll tlrł'skiego (2002) pomclżc ci l'ozll'it1z'ztć tcn problen_r.

Pytanie: M j partner z siłowni przekonuje mnie, że tracę

czas l,'llit: ułor.q'l'r' d ł |ufo
testujqc obciqżenie w wycisianiu
r l,|, Irl 11, przćlcl zrviększa tol)LlS zglttltczy r'alllion i 1lrt,- :
ryalsy-malne na ławce.'Poka- lla lllLSZ(':
r,,,' rrilirirr' trćlg. Tłtlnrlt('Z('lric tcl dclbrer metcicla nir uginarritl ,i' ''.,,,:
jest
zał mi tabelę, kt ra podo.bno przedsiauia wartości maksymal-
t lllll()ll i 1lt'rlstolvanie nćlg w siadzic ale nie prćibuj tego robii'1loclczas tr\' ,i'i,'''
ciężaru na podstawie serii z maksymalnqliczbqpowt rzeri,
::g,
Nie wierzę w to. Kto ma rację? i l\ \\ ;r rl i;r' 1lrzysiad r'r,l Zuad'zLt się, zi: jtlst łaLlviej rq'choclzić rr gtit'q z 1rr'lt- f
I
,;: ,:;'
' l lllt'rltli1clcl poclłogi i r'r'1'piętyln tyłkicm.Jest tcl jcclnak niellez1lit'czllt' .rriiii
. \\
.li r 1,lr't'rilt', co Inożc zrtzłcznię pciuclrszyć clrugą lazę przysiaclrr. ':'' ,'')'a
Tiv j kolega mił rację rv.jcclne.j sprar'vic.Jeślinie bięt'zęszuclziału
\Ąl ZaW()-
),
dach, tcl nie ma przckonr'rjącego porvoclu, z kt rcgcl musiałbvś l l, l, ll\ l;rllit: łepetynylv gćlrę lub clo t1,łu rna clziałarrie ocltr.,rcltrlc. Doclatkrl- ,ii$
robić pr<illy
z maksYnralnr'nr clbciążenie nr. Ctl clrl tabcli' jest
to tylko marnclw-zrnie clrztlw ' ,',i l'rl1,lt t:ncrgiiclostaji1 prosttlr,vnik|1ygćlrnej częściciałiriz,glnaczerł,cltll- ł:":.''.
na papicr. U kultury'st-v stclsunek nlięclzv 1PNf a, polł,icclzmy' ,,' 1 ,/',tsltlstltł,ztl'liil: patrZ W g rę na urvlpoclczas w-vciskanizr żolrricrskicg,l ,l'"'.,,_
lOPN,I zaltiry
cid dominuji1ccgo rclclzaju rł'łćlkicn'buclor,łv svstcnlu jt'- ,:.'t.'
ner\VOWegO, ostirtni<:ll iril'tttl,,l lllt1lclclłclgę,kiedyrrlbiszpompkir'r,staniunarękach(alt'tr-lkt,
treninsćlrv i mn strł,a inrr1,g[ czynnik 1'r,.. Inn1,n1i słow1; każdy.jcst isklr-
inny. lłl_ lr 1,,,11;1lisz Ilie wvginać plec u). Dociskaj ułorvę clo lar'r,ki ptlclczes rrtr ': '/"':!'
rł'ieclzm1', z'e z.ar wno t'r';jak i t\Ą, j kr'rmpel mozecic
vlycisnąć l00 kg mlrli_ lll | 'rr l;lszt:zli ur nlart\,trym punkcic ć'r'viczcIlia. ,i'.. l. ''.
sr'nralnie 10 razy', ale t1'; b1'ć: mciżtl, rq'korrzrsz maksyrnaltrego sinulzr 135
a on T.atrzy ma prz)' l PN,f :
l<g, ';ł'iil''
124 kg. |:,, r ltltttk<lrvc1,rł'ljaśniajz1 PrZyCZVIIYistnieniatakiclrporł'iązair-zu,it,'k_
\ |']( 4
l|.l ()ll(' sZll'llS(] zlvtcrzęciana closięgnięcic pokar'tlltr na g rz,e bądźrllt tlrl- |,

.}eclnak nie tr'ać nac-lziei. 7'awsze I\Oztszrłyliczyć sr'r',ćij rckorcl na 1lclrlstlLtł,ir, t,

irnaliz1'rvłastlvch trełri.ra rł; tak jak robią to trćijboiści. t jboista

nt<.i't'. ,l,ll.
cibserrrłll'vać, że ilckroć jest r'r, stzrnie zrobi('' trzy ptlwt
.r.'i,, trlltt.l't't,t:Qtl t.ill |.,'l, 1ll.l q'l'tl|)ii zlllcżnclścipowstajc przy obraczłnir'r głorł1 lub ic.i tltlt,Irrllr
gu Z \Ą}'prur'vając1'nl flaki cięża.em, to zatl,rlzlc'. mozt:1ltlclIlit:ść
2() l.a.uri,,] !ll1l \\ l('(llrl1 stl'rllrt2. 7'ttslrzyk siły otrzvmu.ją prostolvniki po strtittit:, r'r'l<lri-
t:cj rr'.iccln1'm por'vt rzenir,r. I{zecz.jasnA)\N\rtnaczenic
st6s.pkrr rr'rl<s''lrrl't.grr , ! l, ,l ,rr lrit 1lllir glorr';t, ot;tz zr.lirlit('z(' 1to s1.r<lttitt ltrztt<:iu'trc j. Wltl1'u'lL lo zlr-
t'it,'zźtrtt clo mltksvrrralnej liczb1,;lclr'vtćlrzerl \^,/\rl]lźtQ.lI ttlir'sir''r'r, ll.r,lliIlqtirr' i rlll i,,,\ri)r;rrlolrrr', jlrliig.t nr'p:rlliccirrlrr. l'r'oli'solVitlot SllritllorliWllrtlitltir
sr'r rrlrt ji. Nlr rlrltl:tlt'k 1t'Il sltlstttlt:l< zIllit'ttilt sit; t'rl j;rliiś
t z:rs' l|'ll,l,,rtsl'ijtlrrlllil('7:l,ż,',,, ltrl, lrt Ir'rll;r'jl1 'l,;tl,;lłl;ll li,'1l,,tll()( \\ llllutlrl;ttlitl
ł.d r,,\\nr)\\.uii 1..l,111 r,l)t,rr,r"/ ,'1,,tt,,, t)t;t\\rl,,1r,,rl,,lrllir' 1)l/( ,tt\\'r',2 l, z srr,'l
ot
,E!ł;rrłv'rr1
..r ..
-r. tr,,
i,,"
i
storlcl' r iczl,osr I It,l( t:i,/ I()\\ il{)\\.,t!(, .
I
/,;lttt;rz, j;rli rrill)r(,./,r
t zvtol o1]lou \, g(l\ Po lzecie, oklywno tclzcl llr:qttlywłlrl rrlrlyktllllic zwiększo konlrolę nod ciężo-
-I .. l)r'z('( lrvlirsiz qlorr r,, rr
|)t;I\\'(). lt;lll/ przyczynioiqc się do zlttrriejszorrio prrlwclopodobienstwo kontuzii' Wyobroź
''rlbie dźwig konlrolowonY przez dwo bloki linowe zomiost iednego.
Prclstc ZaS[()rj()\Ąlźtlliźl:
|)źttr.z rltl gtil.\'ivt'1)l.ltvt,tl, kit:rl1,rv1,|i1;Iltljt:sz Wy(:isrl(il.
nie zrlłnierskie z oclrł'aznikarrri prarł,ą
.ęką. P,,t., -in*'''*,''.:rvo, kic:cly l.rl_
bisz ugięcia prawej ręki. \ll''ll,/, silzllttljIlr''chwtrćijbcljtlJack l{eapc Zapr()pol]o\Ąritl tllL lilt'tltrl rlI'llgolt-
rIrrrlr.t {lltl śvr'ictnc ćwiczcnie do nauki ściąganizLciałzr clrl 1lr'zysilLtltr: ;lr'zr,-
Zaa'''ansorł'ani kult urvścii kulturystki rłvciągu e rnego poprowaclź przcz kark i - tI.ZvIllit-
t'r,l rlłlrvt'<lttll',. ,,Linkę
często instyriktorł.nie r'rr',korru.
l-csjonalne'' ruch1' sz,vj-ą. Bez'dopingolr'1' JĄ,,1rrrr- l |, |.\ /, 1lt'zodur - zr b prz1'siad, a następnie pochyl się. Dobrc ć1vit:zt,Irit'
mistrz ,.o;i.:" ir.e.l Pctcrson zlt.
Czyna martlr'y ciąg z głor'vą SpuSZCZoną rr,, \liS i Iirntastr,'cznc na stabilizatorli"
ll,cl ł - ni. i. luj te go rv clomul ,lil,
jak już tviesz, dodaje na starcie
siłr. mir .
rł,i c 3 1 5 - k g,'..

nia to mięśnietylncj "

*" - 1 ; ilffi;:1
"T'fi
1#ffi;[?l''"T;':ii)J]],: : :
|','rIrrlltlt' ćwiczr.lrrie bęclzie skrrtecznc lv martlłrym ciągu. A clla wyciskatlilt
ll,r l,tttt't: spr bu.j odwrotnc r'r'iosłorł'anie.IJstar,v Sztangę na stojaku i poł r'
części rrcl i plec1i ułatl,l,iając .q'Lor'u,.i,, pełnego r,vy-
prostu. ,r,, '' qlrlr'r'ą odchvloną lckko do tyłu. Podciąga.j się do sztangi, aż mostck cltl-
tlrrrr'gI'1,{i1, a biorlra zar,r,isną nad łalvką. Chlłytaj SZtangę takim Samym
't,
lttl\tr'Ill jak w zl'r'ykłvm r'vyciskaniu. Wypycha.j klatkę i przyciągaj sit2
'|,r :il) lir r'uchcm przvpcimirrającym0 rł,iosłorł'anie.Staraj się pokcln1rvać tq
lllr,t lI'ltstŻ, kt rąpokonu.jc sztanearvtrakcie normalnesorł1'ciskania-stącl

Arrywxł F AZA NEGATY\xNA ll'l.'\\;l ć:r'viczenia ,,odtvrotne w'yciskanie". Zl,yr ć Llwagę na doznania i po-
t 'rl .rj się odtrł,orzvć to samo rvr-ażenie
,,ciągnięcia'', kicdy będziesz OpuSZ-
, 'rl szl.tllgę w tradycyjn'vm rłJ,ciskaniu na łalr',ce.
$'N DLA wIĘKszEI MoCY I MIĘśNI
ORAZ BEzPIECZEŃsrwł
...i^_

,',,',.l
,l !,#
',i$: Pytanie: Nie rozumiem twojego zalecenia:
w przysiadzie''.Jak *o* to zrobić
,,ciqgnqć ciało za dtjl
.,,|,,,-, i jaki jest tego cel?

',,i''
'"i,'.'.'f
na obniżenie pozr cji prz,'siadzie i clol,volnvm innym ćwi_
,,, i;,.i:: :i::':]. rr,
,,:.,.,podclanic się grar.vitac.ii (tak robią ci, ktj."y,,i,.
.#, fl:]i'::::]l.:l:lI'J
mogą si<;.jeszcze pochrł,alić podnoszeni.r,.
r"iękrry.h ciężar vi;;;Juiil.
ny, kt rv prllega na ciągnięciu
ciała w cl ł
(tak rclbią, śr'''iadornie lub nie, silni 'vbre*,'npo.o-i własrrych mięśrli
ludzie , kt ryclr sztangi r'rginają się
ocl zir-
lno(]o\Ą/anych ciężar w). Akt1lvna
I'aza negatyrvna lvpł1rva na trzysprźrwy.

m i ęśn i o m i
rJ:[il:? i";*''t ęg no m stycz n e j e n e rg
śc e lo
i
i i d o bo rdz i e izde _

Po drugie, wzmocnio siłę ng zosodzie

indukcji nos'ępczei.
:',{1łŚ ' ' -''- lo
sieri iest silniejszy fuż po skurczu .*d;;;;;gon;iiy.--' Prowo 'v głosi,
l iż mię-

ffi
 ll Szr zrl;rll
1 ,l n,r ;r,,tltlszt, , lt tt\, l:'l',tlll( /'l( /'\ ll;l sl(; 1lt:trvt,' /. lttt/ttrltlll '/lr'
, l1l,,p.rli. lrrlr rlzit'rr( /\ll,l llttlsz;1 litt /tllllr' tltlżrl
rlizr'j. 1,,,tl lrtri;1 "llrlir zr'kr'lrr'
l,rr r.rni,,rtir lrirlrlz.ici lvt irl:rii1 sit; rv t:izrltl'

PooxoszENrE DUZYCH
CIĘz^Row PoMIMo NISKIEJ MASY
Pytanie: Czy jest prawdq, że tłuszcz pomaga podnosić większe
ciężary?

Titk, 1ltimagakaŻda tkirnka, włączaiąc r'r'. to tłuszcz, gdvż zapewnia sprę:ży.

stc oclbicie, trochę poclobnie.jak elastyczna opaska na kolana i str j trtij.
boistorł. Zaobsęru tr j 1lr'zvsiad srr;lrr't'igżar()\V('a: iego brzut'll zosla.je s1lI'lt.
SOWanV kolananri, ir olbrzymic utla clociska|ą łydki.

t!ł ):ł''''
. .{lI
t:l
.-i (Jczlrł'iścietucze ni e
się po to, aby b,vć sil-
Wyciskonie żołnierskie z od-
nie.;'szym, nie .jcst wożnikomi zorysowuje mię-
zby't dobr1'm rclzrł,ią- sie noiszerszy gzbietu.
zaniem clla nikogo
<tpr cz tr jboist w
r.r.agi surpcrciężkiej.Można
j eclnak naślaclor'ł,aćspos b

1lcldrlrlszcnia stlpt'rcięza-
rowc rł, ibezpiecznicj clźlvi-
gać w'iększe ciężary.

.\ajlcpi.j <lo porlnoszt'nia

ciężaru z takim ,'wirtual-
n)'m \vspon-laganicm " nada-
ją się lłyciskanie żołnierskie
tlraz pcłne przysiady olim-
1lijskic. Przypatrz się duże-
Irltr kcllcsiclwi' ktćlry robi rłry_ Spr bui uruchomić ien mięsie tuż
paed rozpoczęciem wyciskonio. Tuż pzed wypchnięciem ciężoru,
t:iskirnic żołnie rskic. J.gu
uru.ho* mięsie11 noiszerszy gzbie_
l<lrs i rltmiona są tak grube tu, o zodziwisz się swoiq siłq - oroz
rl<l rllięśnii t|usz,<'.ztl, żt'. tri- Ęm, o ile łotwieiszo iest to techniko
( ('l)sv ollicllr jry sir; nlL rrir:lr dlo stow w llrlrkttwY, lr.
 'I
rt' 1tt t't tl l ttt.ltttr '/.t,t tt r,r rr \, r',r.,,rrrr.r rrlll.rlu j u t trt.rr,,r ()1tttx/l(.lll)1 \\,rllulil'.rrrl,r 1..,.1:;,,.
grzllit'lrr' Nltirr'i;1r'\\|)ll':il. l'',/( l,l1]lIij
rir: n tir,.si. rt rt;tjszr.r.szr ',, l,'l, lt,t,(()zrrir,. l,:.zt tn,r'.r, tlt(.tlorr,1
lrl lllli, jlrlill1 śt lrr i;rl rtsz\slllirll rv,si l'
, l '1ll'r{;t rltl szl'llg:ił,t\ l,,rrl,.l l,,,',l,t l,,rl,lzi,'j rlrl1lrll'tlt'll;l l\()ltltll.1l' tll;tz ll,,, 'łł":

lrltr'tri ;lrlliltzlić:, zt' lttltsz svlrr'r'llit; rr |isztlrlt:it'

,V''. S1lr't.jlrlttt,, r'zt;śt.irlt\'(, llll() ,l l,';l ;l,ltltlrlsil rr'i,,'k',,,' I ll'/,ll r rr iIltlt,'lt t1rt'it'zr'tlillt'll' lłlrrizr.j ;ll'zr'rlsl;I J

szt'ttitl sztlLIlgic:lck btlkicrtl ,,',,rll i,'tlt'tl Z() SZl'tlgStiir, lllll'tlztl 1lrllr:t,lLtlt'c:lt rł, ksillzt,r' Iltl:tl^.l,\'ltttt,4 litltll,.
l)ol1l()Z() t;i r,vypl'ltc:tlrł,lrć tt'tt r-rrt'lr. Wt'ź <ltl lr.qrl
szllrrl!'it,lki, kt re są daleko z'byt clęż'kie: na ll l, lii lritll 1l<l1lrar'r'isz tlacztllnc ćrviclzcrrie lla ()g() \Ą.1l1'i';.,,llit' tllt lllrt't.r'.
Lln()SZt]llit: llrlt:zltt:. Nltstt,1lllir,
llr'z rritllitlirrria bark r'l' pclstaraj się.je unicść
o 2-3 C.nl |)rz('7,slrttltl ttlt1litt:t
rrit' Iltięśtti najszerszvch srzbictu. Pclrł,innr''
się onc aktr'rvtlrł.ać i rv'pt:llllll,, ,t,rIr tt llI'lttltit] nareszcie.jakicś pclrządne ZaStoSo\Ą/anic clllr l't:gtl llt'zt:rlszlitll_
I'ilrrlię' lłistar'a.j się odtrł'orzt'ć to sanio cloznanie
tlit' zrlłnicrskie' i r'wp1'clraj ciężar z' tychr'r,łirśnie'
gcl1,rtlzpor:zvnasZ rv'cis|tlI ,', "',' lll l,ly{l7,t'tria!
- rozciągnij rat'niolta, tirk abl z'łapać ut:lrr,r11'1'lirlt:k arjt'lr\'t ll
'-:'
''ł;$łlfl -ię-ś,.i,azac]ziyiszsię srł,rl_ ', , , r.1t ' r ltr'' ( )clchvl się lelkkci clo tvłtl,.iakbvśkładłsię rra ł;rlvcczkę..Jc:śli l it: rżr -
I r
jlpsiłą -oraz ty'nl, o ilc łatrvie.jsz;r.jest to 1cchnika ,l l ',/ \\ t stltrczająccgo clbciążerria cl]a przecirłr,vagi,
clla- star'l. rł,barkorł'v<.lr. 1loproś kogoś() l]()l}l(X].
|)lrnliętajjcdnak, allv op.zcć się pokusic rłniesicnia
bark
.;{I' r'r,l

l)rl clpanot't'aniu tcj techniki lv rłryt:iskzrniu ż<lłnicrskinr rnozcsz l,rrclroż},ć

clo rłyciskania na ła.lł'ce. Nicłatrł,cl-jcst się tcgrl nauczyć, ill
zrle zzt tęns1losćlll
llYt: i sk a ni łr rę cz re ko r r]ziścl t rćlj bo. j
ą u .

Następnie zastosuj'łVspomagarrie lvirtłlirlną tkzrnką,, .::.

clo pełnych przr''silr ,. ,

cl ze sztaneą z przoclu lub t,vłu. Rtlzpocznij ocl

'v opuszczonio ,ię clti pe łIrr. .i '1.' i
eo prz,vsiadr-r bez obciązenia i ćrł,icz poclnoszenitl if
się o kilka ccntynlctrtir' 't t.,ii
p|ze-z Sa[Io rnięśni t14ncj ':.:',.ł',',r(
''po{Jl'ubianie'' częściucl.Gclyopanu.jcsz tcn e1lt;l /,1"',*
barclzo clrlbrze, lvf,kontri [o samcl z t:ięż'a,rt,nl. ,.'.:r'r'
'
'/r

Zastclsuj się do tcgol 'lcchnika

,,lr,spomagania r'vit.tualną tkanki1,' to nie jll ..'.:łł,ł
kiśtrik, kt r1'sztrrcznir: zlr,ięks za c.iężarv..Jcst
tcl skuteczna łnetocia zttbł'''
. ,:

llier'zcnia sllLrr rr.

.,lt !;t 1' ,

: 'r ^'
'-' - '':ł't\)ł
.:' . ,'
",'

,{" PornPszwYCISKANrE
NA ŁAWCE... DZIĘKI SZRUGSoM!
i-/-.,

, ^ł.
::

Pytanie: Czy jest prąudq' że istniejq dziesiqtki

szrugs w? Czy kt reśz nich mogq się przydaćź
uariant w ..:. ) i:4

"o".]i 'l]Ll< i tak' C)brercz' barkolva rna cluzą slr.obtldq rLtt:htt, 1rllr:z ltir,
.it.sl llt'.l,l':t
ł'lł''' slttlItt' <1t'it'zt'tlit' jt:j rł'ir:l<;1lllts'('ZYZll()\Ą'tt"
lltk żr:llt' 1lrlllrrt lzi(' tll)\\ (' Illil.śrlir.
 \\rlrr lrlrj.t, ;r,,rrt( lt,/(. r ol.r1 rr\l)l()sl()\\,ln( t;urt()n:t tlo 1r.rlr, rr, l, ,,l,rrr,,rr\, lr,
I
t'tltt'tltlt'zr'śttir' trl 1lrt'lllrjltr lillrl l'r,' 1lir'l sirllrll ()I'll./ s|)ill:liil( lrl;l,lt l't. ..I )., itt trr' l r,
ztrltitt\'()siilelt sit;1trt,ct, sz(:l()lii t ltut'l - li.onrt'lllu jt: l)rrrrl lr.r'lso. lr.it.r'urrlli si
lr'rric.jcst alri \\'t\'l' źilli \\'g'ć)l'(; (..').jt'st trl rr'r'1llrtłkrl\\'lt 5iiI\ r'l1|i i t'r'llll'lllll(.!i{)
pLlllktLl llźil]ię(]i'r r'rliqśni.'' Tik Iakbl'ś wC:iiteal \W'l)l'()s1'o\Ą/źtli(] I'(:('(' ilrl lillrtIi l'tltęGA WYCISKANIA
1licI'siolr't' j. Zr'rill kilktrsckrtrrclcxr'l1 1]lttllę rr 1itlzr'c ji z rrt'ii1uIliętt'llti l'lLlttitltl:tlltt
i 1l<lrłłlli ro'zlvź' .i nrigśnit:. Wykrlritrj '3 rttzl' I)o {J |)o\\.t(il'zcl':'/'|)ŻLU/,']n)i 1lrl ll'r.
llille'Ll rrr't:iskltllizr rlit łŹl\\'('t: alllrl rr'clltitt, lr' ktćil1 llr ć''nr'ic:z1'sz ;llct:r.
\/:f ANGIE'LEK NA ŁAWCE
'
::,:|'']] ',']']ł]::
l'|,I tttt ia: Czy możesz mi zalecić program, dzięki kt remu popra-
,.._-sŃ 'I,il,'
it,yciskanie sztangielek na łaulce poziomej? Dam radę ur)y-
, t'ttr1r: parę 40-kg sztangielek?
-.:: 't-ii$f .

, l|1,'. \\'' 1ltlrrit'rlziiłlt'k zrriqkszirj ciqzllr, strl1lllirlrvtl cltlclrrlrlzl1c tltl ktlltl-

I
l' \\
:

|,,Il,)\\,' j st'r'ii 'l' Lr"zcl-na cl<lśćci9żkitui ptlrrt rzt'niatlli' rr1l. 20 kg r.:i; 25 k9'
'',..rkexl'); 30kgxl'l; 32,1;kgx.3; 35kgri'r.Wt: u,tolckzttibu'iclesr'-
l! |l()l,i,,'i'zIlllLlr'tlri1lt-zt't'lt'attli,tl1l.25kg_x5r 1().\Ą'śr'tl<lęcltliclźtlrlciqż-
i l, ; 'i'l ii z 1;itlt:itlrrllt 1lclr'r't'<irztlllialtri tra llLrr'cc sktlśrlt'j c'ltlrł'ą lt,g t't,:, ź1 1llt-
r! l,tr( qlorla rr cl l. l'r'arrrkrlrockrlrnie bqtlziesz u'stanit'rvvk.,rtai' I7..t kr- ; t

' ',1kS r5; ?2,.'l kgxil; 2il kqr5;27'5 kgx5ul<lrr-l1 l'l.gćlrę i27,5 kg ,:
' i() lit s 5; l]2,.l kg x ll; 3.l kg x 5 gltlrrą rr cl ł. ()czrrriścit: są 1tl tl'lkrl
| |,rtll. C]h<lrlzi tl ttl, ltllr' od lekkich obciąże przechodzić do cięż-

r. ll, zzrchowując stałą liczbę powt rzer1.

l' '|, tr llirl l<t'ćltkie ;lr'zl'r.'r,r' 1lrlllrięclzr'se I'iltrlri r'r.' 1lcltlic:clziltlt'k, lr,ttlrtll< i śrtl-
\\ *olrotc rrr kolaj rr it'lc st'l ii po tl'zr' Porr ttit-zt'ltia z illtrgirrii Plz,'t-rr lt-
r:::..i{

l Il|).:i() 32'il kg r l;i r Ii l2"l'rerrirj r'r,etllrre 1(:B_o l)I'()g't'źtllltl I)I'Z(]Z 1l'zr.'{-r'-

,
', l r l, .

\\ , rt,tI l\ Ill trg'tlclrlitr tlsil1gnii s'l'c.'l'x'|. \\r 1lorrit'tlziitlt:k cltljclź tltl Irit:lr'r'silr,-
,,,|,rii1lrltr'zr.1lrzrkłatltlrt'otrit'cłlt<lllc;tlzie37,ilk-^x3.\ĄIi:lr'ttlt'ek-tlrlsr'- ,*n'n
ll 1,, l tIltlr ;lrllt'(rit-zclrilr: l() kg r 2. \Iii brć cliqzktl, alt'r'ritl lirk, zt'br.'ś \\'\'l)l'(l_
,| ,,llil' |'llrki. \\'śr'tltle zI' ll lt'kkit'1ltllr'ttirzcrlilr, żt'llr'tr'lkcl ,'lllisttlltl'tl\tllt'
rrrr ". n1r. l)0 lig x 3 x fi. .'
Ktllt'jrrą lX'relkź} z ksil1żki Kclslr.jest jr. j ()l)ll\,/
',I'()Zl'\'\\'ż1llit'sztltIlgi'' 1ltlclczlLs
c:zlttlilt nlr klirtkt: pitlt'sitlrł,ig ,,W1'tlvrlrzrirlc llźlpię(:ie.jt'st przt'klrz\'\\'ltll(' |)l'Z(,/ \\ ,,Ilr llr,' 1ll'zr'1t's1trj slr'ćlj tnaks.'ItsL nrlzc rr,r'g^ll1cliLć'tak: 2() kg^ r l-i;2il l<t
r'lit'l'gii rlo
l'llllli()l'}ź-1 rlcl gtir'Ilej c:zęści1llet'ćlrr'i cltlstal-t:za (...) skrrrliLrl<lrr'lLtlt' j , itl l'( r 2; li.l ka' r ł; l() ku r l; 'l2,5 kg^ r l; ł5 kg r l.
tllrtl<rlrr'cj (...)'"l1rStll)telnźltnislt'zou'skau,skazćlrr'klrs1ltlrr'tl<lrljl',ll'll,,'łll,it'sl '.']
rrrt isl<rrl uit;r'r'j. \lirsz to jrrk r.r lriutku. r,r,rl() sl.su j l:rlii 1rr,)1,r,rn t,-,rrnicz rlo irlrlVt ll rlrtit'zcii.
t::
'.ł' /,..

tI2 'l,ll
 '''" ",:l

\lr, 1rr:rpir;lt lrl zpt lr pt/,t / |,tl\,ttrt( \\\l)lts/( z;rj lr,,rri, lrzlrlNl,,z, sz,,rl
z,t:,
,l:, lr,rr', lrlr' Plvt lio rlt'lil,rrl nrr' ",\\:iyr'iirl Port'icl t zr'",.jltl<l11 lo Porlictlzilt I llir'
' .':i., t
r jrlż <lI'Sil'l' ()l';l7 ('llll't'zlts trrir:j tllt1lit:l't: tltit,lśllit' llt'zrlt'lllr' l'ltlt'z
PowAZNE PRZYSIADY
'1.1,
;,l .., rlsir:llir: i t'rtrzyrntrj 1lI'tlsty liI'ęgos1lr1l (nic rnylić zt: sltlwt'tlt ',1lirlttrlvt'\").
l lr' z,ll tt1lir:r'lrj na piętach, kolana miej lekko r_rgiętc, zi grlltltlir' rlll'zl'tllrri ;lio
.-!,
,;,
t,
)'
NA KIEPSKICH KOLANACH? lIll\\ll tlrk llc;clzie najlepiej dla kolan' Zginaj się dtl nl()Il)(]Illtl, Irit'rlr'ltlt's
rr r|,Izir'sir; w pclz,vcji r w.noległej do podłogi lub kit:tly rrit'llt;<lzit'sz jrrż
Pytanie: Mam kiepskie kolana i nie mogę robić przysiad w re' ,11,,,,l :lit; zgiąć dalei bezzaokrąglenia plec lv. Stopywciśrrij w 1lrltllrlgr,', ll ltlit,'-

gularnie. Czy jest spos b, abym m gł wiczyć mięśniezaanga'' t, tl r ., tttl|'()boc7'ny \Ą,gryf, po czym powoli się w1'prostuj.
źr-orc w pizysiad bez robienia przysiad w? Czy można czymś
zastqpić korzystny wpływ tego najpotężniejszego ćuliczenia
na budowanie mięśni?

lkiegcl świt;'
.Jcśli tlv j lekarz pozwala ci robić przvsiady przynajmrriej od lł'ie
ta, to.jest n:r to rada' Postąp tak jak zrobił Mr. Univcrse 1959 Bruce l{ittt-
clall' N{łody marine Randal chciał grać w pierrł,szym składzic drużvny lirl'
''t ł,,
.,i': :,
bolowej, dlate go zaczął podnosić: ciężary i jcść.Z czasęnljeclnak, gcly jt:grl
,'tl'
,
.,',ł"''l".
'i,"
siła wzrastała, przestał gcl intercsować futbol i skupił się na ciężarach. M illl
i ł|:l('!
.

/,

,.-|,ł .l,'|t
:ł',W1\'
jeclen problem: rv u1'padku rowclo\\}/llr złamaŁ nogę \Ą. sieclmiu miejst:lrr'lt
,'.I:;tłł
i robienie przysiacl w było dla niego duż1m wvzwaniem. Nie dał rlrtly ,fl,iłi
prz,v pierrł'szej pr bie ij5 kg! '.1
;
ł'
,^r:! lr'.'
f.",
'
., ..t.t'.

Jednak wojak się nie pocldał. Koniec ko c rł'doszcdł clo obciąże nia 3()5 kg
rł, przysiad zic -bęz ćwiczenia przysiad wl Ale jeślioczeku.jesz, ze pTl,rłl- ',l, wciśnii w podłogę, o mię-
starvię teraz tajny program' będący micszaniną wvciskania n c na suwrti'
'1ly
,,,,r'r r rwOIObOCzny W gryf.

c} prostowania w,siadzie i innych takich zab'ar,v, kt rc złoząsię na przvsi;ttl,

.jesteśw błęclzie . Ćwiczenie Mr. Universe 'a było co
najmnicj tak trudnt: jlrk
przysiad. Nie kt rzy powie dzie liby nawet' żc trudniejsze . Byłcl to ,,dzicI'l rlrl'
b.y" - ćrł,iczcnie, kt re dopiero nabiera popularnoś6i 1y przeciętnvch silr lrv'
niach. Skłony ze sztangą na karku są tak zbhzone do przysiadu r wtrrllr'-
ułe go' że pierwsze ćrviczenie automatycznie r'vzmacnia tcl drugic.

A tcraz bicgnij do klatki do przvsiad(;11,, 7anim oblęci cię strzrclr, t'l"a)>i,'rt

się clo tego morde rczego ćrł'iczenia. Z grvl.'cm położonyrnna plcclrc:Il, tl:ilil\\'
się w normalnej pozycji cltl przysiadu. Weź głębrlki odcltlt:h l)fz(]l)()Il:l' ll;I
pręż sit2 i rvypt:hnij bitlclrit tltl tYltr. A tt:t'ltz llltI'rlzrl \ĄrźtZl)żttlWltgll': ttitl ;ltlt'lt\
liij sir; lv 1lr'zritl, 1ylktl r'r,1,;ll,t lllrj tr,'lt'l<, llrli' <llrlt'litl jlrlt lrl tlrrlżlirl'r'.'lirl<i s;lrl i rl,,zrlt opieroi no piętoch, kolono miei lekko ugięte, o go-
sirlr lr.;<lzic zrrrczrric lrczpicr'znic jszt rllrr lrlcctirv i p,rzrloli , i lr:r rirt it zlltit' ltlrr1r' g12r'u' pionowo _ tok będzie noilepiei dlo kolon.
l, tlll'l.ll rr i,,'liszr tlli ,,ll,'i;1ż,'lri:rlrli.
 ,,MARTWE PRZYSIADY'' NA SIŁĘ
i'ytttnie: Widziałem dużego kolesia u mnie na siłowni, kt ry
łt il przysi,ady od dołu (z poziomu pręt w hlatki bezpiecze -
łtuo) do g ry.Jaki jest cel takiego treningu?

r: It /ll(,'tltl korzyści, jakie daje ,,martwyprzysiad''. Po pie rwsze i najr'vazIrit: j-

, , rlll;t tl twojąuczciw-ość. o ile w tradycyjnym przysiadzie ruIo7'eSz siq rł1'-
r rr,tItitl. ll1l. spłycająC go' otyle martr,vy cięzar do prętćlvr'
''przyspawanv''
l l' ł l. i lr it: będzie tole ror'vał niczego opr cz czystej siły: Po drugie,.jest to birI'-
r

ll'rlllr'z1litlcznyspos b. Iprawdziwafra.jda'Martrłyprzysiadwyzwalamak_
,' Ilt,tlllr, Ilapięcia mięśni.

\ |' t.tz wady. Poniewaz W ćwiczeniu tym zmniejsza się akccnt na f'azę ntl-
lric buduje ono tyle masy mięśniowej co przysiad tradł-cilnr,: Mri-
!, ll\ \\'lli}',
, Ir r Ilt'ć.jcdnak zaletą,je ślijeste śusatysfakcjono\ĄIany wymiarami swojc_
i'lI ll(l;l1 it chcesz zwiększyć tylko siłę. Drugą wadą.j est to, że nie uczy
lll,l1illZ\'Ilo\Ą/ania napięcia" w lazię schodzenia ' oznacza to, ze łlez zast<l-
.'
'\\ ,l
lliil <lclpowiednich ćrvicze dodatkor,r'ych rrie polepszysz swcljegcl trircly-
.'Illl 1'(' l)lartWego ciągu.

l .l,rtr lr:kką sztangę

klatce do przysiad w na takiej lr'ysokości,aby utlir
r,v
l,t lr t podłogi, kiedy ukucniesz pod gryfem. I ruszaj! Pod sztitIr-
,ltt'tl<lle głe do

' \\1r'ź gtęboki rł'dech, napnij mięśniei wstarłaj.

',,

r, l..rrct:rltruj zbyt mocno nafazie negar-yrvnej. R b single . Dodawa.j stoP-

'

Itlll\\() llir'rł'iclkie ci<2żary, aż osiągnieszclbctązenie bliskie maksymaInt:Irrrr.

Bruce Randall robił trzy serie. Dobi erał cięzar, kt rym był w stanie wykrl. ' r'lr";lttit'zIll_litjsz ciężar izr bjednąlubdwielekkieseriepopięćlr'rbc[zir:-
nać scrie po pięć, po CZym Stopniowo zwiększałliczbępowtlrze do oślrlirl, r,, l)()\\ l rr.c .Pozwalaj,abyprzed kolcjnym powt rzcniem sztansa calr,rrr
Następnie dodawał 5-7,5 kg i zaczynał Znowu serie po pięć. Wykontlj tt'tt ' ll '.ll ('lll rl;litI'ła się o pręty. Przvkładorł1, tre nins może ltyglądać tak: tJ() k{r
trcnins dwa razyw tygodniu i pr buj zrobić ciężki, alc niewysilony;ll.zt,. .I 100 ksx l,120kgx l, 130kgx l, 135kgx 1, l3Bkgx l, l00kgx 10.
siad raz na miesiąc. W przecir'r,ie stwie do innych prouranćlr'v zzrstę1lt:zyr.lt l rr .tu;t 1 tvm ćr'viczeniu, bo mozęsz być po nim bardztl rlllrl-
l. <'i<;');t;tmi prr.y
dla przvsiadu' ten będzic skutcczn1r I,Ir, :.z, zr'-rillric zgilr;rczr, Irio<lcr'.
?riwTl
. .,. , " ł
lir'rIrrj rr,.rllrlg lr'gtt 1lt'tlgl.1lIllll ll.Zv l.ltZ\'\\,It'tlrltlIlirl.
ł.ł*|',:':ł'r,; Nit: llł;dl.it's'l,;lrlll.zr
:" lł.,J
,''Jł-lr*;l
ll<lrvltI tltl<llrl l<tlr'r'yt.lr ć',uvit'zt.ir lllr. llitlrlI-zt i
L-rtliL. l..ilkrr llLt tr:rrrrr <lrrlr,lu lr.rr pr.o"
uritrll clwćljc'c zlrltjtlnryclr - zrł'ykłym gościom cz.terclzics
1>o l.c(:. l{olri I i c 1glr,
i r
.a.l postępy' zwiększ'aiąc ciężar przyna.jmnicj o 2,5 kg na i,:tA
tydzic przt:z pr.rrwir Mortwy pzysiod wyzwolo
rok bez jakiegokolwiek resresu. moksymolne nopięcio mięśni. '):ę
d,f) )),':Y;11
i:1..i
,it A'.i .,
-.a'.
.i
liiĘ b,
!. ,#ffi
',r,!rr.ffi;
,.j i-rk
ilł;ł;ł
'ł':'ęl',',''
i.J;

Bud Jeffries wykonuje mortwy przysiod z cię_

żorem 900 funt w (a05 kg). Jego rekord
'I000
to funt w (450 ks)l

Zdięcie dzięki upzejmości Sirongermon.com.

Więcej in{brmacji na temat martwego przysiaclu znajclz'it,szw

ksii1żt:t: llrl
da.Jef{riesa Hou Squat 900tbs Without Drugs, Poruersuit.r,
to nr Knea L1/rup.r (Str.,
german' com)' Dzisiaj ludzie traktująJeffrie sa.jakr) 11źrst(.]l)(:(' Atttlr't.srltl;t
()rl lrlż 1l<lrlnosit W mart\Ą.yn-t przysiadrJtl ,l
ll0 kg!
 1lrl 1lt tlsl rr zlrtlzir,viitjl1r t'. lir,'żirr; lilrlr l
I l, I'tr rvirl rrirlrrt'go otltllr lltt r;rlr s,1 (

'u r l, l, rvt<llti<, sit; wicllii, ni sllytl, tri zrlrł'l1tl slltjt: sit,: lt:kl<i, lr lvr''tljr' 1llt't'l' llit'
r,,,r;,1 zupr'lrtit: ttit:.

CHnoŃ prECY
,rwIRTuALNyM pAsEM"
Pytanie: Cz2
ryam stosować oddech si'ły, ki,edy robię przysiady
i martwy ciqg? ,,ZELAZI{Y FUNDAMEN T ALIZM'' ?
t'ytttnie: Dlaczego jesteśtak radykalny w swojej ft'lozofii tre-
Kiedy kręgoslup przygnlatany jest przez duży ciężar, nie możesz pozwtlli ningu? ,,Nigdy nie r b więcej niż pięć powt rze ", ,,nigdy nie
sobie na jakąkolwie k utratę powietrza, ponieważ chroni ono plecyjak rwicz do nieudanej pr by" itd. Sq przecież ludzie, kt rzy stali
łi1' duzi i silni, a obeszli się bez tych zasad. Czy nie mąm racji?
1lt
duszka pneumatyczna. Dlatego zamiast siłowo wydychać powietrze, tyl
udawaj' żc to robisz -jest to technika, kt rą nazryam,;wirtualnym ocl<l
chem siły". ocą"wiście nie je st on przęznaczony dla os b z problemaltt
|t',l, l.t' l'ltz przcdstawię swo.j e poglądy,,ze|aznegokomunisty'':
z ciśnierriem lub sercem.

l. Tzebo podnosić duże ciężory.

Wvkonaj kilka normalnych oddech w siły,.jakie opisyrvałem gdzie indzirJ
('p'* książce }\Iagi wojou,zlł). Następnie zr b to Samo _ tylko zatrzynt] 2. Tzebo ogroniczyć liczbę powt ns do pięciu.
powietrzc w,,brzuchu'' zamiast je wypuszczać.Będzteszoclczuwał p.'yjcIlr.
nc uczucie ściskuw talii, poniewaz twoje mięśnic brzuch abędąściśniętr,. 3. Trzebo unikoć wyczerponio mięśni.
Brzuch nie powinien być wypchnięty ani wciągnięty; spowodowałoby to tyl. 1. Tzebo cyklicznie łviększoći zmnieiszoć ciężory.
ko, że czułbyśsię bardzo sztyrvny i pe łny w śroclku.Zadbaj o to, by nie zgi.
nać kręgosłupa; staraj się zachować jego naturalną krzywiznę' 5. Tzebo pozoslowoć nopiętym. Nopięcie to moc.

Teraz opiszę, jak zastosować ,;wirtualny pas'' do ćwiczei-ttr jboju. Weź trzy . Trzebo troktowoć siłę ioko umieiętność i szlifowoć iq z żelostwem (proctice),
o nie dowoć sobie ,,wycisY' (work ouł|.
czwarte maksymalncgo wde chu i podczas podnoszenia sztangi z podcsrI
napnij mięśniebrzucha (tak jak to zostało wytłumaczone powyżej).Tr.r,y. 7. Trzebo dqić do tego, by robić mniei rzectYl o lepiei.
maj wdcch, w trakcie gdy sztanga się wznosi. Zr b lekki wydech ,-',.,.:y
przy pełnvm wyproście i zablokuj ciężar bez utraty napięcia.
\l,,; ,,lirlltlame ntalizm" mapokazać najbezpieczniejszą i najbardzie.j nie-

W przysiadzie stosuj trochę inną kolejność.R b wclech i napina.j się nir uri.
.'111 ,,rlltl1 clrclgę do osiągnięcia celu
- rozmiarlw i siły. Po co dodatkowrr
l.,,trrlllil<rtvl'irć sobie życie, da.jąc szerokąpaletę opcji, skoro można zrobić ttl
rzę,, opuszczaj slę i wznoś przytrzymując oddech' wypuśćtrochę prlwir:lt.zll
rr s1t<ls b?
w g rze.
1rr 's{r

l, ,lrr,rli. nrr nir:clitw,nym seminarium RKC jeden z moich starszych instrtrk-

Pamiętaj, by stosować tę te chnikę, kie dy poclnosisz crlśtłrkżtl
;l<lzłr siltlwtlii1 l' tl ' l\\ l(()l) l,ltrvt't'llct: llł,vskotliwi e zlvr clł u\Ą/agę na fakt, że ,,praw?t" l"l.l1-
oraz ćwic.z wodny odde ch siły, aby dosk<lnlrlić Lrmit: jt'l'tl<lść'lltIrltlr'vlllrilt r'iśrlir,- ,l..,1r r. ll'r.rlitrgir'ttt sl1 ;ltl<ltr':tżlrltlr'r,r' <lrlllclr,viel<lnit:lr rlkolicznośt:iar:h. Wt'źllr1'
nia w brzuchu. tr;tpir,'r'ilt ciltl:t. Sllrrjrtl tr;rpit,'r'ilr jcst lrlr-
r r l)r/.\lillrrlz:rsrr<lr,'rrllzrrn\\\.rrri;r
ri()llll lli(' ltit:tl<lztllr'ttr' rll:r ;lrllr'żtlVt'lt sirrgli. ( )tlr'vlrzt; sit; ;lr'rr'il'rlzit'11' żr' rrit.
l,ll'ai<l't'ics'l, tlrlllt't:gtl tItijllrlistl', ktćlr'y tlrk llic l)()Stęl)t'rjt:I lłllrrillrłl Iłl !irilttli
<lwc:y, ktćlrzy stilrtu.jz1 lv Zaulodach pocln()SZCnia (XlWitZllikćlw, tr t'l'zy-
l i, t:it;zltt

PytłNIA I oDPoWIEDZI Do
llrtIji1.jak nirjbardzie.j rozluźnione mięśnie podczas rł'yciskanizr. Na1lił1t:ir.
1ltlwtlclrr je szybsze zmęCzęnię mięśni,co.jest nieclclpuszczalne \'\, tvm llt'tt-
t:tlnvm rosyjskim Sporcie siłowo-rłytrzymałościor,lym.
'
I'RENINGU TTOLDSCHOOLOWEGO"
Kllzda Z Zasad treningor'vych możc być odwr cona W odpowicdnim kont.t:k.
ścic.Uzupełnienie: prarvidłowe odrł,r cenie zasady w}rmaga wiedzy i <l<l- ł'ytanie: Wielu z kulturyst w starej szkoły łqczyłopodnoszenie
świadczenia' a czasem r wnież przygoto\'Vania na konsckrłrencje takit:grl rięzar u, gimnastykę i trening strongmen vD. Czy jest to ko-
pclstępowania. o ile nic jcsteś w tym sporcie przynajmniej dziesięć lat i t',r,r. ,ti.'(zne w dzisiejszych czasach?
gośnie osiągnąłeś,łamiesz te zasadv na r,vłasną odporł,iedzialność'
llr |'.r'trLcistneq bardzo silny lacet iznaczące nazrł,isko w ,,żelaznym Spo-
l I lt"', '/;Lzartował kiedyś, że sylwetka kształtowana przcz ćwiczcnia izcllci-

rr ,l ltr' u'Ygl4da jak ,,zbieranina r żnych części ciała". Taka sytuacja nie zda-

l .',r :;ir; Ilirtomiast tym, kt rzy korzystają z mięśnidg 1a,ykonwvania r żnego

t ,r |7;1j1; ćr'vicze naturalnych: podnoszenia nietypotłT,ch przcdmiot w, akro-
'
l,'r t r li i' t:iężkicj pracy fizycznej itd.

|, llllrIrr ze sposob rv łączeliatakicj zapralwztraclyc)j.)'mbodybuildingiem

|, ,l r()l4)Clczv-nanie każdcgo tre ningu od tego pierwszego, a ko czenie dru-
rIlll l\()lŁ].jne wyjście,bardziej odporviednie dla os b korzystających z pu-
lrIlr z llr:j siłowni - irle trzvmających u siebie w garażu kłod,v i opony clo dźrł'i-
!,.llli;l \Ąi stv]u strotrgnlana - .je st rraśladol'vanie rosyjskiej lcgcndy siły
\\,rl,'rrliIra l)ikula. Ten sześćdziesięciokilkulctni facet podrzuca B0-kg od-
ir 'r..llilii, i111, przysiadzie dźu'iga 450 kgl Codzicnnie podnosi cięzar1; prze-

;rl.rt.rjl1t tlI'ritrenins lvtr jbo.ju, ros1jskichodrvażnik rvi strongmanazdnia-

''rl 1,, lśrr''ięconymi bodvbuildinsowi. Zalv,az,'że choctaz Dikul rtykonujc

l !\ l{ ./('ltilL iztll<llvane (tzłkie jak ściąganielinki gćlrncgo lr'1'ciągrr prostymi
,' l 'tttli rl'starrir-r), zzIwsze pracuje ciężko (zazwycza.j pięć serii po szcśćpo-
,'trit zr'ti) ł '.l'i,
1 .

't '.
: ',;;i'
;,
Rob Lowrence, RKC Sr., łomie zosodę
utrzymywonio nopięcio, po lo by uzy- l'|,tttnie: Dlaczego weterani kulturystyki mogli ćzuiczyć każdy .'..:'&ffi
skoć więcei powt zer1w rwoniu odwoż-
niko.
ttttt'sicn codziennie, a nam nie wolno? #!:::# _
Zdięcie dzięki upzeimości Kettlebell'net ,li#t*
''1ffif-
z Filodelfii. , 'l 1ltlrrlzi:t<ll<tlrvitl tr'lrkl<lr'r'irli ptlclntlszt:nic ciężar w barclziej.jal<r-l r,l';ll'ir-

ffi
; l:;:,:l;:l ::,:,1,1;:'ll::'l :,llii":li'il,tl;i:i::';;:;?;:)l'ill'1Tfi:l:)i';ll.
rrilr. Wr'tllrlg'l'ltt',\'lttltt'q,|It'lt łlf ()ltl 1l)tt,t'ttt ,\'ilttt.1') l',tlll;r lltlll lrrrl'
Sltr<ltt,,r,r'1'kttltl'rr'ltl k;rżtlt'ć'rr'it'zt'tlit'tr'llitl liill<lr l'ltzt; lt kltzt lrrlo
1lrzeclzieltlttc kI'<itką l)rZ0rwŹ}' c:tl zlt1ltllrit:uitł() Zmę(]Z(jIriLl''.'lłl <ll;r.
CZegO Saxon nl gł ćlvicz1'ć coclzie nnic.

Mimo Że częsty, ciężki i niewyczerpu.jący trenins buclLrje niewytlbrztżitl

siłę, nie jest dobry dla kulturysty; jeślibyłby stosorł.any jaktl.jecl1'na tttt'l(tr
da. Saxon był strongmancm' ir nie kr'rlturystą. W lB79 William Blaikit: wy.
jaśniałw książce Horu to Get Strong altd Horu to Sta1So (Jak stać się siIrrytI
i takim pozostać)' że ,,sporadyczny ciężki trening ciężarowry na ogćlł llit
dziej utwardza mięśnieniż powodu.jc zwiększenic ich ob.jętości, natonliit
długotrrł'ałyr,rysiłe k z mnicjszymi, ale dobrze dobranymi cięzarami lt:1lie
czyni to drugie"

Niemniej wprowadzany od czasu do czasu 6-tl-tygodniowy codzienny trcnir

siły stanowcz'ol*yjdzie ci na dobre. Zwiększona w ten spos b siła, wnicsitltt
p(lźnlcj do treningu w,vsokoob.jętościowego, cla olbrzymie przyrosty mersy'

Pytanie: Czy istniejq jakieśstare' zapomniane ćwiczenia,

re wypadałoby odkurzyć?

Jcst ich mn stwo. Według mnie, pierwsze miejsce wśrtldnich zajmujc

ciskanie jednorącz w pochyleniu. Cwiczenie to nie do ko ca iest wyciski
niem, ale unikalnym doskonaleniem elastyczności i podparcia. Wznitlś.jit.
kiściężar - sztangę' sztangie lkę lub odważnik - do bark w. Ustaw łrlkie
tak, żeby opierał się o kośćmiednicy po boku, może być nawet lekkrl t:rll'.
nięty do tylu' Ćwiczenie to Wymasa dużej gibkościramienia i możliwt:, ż6
będziesz pcltrzebował całych miesięcy niepełnych powt rze zaninl rlrlj.
'
dziesz do wykonania pełncgo wyciśnięcia'
ł'ł'I
E;\,
.|'ł' ,'
Powoli cldchyla.| się w stronę przeciwnądociężaru i lekko dcl przodu - lti. 'l'ry.!
gdy do tyłu! Patrz caly cz,as na odważntk ibądźgotowy w każdcj chwili grt t'\:'1
puścić.Łokieć musi całv czas opierać się na boku tułowia, a przeclrzrnlit,' 1lrt.
zostawać pionorvo -.jcst to absolutna konieczność rł,podnoszcl'litr tlrrży,r'Il
ciężarćlr,r'. Rckorcl rvszech czas w to l66 kg Arthura Saxclnit!

K<liicou'ą 1loz,ycitybęclzic pćlłprzysiacl z rirmicnicnl t:ltlk<lrvir'j1'11'1'1lt'rlsltlrt'il.

rrrrll. lłllr'ttl 1lrlrr'rlli rrsl;trritj z rt'r;lrrlsltlrrltlt\ltt t'ltlltit'tlir'ttt tt:trl gl,,tr:1.
,|u|7.7",7'ł,

tst;"t',i'l? ; Killirr rrslilrz,irrr.l.: r:rr i, z rr rrricj. I rrr',r rrl Sltttrlott, oir irr lr,rrlrl,rnl,lttrrir. l,rl nrr:ilrl,r'ttl tt'tr isl';rrrirr j,'rltt,,t.1, z
:' .-ł'''l J|. scu, grlzic rric lrr;<lzicsz sir; olrit.

ffi
.:Tl'#1 ,' 1rllr lrllr'tlirl';t ir'grl l.tzr'1l;l,l,,,lztst,t; 1lrlzrlsllrjr' trir'1lt'zr'\\'\żsZ(lttlt. )llt't'
(
lr'iltl zr'zt rt'ić' t'ir;zlLl't t rrlr lt lt l Ir lgq;
1 lIlI lIl.lIlrl rvit'ltt rr'it;liszvt'lr g,,ś.'i,lrlt' rrilil ltlttt't't rrir'zllliżlr sit; <ltl tr\tlilirjtr'
o(l (:zirsu rlo t:zirsrr wyt:isl<trj, kir. ,iIrltttr lr Slttl<lrlwlt (1lrltlr'il1ulrtrit'rrlr tll'l1żktr jt:tlttvltr l)1tl('('Ill - klrlś<'lrr;ltrr:')
ii;'łli_'l'
cly bęrlz)ł,'s'l, m iitl zlltt:t:z()Il(' l l.i l li, |,j /\\': l I'l ( lśt'ii sy.nlct r'iłt.jt:g<l I_l't ttsktt lat ttrr,.
Ccpsy, aby tlclwicźć si12 tlcl z
kłcg<'l wyciskania orlwtrżIrikit
Innym razęm ću,icz, kiecly llri
śnienajszersze grzbictu Sil lli
pompowanc; uruchomir.rri
'er4
tych mięśninaprawdę polTlil
'' ''
/{
"/'*',S.1 '
ź4'

i'''_ ł': i 'ą

\I
I
,Si
. :.'
jłŁh':r!'"'

l)opror,vaclzcnie do tego, b1
ćr'r,iczenie to jako tzrkcl ci lr'y_
choclziłcl,'zttjmit lni eSiąC]e.
Po co rvięc; się tyn'r zajnlrlwać?
- Dlatego że jest to śr'r,ictn)'
trcning na mięśnie najSZCr-
sze grzbictu (nie zgaclłbyś,
1lrarr,clzr,') ; cll at e go zc rł1'rabia
lri e sanrorr'itą gibkośćramic_
ttia, kt ra osrontnie przyczy-
rli się clo jt:go zclrrllvc-j Ibrmy;
cllateco ze.jest to.jeclcn znaj-
lepszr''clr tretlingćlrł, głębo-
kich mięśnitułowia i brzr'r_
c.ha, zabezpiecza.jący cię tcż
lrrzed vrazarrti plcc w.
Pytanie: Dlaczego kulturyści zlole j cry nie uyciskali na la
i nie robili przysiad u ze sztangq?
Co do ławki, to naszym wysportclwanym dziadkonr lX) pI'()tjttl rlit: 1lI.zyt:l
dziło do głowy, aby ćwiczyć i testować siłę na leżąco.Poza tyn^l,,ptltęzttil k
ta" oznaczaław wczas rozrośniętąklatkę zebrową, a nic mięśnic 1lit:t.si
we' Mieli do dyspozycji przenosze nie sztangi nad głową w leżeniur na poclł<x
(ang.Jloor pullouer)' Jeś|izaśchodzi o powiększe nie klatki żebrowe j u tltl
słego człowieka, powiem tak: jest tojak najbardziej możliwe -wbrew tt:tlt
co m wią nickt rzy wsp łcześnitrenerzy.
Co do przysiadu, probleme m była logistyka. Nie było sto.jak w do przy
d w ani klatek bezpiecze .stwa. Pionierzy przysiad w musieli zarzn(,
sztangę na barki, co samo rł' sobie jest wyczyne m.
Czy trening be z w}'ciskania na ławcc i przysiad w.jest wart naśladowalt
-To zalezy,jak chcesz wyglądać. Bez nich nie będziesz naprawdę rlt
Z drugiej strony, nie będzie sz tez mjał bulwiastych mięśnipiersiowych i
obtartych ud. Kulturyści starej daty stalviali na rlżnorodne podnoszt:
z podłogi i wyciskanie nad głowę , dąząc do uzyskania sylwetki z antycz;l
rzęźb heros w: szerokie ramiona z tylko lekko Zarysowanymi mięśnii
piersior'lymt, ll,yraźne mięśnieplec w, żylaste ramiona' dobrze uksztlrll
wane przedramiona, pofałdcli'vany brzuch, silnc, ale szczupłe nogi.
Pytanie J akie ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywali
: 111,
rani kulturystyki i co robili,, aby być szczupłymi?
Dokop się do albumu rodzinncgo lub p jdź do biblioteki i zobacz na z<lj
ciach, jak w.vglądali ludzie w pierwszej połowie XX wieku. ZakłacletIll si
że nie znajdz'tesz tam otyłej osoby. Sckre t bycia szczupłym jest barclz<l 1lt.t
sty: codzie nna ciężka praca flzycz'na. Oto prawdziwa rada dziadklr: ;lr,
stari bujaćwobłokach izabierz się do roboty-. Prawdziwy męzczy.l,llaikt
bie ta pracu|ą - nie piętnaścieminut na masZynie cliptyczlle.j t:rl tlt.tt
dzic . WcŹ dor,r'lvCząpracęrv firmie przcprow.adzkowc.j. Sprzccllrj sr'r,rlil1 kr
siarkę spalinową, a kup sobie starą mechaniczną lrŹr 1lyt:Il. Zgltlśri
na ochotnikado oczysz,częnia szosy. Andriej Dołgow, bilrtlz<l tlr'ygilllrll11' lt
(t:rł,ski trcner boksu i kickboxin gu,założyłszkołę nitl1lrlktlItlt.lry't'll r'zt:tll;li
rl<'lrr, klćll'r'<'lr strltttlgiz1 jtlst zrr'1.ktŹl l)l'źl('ll l'il.l'<"l.llit. ( ]i lrrrlr'rri, rl ztl;tlirltttit'i
.r \',()\\':utt'r'lr s\lrvcllirrt lr lrol':, r/\ rr,r ,', lr.ltrili;r rillr;rli i rrl<llrrllrlitltcrtno
rll,r''l lr r'szvt'lr rlsćlll.
\,tlt r'I s1lrll'lttlycztry clzicli lub tlwa ciężkitj li'zyc'znej pracy ltrll ćwit:zt:ri lllz)a-
l,t, rl,lltrlllr trvcljcj sylwetki.Moiuczniowiezawszeko cząkttrsćwit'zt: z.o<l-
tr
't.'lril'ltrrri szczuplcjsi i bardziej umięśnieni. Skuteczne si1 rćlwnitlż Wltl'sZ-
l,tlt l;zlrrk wirlki. Niedawno byłem na świetnym dwuip łdni<lwynr ktrl'sit:
l rrlr,r l'ltr'kitlir i wyszedłem z niego l*yraźnie szczup|ejszy.
lIr r1,r zrobiła kiedyś taką uwagę: jeślibędziesz pracowal przez.jedrr:1
/'r,Illt
g,,, lrlltt,'' lr clrł,adzieściatrzyprzesiedzisz lub przele żysz,to jak myślisz, twtl-
Il r l'rl. llr1tlzie odzwierciedlało tę je dną godzinę czy dwadzieścia trzy'|
I'|,tttnie: Kt re z za,pomnianych sekret w bodybuildingu może-
my dzisiaj wykorzystywać?
Ir wśrd nich jeden najważnie.jszy: nie ćwicz do \\yczerpa-
',t l, lr lvicIe _ ale
ltl,t, rlll rlir:udanej pr byi miej cierpliwość. Sławnyrosyjski strongman Piotr
lt t r l,,rr' _ ,,kr 1 odważnik w'' _ powie dział: ,,Trening amator w, kt rych spo-
ltl',rlr'ltt (...)'.jestdyktowanyrekordami.Tozły Systeminadodatekniezdro-
r'r ( .') l)zięki swcljemu przemyślanenu i \Ą/Fvazonemu treningowi ltrzy-
ir'r,','l,'rll siłę i mięśnie, mimo że bęcląc atletą cyrkowym, musiałem
tt\ l',ltl\rrltć karkołomne numery; Czasęm miałem pokazy z wielkimi cięża-
t,rtlrt killi'ir rzrzy dzie nnie''.Jak głosi stara mądrość:,jlen, kto poznał życie,
.,;lir'szv się''.
]wtcZENIA' KToRE RZĄDZĄ,
(
( ;WICZENIA' KToRE BŁĄDZĄ
\\ , '.zll lrr tl'gtlclttiurprowadziłem seminarium r,t1jazdowe i odwiedziłem si-
lll\\ lll(,' lrit'<I:rlt'ktl hrltclu, lvkt rym sięzatrzymałem. Cozażenującyobraz.,
lll\\.Il./\szr'! ('ltlśćrvyk<ltrvrvltl ćrł'it:zt:nie -rv.jegcl przekclnaniu byłv trl clyIllt-
lllll ''ll{' 1lr zr si;rrlr lllt lllrr'li tltltsz\'ttit' - rt''ur't'ttiktl klćll't:g<t ttir'ttt;tl tllrlsiltIr'tll
zt'rlllir1 rrtril< 1lt'zr.rl rrlslrzt'lirrrril1t:1 lzl'1ll,.1 krll;tttrllrl1. Z li,r,lr'i i.llilśirltr'lr'h'
tr'rlistlt p1;lril (:gz()l),( zt)(: ppliy:zcrrir' \vr'\r'rrr,'ltzttt' j t'ollrt ji r trllrictlilt z(' sl(l(t'
M ięśnieskośnc
nanli Z linką rł,yci11gtr klęt'zl1t:. lr.tlllit:tlt, littil':t lIl()i]_litl)\' l'łll'l<v,x( rllltr lYr'h
twardzieIi na łtlpatki, dtlstawałit szklirrrych ()cZt'l W tt'lrtlsit: 1lrt zr'rlllir'tlirr sl
l,r ltlllc pożałowania: brzuszki skośne
spin w.
|',, l \ ttl t''rł'it:zclriu będziesz Żałował,że masz ple cy.

Niemożliwe.jest nawr cenie całej sce ny kulturyst1'cznej w'.jccletl clzit:l'l, it

lllrt,rIr z,c.s'lczotkąnabarkachsątakSamodurnejakskośne brzuszki.(l;t-
dobrym początkiem będzie zestawienie listy kilku ćwicze '
l, ',,l zr,'śt:it:,kulturyści podarowali już sobie te ćwiczenia - no może zwy-
|,1l l' lr'rll tr''t:lr, kt rzy ćwicząw schronach, chowa.jąc się przed rosyjskim ata-
tr, rrr r:rkit'towym wiedz,v...

ABS (mięśniebrzucha) { ir lt l ltc polecenia: boczny martwy ciąg iednotącz

|, ,l rr ir,r't'i 1;crełek na mojej liście ,,sz stkowicz w'' dla mięśni skośnych, ale
Godne pożalowania: spiny t l'l ,tl,'ltt t<l ćwicze nie, dlatego że sprawia najwięce.j b lu - ha,ha, ha. Pod-
''
\\ lllżtl'twym ciągu SZtangę - sztangielki mogłyby zaszkodzić palcom
Nie mam blaclego pojęcia, jak rak marne ćwiczenie zdobyło taką ptl1lrrl
}|lt'i

ność.Prawdopoclobnie .jakiś nair,vny gośćłtymyślił,ze nie pcłnc zgięt:it' t =llllI jlrkby to byława|izka. Nie pochylaj się na bok; twoja sylwctka powin-
towia wyizolu.je mięśnieproste od skośnychbrzucha. ot ż tak nie .jcst'.|
lt,l l,\,1 rr'\'1lrostowana podczas unoszenia ciężaru, tak jakbyśmiał sztangę
llll\ lli('l rr'clrugiej ręce.Utrzymuj napięcie ciała.
śIi.jednak nie czytałeśmojcj książki BulLet-ProoJ'4 s nigdy nie dorł'icsz s
dlaczego.
\,r''tl";lllt:gcl dnia będziesz miał lekcję anatomii: ,,W og le nie wiedziałem,
il lll,llll tam.jakieśmięśnic!''
Godne
Luclzie, ktlrzy ćwicząspiny, utknęli w ęrze przemysłowc j. Tiaktują ciirltl
ko prostą maszynę złożonąz dźwigni i blok 1r', nie chcąc zauu,azyć, Żr'. k
Czowąrolę w ochronie ple cćlw oraz w wy'robieniu twardych jak skalir rrr
*
Mięśniepośladkw
śnibrzucha odgr1łr'a u kład nerwo\\y. Brzuszki Jandy, naj nrlwocze ś l i r''1 t

osiągnięcie czołowych specj alist w wschodnioeuropej skich w rehabi l i t ltr

plec w, pozwalają zaliczyććwicze nia mięśnibrzucha do cry in{brmat:ii. Nl llc pożałowania:,,Hydtant"
| ł. t( l

jako ,;włamu.ją'' się one clo mięśnibrzucha, itlly rl frrrlrvoclzenie nogi w boku w pozycii ,,na czworakach")
''oprogramowania''
stycznic zwiększyć siłę skurcz w,aprzy okazji ,su,vłączają'' mięśnit:zgi l tr rrvstko inne, co podpada pod ,,rzeźbienie mięśni''
czy biclder, kt re mogą uszkodzić plecy.
| || '| /.;l lrlsIlt: i1lorriża.jące ćwiczcnie ' Wstari z kolan, nie jesteśpsem' Poza
| !|l lllir,'śrri<' 1l<lślaclk rv są bardzo mocne. Potrzcba dużo rł,ięce.j' aby je vl,'v-
{ l lll,.Iriż tll<lItrlt<lnne ich spinanie.
* ()cl nazrviska czechosł<lr.vzrckiegcl lizjoltlga WlaclimiraJarrclr,; k tćlrl' tlPrat'rlrr':t l tttt'l r x lr; rvt iz' ll
'|'
nia mięśrribrzrrch;r p.r,,",'.,lahc,alicnic zginaczv kolana rv (rakt:it'wvktllll'rv:ttlilt '.lllzttszli;l",
ulriclnożlirvia niepożą<laną as)-stę Ze strrltry zginacz'v bio<ler (;lr'z11l. r't'tl. 1xll.).
ęTr,*r''EFjF
a

Godne p<rlcccnia: Hip pull-tbnruglt

(przeciąg4Ęcie q! ę dzyqd ąrn1| *'
Zochowu jqc wyprostowone

W
ręce, zr b krok wpz d, oby Ę.,, ' :,.'1

Mając głowę zwrćlconą r,v prz d, przeI ż ręcc mięclzv ucllrIrli i r'l',ą'l s,t,tllt
obciqżyć mięśnie. ''?:,ł':r,i
w1'ciągu dolncgo' Zachowu.1ąC Wvprostowane ręCe' zr b krok lr'prz<i<l, ltl
l.Y:.&,
obciążvć mięśnie. }iastępnie napnij mięśniepośladklv i wypchnij llirlrlr'
jednoczcśnie całkowicie wyprostowując kolana.Jcśli kolana bęclą ugię1.t:,
/rl |L'łt'Ńł
r1
"ł{:f-il1Ą
czerric będzie nieskutecznc. opr cz utwardzenia pośladkw polepszysz l ':!ł#
elementy martr,vego ciągu' zarlwno start,.jak iwyprost. Znany klub l,tlrti

f{
"i!
Simmclns'' ręCzy za to ćrł'iczenie. llr.,!?1,

:t '

ffi

s
il$

Polepszysz elemenĘ
mortwego ciqgu, zo-
r wno stort, iok iwy-
prost.

. :.t,

'.:. i"*"
l!.t'
.ł-/is;ł::].

Dolne partie plec w
Godne pożałowania: babski martwy ciąg
Słyszałeśo babskim przysiadzie, ale nie o babskim martr'lym ciągu? Wi-
- \il'
działeśjuż go nietaz, towarzyszu. uwierz mi. Th groteskowa mutacja mar-
twego ciągu lłykon}'\Ą/ana jest z ciężarem mniejszym niż tw6j maks w ugi-
naniu ramion ora7. v\y-aga zablokowania kolan i sprawdze nia w lustrzr:,
jak rłygląda tw j tyłek. Ten trening pr żnościnie przynosi nic innego pr
t:z
problem w z plecami, szyjąikolanami; prostowniki grzbietu będziesz miał
bardziej płaskie niż rozjechana na szosie zaba.
Godne polecenia: dociąganie
(skr cony martwy ciąg,,_deadlift lockout)
Nie skąp ciężaru i podnoś Sztangę od wysokościkolan lub trochę wyżej' Za-
stosuj fe nomenalny chwyt tr jboisty (naprzemienny) lub użyj taśmy.IJtrzy-
muj napięcie całego ciała, zwłaszczabrzuch;r i pośladkw.
Nie bez powodu Frank Zane ćwl'czy skr cony martwy ciąg.Jaki to porv
Poćwicz, a nie będziesz miał żadnych pyta .
Mięśnie Czworogłowe ud
Godne
Po prostu powiedz ,,nie '' wszystkim ćwicze niom na maszynie, jeślichoclzi
o tre ning n g. A jeżeli nic jesteśrł, stanie się z nimi rozstać, zwr ć się o p<l_
nroc do psychoterapeuty. Prostowanie n g rł, siadzie jest małowartościowt:,
a moze być groźne dla kolan, kt re są narażone na Llraz) gdy nie mirji1
r'r'sparcia ze strony napiętych mięśnitylnej częściud. To samo tyczy sit,:
llltt:k-rtlltszyrly, nic wsponrina.j ąc już o proble m;rch z Ilzrclnii(]rnym zQ-it,.t:irllll
l<rlllrtl. l{rirr'rrit'ż 1r'1't'isl<ltIlit' lllt stttł'llirly rlir' jr'sl lti<.zVIll lł'itit'r'j jlrli lt,ll<rl t1r,r,i_
, rr'Ilit'lrl 1lt'rllltltlr,ttlll,|,tllr r l,r' ( )t,.\\\l:,( l(.' l\()llrrrś, li'lrl tlir.Ililtl1l ż:rtllrr.pr'
I l(,/,;tl(11 llloz('fiz zltitltl,,)ll1)\\';l( llr0 I'li nit sll\\'nir:f,'. Alc lrr<lzir', lilri|zt.'zrr:rjly
';il,' ltlt l"/'('(','/'y) llt;<ll1 ;lr'rl tvir'li,szvtlt rt'l'ltżr'llir'rll, jr:śli z,l'tlllis'l.1ll z1'silrtl z jt'rlrrl1
l l zr't'i;1 lt'gtl t'ir;żltt'rt.
( iodne polecenia: przysiad
ltlzr lepszych i eorszych rodzaj w przysiad w. Mozesz r'vybicritć 1ltltllit,:_
,lzi t'riżnymi lvariantami: pełny przysiad olimpijski, przysiad tr jbcijLr siltt-
\\ ('Q'()' przysiad ze sztangąz
1>rzodu, przysiad na.jednej nodze,,,kaczy" rtlirt.-
l \\ \ ciąg (duck st1le deadlift), martw)- Ciąg Zę SZtansą trŹrpcz()Wi}
lllr jr'vażniejsze jest rł, nich to, ze ćwiczysz przysiad.
Mięśnietylnej częściud
( J<ldne pożałowania: uginanie n g w siadzie
\lrjc:zęstszym rezultatem tego zwodniczego ćwiczenia jest b l plec w, sp<l-
rlrltlclwany nadmiernym wysilaniem się i angażowaniem zginaczy bitider'.
d? (|rr'iczenie mięśni tylnej częśclud.jako zginaczy kolan jest nieproduktyw-
rl,' (clryba że uz1nt,asz maszynę GHG dr. Yessisa). Iraktuj 3e jak prostowni-
l'i llirider, a nie będzie ci rvstyd przyjśćna siłownię w kr tkich spodenkacll.
( iodne polecenia:,,dzie dobry"
\ lri j kole ga Marty Gallagher, były tre ne r tr jboju drużyny rrarodowej USA,
ane na tr.tt'zcka: ,,Dlacze9o tak konkretne ćwiczenie ma tak,,przedszkolną> nazw<;i'''
\it' mam pojęcia' Wiem jednak, że twoje mięśnie ztyŁu ud zaokrąglą sir;
1.rl< tl lirtbolisty, kiedywprowadzisz do treningu porządne ,,dzieil dobry''. l)il-
lrlit;taj, ab'v plecy trzymać wyprostowane (tj. lekko uygięte w naturaltly
lrlli), ir tirkze zginaj tuł w nie niższej niz r wnoległe z podłogą. Staraj sit;
lrir' ll''lt: lltlchylać do przodu, ile r,lypinaj tyłek oraz patrzprzed siebie clrl tlltl-
tlIt'll l tt, l<it:<11' <lsii1uniesz odpor'l.iednią poz1 t'j9'.
lJtlttttsr'llr llr,'rll1;ltltt'lll \'V)'sitl'ZlIl()Wt';lt'zlsilrrlr w'l;lśtlir'rlllrlr'g'rljr'sl lrl rlltt_
llitlrtt' t1wir'zt'tlir' wit;ksz<lśc:i t:z<ll<lwyt:lr l'rlsy' jsliit:lr t r'ćljllrlistćlw.
Mięśnienai szetsze grzbietu

ioclne pożalowania:
Łydki (

lciągan ie dtążka wyciągu g rnego do karku w siadzie

Godne pożałowania: wspięcia na palce na maszynie
Kiedy młody Arnold trenował z Regiem Parkiem, ten drugi brał 450-kg
clężar na wspięcia na palce , co dwukrotnie przewyzszało obciążenie, jakit:
stosował Arnold. Park wyjaśnlŁ przyszłej legendzie bodybuildingrr'
że 225 kg, kt rymi ten się bawił' ,,nie robi żadnego wrażenia'' na łydkat:lt'
ponieważ mięśniete są nad wyraz silne (a przynajmniej mają długą dźwi-
gnię)' Wtedy Arnolcl zabrał się do pracy, aby osiągnąć 450 kg. Re szta jcst
historią'
Ir':lli Irrasz wyjątkową ruchomośćobręczy barkowej, umie sz trzymać łokcit:
i ttltr i ściągaćdrążek do karku bez pochylania się i wystawiania głowy
r
1lr'zodu jak kurczak na ścięcie- to' proszę bardzo, mozesz wykon1r'vać ttl
ll l
r rr iczt:nie . Poniewaz jednak nie znam nikogo (opr cz mistrz w w podno-
''z,'Ititl ciężar1w i gimnastyk w), kto by to potrafił' zapomnij lepiej o tym
, rr i,'zt:niu! Ściąganie drążkaw stylu kurczęcym nie przyczynia się do nicze-
1'' inncpo opr cz rozwalenia szyi i bark w
( jrldne polecenia: podciąganie się na obtęczach gimnastycznych

Superciężki trenins na łydkijest koniecznością.Jednak duży ciężar na tw<l.
ich barkach połączony z dużyn natężeniem ćwicze nia przekłada się na ptl.
ważny ucisk kręgosłupa, zwIaszczajeśli nie masz Wprawy w zabezpieczit-
niu plec r'v przęz parcie przcponą na trzewia i masz słabą sekcję środkowi1,
Bez względu na skutecznośćmaszyny do wspinania się na palce, lepiej drrj
sobie z nią spok j' gdy dojdziesz do dużych obciąże .
l )r sl<rrsja na temat ,,najlepszego'' chr,tytu jest dziśr wnie gorąca jak p ł wie-
l,rl lr'lllu. Czy szeroki chwyt je st lepszy niż wąski? Czy podchwyt jest lepszy
rrrż llltchwyt? Mam dla ciebie dobrąwiadomość: możęsz robić to, jak chcesz,
|'r l,'llyś tylko podciągał się obręczach gimnastycznych' Co za e|astyczność,
ZlI lrapięcie!.|eśli nie masz akurat szczęściamie szkać r'v pobliżu Starego
' ''
l.lrllirr Santa Monica Muscle Beach, we'jdź na ringreaining.com i zdobądź
t,rl' i zr:staw

Godne polecenia : akcentow anie tazy negatywnej wypychania

ciężaru palcami st p na suwnicy

Tivo.je łydki pracują codzie nnie, aby więc pobudzić je do wzrostu, potrzt:lr
nyjest nie lada ciężar. Tir przydaje się suwnica fedyne ćwiczenie, do ktri- Mięsie czworoboczny
rego jest przydatna). W zek suwnicy pozw<lli ci na wrzucenie na łydki <ll.
brzymich cięzarlwbezprzeciążaniaplec rr' (pod warunkiem , ze nie będzit:sz ( Jrldne pożałowania: wznosy bark w (szrugsy) na suwnicy Smitha
pcidwijał tyłka), a poza tym maszyna przyda się do intens}rvnego trenirlgtl
lazy negat1rvncj. Podnoś ciężar obiema stopami, opuszcza'i tylkcl jcclrri1, \ll,tly Ilic wiclziałem, żeby ktośpodnosił duże cięzarr1na suwnicy Smitha.
Czu.j,.jak boli. \lr' llltlztlźl- ściągnąćbark w do tyłu w szczytol'vej pozycji ruchu, Co powo-
,lrr;r',żt'rllięśnictracąto'conajlepsze.Pozatymmaszynablokujeruchyob-
r,"r zl' llltt'I<<lr,r,tlj, c:rl t'n<lżr: 1lclwodować prciblcmy ze stawami.
 (Jodnc polcccniir: wznosy barl<<iw (szr.ugsy)
Zc sztangll z wypchnięcicm bioder

Mięsitlil czr'r'rlrtibclczrrv lcuctrcly sclwie ckiegcl p<lclrroszcnia ciężirrćlw. l)lrwitlit

llarki
Rigerta rłyglądałjak clbca narośl, pasozyt z innej planety. Moz'esz być
1lr'-
wien, że ten mistrz nie dorobił się ich, robiąc mize rne WZnoSy z małyni t:it;. ( Jtlclne pożałowania: wyciskanie żołnierskiew siadzię
zarami. Mięsie ii czworoboczny najlepiej reaguje na eksploz1wnc pclwtri-
r zęnia ZC SZt angąWspom agan e rłypychanic m biclder : gwałtolvnie nap i lt,,ll jt: dłuże.|izduzymobciążeniem,abędziesz m głpclżcgnarć siq Z(] SW()-
r r i r
i
pośladkii wypychaj energicznie biodra do przodu podczas podnoszclliil rtlri ;llclcami. Rusz tyłek, maminsynku!
i opuszczania bark w. Nie zginaj ramion; dzięki te mu utrzymasz napięt:itl
triceps w, przynajmnicj w dolnej fazie ruchu. Możesz r wnież przytrzymz(,' ( Jodne polecenia: wyciskanie sztangielek * ,,arnoldki"
napięcie ostatniego powt rzeni a przęZ kilka sekun d oraz zako czyćwolIti1
flazą negat1rvną. Nie rozluźnia1mięśnipod ciężareml oddychaj płytko. 5;lrijl'z praw'dzie W oCZy' te n kawał chłopa wiedział, co robi. Chociaż istrlit:-
;,1 i ill lre r wnie elektyrvne ćwicze nia na barki, np. klasyczne rł1 ciskani ę '/,
,/,ż|-

l/.lll('l'n (clean-and-1lreJJ), ,,arnoldki'' są duzctbardzie.i przyjazne dla ćwiczi1-

r ('t().

Klatka piersiowa
klatki picrsiorvej, stosując podchwyt
\\1rr'iskaj dwic sztangielki z poziol'l-lu
;,rli uginania'Jednak
tl<l nie unośrąk w linii prostej, tylko kieruj je do tyltl
Godne pożałowania: krzyżowanie linek wyciągu w staniu t rrlr lloki po łuku. Pomaga to maksymalnie nisko opuszczać łokcie ponię-
,lzi 1lowt rzeniami orazbardztej rozciągnąć mięśnie naramie nne. Doce nil1
Mięśniepiersiowe Są St\Ą/orzone do r'vielkich ciężar rł,, tak więc drażnienit: lr l lt:ż stally barkowe.
ich tym lalusiowatvm ćwiczeniem.jest stratą CZaSu' Jeślichces z dobrze jr:
ociosać, dużo lcpiej będzie skorzystać z tradycyjnej me tody gięcia że]aztt,
Wejdź na lronN{ind.com, aby zdobyć odpowiednic pręty i instrukcje . Zapisz
się na szkolenie z BrettemJoneSCm' RKC Sr., na BrcakingStr'ength.coIll.
Brctt jest jedenastą osobą, kt ra zgięła sławny Red Nail'"', a drugą, ktćlr'it llicepsy
dokonała tego z masą ciała poniżej 90 kg'
(Jrldne poża|owania: uginanie ramion z rotacją nadgarstk w
Godne polecenia: klasyczne wyciskanie na ławce ooziomei (Zottman curl)
Nie ma Co na nowo odkr1waćAmeryki. Nie znajdziesz lepszego ćwicze tliit li, rlrviczenie polega na uginaniu ramion ze sztangielkami podchwytem,
na budowanie klatki niż rłyciskanie sztangi na ławce poziomej'Jednak r,t;rt'ji nadgarstka do nachr'r'ytu i opuszczeniu sztansielek z rotacjty.
1lrl-
staraj się wyzbyć złych nawyk w- takich jak kładzenie st p na ławcc t;zy ,rvl'rltną. Jcślinie jesteś wystarczająco świadomy swojego ciała, zginacz<'.
1,,
odbijanie sztangi od klatki piersiowej. oprzyj Stopy na podłodzc i r b.jt:tl- rillll)Y przedniej przedramienia mouą cię potem boleć całymi tygodniar-ni
nosckundowąpa:uzę, kiedy Sztanga znajduje się na klatce , bęz roz.lul:l't-tiil- tc l",t'l'y negatp^/ne bryują bardzo podstępne.
rria mięśni,tak jak robiłbyśto na zawodach'
ffiW
rl '.1, - n+.l. ,,-

(itldnc p<llcccnia: tlgillirIlic r1ltrlielliil zc sztallgiclt<ą

;!ł;1.',' .i'1'' ,
'-ł ,,, (,otlnc polcccnia: boczllc uganrlnrc n:rrlglrrstl<a zc sztangil
''.r.
'Jl
d',{ii.:#'i 'li'utln<l.jc:s1'
1lr'zt:llić ttl kllLsyt:zIlt: t1wit:zt:ttir', zll|<|lt<llriiy<'.,,i't'. ttgitrltsz t.iLttlitl.
:lnaia lri{:.r,jri:!
r

\\', z tllrlgi gr'yl'i ttslltw gtl rr' lil;rlr'r' llr'z1lir't'zr'tislr'r,lr triL wysrtkrlśt:i llirtrlt'l; lirli
na prccyzvjnie pcld względem techniczrrytl i '/,il.c.ihlii tllrlti lla szIarlrl'l,t'. i tlgiIllrj lllt'tlgltt'-
1lowrlli, stclsuji1t: l)I'Zy tyI1l Ws|){). 1,rl'llrś t'll<:iitł 1lrlclIlrlsić: wlr'lizkt.;.
minaną u,cześniej technikę napięcia ciała.
.lr'|, tltl W()WnątrZ' tak.j.rkbyś cłrciałpodlvirrąć dło ku WcWItt,:l l'zllt' j sl lrltlir'
l,'l.r i;t.'lwćli łokieć nieco się zegnie, ale tak ma być. Utrzyrrru.j lllt;lit;lł' lItir,'-
'ttt,' ltltjszct'sze grzbietu, ale nie unośbarku (nie akt1rvuj rnięśrli 1llitszt'zrl_
rrt,lr). lłltnocne jest pomyślenie, że chcesz przyciągać się do sztltttui.
Tricepsy

Godne pożałowania:i prostowanie ramienia

ze szta tułowia
ie tułowia
dzie

Głowr' długa i boczna triceps w czyli dwic z trzech nie chcą pracclwltt.,
- -
dop ki nie potraktu.jc się ich większym ciężarem .'Iotcż'zapomnij o tym ćwi. Boczne (,,wo izkowe") ugino-
I

cze niul nie nodgorstko ze sztongq.

Godne polecenia: wyciskanie na ławce poziomei

cre
Ćwiczenie to nie jest r,r'ym'vśInc, ale na pewno skuteczne. Nie układaj
rllrl.
ni zbyt blisko siebie. Wystarczl,, że palce wskazującc będą nicmal clrltykir.
ły gładkiej częścigryfu.

Przedramiona

Godne pożałowania: uginanie nadgarstk w

z obci

Większość z moich arm-wrestlinsowc w nic ma problem w ze ściskllt:zr:ttl

Captains olCrush'"', kt rego zaciśnięcie\Ąymaga siły 90 kg' Dlatt:g<l tr,ż
rric wstydzą się pokaz1rł'ać swoich przedramion. Nigcly nie osiiłulli()SZ
|)()-
rzl1clncgcl rrapięcia przedramienia, towarzyszu, jeślibęclził-'sz' ('.wi<'r,yl',,.
l.it; '
żltl'lrtlli tlla IiLIck Birrbie.
 l,'1p1;11,)zttlttl{'tt\ti,z,nlr \\r/urr',lrrr'nnr,,nrn,r trvojr';lr zltltrrtni,,n,t..f,'tl
rr.rl' rrit'()gr';ttti(zil.i lr('nlnlr,lr lrrz''rlr,urrr)lr ,l,, rrginiuril nil(lglusllirirr.'lit'
llllI ll;l(lglrl'sll<i r'rjr'r'lrir'żtt'iltlllt'ltzltl,tr's,tt lt tttt lttl, llrliir'll jlrli 1lr,lslrltrltltir',
,,, ltt,,tlzt'ltitr, l)l'zyvv(xlzcttir', srrpirurcj;r i ;rtotrrrr jrL. Nir: zal)()nrnij przr ltrrr
,,1'.rlr;rt lr \\\l(()nu.j llzllrlrilrlnicj lrqirr;rlric i plosto\\luti(..
Cwiczenie trudniejsze,
niż się zdoje.

( l, zr rr'iśt:iepo\'WżSZa lista .jest dalcka od uyczerpania te mŹltrl. Jcst rltrzrl

rr lr, r r' j tl<lbryclr ćr'vicze - a jcszcze u'ięcej takich, o kt rych lepiej b1'ł<lby'zir.-
|'t'llllli('ć. Alc tyle na początek. Jcśliodwr cisz się plccami do rnaszylly'
rlrl ttg_illitllitL n g w siadzic i uż'r'jesz zamiast tcgci olirnpijskiei SZtźIllei
, |,
' ..r lzi<:ti dobr,v''; je ślipotraktujesz krzyżorł'anie linek na bramie, jakbyś
|,,
lIt;tl<lrlrvał diIera narkotyk rvlv szkole srł.o.jcgo dziecka; i.je ślirrie poz\ĄI()-
lt ,, srrttiIt-i kumplom użyr'vać suwnicy clcl niczego innego opr cz' ciężkicll
l \\ |( ./,('t'l rra łydki to z'naczy, że cośosiągnąłem. Gdybym jeszcze tylko zcl<l_
-
l'rl ;lr zt:krlrrać menadze rćlw klub lv fitness do zmiany hipermarketowych pio-
'l ll|'li llŻlAC/DC, to mogę tam na\Ą,et wstąpić, gdy następnym razcm będę
', lllir'ście.
,;
I :r'i..r.l|Lr:

'rid' , ':
'.'t':.1:.il:Y
, . ii:f:::Y
.. ... ':1

SwogoDNE CIĘZ^RY
|,"? "|t":ł
.f"t,{S
' ',.-,ś$\
, 1 .])\:ljt

l)LA P}CZĄTKUJĄCYCH?
,', a'J.;\
l:l :' |.łli!.
ll. ł.i|i::.

'l',]''--ś
t,.':' To moło znone ćwicze-
I'y t anie: Bezkrytycznie polecasz swobodne ciężary uszystkim,
'1' -r;{,
:"l:ri:
nie wauci sporo mięśni
no twoie pŻedromiono. rthunież poczqtkujQcjn, takim jak ja. Czy nie rozumiesz' że
l lruoimi sztąngami i odzaażnihami jest bardzo trudno złapać ffiT'i,
t thunozaagę i byłoby znacznie bezpieczniej, aby nowicjuszełoz- rł,ł;,'''

1nrczynali od ćwiczeft na maszynach?

( ), lllr lir'it'ttt Ilźl to) cytu.jąc autclr w supertreningu, prof. Verkhoshansky'c9rl

r ,Il. Slil'lir: polł'szechnie panującym opiniom, początkujący por,virl-
',Wllrcw
r'r trt'r'llrl<lzit1 vr.'Itit.tt<'t'rlrl llirzr..mobilne.j, by dojśćclcl stabilności, 1l<lc1tlbllir'
1',l'' llir'tlttltt'lt', li.ltjt'r' rl,'zr :ir'' sl;tltiltprrl''l,wt:zt:śnitljszt: 1lttrtlszittlic się, t:Itwilr_
ttl,' i ttir'1lr'tt llr' '/,|l'/.ll;li;rrlli:rrlir' zr' śt'rlrlrlr'r'isl<ir'tll''.
 ll;lii,]?,;]']-l::]:]:: ;r':;ll.s:il() |tlllitttt'r, sl;rllt', ł l,,,,1li),ttit{'
] :]::l]:-]',,'l".1irlt |, 'lr rr tttltt'lrt'ltll r i;1trr 1lrlllllrl,.l''r tlttr, , ll,/,ll\ ,rll',' ztZll('ilS7 rlllt'il1ż.'rri,'
wl(.r(:(! ( i, \\\r'isl(irtlirr trtrl glour,'. lrr,'rlzrr' ( r ll()lrz,'lrtrr ;rorllsl. N'l rric lrttrlzo rlolrtz,'
',ll,.r l,r portizszrt rl<lnlor..r.:r liorrslrrrlili;r, lilor;y poznirlcnr orl lll'lcgo llcnlt;r
'lllt;t ll\' ttltt'tl<ltlwt: tr'ćljlxljrr ISA Nllrr tt'( 'ilrll:rgllt'l:r. Wt'Ź szt'ść'stlrt'yr:Ilrl1xltl
j (

l| |l)\\ll\'ll) r<lr,rniarzc,ul6)'.it: t:iitstt<lw t'zt,:<ly p<ll.rz,y, ł-t naslr;1ltlił: ;ll'zyl<l'vj

rrrrll,t 1llr'tl1 wićlrrlwą. Po bokach ,'plat{brrrry" przybi.i deski <l grtlll<lśt:i.'t r'Ill

NlsroBUD zET oWA sIŁowNIA t r' t';llliir'Il Itir 10 cm' aby zapobiec zsuwaniu się sztangi. Powicrz<:llrti9 1llv-
tt rr t lrlż t:it:tlką warstwą gumowej wykładziny i gotor've.

DoMoTrA BEZ KoMPRoMIsÓw \ wyciskanie na ławce? - pewnie zapytasz. _ Cry nie .jest to p<ltlstlt-
lit lzit:
it 'I lll'llitlurt prawdziwcgo kulturysty?!" -ot6ż nie jest. Kilka dzicsięt:itlIr:-
Pytanie: Chce zorganizować sobie l l ll'lllll Ilie spos b było zna|eźćtego ćwiczeniawjakiejkolwiek siłowni. AIt:
dornowq siłownię.
dob lu mało łru*i;ror;;'trze .. Co powinienemAle lr,rrrr't tlzisiaj' pomimo wszechobecnej obsesji budowania mięśnipie rsi<l-
"'y k
tr l, lr, tlttlżesz sobie poradzić bez niego. R b wyciskanie na podłodze
-.jcst
ll t ll'lt sitm ruch co na ławce z tątylko r żnicą, ze robisz to na podłodzc.

- Martwy ciąg, podnoszenieJeffersona i przysiad Hackax

' \ , ,l z Ilogami?''
Zestaw gryf w i obciąże oraz .,rl.rlrr'i Sprawę. Co do reszly ćwicze - Sam się zorientujeSZ) co i jak robić.
podest domowe.j roboty.
st aw, wyprod u kowany
Możeszkupić tilrll
Z e
w z akład ach,
Wschodzie' Ewentualn:"' "r, "a"r "1 ąryri iiir r, n a Dal e k i n ,'li zrlstałcl ci w portfelu jeszcze trochę pieniędzy, kup klatkę bezpiecze -
i r.'i p..aJt aou..; jaktlśt,l
trochę -ię."1
r
|t
z usA' np' legendarny yorkY1"j .l tr lt' I JItikaj wymyślnych dodatk w, choć idealna byłaby klatka z drążktem
Barbe' co-puny z yorkBarbet.com.
lodze poŁ ż gumową wykładzinę Na p<xr. rlrr 1lrl<lt:iąuania.
o g.,rbose około 2 cm i
spraw a załatwi<lttit,

l)onrowa silownia - opcia minimum nr 2

( }rlrrirżniki. To klasyczne żelastwo, dostępne na RussianKcttlebell.com,
rlrll,,żliwi ci wykonyrvanie wszystkich ćwicze il' przeznaczonych na sztangiel-
l.t t tt it'/. wielu innych - wielokrotne szybkie podnosze nia, r zne sposoby wy-
, t',l':tltiir' tureckie wstawanie , przysiad z rękami na głową' e ksplozy"wne ugi-
r',rrric lrLrnionwsiadzie (armurestlingcurls)...A-co wazne przyoaraniczonym
l,rlrlzt't'it: i miejscu na sprzęt - tradycyjny trening z odważnikami nie wy-
r',,rl1ir wiclu r znych cięzar6w;.je dna lub dwie pary odważnik w w zupełno-
.r l \\'\'Slź\rczą''

l ztr. .,lt;rr li lll zt'siltrl''' Nltztl,ll 1llx ltrltlzi zlt;lt'rt'ltt'tlrl llltzrvisl<lt z:t1lltśniklr (it:rll'tlt''ir I(ill'lil I lirt'lir'll-
, lrrrirlt,r z przllonru \l\ i \\ rri, l,u (lrrzrp. r, rl. 1x'1.).
 l)<lnrowa silownia * opcia rnirtirtturn

l)r'l1żt'l< lttll zt'stlrlł'rllll't,'t:zv gitllltltsl\'t'zlt\t'll

lr rlltjltl1lit'j jr'tltlrt i <ll'trgit'..Ir'.

Czv cwrczENrA JEDNosTAwowE

śliltlltsz lr1'<lllt'ltźtlię,l-llł>żt's'l, zbutltlrvilć silIlt' Illięśrlit: a'1j1'11,,1 st'kt:ji l)''Z)'\\')''

ktlrzystaniu samcgo ciężarr_l rł,łasncgociała. Do ćwit:zcli'l ttlt 1ltl<lltltlzt, llir' 1lrl.

trzcbujesz clclclatkorł,cgo sprzętu. Musisz tylko zapcwnić stlbit: t:rlś,llit' t'z\'||l
będzłcsz mćlgł się poclciągać. Najlepiej, jeślipclwicsisz clrz1zck i <lllr't;t'zt' '/,WIĘKSZAJĄ SIŁĘ?
na tyle wysoko, abyśnie doLykał podłogi, gdy zwisasz z r'r'y1lrclsttlrvzrllyllli ttrl.
gami. Znakomit1'm ro7'w].ąZaniem je st clrążck na stelazu.Jel'{h Mltl'tlttr''it, l':',tunie: Wydaje się, że wszyscy wychwalajq dzisiaj przysiady
RKC Sr. Możesz go nirbyć na TacticalAthlcte.com. obręcztl są cl<lstt;1lttc t ,tlnc ćzaiczenia złożone.Czy wiczenia i'zolowane majq jakq-
na Ring'fraining.com - mo- htilruiek przyszłość?
żesz .jc podw-icsić do drążka
na stelażu i wykony"r.virć mn - l'.'rlr.ttlr jski baclacz Digby Sale okrył, że posz,czegtilne mięśniew erupitt:It,
stwo świe tnych ćwiczc \,V tym t lt.tttt'1 .jednostki motoryczne w po_jedynczych mięśnizrchmają sclrenlztty,
'
1lompki na obręczach. ',l.trrr:rt:ji ściślepor'viąZanęz konkretnymi ruchami. Innymi słowy, nie uży-
rr ,l ';it,' tr'ch samych partii mięśniczr,toroełor,rych ud w przysiadach Co \,v
l)l'()_
,ltltt;tllitl n g w siadzie. W za|ezności od tr'voich cel w, możc to oznac.zzLć.
,ll'r , ir'llic r żne rZeCZy.Jcśli.jestcślekkoatle tą lub por,vcr bodybuilderem,
,r;,, ,tllltij O prosto\Ą,aniu n g w siadzie, gdyż nie clclzwicrciedla ono żadne-

|,' l ll('llLl lr' two.jcj dyscyplinie ani w. codziennym życiu!

'

\,r j|'tlrzystnie.j byłoby w1-wołać hipertrofię tylko rł'e rł'łknach mięśnio-

,'t,ll lv'ch.jcdnclstek motorycznych, ktćtre są aktywne podczas uprawianizt
'r, 'jr'
j rlzicdziny sportu
- tłumaczy Sale. - Hipertrolia nieużyvanych mię-
rrr i jt'<ltrostek mcltoryczn'vcłr mozc być nawet niekorzystna,zwłaszczarł,dys-
,r 1,lillltc'h, w kt rych wy'soki musi być stosunt:k siły do masy ciała''.

\.r 1lir'l'lVSZf rzut oka wydajc się więc, żę ćwiczenia jednostawolve są stra-
I l | /;lSll clla wszystkich z r,rryjątkiem ,,kclsmetycznvch'' kulturyst rv. Alc czc-
l r1| ( lrl,.jeśli mclzna obcjść,lpfaWo Salc'a'' i podczas przysiad w laktycznic
,l. l r rr r lrr'ać mięśnie zaangażow.anc \Ą. prostowanie n g w siaclzie?!

|'l .,'rlsl;trrię teorię opartą na dawno zapomnianym sekrecie PaulaAncler-

rlll.r.
'.(
ltrcl lriltury'', jak nazwali go Ros.janic, w)'konyr,vał ćrł'iczcnia gł wnt:
l\\',|)()lllitgźtil1cc nzr zasadzic treningu obwoclorł'ego. Robiłkilkaprzysiacl w,
Ę.l
" , l1rr l1'71'11.11|
', 1lrzez chwilę, następnie r'r1.konywał se rię ,,dzie dobry'', pot(]lll
1,r ''1si;ttl1:.. l}ig Prtul w1'kclrzyst1'r'vał tcn schetrrirt, by,,skoordynot'r'.ać'' z' ('.wi-
, l lli('lIl gltir'r,Ilt'ttt l)l'Z\'|'()iil\' silr' rrzr'skitnc r'r' ćrr'it:zt:nitt w's1lrllllltgltillt'l tll.
Il.'r'rirti r<v,nnricrtt1, r'r,li,,rrlitllnic rolril irlllrczr:go llvlo lo sliulct zrrt'. Ncrr-
I()lryr kl(il('sll l('gullrlnir'polrrrrlzirrrc lrlisliirrrorlslr'pic czlrsu, rrrlr.jrl slilort-
rv
trtlść,,kr'zyżtlwlrćsir,:'', tr'vttt'zl1t: t'zqść'ir'tlrr,' j si,', i ll('lll'()l|(,rr','.j. W t'r'zrrl{ltr'it,
mięśnic i włćlkna wykorzysty\'VźlIlc W ,,dr,ic tltlllt',V'', ll k('(il'(] Ilit' ;lt';t.t'rlwltly
wcze śniejwprzysiadach, były teraz aktwv()Wallc rćlwnicż w;lrzysill<llr.t:lr!'li'lt
S am m echa njzm moze zadziałać w przypadku ćwicze ccl n <ls t lrwrlwyr' l l.
.j

W wielu przypadkach Paul Andcrson - nie odr żłria.jącyneuronu <ltl lll,ltl.

nu - opracowr'rvał trening wyprzedzająCy SWe Czasy o całc clzicsięci<llt,t'in'
Rosjanic naz'.wają tę technikę treningiem złożonym..Jest on częsttl sltl'
Sowany W przysotowaniu ps w do aportowania, ale z.jakiegoś powtl<lrl ttiF
przyjąI się lv trenineu kulturystycznym. Skoczck wzvryż mozę z'robić sr:r'ię llr lwot ćwiczenio iednostowowe mu_

trzcch ciężkich przysiad w, po kt rej następują skoki głębokie (intt:rrsy'w. łl,1 llyĆ wykonywone z iechnikq
rłll lyrrlywonio nopięcio, dużymi ob-
na forma ćwiczenia plyome tryczncgo), a na koniec skok rvzl,r'yż jak tlit zit.
'
ill,.(}lliomi i mołq liczbq powt ae .
wclclach. Rezultat: transler przvroStLr siły, uzyskanego W ćwiczeniach ws1ltl.
magających, do głćlwnego ćrł'iczenia lv danej dyscyplinie. Totcż jt.rt
prawdopodobne, żr: ciężkie serie rłyciskania frarrcuskicgo w leżeniu 1lr'zt,"
platane r,vyciskaniem na ławce poziome.j wzmocnią to ostanie. Ćwic:zt,lri&
.jednostarvowe zbudują i neurologicznie wzmocnią nowe wł kna - a nźrl)l'z{t.
micnnc lr'1.konyrł'anie ich z r'r''ielostawow1'm ćwiczeniem gł wnym spowrlrltl.
je lrkt1"rł ac ję norł1 ch lr lćlki.-n \Ą lym oslal nim.

.]eślizdecydu.jesz się przetcstorvać tę teorię, trenu.j izolor,vanc ćwit:zt'lti6'

tak, jakbyś rł1'kony'rvał ćw-iczenia tr jboju (z techniką utrzym1rvania tllt;lię.
cia, ciężkie se ric, małrl pclwt rze ). Pat Casey, picrrł'szy człowiek, ktćlr'y wy=
cisnął na łar'r.ce poziomej 600 funt w, czyli 270 ks (*' zwykłym podk<lsztll.
ku na naramkach, a nie rł' koszulce douyciskania), robił intensywne WZll(}ty
sztangiclck bokiem lv g rę.jednorącz. Spr buj przeplatać 3 x 6 ćwit:zr'rIitl
jednostawowego Z 3 seriami po 3 powt rzenja kt regośz ćw,iczci't tr'ćljlltljrt
lub np. jedrrego z twoich ulubicinych' Nie jest jasne' jakic przer\Ą}rprlwillir.-
neśrobić pomiędzy nimi. Rozpocznij cld 2-3 minut. Nie wiaclomo, t:z1' lrll-
rzystne będą nier u'nc pauzy (np. oclpoczynek tylko przcz l minu1r,' l)() lll(l=
tylkach, a 3 rninuty po wyciskaniu na ławcc). Pcle kspcrymentu.j i 1ltlt|zir'l xię
srvoimi observvacjami na lorum dragondoor.com.
 rl:rtl' r'rllllrlilr::::rr, lir':llr::l:::1:

RozffŻ;'prŁ
D '.':l::l:r, r, l:r:r:::r.:,1: l

Pt-łxo\rANIE TRENINGU
 t. l{lrz rł' lt'trlrltrirl llll, t l,t,lłl,'; ( iIrrlr l,tlr,t ('/,(,'sl(lllilt'rlśt1 (r'zt t;rt zr'i
,,r'zlr<ll<tlśi''') lrl;rkrlrr;ttti:t l',rzrlr';,'z,,':l, i r'ilrllr s;lt'ltu'<lzlr sir; t'r'1lt'zl';l;trl-
l<tt tt't:tlingu rlziclorr,'go I'l,ilt zlrpcrvrrilr t orlzicnrul slvlrlrrl;rt jr; po-
śr'<'<[Irii1 - trrtllj rlir' llt;rlzir' rlttlt skttl('('Zllll' t'll1,|1't- zr' l t'r'llilrg skllrrllr sir,'

DzrcL I nz4nŻ z sirtrlyclr 1lrzysilrtlrirł, i tltltt'tvvr'gtl t:il1utr.

Opnłco\xrysrANlE IDEALNEGo P IDZIAŁU TRENINGU ,) 'l'r'l'y razy na dwa tygodnie, np. poniedziałek, piątek i tlltsl't,:1lttll śl'rl_
<lir. fb optymalny plan,.jeślijesteś bardzo zajęty lub tr,vćli styl zyt:ilr
llie sprzyja szybkiej regeneracji. Przygotu.jsię na to,żebęrlz,itlsz tlll<l-
Towarzyszu ) czy masz problemy z ustalenie m, ile razy w tygodniu powin ir'. lzłły.
neśdźwigać zęlazo i jak często masz wykon1rvać dane ćwiczenie lub tr(:ll(l.
wać daną częśćciała? Oto nadchodzi kre s takich wątpliwości.Cele m tr'gtl I)wa razy na tydzie ,, np. poniedziałek i czwartek. Wygodny,.jcśli rlir'
rozdztału jest pokazanie, jak ułożyćtrening stosownie do swoich indywitlrr. tnasz duzo CZaSu. Thkże dobre rozwiązanie dla zaawansowzrnyc;h l<l_ lłĄ

alnych potrzeb. warzyszy,kt(lrzy nie radzą sobie najlepicj z r żnicorł,aniem nltlr;żr'-

rria (objętości) i intens1łvnclściz sesji na ses.ję.
Po pierwsze, przeanalizujemy wady i za\ety treningu całego ciała (FBWł)
i treningu dzielonego. Trening FBWjest trudno sknocić, a stosując go, tt'tltl. t. 'lrzy razy w tygodniu. Porządek: poniedziałck-śrocla_piątekprzt,-
no się przetrenować - ewidentnc plusy dla początkującego. Dodatkow<l Itie trwał całe dziesięciolecia, ponieważ jest najprostszy.
jcst czasochłonny, co stanowi kole.jny atut, chyba że jesteśmaniakiem krtl.
turystyki' kt ry nie uprawia poza siłownią innych sport w. Poza tym 1t't.. ). Oztery razy w tygodniu.Jest to jedna z najlepszych opcji dla powirz-
ning całego ciała pomaga skupiać się na potężnych ćwiczcniach' a zr't:tltl. Irych, bezdclpingowych kulturyst w i kulturystck.Jak ujął to trent:t'
kować liczbę bezsensownycłr i nieproduktpvnych ruch w. gimnastyki Chris Sommer, układ taki ,'pozwala na połączenie mitk-
simum wysiłku i sporego odpoczvnku". Zaskaku.iący jest fakt, że wt:-
Wadą sesji FBW je St to, że nie pozwalająna odb}rvanie treningu spec:jirIi. <lług prof. Arkade go Worobiełr'a (autora ros1.j skie go odpowiedni kir
Stycznego oraz uniem ożIiwiają uzyskanie wysokiego natężcnia (ob.jęt<lśr'i) Iinc1clopedia of Bod1buildilrs Arnolda)' układ pon.-wt'-śr.-pt. jest lc1l-
treningu. obie te kwestic są istotne dla zaawansowanych. Początkrl'il1r'y s'zł niŻ pon'-śr'-pt.-sob. Wytłumacze n ie t e go za] ecenl a wykraczaly-
czy średniozaawanSowany bodybuilder nic ma potrzeby wchodze nia w s1lr'. lry poza zakr ęs t ej książki, a|e zapamię t aj po prost u' żę P artia ma 7,.\-
cjalizac.ję (chyba że mou,a o przysiadzie). A duże natęze nic treningtl ltir lr,szc rac.ję.
jest konieczne' p ki nic masz .jeszcze większej masy mięsa na kościltt'lt,
Wszystko to nie oznaczajednak, że trening FBW.jest przeznaczony tylkrl tl. I'ięć razyw tygodnir'r lub częściej.Doskonałv o ilc jcsteśnatyle zclv-
dla początkujących! Przykładem mogą być atle ci złotej cry, kt rzy wllrśrlir, sc:v1llinowan}! by stosować tre ningi supe rskr cone, takie jak Poruer lo
tl:

w ten spos b budowali swoje ciało. lhe }bople!, i.jeśIisiła jest dla ciebie ważnie.isza niż rłłmiary. Ę*1l',q

.}eśli wybrałeśtrening FBĘ jedyną kwestią do rozwazc.niir.jcst.jeg() ('Z(;sl{)- |'l l,'i<l'}.nlv z kolei do treningu dzielonego. Są clwa typy podziału: wecłłtrg
iłił
tlir,r'ość. oto jakie masz możliwclści: ''rrr;l trtięśIri<lrł,ych (lub częściciała) irvedług ćr'r'iczc . TŁ:l'l clstatni nrtlżlllr
t'',zttll(1 1lrltlt:iśt'ir'Illtr'ćlj|lrljorvyrrl, irltl tritl OII.IC.'/'LLL<l,żł:.bęrlzJc <lI't llit:sktl-
r, ( ./rl\ rllrr lirrltrrrrstr'. hllrslt'zny podzial tr jbojowy to;
|)l\\N- litll lnłlłillrknt!
'|' - tl'('tlillŚ-;rllgltżrlj:1t'r,rł'szl'slkir' ;l:tl'lir' tllir;śllirlrr'r'rt' ll;tlir'ir' k;rżrlr'j sr'ril
(plzr'1r. I lrrrrr.).

poniedziołek - przysiod,
środo_ wyciskonie no łowce poziomei,
piqrek - morłwy ciqg
oroz dodotkowo lekko sesio wyciskonio no łowce, częslo w sobotę'
Rozpoczynaj wiczcniem gł wnym, a ko cz tre ning ćwiczeniami ws1 lt lt tilr t
gającymi, nieza|eżnięjaką partię ciała ćwicz-vsz. 'Ibk na przykład p() l)l'Z
siaclach rnozesz robić ,,dzie dobry'' (ćwiczenie trenujące plecy, tak irl
wzmocnić przysiacl) oraz r,l'yciskanie sztangi zzakarku (w celu rozcii1gtti
cia bark w, aby utrzym}'vvać lepszą pozycję sztangi na plecach)'
Po co zarł,racać sobic głowę podziałem tr jbojorłym? Po to, żeby być'
tycznie tak silnym, na jakicgo się lr1gląda.
A oto dwa bardziej skuteczne podziały na siłę:
o W1'konuj prz,vsiady ponicdziałki i piątki, ćlvicz martwy Cląg w sl'(
1y
i rłyciskaj na ławce \\re 'ilSZyStkie trz,y pozostałe dni (plan wiclkit'
Mike'a Bridgesa).
MoŻesz też podnosić trz1' dni w tygodniu, lłyciskać na ławcc crl tlI'tt
sesja, a w pozostzrłe naprzcmiennie rclbić przysiady i mart1r'y ciąg, t'l
poniedziołek - p rzysio dy,
środo - łowka,
piqtek - mortwy ciqg,
poniedziołek_ łowko,
środo - pzysiody,
piqtek _łowko,
poniedziołek - mortwy ciqg itd. (podzioł Poulo Kelso).
Lrl: rt;t nllttt1-ilrcsir'. ttil rrr,t ,,,r,1111, lr 1rr,'r ( r\\\\:;l\,r/.;lt'r rlo tt't li,rlr\tt;ttti,t tr s,,
l,,lll tlt'ittltltilt l'ltlttitlll t'z1 ltltt\, lt ( \\l( /('rl ..1,llrżrlrrt't'll''. ( lzr'r;lir'rrrr'llrllli'si
Illllltl Z rllltl ślr'iltlćlu'.
f,,,li rlr,'lrit:r'zcsz rlrour,: lrirtlycyjnr:uo lrorlylruilrlingrr ipodzielisz treningi
lr't'tllug częściciał.a, zasadz7 nunre r jcdcrr.jest ćw'ic:zcllic tlkt't:śl<lltr:j ul'rr1l1'
llrl,,'ilritlrvej, kiedy jest maksymalnie Wpoczęta. Do clantj st:sji <l<lllir'r'ir j
\\ l(,'{ uI'tl|)v mięśniowe , kt re mają na sicbic jak najmnit:jszy ll(:g'it(y\Ąl|)'
r\|ll\\\'. Nogi plus ramiona to lepszy zęstaw niż klatka plus trict:1ls. l}lrrki
1'lrr'l llit't:ps je St Super' a plecy plus biceps wręCZ odwrotnic. Myślę,zc ro'/.|l-
llIl|'ŚZ, W CZym rzecz.
l', 'rlziltl Doriana Yatesa nauczy cię, jak to się robi. Mr. olimpia trcn<lw;rl
rl,,1,i i l'amiona pierwszego dnia. Następnie robił dzie przcr\ĄT/. Poterrr ćwi-
','ll lrll's: klatkę piersiową, plecy' barki. Czwartcgo dnia odpoczyrvał. Irlr'-
,tlltl,'-_ rzrmiona dostają wycisk.jednego dnia, a potem mająLżejszy dzit:Ii,
Il, ,lr i'rr'iczony jest tors. Klatka piersior'rla, plccy i mięśnienaramicnnt'' sl1
r'.tl'rlllio trenowanc r,r. dni, kiedy ćrł'iczone są ramiona - przynajmnie.j .jt:-
1rr
,,lr rr r k<lnuj esz prawdzir.ve ćwiczenia, takie jak pompki na poręczach t ztt-
ł /lll. lt rlic przedszkcllnc prclstott'anie ramienia ze sztangiclką.
lll''lrlr'ill' kolejne go Mr. olimpia, Lee flaney'a, jeszcze lepiej w1'jaśnizasa-
llr rrlillitlalneso nakładania się ćwiczc na siebie. Haney stosorł.ałpol)tl-
l,rttlt vr' sr.lych czasach podziaI pu'lh-pull (pchanie-ciągnięcie). Trenowal
1lt tt'l, lrzy dni pod rząd, po kt rych następował
jeden dzie przcrwy:
,l r, ri I - klatka, barrki, triccps; dzie II - nogi; clzic III - plccy i biceps.
l'l ,'t t'llst\' nic były zbyt cluze, a barki bolały Z po\\'odu p<ltrtijnego ataku
ll.l l('tl rr'l'irżliwy 5121, pierwszcgo dnia..Jak \'VSZySC)'ludzie, kt rzy czegośdo-
l,r'rl,rli. Haney miał dośćpewnclści siebie, by m<ic przyznać, że nie zjacll
,, ...r sll<it'h rozum rł'. KtośZasugcrował mu, abyprzęrzuclł się na taki ukłacl:
,l r,'ll l klatka, biceps, triceps (ćrviczonyocldzielnie, kilka godzin p źnie.j);
,l r,'l'l ll-rrogi;clzieiiIII-barkiiplec1:Zamiastzmęczyć.jetlncgoclniamię-
rlr, ..;lr ltltjące''' a clrugiegcl oba rodzaje mięśnimiały ciężsr'c
',ciąQnące'',
r | , ;szt'<lrli- 1l<lclstalva utrzvm,v'uvania ciągłvch postęp w. Barki zostały,zrc.-
!.l lll'|'()\\'illl(]' Źr I1lźlSa ciała i obciązcl'ria zaczę|v się znowu zw'iększać...
|',,t1171'i 1ll'zr'<ls1ltrł,iir.m kolc:.jne clwa podziały, utrvorzolle zgoclnic zzztsarlłyllli-
,,tltt.tItlt'gtl Illrl<lllrlltIrilt sir; ćrr'ir:zt'fi. W lllrjrltlgtlrlnic.jszr..nl clIa sit:bit: nlit:js<'rr
'l,'l'1,,, rlrl lt'g'tl st'llt'ttlltlrt lllir,'śllir'llr'zttt'll:t i 1lt'zt'<lt'lrlltirltl.
 Podzioł nr ] Podzioł nr 2
l. Borki, biceps l. Klotko
2. Nogi
3. Klotko, lripceps
2. Biceps
3. Nosi
4. Plecy 4. Triceps
5. Odpoczynek 5. Plecy
. Borki
7. Odpoczynek
Doświadcze ni kulturyści mogą zastosować bardzie.j złozone podziały; n1l.
now'ać nogi trzy razy w ciągu dw ch tygodni, klatkę dwa razy w tygotlI
a ramiona trzy razy r,v tvgodniu,.jak sugeruje Shawn Philips. Mn stwo
mysł w'na dziclclny, dobrze dopasowany trening 'znajdziesz w książkir
dr. Frcda Hatllelda.
Jeślizaśrł'cllisz nie komplikować sobie clecyzji, mam dla ciebie p.:wnŹ} l'
pozycję. Trenuj całe ciało lv poniedziałki, środyi piątki, zzlkażdyn ri
z nieco innvm akcente m, np. r'v poniedziałki zaczn|j od wielu scrii rra lrl
kę i lekkiego treningu n g. W środyskup się na przvsiadach i zr b kil
lekkich serii r'r'yciskania rra ławce. W piątki priorytetcm rriech będą 1llr
a ulgowo potrakrr'r.j resztę ciała. W sclboty clobrze się bar.v z uginanit:rrt l
mion lub czymś innvm, co sprar,via ci przyjemność. Czerp radośćz ćwi<'.,l,
ale star'viaj na ich e le kt1łvność.
Co najrł'ażniejsze, postarł,na prostotę i nie trzvmaj się obsesyjnie zalet:lttt\r
przcr\Ą/ rege nerac\'jnvch. Ti'voje ciało nra b;łrdzo duże właścir,vclściirrlir1ll
c1'jrrc' totez schenrat treningtr polvinien być dobr1i ale nie musi bvć iclt:lrlt
Zapomnij o tym, co czvtałe śrra temat ,,rłQskiego przedziału superktlIlr1lt.
sacji'' - to bajka. Gdyby to było prawdą, to tylko ucze ni rł'Iaborattlriitt:ll ttlt
gliby budorł'ać mięśnic.Nie ma tu czasu na zagłębianic się rv szczclł<il)', i
j eślichcesz lr,icdzieć rł'ięce;', zainteresuj się książką prol. VladiLn irlt Zlt l s il
sky'eeo. Najr,vażnie.jsze.jednak to: dzie ] i rząclź!
Pn,ruo DYZACJA REZ TAJEMNIC
( 1zi jr'stcś w stanie, towarzyszu, odr żnić pieriestrtljkę i Lconida Mertwit: jt'-
tr,r r lt l Lc<lnida Bre żniewa? Da ili niet, najlq,|s2y czas, abywprowadzić cltl tI.r'-
rllrll1tl 1lrzełomowe sowieckie odkrycia!
( l )l,rr zr'gcl porł,inieneś?-Aby mieć większe przyrosty niż z, innymi trenitlglt_
trIl!
'li' stanorł'Cze słort a Są poparte złotvmi medalami. Setki mistrz
w świir-
l ,r. l' ltit'zy m wili moim cljczystym językiem, byli rłychorł,ani na peritl<lyz;r-
l
r 1l' (lz1' naprarł'dę myślisz, ze Iwan zdobywa medale cllimpijskic <lllr
\l,rtr't'zki-Rosjipo,,zrealizow'aniupełniswo.jegopotencjałusiłowego Zl-O(.../,-
ttt l rr l t't:ningiem u1,sokie-.j intensyrłrności?''
|', l irltll,zacja.jest deliniowana jako zaplano-"vane - weclług okrcślonych r.t'-
r1rrlI r żnicowanie parametr w- treningor'r'ych, takich.jak intensyrvrrtlść
t lr'rlr;żcnie rv danym clkresie Czasu) prowadzące dtl szczytorł'ej lormy. Chrl_
t l't). płlc'l'ątki perioclyzacji sięgają Ros.ji carskie.j, nabrała ona rurrnic ctiw
1',' ;lt'ztlłomowe.j pr'rblikacji L. P MatrviejewaThe Problems t5f Periodi,7ct,L/on. itt
',1,,ll lł 'Iła.i.niłp r,v 1964. Towarzysz \{atwie.jer,v osobiściez;rstosor.'vzrł srł'<l j11 l't'-
,'''lrlr'l'jn11 koncepcjęwdążeniudotlsiągnięcia l00kgrł'wyciskirnitr..JrltlIrtl-
, .','śllit:,,cijciec'' periodyzacji' jak rł.icmy; zmienił oblicze trenitrgrl.
'',r Zlrt'htlclzie period1 zacja b1ła - i.jest - albo przekombin()WlLllźt (z Irrrrl-
llr rtli 1lrbelami i nik<lnru nieznaną ros1.jską terminolosią), irlll<l zllytlrirl
lllll()sZ(]Z()na, sprorvadzona do r,vielr'r porł,t rzc , it 1ltltt:tll 1lt'zr.
',robienia
t rl,lttlilt się nawielkie cięzary''. Naprau'ię tę sytuację. oto isl,)l:l S|)l'il\\'\,
l'r,' ltltl'rlziej skomp1ikorł,ana niz to kclniecznc, ale i nic rozrvrltltlitlttlt.
\ r,' llr,'tlt; 1l<lrł,tirrzał błędu rozrYSo\\ryvania u,ykrcsćlr'r' lv stylrl l)tlw.IrlItr's;l
l r,
'zIlisVt'r'itIliir kzrżclego ćw'iczenia, serii i cibciązc ,,7,bvtnie p<llt'ulrtlir' ltlt' tlll-
.
lr, z, nirrcll nurlcmatycznych w przvgotor,'uyvaniu tabeli trr:nirrgor,vc j jr:sl
r'lrl\t l|\'lll ;ltlr.r'<ltltlm, z ktćireso niektćlrzv trCncrzy ku'cstirirlrlj;1 jr.g,l
1lrz1 -
,l'rlrrrlść'''- rl;rl'zr'|<lr'jl1 tlr'V.r|<lrrlslrlrnsky iclr Silf, attt<lrzy ,9ttflt,tltttittilt't1. l't.rl-
I)()nuill ()ni ,,1)l ()lll iull()wlllri(: (:yl)('r'll('ly('zn("', ( zvli, z glltl)sz.ll, tI rr<lyr:yjny I l lli(. lll()żllil r'lt<lwiti glrltr,\.tt'1li;tsr'lr, jr'rli z,tlrlir't'zitsz slltwlti'sir; r'rlt'itz r'vir;k_

uins'itttLricyjny wrzucony w l'iulry nir(lrzrl<lrrt'go pllulrr 1lr:rio<lyzirt:ji. rzr i silrrir:iszy!

W rzeczywistości na wydajnośćwpłyłvawiele zmicnnych, od intcnsywll< l{rlsvjst:y naukowcy stwit:r'tlzili, żt: tlkt'<:s<lwt: wzl<lty i spaclki [ilt'rlry Sil l)l'it-
światłasłonecznego począwszy) a na kł tni z szefem W pracy sko cz tr,'lLr l'iz.iologii, kt re wymaga cyklicznej organizacji trcningul. ,,'/,y<"ił'' <''r'lo-

W konsekwencji trudno jest Szt}'\^/no iprecyzyjnie rozpisać dwudzicstrlt
godniowy plan i przestrzegać go co do joty. Bułgarscy ciężarowcy, pomi
całego swego naukowego podejścia, polegają na własnej ocenie w okrt:
niu optymalnego obciążenia nakażdą serię. Powinieneś rozwinąć tę
tr.i,.l<lrmożebyćpostrzegane jako wielka fa|azfaząwzrastanla,szc''t'yL<lwit-
łrilr i rl1ladania - pisze polski imigrant, trener Thomas Kurz', alltor bitr<lzrl
1lrllct:zlnej książki The Science
of Sports Tłaining (stadion.com). - Na nirszi1 lir_
l,; żl',,iową nakłada się wiele mniejszych fal. Niekt re są wieloletnie '
inttt:

cepcję o krok dalej. Nauczysz się, jak rozłożyćperiodyzacj ę na Czynn trrrlr|ą przezdni, godziny,a jeszcze inne tylko ułamki sekund. Racjonalny
pierwsze (mianowici e c1lkliclność, trening sekwenĘn1, opt2malna relacja llr.ttirlq Sportowy powinien brać pod u\^/agę ten cykliczny charakte r luclz-
nielintens1,luność, op 4iona adaptacja), a następnie jak je wszystkie poł h ir'grl życia.''
w treningovlyfrce sĘle.
l,rli lvtaśnienaro<Iz7łasię iclea cyklicznej zmiennościobciąże. Th radykal_
tr,r ktlncepcja jest prosta: jeślitwoje mięśnie przestały
reagować na trening
i llrrrltujj się przeciwko zwiększantu ciężaru, po prostu poluzuj im, żeby
wrażliwe nabodźce|.,,Rozmiękcz je'' pod przyszłe przyro-
Trening cykli czny /ll()vvu stały się
llr, jłrk mawia bojownik treningu cyklicznego Stuart McRobert.
Szczury siłowniane uwielbiają cytowa lege ndę o Milonie z Krotonu..J
głosi historia, te n starożytny grecki mocarz podnosił codziennie cielę. |;lli r.osyjska matrioszka, zasada cykliczności
wpływa na trening miesięcz-
lo stawał się coraz silniejszy, w miarę jak ciele zmieniało się w byka. od trr' tvgodniowy' a nawet na pojedynczą sesję' Na wielokrotne serie
ze sta-
laka do byka, od byka do słonia, od słonia do wieloryba. lrr,' ciężarem, nP.200 kg x 5 x 5, rosyjscy ciężarowcy patrząraczejkrzy-
ttt,tll okiem . Zvvryk|e po ciężkiej tr jce czy dw jce robią dw
jkę czy singla
t , it;z,aremzredukowanym o 5-l0%, zanimwykonają następne ciężkie
dźwi-
Jasne. Cuda na kiju' Zgodnie Z prawem fizjcllogii dotyczącym adapta{
po pe\^/nym czasie organizm przestaje reagować na ten sam bodziec. ritri,;r'ic.
trzeba większych obciąże , aby uzyskać kolejne postępy. Rzecz jed
w tym, że nie można zwiększać ciężaru w nieskoriczoność. Po prostu się l, ll llułgarscy koledzy stosują podobny schemat' kt ry naz'1wają ,,seg-
jednego cięż-
nie sprawdza; prędzej czy p1źniej dojdziesz do ściany' lr,,.r,trlĘm'': stopniowo zwiększająobciążenie , dochodząc do
ki,'t'() l)owt rzenia,potem zrnniejszajątrochę ciężar,po CZym ponownie go
Dlaczego nie można nie ustannie ciężko trenować i robić postęp w i lrr lr;kszają itd. Opr cz większej skuteczności, uynikającej z niejasnychprzy-
do śmierci, jak robią to kolesie w odległej galaktyce, stosujący tre ning , ,r',' ,,-,uto. ycznych,trening taki jest dużo mniej monotonny
i sprawia więk-
sokiej intensy'r,rrności HITJedis? Estoriczyk dr Atko Viru i inni uczeIli z. .,z,1 l'r'ajdę. Co ważniejsze, według Matwiejewa' ciągłe r żnicowanie natę-

łego Związku Radzieckiego Zaproponowali wiele osobliwych teorii. li
może dochodzi do ustrojowcgo \Ąryczerpania neurologiczne go lub crlcltlkl'y.
nologicznego. Podwzg6rze (częśćm6zgu, kt ra odpowiacla za acla1ltirt'ir;)
po prostu m wi ,,dość".A może ulega zmęczeniujakiśgcnctyc'/.l1y Iltt:t'llit.
nizm w mięśniach? Może to być też nieznany ncchitniznl Ilitrlz<lt'rr.ji1r'y,
kt ry zapobicea przeciąga.jące.j się aclaptzrc.ji.jcclntlkitlr'tlItkrlwr' j...'lylktl krl.
g<l ltl l.itk tlit1lt'ltw<lq <lllt:llrl<lzi?! lłr,c<''l, W lylll, żr: zjirwisl<rl l;tl<ir'lllil lllir'jsr'e
r,.llilr i inte ns}rvnościogranic za też ryzyko przetrenowania oraz podnosi
rrrniki w szczycie flormY.
\Vi,'lrr z.achtlclnich zwolennik w periodyzacji ma wrażenie, że clężar za'
tr szr' 1l<lwitlit:n zmieniać się stopniowo' Może to być teza
prawdziwa w ocl-
lri,'sir'ltitr rl<l t'itł<lścir)weg()treningu wielomiesięcznego)jednak robicnit:
lrrltlrrlkir'lt l<I'tlr:zkćlw w t'lttltltr'lt 1l<ljrl<lynt:zych se s.jii mikrot:ykli tlritz llitwit:-
 riwi,'r'riliilosrrull()wylui (rrl,'r'zrrrrrirlllr hr:ltrt i lllrlllic lril jlsl lrlrjlr'l-
rrir: sir; lrrnllr' ji jcst lricsli,,n, /, ltt, tt t, l, trt{ ',1()',ltl \\\ l,1r'zrlil srllvcllr ii ilrlrroslir;
SZytll l)()IIlvslt:rll. l't'tl[. Vlr<lbitlv wyjlrśrrilr: ,,MiIlltl żt: tlit: ()(lI'Ztl('ll.llly Zilsil- lllt'll,lllliir'lljlrl<(l( ) /() li{l ')(llrlll()]l ti]l lIl l|l' l)l N{lrlrvir'jr'rł'sl:ttti;ts1ltlr
dy stclpniowaniLL Cię7,aru, proponuje my nagłc Zmiirt}y ttllt:il1żr:ri - slitllti <lrl. rr,,'jltstt<l:tll'lt.slyr'ztlr'u'ttti;tllt ll,ll(,'/{'lll,lltltlt'lls\w'tlrlśt:ilt't'tlitlgrlsl1rlrtżrlllirt':
StoSowane do możliwościdanego Sportowca. 'Ib zasacla rltlbitlritllilr <tllt:il1żt'fl , z i c j s kLr tcr'.t.nc. nir, zt t ilt lv ct
I ros I rr I rc
r t j I I I I

treningowych pozwala na oSiągnięcie Iepszych rezultatćlw pl'Zy lnrlit'jszyltl

obciąże niu''.
( ir żc poziom truclnclścitrerringu bęclzit: llilt'<lzrt r,r6)'ni-
l<lit:znclśćoznacta)
l Przeplatanic się trudnych i łatuych trening w było statltIitt'tlrlwl1
Il\\lttl\r.
Zamiast liniowo zw lększać ciężary w wyci skaniu na ławce podcz as j c t l go r r t l 1'l ,rlitykąw kulturystyce . Według Kurza, nawet starożytni
Grccy tllit:li ll'r,-
treningu lub kilku pod rząd (np. 100-102,5-l05-107,5-110-112,5) sprtillt{ rrlrlgi średniejintenspvności lr' czterodnior,r,ych cyklach. W czasacll zltltt:j
czegoś bardziej odjechanego, nP. , rr l<rrlturystyki ameryka skiej wielu 4S-kilogramowych chuderlak w, sto-

1t: zasadę ciężki-Iekki-pośredniprzekształciło

', r r j ; się w prawdzir,r'ych si lzr-
, zr. Ąlc potem donośny HITJedis przekonał umięśnione głowy; zc trzcl)',L
100 - I 07,5 - 95 - 105 - 97,5 - 112,5. ,,,llir'r.'vy-pruwać wszystkie flaki, by ćwiczcnie r,v og le miało jakiśsens.

Generalna te ndencja do zwiększania ciężaru jest tutaj Zachowana, aIt: ll l(,rr lzicckic baclania starviają Sprawę tak: treningi o niskim poziomie trr'rrl-
regularne skoki w prz6d i tył pozwolą ci osiągnąć cel szybciej' niż gdyl rr, ,st i tldbudor,vu.ją s1łę i tężyznę fizyczną szybciej niż przełącza stę kanały

szedł do niego drobnymi kroczkami. rr lr'lt:r'tizorze! \Ą/arunki dla proces w anabolicznych rłystępu.ją
',Najlepsze
rr lr'rlt; gdypo treningu z dużymi cięzarami przychodzi tonaz niel'vielki (2-4

Zr b tęnsam numcr z natężeniem (z clg lną Iiczbąpowt rze w sesji). Z
stosu j podatkową zasadę 60 proc. do planowania obciąze . Zgodnie z tą t
świadczalnies{ormułowaną regułą., natęże nie najlżej obciążonej jednrlst
treningowej (se sji, mikrocyk1u tygodniowego lub mezocyklu miesięcznt:gt
powinno r wnać się okołcl 60 prclc' jednostki najwyższej obciążonej, zirkl
t,,lr) i pclłąCzony z niską inte nsy'wnością,'' - trvicrdzi Arkady Worobiew,
rrrisllz, naukor,viec i trcner.
lr,,lr' jnvm arglrmentem za lekkim treningiem w dni, kicdy chce ct się za-
rr l,'sić l)as na kołku, jest to, co Rosjanie naz,1l,aią w swclich publikacjach

dąią.' że sątej same.j długości. 'tlrr lLl<lściąproccsu treningorł'ego". Pomyślw ten spos b: .jeśliwłączysz
, l, l l l't'tlingu przysiady raz na ruski rok, wszelkie postępy lv tym zakresie po-

W celu lepsze go zilustrowania tej zasadv powiedzmy, ze ćwiczysz wc<lltt$ ''l)'](lllią mrzonką. Ti,voje ciało nie zmienia się pod lvplył-em jednorazolvc-
popu1arnego podziału kulturystycznego' trenując każdą grupę mięśnit'i ,',, l l,,xlźca, ponierł,aż nie chce wysilać się,.jeślibodziec miałby być przypad-

w tygodniu.Zał zmy,ze og |nallczba po\^/t rze na daną 9ruP9' kt rrl j |.,

'll \. Im częściej
robisz prz1-siady tym silnie.jszy się stajesz.
steśwstanie r'lykonać, wynosi 100' Natężenie jest obliczane przez ZSlllIl{ll \\'', lrtlclnioeurclpe.jscy cięzarowcy robią przysiady codziennie, ale rzadko
wanię wszystkich powt rze minus powt rzenia rozgrzcwkowe, np. wyr'l. ,|,', llrltlzą clo granicy 315-360 kg. Ciągle w1,konując głębokie ugięcia kolarr

skanie żołnierskie 5 x l0 : 50, podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 5 x l0 t t, l,' rr'Vc]ho dząc z te.j rł'prawy nogi tych sportowc r,v przeobrażają się w su_
: 50. Natgżenie treningu na mięśnie bark ww1'nosi tu 50 * 50 : l(X) 1ltlr lll llllilszvny clo przysiacl w Nie b j się lt'ięc zrobić co jakiśczas le kki tre-
wt(lrzę .
lllltJJ ('Z)'scrię. Służąone Znacznie porvażnie.jszemu ce lorł'i niż uspraw'iedli-
l\ ll'llill lł'irlęszrniir się pcl siłowni.

Co każdy CZWarty tydzic zmniejszaj natężenie do 60 prclc. szczytrlwtlgtl t'tl

jest standardor'vą praktyką rv druzynach bułgarskich i clriirskich. 'lwti j lt'r'. |'r rr lr plan trzymania się tych samych ćrviczc i r znicowanic:
zllS grl1' 1lr<lst1.
t ll,,/:llll tlzilrllL ty'lk<l r,'r' przypadku tr jboist u; kulturyści(przynajmniej ci
ningmięśni naramiennych zmnie.jszysig o 40 prtic., dtl (3 r l()) + (:} x l{l)
: 60 prlr'vtćlrzc:/l.'lyg^tlclrli<lwy I'rlzl<llr<l tllrtt,lzt'Itiłt w tllit'sii1r'rr lrrrlzt, lvy'glą' ,l'l\\;llls()\\'źrrli) 1lrl1rzcbtl.ji1 większe.j r znorodności treningu. Model cyklit:z-
<llr'ć'rrlrstr;1lrljl1<'rl;1)() 7() l(X) (i(),7() ł]5 (i() l()(), (;() [l() l()() (i5 i1<l. lrrlttt- rrr l,ir'r'zr' porl rrw,lrur,: lc zrrpol t'zr:lrorvlrnilt. Zgoclnie z r'rrnikami cksperytrtt:ll-
ltl l)l'Z('|)l'()u'il(lZ()ll('ll() rr'Nlrlsliwir' prr,ł'z'W. S. Awttlrir'stltł,lt, zt'sl;rr'r, i'vl,it'zr'l'l
Z.l|)('Wtliźl. tltlllt't' t't'zrrllaly |'rl'/,c.'/, l-l,5 tltit:sil1<:lt,lt 1ltllr'tlt 1lrlwittir'tl llyć'zrrtit,.
tl i<lIrv..Jtlrlrlitk tl it: wt:ztlśtticlj!
I)rlriall Yates przestrzegał przed zbytnim clczclrie ntowanienl mięśni.Ytlt,l,
lt:gcnda bcldybuildingu' wyjaśniał,że r żnorodnośćdla samc.j rćlżn<lrtlrltttl.
ści.jestt,vlko r,lytrąCaniem się z ukierunkowanego intensyrvneeo trcnitlgtl,
Wcdług Y. Verkhoshansky'ego i M' Stiffa, jeślićwiczenia zmie niane Są ('Zę.
ściejniż co 4-6 miesięcy, ciało reaguj e na zasadzie procesu pąejścioulej aAlt.
mulacji. M wiąc mniej naukowo, ciało nie ma CZaSu na nadążenie za tytlt'
clo czego ma się zaadaptować, i w rezultacie nie adaptuje się do nicztlgtll
Przyroda nie tole ruje skrajności.R wnie nieskuteczne jest zbyt CZęSte Znlic.
nianie treningu, jak niezmie nianie go wcale.
optym a|na relacia natęzenia
do intensywności
Tił'ierdzenie,ze natęzenie (objętość)i intensyrł'nośćmają być odwrotnie prrr
porcjonalne, jest mitem. Każdy z wariant w kombinacji natężenie-in1t:tl.
syrvnośćspełnia.jakie śzadanie.
Sesie o średnim notężeniu i średniei inlensywnościsq chlebem powszednim tre.
ningu.
Sesie o wysokim nołężeniui wysokiei intensywności powoduiq lekkie przelre.
nowonie izwiększojq przyrosły, o ile nostępuiq po nich lekkie treningi.
Sesje o niskim notężeniu i niskiei iniensywności służqoktywnei regenerocii lub
slosuie się ie pzed zowodomi.
Sesie o niskim nolężeniu, o wysokiei inlensywności spzyioiq uslonowioniu wło.
snych rekord w.
Sesie o wysokim nolężeniu, o niskiei inlensywności slonowiq podstowę do re.
gulornych przyrosl w.
llrrr.rj;1 tr'z st'sIr'rl śtr'rltritll Il,ll{'/l'Illll l \\\';rrl,lt'j itrlr'rlsr'lr'rlrlśr'i. Ilisl'iltt lt:t
ll,'zr'ltitt i śr'r'tlllit'j ittIr'lts\'tl'ttrl:-t l tltl. ll;rzrllr z l;rkir'll krlrllllilrlrr Ilr s1lr'lrlilt
,,Ir r'ślrlrr11r'rllt;..It'st lrl rlrlllt 1' lltlltttr'ltl tt:t rl|lltlr'ttit' 1lrllirll trji1r'r:gtl lt;t Z;tr'llrl_
,lzl,'lttil-u, zt: Ilirl.<,:zt'llit'i irllt'ltsy'rr'lttlśri si;1lltI'lrlllt:ll'itItti tl<lwl',llltit';lt'tl;lrlt'
r 1,,llitltlyIni - inl więl<szlt iltt'r:ltsywlttlść:, tyttl rrlnit:jszt: ltttrsi llyć: trlllt;żr:llir'
tl it't't,tll'Sa. Mądrzygościt:, tac:y.j:tk nistr'z siłzbrcljnych [JSAw lr'rijllrljrrsi-
|,,tt'\'tlt.JzLck Reapę oraz białoruski ekspert od odważnikćtw N. W. (iirlr:lr-
, zili, 1ltlclkreślają, że natężenie i intensyrvnośćmuszą być rozpatrywa-
llt. oddzielnie. ,,Całościoweobciązenie [serie, powtćlrztlrlizt, strl;lit'ir
rl lliżr: rria do nieudanej pr by, przer\Ąy między seriami' |iczba i kr-llc jrl<lśćć:wi-
, z'l'li' stopie zregenerowania się po ostirtnim treningu' długość:st:s.j i itrl. I
llrrrsi llvć zr znicowane, tak że jednego dnia ledwo zipiesz (...) n itllrr'grl
, llr llrlbyśpoćwiczyć j ęszcze więcej, ale nie I7^IoZęsz- bo zabrania 1llłrIl'' (( llr-
l, rrczik,1999).
l'rlir'lltrzam: natężenie i intens1rvność uystęp'ją rł'' r żnych pro1l<lt't:jltr'lr
l lrir' są wzajemnie za|ęzne.
l{l jżrlicciwanie całościowegoobciązenia.jest szalenie waznę dla clsi;1gllit;t'ilr
,,tllit'c:stl w treningu siły, alc musi być podporządkowan<: żelaznej ztłstt<lz,it':
Lrlncentruj się na natężeniu, ale nie nadużywaj treningu wysokiej in-
lr.lls}rvności!obojętnie, czyintcrpretujesz intensy6'n9ść.jako procent tll:tIi-
',r llllrlne go powt rze nia pojedynczego (definic.ia rosyjska), czy.jako zcl<llIltlść
rr r llttrcj chwili (de{inic.ja ameryka ska), nie zbudujesz mięśni' jcślioclbywltsz
',,rrrrc trening'lq,sokiej intensyw'ności (HIT)!Jedynym, na co mciżt:s'z li<'''l,y('
rr lilkitn przypadku' są kr tkotrwałe przyrosty siły. Dlatego wysokłr itttt:tt-
',t'rr'lltlśćpowinna być tylko rzadkim gościemna twoich treningach.
',l.'ir'clv ktoś,odb1r,vszy długi okres adaptacji, dązy do znac:znycl'l zltti;ttt
',lrrrkturalnyclr, a rrie tvlko lunkcjonalnych [czyli masa\Ąlodr znie nirr rlrl si
It |, Irlr pierr'vszym nie.jscu i przede lvszystkinr z'vviększa się natęzcnic - lrł ir'r
, lz i l ,tlonid NIatwiej ew.
- Kiedy z drugie.j strony ktośzamierza sptlzyt |<r lrt'l rr1
tr;rllvtcl umicjętności clo szybkiej popraw1-w1'nikcltv spor1orv'y-ch' nirjwvzszt
1lr itlI'ytct mir in1e ns1'r'r,nośćtreningu''. Innymi słorły,budu.je
sz mięśnit: 1ll zr'z
'lrlżl1 liczbę scrii i 1lolł,t rze , a stajesz się tak silny,
na jakiego wygli1<llrsz,
1,rzt'z vrr:iśItięcitl pcdału do dechy.
t lrl jill<iś ('/'i,s |)or** l srlbic na wyciśrrięcie.jakicgclśzdumiewaji1t t'uo t'it,'z;t-
lrr' lltl< żt'llr.'r'lrllr sil<lr'r,llilt w1llrrllit w <lslrr1lit:rlit: - i tllr1yr'lrIltilLsl lvvlttztyi!'/,;t-
u,,zi(;llr l)r'(il)l {rlrz\'nr\'\\;uu;l \/.( /,\l()w('i li)l rrrv silovvt'i tricotlttticlrttic sli,:tztl'
ir: tllt 1lrlI'ilżltt,l. Nlt u,lltsttr'i sl<r',t'zt, rltlświltrlt:zyli tr'grl tIrijllrliśt'i ll'zr" tlr'liilrly
1()I)ltl. Nicstaltlść1lr'zyt'rlstćtw (wt:tIltrg clr. Arkirrlt:g<l WtlI'rllli<'wlr' Il)()uil llyć'rltte
tltl'Zyll]źrn() na.jwyżej I)rzcz 5-l0 dni), do tegcl wy)'szt'' ryzyk<l krllltrlzji i ;lt'zt'.
trt:rrrlwania to nie jedyne problemy treningu rłysokie.j intcnsywt-ltlśt:i. l{<lsyj.
scy naukowcy ostrzegaj ą, że pr6ba utrzymania szczytowc.j lrlrnly nl<lżt: llyć
nad lr'yraz niekorzystnadlaprzyszłych postęp w!Jcst to.jeszczc jcdcrr ilt'gll.
mcnt Za tym, że przez większośćCZaSu powinno rządztć natężcnic.
Zwolennicy treningu z pojedynczymi seriami powinni wr cić do szkoly. l{rr
s,vjscy badacze be zkompromisowo twierdzą, ze trwały przyrost mięśnitr r'll.
ty sportowc w może być osiągniętv tylko przez duŻe natęże nie! Nic rlziw.
nego' że wschodnioniemieccy specjaliścizalecali, aby og lna li<:z|tH
powt rze dochodziła do l50 na daną grupę mięśnir,v trakcie jedncj sr'ljl
na masę. W ko cu sdyby trening ,,małego natężenia i lqsokiej intctrsyw.
ności''byłtakwspaniały,jakzarzekająsięjegozwolennicy, Ctypo ulit:irt'h
nie powinno chodzić więcej superman w?
TnExING SEKWENCYJNY
JeśIiznasz Science and Practice of Strength Tłaining prof-. Vladimira Zalsittl'.
sky'ego, na pewno zalwazyłeś,że Rosjanie pozegnali się z piramitlilltll
w l964 roku - tym samym, w kt rym narodzlła się pcriodyzacja. Zbielg rlkrt.
liczności.' Nie bądź nairvny. towarZySZu.
Sowieccv naukowcy, tacy jak Y V Verkhoshansky, zaobserwowali, zt: t'iitlłl
kulturysty adaptuje się dużo lepiej, jeśliwyznaczonyjest konkretny i <lgt'u"
niczony cel treningu zamiast całej grupy wymaga , często wzajemnit: ktt.
lidujących ze sobą (np.bądź duży i silny, i szybki, i do tegci bie ga.| W lllill'ilr
tonach...). Poniewaz r żne zakresy liczby polvt rze mają- określtlrly w;lll'w
na mięśnie- mała |tczbazdużymciężarem zwiększa gęstośćmięśIriir,śr'r'tl.
nia buduje białka kurczliwe, duża porł'oduje wzrost nlit<lt:IrrlIr<lt'ićlw, sltl'lirl.
1llitzlny i ka1lilarćlw - ciczywiste1 inlpliklrt:j;} t(]g() rlrll<r'v<'i;r. <lllr l<rlllrrr'ysl1'kl
jt'sl, lrlll, tlir'zltrłit:t'ltć rv tr't'llirrgrt szr't'rlliir'g'rl w'ltt'ltlitt'zlt zltltt't,silvr';lrlvr'11lt'zr' ,
(|rlllrlrr'i lt't'ttt'|'z\', lirtl i,rl'(ilr,rrlr,. l'.rIl,Illlll.:];l lll\tlt qlt,'llrllrtl|)l'Ż('l\(}llill!t.
l )l,r rlśt:iślr:rrilr' rl1l.,'l l li ? l :j :i
1lit'lrlrritl1'rl tr'l1sliiItt zltl<I'l'sir' 1lrlrvlril'zt'il,
| ]).() l-'2-'2-Ą-(; ltrll l2 l() ft l() l2,sl1 tlrllll r'.Nit'llt;tlr;lt:ztl;l;tl't'ir'lrrir't'-
,lłtl, )t 1lir'łLrnidy z większyrlr zitI<l't:st:ltt (1l<lwitltlztllv l2*l()-t]-(;-1-2-2- l (i
ll l() l2) są całkowicic nicsklttccznc. Wszyscy wiemy z cl<lświlL<lt:'l,cltill,l,l'
'',1 r'li'l<tywne. Rzecz.jednakr'r' tym,ze schematy zwęzszy|rl zakrt:st:ttl sl)l'ilW_
,lz,rjl1 się lepiej.
l'r,lr;ttlttl w model periodyzacyjny nie lr,pisuje się dobrze koncepcja ćwit'zr'ir
,rr,r rltlllicie ''. ,,Dobicie" (ang.finisher) to ćwiczenie wytrzymałościtlwt', wl,-
l'llll\'Włtile po treningu siłor,r'ym, np. farmera'' po pojedynt:zyr:Ir ;lr,-
''Spacer
rt Ir lt'ztlniach martwe go ciągu, sprint po seriach po pięć powt rzel'r 1lr'z1,silt-
,l,'rr lttb pięćdzicsiąt pompek po ciężkich seriach na ławce pozionlt:j..jr'śli
,'l,,,lit:zrrości nie zmuszają cię do trenow-ania lvszystkich aspektćlw silv
l rrszr'stkich mięśninal:a7 (tak jakjest np. wprzypadku zajęć,;uszc''c:llslt'rllt-
r.rl() wychowania ftzycznego"'rvwojsku ros,vjskim), nie r b tego. Stawiiri so-
l,lr'r'riżnecelewposzczeg lnychcyklachlubprzynajmnie.j wr znychc[Iliitt'll
I I r'n ingu.
\lr' ilrtcrpretuj pouyższego jakcl zakazu robienia serii schodzących!l{ćlll.jr:
;,r l. rritjbardziej, ale w ramach tre ningu z ciężkimi seriami. PrzykłaclcIrl 1lr-
l'r, ll ,,1lolecanych prZęZ Partię'' program w są stare schematv Hugh (]lts-
',trIt''t'Qo, dr. Kena Leistnera iJohna Inzera. Inzer dochodził do ciężkit'gtl,
l ./,ls('lt) maksymalnego singla W mart\Ąym ciągu. po CZ\'m zmniejszitl t'it;-
.',rr, sttlsując układ 3-5 x 3-10,.jednak nadal były to spore obciąże niłr. ( ]lrs-
,rr lr l'<lbił ciężkąpiątkę, a następnic trzy se rie po dzicsięć. Dr Ken rł'ykrlll1,-
rr,rl t it;żką dw jkę, a potem dosyć ciężkie serie po sześć(trzeba cltltlltt1' zr'
,'rlttttszq się tu do treningu dr. Leistnera na osiągnięcie szczytowcj ltlr'llrl',
,r lri,'rltl jegcl pozasezonowego treningu r,lysokiej intensyłr'nościHI'l').
Ę':,1f'
lpił''.c
/, tl r'Il t 1lompuj swoją sarkoplazmę - wypełniacz kom re k mięśniowyt'lr l'( )
l'r,lł 1llLli1cc scrie po sto na jednym treningu (tywielki narcvzie!). W litllr' j
rl, j sr'sji 1lrlświęconej określonejczęściciała zr,viększaj mclc i gęstrlśt1lllir; iłji,t
,rrr sclirLrrri po jedno, dwa, trzy por,vt rzenia. A w trzeciej wizvcic w.jlrsl<ini
'r l;tsltvlr lltlcltlj wł kna mięśniowe seriami po 4-I2 pou,t rzeir.Jcśli zlrstrl-
,rr;,'sz r'yl<l: <'r,tcry dni treningu, jeden odpoczynku, w w-czas całlr st:krłt,tl-
' |,l l)()\'\''illllźt'l,ltiąć. piętnaściedni. Ten model znany.jcst
jako trr:t tN stAlt,t'lt
l l///)'\\'1lt'zt'<'ir'r,it:ils1r,vit: rlrl przcstarztłłc.Ę<ltrert.i.n,,qt.rrftt,tttlll'qlt.gtl z 1lit'lrlrlirllrrlri.
 llllr't'zr'j lliz lr'ltlitl;rllcllr, l'rtllrrlrstlt Itic tllrlsi trli.Ilrrllrtllliżlrr'r,lr
lr't,rlilrgrlrv ,lrrl't ii l<lrlorii lrt/,1'/ ltt lln lrrlr rl\r,r rlrrr,,r rr,r',1(, 1)rrrl l).\\rot ir.rlo;roplz,.rlrut.
w rlkt't:śltltrytrl;ltlt'zlyll<tl, ;lrl,uvirrit'tl.jr'rlll;tli sttls<lwltć' siq
<lrl ;lt'lvrlt:j I ('l{_lll\,|
jak najczęściej trcnclwać w zltkr'csic 4-l2
r'() l)()zi()lllll. l)zir;lii lt'trnt tttozn;r lr\ lo rrzrsL;rt slr';rlr,' ol<olo I l<il'tt1.;r11r, zlr=
1lowtćirzt:il. lłlzwtil' żt: trl wyjlrśllir;, tlltlt rll'Q'ltttizll-t r,<lą'l,y'| rllllliżt't: 1ltlzirlttt 1ltltlsl;trt'rlrr,r:j 1ltzr'Irliltll1 tll;rlr.l'ii.

W czasie gdv Beatlesi byli zajęci nagryrvaniem piosenki Sergeartt

Peppar, tlir. l(,,sl jski tlaukclwiec-rctttlgztt 1lrtlI. ZlLtsitlr'sky rł,yjaśrri'.trlprilti.tlltyt.:fi:l;l. lrt:ltitt
miecki naukowier: T Hettinger odkrył, że s1łazbudow.ana
w szybkinl tr,rll. !]i/i{ ]' r'()g/Inie sądwa gł rł'nc powodH z kt rych Sportowc]y tlit: tlrtlul1 rlsil1-
pie r wnie szybko zanika. Sowiecki badacz V Platonov dodał,
że r ż,rll,. ko. taksymalrrych rezultat w w okresie ciężkich trenincć)w lłl li t: l.wszr',
t r;
1ti l l
rzyści,wynikającez treningu, osiąga się i traci w r żnym te
l 1

mpie. Przykłzxltlwo
1

bodźc w treningowych wymaga Czasl. Po druuie , cięzki tl r:_

,rłl;r1llltc.ja do
hipertrofię miofibrylarną(1-12powt rze osiąga Się i tra;iwolniej
) rliz lti. lrtllg |lclwoduje akumulację zmęczenia. Dlatego potrzebny jest okrt:s I't:llt-
pertrofię sarkoplazmatyczną (do l00 powt rze lub czystą
) siłę (l-3 1lrr Itr'llitlłzrtwegotreningu,potoabywysiłekpoprzednichciężkichscs.ji rrlćlgl
wt rzenia). Ma to dwie konsekwencje . Po pierwsze, pieczołowicie wyrirlliil.
"r,lllltć
skonsumowany - by pcijawił się op źniony efekt treningowy. AtliL1lllr-
na masa nie skurczy się u ciebie, jeślina jectną czy dwie
sesję przerzttt:is!
się na trening siłowy lub ltytrzymałościor,ły.Po drugie, ' |,l lIl[Stępu.je gł wnie wtedy, kiedy pcl obciązeniach stymulujących zzrsltl-
ponieważ przyr.tlslI ''t )\\'i l c są lżejsze ctężary re tre nuj ące lub de tre nuj
siły maksymalnej i wytrzymałościmięśniosiąga'ię ,rybko,
l I
ące''.
\ĄyStarcza (]() |X,|.
wien czas jedna, dwie sesje, aby podnie śćje do odpowiedniegn
porio,_'.,,. l )1lrlźrlienie adaptacyjne ma bardzo dużyWpł)Ąv na treningi na siłę i mlts<,:.
lri,'<ly'clocenisz znaczenie tegozjalviska,będzieszwolnyodobawoprZC)tl.(:-
Wniosek: mniej więcej dwa z trzech trening w powinny być
poświęt:rllle llrl11'1111ię' kt re są plagą siłowni. \Y rzeczywistości rozważne, kr tkotrwalt:
budorł'aniu masy średniąliczbąporł,t rze . Pozostałc treningi
mogi1 lly Ill ,/('tl'cnowanie jest jednym z najpotężniejszych narzędzi w arsenale kul_
pr7'ęznaczone na ćwiczenia z ultraw1.soką lub r'rltraniską
|iczbąpowt r'zr,rt, l lll \ sitVCZnym! Podczas gdy początkujący i średniozaawansowani powinni zlt-
Zdaj się na instynkt rł'ustalatriu clpt1,malnej kcllejnclści tych scs ji.x
;','rr lliać sobie kompletną regenerację pomiędzy treningami, to - l'vedłurt
,';trlilskiego geniusza nauk sportorł'ych dr. Atko Viru dla zaarł,anSowźt-
-
lll,'lr sportowc rv takte ro1prrlsąone obciqżenie .jest,,stratą Czasu''.

/',t;ttł,ilnSowaną alternat1rvąjest obciqzenie.rkoncentrozuana, dziecko prof. Vcr-

opoŹNIoNA ADAPTACJA l' lr,,sllansky'ego. W skr cie,.je st to kr tkotrwałe przetrenowanie, po kt rynl

rr,rslr,:Pnje nie zwykle lr'ysoki skok supe rkompensacji,* pod r.varunkie m ,oczy-
tr lśt'it:,że ćl,v-iczącyjest na tyle inteligentn)'' aby zastopować prze cl ostrynl

;llzr'lt'cncilł'aniem. ,,Rzeka zamknięta tamą ma większą siłę'' -jak m wi li-

Jest taka ros1'jska anegdota o zyra!-ie, kt ra śmieje się z clowcipu tr'Ży l.il/,\,i
l,'rr'skic przysłowie. Aaron Baker' David Dearth i wielu innych kulturyst w
pierrvszy dlatego Ze \ĄISZ),SCy się śmieją,drugir'az, dlateeo ze zroztttt,ti;l.
ra'tz,
ła zart, a Lrz'ęcj raz z sjebic, ze nie zrozumiała r:,^ 'l,,śrrillclczyło rewelacyjnych przyrost w, robiąc trening Mike'a Mentzet.lt
1rirr-rryli .ur.''' I(lrżrly 1',, rr'r'zt:śniejszych kilku sesjach o wysokim natężeniu. Są leee ndami trenirl-
Z)ĄĄY Organizmjest takążyrafą; reaguje na
clorvolny Stresor z op źnit:llir'ltl, t''ll l, ł>I>c'.iążeniem skoncentrowanym (ouerreaching, jak zwykle nazylvają ttl
Na takiej zasadzje dziaIaIapopularna niegclyśclieta rotac1,jtl:-t,
o1lart:t llll l.(lr |.rrllrlr'y'ści po tej stronie byłego muru berliriskiego), po kt rym następu jt:
.' l l i t' jszcnie intenS}m'ności'
r r r

'|' \\r pier'"t'cltnvnr z:Lrn1'śle :rrt1'kLrl tcrr rrlial slużr,ć każ<lcnlrr

bclcl1,brrilclt:rtlrl'i, rvll1t.zltjl1t. \\' ) l;l llil.
k r'l"'lrtllistvcztl'clr''iillttczagLllli'lrle l ( | l l
,nricczki,ktor'crrllliąlvielkit:lit.zllr, lrr
1lrlrr,1ćlI.zr'il. l)lrjr. llic=
clrętnic -rł'skazćllvki cltl tego tvpll tr(]nincu, chtlciaż na pC\vll() |r,rr^r-r.ui, ' l'rl1l,'l'lirlIll1lctrsitcja czvli oclbudowyr'anie w.y'datkor'r'ane.j energii z rrad,,lwżką_
llr',ll-,r'Ilt szt.zl-ślirrszt'gll1.= to adzrpt:Lt.jlr rll'
Ę'ś1lrzestalbłaznclrr';rć'zptlln.1l:1 orazpalctlicnlł.'Ilięś,liłchitler.lrI)i,.źr'| -l, ,',lllizltttttltlzlvit:kszrlIlcgrlwr'silkrrlvskutcktreningrr,związ'anazmagazyno\Ą/a1]iasubstraltirł,t:ltr.l'-
Rardzicj szt'zcgćlltlrłrl tll'tllLtt'i.LItt ll/'\])l.t\\'l'rr ;Ll lrIirrlt, lJrlrIrllrlilrlirr! 1xlrr'lilIzr'lIi;t(l()Z;ll\l('sll'l
lltllislrr'zllr:, Nir,. ll,,rllllrri|= l'l l \ ( 1ll\'('lI llt'itz tlłlslirlll;tlr'ltit'tlt 1llrlt'cstit'r' fizj<lloait:zr'r)'ch (1lrz-v1l. recl. poI.).
rlilrg- sil, rrrr I (st t: I'l')
 ri.F,'

.,1lr;r, llrl,;tz, i,lluzsz, \\\(./r'tl),ul( /,tl'.t,,)\\ r n( rtili;,1zlzskr)n(I nlI'\\,1 r.,(l(,lr,i;lz,tri;r ,.1',)lt(rllll()\\'rltrr'1r l,rlllr(lllllrrirst rt'rl'l''tltlz"tt\
irlu
ttr'rlllr'il1z,'lri,' Ir't'zr'rr'iśt'ir'lr gI'illli('ll('ll l()./S;l(ll'rll (...) lrIll rri,,'lisz;t jl'sl 1lrl,' ,,tl,il\\illl\. l()lr'ż lttr'lIttrltt,) () l'l,/('Ill'Itrrtt.tltt,'. l)rltl;ttll. z'' rlrlllllt' ltt'lltl.z'
Ilit'jszlt stll)('l'|'('g('llt't'ltt:ilt i tlltrższt'zlit'll,,tt.tlli(' l|(l\\('g() 1l,,zirllttll lillll\( |ll ,,,ll.l.rrl,rjl1t tr-,.,ll,,rrrlrr, lcrlrronukl,;tttl;t" tl.l (,/.;ls\, gtlr lrr,tl;r srlrrllk;t tr't
tllilItcQ'tl'' - rrr'jliśrrilt1lr'rll'. \ł'r'kll()ijllźtIrSk\'ijt'g_tl krllt'glt tlr Sill. \:tttli,,tt, \ l,tt t tt'liorrl<t cl rtit:jszrt Ir gltlrlrt r lt'ru.
l)l'Z('St I'zeuaji1.jctl1llrk l)l'Z(](l \\ l]lttlalli('l)l \\"l)l'Z(]Sźltlę rv <l<lllit'I'lrrrirl iIrl ('lls\ \\

l )l(l l)liLll rlrjrlt'j r.a<[ziet'kiej ilr-tlni' ktćlrll ilclstlrr.l'i 1rł'rljl1 I<tllrlittl't'Ilt'jr,' tl;t l'i
l''rlll.tl.\'l Nllrr.t't trit' lr'lrż si9 sl1clzić'. żt' skclr<l 1lct'itlclrzirt'jli llr llr ll'l'ttllśIoIt;t
,l, l.,rrlr lt:lrltt i tllt1lislitlci o I'ric.j c:rtłt'tollrr' ttl tlnr Zat'Ilt.'ilzit'zrlltjl1 jl1 lr'1li''i
jl1 trlt'1lszlrjl1' (lrli żr'
',l, l,'t'llll(ll<lgit; kosrrli1tirr'ze stl'elr'5lll{trsir'calr-czlrs -liik.jlrk tt s1ltt't tll
,'l|'l ltit' rllćlgIlly Ilaclążrć Zil P()St'(,)l)żltlli-t'hrblL że sz1lit:a'
1 . Notężenie i intensywnośćnie sq od siebie wzoiemnie zoleżne. Kożdo kom- ,,, ,r jsliirl ka1.1l1 ri ąrnt'5'kairskinr szpicgtr. kltil'r'rvszt'cll u lltlsiatlltllit' llllr-
binocio notężenio i inlensywności spełnio określonezodonie. ll \\ Illtil)()\\szt'i r'rlsr' jskic..j r'likietl. Kit'clr Arllel'l'kirriit' ji1 zttlżr li' tlkltzltltl si'l'
2. Co lrening r żnicui nolężenie iinłensywność.Rob roczei nogłe skoki niż , r szr'cll 1llrt.tirł'ćlz. 1)oit'r'trlrr.lrtlv tll'ict'r rr'rr't'iltclrt r'gIlsz;t sit'' 1l<lrltllt'tt it'
',
slopniowe zmiqny. Jeślinie mosz wslrętu do mofemotyki, stosui zoso- ,l,'lrrrljt.g<l źrgelitlr rr'l'ltrlzicckich zliliIlrclltt']l <lllt'tltltllc'lr. Sz1lieg_ rrlrli sit-'
dę 0% do plonowonio notężenio ireningowego.
\\ l '/()l(): zc zlr1ltlntnialelrr ci 1lt'zt'klLzltć'clzir:r'r'it2tnllścit:1clttt<irr'1ltl_
',N[ćlrł,isz'
3. Zmienioi ćwiczenio co 4-6 tygodni. | ,tlr
l'|l l\\{ l\':
4. Nie stosui zbyt częslo wysokiei inlensywności lreningu. Tylko nieznocznie
wpływo io no hipertrofię, o gł wnie powodUie kr ikotrwołe pnyrosty siły' |'' ,''rrr'll itltlr-trl .1t'ź<ll'ić l)lL|()\\'()ZClll . ''[\ Itrllsz 1llitrlr- r'akit'1r'\\-|'.I'/' 7' tll)gI'źt-
Częsle ćwiczenie z dvżymi ciężoromi i lrenowonie do nieudonei pr by ,tl1}i. l)t'zt's1trtlitr j.it:. Zlrsttlsu j. I}l1clź gćlr ą'
wpływoiq uiemnie no przyszłe pzyrosly. '|
5. Kluczem do sukcesu w kulturysiyce iest wysokie nołężenie'Zoowonsowo.
ni siłocze powinni wykonywoć do 150 powl rzerl no iednq częśćcioło.
. Ogronicz liczby powt rzeri w donym lreningu do wqskich zokre-
s w: I -3, 4-7 , 8-12 i 12+ . Nie stosui piromid.
7' R żnicui inlensywność(zor wno ciężor, iok i stopien zbliżenio się do nie-
udonei pr by) no kożdym lreningu, zochowuiqc podony zokres powł rze ,
,l30 .l35
np. 125 kg x 3, 135 kg x 3, kgx2,1 10 kg x 3, kg x 2, 140 kg x I
zomiostl30kgx5x3.
8. 4_12 powt rze lo dowko noukowego bodybuildingu' Nie więcei niż ie-
den no trzy treningi powinien zwieroć mołq (l _3) lub wielkq liczbq powlo-
rze (12+1.

9. Stosunkowo łołwesesie sq bordziei efekiywne niż som wypoczynek' Sesio

lreningowe prleznoczone no okiywnq regenerocję możno sobie z gory
zoplonowoć lub odbywoć doroŹnie według uznonio.
l0' Kontrolowone krotkotrwołe przetrenowonie notężeniowe, po kt rym no_
stępuiq sesie o niskim nolężeniu i niskiei inlensywności, lo potężny lrenin-
gowy onobolik. Możesz zoplonowoć sesię ze skoncenirowonymi obciqże_
niomi lub po proslu wykozystoć przypodkowe pzetrenowonie, ktore zdorzcl
się wszystkim ombiłnym odeptom kulturystyki.
ł1""'

I
i
',iłl
l
I
 l, rl,r lll'Nl (r'ztli (ll,r , 1r,r\\ lor rr n) r :r;,rolru j sr'lrclrurlrr lr r :r z lr rru
nrirl\s,l
trulowytlti lllzt:lwruni lrotrrilrlzv s,'ri;rrrri. Zrrrvst,r' r l> pcltrt' st'tir'! Nit' lrr,'
rlzit'(tl Ilttwtl 1lr'zy lwrlit'lt l ll'l-tlr,r'sliit'lr 1lt'zr'l<rllllttlilrt:It, lrlr'utl1,l11'lll'lrl, lilrż-
,lr l11' l<l r'rlbił.

Www*w-mwwr& w w&wwKww&w&rMxullzl stanie w-vkonać cośtakicgtl: 5, .'l, ,l , ''), .'/'łl-

|'rllrr'<ltlpclclt-ibnie będziesz w ''1

',llrli 1lrzy tym obciążeniu i ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Nastę1lnvnl l'llZ(:lll
rrl,,żliwc, ze zrobl'sz 5,5, 5,4,4. Na kolejne.j sesji lub za dwic clrlitlzi<:sz <ltl 5
l Jl. Następnie dodaj 2,5 kg i powt rz schemat. Sześćtygodni p źrlitl j, lllrr'-
,lzir'i świcżyiumięśniony,zaczniesztęż'zastanawiać się nad swoitn tl't:ttill-
r'r,'rrl clolnych partii ciała, nawet jeślinadal będziesz miał przyrosty.

Jłr RoZwIx'1Ć GoRNE PARTIE

CIAŁA W TRENINGU WYSOKIEJ
INTENSYWNOSCI
Czv DoBRZE JEST RoBIĆ
Pytanie: Ćwiczę według treningu HIT (wysoka intensyul.
I)RZERWY W TRENINGU?
ność/małenatężenie), kt ry składa się z jednej lub dw ch cięż. l'ytanie: Czy dobrym pomysłem jest raz na jakiśczas zrobić so-
hich serii ćwicze wielostawowych dwa razy w tygodniu. Ml. h i c miesięcznq przerulę ul treningu?

mo że po każdym treningu jestem padnięty przez kilka dni, mam

przyrosty tylko ul dolnych partiach ciała. G rne nie chcq ra.
snqć i zwięhszać siły. Pomocy!
Choć nie jestem fanem treningu lq,sokie.j intenspvności, nie będę się klr'r.
cił, żejedna czy dwie serie przysiad w lub martwego ciągu do całkowilr,grl
\listrz świata w podnoszeniu ciężar w Trofim Lomakin ledwo odwiedzał
''rlrlwrrię raz albo dwa razy w tygodniu, a i to zazltryczaj, aby zameldować
',ir,' tt trenera. Następnie trz1'miesiące przed mistrzostwami ZSRR lub świa-
l,r lr'tr Syberyjczyk z kwadratowąszczękąostro podkręcał śrubę- i *Tg.y-
rr rl' l,omakin przez dziesięć lat był mistrze m, sam będąc już grubo po trzy-
,

zlllęczenla nie dorzucają więcej mięśni,jeślitylko ktośtaki trening 1lt'zr,- ,lzicstce.

trwa' nie robiąc sobie krzyrvdy'Jednak poznałem bardzo niewielu sił<lwtriit*
nych zapale c w, kt rym taki trening rozbudował g rne partie ciała. l)l.zt'. |'l:rr'tr jąc nad rozprawą doktorską w l997, Vladlen Voropayev, jeden Z czo-
sta się oszukiwać! Problem nie jest w tym' że nie ćwtczysz wystarcziLji1r,tl l,,rt't't'lr światorłychekspe rt w od ćwicze z odważnikami, obserwował sześć-
intens)wni e'Rzecz w twoim tre ningu, kt ry opiera się bardziej na emrlr:jirr,lt ,l,, ir'sięciu najlepszych girieruik ru, członk w rosyjskiej drużyny narodowe.j
niz na regułach wynikających z doświadczenia lub z odkryć naukowyt:ll. l ,lt'llz1'n regionalnych. Aż 59,3"/o z nich robiło l-4 miesięcy przerwy w trc-
r,illglt.t:h!
7większ natężenie, ctężar i częstotliwość. Zmnięisz liczbę powLćlrzt:t'r i zlt.
pomnij o tre nowaniu az do nieudanej pr by. Rozważ klasyczny stlht:rlllrl .'t x ll, t )lx l jr1l llit: t:zy chodzi o podnoszenie cięzar
odwaznik w czy bodybuilding,
w,
W przeciwie stwie do treninsu wysclkie.j inttlnsywrr<lśt:i' lrltl rligtly llir: zil- Il('\\'ll(' iil)l'1tw}- clotycząrł,szystkich odmian ćwiczęit z cięzarami. Dzięki sptl-
wi dł w buclrlwzrrliu sily i nlit;śrli.l)rtllir'r'z t'ir,:żltt' llit:zllitt'ztlir' 1lrllliżr.'j su'rr. l ,r,lt'r'zttytlt l)l'Z(:I'W()I1l (około rniesiąca w ciągu roku czy dw ch tygodni w 1lćll-
F' #fr
ttr.ztr) rrlrllr<lrlj.sz;tl<ttllltllltl'r'r'izrl'rrr
z r 1r,,...i;1 ltt;<lt,it.s.t.r.lr'rlzil
,rr sil'rv,
'::;łł]!i rlit'. (ltl rvitztlit,jszr.' liit'rl1'1lrl;lrzr.trr'ir.
1lott'tttt isz tl<l t.t:gtlllttllyr'll ć.vl,ir.zr,flt
\\ l\lll, żr'llt illrIlr'rltt'iz,ltt,l( l'll(lr ll('lIllll,|,rr. \lr'itrl sli'l()llll|\'lIl zrl;ttttr.ttt,
u,r.,
ffi*rył ll(]l'W()W}' sjtltlll} sit; lllr l(l \\'\lllllull z'llt'l <lrlżrl tlllśtvi,rrlr z,'lti,r, rltst tlllitlt' i s:tlltrlśr'riltrlrlltttlśt'i.ltl11'
r<llic.jwl'iLzliwr:
lllr llrl<lźr'r, lt,dł
nlng()We' Przyrclsty bęclą szybki., tt'lz\'slltrl ltt'lrć: ltlt wyr'ztlt'ir'. l't'ltrt'i,'rrilit,ltlrl itlt1ll'rlwizrl.jt:, lrir'st'llrltlzi rltl*
''l,."j:'.::'i:j:''].::::''l' i c,gl.,,l,rllt:. lrtllriżtj
cisnąć maksimunr korzyścize 1l<lclltj9 ;lr.zr,1lis, jlrk ',lltlr'<'zttit: rl<llll'zr: z t:it;żkir'grl lt'r'ttilrgtt. Sl1 rlrli, kir'<ly t'ztljt.sz sir,.
zrobi'cnia pIZCrwY. ;lrltllr:, ltlr.
'',1 lc'), tltlllrc st:s.jc. l)llr tllIlit' <lllir:t'tr jł1t'ylll syultltlt:ltl llywlrjl1 lll(.'('Zźl('(. l'()Z-

Po powrocie rozpocznij od
barclzo, bardzo łatwego tre l1lzr'lvki, azłyn omenem - tc łatwc i 1lrzyjcmrre . Większośćttrlwit' jrrszy Ilit.
ninau. Nic tylktl rl y'st l'i'l,yt:'znie i mentalnie dośćtwarcla, ccl pclwodujc zbyt W()Z(]sll() wy<:rlly-
ne tr n -ę;';::"::
ff kilka miesięcy. :1''o.*.,
odtrenowane
ie, obi*_.-c clvvLv
.iało
uż c lJL.!ylUsLy
przyros ty przę'z
. pr z ęzI llitsl(;|
l i ts (; l
I tr. tlt it' się. Większośćdoświadczonych, nie wie, kiedy trze b a zacziyć. stlllir:
1lr l_
lrlz,lrvywać (...) Sam pewnie raz czy dwa popełniłem taki błądl
31ru::i:i:r"*::i'111":k'rnr"';;ffis'iliJJ.*";1i:;:li:l;ll
i, z u).'i k' ; ; ;';-.;iil;#';i:
::;: i
cj b ęd zie
tr eb ow oł
s po z
ę
-.o, ( )r zl'rviście nie każdemu potrzebny jest rozpisany na szesnaścietyg<xlrli
J"
; :
l

::*jIT by
nowany' #,1'"T:: ::ill: :1, " l.Lo,iła-l .1"
trzymaćsię
ul'l.,,
cyklu clla tr jboist ",r,. zdyst l
w_ zaczy'jJj'Jllill
gdzie"''?'ooLi
:y; Ir.uirrs cykliczny na uzyskante szczytu fbrmy (...) [fednak] trzymanit: sir;
l,llll()Wego planr'r to klucz do sukcesu 'Toteż żeby się rozwijać, musisz w Illiit-
:i.'^o.i^..,
z sob i e *l ę."1" ż la'"'.n'*'t' arit
-':.: :c]ziała
-
r,,' 1l<lstęp w zmieniać natężenie i intensyrvność.Prosty fakt nauktlwy (...)

'''' I;lffifil':lilj
ka" wciąż _ to zapew,.i,,
i-iii',
st
,uLi.'gn"*'
" < l ; t

przez kolejne trzy do cztercch \ ir' Illusisz być pedantyczny w przestrzeganiu sche matu treningu, c:Iltlt:iirż
miesifcy:
I l ,S'l' tcl dopuszczalne. Po prostu uł ż w głowie jasny plan te go, co bęclzir'sz

r''llilclanego tygodnia, miesiąca i roku, a następnie dostosuj go do swtlir:Il

l rl,,żliwościczasowych i priorytet w.

TnExrNG pLANowANy l;rtltln plan nie wytrzymuje konfrontacj i z przeciwnikie m, ale też nikt bt:z
1rl;rnu nie wytrzymuje konfrontacli z przeciwnikie m!"

CZY FREE STYTE? I )'l rlzt' powiedziane.

Pytanie: Znąm ludzi, kt rzy

kurcz
łych,k;,;;;;"j,,,i,,*p;,.;;;;ł,;;;ł:#,?:o:!::łb,#;
We r'vspomnianym wcześniej
noszeniu rosyjskich oclważnik
studium nad czołowvnri zawodnikami
w, 57 ,7o/o w trzymałosię
w 1lrlrl. TnpxING DwA RAZY DZIENNIE:
ningowego 237o uprawiało planrl ll.r,.
I'RZETRENOTI/ANIE CZY
-spr-lrtowc
' ,,styl wolny", a 1l,6o/o.,i. ua"i.lło
Tak samo jest W przypadku'.rol*ych'sportcrov oclpowir:r|zi,
c6w z innych r]ziedzin<:ir;żit.
rowych - jedni dokłaclnie planują
prowizu.ją.
swoją drog ę na szczyt,inni
po pr<lst tt ittl. BALANSOWANIE NA GRANICY?
Ewidentnie więc można osiągnąć I'ytanie: Słyszałemsprzeczne opinie na temat trenowanią dzaa
sukces, podąża'jącdowoln:1 z razy dziennie. Niekt rzy instruktorzy m wiq, że bez takiej czę-
ale lepie.j,jeślibęclziesz miułJatls 1y<:lr rlr.rig,
plan' clopćlki nie niruczysz sit's-ltt<'llltt.wlll. stotliwości nie osiqgniesz sukcesu, inni twierdzq, że prowadzi
sllcQ() ciała' Mistrz sił zb.ro.jny.n
usł-;,tck l{tllt;l<l 1ltltlzit,lil sir,, r'ir.kltwyllli do przetrenouania. Kto ma rację?
tlllsr:t'rvlrt'jilltli ltlt lilrrllrl <lI'ltQ'tltl<ltlrl,'.,',,,,,,
,,rr'ir,.kszrlść' lrl<lzi llir. rlr;r illl,'t,.stl
 :,rl;lltItl rt<ltll<ttttlr'ttl()\\'illll' |ll /.l'/. l,r:;\;,;l.lr lI tt;ttll.()\\'('()\ł.illli.l ll;tt'rlzo slitllr'r'z
r()syiSki t:iqżlLI'tiwitlt: I)irwitl l{iat:r'l s1lrlll<ltl
rł,s;liLIlilrlt:g.tl lI.t:llr:t.;t l{rrrlrlll,ą tr,'. ( irl rlt:zywiś<'it' ttit' ,lztl;t,'z,t, zt' ;r'sl lrrlttir't'ztlit' tl.,llt',, <ll;r t'ir'lli,'..It'sl ttl
Plukfe]dera (jeśli chclclzi cl nazwisk LL) L()'/..Ir(\wrrcl jt:clc:tl,.jiLk
i <lr.Llui liil Zl'll. r,'żiltt l t'trtlIry i llt:zlilrlsrrv. l'l'ltwtlrl1ltltlrllllrir' lr'1lir,j lvyjtlzit:sz ltlt' 1lrlslrrt'lrlttlirr
syfikowanymi Niemcami). Bardzo zaangazowany
w sw<rj trt:ni'u nrr.<ry r);1. r,rrl lllLtur I(ono.
wid przeni sł się do rocizinnego miasta Plukfeldera
ś'u.htykołtl lltlslrr
wa' Mając obsesję na punkcie siły, Rigert domagał-
się więcej bćilrl, lriii \ lr't';rz p jdź poćwlczyć.Jak mawiał Rigert: marucłzt:triir. I}c'l,.jł;t'l,r'
aplikował mu jego trener. Potajemnie dorobił ',Bez
sobie kl.ri' clo siłowLri izl1. rrirr. lJt:z narzerkania".
kradał się tam na dodatkowy trening nocny.
Kiecly zazdrośniprzeciwrlit'y
Plukfeldera dowiedzie]i się o ,'ulo.y- treningu
Rigerta' donieśli włarlzrltll,
że pr bu.je on zabjć młodego sportowca.Jednak
komisja medyczna zilslil.
ła Rigerta w świetnym zdrowiu. Rigert
nym z ciężarowc w wszech czas w. Nauka
ćrnlicryl dalej,
"-
t"i., stał si<;.jr.łl.
potwierjziła skutecznośćtiLkir.
go treningu' Bułgarscy trenerzy odwiedzali
nowego sposobu trenowania. Dalszą cześć
Plukfeldera, aby nauczyć: się PrTnKCYJNIY TRENING DZIELONY
histor1i znasz- nieprzemijlrją. ,Z
cą dominację rosyjskich cięzarowc w oraZ
błyskawiczny awanS Bułgirr'riw, GATUNKU
Aczkolwiek.jest tez poważna ekspertyza, kt
prowadził do załamania się podnoszenia
ra m wi, że taki trening tltl. AS STRONG AS YOU LOOK
ciężar6wwAmeryce. Lege nclit tt,.
go sportu Tommy Kono powiedział w lływiadzi
e cl\apozueraihlutrrrog.rrr,,,'i,o l'ytanie: Jaki podział powinienem zastosować do trening zu
,,cięzarowcy z USA muSZą wr cić do ameryka skiego
systemu trenillgll, z serii: ,Bqdź tak silny, na jakiego wyglqdasz''?
a nie naśladowaćto,co robią Europejczycy.
Muszą wr cić do podstaw i llirl
pozwalać, by trening był zdominowany przez
intens1rvnclśćczy tonaz.Wit'r,z. \V slrm razbędzlejeden trening tygodniowo z w1'sokim natężeniem i dużą
cie lub nie, mam na myśliStary System lekkich'
ś...lr'i.ł,i ciężkich trt:tlitt. llll(:IlsyłVnościąna każdąpartię ciała. Układ taki co siede m dni trenuje da-
g w 3-4 Iazy w tygodniu' gc1zie każdytrening nie trwa
dłużejniż 9Omitltll, trl' lllięśnieciężko w spos b bezpośredni_ a pośredniokilka razy w tygo-
Chodzi o obciążanie mięśnii clawanie im dostatec
znię dażoczasu na r('g(,- rlllitr.Jest to unikalna forma treningu cyklicznego, kt ra nie została zapo'
nerację. Zbyt wielu naszych dzisiejszych sportowc
w jest przeciążtllry.lt /\("/'Olta od rosyjskich clęzarowc w ani ameryka skich tr jboist w, ale
i odnosi kontuzje z powodu braku iruruna
regenerację',. lr t yślonaprzez amerykaiiskich kulturyst w.
l r r

Kto ma rację? Nie sugeruj się tym, że przykłaclv

pochodzą z podnoszenilr r.ir;_ S r l q_t: ruj ę następuj ący SyStem:
żar6w; takie same dwa obozy istnieją w
kulturysty... r". Huney z pow<lrlzr-
niem ćwiczył dwa razy dziennre, podczas gdy
inni przetreno*ywali si9. Poniedziołek klotko

Konkluzja jest taka, Ze trenowanie dwa razy Wtorek plecy

dziennie działa świt:llrit.,
pod warunkiem ze umiesz utrzymaćwojskową Środo ABS
dyscyp.inę, nic miLsz tl;r1lir;
te go planu, słuchasz swojego ciala
ora) prowadzisz szczegriłtlwy rlzit,lrrrik Czwortek romiono
trenine w' Nie dodawaj ni stąd, ni zowąd godzinnej
,"rji *i.,,,r,lt'Ilt: j tltl st'tl_
jci zwykłej godzinnej z rana. To byłabypewna Piqiek nogi
rCCcJll-rr tlit
/'r ll z'ltll'liitst 1tlgrl rlwlr trcninoi prl l rr,yrlr'i"śr'i Illirlrrt _;,.,Ilt'zr:ll't'lltlwlttlit,, Soboto borki
zwylill1 st'sjr,' tllt rlwit'. 'ljrl<it: 1,,,,rlrl 1ltltlzicl
1lrl<lr. jśt.ir,, lrlll tlzir'lić' .,l,,.i,1r,,',i,, ll.r,llittpr11,1,1., Niedzielo odpoczynok
 l)o llzt't lr lyuorlrlilrr ll zrlulicjsz rrr l1'rlzrrr'r lir zlrr; ylolvlrirzr,li o lili 50',[,, llp, l.,l tvszl''slkit'lr 1ltltlzi;rlt,rr ltlr';r':l ;,'rlll:rl' irlr'lrllry, it'ślit'lrrlrlzi tl lri;lr't'll'rll'ir,'.
zzttttiast'l x'l r'ćlll ''l'st:t'it: 1lrl2 1l<lwl ł'lt''l,t'ltilr;5 st,I'ii 1ltl li zittrrilrst 5 r |l; 2 sr,. \lr'l<sit' jSiw<llirlll W),r'islilr ttlt l;ttt't'r' 1lrlzirltllr' j 22il ku,lr.lt'wltż1, ll,ll<rl (i(l liP. l)llr
rie po 6 zamiast 3 scrii. Myślę,z.t''lttylit'.s'l',<l t:<l choclzi. ()st:rt.Ili 1y<lzit'il lllir.. l.rrllrrI'ysty lt:psztl .jt:sl l'zlr<lszł: i 1:it,:ższt: lL(lLl<<l'uvittlit: tllit:śIli.
siąca będzie więc bardzo łatwy.Jest to celclwc. Ten tyclzitlil ltlkkit:e() lI't:tlitt.
gu ma odnowić ctęflzycz'nie i mentalnte orazprzy |otować na s1ltlt'tl ;lt'zytrlsly |'r'tlirl'uvŹtz większośćkulturyst w nie chce mieć mięśnibrzLlcIlil wit;kszy<:ll
w kolejnym miesiącu. rliż 1lit:rsiowe, codzienne ćwiczenie środkowej se kcji (ciężko, alc nitl <lrl t:lrl-
|.,,rtil't:qo \Ąyczerpania, np. 3 x 3).jest rzecz1rviście dobrą opcją (czy|i tr'r:-
Po 9-tygodniow).m intensyrvnym wzroście przerzuć się na zupełnitl itllly Iritlg Itzt siłę, a nie masę). Dzięki tcmu będzieSZwęzszy i mocnie.jszyW l)lt-
tre ning. Ponieważ trenowałeśwłaśniewszystkie mięśnier żnorodnynli t1wi. ''l,', lL plecy podziękują ci za to, gdy będzie wykonyrvał przysiady lub ciąg.
cze niami, wr ć tęraz' bez litoścido podstaw, np' ćwicze tr jboju plus
;lrltl.
ciągnięć na drązku. Poniewaź stosowałeśr,tysokie natęzenie, teraz z'll,,lł'?'.
nie je zmniejsz, np. do 3 x 6 na jedno ćwiczenie, czyLizaledwie dwanirśt.ir
serii na całe ciało. Dawałeśwycisk danej częściciała razw tygcldniu; t('l,itl
ćwicz z umiarkorł,a'ną intensyrł'nościątrzy razy w tygtldniu. Ta radykirlrru
zmiana Znowu pobudzi tr,voje mięśniedo nowych przyrosl w. jłr Z CWRYN ZRoBIĆ
l,EMoNIADĘ
- OD PRZETRENOWANIA
Drłc ZEGI MIĘŚNIE BRZUCHA I)O PRZYROSTOW
- W PRZECIWIENSTWIE DO l'ytanie: Czytałem, że najlepsi rosyjscy sportowcy celowo prze-
!n,nowujq się, by osiqgnqć zaiększe przyrosty. Czy byłoby to do-
INNYCH GRUP - MOZNA hn: dla kulturysty?

TRENOWAC CODZIENNIE? ',,,tt it:ccv trenerzy zauwazyli, że czękanię na całkowitą regenerację pomię-
,|'1 sr:s.jami zapewnia postępy tylko do pewnego momentu. Rzecz1r'viście
Pytanie: Dlaczego jest tak, że ABS można trenozaać codziennie,
a inne mięśniepotrzebujq dwa, trzy lub nauet więcej dni na re .
I r rn l rolowane przetrenor,vanie
- znane w Stanach j ako ouerreaching _po kt -
rr rlr ltltstępuje redukcj a obciąże , prowadzi do większych przyrost w niż
generację? ,r 1llzr'1ladku trcningu z całkowitą rege neracją.

Każdy mięsie może być tlenowany codziennie , jeślijcst CZaS nŹl trl i <lrlllt1, \llltlrl zt: Rcls.janie Stosują niekiedy bardzo rł}.szukane modele przetrcnowa-
pow d ku temu. Rosyjska drużyna narodowa tr jboju siłowego wycisklr lllt llttt,- lrr'r lirllttttllt]WŹInego'niemusil-ryćzawsze takipoziomkomplikacjijakwfizy-
ce poziomej do ośmiurazy natydzie:ln. Dciwiedziono,zepodzielcnit: (l'r.ltitt= l
' |.l(ll'()u/()j. Każdy śrcdniozaawansowany i zaal,vansowany kulturysta może
gu na wiele minises.ii znacznie zwiększa przyrosty siły (Zatsirlrsl<y' l1)1)ll), . 1',,it't lz<: l i t: t-t-t s1xlżytkować schemat Zaproponowany wj ed :nym Z darmowvch
l< l

Rzecz W tym' by podnosić dużo i tak często.jak to mciżlilvt:, ltit: w1,lliszr'zlt'ji1r' .rrlr lirrltjlt' ltll rlt'itgrlncl()or.Com. Ć*ic, całe ciało przez2-3 clni pod rzącl. Nil-
mięśnia..]eślitrenu.jcsz pC) to, by uzyskzrć siłt2, lt tli<: iIrlt't't.srrjc r'it, lltltslt, lr,- 'lr,'lrni. ztrilr solrir:.jt:rlt:tr lrrb rlrvlt clni r'volncscl zrlbo zreduku.j trenins clo blrr'-
1lit:j, llyśrrlllil l x 5 t:tlrlzirlllllit: rliż.'l x.'l t'rl;lir;ć <llli.'li,rl zlrllt';lrlrlziltl lrrltl ,l.'rll;tlrvt'jsr'sjil'r'gr'tlr'l'ltr'jilrlilr'rr'lrr'j.Atlrl<rlj,lł'y<'<lfrrjsit,:'ltlltI<ttj,rł'vt'rtljlisir,'.'.
 rf filr

Młr'h,MA' l }' lrĄ lrll'/,Yl{Os' l'Ów

!,
.f sll ltrlrsz, lrr lt.ttlril
, \\l),r:.i.\\\rr,rl r,r,, rr ,lru l\r,,,rlrr,r. 1)r,,l,r; , \\r( /.\l
:,

orllronicrlzilrlliurlo(z\\;ulku.ll rxl;ri,rtkrrrl,,:;r,lr,rlrorl1)()(z\\\;rj.(iosrloirrr,
rlitr [.] l'tr, r l(l(')l'\ l)r k()r'('sl)()n(l(]\\lllt'nr liilli;r lrrl l('r)lu, sl()s()\\ltl l( n \\ lilsnrl MIĘSNI
Sc]h(]lllŹtt Z(' \\'lil)ltl1iźtlr rlr sl<trtkit'ltt. }Jir'rrrIrit'j jt'<lIllrli' tlllrljr,'l rlil' j;rlii ;ll:rll
stosttjt:sz, sluch:rj suoicgo t'itIa. Ouern:a.clritt.g tri Potczrlc nalz(;(lzi(', l<lrlr, l,,, I' yt a nie : S tusierdziłe ś,że mię siefl bę dzie r sł,j e śli zo s la nic,, p 0-
ttictrIrlie.jc1Ire i Zl)\'t ('ZęStc ttzrt'ic u]()że ([()l)1-O\\llclZić cltl ktlIltrrzji lii,'lrr; tt ulitousany dużym obciqżeniem". Ilłie ćwiczę na ul)yczucie, dla-
się rł'i ęc r'tlzsąrlk itlnll lrgl poprosiłbym o jaśniejsze wskaz wkL

.Icślijcstr:śkul1trnstl1 prcIi:rując:l'nr schen]at clzielolll; tlrki,'tI'r'ltilt{i trlrr
c'ą nic ticl1ltlrr'iatlllć: c:i lllr cllrrzszr-czils. Nie ttla pt-rllller1ltl' Źl lllt\\'Ct lrl tltllllz,
.Jak rrrjaśnia 1lr'lr'nli:śtl'Z śrr'izi1arr'p<lcltlclszt'rlitr c:ięzar'<irr'1lI'cl{. Al'klrtlr \i'
l'ob\-(]\; ,,tlit:tts1ltltlt,v tt-t:trillu z nit';lcłrl11 reet:tlerat'j11 nlrlże nlicć: nit'llt:z1lil'r
.,
|'r ,'r 1lrltttttij stlbie, że allr' osii1g-zrć rrlrjlr'iększe l)rz\,r()st\; 1r'zellll t'iężlrr' lllislii
lll.rl'slt ;itlclnclsić jiik najll'ięct:j rirz1'rvjirk rl:rjkr'<itsz1,It'l czasitl. \itttrrlLlItit'tr'r-
''',',1ltllilt tc rrl'klrlt'zz,ją *ię trart'zajt't'l'l' clllrteg<l krrlttrtr'sta tlrrrsi złlalt'źć'tl1lli_
',',lltl ;lrlIttięclz,v intensyrvnością (śI'cclrrini ciężlrreIlr tretlinq'olł,vrn), natężc_

ne kotrse kuen('ic (...) [takie .jak] chr'onieznc znr('( rt rric i l)r'zetr'(.no\\:uur llir'ttr (ttltlażt:llr calktllr'itl'nr) igęstością(stostrrlkienl ćrr-iczcil cl<irrr1ltlc'zrrlkrl).
l)lzitt:eo tt:z clrgrttlizltl nlusi rnielć czzrs rra c]źllkoWitą rt:Qcntlt.llt-.;'t2''.
|' 'li llit'c:hctlszrlclllicr-ać1lartrIrrctl-ćlrvtrt:Iling<lr'rn'clrllarr,lzrsrri1 rękę,sk<llzr-
I)t-zet:il1żctiicSttlstl\t'lrllct'r,ltticsil1t'l)I'ZL'Z1'\(lZiŁr Loa)' llaclt()cllztktrlltll\:il\ t' j zr' wska źnika mocy (poit'er inder), Zźtpr()l)ono\\'ź1l1cg'() przcz
r
Jrihna Li t -
I)ośu'iaclczr'Sz il)1clls\\\tlt'g(l ttZl'rlst1l llrieśtli, a zlrskakrl tlltjrr il,'l, '.r i lł:tera Sisctl lr' ksii1zctl Pozi,cr Fac!tlt' 7łaining. Prir'r'it:clznlr'', ze zrobilt'ś
L]() jz1ccl
- rl,
SZe 1)rZ\lrOStr,bqrlą neljlxrrdzic.j 1lt'ltlr'dtl1lrlcltlllIrt: lr'' |)iel'\\'sjz\'t.tl tr-eclrltritt 1lr,;,,, 1', ,l*ilrtll'3 x l0 z t'iezirrc'nt 2()0 ftrlltćlrr''i'rt' 12 ttriłltrt. Zzt<:z.ni'i tlcl zsttrrttilr'lt-
\\'ro('it) clo k<lllrł't:Ilcjolliilt'reg<l trt'tlitrgtI tlzit:loncgtl z 1lt:lttą t-t'tt-t'tlt't'ltt'j;1.
''r'r 1ltlcltricsitllr1'ctr t:ięż:rt'ćlr'v:3 r 10 x 200
: 6(X)0. lłldnicśtę lic:zbę rlo kr'vlt-
,ll.lltl. t'zrli 1l<lnlłrćl)'prz<:'l. slttllz1' siellic: 6(X)0 r (j00() : 36()000()t) (ptlclrroszr'_
Nit: chcialllvrn.jcdnlrk, alll'śp()1.l-akt()u''źrl 1lrilr'vzszy l)rkt.jakci iII'8lllll('lll lrl,' ltlllllżu clrl krł'irclrirtu.jt:st barclzo sil)rvtn)'m 1ltlstrtligcictll Ze Śtron\'atttcir<irr'
||LL l''lcC'1, rt'rzsztlści trt'tritlgl_t z 1lt:lrrz1 I'c9eItt:t'urc'jl1! Dtlt:hoclzi ttt i l.rżki, 1loniclr-aż rllilbilizrrje cIti zrr'iększt'rlilr rlatężt'llia; llllit't:1' llierr'ielki jt'- )
1)tl 1lIrr.,lrl
tl<l o1lriźnitltle'.j :lclltp1lrt'ji, kt<irą lrtrlozlirł,ił r,r't'ześttic.jsz),treI1illg Z |)r7|'|'l;|/| ',l r\ Zl'()St prorr'zrtlzi clri zI'tztcznt:go skoku lr''skzrŹtlikzr ttlocr'). ,ri,:
tric tlr. \brtlllr-cr' rrr j aśll ia, żt: tliekrlll1llc t rl lr l'e g('ll ('f at' jli str lll rrluj t' t t'll ; ll r l ..'i1 .

c:cls - c:iałcl llrusi tlltt'tczr'ć: si9 jak szrłlcir: j rek<ltlrpeItsorr'ztć strlLtr'| l)<lllr'l1 ;rll'r r ) 'l,rltliItt krtlkienr jt:st p<xlzicli:Iric ritt'zt'tttitttc.j liczbr''
PrZę'/'czas (rr'nrirrtrtacIr)'
logią jcst takii sl'ttrztc.ja: 1lolr itlclzllly' zt'. zal I'rrclrlilcśsię jlrktl rllr',,l 1 ,l l 1ltlśrvit:ciłt:śnił r'l1.kotranie lvszvstkiclt serii. 360(X)()00: l2 : 30000()(). Alll'
i 1lier'rvszce<l cllrilt rł-rćlciłeśZ prźtc]\' birt'dzt'i obolillr:.Jcśli ur'trrrasz i lttilrr,,
, ::'?

',1'r,,(1'j('sobit'żr'cit', pozbtyclź się szcścitr zer. W rtlztrltacie tltrzr'tllltszlr'sklrź- i'|,ł

ll lrrtlI'ltzztltęczt'Iriabę<Lz'ir'.s'l,ntLclalpuLcoll'al ttastq:pnc:gtlclniit,rvk<lilt'tlIrr,, ,'l|' ltltl(:Y (kttir,v p<lrvinitltl ra<:.'l't'.j nazt'rvać się ,,wskzrŹIrikitlrn nritsr,'') : 3. :!t:l
.jc cialo pt'zr'stostrie się i Ilit: bęclzicsz rrriirl 1lr<llll(]1llLl Z c<lclzicIlIt;1 rll l.,1
A
l"i.',{'v
Z drugiej stron}; gcl1'llv ptlzrvtilotlo ci ścirraćclr'zt:r'r'zł tl'lko r'r'tccl1,, kit'rlr 1, \lll Ilr)Zllać tlltlszt: l]arllllrctr\'trt'ititrgrlrr,i:, cllllicz wskaźnik intensywno-
stcścltłktlrr'icit_l zI'cgctlt]l'()\\'lrn}; t() pl'ac()\\'ż1lllrśIla.jrr'rżtj clrr'zr t-źlZ\ \\ l\l,ll i rrcrllrrg rosr-jskicj rle linicji (Czr:r'niak, l97U). Polesa to na wryliczt:nirr
.', I

rlniu' lt rcgt:tterlrtja ll,l'łabr' './'t1\\-s'/'e porł'tllrrlr ibolt'snz-L (llrznliztrlLjrlllltll') i, ,ltlir'gtl tillt iążerria rla seriq. l)o 1ll-ostlr poclziel <lg'ćllnl' Lcllta'). (u nirs 60(X)
lrrlllrltt ) prl'c'l, calktlr'r''it11 liczllę lq'konall1'ch 1lrlrł.t I'zc (3 x ]0 : 30). lrr-
(lrł,ic,zl}c zcl<lhrość'(l() l't:g'elrct'e cji l't-ctriIlt_l', ztr l,, l, ll'.\\\ llrlśćrrr'titlsi rt'nltszr'nt 1lrzr'klaclzic 600(): 30 : 20() {untćlrr''
1lt'zez'itltelrsr'rl,rll.c:cldzictrtlr', l

.l '.f ... . .'

.:.r.... :Nar.-' ...
.
SZYSZ liwojC r-eZcl'\'r1'arlirptzrt:y'jne.I(ierlvrr,ktl ctlrł,).11 (]1-irpi(] lvl'<it'isz rlrl1',, ".d,
.:'1..łs$a::. l...l .il'
a !:'::.}ś:,':.' ' '.'::.i:
',".'4". lllrclzirlria kltżdelg() r'nicśnia t:tl 3-5 clni, trltbie:rzesz Irtrtskttllrtttt'r i sill j:rl' lr' 'll lllllsZ(,' żc.jcślić'rr,iclz\'sz 'l' r(lz't'lxl-l-tl ciężarzLlni rt' ser'iltt'll' trr
tltl<lltrr'ltć,
{'
:.r. .. :..r....i r....
nt j:.ji ;:, a].-i-:,t:.'l l;.-il
. .1
gd,v lvt:ze śni{! ill'lt,,l lrl1t'tlt'llt,'lr'ir;rt'j ollliczeil.7'a1 żmy,żer<illiłeś1lrz1'siaclv:2()0xl(),2l() '.'{!l
il:',ii.rrr{i:.:,!:,1i: *
|,:.i;:ii;* r.i:

, ł:ll'1' ł -{'
tl \l,l 1'rz,'Il, ztr lllttll lr.r kil,,ril'tIllt. ll'll,'zt 1lt,Il)llt,z\tlrr;tt'lrlśr'i |Jl'/(/(J, l5 (1ll'zr1l. tlrllll')- ,';'

,il"ffi, t {d1
 xł]'22()x(i.()lllic'l'l<llllt't, lilrżrlr'jsr'riiztlst,lllllt:2(X)x l()_?()()();?|()xll
: l6t]();'2'20 x 6 : lll2(). NlLslt;1lIrit'tltlrllrj tt'wy'Iril<i' lrlly tllr'zyrlllrć'lrltrlt*
całkclwity: 2000 + l6tJ0 + l 320 : 50()().'/' krllt:i zsLlIIttl.j wszysl kir'
1lrlwlćl'
rzelnia: l0 + B * 6 : 24. Na koniec podziel tonaz prl(:',/, lit:z.I-lł;;lrlwlii.
rze : 5000: 24 : 2OB. Śreclnia intcns}rvnośćwynosi 20t} 1rrlltćl,,v.
Jedynym, co musisz teraz robić, jest staranie, by zwiększać sw-ćlj wsklrźrril
mocy i średnią intens}łvność,a mięso zacznie trzymać się kości(jcśliryl
będziesz 1adł odpowie dnio dużo). Liczby bardzo szybkcl na*Czącię ćwit
nia ze średnimicięzarami, utrzym1łvania małej ilościpowt rze , rrlllir'ttiB
wielu serii bez szwendania się W przerwach i ko czenia ich przecl nit:rltlA:
nym powt rzeniem. Wiedz tez, ze choć w dłuższym okresie powinient:ś t
żyć do zwiększania wskaźnik w mocy i intens1rvności' nie jest konit:r:ztt
abyśrobił to co trening - mogłoby to nawet przynieśće fekt przeciwny <lrl :łH*
micrzonego. Ciężary należy co trochę zwiększać i zmniejszać' zwiq:k
i zmniejszać, aby wycisnąć z treningu.jak najwięcej.
Ostatnie osiągnięcie -Escalating DensiQ Tłaining"' (trening wzrastająt:t:j
stości)Charlesa Staley'a * jest najbardziej pomysłorłymi niezawrltllt
schematem do planowania trening w siły, jakie kiedykolwiek wic]ziirlrl
Nie mogłem przekonać swojego SZwagra do podnoszenia rosyjskich tltlwtt
nik w. Potem zoba.c'zyłjednak Mike'a Mahlera po treninou EDT i.jtlż l
nie wahał. Teraz ć'wiczy vyłącznie z odwaznikami i wyłącznie według sr,It
matu EDT' Bardzo szybko nabrał muskulatury i siły i nie wygląda lllt tł|l
aby miał w najbliższym czasie przystopować. Kup książkę Charlsłr. Slar
ley'a na edtsecrets.com lub gdzie indziej.
Rozxrco\yANrE
TEMPA C\NCZEN
Pytanie: Czy opłaca się r żnicowanie tempa ćwiczenia?
Lelikolv (l975) baclałrvpły.r'v ttll'l-l 1lltr.vyl<tllly,uvlttlilr ć'lvit.zt,li llil l)l'Z\trlslv qił
lyl ()tlkI'vl, żr: szyllkir' lt:llt1ltl llvlrl llltjt:rlt'szr'. rvtlltlr'rlltt't,lrlrl l l'rlr,ltr,. l,.;lsz\'tv1,-
llilr, lt śr'r'<ltrir'rlliltz;tlrl l.l,,'tt,t;lr'1l:,z,'. Nlr'tltllir'j jr'tlrllrli, liir'tlr'lr,llr;ltl ll1l,,
lr,żltit'tlwltlt('' |)l'Z\'|'(lslr lltlt tl ]l()'],, tvir,'liszr' lli),prl'y, s1lrl1'rrl llll'Z\lll\tt;tltitl
',r,'r lll ir:go tt:rullL!
l.lli jt:st, zwalnianie i przyśpieszanie p<lrł,t rze pomtlztl t:i rlsil1ulliy': wit;li_
',/.{' lX)stępy w zdob}rvaniu siły i masy. I nie potrzeba stosorł,iić cltl ttlurl jll-
l.ir llśkcismicznych oblicze ' Przez większość CZaSu porł,inie ncśtrt:Ir<twltć'
ł('llll)cm umiarkowanie wolnym' co sprzyja generowaniu największcg() llil_
mięśni.Jest to tempo takie, jakbyśpodnosił opornego maksa. Nitl nrtl-
1'l,,'t'ilL
',rsz spec.jalnie zwalniać - jeśli:utrzymasz napięcie całego ciała i bęclzit'.sr,
1',,rllltlsił pewnie i ze spokojem, twoje mięśniesame znajdą odpowieclrri
r\ lnr.
( l <'zasu do czasu przerzuć się na kr tko na szybkie lub przesadnie wolnt:
)r
ll'lll|X) ćwiczę ' Marty Gallagher raz najakiś czas robi dla urozmaicenia
l'lll'rltygodniowy trening Super Slow'nn. W cyklu przysiad w S. Y Smołowzr
(1l:rl I'z str. 44-48) dwa miesię czne mozolne mezocykle rozdzięlone
są dwu-
tll]rltlniowymi okresami,,przełączęnia, z treningiem eksploz}nvnym
l Illv<lmetrycznym' Chodzi o to, aby zapewnić radykalnie odmienne bodź-
,,' rlla systemu nerwowego i mięśni_ oraz przerwę pomiędzy dlvoma ma-
1,, rlycznymi etapami.
r I
Nm JESTEŚ zADowoLoNY
'Z TEMPA \MŁASNYCH
l,oSTĘPow?
l'y l anie : Jestem bardzo niezadowolony ze swoich postęp w. Bez
,1'szty pośuaięcamsię treningowi, a mimo to wydaje mi się, jak-
llyn stał u miejscu. Nie miałem żadnychprzyrost w mięśniani
siIy przez ostatnie sześćmiesięcy. Czy to przez genetyhę?
| ''ll''l.lttllylt'l'ylt:ś' żt:
w- zar6wno mistrz w,.jak i zlłykłyt:ll lly-
r'r.'it:lu kr-rlturyst
t',ll.,itv silor'r"lli l)lz('lr'('nowu jc sir; lrrb rloznrrjr: kontuzji zalcrlwir: po l<ill<rr
llrlltt'lr lt't'llilt!.ltt i rt'z1grlrril1l'Z <lr'rlgit'j sllrltt1, istllir'jr's1ltllr't'zttrlśt1 ll'rlillrl-
istćlw, w klćlI't:j kirr'it'r'y t t'rvlril1 tlzit'sięt:i<llr'r'ilr, r'zl t'Irlzit:sl<lkill<rlIt't lri grlśr'ir' lli-
ją rck<lrtly. sześt1rlzit'sięt'irlllrlktlwit' l)(Xlll()siZl} \,\' IlIltrlWyI)l <'il1Q'rr t'it;żlrI'1 tr'zy-

RozxoRoDNo ŚĆ
krotnie przewyższającc masę ich ciała. Co takiego wierlzą,czc!ł() ty tlir: wit'szl|

odpowiedzią jest trening cykliczny, rozpoczynanie ćwicze lekkinli <lllt'ii1.

żentami, nietrenowanie aż do nie udanych powt rze i stopniowe bu<ltlwlt. I)LA MTNIMALISTOW
nie nowego sZCZytu formy przez tygodnie czy miesiące . Tr jboiścinitl 1lr' .
bują nikomu imponować ciągłym dźwiganiem maksymalnych cięzlrr'riw, l, y t j e dn ej s trony j e st e śz a minimal'i sty c ?! m p o dej śc i e m
ani e :Z
Facet' kt ry wyciska 225 kg na ławce, jest zadowolony z treningu z ollr'ill. l treningu, a z ilrugiej uczysz tych wszystkich dziwny-ch ćwicze
żeniem lB0 lub l30 kg, bo wie, że za dwanaście tygodni, kiedy odbęclł1 się i ich waridnt w. Jik godzisz minimalizm z r żnorodnościq?
Zawody, doda 2,5 kg do swojego potężnego maksa. W rzeczywistości rzirrl.
ko spotyka się cięzarowca, kt ry dźwiga maksa więcej niż trzy, Cztery |;|'t,y llllt'<lśjest mniej skomplikowane' tym mniejsze ryzyko, że się zepsuje . Dcl-
w roku _ a te osobiste rekordy nigdy nie są marnowane w siłowni, a Zaws'l,f l,r r lrrprzykładem jest sukces sławnego - czy może raczej niesławnego - ro-
z poświęcenie m zachow)r,vane na zawody. iskiego karabinu Kałasznikowa. Moje treningi są maksymalnie uprosz-
.,r

l /.()llc. Zawsze składają się zbardzo ograniczonej liczny ćwicze ' - tylko
Ide alnym rozwiązaniem jest uSyStematyZowany tradycyjny trening cyklir'lł. trr lr niezbędnych' ale czasem z jakimściekarłym dodatkie m'
ny tr jbo.ju, ale są iinnc sposoby, by tę klasyczną me todęzawrzeć w sw().
/',lr.ł,zwyjaśnięlogikę, kt ra stoi zatymi jednej strony, do-
im tre ningu. Aby dowiedzie się więcej, przeczytaj post towariszcz'a.|n, ',dodatkaml" 'Z
ke'a Muellera na forum dragondoor.com. ,,Wprowadziłem nową Zasit(lqt ..rr ilr.clczenie pokazuje że ćwiczenia podstawowe , takie jak przysiady i mar-
,
kt ra może jest jużznana od dawien dawna, ale jest nowaw moim trtlrtill. l\\ \ ()iąg, dostarczająnajwiększych przyrost w siły i masy. Z drugiej, r6żnę
gu: metoda kuli śniegowej (...) dobrym rozwiązaniem.jest łagodne (p(Xlgil. ''rr lrt'iacje'' na temat
tych ćwiczeri czasem mogą prowadzić do kontuzji i nie
nianie', czy <<szturchanieo postęp w. Np. m j trening zarzutu i żołnierskir. lr,rliicrowywać się na usuniecie czyichś słabych punkt w, czy to w sile, czy
go wyciskania przewiduje zmiany obciąże co sesja (...) ostatnie tlwit l,,zrvoju muskulatury. Czynią to odpowiednio dobrane mutacje ćwiczeil
tygodnie robiłem [l7,5 kg x l0 x 3 |serie x pclwt rzenia]' l05 kg x łl 1l,,r lstawolrych - i to o wiele
lepiej niż lalusiowate ćwiczenia izolowane. Po-
x l; 92,5 kg x l0 x 2; 100 kg x 12 x I.Teraz prawdopodobnie będę rlrrigl lr iżr' j przedstawiam kilka przykład w.
podnie śćl00 kg w 3 seriach pcl3 lub 92 kg w se riach po 5. Gł wnym c<:lr'ttl
tego treningu.jest ćwiczenie ze stosunkowo dużymi obciąze niami (75_!X)'/')
l'rt,y kład 1
i NIE\^/Y\,VOŁYWANIE przemęczenia. Kiedy ZaCzDę wszystko od prlt:zi1l.
ku, dodam tylko 2,5 kg do każdego obciążenią podnosząc odpowit,<lltirl l ] l{tlberta wyciskanie na ławce utknęło w miejscu'Jego punkt krytyczny
po 90; 107,5;95; i l02,5 kg. Thk jak kilka lat temu napisał DanJohtl, tttrl. ,,rrlr jtlr_r je się kilka centymetr w nad klatką. Kolega z siłowni diagnozujc sy-

toda: <2,5 kg tutaj, jedno powt rzenie tam>>jest drogą do sukce su' w |)l'Z('. trl;rt.jq i m wi, że problem tkwi w słabych mięśniachnaramiennych. Za|e-
ciwie stwie do trenowania na krawędzi za każdym razem) kiedy przyr'lrrr" , ,, rr'1,t'iskanie żołnierskie oraz wznosy przodem. Trzy tygodnie p źniej wy-

c|zisz na siłownię. Twoje postępy niech będą nieprzerwane i sl.ir|tiltrr', , rsliltIrit: R<lberta nadal stoi w miejscu, a do tego zaczynajągo boleć ramirlnit-

od czasu do czasu poluzuj sobie, a utrzymasz stałę postępy i uniknir:sz rr't'"

1lalcnia (fizycznego i psychicznego)''. Jak głosi starrlżytnzr nrl1<lrrlść: litrl l(,lllt't'l trt<iwi ,,nic'' takiemu przetrenowaniu, regeneruje się i prosi o rirtlt;
'l.rtvltmiał ).ycie. rlir' spit'szy siq. ll(.ll('l'll. lr'rijll<lju. Tiln kłaclzie mu klatkę kilka desek (lub książkę telt:lil-
rrlr zlll1) i 1lrllt,r'll' )'l'|ry obni),irl sz(;tngę, clo momentu kiedy dotknit: clt:st:l<
(rl.zrrrylll rl,rlil;rrl1i,' rlo pozi,,rrril icgo prrtlktrr kt'ylyr:zlrcgo). l{ollr:t'l rlrlr
 .l'.ł1
,, ,.'

. l)l/\lilrzrurr'. lrl)\ r'olrirl p:ulr\, l,rl. l,r r'r, ,', ll,ij;rr:szl,rlrti (;rl('l(,/, lr\ si,, trr,
' l;ll)ll(lllllr).trll<rlrr'rt'isI<lrć'(llt'zrrl1llt'lr;rrlilrzlillrtl<i iilrrlrr'll()liZllslrr').'lir' |'r't'yl<lad Ż
'.-'. !.
ll1'|"/,',l lt't'lt tttlt'Ittltlllt: rr't't:iskltl)i('Z('śr't'tltritlli rlbt'il1zt'Irillllli l'llZ u'l\'glltlllltt
;.i ' (ll".l'/, tlrł'ir tllli \\,t\'g(Xlniu in1'tlns1r,vnt: r'r'1'ciskanic Z (l(:S(| k. N.'lit'-*illr' 1x'li,lll,'1
llr';tllt t:llt:t: rł'1'rzeźbićclolrrt:partit: rnięśrriC:zltClt'<lQltllł,r.'t:lr. Nit' jt's1 zlttlrltt,r,- ' 1

l.lll;tzr:sr'r,tlicl.rnabitvcłrng,ktredałjejtrcningtl1lltI't'vIllt;lI.zr,silr<llrt'lr.
o'
,''' ,' 7..l liq'irtrtlł'si lJ() kg. |'lztstę1lrrjt: clo starrcli'rrclor'vej procecltr11'siłor,vnianc ji przr:r'l'tlt'lL si,,. ttlt ;ll',,- :

'lrll,1'1111i1'nćlg lv siadzitl. \'fiesiąc p źniej.jej siła zn'ac'zlttt: spztclzt, c() lll()Z('

:.,,
,trr it:I'clzić \V grZt: lr'so{tbal]. Rzeźbicnie mięśnir'rd pr'zvnosi skutek, jt'rlrrlr'li .'
' .

.',r, zr'rlaj11ją bclleć kolana.

'"-a*łv Wyciskonie z desek: Ćwiczenie '';lrllvka trencra' kt ry lv1jaśnia jcj, że u lvie1rr ]udzi kolarra tlie rrt-trzl'tntt-
, 'Ł podslowowe z mołym dodotkiem.
1't 1lt'<lstol'r'ania nćlgrł'siaclzie i ze gencralnic nie rna to.jzrk przvsiad. Bczrtlr
rf
1lir'r'lt się' że przysiaclv barclzcl pogrubiłr. Iej ud;r. Trencr r.t,.,'jaśr-ria.jcclnak,
r'sllrło się tak l,r,idocznie dlatego, że ciężarybył1,źlc dobrane \,\,St()Sunku
łi '' :

,l,, jt'j celćllv. Abv trniklląć hiper1-rofii poclczas trenirrcrr siłorłt'go i rvzlllec-
,rl;rjl1cceo mięśnie,trz'ełllłutrz\łn}ĄVać niskąliczbę polvt rzc i serii. Arvkła-
, l. rllit: mnicj r.vr''siłku w I'az'ę ncQatYrł,ną zapclbiegnic
niechciarrctnu rozrcisto- ,.' i". . ..

r lrrięśniii. . I trr:-:7., ;,

'' .,ł.': ' ,' l

.:1 r,j,tn,
, ,

ll('IlL]r pcileca Beacit' 1llJrt\\1 cil1u ze Sztangą trzyrrraną z tyłu. Ta h'vbr-vcla ',,.
t-:f..irri ..' n1,.,

;'.:::'' rł',

1,l zl si;rcl lv i mzrrtlt'cgo ciągtr ma 7a za(Lanie ukształtclrvać głor'\rę prz1,śrrlcl-

l ,'tl11 mięśtria czr,vrlrogłtlrvcgo ora7 zal)c'wrrić bezpiccze/rstlrro \\r nicakccn_ ': ''
;.i.ul l,lrrlLtrtj lazie nesat'vlvncj porł,tcirze nia. Thcner zalcc.a robienic 3 serii po 3 ..."/:,-,łl
,|\\ll lźtZ,V lv tvgclclnirr. N{iesiąc p źnir:j nrięśnieud są r'wrzeźbicine, ale rric :" !,, . l:

i
.r.$il$
'':ur-ś
l,,'l<szt]' kcilanir przcstał'v boleć, a l]źlsza bolratcrka bicga szvbcie j bo boisktr
''
rz liie clvkolrvick.
"
r,'.rir
.. ',,ł rll
'i
'

.....*
':'f:)'.i

,.*ł
tr-a,l.

..'1.,{
lrk rł'idzin'i\'r'r'1lrir'r''y'ższr'c}r prz1'kłada-clr, nzrrvet barclzo cikrojorlr tt-clling
;ltlclstirrr'orrn' 1IoZC bl'ć clclstostll't'anl- cIci inclrrr'idtralrll clr 1lotrzcb sił<l-
j',
rr'rr'l'r i 1iz1,czlly-clr, slab1'cli punkt r'r, i doznzrnvch kolrtrrzji. Właścirwnl
r,,ztt'illzźlttit:ttl.jcst zairrtcrcscllr'anie sic; rnoclr'{ikacjanli pcldstzruIo\'VYCh ć\\'.i-
,,, rj.'ll'zl'lrllLj mcldt''fikacjiprzczoktlłosześćtvgoclni,pocz|tn1y1-i;i
sic;.jcclne.j
, |, r l1lt' ji rlcj
t r'lrt lull zna.jc\ź intl ą rr'ariatj ę n a t Cm at ćrviczcnia, zrb1,
lr'c:l'i ',''
',''l
l
' 1lt'zt'-
''tr it,'żt't1 lirlIt' jIrr'5|11|;1,
1ltltrkt. TŁl jcst scdntl ,,tnininalistlczne.j r żnoI<lrl-
rrrr'ir i \\' Ir'('r)inarr silt i nrrrsr'. .,'Ą''ł'

'"'|'"':.'Ą;;
..li
ł ' o{''
',
1,.,,:'

ligl
:.) )

EAii
'Ęł.i!.:*rn:

To hybrydo pzysiod w i mortwego

ciqgu mo zo zodonie uksztołtowoć
głowę payśrodkowq mięśnioczwo_
rogłowego oroz zopewnić bezpie-
czeristwo w nieokcentowonei fozie
Mortvny ciqg ze sŻongq ztyłu _ koleino
negotywnei powt zenio.
modyfi kocio podstowowego ćwiczenio.
 Nłct \roJo\rNIK
SLNY ZA\VSZE I W'ZĘDZIE DZIĘKI
CWICZENIOM Z MASĄ CIAŁA
I r.'

ii
I )r rrlritr,r" unr,,zlrrr r.r r rrr.rl .', lt,rll,'.r, ;r, lt,tlr,zclu,t l,, z trt;,,111 1p1.1

'l(''. |
)( )l l i,'rr':rż t'ir,'zl' ir' r,\\t ,r rl, I), ltl;ljr'sz,lrrrilr, trrlr'llllir.nl;r, ii
", lt poltorvtri, t ozp,,,
lllr 1lrl u't'jśtirr lllt szt'zi
,'DRABINA Do SIŁY''
l

RosYJsKICH 9ŁUZB SPECJALNYCH
Nir clkri1tło l)o\\jlirrzaln: clrrlgi1 clsiągl-lięciir rnięśnii nrclc:l''.jtlst zlviększr'trtr
tratężettill tt't:nirlgćxr'|)rZ\ l' \\'llo('ZeSll\'tll ttiepl'zcI'rlęt:zltltiu się.
W rtls1,jskich siłirclr specjalnvch pt'akt1'k91'1,2n() SkutcCZll11 tt:tlhnikt2 zvr i,,'l'
szitttill Ilirtt;żcnilt. Spr'tlstirtric rr\łl_lilgalriu Sl)ecl1aZu - zr'olliellia tlsictll ttltsl tl
,,.rllliltsl st:llrtrlzić ( l,
llll('Slll(' l t\'Il) SźtIll\'Ill
l)r'llllillll- unlciżlirł,ia Strongmano\,Vi CZ'v StrongmźrnL](' j'l1łllilll1ll'()\\'illli('rl\\ ill
lrl11 '''i'\\'\Ą\'l)ral])'rrr ćr'l'iczeni Uprzez \Ą;\,ją-tkoul() clużc nillężt'llit': l + ? l :i
l l + 5 : l5. Pcirł't rztę. Serie osiem t'azr'(nie.jest trirr1'czrIl,.jt,śli llir. ll;r
lt,ł.\S/,clokatcgtiriisLr1lerciężkicj),anlitsZnakclncie l20 1lclclt'il1gtlit,'ć! S;lr,',
l'rli zr'tibić t1'le nit.jeclrlym treningLl kor'z1'stirjąc z inncgo rjCh()l)latll' ll Z l)('\\
lr,,śr'iz1 polccrriesz (rrp. rł'cclługpcl1ltrliLt'negO Scl]cnlŹttu t'obit:llilr tr lrr sr'l il
rlrt gI'lt-rriC mtlzlirł,ości, ile trzel;a, by osiągnz1ć przcr'r''iclzianą c-itlośt'itlrr';1 lit'z
Ir(, 1)owt(')r'zcir, polr.icclzm,v 12, 10,9, 7, 7,5,+,2, I,1, 1, I).

1loclc'iągrrięć-z pe lncutl zrr'isut rv clzicsięciclkilogI'źl1Tl(lrr'e.j karr'rizelt:t: kttlr,,', l

ptlrtrej - r'vvtnagitłtl tlclbr,c'ia irlteligentrre gtl trtltrinQtr. I)lzrttlgo ttlż rllir,'tlzt
zlrięciallri stl-zellttliir z brrlni 1llrlrlt'j,.jq:zrkćlrr,obt'l'clt i illIt1'ch, rrrnic'_j |)l l\ l,l ,',
znr'clr rr' s1lcc'jirlrlr'cłt'' rrlr:lroclziliśrlrr'.jt:rlcll za clt'ttQiI'll, llr tl r ;)ir

Dwł RoDZAJE
',1lt'zt:<ltlri<lt
bić 1ltlclciągtlięcilt' rlltzl,','r'ltjąc trl ,,clt'allitranli''..-|lt piltlci11gzinl sit' l'ltz, ll lł'r
1loclciąuitsz się r'irz.Jlr clrr'it rirzy; t:'Lt.ż' clrr,a itd., lrż ktćlr'1'ś z ltzts nit: r.r''l'<ltllrl DRABIN 'Ąi

Nastę1lrlit:, .jcśliInit'liśrlrr' jeszczc C'7.?|s) 7'źIcz\'llilIiśtllr-rlcI lrtlrt'a. l, 2, :i' l, l'

''l,(),7, [J,9, l()... l,2,3,4, |l,6,7... 1,2,'3,Ą,5. Cloclzicnrric zzrliczaliśtllv sr'I

ki 1lticlcii1elięćl.c.'zl,r1,1lalt:llia się. llkstl'r:rllitlne tcSty S})rilu'rttlścitlr've <l,, tt,r ');l (llva lodzaje clr;rbirl: ,,otwal'ta", ciobrzr clo rvsp<ilzar,l'oclnictr,r,a, i zanr l<n ir,'-
szr't' h sltrżb tlkirzlrr-a Ir' się ptit t' rtr lltr łk11 z tlllrsl c tlt. t.r.l)icrrr'szŻt kolicz1'się, kiccl1'ty'ltlbtrr,ćli par'tncl'nie tlrożccie przcbićtlslltl'
lrir'jscrii.C-'lzzrsorl1loc:zr'nktrjcstręQLrlclrt.lttrl'rratltraltlięiZaczvnaszćrr'it'zrt'.
Otl kielcl1'IIll1lel'ir'rtl '/'la yll'z<'.sLztł<l isttlicć-, szktlliłeIlłr )'nt:. s;lt't jlLltrr' i rlrr l. i,'< lr' clrtrgi to\\'aI'Z\.SZ <ldpztcl:r tlcl clrązk:t. Wsp łzzrlr,oclniczvć nlogźłclrr'it' lr rll

.jeclrltlstki irtljskrlrr'c tlt'liz cllr'iltl(' ()lgźtrr\' 1l<ll'zl1tlktl 1lrrlllit'zlr,'ri,'

lltlL<lrr't'
''
ir,:t t:j osćlb.Jcśli ćr'r,it:z\'sz salll, us1lrla_j CZaS
l)rZ(]r\Ą.r'; r'r1rlllrirzztjąc srlbit:, zr.
rr'tJSA. ,,Dt'itlliIlt''' tltlztrlLczalr'się tLrtlrj tltki1 slttttą. skrrtccztltlści11 i lri,'z,r \\ \ )(i l ZŹl\\'oCltt iczr'sz z eclnl'ni l ub rvi elotrla rlrval ilrrri.
l .j

w'oclrrciśt'ią'jltk 1lrl clrrrg^ic j s1rtltlie r,t'.ltt'l'llt''.i liLrrtr' tl1'. 7litlir'rz tlclclzilllrirr' r,,z
pozrialriir anrcr-t'kruiskiej piecllotr rnorskicj, \\'clcran piclrvszcj u'ojrlr rr /,,r l )l lrllin;r zanrkniętzr ptlle gir na tloclrtlclzctriu cl<l określone.j licztly porv1ćlI'zr'ri,
tclt:t' Pt'r'skit'j' zrr'iqkszit 1l<lkaźrir' rrr rriki rlrr'trrlzit'sttt 1l<l<lt'i;1ttll,,, rr;l. <ltl 1lięcirr, Ieśli .jcstr:śrr'stitlric zrobić sic:tletlr. Po osii1arrięciu tej lit'zllr
rlrl tl'zr''clzies(tr pit;<:itr...'lbksaitski k<trrll<lj z.jt'clltrlstek spet'jiilrlr't:ll S\Ą/A'|'lrr, .''ll''/'\'nas'/' ocl początktr. Chociłtz tlit: nra prz\'t\.tlr t)'lt: zallarr'\.', otlIrriatllr llr
r-olli .jrrż chr-tlclzit:sttr 1lięt'irr 1ltltlcil1g-llięć, tr'lktl c:ztt:t'clzit'śt'i... (ilrltl;lllli trr.' ',l;lt'r.ł'rriłlstirbilnie.jszt: i
1lcl,vnitljSZ() pC)St(jp\, 1lcltlietvaż nltrie.jsze -jcst l t'zr
_ .''i:_'ł.
1lrl szkilIt'rr's1liltlt się 1lrl,,tlI-allitlie'' l]l'()St() cltl rt'l'tttltt'z()ll('Q'() tltltlzilrlrl s1,, ll} |)I'Zctl'ctltlrr'ania. \Iożcsz trcnclrr'ać !r'ecllus zarnklriętcj 1|1ą||py, kir.rlr
#
.']

..-,| .ał
cjal rir:uo rnull'n:rlki rvojcrlnei Nan'SEAI,... Nalrrt'zrlttit', l)os1(,'l)\'lrrrlzi, I'1,'
_.l_

, tt it'z\'Sz San]; a g(h'n]ŻtSZ trltr.lil'zvstr,t.o

l,r::*,1i.::j-j11' ir:-l:
- skorzr.sta.j z otrr'artelj.
lzr- nic nrajll korirlvt ji rlr tturg-rur'' j \\'.jlclnostklrclr s;rr:r'irrllrr, lr, sr1 j,'s.,, z, ił
rr'iększt'. Ztltilrrlr, tllkit' jlrk ztr it,'kszt'lrit' 1ltltlt'iltQllir''i'z rlzir'si,,','irt rl,' tlr' tl,lrt,
ł .!;.}!!#:]il
,...1
r i.
I
':fi,
srrrl j r' j lrsil1żt'r''Ył qi. itv ljut'ni k (1lI'zr l. l'r'r l. x ll.
slu tr t i:1qu liilliu lrti, si,,, r. s;l l\l)'\\r'.
,i ..i:..: .,:i:l: . .. t: 1 1 )

r:. i .d.'

,r-'-
.ri
19o : ,{ .
/-.,/
,..tr\ I ffi
 ( ilror I'l.r:.t, zrr,r ,lr,rl'rrr.r 1,,,1 lr r lrrrrk,r ,/\\r, 1.:;z.rl,l(,1 l)i,rr il,.rr:;., r:;11,ilil ilr
llZ\lllllltlśt:i rll.lS(,'. llir.l'll,r,, t ,'l,s1lr'lt.i l,ls\is, \, ll;l. Ii,,ll(l.lI( zrll'' lttr,.l,l,.,1,
żt: t:lt'lit lirtllIttllrtji rrit'lrl S(.|'ii () Ill:ll('i itllr.llsttrllrls, i lll.l
l)(,rl,,llllr sl'rlli l.
jak 1lI'zr''rltlżlt:ll rlllt'i11żt'ltilIt'lr. lllllrIlli slrlrr'r; llilSlil\\ sir,,. żr'{rrrlj;r sil;t. lrl't
Sa i\\'\'trz\'rrlaltlśćWzrorjllźł.Cirl r'r.'i9t:t'j, tlIltllirrr ritt it'ztlllt'rr'llrrl;tt.lt i s1lrlłllri,r, lr Szczeboldrobiny Podciqgnięcio Pompki,,nurkujqrybombowioc,,
7'llL\C.zDię ptlle1lszy'ł1- nŁ1SZe \,\\,lriki llź[ t()I'Z(]
1lI.zr'szl<titI. a'tlr llr liślrrlrr ;,, l
n}'mr\'nSZtLlrrkll. 1i'nrclzeszlll'ćsilrric.jsZ\';\'\'\'l)i('I'źtjl1t I
;llrls1szl1 <|l.rlur;- l,r ''t I 2
g<lttrj t:iężlrr, z kt r1'rn Zrobis7' mŹrkS\-millllit: 5-(j i rr'l'l<tllltlj s,'rt, 2 2
1lrl,'r,triI'zt'il 4
p() l,2,31lorr''tćlrzcnia. ł{ ll .jccllronlittr-rt()\\,C 3 3 (trudne)
l)lZcfr'rr i<1rł,it:z rt,t'<llll! lrl,rr 6
slll, trrrlrr rlo znlr.t.rrnia.
Jeślinie wykonołeśzołoionei liczby poMoze w
dowolnym z ćwiczen lull
iesteś.pewien, że nie będziesz w sionie zrobić i.r-' -' r."i"]ny,i
"-'-'''I'" łopi", o.t_
Nigclziil tcz 1l<irr'itldz''iane, że trrusisz rv ktllt:jrrcj serii -'
riiel .jcs1 cItlrllrr,rltr, ;' ,l
nci 1lrlrł'tćlrzt:llie. W ćrr'iczcnizrc:h r'r1'stlkci1lclrr'tćirzetti<lr'r.\rcIl Lnclztlsz I.tlllir1 ,, l',,
poczniiprzez minutę izocznijod poczqtku: ""
ki o ki]ka szc'zt:bli,llp.5' l0, 1i; i2() pcinlpck,.jt:śli robisz
Ą12
1lięćclzit'sil1t
rllz, lub 3' 6,9, l2' 15 cllll k<lgclś, kttl rclbi cllr,aclzieści:r pięć.
rr,r
524
3 (bordzo trudne) 6
Koleiny odpoczynek.
NItlLtlrla clrzibirl1'.jcst biirclz<l e latstr't:znlr, jeśliclrticlzi rl st<i1licir Zaa\\'lrllS()\\,t
triir ć:rł'iczi}ceerl' i tlic nlus i lll ć rr1'I<tlrzvstt'\\'ana t\'lk() clo pclclcii1eanilr Il lr r lr ,1.. 7 12
kL'r. Sall lI!i{ź-i-laSZ liczbę scrii i
1l<l'nrlćlrzei'r' Tlrk sirtllcl,.jcśli chtlr[zi () t'zr,':,l,, I 2 (wiesz, że nie 4
tlirłrlśćtrellingu, tlZ\'te ()bcią7ęr.it. i l'oclzirj ćtl.iczeir. \'Itlzcsz,,\t.t:llrltlzlr zdałaszzrobić 3)
pci clr'irbinie (]oclZicn1Iie lrrll rrlbić sobic jt:c-lcrr albrl cilr,a clni Odpoczynek
l)rZCr\V\'|)()lllIl,
clzl'ses.jaltri..fest t<l lli,'zq',,tlll- z nr,,j11 trltalitirrrlą t)żlturźl'aIc r'r. ltklltrl:rrltlr o,
I 2
trcrritlgtl z clrlrllilllttr_ri tnasz 1lcItri1 s\\'ol]o(lt]. Niemllicj 't0
l]okźlż(: ci 1lt.zr lil,rrl,, 2 (trudne) 4
rr'1' t rc ni n e, zlllr- u łzrtrvić: t'tl zacl an i e.
Odpoczynek

Ponizc.j znajrirrjc się sc:hctnat tretringu rr't:clłtrg clrabirry cltl'r'llrtc-'j, skllrrl,r;'1 1l I 2

cr' się z 1ltlrlciągrlięć llir rlrązkrr i porrrpck tt''1ltt
12 1 (nie moźeszzrobić2) Ą
jącr,' borrl lltlt'l,itlc:'' ( l,ll i
',rrltrktr ; '
l'siążka,\'Żgi u:rljoulrLik), ktćlrc r'lr'ktill\,\Ą.źl]le są cr,klit'zrlit:. I)l.zt'r'll,,,
rncl.jlr l=

z.jcclncgci ćrl'icztlllilr cltl tIrtrg'ieptl, ocl1ltlc:zt'r\iźl'iź}c1lic clłtrżc-.j, niz tutij

;l,lrt
llelr tr'\'kcinrijc srr'tlją seriq..]tlśli\\:\'l)()l}ll)()\\.irleś się' tlcl1l<lc:zttij ntiIltllr. i ..'i
\ltślt,:,ze z'aI'a1laleś, ri Ctl clrciclzi. I)t':rbinzi
t<l t:r,kl nir siłę' Sktltll1)l.,.s,,tt.,,,,
czl''rrlrj tlcl 1l<lczzitku.Zał żnl:,, żc tu'ćlj nllrks trl l() poclt:iąutlięć i 2() lltlIlll,,,tr
'lrrttttltsttltl'erlcllliclticlr'r'ulrastunrinut.Pcrioclr.zacj.rr..itrirt,,.\,zorr,;r' r.rl
cć]rł' Stclstlr'rrlitl clcl tt'ucl liczbr; 1ltlrrtćlt-zelil r'r'1loclciąeltnitr l.lęclzitlrl.j\-Z\\ i(,'l,l;',,l,
o.jcclr:n, a u, ponlpknch o dulr. I)o r-clbotr,.l 'l'r zItlicścićsię lr'ji:clrlc.j scs.ji. Najlc}lszc.jcst tcl, zc nie nrusisz l)\l1 t., l,,i,
I l('Ill l'()li\'iSkiclr sIrrzb sllccjalnr.clł
ani żtlłtricrzcrrr N'faritle' br
ztt ir'liszlć' srrrlją siłę i rrr;rse. Tłl
|.ll'lt't tll 'tlll
',' .jcst pt'tlstc ja.l< clrut.
Jcstcś\Ą1l)oml)o\\'arrl'l.]cśli tric trr<lżt:sz l'r'obićlvięccj niz jtlclIlrl 1)tltt'lt'ltz,.trt,
lr'clruoicj scrii, zallalł'lt się k<i czri l)<lrcizc:il1ellj się i rltl1ltlt'zrlij. ()ltllItl;r rll.r
binlr ztlll_tszir cl<l tlsi4elttrizr grattic tlltlżlirrtlści,1lll< zt: l'lł;<Il'it.'sl'
1ltllI.zl'llrllr,rl
rlr.'r'ćlch cltti, zltnitrl.ją 1lclrr'tćlr'zl'sz' ltllltl r'r(lb lrll<tl lr:l<ki lt'r,ltitrl Il,rz;ljrlll.
 lry
irrl't:;lllt \\lr'rlt z;,,,ilrr)r,r l,r \r lrr,rl r ,1rr rrlttt.tltrtl ),t
l)r)\\l.rzr . l,rllri,/
' { l'l;lłl1,,rIklrl. z, llr 111,'', ,lrr \llll t l'','ll.lllli lri, rr\l'lrtr.l ll'l ll.l(,/\l1l.l
'l l''stl\\lrlr"'li'st'll rl ttl. (l1)li l) tl,lrl;rl' z,' llIi,,'śllir'rllillr1lijsliir l l til,'l,ll()\\( ('\\
' trrrilr'isl.tr (sll.l tolvt'ri, liltirzr Ircrru jlp z rrrlrllp ltczll,t prrrvl.r2.1 i rllrri
NInCNY ROSYJSKI PROGRAM rrrr l)l/('l \\'lltlti ttlt orllroc:zvttck) rvvklrzLrj:1
rnui,.jsz;1 !tjslostr rr.rt.z'ri rr l's'rr;r
r

tlt ll lli)'ttl nllj tlii:1rctlcirłlrrny'cl'r!Ar.r''Cclłup Sjaog'arcllr

,rNA GI-EBĘ!''
(lgfj l). ttit-'llszt'ttll;l
, l llir'ttit: Illiqśtliajcst t-ezultatem trclningu rł,1''1'rz1,trllrłt)śr:itllr't'ctl
(t.zt rrir.
'' r 1'rśIlilL t<l, tllll'czrle<l tlvoje ntlgi clrrzo łatu,icj nabicr'ajz1 nrlLsr'Iriz t.lttllirlIllt,,).
Lrk rr ir;c clo roLlotr; tou,a.rz1,szu!

Zantntl'rl'ciskzurit: tta łitrr,c:t: st:tło się rlc:zkit:rn rr,gItlrr.it: <larr'ttrr:lt tt'ćljllrlisl,,tr

nierri1 rIęZC'IvZD /\'i;1ł,r' 1ltlrn1lki. C}reirrici1 oddzic lirji1c11 szczlrrr,iit rlcl tll t;zt zt z t,i
llvło stci 1lclrlpek. I ta gl'irnica rllrcla.l obol'r,iązu.je.Jak t)' I1Ł1 t\'n] tlt: rł'l'1xr,l,r''.' '

l ntenspłnośćvuzględno Częsłotliwośćserii
Całkiern nieźle'.jeślillędziesz trz\.nlał się nlo.jeeo planu.
Poniedziqłek 100% (test); 30% cs 0 min
Prlclczas gclr.trt:riing z duzvt'ni ribcie1żcnianli 11'ptl,rvll na prz\'ros1 lli;rl, l Wtorek 5OYo co 0 min
kurczlir'rł'cIl' cluze natężenie i nisl<a intens\'rł,ntlśćć:rr'iclzcir (jzrk lł |)()lllIl środo 6TYa co 45 min
kach) inicjtl.je r'ozl'ost irrrrl''clr częścitnllszr''tlerii mięśrritll'r'e.j- zr'r,i9l<sz;r ''l, Czwqrtek 2Sa/o co 0 min
obję tość'sarktlplaztllv (galartl tor'r'zrt cgtl ll1''1lcitlic nia m ięśni),nirbrzt l l i,'tr , r
Piqlek 4SYo co 30 min
ją rrritochtlnclria (tlitlktr<lrvrlic ktlnlćlrck nric;śrri<lrrr.clr), rr' cał1'm lltir,':l ttttl Soboto 40% co 0 min
rtlz1l<lśt:it:rllją slr'<!c nracki nacz\.tlia lr'łosort'zrte .C-] hoć rrirczvniź1 \t'łrls,,tt,t Niedzielo 2Ao/o co 90 min
tc, ,,clkablcltt,llnic'' rrrit;śnia,stantilł'iil tvlkci ułzil'l'lck jegci obrvcidlr' ;lr'lrrr.1
cigtclmnic \vazną filnkcję lł, pęczrrietlirr nliolibr-r'li, clz1'|i ,|',/'eC'/'\\t isl, r,', Foniedziołek 100% (lesr); 35% co 45 min
mięśnizr'',kiech'\\'l'ż1cź1się clo treningu z tluzl,tnl cibciązcnilrnli. C)trl jlrl'. l, ' Wtorek 55% co 20 min
clzi'aIa. Srodo 30% co l5 min
Czwortek 5o/o co 0 min'
Brvtl'jskicbaclattic (Sclrott el a.l ',19!)5)clorr'it,tll,,,żt'rr'ir.'ksz\-kontźll(l l\{)lllll Piqlek 35' co 45 rnin
rck mięśnilr z l- żt'rr,t'rli rnctirbolitanli, czr'li spalinllllti''. ;'r, ' Soboło 4SYo co 0 min
',rnięśrrioll'l,rrri
rr'acizi clo l'r'iększr,ch przt'rrlst lv siłr,i mas1.. Niekt rzy'eksperci stlg,'trr;,t Niedzielc 25% co ]20 min '
ill rcizlelglcjSZc t]l]acz\'l'rienie rnięśnia, tr'nl barclzie.j rrasiąka ()tl illt'(;rlllrlt
1anli rr'er.r'nąl-rznrięśnicitt,\,tlli i clzl.trrrikzrttti rt-zt'tlsttt ('Z('!'(' skrr1I<ir'rll ;, l ,l00%
Poniedziołek {test}
r.vię ks z,l'' prz\'ros t rrriq śnia.
Nie.stosui.ślepo ieg.o oniźodnego.innego freningu; zowsze
polegoi no wło-
!V krlricrr cclśtlcl [7'C.C.z\'. Wccllrrg srllvieckich baclllr'r (Zlrlt'sl<ij i l',rlr, l, ,
:":l=i. sytuoc.ii] Jeśli]esł to zbyi dużo dlo ciebie, zmnieisz
[o'om"t|,
o potem zwiększoi ie powoli!
tlorr', l9|| l), rcizrr'.i si.ei lllt('Z\'lli,,rr'c.j llic Lta'cl11żlr zlr lli1lt'I'1t'rll'i lt llli,'";tt,,,
rr'ą.L)1iittlgo.jcślit:lic:t:szttt-l'zr.'lrlitćtlir.lszr'tr'zt'<lsl lllir:śIli;lrlllrltt'1't'll1,i, l',
szr.'t'h 1rt-zvt'ostltt:lt, Illusisz t,na,lci.( sposrilr nrt lrrr<l,rrvruli, si,'r'i r,lr,/\ rr,,\\, |'llll'l:lll) l('llltit'rr-r'ltlllgitc1oclatk<lrr.vchrrł,jaśnie
. Irrlprclsttr1laclrrij lla'.,,il'
I

;..'
ILlr ltl\\;ll'l\ Zll. i l'rill
' 1lrlIll1lki'nr'okrc'śltlnt: rlrli z itllr'llsr'trIlrlśr'i:t. .;,
t94
;l<l<lltIlll

t9l
r'l
lilrlr'l1 r'Illit zllrl' llil
Ilrltlsllttt'it'|i\\'()i('g() l'('li()l(ltt z rlsllrltrit'll tlrli (jr'ślizrrllri=
lr'ślr1t..'l();lrlrrl1lr'l< ttit (t:śt'itl,w1'krlrlltj 2|l,ur'tlrrirl, \v l(l(il'\'lll ilrtr'rrst'r'r,ttrl ć
WZg'l(,](llllt vvyIl()Si il()'Ż,). W 1ltltritlclzialki tcstrrj się r'v jt:tlrrtlj st'rii, ;ltl r'z\'tll
rćlb lckkic Scric przcz rcsztę clnia.
()clmierza.j CZaS pomiędzy seriami, alc nic W-padaj W SZał'.jt:śli1ltllllirrir'tlE
jzrkąśrandkę z poclłogą. Nadr b to, jeżeli możesz - alc nic Iiirstrj sir;. Wy.
konuj serie od Wstania rano do jedncj godziny |)rzęz ptijściern spirć. Nitltl.
ralnie, luclzie normalnie pracujący Zawodowo będą mieli kilka dzitrr w l,lH.
nie ćlvicze , gdy nie będą mogli rzttcać się na parkict i pompowilć'. Nl
przejmuj się tym, tylko ćwicz' gdy szef patrzy w drugą stronę.
Zauwaz, ze rnasz ćwiczyć do granicy swoich możIiwościtylko raz w l
dniu. Serie z dużą liczbą powlorzen rł1,konyrvane do zmęczenia si; rl
groźnie.jsze, niż wyglądają' Napięcie mięśnistabilizujących nie jest wystt
cza'jące, aby zabezpieczać star.ły i tkankę łączną- i szczegllnie ta cl<lst
popalić. Dlatego trzymaj się podane go planu 7 Zawsze (z wyjątkiem tllri t
stotlych) zachowuj pelvien margines siłyl Nie martw się; osiągniesz Wi
kie przyrosty bez udarvania wiertaki udarowej w ostatnim powt rzr:ttl
ociekania potem i lłykrz1rviania się w minach macho.
Powyższy plan ltymaga' abyś dał sobie spok j z innymi ćwiczeniami tlit
nc partie mięśniz w1'jątkie m podciągnięć na drążku podchwytem lrrll
chwytem. Oba te ulubione ćwiczenia wojskowych trenują mięśnic, 1lrlt
.jane w pompkach, i r wnoważą muskulaturę ramion. Wyb r pr()g|'illll
na podciągnięcia nal,ezy do ciebie.
Ateraz słowo na temat inny niż osiąganie pokaźnych mięśnilub stłtwlt
się jednym z niewielu ,,prawdzir,r'ych" mężczyzn.Ylłrzeczyr,vistości 1lrlttt
są dobre rra zwiększenie siły tylko w przypadku, kiedy rrrozesz ledwtl zt'rll
kilka.Jednak stare dobre pompki sąteż przydatne w rozwijaniU Wyll'Z)'tll
lości bark w w określonych dyscyplinach' takich jak boks. Dla zawtltlr llr'1't
btlkscrćlrł, pompki tradycyjnie są oczkiem w głowie.'fwicrdzą <il]i, zt'{i
czcnic tcl zwiększa moc ude rze nia. I rzeczyrviście tak je st, ch<lć rlir:ztt1lt,
tlic na takiej zasadzie,jak sobie lry,obrażają.
Ir.tttt'zrlrvr: rlI:r 1lr'zt:1lł1rł,rr sitl'z llirltit:r dri 1lięśtli jt:s1 r<lzltrźrlitlrlit: Illrl'lirir,v.
tlv', l<lrl 'l,altr).r,,| l<ir:rly'ś t'r;l<lllr"ir'r' llrll<sr'I'sl<it: i sllrll11ł tllt t'ittgtl' tvir', zr'
nluric g;rrrlr i lurli.sorvlurir' ;rlzcz liilli:r lrrrrrl lr:rlrlzo nr(;( z\ lrru lii.'/,ntt't
rlY tltlr;sicli lo ltltllir,'l\ tnrr,':ir{ tr. Nrrrl\ nr,,'snil rr;rlrurrir.rurr.sir,, trrr,.t zrl, r,ir,.
'-i'1ll'zt:isllrt:zirjl1 sir; r'r'1lr'Ilttir't'i;r. l )llllr'tlrl rvlllśllir:rlslltllrit' t.trlrrlr,
;lrrlli'sjrl-
ll.rlrlt:j wltll<i ll<ll<sr'l'sliir'j rvl,tslllrllrill
'jlrli lrrlllrltll.s|<lt lli.jlttyk;r. l r.rirł'tlir.z tlllr_
lr'lltl zltwtlcltlwcy zwyl<lt: wit:l'ttit: tI zytlllLjl1 się s;lrawclz<ltlyt:ll i skrllr:t'zIlyt.lr
;,rInlltc:k.
l}r'z względu na to, czy trenujesz boks, czy jakąśinną dyscy1llinę, tw<ljtl
r r lsly zwiękSZy poprawna technika robienia
1lr.zy-
pompek. Ciężar roz| ). l-lli-
zr' j 1lodstarły dłoni, a nie palc w.Jeśli przy tradycyjnej technice robit:tliit
1',llnpe k bolą cię nadgarstki ) .masz kilka opcji. Wybore m dobrym cllir.
;;r1liszon w mogą być uchuyty do pompek lub para sztangielek z sześt.ił,l-
kl1(nymi ,,talerzami''. Alternatył.ą bardziej męską jest robienie pom1lrlk
''1lrlsclbem karate k w - na kostkach dłoni.Jeślinie masz w najbliższych
1llir-
rrlrt:l_r skopania komuśtyłka, mozęsz robić pompki na całej powierzchni
1lit,.-
:l, i (wstyd!).Jednak poprawna' pochodząca ze sztuk walki technika
wyk<l-
tr\'rvzrnia pompek, Stosowana przez zawodnik wwalczących na gołe pięśt:i,
;lrllcea na rozIozeniu ciężaru tylko na dw ch kostkach: palca wskazująt:<'.-
tirl i środkowego.Zobaczysz, że ta męska technika bardzo szybko wzmocni
r i lladgarstki.Jeśli zaśpytasz o ramiona, to nie, nie będą
uyglądały le pitl j'
ltlrl<lmiast polepszą się twoje wyniki wwyciskaniu na ławce, poniewaz two-
;,' t:ienkie.jak makaron nadgarstki przestan ąbłagaćo litośći taśmy.
t
W sowieckich siłach specjalnych r,lykon1łvaliśmy pompki na kostkach na bc-
ll lttic, ale dla ciebie będzie lepiej, jeślizrobis z je na powierzchni elastycz-
rrr' j, np. na trawie lub gumowej macie w siłowni. Upewnij
się, ze podłoga
czysta. Drobinki kurzu mogą podrażnić twoją niemowlęcą sk rę'
1r'sL
l(rlzstaw rąkzależy od ciebie . Mozesz r żnicować go z serii na serię.
li lt:k trzymaj lekko wypchnięty; to zabezpiecza plecy p rzed zapad,aniem si9
r llrilami oraz Sprawia, ze pompki wyglądają na solidniejsze.
\ir'trzymaj ściśniętejklatki piersiowej, ale wypychaj ją.Zakres ruchu ll<;_
,lzit' trochę zredukowany, mięśnie piersiowe wstępnie napięte dla większt, j
lr()('y, a uraz bark w mniej prawdopodobny.
llitił /' r'.r:lrcm ciala zsynchronizuj oddech. Nie robicnie tego w tre ningu vry1rr,y-
lll tlllll<lśt:itlwynr jt:st.jak pocałunek śmierci'W tych okolicznościach najllztr-
t,l j lrlrltlt';lltl,' jt'st llrllnitl wdechu podczas o1luszczania się i tłyclvt:lrlr'llir'
'lzit'
l)()Wi(:ll'Zil \\l lI'ltl<t'ir' ;ltltlIl<lszt,tliłr sit;. Wytlllt'ltŹ s<lllit:,.jirli 1wćlI tltltlt'tlll t'ty lygo<ltliowyt:ll t:ykli rlt silr,'z rn;rl;1 liczlll powltirzt:ir.'li:rr losyjsltir,lr sr.llr:-
cncrgiir r,/rl plzr:plywir z brzut:hzr rkr rilnrion. Nit: lckr:t:waz In(x y trrkic j Itlitt I'tltitt:yi Ily.it:st ztutt'zttic lt,lrszyorllollit:nia.wszystl<it:go lrirr.irz (np. orlwy-
zvaliz;l"c.1i.lstrlit:jtl mn stwo dowod w, żc wyb r odpowic<lrritlg<l st:lt<lttlłlt l<<tllylvanizt pornpck.jiLktl ćwit:ztlti lriskirlj itltr:lrsywn<-lści
1lrzt:tl wyt:iskitllitlttl
oddychania ma bardzo silny wpłpv na rezultat ćwicze nia. llłtławce ipompkamina1>oręczztclr).Micszanie dw ch r6żnyt'l'tll<lrlźt:ćlwtt.tl-
rlitraowych, czy|idużej intensyrłrności iwielokrotnych powtćlrztlt't, cltlztlritlIl-
Postaraj się, aby twoje mięśnie odpoczyłvały podczas opuSZCZania ciłrłit.! trr je ciało. Mięśnie nie wiedzą, do czego mają się przystoso\Ą}nvać. Nowt:
;ltl-
bry sportowiec rł'ytrzymałościowywie, jak sprawić' by jego ko czyny rc rltljściepozwala ci ,,porazić'' mięśniez 7aserowąprecyzją, zmusza.jz1t:
.jtl
ne rowały się pomi ędz y poszcze g lnymi krokami. Jak naj prędzej zna.jrlź tl<ladaptacji, a następnie uderzyć z flanki no\łym boclźcem w najmnicj sll<l-
rytm i trzymaj się go. Rytmiczny ruch zuż1łva znacznię mniej encrgii rlziewanym momencie.
chaotyczny, a to dzięki czemuś w twoim systemie nerwo\łym, co zwicl
,,C e nt ralnymi ge ne rat orami bodźc w" (c e ntr a l p at t er n ge ner at ors) .
( )s t at e czni e może sz t eż :+rybr ać b ar dziej rygorys tyczny t re ning' t aki j ak po-
tllrję w tabeli, lub ułożyćwłasny, wykorzystuj
ąc ten jakobazę. Zasady sz1
Skorzystaj z elastycznego odbicia w dolnej fazie ruchu. To nie są za ;
rroste:
w rłyciskaniu, tak że nikt nie uzna pr by za spaloną, jeślinie zrobisz 1lttu
Nigdy nie zbliżoi się oż do nieudonej pr by (z wyiqtkiem teslowonio mokso).
Gdy j esteś już na skraju \\'yczerpania - tyczy się to tylko test w na l
możliwości- nadchodzi odpowiedni moment, by skorzystać z ciężkie'i tt R żnicuiw ciqgu dnio liczbę poM zeri i przerwy między seriomi.
lerii, jaką są ,,techniki wysokiego napięcia'', opisane w mojej książcc
Dobiez obciqżenie odpowiednie do swoich zdolności regenerocyinych.
ruojounik. Techniki te są tak potężne, ze członkowie elitarnych służb
skowych i ochrony porządku publicznego, kt rych szkolę regularnie, w Budui zmęczenie kumulolywne.
ledwie jeden dzie lub dwa dodają po 10_15 powt rze do swoich i tak i
ponujących maks w. Zmnieiszoi obciqżenie pzed plonowonym szczylem formy.

Powtarzam, ze ta tajna bro ma być użyta tylko w seriach testowyclr t
do bardzo trudnych ćwiczefl z małąliczbąpowt rzeri. Ponadto techniki
sokiego napięcia ratują sytuację, gdy starasz się opanować pompki n:t
nej ręce lub tw j kumpel, kt ry wypadł dawno z formy, zmaga się z tri
cyjnymi pompkami.
Jeślinie nosisz munduru i nie boksujesz, nie pozostawaj długo nzr rli
z pompek. optymalne będą dwa tygodnie. Po co narażać się na kottttl
bark w? Poza tyrul, według rosyjskich naukowc w Nikityuka i Sanl<lylr
( l990), wielokrotne podnoszenia prawie maksymalnych ciężar w s1lt
hipertrofii sarkoplazmy (udawanego mięśnia) oraz jednocze Sne mIl sl
kowi przyrost w kom rek kurczlirłych (prawdziwego mięśnia). Nit:
( )to on, towarzyszu- pełny przewodnik do mistrzostwa w pompkach. Wpro-
rr'ltdź go w życie i wypełnij mięśniami swoje t-shir ty, zanirn minie miesiąc!
W jednym ze swoich sławnych kurs w Charles Atlas obiec ał, że zwiększysz.
rlllwtid w klatce piersiowej o2,5 cmw ciągu dziesięciu dni trenowania pom-
1lt:k rano i wieczorem bez przemęczania się. Th obietnica może wydać się
I rywialna w czasach zaawansowanych maszyn treningowych, ,,totalnce<r
\\'YcZerpania mięśnia'' (total musclefailure) i ćwiczęnia raz na ruski rok, jccl-
lriLk ten program zdziała cuda r wnie ż w twoim przypadku.
l'rrrlnij, szeregowy! Sto pompek -.jedzieszl
1l<

na to.

.It:tlIlytll z lritjlr:1lszy<'.h rozwił1.zitit, ktćlrtl s1lrłtwi, żtl wilk llr;rlzitl syty ir

t:irlir,,jlsl nirplzcnricnrrc otlllywiulir: tlwulyg<l<lniowy<'lr t'ylili llonlllck itl
 rt*5t71
:.ż'.,

(]tlrllrśrllilrl/'l|).llllll l.l, l1||.,,1,,Itt,l lz,', /'t. ll'L!,tlltlltl,rtlll'tli,', ltllr,rlzlr l,,

''ltri,'trlz,'tri,': ll':l<11r'l.jll.'l'l(ltll'('sywlr('l)r7('('i:;żr'lri:r llir'rlzi:rIlr.|l; \ll','
l ltr'zr'j tlziirllrjl1 lt ll',, rl,,,tl'l r'ślrlllt'g'tlt'1lr;ltl.
'.Nir' jt'slr'ś rr s(ltlli,'lt ltil':.l.,llr
,zrltttlść'tltltllirr,ltć.jr'rltrr'grl;ltlrr'ttiI'zr'Itilttlzit:trtlit' rrr'ilrślri;rrll'\l,,t,'lt,,tlll,'.
lnlensywność vzględno Częstotliwość serii zlrlrtzvticl Ił.ttrtlttt l'cl'lirrtttzrttt:tt l,zrltorittol)'lttL I Jlriut'tsyllt ic lr.;rlilirllrijsl'ilrr
Poniedziołek 100% (test), 40% co 0 min rr LosAng'elcs.-Przychoclziclzic ,kierh'tlit: ttt<v.cst,.itt).t,r<tltitl rrir,tli. l)rr
zr'rrl lllęclcłrr kazclego roclzajrr treningtr jcst trstlLlltIrit' lit'zllr' l<ltil'l1 ltlttsisz
Worek 50% co 30 min
co 45 min
,,sil1qnąć, izirkładllnie, że jeślitrlzrollisz, cl<lllrzt: r'r'r,lirlttltlr'ś lI't'llillg. l'tzr'z'
środo 70o/o

Czworłek 40% co 0 min ;lr'zr'1lzidtlk rezultzrtcnI InoZe bl'ć rł,łaścirł,1'cfckt tt'clliIlgtllr"\',.jr'tlllirli' lr;rj
Piqtek 80% co 0 min ;ll'lilvdrlptldobnicj bc;dziesz' albo się prz,eciązał, zrlbo ć:r'r'iczr.'l rlit'tltlśćillt,'ll
s \'\\rlr i,i. "
Sobolo 55o/o co 90 min
i,
r' l'
Niadzislo 2jYo co 90 min
\lrrr'ct.jeśli clany program jcst clla ciebie idcaln1', nie ptlz<lstanitl llllii tr;r z,r
t.'
rrsze. F-izjcilogiczrre pra\Ąi() aclaptacji ełosi, ze po pt]\Ąrn)Int czllsit:, z t'r'glllt
Poniedziołek 9o% co I20 min
;ltl 2-6 t1,goclr'iil'Lch, clrQanizm przesta.j e prZ}.StoSo\\'yłr,irć się cltl lltltlźt'lr lr,'
Morek ĄSVo co 0 min llittgcllvcgo. Tivoje cialtl m,vśli srlbic: ,,IIe.j, skorcl tcl mnie nic zirbiltl, ltl1ltl t rl
środo 20%o co l0 min lIram się rłłsiItrć:?'' W tr,'m nomencie rrit:zbęclna jest znrianzr pl-()gl'źltllll.
Czwortek 65%o co 90 min
Piqtek 7 sa/o .n 0 rnin \lr,żt'sz pok,,lnllillotratl /. lrzr'n]e;lc,tlsllrvtlrrrmi zInir'nnrnli: ltltlr'żr'llir'ltr.
Soboto 30% co 90 min i It I t:nsmł,nościąi gęstością.
Niedzielo 1 5%o co 120 min
Ponie&iołek 100% (test) Notężenie lo sumo powt zen wykononych no lreningu. Jeżeli zrobiłeśl0 se-
rii po 20, noiężenie Vvynosi l0 x 20 = 200.

lntensyłnośćw kontekście robienio pompek lub ćwiczeri z odwożnikomi iest to

/i -!,
,,.,
procent two|ego rekordowego wyniku. Jeśli wykonuiesz moksymolnie 40 pom-
pek, to 20 powt rzeri odpowiodo 50% intensywności.

PnocRAM PoMPEK NASA Gęstośćodnosi się do ilościprocy wykononei w |ednoslce czosu. Robienie sc
rii 20 pompek co 50 minut iest lreningiem o wyższei gęstości niż l x 20 co c;o '',.,

dzinę. -*f,
Nit:zrnicnric rzzrclko trafiam na program tak prost\,, skutccznl; soli<lrlir' p',
,ir;..
1llrr'1'1, t'ilitrktlr,r,o i łatr'rł) prZ\.StoSo\\''}\Ąran\' do irrcl1,rviclualll1r:h 1l<ltl'zt'll.
l'l , ' ..ltlt:aln1,trenitrg zakłacla nlclcl1'fikacje tylko jednej zmicnne.j, clrl lttrltII,'tll,r '

s_l'll'lll l)()ln}lck NASA jest rł,łaśnieltaki. l'ir'rlr.'1'lrtlsia1grriervzirtrlśćstałi1-piszeclrLzrurctrceN{orelrorrst'' Nllslr,';l

lrir'zllrit:nizrrnr.'kolejnąiptlLem.jeszczc.jedną,abyr'vrezultzrcitl<lsii1{lrl1r'r,'l'''
Nllt tllt t't'ltt tlliiksvlnalizację lwktln\'rł'atlizr 1lorn1ltlk, jr'tlrrlrk llit' tllll';tr'lti sll,, ': 'tf

ll\.Illrrrt'l jt'śli1rr'rljt'<'t'lt:sl1irrrlt'!.It:u<lltrl1ttI'tlI'|,ltttt'r'ttt'r'N'{rlt'r'lrrltlsr'lll'lrlrlrlzl.,I l)l \ltlr program pornpck, kt ry w,vkclrzysttljt' rr'szrsllii,

t'Ilrl['lSC ()pracor'vał
, \\ ulil;rrlrrniu llcnirrg,irv liorrrlr, r jrrrr lr rll;r rtnlcrrllrrisl<it lr rtsltorlrttt(,,rr. Zt,, lizt'zltlit'Iltrtl. Str-r<lt:nt clr. N"IorehtluSa na za.jęciirch z zakrtlsu tłlrl'rlttli.tltt':tlti;t .'' ::"
',r'
ztltll j,'l',l lrlIt lll\ślr'lli;r.:t sl;tltir':lz:;l,,'l,'1lszlIIl ll('ll('l('lll silr (ll;tt\l'l j, 'll;, ,ll;r lrr;t|isl'tlllrlrlr'c'hrt:zultat r,vzaklz1,|się,zcl-uvt:ii1gtrclrvćl<:Ilttli,'si,",tll,,'rlzl,'
. , *, ,ltll\lll';l)ltl(|\\((ltl,l'lol,t',rllrltlrlr ' l"lt''l\s.t111,lrrl,tl, '1, 'llrllllllll) tt sl:ttlir' ztllllitl l(X) ;lrlIll;lt'l< 1ltlrl I'zl1tl..Ir'u'tl ćll'r't'zt'sllt'ttl'tlili lrr lr,,sil |(). (
,' "

frÓ
 lr,,rr,l, r',' rIni.r r,,l,rl 'Ol) 1rrrrrr1,, 1., rlrr,r r., \ \\ ri.( r I tt/ li, ,, l,,r,l,,r r l,,ri ,t /.t, ,.11
()(l s( rii 1ro l1O" r zr li t0",, srr,,j, r',, rr.rl,,,irr,rnr. l{olril j,.rln.t s,.r rc r o 1,q,1 1711,,

.Jtlślilrit: z'tlt.ll:,ts'l,'/'l'ol)i(' lr lr't'rl g()(lZill(,'' tlrlslłlsrrj lr it'Il<rlśt. |)()\\ l(ll.Z('ll rltl:;tt. Dzie 7., co 55 minut;
it:h rnclżlir'r'rlśt:i'zitclltl\\'tIill(] tlzit'Iltrl1 li<'.z,lll; tlrllirlrri1l1
2()(). ()si;tgIIir''t'i,. l, x 20, 24, 20, 2A, 20, 20, 24, 24, 24, 20
gO 1lloże zirjąć ci lr'ięt:tj rtlż cl'zicsit;ć qo(lZitl.
Nic llit: s.l,l'ł.l<I,l,i.l)rlrl;rlr'; rj l',r.. Dzie 8., co 50 minul:
clego clnia po jedncj p()l}rl)C(] clti każcltj SC]rii' aZ cltljclzit'sz rltl l()sr'rii
1lrl',l) x 24, 20, 20, 20, 20, 20, 20, 20, 20, 20
Dzie 9., co 45 minuł:
\*zistt;1lrrie 7'LL(:Zl1ij Zrlll)icjSZźrć oclstęp\'(]ZŹlSo\\.e poLrriętlzl.S(]l.iltllli.
lłllr i,.,l'. x 20, 20, 20, 20, 20, 20, 20, 20, 2Q, 20
ml; rlclijnlr-rj pięć rrrinut <lcl kirzclej gciclzirlr; llzni(:llt;clzir.szsit: tltćltl r '10.,
lrll.,, Dzie co 40 minul:
lr'iclic zt't'gt:nel-o\\rać tniqc'lzr'ScI-iarni 2() ptlu.ttirzcir..ftlst trl s.n-Qttlll,
ltllt lli, x 2A, 20, 2A, 20, 20, 20, 20, 20, 20, 2A
zl-tttt'''l'tlit'. zrr'iększr'ć: prZŁ-r\\;(ż rrrięclzr. Se1-iźllni i zttcząć.
sto1lni<lrrrl (ltlrllttt 'r, Dzie l1., co 35 minut:
rr''ięcel j ptilr't ćlrz c .
x20,20,20,20,20,20,20, 19, 19, 19
Ptlr'r''tarzztj c:alr'schetn?'t).Iz oSiąg1li(]SZ cel. ()cl (jZaSLl
Nie możesz zrobić l0 x 20. Czos, oby zwiększyć przerwy
l)o tlIlirl lrll,
(-lo ('Zź1Stl
no odpoczyne'k o l0 minut i skoncentrowoć się no dodowo_
rlrrłit'll ,,tl1l,,,'zt ltkrl ;ll.z,.tt.s1 11j ti,_.
niu povrt ze .

Dzie 12., co 45 minul:

x21 ,21 ,21 ,21 ,21 ,21 ,21 ,21 ,21 ,21
Dzie l 3., co 45 minut:
x 22, 22, 22, 22, 22, 22, 22, 22, 22, 22
Dzieri 1 4., co 45 minul:
Dzieri l.ł serio co godzinę przez 10 godzin:
.l5, '15, x 23, 23, 23, 23, 23, 23, 23, 23, 23, 23
x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, l s
Dzie 2., co godzinę:
x l, I 6, 16, 16, 16, 16, 16, 1b, 16, 16
Dni 15.i'1 .*odpoaynek
Dzie 3., co godzinę:
x 17, 17, 17, 17, 17, 17, 17, 17, 17, 1T Dzie 17. - lest mokso. Wynik: 1 x Ą7 . Kontynuui dodowonie powtorzcłi
w koleine dni.
Dzie 4., co godzinę:
.l8, .l8, .l8, .l8, .I8, .l8,
x ]8, ]8, lB, lB Dzieri 18, co 45 minui:
Dzie 5., co godzinę:
x 24, 24, 24, 24, 24, 24, 24, 24, 24, 24
x I 9, I 9, 19, 19, 19, 19, 19, lg, 19, 19 Dzieri 'f 9., co 45 minul:
Dziefl ., co godzinę:
x 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25
x 20, 20, 20, 20, 20, 20, ZO, 20, 20, ZO
Dziefi20., co 45 minut:
Doszedłeśdo l0 x 2a- Zaczniizmniejszoć przerwy no odpoczynek
między x 26, 26, 26, 26, 26, 26, 26, 25, 25, 25
seriomi o 5 minut dziennie.
Doszedłeśdo limitu dodowonio powtorzen. Zmnieisz lcr rlz
nieco liczbę poM rzen, o zocznii redukowoć przerwy.

' '4'

ro) r
 a,'F'

Dzie 21., co 40 minuł:

x 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25 WsptĘCIA NA PALCE, RĄI( SToJĄC'
łzie 22., co 35 minut:
x 25, 25, 25,,25;, 25, 25, 25, ?.5, 25, 25 WSPIĘCIA NA PALCE RĄK
Dzieri 23., cs 30 minut:
x,25,25,25, Ż5,25;',,25,25i 24, Ż4 j Ż3 w PozYqr Do POMPEK
T POMPKI NA NADGARSTKACH
Nie możesz zrobić l 0 x 25. Zwiększ przerwy o 10 min. i dodoi powt nenio.

Dzieli 22., co40 mjnuł: ,

x26,26,26, 26,26,26,2,26,2,26
' , ' Dzieri 23.r'co 40 minut:
\\i dzisit:jszr.clt czzrslrcłl kt<lś,ktrl mll niezłc ramiritlzr i rłrł'zeźllion)'llt'zrl,'ll.
x 27, 27, 27, 27, ?7, 2,7, 27, 27, 27, 27
tll<jrr,i tl srillie, żt:.jest ,1t, fbrnrie''. \\i lclrrnie dci czegtl, clrciałbvnr zltllt lltt l'
Dzi;e 24., co 40 minut:
\lrzrł,ii tnnic sta.rclśrvielckim' :rIe rrit: okrcśIiłbvmnlialre m ,,lr' lbrnlitl'' ltilit,
x 28, 28, 28, 28, 28, 28 ; 28, 28, 28, 28 g<l, ktci rrrir miękkic clłonic i slabl.uścisk. Siłlr rąk ttl znirmiclt'izł prtrrł'tlzirr,'
Dzieri 25.,,co 40 rninul: go ku tur'\'s t,v-at
I I e t1i
x 29, 29 i29, 29, 29, 29', 29, 29, 29, 29
lll
' ' Irltżcl1,, kt<l chclć troc1rę zajrntr je się kulttrrl'str''ki1' 1]loze \\\'ll'l\'śłić'.jirkiś r ,,
Dni2 ' i27 -odpocynek rlzaj 1lonrpki na g rr-re pilrtic ciała, ć:lł'iczcnilr nir brzuch i tra rrclgi. Alt't'zt
rlrtlżtl potrtlltorł,ać: przcclranricinir i pirlct:, gclzitlkolrr'ic:k ikiecl1'ktllrr'it'k llrrl
Dzieli 28. *tesł mokso; Winik],x,50. rit: spocioba? Ocl tcraz tak.
Nostępnego dnio kontynuui lrening.

Wspięcio no polce rqk stoiqc - pokozuie Brod .]ohnson.

Zdięcio dzięki u pzei mościExtremeBodyweightTroining.com
ldeolny trening zokłodo modyfikocię tylko iednei zmienne|,
do momeniu kiedy to osiqgnie wortośćstołq.
Nostępnie zmieniomy kolejnq i potem jeszcze iednq,
oby w rezultocie osiqgnqć cel.

ł)owl'irrzaj tcl sobie tak częstci, aż zapamiqtltsz.

I
 ' ttlt l'1'rrl.1r,, 1r,,lcr,r S. li,,r,rlrrs;u,,rr. /.r',11,.,,1r 'li,,rr1r ZSSIi St,rrr
( lrr t( /.t l( r'() l)r /r'ilr( :. t rt,'/,tr tr.r l.,,l.rr.r r n.r \\r,ln.l r,, 1..,, 1,,1 rr,r ,/rr.l
i , tt i, z ;, ,lrr,t t,
' , rv rltllr'glr'sr l jr'rllr,'1,,lit'rllitI tltl śti;rIlr. Ntlgi i (tllrltt ll,/'\lllili lllr l
tr'rll rr ',|rr',olr rl,,lrlrt: silc l,t /.1'/. ltt /.t
;llrlslt), ()|)l./.\| rrr,. lir,rl't.ir'st, tl llri,
(
1rt r \./\ olror .,.':
: slr,' tl śt'i;ttlt;' ,

l;rli :tllr tllrltlit' tlrl lrir'j |)t.Z\'l(.glllt'. ;l t:tlllirllt;t llr lr ,'r\'|)l.():jl()\\;l
ł': tlt'. Nltsl(/l)lli(', tlzrlrlltjl1t t'zrrlll<i 1llLlt:tir'r'Illt 1lrlrtill'zt'llrri śt'illrli,; rlrlr'1tł.llrll;
..'' sit,'rlrl Illtll'Ll' 1lI'tlsttrjl1i: llźl(leźtt'stki.l{trch r9ki.jt:st iclt:Ir11,1;7111, j;r'k rł rlr.irr;r
lli;L,'ll ll:Lclgill'Stka Z(l SZtźr1lgź}.(}fćllvną r żnicą.jcs1 ZaźIIl12'źlZ()\Vlrttirl
,.j' 1lltlt.rltt.
Wl ktlllrrj ćrł'iclzt:rrie pcir'r,oli. Zu,iększ'aj truclnośćy:r'zez oclrlzłLaLlic stti1l tl<l śr,i,r
rrr'i (lub) ćlvit:zenic tr'lko na jeclne.j ręce. Nie przcsadzaj z itrteltsyrł,tlrlśt'i;1'
cl ll j c:zzl-s S talł,otI, by' mogł'v się przvzr'r'.y,czatć.
I
'l:.
r?'
Itoszt'ltit't it;zltttl\\ l)t./.(,rl1,,1,1,, rr trl.,'\ j,'sli lr;rLtlt"zlolri sir,'lll, lr, zpl,, znl,., ',"t'
l,,,'łV'il's'l, \\'Slilllit'szrIllrrl rltlr il1zt,' ;lltlt'r', tl;lit:l'lrjl1t'sit,'lt;t rltllqir'j l,',t,..
lirltrl s1tlstrjt: tc:z c:zęst.<l ttlclltlikt2 ,'f tlC]h()ln(]g() l]tlllkt'tl |)()(l|)źtl'('iil'' (l{l'|'), ltl
r,lżtlic<lrł'ltćtlprir'ćr.viczcir z rlasą ciała. RPP ,,clclntlsi się <lrl stltr r' j jlrli' śrr'ilrt
tr't'llr'riki podpierania się kolanami W ccIu zrecltrk()\Ą'źtlli1r t:it:żltI'tt 1lrlrlt'z:ts
|
)( )lllpek
- rłr'j aśniająRick osbourrre i Brian NIcCaskey r,v SW() j()i ksią),< c l'ttll
\ilttr Own Weigh.t. - W stirrej, starrclirrdorł,ej mctoclzie n-ricliśIn1.tlrr,lt tlltlzli
\\(' l]unktv podparcia: l) kolana i 2) stop1l N{tizc to l,lł'rlać się clzirł'rrr,, lrlr'
,,tllcgłośćciclkolan clo st p noze clkzl"ztrć się dla kcigośzłlvt rł,ielka. (...) lłt
1ll,,
sltr rrzl,,j małcj łarveczki, usLar'r,ianej \Ą/ clo\Ąroln\'It't punkcie ocl bioclcr' 1lrl slrl
1,t: Kiecly łalveczkzr jest bliżcj biocler, clp r jest ZreClukoulany W tltiitt'r,, ilrl'
l'rlśnie trł,oja siła, łirl'r'cclzka pclwinna b1.ć stclpniowo przeSu\Vana W kir.l'rrll
lirr pzrlc r,r, n g. ocz1łviściczałozenic je st takic' allv r,'r.ko cu lvyclinlilltltr ltr:
r loclatkorve pclclparcie ".

l prz1pornnienia: nie przcuinaj starvćlr,r' palcćlr,r. i kciukirl Wspirraczł: sl<lrl-

)la.
lirlrł'i rraucz1,li się tra lł,łasn),clh błęclach, ż'e prze:pro511,, kt re Są LlZllźl\\illll(.
l.lt rodzaj ciszukir'vania W t,vm Sporcic' nie rvychoclzą Sta\Ą.oln na dcibrc. 'li zl
llrltj palce lekkcl usięte jakbyśchrłytałpiłkę..Jest to spos b dużcl trr-rclllit' j-
'
'zr i bezpieczn iejszr.
l',1'
,t:!
t;
Irlślirł,iesz Co nie co na tenat kultury fizyczne.j \\r cla\Ą'nych cZaSaC}]' Lnrtsilt-
lt'śsłvszeć o chr'rytirniu talcrz1'od sztanci zabrzr'tl. Poclnclszenic.jt:cllltlI'l1t'z
Zdięcie dzięki upzeimości Brodo Johnsono ,lrr' ch połclżonvchna sobic 20-kilogramo\\'}'Ch t'al<:rzv Zwr con\'C}r ullLtlkl1
i ExtremeBodyweightTroining.com 5ll'ot}ą na Ze\\łlątrz.jest klas;-czny[} te stem siłv uścisku.Ale co zrollić, jr'śli
llit: nra się pod ręką talerzy?Jak Z\Ą'Ykle Wcterarl gimnastyki Bracl.]rlIrlls,,lr
tn'lrozw'iz1zanie. Użr'rva cllv ch rlrervnianych klock r,r,5 x 10 cnr (rvl,srllii, ll
I(olejnvch clw clr ćwicze nzrrrczyłem się ocl BradaJclhr}Sona' ge nilrlttt'url l,r lllt tlk. 15crn),kt rctłstarvianapoclłodzc.Chw'vtajcmocnozboktill l,rl,
Irlrtl'ka trcningu siłor,vcgo ZUzYCieII ciężaru r'lrłasnego ciała. 'ł'
,,Rozłćlz |<lrrr;r l,l klocck zrra.jdorvał się pornięclzy kcir-rkiem a palcanri - i robi pclltl1llii. ( l,
łck nlatcriałtl na tr,'"'arclyrn i śliskim poclłożrri ustaw się rł, ptlzl,c.ji tlrl n ilLlnc.
1ltllll

śi:iąga.|je drl śrciclka, az się spotkają. Wr ć dcl pclzycjilr,1jściorvt: j (...) l,lllrri,'. li zl'nla.j klclt:ki,.jaklll'był'v r'r'imaclle, tak żcbl'palce nic ześIizgilr,irlt sir: i z, ,,ś,.ł
tlt j, allv plirlce byłr. ugięte r,v pierlvsz1rnr star,vit:, ccl za1ltlbicullic: ttt.ltztltlt.'.

1l,lzr't:ji, rlp. cl1lrzf się na kcilanac}r. .,ąol:

i t' '.'' J,..
|łlir'ir'łlzllll'srlllir' s'/,(''/'(.l''/,(1żr' jr'ślilrir' jr'slr'ś'jr'szt'zt' lttislt'zr.Ill lirltrg-lll, lrl .
rt;{ fii,
t,t ltrt,t tl lolr;trllttr';t rltr)err. zitlrinr ztolrisz rvspir,'r'irr rr'1r,rz,,t jirlo porrr;rcl,. l)l,r rt,{u]l'

J
\ ,'"" .i:;'.rł,:'.,-

l onotyk łreninqu siłtlwtlt;tl / Ill(ll;(l

< irlłrl wyk<lrlrl jtl pc'lllpki

no nodgorstkoch.
Zdięcie dzięki upzeimości ExtremeBodyweightTroining'c-ottl

SpłcER sMoKA
\it: nram serca do wykrok Nigdy nie miałcm i niel bęclq rlritlć. Iłl ;lit'rrr'
w.
szt:, nigdy nie w1'konr'rje się ich prawidłowo. Po drugic, rnaj11 lltilr.tlzl.\'r,r'li'r,
rr'l1 rcputację typu acrobiku i spinningu. Nie dla mnie.

|'tl'znaj bardziej męską alternatyr,vę l'lykrok w: Spacer smoka..Jt.sl

lrl t lriri
sliic ćrł'iczenie chi kung, kt rego nauczyłem się ocl mojego kcllt:ui, ltllltlt.t i
rrrsra wideo The triueAnimalFiolics,JohnaDu cane'a.Johnwie spol. rrr r,. I
lllltt trenow'zrnia rł, 1'rakcie rtojaży i r.l'r żnych niesprzyja.jących rlk<llir.zll,,
Nie będzic też u.jmą, jr.,śli'zacznicsz robić takie pom1lki, odpvclrlril1t :'tr, śr'iach.Urodził się wAfryce Południowe.j, jednak przeni sł
się z r<l<lzir.lrlrri
ocl ścian1'; co.jcszcze bardzicj oclciąży pitlce. Przy takim rvarizrttt:it: trir. lrr- l<l Sierra Leone, a następnie do szkoły z internate
m rł,Anglii. Pclclt:zlts s l rr
dzic'sz nalvet potrzebor'r,irł klock lłl Po prclstu.jeclną ręką chlł;r.ć \Ą/ź}Sl(ll ll ;l
'
rlićlr'l'r't'Cambridge jeźclz'ił\Ą'ane m na Bliski Wsch cl, do rakich krlrj,irr j;rk
mugę clrzlvi, a drugą asekurtrj się. Im clalej ciclsuniesz stopy od ćwir.zl1r r.j \l'g'zrnistan i Irirn' Micszkał w Indiach, łd,zic przez pięć lat uprawi;Ll jtl,..,,..
,

ręki, t1'm trudniej bęclzie cilry'konać ćr,viczenic. Nie prostuj łokcia tlrl li,,tt i'
i jcsz'cze W paru innych miej scach, zaninr trafił dcl
USA. Prze z ."lo .r,,r. i ,)
ca - kiecl,v ciało przr'bicra poz,vc.ję prawie pionrlrł'ą, obciz1żenie pii-lt:tirł' llt,t lllo 7'e znajdor'r.ał się rv warunkach niepozwala.jących na rłygoclny ',,
lt t.rlitttl, łą
le. je. Lcpiej robić krćltkie, r'r'cilnc p łporvt rzenia z klatką blisko prltt'trj;1r r j
litlnsckr've ntnic rozwijał sr'r'ojąwspaniałą sylwetkę i la
Michail Ba11szrrik,,rr ;j
ręki. NIożesz tcż ćr'viczvć na cltwartvch drzlviach, ccl jest nalvct rłlit:l<szt ltr r z1. $1t'.. Lee .Jcdn.vm z jeeo se kret
lv był spacer smoka. ';
11,y2r,r.anienl'.jednak bąclźśrł,i;rdonrr';że jcst to dość:niebezpiecznc.
''!ł
\lLjlepiej ć:lr'icz na clworze' Trcnuj na boso lub rł,butach z cierrką
Urł,złgal Pcllr'l'zsze ćrł'iczcnia obclt1żą pŹrlCe' kciuk i nadearstki rv s1lrls,,l,, 1ltlrlt:szrr l1' tl.
1ltl1lularnyclr r'vśrcl ćr'viczących sztuki rvalki. Werł,nętrzr-ląr-'zęśćclłoniz1r'r.rir1
do kt rt:gcl tr'r,oje ciało nie-jest przy7wycza.iclne. Norł,tl ćwiczenia sl1 tlrllrt,, Iirr u rze, łokcie n_riej ugięte pcld kątcm 45 stopni.
kozł(lżramiclna, Il-zt'ltllt ,t
ponieWaZ rlznac.za.ją barclzcl Sz\/bki \Ą'ZroSt.no\rych mięśni.Jecllrak sl1 r,tl,. ;'tk j;1t: dłonic niecc-l powyżej linii bark
rłl Thka pozyc.ja ma na cclu kunlrrllrt.jr,, 'f*
miecz obcisieczn1; kt r,v moze b,vćpr'ą'czvną kontuzji. Dlateso trli ;lrlt'z.1lr.L t lrjemniczej enersii cłl. Nau,et.jeśli
nie w-ierzysz rv takie cucla' zachtllvt rj l r. l fr,
rćlb tylko kilka łatrł'1,ch serii iz:małąliczbąpor'vtćlr'zt: , r'r1l. ,l scrit. 1lr l l. ( irr r, r fł l

rrlilacl rz1k. Pomoze ci utrzymać otr,r,artą klatkę picrsior'vą,

pralr'ie codzicnnie i pou'oli zrł'iększa.j sttipierl truclnrlści, b'v tlniknl1ć lltilrl :'l.r Li i proste plecy
opt'tszcztlltr' lllrl d
r'r, lv i naciągnięt,vch ścięgit'n.7'eklznv uścisk bt2rlzic tlr''tlją ll:tQ'I.tltll1. lł
{ )<l1lręz i opuśćbarki. Wyobraź sclbie, że twoja głowa jest zawit'SZ()ll'I 1,,

lr:t sznurku, a sz1'jajest długa i]vźntl' Wczasie

trr'vzrnia ćrł,iczenia Irlir. j 1ll,,
' t rr'vllt'ostorł'ane.jak kij od szczcltki!Je ślisię zeenie sz, nie bęclzicSz.jtlz stlt,,
l'ir'Ill, tylko jakimśpokurczonynr n-iitcllogicznym skrza.tem. I)o
głtlrł,i;llzr
, lrorlzi rni irlandzki leprikon.
 ,!s
ru l,Ł;;,."*l'' ::

.r'"l_:.l:""+ ś"".r '',,,' iłi

;N.sĘr*&]l:{: r :.'l.
;'' ",L:'

n' l'ł"
l'" rri

Wbrew kulturysĘcznym mitom

wolno ćwiczyć codziennie. Po_
miętoi tylko, oby w niekt re
:/,;:.
dni robić dużo lżeiszy trening.
,i rj:i
:!:ł 'l
'ł\r";
'.'rllli
'\'rłJ
'eł;łiIl
'r- i.ł;,;
' )'" "', !

Zr b średniej długościkrok rv |)rZ cI, nięznacznie przecinając ościlLlii. Slrl_ tw

|)ę miej skie rorł'anz1 nic na WproSt' ale le kko nź]- Ze \VnątIZ. S1opll lr.1's tr llir- l , r :łi'l',
. .tr,..
<lciprzodu całą por'r,ierzchniądotyka ziemi, druga opiera się na satllyr'll
1ltl_
liil{"
tluszkaclr. Pamiętaj, aby kolana Zawsze podążały za stopami. Ugrlij l<tll:ttr;I
!,zł
pozostając lłryprostclwanym! - tak aby kolano 'z tyłt.l zna|azło siq llil' \Ą,\ (
sił
)

I<tlści 2 cm nad z'iemią. Dotknięcie pcldłoża to tlszukirł.anic.

ff
łłnt""

''\ tcraz inte resrrjącacz'ęść.Kolano, kt re.je st z tyłu, musi l'l"yląclor'l,ltti tlrll' l.tł l *#
Ilitl po zelvnętrzncj strclnie kostki stclpyprorłlzrdząctj. Abvzrobić ltl tlrllll z, I'
'
lx;dzicsz musiał pcieksperymentor,vać z długciściąkroku..]eśli 'ru
1l<lzt,sl;ttti,'''; i

t'ltty czas \v,vprostowtlny.jak zaleca instrukcja, bęclzie to zab jc'zzt

1xtll,t i;l ' /',l ::
lr'zyrnzrj się rł'nicj na momcnt, aby dogłębnie zrozumicć, o czvtll tttritr ir,''

lF.;ł
l )rlklaclnie prz'eanalizu-j zcljęci,t i idź! Spodzierł,aj się, ze ccl chr,villt llt,.rlzir.sz ,.t.
sir'' 1l<ltykał, p ki się nic wprau,isz.Jednak jeSt to \,\,arte zachocltt, zlrtlllr j lrri i".r#
ł lxI'
|)ltlt'z ;ll'rlsltl 1lrztlrl sicbie . Jcślinir. n^lożcsz poWStrZYmzrć się <l<l zgitlltllilr
,: ',. .ł.ł; tr ;l;lsi,'. l)()lll()Z('t'i lllr'1liIrlrrlit: 1ltlśllr<lkćlrł,i rr"1,1lyt:Illrtlir'llitt<lr.r'<lrl
1lt'zrltlll.

ril* ffi
 Szrlrli.r) zllu\\''r./\ st., t.t l:r s, ktclrr;r lcr'llrrili:r r,rrllnr 2, ,r./lul\ \\rrlkirlrr, irrt
rl,ł''),llillllł',lllrlSl(llllrr'lrt'i\\'\ll'Z\'lIllllr'lttlgi.Allrzlr|'1 Stl\\.ttl;llz,'rlttllll1 ilrl'i:
t:t'l, tlrl kt'riI't:gtl rlr<igll)Yś <Iiyr'1,ć,1ltlI<wit'llt, źr' .Irllrll l)rl ( l;rll('Ill()Z(.t'lltlrlzl,
tirk wvprosto\vźrlly I)rzcz goclzirlq!.Jtlllrr jt:sl 1t:ż t:zItlr'r'ir'l<it:tll' li{ril'1' 111i;1|
zaszczyt prowadzić kurs chi kltng nit tltrgirch Arrl<llrl 5.;|1141111'zt:Ilr:e'q'r'r l"il
neSS ExpO. Przyeotuj się na ćwiczenie latani, ab1'd11(( tlo tilkit'j lilr llrr.
KopxIĘCIA
Najlcpszym r,vy,jściem clla cicbiel bę-
W ZWOLNIONYM TEMPIE
dzie zr.viększanie tlbciążr:nla prze'Z Gorqco polecom filmy DVD Johno
Du Cone'o The Five Animo/ Fro/ics
robienie kr tkich przerw. Zr b i Qrgong Rechorge.
.: .'!_] . -ł kilka krok w, a gdy tylko poczu- Zltlr'oclnicv lvalczącv r'r' katcsorii ftll1 contact sz1 znani z nicspotykanej sil1'
$i*x
-! :!:i:!{l$': jesz', ze następn,v nie będzie rrr'trzymałclścii sylrł,etki. Dlatego rvicle z moich ć:r,l'icze zamie szcztlllyt.lr
-*"i{:{':irr. !.a'
spełniałsurolr'1'ch WYnr aga Za-
':r{l:
rr' ksiązcc i{agi uojour k pclchoclzi zc sztuk u'alki
- r wnież lo ćrviczcnic Irit.
ii\1L-:'ri}i:
'
trzymaj się. Rozluźnij sięi zrzuć 1r:st lwiątkiern. Wolnc kopnięcia nad krzesłenl zcloby'ł,v poptrlarnośćclzii;l<i
z n g napięcic, takjakbvś strzą- r'gcndzic kickboxingu Billcm u,,Superfilrlt'' Wallecc'orł,i. l'Iimo żc sp<ll'r,
l

sał z nich Woclę' a następnic 1ltl pięćclziesiątce, Wallacc naclal jest wspaniałym Iightercm z niezrłvkll1

'l lr.'r'ctką'Jcst lo niemal konriczlle , żc Bill, kt ry pclzostaje na stałe.j cłiecit.

ćwicz dale.j.
l.lozrlnej z lrarnburgerćlr'v (z scrcm!) i lrvtek, slvoimi mięśniani brzuchlt
Wbrelr, kulturvs t1'cznvm m i tom llltlżtl zar.vst1'dzić nie.jedneso młodzika na sterydach, ktćlry r lr.,nie dobrzt:
mozna ćwiczyć ccidziennie. Pzr- lll głbv być.jegci rvnukiem.
nrięta.j tylko, ab,v lv niekt re dni
robić drrżcl lżc:jszv trenirru. A je- \listrz kickboxingu ćrviczy superwolne kopnięcia, b1, zlł'iększvć siłę, precy_
śli zclecydujesz się rvłączyć z gibkość. Elektcrn uboczrrym są bardzo mocno Zarysowane rrrięśnien g
jt; i
clo stzłnclardo\'Ve go planu trcnin- l lliode r. Byłclby nierealistycznc oczekt,vać, ze'l mLlrszlbędzir:sz r'r, Stanitl
g w spacer smoka, r b go za- rrltślador.l'ać jego l'vyra1inowane kopnięcia. Zamiast tegcl zastosujemv jeg<l
miast prostor,r,ania n g czy po- 1lrlclstzrrvolvą technikę clcl clrv ch zasadniczvch koprrięć: w przćld j w tvł.7'a-
clobnych głuptlt,,nił c1clbitkę''. ltilrt zaczniesz lat.a.ć, musisz najpierw się nauczyć raczkować..Jeślicię t<l
rrt'iąunie, mozęsz clbejrzeć filnly WallaCc'a z Superfbcit.com.
Miłcgcl b lu!

I(opnięcie w Wz d
( lrriclz na boso. Dla zachou,ania r r,vnor'vaei złap oparcie krzcsła (z czast:Ill
;,llrr'itlieneś się pozbyć tego ułatrł,ienia tak.jak dodatkolr'ych k łck lł,r()\Ą/('-
r zr') i ttnieśnosę na ltysokośćsplotu słoneczneso. Kolano noui pod1lorrlrł,t. j

,! rrlir'j It'kk<l ugięte i lv.jeclne.j linii zc stopą. obr ć Stopę o cztt:rdz,icśł:i

1lir;t1
'r:iF':"i
';lrl1ltli Itlt zt'r'r'ttl11 t'z rlrl kierr'rrrku kopnięcia.
;, 1' 1 'łł;i

*Itf I
 lłlvr'<lli l,a<''l,lti'i;ll'tlsltllr''ltti lrrlgr;, li. ltir.l1 ltzllll,l5/'\\ ;lrlrtir.ll.zrl, ilirl1ltlij r'r'rvl.=
clllr'irżtlIly 1ltrIlkt 1ltltltlszl<iLIlti lrrll t:ltll1 slri1ll1. /'t'yllii 1llrlr.t.slrl1ly. Nlr1llrij cn"
łe ciało' kiccly twclja ntigzr sp<ltkźr si(i Z wil'lrliLlIrVllt t:t'lt:tll, tlilslt,:1lllit.()|)rl r,
nogę na zicmię, w1'konując te n sam ruclr, tylktl w rlrr-ruą Stl'()ll(ż. l{rlzlrlźlliI
się na moment i powt rz ćrł'iczenie drugą nogą.
Wskaz w'ki: nie skręcaj bioder, utrzymuj je prostopadlc clo obrertrt:gtl t,t,ltl,
Pomaga wyobrażenie, że ściskasz pośladkami monetę. Mocno ztą'l.-l,yj lię
nogą podporową o pcldłogę i lłyobrażaj sobie , zę chcęsz się r'vcisnąć
1ltltttit,.
dzy cel a podłogę.
Przeczytaj jeszcze raz ostatnie zdanie - jest niezrłykle ważne.
Napnij mocno brzuch. Nie pochyla.j się ani do przodu, ani do tyłu. Nit:1ltl'
Zornawskaz rł'ka, kt ra Zawsze bardzo pomaga uczestnikom moich krrr'sillł
dla służb wojskorłych i ochrony porządku publicznego, to kierowanit: 1lę1t.
kalekkodogryprZęZskrceniedolnychpartiimięśnibrzucha.
Nie od razu uda ci się sprostać tym szczeg łouym \Ą'ymaganiom. Alt: lrie
przejmuj się, tylko bądź w1,Lrwały w ćwicze niach. ostatecznie będzicsz t,rl.
bił kopnięcia w zwolnionym tempie nad jakimś przedmicltem. StariLj rłlę
dojśćdo kopnięcia nad oparciem krzesła' ocz1rviście, aktywnej gilllirlśrll
tego rodzaju nie osiąga się z dnia na dzie . l)tk np. podczas kopnięcia okręznego kolano i noga, na kt rej stoisz. mu-
Ćwiczenie to doskonali siłę, wysokość i precyzję. oznacza to, ze mztsz,wy)
eliminować bezmyślne, niechlujne powt rzenia. Nie r b więcej niż.jt'rltto
kopnięcie laraz i odpocz1r,vaj tak długo.jak to potrzebne, abywykonitti lttt.
stępne perfekcyjni ę. Za cęl obięrz sobie dwad zieściapięćpowt rzc rlit kit.}.
dą nogę co drugi dzie ' Po każdym treningu rozciągaj zsinaczc bi<l<lr,l:
Kopnięcie w tył
Je steś,,atakowany'' od tyłu i kopiesz niczym muł. Sp jrz pr'/.c.7' lt:wt' t.iltltir;
i podnieś lewe kolano, aż pięta będzie zwr cona w kicrutlkt| ,,t:t:ltl''. Strl1lit
kopiącej nogi powinna być zwr cona pod kątcm <lktll<l t:ztt:t'<lzir'slrl 1lir;r,itt
stopniwdtiłipclclwiniętaWsi1r<ll'lt: ktllłtnlt' S1.rl1xr., trlt l<lrit'r'jsltlisz, jt,sl z1vl,ri=
(]()nź1 W s(I'()l'l(,'tlrl t't:ltl, lt l<rllltltrl jr.sl lt'liI<tl rruit;lr'.
I'orloli liolrrrij rlo l1'lu i lynr s;lnr\ ru ( /,rsl( Poclryl sir; <lr, Pt zorltt. lr.oplrir,'
r'r'
,'ir: tlrl lylrr,1t:st llltt'tlz,) lll()('ll('i gr'Ir,'lrr.it'rlrrż\'rltlt'ztl1 -;lrlt'll1'lr'lrit'sit,' ;lrl
ttltlzt: t:i tt:Illtt 1lt'zt:ciwclzizrlltć i tlrltllLć: .1,,'.s'l'<'.'l,ł'. więctlj Ill<lt:y'. ( )r:zv tlrir' j sliir'-
l'()Wźl'Il() Itit ccl, ktcir'v powinien być nel rł1'sokościmięclzy l<rllitIlt:Ill 1l |)llS('lll.
l'rl 1lt:w'nynr czasie możęsz ću,iczyć wysokie tylne kopnięciir - rlitlzllyt 1ll'zy-
rllrlrlc,.jcśIi znalazŁeśsięwprawdziwychopałach'jednakświctrlccltlws;lćll-
zr lrrodnictwa i treningu.
r
lłlclczas uderzenia,,lvklinuj się'' pomiędzypodłogę a,,atakującegcl''. Nir1lrlij
ięśniepośladk w tak mocno, j ak tylko potrafisz, i lr,ypchnij biodra do 1lt'zt l-
r r r
rltr. opuśćnogę Z powrotem na podłogę. Zr b superserię składającą sir;
z l<<lpnięcia do przodu i do tyłu tąsanąnogą.Jeślichodzi o kopnięcia do ty-
lrr, bardzo gruntownie r,tyćwiczą ci biodra i uda.
W tym Samym stylu (tj. wolno, dokładnie , z mięśniami brzucha przygot()-
lr'iLnymi na ,,uderzenie '') możn a ćwiczyć też bardziej Zaawansowane ko1l-
lrit;cia - boczne, okrężne, zahaczające , opadające, p łksiężycowe'p łksi9-
żt't:owe po obrocie .Jednakże wolałbym, abyśnauczył się ich od instruktorłt
szt'uk walki. Jeślizaśchodzt o te dwa podstawowe, musiałbyśsię mocn<l
;lrlstarać, aby się uszkodzić - zupełnie inaczej niz w przypadku zaawanstl-
rvlrnych.
szl1 być zabezpieczane przed siłą, jaką wyzwala noga kopiąca, przez obr I
t;rki, by pięta była skierowana na cel' lub przez rotację tułowia w odwrot-
rlr'In kierunku.Jeśli myślisz, ze jest to skomplikowane' masz rację. A wła-
:illic nieznajomość tych niuans w cloprow adzlła do kontuzj i r,vielu os b pocl-
,'zlrs bumu na karcliokickboxing kilka lat temu. Dlate so jeślichcesz p jść
, lirok dalej, zapukaj do drzwi jakie.iślokalnej grupy trcningowe.j. W prze-
'
, itvtlym razie po prostu pozostari przy opisanych kopnięciach.
l.ttl1ll_tięcia w zwolnionym tempie to oczłłviścienie.jedyne potężne i inno-
rr ;tt:1'.jnę ćwiczenia W arse nale treningu siłorve go Billa Wallace'a. Narł'et jc-
';li rrit: uprawiasz żadnej ze sztukl'valki, nie zaszkodzici,.jezeliprzeczytasz,
1,'qtl książkę D1namic Stretching E Kicking z Superfoot.com.
 IlT
l/.,,

lrc litol.r,rlrlr' ,,rr, l,t, l:.rl.ll I rr,rrrr I nl( lrlrl,,lr,,rltt,rsz, rttu lil,,rrt lul,, rrl
r zcrlitt rr;rrrltol \\\l)l():it()\\.rn\r lr l'l,r i.r, lr! Nrr szliol, niu rr tosr jslii, lrsillrt lr
s1lt'tjlr'lrly't'Ir ll1'lllrśttlr;tt;tlll ;li,'liit'lrrrlrl tlrlt'l'zt'llir'rll r'ir'rll<illl Ill('lltlrlittlll
l)r'(;l('lt).

,,JtszczuRKA" \it'lllrsllrrr'iaj się, zeocIrazu cirvszystkorł1'jclzie-.jltszt:ztrI'kit rr'1'IltltQlt 1ll':rli

I rrwYPRowADzANIE PsA" trki. AIt: tu'ojc nabrzmiałc r-nięśnie klatki piersicllr,t-j, ritttiit,tl i 1litslr 1ltz,''
lirlrllLją się rr'krćltce, żtl b1'łcl r'rlartcr. Nic ]icz 1lcl'ur''tćlrzeir, zirtniltst lt'grl lllir'lz
tlr'stittls. Pornięclz1'zrylvzrmi clpuśćbrzuch i tldpclcz,vrr.lg - jak gacl rr zilttlt,'
rlni. L
'lir'lkrl ltkl"rzt
W irrmii istnic jc cclśtakiegcl,.jak ,,techtliki poruszirnia się'''
ż"l l'.icclv twclja jaszczurkzr będzie.już 1lotraliła przcjść.jakiśclvstirns' zas1ltllrltr
IjImclrvi i rebcliarrci z, trzectego światastrzclirją stoji1c' l)ro['es.j<lniLllrr
sit: nild.jcszczc truclnic'.jszvnl Wllrialrtcln pclmpkorłre.j lokonrclcji. W szttrl<lrr'll
nierz titplit się rł.kr'rrzr'r i błtlcicl, przl'jmtrjąc: pozycję łrorvzcltrtzrln;1, ltllr'z'r
ruLlki nazl'rva.jz1 to ,,w-vprowadzanicm psa". Amer,vkariski mistrz kurrg lrr
bić rvroga krzr.ju.
ineor'vr:go.
l{os,tjski Sl)c(]naZ krlrzvstzr z 1lięcliu tvpćlr'r'1lclr'ltszilnia się ttrż 1lrzy zit'rrrr'
n

C]h<lclztlnic nzr czrvorakach,.jeśli isLrricIc jirkzrśniska osłolla (tlp' r'r'1's<ll<lr 'r

ll
sit,'lllt ll'' ,,lties" Clottr:ra nic jest nozr: tirk cichl'jak ,,.jzrszc:zurka", alle na pe\,vno tl'u(l-
r'r,a), a11, przecilvttvn razic cztlłgtttrit: się nlr brzuclrtt. Cztlłgiinic
rlit:jszr.. Masz l'obić krok r'r'prz d.jeclIrocześnic ręki1 inoeą.,,W tr,m t'r'ltl
ku,.jeśliżrl!nlęl''l' ciągnie za stlbi1 rallnt]go lLrb u'ięźnia. l)rzt:rł't'ćlt tllt 1ll''' 1

,n''r]r}rr,uri., kiecl1'spoclzielr,arrzr jcst zirsitdzka lub kieclr'<isłirrria siq lr'\''lt'' 'zr'bkcl prz<'l'zuć r')ęzttrciałir nir lcrr'ą stronę, a 1lclclnieśpl'a\l-ź} clło i sttl1lt,
rr'r''jaśniaStcve (]otter. - Sz1'bko llęclziesz clrciał o1lr'rścić:prźl\\'il częśćt'ilr-
clzącvc,lr z nicgcl zołrrit:rz\'' A także ,,.jelszczttrka'''
llr. Rtlbiąc t<l, p<lstlrrv |)rźr\Ą/ŹŁ clłrlir i sttlpę nie co dalcj rł' prz c|, niż blłr'ltprzt'<l_

Sttlsorr.rtnit tr'Ik<l przez sorł'ieckie oclclziałr'' spt:cjalnc'

jaszclzurrka.itlsl Ir'r; llitl. l)orvtat'zaj tak Stl'()na po stl'tlnit': 1lrarva-lerł'zr-pral,t'a-ler'r'a l'r'ciąQtt, 1ltt- ,ił
się na clłtlnittclr i stclpaclr. Kluczenr clcl potoczvstcgtr rłvkonirtrilt
srllr,ir.jąc: i.
szrłlszi1, nirjcichszą i najtruclnic.jszą z tcclrnik p<lrusziltria się 1lrzr'zit:rrli'
\'\\ .,

korzvstuje się.|ą clo 1loclc.jśr:ia rł,artrlrłłriklt.Z<ltnierz, zanvit'.sza slł' AI( tllr ;'l''
j lr'gcl .icst rvtnl. W miarę rłrykoll}r'vania ćwiczcnia l:t;clziesz czuł silne ci11- ,j l/\
łtł

rtuiętvch ramiclnzrt:lr i ,illięcic 1lcl tlbu strclnach t:iałeł; clttz<l pracY bęclzic tcz miała klatka żebrcllvlr.
t:zrclr, 1lrzvbicra poZ,VC.i ę.j ak clo ptlmpr:k trer 1,rl'

r,r,artorvllika, trzynra.izlc t z lv zt;bltt lr. l)l,r Ir'st tu tt:ż pclllvor'na l)raca wvtrzynrałrlścicl'ut'ir dla triceps l'l'." i t,,i
.jaszczrrrka sz,vbko poclbicga cl<l

cZe go c:i tcl r,vszYstkcl nr 1vię? - bo ta śmicrcion<lśnlttc:clurika. nlrlżt' t'ćlrl lll' l iil',1
l''ilka r'l'skazćil,r,ek: mi{ rrapięLc bt'zttt:lr, lrcla i 1laclrr, (rrrięśnic trltjszct.sz,. '.,'łfr
znirkclnricit: rt1.ćlviczyć gćlrt're 1lartie cizrla i 1las. Iirkt1'clzl'la skutct:zlttlśr'l'1 ,1rzllic:tu i picrsiolr,c). Star'aj się zsvllcht'rltrizoll'zrć rlcltlech z l'uclrenl' ccl aclt:1l- #.
techrriki nic jtlst.jcrl1 n1'nr 1lor,voclt:m szale t:zcgcl llłvsku lr'rlktt itlsll'rtlilrlt'r
, i sz1uk r.r'aIki rlirz)łvirją ,,1lolączcnicl'lr oclclet:hu r, silą" . Iclezrlrlie stękall11 ś
'Iii ćr,r,iczetrie l'rrlrszrkru.jc ci cialo! )y.
,,r kltżcl1'trr l'Źlz(:lll) edr'rclllisz krclk. Ch1'ba zc.jt:ste śza lini11 \\'l'ogit i stat'ltsz
i,' llr'ć cich<l...
Na glebę ido rollot\'l ()pit:rirj się nir dł<lni:rch.jak cltl 1l<lrll1lr'k i rlrlrj;1t l''l'
cie zgięte 1lclcl kątcrr'r clzicrr'ięćclzicsięcitr stclpl'li, zr'ćlll krrlk rr'1lr'zri<l l''it'l
l''
;!i :
gItlrr'r' llrli rI'r|' {irlr rl1llrlttrjcsz 1lciclstirrvo\\rc u'ar'iac'ji Stt'- ';łł
ką. Ńrrstę1lnit: krok lerr,ą stop:1. Kolatro zgirra.| rr'kit't'trrrkrt ''W\/pr(lr't,atlzanitl 1lszt'', 1lcl1lrćlbrr.j
kcl, abvślł,vgiąl się u.pasie.jzrk gat[. P<lrytćlrz c'itl11 st'lirr'r'lrr'j','z |)l;l\\\lll ',''lt. l)<ltlaj spzrccry cltl t1'lu i rł'bok. Qhorlź' na 1lięściaclr. W tlłn rr'y1la.tlktr
lltt' lI .,,rrllllrj, llr'1lrldłtlżc b1'ło nliękkit: ir'volne clcl kam1'k r'ri Nie zeiltaj tlarlgat'st-
t.antietlietrl i 1lrarvą tlclui1. W k:Lzclr,'trr tnrltlrtlttt'it' t'tt<'ltrt t'ir;żlrr't ilrl;r ;lt'tr
ll('q:t. l t rt |.()\\' lll,lill llr't1 1lr'zr:rllrlzt:llicIll 1lrztlrIranri<lrr. BrtIctl Letl pclrł.icclział kit'<lrś:
rrrit:ć't1.71,1ltrllktr,'1l<lrl1llrr't'ilt: t'lrlrlir; l'ltlllir'' llł,glt lttll t ltllli,'' ll()gil
\\'llrllisir'llil'lll;l lrll<lqltt'sll<rirr (...) tt'zt']lll lrltl<trlrtllć1ll'zcclI'arllię i 1lir,'śt1jlrli
szrri sir;!.flrsr,ct,ttrl<i ttic cill!llrt stt,,i, lr lrtzttcltritt ;rlri lrlllrt lr l;r;' i;tl'
s1''r:'1"

I
 Etl
jr'tlll1 zu;u lil (;rlosr. j,rl, lrt lo lr\ l;r nl:r, /t!,,,,t / I,lr./(,nr rr,r 1..,,rr, u. I'rr,.:;r )( )
I

r'r'illtlit llrti lt'ztIllźlllll \\ 1lI'rlslr'j lilii'l,prlc<llllllrir'ltir'lll',t ll;ttlli:tlslr'li ltt;t: ilt'

tlic r'r'l'gittrtć r'v żlr<lrrl1 s1 t'tltlt;". 'li, sltltltl rltlllosi sir; tlrl ,.\\'\
l)l'()\\'ll(lz;ttti;t ;ll; .l
i r'r'szelkich ćr'r,iczclil tl1lltt'tr't'lt ttlL zltsll<lzit'
1ltllrl1lr.k Illr 1tit-śt.ilrt'lr.

Nar'vct jeślinitl jestcślv poclr żr.i nie brak t:i cięzarkćlrł,, zlrstztlltir'r,sit; Irlrrl rr l,1
czenicm ,, jaszczurki" i ,,1)sa" clo sr'r'ojego lrcningrr. Stt:r,c (lrttgr- t1k zr 9lril., r
f
gcl postury zi la Van Damme nie prz.eocz'1'się na Ftrlll(tlrrtact.<:tlllt.

$ PnzysrAD BUJAr{y Do zruMr

Wielokrotnc- por'r,t rzenia przysiad l,v z masą ciała to poclstarr'a tI.t'trill;itt '!'

sztuk rvalk. Ćr,r'iczcnia te zrł'iększają \Ą1,'trzymałośćn g orŻrz Spra1vtltlśri'rl

| ; .!
clechorł,o-krążcniową,spala.ją tŁusz'cz i hartują. Nicstety, nic kazclc l<rlllttt'|
dobrze 'jc znclszą.
.- l;".1

Dlatego pozna.j przysiad bujany do ziemi (deck squat lub rock-up sqtLar.), ul,
biony ostatnio prlęZ adept w brazylijskiego.jujitsu, zarł,oc'lnik r.v t.riżtrt,lt
sztuk rvalki oraz oddziaŁ u, l'<lzpoznania Marine s'
, r!1:
i

Aby clojśćdo pełne go przysiadu, zacznij cld prz'vsiz1ścia rra piętach, llitltll,r
Steve Moxwell wykonuie deck squof.
cofnięte tak cla1ekcl jak to możlilve, ciało zg,ię1ę rł, pasie, ręce r,r'1cil1ullir.lr,
Zdięcie dzięki upzeimości Moxercise.com.
do przodu w celrł zlapania r rvnclr.vagi.Poł ż się, zakoł1,sz tł. t1'ł' źt llllsl(,,|'
nie ocl razu W prz d i wstai'r bez chwiania się.
l'l'zvsiacl bujany.jcst cllir zr'wkłych prz,vsiad masą ciała tvl'l-t, CZym l)I Z\
\'V Z
Nie podrł'ijaj st p pod sicbie podczas rł.stawania ani nie krz ,x,żv.i it'lr. N i,. silicl na skrzynię jest dla starrclarclorł,eucl przvsiadu ze sztangą. .1} jllrlist;r
1,,,
zrł' l r r'r'nież, aby kolana obracałv się do We\Ą,nątrz. Wre szcic tlit' rltl1lrl:,, i\ Ilrtt Dirnel, ktćlreeo trcnefen} był Louic Simmons, po rozlł,aleniu sobit: śri,,'
'
by kolano rryclrylało się zanadto do przoclu, a golenie staraj się I-z\'I l l l tr lt,,
;
t' l1'ir:n rzcpki kolanorvci tradyc1'jnymi przl'siadatni.zę sztanlgą clclszedł tlrl lor
tlo\\'o. Na tym właśniępoleea sekret oclciążirnia kolzrn \V ()Stl'\'lIl ltt.trittt,tl
rllr; rtlbiąc przvsiacly clo skrzyni i ostatecznic clsiągnął r.r1.nik 450 kgl
rcsztv ciała. Ścięano rzepki kolanorł,e.]'nie rvgnizrt:r r'zepki (l<l stlti,r,rt. l'r,r.t
tl'rll kolanojest dodatkolvozabezpieczirne ocl tyłłrpt'ztlz lllt1lit;t'it' rlrit;ślli tl l ,,{,'"1
|ł'śliit:stcśrosłYm lacetcnl (iub dzier'vuchą), moze sz dla przecirłłtzrgillzr
lltlj t:zęśt:i ucl, kicrl1' gole .jcst rv pozr'cji piontlrł,t:i. lrlitć'1lI'ztlcl srlbz1 lekkic obciążcnie, por'r,iedzmy 2 kg. Nie bćlj się Lezkttrl',,-
::l;lł1 '/' t'rlz1lt,'rltl <:illłzr tcl nie.jcst ćwiczenie rra siłę'
 lłltll'rt,'tl li,zllr,'1lrlttltllzr'tl.N,,gi zlttzlll1tlsl','ltu.1', l|)lt(,/'lljl':;z'j;rklll:;lIll,rl
\\,\kl'Z1tlsit1 l<rllt: z glrr<lllr. l..it'<lr'llrl< llt;<lzir',prl,t'iłl) sir'lt'rlr'llr'', 1l,,zrrril s,'t
: Lti, .Slal!:i ri.. .i1. irl
rr{::..]:.:i::':l liaf : :}:::i
( u z\\(,ltriti irrr':r(;l.i p,, rrir,t cj.
}'o kilku treningirch sprćlbu.j rltl sllrlrr:j 1lrlrll,,11t
prźr\Ą(lZiW(]g<l deck 'r11urLt
(deck). N{istrz świata Fedcracji BrazylijskicgoJujitstr Stclvt: MlLxwt:ll ;lrlrllr
.je nvlęzIe insLrukcje . ,,Przysiad bujany to.iedno Z m()i(]l] trltrlli<lrlyt:lr t1rr i
Czę(1 na zajęciach sztuk walki (...) zawicra w stlbie pr'Zcll()sz('lli,' t'ir,'ż;lltl
nad głorvą rł, lcze niu, brzuszki i przysiady. Wykclnyrvany seriatni z, <lur,ą lit'ł,
bą pclrł't rze1r ('..) to f'enomenalne ćwiczenie kardio.''
Pervnic ZaStanaWiaSZ Się' Co ma w-sp lneeo przen()sz('nie ciężaru tllr<l glr'
wąz'deck squatem? W dolncj fazię ćwiczcnia Steve przenclsi oclwaznik zlr glr'
aa:*i.rria.i:; Wę' potem z porvrotem, siarła i wstaje z rozpędu.
L{i:i::;ii: ,:r:
srir,;:.r.i\:.*a
Ć''ic" na po\Ą,icrzchni, ktćlra jcst choć trochę clastyczna, np. gum()wźl lll;|
ta, trar'va, gruby d1łvan. Wykorzystu.j rozpęd i nic zatrzymuj siq, bri w 1lt'zr'
cir,vnym razie nie prldnicsiesz się. W początkach treningu konieczne.j()s1 l l'Z\
mani,' ciężaru dla przcciwrvagi.
Gdy zrobisz Sporo por,vt rze , prar,vdopodclbnie będzii:sz chciał oszrtl<itt.t,
w {-azie negatyrł'nej , czyli po prostu padać i kołysać się na plecach. Nit' zrvll l
niaj,roz'Iuźnij się i opadaj płynnie, dopćlki będziesz robił to sprężyśt:ir',rrlr'
r'r'.aląc z hukie m tyłkiem o pcldłogę. Nie martw się; bęclziesz miał clrlś11 tt\
siłku w trakcie Wstawania . Teraz rnasz okazję nauczyć się,.jak prawitllr 'tt, '
up ad ać pod cz as ćwlcze ' wyt rzym ało ściou1-ch.
Niektćlrzy to\Varzysze będą musieli pozostać prz'y przysiaclzie brriirrrt irl
na poclrłryzszcniu lub skrzyni, ponieważ wiclokrotne ,,podkularlie og<lIlll'' lllr
że nię służyćich plecom (wielokrotrrc zginanie kręgosłupa mrlżc 1ll'z,'lttt,
ścićkręgi). Alc nawet jeślinie masz takiegcl problemu, r b kilkzr lllrlsl li, rrr
pomiędzy seriami.
Jakby przysiad bujany nie był clośćmorderczy, Mikc Mzrhlcr, trt:Ilr:I'sil,'rr1
i wytrzvmałościorłyr żnych sztuk r,r'alki, uczynit gt-,.jcszt:zt: lltllt:śIrir'jszt rrr.
łącząc go Z \,WrZutem W przysizrclzie i p<lm1lką.. 7,ztniłll 1lrtrlt:jlrri,'sz \\'\/\\,l
rrie\{ahlera,musiszw1'korrvwirć1lt:r1t:kt:1,jllt:1lI'zysilr.tlr.'llrljlrrlr'<Itlzir'llrill,ł
przc c il'vrł,irgi.
..()lrrtts;tltltiltl, tttl, tttttt tl.ttll.r'll\\\,lltl.ttt ltltl'rir';lorll"zl. lirll lrl'rl'rr1''
, zltstt i S|)l'7(1 l(l Z;ll)('\\rrl,r i\lil,r \l:lIrl,'r'. rr'llrśr'itir'l '\ggl ł'ssirr'Sllr'tllilrl.
( ()lr). hir:rll'go slltrillrrjt:iz, sltn plzt'liortlt:iz si(,', <llltczcgo, lrtt p,,l ttsz:t ,,t1,,
lrit'rllltl klrzth,trlięsit:il rł'cit:lt:.'/'t:.irlź'cltl 1lt:łtttlgtl 1lI'zr.'silr<ltl i strlr llrj sir_ rlrl lr
lrr. Silrritl rr,1.1lclrnij ręce inclui clo tyłu za ułclrvę. W t:lrrvili gtlr sltl;l\'<lrlllilll1
;ltltllogi Zźr glo\Ą/ą' odl,vrćlć ruch i por,vrćić clo dolnc.j pclz1'c:j i 1lI'zvsilLtltr. N:r'trr lr'
lr r ilrst rłt,pchni j ręce clo przcldu, a noqi do t,vłu, tak byś
'lnttlztz,I s it,: rł, gti t l r'
t j
' 'l:
1lrlz,vcjicl<l pompki. Zr b pompkę, pcl CZ,Vm przYciągnij nogi cl<l 1)I'Z(XItl
i rł'l'tir' ir
t ltl cltllnej pozycji przvsiadu. Następrrie sturlaj się clo tl'łu i polvt rz.Jcśli lrrlrsz
zlLt'tliar'stracić trclchę tłuszczu, postaraj się robić 3 seric po 25 i obst:I'r'r'rl.i.
nt
jlLk tłuszcz ścieka niCZYm WoSk Z palącc.j się śr'r'iec1i''
ROSYJSKA PRALNIA
Z1.cie w Rosji jt:st ciężkie i dlatego lrrdzie są tam tr'vardzi. Wiele 2 1.ygrirl'
I<t re Amcr.ykanic uważają za oczyw,istość, jcst r'v krajach byłego Zwtąz'kl
l{aclzieckiego rzaclkim luksusem, np. pralki i suszarki. Większośćrosr''j-
skich kobict cięglc pierzc i w1'kręca rł'rękach! Z reguły nie otrzymują p<l-
lliocy Ze strony męż l'v,.jeśli ocz'r,r'r,iście nie są nimi zar,ł'odnicy.sambo.
Slcrr'vo ,,sambo" oznacza SAMO<aszczita Bez Oruia, czyli ,,samoobrona btlz
llroni'', rosyjski sport i sztuka rvalki zblizclna do judo. Ci, kt rz1'go uprźt-
rr ia.ją, nie są lepszymi mężami - mają ku pomocy rv praniu cgoistvczne 1ltl-
r rr'rlcly. Wiedzą, że wykręcanie rnokrych ubra , zwłaszcza sztyrł'nych kurtck
(kt re clostarczają dobrcgo treningu, a na\Ą,e t pola d<l wsp łzalvodnictr,t'ir) ,
r,lzr'r,iia uściskmocny.jak imaclło. Poza t'vm automal;'cznie wvkorzystujc sit;
tr'ż siłę mięśnig rnych partii ciała, a w szczeg lnościbrzucha, piersiow,r''t:ll
i rrajszelrszych grzbietu. Rezultatem tego je st ciało twarcłe.iak kamie .
Nit: rvr.,obrazarn stlbie was rclbiących pranie ręCznę,jednak 7'a\\'szę nrolllil
rrzil1ć |zrkiśręcznik, namclczyć gcl i wykręcać' Spralł'ia to ch.vba nawet rvit;-
, ,' j r'llcltiści, gdy nie.je st to dclmowv clbor,l'iązckl 7'| ż ręcznik na p ł - im wit;_
, r' j I ltz1,' tynl llqclzic truclniej -izacznij rłvkręcać:. Wyżymając, Cncrgir'zlli''
rrrrll,r lllri 1ltlrvir'lt'zt',l'r,vtll)ri a.jąc. stlbie, żc przepłyr,vaprZ(:Z trł'ojc rt'c:t'. Nir'
 trf
iś

|)()Z\\(;l' lli t iśrrir'Irił'1ltlszl,, rl,, t1l,,ttt. |'rltll'ttt t z l,'l.lrrl Il,rlr l']-'ll)|),.t tlrllii 1 1 71
l]llri ltźtl)i(;t(' jlrli t ir;t'irrlt lrllirr' l'rltlrłili litlśr1()q()ll()\\ll i llll|,rlij 1l,,sl;rtllii. Nlr
pręż mięśl1it:l.lt'zttt:lllt, lLlt'rrit'rvt'il1glrj it'lr. Zlvr'rit1 ll\\ll1](;..jlrli rrrir;ślrir'lrllrl
Wia nźlpręZająsię i tr'vtljc ciał<l sir1''.'/,yt'r ('ll\\'źlg_(;1 jlrl< r'''szl'sllirl
',tlltkt'9t'it
ZaCZynLI się lr' doln1.ch pzrrtiltclr brztrchzt i s1liritltl1'rll I'ttt:llt,llt 1ll'zt't'llrltlzI
l(ozluztrij sir, ntr , lrrr r1,,. lrrn()\\ li, lt;tltt()( z I(,( ./.ltil. i rrr klr,r ,ll L'() \\ l)l/( { l\\
tlt ltl liit't'tlttl<tl. l',lsllrl lrj sir,' trrt isrll1ć lilrztll1 lil'rl1lr'lli.r,'. lirill lr ll' sr'l ii. il,
t'ltt't.sz' tltl tntitllt'tlttr liit:clr't'rł'<ljc Lrrit2śttit'tlcl I)żt|iźl\\ grirr,"Ilt_rl;1 t';rlli,,rri,'i,'
|)l'Z(]ćWicZone. Pamiętaj, że im lvięcej tazv z,|oży-s'l, I'tlt:ztlik i irll llr;tlzir'
srr,'lr
szy tynr u'iększe będzie w1'zrł.anic. W ostatecznclścićlvic:zr: t it' l t l ll|( I )Zll:l \\ \

przęZ pachy, mięśnie picrsior,r,e i najszcrsztl grzbietLl rltl rltIllitlIl. ( )1ltrśr1 lllrr l<tln:rć: tez z suchvm ręcznikicm, jednak nie bęclzie trl.j rrz 1'tl slttlltl.
ki i nie p<lzl,v l łokciom rrlzchodzjć się na boki. I'clczu.j nicsit-tll,lrritt' rrlr1li,,'
cie całego ciała. I)amiętaj, by ponriędzy seriami robić ćr'viczenl'aro'zltlźniającc lv1ltr./Żril c9. lt,t,''t''

wodę'' z n g, pobiegaj truchtcm rv miejscu z roz|uź'rllonynli lrrir.

',otrząsaj
śniamiitd. Thkic zabiegi Są podstaWą trcningu wsz,vstkich ros1''jskic:ll s1lrll
towc rv. Pamiętaj, ze rozl,vijanic zclolności odprężenia sprarvi, Ze SLźrIli('riz
się bardzicj wyclajnym zrł.ierzęcicm. Na kr tko się rozluźnia.j rćlrł'nitlz 1lo
rniędzy ko1e.jnymi r'rykręceniami. Nic por,vinieneś czuć Żadncgo ciśttit:lriir
11, głow-ie ani mieć Zawrot \\i

W celu Wpro\Ą/adzcnia r żnorodnościdcl ćrł'icze możęsz rł,-vkręcać rc;c'ztlili

za ple cami, nad głor'vą (najlepiej, żeb,vśbył rvtedy na plaży), trzymać r't;t'z-
nik pionowo Zamiast pclziomo itd. Bardziej rcgionalna wersja tego ćrvit:zt'-
nia tcl r,v,vkręcanie ścicrki,a w ko cu szmatki.jedną ręką. Po prostrr zwili
rnateriał rł'kulkę tak' by mieściłasię rv dłoni. Pompa mocy \Ą'trvoich ralllitl-
nach nadchodzi!

'lb proste rosyjskic ćrł,iczcnie opr cz pełncgo treningu gćlrnych partii rrlir;-
śnirł-każdym miejscu i czzrsic oleruje .1eszcze kilka nieoczekiwanych ktlr'z1'_
ści.Uczy dobrej nrechaniki, ciała konie cznej do osiągania siły maks1,mal l r' j r .

Ros1'jscy instruktorzy rł,alki \Ą'ręcz rłrymieniają trzy rłlazne zasad,v \!Tl\Ą'll-

|'zanlamocy: i Dw'ie pierl,vsze cldnoszi1 sir,'
''Sumowanic'', ,,lala'' ',korkociąg''.
clo pcldstalr',orł.ej umie- jętnciści inicjowania rucl]u z rdzęnia ciała i przcI(llZv
Wania go uderza.jącej kcl czyn,1 lvzmacniająC go P\ZęZ każdy miqsir'li
d<l

1lo drcldze ..Jcśli.jakiśnrięsie u.ła cuclru encrgetYczn),m

nic zadzitt|a, lllll
lny r,vtedy - słor'vami trenera boksu Steve'a Baccari z PorvcrBe1rirlrlllr,'
Punch.com -,,rł'yciek mocy''. Siła zostajc Zn]alnowana.Jcst to rćlrł'rric ;lr';rrv
tlziwc \Ą,\Ąyciskanir_l na łau''cc, jak na ringu bokserskim CZV macie do za1lltsrirr.

Wvkręcanie r'ęcznika nauCZ,V cię, jak płynnic ,,pclłącz1,ć" r.q'siłek wsz\'sll<it ll

rrti9śr'ri. opłaci się to lvr'vielu ćr,l.iczeniach siłor'q'ch. Nic tylko stilltir'sz sir_
silIlit: jsz'l! lrlc tlvćlj tr'c:rlitlg'stlltritl siq: tcż llt:z1litlc:zrric.jszyl Drltllrt|<rltł'tl l)llr'r'i,'tll.
tl1lt'ćlr'z rlgI'llllilrltiit r'it; z siIr', '.rrr'<'it'l<i ltlrlt'1''' 1lttl'r,<ltlrrjl1 1lrltt'sl:trr'ltllit'sllrllr'ł lr
 E
1lrlrllilr'lr' l'l()l(' lIl1'g;1 lll( |}l,/\(./\ll;lllli l\()lllrlzii. l',rł.lr,1rll :,l, \\\( lIl\()\\ t,,,u,.rlrr j, rrtliotllttl,lttllsisztltlli,t tl,,lrtz, lllI/\lll\ ,|ł,
.lctojr.rlinil\\'il(1,11r:,1
'/,atllnyi () s|)r'lr\\ tr('
,,IroIl1t zt'rrilr". \\' l r a' r'(i\\' I r ( )\\'r l g (,.'' .
ł
'Iiztlciązirsircli1 trrtlc1-.jcs{ ,,krlI'krlt:il1t-t'''. (irr'irllrlrr'lLlllt llt'tlti;llrlrllr.jt'sl lr';lszlr lriz
l{zt'czvr'r,iścit:,.jcślirlic.jt:stcś lrlu1Ź1lrtcl)r' IllźtSZ sZźtllsr; jt'<lrrl1 tlll lltilitlll' żr'
gładkolrrIblł,a. I{cltaciir ltrb Ila1lięcic s;lit'irltlt: zll iększlrjz1 stlLlliIrltlśi'i tlttlt' ;lt'll rrtllt c:i sit2 zI'obić choć pcljecIYncZego,'t,vgrvsll''. NlL szt:zt;śt'it:tlltlzt:sz zltitIt
rr,ic każclej czvtrntlści..jcst tcl sc(llrO zasitd1 ktlt'krlcii1ul-l. Śt,isklrIli,' kltt'lrllillrl tliszt:z\'(:i('llr tt'it:t'1lsćlu'' t'lltl,'-
1lt.<lrł,iztxł,ać znćLc7.r-ic, łatr.vicjszą rvcrsję tcgrl
z.jeclnoczestryrr_r ,11'kręCanictrt'' go tlbicmir clttl Ini W l)rz(]t]iwlll'c:ll kit'l'rllr lty 1v srvoim pokctjLr h<ltelow,vnl. Dcnnis ,,Hcrkttlt:s zJr,rkcltt" Wcis (l)r'lrrris-
kach odrnie niło rł.alkę na birgrrctr. 1loclczzrs Marine Corps 'ilIartial lLrls ]'n!ntttt.'|' l]Weis.crlnr) ptlleca ji1 j Z(l Suloi(:h śrvit:trrvchksil1zt:k. It
'v.jctlne
Pclrnięcia marille.l stzrłv się nro(:lli(jSZc i trutlnicjsze r.lcl tldpitrciit.
'/'r(lb y;ot'll1-lkę z przeclran)ioll uStawi()lr)'ch rćlr'r''rrolegltl, rclzstzlrvicltlYch tlll t llir l'
I
To sarlro spra'ur'dzir się rł'siłolvtri. Stzrrai się ,,złzłnrać"g.}{-l)o(lczźrs r'v1't'islilr lo l0 cm' z skicrrllviln'vpi 11' 1lrzćlcl. Na1lni j się i 1;oclnieś łclkcic z ;lr lt l
1lirlcirnli
nia, a gcly 1lclłapiesz się w.ttj tcc:lrrricc, trvojc lr'-vniki istotnit: ptlle1lszl1 sir,', log-i. Wr.prostuj je bcz oclcłr,vlarria ich na btlki. O1;uść:się rvvkrlrzr'sttr jl1t' lr'rr
pcltliclvaż kclrkclciąg angażuje r'.r'ięct-i s1lrirr'r''iel, że cięzar jt:sl ll:rr
mięśni i satrr ukłitd, lrż łokt:ic SpOcZnź} na pcidloclzc 1locl tobą. Nitl o1lłrdlrj be zlr'łlt<lrri,'
dziej stabilnt. W cfi:kcie bęclziesz strr'arzać SurojŹl maSZYnq Srnitha. l{rlsr j
z unstlkości tlst;rttlich Cent\'mętrć)W; tell trlrdrrr' (]tal) ruChtl .|cst najbal'tlzit'1
skie ć:rr'icze nię satrLbo naucz\' cię,.jak stosor'r'irć techrlikę kclrkrlt'iąeu. 1lt.tlclttktr.łl'lly! l)rltl WŹrrulrkienl żel trit'nlŹrSZ Słirb\'ch lclkci - b:rrr' się clolll'z,'!

Pclnierr'aż rr'ykręcanie ręczrrikir nic zarvicra zirdnego komponentu ckst'r'lt

trr''czlrego, nie bęclzicsZ nŁrdt() obolirły j ntoŻcs't, wykon1łv-ać t<l ću'iczt'tril' ,',;'

'4r
przrrł.ic ctldziennie ..feśli lwjdzicsz z ros1'jskiej pralni zlan1'pcltcnr, bq:clzir'sz
miał tors niczym Bruce I't:e rv tych zaclzirviając1'ch pauzirch łr, śroclkrrlil łl
mtlrłł'ch sccn lvalki.
:

PonłPKI TYGRYSKI
'Iblr'arzYsztt, czy słt'szirłeśkiedyśo ptlmpkitclr tvsrvskach (tiper benrl
llttsltttll\i
Jest t<l slrpernrc skir rvariacjzr pompck zc stania tlir rękaclt - 1ltlrrr;l,'l',
prz1,kt rych poc1n<lsisz się z łokci, przedramiotra ustzrw'iclllc si1 rtir'r'Itrll,'tl,', \Itlzesz lliezrrai:znie t'ćiżlticorr.ać' eIi:kt ćlr iczt:ttill 1lrzt'z ltltlztlttic łokci 1lcltl stl_
dlonie 1lłaskcl sp<lcz1rł,ają na 1loclłoclze' ptlclczzrs gcl,v tlv<l.jt'ciitl<l jt'sl llą izgięt'it- l'Źrll1iclliit 1lrarr-ic clcl 1ltłtrkttr, rr'kttirl-tn 1lrzcclr'irnrię zetktrit'sit;
I
:r rr' ;l,r
lvietrzu. ,,Pompki tvgrvski to (...) lvs1laniałv si[clw1'Wr'.CZ\1l - Zltl)('\\'lli,l \l.l z llit't'1lse llt, ltrll trstllrvienic łclkci bilr-clzie.j \\-l)fZ(](lZie izrctlttktlrr'ntłlie it:lr truit:-
rc czzrscl1lisnro Boba HofTmarra. -.}cst 19 1'1,1'ji1tktlrvt'ć:rł'it:zt'lti(' llll lti,,';'', r'ia. l'oc kslr('l'\'trlcnttl i ! #

i;;
I Irrltglt: ktllrsllttit' ćrr'iczellie llęclzitl rr'tlltjlr'1l-
sit,: cl<l pl'ZO(lLl' llr'roz1ltlc:ząć: EI
'r'PIrrgt:ullrrprtrrrltrlzorrrrr;>icr'lroricnrorskicillS'\rr20l)l.lilorrrrrzr )t,lni,'ttt rrrll'iurr,,t,tl,t,, a
lriąlliaIl1<lt'lrzrr:rlkiltltll:tgttr'll:(]l'rIllttll;rt:tlilr'trslllull;tjr'slrlrk,'lzrr|'tltir r'Ir'lltr'lll.rr''zIltI szt lll t';lzit'\\'\'ll)ll|iZ()Il\'tll 1l<lrr'lćlt'zt'tlicnl. Zllutltrit'sz rr'i9ctlj rnięśrri, jt'ślillr,'-
rrrrlki (pr zr1r. llrrnr.). łll.ir'sl' l l r'llrl\t;rl ll,'z rlsztll<irr:rtlilt. 'ri
ff
,,lygrysIti'' llttlżltit tltlsltlstllvil<i tltl l'riżtryt:Il 1ltlzirlttltiw sily. ( )1ll'zyj lttlgi tl:t 1ltxl.
wyzszt:tlitt,.jt:śli.jtlsltlśtlrlśćsilrly, tl1lrzyj wyżt: j t't;t:t:'.jt.śli.jt:st t:i zllyl tr.tr<l.
lltl. M<lżcsz tcż, ćwicz.yć, tlpicrając się na kolanach.

Najtrudniej szymrodzajem tego ćwiczenia jest pompka na jednej ręcc. Mo.

zesz skierować palce lekko do środka, a łokieć nięznacznię na zewnątrz,
ied.
nak nie pozw l, by łokieć za bardzo się odchylał, gdy będziesz dochoclził
Kwww-mwK&, K &&&&&e&&eweuuilul
do ziemi.

A jeślii to nie jest wystarczająco trudne, r.'ozesz przenieść więcej ciężaru

na rękę, by prawie przewazyć się w prz d . Zkolei mozna ułatwić sobie ,,ty.
grysa" najednej ręCeprzez uniesienie bioder i kołysanie się do tyłu na sto.

Jłr UTRUDNIĆ MoSTEK

pach. Jeszcze lżejszą wersją jest ćwiczenie z kolan. Kalistenik a cal.r, jak
-
m wią na taki rodzaj gimnastyki w ameryka skim wojsku - jest bardzo
r żnorodna.
Niezależnie od typu ,,tygrysa'' nie przekraczaj czterech powt rzeri w se ril
(nie to, że byśmiał wielką szansę zrobićwięcej l). Poniewaz łokcie nie są przy.
zwyczajone do tego rodzaju intens}rvnego obciążenia, zaczn\j od łączn
sumy dziesięciu powt rze ,na trening i stopniowo jązwiększaj. W celu
pewnienia maksymalnego bezpiecze stwa i efekt w absolutnie konieczn
jest, abyśstosował technikę r,łysokiego napięcia: napnij pośladkii brzu
ściśnijuda razem itd.
Bierz ich, tygrysie!
NA GŁowIE?
Pytanie: Jaki jest najlepszy spos b, by mostki na głouie stały
się trudniejsze?
Podczas robieniu mostk w na plecach weterani kulturystyki trzymali
na klatce piersiowej cięzar - jest to jedna z opcji.Jest jeszczejedna, kt ra
działa nawet lepiej. Poł ż się na plecach i przygotuj się do zrobienia most-
ka. Podnieś ręce nad głowę iprzytrzymaj się jakiegośnieruchomego obiek-
tu' np. pionowego pręta klatkibezpieczetistwa lub ciężkiego odwaznika.Ze-
gnij łokcie i zbliż je do siebie tak, jakbyśchciał rł)'konać przenoszenie
sztangi nad głową. Podwi nogi do siebie i zr b mostek' czyli wpychaj gło-
wę w podłogę aż g6rna częśćczaszki dotknie maty.

A oto sztuczka: kiedywyciągasz szyję' r,tykonaj izometryczne napięcie o ma-

łej intens1r,vności. Jest to ćwiczenie wykorzystujące op r własnego ciała
- mozesz precyzyjnie i dowolnie zwiększyć lub zwiększyć op r stawiany szyi,
co czyni to ćwiczenie wszechstronnym ibezpiecznym.

.Jeślichodzi o mostek twarządo ziemi, zamiast tlż7wać dodatkowych obcią-

ze(l', przenieściężar bardziej na czoło niż na g rną częśćgŁolry. Asekuru j
się rękzrmi. Aby zwiększyć napięcie, napnij szyję.
 E
r&r
t"ir

lłl

ogRĘCZE GIMNAsTYCZNE PonłPKI JłcrłLł LłxxE'EGo

DLA CIĘZ^RO\X/CoW Pytanie: Czy
do pompek w
jest jakieśdobre ćwiczenie na zbudowanic sily 'ij
staniu na rękach? Nie protestoulałbym też, gdy- i;j'
Pytanie: Powiedziano mi, że za niesamozaitq siłę i budozaę gittt- bym m gł w tym sarnym czasie trenować mięśnie naramienne . ''.',

nastyk za odpowiedzialne sqw gł zanej mierze ćuiczenia na ob-

ręczach. Jestem dużo za ciężki, żeby zuykonyzuać ćwiczenia Iy-
pu krzyża' czy w takim wypadku pomoże mi trening na k łkach?
No pcrł,nie. Pierlvsze ću'iczenic,.jakie przychodzi mi do głtllv1,, tcl p<lrll;llii,
Stclp1'trzvnrasz na łalvce, a k łka ustalviasz nir ltysoktlści dobr1.clt ltillirr
ccntvnretr'ćllv nad zicmią. Trcncr siły Ethalr RCcve, coach e xtraordinaira, sllll
inl sptlrtrlr'r'Conl z Wake Fore st lJnir'ersit)'lr' Karolinic P łncicnej zalt:t.lr l;1
czenic tcgo {1a'ig2cnia z rlclde chem siły dla rviększeucl napiętlilr mięśrri.Ntr.
olr''r-npia Larr'\'Scott (Larr1'Scott.com) robił rozpiętki nir kćlłkacłr nit:r,t,i:r
-
rvgoclnie rozwijające i ciężkie ćlviczenic na nlięśnicpiersiclr'tel
Kćlłka są św'ictne do poclciągnięć: nachr,q-tem i llclclchrv1tcnl' a przy tyrrr s,1
znacznie bardzie.j łagoclne rlla łokci niż prosty drążek. Wsz1'stkic ćr'r,it:zr.tti,r
t'ra k łkach rnają cośz linczvjneso charakte:rrł lekkoatlet,vki' a są brtrllrlrrl
dla gł lvnych mięśniporusza.jącYch oraz stabilizu.jących. oeromnlt I.tizttrl
rodntlść:ćr'r'icze nzr obręczach .jest ograniczclna tvlkcl trł,o.ją wl'obrzrźll il1.
'Itrr unikalny roclzaj pclmpck z arscnału gimnastyk w robił wspzlLliltIv.|;rt l' ł:
Lir Lannc. Oprzyj Stopy na krze śle,alc zamiast być rł' 1lozycji \\ \'l)l'( )sll )\\.I
nej, zegnij się w'pasic, tak by biodra 'zna|azłv się lr,rysoko 11, g rze ' I'lt l,lllr
rre zalcca, aby trzymirć nogi SZtyv'no, a ręce ustarvić jak najbliżcj kIzr'sl;r.
Innymi słclrł,y-tak blisko, jak pozwala ci na to tr,l'clja siła.Im bliże j stti1l zrl;rj
dują się ręce, tym ciałclje st bardzic.j zgięte.7'mniejsza się uclział mięślri1lił'l
sirlrłvch, natomiasL dużo ciężej muSZą practlrł,ać mięśnie najszerszc: gr zlli,'
tu, przrwie tak.jakbyś robił pclnrpki'rł' staniu tra rękach.
Możęsz te ż rcgulować poziom trudnościtcgo ćwiczcnia przez zmillIlt,' t,,z
lożenia ciężaru mięclzy stclpanri a rękami. C}dy będzicsz 'iuz dośćtltlIlrl''
przesuii ciężar ciała r,v kierunku rz1k, tak b,v clmal przcwazał cię clo l'i ktlllilr.
Urvażajl
Aby bardzcl intcns\r'vnie trerrolr'ać mięśnicnar;rrnienne, nie patrz rv 1lrl<ll,,-
uę, alc dotykaj.je.j czubkiem gł<lrłr''.Jcst to barclzo Wazna uwaga!

Jcst r'r,iele sprlsob by dostosclrvać stopieli tr'udnościdcl każclcco 1l<lzirlltttt

r'r.,
.}eślibęclziesz r,lykonył,ał te poclsta\\rowe pompki z łatr'v<lścii1, cllir rvi9ksz,'i
Zaa\Ą-ansowania. N{<lżesz ćlr'iczyć głolr,ą lv g rę i głolr,ą lr, clćlł. N'Irlżt'sz ;lr,l fia.jdy spr buj połclżyćnoqi na piłce do ćwicze lub na krześlc na kćlll<lrt ll.
stclr'r,ać lLrb uginać ramiorra. \,Iclzesz zal'r,iesić.icclno k łkcl w.,vżqj rriz <lr'rlqi,' N,Iclż'ęsz, też' zwiększyć: zakres r'uchu, kładąc ręce na stclłcczkach (w'tlrl<illl
A to.je St tylko garstka z r'v;rchlarza nlozlirł'ciści. 1lrzypadku uStaw stclpy je szczc vyżc:.).

Pro{csjonalnc k łka qinlnastYczne se1 drouie i p<lztt t\'rn Ilitl sl1 t'i ;lrlll'zr.ll l'onlpki I'a Lanrrc'c)go g\,Varantu.ją szybkie przvrclst1.rnięśrri bark lv i zrr'i,,'l,
nc. NInie opclrr'iirclaii1 kćlłkzr z RingTiaining.con - Sź} llŹt t1'lr: lt'l<kir', ),c tll,, szenie siły wvciskanizr nad głor'vę.
żcsz' je rvrzucić clcl plecaka' zawiesić nzł kllrtc:cl cltl 1lt'zl,silttlrix'lrrll tt srrl't lrr łf,
rv pirł'nic1', źr potcm r.ł, cie1qu kilkr'r scktrllcl ztlt:tlltltl(tlrr"lrć'. lłlrrr'ższ;r Sll(lll,l
intcrnctorł,zrillcrujctt:żllltlćlsl'rv<lllt:z1lllt1'll1't'll 1lrll':r<l lI'r'tliltqtlrrit'lltlllrs;l,,l iul
torł't:ćll,t', Il i t: llt,:r l l1t l't' I t gi I l r l t l r s t r li' l t l l l i. ',łt
,*
ffi
tt
;1,"1vr.TW:"' I
I
t

ll;t t1.,',t.z,' llt.z rl1lltrllrlli,r ;

l| /l'/ |
lir,'l Irlrśt ir' sr'littlltl. l'r,l, ill \\\ l.()ll,ll lt,l\l(, 1) t
I

rrl I0 porrrllcli ittl.

Zll1 Wll1t:z.jr:tlt:tt clzicir ros1jskiclr przcrrł, tltl1ltlt:zy'rlkrlrr'\ t'lt rlo suojcgo

l,'gttl;tI

NA CELUJĄCY TESTY ttcgrl tt't:tlingu ir osiz1gnicsz l()()(Zl IrlL t(]stll( t s1 lI'ltrł'l trlśt'irlrr'l't' l l
1loclciągnięć,
'l

SPRAWNoŚcIo\ME, MłnrNES
Z ROSYJSKĄ METODĄ
PAUZ ODPOCZYNKOWYCH
i,", ir_^ L I LU Z_) \J IJ L \-' \JIJ .l' J- \ I\\-/ YY I \Jl I
PovrPKI SWAT xł PoRĘCZACH
ix#'
bŁ': Pytanie: Pr buję osiqgnqć wynik 20 podciqgnięć na drqżhu
_ BEZPIECZNIEJ I CIĘZEI
*;...,:śdo test w sprazunościozlsych Marines, ale zatrzymałem się
!l!a

Pytanie: Słyszałem, że w oddziałach antyterrorystyczny1l

ii:* Frzy 17. Nie daję rady utrzymać uścisku _ jak pozainien treno- |WAT uczyiz specjalnego rodzaju pompe! rya p2rę:zach'Je stant
wać?
ciekawy, ćry*^'ię one ; żniq i czy przydadzq się kulturyścic'

Wspinaczc skałkor'r'i rvitldzi}, że .jcślitwo.jc przcclranlitina się nlt1loIlrllLrjl1. lrr
jesteś LlB^oto\\.an\'. -Narr'izrse m mćlll iąc, żo|nierz 1licclrotr' mclrskie.j, ktćlI'1' ;l,
'
bił rekord lv poclciągnięciacłr, jest rvspinaczen1. I'oclczas prćlbl'biciit rt'li'r,l
du co 1lcr'r'icn czas lvisiał na.jcclne.j ręce, 1lrldczas grl1'clruga <lclpoczylvlrllr,
Poniże.j cipisuję tcchnikę, ktćlrą stosLr.jc się r'r-rr'cljsktt rosr'jskinr dlit r.r'zIllrlr'
nicnia specy'Iicznego chwvtu w 1loclciągallirr siq.
Jcst to zmocl1'fikor'vantr trrettlcla prZerW odpocz,vnkolrł'ch, jednirk bar'tlzit' j ł lr l
porr'iecltria b1'łab1'naz\Va: ,,bez przerlv cicl1lilcz1'rrkolr'Ych''. Wyktlnirj 1ltl<lr'il1
gnięcie i zarł,iśniina 1lervit:lr czas (zrrr'kle 5-l() sekuncl),l)o (:Z\'m zt'till li,'
le.jne prxl,tćlrzenic. l,łlviśni.itrochq clłurże.j,1loclc:iz1gnij się itd. Niesirtlttlrr'ir'i,'
proste i barclzo skutcczne.
.}ak zostzrło zaclcmclnstrowane na mclich nagrzrniach'r'viclerl Rallirl lłt:f ltltt
t<l
r'r't'l'sii l''
la, pompki SWAT na p()ręcZŁlch są tvnl Sam\/m clla stirndardorł'tj
go ćr,r,iczcnia, czynr lr'\rciskanie w klatcc do prz'vsiad(nv z na.1nlzcj ttslitrritl
i t'it,żr'i'
nymi prc;tarni clla zrrrykłcgo rłyciskania na łalr'cc.Jest bczpiecznitlI
Bcz clocllltk()Wego obciążenia opuśćsię do poziomu optvnalncg^tl tlllr ll:rr
krv. Wvprostuj nogi i ylrzypatrz się, jak rv'vsclko nacl poclłogą zrra.jtlrl si...
jl1
lr_rb.jlrkiś illrrl
trl,cljc stollr.i Następnic zejclź na poclłogę i dobie rz skrz'vrrię
przcdmiot, aby pocltrzymyrł'ałcię dokłaclnie nir tym pclziomitl'
Wcjclź rra skrzynię' ręCe poł ż na poręczach. Wciągnij powiett'zt'
i Ir:r1lrrt1
ciaio. Ściśnii poręcze i wyprostuj ramiona. Pamięta;, b'v nic oszttkirr';tr1, 1l' 'r
l

skaku.iąc. Ktllana rnie.j zabltlkowanc' a stcl1lv trz1'ma.i płasko'

Rosr'jska met<lcla l)rzer\Ąr ocl1locz1'rrkclw\'ch sprzrwclzir się rtilr'nit'z rv 1ll'zl';tlrrl
ku rł'iększościćrviczci-t r+1,soko1lorł.t rzcniorł'r'c'lr' Zztrr'o<lllicl'1ltltltlrlszr'tli,t Wr'1lrostuj ramiorra i r'q'ciągaj się r.v gtirę tirk rł.ysoko, jak to rlltlżlirr \' |ll /l /

,,1r,,.r.,rn,'ie bark rł, jak najdalcI uszu i rlapirranie mięśniltlt

jszr'lszt lt
oclrł,ażnik w cZaS(llTI raclr'kalnic zrvalniirją 1cmp() 1loclI'zLtttr rlclrr'ltztlil<lt Illl ll {' '
jl1t' lrt lq i r
ningu -az<lo 5 porł't rzc na nlinutę. Narł,et.jcślillic t'llrltlzi irrt rl rrśr'isl,, gl-zllicttr oraz piersitllvych' I(ontroluj ąc ruch, opuśćsię, trz'vnl it ' ' '
1

tclrvprzedłuzon'vchseliachktrmtrltrjt'sięszczt'gćlltlt'izrltttr'll'\'('Zll('/'llIC|'/.l' :;,.' i r;,,,1r.r' rćlr,vnoleglc clo skrzyni. DcIikatllic o1luśćsię cltl

ktlIit'lr it'ltlli"rrt
sir,'' ż'' 1l' '
nie mięśni.Prlle1lszenit) \'\'YtrZVlllźtl<lś<'irr' ll'l\ lll:lllirl. 1l,,rr i,',lzlllt' ttll'z\'tll\ r'ir, t'rlzlrtźtrij 1lrzccl kolcjn'vm powt rzcniem. Szybko zclricntu.jt:sz
i rlrllli' i't
rł.itItitl 1l<lzr'c'ji llal \\'\'|)l'()slrlrr'ltlttt'll r't;lilrr'll rt 1ltlllt;llillt'll' zrr i,,'li'szl lit zlt,,' ;lotlt l.lttlzt'Itit'srlllitl z nrartr'r1m ciężarem bcz rł'cześnie.jszegotlir1lit;t'i:r
'/,r ll il l() ltl1lrlrt'ltżlllt s1lr'lru,it..|ak przysiircl rł' klatce z nisko ttstitlł'i<ltll'llri 1lr't;llrrlli'
;lr'li', l<lrir'r' Ilł-'<lzir'sz IllriQ'I tttlirlll:t11. 1lrllll;l,'k i l,lll ll rrr,rj 'i,'
 Jeff Mortone wykonuie trudnieiszy woriont ponr-
pek SWAT no obręczoch.

MosTEK oBRoToWY NA GŁowIE

Zdięcio dzięki upzeimości TocticolAthlete. com

Pytanie: Czy powinienem ćwiczyć bezpośrednioszyję?

Jcślichcesz zbudcxt,ać. kark tak umięśniony, żebęrlziesz musizłł skrt,lt:ltć't.:t

łym tułowie m jak wtezyczkąstrzelniczą, żel:y się clo kogoś obr cić, ktl;l srl-
bie opaskę do ćwiczc szyi i r b zapamiętale scrie szrugs w. A jeślini<:
1lrlrl
rrieca cię pcrspektyva kupowania koszul na zam wienie i jesteśzadtlwrllotr1'
z r'lymiar w szyi, jakir: osi:1
gLrsz prz.y standzrrdowylll lt(.
ningu, powinicneś wll1r'z1',
clcl swojgo arsenału tllt ls l r, l,
e

obrotclwy na głowic

Ćrn i.'z.ni,' lo wzmclclli sz1 j,,

pocl każclym kątcm i s1lr'lrlvi,
ze będzicsz bardzie.j tlcl1ltlt'r lr
na kontuzj ę. Pozzt tyttl ws;llt_
niale jest kiedy pcl ciężkit'll sr'-
riacll marlwcgcl ciąetr i szl'tlg.
sclrł t'zujesz. .iakb1 lrrrljr.
mięśrric czwclrobocznt: lll'Il
,,ugottlwanu". Pomaglt lo po
zbyć się lvszelkich skttt'r'z,,tv
szyi i plec rł'.

Rrlz1locznij od latlł ir' jsz,' j rr, l

Kied1..już rvprarvisz się w cl1luszczaniu, clodaj c:iężar. Nigdywięce.i tlb<lllrly,, lr sji tego ćwiczcnia. Stlrli liill,,r
bark w ani rozstęp ul Niech ż,vje mocnzr i zdrowa obre.cz. bark<lwlr! dziesiąt centyme trćlw tlrl ś,i,l
ny i oprzyj się o Ilil1' r'zl ,l,'tll.
podczas gdy ciał<l 1ltlzrlsl.t;r'
 irI
{

S/'l\\\ll('. NIrlżr'sz llllrv,\'ł1 ('Zll|)l((;' it'śliśti;rtlll i(':il zllil r lll(l|)()\\ill:r lrrll j,'sli
, ..-,' rricliorricr'znic clrccsz o<lcistlyrl (lrrslc l)liu))\ nil l;rl)( ( r( . M
' .,'; I't'zt'lllit:szt:Zźli I]()g_i \\'llli(]iliC]tl i 1ltlrr'cili tl|lt'lttlir.j się. l)it:l'lr'szit
,...,rtr

stYkir sit,'zr'śr'llt
'' '.' llll l)()L:./.llil CZęśćgłOW\.' l)Otcl-ll t1'lrra itd., LLz'/'robisz pclny obr'tit. Ast'lirrrrrj
)
'. ,!

4 " -:, s it: r't: klt rt t i. i,,..;,

,j,i
:,li
obracaj się płyrrnic, tzrk zt:llv r'it,'ż;rl t')'.:"
:

przet'horlzil z nric(nia rr:r ttrit.'si.tr.

,i,/;xd Nic jest to u.calc tzrk prostt:,.jrrli sir,'
Pon
,il'ii
łl

c. c rnoże nur1lięcit'
\Ą}.Claj lll i r;śr r i
'.
ł"
po tej strclrtie ciała, ktćlra.itlst' zvl't'r l ;t
Cona do ściirny'. Słolr,e r't'l k ltlt:zt llt't' l t t I

rr. tynl mol1re|rCie .jest,,łączr'llir'"I

Kiecly j est e śzr'vr conv t\Ą,arzŹ}' ll l l l i ir
1
r

>:;-"
,'lii*ś=i-''

brzuch i r-rcl;r. Jeślizrrajtlu.jcsz się I

\v o(hĄ]r()tnCj pozl'cji, napręZ plt:cv,

pośladkii mięśnie tylnc j czt2ści tlcl.
Na1lllij tlrięśtlit: skrlśItt:lrl'ztt<'lllt
itrl., grlr s1rlisz llrlkir'llr. l'rl,rl, ł"llls
t'ltlr'grl ćrr ir'zt'lli;r l t'zllrl;rj qlrlttr,' slrl-
'
."a .',".'
;ł1. ,ł,r{' sulrli,rtt ( ) l)r ( )sl ( ).

L,i' Ż,'l
 lr.ir'<ll IXX /llirsl, l.,.;r.słr.śgttlrlrtt, s;llrillrrj t,ll,lll, lll.',llllll l|,|
|,,,rllorIzr.. l|t,.
łlz,it's'l, lllllliilll i'rrit'zrt1 rt.;lrlz1,r.ji
1lrilrllrls1Iilr, lrt'I l;l /.l.I lt:i;l,,tttlj,.sz ll;l|)l;l\\-
t
Prrez <:oły czos dokłodnie ose_
<lt; rrir'slr'r ll;llll} liil:1 szyi. Nit: rrryl lt:tl'tl ć:r'v'i<'zr'llill l,
1lt;ttr'rlzivl'l'tl) lll()sill(i(.lll kurui się rękomi - celem nie
Zil|)źtślli('Zylll,klrir.1'ilrlt'llsy'rvllit]\t,\,giIltl sz,y.it;..IYzynlai
tl<lwęprawiewjecl_ iest złomonie sobie korku.
nej linii z tułowiem! Nic lllyślLł'.Ż, ż't'' ttl ulatwi wylirlltlt.lticl ćwit:zt:triir' _ llr'-
<lzi t: cl<lk llr<lrl ic Iril tlclrł,rcit!

lłlwttir'zę icsr,c,ze r'az: vt,zymrij napięte ciało w pozycji p łm<lstka!

|'rz.c.'z cały czas rl<lkłaclnic ztsekuruj się rękami ceIem nie.jest złzrnllLItit,
-
s<lllic karku .7auwazysz, z'e r wnieżbarki odctążająszyję, przckręca.ji1t: sir;
Illr ;l<lclłtldze . Wszystko.jest w porząclku; przyna-jmniej clo
czasu kiccly zir1llr-
śnic.yzttc.z,ną cię pytać, co ćwiczyłcśna kark.
i!, ?.<l
Czv PoWINIENEM PoDCr4cłĆ
l'ę NA DRĄZKU Z CIĘZAREM'
ZEBY POLEPSZYC PODCIĄGNIĘCIA
Z SAMĄ MASĄ CIłrł?
Pytanie: Wspomniałeś,że za Rosji kulturysta uulażany jest za ż ł-
todzioba, dop hi nie będzie w stanie zrobić dwudziestu podciq-
gnięć. Postanozaiłem za wszelkq cenę osiqgnqć taki rezultat. Czy
pousinienem dodać dodatkozay ciężar do podciqgnięć' aby przy-
śpieszyćten proces?

'lirlr, jr'ślitllłl'),cs',,, rł'r'l<tlnltć pt-z'vnlljrrlnicj rlzitlsięć

1lrldciągIlit;ć:, lL rltltlilll<rl-
tt't t'il,'ż:tl'jr'sl rlir'rr'ir'llii. Sr'li'lt't jr'sl r'r'llrśrrit:r'r'slrlrl'it' ,.llir'lrir.Ilii''' l'tlrlt.z;ls
 ltit ućlt'tlytlr 1lr'r;t'ir' lillrt lii tlrl 1lt'zy'silLtlćllv. lr.tllr'jlrl1 olrt j;1 jt'sl lirrlrictric I)rrlrl
gtly złtwir:szt:Irit: r'it;żliir'grt rltlrvlrżllili'lr rł' ;l;tsi,' zlt;t, ztli,' ztl l(,'l\:iZ\ silt;' lrttl'
Strs1lcl ttsiotr Sys It: l r z M i litaryliittrt:ss.tll'g. lłlt:ztr j llćll, l r lr'r'lr r'zy'szr
że rric tlclrlicśćlX)Zź!(lŹ[l)()g(l sktrtkrrWwYk()llywlttlilt tt'ir'llllit'tlltt\'t'll 1ltlr't'lilt'zt'l"l.
r r !

ocz1rviście po zcljęciu Ci(żZźtt'tl llęrl'l'ił'.s'l, llttltl 1lr'zt'z ;lir't'tł'szr' liillilr 1ltlrłlil-

rZę(),alę bardzo szybko zwiędniesz. Chtltlzi () SZcZCe(ily l()Wźl.l'Zysztl.5l-l() |ig
rłydaj e się być optymalne. JeśIi:możę,SZ'l'robić piętnaścicl 1ltlclc:iągn i ęć llr'z
obciąze nia, to l0 kilogram w obniży ten w1'nik do mnicj rriż clzicsięcitl 1ltl-
wt rzcń, ale nie aż do pięciu. Najlepsze rezultatyda ćwiczenie na 1lrzt'lttilttt
z dodatkorł)rm cięzarem i bez niegci.

SupERTRUDNE PoDCIĄGNIĘCIA
NA DRĄZKU
Pytanie: Przekonałeśmojego partnera z siłowni i mnie, żeby ro'
bić podciqgnięcia z pełnego zu)isu. Tb działa! Moje pachy ulresz-
cie się ocierajq! Czy jest jakiśspos b' by uczynić to ćuliczenie
jeszcze bardziej wymagajqcym i brutalnym?

Na zarł,odach Tactical Strength Challenge, kt rych gospoclarzem jcst siłtlw-

nia Maxercisc w Filadelfii, przeklęty ge4iusz Steve Maxwcll (RK() Sr.
i mistr'z sportu) Zamontował drążek zawie szony na ła cuchach' Ła1rctrt:Ir1'
w1.musiły nader uymagający spos b ćwiczenia - jakakolwiek pr bzr 1lrl<l*
rzutu ciała lub oSzustlrla porvodowała, że zawodnik kołysałsię, r,vyplrrllrl
Z rytmu, a czasami uderzał w mtrr! Aby pomćlc ci r,tyobrazić sobie ten zwir; li-
SZony poziom trudności, zdob1rł.ca drugiego miejscaJohn Allstadt rł'yt'islilr
na nie ruchomym drążku 14 powt rze z pełnego zwisu z 30-kilogrltln()lvv)'lll
odważnikicm, szyją dotykając drązka. Ęmczasem drążek Maxe rcist, zlt
trzymał go na B powt rzeniach!

Powaznie rozwaz zamontowanie tego roclzaju clrzlzka w swojr: j <lolnowc j si

łowni. Rurka ocl centralncgo, kilkat łlltictlchćlr'r'', ll1tlzrlil<i <ltl ztllrllllrlrr'lttlilt
tego\Ą't:lrłtlść1llrrs zltwir:szt:tlit' lllt srrl'i<'it: - lrl wsz1,slktl, <'zr'grl 1lrllr'zr'llrl'jr'sz'
W siltlrł,lri ll)(l7,(s'/,1lt zt, tlz\r'irr lilrI'lrllirir zl'litirł'z;trr'ir'siri gl r |'rlll l;tli,'rtr'll;t,'ll