'slt,,.

'*
|,,fiiii,';.i
l,,,lli:łł|iiii
 o

Miejska Biblioteka Publiąna

WROCLAW
J
Spts TnpŚct
il1ililililtiltililtiltililililililililililil1
4 000853186

Fiiia 18 Rozdzioł pienrszy: Plecy........'. ...'..... l l

ul. Grabiszy ska 236 Potrzebne ci mocne plecy?
Ćwiczenio z serii ,,bqdź tok silny, no iokiego wyglqdosz":
. Boczny mortwy ciqg iednorqcz (,,wolizko").. ..,.. ., . ........,'.12
Podciqgonie się no drqżku .....'....... l
Tytuł oryginału: . Wznosy borkow ze sztongq Hise'o ........ ...."...'.. 17 ln
Beyond Bodybuilding. Muscle and Strength Traźning Secretsfor the Renaissance Man
Tckst opracowany na podstawie przekładu Karola Zabłockicgo . Mortwy ciqg Dimelo ...'................. 19
Fotografie fieślinie zaznaczono inaczej): Ralph DeHaan
Skład: Norbcrt Młyriczak
Częslo zodowone pytonio no temoi treningu plec w ................ 2l
Druk: Drukarnia Naukowo-Techniczna, Warszawa Mięśnie noiszersze grzbietu :
sekrety rosyiskiego podziemio kuliurystycznego............ ............26
Wsze lkie prawa zastrzeżone. Zadnaczęść te.j publikacj i rrie może bvć polvielan a ant roz-
por,r'szechniana Za pomocąurządze clektronicznych, mechanicznyclr, kopiu.jących,
nagryrł'ających i innych, bez uprzedniego w1.rażenia zgody przez ułaścicielaprarł'.
Pytonio i odpowiedzi:
( zy rnortwy ciqg jest krolem Ćwiczećr no plecy? ..........'.. 37
Copyright O 2005 Pon'er by Pavel, Inc.
Copyright O for the Polish edition by W1'darł'nictrvoJK 2009 Nirl czujesz mięśninoiszerszych grzbietu? Zmienimy to! ....'...........................'.. 38
Originally publishd by Dragon I)oor Publications, Little Canada, MN 55 164, USA. toktycznym".. ......... 39
|(rlzwiri skrzydło i wyciśnij mokso w ,,podciqgoniu

ISBN 97 B-83- 7 229 -23 6-0 t.zy podciqgonie sztongiw opodzie iest przecenione?.....'.....'. .'....... 40 .,,,i
Wydanie I,Ł dź2009 /rrllobiegonie urozom przez ,,trening brok w" .............. 4l
Wydawca:JK, ul. Krokusowa 1-3, 92-I0I Ł(lclź' l(llzwic1zonio d|o nopiętych plecow........ ......................4Ą #
tel. (042) 676 +9 69, fax (042) 676 49 79

Dystrybucj:r: Grrrpzr A5 sp. z o. o. ltll< rrrir;śrlic brzucho chroniq plecy, czyli iok zbudowoć sw i włosny,,pos"............. 5]
tll. Kt'<lktls<lwlr l-3, 92_l()l ł.(i(lź,l(.l./lll\ (() l2) (i7(i |1) 21)
r.-lltlr il: lrlt IIrlltltvr'(rl,Bl.rr1llrĄ5.r.t ltll'; ll
( ,y !ryl lropozowy jr:sl lepszy od prosleqo w mortwym ciqgu i szrugsoch? ........'... 53
 Rozdzioł drugi: Nogi......... ..........''... 55 Nit1tly wrr2t o1 cillc,lcltyr lr llrlłkl'w....' 120
Nogi ze stoli Unoszerric rolrion bokienl crl,' l',,r 1,,',1,r ,1l,,wy 121
Ćwiczenio z serii ,,bqdź tok silny, no iokiego wyglqdosz,, r23
Allcrnoiywy dlo wyciskonio zzo qtowy
. Pzysiod rownoległy .... 5 ( wiczenie no rototory bork w - czy worte zochodu? ...125
. Morlwy ciqg no jednei nodze ......... O Wyciskonie siedzqc dlo delikotnych plec w? .............. 125
. Piromidolny mortwy ciqg ........... ...................... I
. Wspięcio no polce no iednei nodze ze szlongielkq... ..........'... 5
Częsio zodowone pytonio no temol lreningu n g............ ......... 5 Rozdzioł @iloirlyi Romiono ............ 127
Boskie nogi ieszcze pzed wokociomi! ....................67 Uzbroiony i niebezpieczny
Ćwiczenio z serii ,,bqdź tok silny, no iokiego wyglqdosz"
Pytonio iodpowiedzi:
. Wyciskonie no łowce poziomei w uchwycie wqskim ............. 128
Budowonie mięśninog Zo pomocq ćwicze pliometrycznych? ...........' .................76
. Uginonie romion ze sztongq w klotce do p2ysiod w.............................. 132
Trening łydek w domu ......... ..'..'.............77 . Superserio uginonio romion i wyciskonio {roncuskiego ......... 133
Rosyiski spocer formero no ,,Uporte" łydki ........... .........79 . Uginonie polcow ze szlongq ........ 134
Potężne nogi bez pzysiodw? '........'.....'.'79
' Prostowonie nodgorstkow z wyprosiowonym romieniem ....... 13
Jok głęboki iest tw i pzysiod? ...''..'......... 9l Częslo zodowone pytonio no iemol lreningu romion '........'.... l37
Wielokrotne pzysiody z ciężorem taymonym z przodv? ................... 92
Dziesięć noiwożnieiszych sekrel w rosyiskiego treningu romion................ l41
Drogo no skr ty do perfekcyinych przysiodow... ............ 93
lliceps......... ... 142
,,Pzysiod, paysiod, pzysiod" ......,,........... 94
iceps ........ ... I 45
borkom
I r
Pzysiody zdużym obciqżeniem niestroszne ....'.. 95
Nigdy więcei schodzenio się koIon w paysiodochl .............. .......'....97 Pytonio iodpowiedzi:
Duże ciężory niestroszne dlo kolon..... ..'..'. 98 |'rllężne rosyiskie ćwiczenio triceps.....
tr iboiu siłowego no ....'......' l53
Czy możno pozwoloć kolonom wysuwoć się do pzodu podczos pzysiodu? ..........99 l'r,,yiozne dlo łokci uginonie romion z prostym gryiem........ ............ l55
l'rogrom speciolny no romiono .............. 15
( lubbells'": geniolny lrening paedromion. ................157
Rozdzioł tzeci: Szyio i borki ......... .................'. l ol /lltlduisuperbicepsy przez... wysikonie no łowcel ....... l59
Pytonio iodpowiedzi: ( ly przysiody sq niezbędne do wytrenowonio muskulornych romion? '..'.....'....... l 0
Trodycyiny mostek no głowie .'.............'. l 02
Sekrel potężnego korku Poulo Andersono....'....... ...... lo5
Cwiczenio no borki w progromie dwudziesiu paysiod w ................ lOg Rozdzioł piqty: Klotko piersiowo ... l 3
Wyciskonie Sotso: ekstremolno proco bork w bez ekstremolnych ciężor w.'........ l l0 Klolo iok u glodiotoro
Mięśnienoromienne iok kule ormotnie dzięki downemu ćwiczeniu ... l l l
Ćwiczenio z serii ,,bqdź iok silny, no iokiego wyglqdosz"

Pzyiozne dlo bork w wyciskonie huśiowkowe (seesow press) ............................ l l5 ' Wyciskonie no łowce poziomei ..... l 4
. Pompki z klośnięciem .................. l7l
Mięśnie czworoboczne grzbietu, wyznocznik elitornego otlety....'........'.............. l8 1

Potężne mięśnienoromienne bez ćwicze bezpośrednich?........... ..'... ....' . ...'. l l9

. Wyciskonie sztongielek no łowce skośnej ......... 172
. Rozpięlki no podłodze. '.'...'..'..''.. l73
 Często zodowonc pylonio rto lenrol lrerlirlgu klcrlki 1lirll.'iowci ... ..'...... t/6
Pytonio i odpowiedzi:
Klolo w slylu relro 178
..' ',i,
,,Nie chce, żeby moie piersi wyglqdoły iok cycki dziewczyny!"........... r83
l

Jok osiqgnqć kIotkę w stylu weteronow ku|turystyki ............... r84

Mięśnie piersiowe bez wyciskonio no łowce.. 184
Clarence'owi Bassowi
Trudno ci w pełni zoongożowoć mięśniepiersiowe? Zmienimy iol ..................... r90
Toiemnico siły mięśnipiersiowych troiboistow r9r

t.:. -ij,l.i
"".-'

/ .,.' r'ij:ii
'' -::1!I!il.:i

,4

Zdięcie dzięki uprzejmości CBoss'com

Iti'

'
',' ''4{
...

/r:1
l'. ł.*' r,t..-

Jł':ć11
,..1:l',*,r

*,$'-,; ;. J;!!.e:'. l
 (,
tĘ
-l
o l-l
^

ń
 ,/lllll1l.,|1ltztsi;rrl.l;rlij;rl'llt..;,l..\!,rllr'\\\\\.ll.'t..l.l\t\llrt,l'rr,i.lltr\r-tIr.'z
l.l, lr,rlllIr'lr'ż;1r't'l)() Z('\\lll,'lllll(';.,ltrrttli':'l(lI r',. /,,tl llt,|'rl'j lt'lii,',';,,',.r,'', :':1,l'
I'rr,r il llit r'1tsrr...f t'sl lo lioui, r zrrc rr ., lu,r, llr,,n\ lol,r'i;r i rrzlsli;uri;r rr;rli,sr
I

rrr.rlrr, jsilr. Nlot'lro trrtprrij rrricsicri nrr.jszclszl'!lzlrictrr, tlrli lrlrt pouslrl

.:..
PornzEBNE cI MocNE prpcy? 't,'|,rż" rlllr tu'ttjt:i I'ęki.

Cwlczp,NIA Z SERII ,,s4DŻ TAK SILNY' z rrtlr'r'll, rvt'il1uając porł,ietrze przeponą' napnij abs,v i c:lrltl t:illltl, lt ltlt-
. ^_))
$ NA JAKIEGO WYGLĄDASZ" ,Ir ;,llir' ;lrlrilrit:ślrant|e z podłclgi.

',". S \lr ;lr'zrrćll rtit:rlbciążołre.j stronic ciała wystrzelić dcl g rl. jak<l 1lit'r'u'szt' jl
',śi l. Boczny mortwy ciqg iednorqcz (,,wolizko") l,' rlił' jł'sl slilrlIl boczny. Podnośsię, nic będącprzechylcln1,m rł'zittltri1 sll'rl-
,,..s} 2. Podciqgonie się no drqżku ll{ ' |.ll(llrśrlr'trgi1 ręką r rvnieżdźwigałsztangiclkę o te.j serrnciwuL.c.'/,lt-

' ' .....i 3. Wznosy borkow ze sztongq Hise'o Il\\ 'l./\ sl,, ')'c lrlly zachol'r'ać

, ",r.i:r 4. Mortwy ciqg Dimelo

!' l\\ l|( )\\ ;tgt-', lllttsisz napiąć
llll.' ''lll, 1l,'(l:rtlktlrr i mię-
1l<l nieobciążcl-
.t tl,' :;l't lślrr'

l ll | ,;
l t r l ll it'. BćrI sz1.bko
rr',\\ r,r(l,,nti t:i, zc: boczny
1". Boczny martwy Ciąg iednorącz tll,lll\\\ r il1u jt:clnorącz Lcl
,\ r{., ( lliz trlko tirritzt-nie
l
.Jeślic}rodzi cl og lrr,v rrizlr,ćli rlięśrri 1lltlcćlrł,, mzrr- rrrr, ;ni plccrirr'- to har rv-
tr'rry ciz1g l'zt1rlzil. A spclśrd icgci
liczlrvt:1r ztrirko_ l..r ł ll.r ,'lrlr'gtl c:iałir!
nrit1'g| r'"',cieleil rvr:rs jcclnorz1cz jcst lł, ścisłe.j
ja
cz<lłćlr'r,ce.

Prau'cl z i rł1' n artrłłc i ąe .

j e clrrrlrącz l'v\'kti n1r't'zr-
nl jesL z 220-ccrrt'r'nletr'olr.ą SZtans?-! olirnpij'
s k z1, s t irnclr,vi l1c I alrt as tl.czl'l1, pokzrz s iłr.- tl ścis ktr
ręki. Wcrsja z lrzrrrtlarni je st barclzicj oclpor,viecl-
nia clla ktrlturr''str'', kt 11'chce clać: popalić 1llc-
ctitrr od karktr aż p<l pas. Abr.clać: ci rr.'iększ1.rll--
cisk, prz1' znlniej szan i Ll cit_ żar-tr \\ \'t]}ltgźt1l (] g()
clo skutccznego treninurr, kazę ci porlnosić ur'r''[' Zoblokui łokieć pzez nopięcie tricep-
po Ze\Ąrnętlznej str<lnę biclclrir jak rvirlizkq' lt rri,. so i nopnii mięsie noiszerszy gzbie-
tu, tok oby powsloł ,,steloż" dlo two-
,,okrakicm " .j ak lv poclnosze niu.f clIb rsonu.
iei ręki.

Zr b p łprzysiod, tok iokbyś przygo-

towywoł się do wyskoku.
,'ł'''"
'it,!
 Nie pozw l nieobciqżonei
slronie cioło wystzelić pierw_
szei! To nie iest skłon boczny.

t,rl tcqo NIE robie.

\ lrlżtlsz lr,rypuścić trochę powie-

l l lll \Ąr gćlrne j pozycji, ale nie trać

rrlt1lit,:c:izt mięśni.obniż ciężar

|)ll('Z \Vypchnięcie pośladk w
,lrl l1'ltt. Gd,v hantlc SpoCZną
l ,, r
;lr ltlltlrlze, oclpręż
się prze'l'
' llr' ll," llt'z,'rl l)()no\Ą nVm napig-
l I('lll llIi(.'śllitlrl kcllejnego pclwt -
l zr'tlilt. l'rlr'ztri bćll, tclwarzyszul

/uk'cono liczbo serii i powt ze :

,lx4
. {.lt{

a'Ą.
ł .,
pffi
,: . .:.

2. Podciąganie się na drązku l. Wznosy barl<tiw 'rc s'r.liltrsil l{ isc'a |.' ł

Daruj sobie głupic przvciz1ganie linki lł,yciągu cltlltrcgtl c:zy śc:il1g'ltrlit: tlrl1ż- l, .,rr ir'(n('\\,zn()ri)/ lllr.l l<rir,r 't,r'st.ltl lrtll" ()l)r;r( ()\\ ;rttt'prtt''t,.Josr'Pltlt ( l- Ilisr"lr.
ka uyciągu g rneeo. Skup całą u\'Vagę nzr podciąganiu się rur clrl1zku, a trvo- 'll rr,1,,'g1 z <lrł,tttlzit:sttlkl'<lt'lr\r'lr 1lr'z1'silr<lrirr', sl1 1l.,;lrlllLt'rlt'wśl'ritl lvs1lrllr'zr'
je pachy będą się obcierirć w-tr,vmiga. Na koniec n'ożę:sz ptlclciz1gać: się bez rrlr ll lrrijllrlist[11,,ktćlrzvt:ltci1,abvtlrtzt:t:it:żlrt'1'r'v1lI'zvsilr<lzit'wr"tllrrł';tl\ si,,'
stymulowania mięśninaj szcrszych grzbietu. llli ',lllil.sztlit: lt'kkit:. Tii samcl bęclztesz n'r gł osii1uni1ć i t1'; g<ly rlstl'() |X)|)l:l
! llIl ,i./ rl:rrl lrtir;śIliani czrvclrobclcznymi qrzbictu clrirz rr_rięśrriittrri |<irl'lirl'

Zar,r,iśnlj na lryprostowa-
nvch rękach rv uc}rr,łycie
bez kt'iuka iprlclciąga.j się
tak, aby szyją lub klatką
piersiową clotknąć grylu.
Wszvstko poniżej tych wy-
maga to zarL.

Zolecono liczbo serii i po-

M ze : iyle serii, ile zdo-
łoszz ciężorem 2/3 powt -
zenio moksymolneg

,,ll

',lr lnrii szlrrrrur; zc stojaka tak jak do przysiadu,zr b kilka krokrh tlo lt
lii rlllillijsir;lrit'zrllrt:znit:cloprzodu,abyclchronićplecyprzerl ll;lrllltir'lltttlr
Zowiśniino wyprostowonych rękoch
l\\|)l() l,'ltt.izltt'zttij Lrrltlsićbarki'Wclychajporvietrzepoclczastł'z||rlsz,'tli.t.
w uchwycie bez kciuko i podciqgoi
się tok, oby szyiq lub klotkq piersio- ,'',lr,ll;li1lrlt'l'zltt'iśtliętctrstapodczaSopuSZcZaniabarkćx'v.tJtt'zvllrrrj lr.r
llll, ( l(' Ilrir-śrlilll'ztlt'lllt i 1lilrrrięta.j, żcll1.śnic lvvpuszczzrł cztlt:g,l 1lrlrt'ir'lt
wq dotknqć gryfu. Wszystko poniżei z.t.

Ęch wymogor1 to żort.

'.' ( l tll(' lll()Z('s|)()('Z\'\\'źl( 'zrt vt'\'soko atti't,tt Itisl<o ltlt lxrl l<llcll. I Jsllrrl rll"rri'
'r r
.
! ,.r1. .rl,r n,t,ltrri, l ltil tlir' lirr sorr;rrt nlrtlgrrlsl li,irr', lol<t i lrtli l ltltliotl-
i,tt(,

l& l']litlr l ił
 .i.s,'Plr llis. rrlril sz..gs' z. sP.r'j;rlrr"r pr'\rr.rrr r,rrr,rr\.r. r,r l11,l. r.'i.i
irlwltzy'jtrr' <lllt slltwriw. Młl'),rs'l, z:tItlriwit1 llrlii gr r'l Zt. sll'tllt1' Ir.rlrll\.,litltl.t.rttlt, -ł. Martwy ciąg l)illrclnr
llŹtzy\Ą/lt się llrll'l :rlrl lllrr''|'M..Ir'śli llit'tttltsz <lrll<lltrltrir,Iltl<ir.g,,, tllrlżt'sz
tlcl-
kurz'yć stirry ur'yl'l;ttrllrIly; kt<iry lt:ży tldltlaiclll w kl1t'ir. silrlwlli. lłlrrirclto
lt, ltr't tr'rijllrljtr sltlstlwlll tr: wyji1tkowt: ćwit'z.r'llill' l)l'()\,\'ll-
I'<luit: SitllIttrllls
_ ch<lć nigdy nic poIcczrłbynl robicnia przysizrd
w z l'ęcLllikitlttt rra 1llccach ,l,'.1, srr'rlit'll 1ltltl<lpiccznych' Dzięki tcrnu nicżyjący już Mlrtt l)iIllt'l ;xl<l-
_ przy szrugsach Hise'a koniecznie muSiSZ mieć.jakąśpodkłaclkę, kt
ra rrr',,. I l{i0 kg w przysiadzie, a Steve Wilson w martwym ciilgrr rloszcrll
ochroni ci sk rę.
,l,''i'l() kq_. l)lźl kulturystćlw martwy ciąg Dimela to idcalny s;ltls<ill llźl \\')'-
l,,lllr'ttit' rrrit;śni plec w i tylnej częściud.
Dalej, stary! Aby mieć mięśnieczworoboczne grzbietu jak u olimpi|skich
ciężar owc w, tr zeba popracować.
Wypnii poślodki i po-
zw lgryfowiopośćnie-
co poniżei kolon. iffi
'],''{ł:il
?.r"it*

Zolecono liczbo serii i powł zer1 2 x20_25 t )olenie powinny pozo-

,,k r/ w pozycii pionowei.

.l.t'r' '

'i,'nł,;i
 w.#
( lrrir z nl;u l\\\ r,ll t lÓltln, lcl'lt:1 s,/lllngll \\'r1,,,'n u./\\\.rl 100 lll.r l,q, t o
(
\l.rr lrrr l)irrrr.l;r rrttllrj, si,, l',rt,1..,, ,\rrr1r.rl\r./n\ \\ lt:tl.t ir':i:tttl('l-'r)( \\t
r i;1r: ,.'. ć1
slilll()\\illltll;trrlr'ii()',l, jr'g'()lllill(sil \\"('il[grl_ ('llu'\llrj;1ł jl1 zgritv,.Wr1lrlij 1lrl- '
i ;' .,J l l lll.l, :t|,' ltlt,gr,' t'ir; llll)('\\ rrir:, żr' ll,l:ill''l)lll'1'() (lrri.r llt,tlzit'sz ll;tl'rlzrl lllll'/(' ';';:'':': łi', ł;

śllr<llii i 1lrlzrr'tll qlrlilrri rl;xrśi'rrit'ctl 1>tlIliżt:j ktllitrl. (]rllt'rlit'l)()\\'illll\ |X)./.()- l'rl lr.r ;t,lśllr<ll<i.
l ł'
:-: .. t :,.

'
'ri; i

.i -,'' stltć rł' IX)Z)'(:ii 1litllt<lrł't'j. Utr'zvtltui llapięt\' łuk clolncj ClęśCi1llt't'<irr ! Wr- ł

l)chrIł szybkim ruchenr bicldrir i zablokuj je. Zr(lb l5*20 p()W,ta)l'Z()1r'

..... i: '''
.li,' :'i ''nłi
trrięśnit:1llt:c rr'i tr'lrlci ('Z(;ś('ittłl pll,l'l,
.
:'' tl'rlltt z ltt'trillg_ |)l('('(i\\; l-ozc]iąeitj.x: .. '','
i

*l*ilii
' i.
w sz,vbkim te mpie.
,",,',:
1.:l*
' :i*!

,. i: \i'l \
,',,:
, r.

.' ,l':,$$ .',rl,r.<rnoliczboserii ipowt zeri:2-3x15-20oddw chdoczterechrozywty-

i'. S
,;,,rllrit.r '.' .''
f,#rsN t'
I ;qa1
:.,,, ,,,'* tlt
"is
':-1
,/"1 , .,:,..,:
, - ....!,:

zęsTo
I
( ZAD AwANE PYTANIA
n. .,,:,\:

NA TE,MAT TRENINGU PLECOW

t !.
l't,!ttnie: Czy martwy ciqg nie jest niebezpieczny?
I

..','..' -,|

'"ij!:ł
-. t.";
llrll''
t,
\\r trcIrCr i N{istrz Spclrtu S.J. Smclłor'v pYta: ,,Ktćlre r.'l'ltił;ć '^],., '' "ł
'',;1;1'jski
l ll' ll( )\\ l t'll są kluczorł.il cller człtlwieka?Jcdni 1lowicdzą, ze bieganic i sklLklr-
, .i' ;!'

l l l' || lli, r'c. .iazrla llźl nirrtach i nzr rorverz ę; .jcszczę inni, żc płyrvalrie. Wsz1 -
| o'łf,c
, \ ltl;li;t I'lrt:ję. \iikt trie r'wmicniajeclnak.jako urrriejętnościkluczclrvt:j 1ltlrl-
llll ,/{'||ilr 1lt'zecltniotcirv z poclłogi. Tymczersem w nasZe.j prze mysłowc.i (:l)()('(' !i: ",

ł ) ,|''
' :: .:
,.

'' t,' l':',,'tlśi'1ltlpLllacji nie bieea, nic skacze, nie 'ic'i'dzi na nartach źlni llil l'()-
!\ | /('l llit'
' ;lIr'rvlr. Nicnnie.j każcl1; ocl pierrłlszclklasisty poczyllając' l]il {'lll('
r';Jl*

k
| '. l l(' li(ltit'zi1t:, lrieustzrnnie cośpodntlsi i
1lrzcnosi: teczki, tclrby; r żtlt's;tr'zr,' 1. r r rtl'
','ui,,ril
l t , lr ll l l( )\\'('' Llźll'Zęclziir itcl.''

\ l r ,l r z Sport u Alcksiej Worotinccu, r'r,ielokrotny rekordzista ZSRII 11, p,,, 1

t
l l l l '.'('ll ir l < lt lrr zrztlikćlrl;" b1'ł tak zclc termitr<lrr,an1; b1' nauczr'ć WSZYSt k i('ll l)l il
,'l,l|,ltt,, 1lrltltr<lsić cięzarv z 1loclłogi, ze ruszYł rv b .j o WI)rowadZ(:Irit' tttltt'
l\\l ]'(), iltgtttl<il)I'ogl'amLlzzrjęćr.ł'1'clrcl\ĄIanializr'cznego\Ą,rosyjSkicllszkrll:rt'lr
ll..Ilt sllrll pośrr.ięciłcrlllllart\\'en-lrr cie1gorr,i calą książkęlłntvrltl lltt'
',,llri, :rrr'

ll,Il',r trlisi;1żt'r'tltrlrrlttl,,rlrlrr,ażltiklrcIr''clzv.,r'tlsr'jskit'Ilrltlrr'lrżtriklrt'It''.t'Ilrxlzitll'llt.lt'l/lt'llllll
l l l'rr I lrl r' r ir''ż;rt'ki z 1xljr'rlr llt'z;1 l';1t'zką (;lr'zr 1l. ł-t'rl. 1xll.).
 ffi
iBrn?
fłł"'j'
!
oil'.,:ti i .

lhlfllc.| Nir'rrlrilillit'sz ltlltt'lr,vt'g<lt:ii1utt w żr'r'irr t:tl<lzit'trtl\lll. \\l(,'( \\,lll() ll,l- l, ,lr l,,rlrrlisz, r'ozsrrrl lolrrrlkr I'r;, / lrr.;\1,,u l,r, rlr, sr,,'irr'1'olrltz;trli, s,,lrr, ,
'.:'ź''"'.:,

uczyć się,.jak wyk<lrlyw'lrć gtl 1ltl1lrltlvIlic:. Nit: trrirnr tu.jt:tlrrlr.k llir rrll'ślitrir:- , ,,rl;ll.'ll:tsz sir,: rl<l kllrrl'lii,1','rrltll('ll(':]:'zll,l',, ir't'tlzI'ttszltt1..Il'śli l.rrrlti:.l. :..'..ł1t: ':

,. .t :
adekr,vatnych i nierealnych zalccc Agencji Bezpiccze stwa i Zclrowia w Pra- l,, tr' l tlzlllźtlir'rlit' 1lłllrlit;<lzV lt,;llr l li'lr Ill i. N ir'
i':a::l.:ślj.
1
lt :ttr it llrlvr'rl' tl<lt:zttjt:sz 1lr zr ir'l tt l

cy, by trzymać tuł w \Ąyprostowany i poclnosić się, uż1rł'ającn g. 'l, lr,'r rr'ltj sit;, jt:śliutlir t:i sit; ttl tlrl1lir'.l'(r'/,iL kt<ir'yrrrś 1l<lrlt:jśt:it:tll z krllr'i.

Tilwarzysz Smołow doda.je: ,,Czywidziałe śkiedyśkogoś,ktcl łapie się za ple -

cy i skręca zb lu po pr bie podniesienia czegoś ciężkiego?JeStem przeko-
nany) ze każdy był świadkie m takiej Sceny i to niestcty pewnie nięraz. Niech
więc ktośspr buje wykazać, że martwy ciąg nie jest kluczorł'ą umiejętno-
ścią!''

Koniec i kropka.

|: Pytanie: Czy to prawda, że mięśnie najszersze grzbietu urosnq

;; szybciej, jeślibędę je rozciqgał?

Thk. Stosuj się do wynik w rosyjskich bacla oraz do dośrł'iadczeArnolda

Schr,varzeneggera z Muscle Be ach'k i rozciągaj mięśnic najszersze grzbic-
tu pomiędzy se riami. Mając ręce jedna blisko drugiej, przytrz1-maj się czc-
gośsolidnego na rłysokościpasa. Śr,victna do tego jest klatka bezpiecze -
stwa. Moze ci tcż posłużyćklamka otrł'artych drzwi, ale tylko'ił,te d}', kiedy
jeste śper,vien, żę nię obcrwiesz drzwi własnym ciężarem. Sta trvarzą skie-
rowany do krawędzi otwartych drzu.i, trzymając klamkę clło mi z obu strcln.
Stopy por.vinny znajdować się lv linii drzrr'i. '

Wyp"ii pośIadkii ,,zarviśnij'' na drz'uvizrch (czy klatce bezpiet:zc stlr'a), trzy-

mając ręce prawic \\'yprostowane, głrxr.ę twarząr,ł, d ł, a- plecv zaokrąglo-
ne . Thk, zaokrz1glonc! Kolarra por'vinny być rrie znacznie zgiętc poclczas te-
gcl ćrviczenia.

I)r'/'c.'/,nilC.7'(\D"J rl<l ćlr,iczeil ktlItttt'r'st\'czlrlr:h, rrul klil-

_
" N'Iuscle Beach plaża r'r'Vcrrice ll' C]aliltlrnii,
rej trcnorvali słzrlvni zirrł.ocltlic1; Lacr,.jak Dal'c Drapet' Larrr'Scrlt1 t'zl'At'ntllcl Scllrr':trzt'llt'ggt'I'
(przl'p. lłr-rnr.).

jl,:
';: ł'd

tt
I

'',.'.';ź,.

1::l,
 Jeśli potrofisz, rozsut1 l'ytttttic: ()zy nrumzły14ittttt' lllccy lxxtt:zas cizaicztlnia mięśttittu.j-
t'u'rszych grzbietu'?

\\r liir,.r'ir' 1llt't:riw itrrgzr,zu.jtl rllit;śniccoIirjąct: lcl1lat.ki (Irrit;śllit' śr'.,<ll<,lrlr' j t zr"-

't l ;llr't'rirr'). l)tlrvinieneś ćlviczyć \Ą/ tcn spcls<ib 1lrzc:z rvit,:ksztlśt1 t'zltstl, ll\'
ll 'l)lll\\ rlić' lt' 1lar'tie mięśnii zaper.vnić sobic clobrz1 1l<lstrrI't:.

|, ,llr;rli' llit:lc clclllr(:go l1logą zclziziać tcz nickt rc s1lecr'l'it:ztlt' ć'rr'it'zt'tliir

r,'r lllir-śItitltrlr.|szerszc grzbictu. Przyjrzy.j się,.jak proIi:s.jtlrłllltll'zltrr'<l<lllil<
'lllll \\rt'stlirrgu (siłorł'arriasię na ręce) plet:arni 1lon_ragit s<lbic lr'stltI't'itt I
' 1,rz,,t'irr,Ilikicm.Jelgo plec,v lłygląda|ą tak szrmtl jirk tlv<ljc, Qrlv r<lzt:iąg^lrsz
ll'
i: ,,,l,,śltit'ttlr.jsztlrsze grzbietu,jzrk opisałenr przcd chlr,ili}..Jcślizttjl"l'vsz 1tl ittlir-
,ll ,lll;l{rltlril:ztlegcl, dolr,icsz się, że mięśnicte u'sptlmirga.ją rozcil1gatliel krt-'-
,',,,'ltl1llt'' Zlt<lkrąglij plccg a pobuclzisz prZ\1]Zcl))'rrrięślri najszcrszr't:l_r grzbit'-
t rr' I rlzt'il1Qi1|z1c.jc i clbciążzrjąc.

\.rjll,'z1licc:znic.jszvm ć:rł'iczerrii:m mięśninajszerszvclr grzbictrr pr7'y zl|-

plccach jest rviosłoltarrie.jeclnorzycz'zc sztantgielką lub z odrvaż ,'i i :
,,l' l ,1{lrtIt\.t:lr
rrrl.ir'Ilt. I)l'rrgi1rękę oprz1'j soliclnie lra łalł'ce, b1'tldciąż,vć kręgosłLrp. '; ł"i.'li,
' ł::: i'|1'
:-,,,",,, .r'

l'ylanie: Co mam robić, jeślinie czuję pracy mięśninajszer- .,i:',r.;i

\:y(h grzbietu? ,, ,' ,.
Trzymoi ręce prowie wyproslowone, '. :

głowę twozq w d ł, o plecy zookrq- ( clrltl'cz11- , 1 j''.,

\ l lli(, rlraLtcr'iał1.clla instrr-rktor rr'z N'Iitrilre Crlrps Re crr-rit l)c1lot,
il1e'iltria się na tlrz1żkr-r, kt re nirpisirłen na prośllępicclroty trrtlr- ' l'' '
glone. Tok, zookrqglonel
l l 1lrlrlt
ll,'j: ..l<rlrltrtllolr,anc uclerzarric oclpowiednich n-rięśrrinŹrucz}'rckrutit ltrll ..,)

,,lltir.t'zlt, lll'kurczvć je barclziej intcnsvlvtrie. Uclerzcniir rrie powitrnv ;:';;' bvć'

l,,,l,.sllt.' ltlt: <lclc:zurr.alnc. W,vkorraj ptlclciągrrięcie (jcślito krlniccznc' Z źlS\'- ć
r.r). l'rl kr'titkirl oclp<lczy.nktr p<ln rr, ćrł'iczcnie, ktlnccntrltjąc się lra 1lcicl<:il1-
.',lrirl sit; tllr nloc:trie.iszvclr r'rrięślriach na.jszersz'r''ch grzbictu niż nir słltll-
'''r,ll llir't'1lsirt:ll. Prztrł,clo1loclobnie nie bzrrclzo ci t<l r'r'1-jclzie. Po k<llt:jllrrll
,,,|1l'lt'71 lrktr 1l<ltlcil1gnij się ponor,t'nie , źr partnt)r nicch uclet'ztt cit1'',1' ;llrt ltr
,,, l,llrrili stzrrtenrażclclpclłorwdrtlgilvu rę.Zaurvlrżr,viększt'zlr- ''.i'':-..l
1rrz;lt'zi'r[
Pzez paygorbienie się i wyobrożo-
nie sobie, że odpychosz się od klom-
'rttl,.tżr,itltltit'rrlięśrrinzriszcrszlchcrzbietrrirr'iększi1 łirtr,vość,,'','1ltltlt'il1Qllir:_
' lll rri(
"lł!,,.,
ki, powinieneś szybko ie rozruszoć. r',,.,i.
,

,u4'!
'/i .

'.ll
' !1'
Ą
 z(.l'tztlIil'rtl
r,,lnir.1i1X''ltir;zkicirr',zlrtrlr.,1,,,r l,,rr"tl,,tr\,lt l"rrllrrlYsrizz;t
tlr:1z'lirr )|li'l|'
t1 rr1 rlst;1gllt;li śr't.tlrril1 lil'zl,,,' l)()\\l(ll /t'll l)(,,l,
l.1l',.rrli't sir,' lr;r

t,,ltlllśt lrt ilrl sit; klilr it1' żr' ll;rlrlz'r,,,l,, il1zlrj;1 ' ir,' t'rlzt'tlśllir;lt' rlrir''śrlir' lillrl
sit; rr'"ł'\t'isli;rtlitl
l r 1,tr.lsitllrr.i, rł'it'tlz, żt: t'tlsl''jst1'tr'riilltliśt'i s1lt't:jlLlizrril1t:y
MryŚNIE NAJsZERSZE GRZBIETU: l, ''t, rrzt'sklrli.it'szc:ze lc,ps"yr"y'r'ik - 2(j,(;1ltlclcil1ulri9ć 1lrl<l
l r ltlIlrit'itlrr'r,t:lt tr iboistćlr,r; z potężnymi udami i całvrrr t'ilLlt'trr'
r'zl1<l! N:trr''l lt"i
tlsil1q.r

SEKRETY ROSYJSKIEGO l,'').]l 1ltlr,r,'lćlrztlil!

lł'sl;tltit'zl'
PODZIEMIA tl''r, .,,'j rllćllr'iz1c, nie nrasz żaclnc.| wym lr'ki,.jeśli leclwic'it:stt'ś
l,l, llI szltI.;xtnyclr i nicpełnych porvt rze rv najsilniejsz1'nr tlt'Illr'\'r'ir" l'r'rli

KULTURYSTYCZNEGO , ; ,lrls1lrjt'sz przewnar-'lt clo doskclnałościi elitarncgcl r<lzrv<litt trrit;ślri lllri

, , ,'rl,'lt gr'zbie tu _ tl-,lyproqramy ,,niskie.j techniki /rłys<lkic.j ś'uvilxltlrrrrlśri'"
1,.,rr..lltl.'rr1lirvnicachRcls.iirr.ostatnichlatachzłou,rogit:gtlittt1lt'I.itttll.

Władza sor,r'iecka nie za-chęcała clo uprar'viania kulturystyki, ponier'vaż uwa-

żałająz'apr znc idckaclenckic,,zboczenie burzuazilne''. l{astciletni rozra-
biirc1i kt rzl starali się nabrać nrięśnido codziennych ulicznych b jck' urzą-
clzali rv pirł'llic;rch lvłarsne ,,Siło\'r,nie'', tzll,. kaczalkl' Nie b1ły one O{Irze\\ra.ne
i brakorł'ało rł'nich poclstarvolr,eso \łyposażcnia. Normą b1łv poclciąganie się
nir rurzrch ocl karralizircji i 1lrzysiady z mntistwtlrn oclr'vażnik w, zrvisających
nieper,r,lrie na.jakinrś zardzcrviał\'m gry'fic. C) ltrstrach t]a\\'et nie sł\'szantl.

Be z s1lrzętu, alc clyspclt"tując za to u'ielkim zapirłen, to\'\'.ll'ZYSZe ci rr'r'prlrco- Trening A Trening B

rł'ali impcir'rtriące sr'lrvetki i goclną pozazdroszczt:nia siłę. Clhłcl1lc'r-ci - t'zęsttl 'l. PodciqEonie no drqżku w uchwy-
Pompki no poręczoch - 2-3 x PM
kicror'vzlni pl-ZeZ (]merl,torł'zrnych ciężirror'vcćlr'v, kt rzy nie chcieli na d<lbre orl-
I
' cie szerokim - 2-3 x PM
rvicsić srr'oiclr pasćltv clcl 1lcidnclszetria ciężarćlrr'-- sttlsorr,itli strzrtegię lotu lechlhiph ) Podciqgonie no drqżku w uĆhwy_
cio szerokim - 2-3 x PM 2. Podciqgonie no drqżku w Uchwy-
concept (niskicj ttlchniki / rw'sokitj śrr'iadonrości),z kt<ire.j słvnz1 Ros.janie. cie średnim - 2-3 x PM
Pompki w szerokim rozstowie ro-
lnion ze słopomi uniesionymi 3' Podciqgonie no drqżku do brody
W złottj dekirclzic rosljskie.j kulttrrr'str'ki, czl'li rł'Izrtzrch ttO. XX r'r,ieku, trikt 2-3 x PM w uchwYcie wqskim * 2-3 x PM
tlie słvszało rtyciągaclr czy innvt:h gaclżetirch - i tr''nr lcpic.j. l".twzięcic. ćwł- 4. Podciqgonie no poręczoch * 2*3 x
I'ompki ze sloPomi uniesionYmi
cz()llo 1lcldcii1uanic się tltt clri1żktr' lr'ięc nrięśnielrajszt:rsze grzbictlr lrie ntizt- 2-3xPM PM
ł1.rvl'jścia,nrusiał\,rclsrrąć. NIic2śnie l)ol'I.r[)()wal1c tl.lko rla 1lokirz nit: rclbiłr'' 5. Pompki no poręczoch - 2-3 x PM
Pompki- 2-3 x PM
r'r'rażcniir rv rrliczllych lvalkir"ch. Każcl1' kozak z rrlsyjskich piwnicznych sił<lr.l'-
I'odnoszenie kolon do brodY . Podnoszenie kolon do brodYw zwi-
ni, lr.łz1czając'rr'tcl gośc:i u.azł1cr.ch llorr'r'żcj l()0 kg, z łirtrr'clściąr<lbił clrr'irtlzic- sienodrqżku-4xPM
w zwisie no drqżku - 4 x PM
śt'ilr1ltltlt il19tli1'ti tlltr'll\\1 leIll z ;lr'ln,'g,, ztr'isU.

l,żr'jsi lirlltrlr'rśr'i Ilr<lzili i r'lr<lzl1 srlllit'rlrl <ll,iśił'sl'<'l't'lr'1lir'j.1'1ljr'rllrr'i z lll-

lr,ll rr'prulrlili rrrrlzi,,lii, lr lii, lsliii (:l(X)()) l)r'r( l)l(,tr;r<lzrl :,trrrlrurr ;r,,t,,rr-
l,t\\(,/( l,,ztr,,jtt litr,,n rr lo I '.il,,tt, li,, rl,,:rrr i,t,l, z,rlrrr lr ',1)"r 1,'\\,,,rr rr.,r,l
 "'r:::
,i^ "
l,ulrilt( (, lr,rl, lni:rslo rr ( )lrrrorlzic Nlosliir.vvsliilu,.jr.st r,,sr;s1,,1 ,,rl1r,,rvir,_ silr. '\ jr'ślillr,'rlzi,",z IlIl,ll( ll tltl Ir l,r, rl,1zll' llr,'rlzi,'sz 1lrlrlsttilttlrl
ll|},/ll)l||rr
tlzi;1 rllr ;llll(.t \ l':rllsli.l1 Nlrrst'lt' lJt'lr<.lr. ( llll<l1l:r<'r ć.r'r,it'zl1t:r t,,t, ,,szttliitrrrl. lrlll ztolrirt \\ r(.r ( l l)()\\ l()l rtl. /,lninl sir; zot iltrluilsz. lrrrr
tillll \\' 1litr lrit:ltt:Il
: lr'rr'lrli rr';ll'zt'lirlttltllitl, zt' 1>t"l'y's'l'Ii ktrltur'r,ści tl)tlSZź} być rł,
stattic r'l-ł'llli(' l2-l:l 1.r llllrrril<lr zt'j<lzi(: nlr l)s\, ( () gr,,, i;ltrri, zrr sollll uszvslliic rricr llt ilrrrr', ;rl,'
'''' 1ltl<l<'il1ulrit;ć' lllr tll'l1zktl IlitChW}'tenl i .+0-50 pompek zrtykłych lub l5-20 1,,1, 11 711,' Icgrl konst:kr'r,'t:Irt:jr'.
llźt |)()I'(.]('Zźtt:lr, zltIlit-ll bęclą gcltor.l,i prze.jśćclo tre ningU z
, ,/
: .,,

Cięzarami. Pclniż-
' sZ}'.ZC]slźt\'V ćwicl,t''
.jcst poclobny Clo program \Ą/ Stosowanych r'r' pir'vnicz- l(,,zsl1<lltlt lit'.r,ba ptlrł,tćlrzeir w1'konałr1'ch z prer ,s,rji1 szrva.jt'ltl'skir'gtl zr'gltl'-
|::l''
. Il1't'h sil<lrł'niach czas(lw
flicriestn1jki, by sz1'bko rloprolvaclzić początkurjąCCgo l,,r llrlrltrjr: siłq:, kt ra przenclsi się na zdcllnośćdo maksynlltltlt'Qtl w,r'sill<rI
,,...,.;.i,.
clo poziomu podstarvowego.
|'r ,r llltt'tlz<l clużr,ch ciężarach. odbijanie sztangi i tlszukir'l'ztllit: 1lrltlt'zlts 1ltl'
\\ l()lZ('il Irie 1lrz,vt-losi ef ekt rł'w kontekściemaksr'nritltrt:gtl tlllt'il1zt'Ililr. ", '..,.:.
,

W'konuj dw'ie lub trzy seric na ćrviczenie,

robiąc tylc perf'ekc1'jnych powt - \,r tlrl<it: sr'tuczki możesz sobie pozwtllić z mzrłyni cięzaratlli, ltI<: ltit:, Iiit'-
'i*i
:; rze , ile z'd,oIasz. Skrćlt PM (por,r't rze nie maks1..mzrłn,,; or.'ac ztl"w.tvm przy- , r rr gt't,' u,e. jcla1 porł,ażne ki logram'v.
l

; f' 1laclku maksymalnąIiczbę powt rzc w dobrej formie, nie n:r .ur.j.gu-
" '; nr'clr rękach, aż paclasz bezr,r,łirdn\,! ztllr' Irir przykłacl jedno z najlcpszych ćwicze na plecy
\\ r
- 1ltl1lI'ltlvklr: jr'rl-
rrrl z 1111j|('1rszvch ćrvicze , i kropka - martwy ciąg' N{ożcsz trlitks1'lrllllllit'
Starsi instructorzv RKC]* Mike Mahler i Da'icl Whitley clobrze rr l,,'li'szl'ć liczbę prlrł,t rze z lckką SZtangą, podrzucając.ji1 z 1ltltll<lgi. rlrl'
u'y|aśnili
tra ltlrunl dragontloor.com r żnicę mięclzy trerro,"virnicm l'r1.rjl1t' <lcl poclcstu pomiędzv powt rzcniami oraz r'rie dtlch<lclząt: tltl 1lt:ltrt'-
do rrpaclłego a tre-
nor,vaniCm clcl grirnic r.r,łasnyclr nrożlir.r,ości.NIike !'I l \\ \ |)|'()Sttr. Alc jeślipo pe\\'nvm czasie tirkieg<_l ,,trenin{ru'' s1lrćlbLr jtlsz
1lisał ,,kcl czeniu ostitt-
;',. , ' ,'
o 1lorl-
niegcl pclwt rze ni a z cluzynt r'wsiłkicnl' ale rrigclv rric s1lalzrniu rrr, (,1 rr'iększv ciężar z mnit''jszą liczbą 1lc'lrvtćlrze , rvtęclv albcl trszkrltlzisz
'.':,tt'
',t',
go", a Davicl t : 1...: r
dodał, że musisz przeć, ,,aż sko(tczysz ostirtnie pciwt rzcnie, a nic ,,,llir' 1llcct'poclczas poclrzucitniir sztirngi z poclłogi, albo pcl l)losttl rv rlgrilr' '' 'p r nA;:
't'rt:
lvysiarlać ;',if
rv trakcic".
1, ; rir' poclniesiesz.
' ',n-t
.jix*4ł
ri.'n
-1a .'.
.,!...',^!".4
Poprośo as1'stę, jcślittl konie cznię.7auwaz, że powL l'zcnia z l r,, jlltliścir'r,ielclzą, że martwy cttygz dużym tlbcia1żenicn_r n_rusi b,vć ,,\ł,,vt:iśllir'-
asystą to coś
innego niż porr'tćlrzetlia lr.vmuSZOne . Partncr połr'inielr br'ć niczr'.m
urzz1- tr 'z;lrlrlcstu izarvsze tak go robią, na\,\,et z lekkim obciążcrriem. ()rlllr'rrlr ,-',;t!Ą,',!,
clze nie clo asekurac ji ,ll" lrl krlsztem liczb'vpowt rze , ale tr .jboist lv tcl nie martrł,i. Witl<lzl1, z,'
Qluttup a,r.si.rt mach.ine )' chrrlttiz1c przccl upaclkicrn i umclż-
lirr'ia.jąc ci pcr'r'nc ll1'kcln}'rvztnic ćr'viczcniir. Ni<: clrodzi tl Ieclrł,icl l''rl,ir'I'ltją siły; it,vlko tcl się licz1r Gdyo tyn pomyśleć,r lvniez nit:trrlllzr'zr' '' t
r.lyciśniętc:
1lorvt rzetria, rr'1'k<ln1'rł'ane trZęSąc,vmi się rękoma! Starirj się robić pięć pcł- l , rt1 r' 1'1'71'|i1) urazu nie.jcst spra\vŹ} rł'artą poeirrclzcnia.
nych powt rze u' scrii, a jcślimusisz
- 1loproś kosoś u oryr,ę.
|,rk sltrllti'iest z poclciąganiem się na clrążku. Zał ż kanrizelkę [t't'ttitlq,'rr,1
' Nie r b rł'ięctj ptlrr'tćlrzc niz
, n'lozt:sz u,\'kclnać etrcrgicznie i llzrrclzo clo- l,rl' zlttr'it:śsclbic u, 1lasie mzrły ta\erz. i ćrr,icz oszukane p łp<lrr'tćlt zr'rli'l
l kładnie' Nic wahaj się przestzr'ć, zaninl cl1laclnies'z z sił. I, co barclzo .t llll,ilt'isz się, że stctisz \Ą/ miejSCu' d,vnda.jąc na drązktr jak kabitlrrls. N lir,'
Wźtzne'
ł' nie cłaj siq zniervcllić liczbor-lr. ,,()statninr raZC)n.r zrobiłcm clziesięć l'l,'t'i llit: Llrosną PrzęZ bu.janie się i szarpzlnic naclrązklr j;rk nr;rl;xr' Z;r1,i
1lorvt -
; |7'e()',rł'ięc dziśrrie zejclę poniże.j tego'' taki spos b ml.ślelria tcl
- ',r1 rrir;t'rr1'niki osia1eane rr, seriaclr' ale nie staraj się ich przcbijlrć' l'a l<lt
1ll-tlstir dr.rl-
aa clo ulazu' Irustrac.ji i braku 1lrzyrclst w. 'Iivoje rnięśnic rlic bqclą rosłv ,lt lll lllzt:lll i zit rł'szclką Cenę. Forma i treśćsą'lł'ażrrie.jsze niż, lit'zllr:
1rrl klrżd1rlr II't:nillQtl -;ll'z;'llajlllnir'i clo1l ki ni. osiąe.I-tiesz.
1lrlyz',,,it,.g,,
',','t'.,'1J!
'|' Ru::'riult Ktl!llchell'r (.:lLąl!tlrye
- s\'st(]lll trt:ltilltaorł,r'z rtlsvjskirlri tlchł'irżtlikittni (1lr.zr.1l. r.t,tl.
1xll.)
Zlrli,,nt /, lr( ning t zl('r'('nrir scri;tnli potlttoszcnilr Iiollrrr rlo lrt'otly w zwisit:
rl;r <lr'l1żlirr. l)rllll'zr'l'rlzt:il1urlii rllit2śtlit: bt'zuclrir izgirlitczc bitlclt:rw it:lr tltll-
nraksymalnie napnij. Powyższe treningi robirlne
rlr:i t'z.t;śr'i, lt gtiI'lri1 1l;rrtię
byly ctltlzicnnic na przemian' do czasu kiedy trenujący poczuł zmęCzęnie.
Potcm robił sobie dziefi przerwy i kontynuował ćwiczęnia. Czasem treno-
wał prz'ez pię dni pod rząd, a Czasem tylko dwa.

Zauważ, że mimo iżbędziesz co dzie pracował nad tymi samymi mięśnia-

mi, będziesz zmieniał intensywność ćwiczefi z większej na mniejszą. Je st
tcl fundame ntalne podejście Rosjan do cykliczności i wahari obciąże .Rzecz
jasna w trakcie trwania tego treningu, czyli przez około sześćtygodni' nie
r b innych ćwicze na g rne partie ciała. Klasycznę 20 powt rze przysia-
d w trzy razy w tygodniu lr,ystarczy mięśniom n g. Umieśćto ćwiczenie
w programie treningu przed podnoszeniem kolan do brody.

Sprawą kluczową jeSt poprawna technika podciągania się na drążku. Naj-

pierw musisz się nauczyć' jak podciągać się z łokci, a nie z dłoni, aby
w pełni zaangażować mięśniena.jszcrsze grzbietu' Zcgnij łokcie i unieś.je
nad głowę, jakbyśrobiłwyciskanie francuskie. Poprośkogoś,abyprzyłoży|
dłonie do twoich łokci i stworzył op q podczas gdy ściągaszłokcie w d ł
po p łokręgu, aż dojdą do torsu.
:: .! -f

'li'l ltz ltl sitltIt), ;ll(' ll;l rll:1zlirr. ( llrrlrr1

rll l1zr'li tt;tt'llrtvl{.lll ll,l :r,/(.I r,l',,śt.llltt.-
ktirr. Nir'rlllr'jlrrrli gtl l<t'irrklrlrli, rlsllrlli ltl rl<lzilrl llit't'1lsrirr i;lrltlttlżt't.i skrr-
1lić siq lrźr l)l'.t(]\' llźt(l Illi9śIliźtrIliIllrisZ('l'|iZ}'llli et'zbiettr. l)latt.u'o tltf/.) lllrlj
cit;ż'ar ciałir raczc j n.r palcach małvttr i serclcczttym nlż bliżcj kciuk ul

Ateraz w g rę!Nie wykonałcśpoprawnie podciz1grlięcia, jcślitlv .j poclbrćl-

Poniedziolek (duże obciqżenie, 20 serii)
clck nic dotknął c|rążka. Nie kt rc.jeclnostki sił zbro.jnych i ochrorry pclrząrl-
ku publicznegO na Biziłorusi wymagają od ltrnkcjonariusz1i by.clotykali clrąż-
l. Podciqgonie się no drqżku w uchwycie szerokim - 5 x PM

ka szy.ją. Thk r,vykonując to ćlr.iczenie, bez łvątpicnia robisz pełnc: 2. Podciqgonie się no drqżku w uchwycie średnim - 5 x PM
powt rzenia. 3. Podciqgonie sztongi w opodzie - 6 x
t
4' Podciqgonie sztongie|ki lub odwożniko w opodzie iednorqcz _ Ą x 12
Aby mćlc z.alicz,yć. poprawnc r'lykonzrllie podciągnięcia się na clrążku, kcl-
llieczne iest' byśopuściłsię clo Samcgo ko ca. W cclu z'abt.zpicczcnia sta-
Środo (mołe obciqżenie, 10 serii)
r,r, tł.mocnt; ściśnijdrążt:k, gclv dochod.zisz.iuż clo sarnego clołtt.
l. Podciqgonie się no drqżku w uchwycie szerokim - 5 x RM
?. Podciqgonie się no drqżku z łomonq ko c wkq - 5 x RM

Pi$ek (średnie obciqżenie, 15 serii)

l. Podciqgonie się no drqźku w uchwycie średnim - 1 x 1 5, zobciqżeniem 5 x l 0
2. Podciqgonie się no drqżku do brody w uchwycie średnim - 5 x RM
3. Wiosłowonie szlongq ,,T'' w uchwycie wqskim - 4 x l0

I rr',ti l)r()snul ros,l'jskiego pcirlzicmia kultulvstyczncso z Lubicrce skicr,,- , .r, ,

,, ,,l\ l( sI dobardziej zaawansowanychkulturyst w.Oznaczato, zc l)o- I |:

l!!ll ll('śr'rlllić'.itrż l2-l5 czvstl'clr 1loclciągnięć na cll'ążku rr'uchrł1'cie szt'- 'l.i\,
',,l llll' l't'rlgt'llnlterl_jesttrclc'hęzmtlclr'{tkolr'ilnr1 potlierr'ażrlrl-ginirlnr'tretliItq .,, l,
l\\ ll l,ll 1ltl<lc:il1tatlie się cl<l kitrktr, C() tl]()Ze rł1rvinąć przykrr.'nltmcr nlir;-
".iil''1'
rrri ,n r lr;tt liril, i sz1,j.

l
|' ,,I l,',, r lirIlttlr'r'śt'ilirt f}(). ullieulcgclu'icku b1-li 1lr-zekcllralli. zt'1llltktr',z-
!lll |||('lrlrlżlirt't' jcst 1lr zt'tr-t'trorrallie nlięśrrina.jszelrszl'clh grzllietu i że Irlrj- ,'
l, |,,, l ()ll(: llźl tztł,. ,,Irotttitltrv atak" - llrutalni1 nrcldr.'1ikac:ję 1ltlrr'rż- ./
',';rgrrill
',lr ;l'rlt'il1uIlit,lć lla rlrązku. obciązcnie rllięśrritlajszcrsz1'cllr gI'zllit'1ll .'-,,:; '
Illll |||,Il,, sir'' t l lilit'ztlic zgocltlie zc st:hetr-iirtt:m cluże-nlałtl-śr't:rlllit'.,Ą|lr
'lllil lt.lt ,lgriIltt'gtl |)I'Z('lfell()\\'lrtliir, itlltc grul)\'nlięśIli tl'cn()\\'ltll('llrIr trl- .'::
l,l l,\,/ tt lrqrltllrirr. t'tl llr'lrl <l<lść' rlir'zrrrkll'lu t'<lzrr'iązltttir'Ill jlrk lr;r l:rl;r li(}' ".ł'
' i.({ \\ tr, rrr:, lrrrrrri, z l,rl rrl,t,,/()rr\ rn;rlltrr , i;l!. '",''.,

,Ą 'r:l
' , iJ
lłltlr'zlrs ;lrltlr'l;1g:rlli:r sir; Illr tll'l1żktl tlgI itlri<:zltj sit,: 1|11 r'ir-ż:rl'tr rvl:tstlt.gtl t'iit-
llt, rl ilr' lli(' Illll ;lrl<llrIryt'll itltlyt:ll wytyt:zIlych' Uchwyl V zIllrjtlzit.s./'pr./.y l\źL-
szylli(: tlrl wirlslrlwlrlriir. ()clląC'z lcol zamocu.j nad drąźkiem i podciągaj się

M
rlrl Irrclstka. '/'ttttwa).ysz, że pomocne będą odchylanie głorny do tyłu i patrze-
rric w tył, jakbyśchciał zrobić mostek. Przyciskaj klatkę do uchwyt w, jak-
byśrobił wyciskanie na ławce leżąc'
K {&t$Kw&wrxntllrr
Jeślinie masz dostępu do uchwytu Y, złap standardowy drążek wąskim
uchwyt m naprze miennym (j edna dłori nachr,rryt e m, dru ga podchwyt e m).
e

I\ajpierw podciągnij głowę do jednej Strony drążka, potem do drugiej.

Zmieil ułozenie dłoni w następnej serii.

Jeszcze kilka sł w o powszechnej w rosyjskich piwnicznychsiłowniach te ch-

nice wiosłowania sztangąw opadzie tułowia. Podrrieś W martwym ciągu
Czv MARTwY CIĄG JEST
sztangę, trzymając ją nachwyte m na Szerokość bark w. Zegnij się w pasie Kl{oLEM C\uCZEŃ NA PLECY?
tak, by tuł w był niemal r wnoległy do podłogi, d ł plec w tworzył łuk,
a kolana były r'rgięte . oprzyj czoło na ławce na odpowie dnie.j ltysokości'tak l'y!anie: Czy martwy ciqg jest rzeczywiście,tak jak twierdzisz,
by uniemożliwić oszukiwanie . Pozw l rękom opaść'a sztandze kołysać się hnilem, jeślichodzi o ćwiczenia na plecy?
swobodnie przed podciągnięciem jej. Wyżsi kulturyściz długimi rękami
mogą stać na podeścielub uży.wać małych talerzy. Podciągaj SZtangę po ob-
\lrl,r. N'{r:Ittzer kiedyśtak uważał. Charles Poliquin nazwał martwy ciąg
SZe rnym łuku i zakoi-t'cz na wysokościdolnej częścibrzucha. Ściągnrj łopat-
rr.r;ll;rr.tlzicj niedocenianyrrrZćwiczeń kulturystycznych. Mr. olympia Ron-
ki i mocno napnij mięśnienajszersze grzbie tu. trt,' ( ltllt'Illan podnosi w martwym ciągu ponad 360 kg. Umiesz chyba do-
,1,r, rlrvrr <lo dw ch?
Wskaz wka do wiosłowanta ze SZtangąT: wciągaj powictrze i rozciągaj klat-
kę piersiową podczas podnoszenia, natomiast gdy sztanga schodzi w d ł' wy- g ry do dołu. Mięśnic
IttIr.tts\'tvItrlść martwe go ciągu daje w kośćplecom od
puszczaj por,r,ie trze przezzaciśnięte wargi. Ale pamięt a.i,zawsze miej na ułva- grzbietu przytrzymująsztangę i za sprawą skomplikowanego
ll'l|,,/'('|'tiz(:
dze sedno tego programu - podciągnięcia na drążku i to w dużej ilości. ,\ .' l (.lll tl ltllzrtomicznego cl wdzię cznej nazwie ,,powięź lędźwiowo-piersiowa''
|'l'lll;lP'llil} rnięśniom przykręgosłupowym utrzymać plecy rłyprostowane.
Porozmawiaj z kimś,kto ma duże mięśniena.jsze rsze grzbietu.Jest peu'.na \ lr,,'.'llrir' 1l<lrrriędzy łopatkami utrzymują g rną częśćpIec w w odpowied-
prawidłowość,kt re.j nie można nie zauważyć - wszyscy ci tor.varzysze ro- lll' | |)()ZV(]ii. Nztwet kark nie odpoczyr,va. ĘIko wyjątkowo tr jboiścirobią
bią dużo podciągnięć i nigdy by im nie przyszło do głouy' by używać dolne- ,l,,,|,t||itllr't'ćrvic:zenia" na mięśnie szyi,a mimo towiększośćznichnie mo_
go wyciągu do czegokolwick innego oprjcz odłożeniana nim ręcznika lub l \\ ( isillll(' s\\',(]g() llyczcgcl karktr w koszulę kupionąw zwykłym sklepie. Mię-
butclki wod,v. Porozmawiaj z kulturystami, u kt rych nie istnie.ją mięśnic ltl,', ztt'tlt'tll)()(:Zllc erzbietu i dolnc partie pIec w..' c6ż,1o ocz}"wistc.
na'jszersze grzbietu. Bez wątpie nia usłyszysz pode kscytowane ełosy na te -
mat tcgo' jaką to pompę mięśniową czują pod pachami podczas ćwiczeniir
llr rrtr.illrl'lll1ć jlLkrllr'jrł,ięt:tjZmartwegociąguizbudowaćpotężnemięśrrit:,
rra dolnym uyciągu. Sherlock Holmes nazwałby to sugcstrłł'nąwskazćlwk:1. ',ll /lllj tl<l ''l x il lr'zy, I-ŹrZ)'co dwa tygodnie, np. poniedziałek, piątek i śrtl<lir
l)oclobnie inspektor Clouseau. Dużo pclclciągnięć na clrz1żku to.jtlclvny s1lrl-
l ,,l,. jtll.grl ll,grl<ltrilr.'/,',tt'.'l,lli.i rlrl mnic.jszych clbciąże , da.jmy na trl <lcl t:it;żlt-
sćlb 1lracy nacl mięśniaminajszcrszymi urzbicttl; c:alit rt:sz(lt lrl (r,lli<l u,i-
rrr.l'lrltr s1lrllirljrrir'1ltl<lIrit:sit:sz1ll'zytlłtjrllnit:j l0rltzy,i<lrlrllrwlrj ;lrlkill<lrki-
sicrrl<rr nrr lolcir'. Klo;lkir.
|,,r,|.Illtrltr tl:t li:rżrlr rrr l t'r'llittt]'tt.
 (]lr''ir z lrlttlr't 1'jlrir', rllir.j;1t'Sl()l))' l'()Zslltvvitlltt' Itll szt.l'tlkrlśr1 ll;tt.lillrr lrrll lt.<l-

lłozwtx SKRZYDŁA
t'ltr; r'vr;żt' j. Mlrt'lwy't:il1u sttltltt śrł,it'lrlit: r'rlzlvijlr jtlst
1lrlś|lttlki i silt. llitltlt:r, irlt:
u()rsZy tlcl klilsyczIrcgtl,.ieśIi ch<lclzi <l r<>zw mięśniplecćlrł,.
i

I WYCISNIJMAKSA
W,'PODCIĄGANIU
Nlp CZUIEIZMIĘśNI ,I'AKTYCZNYM'",
NAJSZERSZYCH GRZBIETU ? l,ylrtnie: Jestem żołnierzempiechoty morskiej .i cllcę zmaksy-

-ZMIENTMy ro!
,,,',,lizo*ić wyniki testu sprawności9"g9 na Fodc-iqgan1e s.ig
lttt drqżku, oi, -o* trudności z d'otknięciem
drqżka podbr d-

Pytanie: Kiedy podcig-sa\n się na drqżku, nie czuję mięśninaj- kirm pod koniec serii- Proszę o pornoc'
szerszych grzbietu, tylko bicepsy. Co powiniener zrobić?
|,''l r slr'szltłeśo zawodach Tactical
''lt {'llt'lll C)hallenge ** wiesz, że
Po pierwsze, złap drążek nachwytem i nie oplataj go kciukiem, tylko uł ż \\ \ ||lil1l_ltll(] je st tam dotknięcie
kciuk obok pozostałych palc w. , lr,lz lilt szl'ją lub klatką piersiową'

, l l'\ X )\\'l (il'Zenie zostało za|iczone'

|

Po drugie, ciężar i napięcie przenośna palce mały i wskazujący, nie na środ- l, , llrliklt La zosta|a zapożyczona
kolł1, i wskazujący. ,,, l 1r'tltltlstek specjalnych b,vłego

/ rr r.1 zlitt l{adzieckiego.

Po trzecie, rozpoczynajkażde podciągnięcie od napinania pach. Poprośko-
goś' by zadał ci kilka delikatn,vch cios w karate w mięśnienajsze rsze grzbie-
tu, byśzrozumiał, Co znaczy napinanie. l'tldciqgonie się no drqżku wysokim no kursie
Iocticol Kettlebell/S. P. E. A. R. w Morine Corps
l{tlcruil Depot (ośrodkuszkoleniowym dlo rekru_
W ko cu, zamiasI' uginania ramion, vvyobrażaj sobie, że ściągaszłokcie
t<5w piechoĘ morskie1) w Son Diego.
w d ł. Bliżej g ry przyciągnij łokcie do żebeą.jak poleca Charles Staley /tlięcie dzięki upneimości TonyBlouer.com'
w swojej znakomitej książce The Science of Martial Arts Tłaining,zamiast pod-
ciągać się jak bezmyślna bryła mięśni.
\ltlrr,l żr' llit'\\'\'lnitgaod cicbie te-
Nie jest łatwo Wypracować połączenie umysłu z mięśniaminajszerszymi ,,,, l,'rtlrrisilr Illr tcstach, podciąga-
grzbietu. Zaplanuj pracę nad doskonale niem tej techniki na micsiące' a nźl- trt, l,tl'1\'('Zll(' r'lrclykalnie zwiększy
wet lata. Ale w międzyczasie nie zadowalaj się marnymi ćwiczeniami' takimi
.jak ściąganie drążka g rnego i dolnego wyciągu w siaclzie. Kiecly tl'ojt' 1lit-
'|',,,l,l.1l,.rlrir'si{''tIll('ll\\'\'tcltll;czrrdziirlttkcitrka(1lrz1p'tłunl')'Pirtrztt:żlot'str'lJl'
c''hy zaczną ocierać się o ramiona, będzies z wierlz,iał, że był<l Wźtrt(). lrrźtrt1Ą'\'t'i:1u.1xxlr'il1urrli'
\ltt, ttL.rriskir.zrrrxlr siltlrrr'skIlr<liri;1ct'siq z tI'zct'lr ktlrrktrrcrrt'ii:
,,,'lr.1rl'rr i ltrlrtti,',xllr':rżlliklr (;ll'zr;l' tlrllll')'
 lr 1r"tL i;1tti'ł,'r.. ,\.r.r
r
k;ris. rr,;r,,isr i ,rrrrrr;rj;1 srrri.
.l Wio-słowclrlic.,lt-.tlrrt;tll(l w(| ltr,tlrll,l l,,lttlrt l)ttvlt::,rl.
U:,l<lw:,ię w
r l;;;'),,1'';,1,'.'.ll"t
r
do ponlpcl< llCl rlwtrt lt tlrlwrl,'rlrl.tlr ll l,t 1(|l7Uc ciężor ciclłcr rrcl1ltl
7ycii je'
clen,z.nich iwiosłui tllrlc1tllt. llr:z wrt;lt,ltltl tlrl l<l, wiosłuicSz, po_
zwol ciężorowi iścdo 1rl.łrrtltl * ,lol,',,1'i.izic t uclru, iok
o nortępni. przcnoS
!'o po łuku w stronę poso.

Nit 1l<lt:zątkullt;rlzieszmusiał
zreclukor'r.zr ć'Iiczbęporł,t
rzeii: nic poclciągaj
il'll J il,l1 :nl;- ;Ji;J ii*i; g.'
t k nąć. d rążk r,
::
: ^,,i'*l " ą.ię ]
.i
nłł#, sl'vr'n t'uu,
l.'ili: ];:1;:ii
i l l t tl tl
j eśli ."o,,"
". u ]' ; ;:,,a
"."'kłacl
h
1,, Ir'ilka rnicsięcy p źnic';'dcltknięcic
clrązkit poclbr clki.m bęt.zic
jltk llrrłka z masłetn.
oclfajkrł| i"",, "ll|,'l,;
clla ciebie
żołnicrz,rt|.
'-<,ł

Czy
PoDCIĄGANIE sZT ANGI
W OPADZIE JEST PRZECENIANE
?
Słyszałem,że nie lubisz podciqgania
iłr;:';' sztangi w opadzie. '/,IPOBIEGANIE
uRAZoM
|, ll'I'EZ''TRENING BRAKÓW''
.. Nloim zd.ani<

"' ""
*' * ffi :':'''J :; :,."',l,ff
:]Tł fi :: |'''';'*,l::
iT* :T
j
: il
'
by jąr',rnęcrl',ć i ccl za tvm iclzlt. |' l tt ttprawda, że w celu przeciwdziałania urdzom ro-' ni,..'*.
it:: Czy to
"'( ''y'ta.c"'lją.,,,,lł,igu,
|'
;'r:):::l:rir1rc''łlością
regcneracji te.i najrvcil'icj l'/\.'y tyryerzy kaylo. swoim podopiecznym robić jednoczesie ,,],,
, cloclatku
oclbLrclow.u'
l
,l;ltttty i. shręty tułowia oraz iine i:rły,łr::"_iłn
-t"* ]'q ,'-::,
rv .,,,-o].
.r,'i#li:,:.1 :Jffi::,J;; i:;lli;;iil
'Ó2'\'LL llrt; ll:;,,r,,;il
tł'l(lzlalcm ;1;l
; i;,1;; ;i,t,J::ll
tt t t'llrzpieczne dla plec
w? Jak to miało drtołoe .{
. ir''iclłor,r.o lr.yk<lnanegtl. teg-() ćrr-iczt:lriir
1lrir-
.,d,?1

R:rclzilb1'nl ci |, \
tlr \lr'l Sill'zrr'rćlcił [l\\'agę tla tcl, zt: trurcl1'c1.jnlt strirtcgilr
1lostarr'ić r.r.' trt:rringu na plcc1, rra \ l.|( 1tl), zlt-
I Iltirrt'r1'cliąg, a.jako 1;oclciąga"nic się na clt.i1zkLl
cleser clorztlcić kilko p.,.t.iu*'"r::;;;,;ngi '' '| ' 1" lli;t tlt'l lzt ltl t 1lr'zt'z Lr IliklLllit: ,,nitlbcz1liecznvch''
vr.<lpar'zit:,
1
"
1
ćwicze i zllYt cltrżr r.ll
l<(<ir'c ttic nacluyręzą lęcll,l^,,i.N{nr' t,.r1 "l'' l'tzr'll jr'sl tlir'lrtlt'krr'ittItlL. IJcz<ltrv tcn po1lierał iclcę ;
'bylnio 1;clclstirrr'<lrr.tl o1lcje: rit t lllll Ill'/'1'/','lt't'tlirlg llt'llkćlrr'" (i.lttft:rfit:tirlrt
1lrztlcirvclziltllrllilr irł ,;/:'
iednorqcz (drugo ręko odpoc zywo,oporto traittinu).Nastę;lLrjl1t:t: ćtłit'zr'_
' H::fljnie no udzie lub lli' ||'|
'|"lIl;l 1l;tl'lir'' 1llr't'rirl z.;.ili<''l",t sit,: rltl t<'j kltteerlrii. Prlrlrrir:ś!r'l))ill.l\\\ |ll
2. Wiosłoworric w leźeniu
no łowce, populorne wśrod
'l l''ll l'lltll;1r'z lr'lil<i rlrlrrlrżllil<. lłltr'lll rl1ltIś<1 qrl rlrl jr'rlllr'j
1lir..lr' rrr1llrlslrrj 'l' łi
)
lrrijll<li.,l<iw t' lrlllll)( l|,| (ltrlri;1 slll,tlt''.'/.t'il> |ł ]i s.lił.;lrl l5 l|();lrtttl,j(,rr.,'ir^;rlr.rli9rl1 łli '1'), "
i''ilt- ' ,
 lll(' ('\\ l('Z (l() llir'ttrllttlr'gtl
1ltlt't'lrjl'zt'tli;t jlrli 1lrl<ll<r r'śllr( )lr.l, |,'ir'l is'r'r, lly'llr l:rll,,ttlrirr S, lrllll ( ltoss
\\'.1,,,1rrl.r:,, rr t,

fiT
grviltztllt l'lr<lzit't'ltir:gtl llrlkr'jlr tlit ltltlzir'
(1llrrrriętltsz !'illll Alirttt.lt'tllt. Ia::)) <lr.t'l' I rt\,,rllr.,,,nr, ll( tt('l lil(( I l)rrvirl Wcr
rtlsyjski Irlillisttlr s1l<lt'Irt, ktćlr'y
1ltl1lit:ra t<l ćrviczclrie. ])onaclto rric wykonu.j ll( r, r(,(zY zlr lrrzrljlltl' 1111111111 r'i;1ti.
te gcl ćwiczenia podczas picrwszego trt:ningu '/'<ll,ialil tltt t'tttllt',ł,
- burluj mięśniepowoli! Ni' .{ ,,r lll'zy1llr'tllitr jr'url ;llr'
cćlw, ktćlrt: nl()L]tl() trt'it:l'1lilrl1' llorl.'z:rs
Terr ros1'jski ar'rtorytet zapewnia, zę ćwjczęnLc to
,,.jest niepclkonanc,.jeśli służby w US Nai1 SliAL. Alt' 1lrltllitllr'
chodzi o zbud<lwa.nie potęznego gorse tu wiązadełi
mięśni.Będzic dla cic- pozyt}M'nych clpinii, nlttsisz ll'vć śrr'i:r<lr l
bie barclzo pomocne, jeślipclclnosisz clowo]nc ciężary,.,p.uouiur"
sporty kon- my, żc polr'yższe ćrł'iczcrria trit: rlzr'sl<rrj;1
taktorve lub u1'konujesz skomplikowane ćwiczcnia
gimnastyc'ne,,. Pe łną cle- pełnej akceptacji lvielu lckitt'zl'', l<lrir zl
monstrację znajdziesz na moim DVD pocl tytrłłcmResilient.
odracizają skręty kręgosłrr1llt i sltlrlrlr
z' obciązrnit'm. PorozInarr illj tl l1 lll zr'
Stosowanie małych dawek ,,toksycznych'' ćrvicze w.cclu
\typracowania to- swoim lękarzem i ćr'r'icz nir właslll1 rltl; l,,
lerancji nie .jcst jednak r'l'yłącznie rosyjską praktyką.
1bmmy Kclno, były rviedzialność.
N{ister Univcrsc i mistrz olirnpijski oraz mistrz świaia
w 1loclntlsze niu cię_
żar(lw, poleca ,,luzujący martwy ciąg'' w swtl.jcj
wybitnej ksiiżce Weighttiftitlg,
OĘnpic Sqlle. Fakty są takie, że większośćpoczątkują.y.ł-'
nic ćwiczy ple-
c w -"vcalc, a ci,kL rzy to robią, z.wszę w,r''konują po1lr,nrr.r,i.
giętymi i napiętymi plecami. Kono 7,aL.waza) że pozycja ''i..o,,1'-
taka, ch<lci aż ko- .r. : .!
nicczna dla bczpicczeiistlł,a i pclclnosze rria wielkict .lę;o.o*i
prolvaclzi
do ,,nadmie rnych skurcz rł.okolicy lędźwiowe-j''.
i;ł
,:.,.,'

,,Wyclbraź sobie, ze mięśnie plcc rł, są jak u1sokicj jakości metal

Icgcnda żc]aznęso Sportu. - m rvi ta
-Jeślije st to ocllane ż"]^rr,jcst szt1m,ne i nie-
możlirł'cdcl zgięcia, tcltęz zamjast ugiąć się pocl naciskiem,
zIamię:się. Z clru-
gicj stronv,.jeśli mięsie jcst jak dobrze zahartolvana
stalor'va sprężyna, ma
r'r'sobie dynamizm i siłę oraz jcst na tylc rq,trzymały,
by znieśćclbciązcnie
t w'ciąż zachor'vać giętkość.'' .t
,]. r
Rozpocznij luzujący martwy ciąg ocl pełne gcl u,yprostu
z barclzo lekką ;
'i'
Sztangą'.}irk lekka ma być?Jeślipodnosisz ponacl
l35 ke, tcraz \Ą}Star- .ś
czy 50 kg, w}'jaśnia Kclncl. Najpierrł. zbliż poc1br,
dek clo łiatki piersiowej,
zwijając kręgosłup po jcclnym kręgu po kolei. Urrzymuj morĘ ciqg"
ploste nclgi. Schy- ,,Luzujqcy
Iaj się powoli i pł1'nnie. Wydycha.j pclrł.ietrze lommy'ego Kono
poclczas obniżania sztanłi, cze-
ao nigd1.byś nie zrob1ł rł, klasycznym martwym ciągu.

Odrvr ć ruch, gdy sztanga clotknie podłogi. Prostuj r1olny

oclcinck krqlg<l-
słupa, potem środkor'vą partię, a na ko cu część rną. Wydychoi powietae podczos obni-
a Kono zitltlcit l-lJ sr'-
żonio sztongi' czego nigdy byśnie
...ry
ric pcl i3-l2 pclr'vt rzr:it pocl konicc trt:ningtr. 7,atlitl-l zrł,ir;l<szl'sz
r.ir-'zltl; lr,- zrobił w klosycznym mortwym ciqgu. h
;lit'j jt'st zrł'it;kszy'ć'zltsit;u t'ttr'lltl ylrz,t',l' sl ltttir-ł'ir' Il;l 1lrlrlł.śr.i,.. ' ,ili
,,

".:Sa.
.1,.
lt]
"!'r,l
 lr.t llt'l't. nl;rj;1, slo1rr zlrl
/,rrrislrij tr;r tlI':1żl'rr \\ l|'lr lttttr tl I rtl|l' ' llrrl'l
RozwIĄZ^NIA r,/()lr(. llt'z lirllvslrttilr:ltr,'! i r tl \.rtt t,t'rlttt
tlt,trr illt , l"r'lrrrli Z;rlr, l,tltil

|, r tt it'zt'ttir'' żt'llr rt'\ t z''z'l

lit sr'l't yt, storlli.orr lt.
,.:,.ii
il r:,.:*r
DLA NAPIĘTYCH PLECow '

-,.J..1, Pytanie: Po.tr3ningu -ory bardzo napięte plecy. Czy- znasz ja-
- .. ...
kieśdobre ćwiczenia rozciqgajqce, by ii roztuznłcz
. 1..:,il

O ile nie jest to dclleglilł'rlśćnź.tury nleclyczntj'

"rffi pclr.vinicn ptlm c pol-liższy
zt:stalł'ćlvic,ze .'fr'y z nich sz1 pcllcc:ane prz'ez,Walentina Dikula, człor,r.ie-
ka o słarł,ieArnclld:r Sc:hr'arzcncggera rv bloku pclstsorvieckim'
., t,.
&
]bn p6źl'iej-
szv irkrobatir cr''rkorłr, tatalnic padł r.r, r'ie ku 17 lat i złan^tał kręgosłup.
'1.,, ,
r_r
Nic
chciał.jeclnak spęclzić życia nir rvćlzku i z zztpttrciem się rchabilitclr'vał.
osta-
ttlczt_tic ztlstirł zrlulllicr'r''a-.jącym cyrk<lr'l'ynr siłaczcm, zonglrtją.-v-
80- kilo-
c-rźl-o\'r'Ymi kularni, a p źnie.i - po szcśćclzicsiątcc! bijąc1,m rekorcl1' tr
- .j-
brlistą. C]o rvaznie.jsze, Walcntin p<ln"r gł u.icltt luclziom r'r, tlclzyskaniu
zclrouvch plec<in.
. :.r ź"' t'

l' Zall'iślrij ria drążku r'r' nzrchrłycie i skręca-j ttlł lv tak nlcicttcl,.jitk tnrlztlsz,
"'
rl
',i";
" ". .:
z{2oclnic z rttchcnr lvskaz lł'ck Zcgara i <lclr'rtltnie , rtlbiąc 3 se rie
.

1lcl B 1lo- ':"'

r'r't rze /r..|a rł'oIę 'rłt'kon,vr'r'ać t<l ćrr'iczcnie na p()ręczach I'ćlrł,ntlległych
niz tla clra1zktr clo ptldciągarria.

,::';,

'
'-(rl ': '

rtll'
,ł,:
,

id
':,"Ł,
A
 /,tttr:,nrl n.r (l',tzl,rrrr rr,r, lrrr\r i,.,,,, lltlllorr,, rr lrl r r..rl..,1nr.rlli,.tt\ | 1('1,,/( lll( lt()1'\\ ,/\\lt,t( Il.t,ll i i , i',' l ', lt( tl( l,'\ lloll)()llttt\\,|
1, it
:,rrl; 1rlr,r irii./t,,1)\ltlr(.t.r.ll,,.sl, l.r,l;rj.;,.1 ,t,. zlr.,,,,r\\t,,/r.lt,t ilt,t_ rl.l ./( llll()sz('llit"llor' ,,.tl.l-l', ' 1', ', lri,' , il|t lii,\\,t.. lt\, lt, l,,z.,tlott tllr lt I

sl(-l)il('!(). I,, 111,1 I'olz\sln\ ( l llll

\\l)l\\\ n.t l.rr.,'r,.lrr1, .'1, 1,',rr.l'.1 llilllll.lllr,,t,.',
r r. \\ ( \\ t,t:,\l t /,1)f /,tts/,ttt' .

-..:...a:i
-

' (.::.

il.
Ą7
_ ..' ł;}
,'..,|' |'ł'

5r. Z;ttrirltij Il;r ,lr;1zli.u tr n;r, lrrrr, i, i ;){)r'lrs./.:rj rri;'rrr',tr,\\.lnrrrri n.t;lnri

W ()l)i('sIl'()ll\'jlrk rrrlżr"t'lrtlli lJ x [j. (]lvit:zt:ltir' ltl 1lrllt't'lt rrls;'jsli.i tl't:ltt:l'
Mark'I)rrtakovsky.

MnroDA McKENzIE'co
I)I.A ZACHOWANIA
ZI)ROWIA PLECOW
I',Ylunie: Co mogę zrobić, by ograniczyć prawdopodobie stttltl
tt, uzu plec w podczas treningu?

tł., r z ltit' icst lv pclclnoszeniu lekkich clęzarlw albo unikaniu przysilr<lćlrł

t ttl.tllrrr'gtl ciągu. Pierwszc trzy Spra\ĄT' kt re przychodząmi do głtlwy, lrl
.. :1",

i,.l
,,1.1
n'Jł:
,l,,l ,r.r l,'<:Itnika,popra\Ą.neuytwarzanie napięciawmięśniachbrzuchaiz.rlrłr '!ż{'
:v#
.. ,, l r lzs:1<ltlk, t j. niepodnoszenie tego, cze go nie jeste św stanie podnicść.
Ą#ą
'irt
|'''|1 111 lś
1l jclź o krclk dalej i zastosuj się do wskaz
wek światorł'ejsłltwy'
fr
l,,l( l al)('uty Robina McKenzie'go z Nowej Zelandti'

\l, lr,.rlzit'lł1,jaśn|a)Zęwwiększościb le plec ww1''rł'ołane są zbytnim roz_

, r 1,,.rtticltl l,vit2zadeł i przylegających tkanek, co z kolei jest często rezultlL-
r, r,, zlr'i 1ltlstzrrvy,l zwłaszcza braku lordozy; czyli łukowatego wygięcia d<ll_
lll ''l ) lt ilr ka plecćlw McKenzie za\ęcar'rykon1łvanie pięciu skłon lr'' do tylr
! ( )(
r

i po podnoszeniu (martr,ly ciąg, wiosłowanie w opaclzir'

',t, '.tr lt,r.zltic przecl
t lr rlt i,l, ;lr'zysiacl itcl.). ,,Dzięki temu, ze przed podnoszeniem
r r
ciężaru wy-
1'rr r''lllj,'sz siq:, a potem rłygnicsz do tyłu,
zagwarantujesz sobie, iż lv chl'vi_
ll l l l/ )(,t zt;t:ilt poclnosZenia nie będziesz miał żadnych zniekształce w usl ll-
|

. ll lllll slltrł'<itł,cltllnej częściplec w.''

I llll /\lltlrlit: ll'a'krr,yżu,skierowane palcami do dołu, i utrzymuj prostt' tlrl-

j r

,,, \\'t qrlij 1ltlrv<lli 1l1ec,v uż1łvającclłoni.jako punktu podparcia, zilLl",t.ylll;t'i

|. ll,l s(.l(llll<lt; i 1lowrćić do pozycji u1,jściclu'ej.Staraj się wygirrać tllttt:trit' j

I .rzrli ru lutstt,:ptlym powt rzeniem.

I(it'rlr' sl<tlilt:z1.sz, Q'WitI'1tnltl jt; <:i, żt' 1rr.<l jt' ;llt'<'r' rlrlzr' jl1
 ł,. t, r JH: l lri.r ullz\nlrrj,.nlr ;rlr.r t 1,r..( .' ,llrr.'.. r , j,r', \\ p,rzrr ii l,, z 1r,', 11,.tt, i.t,
r
, ,
.,/ (,i
lt,,r' ., '
,,' { , ''?ł |,l',,,lr,, l1lrlzi rlrl1lt'zlliIzt\\t('l|,;l.trl ,,rr l)z.ll'1r''llr''l;tli,z:tt'tlrrlttll.i,'łlrsi,'
,i r,,,r 1,,,,.lr1lcrri rlo pllzorlrr" jrrli i l.ir'rlr :rloirrrl lrot lrllt'lri, porlpicr:rillt si,,'
,ll,,,lIrl,ll.t liollttlltt'lr''.Arr1tlt'1ltllt'r'ltrlt'j ksil1zli'i'i,\'tt'1l't l.łlrt. l'rt.i tt f n'r Lifi': lltltt'
,', !ł't1,11lly l]t,lit,ł,rIJrtckanrJ!{et'k]Iłitt (Sicclt:Ilr kr'<lkćlrvdożyt:ilrlv<llIlt,urlrlrlllri-
l,' \\ ;.rki s;ltlstill szybko usunąć b l plecćllv i karku) zalwcLzżL) Z(: Sźtll) {jlI(l,
jakiegoś ruchLl czy ćr'rlit:zt'tlilt,
' 1'l,,l z,r,'zr;Ir.'t:ię boleć tuż pc-l lr,ykonaniu
\\\ 'l.ll('/;l. ż,'ltr ur) e(ltomalyczni('o to obrłiniać. Spl'arr1 t'zlts''tll lli''
1,, ' , l',1 ,rrr ilrjl1 się tirk, jak r'wglądają na pierr'vszy rzut oka, pra$'(lol)(Xl()l)-
tll .,r l,,,l tl<l1l<lvvieclzizrlt_rc było przygarbicnie. Zatem unikaj uarbicnia sit; 1

l,', ,lt l,.,Illit'zttyclr ruChach i ćlr,iczcniach, a ko cz je opisanymi pięciomir

.tt, ! l' 'll'lllri rlrl tr''łu.

Skłon w tył wg McKenziego - proste

ćviczenie no poprowę kondycii plec w.

.l BRZUCHA CHRoNIĄ
nrc MIĘŚNIE
I'l,lfCY, CZYLI JAK TBUDOWAC
\woJ WŁASNY ,'PAS''
!' |, I t t t t i t: pracow ać nad mięśnia-
: C ały czas słyszę, że powinienern
..i
.. .{
,.:i.
lłtt l,rzucha' aby zabezpieczyć plecy, ale za nic w świecie nie ro'
ttiitit'tn,, jak to ma działać.

Co cie kawe problemy Zc Skłonami dominuj ą pr7,ę',{. pierwszc 4-5 godzirr
'
clnia, ponieu'aż'iak u'yjaśnia N{cKcnzie, nocą d'vski r,vchłaniają maź Staw()-
wą.Jeśli więc czujesZ)Ze masz SZt)M.ne plecy, lepiej odł ż podnoszenie więk-
szych ciężar w na p źnie'jszą porę dobyl
i ',
,l1 ltlttllirltł,c\.stworzyli komputerowy model ludzkiego kręgosłupa, byli
,'| ,,rt;tlri, gcl,v zorientowali się, ze kręgosłup raZęIII z mięśniami plec w
, ll Irrl'.1 l;1r'zIl11 rrie.jcst rv stalric znięśćdużych <lbciąze bcz przełamania
l, ll,l llrll. ()klrzirłtl się, ze ttl ciśnienicwerł'nątrzbrzuszne utrzvmujc nas
.i, itl. (iI.t'ss1vcll,OddssclniThclrstcnsscln (1994) sugerują,że,1vzrost
',!
'!( rr:r rrr',"r,nz1l.t'r.brzusz.nego to nlechanizm
stworzonydoWzmagania Stlt-
i,, l l l,,' i l l r t lrr.'i lt 1'll''l'ł:z usztyłvnianie całego Se gmentu''.
r l

McKenzie ostrzega tez przed przygarbianiem się ZarazpO rłr,konaniu cltl- lt ',l,r,rz srlllit', żt: 1lolvkasz \ĄTpompo\ĄranY balon, potcm zakłaclasz 1llts
'"r,olnego ćrviczcnia, nie tylko kulturystycznego. Te n na poz' r nieszktltlliu,v '!', 1,,rrlltrlszr.Itilt t'iężar w i napełnisz balon porvietrzem. Zanim sit2 <lllt,j_
rLlch porł'odujc problemy z plecami u zdror'r'vch i silnr't:ll sprlrt'<lu,t'ilrł'. ,,l)<l tvy'_ ! ll,,'tll,il's'l, lrlillI zIlltt'zIlitl tlsz1\łvrlioni1 talię _ każcla pr ba zgięt'ilL kr t;-
silkrl star,ry krgerlsłtrpir prr,c.<'.lxlrlr'll l)r()(:(]s t'tlzltrźtriltrlilr'.It'śli 1trl rll li,,lllttlitt .,' lll1r.t s;lłllli;r sir; Z ()|)1)l'('lIl slilltll1lt't'stl\\itll('l]-();lrlrr'ir'tt'zlt.
Ę'".:':ry,''"

wlr,'r ;),r:-i r(:;r rl'lrlr, r;rli..' Nir'. wit'il<i rrrijlrrist,r

r,,rl( i.;rn rrsr)()rlir.:,, lr)/l
liir'rlts t;rli'i tlrijllrlisllr r'ltgi t'ir;zl<it'j, llyl1'rllistt'z
ślri;rllt rr'1ltl<llltlszt'ltitl t:ir1_
ż:tt'rjt'r''IlriSltilrrlll'zIlkr'lLiIly'.Wiclziurlt:nr,.jakzrtibil1lr.'ysiacl
lirrr(tilv(l:i{) ku) llt:z1lłtsiliwstałprosto.Nawetnie
zcił;zltrctl.l 9Ą7 (}zv GRYF TlłA l,EZ()wY
pochyliłsiędo1lrzclcltt,
Wyk<lrl;'w:rł uclzic clclbrp z przysiaclem
(3t]0 kg). Spytałem go o noszenic pasa,
z obciąż.'i.- ponad t]00 lirntćlw
a on się tylko zaśmiał,pokleplLl
.l OD PROSTEGO
l,,s'r LEPSZY
po brzuchu i powie dział: ,,My budujemy
swoje własne pasy',,'.
w MARTWYM CIĄGU
Pcłnienie roli pasa, czyli utrzymywanie i maksymalizacja
wnątrzbrzusznego' jcst funkcją mięśnibrzucha.
ciśnieniawtl-
Z. our'yr"tk jch zaśmięśni
I SZRUGSACH?
sekcji środkowej to mięsie poprzeczny brzucha
(szcroki'^ Ń;;';;;: Ilłamojej siłowni jest gryftrapezouy. Czy powinienem
l'.''ttttt.ie:
zały ch mi ęśni) wydaj e się naj bardziej
odpowieclzialny za zmianyciśnie n ir ntttianić go nd prosty podczas robienia szrugs w i martwego
rł'erł'nątrzbrzuSZne go (Cresswell, Grundstrcjm
i

& Thorstensson, l 992) ' Naj- t rlltrlt'?

lepszym sposobem na rozbuclowanie
jest oddech si-
ły (technika opisana m.in. r'v mojej o'';'::5"?';;;:;:,;i" l,rrl czyli gr'vf Gerarda, rozkłada ciężar tuż nad stopami, tlit'
ll;ll)(]Z()\Ą/\j

Ale nie sądź, że Iedynie tajemniczy mięsie poprzęCzny]'est I'r r {l lolrl..Jest on ersonomicznie lepiej zaprojcktowanydlaszrugs wniz
dclbry cl]a twrl_ , r ', l l , ,s t1'. Ruch j cst bardziej ,,CZVStV''. Poza tym fakt, ż.e dłonie zrł'r cclntl
ich plec w Kiedy wzrasta obciążcnie, w podnoszeni,, l : ',.l

ciśnienia wcrł'nątrz-
1

brzuszncgo pomagają mięśnieproste brzucha' 1 ,l,, sir'llit:' 1lclzlł,ala na poclnoszenie lviększego cięzaru bez lr-spomaganilr ,ł:" j."'l
Pracuj nacl nimi, rclbiąt: r' l,,r:;liltrlri.
ł'lipJ,ł
",:)!!
brzuszkiJandy.* Cresswell, Blake i Thorste nsson -t l
(l 994) zesław.ncgo Ka-
rolinska Institute w Sztokholmic odkryl i, że
wzmacnianie mięśni skręcit-
jących tuł w zrł'iększa zdo|ność.do podwyższania l'r , 'l,lcrrr, ltrzed kt rym najprar'vdopodobniej stanicsz, to utrzymanie gryfu
ciśnieniaw brzuchu ,ry sy- ,' '''l1lr'rrit'clnie.j pozyc.ji.Grylprostvmoznazaładorł'aćrvklatcebezptecze -
tuacjach funkcjonalnych''. Ćrłiiczcnia takie jak
niezr wnane, jeślichodzi o rozw j mięśniskośn|chJull
contact ttlList sis i\\'l. lIlllrlrrriast uż1łvającgry{u trapczowcgo' musisz najpierw podnieść
.ru.hu. Ill.ll l\\r r'ięzirr. Po kilku miesiącach zaśz pewnościąbędzieSZ \Ą'stanie ro-
()ddech siły,brzuszkiJandy iJull l,t, '/lllg'S\'z r'r'ięksĄ.m obciązeniem, niz mozesz podnieśćz ztcnti.
contact tzlList zostały om rn'ione w mojtlj
książce Bulkt-ProofAbs.Jeśli chces z, abyśrodkowa
sckcja twojego ciała prłr- \l.rl lwy ciągz grr fem trapelo\\r m jest bartlzie j prz1 siadt'm niż mltrtrłym
cowała' by chronić plecy, nie mclzesz zawracać
sclbie głow1' ,,paleni{:m', l ll 'll'rrl. l)lłleso też będzie uderzał bardzicj rł, nogi, a mniej rł'plecy niż
w mięśniach' tylko ćlviczyć z clużym obciązenicm'
np. s * s. !l ltl\\r t'il1g^ z gryl'em prostvm, r'vięc potraktu.j go jako ćrł,iczenie na trogi.
ll,' ,I.rlszt'gtl zr'viększania obciązcnia n g zastan rł,się na uzyciem tale-
:r.?l
' '' lł) liilrlgrittrrtx'wch, a nie 20-kilclgramowych. r-)-"1'
|,

|' lr,ll( ('SZ l)()l)racor,vać nad klasycznym martwym ciz1giem' gryf trapezo-
. '. l)()lrrrtżr't'i r'r,znrocnić star't, nie wpłyrvająi: lł,clgćllc na \Ą,Yprost. Ćwic,,
' l|( llll tal'\l'ir'trlr1lczo\'\'.{ln w uzupełnicuiu, a nie zilnliast traclycy'jrltlgrl
* ()cl nazl'viska !..r I I \\,'g,r citlgrt.
czechosłorł'ackiegrl lizjoloaa WaclirnilaJ:rnclr;
ktćlry oprzrcou,zrł lnctrxlt; rvr iztllrlrt'lt
llia nlięśnibrzucha pa'", ua,r.h,rrrlicnie'zgin:rcz1'krllana
ił, trlrkc:ir: rvt'ktltl\'rr'ltlti:t
" ,,llt.ztlszk;t,', ,,,
rlłlit'Irrtlżlirł'ianiepożącl:rną Źrs\'st(i Z(] s1r<lIlt'zgiIllt<'zr,llirxIr'l.11,,r.1,.
,,,l 1,,,i l
ll, q1 1lu n;t l(),(/\,:rri,z\sznr;rtluvti;1{..zt \tlu{:i\, lrico<lclr1'llrj sir;
71'l1,

'|,, trlrl|.Ir'sl ll' tti,'ll,',, |)ll'l /|l!' / 1',lll','rll 1ll'tlsltltt,;tlr'Illrlż,'llt'ti li;rt;rsll'rlllrl

ll('\'V ril(tlllilrt'll rlllr tlrlllrt'j t'z.t,:śt'i 1llt:t:<iw,.jt:śIi zI'rlllisz lrl z gtt,li.lll ll..t|)()Z()_
wylll' l(it:<ly 1lt'zt:t;ll<ltlr,is'l. cl<> 1lt:lIlt:utl wyprtrstu, rtlt;lirrlrj tltir,:śttitl brzucha
i pośl.rdki.i.rk w brzuszkachJandy, t() pomoze.

Podsumowując rozważania na temat gryfu trapezowego: je st

to przydatny r.ili f;i i 1!:::lr I li

SprZęt, ale nie możebyć substytutem gryfu klasycznego.-

,i!ł l ];],]i]i.!::',l]!:.

t:t:
.......
rrlł,llliia::.li !::.
tt-
.
:.ififfi i.,j1[,i;11[,;:]

Ro
|
' -1l1ł]ia!1i!:_;i1

IAŁ

Noct
 ,::,,i,,:.::t f

'..l.r.lztltltlisttll;rltl\lttłlllrl.l..illl(ltl..ll.ltlttt....,l.lkq..n'.'1..:,l,ltl'zr.1lrl
(l('g'-'r'rrt'i rzt'ś''i,rrrllri kl'''ll '' ,'
,tl..t, tt itrlt't.tlr'r'ir.llt1l,'r.r' |'1rllr |)l./\l)ll|'| "t(
sz' rl" P0z\( ll tl(l ltlrvlrt'lcg-lCi
z Prttllt'tl1'
rl,r ,.,(,/\, tl.,pit'l'o *-tlt tl"irlzrt

Nocr zE srAlr
CrvrczpNIA Z SERII ,,B4DŹ TAK SILNY'
r*yY NA JAKTEGO WYGL4DASZ"
i
t'

l. Pzysiod r wnoległy
2. Mortwy ciqg no iednei nodze
3. Piromidolny mortwy ciqg
4. Wspięcio no polce no iednei nodze ze szlongielkq
( iz1 lr'icsz, c:tl rr'żargcltrie amt:rr'kerirskich kultttt'r-stćil\-ozniLcł;1słtlrr.o
nuI.let'!
'|łl laluś,trcntrjącv nrlqi1;1'2ę7
1ll'rlstotr-aIlicl ich tr'. siadzie, uQinzltlic, rł1'ciska-
n ic nrr srrr,r'nicy i sporadl-cznr: rwsokic
1;rz1'siaclr. <.isc.it1zc.t-ticn clla Kena c:21,.
z,

ljltr'llie i kclllit:cznie rł'rvit:l<lbar\Ą'lrył'n pltsic. l)ł:rczlilr'.e, pseuclrlintelckttral-

rlt' tl'r,'jirśnit:nia, rllacze:ao i.jak barclzo głębokic przr'-siłłclr'- z, clvż,vrn obciążc-
lrit'rrl szk<lclz:1 kolanclm i 1llecot'n, z pt:r.r.rrrlśc:iz1 1lochorlzi1 z trst tirkich osob_
lr ilićlrr''

Nlistę1lrrjąc}/ pro,qraln NIli.jcst tlla niclr. Zrolli

rltr z t:icbie pl'ir,,r'tlzir'l'szeuo
llrt't'tll (cz1'lircctkQ), jcclnclczcśllic kształtrrji1c stl1ltlrn<lQ'i. Poczrrj b l!

'.l'r.r'lt'll't<lricłltlclze:t-liaclop<lzr'cjirćllł,t]clleg_łciic]Stopuszczaniesięllirzqi-
lr
nźrLlcZ\'SZ' l)<lł ż się na plt:cat
I. Przysiad r wnoległy ,,ltt'zilch bioder. ()tcl jak 'się tcgti
l.,lrlttll'ltlirrogilnli.UŁ
''')l]:.'.]
żclłtllrictrazqinaczachbiclclcr,tużprlclrltlltlrlrlt1lltt
trzYllra ciq' zir ktlstki' ltttllz;1t'
\it'1ltlr.r'itlIlrl cię zltskclc'z\'ć,z'e. s1lccjalist,veZlr\ l)I'()gl.żlIll lla llritżśnicnćlc<l1litl_ rr'rrrri trriqśrlillrztrillrzr. I\icclr tlr'ćlj llar'tlrcr
brzrrsz'kćtrr Z ll()gilllll
rlt sig' Ila ltrtrdiule ncic 1lrzr'siaclćllv'. Nit: prz1'siirclćllr'z rrż1'cicnl rlrasz1rr1.Snli- ,,1', ll. \\ir'Qtti.i tlolni1 część:1llccćlrv - 1lrzt:cirr'it:irstrr'o
l ll;t t'z\- rrr'sokich
1lrzr'siaclćltq alc stalrcl;rt-dclrl'r'c1r 1lrzr,'siitclćllr' r'ćlrr,trtlle B-.h,'t'll '..r1l.ltllr'\'zszt'ttil.t-iclclciśnijkośćclg<lntlrr.ilclo1-ltlclłogi.l)tlrr'tlli1lrltltil1urrii
siltl ,,1l,tl'tl \tll\\ilttt.'q,l |\l''/.('/' l)lll'lll('l'll'
tlrljlltljtr sitcir'r'egrl. Na rrl-padck ie ślinie panitnctjc'r;, 1'tl trl są 1lt'zr'siitclv rćltt'tt<l- l,,l;ttllt rlrt klatki 1litlrsirlu'ei ,'ł,r"','
llr ir:śrrillitl<lr'r"
l,'glr', rrl<irr'it2: kucasz do nrcltrrcnttt, zrż Qćlt'na częśćtrtl s1lrltklr sit; z llI'zrlr.llr'tlt. ,/' rtt ;t ż. żt' lrlt1lirlir sit; zgittlrt'z
r r

( lrll<<llrr'ick illtrcgtl tcl tylk<l ii::

1lob<lzt'lt: z'l-c.z,t'lli;t. lłl1lI'rlśllrijllrlistr,'' llr r i,' lt,ltl-
llrllrlr'l'ilI,inic:ir,vtuj się'.jcśli 1lt'zt'slt'zt'gltttit,(r'r.llrrsklrzrlrr,'|.Slll.l\\l.,lrr,,i
'
!'rr
l,
 /t l(l/ \\ rlrll, rrllzyllltll.lr rr.rl!r', 1{ rrrr,, 'rr{ L,rlrl1,lr;ri,1, pllll'o. \'\'s;r"
Ilzrrlriltt\ ltr
"'lriltlt'llt jlt, trhyi tr;trt.l tltr l"r "l'tl " "'tl"z' ltitt lrlts:t.'
', r s l rr ic r'< lzont'.

,l,,llt' tllit:j rrizstzrr'r'itlIttl ttit:t:tl lxLrtlzir:j Iriż lrlt sztlI'<lktlśćlllrt'I<<irr', lr'ltlirl

l' l r,'t'tlllt: ttit zcr'vnątrz, czlbki pzrlcćlrł, st p lv.jcclrre.j linii z ktlllttllrIrri.

|'.ll l z 1lt.<lstcl przed sie bie na punkt na w,'-sokości oczu, gd1, st'rlisz. I jl r zr'-
rvzt'<lk na t-vm punkcie przez cały czas u1'konył'ania se rii.
opuszczoi się oktywnie, '',rlj
'.:;lłłrt
,".a{ używoiqc zginoczy mięśni
I bioder, zomiost posywnie \\, ź litllcjny \Ą'clech, ściśni|mięśniebrzucha, uszt1rł'nij się jeszt:zt: lllrl_
'. ;r ti
,lzll' j i ,,r.łpadaj do dziury'' (zargonowe określeniegłębokościprzysiiLtltr).
...
poddoć się sile growitocii.

I t lz,,'rrruj ciężar na pię-

t'rr lt lub na całej po-
'' r,'l zt'ltni stćlp, ale nigd1' ';,:''
r,.r p:rlt rtch. Wvp.'llnij po-
.lr.- .',1.
,l'rrIl<iclo tyłu, by obciąż'yć '].]:'. '.'';.
i :l
.ł
:f,l /
,.,.-ltj,,f..,1,
i,'i,,'śtlic t,vlne.j częściucl, "
L . ,"'i

r u l r zvmuj golcnie jak na.j- ,, '.!;Ą!.:

'r':l .'.'i.'
l',rr rlzic.j pionow-o. Nigdy .,.,''':' n.i

l, by kolana rły-
',r,' 1ltlzr'v
Kiedy robisz przysiady' odtr'v rz ' l ,lrt'lrl1, za linię palc u'
I)owYżSzę doznanja: opuszcza'j się aktyw- ,l ( )l).
nie r'r'd ł i do tyłu' użpł,ajączginaczy bioder, zamiast
--iś

pas'r'w,nie poclclawać
się sile ciążenia. od razu zcjclzieszniżej, poprawir'
ko.'t.olę nacl cięzarenl . l', r,'rlr''ittż cloidzie'sz do wv-
i zacieśnisz łuk clrilnej częściplecrł,. Rezultatem 17;*
teeo bqdzie głębszv i bcz- g'lt ttt: j pclzyc.ji r rł'nclle-
pi ccznicj szy przysiad. ','.r
''l, j. s1t2knij i dclciśnij sto- ,r'! T
A|c: zitcznijmy od początku. |,t tltl ;l<lclłogi, rvciskając
l r l,'' śtl it' czrł'clroboczne
,{ '
,.t tltit'lrr rv sztanSQ. Pa-
o Wciśnij się pod Sztansę. Utrzr.'nru.j grvf'nisko na plecach;
nie ma SenSlI rrr(, t.r1. lrr lri.rlre ni, rr.,,-
przecizyżać kręg u' szy'jnych. Chłyć gryf blisko
bark w clla zachor'virrl ill ,'.rlr sit; w,g'ćlrę prze cl ułrl-
ltl1lszej stabilności.Nic naślacluj tr jbclist '
rł,r'viłgiciężkie.j, kt6rz,x,trl'y
rlr:ljł1 ręce blisko talerzy ''.r |',,, zrli llćll! r!l
- ci rł.ielcv kolesic po prcistu i nacze.i rrie nt<lgl1.
,l,,ł ono liczbo serii i powt -
o W'ź r'r'rlcclr, na1lnij mięśnitlcałc:grl cizlłit i rrllitlś
,
r".Y" i
sz1illlg(; Z 1lr'r;lilvr'l<l;rl ',.lr
.
.
':
1l x
l<i. l'>ąłli, z'ut,t'ćlt:rltty l\'ltllll rlrl lrIsl t'lr!
 2. Martwy ciąg na jednej nodzc
l''l''.lllllr..śllir'trrl|'rlll.rl'.ll..rl1lril|'1l'|l,lll,.l;.tl,rtlr;t;lir,.|.'.[J;lr'\rlll|\ll,..,/(.
r,t, ;rlzclltl l;rsz rvctvnr, lr,/nr | { ,'(,',( l ..1('l)\ rlo lrorllorli.

Martwy ciąg na jedncj ncldzę rł,prorł,adzony przc, Harr1,'ego L. Gciocllr |'.,'lł'jrrl1'/'llilc.''/;aŁ(i| zlrlt'll1 lltltl'ltvt'1r,, i;1ull lrlr jt'tlIrt:j tlrt<lzt:.jt:sl ltl, zr.tIir.rr'1
w ksiązcc z 1910 roku pt. The Keylote to Great Strength (Klucz rlo siły) to jccl- r',.rli:t tlrlżt:Q<l <llrc:il1zt:llilr' rlzit;l<i ('Z('llltl.jt:st ic[t:alrlytll ćlł,it:zcllit:ttl tlrl rr'1 lirl
no z moich ulubionych ćr,l.icze .Jest to śu,ietnc zaclanie wspclnragająCe ll\ \\ il ll i;L r'r' siłrlrł,t_ti clclnltxł,r:i lub lr<ltclowej.
mar-
twy ciąg' a jeślichodzi o trening mięśnitylnej częściucl, nie ma sobie r w-
nych. Jeżeli raz, zrobisz martu'y ciąg na jeclnej nodze, nigcly u,ięccj nawct /rllecono liczbo serii i powi ze : 3 x no kożdq nogę. .
nie spojrzysz na maszynę do uginania n g.

Mclżesz' podnclsić dowolny ciężar: SZtangę, parę sztangielek lub oclwazni- ,1,
k rv albo worek z piaskiem. Zmierz się z tym cięzarem, opierając śroclck
cięzkości na.jcdncj stopie , a drugą nogę mając uniesioną clo t1,łu. Gole po- ł. Piramidalny martwy ciąg t

r'r''inna być okclło 3 cm za gryfem, jcśIizaśpodnosisz dr'vie sztangie lki, li, ':lt ist:t' trćl.jboiści stają na dn' ch solidn'vch skrzyniach i rtlllii1
sta 1ll zl'silrr l
między nimi. ,' ,,zt'l'tlkim rozstalł'ic n g z oclważnikiem lv dłoniach, rvykonujz1c t'lliltz<lzl1-
, ,1 lI', llr'r''dę przysiadu i martlł,ego ciągu. N[a on dzir'vną naZWę piriuniclltlrrr.- ,

Zegnij się rv biodra ch i zr b p

łprzysiad. Nic pozw l kolanu r'v,vsunąć się po_ ciągu, najprar,vdopcldobniej dlatcgcl, zę stoisz' na szt.zyt.it.rr1'-
!'() lllill't\ĄIt'go
i".,...1
zalinię palc Stop}'. Chl'vyć ciężar. Zr
b normalny ra,dę61-', zbudu.j ciśnie- ', 'li ir'.j konstrukcji. Borys szcjko, trcner rosljskie.j narodor,vej nrqsl<i.
'r' j
,,t.: t
nie wewnątrzbrzusznę i podnoś' ,ll rlżt't11' tr jboist w; stosuje to wie1e lt1'baczające ćwiczenie, iłby uczy'ć
1lrl-
, r,1tlirrjących perlekcyjnvch przysiad w i martrvegcl ciąeu pr-zy.jedntlczt'- .i.ł'
.
Ciężar rozkłada.j r wnomicrnic na powierzchni stopyl Nie musisz mie ć ob- .t't tll rł,Vrabianiu niezbędnej gibkości. Podczas ćr,viczenia należy trzymać tl<l- 'Ił'!:
sesji na punkcie rłygięcia plcc w. Inacze.j niż jego clw-unoznv rl.ariatlt, mat.-
'',rzrlik na rłyprostowanych rękach pomiędzy nogami.
trł'y ciąg na.jcclnej nodze dużo l'ybacza i podnos zenię z lekko zaokrąglony-
;:j'f$
mi plecami ujdzie ci na sucho. Dzicje się tak z urł'agi na clrva czynniki :
''zl;rrrgiclka nie nadajc się tr-r, ponier.vaż ociera się o ciirło i nic pozrł.ala t.i
znacznię mniejszy cte;żar oraz intensyrvne napięcie sckcji śroclkorve-.j ,t.l(' przez' cal1'czas proSto.Jeślinie masz odr'r'ażnika, mozesz skorzys1itt1
tualny pas'' - \Ą}-lnuSZone trudną sztuką utrzym1'rł'ania- r rł.noll-agi.
-,ł,ir- '; rtr ''
. l',lrit:ćlrł'ki dolnego w1.ciągu (z dorł,olnym uchr'Wtem, kt ry nie uderza w krt-
l,rtr;l) <lraz dwćich skrzy czy twardych łar'vek. 1Y.)l*
Przekonasz się, że r'r. celu zachowania r rł,nou,agi musisz bardzo mocno na-
,ł . 'l''l'
pinać pośladkipo pracującej stronie. Napnijj", b,v poclnicśćcięzar z pocl- ( |lr it'ztlrric to.jest znacznię proStSZe niż tradyc1'jnv przysiad lub martlvr
,'i3bł'
łogi, a jeszcze bardzie.j prz,v pełnym rł,yproście.Sz,vbko ,rrrr'rr^i.rr, żę orl- ,
'.1rl, 1lonicwaz cir;źarjest idealnie zbalansorł'any }lonizej środka ciężk<lśt'i *{
kryłeśjedno z najbardziej efektywnych ćwicze na mięśniepośladk ,'l,irr'rllięśrri' a tlie pow1'żej (jak w przypadku przysiadu) czy pclniżej (jlLl<
w.
,;-
rr lllltl'ttłl)'n_I ciągu). Dlatego bez problemu można robtć znaczne liczby
lltl-
.]eślibędzie sz tracił r w'nowaeę, opuśćuniesioną noeę. Kontynur'rj, gcly tyl_ rr lrit'zt:il, ir mimo to precyzja ruchu nie będzie spadać.
t;
ko ją odz1'skasz.Inacz'ej niz traclycyjnYm mart\\'ym ciągu, ta" r'-cl.s.jir
zv'złIa powoli i
'v 1ltl-
bezpiecznic obniżyć ciężar, więc sąsielclzi przestaną rvz1.'vltć. ( )lr l zltśkltrcz clo dobrego rł1''kon1rvania ćwiczenia: roZStaW nogi tak SZ(]I'()_ :jj,. ;

policję. l',l' j;rli 1lrlzrvllla ci na to gibkośćciała, stopy Ickko skręć na Ze\Ą'nątl.r'. |>l- 'slr.ł'ii
llllr,'llr'j, żt' lirllltna. nuSZą Zaw'Słe być zr'l'r cone \,V tę Samą Stronę t:tl s(rl;ll'
N{lLrtrr'r'cil1g nir.jcdnc.j noclzt: rlrlllrzt: <lz'ill'lr'rir'r'Ilir'ż I)il \\'Zlll;l(.lli;llli. l,rl1tl\'Ilir'Irltlgl1 st'hrlrlzić sir,'rlrlrł,elł.nz}trzl Plrtrz 1lrcls1rl 1lrzt:rl sir:llir', lt llir'
l<rlslr'l<.
] *.x ;ll'zl'tlltjlrrrli,'j ir'ślit1rlit zl'sz lllt lltlstl' I'ltlt'r' lllllsZ;l ll|()('ll{',.( ltlt\ |,tr:" 1lrltllrl
'' l',lt't,'r'zr rr'rlril. Nit' ;l, lzrrrll llirl<lt'tltll sl;tI'lrltr,ltć rr'gril',; szlllt ir'i tliż gIrltr';t.
ą9
\\t1llllj tlrl lrlll;lr15|111llii i lllrztlrrrli 1rl|ł.Ilir.tr ltli,tl(,'IlIll.
()lrl 1ltl<lslil\\'\'. A lcr;t'l, pr'l.ł'.1rlźlll''' rlrl szr'zr:gtiIrilv' ' .,

o Schoclząc w dćlł, ,,rtf|l,vcha.j bitlc-lra Z l)ŹrnCWC]k star,l,orłYcll",.jlLklll'śl'O'/,|)y-

chal śt'ian1 kolltnanli.

Kicdy jestcś najrriżcj, jak mclżesz' \Ąrestchnij Z ulsą' a opadniesz .jeszt:z'c

dalej. Bicrz r,l'dech podczas podnoszenia się (ten rodza: oddychania nir:
nadałby się do żadnych ćwiczeii z dużym obciążenie m).

W rniarę jak będzie rvzrastać twoja oibkość, stopnior,t o Coraz szerze.j roz-
stawiaj nogi. Finalnie prze ciętny trenujący powinien być w stanic roz-
starł,ić Stopy na szerokość talerzy sztangi.
Rozstow nogi lok szero-
ko, iok pozwolo ci no to
Zolecono liczbo serii i poM zeri:2x20-25 gibkość cioło, stopy lek-
ko skręć no zewnqt]z.

].1.
!:i '!
,."}

.'ł,l,.'

../,. I

Andreo Du Cone, RKC ?r:' ł

Sr., wykonuie piromi- .ł,, l'l
dolny morĘ ciqg.
,dłh
ą
,.

'ił'
 4. Wspięcia na tr)lrlcc lrlr jcdncj rlodze
.:,.:t',
I e sztangielką

| ), l 1r'gtl ltltlttlt:tltu p<lwi rlit:Iltlś.j rrż llyć citlkit:rll Wyt]lęcZ()Ily..Jt:śli w;llr<Ilr'ś

ll ',ll'Il;I rllit:zkę w ćwiczeniach na łydki, lepie.j zr b poniższy trt:tlitru lt'rlt'ltl,'
na klatkę ]ub ramiona.JeśIizaśtwo.jc ły<lki Irir: rlrlrjl1
Illl.:1;j,'1, ll|). lX) scs.ji
't, zlr'' rlrlkcl/lcz pracę tęraz.
Zło postowo. Zowsze
pot]z w g rę.
\r, lllttlzwYczajnego _ to tylko podstawowe wspięcia na pa|ce zc sztltlrgir'|-
s\jlXi::ii$
l.'1 lr;r jr'<lntj nodze.Staripoduszkąstopynakrawędzistepu.'frzyrrrirj szllttt-
$ r'l, ll' r,' lr rll tldważnik w dłoni po stronie nogi' kt rą ćwiczysz. Drugi1 rękl1 1lr zr'-
śl'ii.".,..*J ll .'\ lllili sit2 czegośstabilnego.
::, .::;a.: ;l:ts
' l:::i'l'l1r,;1'",'Y
'....:..':;.:. i:;
."l''::'ił&\.\t
i,,:''*te\.tl-I:.:' 1, yll.ll;t cl ł i dobrze się rozciągnlj.Jeśli narysowałbyślinię przechtxlzl1r;1
' "ł*|Ł.''
-" " ".{-:',
,' 1,, '1lt'zt:k prZęZ wszystkie palce st p, powinna być r wnoległa dtl p<lcllrlgi'
ltllrrltli słou}, utrzymuj kostkę pionowo i nie pozw l stopie zapaclirć sir;
]...''ł ll(' \\('\\'llątrz. Niepodporządkowanie się temu zaleceniu może prow;r<lzić'
i l ,/,lS('lll clo problem w zdrowotnych. Spytaj o szczeg ły ortopedę.

,/.rlrzr lt)Źr.j się na chwilę to utrudni ćwiczenie oraz zredukuje b l - i mtlt:-

-
rll r 11 1 j1[f w gćlrę. Kolejna przerwa. Kole.jne mocne wy|ście w g rę.

\\ , r'lrr za1lewnienia sobic aktyrvnej regenerac.ji zr6b dzie p1źniej łatwi1

' l ll,' ltIl) clwie unoszenia pięt bez obciążenia na obie stopy naraz.

,/rrlrlcono liczbo serii i powt zerl: 3 x l0 no nogę

Czysro AwANE PYTANTA z AD

NA TEMAT TRENINGU NOG
I'|lanie: Czy powinienem robić przysiady z ręcznikiem? Sztan-
f (r rani mi plecy.
 \rr'r ll l, 1,,:. z.rrlzrr,,r,i;r,r l'.rrcrl'r,'! l(,,r zrril, s;,r
,rrr t. /t :,,.1 ,rr|,.r ,,,.,1t1t. nir.lrr.z
I II I rllt,t,;tlt ltt( lilnl( l\\.t/'tt.t u\\.t!.r .ir\\ntr.r.;.t1. r\\l(, 1\:,,/(,s, inttir ll llr;r
1lił'r'zllił'llil'sllrllillllr, l)l'Z\'llllilllrlir'j 1llzt tlrrżttll rlllt i;1z,'ttlrl Skr)l() Zilśl('l(_
ll trił'sl;tll,'tt'i tt\/\\,lllt,r,ll.r rrtIr'.Il|'.|.rl'rlt"rl1,t, l, lt.'/. llil'li,z'trrlrri rrr
kit'rlllt'il1zt'Ili't \\'rlg<ilt'tlit'siź} \\'lrl'l('Z.t('ll()(ltl'
1r,,'ri,:,l, tr,.r.zIlilirlrt'i,'ltit.,'. 1 lll .rrrri (rr;1. ttlrflzYlr;t rlr. Nlr, lr.r, l,r \r ',,!'..r ( ./\ lx)(llsl rlo nurllrrcg,r r i.1r1rr
Nicc:lt l'()ZI'()śllic się ućtt'trzt l)itl'tiŹt (r'r'tlich
Nlrrtcz sit;, jlrk llt:z1lit:t:zIlir.
1llcc<ilr'. Irrllr;lSlt't'lt'll''l)it'li;rll;lllz,'ll,r)llrl('|:,(l'Ill,l:]./\lltlrlr1tr'it'zt'tijt'slllirśrrrir'l
umicjSCoWić sztangę l)oniże.i t;.'lnych rnięśr-ri .,o.r,-i,,,.,lych.
Wskaztir'vki ,,' I u lrislol ii. 't,tttit't, <tlxrl< liourrunznrn-
dO szrugs \,v Hise'a w rclzdziale na te mat plec
rł, (str. 17) pomogą ci rv rlllrl
tych rzeczach.

Pytanie: Uwielbiam przysiady z? sztangq z przod,u, ale bolq

mnie od tego nadgarstki. Co powinieneri rotłez llosrcrE Nocr JESZCZE
Po picrwszcl, nigdy nie rćlb więce.j niż trzy powt rzenia
I't(zED WAKACJAMI!
na serię. Po clrugit:,
poproś ciężarowca, irby pokazzrł ci, jzrk poprar,l,nie
oclkłaclać sztangę.Jcśli \\. r'lrrlrr:tlt:śniezłe raniona, przyjaciclr'r, i godne szacunku r'l'lięśIlit' klir1-
tr
nic znasz żadnego cie;zarowca, sięgnij po śrtie tną Weightty'iing
Enc1clopedirt
(Encyklopc clia poclnos zenta ciężar r') Art h ura Drechsl
I 1,1, 1 sitlrr,t: j, ale trł'ojc rvątłe i z'wirltcz'ałę nogi r'vy-glądają, jakb1, b1'l1.tlrll<lt'-
l
e rlr.
l''ll, l'r'it'ttit:, że nogło ci to ujśćna sucho zimą, kiecly choclziłcś'''r'krlsztrl-
Zkolci uykonując przysiady
,' rr,r rr.u'runkach i pu{iastlch spodniach drescllrych. Ale nikclgo nic oszrrkrrsz, i''łij ' l
z prz'oclu, cięzarclclkłacla się bar-
z oclr,vaznik iem
ll,,lt ttzl'rlśIlie tetrrperatLlra. Nie pozlr, l, by sezon 1llazolv1'prz1'ła1xlI t'it; -r.'.łi4''1
clzcl łatl^'o nar'vet przr'Jlaclku 1lrzcciętnc.j gibkości ciała i moznabezpiecz- . '; .')i
'v ,Ilrrl,ir lr s1ltldrriach!Nat1'chmiastzaprz.y.jaźnij się z kIatką clo przysilrclćlu. ,,|r:f,'fl,
nie robić duże liczl.y powt ,zefl. Stevc Cotte r r,wciągnął
40 po'vt rz e(t z 1>zt- ," .;ll,]l"ł'
rą,,trzydziestek piąte k". Nic masz pojęcia,'jak to zab jczc:,!
' , niż inrre partic ciała, noei sąl,v stanie przejśćclcl tlri-
,'', zt-'śt'ie, inacze.j
irl1lonrrjącej muskr-rlatury zaleclr.l,ic u, kilka t1,godni. Alc bęclzit:sz
, l rr,' j rlrl ,,fł#
illll 'l.ll l.;,;Jt''lm pozegtlać się z r,r'-vciskaniem na surr.nic)'t m]SZyną Snritlrlr .: '
"' ,t:,"t.i

i\: Pytanie: Co jest nie tak z suunicq? l lllIl\ llri glrclzetirmi, a zabrać. się do prarł'dzirr'e.i robot;i ';' łl ,:'

.r i.J'ć
Od czegcl tu z'acząd? W1''ciskanie n g w.1,t1115za nienaturalną
Sl\ tI'ettinQ, nlit-no że składa się zaledr.r,ie z clr.t ch ć*viczę - przysilr-
|''rlll,u 'i'łH
{]:kś
'
pclzyc-ję' w ktti- 'lll l \\r jl1tk<lrvceo ćrr,icze nia futbolol'r'eso - zrobi rvięcej clla tił,oich nćlg_
:l'
rcj kolana prosttlją się, zr biodra nie (nogi naturalnic ,'lt'nł.'tu
tr'vorząjt:dną linię z ciir- ł't t
i:;*
łcm). Weclług bacla kanircl11jskicgo nirukor'vca Digby sul..i, ' ' l ll'grlclnic ltiż lr'sz1'stkie sprzęt1' na siłorvni rł. dekadę. !i:łb#|
prz1,rosty sily
na sur'r'nic1'nie rlrają ZnacząCego pt.zeniesienia na prz1,siacl1;
czyli na rut'll |],, lt'ztlij clzieil trenirreu n g ,,u.u'krokami re negata'', śrr'ictrrym ćrviczt'-
n a1u raIn\r 1lr 'r'
,,r, rr ,/ ;u st'rlttu kcltrsultartrta Amcrl'ka skiej Ligi Futbolou,ejJohna Davit'-

Wvsr'rnięcic się bioder rnoże bvć rliebczpicczl'te,zl,v|aszcza jcśIi1;rzyst-ttlit:sz ' l :.lltrt'się ll<lkicrrr l]rzy pol)rzccznej belce na lr\.sokości klatki picrsiolł't' j,
l |' l)l l\;llt,'<'it'klatkibcz,pier'ze str,va.Zr bprzysiadtak,abr''qłorł,azttallt_ ł.,
kolana zbr't blisko klatki piersitllr'cj,.jak to zl,q'kle robią
nrięśI-riaki.Kclśćrler l- Ir ''rr,' ;lrllrizt'j I)l'ętźt, i jak łyżlr.iarz oclepchnij się nogą barclzit:j cttlclitlrlrrl1
'
nor'va oclr\'rĄ'a się clcl opzrrcia, a zaokrąalona cloltla.rę'ść iJ .rr',.il,
pl.,c,ćr'','r,,ri 'lir'rl jt' t'izrl<l rwkotra rłr,'krclk pclcl
,1,, jąć niercaliSt,vczlly ciężar. Tcn roclzaj zgięcia 1r.r,.- ,' l
1lr l,'l;r. 1lręte nr. Upelvnij się, ż,' llllt:iZ Sl()-
ćrt icztltliitcll stallol',i Illtit'zr.'sl- l
,r4'lt
.s\s s ą pr 7'\, Cz,\'n
r'r,
il It,, \\ |('(llrr' j llrlii z krlllrIllrnli i żt'llic I'<lbisz zircllrt.c:h clzirvaczIlvi:h r'rrt'Irrirr', klri
ę u s z k ocl z e n i a cl rrs k ćlrł'.
l, 'l,.rlIlirltt';tll'lll'sl<t'r,'r'r'llir'rlllrrlll<rlrrltrzjl1k<lllrIr.IIlI'zr'Irlrljrllr1lir;tt'Irrit,'śrrił'
7'

':*Łl. i! "-:r..:i,1'
.:l
'1
i
l l rrttl lrllr'sr lrl;rr ji; lti,' ttli,ll;rj sir,'. l rlrr':lż;rj tl:t glrlrtr,'. ills;lr'lilrll'zł'( llrlrtsr'llrr]
;#{
ll:,$
. i ;;.,N
,1': ::;1{ I ,'),,łLi
 1,r,,rtr,rrt,,1,,,,,,tt,./.r<itprt,1. \\ 1'.rl.i,'ł i,'s;1 lll Illll:il\lll.,lt,,,,,, .\lllI lll.I l łl,,l,r.., ,l,ll\:i()\\';ll|,l
"::]l ],:l:l::'ia,',,i.',r"ir..\\'.r;rr.srrrisir,.ir'rlrrtrril
lri.rv'''1,'..1, 1r,r,,,:l,rrtzr1r.;,r,rt ;,r,,.r,'.,,,.:,',,,,r,,, srlttr.ll,lt'
ll:l:1,^:,:':::,,1,,,,t,,rry,,ti .., ,,)'., ilr,1l, \ l''rtltl,'l. zdlilltlśr'i lt||r'Ilt;llr ,,/, ',| )ill lt'\\( t''t
I> *''.:1'''i.,(rzy
lłlt:llrl<lz Illrlrl'ltl rti,lzr.trilr rlrrllri
:::]::'-:]]]t:"/'r rrr;kil 1ltlrł,t<ir'zt:llilr. r,\.rr(r(r/. Iltrlr'llr;
I t,( il({. Ii l)()zw()
1l<lzwtil tlrl_ lir ll{ l l);rr'it's. ltlllłtr lit'ltt'';'tttlt' littlllltl.t,l,lt l,),,ltl,ttll ('lir
ka m in u t Uclzrwąj, ze st r ząstrsz w oclt; rlil|! l('ll('g.:llll łltl l'lll
:::* ::: T |r napięcie . Ros1jscy rpo,',n-.u.o)'y.h
z,z'n ak IJt(;s!
g.l-l.LN
rrr/< i"'lrr 'rrllt lrl<ltl'rsl<it'Q') lti. ztt.rl.rzl, rrr lr';)s./.('!,(), (.() \\'lil)()r1ilgrrl.lrt.r.1
'ir
*:":::':::,1.:::|:o'r.3'i
ręCzą Za takie mctody odpręże nia (zobacz
dvscy1llill ' l''
'r l"'|i'''.Jr'śli jt:slt:ś s1lrlt'lr)\\('{'Ill, l,tillil't'l't'tll lrlll;lrl;lI'tls1tl ttlltsz ltr':tt
moje DVD Fast E Loose).
'l' t' ił', zltzItltSZ s|)()l'() k<lrzv'ś< i z rr.1'lil'rllirirr't't'rlr'r]'lLtlL..Jilll l{t:lLrlirrg, <ltlt.;ttlt.:t
obniż pręt cl.jeden stopie i zr bkole.jną l','l lrltrt rltlclziałrr picchoty tllrlr.skit:j rv Slrtt l)it'gtl, 1lr,klrzlLl rlli llrit'jst.r.'
serię. Potem obniż go ostatni rlrz
i zr b koiicową, trzec.ią se rię. Na lr'ut'ay^ ' 'l l' tI ''trttjt: sr'ł'cijego syna i jegcl kurmpli clcl bascba]lu ćwicztlllilLIlli
treningu r(ill trzy progresFvl'(, i! llll (l,, w'lkI-ok W renegata. Rozu.erzaliśmy zorganizowanic t:ztlg<lś1lrl<ltlll_
serie, zaczynąjąc miejmy nadzieję
- - za każdym'r|ur.j-ud_r.izr'"go p.'ł,,- 1lrl<ir'-
pu, dop ki nie wypracuje sz gibkos.i
l ,iłv mutanta. '',ll.r l.,,lllicl-zl,; ćr.viczenia na niskim pułapic są istotne clla zrlłtlit: r'',,.y'1lil'-
I
',l',. l'trlr'zy spędzajądużo czasu kucając.
1

t;

&
 (,. ;rt.tttrl,r ltr ilr I l),ttt,,; ,.tr.iilt
l)(,, 1,,1,1,, ,rrL t! , , tr ,,,lrr,t,rltil..
1,,t,,,
rr rll,,lli;rr ll rll:r łl,,,l.rl l.r,rr(.l,() ()l)()l ll.
l(.\l('lll |)(.\\ i, t,. ', \\ | \\()ll)l l,l /.\ 1l'rlll'rr
llllill)\ \\\i'llr'li i 1ltlztllliilllr r'i r1lrit'zrt. tllt sllt'llr,. l|. / 1llr.iltzr.llił'Ill..slttll,'
-',", i.rl.r.1l,,ilir'\\,r,/ /t \\ lr( r\lr.Ir\\i i,.t.l ,,l rir.lrir..lr)1rtzr.i,r,l,,rr
trr,r.,, j, \/(
l)oiillrtlrrir' lltk. <izir'sir,'ć sr'lii l)()
|)i(](1j l żt,l;r jt'sl't.zt'lt.gri llrlrl Ill;tIrl. ll,,. i.:
tlzitst' I'rlililt<l \\Sl\'Stlirl tt'zl fltz\ \\ trl'tlcltliłlj'jftl<. Illtlsisz ztltllxć'sit.'tllt "i
lt
I
tlrl ".. '

tlat]<tltrl' lr r silt'li. jt'ślit'ilt t'sz risilrg'tlltć Illttlztr r't'zltjrlt' i

szr lllii(] l\-l.()sl \'l)i
,l

Zltclrlt'gcl tt'IłriI'zr'rlilt zltkilIrlrrl]rli\llllL'g()

1lst'trrltlilrlt'lcli1lIltlItr'rtti rrl'trcltllrtlri
tl**
$'
r,

() Po l)t.oslrl rrr kotuLril

I)t/.t'Ir'('r)()\\ lLtritr.
!lm
I

il .
$' :i
ł
$
Upewnii się, że mosz stopy
ł1.:!
w iednej liniiz kolonomi iże
t
nie robisz żodnych dziwocz_
i\. . r.

nych ruch w, kt re skutko- ' Ąl:

woĘby skręceniem lub kon- ll

il. :
tuziq kolon.

ir,\\:\ii:t : l. :,:t jlii:

I l. ,t.,i,rtrl

ro 7

Trqnu[ łrzy roły,w tygodniu;,w ponied_ziołkj,'$.{
rl,';l {)(l:lll litl rlo I l0 kri l' ',ll 1r'rl11q' 1 " lrrrtrl I lrl/' ) I l\l'. rl"tl'ttt;lj:l,lr I'11
'',lrrr9i ll't'tliltg..Jr'śli z:rs l)()(ll|(l',l',/ l('./,ll |'(lllll{'{|zr l l() l'ri lr 1')1l liq,
( tl,'
irrr,lIlr.r lilrżrl\'Irllt't'lrillt1Il1lkli '\1lslll,,IlI:-'z;ll z1:;i;trlzrlllt'il1zt'tlit'lrrrr'ir;li
_, :, .
. lll lll/. ]]25 l<'r, l'r,lllsltt: <lr,śrr illtll'z,'tri,' ,'i ;l,,rl1lorr il'. j:tlii r ir;zlrl 1ltlr'r'itlir'tlr'ś

'.p'qlłi..'',
Iocznii'kg14}. *:ołing'$.geiił*i 'po''l,,ra.fykfoki;Nłsrę$ni'iÓb. l,,l l.r,l,rr1.
in,oi.
:,...,,
lTrtning5rypi,oddw.,,sirta,xpiwlOnenic,x:gi$y r. . : ..,,,.r. ir l, l.,zr llril ilviększe clbciązenic czeka cię l.l,piątek. Utrzvrntrj {'rl r'iśrlir''
,l ]',sł5 ,p50%], P,M,
: .!l! ., ;,,,rl lirltlitlc drugiegcl tygodnia nie będziesz jużobo|ały-. Nrlui, |)l'Z\'lllll-
ż 1,0.-.x 5,po 5O%:1, PM+2;S,kg I
l!ltl (l() l)l'it(]}', w'kcl cu się adaptują. I urosną.
I O.x.Sr,po 507ot TM*Srkn,, .

j' 'lrr'rl' 1lI'zt'tl rozpclczęciem ćr,viczc w klatce przt:jrzy.j pclnizszt' isttllttr'

4 10 x,5 po 50%t
,pM+7r5 kg,. ilil l 'I ll;t lt'Ittźtt tcchniki. Przysiad - mimo że lłydaje się tak prtlstvrll ćiłi_
5 l 0:x'5 po 509;]1,Pgę1,6.on ' . lll( lll t'zlrclkcl jest wykonywan)'prall''idłor,vo.
10 x 5 po 50%] PMai2.S'ks
7 10 x 5 po 50%1 pM*rl S,ks ', lrii rltl\V),[)raco\Ą,Łlniar'wgodnej poz'vcji n g. Nic małpuj ustarvictrilt Ilćlg
I 10 x5 po 50%t pM+ j 7,5 kg il l|\\ ll li.szrlg<l kołesia z siłor,vni.Jego buclor'r''a, siła i gibkośćsą inna niz tr'r'rl-
I l0,x 5 po 50%1 pid+20,kg 1' r,,r,'llr<lovvanie go nic prz,vnicsie niczego dclbrego.
'
10 l0 5 po 50%1,pM*22,5 kg
x
I ll n
przvsiad u, rłyłącznicdIa sicbie: usią<lź
il 10,x,5 po 50%t pM+2F ks
l
' |.l li ir l'1lraccilł, ać pozyt-'.ję g clo
l,r, l'i lrrll rlajniżc.j,.jak potrafisz. Ustarł'iai nogi bliżej jcdna clrugiej lrrll
12 '10
x 5:po 50%I pM+27.5 kg ,l ,l, 1' 1ltll)lt\ł,się kątcrrr,.jaki tu,'orzą skręcclnc na Ze\\rnątrz stopy:
R b to tak
Jęśli,bę{zjgsz mioł iosrcze silę, zokoćrcz koźdy ,ll,,',,,. ;l), r'naiclz'it:sz pclz-vcję, rv ktćlre.j stcipv bęclą oSadzonc płasko i solicl-
" -""'l' srvpim :uvlvwl'l
/ lrening ubionym
ćwiczeniem no łydki.
l)' I
li! .r li,lllrtla ułożonclv linii z nimi. Polviniencśczuć się r.l'tej pozycji na ty'
l' 'll,,ll,,tlllie, ab,vr.vytrzvmaćlv nle.jprzc:z kilka minut bcz poclpierania się
r l 'ttlt l.'l'ltc catcłLer's crouch (przvkucnięcic łapacza)
' - chyba tak to się nazy-
. :,ti:.:t\.:! . rr l,rrsclrallu?
Złc r'vieści si1 takic, żr: bęrlziesz robił rł.iEctj prz)'siacltiu. '
. r..::,s,.i.r lr' miesiąc , niz zr<l-
biłeśw całym zęszIvm roku. Dobre r'vieści
. -Rś natomiast są takie, zebęclzicsl, l lłl r z,lSlltltl t:zasu rnożęs7'rtrclzmaicać szerokość rozS1-arvu nćlgr'r, celr_rlł'pro-
rozpoczYnał tylko od połolry' maksyrnalnego
obciążcr.iu. ;.stl tw j rckor <l ,,llr.ltill r'ćlżtrtlrocln<lści lub skupieni;r się na.jakimś slvoim słabym ptrnk-
'':f " :i
u1.nosi 1l0 kg, to l0 x 5 po 55 kg nie bęclrie
zab(ljcze. ' ! ,ll(' Z l'('gllł\,trz\,mirj się prlzyc.ji, kt rą\'q'pracowałcś- niljbezpicczrrie.j-
, 1 l rl;rjrrr<lt:tritl.jszej. Wieclz natomiaSt' Zę n7oże się clna znrii:nić rv miarę
R b kr tkie prze r\ła/ pomięclzy scriami (od 30 sekuncl
1'',Ir Ilszilrlilr się tr,ltl.jej gibkościi rozrostu mięśnin g.'Ibteż co kilka mit:-
clo 2 minut). Ponir'_
clziałkowy trening zacznię się łatr,vo, aIe pompa
mięśniow.a szybko zawi1lr' !t l \ \\,'ll liktr j tl1lt1'nlalrrą pozycję.
Nic zapomnij doładolvać się białkicm' kaloriami
i sncm.Jeślinic bęclzit:sz
miał tvch rzęCzy zapewnionych r,r''wystar czającejilości,
mięśnicnic urrlsItl1. L lrn konlclrtlrrz clcl techniki robienia przysiad u': nic mlrl ,,pt'ostvt'll plr'-
rlr
| (J\\ ./
W środębędz'iesz obolały. Zignoruj to. Poollo'via.laj ;llr'r'lttlli rł, ,,1loz'vcji pion<lr'r,e.j''. Nicmożlirvc.jcst, zcby zt'<lllić 1lt,ltlr.
o l1,nl krllllrlś,I<lll si,,' l'l \',l;l1l, lt tlltrr.,t't 1lr'zr',silrtl I'rir'r,n<llclgłv z 1litlrrrlr'r.,tl ttstlrlvi<ltr1'rlii 1llr:r'lrlrri' jt'-
lrrzc.imie. Doda.i 2,5 ke dci srvoich 50"/,, i zn(ny r(tl-t p,,.rrri,,.rr. rrr,.rrzit.sz
.ł{ rllr'rł'lLI 1l<t 2,.'l l<e'llit kllZ(l\'ltt l I.t.tlitt(tI'
rr. ll rtltztlllrlit.sz;lir;lr rlslttlz,,llt'tlrl<. jlrl<;ltllr'illttr'llvć, i lrit'l)()7\\';ll;lsz lirlllt
l"' ,l
rl il,. trr,,j, rI'.il.rt,,,.,l,,,
lllltr lrit zr.llir. rr,,nr \\r,lnllr,t sir, ;roz,r lirri,, ;,;rl, rlrr sloPt.'lir r zyslrr lizrlilr i sltt;rrrlt l;tltt:t

{.}",,
 tltl s1lt'itw<lzt:tlilt. IJsii1tl'i, na kl"l,ł'.ślc,Itlit'jł1c grllt:ttit: ttslitwitlttt:
;lI.itwit: 1licl. Ntl, tttit' 1l<lw<ltlrt,irllyślttrtsiłtl t r'zYgttrrt\'il( l l'l /,l'(lrtitrvirlltt'g() |)l'()lłl'itllltl
n()wo. Sprribuj wstzrć w taki spos b, by nie colhąć
stri1l ;xxl sit:bic ani nie 1lrl r'zlr.t'ct:It tyg<xlrliirt:lr.
ćl*i,'' grl litk rllttgtl,.iirk zrlrllirsz z'większix': rlllt'ii1-
pochylić się do przodu. To się nie uda, towarzysz', a ty
wyląduje sz na t i,'',i,. 1,,.r.yriaclćlw lrt:z 1lt'zr:kt'ltt'zltltiit ll trrilrttt tlit rltl1ltlt:zytlt:k. lłlttlltr mtlżt:sz
KU.
ltr,tlrlwitć naszczyI swtlit:lt rllrlżliwrlśr'iw 1lt'zysiittlitt:lr <Izięki 1l<lrlstrrw<lwt:tlltt
ltr,trilrgtlwi tr jboju lub 1lrzt:t'z.trt:ić się ttit t:<lśzu1lcltlic innego. Nicch
silir
Więc przesta stawiaćwyzwanie prawom fizykii nie b j się
robić przysi llrrg llt;rlzie ztobą!
dy ze sztangą, zginając się w p ł, pod warunkiem że tw j
kręgosłup poz
staje prosty (choć nie ustawiony pionowo). Rozpocznij przysiady,
wypil
jąc pośladki do tyłu najdalej jak to możliwe,-i obrrlz
sii nie siad
_
- w pozycji, w kt rej mięśniepośladkw nie mogą się już bardziej cofi
nie wyrłracaj ąc ciebi e.

Zejdź przynajmniej do przysiadu r wnoległe go, czylido

momentu, w kt
rym g rne zgięcie udaznajdzie się poniżej g rnej częścikolana. Niech kt
cię sprawdzi; najlepiej jakiśduży koleś,kt rego nie nakłonisz
do kadze ni
ci. Będziesz niemile zaskoczony, że tw6j maks spadnie, gdy
będziesz osiz
gał właściwągłębokość.Wielu naprawdę potężrry.h ku"lturyst
w, kt r
twierdzą, ze podnosz ąw przysiadzie 32O kg, nie może wstać
z 230 kg, ki
dy są zmuszeni zejśćdo wymaganej głębokości.Wstąp do
klubu nawr co.
nych, kt rzv wykonuj ą pr zysiady właściwie.

Jest bardzo prawdopodobne, że napoczątku nie będziesz w stanie zejśćwy.

starczająCo nisko, utrzymując dobrą technikę, nawet pomimo
bardzo lek.
kiego obciążenia. Albo kolana uciekną do przodu i nie będziesz
w stanie
zejśćniżej, albo pięty p jdą do g lub zaokrąglą się plecy i podwinie ty.
ry
łek' o ile tylko nie jesteś wyjątkowo mocno napięty, powinieneś
by w sta-
nie to przezwyciężyć przez ściśnięcie,ginacĄ biołer.

oto jak to powinno być zrobione. Sta najednej stopie, mająckolano

unie -
sione w powietrzu. oprzyj na nim dłonie, spychając j"
ao poałogi, i poczuj,
jak naprężająsię mięśnieu g ry uda. Zapam'ęt'
to doznanie i staraj sĘ
odtwarzać je, kiedy schodzisz w przysiadzie. Dosłownie ściągaj
się w d ł si_
łązginaczy bioder. Szybko zauważysz, że możesz zejśćniżej
) zachowaniem
lepszej techniki i kontroli ruchu.

Zastosuj się do pov,ryższychwskaz wek a twojąnagrodą

, będzie godna sza_
cunku siła przysiad w, nogi, kt re o tym zaświadrłą,orur-wyjątkowe
bcz-
piecze stwo na treningu . Ćrr.rzgodnie z podanymprogrźlnl(:n-t,.t"
z<lziwisz
się postępami, kt, re pojawią się.juz po micsiącu.
 l lr,rl.',t Irr,tItt\ rrrt lr clisplo/\\\'llll
l Il't\\lt',t'z r'ltlrlśri'Nir'ir':;t lrrl'r1 l'rlIlIl "ll\
Nr' rl lr ) l('(llrilli, pr lrr'r'tlzir'r''lt plitttrtr'-
\\,r/tr(' icst rrttz.ytltlrvltttil rrr"rll'rr'
( lrvit zltrt'' lo rr t itlgtl liillirl rllri zirslyllrrrlrrir'
.1'
trr.r. ll x l0 t<l <lolll'y lx)( zill''li
l l l,' l ('S l rr it;śrlit:zwtlt'r
r
lgl' lrł'l'''l r!

WWwswww-,w K && x$KW$ wvKKXKwffi |..llir.s(t:śz,aintert:S()wŻrllyzirwili1tctlrii11llitlrrlctrii'ichccsz.wic<lz,it:ć,<lllr.

l ,.r l,rl l)()WY Ższę ćwiczenia
nie za|iczająsię clo prawdziwej plirlmt'tr'ii' 1lr
zr'_

, ,,r l;ri ,\ttpertraining dr' Mela

Stiffa' dostępny na elitefts'com'

'IRENING ŁYDEK w DOMU

mnie na mą'szynę Smitha
ZA PoMoCĄ CWICZEN l'ylanie: Trenuję w d'ornu i nie stać palc1'-Wzystko' co
(l,,i na stanowiski d, ć'i"enia wspięć :o
tn (l ln, to sztanga ;7t;'k"
i' przy siail w' Co mogę zrobić w spra-
PLIOMETRYCZNYCH? wir lydek?
Pytanie: Czy można dobrze zbudować nogi za pomocq ćwiczeri
pliometrycznych? kulturystyk t Anatomy of Strengtlt
( )lrl ć'lviczenie z klasycznego podręcznika
Może nie jest to ćwiczenie dlzr
( \rrltl<ltnia siły) dr' Arkadego Worobiewa'
koordynacj ę, wi e l c:
Nie . Klasyczna pliometria ma za zadanle,,zmicnić okablowanic'' lv tr.ł'.oirll l.,rz'rlr'g<l, jeślimasz zdrowe ramiona i pr zyzw oitą
ale
układzic ncrwowym, 'a zwłaszcza nauczyć cię angażorva rvięce.j mięśni ,l r r,' li i rticmu'zYskasz'
zwiększąsiłąoraz robić więccj użytku 7e magazynolr''ane.j encrgii gibkośc:i. klat-
l ]lrlz sztangę na ramionach tak
jak do przysiadu' Pozostając w środku
dla zachow
Jcclnak mnie.j inte nsylvne i bardzicj natężonc ćwiczcnia rra w1.skok zadzilt- l. r ,l,l 1lr'zysi atl w zo'u"rn' ""-"':|'!7?I!.'
"'tu''i'io''y-1iłysoko że klatka jest postawtonzt
ła.ją - jeślitylko masz zdrowe kcllana, a two.ie noei są rr'r'starczająco silnt:. ,L''',.'1lrze.|d ź' sięw ki""nk" ściany(zak|adam'
się, czy sztangawygodnie SpoCZr^/1 "" T]:::]i:|
f)r Michael Colean, autor The New Pouter Program (applepublishing.com), zir- 1,r,r śtilrtrie) i upewnij
Llwaza, )'e biegacze g rscy w.Ypracowu.ją silne mięśniedolnych partii nćlg .,,trttl'tllXlcznychgrzbietu.OstrożniepuśćSztangęjednąręką,utrzymuJą(] i dociśnij dłofl
l l t\\ l|()\Ą/ŁlgQ sztangi drugą.
Przerzućprzedramię nad sztangę
przez darvanic łydkom ostrcgo wycisku podczas zbicsania z g(lry. Wszyst-
,l,, śt'ilttly' rlzr wysokoś'igio-y' Zn w-la1howujłc ostrożność'wysur1 drugi1
kim kulturystom, ktlrzy nie mają.jeszczepokaźnych łyclek, polcca radyklrl- _na
\Ąys()-
r ,, l',,' i tl1lt'zy'j rirugą dło
ścianie' Wejdźna jakąśtwardą podstawę
ny trening' polegający na sprincie z g ry. palce w stlt-
1.,,,, i okol<l l0 ccntymetr w-i
oto masz spos b nawznosy na

Na mięśnie czl*,orobocznc ucl spr buj wariantu prz1 siadu z wyskokierll' IX)_ ll ll l /'(' SZlltll!]-ą.

I :'' pularnego wśrd rosyjskich kulturysttiu. ćwiczących z' orlważn1kanli. S1llr'ć

clłonie za karkiem, \ĄTpnlj klatkę pie rsiową i zr6b szybki przysirrc| 2-lJ r'rrr
.. 'l
.rr_yl ,l llizszy od r wnoległego. ocl razu zr b r.vysk<lk. l)irnriqllt j, Ilr, t'lrłl<rlrr,'i<:ir: t'tlz-
t'il1g_n:1ć się poclc:zzts prlclsk<lktr. Wvli1rlrr j Itlt 1lrtrIrlszl<;tt'll slri1l. lllllliż sir,'tlrl;lit,'I
.l"łi
tbx;
 TĘtlł'
rl.

l{rlsv;sKI sl'Actlt{ l,'A t{M h,l{A

N Ą ,'LJPARTH,'' ŁYDI(I
i'l,[łtttia: Bez uzględu na to, co robię, łydhi nie chcq mi rosnqc
,1it .l\tmocy!
ir:,,.]! .i.
:

.r:.jj::.it,,

l, l ll ll z\ r rlsvjstly trenerzy prlclnoszenia oclrr'ażrrik rv p<llcca.ją 1z\t' .'s;l:tr '' l

l il |,r" tllL 1lrlcluszkrrch st p.Złap clr'r,a oclr,vażniki lub sztan{riclIii i 1lrl 1lr'r,
'i . 'i.:il.l lll |]l)1 ll,,rlŹ trochę na pirlcach. W celu zapcr'r,rrienia lepszvch rt:zLrllltlilrl
A
llczpiecze stlł'a kostck ćr'vicz na boso. Zadanic to jt:st.|t:szr zr'
,'i

' ', l. ;z'l'gtl

{\ Śj i',,,l l,irrr'rlllrgającc,.jeślilr'ykonu.je sięjenerclrł,orzclubnanierćllvrl1'rlr;ltltl-
]T
il

, ,lr1lrrśi'tltlunoszcniasiębark lv.Napoczi1tkunapnijtrice1lsr-tlt-lLzltli,,'-
. l Il.Ijszr.t'szt: grzbictu ipchaj barki lv strot_rq od usztt. Pcltcm rozlr'rźnij gill -

,'' l,'rltil'r'ilrla-aleniepasl -zaclror'r,ującopisirnąptlz1'cję.Torrstzrrł'i t:ilr-

1,, , r,lrli rrurlny'spos b do spaceru {arnlcra.

i , ,l l, ; l';lżtl11 rię, zanim upuścisz sclbie ciężar\' na Stop)i Bcz dlł' ch zcllrl'l
se
|', ,l l,'sz rlliał niezły trening uchr''r,Ytu. Zw'lększaj intensr'^vr''ność clo pięi:iu st:_
' ||rirrtttrlu.Ych. Rozciągnij ł,vdki pomiędzy seriami i po rriclr. Z oc'zywi-
r , l r l ll lrr'tlclćll'r, ćl,.',iczenie to należ v* clo kcl colr.ych r'r, trcningu,.jako zaclarritl
,',,l,,ltit'it"'.

.{

l't ltęZNE NoGI BEZ PRZYSHDo\Y?

!'|'I tt tt ia: Czy mogę zbudozaać porzqdne nogi bez przysiad w ze
, !ttttgq?

|,' ..rlr zl' |'()Zllttli,'sz |',l'/.l''/.11|')(\l'',/'l1rlllt'''..Ir'śli <'llt't's l,lł'( lt'tl,llttllt |)l'./|'

(.()
'li,nr;r l'l.r l t.t.tul porvit'rlzirl.jcsl elolllliir' .,rlir'". \i, lti, zlrr;rl'
',, r'rl..i,.rrr rllrr ,i
u j,.rrrrri,u u rr,,,, l.rl. ;,r1. n;rjzrrtczrrjrricjszt lrlzrsillrl'tt'stl;rllri;1. Ni,.
I ,::"

',,,,1iu ',,
7S .f
I
,:*."'
.f l\\()l( nogi ll lr nrrrslirrl.u lr r ',rln, , .rl,. nir.lioniccz
r':;lr j, rltr,rl. , ll, ,':rz,;rl)\
tlir't'ltt'r'szzlrliill',rttlir'sir_t'\'\\'\'I'()lilll}ć'zt'srr'rlit'lrs;lrltltrttlt,':;,,ttlr'll,tlttlżt'sZ
tllllć' sit,' llr'z 1lr'z1'si:rrltirr' zt: riZliltlQ'il. ()ttl wlt.I'tttrt'li: ,,llt'z |)lZ\iiilr(l(iw'' NlI']
()ZNA(lZĄ wyt:isl<,źl'llilt Il(ie llźt StlvVllicy' pl'oSt()waIli1t ll(jg'' rrgirlitnizr Ilrig,
;r';,'.,,'
|)rZySia(lć)W lla lnaszynic Srnitha i innych ćwicz'e dlamięcz'ak wl Oto listlr
właściwychhardcore 'o$rych Zamicnnik w przysiadu Zę sztangą: ł 'l.':n:
,;.lrr.i
o
.
Przysiod no iednei nodze (,,pislolel") z obciqżeniem lrzymonym
z pzodu lub z somq mosq cioło.
o Pzysiod ze szlongq taymonq z przodu lub z dwomo odwożnikomi.
r.1,. ;
o Pzysiod z ciężorem no posie. ,i

o Mortwy ciqg (r żne worionty rozslowu n g sq dopuszczolne).

:r.
't
o Mortwy ciqg no iednei nodze ze sztongq, dwiemo sztongielkomi lub
odwożnikomi.
o Pzysiod Jeffersono.
o Mortwy ciqg ze sztongq zo plecomi. t' ti, t,

o Hock przysiod z odwożnikiem.

i-.,.,"-
ł ,łe$4

!::isś
],#J,.H
ł{..|:rL'
) -l ,

;łW
,it:14;11;
;i;ł:;ł
ł r',l ł
,'.,'fl'ł

il#itr
,{
r'

{.il:
^.1- l

'l:i'

' ,r' rl:.":l

*ivuN

. .,. t,

ł]-" :

fi.,,l$
, ", i:i--r:i

'. ri|N
I -- l*{

"ś
. .'::;$
.',.-.,'
'

,(t

. -o,"": '.,
';:;;ąłś
"|
/f':i 'ł_
'i.,:'
iJJ
:!:&s
. ..

#,|;,
 w{ff
?
Amerykonie nozywojq 1o Ćwi-
czenie,,przysiodem Jeffersono,,

Bez względu no to,

iok ie nozwiesz, iest
skuteczne i trochę
niebezpieczne.
 Morlwy ciqg zo sztongq zo plecomi: ćwi-
czonie numer ieden no nogi dlo szczu-
plok w, kt zy chcq wyciqgoć pienłszo-
ligowe ciężory w mortwym ciqgu'

i, ;.
ż.''
.; "l.ś
-,t.,
.r

. "i

.. {.ł'"

l.$*
 t
_1
llclc-k pzysicld jcst ulubionym ćwiczeniem
brozyli|skiego mistzo świotow jujitsu Ste-
ve'o Moxwello, RKC Sr.
Zdięcie dzięki upzeimości Moxercise'com.

iłi..*;iĘ

t.:
{
l .łi

ltllrr'j11 iirrnedobrećlr,iczenia\Ą/tYmSamYmstvlu:r,l,iclostarł-ottt'il'tit,'l.;l
,lrri srr'<lb<lcln,vmi' A jeślirclzlvażasz' ćr.l'iclzcnia dla mięczakćir'v (rwcisklrrrir'
'
ll l,'' lIil srtrł,nicy * prostolł,ernie n g * uqinanie' g) - puknij się u'uItlirt;!

.| nrc GŁĘBoKI JEST

lwÓJ PRZYSIAD?
I'\,Ianie: Czy pełne przysiady szkodliwe dla kolan i plr
'q
og le oznaczd ,rpełny''
l't\U? I co ztl przysiad?
rr::::l'...,i.,r1 . ..,.\':r.\s\
Ś:lsŚN\\\\\ll]
|', llrl 1lt'zr'siac[ <lzttacza, żc ucl;r sptlczv'uvają lrzr łvdkac1r. Olilll1li j*t'1 1i,.'ż;l
l,,rrlr I'ttl)il} 1lr'zr"siltclr.,ułlrśtticlvtcns1ltlsćlll.Zkrlleli 1lt-zr.silr<lrćllł'rl<llt'11lr'i,'sl
'lIll'\\ ||(' llt;llszt. rliz rtrrślisz.lLr'gtllr tr'ćljll<ljrr tlr''k1rr j11, żt: ;lćll<i szt'zt'l |irll;t
," rrl jcsl rrr),'ini) z;rgir,'r'icorlrlzicllrirltcutloorl lulouilt,rril jr':l lo;rtz\ i'
it
r.rrI r r'rrr rt,,l, r'lr

o
i'

',1'f,
 . t.,_
.:" '.

.slr ll'rrlzl 'r tlt.r/\ l',rl,rn i

.f
' 1,1.r'rirt, iclr;lrz1 t,z1,rr;l nrr .','rltt ll r \\ lr ''r lllr r l(,./.ll()\\r rltr' Nilirll f ri,'
t/,1. :,11,. r;r,rr. llr.z'sirtrl l'r ztsiltrl lt st,l lttrqrl lll\ ltl,llr,l
" lrl
Nltri, i rr ir;t ci tI't \ po\r lol.t r'
' \v1' (t:tll<rllr'r'it'li
1lrlrrlr<l 1ltil1lr'zy'sizrcl) nogą by(: bttr<lz<l lltlz1lit:t:ztlt' i lvyrlirj Irtl,
l,t l,r ;rlzcztllr( z()n(' rl,,,lttr, 1 lr,
"lrr 1r.\r l.t ;, tt.
. jt:żt:li
t''' rri,r sllolltv'nllrlrrr'.r\lrt z;r;)(\\rll{ .;r,lrrlr,, l1,,,rrr,,lrli,,glr, lrolil1 sl\lrtrlllrt jr,'rvl,,
' llil.LlcZ()ll() ( i\'l)()])ra\ĄlrLj techniki. Pełnyprzysiad.jest
najbarclzie.j wy-
' If llraulr.jącypcldu'zględem tcchnicZnym.DIategowłaśnic l.t,'tl tltitlśttirlw\,tlr, l'rill 1tll 1ltrlsltl ttir'r'l'; s,'l'ii, ll;l.5 li sr'Iii 1lrl ll'zr'1lortlr'l'
n'. -l, o tcncję lrener l,v - pr7'ezniekom1lt:- r zr'ttilt ltrb l()-l2 st'r ii 1lt, tlu'ir'.|,'śli lrrllisz rlrlzr' lit zlly'1lrlrvtrir'zt'Ii, llir'l'z rlrr'lr
- zyskał najgcirszą rcputację' ,,, lrrlrżlliki zanliast sztattgi. ()<lwltżrriki Ill()ZIlit trtt'z1'tltlrć tlll klittt:t: tllrrżt' j lriż
.,/l;ll)g(ż z minimalnym lub Zcro\Ą\.m StI-cscn] naclgarstkćlw i rlrtlli<llt (trit' rlrt'-
W g.ę rł'chciclzą tu dwic kr've stie. Pierwszą jest gibkośćplec
u.i mięśnityl- ll( Z Zcl-O\ĄTm dyskomfbrtem).
ne.j częściud, wymagana, bV uLrzymać pral'viclłow1.łuk
odcinka lęclźwiowt:_
gcl. Większośćkultury'1s11, jest zbyt napięta, a kość
ogonowa podkulonir l'. robisz przvsiad ze Szlangątrzymaną zprzodu, zawszę mic.j łtlkt:it' rll'-
ir'tly,
i r'vtedy plcc,v łapią kontuzje .
'',,litl. \'Iark Cannella, gł wny trener Columbus WeightliIting C)ltlll, ;lrllr''
r ,r. llllv ,1,korkować stę" czy,,rł'klinować'' pod gryf , gd,'go chr'r'ytasz' Wirr
Po drugie , sdl'- robiąc przysiacl - clocicra się <1o poziomu kilka ccntymt:- , ,'lts grY{'ma większc SZanSe na pozostanie na miejscu.
tr w porł'yżej pozycji r rł.nole głej do podłogi, u,iększośćkulturystćirł, łric
wit:'
.jiłk be zpiecznie ze.jśćgłębie.j. oclpor'vicdź brzmt: przr:z ciągnięcie się w
dł i'lrltl'ti na tCmat głębokościprzysiadu zciężaremz'przodu:zawsłc. st'lrorlź
na zginaczach bioder. Zaan-tsazor'vanie mięśni;.st pnJnbne
1,rk Ilajniżej. Z porł'ocl 1,1', kt re są zbyL skomplikor,vane, bY.je tct'lrz tlllllr
clo tego, jer_
kic rq'stęptrje poclczas brzuszk r'v.Jeśli nic.jcsteś
|cr'uien, co to znac.zy obcj- tri;rć', r'lYsokie przysiady z obciązeniem z przodu są zb,vt obciążzrjz1t,r'rll;r
rzyj mrljc r'video More lł'Lssian Kettlebell Challenges.
1,,,1;Lt-r.

Poclsumclr'vując, rł' ce lu opt'malnego rclzwoju polvirrieneś

r'r^1konl,11,21f ursZVS1_
kie trzy typ1'przl,siadćlrłi Ab1' zaśrobić przysiiłcl,v bezpic
gibki i <lbac,r lr.chnikr..
cznie', -.,rir" ilur,

DnocA NA SKRÓTY Do
I'E,RFEKCYJNYCH PRZYSIADOW
, ':l
, 'ćn
:'- rii-
\Ytn roKRorNE pRZysIADy I'ytanie:Jaka jest najszybsza droga do opanowania poprazanci
Z CIĘZAREM TRZYMANYM
'

tcchniki przysiad za?

( *d
Z PRZODU? l'';rżtlr'' tre ner marł,łasne rcccpt'v i'r,l'icIc z nich się sprar,r'dza..Ja polet:ltrll zlr
, zt Itllllic od przysiad w z ciężarem'z przod'u plus skłon w Zę Sztans^ź} ll'l\'
I

P-ytanie: Uzl:ielbiam przys-iTdy z ciężarem trzymdnym przodu.
z
że jak nic innego (:iy{"iq na mięśnie"czwoiogłowe
?rrję'
}Yiestety, moje nadgarstki i rimiona pbddaiq
się jiż po kithu
powt rzeniach i nie mogę wystarczajĘr,
ll|;lll1l na karku (,,d'zie dobry''). Przysiady zcięzarenzprzoclu naut:z;1 r'i,,' :
'', llrltlzić stłązgtnac.zy bioder i utrzym1'""r'ać napięte mięśrriebrzuclrlr. ,,l)zir'li ł.
uda.
,l,,lll'\,'' nauCZy cię r'r,ypychać poś1adki, angażować mięśnietylne.j czt,:śr'irrrl, ':łś.'',
IIll'Zvlll\\VŹl-ć jc rrapięti: podczas schoclzcnia oraz t'litl bzrć: się tlgi<;clizL u'llitl'
-
,-'7,

"ro -ya-ł"ryć ,ltrr.lt.

ud.
Jaka jest na to rada? lJ:ff
l '14

ł.'
 lrtllt'jrrl1 rr'ltżtll1 si|)l';l\\'ll rr'Ir'r'lr tlrr'<ir'll
tlz'<l rluz't" 1lI'zr:tlit:sit:llit' lllt
;lt'zysiltrl
twy ciąe' co oznacza' zc twtljc wyniki
lepszą, nawet jeślinie będz:iesz ich
ćwiczvł.
t1rvit'zt.lliltt.lr jr.sl ltl' zl.tllt;l rrrltjl1
llltl,- \\l llir't'z jt'tltrrl i'rvir'zr'ttil l l| /\ lll,ll ,,lt,' 1r1, 1lt tt'ł. Il ll ll'urlrlrri, 1ltlll'ttt Ilir'l'z
Z(] SZtźrI)Qźltt.zyttlltttl1 z ll'lrr i ltlt
lltll'l. ttttl,'. l)llr l'riwtrrlwlrgi tl,,rl;l1 r rr ir ./.l'lllł' ll,I lrrlkr ,,l ,tz t'tlślll rl'r'i,llł; itlltl tltltsz
* ,ar]unu'rtl tro1b<,1Ll ',llzLcznicsię , ,rlr lrt out'atrr. Ni<' l<olrrlrlilirrj lr,'nilgu, l1'll,o rlwicz os(l o.
;l<l.

Dobry rozkład treningu to poniedziałki,

środy i piątki. R b naprzemiennitl
przysiady z ciężarem z przod,u i
,,dziefl' dobry,,, np. ponied ziałęk_
dobry'" środa - przysiady ciężarem ,,dzit:it
' , prrodu,pijt.i _ ,,dzie(ldobry,,, 1l<l.
niedziałek _ przysia.dy
powt rz e ni a na każde 'z
ciężarem , prrodr'ita. wyt or,'; s_s
Zac)nijod bardzo m ało r|m agr,.j
serii po trzy PnzysrADY
ciąże i dodawaj 2_3 kg -ćwiczenie.
nakażdym t.eningu. Kiedy dob.niesz
ących o b-
clo momctl-
'/' DUZYM oBCIĄZENIEM
tu, w kt rym będziesz musiał dociskać
gaz clodechy, zacznijrobić przysiir-
dy z ciężarem z tyłu. Będzieszmile
zask'oczony swoją fo.*ąi siłą. Wykonu j
przysiady 5 x 5 trzy razy nadwa tygodnie
ijak pop.r.ir.io doda*uj po 2-3 kg
NIE,STRASZNE BARKOM
na każdym treningu.
l'ylanie: Przysiady wychodzq mi coraz lepiej' ale trochę oba-
u,iam się dodawania większego obciqżenia, bo bolq mnie nad-
gurstki, czasem też barki źłokcie. Czy jestem skazany na robie-
nia przysiad ul z lekkim obciqżeniem,?

,rPRZysIAD, pRZysIAD, /.lllir'fispos b,wjakitrzymaszsztangęnaplecach.Popierwsze,jeszczez',t-

rrrrlr rvejdziesz pod sztangę, wypchnij klatkę tak mocno, jak możesz, i ścii1-

PRZYSIAD'' l'rrij l<lpatki, jakbyśchciał przytrzyrnać między nimi piłkę do tenisa. Pomtl-
r,' r'i tv tym wyobrażanie sobie, że twoje łokcie stykają się za plecami. ŚciągniI
Pytanie: ,,P1zysiad, r r li i w d ł' j akbyśrobił ruch przeciwny do szrugs w. Zwa|cz pokusę untl-

łrr!'i:!: przys_iad.,, Tb miał być rozdział

l
',
o nogach, nie o przysiądachli ćrł rq-ii"y łL *agłbyśna- ',z,'llilt bark w, kiedy zdejmujesz sztangę ze stojaka i podczas wykonywa-
pisać czegoś o prośtowanźun !I" gł innych iitćr"iiornz rll;r stlrii! Utrzymuj mięśnienajszersze grzbie tu napięte; to pomoze.
Fl..Ł r'
Wspomniałem o martwym ciągu, prawdal \\','i(lź pod gryf i pozw l mu spoczą w zagłębieniach uformowanych natu-
'',ff,'ff Więc wyluzuj i uważaj. Zamiasl
1-"1;i$* l r ltl it: przez napięte mięśnie g rnej partii plec w poniżej tylnej części mię-
uymyślani a skom p li kowanych t re nin ,

-.ffi
g w, złclżonych z izi e cinnych ćwicztl il '.rri ttltramiennych. Poruszaj się trochę pod gryfem, byśnapiął mięśnie i p<l-
namaszynach, dlaczego nie ruszysz
*!t#ry czterechliteq nie zepnieszsię i nie z:r-
s'. ł';I czniesz robić przysiad wl Budowanie , zrll się swobodnie, zanim podniesiesz ciężar. Zapomnij o ręcznikach
, a.:i:r: g rnej pu.rii oeRDZo pr<l_
,kupl się na"l*;i.,
ste: właśnier b przysiady.Jeśli .h."r, r 1lilrrrk<lwych nakładkach na gryf; sprawiają tylko, że ciężar na plecach sta-
l-. '15
r b konkretne rodzaje przysiad w-W celu
.iiJ"""; częścintig, ;,' sir; rricstabilny, a i tak nie mogą uchronić cię od dyskomfortu w seriaclr
uryrku.iu większej pracy mięślli .'llrtz1't'l'l obciążeniem. Rozwiri umięśnienie g rnej częściplec w, utrzymrrj
tylnej częściud r b przysiacly na skrzynię
Jub przysiady .
s e ku ndor,ry m zatrzym
anie m w,d,ziurze,, (dolna pozycja
-'o'e głe z. trr'y- rrli,''śtlit: napięte' a dyskomfort z powodu obciązenia sztangi będzie tylkrl
pr zvriud u r wp r. - r s1ronlr.lit:niem.
głe go)' Na mięśnieczworogłowe
ud r b przysiady olimpiski" (ptlłne).
11 l

siirdy w szerokim rozstawic rrog l,r.zy-

Przlcr.<rr,1 *i9 ,*i,i- iri,;;,u,, i ,, ,,,r,r.2., rrrr. ljzr'l'rlktlść't:lrwylrl jt'sl s1lI'itwł1 ind1rłidualną. Co prawda im llliżt:j t'ttzstlt-
tt irlllt' llIil|iZ l'(;('(', lt tll t'ił,'ż;tt'it'sl sllrllilrlit'jszl,,:tlt'wir;kszrlść krllltll'1'slrirv lrl
 zllrl rrir'Il'l,' ,lll,,1lt, llr r'llr'r')|ltti gl.1'|'|)() W(.\\ tlt,'lllll l'l ll(,llir. sir'lric lolicir', jlrl' rr tnll)t{-ll.,rr lr. olrrn( 1rrtl,t,llrrrilr ir'lr lllr;rlzorl.'lirlii
;lit'rśtir.lli, ,1,'
Wir;lisztlśt.lrrljllrlisltirv wlrgi t:iqżkit:j IllLlsi (:lIWy('ii'szllrtlu<,: llliskrl litlt'l.zy l tl, ll ttttir't rIt:ll<lIlli sl;rrr'\,\\' l(.li/.( /.(. ;r'rlrrr'1 1ll;rszt.zyźlrit..
tlit: z wyllrlt'tl' il Z li'tlttit:t:ztl<lśc:i.
\\'r,'llit'rlirl 1lrzysilttlrirł'l'tltl)'ylll tlllt'i:1żr'Ilir'rIl lX)rn()Z('ll'7.'/.a\lt,stlwltltit'itl-
|)ęclzicszw stanic utrzymy'rvać ręce bliżej jedna drugiej tr'ligr'lrl'nt:go progralnu gibkościbirrk w. Ill'cktywnym ćwiczcrlit.ltl.jt.sl wy_
- minimalizujz1t: lrrll
tlliminując dyskomfbrt w nadgarstkach i kciukach _ poprzęZchrłyt bezkt:irt- , l';li:tltit: pustego gryfuzza głoury z pochyleniem w prz d' Popr bu j t'<lllić lt:
kowy. Naturalnie, będzieszwtedy musiał mocno ściskaćgryf podczas scrii, , tr lt'zr'tria przed przysiadami. Zacznij od częściowych powt rze wyc:isklr-

ltllr ttlLtl głową i stopniowo schodź corazniże.j.

Aby pozbyć się dyskomfortu w stawach barkowych, powiniene śkierowirt1
łokcie jak najdalej do przodu, kiedy podnosisz ciężar i trzymaćje tarrr,
-
Nie unoś przy okazji bark w! Nie je st to łatwe, ale gdyby było' wszyscy lly
to robili.

NIcoY \nĘCEJ SCHoDZENIA sIĘ

KOLAN W PRZYSIADACH!
I'ytanie: Kolana często schodzq mi się w przysiadach z dużym
ohciqżeniem. J ak rno gę pr zezwy cięży ć ten problem?

,\ir'l<t<irzy tr jboiści polecają ,,rozsuwanie podłogi'' stopami. To potężna

t,'r'lrIrika, ale nie waz się używaćjej, jeślinie jesteśprzekonany, ze tarcie
rlrir,'<lzy twoimi butami a podłozem jest rłystarczające.Jeżeli poślizgnie ci
',ll,' sl()pa lub w1rvinie kostka, przepadłeś...

st p w podłożew kierun-
llt't'1>icczną opcją alternat1wną je st ,,rvkręcanie''
l,tr ttlt zewnątrz. Stopy nie powinny się poruszać, natomiast ty maSZ odczu-
r',r,' s1liralę napięcia przebiegającego od pachwiny do st p. Kolana będąwte-
,lt zttlrcznie mniej podatne na schodzenie się do wewnątrz. Z pewnośctą
',rrtrvllżysz też,żedodatkowcl zaangazowanc Są nowe partie mięśni. Rezul-
l,tl'. 'ilszcze większa siła i rozw j.

l lllil<ltlne podejściedo wzmacniania mięśniodwodzących bioder w przysia-

,l.rr'll zrlstzrło opracowane przęZ Westside Barbell Club. Rozciągnij między
l.,llllttlttłli solidną gumę - chłopaki z Westside Barbell Club użyrvaią g.,-
Irrlll;l Strctch - i r b przysiady z ciężarerutrvłasnego ciała.
Kombinacja schowanych i ściągniętych łopatek, mocne go chwytu bcz kt:irl_
klt i wypychzrnia łokciw prz d zirblclku.jt: aryf i oclciąży slllr'r,1r Nir'kttir.zy wy-
jlt<lltt:zt'z silrtrvrli, rrlltji1<'y <l<lllt.<: llltr.l<i, lll()Ql} r.ćlwtlir'ż
1lt.rillrlrt,ltt1 llili,),ltć
 \'lrr ttttt;t ttsli;tz,'rrtlr;trll,r, r, I't, .Jrrrlrlrr\\r'lrl1,r1.. n,rlrlzr ilrtztsi;ttllr,'2,'lr
' l.t''l'llilr. lłlIriżIillltittszl'i 1l,rl,,r rt,'li,tztl|,1r r'1'1, l l'r lttL;r 1lllrrr't'j tllr'tri lrrż 1l,,
l\\.'''I lZ('|)Iri ;tt'ltr'vt'grl litlllttt,t, l'rlrtr'li t,'zstttt ;l;tl,,': 1lltlr't'rłsliltztt.jl1t'\,zstl-
rrrr ',tr,'rlo ur'rl'1, rz<';lki,;t li. irrlt pt z,'stttti,'si1 tr liillrrrtktl rr<ltt. l{pzsllrrr'.jt'
ll'l',/{'l(llirlść <lk<lI<l l() r'tll, lllrt'isl<lrjl1t'<lr'lil<lrllrir' tllt slitiI't', it I)()((]lll 1ltlr'r,lrit'z
l,' l.lll';t l'l|/,y,7'acłynaji1ctltl śl'tl<lklr.(irly ttl I'tlllisz, wytlbraża.j s<lllit:, r,,,'t''l,ł;ś('
l \\
' 'Il't(
l rrtllt 1loniżej palca i kciuka ,,vnrydłuża się'' przy tyclr rut:Ilirt:ll 1xtlt'rirr',
'l lll)l,|(' lvięt:el j miejsca dla kolana''' Spr buj potem odtworzyć ttl tl<lzIlltllir'
l r, '' rżl t'ilt tlloni, gdy powoli schodzisz do przysiadu. \Ą/yobrażaj stlbit:, zt: lvl't l-
r

I l l/{'Ill<lr ,,rlcldzieIa się od kolana''. Th technika-iłygląda.;ąca.jzrk isttlt: t'z.lr-

l\ lll'll'\'- ztlecydowanie odciąży kolana. Nigdy nie zawiodła nzr insl-rtIkl<lt'-
,l l, lr li'rlI'szrch RKC (treningu z odważnikami).

Czv MozNA PozwALAC

l(oLANoM WYSUWAC sIĘ
I)O PRZODU PODCZAS PRZYSIADU?
Dvzp' CIĘZARY l'ylanie: Stosuję się do twoich rad od jakiegośczasu i zauważy-
lrn, że często podkreślasz zna.czenie trzyrnaniapięt płasko na zie-
NIESTRASZNE DLA KOLAN ni i niepozwalania, by kolana wysuwały się nad palce w Frzy-
Pytanie: ostatnio od ćwicze ną nogi bolq mni,e liudach. A terąz widzę, że polecasz Hack przysiady. Co z siłąmi
kolana. Le- lttqcymi? Zmieniłeśpoglqdy? Przeszedłeśna drugq stronę?
karz_m wi, że wszystko je'st ze mnq w porzqdku,
a trener silo.
wy, kt ry obserwował,jak podnosle,_i-sprawdzał
przebieg tre-
bowiedział, źe miałem llll, mojc nawr cenie się z komucha na kapitalistycznego psa goii-
?irgu,- aobrq' po;y;j;:'Mo* jakieś
l t'l,,,,,r.by

pomysły? l ,,('lr() ;l<lcldało ci pomysł ,,przechodzenia na drugą stronę''? Tu nie ma nie-

l.,'ltst'ktvcncji, towarzyszu. Poprawnie wykonany Hack przysiad _ zkręg<'l-
,Irl;lr'tlt rrstawionym pionowo i dło mi na wysokości kości ogonowej, a nir:
DoktorzyApeI i Lat3!t,ktlrzy kiedyś opiekowali
się clrużyną ciężartlwt.titł, 1',,,l tt<llrIlli - narłUca brutalną dźwignię. Aby ci to uzmysłowić' nadmierli9
z Niemiec Wschodnich, zalecali,by nie
robić ćwicz.n' k,o." wymag:rji1 glt;- tt ll'rl, żt' Ilrusisz robić przysiadzobciążenie m przynajmniej l40 kg' by mit'ć'
bokiego zginania kolan, jedno po drugim. Pomiędzy
r żnymi rrltlziLjlttlri '/,lllS(t: zr'tlbienia Hack przysiadu z odważnikicm 30_kilogramowym. StlLt'-
głębokich przysiad w wykonuj ćwiczenialże.jsze.
. [.,lon (tnłi,' jltk trr:tt._ '.,\ ll'('ll('l'l{KC] St't:vt: M:rxwell robi Har;k przysiady z obciązt'.nicm '1()-kilrl-
tt'ly ciąg) czy ćwiczcnia na inne częściciała.
Thka.jt:st stlrlr<lirt.<lrtr.r,;t
|)l.(X.(._ !'l,llll()\\'\'lll. l)llr zlrllltrr'\' t'ztlt:ił wyzr,r,lrtlit: l)źtl'tl 1it<:t:t<lllt' kl rz'y ;lrttlltrl-
dura zwycięskiej rosyjskiej narodowej drużylly
l t.ri jlltlisltilr,. ',l4')-7(l liu rł ;ll'zr si:rrlzir'. Nir' <lirli r'lr<lv.
 - '.
E !'.!r'

N:tlonri;rsl rrr;)\( lrillri( l'ol:tn tt 1tt t,ittl t. trlx t,ytr n!( rr il) r I lO Iilogt;ttrro
\\'\'lll ltl tlrr''ir'ztt;lt'lllit'r'riżrrr':il)l'źl\\'\'. l'tltlit'rt';rż t'll, t.1z,'rrił' 1r'sl rlir'łlrrżt''
ir liczlxr l)()\\'t(it z('ri ttiskit, z(lr'()uc kolltlut lrorvinn\ nic nrilrr pr,rlrlt'nttt z Ilircli
l)rZySia(lźllD i.

A oto kilka wskaz wek clotyczących potężnych Hack prz1,5i21|(1rł,'

1. Pracuj mocno mięśniami pośladktiłv.Wyobraża.j sobic' ze ściskztsz Itlit;_

dzy nimi mone tę; to jedyna metoda' by utrzvmać prostv kręgosltr1l.

RoZDaIAŁ
Wbrew powszechnej opinii Hack przysiacly nie izolują mięśni CZw()t'()_
głoltych ud.
, Rozstaw kolana, zwłaszczajeślimasz clługie ucla.
jeślibędziesz zaczynał od g

TpłZECI
3. opanu.jesz te przysiady szybciej' r1' (jlrk
W normalnym przysiadzie), a nlę z poclłogi. Napni| mięśniepośIaclk<iw.
\Ąypnł klatkę piersiową i schcldź, utrzymując kręgosłup pioncllr,o. l)tl-
mocne będzie patrzenie \Ą'g rę. Powirricneś z,łape istotę Zacho\Ą,Źtlli:l
r r,vnowagi, dzięki czcmu będzie ci tęz łatlł'ie.j lvstać. Nie .jcst to u.jlrr:t
na honorze, że najpierw ćwic.zysz bez clbciązeniir.

SZUA I BARKI
''.;

j l'lr

,f-J
lł,'l
iłHli
ł.

;.r*ź,

Czy potro{isz robić Hock pąsiody

jok Sleve Moxwell? Zdięcie dzięki
,.. ł , cł' upzeimości SteveMoxwell.com
 a-f :'łr
'.-:

' tr\\,t/., z1 llil lll:l llll,r; l,rl.lt J'1 .'.ll t' rl trt' lttt ;,tl' rr ll'rtltt l jtlrtrl tlto:;lkll

' ll ||l()/'(. lltt'rl,,llt,'llll, zl,'rr l,llr'llt,l'.r lrltl ltrrlir ll'l,;llłrl.r i lirltrtlrr ji lilrr
l,I ,rlr.;ll'rlsltlrr'rlili'i szri lrrtIsz.1 l)l.l{ ()\\,t.'llltltlztlr'it;żl<rlzt'rrzglt;rltt llll lllll-
l,,lurriqllir,...Jr'śli ltir'ltr'tlorr:rl,'ś li;rt'litt rr1slltt'r'zlt.il1t'rt itll,'ttsrrrtli,'' |)l':l\\-
'|,,;l,lrllllllrit'1ltlrł'init:trt:śr,r,\'krlIt\,rr'ltć'trlćr'r'it:zt:trit:bt:z<lllt:ii1żt'rlilrlrrlllI'z\'tllltti
.'. ' ', ),
WNWś&W NNNNWWNWNN$NNN 1',ll llir. lt'kki cigżar tla brzuchu albo klatcc. Ponacltcl rtit: ,,rr'llijlri'' klrt'krr
'' 1.,l'iśit'tlt:lr ptrnkt, tylkowyobrażzrj sobic, )'elvydłużasz gtl i,,<ltt'ijltsz.'' rt'tl_
. l::'.
l,'l , zr'gtlś.
.,,:.i.

.i '..!| /.Il)()lllnij trcnowzrćteżprzednitjczęściszyiwceluzr rvnow'az'cniztl-<l'l'-

' -;o*-Ą. pompck, oprz1'j czoło na r.r1ścicłirne.jporł'itlrzt:h-
,,,,1ll.'./,,,'i<Iź clcl 1loz,vcji do

$ TnłoYCYJNY MOSTEK
:
',r
rrlr1ltlii sz1ję i brzuch i pcxvoli puśćręcc. odclycha.j płl'tko. trtt'zl'nlu.j lrlr-
1,t, , ir' rlrięśnii pclzostarr'a
j prze'z pcu'ien C]ZaS \v takicj pozycji.
;:,'

,- ]' NA GŁO\X/IE
Pytanie: Czy możeszpolecićjahieśnowe ćwiczeniana silny,mu-
skularny kark?

Nic og lc, ille nolr,e clIa clzisicjszego pokolcnia' kulturr-st<irr'. Nł,ij

norł,c vr'
przyjaciel ikolega po lachr'rJe{FN{artone uzml'słor'vił mi,ż<: datvlrie.j krll
tury,ści micli unikalny spos b lłvktlnvu,anił m<lstka. Cytuję Siga Klcina z j,'
gcl kursu z Iat czterclzie str.ch XX w. Super Płrysir1ua Bod1-Building Bar-l}ill
Course:

,,Prlł6żsię prosto na plccach przy sztandze',:ltŁozolej ner podłodze kilkirrrll

ścicccntvmetr lł, nircl głou'ą. Ch,'wć gr1,f'clłclIimi rtlzstalvitlnr-mi rllt sz,'l,l
kośćbark l'q pilnr'rjąc, by dobrze go zbalansować. Przcnicś sztangę nzrcl lrr,lt
rząc\o klatki ilr'yciśnij do g ry rra clługośćrirmion. Zt:gnij koliina tztk, llt
stopy były 1lłasko postar'r'.ione na poclłoclzc i znaltłz|y się blisko 1loślacll<,irr'.
Unicśbioclra, żeby tvlkrl gćlrna częśćplcc 1a', kark i sto1l,v llyłv na ptlcllrltlzr'.
Z tcj pozyc.ii wypchnij ciałcl clcl g r,v, aż g rna częśćplcc lv poclnitlsir'si,;
z poclłoei, a cala masir ciałzr będzic podtrzyrnpł'anŹt na stopach i czullktr r.ll,l
lry.Z te.j pozycji obniża.j się porł'oli, aż plccv prilrvie dtltkrrą 1loclłogi, l)() (]Zvlll
prlnorł,nie lvyjclź rł,gćlrę i porł't rz wszystko. W trakcie czrłt:gcl ćr'r,'it:zr'lri,r Mostek no głowie w stoniu demonslrowony przez
Sleve'o Moxwello, RKC Sr.
ulrzl'mu j SZtangę prosto. Wdychirj pclrvietrze poclczirs porlnciszctlilt si,,', tt \
Zd|ęcie dzięki upzeimości SteveMoxwell'com
clvt:hzri podczas cl1ll-tszczallia.'' Nierł'ąt1llirvitl cl<l tcgcl ćr.vit:zr:lrilr 1ltll l'zt:lltlr' jt'sl
cl lśćll'r i ę kk i tl lrlcl lrlz t:, ll l). ll źrl 1r l.lt1'l',lślli c.r",t.
t
1
l
:,)h,t.
,:: "f.'-,. "
ł' "'.'
.,i

' ł'-!
..,''!
; '''" ::'
: ;;

i-.
Sl,rnET PoTĘZNEGo KARKU
PłurłANDERSoNA
;;,
,':'

.. ..i"fi
I'ylanie: Czytałem, że legenda ciężarowc w i strongman u Paul
''lnrlerson miał najgrubszy kark w historii ząwod w podnosze-
Mostek no głowie i iego odmiony demonstro- niu ciężar w.Jok go zbudował?
wone ptzez Steve'o Moxwello, RKC Sr.
Zdięcie dzięki upzei mości SteveMonłell.com
l, rr rlir'żyjący już Strongman podał listę swoich ulubionych ćwiczc tla kltl'|<
,, l'sil1żt'c Pouer fu Paul (gorąco polecam, dostępne na crainsmusclcwtlt'|<l.
r,r111)' l{<lbił superserie dwtich ćwicze . Pierwsze to tradycyjne prost()\,Vil-
tll,' sz\'i z opaską na głowę. Przymocuj do niej umiarkowany ciężar, o1lr'zy'j
przedramiona na uclar:ll
i pochylaj się do przclcltr.
odchyl głowę do tyłu, pir-
Lrząc do g ry; po Czym po-
zw l.jej pochylić się btlz
zbytnie go rozciągania kar-
ku. W pierwszc.j serii An-
derson robił 50 powt rze !

W miarę nabierania siły odciąża.j dłonie, az koniuszki palcćlw będą unrtsit1

się nad powie rzchnią tylko jako asckuracjzr. Zbliżaj stopy' aż się złączą.'lit
r wniez stanowi lłyzwanie dla mięśnibrzucha. Podnoszenie jednej Ir<lgi
jeszcze bardziej utrudnia ćwiczenie, ale musisz być przy tym nie zwyklr,
ost rclż ny.

Kiedy twojc ciało sięprzyzw1,czai, popracuj mocniej nad mięśniami 1l<l llrr
kach szyi. W pozycji opisanej .ryż.j, ale z dłorimi solidnie Opartymi lrłt zir'
mi' powoli przetacza1 głowę najpierw na jedną, potem na drugą stI'tlllr;,
Rozszęrzanie karku,.iakbyś starał się maksymalnie zwiększyć.jej r<lzlttiltt
podczas pomiaru' pomoże ci w tym i w innych ćwiczenl'ach na szy_j,;.
W pierwszei serii Anderson
Jak w przypadku większościć:wicze na szyję, uz1'skaj p<lzr,rolt:nit: ltit ltir' robił 50 powt ze !

ocl swojcgo lr:karza.

 ffi
' .'' ,.]

Itrlr,ilrlttitzr.llir. lrrl,,rrrl,rlrl, rrr, l.,,rr\\rn(J.rr.tltr(.1';tlllir\:;, l, l,tl:;l,,l llr,,

, l,il.rj:yr sir.'u';llzrirl.,,1,i, r.r1 rr.r nrn ( /(,1,, r rlloltir'. l)r)l( tll lrtzll,tr z,rl'il,) :

,',. z j,'rllr1j Sll'()ll\ lljl (ll l11,,1 rlrl tt, lt;t tl,, ttt Il;t ;ll (l() Zlł|(i'(''l.t'lli;t..J;r I'rlllir,' lrl
.,rrrriw,ir:zt:tlit:, lt:ztlt ttil l)()(ll()(lz( l\\'lllzll tlotloltt, i.it's',r.<",r,c lr;rl,lzi, i lllislr,'
Swoiq upzqż wybrołem ze strony
I'' l,orlrrlr;t.
lronMind.com

,ii:'ł
't'-'

o l(
 ffipłl'
ł'\'/
1 nl

l1r I'ill'tr ',, l.tllrrl.r, lt ,,rl;rtr'zr ttl'u l)rul srtilltrr .ulrl.rrl

].1,]

l)(,\\ l;u z,ll :,ul)r.r'.r.rr,.. \\' Ilzr.r.ic j sr. ;,r',.r1rr I1)11) rr,lttt rr,r l, rr,rl rr\t rsl,trni:r.,"i\lrlrrir;i,,.. z,. lrl
rii zrrir,'l'szltl ,,llr i;1zr'tIit. ltlt tt1lt.z,,.żt, rri,,.,.()L|;llll(,/',ll \i(,.tltl |() | '';,'łlr'll lt:t l.l(l Irsir"r \ lll('',/t ,/\/ll lllll,/{ \\\l l\ll.l( , i,,.ż;tl l(l\\ll\ ltt,tti,.\\\(.lil}
|X)\\l(ilZ(.ll;
lioliczr'l liolcjlrrl si('lill ()l)l()t(iw'szt'i, \\rvkonv\,vrul\'(.lr lill( rllrru.6, jrrli rlrria.l rrr ' r.rl.t pislrl Sltritll. Nitsztnr zrlrrnit llrkicgo powo<lu. z lilrircrlo
rrr, rric nur t

l (I'z\'ttlltt1. 'li'r:rrirrg lll'u'clz<l Sktlt(](]Zll} u}dźl-in),; l l,,l'r,lu'it'k Z l'()(]Zll}'lll tlrlśu'ilttlt'zr'ttit'ttt vr,tt't:llilrQu t:i9żltt'rlrr',r,tlr rlliltlllr Ilir.
rrit:sk<llll 1lliktlrvzttt1,. lllr't,tlz,r
\\,st)'lu Paula Anc.le rscirur. rlłll.rlllll(i lr:l'tl 1y1'C''nu. Pow'rlc{cm, z kt regcr reko1dr'rł, rv\'t'isklttlirl tltlszlt'

'llrk lla mźrrginesie, jeślijesteś 'l'' |,1|i l".vl'l'ill,'ia.jącvch pułap r'ł; jest (...) intens1rttle strls,,tt'l[l)it: rr',l's1lr't.jlr-
wvstarczajzłcrl silnr; 1OżęSZ sp1ćlbtirvltt1 rlll It.', rtlrtllt:Qo Lreningu wyciskania.
lRosyjski mistrz] Nolr,ak lvyr:isklr <'orlzicn-
l'rltćlr'r'głcll'q'rra podłoclze rr' niskicj pozr'cji do pclmpe k .Barrlzclź,1lIl]itll(' ,'r, . lrorlobnie.jak lamcryka ski mistrzl Davis..."
\\ \
Z\\'żinicl Pamięta.j, bv uwaznie asekurolvać: się rękami i utt'zr'lrrl'rł'ltti sl;tlr.
,:'_'".dĄ lllt;li,"r'ie nlit,'śniszr i. l żc zewszystkimi ,,osiągnięciami tcchniki'' łatrr it. j rll'is l'lt;l
''r ż rlitl dzir'vi to,
kt
1
l,
", ry nie kłamie rł.sprawic obr,r,clclu ramieniir' niż kogtlś, ktrl
lirrltlrr1'stę, ',
J.
.,, ,, | ;1|'j r'l'ycisnąć cięż'ar r wny masie swoj ego
1 '
1
ciała?

I ,r ,r qt' Walsh, brytyjski autorytet r,v dziedzinie kultury lizycznc j z bardziej nrr;-
. !

CwTcZENIA NA BARKI l l, ll r'zlts rv' oporviadał historię młoclego faceta, kt ry polepszył su' j lwtli|<
,, r, islilrtlia z 70 kg do 90 kg u, rok. 90 kg może nie wr.darvać się r,viclkim clsil1_

W PROGRAMIE DWUDZIESTU ''r,r,'t'it'ltl,jeślinigdynierłyciskałeśduzychcięzarr.vponadgłorvq,ale1;clzrrril, ,,.

, , i lt l uznrvsłorvię. M j znajomy; kt ry' wyciska l60 kg w leżeniu i mćlrł,inly
- ,.:::ł'
i b,.z ":i".r'l'i;
PRZYSIADOW
''||t()\\'}IT) wvciskaniu na łar,r'ce poziclmej, rcibionym z zaLrz)-lxanicm

l,l l r,'1tt lvspclrnrr6;ająCegO - ledwo co zrobił rł,yciskanie z obciążenie m 70 k{r! ili!i*

., .:,''.' '.1
,:.. Pytanie: osiqgnqłem y:spayiałe przyrosty, stosujqc program
d,wu - \ll,lr11 Arrglik zaczął oclrł,vciskania żołnicrskicgcl zobciążtniem 50 kg trzv ') '.
.l dzt91ty przysiad w z księkt dr Randatlo strrś'nri,
,,śuper Squ- ,',zt rIzit:nnie,zakażclym razem rł'5 seriach po 3.'lb raz(:m clajc 45 polvtćl- .,il:-.]l
.i
.J
ats'ś.Jak mogę wyćwiczyć barki bez rezygnowania z tego trening'l
'., Każdego clnia dodawał do grvlu barclzo niewiclki ciEżar.; tcl
ri <lzicnnic!

'' l,"liszzlltic obciązenia bvłcl tak małe, że rłynosiłozalcdl,r,ic p ł kilograma ., ''.

,..' Widziałem p1'tanie nie malze identvczne.jak trł,ojc l'vr'r',yclaniu magazyIlLr rr l1,ltllliti\to.ZaIatw sobiel minitalerze lub pcl prtlstu impror'vizuj, uży'r'vając '
l,r. ,;;
-..' ar1'Radera,,Ironman'' z lg17 rtlku i nic pcltrrr{ię clclpclr,vicclzicć lcpit:j, " r r lrlgo clrutu itp.
;

Irlz :';,:,*lii'
zl:obi| to rvcterirn Charles A. Srnith. Zasugcrorvał r'rlbicnic przysiacl r,v u'r t
' 's'..' klu p<lniedziałek-środa-piątekoraz r,r,1'cisk anję z zar7lLtęI7l cleatl-anrl'1ltt.ll l' l'rsr't'ztlll tntltoda, kt ra daje pclliczek r'vsp łczesnej pscuclonauc.e, zr7zlaŁa
: CODZIE}\-NIE. ,,Większclśćkulturyst lr', trz'ymasię schematu trzec:Il sr':i1t ' il,l,ttllli tlr,oich mięśninaramicnnych, pocllł,arunkiem zc nic bęclzicsz ro-
"/d$ rv tygciclniu, niekt rzy robią cztery lub pięć, ale ty nie przelękniesz sir- t,ll l,ll llttlt't'h rrł'ciskair zrni ćrł,iczc na barki, mięśniepiersiorve, triccps1', i nic:
' j
t-vrr1'i lrar u'ki, tlar.vet jeślibęclzicsz rłyciskałsicde m razy d,ziclt-llritl sit'rlr.lrr |,, ,Il.il's'l' ćr''r'iczył clo sranic możlir.l'ości.
,,Poclczas gcly duża liczbapo1ł,t rzeil
':. razY rv tygoclrriu _ str.vierdził Sr_nith.
-Jest tvlko jec]e n sekret Słlkccstl tr'tt't 1, 'l slitIt(](]Znżl clla nicrvielkicj grrrp1'męzczyzn,większość U\\raza)że najle1l-
ciskanir_ł: rł1'ciskać, rwciskać i lłyciskać przy każclcj nadarzając.t:j sir,' tlli,r ' ''t lxtr'rlzit: j trnriarkorł,:ltle zakresv pcltvt rze .'' Walsh r'r,spomirra innc-
z.ji. l{ckordziści lv lq'ciskaniu stosują tę tnetoclę, kicdv prz\'g()t()\,\'lljl1 ', l' rl lt tlI'l'st9, kt ry nie poclołał takienlu systemclu''i treningu, ponicrvaż
sl, ' r<l_ .ifr. ...*l{ .

bicia l'lI z.t rr'it:lt' 1lorł,t rzę: lv scriacłr, korrkretrrie ... siedern. (Clz,v to nit'
,

clo re kclrdćllr''.''
,l''l,rll;rlt'ilt.jllt:t', żtl clziśsicclem prlr,r''t rzeir LlWaZa się za,'mzrłą liczbę''?)
,, ,' :.
/'ttnltnzttcz'nię.szełośnrl krz'v<'zr'(':,,l)l'Zt:trtlllrlrł'ltIlit'!''. tlltlsisz .l,r<rl,lllllit.(',i,t \ l'ir'rlr zrllIrir' jszr l lit'zllt; 1l<llv1ćlrzc clo trzcch na serię, risii1cnz1ł zItltl<tl-
; {l' lii l'rlrlzlrj lt'r'lliIlQ'tt rł'r'r'isl<ltrlilr llrl rt'\'litltllrt'ltll\ tl;tttrlir j li.lt:.tltt;ttlltll Il,l i r l \ r lzu l l ;r ". N i, li l r.rr r. sl l lrr y rrig<l\,
d.i 11..
! sir,' rrir: zntigniajll.
i,.'.
1

)8 {or
 . t" 'l

l'. i I 1., r rr slilrzrlrlr. l, :

; WyCISKANIE Sorsł: . Wykonui wiclokrolrlc ..;ctic 1ltl 1crlrtyltl lub dwo powtorzenio, ponicwoż si-
ło_gibkośćszybko spodo.

E,KSTREMALNA PRACA BARKOW

Nie irytui się; wyciskonie Solso lo recepto pzepisywon o przez wszystkich le-
korzy dlo kożdego mocnego kulturysty, nowel ieślimo mosę potrzebnq
do trodycyinego wyciskonio woiskowego.
REZ EKSTREMALI{YCH CIĘZ Rob te ćwiczenio przez kilko miesięcy, o two|e bory będq rok wielkie iok

^RoW
v żolnierzy oddzioł w reprezenlocyinych Armii Czerwonei no porodzie z oko-
Pytanie: Często jestem w trasie i ćwiczę w hotelowych siłow- zii rocznicy rewol ucii poździerni kowei !
niach, kt re majq jedynie lekkie sztangielki oraz mdszyny.
Po unoszeniach bohiem bolq mnie barki. Czy sq jakieśzłożonc
ćwiczenia na barki, ht re mogę robić w takich warunkach?

Rćlb lryciskanic Sotsa, nazw-ane tak od nazrł'iska Ros.janina Wiktora S<llsit,

mistrza śrł,iatalv podnoszeniu ciężarćlw Z WCZeSnych lat osiemdziesil1l1't lr MIęŚNIE NARAMIENNE
ubiegłegcl lvieku. To ćr,vicze nie to przeb j na naszycl'r kursach instruklrlI'
skich podnoszcnia odważnik w. Starszy trener RKCJeff o'Connor Iltrlżr' .IAK KULE ARMATNIE
robić r,l,'yciskanic Sotsa 'z parą SO-kilogramorvy-ch odr'vaznik rł'. C(lż za z,;t
I)ZIĘKI DAWNEMU CWICZENIU
-"i:
t
,_r

..,,, :
b1jcza mieszanka sił,v i gibkości!WcźbarcI'zo 1ekką sztangielkę lub clclwlrż
nik (jcślipotralisz zrobić l,ł'yciskanic żołnierskiez oclrł'aznikiem 40-l<ilo ..1,11
I'ylanie: Mam dośćmoich mizernychbark w! Zrobię uszystko' . ł:;ł ''
gramow,vm, to nie j est por'l'icdziane, że zrobisz j e drro w1'ciśnięcie Sotsir z -ł ;l

ttlry je zmienić, i to jak najszybciej!

|

ku),zarzuć go i zr b przysiad do samego dołu. Uperł'nij się, że pięty lrzr

maSZ na ziemi. I lłyciskajl jĘP
t irr it'zenie r'r,yciskania ze sztangielkami lub odrł.ażnikami szvbko rłyślt:t:it,' ;i'.';'
I)laczego.jest to tak trudne? Poniewaz nie ma.jak oszukiwać. I ponit:r,r'llz ,l,l sl<lcpu po nowc ubrania. od kiedy barczystyJohn Allstadt zaczął trc:Iltl_ , ,r,,,
',
opr(lcz Samego obciązenia, masz do czynienia Z oporcm spiętych mięśrlilrtr ''.r,1
rr'1'ciskanie, szybko zbtrclcir,vał cloclatkowe 5 kg mięśni,narł,et nie s1.it't'lr- ,,|,
lagon istycznych u(1. 1'l, sit: zyskać na lvadze.
]:'',r.j

Można por'r,iedzieć, że ciągle jeździsz na ręcznym hamulcu. odbltlkrlj t,'rr r siłow1,i krlll łil#
hamulec ćwicze niami na siłę-gibkość,np. wyciskaniem Sotsa, a bętlzir' , t
'
ll , r jtty rra Wake Forest University; uważa, iż wyciskan ie z parą 3O-kil<lgl ;r 4
łatwiej r,v-vciskać ciężaryr,r, tradycyjn,vch ćwiczeniach siłow1'-ch. IJrosn;1t:i llrl' '
,', ,rt'\'t:h oclr'vaznik r'r' jest znacznie lepszym testem siły dla zar'vodnikćlr'r' li l t

że now-e mięśnie.Nie mozna nię zauważyć także intens\'l,vnego i nit'lr'1lrl l,,,lrt lrtncryka skicgcl rriż lvy-ciskanie na ławcc poziomej 100 kg'na litzll,,. I

rł.ego napinania g rnych mięśniplec lt' i triccps rv, podczas tcly t:it'l';lisz, 1
r, rrr lril'zeli. :
uykonując dziwacznę wyciskanie Sotsa. R żnorodnośćto prz)l)I'it\\lt ż\, l.t
kulturysty; poniervaż charakter clbciązenia r'r'ćwicze niach rra siłt: i gillli.r':.r llr ,lr l(rrbik, autor Dinosaur Tłaining, te ż jest fane m r'vielokrcltnych ptllr,lri_
lli's

.jest tak r żny od obciązcnia rł,zr,wczajnych ntrclrryc:h ćrvit:ztltliltt'll, t'rlztrr:,l '

', rvvciskania zc sztansie lkami. Na jego stronie internetorve.j e;'tr)\\'rnv
rr
rn i ęśninlŹtSZ glvaranto\\'źl1l}'. l, '' l s lltrvtlt, 1lrzt:rlrvo jenny siłacz i krrlturysta Sig Klein, kt ry zachęr:irł rlt l ll1- <

','tlilt tlrl lrrllllilrrlr'll t'r'lćlr,v i lv1'ciskania z zarzutem clean-and-y'z.r,i

1lirr.l, l}()_
1.łf,t
l.rl,,t]t';tItttltt\,'Itszl:tllgit'lt'l< l')t'ltz\,.W'clłtrgKlcina,tlit:r.ł'it.Itl ll|l,'/,|./,\'/,ll|rll

I lO:
l r'lrl'i t r'gr l r lr llrtltt;tt ..Ir'sl t'ltt 1lr'rł'it'tt, żr' lv <lzisir'jsZ('| ('|,,,, ,. rt \ t'islillllill llźl lilw"
('('
l)()Zi()lll('j, rr'1'r'islilrrlilt |ii(]([Zl}c i 1llcctiw Z \Ą'l[ty l ll lir'zlllr s1llrtllil.jt:szt]Z(. l)ill'.
<lzit:.i.

Przed każdym wyciśnięcie:m ZarZUCaj ciężar z trzymania go lub huśtlrrrin

nim nad podłogą. To właśniedecydu.je, że ćwiczenie jest tak produktywrtc,
Zarzucanie przed każdym wyciśnięciem sprawia, że mięśnienaramitltllltl
rłykonują dodatkową pracę' uderza to barki i g rną częśćplec w potl itl.
nym kątem , a także pomaga ci napiąć się przed kolejnym powt rzeni<:ltt.

Kwe stia napięcia mięśni jest bardzcl istotna.Jeśli robisz więcej niż kilka
1xr
wt1rzęit z ramion, w wczas pas i reszta ciała tracąnapięcie. Rezultalt:ln
jest kiepskie wyciskanie i urazy plec w.Jeżęlizaśponownie zarzucasz <'.ię.
żar przed każdym wyciskaniem, jeste śZmuSZony spiąć ciało, tak by przyię.
ło szok' To jak naciąganie sprężyny przed wyciskaniem. Potem natychmiirsl
wyciskaj' bo inaczej stracisz napięcie.

Mj znajomy, weteran He nry Duval widział' jak sławny ciężarowiec Drtvitl

Ashman ćwiczył podrzuty z ciężarem 230 kg. Nie m gł S'- zarzucać tit.
kiego ciężaru.Zamiast po prostu wziąć gryf ze stojaka ustawionego na wy.
sokościklatki, Ashman miał dw ch facet w, jednego zkażdego ko ca gry.
fu, kt rzyw dośćniebezpieczny spos b synchronicznie pomagali nru zarzttt,ić
ciężar. Ashman rozumiał, ze nie jest w stanie osiągnąć takiego napir;r,in
pod martwym ciężarem spoczywająCym na stojaku.Jeślizaśon tak się 1ltl.
święcał,żeby ćwiczyć z dużyni obciążeniami, jest to dow d, że witt.ltl
przed wyciskarrie m zan'zucać ciężar.

Rozpocznij wyciskanie ze sztangielkami lub odważnikami o umiarkowirtrc j

wadze, pozrł'ala.jącej na szybkie 5 x 5. Przez okres kilku tygodni dojdź cltl l(}
se rii po 5 powt rze i rośnijjak chwast.
/"j
,','''.'.," Pnzv;AZN E D['A l}AlłKOw
.. ,';ł Bordzo istotno jest kwestio nopięcio cioło. Je_
,1
.:-'
1,'.,.
i ).
ślirobisz więcei niż kilko powt zer1z romion/
pos i resżo cioło focq nopięcie'
WYCISKANIE HUSTAWKOWE
(^snrsAw PKEss)
l'ytanie: Z powodu dawnego urązu barku rnoje ramię dochodzi
ilo wyprostu nieznacznie pod kqtem, zantiast pionowo, kiedy
tuyciskam nad głowę. Tb poważnie ogranicza obciqżenia, jakie
,,, () gę wy c i snqć z e s zt an gi elkami. J akie śp olny sły ?

l.1trrilltrj zastosować naprzemienne wyciskanię zę sztangiclkami lull z rlrl-

r',lzrrikami , a|e z pewnym ,,haczykiem''. Wyobrażaj sobic, że istnit:itl rrit.rr.i_
,lziltlIttl połączenie pomiędzy ciężarami,jakby były ułożonena przt:t:iu,lr.-
l'Irt'lr ko cach pclziomej huśtawki. Powiedzmy, ze ltycisnąłeślewy t:it,żltl'
r,,rrl Q-lolł'ę, a prawy jest na ramieniu.Zacznij,,akty"wnie'' ściągaćltlwy t'it;-
'',rr rr'cl ł. INyobrażaj sobie, ze opuszcza się na de sce huśtawki, pclwotlttjl1<',
.',' rlr'ttgi ciężar idzie w g rę.

Gdy ciężar idzie w g rę, wy1lyc:lrir j

biodro, kt re znajduje się pod IliIll.

Two.jc biodra powinny poruszzrć sir,:
w obie strony w rytm wyciskania. ()<l-
kryjesz też, ze pomaga obr cenie st<i1l
na zewnątrz o około 45 stopni i rtlz-
stawicnic ich na szerokośćwiększl1
niż barki - a także utrzymyr'vitlrir.
mięśnipośladk w napiętych, a krlllt lr
zablokowanych.

obiecuję, że pokochasz lr'ycisklLrl ir.

huśtawkowe. Jest przyjazne dla llir l'-
ktilv i czuje sz się po nim mocny. l)zit;-
ki pewnenru mało znitnemu z.jawiskrl
ne urolosiczncmu bęclzicsr. nlćlgl r'vv-
Lrr,ymać lviększy <'.i<!'lr 1lt'zt'z rvit.:t:t. j
1ltlr'r'lrit'zt't'l, lliż lll lllyśrv s1ltttir' rr'l't.i-
 Slll}(',lll|():;./:l( (,ll;r,ir,'żlrt'l.jt'tltlrlr'zt'śrrir'lrrl)llll()s./,l(;,',,';,,l'tt,,,;tlt'Ilt'zs\tt
r'lrl'rltrizlrt'ji. llltll1 lirlIzyś<'il1.jtlst stlli<lrl1'll't:trillg llli(,śllislir,ślrr'r'll llt'ztlr'ltlt,
Nltwt'l lrlir;śrrir'IlltjrjZ(:I'SZ(] ur'zbit:tt't llętlz1 zzrarlglrżtlwltllr', jt'ślizr'rlIlisz ć'wi-
M
czcll ic Ix)l)r'lr\'vr)io. Slllacztrego! hd
Pokochosz wyciskonie huśtowko- ffi,
we. Jest bordzo przyiozne dlo bor- |Y,łyr
yr',{a
k w i czuiesz się po nim mocny. ',,ffi

lrl:{iil
'ł'Ą'I

'#ś
,,
iI
.t':;;

]j ł:
.,'

J:lłlrł
,Wł

ffi
',,.,W

{WuĄ
i|tźlI

ffi
#
#il '
Ji.
, ru,,

,\
ffi,
.

. ł'ł
ffi
 'ri ,, . ".'
ł

!}i.s.. rii\i . MIęŚNIE CZwoRoBoCZNE l)oręZNE MIĘŚNIE NARAMIENNE

|\l:Z C\nCZEN BEZPoŚnEDNICH ?
*ć*. .j :x!'"
': i:ia l -:'::i:!'l

. .'. '
. i^ :..:.,
GRZBIETU, WYZNACZNIK
ELITARNEGO ATLETY
:'ł.]
t a nie : Niekt rzy trenerzy kultury styki polecaj q całkouit e za-
:"
5-'. " I'
ttirchanie ćusicze na mięśnienaramienne. Argumentujq, że
1t
,.\i:t..l,r.xs.$

1}j*ffi ,
Pytanie: Czy potrzebuję ćwicze skierowanych bezpośrednio
'. _*ł lutrhi zostajq załatwione przy okazji ciężkich serii wycishania
.."- s- tttt latace i ćwicze na plecy. Czy to prawda?
- '-l';.f
^
-i&:
-;!ś:'f:':
nd mięśnieczworoboczne grzbietu i szyję?
"
! .. :'
::']a$ini ś]:

To za\eży. Ti jboiścina og ł mają wyćwiczclny kark i mięśnieCZWor()l)()( ./ { )1rls:tIt:ś 1y

1lcłni uzasirclnitlne pticlejście clo trcninstl. Isttltnic, scl'i,'rrr, i
. - :,rJ-
-łl'i j.ir"
_
,

'./ . / r.:a ne srzbictu ocl mźlrtweso ciągu. Cliężkie cksploz1łvtlcj Szrtlgs\l Ze SZl1lllr:,l, l.,lIrilt lllt łzrvr'ce z'cIuż,:,m obciążcniem, pclmpki, 7'arZUtY itrl. birrdztl l}l(X'll{)
:..:i.\:::.
ćr,r''iczoncprzcz olimpi|skich ciężarowcćlrł;szybko pr7ydajź\ masy mir,'śrrirl ,,, l,'r zlL j11 tez w barki. Nic ma innegcl w1'jścia. Wvstarczy prą,.1rzeć sit; t l ri j

rł,ci zar lt'nO szyi,jak i nrięśniornczl'vclrobticznym srzbiCtu. Sp jl'z t1'll',' I',,t:il()lll.

na ZcljęCia ros1.jskiej lege ncl1'cięzirr rv Dalr'ida Rigcrta.
.Jeśl i chcc
sz znraksym a|izow ać w}'miarv szlłi, cloł z clo polv'vższ),Ch .i t's zr' z
r
ćwiczenia z uprzężt1 (ironmind.Com Sprze(la-ie na.jlepszy osprzęt na l'\'lll\ll
amcryka skim). |iiektćlre sporty rvyrnaga.ją \,Vys()ko r.'q'specjalizor,vitll\,lt
ćrvicze na szyję' kt re trze ba opŹ1llo\\J"\Ą'ać 1lod okiern pro[i:sjonzrlistćxr r l,r
ncgo Sportu' Abv clać ci przykład, poniże.j 1lrzeclstarvialn dŹrwnc ćwit:zr'ltl,
t: ł
|,'lli ztlt:cyclujesz się pćtjśćtą drrlgą, pamiętaj, by plccom pośrvięclrć 1lr'zl'-
''',1llltiit:j t1'le ultagi, co wr,c'i"kaniu na ławce. A.jeśli zrezygntrjesz z rr'\,'i-
r.f
,.
'':!ił
'l 'rrlilt trlrd głolr,ę, bęcl' r.sz nusiztł spęclzić dużo czastr, pracując nacl gillktl-
' l.| |)ltSŹI barkorvegcl. W1'iadacze z siłowni, kt rz'y za gł w-ny punkt trc:niIrgrr
''l,l,'rlrji1 rwciskanic na łalr'ce, st1 znzrni z tt'go, żc nie mogą pcldra1lać'sit;
1,,, 1llt'cttch inaczt:.j niz przez ocicranie się o lutrynę' zł t;rkzc mają
(atalIrl1

z boksu, kt rego naucz}'łcnl się ocl trenera tej cl,vscvpliny Stevc'a Bltt't;rtl, 1
ro: I :lt\'(i.

RKC:.
|,rl' 1lI'zy okaz-ji, ,,gibkość''nię ozlacz'a opuszczltnia niżej sztangiclck \ĄI W)'-
,,PoI z się na brzuchu, uł ż ręce 1lcld szczęki1.'' Stct,e 1lclkazirł nri, jltk zll, r
, 'l.ltltitt rla łiirvce; to tr'lkcl rozrr'ali ci rarrricltra. W tr'n-r kclntekście ,,gibkrlść''
'
ska clło .jednej ręki w pięśći kłaclzie.ji1 na 1locllodze, kciukicnr clcl gtir'r. l', ' r,' zrltlltlośćprost<lr'r'alria ratnion rracl głolvi1 nięco za uszanri i blisktl gł<lrrr
te nl zaciska ll-ok ł nieeo drtreą pięść.otr-z1'nrtrje r'r' ten sposćlb rr1'gtlclrrl1 1l,,, l l zltt'Iltlrr-allia kilku irrn1'ch kątćxł;ktćlre ćrr'icząc1,z oclr.vzlznikanli i <llirll
*K porę' na kt rej opicra szczękę. 1'r1.l, ', c:it-:żar()\\rc\-rł'vktlnują z łatrr'ościz1) a |)rzv kt rvch kultury'ści i tr
jll,,
rdd!'{ f
/';.
' , irrrIlliękają.
!.. \

,
, .l:
,t
,,Nic:ch tlr'.j 1lartnt:r polclżr'ręCe lla czubklt trvoj{ głtlrr-r'i1;<lrr'<lli Itltr'isk.r
-l:
Wcllno otwierirj i zirrn1.kaj uStźt' WZmoctri to rrrięśnic szt:zęki i 1lclItltlzr' t tt'ltt , '
nić.ją przed u:gllicC]enicp 11, 1lodstirr'r-ę t:zaszki - a to r'r'laśtlit: clzir' jt' sir,'" l' i, Jf
cl,l' oberrr'icsz u, koparę,.jak trl ma\Ą'iają rv btlksic.''
t4,
.l .;'

l]at't:itri rltlmclnstrttjc trl ć'lr'it'zt'nit' Ila l)VI) 1łllrv'r Ilt'ltittl lltt'I'ttttt'lt, rlrlslr,'1l
t:(
]'.a Il\'ll) llźltll'ltq'rltltlrl<ll'.('()Ill. . 1,;
,rrfl:t
rt8 I
 NlcoY WIĘCEJ
OBOLAŁYCH BARKOW
Pytanie: W trakcie ćwicze na klatę i na mięśnie naran
zazwyczaj łatwo przetrenowuję barki. Czy powinienem
mniej serii?
Rzeczpviści e zmni ej sz e nie tygodniowe go nat
ężeniat re nin gu moż e
zać problem , ale trzeba mieć szerszy ogląd Sprawy. Prawdopodobnie wy
nujesz zbyt wie le serii i powtlrze ćwicze beznadziejnvch i nieprodukt,
nych: rozpiętki w siadzie na maszynie, pompki na ławce w podporze tyłc
itd. Wyrzuć je i skup się na podstawach : r żnę typy wycisk ania z wolnyt
ciężarami. Wykonuj małąLiczbę powt rze (4*6) i nie ćwicz aż do nieu
nej pr by.Jeślikoniecznie musisz, zostaw sobie w treningu po jednym ćwil
czeniu izolowanym nakażdąz częściciała.Jest to strategia wykorzystywa-
na przez wie lu poważnych kulturyst w.
Kolejnymi czynnikami, kt re niszcząbarki, są ciągłe trenowanie na mak.
sa i nigdy niepopuszczenie sobie , czyli typowe grzechy kulturystyczne.
wie.
le razy powtarzałem: cyklicznie r żnicuj obciążenia! oznacza to rozpocny.
nanie z lekkim obc'iążeniem i stopniowe budowanie go przez tygoclnia
treningu. Pracując na początku cyklu z maŁym obciążeniem, nie ćwict
do granic wytrzymałości; start powinien być łatwy.
Poza tyl;n naucz się ,,trzyrutać barki w panewkach stawow), ch,, .PozwaLaIlie,
by barki unosiły się czy wysuwały w prz dpodczas ćwiczę na klatkę i nlię.
śnienaramienne, jest bardzo niekorzystne dla ścięgienrotator w. Efektyw.
ną metodą utrzymania opuszczonych bark w je st wyobr ażanie sobit:, że
,,odpychasz się od ciężaru" zamiast wypychać go do g ry.
[JxoszENIE RAMIoN BoKIEM
- ALE BEZ BOLU GŁOWY
I'ytanie: Po unoszeniach ramion bohiem mam napiętq szyję i bo-
li rnnie głowa. Czy powinienem ćwiczyć z mniejszym obciqże-
niem?
l\lirtll stanowczo dośćpomysł w rozwiązywania każdego dyskomfortu po ćwi-
t rr'lriach przez redukcję obciążenia. To droga po najmniejszej linii op()rtl
rlrlstownie. Zarnlast tego naucz się poprawnie wykonyłvać ćwlczenia|.
,Ir'śli chodzi o unoszenie ramion bokiem, tw j problem to podnoszenie sztan-
piir'ltlk zbyt rłysok o oraz unoszenie bark w. Sztangielki nie muszą iśćw tym
r'tl'it:zeniu ponad poziom bark w. Utrzymuj więc napięcie mięśninajszer-
rzr't:h grzbietu, tak by mieć pas barkowy nisko.
lV,vkorzystaj także skute czne techniki sztrrk walk. Zamtast skupiać się
llil l)rzenoszeniu cięzaru w g rę' luyobrażaj sobie, że pr bujesz dosięgnąć
tr;kirmi do przeciwległych ścian.W skr cie, kieruj energię bardziej na bo-
l'i rriż do g ry. Nie tylko szyja da ci spok j, a|ebardziej efekt1wnie obcią-
zt sz mięśnienaramienne i najprawdopodobniej będziesz w stanie podno-
,lit1 większe ciężary.
Slrlw<l na temat oddychania: w tym ćwiczeniu lepiej, żebyśwdychał po-
tr ir'trzne z r wnomierną siłą- przeznos)podnosząc ciężar, awydychał' opusz_
, zrr jilc go.
l)llr ;lełnej jasności'powyższe wskaz wki stosują się tak samo do unoszc-
lri;t sztangielek bokiem w opadzie tułowia.Nie muszę chyba też dodawa('',
/(' lllźtSZ mieć łokcie zablokowane .
'''. :.!'
:t .
AIlERNATYWY
l)LA WYCISKANIA ZZA GŁOWY
;:

.,l:l:
I'ylanie: Kiedyś osiqgałem śusietne rezultaty w wyciskaniu zza
'::i:sŃ
4Iouy, ale teraz moja szy'ja i barki nie zaytrzymujq tego ćuiczt:-
..;.'. .' .*F,, nia. Czy istniejq jahieśbezpieczniejsze alternatywy?
ii,$:"

|,,llr11 opcją jest przerzucenie się na uyciskanie żołnierskie z klat|<i 1lir'l ł

,trrtr'1' j, alc z jednoczeSnym pochylarrienr się w kierunku grylu, urly lllij;r
'".. , ..:t.l
l rl
r l jt' ()CZV i r'r,yprostem w g rnej pozyc.ji jak w rł1-ciskaniu zza głowy.

llrlrll tlpc-ja to trzymanie się r,tyciskania zza glovy, ale pracu.jąc tylktl jt'rl
ltt I'ilmicniern naraz. Wyciskanie zza głol*y jednorącz nie rłymaga gillkt,
',t ł,. :.. l
', l,,lilnpijskiego r'iężaro\Ą('a.
:. t ),f
.;r.t

l lzrrr'itj długiego gryfu olimpijskiego;je st wtedy mniejsze ryzyko uykrct.t'-

"tu',
.,. -1,t1

r,',r lllrrku do tyłu niż w przypadku uż1łvania sztangielęk. Zacz'nij lvy-cisklr-

lll('. llla.jąC łokieć przylegający do boku i cofnięty tak daleko, jak ci jest lł,.r'-
,'',,rlttie. Na ile pozwala ci trvoja gibkość,utrz'vmuj gryf maksymalnie w liIlii .: ,..
't':. ., .:
l''rrl<ćlrł'. Gdv gryf mija głou,ę, pochyl się delikatnie do przodu, aby uzysklLć'
lll()('Il\.skurcz t1,lnych mięśninaramiennych i g rne.j częściplec w.

Jok rozwolić sobie szyię

i borki, o i tok nie wyćwi-
czyć mięśninoromiennych. .;*łi'
,:' :,i':
',

u
n::'.
,ł' 'r'
'fiI
'',' I I
 ilr$ t?{,r!1.*'

o*i ?

(lwtczENll.. NA
'.\ ..\. . -\
!:l\\\\\\\\J\"\:N\\rr.:l:!::i-. .NsN\*
I{OTATORY BARKOW
li
-"*u$e$&ss
:ii
CZY \YARTE ZACHOOU?
I'ytanie: Czy dodanie ćuliczeri na rotatory bark w to dobry po-
,,tysl?
$s:
'':
',ll rllialcś.jakiśuraz i zalcca ci to lelkarz * zclecydrlr.vanic tak. W inrl1.trl
1lI zy
|,

1''r,lIirr Ilie ll'iclzę ScnSLl. Drlbrze zrćlrvnoważon1'trenirre - nie nrzrm ttt tllr tllt'
l' lr,,uszcchnie spotvkanergo rniksu rq.ciskania i usinania ltorr-irri,.n z;r-
,Il''tr:() rlrięśniercltr-rjącc. Bill Starr, Icgclnclzr Ycirk Barbell C]lub, rł,S1ltltlliIllt"
, tt t zllsach kicdl'rr1'jadaczc rclbili mnie j r'lr'ciskania na łalłrce,a rł'ięct:i
llot l_
',, '1;71'11i;1 neicl głor'r,ę, nikt nzrlr,ęt nie słr.'szało 1lrobltlmach z rotztttlranli' W I'rl-
s"i
*Ń..-Ś

' 1';l.itlt u,ojsku'gdzie pornpki nic są elcmetrtcn] Spra\\rclziantt siłtlr'r.t'grt,

' ltt;ttlit] oclr'r'ażnikćxł,.jest, nie istnie.je cośtakiCe'O jak problemv z barkltIlti.

ll' 'll l'rizrlc 1loclrrtlszcnizt nacl ułtxvę, zwłzłszr'z.l tt. rt t'nta{a.j11cc dLlżci gibk<l-
,
' i 1ltlclnriszenia r'r' płas'l'czl'znach niccoclzitlnnr.'c}t clla ktrlturvst\.: bocztit:
, r, islilrnie rrircl głorr'ę, r'r''1'cisklr-rrie żclłnierskie z poch1'larricrn się clo przocltr'
Ir ql'\.'f'rnija ełorł'ę(r.ł'yprrlst r.ł'ygląclzł iclcntt,cztrit: jak r,r,r'rvciskaniu zza gkl-

1lt zvsiacl ze sztangą trz)'nlŻ1nź} nacl ułclrł'ą,tr'rrcckie r't,star'vanie itcl.Ztc-

, r ).

' ',lrlj tllkzc techrrikę'nł'vt:iskiłtria szt'ansi rł'lezcnitt. Ibąclź' zclrtirł,I

.1.
i

WvcISKANIE SIEDZĄC
! )LA DELIKATNYCH PLECOW?

I'\,lanie: Bolq mnie plecy, kiedy robię uyciskanie żołniershie ze

,..Itttl!łq stoiqc- (izy powinienem przerzucić się na wyciskanic
tt,'tlzqC?

,4, ITT
Zir1ltlrlrIri.j! Nltwt't ttir: tttyśl,'),<'. 1'lt''t,<'.rr,lt'r:llit'sit; lt;t lr't'r'isklttlir'sitltlz.l1t: t't

lltlgi ltttlżIlar 1ltlt'ćlwttitć tltl <l',vrit'lt s1lt'r;żytl, tlsl

wizyżc. 1lt'rllrlt:ttl. Kręg<lslrl1l i
wionych na sobie.Jt:śli usurriesz jcdnąsprężyllę (rrtlgi), tlt'trgit (1llccy)
dzie podw jnie obciążona.

Rosyjski naukowie c Robert Roman, uznawanyw społecznościciężar

za czołowego światowego eksperta w dziedzinie techniki podnoszenia,
jaśnia, dlaczego niekt rzy mają problem wygięcia się w tył podczas
skania. Roman uwaŻa, że jeślimięśnie talii i pośladkw są rozluźni<ln
skutkuje to tym, że ćwiczący dosłownie odpycha sw j tors od dużego obci
żenia - zwłaszcza kiedy ma giętki kręgosłup. Według Romana, rozwi
niem jest napinanie mięśnipośladkw i sekcji środkowej. Wyobraź stlbi
że ktośma cię zaraz uderzyć w bebech _ możesz to nawet zaarani
- i napnij brzuch.Jednocześnie zewrzyj pośladki i podwiri tyłek. Praca m
śnijest tu identycznajak w przypadku brzuszk wJandy.

Roman radzi też, by bardziej przyb|iżyć stopy jedna do drugiej' To dtld

kowo zredukuje wygięcie plec w. Możesz rozważyć p jściena całośći
czać pięty z głośnymstuknięciem obcas w, tak jak to robili weterani
turystyki. Podobno właśnieod takiego stawania na ,,baczność"wzięłzl
nazwa,,u1'ciskanie żołnierskie''.
RłvtIoNA
Jeślidecydujesz się na stykanie ze sobą pięt w wyciskaniu żołnierskim, 1

ciśnijdo siebie udaprzez napinanie przywodzicieli. Dzięki mało znant:tn

zjawisku neurologicznemu wzmocni to napięcie brzucha. Stabilnośći r
podbiją się jeszcze bardziej.
 UzsnoJoNY r NrEBE aPTECZNY
CwlczpNIA Z SERII ,,B4DŻ TAK SILNY'
NA JAKTEGO IuYGL1DASZ"

l. Wyciskonie no łowce poziomei w uchwycie wqskim

2. Uginonie romion ze szlongq w klolce bezpiecze sfwo
3. Superserio uginonio romion iwyciskonio froncuskiego
4. Uginonie polc w ze szlongq
5. Uginonie nodgorsik w z wyprostowonym romieniem

L. Wyciskanie nalawce poziomei

w uchwycie wąskim
Badania prze prowadZonę przez Travilla w latach szcśćdziesiątych XX wir."
ku ujawniły, że kiedy nie ćwiczysz z cięzarem maksymalnym lub bliskillr
maksymalncgo, dwie z trzech gł w triccpsa maj ą przerWę na papiercisir. l l t-
nymi słolry jedynym spclsobem na to, by mie tricepsy w kształcie 1l<ltlkrl
\{Y, S4 ćwicze nia z poważn7,mi ciężarami.Je dnym z najlepszych rozwii1zltti,
by to osiągnąć, jest vr,yciskanie na łarł'cepoziomej w wąskim uchwyt:ir'.

Mim<l ze ć.wiczęnie to jest powszechnie znanc,.jest to dobri'mtlnlclrl,ll\

powiedzieć kilka sł łv odnclśnie techniki. Aby nauczyć się ukłaclitć tllrltlir'
lv pozyc.ji najbezpicczniejsze.j i eenerujące.j najwięcej sił'y w1'1ll'r'strrj r,t
miona' po cz)'m rozprostuj izłącz dłonic (kciuki i palce wskazttji1t:t' rlir'r ll
tworzą romb). Nic zmieniając ułożcnia nadgarstk w, rozsuil <ll<lrrir' tlrk,
zcby zna|azły się Luż poz,a gładką częściągryfu. Chwyć SZtatlg(,) i z.tlr'1lrrr1
zc stojaka.

.ł.łl'
 l Jll'zt'rllrrj l,';,,rtl,l :;ł i;1tlrir,'lr',;t lillrllit; tl'r1l, llllll,'|,l (lrl:,rll\' Nlrlr'ltl, śtisl';l; lł,lz1ltltztlij llrl t ir;z:lttt. z l'.ll,l\|!l 'l,,l'lll,r', ,ltr,ltl.tl;, it'lrl'r iśltir,'r.,tl,' zt,,l,
szlltttgt'i rr'r',lllr';rż:r.i srlllir:, zt: t'Itt't:sz.j11 l'<lzt'trr;rt,. 1,rr,rl lrou'l rt,,,'it. l'o li,r,rtl,ir'; 1)r./( r\\r, rl,rrl.t1 ll.:r li.u t r,r l> liolr'lltl1 pillllir;.
,
l),,rllru'ltjrlllt'il1zt'rlir',rlrl1loltirli,'l,,,'rlzir'sztrsl;tltit't,rllbić;lit,tirr('Z\'sl\'('lllX)
.''' .Jt:ślirlys1ltlnujcsz nlocną gumą, pclrł'iniencśdIa ekspc11/lllcntLt \Ą,y|)l'(il)()\\'ll( rt lrll'zt'Ii, źr llitstęl)Ili(] Sl()|)lli()W,rl zltlltit:jsz:tj t:it:zltI' t'rirł,rlir'ż rł'1'li,lllrrjl1t'

, n"' llilstq:l)u.iąCy\łynalazek siłclwni Westsidc Barbell Club.Zał(lżgLlmę tllL tl:trl 1 'r

l 1lit,'ć lX)\'Vl rZc .

: g'ltr'stki i rozciągnij ją, trzyma.jąc ręce \Ąyprostowanc. Zesta\Ą,sztŹtllg(; Z{.

strl jltkii irozpor:zn|j ćwiczenie. Siła dośrcldkolr''a eumy Znusi cię, zcbyś ,'r.rlz ./<llecono liczbo serii i powt zer1: piromido w g rę i w doł po 5 powt ze ',
I')'rvirł'' i ściskiiłSZtangę na nriazgę.

,".piŚfą

t
)t
Zwiększ moc wyciskonio no łowce,
używoiqc gu my z Ju mpStretch.com.

Siło dośrodkowo gUmy

zmUsi cię/ żebyś,,rozrywoł"
i ściskołsŻongę no miozgę.
'1r:."

:..li

ro
 :" "

. ','
,," 2. Uginlrnic ramion ze sztan!łi} w l<latcc t lllr i;lż qlrl t ir,'z;tl'('lll, ,/ |.'|(ll\lIl
,'.r',, ir' ;rotrlr'rtzlri. St,rrr rr t. l,rl,,
lll'l lII,tltIl, ,.l,'l,illlls llrlril'j rrir,'r'r'j ;lir,'t
\\r r,l,,rrl lr()\\l.ltl.r'. lt,tlrlrij si,, i l,,z
, do przysiadow |,l,l /.llij rruirllrlti:t. l'rtlllir,'tlzt 1trtrtlrltzl'lti:tIlrt r;tllirlrrit'ir'sir; r'rlzlrrźlrilrj i 1lrl
':' j

|:' Nit:r'viclu kulturyst r'v nir zgoclztłoby się zc stwicrclzcltlitlttl, żt: s<:I'it' tlgilr;l
' :'' rliit ramion ze znacz,nic obciążoną Sztangą to najlepszel ćrł,iclzctlit: llit lli
,' ccpS. Prciblem \,V tym' ZC uriększośćosiłk lv rłykonuje.jc z ponrocl1 t:;1|1,p,11
.. t'i;rla. r'r, dajr.e[ekty mniejsze niz noszt.nie siatek z zakuPnmi.
:j;łpąry l{clzll'iązaniem jest tuta.j klatkabezpiecze str,va' Pozbalvia cię ona rł'l1l;llt
:{ rr't'go luksuStl roZpOCZynania ugięcia od rozhuśtania cięzaru .Położnitltlllt,ii1
..,
j'l' Zoną SZtangę na prętach klatki. Pręty ustaw na takiej wysclkclści, by
1lrltlr,z;tt
.''rlll sztlrtttlzt: tl1lt'zr'ć' sit; rl ;lr'r,'lr' lilirtl<l.'/,r ll jlrk Illrjw'ir;t:t'.j 1ltlrł'l rzl'
,' ,l,lllI't'j lilt'rnic. l'I'zt:I'rvij, zanim tlit: Lrtlit t:i się zrrlbić 1lt:lltr:grl 1ltlrr'lrl
r,', uirr.
|',llllir,:tlz1'scrianri rclzciąga.j bicepsy łapiąc się zapionowąbeIkę klirtki zir lrl-
|,'1. l)tl krćltkiej przcrrvicl dorzuć 2,5-5 kg izr6b kolejrrą serię. I.jcszczt' jt'<l-
l<lc:irlnie będzie'.jeśIi w trzeciej sęrii zclclłasz zrobić nie rł'ięct' j ni'), lrz.l
'''t
1,,,rt'l<irzenia..Jeclnak jcśIidoszedłeśnaszczyLpiramidypo dwticlr luLl t:zlt'*
r ,, lr sr:riach, Lo tez. dobrze .

; . chw'l,'tania sztangi two.je ramiona były prawie w,vprostorłrane. Pclclczłrs tlsl;t

''''"
' .i lania głębokości(i trakcie całego ćr,viczenia) barki trzymaj cipuszt:zrlllr,'
," r'r''
l','rltricśo.jederr stopie pręty klatki' zdejmij dodatkowe talerze i prlrvtćll'z
, .rlr sche[tat. 'Ib por'vinno rłnstarczyć na pierrł,szy trcnine.

\,r lilLżclcj następnej sesji rlodau,a.j kolejny poziom, co będzie się przckllr- ."' ,

, I, rlr l Ira".jakieś trzy cloclatkolvc se rie .Jeśli będzic to dla ciebie zbyt dużtl' bl1t lź ,
i;
l )llilldny i cloclal,vaj nor'ly poziom co clrugi lub trze ci trening - a mc,żc.i,''r'-
(
,i'i.
':
, ,.,' t'r'aclztej ',ł.il|.L
," ";. .'
i. , ., .!S..

l l t:zasu kiccly dojclziesz do uginania ramion z pclziclmu 5-7 centymctt'ćtr'l'

)r

,,, l 1lt:łnego zgięcia, będziesz miał rv biccpsie co nieccl u.'ięcc.j mięsa, rlił' 1'.: i i /{

ł'' - o prawclziwcj' a nie ,,huśtanej'' sile. W ko cu masz też rcltl-

''s1lrltrrina.jz1c '{ r.,:i
''r 1l<xv d, aby robić ugir_ranie ramion w klatce bczpiecze stwal
,1,. !'.
(i'j$*,
1olecono liczbo serii i powt zer1:24 x 3-l0 no kożdy poziom

A
l. Superseria uginania ramion ,

i wyciskania francuskiego
|,'ślir'r1'konujesz trcning ramion r,r' klatcc jak opisany po\\yżd' nie prltr'zt'_
Pom iędzy powt zenio m i cołkowi - l,rljt'sz żacłnego inrreeo ćrł,iczenia uginal'ria ramion.Jednak jeślimlrsz.jt:sz-
cie się rozluźnii i pozw l sztondze , ., r' ll'rlt'llt; |)źll'\'\\' rirIl'litlnzrch chclć: lr''yclaje mi się to mało 1lrarvcltl1l<l<lrlll-
opaeć się o pręty klotki.
ll{' ()l'ilZ \\r'r,,llil,'ś<lrlzl1 l<llt't'ltllt:jt; lllr tre:tlinglws<lk<lrlatężt:tliorł\l I)l()l('\,/'
,l,,lri," j, ,u;', r'.r ti,1 rrqin,uri,l r';rnli()n ll{ Ir\\\l('nr lrtlolliorrrtll z tlu r, i, ltt
 *i,.:',1 ":

rr,r znik,l l \\rr isl';rrri;r lllurcttsl<icgo tv si;rrlzir'. Nl',2,'.2 lrl\( lr,.( rlril(ir l)rz(
lrlztlllt'g,l |ll/,l''/' tlr'lltl rltlvr'ltżrlil<lr lrrll ćrł'it:zl'ti liIll1 rlolltr.t,r, tri,'i,111tt.

IL<lz1lclc:zllij <lcl (lobrvrn napięcienr u'gć)t'll()j liLzit: t'rrc:htr it.irllio

uginania Z
witym \Ą\'prostcnr, gdy odważrrik jest na dolc. Potem szvbkcl clchvrtić sit; i rr t
konuj r'q'ciskania lranctlskic. Nie pozrł' l łokciom rozchoclzić się nlr llrll<i.

odpocznij przez nie więccj niż,30 sekund i zr b dodatkclrvą supcrs(.I'i(,.'

Zolecono liczbo serii i powt zerl: 2-3 x 5-10

:: 4. Uginanie palc w ze sztangą

Jak donosi Eric Horst rł, ksiązce Fla.sh Tłainlng, kiedy elitarny skałkrlvr'i,,,
fodd SkinnCr po raz pie rr'vszy spotkał się ze l'vspinaczami sor'vicckirrli, lll l
zdunriony siłą ich palc w (,,siłą kontaktową'',.jak się .ją określa)Ola''/' l'll./'
miarami ich przedramion. Ros.janie - nic bez opor n, *zclradzlli swrij s,'
kre t: serie zginania rradgarstk \Ąr Z mocno obciążoną SZtansą.

Wybierz sztaneę taką jak do ugirrania ramion; sprar.ł'clźt1.lko, czy 1l<lsi;trl;l

obrotor,ve tuleje . Rozprostu.j clłclrrie i pozlv l sztandzę stur]ać się w tl<il, :rz ,ri
.ll.rl
praw-ie rł1,padnie z ręki (dobrym rozwiązaniem.jcst rłykon1łt'anic tegtl ćrr i
częnia rł'klatce do przysiad w) . Przy,licdź 1ąpotem z pclr,vrotcm w gril r,,,
korzystając z siły palc y, nie podr'r'ijaj nadgzłrstk lv! ,rf,
jl'
,t

R b dwa ra7'y w'tygodniu sześćciężkich serii po trzy powt r'zcnia; otl1lr lt.zl il .

waj 3-5 minut pomiędzy seriami. Wspinacze, kt rzy rozpocz\'nltjl1' 1,r'lr.,,' F.

ztym ćwiczenicm, zlł1,kle zaczynająod cięzaru r lvncgo masie swcq<l t.iltllt. #
Pamiętaj .jednak, ze nają przeclramiona naprawdę dobrzc t'r'1.tt'tltttllrlltllr., ' t'
r'vięc bądźbardzie.jporł,ściągliwyr Ccl perspcktyrł-iczny: porł't rzt:Iria z tlllt'il1
zcniem l50% masy srł'o.jego ciała. W koiicu ktcl powiedział, zc: prztlrll'lrllrl.
na trzeba trenorvać dużąliczbąpowt rzc i ciężarami clla lzrlt:ki,!

",ł
-'.1 Zginanie palc lv ze sztanuątcl ćlviczcnie na potężną siłę.Jcśli1ltlt'ztl.jr'sz si,,'
zb1-t \Ą'ypompowany po t'vch rvszystkiclr ugięcliach ramicltl'
l)l'Z('l)i<'ś rrgirl,r
, ']'1"']l nic pirlc lv z ses.ji nzr ramionzr tlir itrnv clr'ił'li,ll1l. r'illl jr,
;lrl t1rr,ir'zr'llillr Il Zolecono liczbo serii i powt ze : x3-6 :?
;'ł
'',{

'"
u.nł. tllt lttlQ'i i rr.y<:iskltnirt tllt lltlr',t't'.
ł!
ll*', *
.{t
 M
:,, .

5. Prostowanie nadgarstkow ..

z wyprostowanym ramieniem
Dobrzc rozwinięte prostownik| y, g rnej częściprzeclramie ni.l \,'' zltiLt:ztt\ |tI
stopniu zapobiegną możlir'vościlq'stąpienia zapalenia ścięgicnłclkt:itlr'r,r,t lr.
Oto niecodzicnna metoda ich treningu.

Złap jednąręką lekką szt:ingielkę (lub clwoma rękanri sztangę) i clpI'zr' j r ;r

miorra na modlitelvniku lub innr-m sprzęcie tcao roclzaju. Sztarrgielka (szl;rIr
ga) pow'inna znajdcxł.ać się na w1'sokości barku lub nar'vct rĄ}-żcJ.Nitslr,.;l
nie, utrzymując w1'prostow'ane łokcie, zr b ochvrotne uginanię nadgirrsl lir jtr.
Z pewnościązauważyszwiększe rclzciąunięcie g rnej częśt:iprztlclrlLlrli,.
nia.

ZamlasL bezmyślnie machać sztangiclką (sztangą), r'r,yobrażaj sobie, żt' zir

daje sz cios dłonią. Tricepsy napną się
- pclztł, l im nzr to.
Mozesz robić to ćlvicze nie pomiędzy seriami zginania palc ze sztang;1 ltlll
na ko cu treningu r'amion. Zacz,nij od 5 x 5 zbarclzo lckkim
'v
obciążcrrir'llr,
a w ciągu kilku tygodni dojdź do 5PNI.
CztrsTO ZADAWANE PYTANIA
Zolecono liczbo serii i powf ze 5x5
NA TEMAT TRENINGU RAMION
:
.:; ,

I'ytanie: Kiedy ćzaiczę uginanie ramion' unoszq mi się barki,

nl sprawia mi b l. Nie czuję za to za bardzo biceps w. Czy po- ł,ł
tuinienem zmniejszyć obciqżenie?Jeśli' nie, to co w takim razie?
,il .

:..".
ta.

l,'srl"zt: przed ugięciem por'l'inieneś cldsurrąć barki od uSZu oraz mie ć \\r got()- Ę
rr,,śt'i rnięśnienajszersze grzbietu. Następnie, zamiast starać się prz1r'r'odzić' '

l Ilgę clcl gćiry, rłyobraźsobie , zę chceszr.vgnicść się nogami u'podłogę przt:z

'',/ l I

,,, l1lr't'lritnie się ocl sztzrngi. Tawtzualizacja jest rriezmiernje ważna dla btlz-

llir't'zllt:g'cl i pcltężne go uginania ramion, dlatego porvt rzę jeszcze razi wy-
r'ha.i napięte ciało nogami w podłogę przez odpychanie się od sztangi. ,ts

|, ślilrr'l<tllrttjr:sz lrl <1rr'it'zt:ttic: clclbrze, 1ltx'vinicneś poczuć ciśnicnicllł' sltl_

1,,l, ll i ll;r1tit,'t'ir' lllir,'śrli lll'zrlr'lrlt. Illr'r'<lz<l 1lrltrvtlrl1lrlcltllltrt:, zt'. <lpr cr' 1lrlzllr
tl
r l.t sir" l,,,ltl l',rIl,,itt zt'i, l",zr:l |,'),,ll, i:1ż,'lli:r rr llqill;tltitl l:tllli,,tt.
.i
i"a
-ltq
 \':&,$#
lt' ..

&,:. "
.1*?zł:,

.?1,?/'W..

ą!#
,rłżł ba"la--. .,":

.'7źp#?łW?ź''{!'ł
e3ą.'łi"łał?"ółę*"łź'"
"''
"." "
"
"

." .c će.ł ??łć łJ34 ; w#;...

:ł%&".W

:' 9,-l

Pytanie: Czy muszę całkowicie prostować ramiona w łokcźach
podczas uginania?
Jcśliwytyczne ćwjczenia nie m wią w1,raźnie o niepełnym zakresie ruchu
(np. uginanie ramion w klatce do przysiad q om wione w tym rozdziale),
to odpowiedźbrzmi: ,,tak". Niepełnywyprost prowadzi do przykurczu (czy-
li utraty gibkości,kojarzonej zwykle ze starzeniem się)' do kiepskiego mak.
sa w ugięciach i do podatności łokcia nalrazy podczas uginania, rzuCanh
1liłki itd.
Prostuj ramiona aktyrvnie poprzez napinanie triceps w orazutrzymr-rj nB.
1lięcie w dolnej fazie ruchu . Zwracaj na tobaczną uwagę zwłaszcza podczal
uginania ramion na modlitewniku. Ćwiczenie to było niesłusznie oskarżB.
ne o powodowanie uraz w ścięgien. Zarzut jest spowodowany błęde m W w}r.
konaniu ćwiczenia- nieprostowaniem łokci w ko cowej fazie ruchu. W tt.
kiej sytuacji kulturysta traci elastyczność,a krzywa jego siły jert
nier wnomie rna: jest niezwykle słaby na Samym dole, ponieważ nigdy taEl
nie schodzi.Jeśli pewnego dnia głowa mięśniazostaje potraktowana cięż.
kimi seriami uginania na modlitewniku, dochodzi do przemęczenia mię.
śnia,sztanga obniża się do poziomu, na jakim jeszcze nigdy nie była (czy.
li do pełnego wyprostu ramion), ścięgnarobią trach! i biceps zwija się.jak
harmonijka.
Całkowicie prostuj ramiona przy ugięciach, opuszczaj ciężar na tricepsach;
utrzymuj napięcie i nigdy nie trenuj aż dowyczerpania. Niech twoje ce py
żyją długo i szczęśliwie!
Pytanie: Bolq mnie łokcie podczas wyciskania francuskiego,
,,łamacza czaszki'' i tym podobnych ćwicze na triceps. Co mąm
robić?
'/;t"kladająą ze problemu tego nie należy wyjaśniaćz lekarzem, nrtlżtlś,i
s1lrćlb<lwać kiIku rzeczy.
o
Po pierwsze, bordzo mocno ściskoigryl, zwłaszczo polcomi mołym
i serdecznym - utzymui energię po ,,lricopsowei" slronie romienio.
odciqży to lrochę łokcie i przy okozii zwiększy lwoiq siłę.
o Po drugie, kiody będziarz dochodził do dolneifozy ruchu, nodmii bi'
cepsy * siworzy to ,,podurzkę", kt ro powinno pom c.
o Po lrzecie _ nie znoszę pov/tozoć oczpvislości - nie odbiioi sztongi.
Ą jelśIito nie ponl()Z(]' ttlitsz <ltl wyll<lru .jc.szc'ze sto innych ćwir'.t,c.(l tlit lri-
r't:1ls, więc nie tragizuj z powodu pożegnania się z tym jednym.
Pytanie: Chciałbym robić pompki na poręczach' ale nie jestem
.ieszcze wystarczajqco silny. Cry Ina,m robić pompki na ławce
w podporze tyłem?
l'rlmpki w podporze tyłem _ kładzenie st p na ławeczce, a rękami pod1litl-
t'ltnie na drugiej zatobą_ to najgorsze' Co możesz robić dla bark w, nit:_
rrral por wnyvalne z brutalnym atakiem mistrza brazylijskiego jujitsu. Mo-
żt: to r wni ęż naderwać mięśniepiersiowe.
.Itlśli chcesz robić pompki na poręczach, wykonuj to ćwiczenię z asystą.Wcź
lllocną i długą linę do bungee, obwiążją wok ł poręCzy, naciągnij i sta
rrir nie j. A potem po prostu r b pompki! Lina pomoże ciw cięższej dolnej fa-
zic ruchu. Ale bądź ostrożny; jeślilina ześlizgnie się' mozesz zrobić sobie
kr-zyr,vdę. Utrzymuj napięty brzuch, co pomoże ci zachować r wnowagę.
Niech moc będzie z tobą|
DzrcsĘC NAJwAZNIEJSZYCH
SEKRETOW ROSYJSKIEGO
TRENINGU RAMION
'
l i dziaŁe ś,ze rosyj ski zapaśnikl s1łacz Iwan Poddub'y *y_
lwarzys zu, czy wi e
r'rlllił 52,5-t:()nlym(]trowe ramiona prawie sto lat przed sterydami? C]ht;iirl-
llyś1lrlzttitć' sr'lit'r'l1' r'rlsyjskitlgo trcningu ramion?
 llrrtrzsz,r lr:, rlztrstt,t irr nlrirrlrzrriciszrllr rr:;1,,r,/.\\( 1... rr:r Llor:1 slil;rrl;r sl,,'
1,r }. ()ptl sz,c't,aj cięi;lt ;t li l y w ll l t., w y l\ () l'Zys t tl j ąc tricc1rs
zltt'rltr tltl tlrlśtt i;rrlt'z,'ltit' tłt'lt't'lttltitł', jlrl< i rr;rjll()\\'!,/(' ll;lrl;rlri;l, Zllg_\\'lll'iltll ll
jr: t'i;lr'zyr'rtsl 5 t'tll rł r'ltltlirlltltc:Il zlrlt:tlwit: w l<illi;r lrlir'sir;r'1',;ltl<l rvltl'tltllti,'trl \V gtiI'rrr:j llrzit: Lleilllrllilt l'ltlltirltl śtislilrj llir:r'1lsy'i ltl<lylvlrir.,l;lttszr z,tj ,'i,,.
'ł
'
l'c lryrlr'it'.s'l. tltrżtl .jlrclI tlr'az spzrł \Ąr l)ocv I)rzct l-litt: tlzit'lł'ięć i 1lćll grl<lzirrr'. z.rr; rvy'ktlt'zystu.jąc mclc tric:t:1;stir'v. l)tlr'r,ittitllrcś rnicć uczttc:it: t'tlzt'il1g;ttli;t gtl-
l l l\' W(:\Ą/ttlltrz biccps w

l ltr'zyrrrrłj napięcie ciała; nie

rozluźniaj się nawet wtedy, kiecly rlrljtlzit'sz
.,t
,lrl ktl ca ruchu - mam tu na myślipełen wyprost ranrionl Naslę1lllitl rltl-
j

. .,, Biceps
'.
^ rrić ruch twardo naciągniętej sprężyny mięśniowej pr7e'z ściśnięcit: SZtilll-
:a.
'r
,1i (sztangielki).
'l'.Podczas treningu biceps w ściskai gryf na miazgę '
Ł
l;l rliezl'lykła technika radykalnii: poprar'r,ia kontrcllę nad zcl;rstrł,ent, zlr'lltsz-
', Zaciśnijpięść,ażpokażąsię białe kostkil Clzuicsz, jak napięcicl rrlzt'lt,,rlzt ( /ll W dcllnych zakresach ruchu. W ko cu będztesz m gł dać lłycisk rrrit;_
: z przeclramienia clo lliceps rv? lt tirlm zamiast ścięgnom.
'ię
Neurologiczne prawo promieniowania głclsi, zekurcz.ącv się mięsitlir 1lrz,'
'ł. Pomiędzy seriami wykonuj pasywne rozciąganie biceps w
kazuje napięcie srvoim sz1siaclom. Zupełnie odr,l'rotnie niż rł, śmitlt:lttl tt,tl
tej i nicrntlżlilł'ej cIo zręalizot'vania zasadz,ie izolacji, ,,mięśni,lrr't'()l)l'(lt'l,I
z ciężarem
molvanic'' l'1, p<lstaci 1lrclrrlieniorvania rr-zmacnia każdyl'lysiłe k. Dzięki lt'llrit, lt' l tit ko i 11,ę złorł'ato : dzię ki obciążorre m LL r 07-
ZC naszc łap'v są niezll'1'kle unerwione, r'vszystkcl, co dzicje się lr'llli,,'ślri,r, lr , i;1uanir-r ćr'viczonych nrięśnipclmiędzy scria-
oclpor'viedzialnyclr za chr'v1.t, w Znacznym stcipniu lvpł,vwa na clrlt: r'iltl,', lrli llęclziesz miał przyro-
azwłaszcza na znajdr-l.jące się ptl sąsiedzkr'r bicc1ls i triceps. N{ożesz slr,,l z\ -ftlz
'tr. 1lt' każ<le.j st.rii Rosyiskie rozciqgonie obciqżone
stać. z' tej potężnej reakcji ncurtlltlgicznej, mocno ściska.jącSZtang(ż (szl;rtl lliceps usiądź na łalv- zwiększo moc biceps w.
'l,r
gielkę). Sporvoclujc to napięcie biceps ll'; przekracza.jąci: lvszr:lkit' sli:t l, l t' *kośnr j. trz1 ma.jąt
Rc zult at : nicr'l'iar,vgodn e przyros tr.'. lrllt iarkotvanic ciężkie sztangiclki, i p<lzr,v l
llll I'ozciąQnąć napornllo\Ą'ane ramiona. Nie
') l,,l,luźniaj mięśni,.jak się Lo norrnalnic robi
L. Podczas treningu biceps w zawsze napinaj mięśniebrzuchll
, .....;ś
i pośladkw '' ztrr..kłym rozciąeaniu' ani nie napina.j iclr
1,' li rr' rozciąganiu izometrycznym. Po prostu
.'J R lvnieżtendzir'l'aczn).zabicgrłvnikaZpra\ve1lr-omictliorr'alria..Jt:śli tllrsll',r, 1lr lztlSta\Ą' jc samym sobie. .Jest ttl rclsy'jska

,'N
!.,
ze to nie dor zccznc) b)' spinanie pośladklv miało doclać par'v lli, ,'1,s( )lI l. \ )l l l
bu.j tcgcl triku. Ściśnij z cał,vch sił clło sr'vojego krrnrpla. Prltc:tt'l l'<v,lui,tli.i tts, t',l',
|
t,'t'lr Il ika,,rozciągania obciążont]gcl'' znako-
-
lrril r' ttarzędzic do zr'viększania masy i mclcy: i.
I
,l<l1lotznijprzezmiltulEi1lowtorzlt'sl'alt'l)mrazelnsllrrlrjl1t'sir,'zglli,'s, !,
*!

Itttł
1,
rękę' napnij pośladki't:ik jakb1.ś chciał zclusić między ninl i nltlttt'((r'r )l'iIl | ( l l(,,ll llrk |)rZcZ dobrc l0 sekrrrrd po każde.j se-
'xY.
\
'l
gotu.j brzuclr na w.vobrazo|tc uclcrzenie. Spodzieu'a_j się tlkr'z1'l<tl: ,'Arllr!"' i rl .Jr'ślimzrsz dłuzsze przcrwy oclpoczvnkowc
lt lIllit;tlzV Seriami, rozciągnij biccpsv jeszcze
1
i
' ()1lr cz zw{ększerria mocY usinaniźr ranrirlt-l na1lięc'it- llt'ztrt'ltlr i 1x,ślllrll,,'rr |.l./ llźl IlliIrutę przed prz1'stąpieniem do ćwi-

J
zlr.1ltlllit:gllit' rlclchylanitr się rl<l tlrltt lltlrlt'zlts t1lr'it'zt'tti;r. Nlttr' i lx'l,1li,', t,'tt I ,,/( niil.
I ,c slrlo zrtlrtrlll l<onlllonlisriu!
I

'
_.;r,
5. okresowo ćwicz biceps i triceps seriami z maląliczbą
powt rze i dużym obciążeniem' np. L0 x 5, ale nigdy
do nieudanego powt rzenia
Jeśliprzełożysz energet1c1nq teorię hipertrofii mięśnioulej na zl*ykły język siltlw.
ni, otrzymasz genialnie prostą formułę. ,,Urośniesz, jeślipodczas ćwicae
z dużymi ciężararnibędziesz odczuwał pompę mięśniową''.
Aby pobudzić machinę wzrostu kom rkowego, zaistnieć muszą zar(lw
zmęczenie,jak i napięcie. Zrnęczenie jest spowodowane natężeniem t
ningu, czy|i dużąliczbą powt rze . Z kolei napięcie jest funkcją obci
nia. Wydaje się, że te dwie zmienne wzajemnie się rqlkluczają.Jeśli
wiesz ciężarom: ,,pocałujcie mnie gdzieś'' i zrobisz trylion powtćl
z obciążeniami dla Barbie czyKena, nie r,r,ytworzysz odpowiedniego ni
cia. Jeślinatomiast popadniesz w drugą skrajnośći zaczniesz tren
z cięzarami bliskimi maksymalnych w seriach po jedno lub dwa powtćt
nia i z długimi przerwami pomiędzy nimi, w wczas zmęCzenie będzic
nimalne, a co za tym idzie, pompa wcale się nie pojawi. J eżeli zaśw kai
serii będzie sz ćwiczył do granic moż]iwościi nieudanego powt rze nia,.j
po pierwszej serii spowoduje to Znacznę obniżenie tonazl) a Co Za tym icl
- napięcia.
Wyjściem z tej patowej sytuacji jest dokładnie to' do czego stosowały
sowieckie ,,pokazowe" oddziały spadochronowe - zasada: dziesięć serll
po pięć z wykluczeniem ćwiczenia do nieudanej pr by. Relaty.r,vnie niska lie!.
ba powt rzeli umożliwia ćwiczenie z większymi niż zwykle obciąże niirml,
A skoro wszystkie serie ko cz ąstę, zanim mięśnie odm wią posłuszc stw&'
jesteś w stanie zrobić mn stwo serii i doświadczyćdobrej pompy mię:śrtio.
wej. W celu zmaksymalizowania efekt w odpoczyrvaj przez l-2 minuty 1xl.
między seriami. Kiedy ramiona urosną ci przynajmniej o 2-3 cm, <lrrj rnl
znać na forum dragondoor.Com.
Triceps
1. Opierai ciężar na podstawie d,Loni i pozbądź się rękawiczek
( )pierając na dłoni ciężar (może to być szLanga, sztangielka, drążck g(lr-
llcgo wyciągu lub nawet podłoga, jeśliwykonujesz pompki), umieszcza'i go
<l<lkładnie na podstawie dłoni - poniżej małego pałca.Jest to ta częśćdlrl-
rri, kt rej mistrzowie karate używajądo miażdżenia przeciwnika czy rozbi-
jlrnia stosu cegieł.
l(iedy ciśnieniew tym miejscu stymuluje mechanoreceptory, rł1'syłająont:
lndźce do triceps w, powodując ich mocniejsze skurcze - nazywa się to ptl_
/,yt'.wną re akcj ą wspom agaj ącą.
'li>naż w twoich ćwiczęniach na tricepsy podskoczy już od pierwszej se s.ji.
Ą nie musisz mieć doktoratu, by wiedzie ć, że większy ciężar, kt ry podntl_
sisz tyle sarno razy) będzie lepiej stymulował siłę i rozrost mięśni.
.|tlst też oczy'rviste, że aby powyższa reakcja mogła zachodzić, nie powinie-
rrcśnosić podczas treningu rękawiczek.Jeff Martone' RKC Sr.,zażartował,
żc tyle jest korzyściz podnoszęnia ciężaru w rękawiczkach, ile ma głuchy
t, alfabetu Brajla.
2. Trenui głowę przyśrodkową bicepsaprzez dociskanie
na ławce poziomei w wąskim uchwycie
[ ]lubione ćwiczenie tr jboist w, dociskanie z pręt w klatki do przysiad w
w wąskim' l O-centymetrowym uchwycie, natychmiastowo buduj e rłydatnc
i grube tricepsy.
.Jt:śliw twojej siłowni nie ma wolnostojącej ławeczki,kt rąm głbyśumie-
śt:ićw klatce do przysiad 6w, możesz położyćsię na podłodze. Napinając tri_
('(]psy' r b tego gwałtownie. Wy-
rłyciśnijsztangę z pręt6w klatki, ale nie
1lt'hnij klatkę, ramiona przyduś do ławeczki (podłogi). Pomocne jest r wnie ż
rvyrlbrażanie sobie, że odpychasz się od sztangi i wciskasz w ławeczkę, a nitl
lvyi:iskasz Sztangę w g rę - trik tr jboist w, gwarantujący sukces.
 t- .|cdlltlt:zt:śllic lruclui gl<lwy dlugą i 1ll'zyśl rttlli()wź} biccpsa
tr)l-Lc'L wycisl<irtlic francu sl<ie leżąc r l)rzcn()szcnlc sztangi
nad głową

lir Ilit:t:<ltlzie:rltrahybryda pclzwoli ci na bezpiccznę ćw,iczęnie z tltrż1'rlli r ił,

zi rt'lr Il l i i'zapoczątkuj e f-e nrlme nalne przyros ty.

: ', Wtlź szta"ngę, najlepie.j łamaną, ipoI Ż się na łarł'e Czce, mając gt<lvvt; ll;r i,.I
lij:rd' skrilju. Dobry będzie tu uchrłyt wąski. Aby otrzymać poz,vc'1ę,uvr.'jśr iorr,1,
":" rrr'tiśnijSZtangę z klatki i zablokuj łokcic.
I
::ir
Wciągając powietrze, zegnij łokcie tak, aby uzyskać kąt 90 stoptri, j;rlillr-ł l
t

nl iał r'rykonać wyciskanic {rancuskicl (,,łamacz a czaszki''). Zachor'vrr ji

ł,
1t' l r,r l
I
):.
I
kąt, kontynuu.j ću,iczenie przenosze niem sztangi. obniż ją za głrlr.vt; rł, lr,r;
lviększym bezpiecznym zakresie ruchu. Kluczem do zapobicuallilt tll';l/'(llll
jcst utrzym1rł.'anie ramiorr i przedramion r wnolcgle przcz cał'v t:zlrs. ll,,
kroć łokcie rozeidą się na bclki, rnożcsz zrobtć sobie krzyrvdę! Nie musisz mieć zwiqzo-
ł,;i ..'
,
nych łokci, ole udowoi,
. '. t..lt
że mosz.

Hybrydo wycisko nio fro ncuskiego leżqc (,,łomo -

czo czoszki") i pzenoszenio sztongi nod głowq.
':,.
";il'.#

,;. t.t _.

]ł

I
 il
Itf.
r,,p
rYi'
Romiono lrzymoj r wnolegle. ilil
Borki będq ci zo lo bordzo
wdzięczne.

Chwyć sztongę w lokim rozslo_

wie, ioki iest dlo ciebie noibor-
dziei kom{ortowy do uginonio
romion z gryfem prostym.

PoclnośSZtangę' zachowując odwrotni1 kolc.jnośćruchtirł'. Nie rozluźIl ilrj sir.

w clolnych zakresach ruchu; utrą,muj napięte mięśnicnaiszersze a.r.zltir.l rt
i brzucha.

4. Zr b miazgę zbocznei głowy tricepsa,

wyciskaiąc na ławce podchwytem
To dziwne rłyciskanie .jcst ćwiczcniem numcr jeclen na gtorvę lltlc'ztrl1 lri
ceps \v - tę po Ze\Ą'nętrZne.j stronic ramienia. Na cloclatek ćlviczt:Ilit' lr l jt..,t
bardzo be zpieczne clla stalr. rł,barkorvych, ponierł,aż rvjeg<l trakt.it' l.ltttli,r
na Są nocno osadzone w płrncwkach stawowvch.Je ślimasz kcltlttrzjr,, ll;tl
ku, np. naderwane rotator}i' na pc\Ą/no docenisz to ćr'viczellit:.jzrktl ltllcllt,t
tyrvę dla zwykłego wyciskaniir.

Zouniipowoli, o polem dodotko

wo ściśniigryf, by pewnie i spokoi
nie pzeiśćpaez punh krytyczny

'.- ł.cL

*ł,
] .:,jł

Kiedy polrenuiesz z Ęm
ćwiczeniem pŻez mie-
siqc, nigdy nie będziesz
chcioł wr cić do pzed-
szkolnego proslowonio
romienio w opodzie iu-
łowio!

Wyciskonie w odwrotnym
uchwycie wymogo większei
kontroli niż zwykłe. Ponod_
to w innym mieiscu znoi-
duie się punkt krytyczny.
krllrlli'l-
( lhwyć sztangę w takim rozstawie ' jaki jcst dla ciebie najbardzie|
Irrr,r,ydouginaniaramionzgryfemprostym.Dop ki nieznajdzteszolltyrrrrrl-
,',,i po"y.ji, nie zakładaj taierry'Zauw'azysz, że trvoje ramiona W natlll'.tll|\'
*lrnr b'rJrchoclząsię na boki zamiast opuszczać się po linii prostcj.
LJstlru'
sztanga spoczęła w śrdręczu' tirk :rllv
1,"l.. ,.ic.o pod kąt.- i pozw l, by
i,.a1lć w punkt siły na mięsiste.j podstar,l,ic dłoni oraz
uniknąć nadwvr'ężt'_
,'ł*
rrizt nadgarstk r'r''.
:", t:"
ylyma$a r,viększej kontrclli niż zrł'vklt:'
Ęciskanie \Ą, od\ĄIrotnym uchwycię
,'|:,{ł
zę s'zILtll_
lłlnadto rł,innym miejscu zna.jduje się punkt kr'vtyczny' Panriętaj, .ł :'
',,)
gli gwałtclr,vnie wychoclzi *.gć,rę z klatki, tak.jakbyś miał
na sobie koszrrlkr;
nie jest wl'
,l,, lvy.irku'izr, ale w połowic clrogi nagle gaśnie. Rozrł'iązaniem lir,''

slI.zelilł,ani e ciężaru z klatki, po to by minąć punkt

krvtyczn'v przez nlttllr ..ł!e

rlit: sztanclze rozpęclu, tylko zaczynanie polvoli, a

potr: m dodatkolve ściśrlir; łrł
, it' ury{u, tak by pcu'nie i spokcljnie przejśćprzcz
punkt krytyczn1t I

l)tl1lilnu.j, żebv ktclśpom gł ci zdejmować i odkładać

sztangę na stcl|ak <ll;rz
)rl*, zabęzpieczirł .ię or, .."i. zsunięcia się jc.j. Erventualnic mclżesz r'vYl<rl_
ttl ćlviczeni. ,"-, rłyciskając z pręt lv klatki do
prz'vsiadorł'' tls1ltrr i' '_ ltf
,',
.:
rr],,ć
lrr't'll ttlt rwsokości klatki pie rsiorvej'

l..ir'rlr 1lrt1t'r'ttrljt.s'/, Iyl1| ćr'r,it:zt:tlit'm pr'ztlz l-l-tit:sil1t:, nigtlr'' nit: llr;<lzi''sz

'/,

, ll,.i;rl rrt,lr.il,,l,,1,I z,'rlszl<rlltlr'gtt 1lt'rlslrlrł'lttlilt

l'ltttticllilt lr'tl1lltrlzir' lrrltlrr'i:r!
.l,d

8(},
 'lt
(.i
5. (jwicz tricc1lsy scriitllli z' dt'lzyllltllrt.il1żcllit'lll

l']ugt:rl SlrIl<ltlrł', (-'lr'rll'Qr: l llrr'kr'llsr'llllrirlt

i ilrrri rr(.l(.l.illl i l. rl.llłll<:l i,..,ll
lv ogćllt: - rvvk<lll\'l'ł'lrli clrrzl1 lit'.z,l';t;1lttrr'trit'zr'il
rtlt ll'it.r'1ls, ;t lllitIlrl l() \\\|,I
biali sobic symertrvr:znr: i crolrrzc zlLrvso\\,alrc
,,p'rrkrr'r,',. oi ri.ltrr
ryściinstvnktowniervied1i-e|i' ztl cltl rlclprlr"i,,a,łi"1r,|,",,i,*],' lli.r.rrsi ,lJ
tI.it'r'1lsrirr rr t ,i l:, ,,,r
maganc są duże cięż'ary. W tlrugiej pclłorrie ,,l :
XX rr.icku nlrrtka ,,tltlgtlllil;t.' llr ri:;'i r.l i

instynktou'nc przekonanic' Bac-lania Ti'al,illa

lr'r'kazał'r; zc gł rl'Irl1
CCpSa' niezalcznie r;cl rodza.ju i kąta l)l.ll(,(,. lll

ćlłiczc(l,'ryl'n'.'f. gi,,r..,-,, 1lI.zt'śt.r,rli',,

lł'a' ił tvlkrl w'tecl,v kieclv općlr jest barclz<l Znac'zn\,)
v,łą<:zasię uł<lrr:r tllrlri,r
i boczna mięśrria.

W1'jaśnia to, cllaczego r'l'ielr'r ltdcptrilt'kultur1'stvk

i, zlvłaszcza1lłci żr'risl, l, ;, PoręZNE RoSYJsKIE ĆwcZENIA
ma 1lroblell z tr't'r'YclatllienieIn trit:t:psćlrri
Dzieje się tak cllzrtcgrl, 7'1'
rł'olą ćlł'icz1'ćz małymi cięż;rranli i itżąliczbąpo'l.i (lrz'ęi-t.NitlnlIlir'j |lilllll
j,,rlr
'rRoJBoJU SIŁoWEGO
nir droga tlo te o, bv.osiągni1ć s\'lrletr\'c:znc
r<lzrr.iniętt: tr'ict:1ls1,, rr,ił.rlu t,
p,7'ez cltrżc ciężar1'- i krtlpka.
Ę,konLrj u-iclokrotn. ,.,.i. pci 1liqć' l)()\\lll
rzeii l'r''e rł'szr'stkich ćr'iczeniaclr, kt re .,rbis,
NA TRICEPS
na tl.ice:;ls, a.l,, tr,,uri.,l, tlt ztr l,
toWitlZvSZLl, zirpuka kołnis jir ant\'tlollitlgort'a,
zallie1lok<ijoIta tak cl<llll.r tlli r I'ytanie:Jakie powinienem robić ćwiczenia na triceps, aby po^
zultatanril
|lrawi,ć zayciskanie na łazace?
,

Niegclvsiejs z:', zż(>łkrię-L1'.już,raclzit:cki

plakirt ukazlrł,ał clrłcl1lca, ktćlr.l z rr t
bałuszonvnli clczzrmi clot1'ka na1liętegtl bicc1lsa lgtlt'Zarł,iał911', ktćlr1.otrzymał najlr'l.zsze odznaczcltic Fecłcracji Ros1.jskit' j

sp<rrt,r,,'ca rł- cl;liętr rll

koszttlktt z natlrukorvar),\rnr clumn\-nr ,-rupis",-,., l ;l,,r ..Zlisłużonegcl 'lrencra'' lv tr .jboju siłclr'r1'nr, zalcc;t następrrjącc nietl-ptlrrt'
,,C.1-(l.C).p,'- czr.li ZSI{l{. ( ;r , tric:zt:nic. l'oł<iżsię tra plcc:rc:lr Ila 1lotlłoclze, poI ż SZtallsę za Qłtlr'r'z1 i vl'l,-
gantt'cznv jasnorr,łosl' Słorł'ianilr z ramionami
x{r. olirnpia tl.r<iglllr l,t, l'rlrrrrj prosttll'r'anie raniotr. W1'ru'ij ciężar z pclcltclgi! Wcdług Zau.iałorł.lt,
brirtcm bliźniirkiem rosyjskicgtl bcikscra
z filmu }lock1,IV,gl1.u1 nit. tlt.rlrl,,ll
się p ł rł'iekrr przcd Dol;lhcrn LtrllclgreIle ,'rt it:zt:nie t<l nta siłę cksplozy'rvrrą tr'iccpsćlll', kttira.jest niezbęclnlr .:'
bucl<lr,r'ać
nl.
',C)hccsz b1.ć takijak orr:,,, r1 l,
sił na;lis ze stalinorł,ską.j crlntlznirc'nością.,,Więc
, rr tltcll-ltcncit:1lo pauzic sztzrnsi nll klirtce 1lodczas lr'1'ciskallilt na łau.ce. Nir.j- 'lł'
t rc rr u.j !,,
l, 1lic j.je rlnak zacząć rclllić to ćrr,'iczcnitl ptlrr,oli i dokładrric, a
1lrz1-śpieszlrr, ,ł
'lrcnttj, a nic rr t'iąQt't nastę1ln1'ch kilku t1.g<ldrli. ;., ,
clalvaj sobic chitcltt'czn1.\t]ic]isk. fi'aliaj
\r'sźt'.ll śI.rlclt,k littr zt
* z' zttpaIcm i lvieclzą.Jit
drlstitrczanl rr,ieclzę, a t,v zztilrtI.
li;<lzjcsz miat lcl;szz1 kontrolę nad sztirngą, jeśliskr-rpisz się tta ]loclr1rrlt-
rrirl c:iężitru prosto lv gćlrę, tak jakbt.ś vq'ciskirł na łarr'ct:, zamiast prz(]l)()-
llitiq_rlWkierunkust 1l.Kiedy.iuż'do.jclzieszcl<lu1-prrlstu,z,rzućcięz'arc]rllr-
lrll'litk' l)o l]r()Sttl zl'zuć zamiast krlntrololr'ać rucIl. I nit: ztl'rit:tliaj zclltIrilr
rr rlstlttrlit:.j chu'ili; trie c:hcesz chyba star,r'iać op()rtI sztartclzł'., ktćlt'ir rrlLllr'lr
l, r pt;r lrr?

lizrrrr:rj loli, i, rri, rrr, lr,,rrro. I{os\ jski rrcllcl lurlt,glr, )t'lr, 't,nurir.jszrri lr,-
n;rz. j,slirrri,,tr'nt, lrl /,,lr,,, lzirr llrlrrrllr,.Prosl,,rr;rrri;r t.;illli,,niPrz,.rlosz,. ''.(I

tr
.11
;li
 TT
llt,t:,,/l,llt'tlt.t(lI,lorr,1. l(olr lll\ s( It( lrolr lllrrrr lr,r , ll L.tttlttcirllr;rj.1r 6r1,,

Ważna uwaga: i'rr ir'zt'rlit' ttl.jr'st Pr'/,("/.llil(''/,(ll l('(ll;l rltlśrrilL<lr'zrlll\'(.lI

lll;llli;l
PnzqAZNtl r)r,A l.or(cr
"
TJGINANIE, RAMION
l<tjrł zt'la"stwit, l<tćlrzy' nic: tlclczttrvirjl1 btiltr rłl lrll<t'ilrt.lr.
W zltltr:j ('l.Z(' ):]\
',: '
|.1
sl<it'j' kLrltrrry'styki, c:zyli
lv latilch clsicnlclzicsiątyt:h XX r'r,it:ktl,
|

1llttltltt,tl,,
;ll'zt:krlnanic' ZC nie ma sc]l]SLl' bv kulturvsta robił bezllośrctltlit: ćtr'ir'z,.trl,r
ltlL ł'rit:eps, dop<iki nic wyciska na ławce l50%
nrasy S\ĄIcgo ciltllr. Nltslr,.1llrtr
Z PROSTYM GRYFE,M
lt't:tltlrr'anic triccps r'r'pomaga prze'jśćetapzmnie.jszając1.cl-r
", ' '/"'łninjeclnak to się llt.zt,trlslrlrr I'ytanie: Uginanie ramion z prostym gryfem zbyt obciqża mi
',p*1 osiąeniesz, t;tkic ćr'viczenia p.o*u.lrą.lu p.'.r,..',,,,'r'',,,,,,
nadgarstki. Czy powinienem przerzucić się na gryf łamany?
-//'
'' I lice ltsrirr..
1.
.I
1)'
\lrlżcsz. Albcl zmic1r tt<:hrl1't, kiccl-v ćr,viclz1'sz z prostl'nr grr'f'Cnl. o1ltlśćlrlź
rl,l I'llmiona' a następnic oclrł,r ć naclgarstki, tak żcby dłonic llyły zrł,Irirr,-
rrr' rr'1lrzćlcl - tak jak lv rłyprtlścieramitln ptldczers uginarria. Zaulvttz'l's'l','l,r'
t rr lit' clł<lnie naturalnie ułozi1 się dobrvch kilka ccnt1'metrrir'r, clrl ciałll' lr
r
1xrl
,,'llędą zt'tr conc trochę lł, skcls. Nie 1lsuj tcgo ukłaclu; podejdź do sz{lrrlgi
t l.lłp jzy cloktadnic \Ą' tcn spos b. Poćlvicz. Barclzo prar,t'dclpodclbnt:, zt' Itir'
ll,:<lzię'sz.już lrarzckał nzr nirclgarstki i łokcie.

! ,!

J1

4
,li*n

, .,:s.

,łr':{'
' 'l-',
,',
' ,!;

!r,ł
 sl
\lrjlr'llszrltl zt,itll( nr l)(,rrr',l,,rr rr.r lr.u(l( "rrr\\r ( \\r(./.( nl,r u:r( rsku r 1'tz,rl
lltlttitlIl jt'st lisil1żli.lr.Irllllt;t liIr,,ll,lrr'lłl,r '|lttl!t'tytlf lltttttl,\'ltt'tt,4llt (( )1l:rllrlrr;l
nil silr rlloni), <lostrlpulr tr;r itoruuirrrl., onr. lirool<licl<l polirrzrrj, rr ri, j urri
li:rllrtl ćrvit:zt:tlilr zt: zlvl'kl1'Irri 1lI'zt:tlIttirltlr'rrri, tlLkiIni jirk rlrlrlt <lrr'tlI'r;t'zltr'lrrll
r r'qI1'. l)<lt'tltI Irrll_r x'Iind of'eruje' Iez, prz'eri\"nę 1v,vst)kicj .jltl<<lśt i tl'arll,'<ll,ill
rlrl t'rt:tlingu przedranrion i uścisku.

NA RAMIONA
Pytanie: Bez ulzględu na to, co robię, moje bicepsy nie chcq da-
,..irtf. lej rosnqć. Pr bouałem ćuliczenia specjalne na bicepsy, przysiu=
':- dy, r żne terapie szokowe _ ulszystko na pr żno. Maszjakieś ru= CTUrBELLS'* :
ł
,''dy kalne rozwiqzanią dla zde sp erow dne go kultury sty ?

W1'luzu.j,.jcśli chodzi usirrarrie rarnion, azr b program spccjaln,v lllt |)l./('tl

cl
GENIALNY TRENING
rzrrrriclna i siłę uścisku.,,Zadzilriające, żc oblr, d rnojcgo biceps;r 1l<lrł,ir;liszt
się prar'vie o 2,5 cn'r i r'rnnosi teraz po raz pier'uvszyw moim zycirr lfl r'llt"
I

PRZEDRAMION
- 1lt'zvzna.jc Bryt1.jcz-vk clr Alan RadIey rv czasclpiśmie ,,MILo: A.Jrlrrrrr,rl Pytanie: Słyszałem' że do łask powracajq stare maczugi indyj-
filt'Serious Strenstłr Ath1etes'' po intensllr'nym trenirrerr specjirl Ilylll ll;l :,l shie, cieszqc się dużym uzndniern w śzaiecie sztuk ualki. Czy mo-
łę u ścisku. Doda.jm1l, zę tę przyrosty dclt1'czą kulturvsty z clr'r'uclzics tr l lr'l l rtttt
!łq przydać się kulturyście?
' . :.

clośrviadczenie m.

ZlLclałern to pvtanie Scottolvi Sonnonorł'i, pclsiirdaczclr'vi tytułu \{zrster <ll'

S1lorts, trenerorł'i kacir,v narodou.cj USA w sambcl, kt r,v jest odporr'i,'- -'. l
-' cjirlny z clużymi ciężarami na przedramiona. Nic oznacza to jcclnlLk l t,l,l,
rlzialn1' za 1lolvr t ćv,iczr:i't Z maczlgąind1jską. oto czego się clolviedzia- :,,.'
. nia dużej liczby zgina i prostorł,a rraclgarstka. Nfusisz ćułczyćlt,it:lt' lllt,,
' ', śniprzc'clramienia pod r żnvmi kątami. Prclnacja, supinacja, prz1r'vrltlz,'ttl,
lr'lll.
"l
,::
llicztłgi pochclclzą ze sIarożyLn ej Grecj i, skącl zau.ęclror'vały cło Pers ji. Ta ll l l:
: '. chrr dłclni człorvieka zapewnia, żc poclczas trcningu przcdrzrnritltl ltig'rlt l,t,
\
zr skały popularnośćl'r,śrćlclzapaśrrik rv i siłacz1.. Ich kole- jnym prz\'stall_ ,1'
''.ł llqtlzi-sz się nLrtJzil. kit'rn byłv Indie. vV 1t]62 roku ztlstałv przrłvicziclltl: z Wiclkiej Br'vtanii
Alry poznaćprzcclsmak skutccznego trcningu przcclramion,w,ł..'},tlrl tr,. l'i l.r r lrl LJSA'
John Heertatt, sławLtv bclkscr z czas(nv rł,oinv scccsr-jrrej, porł it'- "",'ą
'łI lr'rz; lriechaj palce znajclą się na gładkiej części,a kciuk nir ećlr'zt'..Ir'ślilll, ,ll'i:,i o nrzrczugztcłr:,,[tci] pon]()c trcninqorva, rclzlvijająca jednocześnie si-
*ł
;:' . Ill()ZcSZ znalęźć.talerzy oclpowiadających tu'oje,j silc, zli1cz kilklr llllri, lr,' llrięśrririttnion, nadgarstk l'l; dłorri, a praktvcznie całr' S\.SLeIn nrięśni<l-
' ;

rrr'- nie ma.ją sobie r rł,nYch. Staną się niemalże inst'vtuc.ją rł, Stanat'll
sz1''t'h,2,5- lub S-kilogramouych. Ściśnij .je palcami i 11,,yktlrlrlj ttgilllllli,. t,l
) /,ił'rlnoc'zonvch.'' I tak tez br'ło. Swingorł'anie maCZtlgltllli stało się clysc:r'_
tlli<ltl! Niepozlv l,abvnadoarstekwygiriałsięclotyłtr; trtrzrIllrlj grlszl\tt
1,lill11 olirn1li|ską i przetrr'vało do
()linpiady rv l932 rclkr'r lr' Los Angt:lt's,
no rv linii przcdramion.
rllr l<tćlI'c'j Ami:rvkanic rclzgrclmili r1r'l'aIi, zajmując rł'sz'vstkie mie.jst'lt tll,'-
, l;t|ł lrr'tl. Nit:rlirrł,ncl mistrz sztuk r.l'alk Scott Sarrnon prz1'r.vr cił clo żr,cilr Irl lr-
'. l't'ltt'rti'l'rlur,vl'rll i:iężarirrni i nit: lr'ykontrj lvt:lr ćrvic:zc:ir 1lrllt'r'tlitlgrl lli,','1,.',,rl
, zrlgi irl<li'jsliir'' tltls('r,l1lttt:l tla l'rt'r'tr'.cltlbbell.tr,pod nazrl,ą Clubbell''''.
( luit'z lllzr'<lt'rtrtrirtnlt plzvnltjnllricj tr'/.\,'t'it'/.\' ir lrgorlniu urrosolrrrl, lrs,.:r;,r, lr
,'ł ;tlll,, l:tz,'tll z lli,';lorri;1z;lIllrlli 1l;tt'li;tltti Illi,,'',lll' ll1l. rlrl. lr,l,'k lrlll l,lztl, ll,,

5', :f,{
..:| '.:. aa'ć] ..:

(]zr lll,l(/llJ'I ltl,lt;:;l'l('S;l

l)l'Z\tlltlllt'lirlllllr\:]( l(']i:1llllll(,ll tri;ltślri;t: "'S1lrrl
l()\\'('\'llrrrlrrj;1r \ lll,l\({' Ilrir,'(tri,,rr;1 ttżr'rł'ltjl1lltlt,'zrll1 rlrl rl:;l;1t1;lltilt ,,tt'\'stlli,,r,l.
"'-'
(ltlttlr'r't'j,, |)()lllI)\'llrit,:śrlirlwt:j W
l)I'Z()(lI'ltIllittllltr'll i ll;rr lillr'll,;lrlltir:vr',ltż żlrrl,,tl
,.1 ilrIly 1lr'zyr'zl1tl Irit: r'()ZWiiżI WSZ\'Stki(]h C]Zt()l()(]ll r.ttrlzlr jćlr.r,sily rrśt;iskrl:llliil/
|,
)'
rlżtllliir, stabiliztllvutnia,szczypania i kierorł,aniL-.'ŻLLSLL|I) Llainatli(] l)il(lr'lll \l ZsuoU1 SUPE RBICB,PSY PRzEz. . .
kćllr'zc sztangielkami czy SZtangą r'r'ykclnyr'vanc pod koniec tre nitrgrl r1lt'i, z,.
.: niarrri z maczuqami. Oto supe rszybki, prosty prosram, wykorzyslu j,lr r
l1rźlczrrgi do porł,ażnc{ao treningLl przedramion na koniec sesji:
WYSIKANIE NA ŁAWCE!
J akie j e st naj lep s z e ćw ic zeni
I' y t anie e n a budow anie o gromny c h
. zorzuły zzo głowyi 2 serie po l5-25 powtorze
:
,
hiceps w?
o wohodło do wewnqlz: 2 serie po l5-25 powt rze ,

r zne opinie na ten temat' Według mnie, najlepszym jest rł}'ciskltlrir'

o uginonie nodgorstko w Uchwycie młolkowym: l serio do zmęczenio."
Si1
lllt talł,ce w. uchlvycie szerokim. Zantm stwicrdzisz, że jestem szal<lrly; 1l, l-
|)lttrz na ramiona czołclwych tr
jboist w i zastosuj się do mtlich zltlt'<'r'li
Zarzuty zza głowy lrlzez kilka tygodni.

Chuyć maczugę mocnym uściskiem i trzynraj ją jok latarkę przcz kill<lr s,, ,.Llchwyt szeroki " oznacza maksymal-
kund.l'rzechyl ją w kierunku ciaIa, az maczuga oprzc się o bark' po (:Z),|l l ,/,,l ttr'' rozstaW rąk przyjętyu'tr jboju si-
cznij podnosić łokieć. Podnoś go do mclmentu, kiedy będzie skicrolvlLtr\ ;lt r l Iowvm, czyli kicdy tw j pale c wskazu-
sto ku g rzc. Nie przech'vla.j się do t1łu. Ramionaznajdąsię wpclz,vcji 1ltl<lrlllrrr.1 j;1t'r znajdu je się po Ze\Ą nęlrZn('j
do dolncj {azy wvciskania francuskiego zc sztansiclkami. Zarrim ma(:zrrrrr ,1, strclnie pierścieni na gryfie. Jeszc'ze
'
tknie ci plec lv, energicznie podnieś ją do g rył P[Zęz kilka sekuntl lIzrlrt,r; sZ()rSZy rozstalł' może powodować pro-

:r i.l.
cięzar nad głową,jakbvśmiału.ręku miccz, kt rym masz kogoś zaitt'llkrltt,tr lrlcrny nadgarstka i inne. Utrzymuj
Powoli opuśćmaczusę do pozvcji llyjściowe.j i polvt rz całość. (t'ii1gniętc łopatki i opuszczone barki,
;r lł',vpchnij klatkę piersiclwą. Wyciskaj

S7tangę, ale w1,obrażaj sobie, zc

Wahadło do wewnątrz
;lt:lrasz z pac,h, a nlc z dłoni.
Huśtajmaczusą z boku na bok ()raz pO skosie . ,,Chlryć'' poclłtlg.r; l)ir( iilil1 ,ł' '

{
st p i ściskaj macztlgę do czerwoności. \"\Ą'ciskaj w scriach 5x 6 trzv razy w ty_ i!1t'
-'i gorlniu. Ogranicz lub rv-vcliminuj in- /..'1t

lrt: ć:lviczenia na biceps i klatkę.

Uginanie nadgarstka w uchwycie młotkowym '/'tlli<:rz rzrmiona po sześciutygcl-
)

Llnieś łokieć tak, jiikb'vś trzvmał tarczę; ramię por'r,itlnrl ll},ć I'rir'r,Ilrl|,.l]|, rllliitch i pcldziel się w'ynikami na fo-
tlcl podłogi. Polł'oli przekręczr.j nadgarstck, bez porrrszania t'ltlltit.lliclrl i l,,rt lr r rlr clrngondoor.com.
l<ie nr. Maczuga będzic przekręcać się rv twoim kierunku, źL7, oPl''/,('sir,, ,, l,l ,:$
t:t:ps lub mięsie naramienny'' l)oncxł'nie ściśnij .ją, spręż <ltltlt'r ll (z;lslr l:;tl; ';.,ł
rltlclcch siłv) i powoli wr'1lrclstu.j mirczueę do pozvcji lvy'jśt'irllr', j.
'łł
ił
Sr'rlll Srltttlrltl z;tlt't'll rt'\'|<tlll\'rr'ltttir';ltlrr't'ższ,'lrr ltr.IliIl!'tl ll./'\ l;lZ\ tt'l\l1rlrlltltt '

ffi
 z rlitjlt'1lszyt'lr 1lt'rllr'sjrrlt,tltt\'r lt silitr zv ltlt l't;kt,'w Slitllitr:lr śt'rltIkrlwrl-
.jr:<lr:tl
-zirt:ltotlnir:ll Mirr'ly ( )'Nr':rl,jcst llosiirrlit('z('nr '12,51-r'r:rrtytrlr:lrowyr:lr nuniorr
1lt'zy masic cialir tl() kg iwzl'rlśr'ir' ltl()r'lrr. lr.ir'tly;r<lzIrirlt:lll grl kilkit litt tr:-

Czy PRZYsIADY SĄ NIEZBĘDNE

rrru jako początkLrjąct:gtl, llyl żylirsly, itlt: z 1lt:wn<lścią k<lszr-rlka nir: 1lękitlir
lllu na mięśniach. Innyrni słowy, gcnctyka to nic wszystko. Kluczcm.jt:st l rt:-
lling: serie uginania ramion zdużym ciężarem plus armwrestling, ktćlry gri_
DO WYTRENOWANIA r'uj e pośrd ćwicze wyzwalających maksymalne napięcie w mini m ztl tlyt ll
cr.asie.
MUSKULARNYCH RAMION?
Konkluzja: można zbud,ować duże i silne ramiona dzięki wąskiemu i s1lt:_
1 Pytanie: Wszyscy m wiq że nie możną zbudować pokaźnych ra. t:jalistycznemu programowi. Nie nr'ożebyćzaśmovły o lekkich obciążeniirt:ll
ł mion bez serii przysiad w i rnarftlego ciqgu z dużyrn obcźqlo. i kiepskie.j technice.
niem. Czy to prawda?

Z pr zyjemnościąodpowiedziałbym,,tak", ponieważ lubię widzi ak t rwo1

e ć, j
ga maluje się na twarzy rozm wcy, ale byłaby to nieprawda. Mimo żc ci
kie ćwiczenia tr jboju z pewnością pomogłyby ci w drodze do wytrcn
nia sporych ramion, jednak 45-centymetrowe mięśniemożna zbu
bez klatki do przysiad w czy platformy do martwego ciągu. Sp jrz na gor
ścitakich jak mistrz USA w siłowaniu się na rękęJason Remer, kt ry wp
pracował świetnąsylwetkę kulturystyczną' Pomimo że dzisiaj ten pan trcr
nuje całe ciało, kilka lat temu zdobył sw j pierwszy tytuł, nie mając w <lgtlll
r,ryćwiczonych dolnych partii ciała. i

Zanimjednak pozwolisz klatce do 1lrzy.

siad w zarosnąć pajęczynami, mttsill
wiedziećjedno na temat tre ninguJastlRll
W przeciwieristwie do typowego wir:lbl.
ciela uginania ramion,kt ryodbija sztilĘr
gę, pompuje i przetrenowuje się cięż:trB.
mi dla mięczak w, robiąc gigantyt'zną
liczbę powt rze , mistrz armwrcsl littgtl
traktuje uginanie ramion jako 1xlwirżlty
trening na siłę. Podnosi poważnt: t:it;żitl'|
_ powoli i dokładnie. Tienin{:()wy slitll.
dardJasona Remera to idca.lnit: wykolrtt.
na seria po trzy powt rzt:tliit 'l' <'ił;ż&.
rem 70 kg.
 KrłrKA PIERSIoTrA

ffi
&ff
ł
'i'l

t#

ffi

E
 *ii

l'lrlll;r rlrltlrr'lr;rlli:l 1,,,,l'..'l,,r,r'.1 l'l"l.1 ''1i|'l''ll\\tl1' ' t l'l'rll'r,'';r':ll łl'r|('lllll'l'

l;rlirrit;t l)()(l(/,;ts()l)ttr,./{/.rlll,l ,.'l.ill!'l\\:'lll\lll,l;,rtlrlttll.(lrlf lrllrlrtlklrtr'
lrll ( zlls rrlrz\
lillrtl<i, zlrilr sclirrlrrl,,tt:1 l),rrr./(,. \l, t,rzlrrz.rrr,ri si,,' ictlrrlrli, t

KrłrA JAK U GLADIAToRA

llllli llltI)iq(:it: i lx1tlź 1ll'zi gtll()\\ llll\ \\'\ Sl l Z('lit1 t it;żlr'I 11' g^tir t;.

\\\'c:iśnij SZtangę z klatki ilv1,1lchrrijją'"r'kicrurrku st 1l, tztk jlrl<lll'ś rrlllillrr_

Cvnczp,NIA Z SERII ,,B4oŻ TAK SILNY' ł iskanie \\'pochYlcnirr głclr'vą lt'clćlł. Dzięki Lcluie Simnlrlnstlrvi tt:t'lrrlili;r t;r
lll.lrtowała r,vieIu tr jbclist rł'przed urazami mięśniklatki i lllrr'ktirr'. )sil1
(
NA JAKIEGo W"YGLĄDASZ'' glli()SZ na.i lcpSZc rCZultat'v' .|eślilvyobra7lsz Sobi0' żc odpychasz się
<ld sztangi' tak.jakbyś clrciał unieruchomić ciało pomiędz,v ciężltt'tltrl lr
llrrv

l. Wyciskonie no łowce poziomei l<11..Jeśli zrobisz' to lve rł,łaścirły spclsćlb' poczu.je SZ naprężeni(: i t:iśrlit'rli''

2. Pompkiz klośnięciem \\.g rn,Ych partiach plcc rłi Kiedy zbliżyszsię dcl punktu Zmęcze rliźr' llt;tlzir'sz
lrliIe zaskclc Zor7y) zC SZtanga nŹldal stabilnic iclzie r'r' g rę jak nil Iltltszltli''
3. Wyciskonie szłongielek no łowce skośnei
Srnitha.
4. Rozpięrki no podłodze

1-. Wyciskanie na ławce poziomei

Nie ma Scnsu zgrył'ać bahatera i na nor'vo cldkryr,,''ą6 Amcr,vki. WYcisklrlli,
na ławce pozostaje jeclcn'',.jeśli chodzi o budclr,vanie klatki 1li,'r
''numerem
siowej, na kt re.j będzicsz m gł pclstawić szklankę.Jednak, zeby r'r'vt istl,1,
Z tcgo ćwiczenia jak najwięce. j, nalegam, abyś przcstudiorvał 1lclnizsz,' t';rz
ne urł.agi na temert techniki.

Poł ż się na maksymalnic rvypchnij klatkę, ściągnij łopatki, lt llltll't

łar'vce ,
opuśćr'r,kicrunku stćlp (lv ustaleniu odpolviednic.j pozvcji pcimclżc rłl lit,Il,l
,i,

'''i"
nie ,,przenrlsze nia nad głolvą'' z pitlnor'r1'mi pre;tami stojaka przy ł:rr'r't'r'). \Ą1,r
rurrki te są konieczne dla uzyskarria maksymalrrej mocy; optyttlltlItt'grl l'l'
łś
ciążcnia nlięśniklatki picrsiowej i zabezpteczenia bark 11, przt:tl tll ilZjltlll

PosLarv stopy tak jak.jest ci llygodnie . Wcź głęboki rł,clclch, rllt1lrlij t'ltl,' , i.l
ło, iakbyś miał obronić się przcd rv1,obrzrzonym ciosem (tll<lzt'sz grl lr'ż z,l
,.t, '
irrarrzowaćl), i zdejmij sztangę zc sto.jaka. Mocncl napnij gćll'lll1 t'zr,'śtl llti,,
śrlipitlrsiow1,ch i przyciągnij SZtangę cltl nltlstkir lttit'śItilt'ttli tt;lIsu,'ls,,'t lrrt
gI'zllit'ttt. lłćlrł'n<lt:zcśrlit:r,r1'1lr''t:Illrj kllrtkr,', llrli j;rlillrśt'llr'ilrl sir; s1lr)ll\;l( /{
sZlilllgi} rr ;lolrlrr'it'rlIrlg_i. |łlrł,ilrir'llr'ś;ltlt'ztl,':i|)()l('tllr1lit,'r'i,'rt lllir,'ślli,r, lt
,l .,* lilrrllii, Ll,.,r, r;rl)r(,',/,:l sil j;tli rlrrtrrrr.
ż/
 wl
(,ltll szl;rrrJl,r ./.,r( zrrrc sl;rrri;rrlrricliszr olrrir i t,n,tyln r.:,ri,.\\
1,unli.r'ic lirtltr z
ll\'lll' lll('r'rtrl jl1 śtislrij..Jt'rlrl<lt'z.tlśllit' rllt1lrlij 1lrlśllrtll,r. l,r z,rrr'lr i slt;lillij rrl
rlllt'ltzlr.jl1t'stlllir', żr'1ll'zt:s1'IlLsz t:ltt'I'git,: l,llt''l.ltt'llll rltt;lir,'śt'i. Slttl(r:<'ztltlśtl lr';
lrlt:lrlliki,'/'łP()ż,,\'(",/'()ltcj zc szttrkrł,alki,.jest tlźIl)l'it\Ą(l(1 ztlttlltit:t'r,lLjil(]il. Nil l(lll Mocno nopniI g rnq częśĆmięśni

sic:' ktćl11' prowadZiłern rv Akaclemi Pcllicyjne.j rł'AILluquCrclLlŁ]' illslt'rlli|,lt, piersiowych i pzyciqgnii sztongę
do mostko mięśniominoiszerszy_
kt<ircg() maks rł'r''ciskania na łalr'ce rłynosiłsiederrr p()wt rzeir, zr<lbil it'll rlrr;t
migzbietu.
IlźrśC]ic.'lakie rezultaty Są typowe.

] v] /'tlnim rozpoczniesz kolcjnc powt rzenic, sprarł,dź, CZY nic rozes'zl7, t:i sir'. lrl
''..p*u*t llatki..JeśIi tzrk się stało, ściąenI1je'z po\Vrotclrr..Jeżeli cięzar jcs1 zllr"l rvir'l
,:(" ki, byśm gł tci zrc:bić,oclstaw SZtangę na stcljak i ćlticz clalej z przcrr'r"lLtlti
' ; ł' nrięclzy polvL rzcniźrmi oraz z pauzamirł, trakcic pclr'r,t rze . N{iłtlj zirlllrrrr1l,, !

Zolecono liczbo serii i powt ze :5 x5

Poł ż się no łowce i mok_

symolnie wypchnii klotkę.

Gdy gryf dotknie klotki, zr b

sekundowq pouzę.

Nie rozluźnioi się, coły czos

utrzymuiqc nopięcie, i bqdź
przygotowony, by wysłzelić
Ściqgnii łopotki, o borki ciężor w g rę.
Weź głębokiwdech i nopnii co-
opuśćw kierunku st p.
łe cioło, iokbyś mioł obronić się
pzed wyobrożonym ciosem.
/
I "d'
*ti

3,,
 ilpf

: Yt,.

' ';rt''

#
','

Jeśli zrobisz to we włościwy

spos b, poczuiesz nopręże-
nie i ciśnienie w g rnych
portioch plec w.

,ł1
"

[:
 r
FTI

ł
t'

Kierui borki w stronę st p,

nie w stronę uszu.

2. Pompki z klaśnięciem
To r-rlubione ćlticzcnic zarł,oclnik lr'spcirtćlrv siłoll'ych clzięki eks1remllltl,'- |
'1" mu i nietypo\Vemu przeciążc:niu buclu.je pokaźną klatkę picrsicxvą.Jeś|i rri,' ;'n

jcstcślł1starcza.jąco si1n1,, żelby rł'1'kon1łvać tvporł,e pompki z klaśnięcit'lrr, ,i.'jr''

nlozesz robić to ćrviczenie tra kolanach lub nzrrvet odp'vchzrjąc się cld śt:ilrrlr. ł,f
'f.
LIstalł'się w pclzvc:ji do pompek, maji1c ręccl i nclgi rozstarvione nleC]() SZ('
rzt:'j nić barki - łokcie mają b1'ć skierowane na zetł'rtątrz. C)ięzar ciała tr t r zr
IlluI nir 1lcldstalł'ach clłclni. Zntża1 się do tnome ntu, kiccly klatka pravvit' rlt,
lkrlic 1loclłogi. Z taką sz,vbkością, jrrkbyśdoLknął rozgrzŹrncqcl pitltliklr ',,t
lirrt:llt:tlki, t:ks1llclzrłvn,vnr rtlchem 11,,1,jdź r'r,g rq i klaśnij.W'lądLr j nzr clł<ltrilr'r'lr
i ćrr'it:z rllllt:j. N'I it:j rl<lść:rclzsąclktr' ab1'1lrzcrlvać ć:l'r,ic:zcnic. z;.tllitll lrrr'j,r
lrrlrrz lrr,'<lzic nrrrlrrrr':r11 sir; rlo ollrrlrr<'ji pl;Lslvt'znt j.
{.4{

79
 lł'wlrlr r'rlrllr't'slilt lt't'lrtlikiL, r,ir<'.'l.c.rptit| lt z lt'r,ltiltgtl l\ill'illr,,;lrlltltlżr.t.i
lltitk- t'iitt:ll z t:iężką SZtitllgil, wy,t'irkittrit' t,ł s't'littrgit:ll<iLIlti 1ltlzwtlli t,i ltit llt'irttir.
syIltitlIlirl ilttgirzrlwirć IllięśIlit:1lit:rsi<lwt:. W r.rls1,jskir.ll
sillLt:lr s1lr:t:jitlIlytllt cllrżcgo wclechu w lirzitl ltt'gitlywttt, j. Z t:irIyt:ll sil wy1;ychirj klrrtkę.
byliślnyszk<lltltli' aby udawać, że ln1,pro*u,l",,,,,y',,itlsy l<lkt:iitr.,.,i,
,, 1ri,, 1rię.
ściami,po to by wyrobić duże i mocne mięśnit:kllrtki, a. ręcc
micć szyllkie Dr Fred ,,Przysiad'' Hatlicld z ISSA.com ma świetną radę na przys1:it:sztl_
i zwinne. Zr6b to samo tutaj opuszczaj się z łokci.
- nie rozwoju mięśni pie rsiowych o całe lata świetlne:pozw l nicznacztrit: rtl_
zejśćsię sztangielkom, tak jakbyśnie m gł się zdecydować, czy chccsz rrl-
Nawet kiedy dobrze w),szkolisz się w tego rodzaju pompkach,
nie prtibuj bić wyciskanie, czy rozpiętki. Natychmiast będą musiaływłączyćsię mięśnit:
podskakiwać v'yżej poprzez prostowanie łokci. Twoja
klatka będzie ..,,g,i piersiowe, by nie pozwolić ciężarorn spaśćna podłogę.
wała lepiej na kr tkie dawki mocyw stanie pełnego napięcia
mięśni. W prze.
ciwieristwie do os b ćwtczących Sporty siłowe, i.,tt,,.y.tu
nie ma powtlclu Dobrze rozciągnij mięśniew dolnej fazie ruchu, jednak nie do prze sady
clochodzić do jeszcze trudniejszy chwariant lł,' tego ćwic'zenia,takich
jak wie. _ barki są w tej pozycjipodatne na przeciążenia.
Iokrotne klaśnięcialub klaśnię cia nac],głową. Twoim ,udunii"mjest
zwięk.
szanieliczby powt rze . Zacznij od jeclnej serii po mniej
więcej l0 powtcl. Tizymaj ściągnięte łopatki - bardzo ważne! - oraz wypychaj ciężar w g rę
rze i powoli je zwiększaj. Pięćdziesiąt to dobry wynik, ło kt rego mtlżtt..
clążyć.
mięśniami klatki. Napręż je w g rnej pozycji i wracaj po więcej.

Zolecono liczbo serii i powt zerl: 3 x

Zolecono liczbo serii i powt zerl: 3 x l0

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4. Rozpiętki na podłodze

W dawnych czasach, kiedy ciężarowcy trenowali wyciskanie Niemożliwościąjest wyizolowanie jednego mięśnia, tak żeby reszta ciała
na ławct: sktr byłarozluźniona. A z pewnościąnie z konkretnym obciążeniem. Pr6by zro-
śnej'po to by polepszyć wyciskanie olimpijskie, ławka
takabyładługątle. bienia te go S ą daremne i niebezpie czne. Z drugiej strony przemyślan e uży-
ską' o kt rą mozna było się oprzeć stojąc.Jest to świetna
pozycja,bartlzo cie,,niezaangażowanych'' mię śniw ćwicz e niach j ednos tawowych, t akich
dobra dla kręgosłupa. Niestely, większośćwspolcze snych i"*;k
sk<lśIlyt:ll jak rozpiętki na podłodze, zwiększy Znacznie siłę, bezpieczeflstwo i ma-
zm*sza ćwiczącego do siedzenia z przesadnie wygiętym
kręgosłupcrn, .Ib Sę. To zjawisko promieniowania iłyjaśniamszerzej w mojej książce Poruer
zaśstanowi kolejny dobry pow d, aby ćwiczye na nie;
ze sztangielkirrlli, to the People!Poniższa technika na7eży do power bodybuildingu i jest prze-
dzięki kt rym nie będziesz zmuszony uż1wać tak dużych obciążt:ri.jak
przy sztandze. znaczona do ćwicze jednostawowych _ w naszym przypadku do rozpię-
t ek.
Mozesz stosować r żne kąty nachyl eniaławeczki. Zacznij na
przykłarl <ltl tltl. Poł ż się na podłodze na plecach' rozstaw szeroko ramiona i schwyć parę
żego pochylenia i obniżaj oparcie do poziomu używajĄc
, tego samtlgtl tll). sztangielek podchr,tytem. Dlaczego na podłodze, a nie na ławce? Gł wnie
|lł* t'jążenia i robiąc kr tkie przer\\,y oclpoczynkow.. Stosow anie c<ll.ttzlt:1lszr j
ł" clźwigni zneutralizuje efekt większego zmęczenia mięśni. w ce lu zapewnien ia r znorodności, ale powode m j e st tęż rnoż\iwośććwicze-
Jcst t<l.j,,<llrirk nia z więks zymi ciężararr bez ryzyka Urazv bark w.
ł.i; tylko jedna z wielu opcji.
Ąrx
Wyprostuj nogi i trzymaj Stopy raze m. Podczas ćwiczenia zachowuj lekko
ry .Jilk 1loprzednio, zacznij od dużego nachylenia. Napnij nlięśtlir:
1litlt.sitlwe, zgiętc łokc:it:.
ilt wy1lc:hnij kIirll<ę, zr birrki trzynl:rj ()l)tlSZ(:Z()ll('i<'rll'llit;l,,.
Il'rlt,'z,'j ttiz w st..

E
 \'\irlrr lr;rj;1, ;r,,rrir'ltzr', rrrprr lrlrj lillrllir,'. \,r1rrrt rrrr,.rr, l,r zut lrrr i ;rosl,rrl
li.rirr, jlrlilrrs lrtolrorvrtl porlliulitl ogon. W szlul,.rr lr rr,rll,r u, /.\ si(,', lrlrt p'rl
('ZllS \\'\'sillirr zllliż;l11 tltl sit'llit'1lt;;lt'li i l<rlśi'r,Q,,l|,lrr:1. l',r'z rrzglr'tlrl rllr lrl' j,rl,
rlzir'rttric lo lrztrri, (:z)'lli( u(lil porl r,r,zult2rl(lnl uz\,sl(i\'r,lurci nlor'\,.

Nlr1lIrij Irlięśrric1licrsiclr've i bicelpsr'; zaciśnij clłclnic nzr sztzrngicl|<lrt:Il it1rvrr

Srrslu; ucla.

ł{8t

T
,t'

i.'':'ł'.

t :1"
- ,i''i , !
'.. t

Polubisz ten rodzoi roz-

Podczos wysiłku zbliżoi pięiek' Jest to ćwiczenie
do sobie pępek i kość
iednostowowe, h re wy- .':i,;.*
ogonowq. mogo {inezyinei kombino- i,',ii..'
..' ,,:).:
cii siły, gibkościi kontro-
li- podobnei do iei, h rq !; .1'1,: :

spotko się w ćwiczenioch

' r' ri
gimnostycznych.
. N'fozeSz OpUSZczać sztangielki cały CZaS W to Samo miejscc lub rćlżtlir'r,rr,r, r,'f. Jti.
''.':.'
trutl nośczadania. opuszczając.je prostopadlt'tlcl lultlrvia. niezllltt'zllir'1l,'
ł lł', i:ł:',
]"-ąftrt
rrr'żcj linii bark lq nad głou'ę, przy bioclrach albci gdziekollvick ;ltlrrrir,'rlzt
/
,ł.
lvrni ;lunktami.
"{f
'r"
|)tltlpuszczeniu SZtanqicIek na podłogę całkor,r.icie rozluźnij sit,: ltlt s,'littlt
'
:
t[ę. Wcź wclech, nŹrpnij się i ćr.vicz dalej.

l)<lltlbisz ten rodza.j rozpiętek.Jcst to ćwiczenie.jeclntlstlrrvrlrr'r', l<ltllr' ttl *ś'.| -.i,'

' l)lltQźl finez'l.jnej kombinacji siły, gibkości i kontroli - 1ltlrltlllllr'irltl lr'i, l't,,
r l1 s1lrltka się rł' ćr'viczeniach ei nlnast1'cznvch.
,..
* Zolecono liczbo serii i powt zerl: 3 x l0

*,,
 ltlirwir.rrirrllrl rrtr lr, itt'\'p1't ltitttit'.i,:i * kit:t'rltlktt
sztlngi rftr rnostkit, tttig, it ttit'

LwLLr1.y.lw\ększy trl ttlż llez1lit.r'zt.tiltwrln rllirtt'gtl żt: llitr'ki llit: llęcli1ttliitly lt:lt-
clcncji do wznclszt:niit się,.iirk tlzir. jr' sit; ltl w 1lr'zy1littlku wyciskarnizt w 1ltlt:lly_
leniu głową w dćlł.
CzęsTo ZADAwANE PYTANIA
NA TEMAT TRENINGU Pytanie: Co mogę zrobić' żeby zapobiec naderwa,niu m,ięśnipźer-
KLATKI PIERSIOWEJ siowych?

Pytanie: Czy powinienem. trzymać stopy na ławce, żeby wyizo' Gł wne przyczyny naderwania mięśnipiersiowych to sterydy i przetreno-
lować mięśnie piersiowe? wanie' Może cię to zad,ziwić, ale wśrd tr jboist w zdarza się dużo mnielj
naderwa tych mięśniniż u kulturyst wlKażdy lekarz pracujący Ze SpOr-
Zgięcie n g na brzuch - jak u zdechłego karalucha - spowoduje efekt ocl' towcami podnoszącyn'll ciężary może potwierdzić to statystykami'
wrotny od zamierzonego. Kiedy nogi wędruj ąw 96rę, plecy spłaszczająsię1
zapada się klatka piersiowa, aobciążenie przenoszone jest z klatki na baf. Mimo że tr jboiści podnoszą dużo większe cięzary,w przeciwieristwie do kul_
turyst w nigdy nie ćwicządo granic możliwości'robią małąLiczbę powt
_
ki. Tek więc pewnie opieraj nogi na podłodze.
rze iunikają nadmiernego rozciągnięcia mięśnipiersiowych i bark w. Po-
nadto rn wią,'nie'' milionom kiepskich serii na bramie oraz cyklicznie
zwiększają i zmniejszaj ą obciążenia. S t osuj t e s prawdzone S trat e gie two_
P y t ani e : C zy w y ginanie krę go słup a p o dc zas wy c i skania na łau). ich kumpli po fachu, aryzyko naderwania mięśnipiersiowych spadnie pra-
ce może prowadzić do jego uraz w? wie do zera.
r

'Io zależy. odpowiednie rłygięcie kręgosłupa jest niezbędne do WStępnego

napięcia mięśnipiersiowych. osiągnies z je, biorąc głęboki wdech i v'rypy-
chającklatkę. Wwiększości przypadk w plecy kulturysty powinny to dobrzę
znosić. Z drugiej jednak strony' ustawienie st p pod ławkąw połowie oclle'
głoścido głorłyi robienie mostka z pleclw :może być zab1jcze. Pod ple ca'
mi filigranowej Iriny Kryłowej, byłej gimnastyczki i rekordzistki świata
wrłyciskaniu na ławce ,rnożnaz powodzeniemprzełożyć piłkę do koszyktiw.
ki. Nie pr buj jej naśladować. Og lnie rzecz biorąc, jeślipostawisz stttpy
płasko zamiast na palcach, wygięcie kręgosłupa będzie optymalnc.

Pytanie : C zy p owinienem robić w y ci skanie wp o chyleniu w d ł?

Dolne partie mięśnipiersiowych będą odptlwit:clnitl stymtlltlwittrr:'.jtlśli zit.

symtllujt:sz wyciskzrnitl gł<lwi1 w rlćlł llit lirwt:tl ;lrlzirllltr' j |)r'/,.''/, pt"/,|'stItlit;t'ie
 Ww-w:"swNN-ś& N NNNNWNNNN*NNNNwMn

KIłTA W STYLU RETRo

Pytanie: Przekonałeśmnie, żeby nie dqżyć do zbudouania
ogromnych mięśnipiersiowych, a ulytrenować szerokie barhi,
jakie można było spotkać u weteran w kulturystyki. Jednalł
chciałbym mieć przecież trochę mięśniklathi _ a wycishanil:
nad głou:ę, pompki na poręczach, podciqganie się na drqżku ra-
czej nie symulujq ich wystarczajqco. Czy dziadkowie kultury-
styki robili cośjeszcze?

Jest je szcze jeden sekre t siły i sylr,vctki mięśnipicrsior.r1'ch u we tt:rlttltiił:

zginanie podkćlr,v; metalorłych szpil i pcldobnych rZęCZy. Nicwielu luc1zi w lzi <

siejszych zniewieściałychczasach zajmuje się tą męską sztuką,.jeclIrlrli , i,

kt(lrzy to robią, mają niebyr'r'ałe klat,v. Nale ży dcl nich międzv innytni lł'r'lr'
ran piechoty morskie.j Clark Bartram, kt rego zdjęcia zriajdują sit; rr' lr'; Jeślisądzisz ztlś,ze tcl nie dla ciebie, istnie.ją tez ćwiczetria z wcllnynli t'it;
antologii.Jeśli chccsz się zmierzyć z tyrn wyzrł'anicm , za1lozna.j sit2 z l<sil1z zaramt, kt re będą podobrrie wpł1rvałv na klatkę piersior'vą. W raclzit:t'l<ir'lr
kąMastery ol-Hand Strength Johna BrclokIielda' kt rą zna.iclzit';z' lllr Itrltl siłach specjalnych trzymłrliśmyodważnik w dłoniach rv taki s1l<lsćlb, żr' llr I

Mind.com. pcldtrzvn'ryłr'-any t1.lko siłą parcia na jego boki, bez chuytania grl 1lltl<'lrrlli
od spodu. Następnie urykonya,ą|iśmy uginanie ramion uchrł,1'tcnl lttlrll|irl
r'rrym i r,ł1,ciskanie żołnierskie. Ćr.viczenie to ma wiele śr,vieltn1't:Il zlts1tlsrl
rl,lril. ,,I)okłaclnie takim ruc}rem zabezpiecz'am bro I'' - sktlnlt:tlttlrł'ltl t'zl,,
n<:l< erupl.antytcrrorystycznej Secret Service na niedznvnyrn kursit'rlrviczcri

zrlrlrvltżItil<ltrrlicllzrirrstrukt<lrćlw.ZawodniCyarmlvrcstlillgrr lt'l,t't,'t'l';1 'l,;ll,,

rirl iczc n ir'.
 Wstępno fozo,,ściskoiqcego"
podnoszenio odwożniko.

{ł'#f,

'ł''

'ł': I

., ;t:i
,r.a;.!,'

N{ istrz uściskuJohn Brookficld r,łym,vśliłn'icle pcldobrrvclr ćwicze ze st<lst'trl

'.
. r't'gicł - opis'v znajdzies'z w inncj jego książc e T'he Grip Master's 'x/Ianual (l\nl
'' ., , r't;c:znik mistrza chllytu) . Były gimnastyk Brad.Jclhnscln w1'konuje nitlslt tll, '
-ł
'

' .ł ,,( lllrrr'ć clrra głaclkie talerze izr6b uginanie ramion, ściskająctalcr'zt: tllrlri
rlri- rl1.jzrśrria.Jolrnson lv svr'oim artykule nzr dragondoor.Conl. - StlLr lri si,"
/ \\,)'g-()ll()ror.vaćjak na.i1viększe napięcie klatki, biccps u', mięśni najszt:I'szl', lr
gl'zllir:ttr i bzrrk rv poprzczściskanic talcrzy. Ja rq''kclnałr:m clwie scrir: 1ltl ii 1l
-{'
sl(; g()ll(]I'()\\iirć lvięce--j siły ściska.|ące.j, r,rrydłużyłemruch, potlrrtlszl1t' lltlt'tzr'
tlrl grir',,' (rĄ'1'ciskanic zołnierskic) po zako czcniu ugięcizr. obt:ll<ltlzilr'rrl sr,"

z t'it;żltt't:ltt llirrclzrl ()StroZnie) dcIikirtrrie unOSZąc gcl przecl ttvltI'zl1, tllt rll
;llr<lt'l< grll'lly tlllt:rzc lwsunt2ły rni się z rą.k'"

Wr'rr'tlt,'1t'zllr'r'iśllir'Itir';ll'rlrr'lt<lzi<lrlskl'ltr'lrlli;r llrir,'ślri ;li,'l'sirltt'1't'll'lrllr'ż;l,r

r.,{ nlir, llr j,;rlrr rlolrrzc tozci;19;ti jr'1r' lvttt tltri, z, rrrtr

IO
 ,'NIE CHCĘ ZERY MoJE PIERSI
WYGLĄDAŁY JAK
'
CYCKI DZIE\ICZYNY!''
Pytanie: Czy to prawd.a, że wyciskanie w pochyleniu głouq ':
,/ w d ł może spowodować, że mięśniepiersiowe będqobulisle i za-
T

cznq przyporninać kobiece piersi?

Jeślinie chcesz odwitl
dzić dentysĘ, nie pocl
'Iak. Zr,vłas7'Czaw miarę jak będziesz sl'ę starzał. Nie ma prztlk<lrltril1r rr lr
nośodwożniko wyżnj
niż no zdięciu! porł.od w, z ktćlrych kultur'vsta polvinie n rclbić r,r,1ciskanie w pochylr'rl ir l l l,,

lvąwcl t. Choćnau,et popularnew1'ciskanic naławce poziomcj nlttzt'tl tli''

kt rych sporł,oclować to samo.

Bill Starr, trener nie z tc.j Ziemt,dzr.ie tradyc,vjne i praktycznc rrrcll. Wr, i
skaj tylko na łalł'ceskośncj ułclrvąw g rę. Nie rł'd ł, nie na płaskiej, l1'll<rl
w g rę. Tivoje mięśnienabiorą kanciastych kształt rł,, zupełnie.jzłk zlll'rl|lr
glacliatora. A pclniervaż w},ciskanie na ławkach płaskiej i skośnej są cltlść1l,,_
dobnc do sicbie, polł,inicneśuz1'skać też dobrywvnik,jeżeli postanrlrł'isz 1lrl-
te m sprar.vdzić się na płaskiej . ':

'J'
rozw'lązaniL:llr jcsl :-'
.]cśli jeste śzakręcon,v rra punkcie płaskiej ławki, clobrym
robicrrie na niej małcj liczby powt rze i serii, np. 5-4-3-2-] lub.'l r ]i
'|],
' ' -'

ki schemat bzrrclzo roz.ivija siłę i rriervicle zw'iększzr masę. Następnit: llźl|)()llr ,'ulii'J;
puj klatkę na łarł,ce skośncj. Uzyskasz \,V tcn spos b ttl, co najlc1lszr'z,,l,rr ł
clpcji:dużectężarynałarł,ceimięśnie,ktrychnicbęc1zieszsięrł,s1ytlzil.rr.r
rr ct kirtll sig zest arzrlr:'2.

Nic rnttszę chyba clodarł'ać' że rady, by unikać wyciskania głorvą lv tltil i t'rr r

czenicl ze średnimnatężenie m na płaskiej ławce, to tylko skromttr' "1lilli'

Nitlrrrrric'i obrvisłe mięśniepicrsiou'e to lakt.

rn{

il
 Ń,
,Ir'ślirll:rszgi','tl'il,ztllrlrt\ l.lr l'r,'lrl;, llll ,/l'.;/. llSi;I5 (:Il.l |)(l(ll,,tll,'/|'/j,,ll,.|\
Itli liolliltilni, :r t,or rl.t ( ,/(,.,,( 1r1,.,,,rr ttll /.t.t.rut solirlrrrnr lil,,, u ,) łł
\\\s()l\()
śt:ili()_(j() ('lll. l)lZ\|):lll\tlr rlrl śri:tl|\,':ll)\,zlt;l<lllict''i,.g.,
l,t.r,.rtttr',tltitt st,,..
(irł'it'zt:rlit:, kltir r' llt;tlzir'sz rr'1'li'rlll1'\\'ill,

t Jłr oSIĄGNĄC
l() t'rlś1l<ttttir,,<lr1'nu,1,.:irk,,ltir.lll ll:t lltrr'

KLATKĘ \Y STYLU t'c 1lłaskicj i sktlśllt:j. l{<lllil.jt'li'lrtltlrcttaltry'JcillIl (il'irllt.k, zittliltl

mvślonećwiczerlia na łalł'ce.
zrlslltll rtr

\YE,TE,RANOW KULTURYSTYKI
:Pytanie: Mam tahi staroświecki poglqd, że wydatne piersi sq
,
#r#: IDyznacznihiem seksuąlności kobiecej, a nie męskiej. Podobnia
:( jeślichodzi o potężne uda. Staram się wytrenować syluletkę Eu'
f gena Sandowa.Jok powinienem ćwiczyć?
'

l)zizrtlkorł'ie kulturvstyki nie rtlbili przysiacl rv 7.e słtangą atri nitl rv,vt'islilr
li trir ła'wctl. Tc r.vłaśnicćwiczcnia są oclpowicclzialrrc z,tt' wsp łczcSlrźll)()
slttrę kulturyst rł,, kt rą o;lisujcsz. Faccci tacy.jak Euqen Sandorł,cz1 Si,'tl
ltltIncl Klcin konccntrrlrvali się na r zncgo rodzirjrr rłł.ciskzuriu trirtl glotr',,'. . rt
rr'Il1cza.jąc lr'to dzlu'ntl za1lomnianc, alc {'enclmcnalne bocztle wvc:isl<lrlti,' ' .t
,,r,.1
rrlrcl głor'r'ę, wyciskarric.jeclnorącz i ciągi: mart\\J-, t'rr'ltnic i zarzuL1' <lr,r'tltll.t .:,i.b'

rt,;kłrmi i.jcdnclrącz. Rezultatcm tych ćlł.iczc była s,vlwetka.jak u IIrtl,tt

;
ltsa w'yrzeź'bione go przęz Laurenta Dclvauxa: szcrokie ramiona z lt'kli'rl
Zilrvs()wanymi mięśniamipicrsiorłvrni, wydatrrc nrięśnie plecćlw, ż'vllrslr'
t'irmiclna, krzepkie przedramionzr, clclbrzc ZarVSO\'Vana sckcja śrtltlkrltr';r , !Ę4'l

i silnt: nclgi bcz zbytniej rłyclatnościspovvcldorł'anclj przr'sizrclami. '/,:,tlr).l.

i ,"',-t
co kto lubi. ':
ł)a

'ir.J
.: : ,,

ll ,i,

npe

*rt MtuŚNIE PIERSIowE Kole.jnym go.lnym Ll\Ąragi ćwiczeniem.jest rłyciskanie na podłoclztl. ( lsi:1rl,,
,ą
t

na podłoclze, trzyma.iąc parę lekkich sztangielek na wysokości llltr li,,rr

BEZ WYCISKANIA NA ŁAWCE i ostrożnie poł ż się na ple cach. Wyprostuj nogi i \\Tpnlj klatkę
pir'l sirlrr,1
Unieściężar siłą triccps$1al, aż łokcie bęrlązablclko-an..Jest ttl
Pytanie: Cwiczęw domuze sztangielkami. Czy jest jakiśsptlsłih, rł1.jściorł,ado wvciskania z poclłodz,e.
1ltlzlt j,r
by zllytrenowdć mięśniepiersiowe bez wyciskania na lauscc? :,ł
:l )

()str<lżnitl o1-luszcr'al cięzar, az łokcie

(lub -jeślijesteśbardzit:j rlttlit,.ślrirl , ...ł|!|

I )o glorvr pt'zrcllo<lz:; nli llrzr nlr jrrrnic j I t'zt tlrt iczt.tt i;t. lll'- lrict:;lsv) Sp()czną na podłodzc. Pilnu.j się, aby nie uclerzitć łrlk<'i:rllli
rr' ;ltlrlltlat; i ktlIr1t'rlltlrvltć cały ruch cięzarkćlwlt,cl
|'ł ł. Aby zmlLksytllltliztlrr'ltri

lć, ffi
..,ąl,'r}

, rrrlzirrl1li,,s1rpilrsi,,rr\tlr,rr'\'l<onrr.irrrtlr,1;rl,l,r.',lr,t,rl"r(,1(),/.(1,.lrltlltllol,
r.iirr1i, ipozu,ol,lrl,sztlrngiclkioplr<llrlv lrrlii, rrt,1,rl, l,\:; , lt, i;rlzlolrii tttzpit,'l
lii lllr glo<llo<lzt'.

Aby zmoksymolizowoć udzioł mięśni

piersiowych, wykonui ruch, iokbyś
chcioł się rozepchnqć łokciomi, i po-
zw l, by sŻongielki opodoły łukiem.

riT,*!
l'1;,:

' ]. 11ł

,l .' ł
'1?',;ł'

.ł,.'':
'.ł$''

ą
ł

.rt'

. 1",t'

I
 l 1l r'z1'trrrlj rrlr1lir,'r'ir' r'i;rlir i rr'1'r'isl<lrj r'ir'ż;rt l ()\\ lll( ,/
lr,'./t tr,l'itrt lrrliu. Nlo
/':
/
ż<'sz vr'l'k.'t t1'rr ltć rr'1't'iskil l l i(' Z 1
lr l,,t t l, zrr trir ortc l;tl< jlrl< u rvt'
ltl lt li3_i, r l rlr.i; 1t' r l I
r
"
t'isklLrlirr Z(] SZl1rIlgź! Ilit lltwt:t: lrrIl zwI'<it'rlllr'rlrl si,' llit'. ( )t'zr'rr'iśt'it' lrrtlżr'sz
I

"''
lt,

-ł ; tt:ż I'obić rtlzpiętki na l)o(lł()ClZ().

.Jt:śli chcesz dclbrze rozciągnąć mięśniepiersitlwc- C() nic.jest.it:tlrritk l<rl

Ili(]cznc' poniewaz sprzyja rozrostowi mięśnia- r b zmoclyfiktlwirIlt' lr'1'r'i'
skirnic na podłodze jednorącz.Jeśli wyciskasz lewą ręką, rł,łz pritwl} trll'
1locl karrapę' dłonią w g rę, aby się zaprzeć. obie stopy bęclą zwt'ćlt'rlltr'
l,

clo kanapy,.jakbyś szedł po niej' Stopy powinny być rozstawionc tłrk SZ('I'()-
ko,jak pozwala ci na to ciało - lew'a noga ma się znajclować nit 1lr'lrr'r'r'j
i niech SpoCZ}nVa bliżej kanapy. .ł

Kto powiedzioł, że musisz

mieć łoweczkę do rozciq-
gonio mięśnipiersiowych?
 wll(llrr/

i
...

TnunNo cr TĄEMNICA SIŁY MIĘSNI

w PEŁNI ZAANGAZO\X/AC PTERSIOWYCH TROJB OISTOW
,li lłIęŚxIE PIERSIowp? Pytanie: Ciężko mi wyczuć-mięśnie piersiowe podczas uycislła'
nła na ławce. Co robię źle?
Y,ł ZvtrNrMY ro!
I

wj ednym z numer w magazynu,,Powerlifting usA" wielokrol Ity t C lior t zi l

ztl;tli"tlril'1
Pytanie: Nie czuję mięśnipiersiowych ul trakcie wyciskania sta rv ltyciskaniu na ławce poziomej George Halbcrt zamicśt:il
:"
,'' poradę na temat sprlsobu angażowania mięśnipiersiowych w
(yrlr tl\tit z''
na łazace! Co robię źle? ją mtlt:ntl' zr'grri; l''l'
,_'i,r. zu-iust'ur'^rciskania sztangi prosto r'v g rę ściśnij
kcl łokcie i lr,yobraź sobie' że chcesz złączyćdłonieczv
innynli slrlvr't', t lt' ''sz
l'rl 1licrw'sze, przyjmij odpowiednią pozycję na ławce. Wypchnij klatkę, sz<,_
sprasować, skr cić gryf siłą klatki piersiowe.j. Nawiasem mćlwil1t',
lll()Z(':i/
rztl j rclzstaw obojczyki, ściągnij łopatki, a barki opuśćw kierunku st p, rllr-
lil
lr'k<l od uszu. Utrzymuj taką pozycję prtez całY czas trwania ćwiczenia. tę technikę zastosować r wnież w pompkach z szerokim r<lzslźlW('lll
mion. Nie będziesz m gł się nadziwić, że jesteśw stanie osiu1grlly1
lltli tltl

t'rlnosekundowe zatrzymanie sztangi, w chwili kiedy dotyka ona klatki, brą pompę mięśniklatki, robiąc najzwyklejsze pompki'
.f

1l<lrrr<lżc zaangazować mięśniepiersiowe. Utrzymuj napięcic ciała i nie 1lrl-

,,Choć nie.iesteśmy kulturystami - napisał
Halbert - możcmy sktlt'zYslltt
zrł,ćtl, aby Sztanga zapadaŁa się w klatkę * powinna ją ledwo muskać. Nlr-
1lIrij bicepsy. Nie staraj się zginać łokci, co przynosi elekt przeciwny do zlr-
zichćwiczę , dodając im aspekt siłowy." Nie zapominaj,żc w zclazttyltr s1lo
Illit:rzonego, tylko napnij biceps, jakbyś pclzował do zdjęcia. Dzit;lii rcie działa to rv obie Strony.
rvzlr.jcmnej zalężnościrekrutacji mięśnipiersiowych, biceps w i tricepstirł'
ora'z dzięki temu, że jedna z gł w bicepsa jest be zpośrednio zaangażr lw:t_
lrlL 1ltldczas wyciskania - poczujesz mięśniepiersiowe!
t-,
li '
.,...
l kulturystyki: opr cz świetnego trcningu rnit,:ślli
'jc.szcze mały sekrecik
,.,.I ;lit:rsiclrłych ten rodzaj uyciskania lepiej rozwinie ci ramiona niż zrtlllil1 lrl
# r l gi tlltn ia. Sprćlbuj !

rł

,,#

;:,ź
1'l
&
g!
ttt
tll