Śni

adani
a
dl
acukr
zyków
29pr
zepi
sów

AnnaJuranek
Agni
eszkaMi ł
kowska
MaciejŁysi
ak
 Wstęp
E-book, który właśnie otrzymałeś, jest drugim na moim koncie.
Tytuł pierwszego brzmi Cukrzyca typu 1. Jak dobrze zacząć żyć
z chorobą?. Mówię w nim o wszystkich podstawowych informa-
cjach na temat życia z cukrzycą typu 1. – m.in. o tym, jak obliczać
wymienniki węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe w diecie oraz
jak uwzględniać te wartości w obliczaniu odpowiedniej dawki
insuliny do posiłków. Książka cieszyła się bardzo dużym zainte-
resowaniem i pozytywnym odbiorem z Waszej strony. Dziękuję!

Pomysł na drugiego e-booka pojawił się dzięki Wam. Sam nie

wiem, ile razy dostawałem od Was wiadomości z prośbą o napi-
sanie książki z przepisami. Długo rozmyślałem na ten temat
i w końcu znalazłem rozwiązanie, co zrobić, aby wszyscy byli
zadowoleni.

Zdecydowałem, że wydam nie jednego e-booka, a całą ich serię!

Tak, książka którą teraz czytasz, jest w zamyśle pierwszą z serii
e-booków z przepisami dla cukrzyków. Każdy z nich będzie
poświęcony przepisom z wybranej kategorii. Serię otwiera e-book
o śniadaniach, ponieważ to właśnie o nie pytacie najczęściej.

dorota.m0@gmail.com Wstęp | 3
 Co więcej nie napisałem tego e-booka sam. Jak wiesz, ja nie jestem
dietetykiem, a diabetykiem. Z tego powodu potrafię dobrze liczyć
wymienniki w posiłkach, ale nie jestem ekspertem w kompono-
waniu posiłków i wymyślaniu przepisów. Dlatego zaprosiłem do
projektu dwie dietetyczki: Agnieszkę Miłkowską i Annę Juranek.
Obydwie współautorki możecie znać z profili na Facebooku:
facebook.com/gotowejadlospisy oraz
Instagramie: instagram.com/portaldietetyczny,
a także z bloga portaldietetyczny.pl.
Maciej Łysiak
Czym się kierowaliśmy, tworząc przepisy
1. Szanujemy Twój czas – dlatego opracowując przepisy, kiero-
waliśmy się przede wszystkim prostotą w ich przygotowaniu.
2. Zadbaliśmy o różnorodność – większość zaproponowanych
śniadań jest w wersji wytrawnej, jednak przygotowaliśmy też
kilka propozycji śniadań na słodko. Znajdziesz tu trochę klasyki,
a trochę egzotyki. Na pewno wszystkie przepisy są smaczne,
sycące i odpowiednie dla osób z zaburzeniami gospodarki
węglowodanowej.
3. Dołożyliśmy starań, aby dania były bogate w antyoksydanty
oraz substancje przeciwzapalne, które mają kluczowe znaczenie
w utrzymaniu zdrowia.
Wstęp | 4
4. Wszystkie posiłki zostały zbilansowane pod kątem zawartości
białek, tłuszczów oraz węglowodanów.
5. Bazą naszych przepisów są produkty pełnoziarniste, warzywa
i owoce z niskim indeksem glikemicznym.
6. W naszych posiłkach głównym źródłem tłuszczów są nienasy-
cone kwasy tłuszczowe, obecne m.in. w oliwie z oliwek, orzechach,
migdałach, nasionach – mają one korzystny wpływ na zdrowie
(zostało to udokumentowane).
7. Głównym źródłem białek są jajka, chudy nabiał (jogurty, sery
twarogowe), ryby, chude wędliny drobiowe.
8. Składniki podawane są w gramach oraz miarach domowych,
tak aby w maksymalny sposób ułatwić Ci przygotowanie dań.
9. Przy każdym przepisie podane są takie parametry, jak: wartość
energetyczna, ilość poszczególnych makroskładników w posiłku,
zawartość błonnika, a także liczba wymienników węglowodano-
wych oraz wymienników białkowo-tłuszczowych. Wyliczenia
wartości energetycznej zostały przeprowadzone przy pomocy
programu do układania diet DietetykPro. Pamiętaj, że produkt
produktowi nie jest równy i ostateczne wartości mogą się nieco
różnić od tych podanych w e-booku.
10. Przy niektórych przepisach dołączyliśmy miniporadniki oraz
ciekawostki dotyczące poszczególnych produktów żywieniowych.
dorota.m0@gmail.com Wstęp | 5
 Jak korzystać z przepisów?
Każdy z przepisów ma obliczoną kaloryczność, liczbę wymien-
ników węglowodanowych (WW) oraz wymienników białkowo-
tłuszczowych (WBT). Wszystko po to, aby łatwiej Ci było włączyć
poszczególne potrawy do swojej codziennej diety, a także policzyć
odpowiednią dawkę insuliny, jeżeli jesteś nią leczony.
Pamiętaj jednak, że nawet jeśli produkty są podobne, to w zależ-
ności od marki mogą mieć nieco inną kaloryczność i rozkład
makroskładników. Na podstawie danych z etykiet produktów,
których używasz, możesz samodzielnie, bardzo dokładnie osza-
cować liczbę kalorii i wymienników.
Pamiętaj również, że liczba produktów użytych w przepisach
to tylko sugestia. Jeżeli liczba kalorii lub wymienników jest dla
Ciebie za duża albo za mała, zawsze możesz zmniejszyć lub
zwiększyć porcje produktów, jednak zachowaj proporce pomię-
dzy produktami.
Drukuj przepisy
Zdecydowaliśmy się wydać e-book w formacie PDF. Możesz go
otworzyć na komputerze, telefonie czy tablecie, a także na nie-
których czytnikach e-booków.
Ponadto przygotowaliśmy e-book w taki sposób, abyś mógł dru-
kować przepisy pojedynczo, dlatego każdy z nich znajdziesz
na jednej, osobnej stronie.
Wstęp | 6
Pochwal się swoimi posiłkami!
Jeżeli jesteś obecny na Facebooku lub Instagramie, podziel się
zdjęciami swoich potraw przyrządzonych według naszych prze-
pisów. Koniecznie oznacz nasze profile:
Facebook: Nie słodzę – kanał o cukrzycy i portaldietetyczny.pl
Instagram: @nie_slodze_vlogi @portaldietetyczny.pl
Koniecznie dodaj hasztag #sniadaniaNIESLODZE
Podziel się opinią!
Jeżeli masz uwagi do e-booka, coś się nie spodobało, albo przeci-
wnie, uznałeś, że coś jest godne pochwały, daj nam znać. Napisz
do nas na adres: opinie@nieslodze.com. Dzięki temu będziemy
wiedzieć, jak przygotować kolejne e-booki.
Uwaga!
Dołożyliśmy wszelkich starań, aby treści zamieszczane w ninie-
jszym e-booku były poprawne, jednak pamiętaj, że jego zawartość
ma charakter jedynie informacyjny i edukacyjny. W związku
z powyższym nie może być utożsamiana z konsultacją dietetyczną
czy poradą lekarską.
Życzymy smacznego!
Agnieszka, Anna i Maciej
Nie kopiuj, proszę, naszego e-booka i nie
rozpowszechniaj go w nielegalny sposób.
Robiąc to, nie szanujesz naszej pracy.
dorota.m0@gmail.com Wstęp | 7
 Część 2 | Śniadania wytrawne
Przepisy
23

Kanapki z pastą jajeczną i szczypiorkiem 25

Muffinki jajeczne 27
Zielona frittata 33
Część 1 | Pieczywo 13
Marchewkowe ruloniki z łososiem 35
Chrupiące bułeczki z niskim IG 17 Omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami 39
Keto bułki z babką płesznik 19 Jajka po benedyktyńsku na toście pełnoziarnistym 41
Chleb bezglutenowy z ziaren 21 Cukinia z szynką zapiekana w jajku 43
Koszyczki żytnie z jajkiem 45
Wytrawna owsianka 47
Jajecznica z soczewicy 51
Hummus w trzech odsłonach 55
Kanapki z pastą z makreli 59
Twarożek z pieczonym bakłażanem 61
Pomidorowa pasta ze słonecznika 63
Czosnkowe grzanki z guacamole 65
Tosty z pieczarkami 67
Pasta z sardynek 69

Przepisy | 8 dorota.m0@gmail.com Przepisy | 9

 Część 3 | Śniadania na słodko 71

Omlet białkowy z owocami 73

Nocna owsianka z bananem 79
Mango lassi 83
Kakaowy krem z ciecierzycy 87
Owsianka na mleku kokosowym 91
Cynamonowa quinoa z jabłkiem 95
Truskawkowe smoothie 97
Bananowa orkiszanka 99
Placuszki białkowe 103

Przepisy | 10 dorota.m0@gmail.com
 CZĘŚĆ 1
PIECZYWO

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 13
KILKA SŁÓW NA TEMAT PIECZYWA

W wielu domach chleb i bułki są powszechnie używane jako baza do wszelkiego typu
kanapek albo jako dodatek do takich potraw, jak jajecznica, śledzie czy sałatki.
Niektórzy nie są w stanie wyobrazić sobie zjedzenia śniadania bądź kolacji
bez pieczywa.
Pieczywo jest źródłem węglowodanów (błonnika), witamin oraz składników
mineralnych, niemniej jednak nie każdy jego rodzaj jest polecany dla osób z zabu-
rzeniami gospodarki węglowodanowej. W diecie diabetyka czy osoby z insulinoopo-
rnością rekomenduje się zastąpienie białego chleba i białych bułek pieczywem
z mąki z pełnego przemiału, żytniej, razowej lub typu graham. Mają one niższy
indeks glikemiczny, a więc wzrost glikemii po jego zjedzeniu będzie mniejszy
i wolniejszy.
Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny spożywać pieczywo
o jak najniższym indeksie glikemicznym. Aby wybrać odpowiedni chleb, należy
dokładnie sprawdzić jego skład. Trzeba unikać pieczywa z niektórymi dodatkami,
np. suszonymi owocami, rodzynkami, albo dosładzanego miodem. Lepszym wybo-
rem będzie chleb na zakwasie niż upieczony na bazie drożdży, a także pieczywo
ciemne, które zawiera znacznie więcej witamin, składników mineralnych i błonnika
pokarmowego niż białe pieczywo.
Niestety nie każdy ciemny chleb będzie odpowiedni dla diabetyka. Zdarza się, że w
składzie produktu znajduje się cukier (sacharoza) lub jego pochodne, co powoduje,
że takie pieczywo nie będzie korzystnym wyborem dla osoby z zaburzeniami
gospodarki węglowodanowej.
Produkty pełnoziarniste powinny być przygotowane z mąki z pełnego przemiału
(czyli mąki typu 1850 lub wyższego). W diecie osoby chorującej na cukrzycę idealnie
się sprawdzi pieczywo z dodatkiem otrębów albo różnego rodzaju ziaren. Najlepiej
kupować pieczywo w piekarniach, w których można znaleźć wypieki z niskim indek-
sem glikemicznym, przeznaczone dla osób z cukrzycą, czy insulinoopornością.
Dobrym wyborem będzie pieczywo z mąki gryczanej lub z cieciorki. Cukrzycy po-
winni unikać pieczywa z mąki kukurydzianej, gdyż jej indeks glikemiczny jest
bardzo wysoki.
W naszym e-booku znajdziesz 3 przepisy na pieczywo, które sprawdzi się w diecie
osoby chorującej na cukrzycę. Są to chrupiące bułeczki na bazie babki jajowatej,
keto bułki z babką płesznik oraz przepis na bezglutenowy chleb (śmiało możesz
wykorzystać go jako bazę do wszelkiego rodzaju kanapek czy tostów).

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 15
 Chrupiące bułeczki z niskim IG

ketogeniczny wegetariański czas przygotowania:

60 minut

SKŁADNIKI NA 5 BUŁEK:
30 g (ok. 6 łyżek) babki jajowatej
125 g (ok. 5 łyżek) serka naturalnego (np. Philadelphia lub Twój Smak)
4 g (łyżeczka) proszku do pieczenia
2 jajka (rozmiar M)
1 g (szczypta) soli

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wszystkie składniki dodajemy do miski i miksujemy na gładką masę. Konsystencja
powinna być płynna. Piekarnik nagrzewamy do 160°C z termoobiegiem. Masę odsta-
wiamy na 5–10 min, do momentu, aż babka jajowata wchłonie cały płyn. Ciasto dzie-
limy na 5 równych części. Mokrymi dłońmi formujemy kulki. Pieczemy je przez
ok. 40 min w piekarniku na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety.

Znajduje się w takich produktach żywnościowych, jak: warzywa, owoce, nasiona
roślin strączkowych czy ziarna zbóż. Cennym źródłem błonnika są nasiona oraz
łupina babki jajowatej, które wspierają prawidłową pracę układu pokarmowego,
łagodnie oddziałując na śluzówkę jelit, a tym samym wspomagając ich właściwą
perystaltykę.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1 BUŁKI:

ENERGIA: 97 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 6 G 0,2 WW
W TYM BŁONNIK: 4 G 0,8 WBT
BIAŁKO: 4 G
TŁUSZCZ: 7 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 17
 Keto bułki z babką płesznik

bezglutenowy ketogeniczny wegetariański czas przygotowania:

75 minut
SKŁADNIKI NA 6 BUŁEK:
200 g serka ricotta
3 jajka (rozmiar M)
10 g (łyżka) masła
10 g (łyżka) nasion chia
40 g błonnika witalnego (80% nasion babki płesznik, 20% łupin babki
jajowatej)*
4 g (łyżeczka) proszku do pieczenia*

* Aby mieć pewność, że produkt jest bezglutenowy na opakowaniu błonnika wital-

nego i proszku do pieczenia szukaj znaku przekreślonego kłosa.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wszystkie składniki wkładamy do naczynia i miksujemy do uzyskania jednolitej
konsystencji. Masę odstawiamy na 20–30 min. Piekarnik rozgrzewamy do 160°C
z termoobiegiem. Blachę wykładamy papierem do pieczenia. Formujemy 6 bułeczek
(można wspomóc się łyżką). Pieczemy przez ok. 40 min.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1 BUŁKI:

ENERGIA: 128 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 7 G 0,2 WW
W TYM BŁONNIK: 5 G 1,1 WBT
BIAŁKO: 7 G
TŁUSZCZ: 9 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 19
 Chleb bezglutenowy z ziaren

bezglutenowy ketogeniczny wegetariański czas przygotowania:

75 minut
SKŁADNIKI:
100 g (ok. 10 łyżek) pestek słonecznika
50 g (ok. 5 łyżek) siemienia lnianego
50 g (ok. 5 łyżek) nasion chia
100 g (ok. 10 łyżek) sezamu
50 g (ok. 5 łyżek) płatków owsianych*
20 g (ok. 4 łyżek) babki płesznik
40 g (ok. 4 łyżek) oliwy z oliwek
5 g (łyżeczka) soli
4 jajka (rozmiar M)

* Aby mieć pewność, że produkt jest bezglutenowy na opakowaniu płatków owsia-

nych i babki płesznik szukaj znaku przekreślonego kłosa.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wszystkie sypkie składniki umieszczamy w naczyniu i dokładnie mieszamy.
Dodajemy jajka i ponownie wszystko mieszamy.
Podłużną formę o długości 24 cm wykładamy papierem do pieczenia. Masę na chleb
wykładamy do formy i wstawiamy do piekarnika. Pieczemy bez przykrycia przez
ok. 1 godz. w 160°C z termoobiegiem.
Chleb najlepiej kroić po ok. 4–5 godz. od upieczenia. Jest trwały – może być prze-
chowywany przez dłuższy czas – oraz sycący i gęsty odżywczo.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA W 100 G:

ENERGIA: 463 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 16 G 0,5 WW
W TYM BŁONNIK: 11 G 4 WBT
BIAŁKO: 18 G
TŁUSZCZ: 36 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 21
 CZĘŚĆ 2
ŚNIADANIA
WYTRAWNE

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 23
Kanapki z pastą jajeczną i szczypiorkiem

niskowęglowodanowy czas przygotowania:

15 minut

SKŁADNIKI:
2 jajka (rozmiar M)
30 g (ok. ⅓) średniej cebuli
5 g (łyżka) szczypiorku
5 g (łyżka) natki pietruszki
10 g (łyżeczka) majonezu
70 g (2 kromki) pieczywa żytniego
120 g (ok. ½) papryki czerwonej
przyprawy: sól, pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Jajka myjemy pod bieżącą wodą i gotujemy na twardo. Ugotowane i ostudzone jajka
oraz cebulę kroimy w drobną kostkę. Dodajemy pokrojony szczypiorek, poszatko-
waną natkę pietruszki oraz szczypiorek, całość mieszamy z łyżeczką majonezu. Pastę
podajemy z pieczywem i z papryką pokrojoną w paski.

Kanapki mogą stanowić pełnowartościowy, dobrze zbilansowany posiłek – także

w diecie dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Są świetnym wybo-
rem w sytuacji, gdy brakuje czasu na przygotowanie posiłku. Niemniej jednak warto
zwrócić uwagę na rodzaj pieczywa, które zostanie użyte do ich przygotowania,
a także na ilość i jakość dodatków.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 460 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 48 G 3,9 WW
W TYM BŁONNIK: 9 G 2,7 WBT
BIAŁKO: 22 G
TŁUSZCZ: 20 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 25
 Muffinki jajeczne
z sałatką i dipem bazyliowym

ketogeniczny czas przygotowania:

45 minut

SKŁADNIKI NA 2–3 MUFFINKI:

60 g (ok. ¼) czerwonej papryki
5 g (łyżka) szczypiorku
2 jajka (rozmiar M)
15 g (plaster) dobrej jakości szynki z indyka
przyprawy: sól, pieprz

SKŁADNIKI NA SAŁATKĘ:
100 g (ok. 5–6 sztuk) pomidorków koktajlowych
10 g (½ garści) rukoli
50 g mozzarelli w kulkach

SKŁADNIKI NA DIP BAZYLIOWY:

1 g (6–7 listków) świeżej bazylii
10 g (łyżka) oliwy z oliwek
10 ml (łyżka) soku z cytryny
1 mały ząbek czosnku
przyprawy: sól, pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Muffinki
Piekarnik nagrzewamy do 180°C. Paprykę i szynkę kroimy w kosteczkę
(0,5 cm × 0,5 cm), szczypiorek siekamy. Do naczynia wbijamy jajko, dodajemy
pokrojoną w kostkę paprykę, szynkę oraz posiekany szczypiorek i wszystko
mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem. Masę przekładamy do foremek na muffinki,
pieczemy przez ok. 20–30 min, do momentu, aż masa będzie ścięta.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 27
Sałatka
Pomidorki i rukolę myjemy i osuszamy. Kulki mozzarelli i pomidorki kroimy na pół
i układamy na rukoli. Podajemy z dipem bazyliowym.

Dip bazyliowy
Bazylię szatkujemy, ząbek czosnku wyciskamy przez praskę i mieszamy ze
wszystkimi składnikami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 420 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 13 G 0,9 WW
W TYM BŁONNIK: 4 G 3,6 WBT
BIAŁKO: 26 G
TŁUSZCZ: 29 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 29
DLACZEGO WARTO JEŚĆ JAJKA?

Jajka zawierają wiele cennych właściwości – przede wszystkim są źródłem pełno-

wartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineral-
nych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Jest to produkt, który nie
zawiera węglowodanów, a więc nie wpływa na indeks glikemiczny posiłku.
Kolejnym cennym składnikiem jajek jest cholina. Bierze ona udział w produkcji
neuroprzekaźników odpowiedzialnych za pamięć i nastrój. Żółtko jajka to źródło
karotenoidów (luteiny i zeaksantyny), które mogą poprawiać wzrok u osób cierpią-
cych na retinopatię cukrzycową.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 31
 Zielona frittata

wegetariański niskowęglowodanowy czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
25 g (garść) szpinaku
2 jajka (rozmiar M)
20 g (2 łyżki) płatków owsianych górskich*
10 g (łyżka) sezamu
5 g (łyżka) natki pietruszki
10 g (łyżka) oliwy z oliwek
5 g (łyżka) szczypiorku
przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

* Jeśli użyjesz bezglutenowych płatków owsianych, ten posiłek może zostać zakla-
syfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Umyty i wysuszony szpinak podprażamy na patelni do momentu zwiędnięcia liści.
Jajka myjemy, rozbijamy do miski, doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową
oraz dosypujemy do nich płatki owsiane i sezam. Następnie dodajemy podprażony
szpinak poszatkowaną natkę pietruszki. Całość mieszamy. Rozgrzewamy oliwę
na patelni, wylewamy masę i smażymy ją do momentu ścięcia (można przykryć
pokrywką). Frittatę podajemy posypaną szczypiorkiem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
KALORIE: 405 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 20 G 1,5 WW
W TYM BŁONNIK: 5 G 3,3 WBT
BIAŁKO: 20 G
TŁUSZCZ: 28 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 33
 Marchewkowe ruloniki z łososiem

bezglutenowy ketogeniczny czas przygotowania:

20 minut

SKŁADNIKI:
100 g marchewki (1 średnia sztuka)
2 jajka (rozmiar M)
przyprawy: sól, czarny pieprz, kurkuma
50 g (2 łyżki) serka naturalnego z chrzanem (np. Twój Smak lub Almette)
20 g (garść) rukoli
100 g łososia wędzonego w plastrach

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do 180°C. Blachę wykładamy papierem do pieczenia. Mar-
chewkę ścieramy na tarce na małych oczkach. Jajka rozbijamy i mieszamy ze startą
marchewką. Dodajemy przyprawy. Powstałą masę wylewamy na blachę wyłożoną
papierem do pieczenia, formując z niej prostokąt. Pieczemy w piekarniku przez
ok. 8 min, do momentu ścięcia masy. Po upieczeniu wyjmujemy masę z piekarnika
i delikatnie odklejamy ją od papieru, a następnie smarujemy serkiem chrzanowym
oraz układamy na niej rukolę i łososia. Całość zawijamy w rulon i kroimy
na mniejsze części.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 478 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 15 G 1,1 WW
W TYM BŁONNIK: 4 G 4,3 WBT
BIAŁKO: 39 G
TŁUSZCZ: 30 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 35
DLACZEGO WARTO JEŚĆ KURKUMĘ?

Kurkuma to przyprawa, która posiada szeroki wachlarz właściwości leczniczych.

Zawarte są w niej witaminy z grupy B, witaminy E i K, a także składniki mineralne
takie jak: wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor, sód oraz cynk.

Jednym z najistotniejszych związków zawartych w kurkumie jest kurkumina. Należy

ona do grupy polifenoli, czyli związków o działaniu przeciwutleniającym, przeciw-
zapalnym i przeciwnowotworowym. Kurkumina odgrywa ważną rolę w zapobie-
ganiu i leczeniu różnych chorób, np. autoimmunologicznych, neurologicznych,
sercowo-naczyniowych, a także cukrzycy.

Aby działanie kurkuminy było w pełni efektywne, substancja ta nie powinna być
spożywana w formie wyizolowanego ekstraktu (co np. często ma miejsce w suple-
mentach), ale łącznie z obecnymi w kurkumie turmeronami. Przyswajalność kurku-
miny zwiększa piperyna – substancja zawarta w czarnym pieprzu, dlatego
kurkumę dobrze jest łączyć z pieprzem.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 37
 Omlet ze szpinakiem
i suszonymi pomidorami

wegetariański niskowęglowodanowy czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
2 jajka (rozmiar M)
10 g (łyżka) oleju do smażenia lub oliwy z oliwek
25 g (garść) świeżego szpinaku
30 g (ok. 3 sztuki) suszonych pomidorów z oleju
20 g (ok. 2 łyżek) otrębów owsianych*
25 g (garść) roszponki
100 g (ok. 5–6 sztuk) pomidorków koktajlowych
przyprawy: sól, pieprz

* Jeśli użyjesz bezglutenowych otrębów owsianych ten posiłek może zostać zakla-
syfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Jajka myjemy, rozbijamy do miski, mieszamy widelcem lub miksujemy z przypra-
wami, aż do uzyskania jednolitej masy. Rozgrzewamy olej lub oliwę na patelni, wsy-
pujemy do niej szpinak i podduszamy go do momentu zwiędnięcia liści. Do jajek
dodajemy pokrojone w kostkę suszone pomidory oraz otręby, wszystko ze sobą mie-
szamy. Masę wylewamy na patelnię ze szpinakiem i podsmażamy ją do momentu
ścięcia (możemy przykryć pokrywką lub w trakcie smażenia odwrócić na drugą
stronę). Omlet podajemy z roszponką i pomidorkami koktajlowymi.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 358 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 25 G 1,9 WW
W TYM BŁONNIK: 6 G 2,9 WBT
BIAŁKO: 18 G
TŁUSZCZ: 24 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 39
 Jajka po benedyktyńsku
na żytnim toście

wegetariański niskowęglowodanowy czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
2 jajka (rozmiar M)
10 g (łyżka) octu jabłkowego
70 g (2 kromki) pieczywa żytniego
5 g (łyżeczka) masła
5 g (łyżka) posiekanego szczypiorku
100 g (ok. 5–6 sztuk) pomidorków koktajlowych
przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
W garnku gotujemy wodę i dodajemy do niej łyżkę octu. Do wrzącej (ale niegotującej
się) wody wbijamy jajka i gotujemy całość jeszcze przez 2–3 min, aż do momentu
ścięcia się białka. Przygotowujemy (opiekamy w tosterze lub podpiekamy w piekar-
niku) 2 tosty z pieczywa żytniego posmarowane cienko masłem. Ostrożnie wyjmu-
jemy jajka z wody, układamy je na tostach oraz posypujemy szczypiorkiem i przypra-
wami. Podajemy z pomidorkami koktajlowymi.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 388 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 40 G 3,4 WW
W TYM BŁONNIK: 6 G 2,2 WBT
BIAŁKO: 19 G
TŁUSZCZ: 16 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 41
 Cukinia z szynką zapiekana w jajku

niskowęglowodanowy czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
100 g cukinii
30 g (2 plastry) dobrej jakości szynki drobiowej
10 g (łyżka) oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
2 jajka (rozmiar M)
10 g (łyżka) otrębów owsianych*
5 g (łyżeczka) parmezanu lub innego twardego sera
przyprawy: sól, pieprz
* Jeśli użyjesz bezglutenowych otrębów owsianych, ten posiłek może zostać zakla-
syfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Cukinię i szynkę kroimy w drobną kostkę. Rozgrzewamy olej (lub oliwę) na patelni.
Jajka rozbijamy do miski, dodajemy do nich otręby oraz przyprawy. Całość miesza-
my do momentu uzyskania jednolitej konsystencji. Cukinię i szynkę podsmażamy
przez ok. 2–3 min na patelni, a następnie wylewamy do nich masę jajeczną i pod-
smażamy wszystko na niewielkim ogniu, aż do ścięcia się masy. Danie podajemy
posypane parmezanem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 353 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 19 G 1,4 WW
W TYM BŁONNIK: 5 G 3,1 WBT
BIAŁKO: 25 G
TŁUSZCZ: 23 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 43
 Koszyczki żytnie z jajkiem

niskowęglowodanowy czas przygotowania:

20 minut

SKŁADNIKI:
5 g (łyżeczka) masła do natłuszczenia foremek
70 g (2 kromki) chleba żytniego
30 g (2 plastry) szynki z indyka
2 jajka (rozmiar S)
100 g (ok. 5–6 sztuk) pomidorków koktajlowych

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik rozgrzewamy do 175°C z termoobiegiem. Foremkę do muffinów natłu-
szczamy masłem. Odkrawamy skórkę od pieczywa. W każdej foremce układamy
kolejno: chleb, plaster szynki i jajko. Zapiekamy przez ok. 12–13 min, aż do ścięcia
się białka. Idealnie byłoby, gdyby żółtko pozostało płynne.
Podajemy z pomidorkami koktajlowymi.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 384 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 38 G 3,3 WW
W TYM BŁONNIK: 5 G 2,2 WBT
BIAŁKO: 22 G
TŁUSZCZ: 15 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 45
 Wytrawna owsianka

wegetariański czas przygotowania:

15 minut

SKŁADNIKI:
50 g (ok. 5 łyżek) płatków owsianych górskich*
40 ml (ok. 4 łyżek) mleczka kokosowego
5 g (ok. 1 cm) świeżego korzenia imbiru
10 g (łyżka) płatków migdałowych
10 g (ok. 2 łyżek) szczypiorku lub świeżej kolendry
150 g jogurtu naturalnego typu skyr
przyprawy: curry, papryka słodka, chili, kumin mielony, sól
* Jeśli użyjesz bezglutenowych płatków owsianych, ten posiłek może zostać zakla-
syfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wody (ok. 150 ml) i krótko podgotowu-
jemy, dodajemy mleczko kokosowe i mieszamy. Dosypujemy przyprawy: curry,
paprykę słodką i chili, kumin mielony oraz starty na tarce na małych oczkach świeży
imbir. Całość mieszamy i przykrywamy.
Płatki migdałowe prażymy lekko na patelni, dodajemy do nich chili i sól.
Owsiankę przekładamy do miski, dodajemy do niej posiekany szczypiorek lub
kolendrę i posypujemy całość uprażonymi płatkami migdałowymi. Podajemy
ją z jogurtem naturalnym typu skyr.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA 412 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 46 G 3,9 WW
W TYM BŁONNIK: 7 G 2,3 WBT
BIAŁKO: 27 G
TŁUSZCZ: 14 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 47
DŁUGOŚĆ GOTOWANIA A INDEKS GLIKEMICZNY

Długość gotowania produktów ma wpływ na ich indeks glikemiczny – im dłużej go-

tujesz potrawy, takie jak płatki owsiane, makaron czy ryż, tym ich indeks glikemi-
czny jest wyższy. W związku z tym najlepiej gotować produkty tylko do momentu,
aż osiągną konsystencję al dente, czyli będą nieco twarde podczas gryzienia.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 49
 Jajecznica z soczewicy

wegetariański czas przygotowania:

25 minut

SKŁADNIKI:
20 g (½ sztuki) cebuli dymki
5 g (mała łyżeczka) masła
40 g (ok. 4 płaskich łyżek) czerwonej soczewicy
40 g (2 garście) roszponki lub rukoli
100 g (ok. 5–6 sztuk) pomidorków koktajlowych
10 g (płaska łyżka) nasion słonecznika
10 g (łyżka) oliwy z oliwek
5 g (łyżeczka) soku z cytryny
35 g (mała kromka) chleba żytniego
przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, oregano, bazylia

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Soczewicę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Cebulę kroimy w drobną
kostkę, a następnie podduszamy ją na maśle na patelni, doprawiając solą, pieprzem
i kurkumą. Dodajemy ugotowaną soczewicę. Całość mieszamy do momentu uzyska-
nia gęstej masy. Umytą i osuszoną roszponkę układamy na talerzu. Dodajemy prze-
krojone pomidorki, posypujemy nasionami słonecznika, polewamy łyżką oliwy
z oliwek, doprawiamy za pomocą oregano i bazylii. Skrapiamy sokiem z cytryny.
Danie podajemy z pieczywem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 472 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 57 G 4,5 WW
W TYM BŁONNIK: 12 G 2,5 WBT
BIAŁKO: 17 G
TŁUSZCZ: 20 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 51
WARZYWA STRĄCZKOWE W DIECIE CUKRZYKA

Do warzyw strączkowych należą m.in. groch, fasola, soja, ciecierzyca, bób, soczewica.
Stanowią one cenne źródło witamin, zwłaszcza z grupy B, oraz składników mineral-
nych, takich jak wapń, magnez i potas, a także są dobrą alternatywą dla białka
pochodzenia zwierzęcego.
Rośliny strączkowe, w tym fasola, ciecierzyca i soczewica, należą do produktów spo-
żywczych o najniższym indeksie glikemicznym i są rekomendowane w diecie osób
chorujących na cukrzycę. Włączenie do jadłospisu suchych nasion roślin strączko-
wych może korzystanie wpłynąć na regulację stężenia glukozy we krwi.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 53
 Hummus w trzech odsłonach

wegetariański czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
100 g (ok. pół szklanki) ciecierzycy z puszki lub ze słoika (odsączonej)
mały ząbek czosnku
5 ml (łyżeczka) soku z cytryny
20 g (ok. 2 łyżek) dobrej jakości oliwy z oliwek
10 g (łyżka) tahini
przyprawy: ½ łyżeczki mielonego kuminu (kminu rzymskiego), sól i pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Odsączoną ciecierzycę umieszczamy w naczyniu. Dodajemy do niej resztę składni-
ków oraz kilka łyżek zalewy. Blendujemy wszystko do momentu uzyskania jednolitej
konsystencji.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 397 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 29 G 2,1 WW
W TYM BŁONNIK: 8 G 2,9 WBT
BIAŁKO: 10 G
TŁUSZCZ: 28 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 55
1. Hummus z suszonymi pomidorami
Do przepisu podstawowego dodajemy 5 pomidorów suszonych z oleju
i całość miksujemy.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 472 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 38 G 2,8 WW
W TYM BŁONNIK: 10 G 3,4 WBT
BIAŁKO: 12 G
TŁUSZCZ: 33 G

2. Hummus z bazylią i natką pietruszki

Do przepisu podstawowego dodajemy garść świeżej bazylii oraz 2 łyżki
natki pietruszki.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 407 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 31 G 2,2 WW
W TYM BŁONNIK: 9 G 3 WBT
BIAŁKO: 11 G
TŁUSZCZ: 28 G

3. Hummus paprykowy
Do przepisu podstawowego dodajemy ½ świeżej papryki oraz ½ łyżeczki
papryki wędzonej.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 437 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 38 G 2,7 WW
W TYM BŁONNIK: 11 G 3,1 WBT
BIAŁKO: 12 G
TŁUSZCZ: 29 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 57
 Kanapki z pastą z makreli

czas przygotowania:
10 minut
SKŁADNIKI:
70 g wędzonej makreli
30 g ogórka kiszonego (średniej wielkości)
20 g (ok. ⅓ sztuki) cebuli
10 g (łyżeczka) majonezu
5 g (ok. ½ łyżki) musztardy rodzaju dijon
5 g (łyżka) natki pietruszki
70 g (2 kromki) pieczywa żytniego
5 g (łyżka) szczypiorku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Makrelę oczyszczamy z ości i rozdrabniamy w naczyniu widelcem. Ogórek kiszony
i cebulę kroimy w kostkę, a następnie łączymy je oraz dodajemy do nich majonez,
musztardę i poszatkowaną natkę pietruszki. Mieszamy całość. Pastę nakładamy
na pieczywo, a przed podaniem posypujemy szczypiorkiem.

Ryby stanowią bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnego białka. Zawierają śladowe
ilości węglowodanów i wspomagają dietoterapię w cukrzycy, ponieważ obecne są
w nich kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą mieć pozytywny wpływ na stężenie
glukozy we krwi na czczo.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 434 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 39 G 3,3 WW
W TYM BŁONNIK: 6 G 2,9 WBT
BIAŁKO: 23 G
TŁUSZCZ: 22 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 59
 Twarożek z pieczonym
bakłażanem i czosnkiem

bezglutenowy niskowęglowodanowy wegetariański czas przygotowania:

20 minut
SKŁADNIKI:
250 g bakłażana (mała sztuka)
15 g (ok. 1½ łyżki) oliwy z oliwek
120 g sera białego chudego
40 g (ok. 2 łyżek) skyru
ząbek czosnku
5 g (łyżka) świeżej natki pietruszki
10 g kiełków z brokuła
przyprawy: sól, pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Bakłażana myjemy i kroimy w plasterki o grubości 5 mm (wzdłuż). Doprawiamy go
solą i pieprzem po obu stronach. Nagrzewamy piekarnik z opcją „grill” do 200°C.
Plastry bakłażana nacieramy oliwą z oliwek (po obu stronach) i wstawiamy je do na-
grzanego piekarnika na ok. 10–12 min, przewracamy w międzyczasie na drugą
stronę. Ser przekładamy do naczynia, dodajemy skyr, przyprawy, czosnek, poszat-
kowaną natkę pietruszki, kiełki i całość ze sobą mieszamy. Plastry bakłażana wyjmu-
jemy z piekarnika i zostawiamy do wystygnięcia. Następnie łyżką nakładamy do nich
twarożek i zawijamy je w ruloniki.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 367 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 26 G 1,9 WW
W TYM BŁONNIK: 7 G 2,8 WBT
BIAŁKO: 33 G
TŁUSZCZ: 16 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 61
 Pomidorowa pasta ze słonecznika

niskowęglowodanowy wegetariański wymaga więcej czasu

SKŁADNIKI:
50 g (ok. 3 łyżek) nasion słonecznika
30 g (ok. 3 sztuk) suszonych pomidorów
15 g (łyżka) koncentratu pomidorowego
70 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego
przyprawy: oregano, bazylia

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Nasiona słonecznika myjemy pod bieżącą wodą i namaczamy na noc w przegoto-
wanej wodzie. Namoczony i odcedzony słonecznik, pomidory suszone oraz koncen-
trat pomidorowy miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodajemy przy-
prawy i całość ze sobą mieszamy. Pastę podajemy z pieczywem.

Spożycie sodu w nadmiarze może być szkodliwe dla zdrowia, warto zatem zwracać
uwagę na to, ile soli używamy do potraw. Rekomendowana maksymalna ilość soli
w diecie to 5 g, czyli jedna mała płaska łyżeczka. Sól w diecie można ograniczyć,
zastępując ją takimi ziołami, jak: lubczyk, bazylia, oregano, estragon czy tymianek.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 548 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 48 G 4 WW
W TYM BŁONNIK: 8 G 3,6 WBT
BIAŁKO: 23 G
TŁUSZCZ: 30 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 63
 Czosnkowe grzanki z guacamole

wegetariański czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
70 g (ok. ½ sztuki) awokado
5 g (½ łyżeczki) soku z limonki (lub cytryny)
5 g (łyżeczka) oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
10 g (2 plastry) cebuli
5 g (łyżka) świeżej natki kolendry
90 g (½ sztuki) pomidora
70 g (2 kromki) pieczywa żytniego
przyprawy: sól, pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Awokado myjemy, kroimy na pół i wyjmujemy z niego pestkę. Łyżką oddzielamy
miąższ od skórki. Przekładamy miąższ do miseczki i skrapiamy go sokiem z cytryny
lub limonki. Następnie rozgniatamy awokado widelcem, dodajemy do niego oliwę
z oliwek oraz pokrojone w kosteczkę czosnek (1 ząbek) i cebulę. Na sam koniec
wsypujemy posiekaną natkę kolendry i pokrojonego w kosteczkę pomidora.
Doprawiamy do smaku. Kromki pieczywa żytniego należy nasmarować rozgnie-
cionym/wyciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku i opiec w tosterze. Guacamole
podajemy bezpośrednio po przygotowaniu na grzankach z pieczywa żytniego.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 383 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 48 G 4,2 WW
W TYM BŁONNIK: 6 G 2 WBT
BIAŁKO: 9 G
TŁUSZCZ: 18 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 65
 Tosty z pieczarkami

niskowęglowodanowy wegetariański czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
80 g (4 sztuki) średniej wielkości pieczarek
10 g (łyżka) oliwy z oliwek
5 g (łyżka) natki pietruszki
70 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego na zakwasie
10 g (łyżka) masła
5 g (łyżeczka) twardego sera (np. parmezanu lub grana padano)
przyprawy: sól, pieprz ziołowy, gałka muszkatołowa

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Umyte pieczarki kroimy w piórka i podsmażamy na oliwie na patelni. Dodajemy do
nich poszatkowaną natkę pietruszki oraz przyprawy. Pieczywo opiekamy w tosterze
lub piekarniku i smarujemy je masłem. Pieczarki kładziemy na pieczywo, a przed
podaniem posypujemy kromki parmezanem.

Pieczarki to jedne z najczęściej uprawianych grzybów na świecie. Cenione nie tylko

ze względu na walory smakowe, lecz także dlatego, że są źródłem witamin z grupy B,
witamin C, D i E oraz składników mineralnych, takich jak: wapń, żelazo, magnez,
cynk, miedź, selen, fosfor czy mangan. Posiadają właściwości prebiotyczne, czyli
wspierające rozwój prawidłowego mikrobiomu w jelitach.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 392 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 34 G 2,8 WW
W TYM BŁONNIK: 6 G 2,6 WBT
BIAŁKO: 14 G
TŁUSZCZ: 23 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 67
 Pasta z sardynek

wegetariański czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
100 g sardynek wędzonych
20 g (łyżka) jogurtu greckiego
5 g (½ łyżeczki) soku z cytryny
20 g (½ sztuki) cebuli dymki
100 g (ok. 2 sztuki) ogórków kiszonych
70 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego na zakwasie
przyprawy: sól, pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Oczyszczone z kręgosłupa i głów sardynki rozcieramy widelcem i mieszamy z jogur-
tem. Dodajemy sok z cytryny i posiekaną cebulkę oraz doprawiamy przyprawami.
Całość dokładnie ze sobą mieszamy. Podajemy z pokrojonymi w słupki ogórkami
kiszonymi oraz pieczywem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 423 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 35 G 2,9 WW
W TYM BŁONNIK: 6 G 2,9 WBT
BIAŁKO: 31 G
TŁUSZCZ: 18 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 69
 CZĘŚĆ 3
ŚNIADANIA
NA SŁODKO

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 71
 Omlet białkowy z owocami

wegetariański czas przygotowania:

15 minut

SKŁADNIKI:
120 g banana nieprzejrzałego (1 średnia sztuka)
jajko (rozmiar M)
60 g (ok. 3 łyżek) jogurtu naturalnego typu skyr
20 g (ok. 2 łyżek) otrębów owsianych
3 g (szczypta) cynamonu
10 g (łyżka) oleju do smażenia
50 g borówek
50 g malin

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Banana obieramy, dzielimy na mniejsze części i wrzucamy do naczynia do blendo-
wania. Dodajemy jajko, 2 łyżki jogurtu naturalnego (skyr), otręby i cynamon – całość
blendujemy. Na patelni rozgrzewamy olej. Wlewamy na nią masę i smażymy pod
przykryciem kilka minut, aż do ścięcia się.
Podajemy z ulubionymi owocami, np. borówkami lub malinami i kleksem zrobio-
nym ze skyru.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
KALORIE: 415 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 59 G 4,7 WW
W TYM BŁONNIK: 12 G 2,3 WBT
BIAŁKO: 19 G
TŁUSZCZ: 17 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 73
SPOŻYWANIE OWOCÓW PRZY CUKRZYCY

Owoce jagodowe, takie jak maliny, jeżyny, truskawki czy borówki, są niskokalory-
czne oraz mają w sobie dużo cennego błonnika. Zawierają też duże ilości antyoksy-
dantów, które chronią komórki przed szkodliwymi substancjami i mogą obniżać
ryzyko wystąpienia różnych chorób. Owoce jagodowe, z uwagi na niski indeks gli-
kemiczny, są szczególnie polecane w diecie osób z zaburzeniami
gospodarki węglowodanowej.

Banany stanowią bogate źródło wielu cennych substancji odżywczych, w tym zwła-
szcza składników mineralnych, takich jak: potas, magnez, fosfor, wapń; witamin A, C,
E, K oraz z grupy B; białka, a także błonnika pokarmowego. Osoby chorujące na cu-
krzycę powinny pamiętać o tym, aby wybierać jak najmniej dojrzałe owoce. Wartość
indeksu glikemicznego w przypadku bardzo dojrzałego banana może wynieść nawet
70 – dla porównania: indeks glikemiczny zielonego banana wynosi zaledwie 30.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 75
 Nocna owsianka z bananem

wegetariański wymaga więcej czasu

SKŁADNIKI:
50 g (ok. 5 łyżek) płatków owsianych górskich*
10 g (łyżka) nasion chia
10 g (łyżka) kakao
150 g (ok. ⅔ szklanki) napoju kokosowego bez cukru
60 g nieprzejrzałego banana (½ średniej sztuki)
50 g malin
10 g (łyżka) masła orzechowego

* Jeśli użyjesz bezglutenowych płatków owsianych, ten posiłek może zostać zakla-
syfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Płatki, nasiona chia i kakao wsypujemy do naczynia i zalewamy podgrzanym napo-
jem kokosowym. Po ostygnięciu chowamy na noc do lodówki. Po wyjęciu owsianki
z lodówki układamy na nią plasterki banana, posypujemy ją malinami i dodajemy
do niej łyżkę masła orzechowego.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 433 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 62 G 5,1 WW
W TYM BŁONNIK: 11 G 2 WBT
BIAŁKO: 15 G
TŁUSZCZ: 15 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 79
DLACZEGO WARTO JEŚĆ OWSIANKĘ?

W płatkach owsianych znajduje się dużo cennych dla naszego organizmu substancji
odżywczych, m.in. aminokwasy, witaminy z grupy B (B6, B1, kwas pantotenowy),
witaminy A, E, K oraz składniki mineralne, takie jak cynk, magnez i żelazo. Owsianka
zawiera beta-glukan, czyli błonnik rozpuszczalny, który jest zaliczany do tzw. ży-
wności funkcjonalnej – m.in. poprawia pracę jelit, pomaga obniżyć poziom choleste-
rolu oraz wzmacnia odporność.
Owsianka może także wpływać na poprawę glikemii – ze względu na wysoką zawar-
tość błonnika płatki owsiane są trawione powoli, w związku z tym zawarte w nich
węglowodany nie przyczyniają się do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy
we krwi.
W przypadku osób z insulinoopornością lub cukrzycą sposób przygotowania ow-
sianki powinien być nieco zmodyfikowany. Zamiast gotować płatki owsiane, korzy-
stniej jest zalać je gorącą wodą, napojem roślinnym lub jogurtem naturalnym. Warto
zwrócić uwagę na dodatki do owsianki – suszone owoce zawierają więcej cukru niż
świeże, dlatego nie będą dobrym rozwiązaniem w diecie diabetyka lub pacjenta
z insulinoopornością.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 81
 Mango lassi

wegetariański czas przygotowania:

5 minut

SKŁADNIKI:
200 g mango
50 g (ok. 2½ łyżki) jogurtu naturalnego/skyru
150 g (ok. ½ łyżki) mleczka kokosowego
szczypta kardamonu
20 g (ok. 2 łyżek) otrębów owsianych*

* Jeśli użyjesz bezglutenowych otrąb owsianych, ten posiłek może zostać

zaklasyfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Mango należy obrać ze skórki i oddzielić miąższ od pestki. Następnie wszystkie
składniki miksujemy do momentu uzyskania jednolitej konsystencji. Przed
podaniem posypujemy szczyptą kardamonu.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 390 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 57 G 5,1 WW
W TYM BŁONNIK: 6 G 2 WBT
BIAŁKO: 11 G
TŁUSZCZ: 17 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 83
DLACZEGO WARTO JEŚĆ MANGO?

Mango zawiera wiele niezbędnych witamin (m.in. A, C, E i witaminy z grupy B), skła-
dników mineralnych (miedź, żelazo, magnez, potas) oraz błonnik. Dzięki temu może
być pożywnym dodatkiem w większości diet – w tym także takich, których celem jest
optymalizacja stężenia glukozy we krwi.
Owoc ten posiada właściwości przeciwzapalne i może pomagać w obniżaniu stężenia
cholesterolu oraz zwiększaniu wrażliwości na insulinę. Najlepiej wybierać owoce
dojrzałe, ale nieprzejrzałe. Dojrzały owoc charakteryzuje się tym, że jest miękki
w środku, a skórka ugina się pod naciskiem. Kolor miąższu świadczy o dojrzałości
mango – najlepsze są owoce z jasnożółtym miąższem. Zielony miąższ jest
niedojrzały, zaś czerwony oznacza, że owoc jest przejrzały.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 85
 Kakaowy krem z ciecierzycy

wegetariański czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
80 g (ok. 5 łyżek) odsączonej ciecierzycy z puszki
7 g (łyżka) kakao
35 ml mleka migdałowego bez cukru
5 ml (łyżeczka) oleju rzepakowego
15 g mielonych orzechów laskowych
10 g (łyżka) ksylitolu

DODATKI:
20 g (4 kromki) pieczywa (chrupkiego, żytniego i pełnoziarnistego)
10 g (łyżka) płatków migdałowych (do posypania)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wszystkie składniki kremu blendujemy razem na gładką masę. Krem podajemy
rozsmarowany na pieczywie i posypujemy go płatkami migdałowymi.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 429 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 46 G 3,1 WW
W TYM BŁONNIK: 10 G 2,7 WBT
W TYM POLIOLE: 10 G
BIAŁKO: 14 G
TŁUSZCZ: 23 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 87
KSYLITOL

Ksylitolowi przypisywane są właściwości przeciwpróchnicze, przeciwgrzybicze

i przeciwbakteryjne. Stymuluje on wchłanianie wapnia w jelitach, co zapobiega
demineralizacji kości.
Ksylitol posiada niski indeks glikemiczny (w zależności od źródła: 7–13) i jest
metabolizowany bez udziału insuliny, dlatego często poleca się go osobom z cukrzy-
cą. W porównaniu z cukrem białym ma 40% mniej kalorii (ok. 2,5 kcal/g).
Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne
potwierdzają bezpieczeństwo stosowania niskokalorycznych substancji słodzących
w produktach żywnościowych i polecają zastępowanie nimi sacharozy przez osoby
z rozpoznaniem nadwagi i otyłości oraz w sytuacji występowania zaburzeń gospo-
darki węglowodanowej (nieprawidłowa glikemia na czczo, nietolerancja glukozy
czy cukrzyca typu 2).

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 89
 Owsianka na mleku kokosowym

wegetariański czas przygotowania:

15 minut

SKŁADNIKI:
40 g (ok. 4 łyżek) płatków owsianych górskich*
100 g (ok. ⅓ sztuki) pomarańczy
90 g kiwi (sztuka)
100 ml (ok. ⅓ szklanki) mleczka kokosowego
5 g (łyżka) wiórków kokosowych
10 g (łyżka) nasion sezamu

* Jeśli użyjesz bezglutenowych płatków owsianych, ten posiłek może zostać zakla-
syfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Płatki owsiane zalewamy gorącą wodą i odstawiamy na 10–15 min, do momentu, aż
nasiąkną. Owoce obieramy ze skórki i kroimy na plasterki lub drobniejsze elementy.
Do płatków dodajemy mleko kokosowe, wiórki kokosowe i sezam. Na wierzchu
układamy pokrojone w plasterki owoce.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 492 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 57 G 4,8 WW
W TYM BŁONNIK: 9 G 2,8 WBT
BIAŁKO: 9 G
TŁUSZCZ: 27 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 91
DLACZEGO WARTO JEŚĆ SEZAM?

Nasiona sezamu są bardzo odżywcze i mają korzystny wpływ na nasze zdrowie (pod
warunkiem, że nie mamy na nie alergii). Stanowią dobre źródło wapnia, który jest
podstawowym materiałem do budowy kośćca oraz zębów.
Sezam posiada niski indeks glikemiczny, dlatego warto uwzględnić go w diecie.
W sprzedaży są dostępne ziarna sezamu łuskane oraz niełuskane, przy czym ziarna
łuskane powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętym pojemniku, w su-
chym oraz zacienionym miejscu. Aby wartości odżywcze nasion sezamu były lepiej
przyswajalne, dobrze jest je zmielić lub namoczyć przed spożyciem.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 93
Cynamonowa quinoa (komosa ryżowa)
z jabłkiem

bezglutenowy wegetariański czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
50 g (ok. 5 łyżek) komosy ryżowej (quinoa)
90 g (½ sztuki) jabłka
3 g (½ łyżeczki) cynamonu
80 ml mleczka kokosowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Komosę ryżową gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Jabłko obieramy,
ścieramy na tarce na dużych oczkach i podprażamy na patelni z dodatkiem cyna-
monu. Do komosy dodajemy mleczko kokosowe i całość mieszamy. Podajemy
z uprażonym jabłkiem.

Cynamon to naturalny spalacz tłuszczu – należy do termogeników, czyli substancji

przyspieszających przemianę materii. Składniki zawarte w cynamonie poprawiają
wrażliwość tkanek na insulinę – hormonu umożliwiającego „wniknięcie” glukozy do
wnętrza komórek, co w efekcie obniża jej stężenie we krwi. Cynamon jest bogaty
w polifenole (przeciwutleniacze), które mają działanie przeciwzapalne i neutralizują
wolne rodniki.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 370 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 48 G 4,2 WW
W TYM BŁONNIK: 6 G 1,9 WBT
BIAŁKO: 8 G
TŁUSZCZ: 17 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 95
 Truskawkowe smoothie

niskowęglowodanowy wegetariański czas przygotowania:

5 minut

SKŁADNIKI:
150 g truskawek
100 ml (ok. ⅓ szklanki) mleczka kokosowego
100 g (ok. 5 łyżek) jogurtu naturalnego typu skyr
20 g (ok. 2 łyżek) otrębów owsianych*
kilka listków mięty

* Jeśli użyjesz bezglutenowych otrębów owsianych, ten posiłek może zostać zakla-
syfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wszystkie składniki wrzucamy do jednego naczynia i miksujemy do momentu
uzyskania jednolitej konsystencji.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 396 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 35 G 2,7 WW
W TYM BŁONNIK: 8 G 3,1 WBT
BIAŁKO: 19 G
TŁUSZCZ: 26 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 97
 Bananowa orkiszanka

wegetariański czas przygotowania:

10 minut

SKŁADNIKI:
50 g (ok. 5 łyżek) płatków orkiszowych
100 ml (ok. ½ szklanki) mleczka kokosowego
5 g (1 łyżeczka) siemienia lnianego
10 g (1 łyżka) płatków migdałowych
5 g (1 łyżeczka) kakao naturalnego
60 g nieprzejrzałego banana (½ średniej sztuki)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Płatki gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Zalewamy je mleczkiem koko-
sowym, dodajemy łyżeczkę siemienia lnianego (można je wcześniej zmielić), płatki
migdałowe oraz kakao. Całość mieszamy. Na wierzchu układamy pokrojonego w
plasterki banana.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 480 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 51 G 4,2 WW
W TYM BŁONNIK: 9 G 2,6 WBT
BIAŁKO: 12 G
TŁUSZCZ: 24 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 99
DLACZEGO WARTO JEŚĆ MIGDAŁY?

Migdały są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które

pomagają w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi. Kwasy tłuszczowe i błonnik
zawarte w migdałach mogą sprzyjać utracie masy ciała oraz pomagają kontrolować
apetyt, gdyż po ich spożyciu szybko pojawia się uczucie sytości. Zawierają
L-karnitynę i ryboflawinę – ważne składniki do utrzymania zdrowia mózgu.
Zmniejszają też stany zapalne. Nienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole korzystnie
wpływają na kondycję naszej skóry. Migdały zawierają składniki probiotyczne.
Pomagają one w trawieniu, detoksykacji i rozwoju bakterii w obrębie
mikroflory jelitowej.

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 101

 Placuszki białkowe

niskowęglowodanowy wegetariański czas przygotowania:

20 minut

SKŁADNIKI:
1 jajko (rozmiar M)
125 g chudego twarogu
2 g (⅓ łyżeczki) sody oczyszczonej
30 g (ok. 3 łyżek) płatków owsianych
20 g (łyżka) jogurtu naturalnego
15 g (ok. 1½ łyżki) ksylitolu
10 g (łyżka) oleju do smażenia
40 g (2 łyżki) jogurtu naturalnego skyr
50 g borówek

* Jeśli użyjesz bezglutenowych płatków owsianych, to ten posiłek może zostać

zaklasyfikowany jako danie bezglutenowe.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wszystkie składniki (oprócz oleju) wrzucamy do jednego naczynia i miksujemy je
do uzyskania jednolitej konsystencji. Odstawiamy na 15 min.
Na patelni rozgrzewamy olej. Nakładamy łyżką porcję ciasta i smażymy na patelni
na małym/średnim ogniu pod przykryciem przez ok. 4–5 min.
Podajemy z ulubionymi owocami, np. borówkami i kleksem zrobionym ze skyru.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
ENERGIA: 490 KCAL WYMIENNIKI:
WĘGLOWODANY: 50 G 4,1 WW
W TYM BŁONNIK: 2 G 3,2 WBT
W TYM POLIOLE: 15 G
BIAŁKO: 40 G
TŁUSZCZ: 18 G

dorota.m0@gmail.com Przepisy | 103

 Copyright © Nie słodzę - Maciej Łysiak 2021.
Tytuł: Śniadania dla cukrzyków
Autorzy: Anna Juranek, Agnieszka Miłkowska, Maciej Łysiak

Redakcja: Anna Szcześniak

Korekta: Katarzyna Tran Trang, Patrycja Bukowska
Skład: Maciej Łysiak
Zdjęcia: Maciej Łysiak
Wsparcie logistyczne: Małgorzata Bekier

Numer ISBN: 978-83-958788-1-7