JA DŁOS PIS

INFLACYJNY

00
2

k
ca Lelcia
l

Lelcia JADŁOSPIS INFLACYJNY

Z LIDLA
2000 kcal
 GOTUJ

Lelcia Lelcia
JADŁOSPIS INFLACYJNY
Z LIDLA
2000 kcal
 Czesc!
Przed Tobą kolejna odsłona jadłospisu. Ponownie jest to koncept w całości oparty na
produktach z Lidla, jednak mamy tu powiew świeżości i odpowiedź na Twoje potrzeby
– jadłospis był komponowany tak, aby zakupy były jak najtańsze, a posiłki jak najszybsze.
No i oczywiście najsmaczniejsze!

Czy jest to jadłospis klasyczny? Tak! A wegetariański? Też!

W tym wydaniu przy każdym przepisie zawierającym mięso masz podany bezmięsny
zamiennik. W związku z tym na samym końcu pliku znajdziesz 2 listy zakupów –
standardową oraz wege!
Dodatkowo, indeks glikemiczny posiłków jest niski lub średni, dlatego jadłospis idealnie
sprawdzi się u osób z PCOS, insulinoopornością czy endometriozą.

Poniżej postaram się doradzić Ci w kwestii gotowania, a także pokażę, jak wyglądają
niektóre produkty (gdyby ciężko było je zlokalizować na sklepowej półce).

→ Oliwę z oliwek możesz zastąpić tańszym olejem rzepakowym.

→ Jadłospis może kosztować jeszcze mniej, ale nie będzie już
taki szybki. Na przykład zamiast buraczków z puszki możesz
kupić normalnego buraka, ugotować go i pokroić.
→ Zwróć uwagę, że niektóre posiłki przygotowujesz wcześniej!
→ Erytrytol możesz zastąpić ksylitolem, słodzikiem stołowym,
a w ostateczności cukrem lub miodem.
→ W dołączonym e–booku „Jak wymieniać produkty
w jadłospisie” znajdziesz informacje, jak urozmaicać
i zmieniać składniki, aby nie marnować żywności,
a także móc modyfikować smaki potraw.

Produkty

Mrożone Jagły proso Makaron High Protein Bonduelle Tofu

owoce leśne ekspandowane z soczewicy pudding buraczki wędzone
w kostce

Lelcia JADŁOSPIS INFLACYJNY

Z LIDLA
2000 kcal
 Nie zapominaj o suplementacji!
→ W okresie jesienno-zimowym zaleca się przyjmowanie witaminy D3.
→ Dietę bez tłustych ryb należy uzupełnić o kwasy tłuszczowe omega-3.
→ Wersja wegańska: KLIK

→ Dodatkowo, przy diecie bezmięsnej, zalecamy zastosowanie witaminy B12

w dawce 300–400 μg na dobę, na przykład:
→ 1 tabletka raz na 2 dni KLIK
→ 2 pompki każdego dnia KLIK

Zapoznaj się z wytycznymi dotyczącymi suplementacji

Dziekuje za zaufanie i zakup jadlospisu!

Życzę udanego gotowania! Jeśli jadłospis przypadł Ci do gustu albo masz jakieś uwagi,
to podziel się tym! Możesz oznaczać na Instagramie @lelcia lub wysłać wiadomość prywatną!

Będę wdzięczna, jeśli zechcesz podzielić się swoją opinią na temat jadłospisu z innymi:

lelcia.pl/sklep/

Za jej wystawienie otrzymasz ode mnie

kod rabatowy −15%

do wykorzystania w sklepie!

Lelcia
Smacznego! JADŁOSPIS INFLACYJNY
Z LIDLA
2000 kcal
 Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śniadanie

Kanapki z jajkiem Owsianka Owsianka

Owsianka Kanapki Żytnie grzanki Naleśniki
i dodatkami kakaowa z puddingiem
piernikowa z wędzoną z pieczarkami z puddingiem
+ z budyniem i owocami
z mandarynką makrelą i serem waniliowym
Pasta z ciecierzycy i owocami leśnymi

Drugie śniadanie

Całonocna Pieczona
Kanapki Sałatka Kanapki z masłem
owsianka Lniany pudding Jednoporcjowe owsianka
z twarożkiem z panierowanym orzechowym
straciatella z owocami kinder country cynamonowo-
z warzywami tofu i wędzonym tofu
z owocami orzechowa

Obiad

Kasza gryczana Kasza gryczana Makaron w sosie Makaron w sosie

Zapiekanka Zapiekanka
z serem z serem brokułowo- brokułowo- Warzywne kotlety
ziemniaczano- ziemniaczano-
camembert camembert pieczarkowym pieczarkowym z ziemniakami
serowa serowa
i burakiem i burakiem z mozzarellą z mozzarellą

Kolacja

Białkowe tortille
Kakaowe kopytka z soczewicy
Frittata z papryką, Białkowe tortille
z masłem + Sałatka z buraka, Orzechowy
groszkiem z soczewicy Burger
orzechowym Pasta sera i żytniej ramen
i pomidorami + z indykiem
i owocami z ciecierzycy grzanki z tofu
suszonymi Dodatki do tortilli
leśnymi +
Dodatki do tortilli

JADŁOSPIS INFLACYJNY 2000 kcal

Lelcia Z LIDLA
 Sobota
ŚNIADANIE 441 kcal
B:17.7 / T:17.8 / WP:53.8
Żytnie grzanki z pieczarkami i serem
Składniki (1 porcja)
→ Chleb żytni bez drożdży - 90 g (3 × Kromka)
→ Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 × Sztuka)
→ Cebula - 50 g (0.5 × Sztuka)
→ Mozzarella tarta - 40 g (1.6 × Porcja)
→ Musztarda - 20 g (2 × Łyżeczka)
→ Pietruszka, liście - 12 g (2 × Łyżeczka)
→ Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 × Łyżka)
→ Pieprz czarny mielony - 1 g (1 × Szczypta)
→ Sól biała - 1 g (1 × Szczypta)
Przygotowanie ( 10 min.)
1. Pieczywo posmaruj musztardą i włóż do rozgrzanego
piekarnika, aż lekko się zarumieni.
2. W tym czasie na oliwie podsmaż cebulę z pieczarkami,
dodaj przyprawy.
3. Gotowy farsz nałóż na grzanki, posyp tartym serem
i pokrojoną pietruszką.
OBIAD 517 kcal
B:44.3 / T:14.7 / WP:47.2
Zapiekanka ziemniaczano-serowa
przepis na 2 porcje – zjedz 1
Składniki (2 porcje)
→ Ziemniaki - 350 g (5 × Sztuka)
→ Cukinia - 250 g (0.8 × Sztuka)
→ Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 200 g (2 × Porcja)
→ Koncentrat pomidorowy, 30% - 130 g (5.2 × Łyżka)
→ Cebula - 100 g (1 × Sztuka)
→ Mozzarella tarta - 60 g (2.4 × Porcja)
→ Jaja kurze całe - 56 g (1 × Sztuka)
→ Pietruszka, liście - 18 g (3 × Łyżeczka)
ZAMIEŃ NA
→ Czosnek - 5 g (1 × Ząbek) st m ię sa m ielonego
Zamia
18 0 g st ar
→ Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 × Łyżka) użyj
tak samo,
przyrządź go
→ Tymianek - 2 g (0.5 × Łyżeczka) k m ię so m ielone.
ja
→ Sól biała - 2 g (2 × Szczypta)
→ Pieprz czarny mielony - 2 g (2 × Szczypta)
→ Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 × Łyżeczka)
Przygotowanie ( 80 min.)
1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Podsmaż na oliwie posiekaną cebulę i przeciśnięty przez
praskę czosnek. Następnie dodaj mięso mielone.
3. Zetrzyj ziemniaki i cukinię na tarce z grubymi oczkami,
w osobnym naczyniu roztrzep jajko.
4. Na dno naczynia nałóż starte ziemniaki i cukinię, następnie
usmażone wcześniej mięso z warzywami, a na końcu
pokrojoną pietruszkę. Koncentrat wymieszaj z roztrzepanym
jajkiem, odrobiną wody i przyprawami.
5. Piecz ok. 45 min.
6. Dołóż ser na wierzch i włóż do piekarnika na kolejne 14 min.
Lelcia
7. Zjedz jedną z 2 porcji.
Energia (kcal): 2046 kcal Białko: 104.8 g
Węglowodany: 261.1 g Tłuszcz: 61.5 g
DRUGIE ŚNIADANIE 506 kcal
B:18.2 / T:9.2 / WP:83.6
Jednoporcjowe kinder country
Składniki (1 porcja)
→ Banan - 120 g (1 × Sztuka)
→ Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 100 g (0.4 × Szklanka)
→ Skyr waniliowy - 75 g (0.5 × Opakowanie)
→ Jagły - proso ekspandowane - 30 g (1 × Porcja)
→ Czekolada mleczna - 18 g (3 × Kostka)
→ Budyń w proszku - 15 g (1.9 × Łyżka)
→ Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 × Łyżeczka)
→ Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 × Łyżka)
Przygotowanie ( 15 min.)
1. Podgrzej w rondelku 100 ml mleka ze słodzikiem,
w odrobinie wody rozpuść budyń i wlej, gdy mleko się
zagotuje. Mieszaj, aż budyń zgęstnieje.
2. Wymieszaj go ze skyrem oraz podziel na 2 części. Jedną
z nich wymieszaj z kakao. Obie połącz z prosem.
3. Przełóż do miseczki: najpierw kakaową warstwę, a następnie
waniliową. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej.
4. Warstwą czekoladową posmaruj deser, nałóż banana i
przełóż do lodówki na około 3 godz.
KOLACJA 583 kcal
B:24.6 / T:19.8 / WP:76.5
Orzechowy ramen z tofu
Składniki (1 porcja)
→ Woda - 250 g (1 × Szklanka)
→ Makaron ryżowy - 70 g (1.8 × Porcja)
→ Jaja kurze całe - 56 g (1 × Sztuka)
→ Marchew - 45 g (1 × Sztuka)
→ Tofu wędzone - 40 g (0.2 × Opakowanie)
→ Szalotka - 40 g (2 × Sztuka)
→ Masło orzechowe - 20 g (1.3 × Łyżeczka)
→ Sos sojowy jasny - 15 g (1.5 × Łyżka)
→ Miód pszczeli - 6 g (0.2 × Łyżka)
WEGE → Sok z limonki - 6 g (1 × Łyżka)
→ Czosnek - 5 g (1 × Ząbek)
tego tofu,
→ Imbir - 5 g (1 × Plaster)
→ Szczypiorek - 5 g (1 × Łyżeczka)
→ Mielona papryka chili - 1 g (1 × Szczypta)
→ Kurkuma - 1 g (0.2 × Łyżeczka)
Przygotowanie ( 20 min.)
1. Na dnie garnka podgrzej sos sojowy, masło orzechowe, sok
z limonki i miód.
2. Dodaj przyprawy, czosnek i imbir. Chwilkę podsmaż.
3. Następnie dodaj bardzo drobno pokrojoną szalotkę i marchew.
4. Zalej 250 ml wody i dodaj makaron. W międzyczasie ugotuj
jajko na półmiękko.
5. Gdy warzywa i makaron zmiękną, wlej zupę do miski.
6. Podawaj z jajkiem, pokrojonym w kostkę tofu i szczypiorkiem.
JADŁOSPIS INFLACYJNY
Z LIDLA
2000 kcal
 S O B O TA
KO L AC J A

Orzechow y r a m e n z t o f u

Lelcia JADŁOSPIS INFLACYJNY

Z LIDLA
2000 kcal
 S O B O TA
IA DA N IE
D R U G IE Ś N

Jednoporcjo w e k in d e r c o u n t r y

Lelcia JADŁOSPIS INFLACYJNY

Z LIDLA
2000 kcal
 owoce i warzywa nabiał
□ Ziemniaki 700 g □
Mleko UHT, 1,5% tłuszczu 4.3 × Szklanka

□ Owoce leśne mrożone 650 g □

Jogurt typu islandzkiego Skyr 450 g

□ Banan 600 g, 5 × Sztuka

□
3 × Opakowanie

□ Buraczki w kostkach Bonduelle 325 g

Jaja kurze całe

□
7 × Sztuka

□ Brokuły, mrożone 300 g

Ser twarogowy chudy

□
250 g

□ Cukinia 300 g, 1 × Sztuka

Mozzarella tarta

□
210 g

□ Pieczarka uprawna, świeża 300 g

High protein pudding Pilos 200 g,

□ Cebula 200 g, 2 × Sztuka

□
1 × Opakowanie

□ Mix sałat 200 g

Skyr waniliowy

□
150 g, 1 × Opakowanie

□ Truskawki, mrożone 150 g

Ser, camembert pełnotłusty 120 g,

□
1 × Opakowanie
Papryka czerwona 140 g, 1 × Sztuka
□
□
Śmietana, 12% tłuszczu 100 g
Marchew 135 g, 3 × Sztuka

□ Ciecierzyca (w zalewie) 130 g oleje i tłuszcze

□ Mandarynki 130 g, 2 × Sztuka
□
□
Oliwa z oliwek 64 g
Ogórek 120 g, 3 × Sztuka

□ Ogórki, kiszone 120 g, 2 × Sztuka napoje

□ Pomidor 120 g, 1 × Sztuka
□
□
Woda 2 × Szklanka
Suszone pomidory
(w oleju z ziołami, odsączone) 120 g

□ Soczewica czerwona, nasiona suche 90 g

orzechy i ziarna
□
□ Pietruszka, liście 72 g
Masło orzechowe

□
130 g

□ Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy 70 g

Orzechy włoskie

□
60 g

□ Kukurydza, konserwowa 70 g
Siemię lniane (świeżo mielone)

□
30 g

□ Szalotka 40 g, 2 × Sztuka
Kakao (proszek 11%) 15 g

□ Szczypiorek 25 g

□ Czosnek 15 g, 3 × Ząbek
przyprawy i zioła
□
□ Sok z limonki 12 g, 2 × Łyżka
Pieprz czarny mielony

□
11 g

□ Bazylia (świeża) 10 g
Cynamon

□
9g

□ Koper ogrodowy 8g
Sól biała

□
8.5 g

□ Imbir 5g
Tymianek

□
Mielona słodka papryka
7g
4g

□
Papryka słodka (mielona, wędzona) 3g

□
produkty zbożowe
□
Kurkuma 1.5 g

□
Chleb żytni bez drożdży 660 g
□
Czosnek granulowany 1g

□
Bułka z kiełkami żyta 70 g, 1 × Sztuka
□
Kardamon 1g

□
Płatki owsiane
Kasza gryczana
200 g
150 g
□
Mielona papryka chili 1g

□ Makaron z soczewicy 150 g

□ Mąka pszenna, typ 1850 80 g

inne
□
□ Makaron ryżowy 70 g
Tofu wędzone

□
180 g, 1 × Opakowanie

□ Jagły - proso ekspandowane 30 g

Koncentrat pomidorowy, 30%

□
150 g

□ Skrobia ziemniaczana 15 g
Erytrol / Erytrytol

□
67 g

□ Bułka tarta 8g
Budyń w proszku

□
Miód pszczeli
55 g
42 g

□
Czekolada mleczna 36 g

□
mięso i wyroby mięsne
□
Musztarda 30 g
Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 400 g
□
Sos sojowy jasny 25 g

□
Keczup 10 g
ryby
□ Lelcia □
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) 3g
Makrela, wędzona 100 g
□
Proszek do pieczenia INFLACYJNY
JADŁOSPIS
Z LIDLA
2000 kcal 3 g
Lelcia JADŁOSPIS INFLACYJNY
Z LIDLA
2000 kcal
 Lelcia
Sprawdz nasze produkty! LELCIA.PL/SKLEP

jadłospisy
dla każdego...
e–booki treningowe

...z Biedronki
...z Lidla

i wiele innych!

...dla osób
z problemami
jelitow ymi

współpraca indywidualna

Lelcia JADŁOSPIS INFLACYJNY

Z LIDLA
2000 kcal