JEDNOPORCJOWE

Zdrowe
desery

17 fit przepisów
od
 Spis treści
Cześć!..............................................................................................3
Banoffee.........................................................................................5
Deser à la “Oreo”.........................................................................7
Malinowa chmurka....................................................................9
Deser à la “Knoppers”...............................................................11
Szarlotka.........................................................................................13
Deser à la “3 Bit”.........................................................................15
Deser à la “Mleczna Kanapka”..............................................17
Ciasto marchewkowe...............................................................19
Sernik na zimno z galaretką...................................................21
Cynamonka...................................................................................23
Deser à la “Raffaello”.................................................................25
Kopiec kreta..................................................................................27
Deser à la “Maxi King”..............................................................29
Brownie..........................................................................................31
Pieczony sernik ze słonym karmelem...............................33
Deser à la “Ptasie Mleczko”....................................................35
Ciasto cytrynowe z owocami........................................................37
 Cześć! 3

Na wstępie chciałabym z całego serca

podziękować Ci za zakup mojego e-booka! Je-
stem bardzo wdzięczna za to, że wspierasz
moją działalność! Zrobiłam co w mojej mocy,
aby przepisy, które się tutaj znajdują podbiły
Twoje serce. Od teraz będziesz na co dzień cie-
szyć się pysznymi, słodkimi i pełnowartościo-
wymi posiłkami! Stworzyłam 17 przepisów na
jednoporcjowe, zdrowe desery!
Jeśli kupiłaś/eś tego e-booka to pewnie
dbasz (albo masz zamiar zacząć) o swoją co-
dzienną dietę. Mam nadzieję, że słowo “ba-
lans” nie jest Ci obce i nie podchodzisz do
żywienia zero-jedynkowo. Zapewne masz cza-
sem ochotę na zjedzenie czegoś, co nie należy
do “najzdrowszych” produktów, jak np. słody-
cze. Pamiętaj, że nie ma nic złego w zjedzeniu
czegoś słodkiego od czasu do czasu. Mam na
ten temat bardzo obszerny post na blogu: Czy
można jeść słodycze na diecie? Jednak są też
inne możliwości. W bardzo łatwy sposób, mo-
żesz wprowadzić trochę słodkości do swojej
codziennej diety! Z pomocą przychodzi mój
e-book, w którym znajdziesz jednoporcjowe
desery!
Jeśli tak jak ja kochasz słodkie smaki, to
nie musisz z nich na co dzień rezygnować.
Świetnym pomysłem będzie zjedzenie jedne-
go lub dwóch posiłków w ciągu dnia na słodko.
Uwierz mi, że o wiele rzadziej będziesz wtedy
sięgać po zwykłe słodycze.
Pomysł na e-booka zrodził się w mojej gło-
wie już w tamtym roku, kiedy zaczęłam tworzyć
jednoporcjowe przepisy na mojego bloga. Są
to: “Kinder Country”, “Lion White”, “Snickers”
i tiramisu. Mnóstwo osób je pokochało!
Pomyślałam wtedy, że takie zdrowe desery na
raz to świetny pomysł na e-booka. No i w koń- 4
cu jest i on!
Przepisy w e-booku są pyszne, słodkie, ale
przede wszystkim pełnowartościowe i sycą-
ce. Każdy przepis jest bogaty zarówno w biał-
ko, tłuszcze oraz węglowodany. Poza tym przy
każdym przepisie znajdziesz obliczoną ka-
loryczność i makroskładniki. Czy zjedzenie
brownie, “Knoppersa”, malinowej chmurki czy
też “Raffaello” jako posiłek na raz nie brzmi tur-
bo pysznie i kusząco?
Jak w każdym moim e-booku: nic się nie
marnuje! Jeśli wykorzystasz ½ opakowania
skyru, twarogu lub budyniu to w radach ode
mnie znajdziesz informację, do którego przepi-
su możesz wykorzystać pozostałą część. Tego
typu rady oraz ewentualne zamienniki, czy też
podpowiedzi do procesu przygotowania znaj-
dują się przy każdym przepisie!
Do przepisów używam dwóch naczyń:
kokilki o średnicy 13 cm (można ją kupić np.
w Pepco) oraz szklanego naczynia o wymia-
rach 15x15 cm (można go kupić np. w Ikei).
Jednak do tych przepisów, które nie wymaga-
ją pieczenia śmiało można używać zwykłych,
plastikowych pojemników. Wystarczy znaleźć
pojemnik o podobnych wymiarach i jak najbar-
dziej można z niego korzystać.
Te 17 przepisów na jednoporcjowe dese-
ry zmieni Twoją codzienną dietę! Od dziś nic
co słodkie, nie jest Ci obce!
Smacznego! <3
PS Spokojnie, od tych deserów nie będziesz
mieć takiej formy jak ja! U mnie brzuch “trochę”
większy, dlatego że przebywa w nim mały tester,
który pomagał mi w tworzeniu tego e-booka. :)
Banoffee
 Banoffee
Składniki
Na jedną porcję
6 herbatników
15 g masła orzechowego
20 g daktyli
½ banana (ok. 60 g)
125 g ricotty lub skyru
waniliowego
50 g mleczka
kokosowego
ok. 10-15 g słodzidła (np.
erytrol, ksylitol)
kakao do oprószenia
szczypta soli
woda
opcjonalnie: śmietan-fix
Wartość odżywcza
W jednej porcji (z ricottą)
Kaloryczność: 502,3 kcal
Białko: 16,1 g
Tłuszcze: 25,1 g
Węglowodany: 53 g
W jednej porcji (ze skyrem
waniliowym)
Kaloryczność: 498,2 kcal
Białko: 21,8 g
Tłuszcze: 15 g
Węglowodany: 69 g
6
Przygotowanie
Daktyle zalać wrzątkiem na ok. 10
minut, aby zmiękły. Po tym czasie od-
lać całą wodę i połączyć je z masłem
orzechowym, szczyptą soli i dokładnie
zblendować. W trakcie blendowania
dodać niewielką ilość wody (ok. 15 g),
co ułatwi blendowanie. Ricottę lub
skyr waniliowy połączyć z mleczkiem
kokosowym, słodzidłem, śmietan-
-fixem (opcjonalnie) i zmiksować na
gładkę masę. Banana pokroić w pla-
stry. Ułożyć całość: na spód wyłożyć
dwie warstwy herbatników (po trzy
na jedną warstwę). Na herbatnikach
rozsmarować karmel, ułożyć plaster-
ki bananów i białą masę. Całość opró-
szyć kakao i schować do lodówki na
ok. godzinę.
Pozostałą część ricotty możesz
wykorzystać do “3 bita”, “Knoppersa”,
“Raffaello”, kopca kreta lub malinowej
chmurki.
Pozostałą część skyru wanilio-
wego możesz wykorzystać do ciasta
marchewkowego lub kopca kreta.
Pozostałą część mleczka koko-
sowego możesz wykorzystać do ser-
nika na zimno z galaretką, “Raffaello”,
“Ptasiego Mleczka” lub malinowej
chmurki.
Wersja ze skyrem waniliowym
zawiera więcej białka i mniej tłuszczów.
Ricottę możesz zastąpić ma-
scarpone. Jest to trochę bardziej ka-
loryczna wersja, lecz przepyszna!
Skyr waniliowy możesz za-
stąpić serkiem homogenizowanym
waniliowym lub innym, ulubionym
o smaku wanilii.
 ,
Deser a la “Oreo”
Deser à la “Oreo”
8
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję
Twaróg, serek homogenizowa-
ny, słodzidło i ekstrakt waniliowy
125 g twarogu zblendować na jednolitą masę. Na-
półtłustego stępnie żelatynę zalać ciepłą wodą
(ok. 50 g) i dokładnie wymieszać.
75 g serka Do żelatyny dodać dwie łyżeczki
twarogowej masy, dokładnie wy-
homogenizowanego mieszać i przelać przygotowaną
żelatynę do masy. Całość ponow-
waniliowego nie dokładnie zblendować. Na-
stępnie dwa ciastka Oreo pokru-
trzy ciastka szyć na drobne kawałki, dodać do
Oreo masy i wymieszać. Całość przelać
do kokilki. Na wierzch pokruszyć
jeszcze jedno ciastko. Wstawić do
5 g żelatyny lodówki na ok. 1-2 godziny do mo-
mentu aż całość stężeje.
ok. 15-20 g
słodzidła (np. erytrol,
Pozostałą część twarogu
ksylitol) możesz wykorzystać do pieczone-
go sernika ze słonym karmelem.
ekstrakt
Pozostałą część serka homo-
waniliowy genizowanego możesz wykorzy-
stać do ciasta marchewkowego.
woda
Serek homogenizowany wa-
niliowy możesz zastąpić skyrem
Wartość odżywcza waniliowym (posiłek będzie miał
wtedy jeszcze więcej białka) lub in-
W jednej porcji nym, ulubionym o smaku wanilii.

Jeśli chcesz, aby przepis miał

Kaloryczność: 405,8 kcal mniej kalorii możesz użyć twarogu
Białko: 30,2 g chudego. Jednak wersja z półtłu-
Tłuszcze: 15 g stym jest o wiele smaczniejsza!

Węglowodany: 37,5 g Do przepisu możesz kupić

małą paczkę ciastek Oreo. Wyko-
rzystasz trzy, więc zostanie jedno…
do kawki na następny dzień. :)
Malinowa
chmurka
 Malinowa chmurka
10
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję Przygotować bezę: ubić białko na sztywną
pianę. Dodać zmielone słodzidło (ok. 10-
4 biszkopty 15 g) i ubijać aż piana będzie błyszczącą.
Następnie dodać mąkę ziemniaczaną, sok
z cytryny i ubijać do momentu połączenia
200 g malin się składników. Sztywną pianę przełożyć
mrożonych lub świeżych na blaszkę wyłożoną papierem do pie-
czenia (kształt naczynia/pojemnika). Piec
125 g ricotty w 120 stopniach z termoobiegiem ok. 40
minut. Następnie ustawić 60 stopni i po-
40 g mleczka nownie piec ok. 40 minut. Bezę wystudzić
poza piekarnikiem. W tym czasie wyko-
kokosowego nać masę malinową: żelatynę zalać ciepłą
wodą (ok. 25 g) i dokładnie wymieszać.
białko jajka Maliny podgrzać w garnku przez kilka mi-
nut, aż puszczą sok, dodać słodzidło (ok.
5 g mąki 5 g) i odstawić do ostygnięcia. Dodać dwie
ziemniaczanej łyżeczki malin do żelatyny i dokładnie wy-
mieszać. Przelać całą żelatynę do malin
5 g żelatyny i wymieszać. Na spód naczynia/pojemnika
wyłożyć 4 biszkopty, wylać masę malino-
wą i wstawić do lodówki na ok. 20-30 mi-
łyżeczka soku z nut (do momentu aż masa stężeje). Przy-
cytryny gotować białą masę: zmiksować ricottę,
mleczko kokosowe, słodzidło (ok. 10 g)
ok. 25-30 g słodzidła i śmietan-fix (opcjonalnie). Przełożyć białą
(np. erytrol, ksylitol) masę na malinową i wsadzić do lodówki na
ok. godzinę. Przed samym jedzeniem na
wierzch wyłożyć bezę.
woda
opcjonalnie: śmietan-
fix Pozostałą część ricotty możesz
wykorzystać do “3 Bita”, “Knoppersa”,
”Raffaello”, kopca kreta lub banoffee.

Wartość odżywcza Pozostałą część mleczka kokoso-

wego możesz wykorzystać do sernika na
W jednej porcji zimno z galaretką, “Raffaello”, “Ptasiego
Mleczka” lub banoffee.
Kaloryczność: 444,8 kcal
Ricottę możesz zastąpić mascar-
Białko: 22,5 g pone. Jest to trochę bardziej kaloryczna
wersja, lecz przepyszna!
Tłuszcze: 16 g
Węglowodany: 52,7 g Żółtko, które zostanie Ci z robienia
bezy możesz wykorzystać do cynamonki.

Bezę możesz pominąć. Przygoto-

wanie ciasta nie będzie wymagało wtedy
pieczenia.
 ,
Deser a la “Knoppers”
 Deser à la “Knoppers”
12
Składniki Przygotowanie
Na dwie porcje Kaszę mannę zalać mlekiem, dodać sło-
dzidło (ok. 5 g) i zagotować na małym
ogniu/mocy, aby powstała stała, zbita
6 małych wafli masa. Następnie odstawić na ok. 10 mi-
tortowych nut do ostygnięcia. Po tym czasie połą-
czyć kaszę mannę z ricottą i zmiksować
125 g ricotty na jednolitą masę. Następnie podzielić
masę na pół. Do jednej części dodać ka-
kao, masło orzechowe, posiekane orze-
30 g kaszy manny chy laskowe, słodzidło (ok. 10 g) i ponow-
nie zmiksować do momentu połączenia
100 g dowolnego składników. Do drugiej masy dodać je-
mleka dynie słodzidło (ok. 5-10 g) i zmiksować.
Obie masy odstawić na ok. 30 minut do
lodówki. W tym czasie przygotować po-
5 g masła lewę: rozpuścić czekoladę z niewielką
orzechowego ilością mleka (ok. 20 g). Z tych proporcji
wyjdą dwie porcje, z czego jedna porcja
3 g kakao składa się z 3 małych wafli tortowych.
Od spodu: wafel, biała masa, wafel, ciem-
na masa, wafel, polewa czekoladowa.
10 g orzechów “Knoppersa” złożyć bezpośrednio przed
laskowych zjedzeniem, aby wafle nie zmiękły.

3 kostki czekolady +
ok. 20 g dowolnego mleka
ok. 20-25 g słodzidła
(np. erytrol, ksylitol)
Pozostałą część ricotty możesz wy-
korzystać do “3 Bita”, banoffee, “Raffaello”,
kopca kreta lub malinowej chmurki.
Pozostałą część kaszy manny mo-
żesz wykorzystać do “Raffaello”.

Zamiast małych wafli tortowych

Wartość odżywcza możesz użyć dużych i połamać je na mniej-
sze porcje.
W jednej porcji (z dwóch)
Ricottę możesz zastąpić mascar-
pone. Jest to trochę bardziej kaloryczna
Kaloryczność: 262,7 kcal wersja, lecz przepyszna!
Białko: 10,8 g Jeden “Knoppers” będzie pełno-
Tłuszcze: 13,1 g wartościowym, niskokalorycznym posił-
kiem z niewielką zawartością białka i wę-
Węglowodany: 25,4 g glowodanów. Możesz dodatkowo zjeść do
niego np. skyr waniliowy i porcję owoców.

Możesz zjeść oba “Knoppersy” na

raz. Dostarczą one ok. 525 kcal i będą peł-
nowartościowym, sycącym posiłkiem.
Szarlotka
 Szarlotka
14
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję
Białko oddzielić od żółtka
i ubić na sztywną pianę. Dodać
jajko do niego słodzidło (ok. 10 g)
i ponownie ubić aż powstanie
jabłko błyszcząca piana. Jabłko po-
kroić w drobną kostkę i lekko
35 g mąki pszennej podsmażyć na patelni z cyna-
monem. Połączyć: żółtko jajka,
15 g masła mąkę, masło (zimne), słodzidło
(ok. 10-15 g), proszek do pie-
ok. 20-25 g czenia i całość dokładnie za-
gnieść. Na spód kokilki wyłożyć
słodzidła (np. erytrol, połowę ciasta (zrobić w nim
ksylitol) dziurki przy użyciu widelca), na
to podsmażone jabłka i pianę
1-2 łyżeczki z białka. Pozostałą część cia-
cynamonu sta pokruszyć na wierzchu, aby
powstała kruszonka. Całość
można posypać niewielką ilo-
½ łyżeczki proszku ścią słodzidła. Piec w 180 stop-
do pieczenia niach ok. 25-30 minut (przez
ostatnie 10 minut można przy-
kryć folią, aby kruszonka się
zbyt mocna nie przypiekła).

Wartość odżywcza
W jednej porcji Zamiast mąki pszen-
nej możesz użyć orkiszowej,
Kaloryczność: 397,9 kcal owsianej, ryżowej, pszennej-
-pełnoziarnistej itp. Każdej
Białko: 11,4 g
oprócz kokosowej!
Tłuszcze: 18,7 g
Węglowodany: 46 g Możesz wykonać szarlot-
kę z samą kruszonką, bez pian-
ki. Białko możesz wykorzystać
wtedy do przygotowania bezy
do malinowej chmurki.
 ,
Deser a la “3 Bit”
 Deser à la “3 Bit”
16
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję Budyń ugotować według instruk-
cji na opakowaniu (w 250 g mleka).
6 herbatników Dodać do niego słodzidło (ok. 10 g).
Ugotowany budyń odstawić na ok.
125 g ricotty 10 minut do ostygnięcia. Następnie
żelatynę zalać ciepłą wodą (ok. 25
g) i dokładnie wymieszać. Do żela-
20 g budyniu tyny dodać dwie łyżeczki budyniu
śmietankowego lub i wymieszać. Połączyć razem bu-
dyń, żelatynę, ricottę, słodzidło (ok.
waniliowego (najlepiej 5-10 g) i całość zmiksować lub bar-
bez cukru) dzo dokładnie wymieszać. Na spód
naczynia/pojemnika wyłożyć dwie
250 g dowolnego warstwy herbatników (po trzy na
jedną warstwę) i wylać wymieszaną
mleka masę. Odstawić do lodówki na ok.
20-30 minut aż masa lekko stężeje.
3 kostki czekolady W tym czasie przygotować polewę:
+ ok. 20 g dowolnego rozpuścić czekoladę z niewielką
ilością mleka (ok. 20 g). Gdy masa
mleka w lodówce lekko stężeje należy
wylać na nią polewę czekoladową
5 g żelatyny i wstawić do lodówki na kolejne 20-
30 minut.
15-20 g słodzidła
(np. erytrol, ksylitol) Pozostałą część ricotty mo-
żesz wykorzystać do banoffee,
woda “Knoppersa”, “Raffaello”, kopca kre-
ta lub malinowej chmurki.

Wartość odżywcza Pozostałą część budyniu mo-

żesz wykorzystać do cynamonki
W jednej porcji lub pieczonego sernika ze słonym
karmelem.
Kaloryczność: 522,2 kcal Ricottę możesz zastąpić ma-
Białko: 21,2 g scarpone. Jest to trochę bardziej
kaloryczna wersja, lecz przepyszna!
Tłuszcze: 21 g
Węglowodany: 62,1 g Jeśli używasz budyniu z cu-
krem nie musisz go dosładzać.

Budyń najlepiej mieszać trze-

paczką, aby nie powstały grudki.
 ,
Deser a la
“Mleczna kanapka”
 Deser à la “Mleczna kanapka”
Składniki
Na jedną porcję
Biszkopt:
2 jajka
20 g mąki pszennej
8 g kakao
ok. 20 g słodzidła (np.
erytrol, ksylitol)
1/3 łyżeczki proszku
do pieczenia
ekstrakt waniliowy
odrobina tłuszczu do
wysmarowania kokilki
Nadzienie:
150 g jogurtu
greckiego lub naturalnego
15 g odżywki
białkowej (np. waniliowej)
5 g żelatyny
woda
Wartość odżywcza
W jednej porcji
Kaloryczność: 405,8 kcal
Białko: 35,5 g
Tłuszcze: 19 g
Węglowodany: 23,2 g
18
Przygotowanie
Białka oddzielić od żółtek i ubić
na sztywną pianę. Żółtka połączyć
z mąką, kakao, słodzidłem, proszkiem
do pieczenia, ekstraktem wanilio-
wym i dokładnie zmiksować. Następ-
nie dodać ubite białka i miksować do
momentu połączenia składników.
Kokilkę posmarować niewielką ilo-
ścią tłuszczu i przelać całą masę. Piec
w 180 stopniach ok. 15-20 minut
(do suchego patyczka). Po upiecze-
niu ostudzić ciasto i przekroić na pół.
Przygotować nadzienie: połączyć jo-
gurt grecki lub naturalny z odżywką
białkową. Żelatynę zalać ciepłą wodą
(ok. 25 g) i dokładnie wymieszać.
Dodać do niej dwie łyżeczki jogurtu,
zamieszać i całość przelać do reszty
masy. Na spód kokilki wyłożyć poło-
wę ostudzonego biszkoptu, przelać
przygotowaną masę i na wierzch po-
łożyć drugą połowę. Wstawić do lo-
dówki na ok. 1,5-2 godziny aż masa
całkowicie stężeje.
Zamiast mąki pszennej mo-
żesz użyć orkiszowej, owsianej, ry-
żowej, pszennej-pełnoziarnistej itp.
Każdej oprócz kokosowej!
Zamiast jogurtu greckiego lub
naturalnego możesz użyć: ricotty,
mascarpone, skyru waniliowego lub
innego, ulubionego serka.
Jeśli nie posiadasz odżyw-
ki białkowej możesz zastąpić ją np.
zblendowanym bananem, słodzi-
dłem i ekstraktem waniliowym.
Pamiętaj, że brak odżywki biał-
kowej sprawi, że posiłek będzie miał
mniej białka. W przypadku braku od-
żywki polecam użyć skyru wanilio-
wego, który zawiera sporo białka.
Ciasto marchewkowe
 Ciasto marchewkowe
20
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję
Marchewkę zetrzeć na ma-
jajko łych oczkach. Wszystkie
składniki (oprócz orzechów)
2 średnie połączyć razem i zmiksować
marchewki (ok. 100 g) na jednolitą masę. Następ-
40 g mąki pszennej nie posiekać orzechy, dodać
do masy i dokładnie zamie-
75 g skyru szać. Kokilkę wysmarować
waniliowego lub serka niewielką ilością tłuszczu
homogenizowanego
i przelać do niej całą masę.
waniliowego
Piec w 180 stopniach ok.
10 g orzechów 30-35 minut.
włoskich
ok. 20 g słodzidła
(np. erytrol, ksylitol) Pozostałą część skyru
łyżeczka cynamonu waniliowego możesz wy-
korzystać do banoffee lub
łyżeczka proszku kopca kreta.
do pieczenia
Pozostałą część serka
aromat waniliowy
homogenizowanego mo-
odrobina tłuszczu żesz wykorzystać do dese-
do wysmarowania ru “Oreo”.
kokilki
Zamiast mąki pszennej
Wartość odżywcza możesz użyć orkiszowej,
owsianej, ryżowej, pszen-
W jednej porcji nej-pełnoziarnistej itp. Każ-
dej oprócz kokosowej!
Kaloryczność: 391,2 kcal
Białko: 21,5 g
Ciasto na wierzchu
możesz posmarować resz-
Tłuszcze: 12,4 g tą skyru waniliowego lub
Węglowodany: 48,4 g serka homogenizowane-
go i posypać cynamonem.
Sernik na zimno
z galaretką
 Sernik na zimno z galaretką
22
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję
Na spodzie pojemniczka/naczy-
nia rozgnieść widelcem i wymie-
4 herbatniki szać 4 herbatniki z niewielką
ilością mleka (ok. 30 g). Skyr po-
150 g skyru
łączyć z mleczkiem kokosowym,
waniliowego słodzidłem i dokładnie wymie-
szać. Żelatynę zalać ciepłą wodą
50 g mleczka (ok. 20 g) i dokładnie wymieszać.
kokosowego Dodać do niej dwie łyżeczki skyru
z mleczkiem, zamieszać i całość
20 g galaretki przelać do reszty masy. Ponow-
truskawkowej nie wymieszać i wyłożyć na her-
batniki. Wsadzić do lodówki na
30 g dowolnego ok. 30-40 minut aż masa całko-
mleka wicie stężeje. Następnie przygo-
tować galaretkę: zagotować ok.
5 g żelatyny 125 g wody, wsypać do niej ga-
laretkę truskawkową, dokładnie
50 g owoców, zamieszać i odstawić do ostudze-
np. truskawek, malin, nia. Galaretkę przelać na masę
borówek i wkroić do niej dowolne owoce.
Odstawić do lodówki na ok. 1-2
ok. 15-20 g słodzidła godziny aż galaretka stężeje.
(np. erytrol, ksylitol)
woda Pozostałą część mleczka ko-
kosowego możesz wykorzystać
do banoffee, “Raffaello”, ”Ptasiego
Mleczka” lub malinowej chmurki.
Wartość odżywcza Skyr waniliowy możesz za-
W jednej porcji stąpić innym, ulubionym serkiem.
Nie musi być on o smaku wanilii.
Jeśli wolisz np. skyr jagodowy to
Kaloryczność: 362,3 kcal śmiało możesz go użyć!
Białko: 22,8 g
Jeśli nie chcesz używać go-
Tłuszcze: 12,7 g towej galaretki możesz zrobić ją
Węglowodany: 39,2 g samemu. Wystarczy do tego her-
bata smakowa, wrzątek, słodzidło
i żelatyna. Sposób przygotowania
znajdziesz w sieci. :)
Cynamonka
 Cynamonka
24
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję
W misce połączyć jogurt naturalny
z mlekiem, aromatem waniliowym
65 g mąki pszennej i dokładnie wymieszać. Następnie
dodać mąkę pszenną (na początku
20 g budyniu ok. 50 g), budyń w proszku, słodzi-
waniliowego lub dło (ok. 10 g), proszek do pieczenia
śmietankowego (najlepiej i zagnieść ciasto. Następnie przeło-
bez cukru) żyć je na deskę, podsypać pozosta-
łą ilością mąki (ok. 15 g), ponownie
50 g jogurtu zagnieść i rozwałkować na wąski
prostokąt. Cały prostokąt posypać
naturalnego lub greckiego cynamonem i słodzidłem (ok. 20
g). Dół prostokąta podwinąć, aby
10 g dowolnego sformułować “kieszonkę” i zwinąć
mleka w rulon. Cynamonkę przełożyć
do kokilki, wysmarować żółtkiem
ok. 30 g słodzidła jajka i posypać słodzidłem (opcjo-
(np. erytrol, ksylitol) nalnie). Piec w 180 stopniach ok.
20-25 minut.
2 łyżeczki cynamonu
½ łyżeczki proszku Pozostałą część budyniu
do pieczenia możesz wykorzystać do “3 Bita”
lub pieczonego sernika ze słonym
aromat waniliowy karmelem.

opcjonalnie: Cynamonkę możesz posma-

rować skyrem waniliowym lub
żółtko i słodziło do innym, ulubionym serkiem i posy-
wysmarowania pać cynamonem.

Wartość odżywcza Jeśli używasz budyniu z cu-

krem możesz użyć mniejszej ilości
słodzidła.
W jednej porcji
Wysmarowanie cynamon-
Kaloryczność: 388,5 kcal ki żółtkiem sprawi, że ładnie się
przyrumieni. Białko, które Ci zo-
Białko: 16,4 g stanie możesz wykorzystać do
Tłuszcze: 6,5 g przygotowania bezy do malino-
wej chmurki.
Węglowodany: 66,1 g
Budyniu używasz w formie
proszku (nie gotujesz go).
 ,
Deser a la “Raffaello”
 Deser à la “Raffaello”
26
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję
Kaszę mannę zalać mleczkiem ko-
kosowym i niewielką ilością wody
4 herbatniki (ok. 50 g), dodać słodzidło (ok.
5 g) i zagotować na małym ogniu/
125 g ricotty mocy, aby powstała stała, zbita
masa. Następnie odstawić na ok.
30 g kaszy manny 10 minut do ostygnięcia. Po tym
czasie połączyć kaszę mannę z ri-
70 g mleczka cottą, wiórkami kokosowymi, sło-
kokosowego dzidłem (ok.15-20 g) i zmiksować
na jednolitą masę. Po zmiksowa-
niu dodać migdały i całość wy-
10 g wiórków mieszać. Na spód kokilki wyłożyć
kokosowych dwie warstwy herbatników (po
dwa na jedną warstwę), przeło-
5 g migdałów żyć całą masę, posypać wiórkami
kokosowymi (opcjonalnie) i trzy-
ok. 20-25 g mać w lodówce przez ok. godzinę.
słodzidła (np. erytrol,
ksylitol) Pozostałą część ricotty mo-
żesz wykorzystać do “3 Bita”, ba-
woda noffee, “Knoppersa”, kopca kreta
lub malinowej chmurki.
opcjonalnie: wiórki Pozostałą część kaszy man-
do posypania ny możesz wykorzystać do “Knop-
persa”.

Pozostałą część mleczka ko-

Wartość odżywcza kosowego możesz wykorzystać
do banoffee, sernika na zimno
W jednej porcji z galaretką, “Ptasiego Mleczka”
lub malinowej chmurki.
Kaloryczność: 478,1 kcal
Ricottę możesz zastąpić ma-
Białko: 15,6 g scarpone. Jest to trochę bardziej
Tłuszcze: 26,1 g kaloryczna wersja, lecz przepyszna!
Węglowodany: 45,2 g Jeśli posiadasz pastę kokoso-
wą w domu możesz dodać ok. dwie
łyżeczki do masy. Nada ona jeszcze
lepszego, kokosowego posmaku.
Kopiec kreta
 Kopiec kreta
28
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję Omlet:
Białko oddzielić od żółtka i ubić na
Omlet: sztywną pianę. Pozostałe składniki po-
łączyć i zmiksować na jednolitą masę.
jajko Następnie dodać białko i dokładnie
wymieszać lub delikatnie zmiksować
30 g mąki pszennej do momentu aż wszystkie składniki się
połączą. Patelnię posmarować niewiel-
5 g kakao ką ilością tłuszczu i wylać całą masę.
20 g dowolnego mleka Smażyć pod przykryciem ok. 7-8 minut
z jednej strony i ok. 2-3 minut z drugiej.
ok. 10 g słodzidła (np. Całość:
erytrol, ksylitol) Przygotować białą masę: ricottę po-
łączyć ze skyrem, słodzidłem, śmie-
½ łyżeczki proszku do tan-fixem (opcjonalnie) i zmiksować.
pieczenia Następnie połowę omleta porwać na
małe kawałeczki i wyłożyć na spód
aromat waniliowy naczynia/pojemnika. Na to wyłożyć
banana pokrojonego w plasterki, białą
odrobina tłuszczu do masę i pozostałą połowę omleta (po-
wysmarowania patelni nownie porwanego). Całość wstawić
do lodówki na ok. godzinę.
Dodatkowo:
125 g ricotty
Pozostałą część ricotty możesz
75 g skyru wykorzystać do “3 Bita”, banoffee, “Knop-
waniliowego persa”, “Raffaello” lub malinowej chmurki.

mały banan Pozostałą część skyru waniliowe-

ok. 10-15 g słodzidła
(np. erytrol, ksylitol)
opcjonalnie: śmietan-
fix
go możesz wykorzystać do banoffee lub
ciasta marchewkowego.
Zamiast mąki pszennej możesz
użyć orkiszowej, owsianej, ryżowej,
pszennej-pełnoziarnistej itp. Każdej
oprócz kokosowej!

Wartość odżywcza Ricottę możesz zastąpić mascar-

pone. Jest to trochę bardziej kaloryczna
W jednej porcji wersja, lecz przepyszna!

Ricottę możesz pominąć i użyć

Kaloryczność: 484,1 kcal całe opakowanie skyru. Możesz (ale nie
Białko: 28,7 g musisz) dodać do masy mleczko kokoso-
we i więcej słodzidła.
Tłuszcze: 16,5 g
Skyr waniliowy możesz zastąpić
Węglowodany: 55,2 g serkiem homogenizowanym waniliowym
lub innym, ulubionym o smaku wanilii.
 ,
Deser a la
“Maxi King”
 Deser à la “Maxi King”
30
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję Mleko, słodzidło i ekstrakt wani-
liowy przelać do garnka i gotować
250 g dowolnego na małym ogniu/mocy aż mleko
mleka lekko się zagotuje. Odstawić na
ok. 10-15 minut do ostygnięcia.
15 g odżywki Żelatynę zalać ciepłą wodą (ok.
50 g) i dokładnie wymieszać.
białkowej (np. Dodać do niej dwie łyżeczki mle-
waniliowej) ka, zamieszać i całość przelać
do mleka. Następnie dodać do
150 g jogurtu o masy odżywkę białkową, dokład-
smaku słony karmel nie wymieszać lub zmiksować
i przelać do naczynia/pojemnika.
10 g orzechów Odstawić do lodówki na ok. 1,5-
2 godziny aż masa całkowicie
laskowych stężeje. Po tym czasie wyłożyć
na masę jogurt o smaku słone-
3 kostki gorzkiej go karmelu. Następnie przygo-
czekolady + 20 g tować polewę: rozpuścić gorzką
dowolnego mleka czekoladę i dodać odrobinę mle-
ka (ok. 20 g). Orzechy laskowe
5 g żelatyny pokruszyć i przełożyć na jogurt.
Całość polać polewą i odstawić
ok. 15 g słodzidła do lodówki na ok. 30 minut.
(np. erytrol, ksylitol)
ekstrakt waniliowy Zamiast jogurtu o smaku
słonego karmelu możesz użyć
woda np. budyniu o smaku toffee. Wy-
starczy go ugotować na mleku z

Wartość odżywcza dodatkiem słodzidła.

Jeśli nie posiadasz odżyw-

W jednej porcji
ki białkowej możesz zastąpić ją
większą ilością słodzidła i eks-
Kaloryczność: 476,5 kcal traktu waniliowego. Ewentual-
Białko: 27,9 g nie do zagotowanego mleka mo-
żesz dodać serek waniliowy.
Tłuszcze: 16,5 g
Węglowodany: 54,1 g Pamiętaj, że brak odżywki
białkowej sprawi, że posiłek bę-
dzie miał mniej białka.
Brownie
 Brownie
32
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję
Masło i gorzką czekoladę
jajko rozpuścić. Wszystkie skład-
25 g mąki niki (oprócz malin) połą-
pszennej czyć razem i zmiksować na
jednolitą masę. Następnie
5 g kakao dodać maliny i całość do-
15 g masła kładnie wymieszać. Kokil-
kę wysmarować niewielką
30 g gorzkiej
ilością tłuszczu i przelać do
czekolady
niej całą masę. Piec w 180
50 g malin stopniach ok. 20-25 minut.
ok. 15-20 g
słodzidła (np. erytrol,
ksylitol) Zamiast mąki pszennej
możesz użyć orkiszowej,
½ łyżeczki owsianej, ryżowej, pszen-
proszku do pieczenia nej-pełnoziarnistej itp. Każ-
odrobina tłuszczu dej oprócz kokosowej!
do wysmarowania
Zamiast malin możesz
kokilki
użyć innych, ulubionych
Wartość odżywcza owoców np. truskawek, bo-
rówek, jagód itp.
W jednej porcji

Jeśli chcesz, aby posi-

Kaloryczność: 470,2 kcal
łek miał więcej białka mo-
Białko: 13,5 g
żesz dodatkowo zjeść skyr
Tłuszcze: 27,4 g
lub wysmarować nim upie-
Węglowodany: 42,4 g
czone brownie.
Pieczony sernik
ze słonym karmelem
 Pieczony sernik ze słonym karmelem
34
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję Sernik:
Sernik: Twaróg dokładnie zblendować
z bananem na jednolitą masę. Do-
jajko dać pozostałe składniki i ponownie
125 g twarogu zblendować. Kokilkę wysmarować
półtłustego niewielką ilością tłuszczu i prze-
lać do niej całą masę. Piec w 180
średni banan (ok. stopniach ok. 40 minut.
100 g) Słony karmel:
20 g budyniu toffee Daktyle zalać wrzątkiem na ok. 10
lub waniliowego (najlepiej minut, aby zmiękły. Po tym czasie
bez cukru) odlać całą wodę i połączyć je z ma-
słem orzechowym, szczyptą soli
ok. 20-25 g słodzidła i dokładnie zblendować. W trak-
(np. erytrol, ksylitol) cie blendowania dodać niewielką
½ łyżeczki proszku ilość wody (ok. 15 g), co ułatwi
do pieczenia blendowanie. Słony karmel wylać
na upieczony sernik.
odrobina tłuszczu do
wysmarowania kokilki
Słony karmel: Pozostałą część budyniu
możesz wykorzystać do cyna-
10 g daktyli monki lub “3 Bita”.
10 g masła
orzechowego Pozostałą część twarogu
możesz wykorzystać do deseru
szczypta soli “Oreo”.
woda
Jeśli chcesz, aby przepis

Wartość odżywcza miał mniej kalorii możesz użyć

twarogu chudego. Jednak wersja
z półtłustym jest o wiele smacz-
W jednej porcji
niejsza!

Kaloryczność: 477,3 kcal Jeśli używasz budyniu z cu-

Białko: 31,2 g krem możesz użyć mniejszej ilości
słodzidła.
Tłuszcze: 15,7 g
Węglowodany: 52,8 g Budyniu używasz w formie
proszku (nie gotujesz go).
 ,
Deser a la
“Ptasie mleczko”
 Deser à la “Ptasie mleczko”
36
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję Mleko, słodzidło i ekstrakt wa-
niliowy przelać do garnka i go-
250 g dowolnego tować na małym ogniu/mocy aż
mleka mleko lekko się zagotuje. Zosta-
wić na ok. 10-15 minut do osty-
15 g odżywki gnięcia. Żelatynę zalać ciepłą
białkowej (np. wodą (ok. 50 g) i dokładnie wy-
mieszać. Dodać do niej dwie ły-
waniliowej) żeczki mleka, zamieszać i całość
przelać do mleka. Następnie
40 g mleczka dodać do masy odżywkę białko-
kokosowego wą, mleczko kokosowe, dokład-
nie wymieszać lub zmiksować
8 g żelatyny i przelać do naczynia/pojemnika.
Odstawić do lodówki na ok. 1,5-
3 kostki czekolady 2 godziny aż masa całkowicie
+ ok. 20 g dowolnego stężeje. W tym czasie przygoto-
mleka wać polewę: rozpuścić czekola-
dę z niewielką ilością mleka (ok.
ok. 15-20 g 20 g). Gdy masa stężeje wylać na
nią polewę i ponownie wstawić
słodzidła (np. erytrol, do lodówki na ok. 15-20 minut.
ksylitol)
ekstrakt waniliowy Pozostałą część mleczka
kokosowego możesz wykorzy-
woda stać do banoffee, sernika na
zimno z galaretką, “Raffaello”
lub malinowej chmurki.
Wartość odżywcza
W jednej porcji Jeśli nie posiadasz odżyw-
ki białkowej możesz zastąpić ją
większą ilością słodzidła i eks-
Kaloryczność: 323,4 kcal traktu waniliowego. Ewentu-
Białko: 29,2 g alnie do zagotowanego mleka
Tłuszcze: 11,4 g możesz dodać serek waniliowy.
Węglowodany: 26 g
Pamiętaj, że brak odżywki
białkowej sprawi, że posiłek bę-
dzie miał mniej białka.
Ciasto cytrynowe
z owocami
 Ciasto cytrynowe z owocami
38
Składniki Przygotowanie
Na jedną porcję
Białka oddzielić od żółtek
2 jajka i ubić na sztywną masę. Po-
łączyć żółtka, mąkę, skórkę
50 g mąki pszennej z cytryny, sok z cytryny, sło-
50 g borówek dzidło, proszek do piecze-
nia i zmiksować. Następnie
skórka z połowy dodać białka i dokładnie
cytryny wymieszać lub zmiksować
łyżka soku z na najmniejszych obrotach
cytryny do połączenia składników.
Na koniec dodać borówki
ok. 25-30 g i wymieszać. Kokilkę wy-
słodzidła (np. erytrol, smarować niewielką ilo-
ksylitol) ścią tłuszczu i przelać do
łyżeczka proszku niej całą masę. Piec w 180
do pieczenia stopniach ok. 25-30 minut.

odrobina tłuszczu
do wysmarowania Zamiast mąki pszen-
kokilki nej możesz użyć orkiszo-
wej, owsianej, ryżowej,
Wartość odżywcza pszennej-pełnoziarnistej
itp. Każdej oprócz koko-
W jednej porcji
sowej!
Kaloryczność: 368,1 kcal
Białko: 19,9 g Zamiast borówek
Tłuszcze: 12,1 g możesz użyć innych, ulu-
Węglowodany: 44,9 g bionych owoców np. tru-
skawek, malin, jagód itp.
 Mam nadzieję, że dzięki tym przepi- 39
som, nigdy nie powiesz już, że “dieta jest
nudna”. Jak widzisz można jeść słodkie
posiłki, które nasycą Cię na długo i przede
wszystkim są pyszne! Pamiętaj, Twoja
codzienna dieta ma być dla Ciebie przy-
jemnością, a nie przymusem. Zdrowe od-
żywianie to nie tylko monotonia i jałowe
jedzenie!

Śmiało mogę napisać, że był to najbar-

dziej wymagający e-book jaki do tej pory
stworzyłam! W efekcie finalnym widzisz
przepisy, które nie dość, że są pyszne i peł-
nowartościowe, to dodatkowo są banalnie
proste w przygotowaniu. Praktycznie każ-
dy przepis musiałam powtarzać minimum
dwa razy*, aby uzyskać taki efekt, jaki sobie
założyłam. Włożyłam w tę pracę całe ser-
ce i mnóstwo czasu. Tym bardziej jestem
Ci wdzięczna za wsparcie i zaufanie!
Jeszcze raz dziękuję Ci za zakup mojego
e-booka! Jest mi szalenie miło, że chcesz
korzystać z przepisów, które tworzę.

Na słodkości mamy osobne żołądki, pa-

miętaj!

Na zdrowie! <3

*Rekordzistą był “Knoppers” z pięcioma

próbami. :)
Buziaki,
Eli