SŁODKIE PRZEPISY

OD QCZAJ’a

PRE
ZEN
TN
eBo A KO
ok’ ŃC
a! U
BABY DUTCH
z mango
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

2 jajka
100 ml mleka 2%
3 łyżki mąki pszennej typ 500
15 g masła
2 łyżki erytrytolu
łyżkę Skyra naturalnego
140 g mango

Sposób wykonania:

Na gładką masę zblenduj: jajka, mleko, mąkę, erytrytol, rozpuszczoną łyżkę masła.
Nastaw piekarnik na 220*C bez termoobiegu (200*C z termoobiegiem).
Naczynie żaroodporne wysmaruj łyżeczką masła i przelej do niego przygotowane ciasto.
Piecz ok. 15-20 min. Po wyjęciu z piekarnika posmaruj skyrem. Podawaj z pokrojonym mango.

Rozkład makroskładników:

Energia 522 kcal

Węglowodany 54 g
Białko 24 g
Tłuszcze 25 g

PRO TIP
Możesz wymienić 100 g mango
na 100 g borówek/kiwi lub 75g banana.

5
NALEŚNIKI CZEKOLADOWE
z bananem
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

1 jajko
150 ml mleka 2%
20 g mąki pszennej typ 500
30 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
5 ml oleju rzepakowego
pół banana
2 łyżki erytrytolu
łyżeczka kakao
PRO TIP
Nie masz banana? Wykorzytaj 160 g jabłka
60 g sera twarogowego chudego lub 200 g mailin/truskawek.

Sposób wykonania:

Z mąki, jajka, mleka, kakao i erytrytolu przygotuj ciasto na naleśniki.

Odstaw je na 15 minut. Po tym czasie smaż placki na patelni posmarowanej olejem.
Twaróg rozgnieć widelcem, a banana przekrój wzdłuż na pół.
Posmaruj naleśnika twarogiem, ułóż na nim banana i zawiń w trójkąty.

Rozkład makroskładników:

Energia 490 kcal

Węglowodany 63 g
Białko 31 g
Tłuszcze 14 g

MOTYWACJA NA DZIŚ
įįqĶɘÔŶƓɘȡƩƭŌǷƓŌȡƓţDžƓŌƩɁǷƓįɩDžÔƦĶɩƓŌȡɩƦðɘȡǐûƓŌȐȐ
6
OWSIANKA
ɩŮŶð
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

60 g płatków owsianych
240 ml napoju (mleka) roślinnego
3 figi suszone
12 g orzechów włoskich

Sposób wykonania:

Płatki owsiane zalej napojem i ugotuj. Figę pokrój w półplasterki i ułóż na owsiance.
Całość posyp pokruszonymi orzechami.

Rozkład makroskładników:

Energia 522 kcal

Węglowodany 54 g
Białko 24 g
Tłuszcze 25 g

PRO TIP
Wykorzystaj napój roślinny niesłodzony,
wzbogacany w wapń i witaminę D.

7
TRUSKAWKI
ɘēɩŌƩǐƭÔĶɩƓŌ
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

160 g truskawek
30g ciemnej czekolady (70-85%)
15 ml mleka 2%
4 paluszki
szczypta pieprzu czarnego
szczypta suszonej papryczki chili

Sposób wykonania:

Truskawki umyj i osusz. Nadziej je na wykałaczki. Czekoladę połam na kawałki, przełóż do miseczki.
Wraz z łyżką mleka rozpuść ją w kąpieli wodnej.
Dokładnie wymieszaj i przełóż do wąskiego pojemniczka.
Po kolei, do połowy zanurzaj truskawki w rozpuszczonej czekoladzie.
Dopóki czekolada nie zastygnie ułóż na nich paluszki/precelki lub posyp je niewielką ilością chilli,
pieprzu, czy suszonymi liśćmi mięty.

Rozkład makroskładników:

Energia 289 kcal

Węglowodany 35 g
Białko 5,5 g
Tłuszcze 15 g

MOTYWACJA NA DZIŚ
įįiÔƺɟƻƓƩȓǐƩÔƻƓɩÔƦĶɩƓŌȡƓţĶÔƭŌƦǽjƓŌûƓŌŶDžƓƦįƓĶɪįÔɩDžÔƦĶɩƓŌȡɩƭɁĶɩƓį
ƩȲǑȓɩɟǷǑƦĶðǷȓɩɟ¡ǐûƓŌǽjƓŌǷǐ¡ǐûƓŌȐȐ
11
CIASTECZKA
owsiane
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

40 g płatków owsianych
1 jajko
3 łyżki erytrytolu
łyżka pestek dyni
łyżeczka sezamu
szczypta cynamonu

Sposób wykonania:

Płatki owsiane upraż przez 3 minuty na suchej patelni. Mieszaj, aby się nie przypaliły.
Przesyp je do miseczki, dodaj jajko, cynamon, erytrytol i posiekane pestki dyni wraz z sezamem.
Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki, a następnie uformuj na blasze ciastka.
Piecz rozgrzanym do 160*C (bez termoobiegu) piekarniku do czasu zrumienienia się ciastek.

Rozkład makroskładników:

Energia 303 kcal

Węglowodany 30 g
Białko 15 g
Tłuszcze 15 g

15
BAKALIOWE
lody
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

100 g skyra waniliowego

100 ml mleka 2%
5 g orzeszków ziemnych
10 g daktyli

Sposób wykonania:

Mleko, skyr waniliowy umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na gładką masę.

Wmieszaj posiekane drobno bakalie.

Rozkład makroskładników:

Energia 190 kcal

Węglowodany 23 g
Białko 14 g
Tłuszcze 4g

4 DOBRE ZMIANY
Do tego posiłku warto dodać suplement Witaminy D.
Nie zapomnij jej przyjmować codziennie, najlepiej
w posiłku zawierającym zdrowe tłuszcze.

29
CZEKOLADOWE
ȡɩÔƭŌdžȡȲɘǐ
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

60 g banana
100 ml mleka 2%
łyżeczka kakao
1 kostka ciemnej czekolady
35 g awokado
Sposób wykonania:

Banana obierz i wrzucić do naczynia blendera. Dodaj do niego 1/4 szt. awokado,
wsyp kakao i zalej mlekiem. Wszystkie składniki zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencję.
Jeśli potrzebujesz, dolej wody. Czekoladę pokrój i wmieszaj do przygotowanego koktajlu.

Rozkład makroskładników:

Energia 230 kcal

Węglowodany 29 g
Białko 6g
Tłuszcze 12 g

4 DOBRE ZMIANY
Pamiętasz o odpowiednim nawodnieniu?
Woda to Twój najlepszy przyjaciel!
Pij 39 ml wody na każdy kilogram Twojego ciała.

30
SERNIKOWE
love
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

250 ml mleka migdałowego

60 g sera twarogowego chudego
15 g migadłów
2 herbatniki

Sposób wykonania:

Twaróg, migdały i napój migdałowy zblenduj na gładką masę.

Wmieszaj do koktajlu pokruszone herbatniki.

Nie obawiaj włączyć się do diety produktów rekreacyjnych jakimi są herbatniki.

Ważny jest całokształt diety, a zaproponowana ilość

Rozkład makroskładników:

Energia 222 kcal

Węglowodany 13 g
Białko 17 g
Tłuszcze 11 g

4 DOBRE ZMIANY
Wysypiasz się? Pamiętaj by spać 6-8 godzin.
Przed snem odstaw światło niebieskie - poczujesz różnicę.

31
KOKTAJL
ǐĶȢɘƓŌɬÔƦðēɟ
Do wykonania tego przepisu potrzebujesz:

2 g imbiru mielonego
90 g selera naciowego
20 g siemienia lnianego
20 ml soku z cytryny
250 ml wody
130 g gruszki

Sposób wykonania:

Gruszkę oraz łodygę selera naciowego pokrój na większe kawałki i umieść w naczyniu blendera.
Z połówki cytryny wyciśnij sok, dodaj imbir, siemię lniane i zalej wodą. Całość zblenduj.

Rozkład makroskładników:

Energia 204 kcal

Węglowodany 30 g
Białko 5g
Tłuszcze 9g

4 DOBRE ZMIANY
Przed snem skrop swoją poduszkę olejkiem waniliowym.
Świetnie wpłynie to na układ nerwowy, a Ty się wyśpisz! :)

32
Skarbeńku!
PRE
Mam dla Ciebie DLA ZEN
kody rabatowe CIE T
na dietę, catering BIE
!
i treningi.

-27% z kodem: ebook27w

qczaj.pl/qczajfitness

-27% z kodem: ebook27w

diety.qczaj.pl

-17% z kodem: ebook17w

qczaj.pl/catering