SZTUKA UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH | Przykładowy plan treningowy

TRENING 1
DÓŁ CIAŁA ZALECENIA
LP. PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE TEMPO SERIE POWT. RIR PRZERWA
Pr z ysi ad k lasyc zny
1. Cz worog ł owe 2 : 0: 1 : 0 3 8 /7 /6 3 180
ze s z t angą
2. D wugł owe i p o ś lad k i Ma r t w y c iąg k lasyc z ny 1 : 1: 1 : 0 3 8 /7 /6 3 180
Ug i nani e po dudzi
3. Dw ugł owe i zol owa n e 2 : 0: 1 : 0 2 10 2 120
n a sie dz ąco
Wy p ro st y n a mas z y nie
4. Cz wo ro gł owe i zo l owa n e 2 : 0: 1 : 0 2 10 2 120
je dno nóż
Ws p i ęc ia n a pal ce w s t ani u
5. Ł yd k i 2 : 0: 1 : 1 3 10 1 120
ze s z t angą
Ws p i ęc ia n a pal ce
6. Ł yd k i 2 : 1: 1 : 0 2 12 1 120
n a sie dz ąco

TRENING 2
GÓRA CIAŁA ZALECENIA
LP. PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE TEMPO SERIE POWT. RIR PRZERWA
Wyc is kani e s z t ang i
1. K latka p i ers i owa 2 : 0: 1 : 0 3 8 /7 /6 3 180
n a ł awce pozi o me j
Po d c i ągan ie na d r ąż ku
2. Pl ecy 2 : 1: 1 : 0 3 8 /7 /6 3 180
n achw y tem
Wyc is kani e żo łn iersk i e
3. Ba r k i 2 : 1: 1 : 0 3 8 3 120
s z t ang i
Pr z yc i ągan ie d o br zuc ha
4. Pl ecy 2 : 0: 1 : 0 2 8 2 120
n a sie dz ąco
Roz p ię tk i z han tlam i
5. K latka p ie rs iowa i zo lowa ne 2 : 0: 1 : 0 2 10 1 120
n a sko si e do datni m
6. B ok b a r ków Wz n osy bo cz ne z h antlami 2 : 0: 1 : 0 3 10 1 120

TRENING 3
DÓŁ CIAŁA ZALECENIA
LP. PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE TEMPO SERIE POWT. RIR PRZERWA
Pr z ys iad klasycz ny
1. Cz worog ł owe 2 : 0: 1 : 0 3 6 3 180
ze s z t angą
2. Dw ugł owe i p o ślad k i Ma r t w y ci ąg k lasyc zny 1 : 1: 1 : 0 3 6 3 180
Wy p ro st y na m as z yn ie
3. Cz worogł owe i zo l owa n e 2 : 0: 1 : 0 2 10 2 120
n a si edz ąco
Ug i nan ie podudz i
4. D wugł owe i zo l owa n e 2 : 0: 1 : 0 2 10 2 120
n a l eż ąco j edno nóż
Wsp ię ci a na pal ce
5. Ł yd k i 2 : 0: 1 : 0 3 12 1 120
n a si edz ąco
Ws p i ęc ia n a palce w st ani u
6. Ł yd k i 2 : 0: 1 : 0 2 12 1 120
ze s z t angą
TRENING 4
GÓRA CIAŁA ZALECENIA
LP. PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE TEMPO SERIE POWT. RIR PRZERWA
Wi o sł owan ie h antl em
1. Pl ecy 2 : 1: 1 : 0 3 6 3 180
j edn or ąc z
Wyc is kani e s z t ang i
2. K latka p i ers i owa 2 : 0: 1 : 0 3 6 3 180
n a ł awce pozi o me j
Wyc is kan ie han tli n ad
3. Ba r k i 2 : 1: 1 : 0 2 8 2 120
g ł owę n a si edz ąco
4. K latka p ie rs iowa i zo lowa ne Rozp i ętki na m as z y ni e 2 : 0: 1 : 0 2 10 2 120
Śc i ągan ie z gó r y
5. Pl ecy 2 : 0: 1 : 0 2 10 1 120
n a w yci ągu pio n ow y m
Wz n osy bo c zn e z li nką
6. B ok b a r ków 2 : 0: 1 : 0 3 12 1 120
w yc iągu do ln eg o

SZTUKA UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH