STALOWY SZOK

SPIS TREŚCI
WPROWADZENIE

2 Wstęp

PRZEGLĄD
SUPLEMENTÓW
6 01. L-karnityna

9 02. Melatonina

13 03. Witaminy

17 04. Kofeina

20 05. Spalacze tłuszczu

24 06. Gainery

26 07. Zamienniki posiłków

29 08. Produkty Fit

31 09. Boostery testosteronu

36 10. Kreatyna

39 11. Turkesteron

42 12. Cytrulina

45 13. Arginina

48 14. AAKG

STALOWY SZOK
51 15. BCAA

54 16. Odzywki białkowe

58 17. Beta-alanina

61 18. Glutamina

64 19. HMB

68 20. Kolagen

71 21. MACA

75 22. ZMA

78 23. Omega 3

81 24. Witamina D

PODSUMOWANIE

84 Podsumowanie

89 Tabela 1 - Porównawcza

96 Tabela 2 - Rekomendacje

STALOWY SZOK
WSTĘP

W TYM MOMENCIE CZYTASZ WERSJE

SKRÓCONĄ E-BOOKA "SUPLEMENTY.
ŚWIADOMY WYBÓR". SKŁADA SIĘ ONA
Z KLUCZOWYCH PUNKTÓW NAPISANYCH NA
PODSTAWIE ANALIZ KAŻDEGO
Z SUPLEMENTÓW.

Jest to maksymalnie skondensowana wiedza,

dla tych, którzy nie mają czasu albo ochoty
by zagłębiać się w dokładne analizy lub chcą
szybko odświeżyć wcześniej przeczytane
informacje.

Dzięki tak skondensowanej formie stanowi

materiał do którego można sięgnąć
w dowolnej chwili, błyskawicznie zyskując
dostęp do najważniejszych informacji
o danym suplemencie. Tego jak działa, jak
wypadł w badaniach i w jakich przypadkach
może okazać się przydatny.

STALOWY SZOK
 05
Jeżeli zależy Ci na dokładnych informacjach
i dogłębnym zaznajomieniu się z tematem,
zachęcam do przeczytania wersji pełnej,
natomiast tutaj zapraszam do wersji
"kieszonkowej"/"błyskawicznej".

Zanim zaczniemy ważna uwaga: informacje

zawarte w tej książce nie są poradą
medyczną. Jest to opracowanie aktualnie
dostępnych danych naukowych. Chociaż do
swojej pracy bardzo mocno się przyłożyłem,
zawsze może zdarzyć się niedopatrzenie lub
błąd. Z tego względu w kwestiach
zdrowotnych, porady szukaj u swojego
lekarza.

Wszelkie sugestie i uwagi co do treści

kierujcie na stalowy.szok@gmail.com

STALOWY SZOK
 06

L-KARNITYNA

Stosowanie: 0,5 - 2 g dziennie

STALOWY SZOK
 07

KLUCZOWE PUNKTY:

1. L-karnityna bierze udział w metabolizmie

lipidów transportując długie kwasy
tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są
spalane i wytwarzana jest z nich energia.
2. L-karnityna może w niewielkim stopniu
pomóc w utracie wagi.[1]
3. L-karnityna zmniejszy obolałość mięśni
po treningu i przyspieszy regenerację.[2]
[3]
4. Wykazano, że stosowana
z węglowodanami zwiększyła wydolność
w wysiłku anaerobowym.[4]
5. L-karnityna nie zwiększy twojej siły.[5]
6. L-karnityna nie zwiększy wydolności
w wysiłku aerobowym.[6] [7]
7. Ma bardzo szeroki potencjał poza
sportem.

Werdykt:

Suplement, którego zastosowanie

ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Posiada ograniczone
dowody na skuteczność. Może przyspieszyć
regenerację.

STALOWY SZOK
 08
ŹRÓDŁA:
1. A review of carnitine and weight loss | Study Deep Dives
(examine.com)
2. Jeff S Volek, William J Kraemer, Martyn R Rubin, Ana L Gómez,
Nicholas A Ratamess, Paula Gaynor (2002) L-Carnitine L-tartrate
supplementation favorably affects markers of recovery from
exercise stress Am J Physiol Endocrinol Metab 282(2):E474-82
3. M A Giamberardino 1, L Dragani, R Valente, F Di Lisa, R Saggini,
L Vecchiet (1996) Effects of prolonged L-carnitine
administration on delayed muscle pain and CK release after
eccentric effort Int J Sports Med 17(5):320-4
4. Benjamin T Wall, Francis B Stephens, Dumitru Constantin-
Teodosiu, Kanagaraj Marimuthu, Ian A Macdonald, Paul L
Greenhaff (2011) Chronic oral ingestion of L-carnitine and
carbohydrate increases muscle carnitine content and alters
muscle fuel metabolism during exercise in humans J Physiol
589(Pt 4):963-73
5. Angelika K Sawicka, Dace Hartmane, Patrycja Lipinska, Ewa
Wojtowicz, Wieslawa Lysiak-Szydlowska, Robert A Olek (2018)
l-Carnitine Supplementation in Older Women. A Pilot Study on
Aging Skeletal Muscle Mass and Function Nutrients 10(2):255
6. P Colombani, C Wenk, I Kunz, S Krähenbühl, M Kuhnt, M Arnold,
P Frey-Rindova, W Frey, W Langhans (1996) Effects of L-
carnitine supplementation on physical performance and energy
metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind
crossover field study Eur J Appl Physiol Occup Physiol
73(5):434-9.
7. Webb A Smith, Andrew C Fry, Lesley C Tschume, Richard J
Bloomer (2008) Effect of glycine propionyl-L-carnitine on
aerobic and anaerobic exercise performance Int J Sport Nutr
Exerc Metab 18(1):19-36.

STALOWY SZOK
 09

MELATONINA

Stosowanie: 0,5 - 5 g dziennie

(zaczynać od małych dawek)

STALOWY SZOK
 10

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Melatonina ma udowodnione działanie.

Powoduje szybsze zasypianie, dłuższy sen
i lepszą jakość snu.[1]
2. Działanie melatoniny jest skromne.[1]
3. Melatonina jest uznawana za bezpieczną,
ale ma swoich przeciwników, którzy
wskazują na jej możliwą ingerencję
w układ hormonalny.[2]
4. Poziom melatoniny można zwiększyć
naturalnymi metodami - wychodząc na
światło słoneczne w ciągu dnia i unikając
intensywnego sztucznego światła oraz
promieniowania z ekranów około dwóch
godzin przed snem.
5. Alternatywa dla melatoniny to “koktajl
nasenny” Dr Andrew Hubermana, który
składa się z trzech składników
zażywanych około 30 minut przed snem:
Wzmacniający konsolidację pamięci
i wspierający funkcje poznawcze L-
treonian magnezu (300-400 mg) [3],
wpływająca pozytywnie na jakość snu,
relaksująca teanina (~200 mg) [4][5][6]
i wyciszająca apigenina (50mg).[7]

STALOWY SZOK
 11

Werdykt:
Melatonina to suplement, którego
zastosowanie można rozważyć. Może
delikatnie pomóc w zaśnięciu i poprawić
jakość snu. Pojawiły się wątpliwości co do
wpływu tej substancji na układ hormonalny

STALOWY SZOK
 12
ŹRÓDŁA:
1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis:
melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS
One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi:
10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID:
PMC3656905.
2. Fenju Qin, Jie Zhang , Linsen Zan, Weiqiang Guo, Jin Wang,Lili
Chen , Yi Cao, Ouxi Shen, Jian Tong Inhibitory effect of
melatonin on testosterone synthesis is mediated via GATA-
4/SF-1 transcription factors Reproductive BioMedicine Online
(2015) 31, 638–646
3. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X,
Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G.
Enhancement of learning and memory by elevating brain
magnesium. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77. doi:
10.1016/j.neuron.2009.12.026. PMID: 20152124.
4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M,
Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-
Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A
Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct
3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31623400;
PMCID: PMC6836118.
5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in
tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17
Suppl 1:167-8. PMID: 18296328.
6. Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine
mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep.
Pharm Biol. 2019;57(1):65-73.
doi:10.1080/13880209.2018.1557698
7. Hieu, TH, Dibas, M, Surya Dila, KA, et al. Therapeutic efficacy
and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety
disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and
meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials.
Phytotherapy Research. 2019; 33: 1604– 1615.
https://doi.org/10.1002/ptr.6349

STALOWY SZOK
 13

WITAMINY

Stosowanie: zależne od
witaminy

STALOWY SZOK
 14

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Suplementacja witamin nie działa

prozdrowotnie u przeciętnych dorosłych.
[1]
2. U takich osób suplementacja beta
karotenu i witaminy E przynosi więcej
szkód niż korzyści.[2]
3. Aktywność fizyczna może zwiększać
zapotrzebowanie na witaminy.
4. Witamina C u osób aktywnych fizycznie
i przebywających w niskich
temperaturach zmniejsza częstość
przeziębień.[3]
5. W badaniach wykazano negatywny wpływ
niedoborów witamin na wyniki
sportowe.[4][5]
6. Przy braku niedoborów, dodatkowa ilość
witamin nic nie da, a może zaszkodzić[1]
[2]
7. Najważniejsze jest stosowanie diety,
która zaspokaja twoje zapotrzebowanie.
8. Suplementację multiwitamin rozważ
wtedy, kiedy poddajesz swoje ciało
ekstremalnemu stresowi stosując
niskokaloryczną dietę, albo znacząco
zwiększasz intensywność treningów
9. Zdecydowana większość osób aktywnych
fizycznie nie odniesie korzyści
z suplementowania witamin.[6][7][8]

STALOWY SZOK
 15

Werdykt:

Suplementy nie warte zastosowania.

Przydatne jedynie w szczególnych
przypadkach ekstremalnego wysiłku lub
restrykcyjnej diety.

STALOWY SZOK
 16
ŹRÓDŁA:
1. Screening for Vitamin D Deficiency in Adults US Preventive
Services Task Force Recommendation Statement US Preventive
Services Task Force JAMA. 2021;325(14):1436-1442.
doi:10.1001/jama.2021.3069
2. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the
PrimaryPrevention of Cardiovascular Disease and Cancer: U.S.
Preventive Services Task Force Recommendation Statement
Virginia A. Moyer, MD, MPH, on behalf of the U.S. Preventive
Services Task Force Ann Intern Med. 2014;160:558-564.
3. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for
preventing and treating the common cold. Cochrane Database
Syst Rev 2007; issue 3
4. H Gerster (1989) The role of vitamin C in athletic performance.,
Journal of the American College of Nutrition, 8:6, 636-643, DOI:
10.1080/07315724.1989.10720338
5. Oregon State University. "Poor Athletic Performance Linked To
Vitamin Deficiency." ScienceDaily. ScienceDaily, 27 December
2006.
<www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061116091853.htm>.
6. Telford, R. D., Catchpole, E. A., Deakin, V., Hahn, A. G., & Plank,
A. W. (1992). The Effect of 7 to 8 Months of Vitamin/Mineral
Supplementation on Athletic Performance, International Journal
of Sport Nutrition, 2(2), 135-153. Retrieved Mar 11, 2022, from
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/2/2/arti
cle-p135.xml
7. Weight LM, Myburgh KH, Noakes TD. Vitamin and mineral
supplementation: effect on the running performance of trained
athletes. Am J Clin Nutr. 1988 Feb;47(2):192-5. doi:
10.1093/ajcn/47.2.192. PMID: 3341247.
8. Singh A, Moses FM, Deuster PA. Chronic multivitamin-mineral
supplementation does not enhance physical performance. Med
Sci Sports Exerc. 1992 Jun;24(6):726-32. PMID: 1602947.

STALOWY SZOK
 17

KOFEINA

Stosowanie: około godziny

przed treningiem; do 400 mg
dziennie

STALOWY SZOK
 18

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Kofeina blokując receptory adenozynowe

redukuje zmęczenie i działa pobudzająco.
2. Zastosowana przed treningiem może
zwiększyć wyniki siłowe.[1][2][3]
3. Zadziała także pozytywnie na
wytrzymałość.[4]
4. Użyteczna w praktycznie każdej
dyscyplinie sportu.
5. Kofeina może nieznacznie podnosić
poziom testosteronu u mężczyzn
i działać pozytywnie na funkcje
seksualne.[5][6][7]
6. Kofeina zwiększa termogenezę
i utlenianie tłuszczu.[8]
7. Jej spożycie zwiększa wydatek
energetyczny w ciągu dnia, ale są to
skromne wartości, które same w sobie nie
spowodują, że schudniesz.[9]
8. Jest suplementem bezpiecznym, choć przy
przedawkowaniu daje działania
niepożądane.[10]

Werdykt:

Suplement zdecydowanie warty

zastosowania. Przyjęty przed treningiem
zadziała pobudzajaco, zwiększy chęć do
ćwiczeń oraz pomoże uzyskać lepsze
rezultaty.

STALOWY SZOK
 19
ŹRÓDŁA:
1. Grgic J, Sabol F, Venier S, et al. Caffeine Supplementation for
Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. J Hum
Kinet. 2019;68:37-48. Published 2019 Aug 21. doi:10.2478/hukin-
2019-0054
2. Grgic J, Mikulic P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular
strength and power but not muscular endurance in resistance-
trained men. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):1029-1036. doi:
10.1080/17461391.2017.1330362. Epub 2017 May 24. PMID:
28537195.0
3. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM, Portillo LJ, Areces F, Abián-
Vicén J. Caffeine improves muscular performance in elite
Brazilian Jiu-jitsu athletes. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1079-
86. doi: 10.1080/17461391.2016.1143036. Epub 2016 Feb 10.
PMID: 26863885.
4. Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in
exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol
Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5. doi: 10.1139/apnm-2016-
0053. Epub 2016 Apr 1. PMID: 27426699.
5. Lopez DS, Wang R, Tsilidis KK, Zhu H, Daniel CR, et al. (2015)
Role of Caffeine Intake on Erectile Dysfunction in US Men:
Results from NHANES 2001-2004. PLOS ONE 10(4): e0123547
6. Wedick NM, Mantzoros CS, Ding EL, et al. The effects of
caffeinated and decaffeinated coffee on sex hormone-binding
globulin and endogenous sex hormone levels: a randomized
controlled trial. Nutr J. 2012;11:86. Published 2012 Oct 19.
doi:10.1186/1475-2891-11-86
7. Paton CD, Lowe T, Irvine A. Caffeinated chewing gum increases
repeated sprint performance and augments increases in
testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. 2010
Dec;110(6):1243-50. doi: 10.1007/s00421-010-1620-6. Epub 2010
Aug 25. PMID: 20737165.
8. Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of
caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine
metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995
Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671.
PMID: 7485480.
9. Astrup A, Breum L, Toubro S, Hein P, Quaade F. The effect and
safety of an ephedrine/caffeine compound compared to
ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy
restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab
Disord. 1992 Apr;16(4):269-77. PMID: 1318281.
10. Winston, A., Hardwick, E., & Jaberi, N. (2005). Neuropsychiatric
effects of caffeine. Advances in Psychiatric Treatment, 11(6),
432-439. doi:10.1192/apt.11.6.432

STALOWY SZOK
 20

SPALACZE

TŁUSZCZU

Stosowanie: zależne od
producenta

STALOWY SZOK
 21

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Nasz organizm spala tłuszcz, gdy znajduje

się w deficycie kalorycznym.
2. W większości, dostępne spalacze tłuszczu
naprawdę działają powodując, że
zużywasz więcej kalorii w ciągu dnia.[1]
[2]
3. Ich działanie jest skromne i więcej kalorii
spalisz np. wychodząc na spacer.[1][2]
4. Alternatywą dla komercyjnych spalaczy są
pojedyncze, przebadane substancje.
5. Kofeina zwiększa termogenezę, utlenianie
tłuszczu i wydatek energetyczny w ciągu
dnia.[3][4]
6. Ekstrakt z zielonej herbaty usprawnia
utlenianie tłuszczu i zwiększa wydatek
energetyczny.[5][6]
7. Aż 20-30% kalorii jakie zawiera białko
zostaje zużyte do jego strawienia.
8. Dieta wysokobiałkowa może dać świetne
rezultaty w kontekście utraty wagi.[7]
9. Johimbina zwiększa poziom adrenaliny we
krwi. Jest bardzo obiecującym związkiem,
jednak póki co słabo przebadanym.[8][9]
10. Błonnik spowoduje zwiększone uczucie
pełności i spadek apetytu, co może
przełożyć się na utratę wagi.[10]

STALOWY SZOK
 22

Werdykt:
Suplement, którego zastosowanie
ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Spowoduje większy
wydatek energetyczny ale będą to znikome
wartości. Sam w sobie nie spowoduje utraty
wagi.

STALOWY SZOK
 23
ŹRÓDŁA:
1. Clark JE, Welch S. Comparing effectiveness of fat burners and
thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss
and cardiometabolic health: Systematic review and meta-
analysis. Nutr Health. 2021 Dec;27(4):445-459. doi:
10.1177/0260106020982362. Epub 2021 Jan 11. PMID: 33427571.
2. Campbell, B.I., Colquhoun, R.J., Zito, G. et al. The effects of a fat
loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic
variables in resistance trained males: a randomized, double-
blind, placebo-controlled, cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr
13, 14 (2016). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0125-z
3. Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA. A simple apparatus for
comparative measurements of energy expenditure in human
subjects: the thermic effect of caffeine. Am J Clin Nutr. 1981
Oct;34(10):2291-4. doi: 10.1093/ajcn/34.10.2291. PMID: 7293955.
4. Van Schaik L, Kettle C, Green R, Irving HR, Rathner JA. Effects of
Caffeine on Brown Adipose Tissue Thermogenesis and Metabolic
Homeostat: A Review. Front Neurosci. 2021 Feb 4;15:621356. doi:
10.3389/fnins.2021.621356. PMID: 33613184; PMCID:
PMC7889509.
5. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L,
Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of catechin
rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a
meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81. doi:
10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. Epub 2011 Mar 2. PMID:
21366839.
6. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M,
Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in
catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy
expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999
Dec;70(6):1040-5. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.
7. Skov, A., Toubro, S., Rønn, B. et al. Randomized trial on protein vs
carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of
obesity. Int J Obes 23, 528–536 (1999).
https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800867
8. Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and
exercise performance in soccer players. Res Sports Med. 2006
Oct-Dec;14(4):289-99. doi: 10.1080/15438620600987106. PMID:
17214405.
9. Sax L. Yohimbine does not affect fat distribution in men. Int J
Obes. 1991 Sep;15(9):561-5. PMID: 1960007.
10. Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, Florholmen J. Experiences
with three different fiber supplements in weight reduction. Med
Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8. PMID: 15614200.

STALOWY SZOK
 24

GAINERY

Stosowanie: zależne od
producenta
 25

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Mass gainery to koktajl białkowo-

węglowodanowy, który pomaga zwiększyć
ilość spożywanych kalorii
2. Gainery = dodatkowe kalorie, które mogą
sprawić, że będziesz przybierał na wadze
3. Są to jednak “puste kalorie”, które nie
mogą zastąpić normalnego posiłku
4. Dostarczając te same kalorie z
normalnego pożywienia bierzesz także
witaminy, minerały, które też mają udział
w budowie mięśni I siły
5. Lepiej, jeżeli dostarczasz te kalorie z
pożywienia, ale jako dodatek gainery są
warte rozważenia
6. Lepszą alternatywą dla komercyjnych
gainerów jest stworzenie własnego - z
białka I dodatków (węglowodany -> płatki
owsiane, owoce; tłuszcze -> masło
orzechowe, orzechy)

Werdykt:
Suplement, którego zastosowanie
ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Pozwala zwiększyć ilość
spozywanych kalorii w ciągu dnia, ale nie
może zastąpić posiłku. Lepsza alternatywa to
gainer domowej roboty.

STALOWY SZOK
 26

ZAMIENNIKI

POSIŁKÓW

Stosowanie: zależne od
producenta

STALOWY SZOK
 27

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Dobrej jakości zamienniki posiłków

wydają się bardzo dobrze zbilansowane
i bogate w większość niezbędnych nam
składników o jakich wiemy.
2. Zamienniki nie są w stanie w pełni
zastąpić posiłku.[1]
3. Nie zawierają m.in. polifenoli, które
zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów,
chorób układu krążenia, cukrzycy,
osteoporozy i chorób
neurodegeneracyjnych.[2]
4. Forma przyjmowanego posiłku ma
znaczenie.
5. Płynna forma posiłku sprawia, że shake’i
na krócej zaspokajają apetyt i szybciej
robimy się głodni.[3]
6. Pojawiają się także wątpliwości o wpływie
płynnej formy posiłków na skład flory
jelitowej.[4]
7. Dobrej jakości zamienniki są warte
rozważenia jako dodatek do “normalnego”
pożywienia

STALOWY SZOK
 28
Werdykt:

Suplement, którego zastosowanie można

rozważyć. Wysokiej jakości zamienniki
dobrze odwzorowują zbilansowany posiłek.

ŹRÓDŁA:
1. Rachel Feltman Why Don't We Have Food Replacement Pills?
Popular Mechanics Mar 21, 2013
https://www.popularmechanics.com/science/health/a8787/why-
dont-we-have-food-replacement-pills-15248871/
2. Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in
human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009;2(5):270-
278. doi:10.4161/oxim.2.5.9498
3. Mackie AR, Rafiee H, Malcolm P, Salt L, van Aken G. Specific food
structures supress appetite through reduced gastric emptying
rate. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol.
2013;304(11):G1038-G1043. doi:10.1152/ajpgi.00060.2013
4. University of California - San Francisco. (2019, September 30).
Cooking food alters the microbiome: Raw vs. cooked diets have
distinct effects on both mouse and human gut microbes.
ScienceDaily. Retrieved March 13, 2022 from
www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190930114546.html
 29

PRODUKTY FIT

Stosowanie: zależne od
producenta

STALOWY SZOK
 30

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Przed zakupem produktu fit warto zadać

sobie pytanie – po co będę go stosował?
Żeby zwiększyć podaż białka czy może
zmniejszyć kaloryczność?
2. Kalorie = kalorie, niezależnie czy
dostarczasz je z produktu fit, czy ze
zwykłego
3. Biorąc pod uwagę kaloryczność, bardziej
fit jest zjedzenie 100 gramów pączka niż
100 gramów czekolady proteinowej
4. Czytaj i analizuj etykiety pod kątem
swoich celów i wybieraj produkty, które
będą w twoim przypadku działać

Werdykt:

Suplement, którego zastosowanie można

rozważyć. W zależności od naszych celów
może zwiększyć dzienną podaż białka lub
zmniejszyć kaloryczność ulubionej przekąski.

STALOWY SZOK
 31

BOOSTERY

TESTOSTERONU

Stosowanie: zależne od
producenta

STALOWY SZOK
 32

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Boostery testosteronu to mieszanki

różnych substancji, które zazwyczaj nie
mają potwierdzonego w badaniach
działania na testosteron.[1]
2. Lepszą decyzją jest zastosowanie
pojedynczych substancji o udowodnionym
wpływie na testosteron.
3. Tongkat ali w badaniach podniósł poziom
testosteronu u zestresowanych osób
i mężczyzn z wyjściowo obniżonym
poziomem tego hormonu. [2][3]
4. Kozieradka posiada obiecujące, ale
mieszane dowody na skuteczność.[4][5]
5. Tribulus Terrestris nie wpłynie na twój
testosteron, ale podniesie libido.[6]
6. Wyniki badań wskazują, że Ashwagandha
podniesie twój testosteron oraz wpłynie
pozytywnie na wyniki sportowe i skład
ciała.[7][8]
7. Cynk podniesie nasz testosteron tylko
jeżeli mamy niedobór tego pierwiastka
[9][10][11]
8. Bor ma wykazane działanie na wolny
testosteron, ale potrzebne są mocniejsze
dowody[12][13]
9. Ekstrakt z imbiru ma jedno badanie,
w którym zwiększył poziom testosteronu
o niemal 18%[14]

STALOWY SZOK
 33

KLUCZOWE PUNKTY:

10. Zwiększenie podaży witaminy D ma

. udowodnione działanie podwyższające
.......testosteron.[15][16]

11. Prowadzenie zdrowego trybu życia da

......nam znacznie lepsze wyniki niż
......jakakolwiek wymieniona tutaj
substancja.

Werdykt:

Suplement niewarty zakupu. Boostery

testosteronu to w większości mieszanki
różnych substancji, które nie mają
udowodnionego działania podwyższającego
testosteron. Lepszy wybór to pojedyncza
substancja o udowodnionym działaniu.

STALOWY SZOK
 34
ŹRÓDŁA:
1. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting'
Supplements Composition and Claims Are not Supported by the
Academic Literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115-122.
doi:10.5534/wjmh.190043
2. Talbott, S.M., Talbott, J.A., George, A. et al. Effect of Tongkat Ali on
stress hormones and psychological mood state in moderately
stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr 10, 28 (2013).
https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-28
3. Tambi MI, Imran MK, Henkel RR. Standardised water-soluble extract
of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for
managing men with late-onset hypogonadism? Andrologia. 2012
May;44 Suppl 1:226-30. doi: 10.1111/j.1439-0272.2011.01168.x.
Epub 2011 Jun 15. PMID: 21671978.
4. Maheshwari A, Verma N, Swaroop A, et al. Efficacy of FurosapTM, a
novel Trigonella foenum-graecum seed extract, in Enhancing
Testosterone Level and Improving Sperm Profile in Male Volunteers.
Int J Med Sci. 2017;14(1):58-66. Published 2017 Jan 10.
doi:10.7150/ijms.17256
5. Wilborn C, Taylor L, Poole C, Foster C, Willoughby D, Kreider R.
Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on
hormone profiles in college-age men. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2010 Dec;20(6):457-65. doi: 10.1123/ijsnem.20.6.457. PMID:
21116018.
6. Neychev V, Mitev V. Pro-sexual and androgen enhancing effects of
Tribulus terrestris L.: Fact or Fiction. J Ethnopharmacol. 2016 Feb
17;179:345-55. doi: 10.1016/j.jep.2015.12.055. Epub 2015 Dec 28.
PMID: 26727646.
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S.
Examining the effect of Withania somnifera supplementation on
muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int
Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-
9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
8. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind,
Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and
Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging,
Overweight Males. Am J Mens Health.
2019;13(2):1557988319835985. doi:10.1177/1557988319835985
9. Jalali GR, Roozbeh J, Mohammadzadeh A, Sharifian M, Sagheb MM,
Hamidian Jahromi A, Shabani S, Ghaffarpasand F, Afshariani R.
Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male
patients on hemodialysis. Ren Fail. 2010 May;32(4):417-9. doi:
10.3109/08860221003706958. PMID: 20446777.
10. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. The
effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone
levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett.
2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. PMID: 16648789.

STALOWY SZOK
 35
ŹRÓDŁA:

11. Koehler, K., Parr, M., Geyer, H. et al. Serum testosterone and urinary
excretion of steroid hormone metabolites after administration of a
high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr 63, 65–70 (2009).
https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602899

12. Pizzorno L. Nothing Boring About Boron. Integr Med (Encinitas).

2015;14(4):35-48.

13. Green NR, Ferrando AA. Plasma boron and the effects of boron
supplementation in males. Environ Health Perspect. 1994 Nov;102
Suppl 7(Suppl 7):73-7. doi: 10.1289/ehp.94102s773. PMID: 7889885;
PMCID: PMC1566626.

14.Waleed Abid Al-Kadir Mares, Wisam S. Najam The effect of Ginger on

semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men
The Medical Journal of Tikrit University
2012, Volume 18- 22 Issue 182, Pages 322--329

15. Michalczyk MM, Gołaś A, Maszczyk A, Kaczka P, Zając A. Influence of

Sunlight and Oral D3 Supplementation on Serum 25(OH)D
Concentration and Exercise Performance in Elite Soccer Players.
Nutrients. 2020 May 4;12(5):1311. doi: 10.3390/nu12051311. PMID:
32375348; PMCID: PMC7284423.

16. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B,

Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on
testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi:
10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PMID: 21154195.

STALOWY SZOK
 36

KREATYNA

Stosowanie: 5 gramów
dziennie lub 1g na 10 kg masy
ciała

STALOWY SZOK
 37

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Kreatyna jest naturalne występującym

związkiem u wszystkich kręgowców.[1]
2. Najważniejszą funkcją kreatyny jest
wpływ na odnawianie cząsteczek ATP,
które są nośnikiem energii.
3. Kreatyna powoduje lepsze uwodnienie
komórek mięśniowych, co sprzyja ich
anabolizmowi.[2]
4. Lepsze uwodnienie i "pęcznienie" mięśni
nie jest równoznaczne z budowaniem
masy mięśniowej.[2]
5. Kreatyna sprzyja budowie masy
mięśniowej obniżając poziom hamującej
budowę mięśni miostatyny.[3]
6. I zwiększając produkcję anabolicznego
IGF-1.[4]
7. Kreatyna zwiększa siłę i moc.[5]
8. Nie mamy badań porównujących
skuteczność poszczególnych form
kreatyny.

Werdykt:

Suplement zdecydowanie warty

zastosowania. Kreatyna jest dobrze
przebadana, bezpieczna, wykazano jej
znaczący wpływ na wzrost masy i siły.

STALOWY SZOK
 38
ŹRÓDŁA:
1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism.
Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213. doi:
10.1152/physrev.2000.80.3.1107. PMID: 10893433.
2. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation
Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J
Athl Train. 2003;38(1):44-50.
3. Norman K, Stübler D, Baier P, Schütz T, Ocran K, Holm E, Lochs H,
Pirlich M. Effects of creatine supplementation on nutritional status,
muscle function and quality of life in patients with colorectal
cancer--a double blind randomised controlled trial. Clin Nutr. 2006
Aug;25(4):596-605. doi: 10.1016/j.clnu.2006.01.014. Epub 2006 May
15. PMID: 16701923.
4. Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP,
Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal
muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005
May;37(5):731-6. doi: 10.1249/01.mss.0000162690.39830.27. PMID:
15870625.
5. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and
resistance training on muscle strength and weightlifting
performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi:
10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID:
14636102.

STALOWY SZOK
 39

TURKESTERON

Stosowanie: 200-500 mg
dziennie w dwóch dawkach.
Niektóre źródła zalecają nawet
do 1000 mg dziennie

STALOWY SZOK
 40

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Ekdysterydy to związki produkowane

przez stawonogi i są uznawane za
hormony płciowe tych zwierząt
("testosteron stawonogów").[2]
2. Turkesteron należy do fitoekdysterydów,
czyli odpowiedników ekdysterydów
produkowanych przez rośliny jako
mechanizm obronny.[1]
3. Ekdysterydy oddziałują na receptory
estrogenowe.[3]
4. Badania na zwierzętach wykazały ich
skuteczność w budowie masy mięśniowej
i siły.[4][5]
5. Badania na ludziach są nieliczne i dają
rozbieżne wyniki.[6][7]
6. Wiele danych anegdotycznych wskazuje
na ich działanie.[8][9]

Werdykt:

Suplement, którego zastosowanie można

rozważyć. Nieliczne badania przeprowadzone
na ludziach dały rozbieżne wyniki.

STALOWY SZOK
 41
ŹRÓDŁA:
1. Loof, Arnold. (2006). Ecdysteroids: the overlooked sex steroids of
insects? Males: the black box. Insect Science. 13. 325 - 338.
10.1111/j.1744-7917.2006.00101.x.
2. Turkesterone. (2022, 11 March ). In Wikipedia.
https://en.wikipedia.org/wiki/Turkesterone
3. Kamal Patel. (Nov 19, 2020). Ecdysteroids.
https://examine.com/supplements/ecdysteroids/ Examine.com
4. Gorelick-Feldman J, Maclean D, Ilic N, Poulev A, Lila MA, Cheng D,
Raskin I. Phytoecdysteroids increase protein synthesis in skeletal
muscle cells. J Agric Food Chem. 2008 May 28;56(10):3532-7. doi:
10.1021/jf073059z. Epub 2008 Apr 30. PMID: 18444661.
5. Parr MK, Zhao P, Haupt O, Ngueu ST, Hengevoss J, Fritzemeier KH,
Piechotta M, Schlörer N, Muhn P, Zheng WY, Xie MY, Diel P. Estrogen
receptor beta is involved in skeletal muscle hypertrophy induced by
the phytoecdysteroid ecdysterone. Mol Nutr Food Res. 2014
Sep;58(9):1861-72. doi: 10.1002/mnfr.201300806. Epub 2014 Jun 27.
PMID: 24974955.
6. Isenmann, Eduard & Ambrosio, Gabriella & Joseph, Jan & Mazzarino,
Monica & Torre, Xavier & Zimmer, Philipp & Kazlauskas, Rymantas
& Goebel, Catrin & Botrè, Francesco & Diel, Patrick & Parr, Maria.
(2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent:
performance enhancement by ecdysterone supplementation in
humans. Archives of Toxicology. 93. 10.1007/s00204-019-02490-x.
7. Wilborn CD, Taylor LW, Campbell BI, Kerksick C, Rasmussen CJ,
Greenwood M, Kreider RB. Effects of methoxyisoflavone,
ecdysterone, and sulfo-polysaccharide supplementation on training
adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2006
Dec 13;3(2):19-27. doi: 10.1186/1550-2783-3-2-19. PMID:
18500969; PMCID: PMC2129166.
8. VitruvianPhysique (2021, 10 wrz). I Took Turkesterone for 60 Days
and Here's What Happened | My Final Analysis [Video]. TouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=TaNai_LqQ7Q
9. SadowskiFitness. (2022, 12 Mar). 🔥30 DNI🔥 TURKESTERONE
TRANSFORMACJA #PODSUMOWANIE [Video]. TouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=7GFallg9Hjo&t=2s

STALOWY SZOK
 42

CYTRULINA

Stosowanie: 8 gramów
cytruliny dziennie lub 8
gramów jabłczanu cytruliny
przed treningiem

STALOWY SZOK
 43

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Cytrulina rozszerza naczynia, zwiększa

przepływ krwi przez mięśnie, przez co
usprawnia usuwanie z nich szkodliwych
substancji.
2. Główne korzyści ze stosowania cytruliny
to większa objetość treningowa i mniejsze
zmęczenie.[2][3][4]
3. Cytrulina pomaga zmniejszyć ból mięśni
związany z wysiłkiem.[5]
4. Nie wykazano, by suplementacja cytruliną
zwiększała masę mięśniową.[6]
5. Cytrulina może zwiększyć twoją
wydolność w sportach
wytrzymałościowych.[7][8]
6. Cytrulina działa prozdrowotnie,
szczególnie na układ sercowo-
naczyniowy[9]
7. Aby zyskać te korzyści, przyjmuj około 8g
jabłczanu cytruliny przed treningiem.

Werdykt:
Suplement zdecydowanie warty
zastosowania. Posiada mocne dowody na
skuteczność. Pomoże zwiększyć objętość
treningową, zredukuje zmęczenie i ból
mięśni, a także poprawi wydolność.

STALOWY SZOK
 44
ŹRÓDŁA:
1. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-
Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and
Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl.
2016;13(3):269-82. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615. Epub
2015 Feb 12. PMID: 25674699.
2. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic
anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength
Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132.
3. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen
NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and
lower-body submaximal weightlifting exercise performance in
resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):775-784. doi:
10.1007/s00394-015-1124-6. Epub 2015 Dec 11. PMID: 26658899.
4. Chappell AJ, Allwood DM, Simper TN. Citrulline Malate Fails to
Improve German Volume Training Performance in Healthy Young
Men and Women. J Diet Suppl. 2020;17(3):249-260. doi:
10.1080/19390211.2018.1513433. Epub 2018 Nov 21. PMID:
30458655.
5. Hwang, P., Morales Marroquín, F.E., Gann, J. et al. Eight weeks of
resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline
supplementation increases lean mass and has no adverse effects on
blood clinical safety markers in resistance-trained males. J Int Soc
Sports Nutr 15, 30 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-
0235-x
6. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM.
l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-
intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol (1985).
2015 Aug 15;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014.
Epub 2015 May 28. PMID: 26023227.
7. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Oral L-citrulline
supplementation enhances cycling time trial performance in healthy
trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way
crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi:
10.1186/s12970-016-0117-z. PMID: 26900386; PMCID: PMC4759860.
8. Yang HH, Li XL, Zhang WG, Figueroa A, Chen LH, Qin LQ. Effect of
oral L-citrulline on brachial and aortic blood pressure defined by
resting status: evidence from randomized controlled trials. Nutr
Metab (Lond). 2019 Dec 26;16:89. doi: 10.1186/s12986-019-0415-y.
PMID: 31889969; PMCID: PMC6933755.

STALOWY SZOK
 45

ARGININA

Stosowanie: 3-6 gramów

przed treningiem lub 3-6 g
gramów dziennie

STALOWY SZOK
 46

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Arginina zwiększa produkcję tlenku azotu,

który rozszerza naczynia i zwiększa
przepływ krwi przez mięśnie.
2. W kontekście wyników sportowych, pewne
badania wykazały skuteczność argininy,
ale stanowią one mniejszość.[1][2]
3. Większość badań nie wykazała żadnego
wpływu suplementacji argininy na
wydolność organizmu.[3][4][5]
4. Można rozważyć zastosowanie argininy
jeżeli zależy nam na zwiększeniu tzw.
pompy mięśniowej podczas treningu.
5. Arginina powstaje w organizmie.
z cytruliny, która w kontekście sportowym
stanowi dla niej zdecydowanie bardziej
wartościową alternatywę.

Werdykt:
Suplement, którego zastosowanie
ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Wpływ argininy na wyniki
sportowe jest niepotwierdzony. Znacznie
lepszą alternatywą jest cytrulina.

STALOWY SZOK
 47
ŹRÓDŁA:
1. Pahlavani N, Entezari MH, Nasiri M, Miri A, Rezaie M, Bagheri-
Bidakhavidi M, Sadeghi O. The effect of l-arginine supplementation
on body composition and performance in male athletes: a double-
blinded randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2017
Apr;71(4):544-548. doi: 10.1038/ejcn.2016.266. Epub 2017 Jan 25.
Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1028. PMID: 28120856.
2. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ,
Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces
the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-
intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010
Nov;109(5):1394-403. doi: 10.1152/japplphysiol.00503.2010. Epub
2010 Aug 19. PMID: 20724562.
3. Brooks JR, Oketch-Rabah H, Low Dog T, Gorecki DK, Barrett ML,
Cantilena L, Chung M, Costello RB, Dwyer J, Hardy ML, Jordan SA,
Maughan RJ, Marles RJ, Osterberg RE, Rodda BE, Wolfe RR, Zuniga
JM, Valerio LG Jr, Jones D, Deuster P, Giancaspro GI, Sarma ND.
Safety and performance benefits of arginine supplements for
military personnel: a systematic review. Nutr Rev. 2016
Nov;74(11):708-721. doi: 10.1093/nutrit/nuw040. PMID: 27753625.
4. Sandbakk SB, Sandbakk Ø, Peacock O, James P, Welde B, Stokes K,
Böhlke N, Tjønna AE. Effects of acute supplementation of L-arginine
and nitrate on endurance and sprint performance in elite athletes.
Nitric Oxide. 2015 Aug 1;48:10-5. doi: 10.1016/j.niox.2014.10.006.
Epub 2014 Oct 24. PMID: 25445632.
5. Meirelles CM, Matsuura C. Acute supplementation of L-arginine
affects neither strength performance nor nitric oxide production. J
Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):216-220. doi:
10.23736/S0022-4707.16.06680-9. Epub 2016 Sep 13. PMID:
27623757.

STALOWY SZOK
 48

AAKG

Stosowanie: nie ustalono

optymalnej dawki. Od 1.2g do
3.5g 2-3 razy dziennie (łączna
dawka 3-10 g dziennie).

STALOWY SZOK
 49

KLUCZOWE PUNKTY:

1. AAKG to połączenie argininy z kwasem

alfaketoglutarowym.
2. Badania przeprowadzane z użyciem AAKG
nie wykazały wpływu tego suplementu na
wyniki sportowe.[1][2][3]
3. AAKG ma wykazane działanie
w kontekście gojenia ran i wpływu na
odporność[4][5][6]
4. Jednak działanie to może być
w rzeczywistości zasługą argininy
i glutaminy.
5. AAKG może zapobiegać utracie mięśni
u osób po ciężkiej chorobie lub
operacji[7][8]

Werdykt:

Suplement niewarty zakupu. Nie ma wpływu

na wyniki sportowe. Pozostałe działanie
prawdopodobnie zawdzięcza samej argininie
lub glutaminie.

STALOWY SZOK
 50
ŹRÓDŁA:
1. Willoughby DS, Boucher T, Reid J, Skelton G, Clark M. Effects of 7
days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood
flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric
dimethyl arginine after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2011 Aug;21(4):291-9. doi: 10.1123/ijsnem.21.4.291. PMID:
21813912.
2. Wax B, Kavazis AN, Webb HE, Brown SP. Acute L-arginine alpha
ketoglutarate supplementation fails to improve muscular
performance in resistance trained and untrained men. J Int Soc
Sports Nutr. 2012;9(1):17. Published 2012 Apr 17. doi:10.1186/1550-
2783-9-17
3. Greer BK, Jones BT. Acute arginine supplementation fails to improve
muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance
training. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1789-94. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181e07569. PMID: 21399536.
4. De Bandt JP, Coudray-Lucas C, Lioret N, Lim SK, Saizy R, Giboudeau
J, Cynober L. A randomized controlled trial of the influence of the
mode of enteral ornithine alpha-ketoglutarate administration in
burn patients. J Nutr. 1998 Mar;128(3):563-9. doi:
10.1093/jn/128.3.563. PMID: 9482764.
5. Donati L, Ziegler F, Pongelli G, Signorini MS. Nutritional and clinical
efficacy of ornithine alpha-ketoglutarate in severe burn patients.
Clin Nutr. 1999 Oct;18(5):307-11. doi: 10.1054/clnu.1999.0040.
PMID: 10601539.
6. F. Blonde-Cynober, C. Aussel, L. Cynober,Use of ornithine α-
ketoglutarate in clinical nutrition of elderly
patients,Nutrition,Volume 19, Issue 1,2003,Pages 73-75,ISSN 0899-
9007,https://doi.org/10.1016/S0899-9007(02)00849-3.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900702008
493)
7. Hammarqvist F, Wernerman J, von der Decken A, Vinnars E. Alpha-
ketoglutarate preserves protein synthesis and free glutamine in
skeletal muscle after surgery. Surgery. 1991 Jan;109(1):28-36. PMID:
1898624.
8. Hammarqvist F, Wernerman J, Ali R, von der Decken A, Vinnars E.
Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective
abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the
fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance. Ann
Surg. 1989;209(4):455-461. doi:10.1097/00000658-198904000-
00011

STALOWY SZOK
 51

BCAA

Stosowanie: popraw

STALOWY SZOK
 52

KLUCZOWE PUNKTY:

1. BCAA to połączenie trzech aminokwasów

rozgałęzionych: waliny, leucyny
i izoleucyny.
2. Kluczowa jest leucyna, która zwiększa
aktywację szlaku mTOR i promuje syntezę
białek w mięśniach.
3. Za każdym razem lepszy efekt od BCAA da
nam suplement białkowy, który zawiera
wszystkie niezbędne aminokwasy, a nie
tylko trzy. [1][2][3][4][5]

Werdykt:

Suplement niewarty zakupu. Działa, ale

posiada znacznie lepszą alternatywę, jaką
jest białko o bogatym profilu aminokwasów.

STALOWY SZOK
 53
ŹRÓDŁA:
1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD.
Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar
Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front
Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID:
28638350; PMCID: PMC5461297.
2. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in
response to increasing doses of whey protein at rest and after
resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi:
10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.
3. Fuchs CJ, Hermans WJH, Holwerda AM, Smeets JSJ, Senden JM, van
Kranenburg J, Gijsen AP, Wodzig WKHW, Schierbeek H, Verdijk LB,
van Loon LJC. Branched-chain amino acid and branched-chain
ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo
in older adults: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr.
2019 Oct 1;110(4):862-872. doi: 10.1093/ajcn/nqz120. PMID:
31250889; PMCID: PMC6766442.
4. Hormoznejad, R., Zare Javid, A. & Mansoori, A. Effect of BCAA
supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate
and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-
analysis. Sport Sci Health 15, 265–279 (2019).
https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
5. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A,
Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a
suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids:
effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following
resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65.
doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PMID:
22451437; PMCID: PMC3424729.

STALOWY SZOK
 54

ODŻYWKI

BIAŁKOWE

Stosowanie: do łącznej podaży

białka w diecie 1.6 do 2.2 g na
kg masy ciała dziennie. Pora
zastosowania nie wpływa na
efekty działania.

STALOWY SZOK
 55

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Wysoka podaż białka działa korzystnie

w kontekście budowy masy mięśniowej
i siły.[1]
2. Dieta wysokobiałkowa pozwala utrzymać
więcej masy mięśniowej podczas deficytu
kalorycznego lub przerwy od treningów.
[2]
3. Dieta wysokobiałkowa jest skuteczniejsza
od diety wysokowęglowodanowej
w kontekście utraty wagi.[3]
4. Osoby trenujące mają większe
zapotrzebowanie na ten makroskładnik
niż przeciętni ludzie.
5. Przekroczenie podaży 2.2 grama białka na
kilogram masy ciała nie przynosi
dodatkowych korzyści.[4]
6. Jeżeli jesteś w stanie dostarczyć całe
zapotrzebowanie na pełnowartościowe
białko z diety, nie potrzebujesz odżywki
białkowej.
7. Dieta wysokobiałkowa nie pogorszy
funkcjonowania nerek u zdrowych ludzi.
[5]

STALOWY SZOK
 56

Werdykt:

Suplement warty zakupu. Pozwala w łatwy

i wygodny sposób zwiększyć ilość białka
w diecie.

STALOWY SZOK
 57
ŹRÓDŁA:
1. Bosse JD, Dixon BM. Dietary protein to maximize resistance training:
a review and examination of protein spread and change theories. J
Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42. doi: 10.1186/1550-2783-9-
42. PMID: 22958314; PMCID: PMC3518828.
2. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces
lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports
Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
PMID: 19927027.
3. Skov, A., Toubro, S., Rønn, B. et al. Randomized trial on protein vs
carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of
obesity. Int J Obes 23, 528–536 (1999).
https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800867
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M,
Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the
effect of protein supplementation on resistance training-induced
gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports
Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7.
PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
5. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R,
Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year
Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab.
2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11.
PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.

STALOWY SZOK
 58

BETA-ALANINA

Stosowanie: 3-6 gramów

dziennie okołoposiłkowo

STALOWY SZOK
 59

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Beta-alanina bierze udział w syntezie

karnozyny, która działając jak bufor,
niweluje zakwaszenie mięśni wywoływane
wzrostem stężenia kwasu mlekowego.
2. Mniejsze zakwaszenie oznacza, że mięśnie
mogą pracować wydajnie przez dłuższy
czas.
3. Beta-alanina zwiększa wyniki przede
wszystkim przy wysiłku trwającym od 1 do
4 minut.[1]
4. Istnieją dowody, że zwiększa wyniki
wysiłku dłuższego niż 4 minuty.[1]
5. Brak jest dowodów, by zwiększała wyniki
wysiłku krótszego niż 60 sekund.[1]
6. Beta-alanina zmniejsza zmęczenie
i zwiększa objętość treningową.[2][3][4]
7. Wpływa pozytywnie na skład ciała, być
może poprzez zwiększoną objętość
treningową.[5][6]

Werdykt:

Suplement warty zakupu. Udowodniony, ale

raczej skromny wpływ na wytrzymałość.
Oprócz tego redukuje zmęczenie, zwiększa
objętość treningową oraz poprawia skład
ciała.

STALOWY SZOK
 60
ŹRÓDŁA:
1. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-
alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.
Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
2. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK,
Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal
muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. doi: 10.1007/s00726-006-
0364-4. Epub 2006 Jul 28. PMID: 16868650.
3. Hobson RM, Harris RC, Martin D, Smith P, Macklin B, Gualano B, Sale
C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on
2000-m rowing performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013
Oct;23(5):480-7. doi: 10.1123/ijsnem.23.5.480. Epub 2013 Mar 26.
PMID: 23535873.
4. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR,
Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases
training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college
football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi:
10.1016/j.nutres.2007.11.004. PMID: 19083385.
5. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM,
Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine
supplementation and high-intensity interval training on endurance
performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int
Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5.
PMID: 19210788; PMCID: PMC2649036.
6. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on
performance and body composition in collegiate wrestlers and
football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893.

STALOWY SZOK
 61

GLUTAMINA

Stosowanie: 5 gramów
dziennie lub po wyczerpującym
wysiłku

STALOWY SZOK
 62

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Glutamina jest najliczniej występującym

aminokwasem w naszych organizmie.
2. Suplementacja glutaminy nie zwiększa
siły ani przyrostów masy mięśniowej.[1]
[2]
3. W okresie ciężkiego okresu treningowego
można wdrożyć 5 g glutaminy dziennie
w celu polepszenia regeneracji
i zmniejszenia potreningowego bólu
mięśni.[3][4] Wcześniej jednak warto
zadbać o odpowiednią ilość snu i
polepszenie jakości swojej diety.
4. Podaż glutaminy może zrównoważyć
upośledzenie odporności wywołane
długotrwałym, wykańczającym wysiłkiem
fizycznym, takim jak przebiegnięcie
maratonu.[5][6]
5. Może wspomóc utrzymanie masy
mięśniowej w przypadku ciężkiej choroby
lub urazu.[7]

Werdykt:

Suplement, którego zastosowanie można

rozważyć. Nie wpłynie na wyniki sportowe
ani sylwetkę, ale może przyspieszyć
regenerację i zapobiec infekcjom po
długotrwałym wysiłku.

STALOWY SZOK
 63
ŹRÓDŁA:
1. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T.
Effect of glutamine supplementation combined with resistance
training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.
doi: 10.1007/s00421-001-0523-y. PMID: 11822473.
2. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of
glutamine supplementation on athletic performance, body
composition, and immune function: A systematic review and a meta-
analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1076-1091. doi:
10.1016/j.clnu.2018.05.001. Epub 2018 May 9. PMID: 29784526.
3. Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston, Glutamine
Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates
Strength Loss and Muscle Soreness, Journal of Exercise Science &
Fitness, Volume 9, Issue 2, 2011, Pages 116-122, ISSN 1728-869X,
https://doi.org/10.1016/S1728-869X(12)60007-0.
4. Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J, Theis N, Patterson SD. The
effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on
recovery from eccentrically biased exercise. Amino Acids. 2018
Jul;50(7):831-839. doi: 10.1007/s00726-018-2565-z. Epub 2018 May
16. PMID: 29770871.
5. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P.
Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and
Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Published 2018
Oct 23. doi:10.3390/nu10111564
6. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine
supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.
Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42. doi: 10.1016/s0899-
9007(97)83036-5. PMID: 9263279.
7. Fan YP, Yu JC, Kang WM, Zhang Q. Effects of glutamine
supplementation on patients undergoing abdominal surgery. Chin
Med Sci J. 2009 Mar;24(1):55-9. doi: 10.1016/s1001-9294(09)60060-
2. PMID: 19382426.

STALOWY SZOK
 64

HMB

Stosowanie: 3-6 gramów

dziennie

STALOWY SZOK
 65

KLUCZOWE PUNKTY:

1. HMB powstaje w naszym organizmie

z leucyny, w procesie rozpadu białek.[1]
2. HMB wpływa pozytywnie na budowę masy
mięśniowej u osób starszych (65+) oraz
niewytrenowanych.[2]
3. HMB nie wpływa na budowę masy
mięśniowej u osób młodszych,
posiadających staż na siłowni.[3][4]
4. HMB może hamować katabolizm u osób
starszych oraz cierpiących na choroby
wiążące się z utratą tkanki mięśniowej.[5]
[6][7]
5. HMB może zmniejszać uszkodzenie mięśni
wywołane treningiem oraz przyspieszać
regenerację.[8][9]
6. Większość przekonujących dowodów
sugeruje brak działania HMB na siłę.[4]
[10]

Werdykt:
Suplement, którego zastosowanie
ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Jego działanie
wykazywano na konkretnych grupach, jak
osoby starsze lub cierpiące na poważne
choroby. Przeciętna osoba posiadająca staż
na siłowni, nie odniesie dużych korzyści
z suplementacji.

STALOWY SZOK
 66
ŹRÓDŁA:
1. Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M (December 2013).
"Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and
disease: a systematic review of randomized trials". Amino Acids. 45
(6): 1273–1292.
2. Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, Li C, Huang G, Niu K. Effect
of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle
loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch
Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75. doi:
10.1016/j.archger.2015.06.020. Epub 2015 Jul 3. PMID: 26169182.
3. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A,
Sadarangani KP, InterChristiano C. Effects of beta-hydroxy-beta-
methylbutyrate supplementation on strength and body composition
in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized
controlled trials. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735. doi:
10.1016/j.jsams.2017.11.003. Epub 2017 Nov 10. PMID: 29249685.
4. Kreider, R.B., Ferreira, M., Greenwood, M., Wilson, M., Grindhaff, P.,
Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E., and Almada, A.L. (2000) Effects of
calcium B-HMB supplemementation during training on markers of
catabolism, body composition, strength, and sprint performance.
Journal of Exercise Physiology. 3(4): 48-59.
5. Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and
skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J
Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Aug;8(4):529-541. doi:
10.1002/jcsm.12208. Epub 2017 May 10. PMID: 28493406; PMCID:
PMC5566641.
6. Danielle E Bear, Anne Langan, Eirini Dimidi, Liesl Wandrag, Stephen
D R Harridge, Nicholas Hart, Bronwen Connolly, Kevin Whelan, β-
Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass
and physical function in clinical practice: a systematic review and
meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume
109, Issue 4, April 2019, Pages 1119–1132,
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy373
7. Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, Oliver JS, Edens NK, Evans CM, Wolfe
RR. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass
during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr. 2013
Oct;32(5):704-12. doi: 10.1016/j.clnu.2013.02.011. Epub 2013 Mar 4.
PMID: 23514626.
8. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Walters JA, Baier SM, Fuller JC Jr,
Stout JR, Norton LE, Sikorski EM, Wilson SM, Duncan NM, Zanchi NE,
Rathmacher J. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces
markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery
in resistance-trained men. Br J Nutr. 2013 Aug 28;110(3):538-44. doi:
10.1017/S0007114512005387. Epub 2013 Jan 3. PMID: 23286834.

STALOWY SZOK
 67
ŹRÓDŁA:
9. Thomson JS, Watson PE, Rowlands DS. Effects of nine weeks of beta-
hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body
composition in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2009
May;23(3):827-35. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d47. PMID:
19387396.

10. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of calcium

beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during
resistance-training on markers of catabolism, body composition and
strength. Int J Sports Med. 1999 Nov;20(8):503-9. doi: 10.1055/s-1999-
8835. PMID: 10606212.

STALOWY SZOK
 68

KOLAGEN

Stosowanie: 3-6 gramów

dziennie

STALOWY SZOK
 69

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Kolagen jest najliczniejszym białkiem

w naszym organizmie. Występuje głównie
w skórze, ścięgnach, chrząstkach
i kościach.
2. Kolagen zastosowany u starszych osób
spowodował wzrost gęstości mineralnej
kości.[1][2]
3. W przypadku występowania bólu stawów,
suplementacja kolagenu może opóźnić
moment pojawienia się dyskomfortu,
pozwalając dłużej trenować.[3]
4. Kolagen może wspierać trening
wytrzymałościowy oraz siłowy.[4]
5. W jednym badaniu kolagen wykazał
istotny wpływ na wzrost masy mięśniowej
i siły.[5] Prawdopodobnie był to wynik
zwiększonej objętości treningowej.

Werdykt:

Suplement, którego zastosowanie można

rozważyć. Wpływ na budowę mięśni i wyniki
sportowe wymaga potwierdzenia, ale pomoże
osobom borykającym się z bólem stawów.

STALOWY SZOK
 70
ŹRÓDŁA:
1. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific
Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers
in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study.
Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID:
29337906; PMCID: PMC5793325.
2. Zdzieblik D, Oesser S, König D. Specific Bioactive Collagen Peptides
in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in
Postmenopausal Women. J Bone Metab. 2021 Aug;28(3):207-213. doi:
10.11005/jbm.2021.28.3.207. Epub 2021 Aug 31. PMID: 34520654;
PMCID: PMC8441532.
3. Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JP, Pakdaman MN, Shamie AN,
Udani JK. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a
randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy
volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 24;10(1):48. doi:
10.1186/1550-2783-10-48. PMID: 24153020; PMCID: PMC4015808.
4. Elvira-Aranda, Carlos, De Castellar-Sansó, Roser, Gomis-Gomis, María
José, Gómez-Paternina, Jaime Enrique, Pérez Turpin, José Antonio
Effects of the hydrolyzed collagen supplement Colnatur Sport® on
endurance training and performance of runners Journal of Human
Sport and Exercise. 2023, 18(1), in press.
https://doi.org/10.14198/jhse.2023.181.20 URI:
http://hdl.handle.net/10045/121430 DOI: 10.14198/jhse.2023.181.20
ISSN: 1988-5202
5. Oertzen-Hagemann V, Kirmse M, Eggers B, et al. Effects of 12 Weeks
of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with
Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome
in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019;11(5):1072. Published
2019 May 14. doi:10.3390/nu11051072

STALOWY SZOK
 71

MACA

Stosowanie: 1,5 do 3 gramów

dziennie

STALOWY SZOK
 72

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Korzeń maca wpływa pozytywnie na

funkcje seksualne zwiększając libido
i poprawiając erekcje.[1][2][3][4]
2. Korzystnie oddziałuje także na męską
płodność.[5][6]
3. Jego suplementacja może poprawić
nastrój i zwiększyć ilość energii.[7][8]
4. Maca nie zwiększa poziomu testosteronu.
[9]
5. Nie wykazano, by miał wpływ na skład
ciała, budowę masy mięśniowej ani wyniki
sportowe. [10]

Werdykt:

Suplement warty zastosowania. Wpłynie

pozytywnie na funkcje seksualne i poziom
energii.

STALOWY SZOK
 73
ŹRÓDŁA:
1. Dording CM, Fisher L, Papakostas G, Farabaugh A, Sonawalla S, Fava
M, Mischoulon D. A double-blind, randomized, pilot dose-finding
study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced
sexual dysfunction. CNS Neurosci Ther. 2008 Fall;14(3):182-91. doi:
10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x. PMID: 18801111; PMCID:
PMC6494062.
2. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C,
Castillo S. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and
its absent relationship with serum testosterone levels in adult
healthy men. Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72. doi:
10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x. PMID: 12472620.
3. Zenico T, Cicero AF, Valmorri L, Mercuriali M, Bercovich E.
Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being
and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction:
a randomised, double-blind clinical trial. Andrologia. 2009
Apr;41(2):95-9. doi: 10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x. PMID:
19260845.
4. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for
improving sexual function: a systematic review. BMC Complement
Altern Med. 2010 Aug 6;10:44. doi: 10.1186/1472-6882-10-44. PMID:
20691074; PMCID: PMC2928177.
5. Alcalde AM, Rabasa J. Does Lepidium meyenii (Maca) improve
seminal quality? Andrologia. 2020 Nov;52(10):e13755. doi:
10.1111/and.13755. Epub 2020 Jul 12. PMID: 32654242.
6. Melnikovova I, Fait T, Kolarova M, Fernandez EC, Milella L. Effect of
Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone
Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-
Controlled Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med.
2015;2015:324369. doi: 10.1155/2015/324369. Epub 2015 Sep 1.
PMID: 26421049; PMCID: PMC4569766.
7. Gonzales-Arimborgo C, Yupanqui I, Montero E, Alarcón-Yaquetto DE,
Zevallos-Concha A, Caballero L, Gasco M, Zhao J, Khan IA, Gonzales
GF. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of
Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human
Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.
Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3):49. doi:
10.3390/ph9030049. PMID: 27548190; PMCID: PMC5039502.
8. Stojanovska L, Law C, Lai B, Chung T, Nelson K, Day S,
Apostolopoulos V, Haines C. Maca reduces blood pressure and
depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric.
2015 Feb;18(1):69-78. doi: 10.3109/13697137.2014.929649. Epub
2014 Aug 7. PMID: 24931003.

STALOWY SZOK
 74
ŹRÓDŁA:
9. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo
S. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent
relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.
Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72. doi: 10.1046/j.1439-
0272.2002.00519.x. PMID: 12472620.

10. Stone M, Ibarra A, Roller M, Zangara A, Stevenson E. A pilot

investigation into the effect of maca supplementation on physical
activity and sexual desire in sportsmen. J Ethnopharmacol. 2009 Dec
10;126(3):574-6. doi: 10.1016/j.jep.2009.09.012. Epub 2009 Sep 23.
PMID: 19781622.

STALOWY SZOK
 75

ZMA

Stosowanie: zależne od
producenta

STALOWY SZOK
 76

KLUCZOWE PUNKTY:

1. ZMA to połączenie cynku, magnezu

i witaminy B6.
2. Suplementacja każdego z tych składników
może być skuteczna w przypadku deficytu.
3. Nie ma wiarygodnych dowodów, by
stosowanie ZMA u osób bez deficytów
poprawiało wyniki sportowe, zwiększało
masę mięśniową czy poziom testosteronu.
[1][2]

Werdykt:

Suplement niewarty stosowania. Słabo

przebadany, bez wiarygodnych dowodów na
skuteczność.

STALOWY SZOK
 77
ŹRÓDŁA:

1. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM,
Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc
Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training
Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc
Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-
12. PMID: 18500945; PMCID: PMC2129161.
2. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum
testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites
after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr.
2009 Jan;63(1):65-70. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602899. Epub 2007 Sep
19. PMID: 17882141.

STALOWY SZOK
 78

OMEGA 3

Stosowanie: 300 mg dziennie

(w około 1 g oleju rybnego)

STALOWY SZOK
 79

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Kwasy omega-3, w skład których wchodzi

EPA, DHA i APA pełnią istotne funkcje
w organizmie człowieka.
2. Jedną z nich jest zmniejszanie stanu
zapalnego, co próbowano łączyć
z pozytywnym wpływem na mięśnie
i wydolność.
3. Póki co, badania tego nie potwierdziły.[1]
[2][3]
4. Omega-3 nie mają bezpośredniego
wpływu na budowę masy mięśniowej ani
wyniki sportowe u młodych, trenujących
osób.[1][2][3]
5. Mogą wpłynąć na mniejsze zakwasy po
wysiłku.[4][5]
6. Mają szeroki zakres istotnych zastosowań
poza sportem.

Werdykt:

Suplement zdecydowanie warty

zastosowania, nie bezpośrednio pod kątem
sportowym, ale ogólnego zdrowia
i jakości życia.

STALOWY SZOK
 80
ŹRÓDŁA:
1. Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C.
Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips,
Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton Fish oil
supplementation suppresses resistance exercise and feeding-
induced increases in anabolic signaling without affecting
myofibrillar protein synthesis in young men Physiological Reports
Volume4, Issue6 March 2016 e12715
2. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3
polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance.
Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):219-237. doi:
10.1080/15438627.2018.1550401. Epub 2018 Nov 28. PMID:
30484702.
3. Warner JG Jr, Ullrich IH, Albrink MJ, Yeater RA. Combined effects of
aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons.
Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5):498-505. PMID: 2691812.
4. Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. Effect of eicosapentaenoic acids-
rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric
contractions. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jul 12;14:23. doi:
10.1186/s12970-017-0176-9. PMID: 28717347; PMCID:
PMC5508798.
5. Tinsley GM, Gann JJ, Huber SR, Andre TL, La Bounty PM, Bowden RG,
Gordon PM, Grandjean PW. Effects of Fish Oil Supplementation on
Postresistance Exercise Muscle Soreness. J Diet Suppl. 2017 Jan
2;14(1):89-100. doi: 10.1080/19390211.2016.1205701. Epub 2016
Jul 21. PMID: 27441600.

STALOWY SZOK
 81

WITAMINA D

Stosowanie: w naszym
klimacie 2000 IU dziennie od
października do kwietnia

STALOWY SZOK
 82

KLUCZOWE PUNKTY:

1. Witamina D to w zasadzie prohormon

wytwarzany w skórze pod wpływem
promieniowania pochodzącego ze słońca.
2. Większość społeczeństwa posiada jego
niedobory.[1]
3. Suplementacja witaminą D wykazała
pozytywny wpływ na siłę.[2][3][4]
4. Suplementacja witaminą D nie ma wpływu
na skład ciała.[5][6]
5. W przypadku niskiego poziomu, jego
podniesienie daje liczne, pozytywne
efekty, nie tylko dla osób aktywnych
fizycznie.[7][8]

Werdykt:
Suplement zdecydowanie warty
zastosowania, jeżeli masz (bardzo
prawdopodobne) niedobory. Prawidłowy
poziom zapewni lepsze wyniki sportowe,
podniesie testosteron i zadziała ogólnie
prozdrowotnie.

STALOWY SZOK
 83
ŹRÓDŁA:
1. Joanna Morga Ekspert: ponad 90 proc. Polaków ma niedobory
witaminy D 21.02.2014 Nauka w Polsce
https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C399291%2Cekspert-
ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html
2. Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D
Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic
Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi:
10.1519/JSC.0000000000001518. PMID: 27379960.
3. Owens DJ, Sharples AP, Polydorou I, Alwan N, Donovan T, Tang J,
Fraser WD, Cooper RG, Morton JP, Stewart C, Close GL. A systems-
based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair,
regeneration, and hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015
Dec 15;309(12):E1019-31. doi: 10.1152/ajpendo.00375.2015. Epub
2015 Oct 27. PMID: 26506852.
4. Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, Götting C, Kuhn J, Kleesiek K,
Stehle P, Koertke H, Koerfer R. Vitamin D supplementation enhances
the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk
markers. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1321-7. doi:
10.3945/ajcn.2008.27004. Epub 2009 Mar 25. PMID: 19321573.
5. Carrillo AE, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS,
Teegarden D. Impact of vitamin D supplementation during a
resistance training intervention on body composition, muscle
function, and glucose tolerance in overweight and obese adults. Clin
Nutr. 2013 Jun;32(3):375-81. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.014. Epub
2012 Aug 31. PMID: 23034474; PMCID: PMC4365291.
6. Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, Götting C, Kuhn J, Kleesiek K,
Stehle P, Koertke H, Koerfer R. Vitamin D supplementation enhances
the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk
markers. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1321-7. doi:
10.3945/ajcn.2008.27004. Epub 2009 Mar 25. PMID: 19321573.
7. Shindle, Michael K.; Voos, James; Gulotta, Larry; Weiss, Leigh;
Rodeo, Scott; Kelly, Bryan; Lyman, Stephen; Lane, Joseph; Barnes,
Ronnie; Warren, Russell Vitamin D Status in a Professional American
Football Team, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 -
Volume 43 - Issue 5 - p 511doi: 1249/01.MSS.0000401408.96267.5e
8. Halliday TM, Peterson NJ, Thomas JJ, Kleppinger K, Hollis BW,
Larson-Meyer DE. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury,
and illness in college athletes. Med Sci Sports Exerc. 2011
Feb;43(2):335-43. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181eb9d4d. PMID:
20543748.

STALOWY SZOK
 84

PODSUMOWANIE

Tak właśnie prezentują się dowody na

skuteczność lub brak twojej ulubionej
odżywki. Być może po lekturze tego e-booka
zmienisz swoich faworytów, przekonasz się
do któregoś z wymienionych suplementów,
a może zrezygnujesz z wydawania pieniędzy
na słabo lub wcale niedziałające substancje.

Ogółem, spośród 24 omówionych

suplementów, 5 z nich uznałem za
zdecydowanie warte zakupu (pewniaki):
Kofeina,
Cytrulina,
Kreatyna,
Witamina D,
i kwasy omega-3.

Są to substancje bardzo dobrze przebadane,

co do których nie ma wątpliwości, że
działają. Co więcej ich wpływ jest bardzo
istotny i zauważalny.

STALOWY SZOK
 85

4 otrzymały miano wartych zakupu:

MACA,
Witamina C,
Odżywki białkowe,
Beta-alanina.

Są to także substancje, co do których nie ma

wątpliwości, że działają. Ich wpływ jest
istotny, ale nie tak mocny lub nie tak
wszechstronny jak środków zdecydowanie
wartych zakupu.

6 suplementów uznałem za takie, których

zastosowanie można rozważyć:
Kolagen,
Turkesteron,
Glutamina,
Melatonina,
Zamienniki posiłków,
Produkty fit.

Dowody na ich skuteczność są obiecujące, ale

nie tak pewne. Są to także środki, które będą
przydatne określonej grupie osób. Np.
kolagen przyda się osobom z bólem stawów,
a glutamina długodystansowym biegaczom.
Ich zastosowanie zależy zatem od
indywidualnych potrzeb.

STALOWY SZOK
 86

4 to takie, których zastosowanie ewentualnie

można rozważyć:
Spalacze tłuszczu,
Gainery,
L-karnityna,
HMB.

Mamy jakieś dowody na ich skuteczność,

także nie można powiedzieć, że nie działają
wcale. Jest to jednak wpływ słabo
potwierdzony, subtelny albo taki, który
wystąpi tylko w szczególnych grupach osób.
Są to także środki mające lepsze alternatywy.

Na koniec, mamy "czarne owce". Suplementy

moim zdaniem niewarte zakupu. Stanowią
one grupę 6 substancji:
Arginina,
AAKG,
BCAA,
Suplementy witaminowe,
ZMA,
Boostery testosteronu.

Są to suplementy albo nie mające żadnego

sensownego potwierdzenia skuteczności
u przeciętnych osób, albo takie, które można
zastąpić znacznie lepszymi alternatywami.

STALOWY SZOK
 87

Innymi słowy, nie ma sensu ich kupować

kiedy możemy wydać pieniądze na środek
pewniejszy lub skuteczniejszy.

Na końcu tego e-booka zamieściłem 2 tabele.

Tabela 1 zebrała wszystkie najistotniejsze
informacje. Jest ona narzędziem, do którego
możesz zajrzeć w dowolnej chwili i w ciągu
kilku chwil przypomnieć sobie w jaki sposób,
jak silnie może działać dany suplement,
i w jakich przypadkach okaże się przydatny.

Jak należy z tej tabeli korzystać?

Po lewej stronie znajduje się nazwa

suplementu wraz z symbolem żółwia ( )
lub błyskawicy ( ). Te symbole odnoszą się
do szybkości działania danej substancji.

Błyskawica oznacza, że efekty będą widoczne

już po jednorazowym zastosowaniu, jak np.
kofeiny przed treningiem.

Żółw natomiast to symbol działania

pojawiającego się z czasem. Oznacza to, że
jednorazowa dawka nie da efektu, ale
regularne stosowanie przyniesie korzyści, jak
np. w przypadku kreatyny.

STALOWY SZOK
 88

Innymi słowy, błyskawica oznacza, że

możemy suplement przyjąć jednorazowo,
natomiast żółw to zobowiązanie się do
systematycznego stosowania.

Dodatkowo, przy niektórych suplementach

umieściłem symbol Uwaga! ( ). Są to środki,
w przypadku których wykazano negatywne
skutki kiedy były spożywane zgodnie
z zaleceniami producenta.

W następnych kolumnach znajdują się

kolejno: mechanizm działania suplementu, to
jak wpływa na nasz organizm, jak silne jest to
działanie, krótkie podsumowanie
i wreszcie ocena w skali 1 do 5.

1 - oznacza niewarty zakupu

2 - ewentualnie można rozważyć
3 - można
4 - warty
5- zdecydowanie warty

Wszystkie suplementy zostały ułożone

w kolejności od najlepszych do najgorszych.
Żeby całość była jeszcze bardziej czytelna,
poszczególne kolory odpowiadają ocenie
i tak zielony to ocena 5, a czerwony - 1.

STALOWY SZOK
 Porównanie suplementów
Tabela 1 - podsumowująca

M E CH ANI ZM D ZIA ŁA NI E SI ŁA W N IO S E K O CE N A

pobudzenie Bardzo dobrze

Blokowanie receptorów wzrost siły udokumentowana
Kofeina adenozynowych
wzrost wytrzymałości
skuteczność. Przyjęta
odpowiedzialnych za okołotreningowo
uczucie zmęczenia. spalanie tłuszczu
zadziała pobudzająco
wzrost testosteronu i zwiększy wydolność.

wzrost objętości
treningowej
Zwiększanie przepływu
krwi przez mięśnie, co zmniejszanie
Cytrulina usprawnia usuwanie z bolesności mięśni
nich szkodliwych wzrost wytrzymałości
związków.
nasilanie pompy
mięśniowej
Mocne dowody na
skuteczność. Pomoże
zwiększyć objętość
treningową, zredukuje
zmęczenie i ból mięśni,
a także poprawi
wydolność.

Bardzo dobrze
Odnawianie cząsteczek wzrost masy udokumentowana
Kreatyna ATP, które są budowa mięśni skuteczność. Sprzyja
nośnikami energii. wzrost siły anabolizmowi,
zwiększa siłę i moc.

Prawidłowy poziom
wzrost testosteronu witaminy D zapewni
Witamina D Uzupełnianie
wzrost siły
lepsze wyniki sportowe,
niedoborów witaminy D podniesie testosteron
szybsza regeneracja i zadziała ogólnie
prozdrowotnie.

Brak bezpośredniego
wpływu na budowę
Omega-3 Dostarczanie 2 kwasów zmniejszanie masy mięśniowej
i wyniki sportowe.
omega-3 - DHA i EPA. "zakwasów"
Kluczowe dla ogólnego
zdrowia
i jakości życia.

wzrost libido Wpłynie pozytywnie na

Mechanizm nieznany.
MACA Roślina zwiększająca
ulepszanie jakości funkcje seksualne
jakość nasienia
nasienia
popęd seksualny. i poziom energii.
wzrost energii

Działa u sportowców
Zwiększanie puli Rzadsze przeziębienia
Witamina C witaminy C przy intensywnym
lub w przypadku
niedoborów.
w organizmie. wysiłku

Pozwala w łatwy
Odżywki budowa mięśni
utrzymanie mięśni
i wygodny sposób
Zwiększenie podaży zwiększyć ilość białka
białkowe białka. wzrost siły w diecie w przypadku
utrata wagi jego niewystarczającej
podaży z pożywienia.

STALOWY SZOK
 Porównanie suplementów
tabela podsumowująca

M E CH ANI ZM D ZIA ŁA NI E SI ŁA W N IO S E K O CE N A

Udział w syntezie Udowodniony, ale

raczej skromny wpływ
Beta- karnozyny, która
niweluje zakwaszenie
wzrost wytrzymałości
na wytrzymałość.
ulepszanie składu ciała
alanina mięśni wywoływane
wzrost objętości
Redukuje zmęczenie,
zwiększa objętość
wzrostem stężenia
kwasu mlekowego treningowej treningową oraz
podczas wysiłu. poprawia skład ciała.

Wpływ na budowę
Białko obecne m.in. redukcja bólu stawów mięśni i wyniki
w chrząstkach
Kolagen i ścięgnach nadające
wzrost siły sportowe wymaga
wzrost wytrzymałości potwierdzenia. Pomoże
tkankom odporność na
budowa mięśni osobom borykającym
rozciąganie i zgniatanie
się z bólem stawów.

Słabo
udokumentowana
budowa mięśni
Turkesteron Działanie na receptory
estrogenowe. wzrost siły
skuteczność. Powinien
sprzyjać budowie masy
mięśniowej i siły.

Nie wpłynie na wyniki

Zwiększanie ilości
Glutamina endogennego szybsza regeneracja
sportowe ani sylwetkę,
ale może przyspieszyć
aminokwasu jakim jest
wzmacnianie odporności regenerację i zapobiec
glutamina
infekcjom po
w organizmie.
długotrwałym wysiłku.

Udowodnione, ale
poprawa jakości snu raczej skromne
Melatonina Produkowany przez
szyszynkę hormon snu.
szybsze zasypianie działanie. Wątpliwości
obniżanie testosteronu co do wpływu na układ
hormonalny.

Dostarczanie makro- Wysokiej jakości

Zamienniki i mikroskładników zamienniki dobrze, ale
w ilości odpowiadającej Zastępowanie posiłku niecałkowicie
posiłków zbilansowanemu odwzorowują
posilkowi. zbilansowany posiłek.

Dostarczanie większej
Produkty fit ilości białka bądź mniej
redukcja wagi Jakość zależna od
zwiększanie podaży producenta. Często
kalorii niż tradycyjny
białka bogate w kalorie.
produkt.

Spalacze Zwiększanie wydatku W większości

energetycznego Spalanie tłuszczu. potwierdzone, ale
tłuszczu w ciągu doby. skromne działanie.

STALOWY SZOK
 Porównanie suplementów
tabela podsumowująca

M E CH ANI ZM D ZIA ŁA NI E SI ŁA W N IO S E K O CE N A

Zwiększanie podaży
Gainery kalorii, głównie z białka
i węglowodanów.
Pozwala zwiększyć
Wzrost masy ciała
ilość spożywanych
kalorii w ciągu dnia, ale
są to tzw. puste kalorie.

Transport kwasów redukcja wagi

L-karnityna tłuszczowych do regeneracja
Ograniczone dowody
na skuteczność.
mitochondriów,
wydolność anaerobowa
spalanie tłuszczu.

Działanie wykazane na
Zwiększenie ilości HMB budowa mięśni specyficznych grupach
powstającego (osoby starsze,
HMB w organizmie
utrzymanie mięśni
cierpiące na poważne
wzrost siły
w procesie rozpadu choroby). Przeciętna
białek. szybsza regeneracja osoba nie odniesie
dużych korzyści.

Nie ma wpływu na
zwiększa produkcję
wyniki sportowe.
AAKG tlenku azotu, który
nasilanie pompy Pozostałe działanie
rozszerza naczynia
mięśniowej raczej zawdzięcza
i zwiększa przepływ
samej argininie lub
krwi przez mięśnie.
glutaminie.

Działa, ale posiada

Dostarczanie 3
znacznie lepszą
BCAA aminokwasów Nasilanie syntezy
alternatywę, jaką jest
egzogennych - leucyny, białek
białko o bogatym
izoleucyny i waliny.
profilu aminokwasów.

Wpływ argininy na
zwiększa produkcję
wyniki sportowe jest
Arginina tlenku azotu, który
nasilanie pompy niepotwierdzony.
rozszerza naczynia
mięśniowej Znacznie lepszą
i zwiększa przepływ
alternatywą jest
krwi przez mięśnie.
cytrulina.

Brak działania
Suplementy Zwiększanie puli prozdrowotnego.
U wiekszości osób brak
witaminowe witamin w organizmie. Skuteczne jedynie w
przypadku niedoborów.

Słabo przebadany, bez

Zwiększanie puli cynku,
ZMA magnezu i wit B6 U wiekszości osób brak
wiarygodnych
dowodów na
w organizmie. skuteczność.

STALOWY SZOK
 Porównanie suplementów
tabela podsumowująca

M E CH ANI ZM D ZIA ŁA NI E SI ŁA W N IO S E K O CE N A

Mieszanki
w większości nie
Boostery Zwiększanie naturalnej
produkcji testosteronu wzrost testosteronu
wykazujące działania.
testosteronu przez organizm.
Lepsza alternatywa to
pojedyncza,
przebadana substancja

STALOWY SZOK
 93

Tabela 2 jest także podsumowaniem

informacji zawartych w e-booku, ale ma ona
postać rekomendacji. Tym razem to do
konkretnego działania dopasowuję różne
suplementy.

W poszczególnych kolumnach znajdują się

kolejno:
1. Suplementy bezpośrednio wpływające na
wygląd sylwetki (budujące masę
mięśniową lub pomagające w utracie
tłuszczu).
2. Suplementy wpływające na siłę, czyli
ciężar podniesiony w jednym
maksymalnym powtórzeniu, czy serii do
upadku w zakresie powtórzeń do około
10.
3. Środki wpływające na wydolność
anaerobową. Jest to wysiłek na wysokiej
intensywności, dłuższy niż w kategorii
siła, ale krótszy niż długotrwały wysiłek.
4. Suplementy przydatne w dyscyplinach
strikte wytrzymałościowych, jak
długodystansowe biegi.
5. Środki przyspieszające regenerację
(zmniejszające obolałość mięśni, ich
uszkodzenie itd.).

STALOWY SZOK
 94

W każdej z kolumn wymieniłem przykłady

dyscyplin, w których te suplementy będą
przydatne. Jest to podział umowny opierający
się na głównej składowej wysiłku danego
sportu. Część dyscyplin jest mieszanką
wysiłku anaerobowego i aerobowego (np.
piłka nożna). Nie należy zatem brać tego zbyt
dosłownie, a jedynie jako nakierowanie.

Pod główną tabelą znajduje się dodatkowa,

w której wymieniłem rekomendowane
suplementy przydatne w konkretnych
przypadkach, np. kiedy ktoś chce podnieść
poziom testosteronu.

Strzałka od testosteronu do energii/libido

oznacza, że jeżeli suplement podnosi
testosteron to wpłynie na poziom energii
i libido.

Każdy z suplementów jest opatrzony

odpowiednim kolorem, który odpowiada sile
działania w danym aspekcie.

STALOWY SZOK
 95

Kolorystyka oznacza:

Kolor zielony - suplement zadziała mocno

Kolor pomarańczowy - zadziała
Kolor czerwony - zadziała subtelnie/może
zadziałać (dotyczy np. turkesteronu, którego
działanie jeszcze nie jest potwierdzone)

Dzięki tej tabeli zobaczysz jakie suplementy

będą przydatne w twoim przypadku i będziesz
mógł dopasować suplementację do swoich
potrzeb.

Zobaczysz jaki masz wybór środków o

podobnym działaniu i który z nich okaże się
najprawdopodobniej najskuteczniejszy.

Na koniec podkreślę, że nie są to

rekomendacje medyczne, a jedynie
podsumowanie informacji zawartych w tej
książce. Po rekomendacje medyczne
powinieneś zgłosić się do swojego lekarza.

Zachęcam do używania obu tabel

i świadomych zakupów suplementów.

To był Stalowy Szok a teraz do następnego!

STALOWY SZOK
 Tabela - rekomendacje

Sylwetka Siła Wytrzymałość Wytrzymałość Regeneracja

anaerobowa aerobowa

Bezpośredni wpływ na Zakres powtórzeń do około 6- intensywny wysiłek powyżej 1 Długotrwały wysiłek; Przyspieszenie gotowości do
budowę mięśni lub utratę 12, wysiłek do 1 minuty minuty, nie dłużej niż niz kilka powtórzenia wysiłku.
tłuszczu minut

sporty sylwetkowe sporty siłowe (np. trójbój,
podnoszenie ciężarów)
crossfit
kalistenika
trening na siłowni
sprinty
Sporty walki (np. MMA, bieg długodystansowy Przydatne w każdej
boks, judo) (powyżej 3000 m, w tym dyscyplinie.
bieg średniodystansowy maraton, ultramaraton)
(np. 800 m, 1500 m) kolarstwo
crossfit triatlon
kolarstwo torowe tenis
pływanie sporty zespołowe (np.
piłka nożna, koszykówka)

Kreatyna Kreatyna Kofeina Cytrulina Cytrulina

Odżywka Kofeina Kreatyna Kofeina Glutamina

białkowa
Cytrulina Beta alanina L-karnityna
Beta alanina
Ashwaghanda HMB
Tuerkesteron
Tuerkesteron
Kofeina

Ekstrakt z
zielonej
herbaty

Yohimbina

Spalacze
tłuszczu

Ekstremalne obciążenia treningowe/ Mocny deficyt kaloryczny Witaminy/Minerały

Dla każdego Witamina D/Kwasy Omega-3

Tongkat Ali, Ashwaghanda,

Testosteron
Imbir, Kozieradka, Bor, cynk

Energia/libido MACA, Tribulus Terrestris

Melatonina, teanina,
Sen
apigenina

STALOWY SZOK