PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY

Trening w domu – od czego zacząć?

Kiedy rozpoczyna się treningi ogólnorozwojowe w domu, ważnym aspektem jest wyznaczenie sobie celu
treningowego i na jego podstawie opracowanie planu treningowego. Najczęstszymi celami wyznaczanymi
przez osoby trenujące są:

1. praca nad sylwetką – budowa masy mięśniowej/redukcja masy ciała. Jeżeli komuś zależy na redukcji
masy ciała, dobrym rozwiązaniem będzie połączenie ćwiczeń obwodowych, interwałowych z ćwiczeniami
siłowymi, natomiast jeśli celem jest budowa masy mięśniowej, warto plan treningowy oprzeć na
ćwiczeniach siłowych/siłowych w formie treningu obwodowego;

2. ogólna sprawność fizyczna i zdrowie – tutaj warto wybrać trening, który sprawia najwięcej
przyjemności;

3. poprawa kondycji/siły/sprawności fizycznej – treningi obwodowe/cardio/siłowo-

wytrzymałościowe będą najlepszym wyborem;

4. poprawa ruchomości w stawach – warto wybrać zestaw ćwiczeń rozciągających,

mobilizacyjnych.

Zasady ogólne ćwiczeń

● Należy trenować regularnie – regularność jest kluczowa w procesie kształtowania sylwetki
oraz w osiąganiu lepszych wyników sportowych.
● Należy wykonywać ćwiczenia na całe ciało – podczas jednej jednostki treningowej powinno
się przetrenować jak najwięcej partii mięśniowych, aby w skali tygodnia całe ciało zostało
zaangażowane do pracy.
● Należy zadbać o urozmaicenie treningu – warto korzystać z różnych ćwiczeń i form treningu,
aby organizm otrzymywał różne bodźce treningowe stymulujące do wzrostu mięśni.
● Należy stosować progresję ćwiczeń.
● Należy pamiętać o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. Warto na początku treningów
poświęcić więcej czasu na naukę techniki w celu zbudowania solidnych podstaw do
wykonywania trudniejszych treningów w przyszłości.
● Należy pamiętać o regeneracji – nie trenować codziennie, pozwolić swojemu ciału odpocząć,
zregenerować się przed rozpoczęciem kolejnej jednostki treningowej.

Ogólne ćwiczenia w domu – przykładowy plan treningowy

Przed przystąpieniem do treningu trzeba pamiętać o wykonaniu rozgrzewki w celu przygotowania mięśni do pracy. Podczas
wykonywania treningu do pracy zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych, tak aby przetrenować całe ciało.

Trening A
1. Bieg bokserski 3 × 30–45 sek.
(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/bieg_bokserski.mp4

2. Wykroki w miejscu 3 × 10 na stronę

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/wykroki_w_miejscu.mp4

3. Spięcia na plecy 2 × 10
(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/superman.mp4

4. Unoszenie bioder w górę 3 × 12

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_bioder_ze_stopami_ustawionymi_na_podwyzeszniu.mp4

5. Głębokie przeskoki z nogi na nogę 3 × 8 na stronę

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/glebokie_przeskoki_z_nogi_na_noge.mp4

6. Rewersy 3 × 10
(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/reversy.mp4

7. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem 3 × max sek.

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/deska_scianka_plank.mp4

Trening B
1. Burpees 3 × 10
(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/burpees.mp4

2. Martwy ciąg na jednej nodze 3 × 6 na stronę

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/martwy_ciag_na_jednej_nodze.mp4

3. Przysiad 3 × 12
(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/przysiad_z_dlonmi_trzymanymi_za_glowa.mp4

4. Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 3 × 8 na stronę

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/naprzemienne_wznosy_reki_i_nogi_w_kleku_podpartym.mp4

5. Pompka klasyczna 3 × max powtórzeń

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_tradycyjne_pompka_klasyczna.mp4

6. Dead bug nogi proste 3 × 8 na stronę

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/dead_bug_nogi_proste.mp4

7. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3 × 10 na stronę

(materiały partnera)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/naprzemienne_sieganie_do_kostek_lezac.mp4

Podsumowanie
Ogólne ćwiczenia w domu stanowią świetną alternatywę dla osób, które wybierają trening w warunkach domowych. W
zależności od celu ważne jest, aby mieć plan treningowy, który pozwoli monitorować postępy. Zarówno osoby pracujące nad
sylwetką, jak i te, którym zależy na zdrowiu i sprawności, z powodzeniem mogą wykonywać treningi ogólnorozwojowe i
cieszyć się efektami