Push Day 1:

1. Wyciskanie na klate sztanga (Skos albo płaska)

a. 2 ciężkie serie 5-8 powtórzeń, jedna seria mniejszy ciężar celować w
10-12 powtórzeń
2. Alternatywne wyciskanie hantelek na barki ( raz 1 raz 2 ręka)
a. 3 serie robocze większa objętość 10-12 powtórzeń
3. Dowolna forma rozpiętek super seria z prostowaniem hantli na triceps
a. 3 serie 10-12 powtórzeń dla rozpiętek
b. 4 serie 7-10 na triceps
4. Wznosy bokiem
a. 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa poniżej minuty
5. Dipy (próbować być w pionie i trzymać napięcie na tricepsie ponad klatką)
a. 3 serie do upadku
6. Wykroki
a.3 serie rozgrzewkowe, 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę

Pull Day 1:
1. Ściąganie drążka
a. 2 serie rozgrzewkowe, później 3 serie robocze po 8-10, ostatnia seria
drop set
2. Wiosłowanie sztangą
a. 2 serie rozgrzewkowe, 2 ciężkie serie po 6-8 powtórzeń, jedna
lżejsza seria po 10-12 powtórzeń
3. Biceps siedząco hantelkami na skosie dodatnim
a. 4 serie robocze po 10-12 powtórzeń
4. Podciąganie
a. 3 serie do upadku
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
a. 2 serie po 8-10 później dwie serie po 40 sekund
2. Rumuński martwy ciąg
a. 2 serie rozgrzewkowe, 3 serie robocze po 10-12 powtórzeń

Push Day 2:
1. Przysiady
a. 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie po 8-10 powtórzeń, 1 seria 4-6 powtórzeń
1. Wyciskanie hantli na skosie
a. 3 serie robocze po 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na stojąco
a. 3 serie robocze po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki
a. 1 seria 8-10 powtórzeń później 2 serie po 40 sekund
4. Francuz hantlami na triceps skos dodatni
a. 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Wznosy super seria z pompkami
a. 4 serie po 10-12 powtórzeń dla wznosów
b. 3 serie do upadku dla pompek

Pull Day 2:
1.Podciąganie
a. 3 serie żeby krew zaczęła krążyć
(podczas rozgrzewania do rack pulli)
2. Rack Pulls
a. 3 serie rozgrzewkowe, 2 serie robocze po 8-10 powtórzeń
3. Młoty na biceps
a. 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wiosło podchwytem albo ściąganie drążka
a. 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Biceps wyciąg
a. 3 serie po 10-12 powtórzeń
6. Wiosłowanie na wyciągu
a. 2 drop sety całkowicie po 20 powtórzeń w seri
7. Hantle biceps```````````````````````
Runda hantlami do upadku