1.

Przysiad z kettlem - 3 serie/ zakres powtórzeń 10-12

2. Przysiad bułgarski z hantalmi – 2 serie/ zakres powtórzeń 10-12
3. hip thrust z hantlą - 3 serie/ zakres powtórzeń 10-12
4. Brzuch np. sięganie do kostek leżąc- 2 serie/ 20 powtórzeń
5. Cardio dowolne- bieżnia, rowerek- 5-20min
6.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- 2 serie/ zakres powtórzeń 10-14
7. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 2 serie/ zakres powtórzeń 10-14

1 https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/czworoglowe-uda/przysiad-z-kettlami

2 https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/czworoglowe-uda/przysiad-bulgarski-z-hantlami-wersja-
dla-miesnia-czworoglowego-uda

3 https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/dwuglowe-uda/unoszenie-bioder-z-hantla-w-oparciu-o-
laweczke

lub tak

https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/dwuglowe-uda-posladki/mostek-biodrowy-z-hantla

4 https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-brzuch/naprzemienne-sieganie-do-kostek-lezac-alternate

6. https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-klatke-piersiowa/wyciskanie-sztangielek-na-lawce-plaskiej-
dumbbell

7. https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-plecy/wioslowanie-hantlami-w-opadzie-tulowia-bentover