Poniedziałek: klatka piersiowa.

Wtorek: plecy.
Środa: ramiona.
Czwartek: brzuch.
Piątek: barki.
Sobota: nogi.
Niedziela: odpoczynek.

poniedziałek
Wyciskanie sztangi na ławce 10 4 serie
deska 10 minut 2 serie
dipy 10 4 serie
wyciskanie hantli na ławce 20 4 serie
poruszanie hantlami na skosie w doł dla klatki piersiowej 10 3 serie
ściąganie hantli z obrotem do wewnątrz na klatkę piersiową 10 3 serie

wtorek
Martwy ciąg ze sztangą 10 4
Jednostronny wiosłowanie hantla 10 4
Równoległe wiosłowanie hantlami 10 4
Rząd Wiosłowy z Gryfem Landmine 10 4
Unoszenie sztangielek w stylu srebrnogórskiego goryla 15 4
Martwy ciąg z hantlami 10 4
Przeciąganie hantla 10 4
Supermeny 15 4

środa

piątek:
wyciskanie hantlami na krześle 10 3 serie
wyciągi hantlami na boki 10 3 serie
wyciągi do przodu hantlami 10 4 serie
wzniowsy hantlami do siebie pochylając się 10 4 serie
wyrzutu sztangi nad głowę 10 3 serie
wzniosy gryfem do przodu 10 3 seri
wyrzutu sztangi nad głowę na siedząco 10 3 serie
wyrzuty talerzem do góry 10 5 seri
wyrzuty do przodu talerzem kucająć 10 3 serie
jeżdzenie autem za pomocą talerza 25 4 serie
wzniosy talerza przedsiebie na wyprostowanych rękach 20 3 serie

sobota:
przysiady ze sztangą 10 4 serie
martwy ciąg 15 4 serie
przysiad + skok 15 4 sierie
klękanie naprzemiennie 15 4 serie