PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ „BUŁGARSKĄ”

Cel: poprawa siły mięśniowej

Metody: „bułgarska” i powtórzeniowa
Czas trwania: 5 tygodni
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (sugerowane dni: poniedziałki, środy, piątki).
Tempo podnoszenia: średnie
Przerwy między seriami: wstępnymi 1-1,5 minuty, głównymi (na największych obciążeniach) - 2-3 minuty (w seriach
oznaczonych kolorem czerwonym przerwy mogą być dłuższe, nawet do 5 minut)
Dobór obciążeń: indywidualny, w zależności od poziomu wytrenowania i możliwości siłowych. W każdym następnym
tygodniu należy zwiększać ciężar serii głównych (CM) zwłaszcza kiedy ilość serii pozostaje bez zmian.
Plan treningowy jest zawsze zapisem działań treningowych prowadzących do realizacji określonego celu. Ważne jest
zapisywanie każdego treningu w postaci „zastosowany ciężar (kg)/ilość powtórzeń i serii”. Najważniejsze są serie oznaczone
symbolem CM i ostatnie w zapisie procentowym. W tych seriach należy dążyć do wykonania planu, a kluczem jest dobieranie
odpowiedniego obciążenia. Należy dążyć do tego by wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń.
Jeśli nie ma zmian w zapisie planu w stosunku do poprzedniego treningu, to należy starać się użyć nieco większego
obciążenia niż w poprzednio. Warunkiem jest jednak wykonanie prawidłowo technicznie każdego ćwiczenia.
Uwaga praktyczna: Jeżeli nie można wykonać zaplanowanej ilości serii i powtórzeń, konieczna jest modyfikacja, najczęściej
polegająca na obniżeniu zastosowanego obciążenia.

Po zakończeniu każdego ćwiczenia danej grupy mięśniowej wskazane jest bierne rozciągnięcie tej grupy, a po zakończeniu
treningu rozciąganie całościowe.
Wyjaśnienie oznaczeń:
X oznacza obciążenie, którym można swobodnie, bez mocowania się, wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii, tzw
wprowadzających (przygotowujących do wykonania serii głównych, oznaczonych ciężarem CM),
+X – jak wyżej, z tym, że znak „+” oznacza zwiększenie ciężaru, który pozwala swobodnie wykonać zaplanowaną ilość
powtórzeń i serii,
CM – ciężar, który pozwala z trudem wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii głównych,
Procentami określamy wielkość obciążeń tylko w 3 ćwiczeniach: wyciskanie sztangi leżąc, przysiady ze sztangą i martwy ciąg.
UWAGA DOTYCZĄCA REGENERACJI (SUPERKOMPENSACJI) ORGANIZMU
Osiągnięcie pożądanych efektów jest możliwe tylko wtedy, kiedy wszelkie działania będą podporządkowane realizacji planu.
Do osiągnięcia celu niezbędna jest:

www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską

 1. Właściwa dieta – regularność w spożywaniu posiłków, dbałość o jakość spożywanych produktów, zachowywanie
właściwych proporcji poszczególnych substancji odżywczych i czasu ich spożycia, ze szczególnym uwzględnieniem
posiłków przed i po treningowych.
2. Wspomaganie suplementacyjne jest nie mniej ważne jak właściwa dieta
3. Odpowiedni wypoczynek mający kluczowe znaczenie dla regeneracji i superkompensacji (odbudowy z nadmiarem).
Wszystkie powyższe działania są możliwe do wykonania tylko z zachowaniem wysokiej samodyscypliny
(podporządkowanie życia realizacji celów).
Uwagi do planu
Ćwiczenia na mięśnie naramienne i ramiona wykonywać z umiarem, w żadnym wypadku nie przekraczać zaplanowanej ilości
powtórzeń i serii.
W planie celowo nie uwzględniono ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale dopuszcza się wykonanie tzw ćwiczeń podtrzymujących 1
raz w tygodniu.

TYDZIEŃ NR I
Nr Dzień Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi
tygodnia treningu
1. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) X x 10 – 12 powt x 1 seria
dynamicznie: Wyciskanie sztangielek +X x 8 – 10 powt x 1 seria
naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub +X x 6 – 8 powt x 1 seria
siedząc CM x 4 – 6 powt x – 3 serie.
2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) X x 10 – 12 powt x 1 seria
Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w +X x 8 – 10 powt x 1 seria
dłoniach siedząc (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6 -8 powt x 2 – 3 serie.

A
3. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na 40% x 10 powt x 1 seria
barkach (metoda „bułgarska”) 70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria
[75%CM x 3 powt x 1 seria Całość zapisaną

I 80%CM x 2 powt x 1 seria

85%CM x 1 powt x 1 seria] -
x3
kolorem czerwonym
powtórzyć 3-krotnie.

www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską


1. BICEPSY/Uginanie przedramion ze
sztangą łamaną trzymaną podchwytem
2. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze
B
sztangielką z łokciem opartym o udo
3. KLATKA PIERSIOWA/wyciskanie
sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda
„bułgarska”)
1. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół X x 8 – 10 powt x 1 seria
na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi +X x 6 – 8 powt x 1 seria
leżąc na ławce poziomej w wąskim CM x 4 – 6 powt x 3 – 4 serie.
I uchwycie albo „francuskie” wyciskanie
stojąc lub siedząc
2. TRICEPSY/„Francuskie” wyciskanie
sztangielki jedną ręką siedząc (przedramię
głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy
C głowie)
3. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU
„Martwy ciąg” – metoda „bułgarska”
www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską
70%CM x 6 - 8 powt x 1 seria.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 - 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 3 serie.
X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 – 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 2 – 3 serie.
Na każdą rękę
40% x 12 powt x 1 seria
70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria
[75%CM x 4 powt x 1 seria Całość zapisaną
80CM% x 3 powt x 1 seria kolorem czerwonym
85%CM x 2 powt x 1 seria powtórzyć 3-krotnie.
90%CM x 1 powt x 1 seria]
x3
70%CM x 5 – 8 powt x 1 seria.
X x 10 powt x 1 seria
+X x 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 2 – 3 serie.
40% x 10 powt x 1 seria
70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
 CM x 1 powt x 1 seria/
[70%CM x 3 powt x 1 seria Całość zapisaną
80%CM x 2 powt x 1 seria kolorem czerwonym
90%CM x 1 powt x 1 seria] – powtórzyć 3-krotnie.
x3
75%CM x 3 – 4 powt x 1 seria.

Tydzień nr II
Nr Dzień Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi
tygodnia treningu
1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na 40% x 10 powt x 1 seria
barkach (metoda „bułgarska”) 70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria
[80%CM x 3 powt x 1 seria Całość zapisaną
85%CM x 2 powt x 1 seria kolorem czerwonym
90%CM x 1 powt x 1 seria] - powtórzyć 3-
x3 krotnie.

A 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI)

dynamicznie: Wyciskanie sztangielek
naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub
siedząc
3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI)
Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w
II dłoniach siedząc (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6 -8 powt x 2 – 3 serie.
1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie
sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda
„bułgarska”)
75%CM x 4 - 6 powt x 1 seria.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 – 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x – 3 serie.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
40% x 12 powt x 1 seria
70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria
[80%CM x 3 powt x 1 seria Całość zapisaną

www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską


B 2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze
sztangą łamaną trzymaną podchwytem
3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze
sztangielką z łokciem opartym o udo
1. 3. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU
„Martwy ciąg” – metoda „bułgarska”
C
II 2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół X x 8 – 10 powt x 1 seria
na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi +X x 6 – 8 powt x 1 seria
leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie CM x 4 – 6 powt x 3 – 4 serie.
albo „francuskie” wyciskanie stojąc lub
siedząc
3. TRICEPSY/„Francuskie” wyciskanie
sztangielki jedną ręką siedząc (przedramię
głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy
głowie)
www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską
85CM% x 2 powt x 1 seria kolorem czerwonym
90%CM x 1powt x 1 seria] – powtórzyć 3-
x3 krotnie.
75%CM x 4 – 6 powt x 1 seria.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 - 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 3 serie.
X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 – 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 2 – 3 serie.
40% x 10 powt x 1 seria
70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria/
[75%CM x 3 powt x 1 seria Całość zapisaną
85%CM x 2 powt x 1 seria kolorem czerwonym
93%CM x 1 powt x 1 seria] powtórzyć 3-
x3 krotnie.
80%CM x 2 – 3 powt x 1 seria.
X x 10 powt x 1 seria
+X x 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 2 – 3 serie.
Tydzień nr III
Nr Dzień Nazwa ćwiczenia
tygodnia treningu
1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na
barkach (metoda „bułgarska”)
A 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI)
III dynamicznie: Wyciskanie sztangielek
naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub
siedząc
3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI)
Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w
dłoniach siedząc (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6 -8 powt x 2 – 3 serie.
1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie
sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda
„bułgarska”)
B
2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze
sztangą łamaną trzymaną podchwytem
www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską
Serie Uwagi
40% x 10 powt x 1 seria
70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria
[85%CM x 2 powt x 1 seria Całość zapisaną
90%CM x 1 powt x 1 seria kolorem czerwonym
95%CM x 1 powt x 1 seria] powtórzyć 2-krotnie.
x2
80%CM x 4 - 6 powt x 1 seria.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 – 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x – 3 serie.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
40% x 12 powt x 1 seria
70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria
[85%CM x 3 powt x 1 seria Całość zapisaną
90CM% x 2 powt x 1 seria kolorem czerwonym
95%CM x 1 powt x 1 seria] powtórzyć 2-krotnie.
x2
75%CM x 4 – 6 powt x 1 seria.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria

3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze
sztangielką z łokciem opartym o udo
1. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU
„Martwy ciąg” – metoda „bułgarska”
+X x 6 - 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 3 serie.
X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 – 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 2 – 3 serie.
40% x 10 powt x 1 seria
70% x 4 powt x 1 seria

III 90% x 1 powt x 1 seria

CM x 1 powt x 1 seria/
[80%CM x 2 powt x 1 seria Całość zapisaną
90%CM x 1 powt x 1 seria kolorem czerwonym

C 95%CM x 1 powt x 1 seria] powtórzyć 2-krotnie.

x2
80%CM x 2 – 3 powt x 1 seria.
2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół X x 8 – 10 powt x 1 seria
na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi +X x 6 – 8 powt x 1 seria
leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie CM x 4 – 6 powt x 3 – 4 serie.
albo „francuskie” wyciskanie stojąc lub
siedząc
3. TRICEPSY/„Francuskie” wyciskanie X x 10 powt x 1 seria
sztangielki jedną ręką siedząc (przedramię +X x 8 powt x 1 seria
głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy CM x 4 – 6 powt x 2 – 3 serie.
głowie)

Tydzień nr IV
Nr Dzień Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi
tygodnia treningu
1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na 40% x 10 powt x 1 seria
barkach (metoda „bułgarska”) 70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria

www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską


A 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI)
dynamicznie: Wyciskanie sztangielek
IV naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub
siedząc
3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI)
Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w
dłoniach siedząc (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6 -8 powt x 2 – 3 serie.
1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie
sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda
„bułgarska”)
B
2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze
sztangą trzymaną podchwytem
3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze
sztangielką z łokciem opartym o udo
www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską
CM x 1 powt x 1 seria
[90%CM x 2 powt x 1 seria Całość zapisaną
95%CM x 1 powt x 1 seria kolorem czerwonym
98%CM x 1 powt x 1 seria] powtórzyć 2-krotnie.
x2
85%CM x 3 - 5 powt x 1 seria.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 – 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x – 3 serie.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
40% x 12 powt x 1 seria
70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria
[90%CM x 2 powt x 1 seria Całość zapisaną
95CM% x 1 powt x 1 seria kolorem czerwonym
98%CM x 1powt x 1 seria ] powtórzyć 2-krotnie.
x2
85%CM x 3 – 5 powt x 1 seria.
X x 10 – 12 powt x 1 seria
+X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 - 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 3 serie.
X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 – 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 2 – 3 serie.
 1. 3. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU 40% x 10 powt x 1 seria
„Martwy ciąg” – metoda „bułgarska” 70% x 4 powt x 1 seria
90% x 1 powt x 1 seria
CM x 1 powt x 1 seria/
[85%CM x 2 powt x 1 seria Całość zapisaną
95%CM x 1 powt x 1 seria kolorem czerwonym
98%CM x 1 powt x 1 seria] powtórzyć 2-krotnie.
x2

IV C 90%CM x 2 – 3 powt x 1 seria.

2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w
dół na wyciągu górnym lub wyciskanie
sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim
uchwycie albo „francuskie” wyciskanie
stojąc lub siedząc
3. TRICEPSY/„Francuskie” wyciskanie
sztangielki jedną ręką siedząc (przedramię
głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy
głowie)
80%CM x 2 – 3 powt x 1 seria.
X x 8 – 10 powt x 1 seria
+X x 6 – 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 3 – 4 serie.
X x 10 powt x 1 seria
+X x 8 powt x 1 seria
CM x 4 – 6 powt x 2 – 3 serie.

TYDZIEŃ NR V – SPRAWDZIAN SIŁY - PRZED SPRAWDZIANEM (PRZEDSTARTOWY)

Dzień Nazwa ćwiczenia Serie i powtórzenia Uwagi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 45 – 50%CM x 5 – 6 powt x 2 serie Nie przekraczać
NA BARKACH 60 – 65%CM x 3 powt x 2 serie podanych obciążeń oraz
70 – 75%CM x 2 powt x 1 seria powtórzeń i serii
PONIEDZIAŁEK 80 – 85%CM x 1 powt x 1 seria.
2. WYCISKANIE SZTANGI 45 – 50%CM x 5 – 6 powt x 2 serie
LEŻĄC NA ŁAWCE 60 – 70%CM x 3 powt x 1 seria
POZIOMEJ 70%CM x 2 powt x 1 seria
75%CM x 1 powt x 1 seria
80%CM x 1 powt x 1 seria.

www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską

 3. „MARTWY CIĄG” 50%CM x 2 powt x 2 serie
70%CM x 2 powt x 1 seria
80%CM x 1 powt x 1 seria.
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 45 – 50 %CM x 6 powt x 2 serie Sugerowany schemat
NA BARKACH 60 – 65%CM x 4 powt x 1 – 2 serie rozgrzewki
70 – 75%CM x 2 powt x 1 – 2 serie
85%CM x 1 powt x 1 seria
PIĄTEK – SPRAWDZIAN 90%CM x 1 powt x 1 seria
SIŁY W TRÓJBOJU 95%CM x 1 powt x 1 seria
SIŁOWYM ? x 1 powt x 1 seria
+? X 1 powt x 1 seria
2. WYCISKANIE SZTANGI 45 – 50%CM x 6 powt x 2 serie
LEŻĄC NA ŁAWCE 60 – 65%CM x 3 – 4 powt x 2 serie
POZIOMEJ 75 – 80%CM x 1-2 powt x 1–2 serie
85%CM x 1 powt x 1 seria
90%CM x 1 powt x 1 seria
95%CM x 1 powt x 1 seria
? x 1 powt x 1 seria
+? X 1 powt x 1 seria
3. „MARTWY CIĄG” 50 – 60%CM x 3 – 4 powt x 2 serie
70 – 80%CM x 2 powt x 1 seria
85%CM x 1 powt x 1 seria
95%CM x 1 powt x 1 seria
? x 1 powt x 1 seria
+? X 1 powt x 1 seria.

Opracował: Ryszard Rećko

Sporządził: Leszek Kaiser

www.trenerOK.pl – Trening siły metodą bułgarską