Arkusz1

Push pn
Ćwiczenie Serie x powtórzenia RIR Tempo Ciężar 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień 6 tydzień 7 tydzień
Płaska na
3x6-8 1,0,0 2101 x
hantlach
Dipy 3x6-8 1 2001 x
Skos smith 2x8-12 0 2101 x
Wznosy na
3x8-12 0 2101 x
bramie
Cross cable
triceps 2x8-12 0 2101 x
extention
Bułgary 4x8-10 1 x x
Wyprosty na
maszynie na
4x8-10 1 x x
czwórki
siedząc

Legs wt
Ćwiczenie Serie x powtórzenia RIR Tempo Ciężar 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień 6 tydzień 7 tydzień
RDL 4x8 1 2101 x
Dwójki na
4x8-12 0 2101 x
maszynie
Łydki smith 3x8-12 1 2101 x
Unoszenie
3 0 x x
nóg
Hollow body 3 0 x x

Upper śr
Ćwiczenie Serie x powtórzenia RIR Tempo Ciężar 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień 6 tydzień 7 tydzień
TSS 57.5x7 TSS 60x6 TSS 62.5x5 TSS 60x7 TSS 62,5x6 TSS 65x5 TSS 62,5x7
Bench press x 2 2001 Backoff Backoff Backoff Backoff Backoff Backoff Backoff
3x55x7 2x57.5x6 2x60x5 3x57,5x7 2x60x6 2x62.5x5 3x60x7
Podciąganie
3x6-8 1 2001 x
podchwytem
Skos hantle 2x6-10 0 2101 x
Ściaganie
3x8-10 0 3101 x
drążka
Rozpiętki na
2x8-12 0 3101 x
bramie
Wznosy na
3x8-10 0 2001 x
hantlach
Odwodzenia
na bramie 2x8-10 0 2101 x
jednorącz
Cross cable
triceps 2x8-12 0 2101 x
extention
Biceps na
3x8-10 0 2101 x
ławce

Pull pt
Ćwiczenie Serie x powtórzenia RIR Tempo Ciężar 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień 6 tydzień 7 tydzień
Focze wiosło 3x6-10 0 3101 x
Wiosłowanie
na wyciągu 3x6-10 0 2101 x
oburącz
Ściaganie na
bramie w
3x8-12 0 2101 x
oparciu o
ławke
Odwodzenia
na bramie 3x8-10 0 2101 x
jednorącz
Młotki w
2x6-10 0 2101 x
suplinacji
Spider curls 3x8-12 0 2101 x

Strona 1