Trening B Lukasz 2023

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie, 10-12 powtórzeń (Tempo: 2-1-0-1)

Tydzień Pow Poniedziałek Pow Środa Pow Piątek
1 x x x x x X
2 3x12 12kg x x 3x10 13kg
3 x x 3x11 13kg x x
4 3x12 13 kg x x 3x10 14kg
5 x x 3x11 14 x x
6 x x x x x x
7 3x12 14kg x x 3x12 14kg
8 x x 3x10 15kg X x
9 3x11 15kg
10
11
12 3x10 12kg x x 3x11 12kg
13 x x x x x x
14- 28.04.23 x x x x x x
15 x x 3x10 8kg x x
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

Helms row 4 serie, 10-12 powtórzeń (Tempo: 2-1-0-1)

Tydzień Pow Poniedziałek Pow Środa Pow Piątek
1 x x x X X x
2 4x12 12kg x X 4x10 13kg
3 x x 4x11 13kg x x
4 4x12 13kg x x 4x10 14kg
5 x x 4X11 14 x x
6 X X X X X x
7 X X X X X x
8 4x12 14kg x x 4x12 14kg
9 x x 4x10 15kg X x
10 4x11 15kg
11
12 4x11 18kg x x 4x12 18kg
13 x x x x x X
14- 28.04.23 x x x x x x
15 x x 4x10 18kg x x
16
17
18
19
20
Trening B Lukasz 2023

21
22
23
24
25

RDL 4 serie, 12-15powtórzeń (Tempo: 3-1-2-1)

Tydzień Powtórzenia Poniedziałek Środa Piątek
1 x x x x x x
2 4x13 52kg x x 4x14 52kg
3 x x 4x15 52kg x x
4 4x12 54kg x x 4x13 54kg
5 x x 4X14 54kg X x
6 X X X X X x
7 X X X X X x
8 4x15 54kg x x 4x15 54kg
9 X X 4x12 55kg X x
10 4x13 55kg x x x x
11 x x x x x x
12 x x x x x x
13 x x x x x X
14- 28.04.23 x x x x x x
15 x x 4x10 54kg x x
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
Trening B Lukasz 2023

Hip thrust 3 serie, 12-15 powtórzeń (Tempo: 2-1-2-1)

Tydzień Powtórzenia Poniedziałek Pow Środa Pow Piątek

1 x x x x x X
2 3x12 50kg x x 3x13 50kg
3 x x 3x14 50kg x x
4 3x15 50kg x x 3x12 54kg
5 x x 3x13 54kg x X
6 X X X X X x
7 X X X X X x
8 x x x x 3x15 54kg
9 x x 3x12 55kg X x
10 3x13 55kg x x x x
11 x x x x x x
12 x x x x x x
13 x x x x x x
14- 28.04.23 x x x x x x
15 x x 3x12 54kg x x
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

Power fly, 3 serie, 10-12 powtórzeń (Tempo: dynamiczne)

Trening B Lukasz 2023

Tydzień Powtórzenia Poniedziałek Pow Środa Pow Piątek

1 x x x x xx X
2 3x12 12kg x x 3x10 13kg
3 x x 3x11 13kg x x
4 3x12 13kg x x 3x10 14kg
5 x x 3x11 14kg
6 X X X X X x
7 X X X X X x
8 x x x x 3x12 14kg
9 x x 3x10 15kg X x
10 3x11 15kg X x
11
12 3x11 16kg x x 3x12 16kg
13 x x x x x x
14- 28.04.23 x x x x x X
15 x x 3x10 16kg x x
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28

Spider curl 3 serie , 10-12 powtórzeń(Tempo: 2-1-2-1)

Trening B Lukasz 2023

Tydzień Powtórzenia Poniedziałek Pow Środa Pow Piątek

1 x x x x x x
2 3x10 4kg x x 3x11 4kg
3 x x 3x12 4kg x x
4 3x12 5kg x x 3x10 6kg
5 x x 3x11 6kg X x
6 X X X X X x
7 X X X X X x
8 x x x x 3x12 6kg
9 x x 3x10 7kg X x
10 3x11 7kg x x x x
11 x x x x x x
12 x x x x x X
13 x x x x x X
14- 28.04.23 x x x x x X
15 x x 3x10 7kg x x
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
Trening B Lukasz 2023

Kick back w leżeniu 3 serie, 10-12 powtórzeń (Tempo: 2-1-0-1)

Tydzień Powtórzenia Poniedziałek Pow Środa Pow Piątek
1 x x x x x x
2 3x10 4kg x xx 3x11 4kg
3 x x 3x12 4kg x x
4 3x12 5kg x x 3x10 6kg
5 x x 3x11 6kg
6 X X X X X x
7 X X X X X x
8 x x x x 3x12 6kg
9 X X 3x10 7kg X x
10 3x11 7kg
11
12 3x9 25kg x x 3x10 25kg
13 x x x x x x
14- 28.04.23 x x x x x X
15 x x 3x10 7kg x x
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

Flutter kicks 3 serie, tyle czasu ile dasz radę(Tempo: wolne)

Tydzień Powtórzenia Poniedziałek Pow Środa Pow Piątek
Trening B Lukasz 2023

1 x x x x x X
2 3 x 20s x x x x X
3 x x 3x25 x x x
4 3x30 x x x 3x35 x
5 x x 3x35 x
6 X X X X X x
7 X X X X X x
8 x x x x 3x40 x
9 x x 3x45 x X x
10 3x50 x x x x x
11 x x x x x X
12 x x x x x X
13 x x x x x X
14- 28.04.23 x x x x x X
15 x x 3x X30 x x
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

 Obciążenia liczone bez wagi gryfu /sztangi(same talerze)

 *gryf 2kg
 *sztanga 8kg
 *sztanga łamana 6kg