Trening A FBW

ĆWICZENIE POWTÓRZENIE ILOŚĆ SERII TEMPO KOMENTARZ

Wskoki na Skrzynie 12--15 4

1A Seria łączona
Martwy robak ( https://www.youtube.com/watch
16 4
1B brzuch) ?v=rRybEmDuOVA
Skłon ze sztangą https://www.youtube.com/watch?v=ct ewentualnie to ćwiczenie
12--15 3
2. ,,dzień dobry" W6JnQe0qw pominąć ;)
Podciąganie na
8--10 3
3. drążku
Pompki nogi na
12--15 3 https://www.youtube.com/watch?v=ZfbQwJdkW1Y
4. podwyższeniu
https://www.youtube.com/watch
Arnoldki 10--12 3 angazujemy barki do cwiczeń
5A ?v=jITrUOFXS70
https://www.youtube.com/watch
Skręty z obciążeniem 16 3 mięsnie skośne brzucha
5B ?v=1cMBIBTZ5YU
Wyciskanie hantli https://www.youtube.com/watch
10--12 4 ciężar dobieramy pod siebie
6. chwyt młotkowy ?v=0m7seO5uMvs
10--12 4 https://www.youtube.com/watch
Pompki na poręczach (TRICEPS)
7. ?v=hiAvKCpOWdg
Plank na pilce https://www.youtube.com/watch
max 3 ręce proste
8. gimnastycznej ?v=Ly2wVtEDJPc

Trening B FBW
ĆWICZENIE POWTÓRZENIE ILOŚĆ SERII TEMPO KOMENTARZ

12--15 4 https://www.youtube.com/watch?v=M0nBb
Przysiady kozackie
1A Seria łączona GC7yQ8
spięcia łydek na
20-25 4
2A podwyższeniu
12--15 4 https://www.youtube.com/watch?v=kU-
Martwy ciąg hantlami tzw RDL
2. uG4H_NBY
Przyciąganie TRX do https://www.youtube.com/watch?v=F5dC1I4
45211 3 plecy
3. klatki aYX0
12--15 3 https://www.youtube.com/watch?v=pzqz8lm
Rozpiętki na ławce
4. V5TM
10--12 3 https://www.youtube.com/watch?v=lJCg7L9
Pallof press z guma angazujemy barki do cwiczeń
5a BdlE
Deska z https://www.youtube.com/watch?v=Tu0Utu
10 strona 3 od 2 minuty
5b przenoszeniem kettla VOWrc
Unoszenie nóg w https://www.youtube.com/watch?v=agOcJP
15 3
6. leżeniu XoBpA

Trening C FBW
ĆWICZENIE POWTÓRZENIE ILOŚĆ SERII TEMPO KOMENTARZ
https://www.youtube.com/watch?v=M
Wykroki 10--12 ( noga) 4
1a 4THUsShZFA
Skłony na ławce https://www.youtube.com/watch?v=OK
15 4
1b rzymskiej 7i3jIopNA
https://www.youtube.com/watch?v=yIZ
Gorilla row 12--15 4
2. DqPMfdSM
https://www.youtube.com/watch?v=fB
Goblet squat 10--12 4
3. 39vO4dA9Y
Wyciskanie hantli na https://www.youtube.com/watch?v=oI4
12--15 3
4. płaskiej 0p_eo33I
Odwodzenie ramion https://www.youtube.com/watch?v=5g
10--12 3
5a w bok 5U2dIoeQ0
Przyciąganie linki do https://www.youtube.com/watch?v=foz
10--12 3
5b twarzy 3Le39glE
Uginanie hantli z https://www.youtube.com/watch?v=cLy
12--15 3
6a supinacja KdG5hJG4
Wyciskanie hantliw https://www.youtube.com/watch?v=Ts
12--15 3
6b leżeniu xAGE8iQfg
https://www.youtube.com/watch?v=w6
Swing 15 3
7 8bAWT41FQ

1. Przed każdym treningiem 10 minutek na maszynie areobowej - rowerek , orbitrek ,

wioślarz
2. Przykład dwóch rozgrzewek bazująca na funkcji stawów oraz RAMP
https://www.youtube.com/watch?v=Q5-s5QQ8d6k
3. z Tempem pobawimy się później
3. Plan na 4-6 tygodni

Polecam Profii fitness na youtube. Super wiedza tam robiłem tez u nich trenera

Co do jedzenia to trzeba wyliczyc sobie zapotrzebowanie kaloryczne

https://dietetykanienazarty.pl/b/dzienne-zapotrzebowanie-kaloryczne-jak-obliczyc-ilosc-
kalorii - jak liczyc
a tutaj gotowy kalkulator : https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Warto porównać