Identificar distorsions cognitives 

 Criteri d’objectivitat: quines proves tinc?

 Criteri d’intensitat: com em sento al pensar això? Quin nivell d’ ansietat em
produeix?
 Criteri d’utilitat: per a què em serveix pensar així?
 Criteri de llenguatge: què m’estic dient? com m’ho estic dient

Estratègies que ajuden a canviar la distorsió

 El doble nivell d’exigència: parlar-se a un mateix tal com ho faries a un altre

 Pensar en matisos 
 Demanar l’opinió dels altres
 Definir els termes
 Canvi semàntic: no hauria de / hagués preferit no..
 Canvis d’atribució causal dels fets
 Anàlisi de les despeses - beneficis
 Tipus de distorsions cognitives:

1.       Generalització excessiva.

§  Tinc un accident en cotxe, m’espanto molt i per això ja no torno a conduir perquè penso
que la pròxima vegada que agafi el cotxe em passarà el mateix.

§  Em cremo cuinant, com que em faig mal ja no torno a cuinar més perquè crec que la
pròxima vegada que cuini alguna cosa em tornaré a cremar.

2.       Abstracció selectiva.

§  A l’escola fem un concert i sóc la solista. Tota la cançó m’ha sortit bé però pel mig
d’aquesta he fet un gall i per això crec que tota l’actuació ha estat un fracàs.

§  He fet una exposició oral, però entre mig d’aquesta m’he equivocat en la definició d’un
concepte i per això penso que tot m’ha sortit malament.

3.       Polarització o pensament tot o res.

§  Tinc un amic que m’ha dit una mentida. Per això li dic: -Tu sempre em menteixes!

§  El meu germà arriba tard a casa un cop i li dic: -Sempre arribes tard!

4.       Desqualificació d’allò positiu.

§  Em toca la loteria però penso que em podrien haver tocat molts més diners.

§  El xicot em regala una rosa però penso que em podria haver regalat un ram sencer o
potser comprar-me alguna cosa més cara.
5.       Lectura del pensament.

§  El professor de classe “fa pinta” de ser molt exigent. Segur que em posa un examen
difícil.

§  Un noi em mira malament. Segur que pensa que sóc lletja.

6.       Endevinar el futur.

§  El meu amic està enfadat. Estic segura que aquesta nit no em trucarà.

§  El gos s’ha escapat de casa. Per això, estic completament segura que l’han atropellat i
ara estarà ferit.

7.       Magnificació i minimització.

§  Tinc un xicot molt guapo, simpàtic, atent; el millor, i en un moment donat em fa el salt
amb una altra noia. Aleshores me n’adono que en realitat no era tan bo.

§  Arriba el dia del meu aniversari i per això faré una gran festa, serà molt divertida. Però al
final resulta ser molt avorrida. La organització ha sigut dolenta, no han vingut tots els
amics que havia previst...

8.       Raonament emocional.

§  Vaig pel carrer caminant, estic molt trist, crec que tothom em mira malament.

§  Em sento decebuda, tothom i el món en general és dolent amb mi.

9.       Etiquetar erròniament.

§  Un amic de classe em treu la cadira quan m’anava a seure. Li dic a la meva amiga molt
enfadada: -Aquest nen és tonto.

§  Aquella noia balla amb dos nois a la vegada; és una fresca.

10.       Autoinculpació.

§  El meu fill ha fet una destroça al menjador i, per això penso que és culpa meva, per no
haver-lo educat prou bé.

§  El meu fill ha caigut anant amb moto i, per això penso que és culpa meva per haver-li
comprat la motocicleta.

11.       Personalització.

§  Em toca fer una presentació d’una exposició oral i ho he fet molt bé. Aleshores penso:
“Qué bé ho he fet, és ben bé que no sé que farien sense mi”.

§  El meu amic s’ha trencat el braç quan jugàvem a futbol, crec que ha estat culpa meva
per no passar la pilota abans.

12.       Imperatiu categòric.

§  Sempre he tret les millors notes, he sigut la millor de la classe, però el carnet de conduir
no l’he aprovat a la primera. Per això, em sento molt malament amb mi mateixa i amb
tothom.

§  He sortit a passejar i m’han robat el bolso. No hauria d’haver sortit de casa.