Tartalom

Bevezető 7

1. fejezet:
Az agyad átprogramozható 11

2. fejezet:
AZ ELME ÉS A TEST kapcsolata 41

3. fejezet:
A nehéz érzelmek kezelése 81

4. fejezet:
A gondolataid megváltoztatása 109

5. fejezet:
A viselkedésed megváltoztatása 137

végszó 197

Függelék 199

Források 203

Hivatkozások 207

Köszönetnyilvánítás 209

A szerzőről 211
 2. fejezet
Az elme és a test
kapcsolata

Ha az elmédről van szó, akkor muszáj megemlíteni a tested

is. Elvégre az agyad szó szerint a testedben van! Tudjuk, hogy
a szorongásnak létezik egy fizikai oldala is; például izzadhat
miatta a tenyered, vagy megfeszülhetnek az izmaid. És azt is
tudjuk, hogy a fizikai egészséged hatással van a mentális
egészségedre, például amikor egy megfázás miatt zsémbesebb
vagy levert vagy. A szorongás legyőzésének egyik fő eleme,
hogy megértsd, milyen hatással vannak a fizikai érzéseid
a gondolataidra és az érzelmeidre, és fordítva, mivel így képes
leszel jobban megbirkózni velük, amikor jelentkeznek.

41
 Figyelj oda a testedre

Mit teszel a tested egészségének érdekében? Az alvás, a test-

mozgás, a táplálkozás és a stressz mind hatással lehetnek
a közérzetedre, amely lehet pozitív és negatív is. Amikor
rosszul vagy, és egész nap az ágyban fekszel, jobban érzed
magad, vagy csak még rosszabbul, mivel egész nap nem csi-
náltál semmit? Ha egész éjszaka nem alszol, mert a suli miatt
stresszelsz, az milyen hatással van a képességeidre? Másnap
ingerlékeny vagy, és képtelen vagy figyelni az órák alatt? Az,
hogy odafigyelünk-e a testünkre, sokat elárul arról, hogy
odafigyelünk-e az elménkre.
Néhányan szinonimaként használják a „stressz” és a „szo-
rongás” szavakat, de valójában két különböző dologról van
szó. Stresszről akkor beszélünk, amikor valamilyen külső
nyomással állunk szemben, amit nem tudunk irányítani, és
amely az élet velejárója. A stressz kiváltó okai között lehet
a szüleiddel való veszekedés, egy közelgő vizsga, egy nagy
sportverseny, vagy egy barátod szülinapi bulija. A szorongás
ezzel szemben olyan érzés, amelyet a stresszre adott reakció
miatt érzel.
Vagyis azt mutatja, hogy mennyire vagy képes megbir-
kózni az élet stresszfaktoraival. Kulcsfontosságú, hogy tisz-
tában legyél ezzel a különbséggel, ha el akarod kerülni, hogy
a stressz szorongássá alakuljon. Mivel az elme és a test össze-
köttetésben állnak egymással, a testedre való megfelelő oda-
figyelés segíteni fog abban, hogy az elméd is felkészülten

42 Élet stressz nÉlkül – tinÉdzsereknek

tudja kezelni a stresszt, így egészségesebb és boldogabb le-
hetsz, és a szorongásod is enyhülni fog.

A pihentető alvás

Bár nehéz feladatnak tűnhet, az elegendő alvásnak a prio-

ritásaid közé kell tartoznia. Az alvás olyan, mint az evés:
hatással lehet a közérzetedre, ha túl sok vagy túl kevés. Ku-
tatások kimutatták, hogy azok, akik eleget alszanak, jobban
teljesítenek a vizsgákon, jobb a memóriájuk és a közérzetük
is, mint azoknak, akik nem alszanak eleget. Az álmatlan-
ságban szenvedők (akiknek krónikus problémáik vannak az
elalvással, vagy mindig felébrednek) sokkal nagyobb esély-
lyel tapasztalnak szorongást vagy depressziót. Nehéz lehet
észrevenni, hogy pár rossz éjszaka milyen hatással van a köz-
érzetedre, de már egy kis alváshiány is kizökkenthet, és növel-
heti a szorongást. Az alvás minősége hatással van az életmi-
nőségre, mivel ez szabályozza a táplálkozást és az anyagcserét
is, valamint segít a stressz kezelésében.
Talán te is észrevetted, hogy a középiskola megkezdése
után egyre tovább maradtál fent. Ennek biológiai oka van;
ahogy öregszünk, megváltozik az alvási ritmusunk, emiatt
természetesen tovább vagy ébren. De az iskola miatt tovább-
ra is korán kell kelned, a szakértők javaslatai szerint pedig
egy tininek napi 8-10 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy
megfelelően tudjon „működni”, és jól érezze magát. Ez egy

Az elme És A test kApcsolAtA 43

 „átlagos” tinire vonatkozik, de minden ember más. Hogy
megtudd, hány óra alvásra van szüksége a testednek, gondol-
kodj el a következőkön:

• Mennyit szoktál aludni, amikor kipihentnek

érzed magad, mondjuk a szünetekben vagy hét­
végén, miután kipihented az éjszakába nyúló
tanulást, a táborozást és az egyéb tevékenysé­
geidet?
• A füzetedbe írd le, hogy mikor szoktál lefeküd­
ni az olyan napokon, amikor kipihentnek érzed
magad. Ezt rendszeresen ismételd meg pár
napig.
• A pihentető éjszakák után írd le azt is, hogy reg­
gelente mikor ébredsz fel magadtól, ébresztő
nélkül.
• Számold ki, hogy átlagosan hány órát alszol eze­
ken az napokon. Ez a szám jó iránymutatás arra,
hogy a testednek hány óra alvásra van szüksége
éjszakánként.

44 Élet stressz nÉlkül – tinÉdzsereknek

 Fókusz

Eleget alszol?
A pihentető alvás a megfelelő alvási szokásoktól függ, amelyet
alváshigiénének is neveznek. A megfelelő szokások kialakí-
tása érdekében hasznos lehet felmérni, hogy milyen jól alszol
éjszakánként. A következő kérdések segíthetnek megtudni,
hogy eleget alszol-e:

1. Lefekvés után (körülbelül) 15 percen belül sikerül elalud-

nod?
2. Éjszakánként 8-10 órát alszol?
3. Már az ébresztő megszólalása előtt fel szoktál ébredni?
4. Fel szoktál ébredni az éjszaka során, és utána nehezen
alszol vissza?
5. Napközben néha elalszol vagy elbóbiskolsz?

Ha az 1-es, 2-es és 3-as kérdésre igennel válaszoltál, akkor

valószínűleg eleget alszol. Ha ezekre nemmel válaszoltál,
a 4-es és az 5-ös kérdésekre viszont igennel, akkor nehézsé-
geid vannak a pihentető alvással. Vess egy pillantást az „Aludj
el gyorsabban” című részre (46. oldal), ahol tippeket talál-
hatsz az alvásminőséged javítására.

Az elme És A test kApcsolAtA 45

 Aludj el gyorsabban

Szeretnél gyorsabban elaludni és javítani az alvásminősége-

den? Az alvási szokásaid és viselkedésed (a nappal és az éjsza-
ka egyaránt) szemügyre vétele remek kezdet lehet. Ezek az
egyszerű, de hatásos alvási tippek segíthetnek:

• Alakíts ki alvási napirendet, még a hétvégéken

is. Válaszd ki a lefekvés és az felkelés időpontját, és
tartsd be őket. Az élet néha közbeszól majd, de ha
lehet, tartsd magad hozzájuk. A cél az, hogy rend-
szeresen kialudd magad.
• Kerüld a kék fényt. A meghatározott lefekvési
időpont előtt legalább 30 perccel kapcsold ki az
összes elektronikus képernyőd. A telefonok és a té-
véképernyők kék fényt bocsátanak ki, amely el-
nyomja a melatonint, azt a hormont, amit az agyad
az elalvás érdekében termel. A kék fényt árasztó
képernyők átverik az agyad, ami miatt azt fogja
gondolni, hogy még mindig nappal van! Ha a kü-
tyüd rendelkezik kékfény-szűrővel, egy órával le-
fekvés előtt kapcsold be.
• A lefekvés legyen kütyümentes zóna. A kütyük
már azzal is rossz hatással vannak az alvásra, ha csak
a közeledben vannak. A késő esti pityegések és ér-
tesítések ébren tartják az agyad, így nem lesz lehe-
tősége kikapcsolni. Ha a telefonod használod éb-

46 Élet stressz nÉlkül – tinÉdzsereknek

 resztőként, elalvás előtt rakd be egy dobozba, hogy
ne is lásd.
• Alakíts ki pihentető lefekvési rutint. Olvass
könyvet, írj a naplódba, vagy hallgass zenét. Végezz
meditációs gyakorlatokat, például olyanokat, ami-
ket ebben a fejezetben találsz. A lefekvés tökéletes
időpont a mindfulnesstechnikák vagy a progresszív
izomlazító gyakorlatok elvégzésére.
• A hálószobád legyen megfelelő hely az alvásra.
Alakítsd ki úgy a teret, hogy könnyedén el tudj
lazulni és aludni. Győződj meg róla, hogy megfe-
lelő a hőmérséklet, és kapcsolj le minden fényfor-
rást. Még az ébresztőóra fénye is hatással lehet az
alvásra, úgyhogy ha nem tudsz aludni tőle, inkább
fordítsd el.
• Végezz rendszeres testmozgást. (De ne este 9
után!) Mondani sem kell, hogy a testmozgás segít
lefárasztani a tested. De lefekvés előtt inkább ne
fekvőtámaszozz, mert az adrenalin ébren fog tartani!
• Kerüld a koffeint, különösen ebéd után. A kof-
fein serkentő hatása órákig jelen van a szervezetben,
és befolyásolhatja az alvásminőséget. Vacsoránál
pedig ne üdítőt igyál, hanem inkább vizet.

Normális, ha időnként sokáig fent maradsz. De ha álmat-

lanságban szenvedsz, a kognitív viselkedésterápia egy bizo-
nyos változata segíthet, amelyet kifejezetten az alváshiány

Az elme És A test kApcsolAtA 47

 kezelésére alakítottak ki. Vess egy pillantást a Források című
részre, ha többre vagy kíváncsi.

Mozogj!

Egy ideje már tudjuk, hogy a testmozgás jó hatással van a fi-

zikai egészségre, manapság pedig egyre több kutatás kimutat-
ta azt is, hogy a mozgás a mentális egészségre is pozitív hatást
gyakorol. Már heti ötször 30 percnyi testmozgás is csökken-
ti a depressziót, növeli a pozitív érzelmeket, és segít a stressz
kezelésében a nap folyamán. És még jobban is alszol tőle!
Nagyszerű, ha már eleve sportolsz, táncolsz vagy edzőte-
rembe jársz! Ha pedig nem, akkor a következő tippek segít-
hetnek a mindennapjaid részéve tenni a testmozgást:

• Kezdd kicsiben. Tíz perc is több a semminél, és

minden mozgás számít. Az is lehet, hogy már most
többet mozogsz, mint gondolnád! Liftezés helyett
válaszd inkább a lépcsőket, vagy szállj le egy meg-
állóval előbb a buszról, és sétálj haza. (Plusz pontok
járnak, ha nehéz a hátizsákod!)
• Találd meg azt a mozgásformát, amit élvezel. Ha
utálsz futni, ne akarj kényszerből belépni a futó-
csapatba csak azért, mert mindenki más fut; csak
csalódást okoznál magadnak. Helyette gondolkozz
el azon, hogy milyen mozgásformákat élvezel. Ez

48 Élet stressz nÉlkül – tinÉdzsereknek

 lehet az is, hogy suli után szeretsz táncolós video-
játékokkal játszani, biciklizni vagy kutyát sétáltatni.
• Találj egy barátot. Ha egy barátoddal együtt edze-
tek, az remek módja a  felelősség betartásának
(vagyis rákényszeríted magad, hogy tényleg meg-
csináld) és egyben jobb szórakozást is jelent.
• Tölts le egy alkalmazást. Számos nagyszerű alkal-
mazás létezik, amelyik kitalálja helyetted, hogy mit
és hogyan csinálj. A Couch to 5k applikáció pél-
dául segít kialakítani egy futási rutint, a 7-Minute
Workout app pedig rövid, magas intenzitású izzasz-
tó gyakorlatokat mutat be.

A testmozgás esetén különösen igaz, hogy a kis lépések is

jobbak a semminél, és rendkívül jó hatásuk lehet. Ezért gon-
dolkodj kicsi és megvalósítható gyakorlatokban, majd ami-
kor készen állsz, építkezz ezekre a lépésekre.

Légy jelen a mindfulness

segítségével

Gondolj csak bele, mennyi időt töltesz azzal, hogy a jövő

vagy a múlt miatt aggódsz. Gyakran előfordul, hogy készen-
léti terveket gyártunk lehetséges jövőbeli katasztrófák esetére,
vagy újra és újra lejátsszuk a fejünkben, hogy a múltban mit
rontottunk el. De ez elég fárasztó, nem igaz? A mindfulness

Az elme És A test kApcsolAtA 49

 egy teljesen más életmódot jelent. Segít abban, hogy jelen
legyünk a pillanatban, így nem esünk bele az aggályok és
tervek negatív körforgásába.
A mindfulness azt jelenti, hogy minden figyelmed a pil-
lanatnyi tapasztalataidra fordítod. Amikor gyakorlod, képes
vagy észrevenni, hogy mi is történik, és elfogadni azt ahelyett,
hogy azon agyalnál, hogy te mit szeretnél. A szorongás gyak-
ran annyit tesz, hogy elveszel a gondolataidban. Ha folya-
matosan ítélkezel a tapasztalataid és a gondolataid felett,
akkor hagyod, hogy ezek a reaktív érzelmek irányítsanak. Ha
amiatt szorongsz, hogy egy barátod mit gondol rólad, elő-
fordulhat, hogy a legutóbbi interakciótok részletein agyalsz
(múlt), vagy amiatt aggódsz, hogy mi fog történni, ha leg-
közelebb találkoztok (jövő). Ha arra összpontosítasz, ami
a jelenben történik, képes leszel elengedni a szorongást, és
megtanulni jobban kezelni az érzelmeidet, amikor azok je-
lentkeznek.
Fontos megjegyezni, hogy ez különbözik a  relaxációs
technikáktól. A mindfulness célja nem feltétlenül az, hogy
ellazulj; hanem az, hogy teljesen tudatába kerülj a pillanatnyi
történéseknek, legyenek ezek a gondolataid, az érzelmeid, az
érzéseid, a tetteid vagy az események. Ez néha ugyan segíthet
ellazulni, de erre nem mindig kerül sor. A mindfulness ehe-
lyett segít elfogadni, észrevenni és tolerálni az érzelmeidet és
a helyzeteket, amelyeknek részese vagy. A mindfulness terén
végzett kutatások kimutatták, hogy pozitív hatással van a kö-
vetkező területekre:

50 Élet stressz nÉlkül – tinÉdzsereknek

 • Elősegíti a figyelem fenntartását.
• Javítja a közérzetet, csökkenti a szorongást és
a depressziót felnőttek esetén is.
• Szabályozza az érzelmeket.
• Kevésbé intenzív reakciók kihívások esetén,
több rugalmasság.
• Elősegíti a boldogabb kapcsolatok kiépítését.
• Több együttérzés más emberek iránt.
• Elősegíti mások együttérzésének elfogadását.

A mindfulness alapjai

A mindfulness azt jelenti, hogy ítélkezés nélkül tudatában

vagy a jelen pillanatnak. Csökkenti a szenvedést, mivel meg-
szünteti az aggódást és agyalást, melyek csak tüzelik a szo-
rongást. A pszichológusok vizualizációs, légzési, meditációs
és egyéb gyakorlatok segítségével tanítják a mindfulnesst.
Ennek a készségnek a kiépítéséhez idő kell, mint amikor egy
izmot próbálsz megerősíteni. Nehéz lehet minden figyelmed
a jelenre összpontosítani, mert azt jelenti, hogy újra és újra
arra kell koncentrálnod, amit épp csinálsz, még akkor is, ha
elterelik a figyelmed.
Előfordulhat, hogy amiatt aggódsz, hogy nem csinálod
elég jól (ez a gondolat maga is figyelemelterelés!). Normális,
hogy így érzel, ezért a mindennapi mindfulness kifejleszté-
sének legjobb módja az, ha egy kicsit gyakorlod. Az is remek

Az elme És A test kApcsolAtA 51

 kezdet lehet, ha csak napi egy percet szánsz rá, de azt rend-
szeresen.
Az ilyen készségek elsajátítása és megértése nehéznek bi-
zonyulhat. Egyszer épp egy migrénnel és szorongással küzdő
tinivel dolgoztam együtt, amikor felismertem, hogy
a mindfulness nagyon hasznos eszköz lehet az esetében. Ami-
kor meséltem neki a mindfulness meditációról, egyáltalán
nem érdekelte, „buta légzésnek” nevezte, és majdnem teljesen
abbahagyta a terápiát. Pár hónappal később, amikor a fejlő-
déséről beszélgettünk, megkérdeztem tőle, hogy melyik esz-
közt találta a leghasznosabbnak, amikor fájdalmai voltak, és
félénken azt felelte, hogy a légzés nagyon sokat segített neki.
Ugyan nem mondtam neki, hogy „Én megmondtam”, de
gondoltam rá. A mindfulness segített neki elfogadni a fáj-
dalmat, és felismerni, hogy képes megbirkózni vele. Mivel
ítélkezés nélkül fordított figyelmet a fejfájására, képes volt
kiengedni a feszültséget, és túljutni rajta.
Az ebben a könyvben található mindfulnessgyakorlatok
úgy lettek kialakítva, hogy segítsenek a jelen pillanatra össz-
pontosítani a figyelmed. Próbáld ki őket, és alkalmazd azo-
kat, amelyek beváltak. A legfőbb feladatod az, hogy anélkül
figyeld meg a tetteidet, hogy közbelépnél. Gyakorlás közben
a következő szabályokat tartsd észben:

• Képzeld azt, hogy egy drón vagy. Mindent látsz,

de nem vagy része a történéseknek, mert csak egy
gép vagy.

52 Élet stressz nÉlkül – tinÉdzsereknek