Ta rtal o m

ELŐSZÓ 9

BEVEZETÉS – Találjunk rá a belső hősünkre 13

1. FEJEZET – Alakítsuk át a stressz és a szorongás keltette

negativitást 29

2. FEJEZET – A stressz és a szorongás keltette negativitás

megváltoztatható 39

3. FEJEZET – Öntudatosság: Építsük magabiztosan

a sikereinket 65

4. FEJEZET – Reziliencia: Ellenálló elménk segítségével

maradjunk magabiztosak a kihívások közepette is 96

5. FEJEZET – Optimizmus: Ruházzuk fel új távlatokkal

a múltunkat és a jövőnket 125

6. FEJEZET – Őrizzük meg a pozitív gondolkodás erejét 148

7. FEJEZET – Készüljünk fel a kiteljesedésre 176

Köszönetnyilvánítás 199

A szerzőkről 203

Jegyzetek 205
 1 . FE JE Z ET

ALAKÍTSUK ÁT A STRESSZ
ÉS A SZORONGÁS KELTETTE
NEGATIVITÁST
„Nem az a fontos, hogy mit nézünk, hanem az, hogy mit
látunk.”
Henry David Thoreau

Az 1984-ben bemutatott Karate kölyök című filmben a főszereplő,

a középiskolás Daniel meg akarja tanulni, hogyan védheti meg
magát az iskolatársaitól, akik folyamatosan zaklatják. Így megkéri
Mr. Miyagit, hogy tanítsa meg karatézni.
Mr. Miyagi áthívja magához Danielt, és napokig mindenféle
unalmas házimunkákat végeztet vele, például lepolíroztatja vele
az autóját. Mr. Miyagi megmutatja Danielnek, hogyan vigye fel a
polírt az autóra: „fény fel” jobb kézzel, körkörösen, az óramutató
járásának megfelelően, majd „fény le” bal kézzel, az óramutató
járásával ellentétesen. Miután Daniel napokon keresztül ezeket a
monoton kézmozdulatokat végzi, szép lassan az izommemóriá-
jába vésődnek ezek a védekező technikák. Ennek köszönhetően
a történet végére karatebajnok válik belőle. Eleinte persze a fiú
nem érti, hogyan járulhatna hozzá a sikeréhez az ismétlésen ala-
puló tanulás.
A gondolataink megváltoztatása is ismétlést igényel. Akárcsak
a filmbéli Daniel esetében, nem fejlődhetünk, ha nem fejleszt-
jük ki magunkban az észlelésünk megváltoztatásához szükséges
alapvető képességeket. Mi azonban nem az izommemóriánkkal,
hanem az érzelmi memóriánkkal fogunk dolgozni. A pozitív gon-

29
dolatok lesz a „fény fel”, a dolgok negatívként való értékelésére
irányuló kísértésnek való ellenállás pedig a „fény le”. Mindkét
képességre szükségünk van. Ez a fejezet bemutatja, hogyan indul-
junk el; hogyan kutassunk aktívan azon dolgok után, amelyek
békességét és örömet hoznak az életünkbe.

A negativitás kavicsaiból épült hegy

lerombolása

Egy nap alatt körülbelül hatezer gondolat fogalmazódik meg ben-

nünk.26 Korábbi kutatások megállapították, hogy a gondolataink
80 százaléka negatív.27
Tehát rengeteg negatív gondolatunk van, naponta közel ötezer.
A szokások rabjai vagyunk, és a megszokott dolgokhoz ragasz-
kodunk, így ha a negativitás a megszokott, akkor azt is fogjuk
tapasztalni újra és újra.
Minden egyes alkalommal, amikor aggodalmaskodunk valami,
például egy időre elvégzendő teendő, egy befizetendő számla, egy
problémás emberrel történő beszélgetés, esetleg egy közelgő határ-
idő, vizsga vagy prezentáció miatt, egy-egy újabb kavics kerül a
mérlegünk negativitást jelképező serpenyőjébe. Ha pedig ismét
eszünkbe jut a gondolat – márpedig a kutatások szerint időről
időre ez történik –, az egy újabb kavicsot jelent. A ruminációval,
azaz a negatív dolgokon való rágódással valóságos hegyet építünk
a mérlegen a kavicsokból.
Most képzeljük el, hogy pozitív gondolatunk vagy érzésünk
támad. Például egy barátunk meglátogat a hétvégén, és már alig
várjuk a találkozót, vagy megérkezik a számlánkra egy rég várt
utalás. A pozitív gondolatok és érzések a mérleg másik serpenyő-
jébe kerülnek.
Azonban, mint már említettem, a pozitív gondolatok és érzé-
sek nem olyan nehezek, mint egy kavics. Sőt, még annyit sem

30
nyomnak, mint egy körömnyi kődarab. Egy-egy madártoll kerül
a mérlegünk serpenyőjébe. Ha a fenti statisztikák helytállók, min-
dennap ötezer kavicsot teszünk az egyik serpenyőbe és ezerkétszáz
tollat a másikba. Esélytelen küzdelem.
Még ha a pozitív gondolataink száma el is érné a negatívokét,
a negatív előítélet miatt az utóbbiak akkor is felülkerekednének
az előbbieken. Emiatt pedig nem működnek azok a módszerek,
amelyek kizárólag a mérlegre helyezett kavicsok számát csökken-
tik. Ha csak négyezer kavics van a serpenyőben ötezer helyett, az
még nem hoz változást – így is visszazuhanunk a negativitásba.
Azonban mi lenne, ha sikerülne lecsökkenteni a kavicsok számát,
mondjuk, tízre? Naponta mindössze tíz kavics kerülne a mérlegre.
Így már sokkal jobban éreznénk magunkat, nem igaz?
Nem feltétlenül. Olyan ez, mintha egy diákot nem naponta
hétszer, hanem csak kétszer zaklatnának az iskolatársai. Való-
ban, ez fejlődés – de a helyzet valójában nem változott, és a diák
továbbra is veszélyben van. Nem számít, mennyire kevés kavics
van a mérleg egyik serpenyőjében, ha a másikban nincs elég toll
ahhoz, hogy túlsúlyba kerüljön a szorongás, az aggodalmaskodás
és negativitás felett.
A kutatások szerint elsősorban a pozitivitásunk fokozásával
segíthetjük elő a reziliencia kialakulását (azaz alkalmazkodha-
tunk sikeresen a kihívást jelentő helyzetekhez).28 Ezzel részlete-
sebben is foglalkozunk majd a 4. fejezetben, most azonban az a
fontos, hogy megértsük: önmagában az aggodalmaskodás, a szo-
rongás és a negatív gondolkodás csökkentése nem hoz jelentős
és tartós változást.
Semmi sem fog történni, amíg a pozitív gondolatok nem
kerülnek túlsúlyba a negatívak felett. Semmi. Mindenkit arra
kérek, hogy álljon meg egy pillanatra, és ízlelgesse a leírtakat.
A negatív gondolatok felszámolásával nem érjük el automatiku-
san, hogy azok ne térjenek vissza többet. A negatív gondolataink
iskolai zaklatókként vissza-visszatérnek, hogy ellopják az ebédpén-

31
zünket, és ezt egészen addig meg is fogják tenni, amíg meg nem
tanulják, hogy nem félemlíthetnek meg minket. Amint tudják,
hogy nem képesek rá – mert sok erős jó barátunk, azaz pozitív
érzésünk, vagyis tollunk van –, nem lesz többé hatalmuk fölöt-
tünk. A szakemberek ezt a remény, az öntudatosság, a reziliencia
és az optimizmus felé történő elmozdulást affektív egyensúlynak
nevezik, ugyanis valójában az egyensúly a pozitív oldal felé tör-
ténő kibillenése az, ami a változást hozza.29

Felfedezés: Az érzelmi mérlegünk

Mi lenne, ha meg tudnánk mérni minden gondolatot, amely
átszalad az agyunkon? Mi lenne, ha megszámolhatnánk, hogy egy
adott napon hány pozitív és hány negatív gondolatunk támad?
Képzeljük el, hogy mérlegre tesszük őket, a pozitív gondolatokat
az egyik serpenyőbe, a negatívakat a másikba. Hogyan mutatna ez
a mérleg? Lehet, hogy épp úgy, mint az alábbi ábra. Hasonlítsuk
össze a mérleg két oldalán található jellemzőket, és írjuk fel a nap-
lónkba azokat, amelyek legjobban illenek ránk általánosságban.
Adjuk össze a bal oldalon találhatókat (a kavicsokat), majd a
jobb oldaliakat (a tollakat) is. Ha négy vagy több ránk jellemző
tulajdonság található a mérlegünk bal serpenyőjében, az valószí-
nűleg negatív irányba billen – még akkor is, ha kétszer annyi pozi-
tív kifejezésünk van a másik oldalon. Ezzel kell megküzdenünk.
Ám a tudomány és a gyakorlat is azt mondja, ez igenis meg tud
változni – ráadásul gyorsan.

32
 Kavicsok Tollak
aggodalmaskodó vagy kíváncsi
zavarja mások vagy elkötelezett
viselkedése
bűntudatos vagy érzelmileg erős
ideges vagy tettre kész
mérges/helytelenítő vagy kiteljesedett
felkészületlen vagy hálás
könnyű elvonni vagy figyelmes
a figyelmét
bosszús vagy éleslátó
nyugtalan vagy szenvedélyes
vonakodó vagy megfontolt
küszködő vagy általában elégedett
félénk és félős vagy szerető és gondoskodó

Pozitivitásunk aktiválásához kutassuk

azt fel magunkban

Ha szeretnénk egyensúlyba állítani az érzelmi mérlegünket, három

feladatunk van: csökkentenünk kell a negatív gondolataink szá-
mát, növelnünk a pozitívakét, illetve ha az alapkészségeink javí-
tásával ez már nagyon jól megy, megtanulhatjuk elmozdítani az
egyensúlyi pontot, hogy a mérleg a pozitivitás irányába billenjen.
Tudnunk kell, hogy egyetlen nagy darab toll még nem fogja
egyensúlyba állítani a mérleget – főként azért, mert egyszerűen

33
nem léteznek ekkora tollak. Ha naponta ötezer kavicsunk gyű-
lik össze a negatív oldalon, egy egész városnyi méretű tollra lenne
szükségünk ahhoz, hogy ez sikerüljön… minden egyes nap.
A többséghez hasonlóan azt gondolhatjuk, hogyha meglesz az az
álommunka, a támogató partner, a fizetésemelés, a luxusautó vagy
a tengerparti nyaralás, a mérleg a pozitív irányba billen majd.30
Sajnos ez nem így működik. Ha elérjük a vágyott állapotot, az
ideiglenesen a fellegekbe repíthet, de hamarosan visszatérnek a
negatív gondolatok, és ismét megjelenik a szorongás meg a stressz.
Tehát hogyan vihetnénk több pozitivitást az életünkbe napi
szinten? Kezdjük azzal, hogy áttekintjük, jelenleg milyen pozitív
dolgok vannak jelen a mindennapjainkban – kutakodjunk egy
kicsit, értékeljük, amit találtunk, és legyünk hálásak mindért. Ha
nem keressük tudatosan a pozitív dolgokat, nem fogunk annyit
találni, amennyire szükségünk van. Most pedig vizsgáljuk meg
tüzetesebben, hogyan alkalmazhatjuk mentális értelemben a „fény
fel” technikáját.
A kutatások szerint, amennyiben sikerül előhívnunk egy pozi-
tív érzést, az emberi természet arra ösztönöz, hogy többet akar-
junk belőle.31 Meg kell említenem, hogy a tudományos eredmé-
nyek szerint különösen fontos, hogy képesek legyünk rátalálni a
pozitív dolgokra a negatívak között.32 Ha például észreveszünk
egy mosolygós arcot a tengernyi mogorva ábrázat között, vagy fel-
fedezzük egy közösségi kert szépségét a városi betonrengetegben,
ezek az élmények javíthatják a hangulatunkat. Amikor tudatosan
szeretnénk emelni a hangulatunkat, ezt a szakemberek „felülsza-
bályozásnak” hívják. Ezt most mi is kipróbálhatjuk.

34
Felfedezés: Leljünk békességre és örömre
a közvetlen környezetünkben
Még ha épp pocsék hangulatban vagyunk is, és számtalan dolog
miatt aggodalmaskodunk, akkor is nézhetjük a dolgok jó oldalát.
A minket körülvevő jó dolgok elvesznek a negativitás tengerében.
Tudatosan kell dolgoznunk azon, hogy visszahozzuk és felerősít-
sük őket. Az öröm és a békesség elérhető lehetőségeire összpon-
tosítva még a kavicskupacról is sikerülhet tollakat szakítanunk.

• Kezdjük el a gyakorlatot ott, ahol épp vagyunk – ebben

az adott pillanatban, mindegy, mi van épp körülöttünk.
Rajzoljunk fel a naplónkba három oszlopot.
• Az első oszlop címe „Tárgy” legyen. Jegyezzünk fel ide leg-
alább tíz dolgot, tárgyat vagy képet, amely örömmel vagy
békességgel tölt el.
• A második oszlop címe „Ok” legyen. Írjuk le, miért tölt
el az adott tárgy örömmel vagy békességgel. A harma-
dik oszlop címe pedig „Emlék” legyen, és ide azt írjuk le,
milyen emlékeket idéz fel az adott dolog a múltunkból.
Íme az én táblázatom példaképp.

Tárgy Ok Emlék

laptopasztal egy kedves barátom mély barátságunk

ajándéka

kávésbögre az egyik kedvenc kellemes érzés

vendéglőmben vásároltam és finom étel

kézzel készített tálca egy másik barátom az új barátságunk

ajándéka

virágzó begónia egy helyi virágostól azonnal felfedeztem

vásároltam a szépségét

35
 Tárgy Ok Emlék

kovácsoltvas növénytartó egy régi asztalból büszke vagyok rá, hogy

alakítottam át és fel tudtam újítani
újítottam fel

elektronikus jegyzetfüzet hatalmas segítség a hatalmas fejlődés a régi

teendőim szervezéséhez módszeremhez képest

kis járólapozott terasz évekig vártam, hogy egy ihletett pillanat

megengedhessem
magamnak

régi asztal tökéletesen illik oda, több helyre is

ahol most van odaállítottam, mielőtt
megtaláltam volna
a végleges helyét

kézzel készített tábla a páromtól kaptam eszembe jut, milyen

ajándékba figyelmes ajándék
volt a részéről

a laptopom az előléptetésem az öröm, amelyet

után vásároltam afelett éreztem, hogy
engem választottak

Most pedig írjuk le a megfigyeléseinket. Én például azt vettem

észre, hogy munka közben szeretem körülvenni magam a hoz-
zám közel álló emberektől kapott ajándékokkal. A gyakorlat előtt
erre nem is figyeltem fel.
Ha képesek vagyunk felfigyelni a környezetünkre, észrevenni
azt az örömet meg békességet, amely abban rejlik, ezzel feléb-
resztjük az érzékeinket, felidézzük az emlékeinket, és hálával tölt
el, amivel jelenleg rendelkezünk. Ez a kis szünet, amikor pozitív
gondolatokkal töltjük meg az elménket, segít abban, hogy felfe-
dezzük és értékeljük a jó dolgokat, illetve felerősítsük azok hatá-
sát. Éljük át a jelen pillanathoz köthető pozitív érzéseket.

36
 Ha átalakítjuk a látásmódunkat, és aktívan keressük a min-
ket körülvevő pozitív dolgokat, az életünkben már most jelen
lévő jó dolgok jóvoltából is számtalan további madártoll kerül a
mérleg serpenyőjébe. Ez a gyakorlat igazol egy a boldogság úttö-
rője, Tal Ben Shahar által megfogalmazott alapigazságot, misze-
rint „Ha észrevesszük a jót, a jó egyre inkább észreveteti magát”.
Csodálatosan megfogalmazott gondolatával dr. Ben Shahar meg-
ragadja annak lényegét, miért is tanulmányozzák a szakemberek a
felülszabályozást. Ha szándékosan a pozitívabb dolgokra irányít-
juk a figyelmünket, ezzel kitágítjuk a tudatosságunkat. És ha így
teszünk, egyre több alkalmat veszünk észre, amelyhez lehetősé-
günk van pozitívan viszonyulni. Ezzel a váltással ezentúl már nem
egy pillanatképet, hanem egy panorámafotót fogunk szemlélni.
Ha észrevesszük a pillanatképeken a jó dolgokat, kitágul a látó-
szögünk, és már a teljes panorámát látni fogjuk.
Ahogyan idővel egy mesterember is megtanulja a munkájához
szükséges szerszámok használatát, fejezetről fejezetre haladva mi is
újabb és újabb eszközökkel gazdagodunk, amelyek segítségével fej-
leszthetjük azon képességeinket, amelyek támogatnak a pszicholó-
giai tőkénk gazdagításában. Ezeket az eszközöket beépíthetjük az
életünkbe, és folyamatosan használhatjuk a továbbiakban. Ezek
nem egyszeri tapasztalatok, hanem a látásmódunk megváltoztatá-
sára irányuló ismétlődő szokások, amelyeknek köszönhetően nem-
csak másképpen tekintünk majd a világra, hanem másképpen is
veszünk részt benne. Tehát időről időre készítsük el ezt a három-
oszlopos táblázatot, és keressük a pozitív dolgokat – azokat, ame-
lyek örömet és békességet hoznak az életünkbe.
Akár akkor is töltögethetjük a táblázatot, ha rossz hangulat-
ban vagyunk, feszültnek érezzük magunkat, vagy épp nem alakul-
nak jól a dolgaink. Hamar rájövünk majd, hogy ha nehéz hely-
zetben is képesek vagyunk a jóra összpontosítani, épp a negatív
tapasztalataink fogják majd növelni a hálára való képességünket.
Ahogyan Shaun Hick mondta: „Muszáj egyedül botorkálnunk

37
az árnyékban ahhoz, hogy valóban értékelhessük, milyen is nap-
fényben fürödni.” A könyv során mélyebben is feltárjuk majd
ennek igazságát.
Most, hogy megtanultuk, hogyan építsük be a pozitivitást az
életünkbe („fény fel”), következzék a „fény le”, azaz a megbék-
lyózó szorongás, aggodalmaskodás és negativitás csökkentésének
módszere.

38