Pobedi Sebe

Pobedi sebe
Aleksandar Maričić i Jovica Spajić
POBEDI SEBE
Beograd 2015.
Aleksandar Maričić • Jovica Spajić
Pobedi sebe
POBEDI SEBE
„Ko pobedi sebe – junak je najveći”

Sveti Sava
Autori
ALEKSANDAR MARIČIĆ i JOVICA SPAJIĆ
Izdavači
INTERPRINT
SLOBODAN TASIĆ
Suizdavač
MAX WINTERFELDT – MAŠINA
Urednik
Pukovnik SPASOJE VULEVIĆ
Reprodukcije
BRANKO RADOVIĆ
Dizajn korica
D
Lektura – korektura
TATJANA MARTIĆ
Priprema za štampu
MATEJ VRANIĆ
Štampa
INTERPRINT
11000 Beograd, Francuska 26a
Tiraž
1000 primeraka
Pobedi sebe
Sadržaj
RECENZIJE ............................................................................................................. 7
UVOD .................................................................................................................... 11
POGLAVLJE 1 ...................................................................................................... 15
VEŽBE SNAGE .................................................................................................... 15
VARIJANTE VEŽBI SNAGE ........................................................................... 17
1.1. VEŽBE ZA JAČANJE VIŠE MIŠIĆNIH GRUPA ....................................... 17

1.1.1. SKLEKOVI .............................................................................................. 17
1.1.2. ZGIBOVI ................................................................................................. 34
1.1.3. PROPADANJA ........................................................................................ 44
1.2. VEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA .............................................. 49

1.2.1. TRBUŠNJACI ......................................................................................... 49
1.3. VEŽBE ZA JAČANJE LEĐNIH MIŠIĆA .................................................... 69

1.3.1. LEĐNJACI .............................................................................................. 69
1.4. VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA NOGU ....................................................... 73

1.4.1. ČUČNJEVI .............................................................................................. 73
1.4.2. SKOKOVI ................................................................................................ 77
POGLAVLJE 2 ...................................................................................................... 87
REKVIZITI I I SPRAVE ZA VEŽBANJE ............................................................ 87
POGLAVLJE 3 .................................................................................................... 139

TRENINZI ........................................................................................................... 139
ZAVRŠNE REČI AUTORA ................................................................................ 177
5
6
Pobedi sebe
RECENZIJE
U savremenoj trenažnoj tehnologiji kondiciona priprema sportista i pripadnika
elitnih jedinica prvenstveno je usmerena na razvoj motoričkih i funkcionalnih
sposobnosti, usavršavanje raznovrsnih kretnih struktura, unapređenje antropološ-
kog i zdravstvenog statusa, koji su relevantni za postizanje izuzetnih – vrhunskih
rezultata.
Priprema pripadnika Specijalne antiterorističke jedinice mora predstavljati
jedan celovit sistem koji je u korelaciji sa željenim efektima i ova priprema
mora se modelovati i programirati na osnovu hijerarhijske strukture kretnih
aktivnosti pripadnika.
Sa velikim zadovoljstvom sam pročitao publikaciju autora Maričić Aleksandra
i Spajić Jovice, koji su uspeli da zahvaljujući savremenoj trenažnoj tehnologiji
postignu vrhunske rezultate. Od vrhunskih sportskih rezultata koje su autori knji-
ge do sada postigli posebno bih istakao dva. Jedan od autora uspeo je da po vrućoj
saharskoj pustinji pretrči 250 kilometara, a drugi je osvojio najviši ledeni vrh
Evrope, 4.810 metara visoki Monblan. Dakle, oni su uspeli u tome, čemu svi
stvaraoci teže, a to je da spoje teoriju i praksu.
Poseban kvalitet knjizi daje to da je sve napisano plod ličnog iskustva autora.
Knjiga se sastoji iz četiri poglavlja. U prvom poglavlju su objašnjene i ilustro-
vane vežbe koje su u funkciji jačanja više mišićnih grupa.
U drugom poglavlju prikazani su razni rekviziti i sprave za vežbanje koje
su koristili autori. Posebno ističem da korišćene sprave i rekviziti mogu biti
dostupni praktično svima. Navedene sprave i rekviziti ne traže posebne uslove
i velika materijalna ulaganja.
U trećem poglavlju autori opisuju treninge koji su najviše zavredili njihovu
pažnju.
Knjigu preporučujem svima koji žele da se bave razvojem motoričkih spo-
sobnosti, prvenstveno snage. Sadržaj knjige znatno će pomoći da upotpune svoja
znanja pripadnici elitnih jedinica, vrhunski sportisti, treneri, ali i populacija koja
se rekreativno bavi fizičkim aktivnostima.
7
Sa zadovoljstvom očekujem i naredne publikacije ovih mladih ambicioznih

autora, čije knjige će, siguran sam, kvalitetom i stručnošću naći svoje zapaženo
mesto među literaturom iz ove oblasti.
U Novom Sadu, RECENZENT

decembar, 2013. godine mr Janoš Kopas
Mr Janoš Kopas je bivši načelnik Uprave za stručno obrazovanje, osposoblja-

vanje, usavršavanje i nauku MUP-a Republike Srbije, dobitnik nagrade
„Jovan Mikić-Spartak” u kategoriji trenera, selektor ju jutsu reprezentacije
Srbije, majstor ju jutsua 6. dan i džudoa 6. dan.
Velika mi je čast i zadovoljstvo što imam priliku da recenziram knjigu koju

su napisala dva pripadnika Specijalne antiterorističke jedinice. Ova knjiga
predstavlja veliki trud dva specijalca, koji se ne bave pisanjem, ali su imali
veliku želju da svoja iskustva stave u funkciju razvoja fizičkog vežbanja u
specifičnim strukturama kao što su specijalne jedinice policije i vojske i pre-
nesu ih svima kojima ona mogu poslužiti.
Pripadnici specijalnih jedinica ne objavljuju često izdanja poput ovog. Raz-
lozi su različiti, od konspirativnosti sadržaja kojima se specijalci bave, do ne
osećanja potrebe za ovakvom vrstom aktivnosti ili nemanja dovoljno znanja
da se to učini. Više od dvadeset godina radim sa posebnim ljudima – specijalci-
ma, a mnogi od njih su ekstremni sportisti vrhunskih psihofizičkih sposobno-
sti. Pojedinci se izdvajaju od drugih, ali osnovna karakteristika specijalca nije
u ekstremnom nivou iz jedne oblasti, već u nadprosečnom nivou u svim oblasti-
ma koje su potrebne za posao specijalca (snaga, motorika, psihologija, motiva-
cija, zdravstvena sposobnost, bezbednost, ljudski kvaliteti...). Takvih ljudi
nema mnogo. Autori su u ovoj knjizi dali svoj osvrt na jedan od elemenata
vrhunskog specijalca – fizičku pripremu.
Upoznajući se s materijalom, stekao sam utisak da pred sobom imam vodič
kroz vežbe, rekvizite i treninge vrhunskih specijalaca i vrhunskih sportista. U
okviru sadržaja autori daju svoju podelu do koje su došli kroz iskustvo u
8
Pobedi sebe
dosadašnjem radu. Strukturu rada čine tri poglavlja (vežbe snage, rekviziti i
treninzi) uz uvodne i završne reči autora. Treba istaći da su autori učinili oz-
biljan napor i dali svoj doprinos u pravcu razvoja fizičkog vežbanja, a naročito
vežbi snage. Smatram da ovaj praktikum mogu samostalno koristiti iskusni
sportisti i pripadnici specijalnih jedinica, a ostali vežbači samo pod nadzorom
instruktora. Ovaj praktikum može da umanji problem nedostajuće literature
za razvoj fizičkog vežbanja vrhunskih sportista jer daje smernice trenerima i
sportistima u kom pravcu mogu da razvijaju svoju fizičku snagu. Vežbe, oprema
i treninzi predstavljeni u ovom praktikumu mogu poslužiti za dalji razvoj, izgrad-
nju i unapređenje obuke naših specijalnih jedinica policije i vojske, a naročito
kao podsetnik instruktorima za pravljenje planova obuke.
U zaključku ovog rada autori ističu značaj mnogih koji su uticali da knjiga
dobije ovakav oblik, što ukazuje na njihovu skromnost. Takođe, ukazali su i
na značaj mentalnog treninga i neodvojivost drugih segmenata obuke za razvoj
pripadnika specijalnih jedinica. Nadam se da je ovo samo početak i da će se autori
potruditi da, u nekom narednom delu, predstave i druge aspekte obuke koji su
uticali da oni postanu vrhunski sportisti i specijalci.
Očekujem da praktikum bude od velike koristi instruktorima, trenerima,
specijalcima i vrhunskim sportistima u usmeravanju i daljem razvoju fizičke
pripreme. Rad će možda inspirisati i naučne radnike iz oblasti sporta da ono što
se potvrdilo u praksi provere i unaprede naučnim metodama i merenjima.
Kako ovakav praktikum predstavlja veoma aktuelno štivo i svojevrstan je
doprinos našoj, veoma oskudnoj literaturi iz ove oblasti, predlažem da se obja-
vi u celosti i nadam se da će publikovanjem poslužiti širem krugu čitalaca, a
naročito onima koji se više i dublje interesuju za ovu oblast.
U Beogradu, RECENZENT
novembar, 2013. godine dr Željko Mojsilović
pomoćnik komandanta SAJ-a za obuku,
potpukovnik policije
9
10
Pobedi sebe
UVOD
KADA SNOVI POSTANU STVARNOST...
Eminentni doktori koji do najsitnijih detalja poznaju ljudsku telesnu kultu-

ru, magistri koji su „žilu kucavicu” i višegodišnje mukotrpno izučavanje utkali
u radove o savremenom treningu, multikulturalni profesori fizičkog vaspitanja,
kvalitetno edukovani lični treneri i instruktori, koordinatori i savetodavci iz
oblasti sporta, eksperti i stručnjaci sa respektabilnim titulama i prefiksima is-
pred svog ličnog imena a sa raznih planetarnih meridijana i iz različitih vre-
menskih zona, svakodnevno i permanentno pokušavaju da pronađu jedinstvenu
i epohalnu formulu za savršenu fizičku pripremu, da izađu iz lavirinta enigmi
koje ih godinama muče i pronađu put do „svetog grala”– najsavršenijeg i naj-
kompletnijeg treninga. Istina je da tu tajnu i znanje još niko nije dokučio i pi-
tanje je da li će iko ikada uspeti da otvori, vekovima, čoveku neznanu riznicu
prosvetljenja iz te oblasti.
Kao savremeni „lovci” i tragači za tom svetom relikvijom zvanom – savršeni
trening, a ujedno i progonjeni pitanjem kako postati fizički kompletan čovek,
koje im je ispunjavalo sve pore i čula, autori ove knjige lutali su godinama
lavirintima neznanja, razočaranja, neuspelih pokušaja... Na tom trnjem posutom
putu sreli su mnogo učenih ljudi, trenera, selektora, profesora, asistenata, profe-
sionalnih sportista i rekreativaca, obišli bezbroj vežbaonica, teretana, borilišta,
fitnes centara, stadiona, bazena, sala i ko zna još čega, ali konkretan odgovor koji
bi ih u potpunosti zadovoljio nigde nisu dobijali. Nudili su im različite teze, pos-
tulate, primedbe, razmatranja i teorije, disertacije i praktične demonstracije, ali
u dubini duša znali su da je sve to nedovoljno da bi se umirila njihova „glad” za
sticanjem znanja i usavršavanjem i da će njihovo putešestvije potrajati bar još
neko vreme...
A onda su počeli da razmišljaju o tome ko su ljudi koji su fizički i mentalno
najkompletniji na planeti. Da li su to možda desetobojci ili rvači, ili možda
ultramaratonci, dizači tegova, vaterpolisti, bacači u atletskim disciplinama, a
možda čak i baletani ili ragbisti, možda monasi Šaolina ili sibirske drvoseče?
11
Ipak, svakome od njih nešto je nedostajalo: neko je imao snagu, ali ne i eksploziv-
nost, neko je imao izdržljivost, ali ne savršenu koordinaciju i balans, a neko je
imao natprosečnu snagu i eksplozivnost, ali mu je izdržljivost na „duge staze”
bila problematična. Opet su nailazili na zid, zid koji ih je udaljavao od životne
želje da postanu nadljudi, barijeru koja ih je delila od degustacije eliksira za
kojim svi žude. No nisu gubili nadu, osećali su da se bliži dan kada će se njihovi
snovi preseliti u javu. Stari umni ljudi kažu: „Kad ne možeš da nađeš odgovor
u sadašnjosti, ti se vrati u prošlost, tamo leži odgovor.” I zaista, kada se pogleda
kroz istoriju, vidi se ko su bili ljudi fizički superiorniji od ostalih: čuveni Spar-
tanci, o čijim se legendarnim natčovečanskim podvizima i danas priča, čuveni
po svojoj disciplini, snazi, utreniranosti i izdržljivosti, zatim gladijatori, koji su
u arenama u kojima su se borili prikazivali nadljudsku snagu u kombinaciji sa
koordinacijom pokreta i izdržljivošću... Rešenje je bilo na vidiku.
Ko su savremeni gladijatori i Spartanci, ko ima snagu dizača tegova, izdr-
žljivost maratonca, borbeni duh samuraja, skočnost košarkaša, brzinu stome-
traša, eksplozivnost ragbiste, preciznost strelca iz malokalibarskog oružja,
raznovrsnost u spremnosti desetobojca, a opet psihološku stabilnost i koncen-
traciju šahiste? Ko su ti „super-ljudi” i da li takvi uopšte postoje ili su i oni plod
mašte poput likova i akcionih junaka iz stripova?
I te kako postoje, od krvi su i mesa, ali sa neverovatnom telesnom i mental-
nom strukturom. Neki ih zovu „komandosi”, a mi ih znamo kao „specijalce”.
To su oni ljudi sa „fantomkama” čiji identitet zna veoma mali broj osoba, koji
danima treniraju, rade najekstremnije vežbe, podvrgnuti najtežim naporima,
koji iz dana u dan pobeđuju sebe i u toj teško izvojevanoj pobedi konstantno
i permanentno povećavaju nivo svoje fizičke i mentalne spremnosti. Splet
najrazličitijih programa treninga koji se sprovodi u ovakvim jedinicama većini
ljudi nije dostupan i poznat. Specijalac mora da nastavi kada svi posustanu,
mora da istraje i kada je to naizgled nemoguće. Za njega ni hladnoća Sibira ni
vrućina Sahare nemaju značaja, on ide napred, snažno, beskompromisno, sigu-
ran u sebe, jer zna da je spreman, da je trenirao smišljeno i pravilno, trenirao
jako i precizno, prolio i znoj i krv, pretrčao hiljade kilometara, odradio stotine
vežbi snage, podigao tone tereta, napravio stotine kružnih treninga za celo telo,
radio sa opterećenjem, iza njega je bezbroj rundi borenja, stotine žuljeva, on zna
da je kompaktan, da u njegovom sistemu nema greške, on će, ako treba, otrčati
i do samog grotla Pakla i vratiti se isto tako trčeći nazad, on je SAVREMENI
GLADIJATOR.
Prošlo je mnogo vremena, mnogo dana i meseci, mnogo peripetija, admini-
stracije, dokazivanja, rada, učenja, edukovanja, mnogo savladanih hijerarhij-
skih stepenika, dosta odricanja i patnje, zapostavljanja dragih ljudi, porodice i
12
Pobedi sebe
svoje mladosti, nerazumevanja i istovremeno divljenja sredine, bezbroj sati

treninga, borbe sa samim sobom, mnogo sreće i sticaja okolnosti dok autori nisu
postali ono o čemu su, mladalački i neiskvareno, u toplini porodičnih domova,
noćima snivali – da postanu pripadnici jedne od najelitnijih formacija na svetu,
Specijalne antiteroritičke jedinice (SAJ). Željni da postanu deo „porodice”,
nesebično su se davali na svakom treningu, na svakom satu obuke, svaki dan im
je bio novi izazov, nova avantura u koju su ulazili „gladni” znanja koje su „krali”
od starijih kolega kojima su se divili, koji su im izgledali kao roboti, neverovatno
fizički spremni, toliko da su imali utisak da uživo gledaju Olimpijske igre sa
njima kao glavnim protagonistima. Hteli su i oni da budu takvi...
Nekoliko godina je proteklo a da ih nisu ni osetili. Njihov napredak bio je
više nego očigledan. Počeli su da ostvaruju izuzetne rezultate. Jedan od autora
postao je nezvanični „Ginisov” rekorder uradivši 30.000 trbušnjaka za nešto ma-
nje od 20 časova, pretrčao je ultramaraton u dužini od 100 kilometara za manje
od 9 časova, ostavivši iza sebe vrhunske profesionalne atletičare. Vredna je pome-
na pobeda na jednom izuzetno zahtevnom „CrossFit” takmičenju, na kom su uče-
stvovali najspremniji takmičari iz zemlje, gde se nadmetanje sastojalo od mnoštva
zahtevnih poligona po principu kružnog treninga sa par vežbi u svakom poligonu.
Znaćajno je i učešće u jednom od najsurovijih i najzahtevnijih izazova na svetu,
u ultramaratonskoj trci u dužini od 250 kilometara kroz pustinju Saharu u Africi
(istorijski uspeh i odličan plasman). Drugi autor je dugogodišnji reprezentati-
vac i najuspešniji seniorski takmičar Srbije u džu-džicuu. Osvajač je mnogo-
brojnih medalja na domaćim i međunarodnim takmičenjima, pored džu-džicua
i u džudou i samobou. Nosilac je majstorskog pojasa u džu-džicuu i džudou 2.
dan i instuktor je vojne i civilne krav maga – izraelske samoodbrambene veštine,
alpnista koji je osvojio najviše planinske vrhove Alpa (Monblan i Gran Paradizo)
i padobranac sa preko 200 izvedenih skokova. Nekoliko godina uzastopni je
osvajač ordena na Hajdučkom višeboju, takmičenju u izuzetno zahtevnim dis-
ciplinama, poput bacanja kamena s ramena, penjanja uz stub, nošenja balvana i
sličnih viteških izazova, u konkurenciji sportista, najspremnijih pripadnika speci-
jalnih jedinica policije i vojske. Obarali su rekorde u broju ponavljanja u zgi-
bovima, uzastopnom penjanju uz konopac, propadanjima, čučnjevima, dizanju
tereta... Ovi rezultati se ne spominju da bi se njima hvalilo, već da bi se istakla
činjenica da je pravilnim treningom, upornošću i snagom volje moguće ostva-
riti odlične rezultate.
Iako su srž fizičke i mentalne pripreme „crpeli” učeći od kolega iz Specijalne
jedinice, puni elana i bez sujete odlazili su i na treninge kod raznih priznatih,
ali i neafirmisanih trenera, u mnoge klubove, vežbaonice, na seminare i kurseve
iz oblasti fizičke pripreme, brižljivo zadržavajući za sebe sve ono što su procenili
13
da je dobro a na čemu su im bezgranično zahvalni. Deo njihovog znanja utkali

su u ovu knjigu. Na osnovu svega naučenog i iskustva koje su sami stekli
trenirajući i testirajući različite programe treninga na sebi, uočavajući sve predno-
sti i mane konkretnih vežbi, potrudili su se da predstave što savršeniji i što kom-
pletniji program vežbi za izuzetnu fizičku spremnost.
14
Pobedi sebe
POGLAVLJE 1
VEŽBE SNAGE
Činjenica je da ne postoji savršen i jedinstven program treninga namenjen

svim vežbačima niti klasifikacija vežbi snage koja bi bila univerzalna i odgo-
varala svakoj osobi, ali na osnovu svog iskustva autori su se opredelili za
sledeću podelu vežbi snage:
• kompleksne vežbe za jačanje više mišićnih grupa (sklekovi, zgibovi,

propadanja);
• vežbe za jačanje trbušnih mišića (u daljem tekstu autori ih spominju
kao „trbušnjake”);
• vežbe za jačanje mišića nogu (čučnjevi, skokovi);
• vežbe za jačanje mišića leđa (u daljem tekstu autori ih spominju kao
„leđnjake”).
Preporuka autora je da se vežbe snage (različite varijante sklekova, zgibova,
trbušnjaka, leđnjaka, propadanja, čučnjeva, skokova...) rade tri do četiri puta
u toku jedne sedmice ukoliko je vežbač početnik u treningu i to ne više od
deset serija raznih vežbi sa po najviše deset do petnaest ponavljanja vežbe i
pauzom između serija od dva do tri minuta. Napredniji i iskusniji vežbači
vežbe snage mogu raditi i do šest puta sedmično i to petnaest do dvadeset
serija sa po dvanaest do petnaest ponavljanja vežbe i pauzom ne dužom od
dva minuta između serija.
15
16
Pobedi sebe
VEŽBE SNAGE
1.1. VEŽBE ZA JAČANJE VIŠE MIŠIĆNIH GRUPA
1.1.1. SKLEKOVI
 „Klasični sklekovi” – zauzeti poziciju za sklek pri čemu su ruke ispružene

(ispravljene) u širini ramena; prilikom vraćanja u početni položaj ruke
su potpuno ispravljene, bitno je ne skraćivati pokret.
1 2 3
1 2 3
 „Široki sklekovi” – što šira pozicija ruku, grudima dodirnuti podlogu i

vratiti se u početni položaj za izvođenje vežbe.
1 2 3
17
 „Dijamant uski sklekovi” – šake su spojene, rukama se formira oblik dija-

manta, noge su raširene.
1 2 3
 Sklekovi sa ramena na rame – sklek naglasiti najpre na jedno rame (u jednu

stranu), pa na drugo rame.
1 2 3
4 5 6
 Sklekovi sa jednom rukom ispred tela – oko 30 centimetara ispred druge

ruke, uz sugestiju da se prilikom vežbanja naizmenično menja pozicija
ruku.
1 2 3
18
Pobedi sebe
4 5 6
 „Upijač” u klasičnoj poziciji za sklek – izvesti „upijač” unapred i unazad,

prilikom izvođenja vežbe noge su raširene, a pogled je usmeren ispred
sebe.
1 2 3
4 5 6
1 2 3
4 5 6
19
 Sklekovi na pesnicama, može i na zglobovima ruku – rade se u poziciji

„klasičnih sklekova”.
1 2 3
1 2 3
 Sklekovi na prstima ruku.
1 2 3
 Sklekovi sa šakama okrenutim u suprotnu stranu.
1 2 3
20
Pobedi sebe
 Sklekovi sa odbacivanjem od podloge „tapšanjem” (koristi se termin

„tapšanje” koji u stvari oponaša rad ruku kao prilikom aplaudiranja) – odba-
citi se od podloge i sklek naglasiti „tapšanjem” ispred glave ili „tapšanjem”
iza leđa.
1 2 3
4 5 6
1 2 3
 Sklek sa kratkim odbacivanjem od podloge, ili varijanta u kojoj se rukama

odbacuje od podloge, s tim da se ruke podižu ispred glave.
1 2 3
 „Kažnjenički sklek” – sastoji se iz tri različite vrste sklekova: prvi sklek je

„klasični”, zatim se uradi „klasični” sklek pa se rašire i spoje noge, a potom
uradi „klasični” sklek, skok uvis, a nakon toga još jedan sklek. Postoji i
vežba „lezi – ustani – skoči” koja se izvodi tako što se zauzme pozicija
sa grudima na zemlji i uradi visok skok uvis pri čemu se spajaju dlanovi
21
iznad glave ili iza glave. Preporučuje se i varijanta u kojoj se vežba „lezi
– ustani – skoči” izvodi uz skok uvis na jednoj nozi.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
 Sklek pri kojem najpre treba visoko podići jednu nogu dok se radi
„klasični sklek”, pa onda napraviti promenu, ili varijanta u kojoj se jedna
noga podiže od podloge u stranu, pa se uradi promena drugom nogom;
isto tako može se raditi i rukama, odnosno uradi se jedan „klasičan” sklek
pa se potom visoko podigne jedna ruka, zatim se vrati u početni položaj
i ponovi isto to drugom rukom.
1 2 3
22
Pobedi sebe
4 5 6
1 2 3
1 2 3
 Sklek sa ubacivanjem kolena – uraditi „klasični sklek”, pa „ispucati”

koleno (kao da hoćete kolenom da dotaknete svoje grudi) ili varijanta sa
„ispucavanjem” obe noge, pri čemu su ruke ispravljene u poziciji za sklek,
pogled je usmeren ispred sebe i vežba se izvodi što eksplozivnije.
1 2 3
1 2 3
23
 „Bokserski sklek” – uraditi „klasičan sklek” i prilikom podizanja „ispucati”

bokserske udarace direkt, kroše ili aperkat (menjati ruke).
1 2 3
1 2 3
1 2 3
 Sklekovi iz stava na šakama, pri čemu je telo oslonjeno o zid ili ripstol,
drvo (stablo). Postoji i varijanta ove vežbe pri kojoj se u poziciji stava na
šakama radi izdržaj – preporučuje se da se pokuša ostati u poziciji izdr-
žaja minimalno 60 sekundi.
1 2 3
24
Pobedi sebe
 Sklekovi u kombinaciji sa „grčkim kolicima” (vežba u paru pri kojoj je

jedan od vežbača u poziciji skleka sa ispruženim tj. ispravljenim rukama,
dok je drugi vežbač u stojećem stavu i drži noge prvog vežbača) – vežbač
bi trebalo da uradi od 5 do 10 „klasičnih sklekova” dok mu drugi vežbač
drži noge, nastavi kretanje napred sa ispruženim rukama, pa ponovi sve to
nekoliko puta. Postoji i varijanta sa kretanjem napred-nazad, levo-desno,
ili sa laganim odbacivanjem od podloge (ova varijanta naziva se još i
„pumin skok”).
1 2 3
1 2 3
 Sklekovi na jednoj ruci – druga ruka je na leđima, a noge su raširene, mogu

se raditi i u paru: jedan vežbač je u poziciji za sklek i nalazi se pored
drugog vežbača i prebacuje mu jednu ruku preko leđa, vežbači se spuš-
taju istovremeno do podloge i vraćaju nazad u početnu poziciju.
1 2 3
4 5 6
25
 „Klasični sklekovi” kod kojih su noge podignute na klupu ili odgovara-

juću platformu.
1 2 3
1 2 3
1 2 3
 „Sat” – vežba se radi u paru: stati u poziciju za sklek zajedno sa drugim

vežbačem, stopalo osloniti o stopalo drugog vežbača, vežbači su okrenuti
u suprotnu stranu jedan od drugog. Uraditi 10 klasičnih sklekova i pome-
rati se u desnu stranu za 45 stepeni – kao simulacija kretanja kazaljki na
satu. Posle svakog zajedničkog pomeranja uraditi po 10 sklekova sve
dok se ne dođe na početnu poziciju (autori smatraju da je ova vežba plod
njihove mašte).
1 2 3
26
Pobedi sebe
4 5 6
7 8 9
 „Kosi sklek” – raditi „klasične sklekove” na kosoj platformi.
1 2 3
 „Pauk” – kretati se oponašajući pauka i naglašavati svaki sklek. Prilikom

kretanja unapred ili unazad lakat desne ruke i koleno desne noge treba da
budu u kontaktu; isti slučaj je i s laktom leve ruke i kolenom leve noge.
1 2 3
1 2 3
27
 „Ruski sklek” – zauzeti poziciju za sklek sa rukama u užem stavu (šaka

do šake) na oko 30 centimetara ispred glave, prilikom vežbanja čelom
glave doticati šake ruku.
1 2 3
1 2 3
 „Grejsi sklek” (radi se u paru, ime dobio po čuvenim džu-džicu borcima,

braći Grejsi koji su često tokom svog vežbanja radili ovu vrstu sklekova)
– jedan vežbač je u poziciji za sklek i radi visok odraz rukama i nogama od
podloge dok se drugi vežbač rola – kotrlja ispod njegovih ruku, najpre u
jednu pa u drugu stranu.
1 2 3
4 5 6
28
Pobedi sebe
 Sklek sa opterećenjem (radi se u paru) – jedan vežbač je u poziciji za „kla-

sičan sklek”, a drugi mu leži na leđima (leđa o leđa). Postoji i varijanta da
se jedan vežbač nalazi u poziciji skleka sa opruženim rukama, dok drugi
vežbač sedi na lumbalnom delu leđa prvog vežbača, okrenut u suprotnu
stranu, oslanjajući se nogama u obe potkolenične jame prvog vežbača.
Takođe postoji i vežba pri kojoj jedan vežbač sedi na drugom vežbaču u
predelu krsta, držeći se nogama tako što ih kači ispod pazuha obe ruke
prvog vežbača.
1 2 3
4 5 6
1 2 3
4 5 6
1 2 3
29
4 5 6
1 2 3
 Izdržaj u poziciji za sklek – prilikom izdržaja podizati jednu pa drugu ruku

(preporučuje se da se ruka podiže na svakih 30 sekundi i da se zadrži u tom
položaju 10 sekundi). Postoji i varijanta izdržaja pri kojoj se jedna ruka
provlači ispod tela, pored druge ruke u stranu. Takođe vežba izdržaja može
se izvoditi i u poziciji za sklek sa podlakticama oslonjenim na podlogu, ili
vežba izdržaja poznata kao „supermen”, koja se izvodi u poziciji „klasičnog
skleka” sa jednom rukom i suprotnom nogom odvojenom od podloge.
1 2 3
4 5 6
30
Pobedi sebe
 Sklek na lopti – šakama se osloniti na loptu u poziciji za sklek i spuštati

se dok se grudima ne dotakne lopta.
1 2 3
 Šakama, sa ispruženim rukama, osloniti se i odraziti se od podloge sa

savijenim rukama na lopti (ili „medicinki”) što je više moguće.
1 2 3
 Jednu ruku držati na lopti, a drugu na podlozi pored lopte. U drugoj seriji
tokom vežbanja zameniti položaj ruku. Sve vreme kontrolisati loptu.
1 2 3
4 5 6
31
 Sklekovi uz korišćenje bučica – uzeti dve bučice, položiti ih vodoravno

i raditi „klasične sklekove” držeći ih i kontrolišući sve vreme. Postoji i
varijanta da se najpre uradi sklek na bučicama, a zatim podigne jedna
bučica uvis iznad glave (ili ispred glave) i isto ponovi drugom rukom.
1 2 3
4 5 6
1 2 3
 „Piramida sklekova” – raditi obične sklekove od 1 do 10 i nazad (1,2,3...

10,9,8...1), ukupno 100 sklekova: uraditi sklek, uspraviti se, olabaviti ruke
i odmoriti se u trajanju od nekoliko sekundi pa nastaviti dalje sa radom.
Postoji i velika „piramida” pri kojoj se broj ponavljanja kreće od 10 do 50
i nazad (dakle 10, 20, 30, 40, 50 i 40, 30, 20,10 ) – ukupno 250 sklekova.
 Sklek u tri pozicije – u visokom, srednjem i niskom položaju za sklek i

obrnuto, odnosno u položaju pri kojem su ruke potpuno ispružene, polusa-
vijene ili skroz savijene. U niskom položaju naglasiti pomeranje s ruke na
ruku, telo pomerati u jednu i drugu stranu.
32
Pobedi sebe
 Sklekovi pri kojima je vežbač oslonjen na podlaktice ruku.
1 2 3
 „Duboki sklekovi” – raditi sklekove sa što širim položajem ruku, pri čemu
su dlanovi postavljeni na dve platforme visine 30 centimetara koje su uda-
ljene što je moguće više jedna od druge.
 Sklekovi na stepenicama – kretati se četvoronoške i na svakom stepeniku

uraditi po jedan „klasičan sklek” – raditi sklekove uz i niz stepenice.
1 2 3
 Sklekovi pri kojima je potrebno jednom rukom držati zglob druge ruke,
lagano se spuštati do podloge; noge vežbača su raširene.
1 2 3
33
 Sklekovi koji se rade pored zida – najpre je potrebno spustiti se do podloge,

a onda se energično odbaciti i obema rukama – dlanovima dotaći zid i
vratiti se u prvobitan položaj.
1 2 3
 „Tajlandski sklek” – rade se „klasični sklekovi” pri kojima su stopala

postavljena jedno preko drugog, sklekovi se izvode što je brže moguće,
a ruke su u polusavijenom položaju.
1 2 3
1.1.2. ZGIBOVI
 „Klasični zgibovi” – zauzeti poziciju za vežbu „zgib” sa opruženim rukama

u širini ramena i šakama nathvatom obuhvatiti šipku, podizati se lagano
dok brada ne pređe iznad šipke, nakon čega se vratiti u početni položaj.
1 2 3
34
Pobedi sebe
 Zgibovi sa što širim hvatom – truditi se da šake budu što je moguće više
udaljene jedna od druge.
1 2 3
 „Pothvat zgibovi” – šipka se prihvata šakama pothvatom u širini ramena,

a vežba se izvodi isto kao i kod „klasičnih zgibova”.
1 2 3
 „Uski nathvat zgibovi” – šake su postavljene jedna do druge.
1 2 3
35
 Zgibovi koji se rade iza vrata – šake su postavljene što dalje jedna od druge.
1 2 3
 „Komandos zgibovi” – vežbači su u poziciji ispod šipke, pri čemu se

zgibovi rade sa obe strane šipke, a šake su postavljene jedna do druge.
1 2 3
4 5 6
36
Pobedi sebe
 „Neutral zgibovi” rade se na „tarzanci” (sprava prikazana na slici).
1 2 3
 „Kružni zgibovi” – u poziciji za zgib obrazovati krug u jednu pa u drugu

stranu, pri čemu se truditi da tokom izvođenja vežbe i podizanja u gornji
položaj brada pređe iznad šipke.
1 2 3
4 5 6
37
 Zgibovi na jednoj ruci – jedna ruka je ispružena, a šaka iste ruke obuhvata
šipku pothvatom, dok se šakom druge ruke prihvata zglob ruke kojom
se izvodi vežba.
1 2 3
 Uraditi „klasičan zgib” i odraziti se odvajanjem od šipke obema rukama

uvis što je moguće više.
1 2 3
 Uraditi zgib sa nogama podignutim pod uglom od 90 stepeni i ispruženim

rukama. Sve vreme izvođenja vežbe noge se nalaze u istom položaju isprav-
ljene u kolenima. Preporučuje se da se vežba izvodi usporeno.
1 2 3
38
Pobedi sebe
1 2 3
1 2 3
 „C” zgibovi – vežbač je u poziciji ispod šipke i telom formira oblik slova
„C”, kukovi su izbačeni unapred. Glavu pomeriti što je moguće više una-
zad. Šake ruku postavljene su jedna do druge.
1 2 3
39
 Zgibovi sa okretom – uraditi „klasičan zgib”, pustiti jednu ruku i okrenuti

se za 45 stepeni, ponovo obema rukama uhvatiti šipku i uraditi zgib.
Ponoviti opisano nekoliko puta.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
 „Doktorski zgibovi” – akcenat je na što sporijem spuštanju i podizanju

prilikom rada, a pozicija za zgib je kao kod „klasičnih zgibova”.
40
Pobedi sebe
 „Piramida zgibova” – raditi ponavljanja od jednog do 10 „klasičnih” zgi-

bova i isto tako unazad (1,2,3...10,10,9,8...1), ukupno 110 zgibova tokom
vežbe. Ili odraditi zgibove na „tarzanci”, uraditi „neutral zgib” pa se pre-
baciti do sledeće šipke i tako nastaviti sa radom do kraja „tarzanke”.
 „Violina zgibovi” – podići se u gornju poziciju za izvođenje vežbe opo-

našajući violinistu tako što je jedna ruka maksimalno ispružena, a druga
savijena u laktu, brada je iznad šipke.
1 2 3
4 5 6
 Zgibovi sa izdržajem – uraditi zgib i visiti na šipci određeni vremenski

interval (preporučuje se minimalno 10 sekundi), pa ponoviti vežbu neko-
liko puta.
41
 „Ruski zgib” (poznat još i kao „totalni zgib”) – treba se izvući iznad
šipke sa paralelnim ispravljenim rukama.
1 2 3
 Zgibovi sa opterećenjem – raditi zgibove uz korišćenje različitih varija-

nata prsluka sa opterećenjem, tegova–ploča, pojaseva i drugih improvizo-
vanih rekvizita kojima će se postići napredak u treningu i povećanje broja
ponavljanja.
1 2 3 4
5 6
42
Pobedi sebe
 „Ruski zgibovi” sa okretom na šipci.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
43
1.1.3. PROPADANJA
 „Duboka propadanja” – noge su ukrštene, brada oslonjena na grudi,

„propasti” telom u što nižu tačku.
1 2 3
 Kratka i eksplozivna propadanja – ruke su u polusavijenom položaju,

noge ukrštene.
 „Obrnuta propadanja” – telo okrenuto u suprotnu stranu u odnosu na izvo-

đenje standardnih propadanja, noge su ukrštene, a brada je oslonjena na
grudi. Postoji i varijanta sa „obrnutim propadanjima” pri kojoj su stopala
na podlozi, a šake su oslonjene na klupu ili improvizovanu platformu,
pogled je usmeren unapred.
1 2 3
44
Pobedi sebe
1 2 3
 Vežba „hodanje po Mesecu” – simulacija astronautskog hoda po Mesecu.

Vežba se radi usporeno, kao „slowmotion”. Tokom njenog izvođenja naj-
pre se naglašava pokret jednom, pa potom pokret drugom nogom uz sin-
hronizovan rad ruku.
1 2 3 4
5 6
45
 Propadanja sa odbacivanjem od sprave (ručica) na kojoj se izvodi vežba,

uz preporuku autora da se odbacivanje vrši pažljivo sa kratkom ampli-
tudom pokreta, a da se pažnja više obrati na „propadanje” tela u što nižu
tačku.
1 2 3 4
5 6
 Propadanja sa nogama postavljenim pod uglom od 90 stepeni u odnosu

na podlogu i ispravljenim u kolenima; noge su u istom položaju tokom
izvođenja vežbe.
1 2 3 4
46
Pobedi sebe
5 6
1 2 3 4
5 6
 Izdržaj u stavu za propadanje – ruke su u polusavijenom položaju, noge

ukrštene (preporuka je da se u vežbi izdržaja vežbač zadrži minimalno
30 sekundi).
47
 Izvođenje propadanja sa opterećenjem uz korišćenje teg-ploča, prsluka

sa tegovima, bučica (koje se stavljaju između ukrštenih nogu) ili uz
korišćenje pojaseva na koje se kače tegovi (s tim da je preporuka da se
prilikom izvođenja vežbi sa opterećenjem radi pažljivo i sa tegovima
manje težine kako bi se izbegle eventualne sportske povrede).
1 2 3 4
5 6
48
Pobedi sebe
1.2. VEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA
1.2.1. TRBUŠNJACI
 „Klasični trbušnjaci” – stopala ne odvajati od podloge, noge su savijene u

kolenima (ili varijanta sa ispruženim nogama pri čemu noge mogu biti i
spojene i razdvojene, kao i ukrštene i varijanta sa spojenim tabanima i ra-
širenim nogama), ruke su spojene iznad glave ili ukrštene iza glave. Postoji
i varijanta da se trbušnjak radi uz pomoć partnera koji drži noge – stopala
vežbača, a koji se iz ležećeg položaja eksplozivno izdiže u stojeći stav.
1 2 3
1 2 3
49
 „Kratki trbušnjaci” – noge su ispružene, ruke ukrštene na grudima (pos-

toji i varijanta u kojoj ruke prilikom pokreta idu visoko iznad glave, pri
čemu grudi treba izbacivati što više napred), rade se kratki eksplozivni
pokreti, gornji deo tela odvojen je od podloge, ne spušta se do kraja i po-
diže se do ugla od 45 stepeni. Postoji i varijanta da se trbušnjaci rade sa
naglaskom pokreta u jednu pa u drugu stranu ka unutra.
1 2 3
1 2 3
1 2 3
 „Legionarski trbušnjaci” – „ispucavati” noge tako da je gornji deo tela

sinhronizovan sa nogama, dok su ruke ukrštene na grudima ili se nalaze
pored tela, kao i varijanta sa spajanjem ruku ispred kolena („veslanje”).
1 2 3
50
Pobedi sebe
1 2 3
 „Donji trbušnjaci” – podizati samo noge do ugla od 45 stepeni i ne doticati

nogama podlogu, ruke su ispod tela. Druga varijanta: noge su odvojene
od podloge i pomeraju se naizmenično gore-dole sa nožnim prstima
okrenutim od sebe. Treća varijanta: izvoditi vežbu tako da se noge ukrš-
taju („cikcak” trbušnjaci).
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 2 3
51
1 2 3
1 2 3
4 5
1 2 3
 Noge ukrstiti i držati ih pod uglom od 90 stepeni i akcenat staviti na kratke

pokrete trbušnih mišića, prsti ruku su ukršteni ispod glave. Moguće je
raditi i sa partnerom pri čemu nogama treba obuhvatiti partnera oko struka
i lagano se podizati, a može se izvoditi i vežba sa naglašavanjem pokreta
u levu i desnu stranu. Postoje i varijante trbušnjaka koji se rade u paru,
npr. jedan vežbač radi „klasičan trbušnjak”, a drugi sedi na njegovim noga-
ma i svoje dlanove okreće prema grudima partnera smanjujući amplitudu
njegovog pokreta, da bi posle određenog broja ponavljanja pomerio svoje
ruke i dozvolio partneru da odradi ceo pokret–trbušnjak. Ima i varijanta
u kojoj se jedan vežbač drži rukama za noge partnera okrenut glavom
prema partnerovim nogama, podižući noge, koje drugi prihvata snažno
52
Pobedi sebe
ih odbacujući napred ili u levu i desnu stranu, pri čemu se prvi vežbač
trudi da prilikom izvođenja vežbe nogama ne dotakne podlogu.
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 2 3
53
 „Duboki trbušnjaci”– namestiti se u poziciju za klasične trbušnjake, ruke

spojiti iza glave i laktovima dotaći podlogu.
1 2 3
 „Sklopka” – istovremeno podizati gornji deo tela i noge koje su spojene

i ispravljene (postoji i varijanta u kojoj su noge široko raširene) i prstima
ruku dodirivati potkolenice (ili nožne prste). Postoje i varijante sa nagla-
šavanjem podizanja ruku i pomeranjem ruku u levu i desnu stranu uz isto-
vremeno podizanje nogu i gornjeg dela tela.
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 2 3
54
Pobedi sebe
1 2 3
4 5 6
 Raditi vežbu u poziciji za klasične trbušnjake, najpre rukama dotaći prste

na nogama pa potom petu i vratiti se u početni položaj.
1 2 3
1 2 3
 Raditi „klasične trbušnjake” u jednu pa u drugu stranu, pri čemu laktovi

prolaze pored kolena.
1 2 3
55
1 2 3
 Simulacija vožnje bicikla – simulirati okretanje pedala na biciklu unapred

i unazad. Postoji i varijanta simulacije vožnje bicikla pri kojoj se vežbač
nalazi u poziciji oslonjen na bočni deo tela. Može se izvoditi i sledeća vari-
janta: ruke se drže u bokserskom gardu, leži se na boku i gornji deo tela
se podiže (vežbu raditi naizmenično u jednu i u drugu stranu).
1 2 3
1 2 3
4 5 6
1 2 3
56
Pobedi sebe
 „Parna mašina” – trbušnjake raditi naizmenično u jednu i drugu stranu s

tim da su noge postavljene pod uglom od 90 stepeni, a gornji deo tela se
eksplozivno podiže od podloge.
1 2
 Noge držati u poziciji za izdržaj ispravljene i energičnim pokretima gor-

njeg dela tela naglašavati trbušnjak u jednu i drugu stranu.
1 2 3
4 5 6
 Praviti (obrazovati) krugove nogama, najpre sa spojenim i ispravljenim

nogama koje su odvojene od podloge, a postoji i varijanta vežbe pri kojoj
su noge rastavljene, a krugovi se obrazuju ka spolja ili ka unutra (krugove
obrazovati u jednu i u drugu stranu).
1 2 3
57
4 5 6
7 8 9
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
58
Pobedi sebe
 Trbušnjak sa „ispucavanjem” jednog pa drugog kolena, pri čemu je

neophodno kolenima ostvarivati kontakt sa grudima.
1 2 3
4 5 6
 Podizati jednu pa drugu nogu, naizmenično; vežba se izvodi kao za „sklop-

ku”. Jedna varijanta je da je jedna noga savijena u kolenu, a druga noga
se podiže kao za „sklopku” s tim da se noga ne spušta skroz do podloge,
već ostaje malo iznad.
1 2 3
4 5
1 2 3
59
1 2 3
 Noge su visoko podignute, raširene, mirne su, a rukama se dotiču prsti

na nogama. Jedna varijanta je da su noge u navedenom položaju, a rukama
se „ispucavaju” u stopala (podižući gornji deo tela) bokserski direkti, krošei
i aperkati.
1 2 3
1 2 3
1 2 3
60
Pobedi sebe
 Ruke su u poziciji između nogu, sa šakama koje ostvaruju kontakt sa

podlogom, dok ispravljene noge treba podizati istovremeno od podloge.
Druga varijanta vežbe: noge su maksimalno raširene, odradi se „klasi-
čan trbušnjak”, a prsti ruku spajaju se najpre iza jednog, pa potom iza dru-
gog stopala. Postoji i varijanta u kojoj su noge raširene, a trudi se da se
šakama dodirne podloga što dalje od sebe. Izvodi se i ova varijanta: noge
su raširene, odradi se „klasičan trbušnjak” i „ispucaju” se dva direkta u
levo i desno stopalo.
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 2
1 2
61
 Penjanje uz jednu pa drugu nogu – radi se tako što je jedna noga visoko
podignuta, a gornji deo tela se podiže koristeći se rukama kojima se prihva-
ta podignuta noga sve do nožnih prstiju, a postoji i tzv. „sveća položaj” u
kojem su noge podignute vertikalno i potrebno je lagano ih „ispucavati”,
a autori preporučuju i simulaciju penjanja uz konopac kao efikasne vežbe
za jačanje trbušnih mišića.
1 2 3
4 5 6
1 2 3
4 5 6
7 8
62
Pobedi sebe
1 2 3
 Trbušnjaci koji se izvode na vratilu – varijante u kojima su noge spojene

i podižu se do ugla od 90 stepeni, a ruke su ispravljene ili blago savijene.
Jedna od varijanata je da se vežba izvodi tako što je prstima nogu neophod-
no dotaći vratilo. Postoji i opcija da se noge podižu u jednu i u drugu stranu,
zatim da se kruži nogama u jednu i u drugu stranu poput klatna, ili oponaša
brisač na automobilu – pravi se polukrug sa sastavljenim nogama, u jednu
i u drugu stranu. Postoji i varijanta u kojoj su noge podignute pod uglom
od 90 stepeni, ispravljene su i pomeraju se kratkim pokretima gore-dole,
sa nožnim prstima okrenutim od sebe; noge se takođe mogu ukrštati ili
„ispucavati napred”.
1 2 3
4 5 6
63
1 2 3 4
5 6
 Trbušnjake raditi u poziciji za vežbu propadanja sa ispruženim zategnutim

rukama, pri čemu treba podizati spojene, ispravljene noge do ugla od 90
stepeni, ili varijanta u kojoj se najpre podiže jedna pa zatim i druga noga
do ugla od 90 stepeni.
1 2 3 4
64
Pobedi sebe
5 6
 Trbušnjake izvoditi koristeći različita opterećenja:

• teg-ploče (npr. staviti teg-ploču na grudi, obuhvatiti je rukama i raditi
običan trbušnjak, obraćajući pažnju na to da su tabani uvek „prilepljeni”
za podlogu, ili teg-ploču staviti iza glave i raditi „klasičan trbušnjak” sa
nogama savijenim u kolenima. Trbušnjak se može raditi i u paru: jedan
vežbač je u poziciji za izvođenje trbušnjaka, a drugi vežbač stoji iznad njega
dodajući mu teg-ploču određene težine. Kad se podigne, on ga uzima i
stavlja na grudi obuhvatajući ga rukama, zatim se vraća u donji položaj,
odrađuje ceo trbušnjak i predaje teg-ploču partneru, nakon čega radi „kla-
sičan trbušnjak” bez opterećenja, da bi potom u gornjem položaju ponovo
prihvatio teg-ploču i nastavio sa radom iznova);
1 2
1 2 3
65
1 2 3
4 5 6
1 2 3
1 2 3
1 2 3
• bučice (npr. staviti bučicu određene težine između stopala i podizati noge
– vežba za donji deo trbušnog zida);
• šipke (raditi tzv. „tvistove” – okrete, vežba se može raditi u stojećem stavu
i sedećem položaju, s akcentom na zasuku tela pri čemu se donji deo tela
ne pomera, a šipka je fiksirana iza glave – vrata, ili u ležećem položaju kada
66
Pobedi sebe
se sa ispravljenim rukama drži šipka – kao za izvođenje „benč-presa”, a

noge podižu i nožnim prstima dodiruje šipka pravo, sa leve ili desne strane);
• spravu „točak – roler” (trbušnjaci uz korišćenje ripstola: stopala se fiksi-
raju za ripstol i rade različite varijante), različite standardne i improvi-
zovane rekvizite (sajle, „bugarske vreće”, razne mašine, „švajcarske
lopte”...).
 Izdržaji – noge su podignute pod uglom od 45 stepeni, telo je mirno – ne

pomera se određeni vremenski interval (preporučuje se minimalno 30 se-
kundi). Postoji i izdržaj sa opterećenjem: u rukama se drže bučice, ili se
oko nogu postavljaju tegovi malih težina. Jedna od varijanata je da se
vežbač dok je u poziciji za izdržaj lagano udara u stomak i u predeo ispod
rebara. Izvodi se i sledeća varijanta izdržaja: vežbači su oslonjeni na
podlaktice, na jednu podlakticu, bočno na jednu podlakticu. Telo je uvek
maksimalno zategnuto.
67
68
Pobedi sebe
1.3. VEŽBE ZA JAČANJE LEĐNIH MIŠIĆA
1.3.1. LEĐNJACI
 Vežba se izvodi u ležećem položaju na stomaku, obe noge i obe ruke

neophodno je podizati istovremeno od podloge, pogled je fokusiran u
prostor ispred sebe; vežba se radi lagano, bez naglih pokreta, sa rukama
iza glave ili varijante sa rukama pored glave ili pored tela.
1 2 3
1 2 3
 Podizanje samo nogu – ruke su na podlozi, obraz je oslonjen na podlak-

tice.
1 2
69
 Podizanje samo gornjeg dela tela – noge su „zalepljene” za podlogu,

ruke ukrštene iza glave ili na donjem delu leđa.
1 2 3
 Istovremeno podizati suprotnu ruku i nogu.
1 2 3
 Naglašavati gornjim delom tela pokret u levu i u desnu stranu.
1 2
 Izvoditi kratku amplitudu i dugačku amplitudu pokreta, kod „klasičnih

leđnjaka”.
 „Ispucavanje” bokserskih direkata, krošea i aperkata, pri čemu su podi-

gnuti i odvojeni od podloge i gornji i donji deo tela.
1 2 3
70
Pobedi sebe
1 2 3
1 2 3
 Ruke i noge pomerati gore i dole, truditi se da bicepsi ruku budu što bliže
glavi.
 „Seckati” rukama – ukrštati istovremeno i ruke i noge, pri čemu su i ruke

i noge odvojene od podloge.
1 2 3
4 5 6
 Leđnjaci – izdržaj u jednoj poziciji, ruke i noge su podignute (odvojene)

od podloge što je više moguće (preporuka je da se vežba izdržaja izvodi
u trajanju od minimalno 30 sekundi).
 Leđnjaci koji se izvode sa izvesnim opterećenjem (tegovi – ploče, u paru,

uz pomoć ripstola – zakačene noge za ripstol).
71
 „Upijač ” – noge i ruke su odvojene od podloge (kao na slici).
1 2 3
4 5 6
72
Pobedi sebe
1.4. VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA NOGU
1.4.1. ČUČNJEVI
 „Klasični čučnjevi” – noge su postavljene u širini ramena, ruke ukrštene

na grudima ili glavi, spuštati se u što nižu tačku, pete ne odvajati od pod-
loge, kolena tokom vežbe treba da idu više ka unutra, pogled je uvek is-
pred sebe, a leđa su ispravljena.
1 2 3
 Čučnjevi sa spojenim stopalima i kolenima – položaj ruku i glave je kao

kod „klasičnih čučnjeva”.
1 2 3
73
 Čučnjevi sa što širim raskorakom – način izvođenja je kao kod klasičnih

čučnjeva.
1 2 3
 Jednonožni čučnjevi – raditi čučanj na jednoj nozi, dok je druga noga

savijena u kolenu ili je skroz ispravljena ispred tela.
1 2 3
4 5 6
74
Pobedi sebe
 Iskoraci – jednom nogom iskoračiti što je dalje moguće, a drugu istovre-

meno savijati u kolenu do tačke kada se koleno spaja sa podlogom, leđa
su uvek ispravljena, a ruke ukrštene iza glave ili su pored tela (postoji i
varijanta vežbe u kojoj se iskorak nogom izvodi naizmenično unapred,
unazad i u stranu).
1 2 3
1 2 3
 Izdržaj u polučučnju – noge su savijene u kolenima, stav je malo širi od

širine ramena, leđa su ispravljena a ruke su ispružene ispred tela (preporuka
je da se u poziciji izdržaja zadrži minimalno 30 sekundi).
75
 Čučnjevi s opterećenjem (korišćenje teg-ploča, šipki, bučica, girji – uz rad

sa partnerom, kao što je prikazano na slikama).
1 2 3
1 2 3
1 2 3
76
Pobedi sebe
1 2 3
 Polučučanj – prilikom izvođenja vežbe noge su blago savijene u kolenima,

amplituda pokreta je kraća, vežbač se ne spušta skroz do podloge.
1.4.2. SKOKOVI
 Sunožni skokovi u mestu – kolenima pokušati dotaći grudi.
1 2 3
 Sunožni skok udalj iz mesta – iz položaja polučučnja, postoji i varijanta

da su stopala razmaknuta (u širini ramena).
1 2 3
77
 Sunožni skok uvis iz mesta – poseban akcenat staviti na energičan i

sinhronizovan pokret rukama.
1 2 3
 Skok i okret za 360 stepeni – okret se vrši odskokom sa obe noge ili sa
jedne noge, a postoji i varijanta kada se okret izvodi iz pozicije čučnja s
okretom za 360 stepeni.
1 2 3 4
1 2 3 4
78
Pobedi sebe
 Sunožni skok na kutiju ili drugu platformu, pri kojem je neophodno ispra-
viti telo posle doskoka na platformu.
1 2 3 4
5 6
 Jednonožni skokovi ili jednonožni skokovi na platformu – doskok na

platformu izvodi se skokom na jednu nogu.
1 2 3
79
 Naizmenični naskoci jednom pa drugom nogom na platformu, pri čemu

je neophodno petom dotaći gornju površinu platforme.
1 2 3
 Bočni preskoci prepreka – prepona, čunjeva, kutija iz stojećeg stava ili

čučećeg položaja.
1 2 3
 Pravolinijski preskoci prepreka iz stojećeg stava ili čučećeg položaja.
1 2 3 4
80
Pobedi sebe
5 6
 Skok iz ležećeg položaja, uz napomenu da je efekat znatno bolji kada se

vežba izvodi bez korišćenja ruku (varijante skokova pri kojima je najpre
jedna noga napred, zatim je druga noga ispred, vežba sa skokom iz ležećeg
položaja pri kojoj se tokom odskoka rašire noge, a postoji i varijanta sa
skokom i ispravljenim nogama – „raketa” skok).
1 2 3 4
5 6
81
1 2 3 4
5 6
 Poskoci unazad i bočni poskoci.
1 2 3
4 5
82
Pobedi sebe
 Hodanje u čučnju i polučučnju unapred, unazad i u stranu, sa rukama

ukrštenim iza glave, u položaju ispred sebe ili iza leđa – tzv. „pačji hod”.
1 2 3
1 2 3
1 2 3
 Vežba „kazačok”, simulacija ruske tradicionalne igre – iz čučnja se izvodi

skok unapred sa izbacivanjem jedne noge, kao kod iskoraka, pa onda druge.
1 2 3 4
83
5 6
 „Makazice skok” – skok se izvodi u mestu, ruke su iza glave, a prilikom

izvođenja skoka noge se ukrštaju.
1 2 3
 Skok sa uvrtanjem kukova u jednu i drugu stranu.
1 2 3
84
Pobedi sebe
 Skokovi uz korišćenje različitih rekvizita, npr. pliometrijskih lestvi: brzi

poskoci u svim smerovima, bočni poskoci, „zečji poskoci” (kratki eksplo-
zivni skokovi), jednonožni poskoci, „zmijski skokovi” (izvoditi skokove
oponašajući zmijsko kretanje – spiralno, vijugavo kretanje), vežba pri kojoj
se stopala ubacuju unutar ili van pliometrijskih lestvi, vežba „karioka”
(vežba se izvodi tako što se tokom kretanja noge ukrštaju).
1 2 3
 Sunožni poskoci iz čučnja sa doskokom na prste nogu.
1 2 3
85
86
Pobedi sebe
POGLAVLJE 2
REKVIZITI I SPRAVE ZA VEŽBANJE
Ovde će biti predstavljeni rekviziti koje su autori koristili tokom svojih

treninga. Neki od tih rekvizita su konvencionalni i u široj upotrebi kod većine
vežbača, dok su drugi improvizovani i retko se mogu naći u teretanama ili
salama za vežbanje. Po mišljenju autora, pravilnom upotrebom i improvizo-
vanih rekvizita i sprava mogu se postići odlični rezultati.
v Ruske kugle – girje (različite težine):
 uzmah girjom iznad glave sa ispravljenim rukama;
1 2 3
87
 uzmah girjom do grudi;
1 2 3
 jednoručni uzmah girjom;
1 2 3
 čučanj sa girjom i čučanj – iskorak (sa jednom ili dve girje);
1 2 3
88
Pobedi sebe
1 2
 uzmah girjom iz niskog čučnja;
1 2 3
 čučanj sa girjom pri čemu se girja drži sa obe ruke;
1 2 3
89
 „tursko ustajanje” sa girjom – vežbač se nalazi u ležećem položaju držeći

u jednoj ruci girju (ruka je ispravljena), dok je podlakticom druge ruke
oslonjen na podlogu i iz tog položaja podiže se i ispravlja u stojeći stav;
1 2 3 4
5 6
 sklek – skok i poskok uz dvoručni hvat girje;
1 2 3 4
90
Pobedi sebe
5 6
 podizanje girje do brade;
1 2 3
 „farmerski hod” sa girjama – hoda se sa girjama koje se nalaze u rukama

ispravljenim pored tela (preporuka je da se pređe razdaljina od minimalno
30 metara);
1 2 3
91
 naizmenični izbačaji girji iznad glave sa ramena;
1 2 3
 istovremeni izbačaji girji iznad glave sa ramena.
1 2 3
Prilikom izvođenja različitih varijanata vežbi sa girjama neophodno je leđa

držati u ispravljenom (pravilnom) položaju i koristiti tokom pokreta mišiće
celog tela, kako ne bi došlo do povređivanja.
92
Pobedi sebe
v Medicinske lopte (u daljem tekstu: medicinke) različitih težina:
 čučanj sa medicinkom;
1 2 3
 čučanj i izbačaj medicinke iznad glave;
1 2 3
 čučanj i izbačaj sa udaranjem medicinke o zid;
1 2 3
93
 bacanje medicinke i udaranje o podlogu iz stojećeg stava sa ispruženim

rukama;
1 2
 udaranje medicinkom o podlogu iz čučnja;
1 2 3
 sklek – skok u kombinaciji sa izbacivanjem medicinke iznad glave;
1 2 3 4
94
Pobedi sebe
5 6
 klasični trbušnjaci sa medicinkom na grudima: tokom dolaska u gornji

položaj prilikom izvođenja vežbe medicinka se baca i udara o zid, potom
prihvata i sa medicinkom na grudima ponovo se vraća u početni položaj;
1 2 3 4
5 6
95
 ruski „tvistovi” sa medicinkom – rotacije u kukovima i gornjem delu tela,

vežba za bočne trbušnjake.
1 2 3
v Vijače (kao zamenu za vijaču autori su često koristili različite kanape,

sajle i lance, čime je bilo otežano izvođenje vežbe, ali efekat na fizičku
spremu koji se dobijao korišćenjem tih improvizovanih rekvizita bio je
izuzetan, jer se, po mišljenju autora, tokom rada sa navedenim rekvizi-
tima angažuje veći broj mišićnih grupa).
 Različiti preskoci:
– preskoci sa obe noge;
– preskoci na jednoj nozi;
– preskoci vijače unazad na obe noge i na jednoj nozi;
– dupli preskoci vijače;
– naizmenični preskoci vijače sa jedne noge na drugu nogu;
– preskoci sa obe noge uz formiranje „osmice”.
 Prilikom preskakanja ubrzavati ili usporavati izvođenje vežbe.
v Maljevi (različitih oblika, materijala od kojih su napravljeni, različitih

težina):
 udarci maljem o traktorsku ili kamionsku gumu, pri čemu je jedna ili druga
ruka dominantna u hvatu;
1 2 3 4
96
Pobedi sebe
5 6
 okretanje malja oko sebe iznad glave – kao simulacija pripreme za izbačaj
kod atletske discipline bacanje kladiva.
1 2 3 4
5 6
v Kamionske i traktorske gume (različitih dimenzija):
 udaranje maljem po gumi;
97
 uskakanje unutar gume i iskakanje iz nje;
1 2 3
 prevrtanje gume na ravnoj podlozi ili uz brdo;
1 2 3
 naskoci na gumu;
1 2 3
98
Pobedi sebe
 skokovi po gumi.
1 2 3
v Bugarske vreće (različitih veličina i težina):

 čučanj sa vrećom;
1 2 3
 nabačaji vreće do grudi; jedna varijanta vežbe: vežbač se nalazi na leđima,

vreću drži na grudima i tako pokušava da dođe u stojeći stav, kao i varijante
drugih specifičnih vežbi sa bugarskom vrećom;
1 2 3
99
1 2 3
4 5
1 2 3 4
5 6
100
Pobedi sebe
1 2 3
4 5 6
 trbušnjaci sa bugarskom vrećom na grudima.
1 2
101
v Kanap (može i šipka, stablo ili lanac, različitih dužina):

 penjanje uz kanap sa korišćenjem nogu i bez korišćenja nogu;
1 2 3
1 2 3
4 5 6
102
Pobedi sebe
 penjanje uz kanap pri čemu se ruke nalaze iza glave, a kanap iza leđa;
1 2 3
 istovremeno penjanje uz dva kanapa, pri čemu postoje tehnike penjanja

sa sinhronizovanim – jednovremenim hvatom obema šakama i tehnika
penjanja sa naizmeničnim hvatom za kanap;
1 2 3
4 5 6
103
1 2 3
4 5 6
 vežba sa dva kanapa koja su zakačena za donji deo ripstola, tzv. „trešenje”
kanapa – naizmenično sa jednom i drugom rukom ili istovremeno sa obe
ruke, bitno je zabaciti telo što je moguće više unazad, a šakama snažno
držati kanap i energično izvoditi vežbu.
v Elastične trake (različitog opterećenja) – trake su zakačene i fiksirane

za ripstol ili drugi pogodan predmet i izvode se sledeće varijante vežbi:
 kruženje rukama unazad sa velikom amplitudom pokreta tako da je
elastična traka što zategnutija;
1 2 3 4
104
Pobedi sebe
5 6
 „ispucavanje” bokserskih udaraca (direkti, krošei, aperkati) – vežbači su

prilikom izvođenja vežbe leđima okrenuti ripstolu ili drugom predmetu
za koji je zakačena traka;
1 2 3 4
5 6
105
1 2 3 4
5 6
1 2 3 4
5 6
106
Pobedi sebe
 energično povlačenje traka;
1 2 3 4
5 6
 povlačenje traka prema podlozi ili varijante sa povlačenjem traka u jednu

i u drugu stranu;
1 2 3 4
107
5 6
 simulacija različitih džudo ulazaka i tehnika uz pomoć elastičnih traka.
1 2 3 4
5 6
Takođe, trake se mogu vezati za ripstol i oko tela kako bi pružile dodatan
otpor i angažovanje većeg broja mišićnih grupa tokom izvođenja vežbi eksplo-
zivnih sprinteva.
v Gume za jačanje hvata šake i ručnih zglobova, kao i mišića podlaktice

(postoje i loptice od raznih materijala, a može poslužiti i teniska loptica):
108
Pobedi sebe
 jačanje mišića šake i ručnih zglobova i podlaktice stiskanjem i popušta-

njem guma;
 autori su kao improvizovani rekvizit koristili i teg-ploču od 10 kilograma
(može i bučica), oko koje su vezali kanap dužine 2–3 metra, dok je drugi
kraj kanapa bio vezan oko drvene motke dužine oko 0,5 metara; vežba se
izvodila tako što se motka držala u ispravljenim rukama, a kanap na čijem
se drugom kraju nalazila teg-ploča namotovao se oko motke sve dok se
teg-ploča i motka nisu sastavile.
1 2 3
Takođe, autori preporučuju, kao odličan način za jačanje mišića šake i pod-
laktice, penjanje – veranje po veštačkim reljefnim stenama.
1 2 3
v Drvene lestve i „tarzanka”:

 vežbači mogu koristiti ove sprave za prelaženje pomoću ruku unapred i
unazad, sa opruženim ili polusavijenim rukama;
 sprava „tarzanka” je i dobila ime po liku iz književnog dela – Tarzanu, jer
tehnika prelaženja sprave predstavlja simulaciju majmunskog hvata i kre-
tanja kroz prašumu pomoću lijana. Pogodna je za izvođenje različitih vari-
janata zgibova i „visećih” trbušnjaka.
109
1 2 3 4
5 6
1 2 3
1 2 3
110
Pobedi sebe
1 2 3 4
5 6
v Kimono, rukav ili pojas kimona:

 koriste se tako što se prebace preko vratila ili improvizovanog vratila – šipke
i snažnim hvatom šakama za navedenu trenažnu opremu izvode se različite
varijante i vrste zgibova i izdržaja u poziciji zgiba sa rukama savijenim u
laktovima;
1 2 3
111
1 2 3
 rukav kimona može poslužiti kao zamena za kanap i može se koristiti za

penjanje.
Navedeni rekviziti otežavaju izvođenje standardnih vežbi snage, čime se
poboljšava efekat vežbanja.
v Ripstol:
 sprava pomoću koje se izvode različite varijante trbušnjaka (trbušnjaci
pri kojima su noge zakačene za ripstol ili „viseći” trbušnjaci).
1 2 3
1 2 3
112
Pobedi sebe
v Roleri za trbušnjake i ručke za sklekove (različitih oblika i materijala):

 prilikom korišćenja navedenih rekvizita standardne vežbe dobijaju, po
mišljenju autora, potpuno novu dimenziju jer je tokom vežbanja potrebno
angažovanje više mišićnih grupa;
 ručke za sklekove služe za izvođenje više varijanata sklekova:
– širi hvat,
1 2 3
– uži hvat,
1 2 3
– sklekovi pri kojima je jedna ručka postavljena ispred druge,
1 2 3
113
– sklekovi na ručkama iz stava na šakama – kontrasklekovi;
1 2 3
 roleri za trbušnjake – vežbe sa ovim rekvizitom izvode se iz stojećeg stava

ili klečećeg položaja, a cilj je da se ruke i telo potpuno ispruže unapred
bez kontakta sa podlogom i vrate u početni položaj.
1 2
3 4
5 6
114
Pobedi sebe
v Olimpijske šipke, obične šipke, kratke i „Z” šipke, teg-ploče (različitih

težina i oblika).
Navedeni rekviziti pružaju mogućnost da se njihovim korišćenjem izvede
širok dijapazon različitih vežbi. Ovde će biti predočene neke od mogućih
varijanata i vežbe koje su autori ove knjige izvodili. Olimpijske, obične,
kratke i „Z” šipke sa tegovima i pločama bile su različitih težina (težine se
određuju stepenom utreniranosti vežbača):
• „mrtvo” dizanje – šipka se prihvata kombinovanim hvatom, jedan dlan
je ispod šipke, a drugi iznad šipke, neophodno je spustiti se u kolenima,
pogled usmeriti napred, a kičmu postaviti u prirodan ispravljeni položaj.
Nakon što se šipka prihvati navedenim hvatom, uvuku se i stisnu trbušni
mišići i šipka se lagano podiže. Kada se vežbač ispravi, kukovi se guraju
prema napred, a ramena povlače unazad, zastane se na trenutak nakon
čega se šipka vraća u početni položaj istim putem kojim je podignuta;
1 2 3
• postoji i varijanta „mrtvog dizanja” koje se radi na jednoj nozi;
1 2 3
115
• nabačaj – šipka se prihvata i ruke se ispružaju, zatim se vežbač spusti u

kolenima i struku tako da se tegovi nađu u ravni sa kolenima ili podlo-
gom, u zavisnosti od pozicije iz koje vežbač izvodi vežbu. Vežbač se is-
tegne iz nogu, kolena i kukova i podigne šipku do grudi;
1 2 3
1 2 3
• postoji i varijanta vežbe poznata kao „sumo nabačaj”: šipka se prihvata

uskim nathvatom, noge su u širem raskoračnom stavu (simulacija priprem-
nog borbenog stava kod japanskih sumo rvača) i šipka se podiže do vrha
brade, a laktovi obe ruke podižu se iznad nivoa ramena, pri čemu posebnu
pažnju treba obratiti na to da laktovi budu što je moguće bliži jedan dru-
gom kako bi se šipka lakše kontrolisala;
1 2 3
116
Pobedi sebe
• izbačaj – šipka se potiskuje sa grudi (ili sa podloge) iznad glave, šake

se rotiraju istovremeno a ruke ispravljaju;
1 2 3
• varijanta izbačaja sa ulazom pod teg iz niskog položaja za nabačaj;
1 2 3
4 5 6
• izbačaj u kombinaciji sa prednjim i zadnjim čučnjem ili polučučnjem;
117
• tokom izvođenja vežbi prednjeg i zadnjeg čučnja sa olimpijskom šipkom

bez tegova, može se koristiti i dodatni rekvizit – gumena polulopta, kao
i kamionska guma, na kojoj se stoji, pri čemu se angažuje više mišićnih
partija jer je na taj način otežano držanje tela u ravnoteži;
1 2 3
4 5 6
• autori preporučuju i izvođenje vežbe pri kojoj se radi duboki čučanj sa

teg-šipkom iznad glave;
1 2 3
118
Pobedi sebe
• vežba poznata kao „dobro jutro šipkom” – vežbač stoji u uspravnom polo-
žaju i postavlja šipku preko svog „trapeza”, nakon čega se naginje prema
napred sa lagano savijenim nogama u kolenima, sve dok torzo ne postane
skoro paralelan sa podlogom. Kičma se drži u pravilnom ravnom položaju;
1 2 3
• ravni i kosi benč-pres – vežbe se izvode na ravnoj i kosoj klupi, neophodno

je spustiti teg do grudi i podići ga ponovo do položaja sa opruženim
rukama (postoje različiti hvatovi tokom izvođenja: uski hvat sa rukama
uz telo, široki hvat, varijanta kada se šipka spušta prema vratu ili prema
donjem delu grudi...);
1 2 3
1 2 3 4
119
5 6
1 2 3
• vučenje tega ispod ravne klupe – vežba se izvodi na ravnoj klupi, u

ležećem položaju na stomaku: neophodno je podizati teg sa poda sve
do klupe, nakon toga pustiti teg da naglo padne na podlogu;
1 2 3
120
Pobedi sebe
• prebacivanje tega sa kuka na kuk – vežba se izvodi u stojećem stavu,

šipka tega se drži jednom rukom nathvatom, a drugom pothvatom, teg
se prebacuje sa jednog kuka na drugi i sa potrebnom rotacijom u trupu;
(Napomena: jedan kraj šipke je slobodan i bez tegova.)
1 2 3
4 5 6
1 2
121
• veslanje u pretklonu – vežbač se nalazi u pretklonu sa blago savijenim

nogama u kolenima, da bi iz te pozicije podigao teg sa poda do grudi i
vratio se u početnu poziciju;
1 2 3
• „Metson vežba” – izvodi se u stojećem stavu, teg se izbacuje sa grudi

prema napred do opružene pozicije i brzo se vraća nazad na grudi, noge
se nalaze u blagom raskoračnom stavu;
1 2 3
122
Pobedi sebe
• rotiranje trupom u stojećem ili sedećem stavu – držeći teg na leđima u

stojećem ili sedećem stavu, sa nogama postavljenim šire od širine ra-
mena i malo savijenim u kolenima, krenuti u rotiranje sa tegom na levu
i vratiti rotaciju na desnu stranu;
1 2 3
4 5 6
1 2 3
123
• stojeći biceps pregib – vežbač izvodi vežbu u stojećem stavu, šipka se

podiže sa butina savijanjem ruku u zglobu lakta do grudi.
1 2 3
Autori su često tokom vežbanja i priprema za razna takmičenja koristili impro-

vizovani rekvizit – drveno deblo dužine oko 2–2,5 metara i težine 50–60 kg, kao
zamenu za olimpijsku šipku i tegove, sa kojim su izvodili više varijanata čučnjeva
(prednji, zadnji čučanj, iskoraci, poskoci u čučnju sa deblom iza glave...),
nošenja i trčanja sa deblom.
1 2
3 4
5 6
124
Pobedi sebe
1 2
3 4
5 6
1 2
3 4
5 6
125
1 2
3 4
5 6
 Vežbe sa pločom – tegom:

• trbušnjaci sa pločom na grudima;
• rotacije trupom sa pločom u rukama, a u poziciji za izvođenje trbušnjaka;
• ustajanje sa pločom u rukama iz ležećeg položaja;
1 2
3 4
126
Pobedi sebe
5 6
• sklekovi sa pločom na leđima;

• propadanja i zgibovi sa pločom kao opterećenjem;
• dvoručno „ispucavanje” ploče sa grudi ispred sebe u stojećem stavu uz
sunožne skokove;
1 2 3
• kruženje pločom oko glave u jednu i drugu stranu sa što većom ampli-
tudom pokreta;
1 2 3 4
127
5 6
• simulacija bokserskih udaraca uz dvoručno držanje ploče (krošei, aper-

kati);
1 2 3
1 2 3
128
Pobedi sebe
• uzmasi pločom ispravljenim rukama iznad glave, pri čemu je početna pozi-
cija ploče između nogu, noge su u raskoračnom stavu a telo u pretklonu;
1 2 3
• podizanje ploče sa grudi iznad glave;
1 2 3
• privlačenje ploče nogama do grudi dok je vežbač u poziciji za sklek sa

ispravljenim rukama;
1 2 3
129
4 5 6
• čučnjevi i iskoraci sa pločom na grudima ili pločom iznad glave ili is-
pred tela;
1 2 3
1 2 3
1 2 3
130
Pobedi sebe
• „bugarski iskorak”, pri čemu je jedna noga – potkolenica položena na

ravnu klupu, dok se drugom nogom vrši iskorak sa pločom podignutom
iznad glave.
1 2 3
v Bučice (različitih oblika i težina) koje pružaju velike mogućnosti za

izvođenje mnogobrojnih varijanata vežbi:
 dvoručni izbačaj bučica iznad glave sa ramena – istovremeno;
1 2 3
 dvoručni izbačaj bučica sa ramena iznad glave – naizmenično jedne pa

druge bučice;
1 2 3
131
 sklekovi u kombinaciji sa bučicama i izbačajem bučica iznad glave ili is-

pred tela posle odrađenog skleka;
1 2 3 4
5 6
 uzmah bučicom iznad glave – simulacija vežbe uzmaha sa girjom;
1 2 3
132
Pobedi sebe
 čučnjevi sa bučicama podignutim iznad glave;
1 2 3
1 2 3
 čučnjevi sa bučicama na grudima;

 čučanj i izbačaj bučica iznad glave;
 trbušnjaci – zgibovi i propadanja sa bučicom između nogu kao optereće-
njem;
 izbačaj bučica sa podloge uvis iznad glave;
1 2 3
133
1 2 3
 vežba „lezi – ustani – skoči” u kombinaciji sa izbačajem bučica iznad glave;

 veslanje u pretklonu sa bučicama;
1 2 3
 izdržaj sa bučicama u predručju;
1 2 3
134
Pobedi sebe
 „ispucavanje” bučica kao simulacija bokserskih udaraca (direkata, krošea,

aperkata);
1 2 3
1 2 3
4 5
135
1 2 3 4
 trčanje sa bučicama u rukama (autori su tokom trčanja, da bi povećali

opterećenje i angažovali veći broj mišića, stavljali i male tegove na noge,
a kao zanimljiv i učinkovit rekvizit pokazao se i improvizovani mali pado-
bran koji je tokom eksplozivnih trčanja – sprinteva konopcima vezivan
oko tela i tako korišćen za pružanje dodatnog opterećenja i bolji efekat
vežbanja);
 iskoraci sa bučicama u rukama;
1 2 3
136
Pobedi sebe
 „tursko ustajanje” iz ležećeg položaja – ustaje se u stojeći položaj držeći

bučicu (ili ploču) u ispravljenoj ruci (rukama) iznad glave.
1 2 3 4
1 2 3
4 5 6
137
138
Pobedi sebe
POGLAVLJE 3
TRENINZI
Želja autora bila je da kroz praktično višegodišnje iskustvo u vežbanju koje

je dalo konkretne rezultate, pokušaju da pomognu, daju smernice u kom
pravcu bi trebalo da se odvija trenažni proces. Iako svesni ogromnog značaja
različitih propratnih komponenata pravilno izbalansiranog treninga, kao što
su zdrava i pravilna ishrana, kvalitetan odmor i san, psihološka, sociološka i
motivaciona komponenta, genetska predodređenost, a i mnogi drugi faktori
koji utiču na napredak ili nazadovanje u treningu, nisu želeli da se bave ovim
temama zato što sebe ne smatraju dovoljno kompetentnim i stručnim da bi se
upuštali u oblasti koje imaju ogromnu širinu i koje napreduju iz dana u dan.
Pažnju su usmerili ka što je moguće većoj konkretizaciji treninga, iako je
činjenica da ne postoji univerzalni trening koji će odgovarati svim vežbačima,
jer ljudi su po svojim karakteristikama dijametralno različiti – što je za nekog
teško, za drugog je lako, što je za nekog intenzivno, za drugog je lagano i obratno.
Ipak, po mišljenju autora, u navedenim treninzima, svako će moći da pronađe
program vežbanja koji mu odgovara. Većina treninga se radi po „kružnom prin-
cipu”, sa mnoštvom različitih vežbi, što zahteva angažovanje celokupne telesne
muskulature.
Navedeni treninzi nisu poređani hronološkim redom po kome bi trebalo da
se rade, jer bi takav način treniranja i uzastopnih treninga iz dana u dan doveo do
zamora vežbača i povreda, kao i poništavanja rezultata prethodnog treninga. Cilj
je da vežbači spram svoje trenutne fizičke pripremljenosti, zdravstvenog stanja,
konkretnih sportskih afiniteta i potreba, prostora, uslova i dostupnih rekvizita za
treniranje, kao i drugih relevantnih faktora, naprave odabir treninga koji će im
poslužiti kao baza i temelj za dalju nadogradnju i rad na sebi.
139
TRENING 1:
 Zagrevanje 6–7 minuta osnovnim vežbama za oblikovanje tela.

 Sledi:
• 20 širokih sklekova u podnožju stepenica;
• kretanje četvoronoške unazad uz sinhronizovan rad ruku i nogu iz
podnožja do vrha stepenica (trening se izvodi na stepenicama koje imaju
najmanje 30 stepenika);
• 30 sklekova na vrhu stepenica;
• kretanje četvoronoške unapred niz stepenice;
• 20 klasičnih čučnjeva u podnožju stepenica;
• eksplozivni sprint uz stepenice do vrha, gaziti na svaki drugi stepenik;
• 30 čučnjeva na vrhu stepenica;
• spuštati se lagano niz stepenice, što služi kao aktivan odmor – pauza.
 Trening se sastoji iz 6 vezanih krugova navedenog kompleksa vežbi.

Na kraju treninga istrčati lagano 1–2 kilometra i odraditi vežbe istezanja.
TRENING 2:
 Zagrevanje 6–7 minuta vežbama za oblikovanje tela.

 Trening se radi sa teg-pločom od 15 kilograma:
• noge su u širokom raskoračnom stavu i ispravljene u kolenima, savija
se u pretklon s pogledom usmerenim ispred sebe, teg-ploča se spušta
između nogu sa ispravljenim rukama, zatim podiže iznad glave i opet
vraća u početni položaj;
• teg-ploča se nalazi u rukama koje su ispravljene iznad glave, ruke se
savijaju u laktu, ploča se spušta iza glave i ponovo vraća iznad glave;
• teg-ploča se nalazi u ispravljenim rukama ispred tela u ravni sa
grudima, telo se rotira u jednu i drugu stranu (glava prati rotaciju tela)
i simuliraju se bokserski udarci – krošei;
• teg-ploča se nalazi u polusavijenim rukama u ravni sa grudima, izvodi
se eksplozivna rotacija trupom (glava prati pokret trupa) u jednu i drugu
stranu, pri čemu teg-ploča ide preko ramena, čime se simulira bok-
serski udarac – aperkat;
140
Pobedi sebe
• „ispucavanje” ploče ispred sebe (ploča je u ravni sa grudima), uz savi-

janje i opružanje ruku. Napomena: tokom izvođenja vežbe sinhronizo-
vano se izvode sunožni skokovi;
1 2 3
• biceps – pregib pločom ispred sebe: ploča se spušta do kukova i podiže

do grudi. Preporuka autora je da se ova vežba izvodi lagano.
 Radi se po 6 serija svake vežbe sa po 15–20 ponavljanja u svakoj seriji

i pauzom od 45 sekundi između serija.
 Za naprednije vežbače postoji i „dodatni krug” koji podrazumeva izvo-
đenje svih navedenih vežbi sa pločom, vezano, tj.: bez pauze – 1 serija
od po 15–20 ponavljanja svake varijante.
 Posle završenih vežbi sa pločom, pravi se pauza 2–3 minuta, nakon čega
se rade 3 vezana kruga bez pauze koja obuhvataju izvođenje 10 sklekova,
10 zgibova, 10 propadanja, 10 čučnjeva, 10 trbušnjaka i 10 leđnjaka.
 Na kraju treninga: lagano istrčati 400 metara i uraditi vežbe za istezanje
tela.
TRENING 3:
 Zagrevanje vežbama za oblikovanje tela, 6–7 minuta.

 Sledi:
• 3 minuta preskakanja vijače naizmenično s noge na nogu,
• 30 klasičnih čučnjeva,
• 20 širokih sklekova,
• 30 sekundi izdržaj u stavu na šakama oslonjeni na zid.
141
 Radi se 5 serija navedenih vežbi vezano, bez pauze, da bi se po završetku

5-og kruga napravila pauza 2–3 minuta.
 Posle pauze sledi „poligon” (komplet vežbi) koji obuhvata:
• 3 izbačaja sa podloge kratke šipke sa tegom (30–40 kilograma tereta)
iznad glave pri čemu su ruke ispravljene, dok noge prilikom trzaja tega
prelaze u raskoračni stav;
• 10 propadanja;
• penjanje uz konopac (1);
• 3 puta izbačaj sa grudi iznad glave „Z” šipke sa tegovima (30 kilo-
grama) i 3 puta izbačaj iznad glave s tim što se šipka nalazi iza glave;
• 5 puta udarac maljem o traktorsku ili kamionsku gumu;
• 10 sunožnih skokova sa rukama podignutim iznad glave i pogledom
usmerenim na gore;
• 2 gimnastičke „zvezde”.
 Navedeni poligon se radi u 5 vezanih krugova bez pauze, laganim ritmom.
 Na kraju treninga: 1 kilometar trčanja smanjenim intenzitetom.
TRENING 4:

 Sledi:
• 1.000 metara lagano trčanje,
• 30 čučnjeva,
• 100 metara trčanje srednjim intenzitetom,
• 30 sunožnih skokova do grudi,
• 100 metara trčanje,
• 30 sklekova,
• 30 sunožnih skokova sa ispravljenim nogama u kolenima,
• 100 metara trčanje unazad,
• 50 metara kretanje četvoronoške unapred,
• 50 metara skokovi s noge na nogu,
• 50 metara „skiping” u kretanju (podizanje kolena visoko),
• 30 poskoka iz čučnja,
142
Pobedi sebe

• 30 metara hodanje u čučnju („pačji hod”),
• 5 čučnjeva na jednoj nozi, 5 čučnjeva na drugoj nozi,
• 1.000 metara lagano trčanje,
 Na kraju treninga uraditi vežbe istezanja.
TRENING 5:

 Sledi:
• 400 metara trčanje srednjim intenzitetom;
• 30 puta dotaći prstima ruku stopala u poziciji za izvođenje klasičnih
trbušnjaka;
• 400 metara trčanje;
• 50 puta „tvist” sa medicinkom (npr. 20 kilograma) – uvrtanje gornjeg
dela tela u levu i desnu stranu iz pozicije za trbušnjak;
• 10 puta bacanje medicinke uz zid, pri čemu se vežbač spušta u poziciju
čučnja kada prihvati ispruženim rukama medicinku;
• pauza 2–3 minuta;
• 3 minuta preskakanje vijače naizmenično sa noge na nogu;
• 30 čučanj-iskoraka;
• 30 sklekova;
• 15 zgibova (pothvat šipke u širini ramena);
• 15 propadanja;
• jedno penjanje uz konopac;
• 50 klasičnih trbušnjaka;
• okretanje kamionske gume unapred 20 metara;
• nošenje vreće sa peskom od 20 kilograma na ramenu 20 metara;
143
• nošenje dve ploče od npr. 15 kilograma u ispravljenim rukama („farmer-

ski hod”) 50 metara;
1 2 3
• privlačenje sanki užetom na kojima ima npr. 40 kilograma tereta (tegova);

• lagano trčanje 400 metara.
 Vežbe za istezanje tela raditi na kraju treninga.
TRENING 6:
 Trening započeti osnovnim vežbama za oblikovanje tela, 6–7 minuta.

 Sledi:
• rastegljivu traku vezati za ripstol, raditi kruženje rukama sa trakom u
šakama i što većom amplitudom pokreta – kruženja, pri čemu je telo
blago nagnuto unazad, trajanje vežbe je 50–60 sekundi;
• rvačku lutku ili boksersku vreću bacati naizmenično u levu i desnu
stranu, sa obuhvatom obema rukama oko rekvizita, 50–60 sekundi;
• raditi 50–60 sekundi sunožne skokove (kolenima do grudi);
• za 50–60 sekundi popeti se što je moguće više puta uz konopac;
• uraditi što veći broj sklekova za 60 sekundi (preporuka autora je da
se rade sklekovi sa što širim položajem ruku);
• vežbač se okreće u suprotnu stranu u odnosu na ripstol za koji su
zakačene rastegljive trake i „ispucava” bokserske direkte ispred sebe,
50–60 sekundi;
• laganim tempom preskakati vijaču (preporuka autora je da se vijača
preskače naizmenično, s noge na nogu), 50–60 sekundi.
 Vežbe za istezanje tela izvoditi 5–6 minuta.
144
Pobedi sebe
TRENING 7:
 Nakon osnovnih vežbi oblikovanja tela sledi:

• 2 minuta laganim tempom naizmenično raditi 1 zgib, 1 sklek, 1 čučanj;
• napraviti pauzu 1 minut;
• trening nastaviti pojačanim intenzitetom.
U jednoj seriji, koja traje 60 sekundi, vežbač treba da uradi:
 5 zgibova,
 10 sklekova,
 15 čučnjeva,
 preostalo vreme do isteka 60 sekundi, vežbač treba da iskoristi za
odmor i pripremu za narednu seriju.
• Preporuka autora je da se odradi minimalno 30 serija, tj. 30 minuta
aktivnog treninga. Navedeni trening je deo programa kondicione
pripreme ruskih specijalnih jedinica, ali autori ove knjige izvršili su
male modifikacije i prilagodili trening svim vežbačima.
 Istezanje izvoditi 5–6 minuta.
TRENING 8:
 Za zagrevanje istrčati lagano 1.500–2.000 metara, ili npr. odigrati basket

10–12 minuta, nakon čega uraditi vežbe oblikovanja 6–7 minuta.
 Sledi:
• uraditi 20–40 sklekova;
• posle sklekova odmah uraditi 20–40 trbušnjaka;
• sledeća vežba podrazumeva 20–40 klasičnih leđnjaka;
• nakon urađenih leđnjaka uraditi 20–40 čučnjeva;
• posle čučnjeva popeti se jednom što je moguće brže uz konopac.
 Prethodno navedeni sklop od 5 vežbi podrazumeva jednu seriju (autori
preporučuju da se za trening uradi 6–10 serija sa pauzom između serija
1–2 minuta, u zavisnosti od fizičke spremnosti vežbača).
 Na kraju treninga istrčati laganim tempom 1 kilometar i uraditi vežbe
istezanja.
145
TRENING 9:
 Za zagrevanje preskakati vijaču 5–10 minuta, nakon čega uraditi vežbe

za oblikovanje tela.
 Glavni deo treninga:
• 6–10 serija sklekova, od 30–50 ponavljanja, sa pauzom između serija
30–45 sekundi, dok je pauza nakon urađene poslednje serije 2 minuta;
• trbušnjaci – 6–10 serija sa 40–60 ponavljanja u seriji, sa pauzom
između serija 30–45 sekundi, a nakon urađene poslednje serije pauza
je 2 minuta;
• propadanja – 6–10 serija sa 15–20 ponavljanja u seriji i pauzom 30–45
sekundi između serija, dok je posle odrađene poslednje serije pauza 2
minuta;
• leđnjaci – 6–10 serija, sa 40–60 ponavljanja u seriji i pauzama kao što
je navedeno u prethodnim vežbama;
• čučnjevi – 6–10 serija, sa 40–50 ponavljanja u seriji i već ranije nave-
denim pauzama između serija;
• zgibovi – 6–10 serija, sa 10–15 ponavljanja i pauzom od 30–45
sekundi između serija, dok pauza posle završene poslednje serije traje
2 minuta.
 Nakon pauze preskakati vijaču naizmenično s noge na nogu 5–10 minuta
uraditi vežbe za istezanja tela.
 Autori preporučuju da se posle urađene dve serije svake od vežbi menja
način – položaj u kome se vežba izvodi, npr. zgibovi: dve serije pothvat
zgibovi, dve serije široki nathvat zgibovi, dve serije zgibovi iza glave,
dve serije kružni zgibovi, dve serije krosfit zgibovi... Isto ovo odnosi se
i na sklekove, trbušnjake, leđnjake, propadanja i čučnjeve.
TRENING 10:
 Raditi vežbe za oblikovanje tela 6–7 minuta.

 Istrčati od 4–6 kilometara oštrijim – jačim tempom, nakon čega napraviti
pauzu 2–3 minuta.
 Sledeće vežbe raditi u kontinuitetu, bez pauze, 10–20 minuta:
• 10 zgibova,
• 12 sklekova,
• 15 trbušnjaka,
146
Pobedi sebe
• 12 čučnjeva,
• 15 leđnjaka,
• 10 propadanja.
 Nakon isteka 10–20 minuta, napraviti pauzu 2–3 minuta, posle čega uraditi
po jednu seriju do otkaza od svake vežbe: maksimalan broj ponavljanja
zgibova, sklekova, trbušnjaka, čučnjeva, leđnjaka, propadanja, sa pauzom
od 2 minuta između serija.
 Na kraju treninga istrčati laganim tempom 1 kilometar i uraditi vežbe
istezanja.
TRENING 11:
 Za zagrevanje lagano voziti bicikl 20–30 minuta i potom uraditi osnovne

vežbe za oblikovanje tela.
 Posle odrađenog zagrevanja uraditi seriju vežbi koja podrazumeva:
• vežbe „lezi – ustani – skoči”, 10 ponavljanja;
• „mrtvo dizanje” sa olimpijskom šipkom i 30 kilograma tereta (tegova),
10 ponavljanja;
• vežbe vučenje do grudi u pretklonu sa navedenom šipkom i tegovima,
10 ponavljanja;
• izbačaj sa grudi iznad glave navedene šipke sa teretom, 10 ponavlja-
nja;
• staviti šipku iza vrata i raditi pretklon unapred (vežba „dobro jutro
šipkom”), 10 ponavljanja;
• čučanj sa iskorakom (šipka sa istom kilažom iza vrata) i naglaskom
na jednu i drugu nogu, 10 ponavljanja;
• nabačaj s podloge i izbačaja iznad glave sa ispruženim rukama (ista
šipka i teret), 10 ponavljanja;
• posle završene serije napraviti pauzu 2 minuta.
 Za trening uraditi od 6–10 serija.
 Na kraju treninga lagano istrčati 800 metara i raditi vežbe istezanja 5–6
minuta.
TRENING 12:
 Za zagrevanje istrčati 1 kilometar laganim tempom i raditi osnovne
vežbe za oblikovanje tela 6–7 minuta.
147

• „mrtvo dizanje” (50–60 kilograma tereta), 21 ponavljanje;
• sunožni naskoci na klupu ili drugu platformu visine oko 60 centime-
tara, 21 ponavljanje;
• uzmah girjom iznad glave sa ispravljenim rukama, pri čemu je težina
girje 24 kilograma, 21 ponavljanje;
• pauza 1–2 minuta, pa navedene vežbe ponoviti po 15 puta;
• pauza 1–2 minuta, pa navedene vežbe ponoviti 9 puta.
 Nakon odrađenih vežbi preskakati vijaču 7–8 minuta i trening završiti
vežbama istezanja.
TRENING 13:
 Za zagrevanje uraditi osnovne vežbe za oblikovanje tela 6–7 minuta,

nakon čega preskakati vijaču naizmenično sa noge na nogu u trajanju
7–8 minuta.
 Posle pauze od 2 minuta radi se sledeće:
• prebacivanje traktorske ili kamionske gume sa jedne na drugu stranu,
60 sekundi;
• sunožni skokovi na klupu visine oko 60 centimetara, 60 sekundi;
• maljem težine 10–12 kilograma udara se traktorska ili kamionska guma
sa leve i desne strane, 60 sekundi;
• pauza 2 minuta;
• vežba „ lezi – ustani – skoči”, 60 sekundi;
• vijača – preskakanje, 60 sekundi;
• pauza 2 minuta;
• nabačaj šipke sa teretom (40 kilograma) sa podloge do grudi i izbačaj
iznad glave, 60 sekundi;
• hodanje na razboju u položaju za propadanja sa ispruženim rukama,
60 sekundi;
• preskakanje bočnim preskocima klupe, kutije ili bokserske vreće, 60
sekundi;
• pauza 2 minuta.
 Uraditi 3 kruga navedenog poligona vežbi.
 Na kraju treninga lagano istrčati 1 kilometar.
148
Pobedi sebe
TRENING 14:
 Zagrevanje: vežbe za oblikovanje tela 6–7 minuta i „piramida” sklekova i

trbušnjaci do 10 i unazad, naizmenično (1 sklek – 1 trbušnjak, 2–2, 3–3...
10–10, 9–9... 1–1).
 Pauza 2 minuta.
Sledi:
• nabačaj šipke sa tegovima (40 kilograma) sa podloge do grudi, 30
sekundi;
• prelaženje „tarzanke” unapred i vraćanje unazad do početne pozicije;
• pauza 2 minuta;
• za 30 sekundi što više uzmaha iznad glave girjom težine 24 kilograma;
• prelaženje „tarzanke” unapred;
• pauza 2 minuta;
• veslanje na lat-mašini 30 sekundi;
• prelaženje „tarzanke” unapred;
• što više čučanj-iskoraka za 30 sekundi;
• pauza 2 minuta;
• podizanje medicinke od 16 kilograma iz dubokog čučnja visoko iznad
glave, koja se potom spušta da padne na podlogu, vežba se ponavlja
60 sekundi;
• nošenje džaka od 20 kilograma uz brdo ili stepenice dužine 10–15
metara, 5 puta gore i 5 puta dole;
• pauza 2 minuta;
• „farmerski hod” uz stepenice sa dve girje od po 24 kilograma u rukama
– 2 puta uz i 2 puta niz stepenice;
• klasičan čučanj, što više ponavljanja za 30 sekundi;
• 40–50 širokih sklekova.
 Na kraju treninga: lagano istrčati 400 metara i uraditi vežbe istezanja.
TRENING 15:

 Sledi:
• lagano trčanje, 1.500 metara;
• pauza 2 minuta;
149
• nabačaj sa kukova olimpijske šipke sa tegovima (50 kilograma), 10

ponavljanja;
• trčanje, 400 metara ;
• vežbe „mrtvo dizanje” (60 kilograma tereta) 10 ponavljanja;
• lagano trčanje, 400 metara ;
• prednji čučanj sa šipkom (50 kilograma tereta) 5 ponavljanja;
• zadnj čučanj sa šipkom (50 kilograma tereta) 5 ponavljanja;
• zadnji polu-čučanj sa poskokom i šipkom iza glave (teret 50 kilo-
grama) 5 ponavljanja;
• „ispucavanje” ispred sebe kratke šipke sa tegovima (30 kilograma
tereta) uz sinhronizovane sunožne poskoke („Metson vežba”) 10 po-
navljanja;
• 10 trbušnjaka sa pločom od 20 kilograma na grudima;
• lagano trčanje, 400 metara .
 Pauza između navedenih vežbi je 1–2 minuta, a trening se završava sa
vežbama istezanja 6–7 minuta.
TRENING 16:
 Zagrevanje: vežbe za oblikovanje tela, 6–7 minuta.

 Sledi:
• vežba „lezi – ustani – skoči”, skok je iz pozicije skleka, 60 sekundi;
• pauza 60 sekundi;
• vežba „lezi – ustani – skoči”, skok se izvodi iz ležećeg položaja na
leđima, 60 sekundi;
• klasičan čučanj, 60 sekundi;
• 1 leđnjak, 1 sklek – naizmenično, 60 sekundi;
• kratki eksplozivni trbušnjaci, 60 sekundi;
• zadnje propadanje, pri čemu su ruke u širini ramena oslonjene na plat-
formu visine oko 30 centimetara, 60 sekundi;
150
Pobedi sebe
• poskoci iz čučnja, 60 centimetara;
• pauza 60 sekundi.
 Trening se radi u 3 kruga, s tim što je aktivno vežbanje u drugom krugu
30 sekundi i pauza 30 sekundi, dok treći krug podrazumeva aktivan rad
15 sekundi i pauzu 15 sekundi.
 Na kraju treninga istrčati laganim tempom 1.200 metara i uraditi vežbe
istezanja.
TRENING 17:
 Zagrevanje osnovnim vežbama za oblikovanje tela, 6–7 minuta.

 Sledi:
• u stojećem položaju leđima okrenuti prema cilju – eksplozivni sprint
20 metara;
• u poziciji skleka – sprint 20 metara;
• iz ležećeg položaja na leđima – sprint 20 metara;
• iz pozicije dubokog čučnja – sprint 20 metara;
• pauza između sprinteva je lagani hod kojim se vežbač vraća na
početnu poziciju;
• 10 metara sprint – 30 metara lagano trčanje (džoging), 5–7 minuta;
• pauza 2 minuta;
• lagano trčanje, 20 metara, sledi malo ubrzanje 30 metara i na kraju
sprint maksimalno intenzivan 20 metara (radi se u 5 vezanih serija);
• bočno trčanje 20 metara, nastavlja se kretanjem četvoronoške unapred
20 metara, sledi trčanje unazad 20 metara, pa zatim skokovi sa jedne na
drugu nogu 20 metara, da bi se krug zatvorio normalnim trčanjem 20
metara (radi se 5 vezanih krugova).
 Trening se završava vežbama istezanja, 6–7 minuta.
TRENING 18:
 Zagrevanje osnovnim vežbama oblikovanja, 6–7 minuta.

 Sledi:
151
• 7 minuta u kontinuitetu, bez pauze laganim ritmom raditi vežbu „ lezi

– ustani – skoči”;
• pauza 3 minuta;
• nabačaj sa kukova do grudi šipke sa tegovima (ukupan teret 40 kilogra-
ma), 30 ponavljanja vežbe za što kraće vreme;
• pauza 2 minuta;
• izbačaj sa grudi visoko iznad glave šipke sa tegovima (ukupan teret 40
kilograma), 30 ponavljanja za što kraće vreme;
• pauza 2 minuta;
• „mrtvo dizanje” – šipka sa tegovima (60 kilograma), 30 ponavljanja
za što kraće vreme;
• pauza 2 minuta;
• iz pozicije za vežbu „most”, uzeti teg-ploču od 15 kilograma i praviti si-
mulaciju krugova u jednu i drugu stranu naizmenično, 60 sekundi;
• pauza 2 minuta;
• popeti se jednom uz konopac.
 Trening se završava laganim trčanjem 400 metara i vežbama za istezanja
tela.
TRENING 19:
 Za zagrevanje raditi vežbe oblikovanja 6–7 minuta.

 Sledi:
• trčanje, 4–6 kilometara s promenama ritma (na svakih 1.000 metara
sledi ubrzanje od 200 metara) – preporuka autora je da se u rukama kao
dodatno opterećenje nose bučice od po 2 kilograma;
• pauza 3 minuta;
• 10 sklekova;
• 10 zgibova;
• 10 trbušnjaka;
• 10 leđnjaka;
• 10 čučnjeva;
• 10 propadanja;
• 10 poskoka iz čučnja;
• prelaženje „tarzanke” unapred i unazad;
• pauza 2 minuta;
152
Pobedi sebe
• rvačka vežba „piruet” – iz pozicije „most” nogama se odbaciti od podlo-

ge i prebaciti se preko glave, nakon čega se ponovo vratiti u početnu
poziciju, 10 ponavljanja;
• pauza 2 minuta;
• vijača – naizmenični preskoci sa jedne na drugu nogu, 2 minuta;
• pauza 1 minut;
• popeti se 3 puta uz konopac za što je moguće kraće vreme.
 Trening se završava vežbama istezanja, 6–7 minuta.
TRENING 20:

• 15 čučnjeva, 15 sklekova, 15 trbušnjaka, 15 leđnjaka, 15 propadanja –
raditi vezano 3 kruga bez pauze (krug obuhvata kompleks navedenih
vežbi);
• pauza 2 minuta;
• 10 čučnjeva, 10 sklekova, 10 trbušnjaka, 10 leđnjaka, 8 čučnjeva, 8 skle-
kova, 8 trbušnjaka, 8 leđnjaka, 6 čučnjeva, 6 sklekova, 6 trbušnjaka,
6 leđnjaka;
• pauza 2 minuta;
• „piramida” do 10 i unazad – sunožnih skokova do grudi i uskih „dija-
mant” sklekova (1 skok – 1 sklek... 10 skokova – 10 sklekova, 9 skokova
– 9 sklekova... 1 skok – 1 sklek );
• pauza 2 minuta;
• uzmah girjom od 24 kilograma iznad glave sa ispruženim rukama, 15
ponavljanja;
• bacanje medicinke od 10 kilograma preko glave – unazad, 10 ponavlja-
nja;
• skok iz polučučnja sa šipkom iza vrata i tegovima (teret 40 kilograma),
10 ponavljanja.
• Navedene tri vežbe rade se u 3 kruga vezano, bez pauze.
 Trening se završava laganim trčanjem deonice od 1.200 metara i vežbama
istezanja.
153
TRENING 21:

 Sledi:
• nabačaj kratke šipke na kojoj su tegovi (30 kilograma) sa podloge do
grudi i izbačaj kratke šipke sa grudi visoko iznad glave (autori prepo-
ručuju da se prilikom trzaja šipke noge istovremeno postave u širi
raskoračni stav), 3 ponavljanja;
• 5 sklekova;
• dve gimnastičke „zvezde”.
 Preporuka autora je da se ovaj kompleks vežbi radi bez pauze minimalno
30 serija.
 Trening se završava laganim trčanjem deonice 800 metara i vežbama za
istezanje tela.
TRENING 22:

 Sledi:
• uzmah girjom težine 24 kilograma iznad glave sa ispravljenim
rukama, 15 ponavljanja;
• zgibovi – široki prehvat šipke, 10 ponavljanja;
• kretanje četvoronoške unapred, 10 metara i kretanje četvoronoške unazad,
10 metara (vežba poznata i kao „krabin hod” – oponašanje krabinog
kretanja);
• popeti se 2 puta uz konopac za što kraće vreme;
• kratki eksplozivni trbušnjaci sa rukama ukrštenim na grudima, 50 pona-
vljanja.
 Navedeni splet vežbi raditi u 5 vezanih krugova bez pauze.
 Trening se završava laganom vožnjom bicikla 20–30 minuta i vežbama
za istezanje tela.
TRENING 23:

154
Pobedi sebe
• dve serije klasičnih zgibova od po 30 ponavljanja u seriji, sa pauzom

od 2 minuta između serija;
• 4 serije od po 20 zgibova u seriji, sa pauzom od 2 minuta između serija;
• 5 serija zgibova po 15 ponavljanja u seriji, sa pauzom od 2 minuta izme-
đu serija;
(Napomena: ukoliko vežbač ne može da izvede navedeni broj ponavl-
janja iz jednog pokušaja, neka zadati broj ponavljanja uradi iz više
pokušaja sa što kraćim odmorom – pauzom.)
• 5 serija zgibova po 10 ponavljanja u seriji, sa pauzom od 2 minuta izme-
đu serija (autori preporučuju da se rade različite varijacije zgibova – zgi-
bovi sa uskim pothvatom, zgibovi sa nathvatom, bočni zgibovi, kružni
zgibovi, zgibovi koji se izvode iza vrata);
• pauza 2 minuta;
• 5 serija po 15 ponavljanja „visećih” trbušnjaka na vratilu sa ispruženim
rukama, pri čemu vežbač podiže noge ispravljene u kolenu do ugla od
90 stepeni, pauza između serija je 1 minut.
 Trening se završava laganim hodanjem 400 metara i vežbama istezanja.
TRENING 24:
 Zagrevanje vežbama oblikovanja tela, 6–7 minuta.

• vežbe „ lezi – ustani – skoči”, 50 ponavljanja ;
• preskakanje vijače naizmenično s noge na nogu, 3 minuta;
• vežba poznata kao „penjač po stenama” i „planinarski hod” (ubacivanje
nogu i kolena koja se „ispucavaju” u pravcu glave dok se vežbač nalazi
u poziciji za sklek sa ispravljenim rukama) – 50 ponavljanja;
• „krabin hod” – kretanje četvoronoške unapred 20 metara;
• poskoci iz čučnja, 20 ponavljanja;
• „mrtvo dizanje” – šipka sa tegovima (ukupan teret 60 kilograma), 15
ponavljanja;
• duboki čučanj sa teg-pločom (20 kilograma) u rukama, 20 ponavljanja;
• „benč-pres” na ravnoj klupi, šipka sa tegovima (ukupan teret 60 kilo-
grama) prihvata se širokim prehvatom, 10 ponavljanja;
• „sumo” nabačaj šipke sa tegovima (ukupna težina tereta 50 kilograma)
do brade, uz napomenu da se šipka nalazi na podlozi, 10 ponavljanja;
155
• biceps-pregib u stojećem stavu sa „Z” šipkom i tegovima (30 kilogra-

ma), 10 ponavljanja.
 Posle svake navedene vežbe postoji aktivna pauza koja podrazumeva
lagano izvođenje 30 klasičnih trbušnjaka.
 Na kraju treninga: lagano istrčavanje deonice od 1.000 metara i vežbe
istezanja.
TRENING 25:

 Sledi:
• lagano trčanje, 1.000 metara;
• intenzivno trčanje, 500 metara;
• brzi hod 3–4 minuta;
• trčanje sa promenama ritma, 3 serije vezano – 50 metara brzo, 50 metara
lagano;
• lagano trčanje, 500 metara sa ubacivanjem 3–4 eksplozivna brza ko-
raka;
• trčanje uzbrdo maksimalnom brzinom, 100–150 metara;
• brzi korak 1–2 minuta;
• pauza 3 minuta;
• trčanje uz stepenice sa iskorakom na svakom drugom stepeniku;
• lagano trčanje niz stepenice;
• trčanje uz stepenice sa iskorakom na svakom trećem stepeniku;
• cikcak spiralno trčanje uz stepenice;
• četvoronoške silaženje niz stepenice;
• četvoronoške kretanje uz stepenice;
• sunožni skokovi do vrha stepenica;
• skokovi na jednoj nozi do polovine stepenica, a od polovine stepenica
do vrha skokovi na drugoj nozi;
• maksimalno eksplozivni sprint uz stepenice sa iskorakom na svakom
stepeniku;
• lagano trčanje niz stepenice.
 Na kraju treninga 6–7 minuta raditi vežbe istezanja.
156
Pobedi sebe
TRENING 26:
 Zagrevanje osnovnim vežbama oblikovanja tela, 7–8 minuta.

 Sledi:
• raditi u kontinuitetu 5 minuta 3 skleka, 3 zgiba, 3 čučnja, naizmenično;
• pauza 2 minuta;
• „mrtvo dizanje” (80 kilograma) – 4 serije, broj ponavljanja po serijama
je 20, 15, 10, 5, a posle svake serije „mrtvog dizanja” raditi isti broj po-
navljanja vežbe „lezi – ustani – skoči” (npr. 20 ponavljanja „mrtvog
dizanja” – 20 ponavljanja vežbe lezi – ustani – skoči... ); pauza između
serija je 60 sekundi;
• „mrtvo dizanje” (80 kilograma) – 3 serije, broj ponavljanja je 15, 10, 5,
pa dvoručno „trešenje” konopaca u trajanju od 30 sekundi posle svake
serije „mrtvog dizanja”; pauza između serija je 60 sekundi;
• „mrtvo dizanje” – 4 serije po 10 ponavljanja u seriji i preskakanje vijače
30 sekundi posle svake serije „mrtvog dizanja”; pauza između serija
je 60 sekundi;
• „mrtvo dizanje” – 5 serija, broj ponavljanja po serijama je 10, 8, 6, 4,
2, a leđnjaci 10, 8, 6, 4, 2 posle svake serije „mrtvog dizanja”; pauza
između kompletne serije je 60 sekundi;
• „mrtvo dizanje” – 1 serija – 2 ponavljanja, pa 30 sklekova, 30 leđnjaka,
50 trbušnjaka, 40 čučnjeva.
 Na kraju treninga istrčati lagano 1.200 metara i odraditi vežbe istezanja.
TRENING 27:
 Za zagrevanje istrčati 1–2 kilometra laganim tempom i raditi vežbe obliko-

vanja 6–7 minuta.
 Sledi:
• dvoručno veslanje na lat-mašini ili ergometru ukoliko je dostupan
vežbačima, 60 sekundi;
• trbušnjak sa ustajanjem (odraditi klasičan trbušnjak, uspraviti se u stojeći
stav i vratiti se u početni položaj bez pomoći ruku), 60 sekundi;
• 10 zgibova;
(Navedene vežbe rade se u 3 vezana kruga, sa pauzom od po 2 minuta
posle svakog kompletiranog kruga.)
157
• čučanj sa pločom od 20 kilograma (ploča se nalazi u ravni sa grudima)

i izbačaj ploče iznad glave, 60 sekundi;
• vežbač je u poziciji za sklek i spušta se naizmenično na jednu i drugu
podlakticu i ponovo vraća u početnu poziciju, 60 sekundi;
• uzmah girjom od 24 kilograma iznad glave sa ispravljenim rukama,
60 sekundi;
(Navedene vežbe rade se u 3 vezana kruga, sa pauzom od po 2 minuta
posle svakog kompletiranog kruga.)
• vežba „lezi – ustani – skoči”, 20 ponavljanja;
• vijaču preskakati naizmenično s noge na nogu, 60 sekundi;
• zgibovi – dizanja na karikama, 10 ponavljanja;
Navedene vežbe rade se u 3 vezana kruga, sa pauzom od po 2 minuta posle
svakog kompletiranog kruga.
 Na kraju treninga istrčati lagano 800 metara i odraditi vežbe istezanja.
TRENING 28:
 Za zagrevanje istrčati laganim tempom 1–2 kilometra i raditi 6–7 minuta

osnovne vežbe oblikovanja, a potom sledi:
• uraditi 10–60 ponavljanja, 10–20 serija vežbe „lezi – ustani – skoči”
i 10–20 serija sa 40–60 ponavljanja različitih varijacija trbušnjaka (npr.
vežba „lezi – ustani – skoči” 20 ponavljanja i odmah 30 trbušnjaka,
pa pauza do sledeće serije ne duža od 60 sekundi);
• pauza 2 minuta;
• 5 sklekova sa „tapšanjem” – odbacivanjem od podloge;
• 5 poskoka iz čučnja.
 Jedna serija podrazumeva da se 3 puta prođe krug koji sadrži dve navede-
ne vežbe tako da u jednoj seriji vežbač uradi 15 sklekova sa „tapšanjem”
i 15 poskoka iz čučnja.
 Pauza između serija je 45 sekundi, a preporuka autora je da se uradi
minimalno 5 serija.
 Na kraju treninga preskakati vijaču 4–5 minuta naizmenično sa noge na
nogu i odraditi vežbe istezanja.
158
Pobedi sebe
TRENING 29:
 Zagrevanje: igranje basketa ili malog fudbala 15–20 minuta i osnovne

vežbe oblikovanja 6–7 minuta, a potom sledi:
• 40 sklekova,
• 60 čučnjeva.
• Radi se 5 krugova vezano, bez pauze laganim tempom, krug se sastoji
iz dve navedene vežbe.
 Na kraju treninga lagano istrčati 1.000 metara i uraditi vežbe istezanja.
TRENING 30:

 Glavni deo treninga obuhvata:
• trčanje srednjim intenzitetom, 400 metara;
• 30 naskoka na platformu – klupu visine oko 60 centimetara;
• 30 bacanja medicinke od 10 kilograma na zid, prihvatanje medicinke
ispruženim rukama i spuštanje u duboki čučanj;
• Navedenih 5 vezanih krugova vežbi treba uraditi za što kraći vremen-
ski interval.
 Vežbe istezanja tela u trajanju 7–8 minuta.
TRENING 31:
 Zagrevanje osnovnim vežbama oblikovanja tela, 6–7 minuta.

 Sledi:
• trčanje, 1.600 metara,
• 15 zgibova,
• 10 prednjih čučnjeva sa šipkom i tegovima (40 kilograma tereta),
• pauza 2 minuta,
• trčanje, 1.200 metara,
• 12 zgibova,
• pauza 1 minut,
• trčanje, 800 metara,
159
• 10 zgibova,
• pauza 30 sekundi,
• trčanje, 400 metara,
• 8 zgibova,
• 4 prednja čučnja sa šipkom i tegovima (40 kilograma tereta).
 Vežbe istezanja tela 7–8 minuta.
TRENING 32:

 Sledi:
• 30 sklekova,
• 50 trbušnjaka,
• 25 uskih zadnjih propadanja sa rukama oslonjenim na klupu i nogama
na podlozi,
• pauza 1 minut,
• 50 leđnjaka,
• 30 čučnjeva,
• 12 zgibova,
• pauza 1 minut,
• 25 sunožnih skokova do grudi,
• 20 čučanj-iskoraka,
• jedno penjanje uz konopac,
• pauza 1 minut,
• 5 sklekova, 10 trbušnjaka, 10 leđnjaka, 6 čučnjeva, 3 zgiba, 4 propadanja
(radi se u 10 vezanih serija bez pauze),
• pauza 2 minuta,
• vežbač se namesti u poziciju za izvođenje vežbe „most” (u kojoj ostaje
do završetka serije) – kratka šipka sa tegovima (30 kilograma) najpre
se rukama privuče (vežbač je oslonjen na potiljak glave i na strunjaču),
podigne na grudi, izbaci iznad tela sa ispravljenim rukama, zadrži
nekoliko sekundi, spusti šipku na grudi i vrati u početni položaj. Izvodi
se 5 ponavljanja navedene vežbe.
 Na kraju treninga: lagano trčanje 1.000 metara i vežbe istezanja.
160
Pobedi sebe
1 2 3
4 5 6
TRENING 33:
 Za zagrevanje istrčati lagano 1–2 kilometra i raditi 6–7 minuta osnovne

vežbe oblikovanja.
 Jednom serijom obuhvaćeni su:
• zgibovi, 10–20 ponavljanja;
• sklekovi, 30–60 ponavljanja;
• trbušnjaci, 30–60 ponavljanja;
• čučnjevi, 30–60 ponavljanja;
• propadanja, 10–30 ponavljanja;
• leđnjaci, 30–60 ponavljanja.
 Svaka serija podrazumeva različite vrste sklekova, zgibova, trbušnjaka,
čučnjeva, propadanja, leđnjaka.
 Navedene vežbe uraditi 6–10 serija (preporuka autora je da to bude 8
serija). Posle svake serije praviti pauzu u trajanju 1–2 minuta.
 Na kraju treninga istrčati laganim tempom 1–2 kilometra i odraditi vežbe
za istezanje tela.
TRENING 34:
 Zagrevanje vežbama oblikovanja, 7–8 minuta.

• Raditi 3 serije vezano – bez pauze: 10 sklekova, 10 dubokih čučnjeva,
10 trbušnjaka, 10 leđnjaka.
161
• Sledi pauza od 2 minuta, pa se prelazi na sledeće:

 uzmah girjom od 24 kilograma težine iznad glave sa ispruženim
rukama;
 zgibovi sa uskim pothvatom šipke vratila;
 loptu medicinku od 25 kilograma podići sa zemlje, ispružiti ruke
iznad glave i energično baciti na podlogu;
 ustrčati uz stepenice i strčati niz stepenice ili brdo sa džakom težine
25 kilograma u rukama;
 dvoručno trešenje konopaca;
 podizanje teg-ploče težine 20 kilograma: podići ploču sa podloge
na grudi, izbaciti je iznad glave sa ispruženim rukama, pa ponovo
spustiti na grudi; spustiti se u ležeći položaj na leđa, podići se u stojeći
položaj i nastaviti sa ponavljanjem navedenih pokreta;
 nabacivanje „bugarske vreće” težine 20 kilograma; nabacivati sa pod-
loge na grudi;
 dvoručno veslanje na lat-mašini;
 „sumo” nabačaj sa podloge do brade;
 podizanje traktorske ili kamionske gume i prebacivanje sa jedne na
drugu stranu;
 uzmah girjom težine 32 kilograma do grudi.
 Navedene vežbe rade se u 4 kruga, vežbe se vezuju, aktivan rad je 45 se-
kundi, a pauza isto 45 sekundi.
 Posle svakog kompletiranog kruga pravi se pauza od 2 minuta.
TRENING 35:

• uzmah girjom težine 24 kilograma iznad glave sa ispruženim rukama,
20 ponavljanja;
• vežba „lezi – ustani – skoči”, 20 ponavljanja;
• raditi navedene dve vežbe u tri vezana kruga bez pauze;
• pauza 2 minuta;
• trbušnjaci sa nogama savijenim u kolenima i stopalima prislonjenim
uz zid, a medicinka težine 10 kilograma baca se sa grudi uvis i na zid,
20 ponavljanja;
• vežba „lezi – ustani – skoči”, 20 ponavljanja.
162
Pobedi sebe
(Navedene dve vežbe vezati u 3 vezana kruga bez pauze.)

• pauza 2 minuta;
• trčati uz i niz brdo ili stepenice, 45 sekundi;
• kratki eksplozivni trbušnjaci sa ispruženim nogama, 45 sekundi;
(Navedene dve vežbe raditi u 3 vezana kruga bez pauze.)
• pauza 2 minuta;
• trešenje konopaca sinhronizovano sa jednom pa drugom rukom – 45
sekundi;
• sklekovi, 30 ponavljanja;
(Navedene dve vežbe raditi u 3 vezana kruga bez pauze.)
• pauza 2 minuta;
• preskakanje vijače naizmenično sa noge na nogu, 45 sekundi;
• nabačaj sa podloge do grudi šipke sa tegovima (ukupan teret 50 kilo-
grama), 45 sekundi; navedene vežbe raditi u 3 vezana kruga, bez pauze;
• pauza 3 minuta;
 Kada vežbač završi sve nabrojane kratke poligone, neophodno je da
odradi po jednu seriju svih 10 navedenih vežbi vezano, prelazeći sa vežbe
na vežbu, pri čemu je aktivan rad kod svake vežbe 35 sekundi.
 Na kraju treninga uraditi vežbe za istezanje tela.
TRENING 36:

Trening:
• 10 serija sklekova, svaka serija traje po 30 sekundi, posle svake serije
pauza je 20 sekundi;
• 10 serija dubokih čučnjeva, svaka serija traje 30 sekundi, pauza nakon
odrađene serije je 20 sekundi;
• 10 serija trbušnjaka, svaka serija traje 30 sekundi, pauza posle
odrađene serije je 20 sekundi;
• 10 serija vežbe „lezi – ustani – skoči”, svaka serija traje 30 sekundi,
pauza između serija je 20 sekundi;
• 10 serija propadanja, svaka serija traje 30 sekundi, pauza između serija
je 20 sekundi;
• penjanje uz konopac, 5 puta, pauza posle svakog penjanja je 45 sekundi;
• trčanje laganim tempom, 16.000 metara, a potom odraditi vežbe isteza-
nja tela.
163
 Navedeni trening predstavlja modifikovani „Tabata” sistem treninga,

koji se u praksi pokazao kao izuzetno učinkovit kondicioni trening.
TRENING 37:
 Zagrevanje vežbama oblikovanja, 6–7 minuta;

 Sledi:
• benč-pres na ravnoj klupi sa 60 kilograma tereta i širokim prehvatom
šipke;
• trbušnjaci sa pločom od 15 kilograma na grudima;
• sunožni naskoci na platformu visine oko 60 centimetara;
• u stojećem stavu „ispucavanje” bučice od 14 kilograma naizmenično
iznad glave najpre u jednu, pa u drugu stranu;
• propadanja;
• leđnjaci;
• duboki čučanj sa pločom od 20 kilograma u rukama;
• triceps-pregib sa pločom od 20 kilograma (ruke su ispravljene iznad
glave, potom se savijaju u laktu tako da ploča dođe u poziciju iza
vrata);
• kretanje četvoronoške unapred 20 metara i vraćanje na početnu pozi-
ciju kretanjem četvoronoške unazad;
• „z” šipka sa teretom od ukupno 40 kilograma – biceps-pregib u stojećem
položaju sa kukova do grudi;
• vežba „lezi – ustani – skoči”.
 Navedene vežbe sačinjavaju jednu seriju, radi se 6–8 serija, sa po 12 po-
navljanja svake vežbe u seriji i pauzama od 2 minuta između serija.
 Ukoliko je bazen (reka ili jezero kada je vreme toplije) dostupan vežba-
čima, autori preporučuju lagano plivanje 300–400 metara, da bi se trening
finalizirao i završio vežbama za istezanje tela.
TRENING 38:

 Sledi:
• 10 zgibova;
• 10 sklekova;
164
Pobedi sebe
• 10 ponavljanja vežbe „mrtvo dizanje” sa 60 kilograma tereta;

• 50 trbušnjaka;
• 10 ponavljanja izbačaja iznad glave sa grudi olimpijske šipke i 40
kilograma tegova;
• 10 propadanja;
• 50 leđnjaka;
• kruženje pločom od 20 kilograma oko glave u jednu i u drugu stranu,
po 10 ponavljanja na obe strane;
• 10 ponavljanja vežbe „lezi – ustani – skoči”;
• čučanj sa pločom od 20 kilograma u rukama, 10 ponavljanja.
 Navedene vežbe čine jednu seriju. Rade se tako da se u svakoj sledećoj
seriji broj ponavljanja poveća za 2, sve dok se ne dođe do 20 ponavljanja,
s tim što se trbušnjaci i leđnjaci povećavaju za po 10 ponavljanja u svakoj
narednoj seriji, sve dok se ne dođe do 100 ponavljanja. Pauza između serija
je 2 minuta.
 Na kraju treninga istrčati lagano 800 metara i odraditi vežbe istezanja.
TRENING 39:
 Lagano trčanje 1–2 kilometra i zagrevanje vežbama oblikovanja 6–7

minuta.
 Sledi:
• benč-pres na ravnoj klupi sa širokim prehvatom šipke (teret 60 kilo-
grama), 10 ponavljanja;
• vučenje kratke šipke sa tegovima (40 kilograma) do grudi ispod ravne
klupe, 10 ponavljanja;
• modifikovani zgibovi – hvat za kimono koji se prebacuje preko šipke
ili vratila, 10 ponavljanja;
• prebacivanje tega sa kuka na kuk – jedan kraj tega je slobodan, a na dru-
gom kraju su teg-ploče (30 kilograma);
• dvoručno vučenje na lat-mašini u stojećem stavu sa teretom od 50
kilograma, 10 ponavljanja;
• veslanje sa šipkom i tegovima (40 kilograma) u pretklonu, 10 ponavljanja;
• duboki zadnji čučanj sa šipkom iza vrata i teg-pločama (ukupan teret
40 kilograma), 10 ponavljanja;
• rotiranje trupa u stojećem stavu u jednu i drugu stranu sa olimpijskom
šipkom iza vrata, po 5 ponavljanja u jednu i drugu stranu;
165
• „sumo” nabačaj šipke sa tegovima (teret od 40 kilograma) sa podloge

do brade, 10 ponavljanja.
 Navedene vežbe predstavljaju jednu seriju, trening obuhvata 3 komple-
tirane serije, pauza izneđu serija je 2–3 minuta.
 Na kraju treninga lagano preskakati vijaču s noge na nogu 5–6 minuta i
odraditi vežbe za istezanje tela.
TRENING 40:
 Zagrevanje osnovnim vežbama oblikovanja 6–7 minuta i laganim

trčanjem 1.000 metara, a potom sledi:
• trčanje – 8 serija po 200 metara trčanja srednjim intenzitetom, pri čemu
je aktivni odmor lagano trčanje do početne pozicije;
• pauza 2 minuta;
• trčanje – 4 serije po 600 metara trčanja srednjim intenzitetom, pri čemu
• trčanje – 2 serije po 800 metara trčanja srednjim intenzitetom, pri čemu
• 15 kratkih eksplozivnih trbušnjaka;
• 15 leđnjaka;
• 12 leđnjaka;
• 10 leđnjaka;
• hodanje u čučnju 20 metara:
• 10 sunožnih skokova do grudi;
• hodanje u čučnju 15 metara;
• 8 sunožnih skokova do grudi;
166
Pobedi sebe
• hodanje u čučnju 10 metara;

• 6 sunožnih skokova do grudi.
 Na kraju treninga lagano raditi vežbe istezanja 8–10 minuta.
TRENING 41:

 Trening:
• nabačaj sa kukova do grudi olimpijske šipke sa tegovima (50 kilo-
• 15 zgibova;
• 30 čučnjeva;
• pauza 2 minuta;
• 15 zgibova;
• 30 čučnjeva;
• pauza 2 minuta;
• 15 zgibova;
• 30 čučnjeva;
• 15 zgibova;
• 30 čučnjeva;
• pauza 2 minuta;
• 80 „sitnih” kratkih eksplozivnih trbušnjaka;
• 30 sekundi izdržaj u stavu na šakama uz zid sa ispravljenim rukama.
Poslednje dve vežbe rade se u 3 serije vezano bez pauze.
 Na kraju treninga lagano istrčati 1.200 metara i uraditi vežbe istezanja.
TRENING 42:
 Za zagrevanje istrčati laganim tempom 1–2 kilometra i uraditi osnovne

vežve za oblikovanje tela.
167
 Glavni deo treninga čine sledeće vežbe:

• sklekovi – rade se na kosoj klupi, kosoj platformi ili drugoj improvi-
zovanoj spravi, 30 sekundi;
• sunožni naskoci na klupu, 30 sekundi;
• zgibovi sa pothvatom u širini ramena, 30 sekundi;
(Navedeni sklop vežbi obuhvata jednu seriju. Neophodno je uraditi 5
serija, sa pauzom od 2 minuta između serija.)
• vežba „lezi – ustani – skoči”, 30 sekundi;
• čučanj sa teg-pločom od 20 kilograma i izbačaj ploče iznad glave sa
ispruženim rukama, 30 sekundi;
• klasični trbušnjaci, 30 sekundi;
(Navedeni sklop od 3 vežbe obuhvata jednu seriju – neophodno je
uraditi 5 serija, sa pauzom od 2 minuta između serija.)
• penjanje uz konopac;
• propadanja, 30 sekundi;
• leđnjaci, 30 sekundi.
(Navedeni sklop od 3 vežbe obuhvata jednu seriju – neophodno je ura-
diti 5 serija, sa pauzom od 2 minuta između serija.
 Trening se završava laganim trčanjem, 1.000 metara, i vežbama za is-
tezanje.
TRENING 43:
 Za zagrevanje igrati mali fudbal, basket, u trajanju 10–15 minuta i uraditi

osnovne vežbe za oblikovanje tela.
Uraditi 8 serija kontinuirano, bez pauze sledeće dve vežbe:
• dubok čučanj i izbačaj olimpijske šipke bez tegova, sa grudi, visoko
iznad glave sa ispruženim rukama, 10 ponavljanja;
• 10 naskoka na klupu ili platformu visine oko 60 centimetara;
• pauza 2 minuta;
• 20 uzmaha girjom težine 24 kilograma iznad glave;
• 50 trbušnjaka;
• 15 ponavljanja vežbe „lezi – ustani – skoči”;
• 30 iskoraka sa pločom od 15 kilograma, iznad glave sa ispruženim
rukama;
• 10 ponavljanja ravnog benč-presa sa uskim prehvatom šipke sa tegovima
(ukupan teret 60 kilograma);
168
Pobedi sebe
• pauza 2 minuta;
• „mrtvo dizanje” sa teretom od 80 kilograma,10 ponavljanja;
• 15 propadanja;
• 50 leđnjaka;
• popeti se uz konopac;
• pauza 2 minuta.
 Trening se završava laganim trčanjem, 1.000 metara, i vežbama za istezanje
tela.
TRENING 44:
 Zagrevanje obuhvata lagano trčanje, 1.200 metara, i osnovne vežbe ob-

likovanja tela koje se rade 7–8 minuta.
 Sledi:
• raditi bez pauze „malu piramidu” sklekova i čučnjeva od 1 do 10 i una-
zad (1 sklek – 1 čučanj, 2 skleka – 2 čučnja,... 10 sklekova – 10 čučnjeva,
9 sklekova – 9 čučnjeva,... 1 sklek – 1 čučanj);
• pauza 2 minuta;
• raditi bez pauze „veliku piramidu” sklekova i čučnjeva od 10 do 50 i
unazad (10 sklekova – 10 čučnjeva, 20 sklekova – 20 čučnjeva,... 50
sklekova – 50 čučnjeva, 40 sklekova – 40 čučnjeva,... 10 sklekova –
10 čučnjeva);
• pauza 2 minuta;
• raditi bez pauze „malu piramidu” od 1do10 i unazad zgibova sa širokim
prehvatom šipke ili vratila i kratkih trbušnjaka sa ispravljenim nogama;
• pauza 2 minuta;
• raditi bez pauze „malu piramidu” od 1 do 10 i unazad zgibova sa uskim
pothvatom i „sklopka” trbušnjaka;
• pauza 2 minuta.
 Na kraju treninga uraditi vežbe istezanja.
TRENING 45:
 Zagrevanje podrazumeva lagano trčanje, 800 metara, i osnovne vežbe

za oblikovanje tela.
 Trening:
169
• uraditi za što kraće vreme 150 klasičnih zgibova (vežba se radi u više
serija i sa različitim brojem ponavljanja u seriji dok se ne ispuni zadati
broj ponavljanja);
• pauza 2 minuta;
• 3 minuta preskakanja vijače naizmenično sa noge na nogu;
• 80 trbušnjaka;
• 1 minut preskakanja vijače na levoj nozi;
• 60 trbušnjaka;
• 1 minut preskakanja vijače na desnoj nozi;
• 40 trbušnjaka;
• 1 minut preskakanja vijače sunožno;
• 20 trbušnjaka;
• pauza 1 minut;
• 150 sklekova za što kraće vreme;
• pauza 2 minuta;
• 200 leđnjaka za što kraće vreme;
• pauza 2 minuta;
• 100 poskoka iz čučnja za što kraće vreme;
• pauza 2 minuta;
• 70 ponavljanja vežbe „lezi – ustani – skoči” za što kraće vreme;
• pauza 2 minuta;
• popeti se 3 puta uz konopac sa što kraćom pauzom između penjanja;
• pauza 2 minuta.
 Trening se završava laganim istrčavanjem 800 metara i vežbama za is-
tezanje tela.
TRENING 46:
 Zagrevanje podrazumeva lagano trčanje, 2.000 metara, i vežbe za obliko-

vanje tela u trajanju od 6–7 minuta.
• raditi bez pauze „piramidu” u opadanju od 10 do 1 vežbi čučanj i „lezi
– ustani – skoči” (10 čučnjeva – 10 ponavljanja vežbe „lezi – ustani
– skoči”, 9 čučnjeva – 9 ponavljanja vežbe „lezi – ustani – skoči”,...
1 čučanj – jedno ponavljanje vežbe „lezi – ustani – skoči”);
• pauza 2 minuta;
170
Pobedi sebe
• 10 ponavljanja nabačaja šipke sa tegovima (ukupno 40 kilograma tereta)

sa kukova do grudi i jedno penjanje uz konopac: navedeni sklop vežbi
radi se tako što se broj nabačaja smanjuje za jedan sve dok se ne dođe
do jednog ponavljanja nabačaja, a penjanje uz konopac ostaje neprome-
njeno, tj.: 9 nabačaja – penjanje uz konopac, 8 nabačaja – penjanje uz
konopac,... 1 nabačaj – penjanje uz konopac. Poligon se radi bez pauze
dok se ne kompletira cela serija;
• pauza 3 minuta;
• 28 čučnjeva;
• 60 trbušnjaka;
• 63 čučnja;
• 60 trbušnjaka;
• 111 čučnjeva;
• 60 trbušnjaka;
• pauza 2–3 minuta.
 Na kraju treninga istrčati lagano 1.000 metara i odraditi vežbe istezanja

tela.
TRENING 47:

 Glavni deo treninga obuhvata sledeće:
• 10 ponavljanja uzmaha girjom iznad glave sa ispravljenim rukama,
pri čemu je težina girje 24 kilograma;
• 10 ponavljanja uzmaha girjom iznad glave;
• 20 sklekova;
• 20 sklekova;
• 20 sklekova;
171

• 20 čučnjeva;
• 20 sklekova;
• 20 čučnjeva;
• 20 sklekova;
• 20 čučnjeva;
• 20 trbušnjaka;
• 20 sklekova;
• 20 čučnjeva;
• 20 trbušnjaka;
• 7 uzmaha girjom iznad glave;
• pauza 2 minuta;
• 20 sklekova;
• 20 čučnjeva;
• 20 trbušnjaka;
• 20 ponavljanja sledeće vežbe: vežbač se nalazi u poziciji za sklek i naiz-
menično se spušta najpre na jednu pa na drugu podlakticu, vraćajući
se potom u početnu poziciju i stav za sklek (u daljem tekstu autori će
za navedenu vežbu koristiti termin „sklekovi na podlakticama”);
• 20 sklekova;
172
Pobedi sebe

• 20 čučnjeva;
• 20 trbušnjaka;
• 20 sklekova na podlakticama;
• 20 sklekova;
• 20 čučnjeva;
• 20 trbušnjaka;
• 5 kontrasklekova (sklekovi koji se rade iz stava na šakama i nogama
oslonjenim na zid);
• 20 sklekova;
• 20 čučnjeva;
• 20 trbušnjaka;
• 5 kontrasklekova;
• pauza 2–3 minuta.
 Trening se završava laganim istrčavanjem distance od 1.200 metara i

istezanjem tela, 7–8 minuta.
173
TRENING 48:
 Zagrevanje osnovnim vežbama oblikovanja,7–8 minuta.

 Glavni deo treninga sadrži sledeće:
• 15 zgibova;
• 50 sklekova;
• 30 leđnjaka;
• brzi „skip” u mestu, pri čemu eksplozivno i visoko podizati kolena uz
sihronizovan rad ruku, u trajanju od 60 sekundi;
• 30 naskoka na klupu ili platformu visine oko 60 centimetara;
• jedno penjanje uz konopac;
• 30 ponavljanja vežbe „mrtvo dizanje” sa olimpijskom šipkom i ukupnim
teretom od 50 kilograma;
• jednoručni izbačaj girje od 16 kilograma sa podloge i potisak iznad glave
sa ispravljenom rukom, po 10 ponavljanja navedene vežbe sa jednom
i drugom rukom;
• 50 trbušnjaka;
• 2 minuta preskakanje vijače naizmenično s noge na nogu;
• pauza od 3 minuta, nakon koje sledi još jedan krug (vezano bez pauze)
navedenog sklopa vežbi;
• pauza 3 minuta.
 Za kraj treninga predviđeni su: lagano trčanje, 1–2 kilometra, i vežbe iste-
zanja.
TRENING 49:

• nabačaj sa podloge do grudi olimpijske šipke sa tegovima (ukupan teret
je 60 kilograma ), 10 ponavljanja;
• preskakanje vijače naizmenično s noge na nogu, 2 minuta;
• nabačaj, 9 ponavljanja;
• preskakanje vijače, 2 minuta;
• 90 trbušnjaka;
174
Pobedi sebe

• 70 trbušnjaka;
• 50 trbušnjaka;
• 40 trbušnjaka;
• 30 trbušnjaka;
• 20 trušnjaka;
• nabačaj, jedno ponavljanje;
• 10 trbušnjaka;
• pauza 2 minuta.
 Na kraju treninga uraditi vežbe za istezanje tela.
TRENING 50:
 Trening započeti osnovnim vežbama za oblikovanje tela, u trajanju, 6–7

minuta.
 Nakon osnovnih vežbi oblikovanja, raditi 10 minuta intenzivno i kontinu-
irano sledeći sklop vežbi:
 2 minuta sledeću vežbu: istovremeno i sinhronizovano spajati spoljni
deo šaka, kao i nadlanica i širiti noge u raskorak;
 2 minuta raditi čučanj-iskorake naizmenično i jednom i drugom
nogom;
175
 2 minuta, uz lagane odskoke, širiti i ukrštati noge (ruke su „uvezane”

iza glave);
 2 minuta praviti iskorake napred jednom nogom, nazad drugom nogom
i obrnuto, uz istovremeno podizanje i spuštanje ruku;
 2 minuta, uz visok „skip” nogama, „ispucavati” bokserske direkte.
 pauza 1–2 minuta.
• Sledi 9 radnih serija koje obuhvataju naizmenično izvođenje sledećih
vežbi:
 10 čučnjeva i 10 trbušnjaka: posle svake treće serije vežbi dolazi pauza
od 15 sekundi, da bi posle kompletirane devete serije usledila pauza
od 60 sekundi.
 Navedenih 9 serija čine jedan krug vežbi.
 Drugi krug vežbi, koji započinje posle pauze, radi se po istom principu
sa identičnim pauzama, s tim da se već pomenutim vežbama (10 čuč-
njeva i 10 trbušnjaka) pridodaje i 10 sklekova (10 čučnjeva – 10 trbuš-
njaka – 10 sklekova).
 U trećem krugu vežbama se pridodaje 10 propadanja (10 čučnjeva –
10 trbušnjaka – 10 sklekova – 10 propadanja), a u četvrtom krugu 10
zgibova (10 čučnjeva – 10 trbušnjaka – 10 sklekova – 10 propadanja
– 10 zgibova).
 Kada se izvrši rezime, neophodno je odraditi 36 radnih serija i ukupno
1.260 ponavljanja vežbi uz obavezno poštovanje navedenih pauza.
 Na kraju treninga: petominutno lagano preskakanja vijače naizmenično s
noge na nogu i vežbe za istezanje tela obavezno, minimalno 15 minuta.
176
Pobedi sebe
ZAVRŠNE REČI AUTORA

Autori na kraju žele još jednom da istaknu ogromnu, bezgraničnu zahvalnost
svim ljudima koji su utkali deo svog iskustva i znanja u ove redove. Ovo delo je
i njihovo delo, sigurno će prepoznati esenciju svog rada u svemu ovome, a koju
su nesebično i širokogrudo podelili sa autorima. Autori ne smatraju sebe izu-
miteljima opisanih vežbi i treninga, jer sve to već odavno postoji. Bilo je potrebno
samo sklopiti raspršene delove mozaika sa svih strana i implementirati ih u jednu
celinu koja ima za cilj da pomogne vežbačima dajući im širok dijapazon različitih
opcija za njihove trenažne aktivnosti.
Sve što je napisano plod je pozitivnog iskustva sa opisanim vežbama i trenin-
zima, kojima se došlo do konkretnih visokih rezultata.
Autori su motiv, istrajnost i glad za novim treninzima i izazovima pronalazili
u bespoštednoj borbi protiv samih sebe. Cilj je bio pobediti sebe, a ne druge...
Kada je telo slomljeno, grči se i drhti od napora, kada se ne nazire okončanje
agonije, kada se čuju unutrašnji glasovi koji kažu: „stani... odustani... dosta je...
zbog čega ovo sebi radiš... ti si ništa... ne možeš dalje...”, kada se dobiju takvi
žuljevi i rane po telu čije isceljenje traje danima, kada se ne može ustati iz kreveta
od bolova, kada se ne može zaspati i jesti zbog preforsiranosti, kada srce hoće da
„iskoči” iz grudi a pluća eksplodiraju od naprezanja, kada se pojavi zlokobna
tama i mrak pred očima, kada sve deluje besmisleno i nemoguće, e tada treba
pojačavati, raditi još jedno ponavljanje vežbe, istrčati još jedan kilometar, dodati
još deset kilograma tereta, isplivati još jednu deonicu u bazenu, popeti se uz još
jedno brdo, odraditi još jednu rundu borenja, još hiljadu trbušnjaka, još deset kilo-
metara vožnje biciklom, još samo jedan, još dva, još deset, još sto, još hiljadu,
još, još, još, još...
Granice se samo tako pomeraju, sve je „u glavi”, mentalna snaga je nemerlji-
vo i moćno oružje, ona je kao uspavani vulkan kome treba jedan mali potres da
ga aktivira i u momentu ustoliči kao surovog gospodara prirode. Ali da bi se došlo
do tog „potresa”, neophodno je proći „golgotu” i gurnuti telo do krajnjih limita.
U knjizi su prikazane različite varijante i vrste vežbi i tako je ostavljen veliki
prostor vežbačima da budu i sami kreativni. Uz smernice koje su im podarene,
177
mogu da kreiraju različite programe treninga ili ih dopune, koriguju i prilagode

svojoj trenutnoj fizičkoj spremnosti.
Na kraju, autori prenose savete koje su „nasledili” i prihvatili od ljudi sa bo-
gatijim životnim i trenažnim iskustvom: na trening uvek treba ići čistog srca,
sređenih misli, potpuno fokusiran na trening, koncentrisan, naročito ne zavara-
vajući sebe nepravilnim izvođenjem vežbi ili hiperbolisanjem vlastite fizičke
pripremljenosti, jer istina uvek izađe na svetlost dana.
178
Pobedi sebe
179
CIP - Katalogizacija u publikaciji

Narodna biblioteka Srbije, Beograd
75
75(
Aleksandar Maričić i Jovica Spajić

Pobedi sebe /
Interprint, 2015 (Beograd: Interprint). -

184 str.: fotografije; 17 cm
Tiraž 1.000. -
ISBN (Interprint)
a)
b)
COBISS.SR-ID
180

Pobedi Sebe

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Pobedi Sebe

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Pobedi sebe

Aleksandar Maričić i Jovica Spajić

„Ko pobedi sebe – junak je najveći”

1.1. VEŽBE ZA JAČANJE VIŠE MIŠIĆNIH GRUPA ....................................... 17

1.2. VEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA .............................................. 49

1.3. VEŽBE ZA JAČANJE LEĐNIH MIŠIĆA .................................................... 69

1.4. VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA NOGU ....................................................... 73

POGLAVLJE 3 .................................................................................................... 139

ZAVRŠNE REČI AUTORA ................................................................................ 177

Sa zadovoljstvom očekujem i naredne publikacije ovih mladih ambicioznih

U Novom Sadu, RECENZENT

Mr Janoš Kopas je bivši načelnik Uprave za stručno obrazovanje, osposoblja-

Velika mi je čast i zadovoljstvo što imam priliku da recenziram knjigu koju

KADA SNOVI POSTANU STVARNOST...

Eminentni doktori koji do najsitnijih detalja poznaju ljudsku telesnu kultu-

svoje mladosti, nerazumevanja i istovremeno divljenja sredine, bezbroj sati

da je dobro a na čemu su im bezgranično zahvalni. Deo njihovog znanja utkali

Činjenica je da ne postoji savršen i jedinstven program treninga namenjen

• kompleksne vežbe za jačanje više mišićnih grupa (sklekovi, zgibovi,

1.1. VEŽBE ZA JAČANJE VIŠE MIŠIĆNIH GRUPA

 „Klasični sklekovi” – zauzeti poziciju za sklek pri čemu su ruke ispružene

 „Široki sklekovi” – što šira pozicija ruku, grudima dodirnuti podlogu i

 „Dijamant uski sklekovi” – šake su spojene, rukama se formira oblik dija-

 Sklekovi sa ramena na rame – sklek naglasiti najpre na jedno rame (u jednu

 Sklekovi sa jednom rukom ispred tela – oko 30 centimetara ispred druge

 „Upijač” u klasičnoj poziciji za sklek – izvesti „upijač” unapred i unazad,

 Sklekovi na pesnicama, može i na zglobovima ruku – rade se u poziciji

 Sklekovi na prstima ruku.

 Sklekovi sa šakama okrenutim u suprotnu stranu.

 Sklekovi sa odbacivanjem od podloge „tapšanjem” (koristi se termin

 Sklek sa kratkim odbacivanjem od podloge, ili varijanta u kojoj se rukama

 „Kažnjenički sklek” – sastoji se iz tri različite vrste sklekova: prvi sklek je

 Sklek sa ubacivanjem kolena – uraditi „klasični sklek”, pa „ispucati”

 „Bokserski sklek” – uraditi „klasičan sklek” i prilikom podizanja „ispucati”

 Sklekovi u kombinaciji sa „grčkim kolicima” (vežba u paru pri kojoj je

 Sklekovi na jednoj ruci – druga ruka je na leđima, a noge su raširene, mogu

 „Klasični sklekovi” kod kojih su noge podignute na klupu ili odgovara-

 „Sat” – vežba se radi u paru: stati u poziciju za sklek zajedno sa drugim

 „Kosi sklek” – raditi „klasične sklekove” na kosoj platformi.

 „Pauk” – kretati se oponašajući pauka i naglašavati svaki sklek. Prilikom

 „Ruski sklek” – zauzeti poziciju za sklek sa rukama u užem stavu (šaka

 „Grejsi sklek” (radi se u paru, ime dobio po čuvenim džu-džicu borcima,

 Sklek sa opterećenjem (radi se u paru) – jedan vežbač je u poziciji za „kla-

 Izdržaj u poziciji za sklek – prilikom izdržaja podizati jednu pa drugu ruku

 Sklek na lopti – šakama se osloniti na loptu u poziciji za sklek i spuštati

 Šakama, sa ispruženim rukama, osloniti se i odraziti se od podloge sa

 Sklekovi uz korišćenje bučica – uzeti dve bučice, položiti ih vodoravno

 „Piramida sklekova” – raditi obične sklekove od 1 do 10 i nazad (1,2,3...

 Sklek u tri pozicije – u visokom, srednjem i niskom položaju za sklek i

 Sklekovi pri kojima je vežbač oslonjen na podlaktice ruku.

 Sklekovi na stepenicama – kretati se četvoronoške i na svakom stepeniku

 Sklekovi koji se rade pored zida – najpre je potrebno spustiti se do podloge,

 „Tajlandski sklek” – rade se „klasični sklekovi” pri kojima su stopala

 „Klasični zgibovi” – zauzeti poziciju za vežbu „zgib” sa opruženim rukama

 „Pothvat zgibovi” – šipka se prihvata šakama pothvatom u širini ramena,

 „Uski nathvat zgibovi” – šake su postavljene jedna do druge.

 „Komandos zgibovi” – vežbači su u poziciji ispod šipke, pri čemu se

 „Neutral zgibovi” rade se na „tarzanci” (sprava prikazana na slici).

 „Kružni zgibovi” – u poziciji za zgib obrazovati krug u jednu pa u drugu

 Uraditi „klasičan zgib” i odraziti se odvajanjem od šipke obema rukama

 Uraditi zgib sa nogama podignutim pod uglom od 90 stepeni i ispruženim

 Zgibovi sa okretom – uraditi „klasičan zgib”, pustiti jednu ruku i okrenuti

 „Doktorski zgibovi” – akcenat je na što sporijem spuštanju i podizanju