ΠΡΩΙΝΟ ( ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ)

1 αυγο

Ενα αυγό έχει 70 θερμίδες και περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πριν πετάξετε τον κρόκο,
σκεφτείτε ότι αυτός έχει τα πιο πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλή πηγή λουτεΐνης, μίας
βιταμίνης που υπάρχει και στο σπανάκι και προστατεύει από ασθένειες των ματιών.

2 Ολικής άλεσης ψωμί και δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης

Το πρωινό είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να λάβει ο οργανισμός φυτικές ίνες από
δημητριακά ολικής άλεσης, που κρατούν χαμηλά την αρτηριακή πίεση και την
χοληστερόλη. Προτιμήστε γάλα με 1% λιπαρά. Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος
σας, αποφύγετε τα δημητριακά ολικής ζάχαρης με επιπλέον ζάχαρη.

3 Φυστικοβούτυρο

Δύο κουταλιές περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 20% της
συνιστώμενης ημερήσιας λήψης για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Επίσης, κυρίως
αποτελείται από «καλά» ακόρεστα λιπαρά.

4 Φρούτα

Δεν υπάρχουν ανθυγιεινά φρούτα. Παρόλα αυτά, θα πρέπει κανείς να τα συνδυάζει για να
εκμεταλλεύεται την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα μύρτιλα είναι
γεμάτα αντιοξειδωτικά, ενώ τα πορτοκάλια έχουν βιταμίνη C. Η πιο εύκολη λύση είναι η
μπανάνα, καθώς μπορεί να καταναλωθεί εύκολα οπουδήποτε.

5 Γιαούρτι

Περίπου 170 γραμμάρια περιέχουν όση πρωτεΐνη έχει μία μερίδα κρέας. Οσοι κάνουν
δίαιτα ή έχουν διαβήτη καλύτερα να επιλέγουν άπαχο γιαούρτι.

6 Χυμός φρούτων

Ότι φρουτα θες

7 Καφές

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, αρκεί να μην
φτάνει κανείς στις 4 κούπες καφέ την ημέρα.

Υ.Γ.1 ΑΥΤΑ ΠΟΥ ΕΓΡΑΨΑ ΕΙΝΑΙ ΠΡΩΙΝΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΑΛΛΑ ΚΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΑΠΟΨΗ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ (1,2,4)

!Για brunch αμα καποιες μερες ξυπνήσεις νωρις καλο είναι να φας κανεναν ξυρο καρπο !

ΕΠΙΣΗΣ ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΚΑΘΕ 2-3 ΩΡΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΟΥΝ ΣΤΑΘΕΡΑ ΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΟΥ
ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ 16 ΜΕΡΕΣ ΒΑΛΕ ΟΠΟΤΕ ΘΕΣ ΕΣΥ FREE DAY ΑΛΛΑ ΜΗΝ ΤΟ ΓΑΜΗΣΕΙς ΕΚΕΙΝΗ ΤΗΝ
ΗΜΕΡΑ(σου εχω βαλει ακριβως αυτή που ειχα εγω δλδ αμα κανεις αυτή διατροφη με λιγη
γυμναστικη θα τα χαεις λογικα γρηγορα)

Τετάρτη: 120 γρ ψητό στήθος γαλοπούλας με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι + σαλατα με ωμα
λαχανικα

Πέμπτη: 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο ψωμί
ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Παρασκευή: 120 γρ ψητό ή βραστό φιλέτο ψαριού ή φιλέτο ψαριού στο φούρνο, 1 φέτα
μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι χόρτα ή κάποιο άλλο πράσινο φυλλώδες
βραστό λαχανικό όπως μπρόκολο

Σάββατο: 120 γρ κοτόπουλο στο φούρνο, 2 πατάτες φούρνου + σαλάτα με ωμά λαχανικά

Κυριακή: μακαρόνια ολικής άλεσης με μοσχαρίσιο κιμά + τρίμμα τυριού χαμηλό σε λιπαρά +
σαλάτα με ωμά λαχανικά

Δευτέρα: 120 γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά
λαχανικά

Τρίτη: 1 φλιτζάνι αρακάς, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε
λιπαρά

Τετάρτη: 120 γρ ψητό ή βραστό φιλέτο ψαριού ή φιλέτο ψαριού στο φούρνο, 1 φέτα μαύρο
ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι χόρτα ή κάποιο άλλο πράσινο φυλλώδες βραστό
λαχανικό όπως μπρόκολο

Πέμπτη: 120 γρ μπιφτέκι γαλοπούλας, 2 βραστές πατάτες + σαλάτα με ωμά λαχανικά

Παρασκευή: 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο
ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Σάββατο: μακαρόνια ολικής άλεσης με σπιτική κόκκινη σάλτσα + τρίμμα τυριού χαμηλό σε
λιπαρά + σαλάτα με βραστά λαχανικά (όπως πράσα, ραδίκια, βλίτα, σπανάκι, μπρόκολο,
κουνουπίδι)

Κυριακή: 120 γρ μοσχάρι στη μορφή μπριζόλας ή φιλέτου με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι +
σαλάτα με ωμά λαχανικά

Δευτέρα: 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ
τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Τρίτη: 120 γρ ψαριού στη μορφή ψαρόσουπας με λαχανικά (καρότα, κολοκυθάκια,

κουνουπίδι, σέλινο, άνηθος, μαϊντανός, φρέσκο κρεμμυδάκι), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί
ολικής άλεσης

Τετάρτη: 120 γρ μπιφτέκι κοτόπουλου με πουρέ + σαλάτα με ωμά λαχανικά

Πέμπτη: 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο ψωμί
ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Υ.Γ.2 Καλό θα είναι όταν υπάρχει σαλάτα με ωμά λαχανικά, να κάνετε διάφορους
συνδυασμούς (πχ λάχανο άσπρο και κόκκινο με τριμμένο καρότο, μαρούλι, ρόκα και άσπρο
λάχανο, ντομάτα, αγγούρι, και πιπεριές κλπ) και να μη δίνετε συνέχεια τα ίδια λαχανικά.
Είναι βασικό να υπάρχει μια ποικιλία λαχανικών που θα τρωως, έτσι ώστε να εφοδιάζεσαι
με όλες τις βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεσαι.

Καλό θα είναι η σαλάτα να προηγείται λίγο του κυρίου γεύματος, έτσι ώστε να μετριάζεται
η πείνα και να μην καταβροχθίζεις μεγάλες ποσότητες φαγητού όντας πεινασμένος.

Οπωσδήποτε θα πρέπει να πίνεις μια μικρή έστω ποσότητα νερού ή πορτοκαλάδας

(φυσικής) με το μεσημεριανό του γεύμα.

ΒΡΑΔΥ

Καμια ομελετα ή σαλατα με κοτοπολου και παξιμαδι και αμα δεν πεινας και πολλοι μην
φας και τπτ δεν θα σου κανει κακο

ΑΜΑ ΤΑ ΚΑΝΕΙΣ ΑΚΡΙΒΩΣ ΑΥΤΑ ΜΕ ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΕ 1 2 ΜΗΝΕς ΘΑ ΕΙΣΑΙ Ο ΜΙΣΟΣ