Ajurvedski Kuvar

recepti za doručak i večeru s heljdinom kašom........................................
6
heljda za doručak................................................................................6
heljda kao dijetna večera.....................................................................7
palenta s pekmezom – zdravi doručak naših predaka...............................8
kvinojasti doručak...............................................................................9
malo jači doručak s kvinojom..............................................................10
zdravi recepti s kus kusom u glavnoj ulozi.............................................11
idealan doručak za ljetne dane............................................................12
bezglutenski doručak koji se radi dok vi spavate....................................13
pjenasta voćna krema kao najbolji doručak...........................................14
ovaj doručak čini čuda za vaš organizam...............................................15
što je najzdravije doručkovati?............................................................17
najbolji doručak ? domaći muesli !.......................................................18
zdravi namaz od sjemenki i orašastih plodova........................................20
humus od bundeve – čudo među namazima..........................................21
humus – najzdraviji namaz na svijetu...................................................22
namaz od krastavaca.........................................................................24
hranjivi i zdravi namaz od graha u par minuta.......................................25
veganski namaz od lješnjaka sa samo 2 sastojka...................................26
kokoooolada – zdravija verzija nutelle..................................................27
zdravi tahini u kućnoj izradi................................................................28
čokoladni namaz – domaća nutella.......................................................29
jesen u znaku zdravih namaza – namaz od patlidžana
i suncokretovih sjemenki....................................................................30
namaz od patlidžana – zdrava delicija...................................................31
pašteta od oraha – napravite sami čaroliju za nepce...............................32
pasta voli pesto od lješnjaka, boba i parmezana.....................................33
pesto od peršina – nema zdravijeg umaka za tjesteninu..........................34
tempura...........................................................................................35
bundeva u tempuri – brzi i hranjivi obrok..............................................36
batat predigra...................................................................................37
čudotvorna juha od graška i još 4 sastojka............................................38

juha od slanutka za najzdraviju moguću večeru.....................................39
bistra juha koja čisti masnoće.............................................................40
juha od kestena za topliju i zdraviju jesen.............................................41
juha od sezama – kraljica među juhama...............................................42
tzatziki – grčka juha od krastavaca......................................................43
juha sa shirataki rezancima.................................................................44
prava domaća juha............................................................................45
paradajzerica....................................................................................46
juha koja je prema ayurvedi idealan zimski obrok..................................47
čorba od tikvica.................................................................................48
napravite knedle za juhu bez jaja........................................................49
rižina tjestenina...................................................................................50
kiseli kupus i slanutak čine idealno, vitaminsko, zimsko jelo....................51
riža s kikirikijem – prilog iz snova........................................................53
popečci od slanutka se moraju naći na vašem jelovniku..........................54
popečci od kuskusa............................................................................55
superzdrave korejske rolice od jaja......................................................56
mozzarella štapići – paleo obrok bez glutena.........................................58
arancini – savršene talijanske okruglice................................................59
kitchari – najuravnoteženiji obrok prema ayurvedi.................................60
bolonjez (bez mesa) na zdraviji način...................................................62
njoki od butternut tikve za nadolazeću jesen.........................................63
falafel – bezmesne zdrave okruglice s bliskog istoka...............................64
zdravi hamburger – moguće uz bulgur..................................................65
tortilje od cvjetače – zdrava, paleo zamjena za kruh...............................66
čapati..............................................................................................67
pasta...............................................................................................68
tri ideje za ručak na poslu...................................................................69
1. vege salata s jajima.......................................................................69
2. salata sa slanutkom.......................................................................69
3. voće za poslovnu energiju...............................................................70
umak od slanutka svaki obrok čini boljim..............................................73

crveno- smeđi umak..........................................................................74
slasni bbq.........................................................................................75
paleo umak za roštilj..........................................................................76
umak od jogurta...............................................................................77
umak od krastavca i jogurta................................................................78
salsa verde – zeleni umak za ribu........................................................79
umak od avokada s mentom...............................................................80
zdrave gljive.....................................................................................81
najzdraviji prilozi uz vaša jela..............................................................82
pire od prosa – idealan prilog..............................................................84
fava pire kao dostojna zamjena mesu...................................................85
panelle – zdravi fast food....................................................................86
brazilski sirnati kruh pao de queijo – zamjena za običan kruh..................87

kruh od bundeve – američki recept koji moramo ukrasti..........................89
sočan slatki kruh s bananom lako se napravi i brzo se pojede..................90
najjednostavniji bezglutenski kruh do sada...........................................91
kruh bez glutena...............................................................................92
kruh koji pomaže u mršavljenju...........................................................93
lachha paratha- izvrsni indijski lisnati kruh............................................94
oopsie kruh !....................................................................................96
prženi rižini rezanci za grickanje uz film................................................98

laneni krekeri – tako dobar međuobrok.................................................99
kukuruzni krekeri sa sjemenkama za zdravo i hrskavo uživanje..............100
hrskavi slanutak – domaća zdrava grickalica........................................101
slanutak kao slatka grickalica............................................................102
čips od krumpira i tortilja čips..................................................................104
kokice.............................................................................................105
čips od kelja......................................................................................106
pomfrit od slatkog krumpira/ batata...................................................107
vesela salata s lubenicom.................................................................108

osvježavajući krastavac....................................................................109
chia za plažu...................................................................................110
salata od rikole i suncokretovih sjemenki............................................111
francuska salata..............................................................................112
dresing za salatu – 6 super zdravih recepata.......................................113
fusililili...........................................................................................117
kupujabuka.....................................................................................118
veganski puding od rogača i banana je sjajan, čak i za djecu!................119

pudingasta kvinoja...........................................................................120
puding od bundeve za najslađu jesen.................................................121
čokoladni ražnjići od banane..............................................................122
najjednostavnija čokolada.................................................................123
keksi s kikiriki maslacem kao idealna hrskava slastica...........................124
najbrži i najzdraviji recept na svijetu..................................................125
bijela čokolada od kokosa.................................................................126
domaći i zdravi bounty sa samo četiri sastojka.....................................127
sladoled od jabuke – zdravi desert za svako doba godine.......................129
sladoled od lubenice za bezbrižno rashlađivanje...................................130
sladoled od jednog sastojka..............................................................131
američke palačinke..........................................................................132
slasne palačinke od dva sastojka........................................................133
neodoljive raw čokoladne kocke.........................................................134
sirove energetske pločice od samo 4 sastojka......................................135
najjednostavniji kolač od prosa..........................................................136
shirataki deserti – zdravo, ukusno, bez glutena i bez debljanja !.............137
ovo je najzdraviji božićni kolačić........................................................138
valentino i renato, čokolada i kakao....................................................139
muffini od mrkve.............................................................................140
slasni muffini od samo tri sastojka.....................................................141
paleo brownies................................................................................142
sirova veganska makovnjača.............................................................143
sirovi cheesecake bez sira i bez glutena..............................................144
zasladite se bez grižnje savjesti – popečci od jabuka.............................146
bezglutenske amarant kuglice od samo dva sastojka.............................147
sirove slatke bombice bez šećera.......................................................148
omiljene raffaello kuglice od samo 4 sastojka.......................................149
homemade ferrero kuglice su prefine!.................................................150
slastica i pol – kuglice od suhog voća i orašastih plodova.......................151
badem-kokos okruglice.....................................................................152
čoko datulje....................................................................................153
kolač od kus – kusa za najbrže zaslađivanje dana.................................154
kus kus je idealan za brze i jednostavne kolače....................................155
keksi od čokolade i lješnjaka koji se ne peku.......................................156
zdravi keksi s kokosovim brašnom.....................................................157
nema bolje – čokoladna torta bez pečenja...........................................158
savršenstvo bez mane – čokoladna torta bez brašna.............................159
čokoladni preljev bez šećera i aditiva..................................................160
marmelada od tri sastojka – najbrža zimnica.......................................161
sirova marmelada gotova dok kažeš “džem”........................................162
nakon prejedanja – detoksikacija!......................................................163

sok od krumpira.............................................................................164
kanji napitak za dušu i tijelo..............................................................165
božanstveni napitak lassi ubacite u vaš jelovnik...................................166
čokoladni proteinski napitak..............................................................168
mlijeko od bučinih sjemenki – bez kolesterola i laktoze.........................169
čokoladno mlijeko od lješnjaka..........................................................170
sezamovo mlijeko............................................................................172
mlijeko oraha..................................................................................173
mlijeko od indijskih oraščića..............................................................174
konopljino mlijeko...........................................................................175
zobeno mlijeko................................................................................176
izradimo sami kokosovo mlijeko.........................................................178
domaći grčki jogurt..........................................................................179
zdrava majoneza od indijskih oraščića................................................181
čaj od mandarine za vitku liniju.........................................................182
napitak za poticanje probave.............................................................183
eliksir u čaši – napitak koji topi masti i snižava kolesterol......................184
sok od bundeve kao narodni lijek.......................................................185
sok od đumbira za mršavljenje i za zdravlje cijelog organizma................186
zdravi sokovi...................................................................................187
jaffa smoothie za nadolazeću sezonu naranči.......................................191
regeneracija jetre uz ovaj jednostavan sok..........................................192
idealno pečeni kesteni......................................................................193
maslac od badema...........................................................................194
paneer – indijski sir.........................................................................196
ghee- ayurvedski pročišćeni i ljekoviti maslac......................................198
gomashio – začinite jela na puno zdraviji način....................................200
sami napravite maslac za tijelo od samo 3 sastojka..............................202
zdrava jetra? kombinacijom ovih dviju namirnica!................................203
kokosovo ulje je vaš saveznik !..........................................................205
ayurvedska kuhinja..........................................................................209
hrana je najbolji lijek.......................................................................211
superhrana za zdravu budućnost!.......................................................214
RECEPTI ZA DORUČAK I VEČERU S HELJDINOM KAŠOM
Heljdina kaša bogata je niacinom, magnezijem i vlaknima te predstavlja hranjivu i

ukusnu jutarnju poslasticu. U ovom receptu koristit ćemo suho voće da zasladimo kašu,
ali možete još dodati šećera, meda ili nekog drugog sladila po želji.
Heljda ima niski glikemijski indeks (šećeri se polagano oslobađaju) što znači da će
osjećaj sitosti trajati dulje. Heljdina kaša stoga čini super zdravi doručak, a tu su i
vitamini te minerali kojih heljdi ne manjka. Ova namirnica je idealna za sve vas koji
morate paziti na dnevni unos kalorija. Masnoće koje se sadrže u ovoj namirnici su
veoma zdrave jer su nezasićene.
I zato…skuhajte heljdinu kašu i pripremite sljedeće recepte.
HELJDA ZA DORUČAK
Potrebni sastojci:
2 šalice heljde (za 2 osobe)
Šaka-dvije sušenog voća
Malo biljnog mlijeka
Priprema: Večer prije namočite heljdu u vodu. Do jutra će upiti dio

vode. Ujutro heljdu dobro isperite pa stavite heljdu u lonac, dodajte
prstohvat soli, polijte vodom da prekrije heljdu. Kuhajte dok heljda ne
omekša i slobodno dodavajte vodu ako je potrebno. Ubacite pred kraj suho
voće i ostavite da kuha još 2-3 minute pa ubacite i malo mlijeka te sve
promiješajte.
HELJDA KAO DIJETNA VEČERA
Navečer jednu šalicu heljde prelijte s 4 dl ključale vode i ostavite 5 minuta. Iscijedite
vodu i ponovno s kipućom vodom prelijte heljdu pa ostavite da stoji do jutra. Ujutro ili
navečer (ovisno želite li za doručak ili večeru) heljdu prelijte kefirom ili jogurtom. Upravo
je kombinacija tih dviju namirnica eliksir za probavni sistem.
15LIS.
PALENTA S PEKMEZOM – ZDRAVI DORUČAK NAŠIH PREDAKA
Bez obzira na to što se prehrana mijenja, što je društvo sve svjesnije i

savjesnije oko pogleda na zdravu hranu i bez obzira na to što je danas
popularno u svijetu prehrane, ne smijemo zaboraviti hranu naših predaka.
Tradicionalna hrana baš i nema reputaciju najzdravije i najbolje hrane, ali to
je zapravo krivo gledište.
Neke osnovne namirnice iz prošlih vremena danas se ponovno dižu na
ljestvici zdrave hrane pa je tako zob postala hvalevrijedna žitarica, a
primjerice palenta odlična bezglutenska hrana.
Palentu odnosno žgance možda ste zanemarili u prehrani, ali jedan recept za
zdravi doručak koji su naši preci obožavali nikako nemojte zanemariti.

Potrebni sastojci:
Palenta
Voda
Marmelada
Priprema: Palentu skuhajte po savjetima proizvođača i skuhajte ju večer

prije da se što bolje ohladi i stvrdne. Palentu odnosno žgance od prethodnog
dana narežite na kriške baš kao kruh i mažite vašim omiljenim pekmezom.
NEKOLIKO ZDRAVIH RECEPATA S KVINOJOM ZA SVAKO DOBA DANA
Od početka do kraja dana, kvinoja može biti dio vaših obroka! Baš zato
toliko volimo tu hranjivu žitaricu. O kvinoji smo već pisali pa nema potrebe
naglašavati koliko je dobra, već je samo važno ponoviti da je idealna za
regulaciju probave, jer sadrži mnogo netopljivih vlakana koja pospješuju
pražnjenje crijeva i štite od bolesti debelog crijeva, a da njena topiva vlakna
smanjuju rizik od pojave žučnih kamenaca, snizuju trigliceride i štite od raka
dojke, želuca i crijeva.
Sada kada je dobila tako lijep uvod, spremna je za kuhanje- na sve načine,
u svim oblicima, uz razne začine i kao različiti obroci.
Kvinoja je kao doručak dobrodošla od ponedjeljka do nedjelje.
KVINOJASTI DORUČAK
Potrebni sastojci:
1 šalica kvinoje
2 šalice vode
2 šalice soka od jabuka
1 šalica grožđica (ili mix goji bobice, grožđice, orašasti plodovi)
Malo soka od limuna
Malo cimeta
2 žličice ekstrakta vanilije
Priprema: Kvinoju isperite i ocijedite. Stavite je u lonac s vodom na srednje

jaku vatru i kuhajte dok ne zavrije. Poklopite, smanjite vatru na najmanje i
lagano kuhajte 15 minuta. Dodajte sok od jabuka i limuna, grožđice ili mix,
cimet te sol. Ponovno poklopite, lagano pojačajte vatru i kuhajte još 15
minuta. Na kraju umiješajte ekstrakt vanilije i poslužite toplo.
Kao doručak može proći u još jednoj izvrsnoj, proteinskoj varijanti. Ovaj je
doručak možda bolji izbor za sportaše i aktivne.
MALO JAČI DORUČAK S KVINOJOM
Potrebni sastojci:
60 g kvinoje
150 ml zobenog mlijeka
1/2 čajne žličice cimeta
2 žlice maslaca od kikirikija
1/2 jabuke (nasjeckane na kockice)
5 polovica oraha
Priprema: Kvinoju skuhajte u mlijeku. Istresite u sve u posudicu. Dodajte

maslac od kikirikija, cimet, jabuke pa na vrh stavite orahe i sve dobro
promiješajte.
Kvinoja je jedna od onih žitarica koja se uklapa u apsolutno svaki oblik
deserta. Od nje se mogu raditi muffini, keksi i kolači pa čak i torte i pudinzi.
ZDRAVI RECEPTI S KUS KUSOM U GLAVNOJ ULOZI
Kus kus je možda broj jedan u Alžiru i Maroku, ali to nije razlog da ne bude
broj jedan u vašoj kuhinji! Ova žitarica koja se naziva najmanjom
tjesteninom na svijetu bogata je proteinima, a za vašu probavu je “dala
dušu”.
Proces pripreme zaista ne može biti jednostavniji – kus-kus se prelije
kipućom vodom ili juhom i ostavi oko 5 minuta u poklopljenoj posudi da
nabubri.
Zatim se sasvim lagano promiješa, kako zrnca ne bi ostala slijepljena. Potom
se začini po želji i ukusan prilog ili samostalni obrok je spreman za
konzumaciju!
Osim što je vrlo jednostavan za pripremu, odličan je saveznik u borbi protiv
kilograma. Jedna šalica ukusnih zrnaca kus-kusa ima vrlo malo masti i svega
175 kalorija. Bogat je vlaknima koja osiguravaju produljeni osjećaj sitosti, a
ujedno su od velikog značaja za dobar rad probavnog sustava.
Ako ni nakon svega navedenog niste rekli “za” kus kusu, onda pripremite
sljedeće recepte s njim.
Recept koji slijedi idealan je doručak i još idealnija večera.
Potrebni sastojci:
1 šalice kus-kusa
2 šalice vode
1 šalica nasjeckane mješavine orašastih plodova (orasi, bademi, pistacije i
sl.)
3-4 žlice sjemenki suncokreta
4 prstohvata cimeta
5-6 žlica meda
Priprema: Uzavrelom vodom prelijte kus-kus. Ostavite ga oko 5 minuta da
nabubri pa umiješajte sve sjemenke i orašaste plodove. Prilikom
posluživanja obogatite medom, po želji.
IDEALAN DORUČAK ZA LJETNE DANE
Idealan ljetni doručak je onaj koji vas može dobro zasititi prije odlaska na
plažu (ali i na posao), koji sadrži puno kvalitetnih nutrijenata, koji vas ne
napuhuje, a koji je opet osvježavajuć i ljetni. Upravo takav doručak
donosimo u ovom receptu. Shirataki riža (i tjestenina) poznata je kao hrana
koja ostavlja najduži osjećaj sitosti, koja ima samo 8 kalorija po jednom
paketu i koja ne sadrži ni gluten ni šećer. Kada se ovoj fenomenalnoj riži
koja nastaje od Konjac brašna doda ukusna jabuka i samo par začina
dobijete idealan ljetni doručak. Prepišite recept, a za sastojke kliknite
na Webshop Tvornice zdrave hrane.
Potrebni sastojci:
1/2 paketa Shirataki riže
1/2 crvene jabuke, grubo naribane (ostatak ostavite za popodnevni snack)
Malo cimeta u prahu
Malo kardamona u prahu
Aroma vanilije
Par kapljica kokosovog ulja (po želji)

Priprema: Isperite Shirataki rižu pod mlazom vode, a zatim ju stavite kuhati
2-3 minute i ocijedite. Stavite rižu u zdjelu i naribajte jabuke. Pospite začine
na vrh i dodajte malo kokosovog ulja, jer ulje nekako daje punoću okusa.
Ubacite u prethodno zagrijanu pećnicu (150 stupnjeva) na 5 minuta ili u
mikrovalnu na najjači stupanj 1-2 minute.
BEZGLUTENSKI DORUČAK KOJI SE RADI DOK VI SPAVATE
Dok vi spavate, sastojci ovog ukusnog i bezglutenskog doručka se sljubljuju i

puštaju sve svoje najbolje nutrijente koji će vas čekati s prvim zrakama
sunca. Da nije istina, ova prethodna rečenica zvučala bi kao iz nekog
maštovitog romana.
Radi se o “overnight” doručku koji je bezglutenski i potpuno prilagođen
veganima pa čak i onima koji su se okrenuli sirovoj prehrani.

Potrebni sastojci:
1 šalica zobenih pahuljica (bez glutena)
1 velika zgnječena banana
1/4 šalice kikiriki maslaca
1 žlica chia sjemenki
1 šalica bademovog ili zobenog mlijeka
1/2 žličice cimeta u prahu
1/2 žličice ekstrakta vanilije
1 žličica meda
Priprema: Zrelu bananu stavite u posudu i zgnječite ju vilicom. Dodajte

ostale sastojke i izmiješajte dok se ne prožmu. Dobivenu smijesu izlite u
dvije hermetički zatvorene posude i stavite u hladnjak na minimalno 3 sata,
a najbolje preko noći. Prije posluživanja dobro promiješati smjesu i staviti
dodatke po izboru.
Ujutro doručak slobodno ukrasite narezanim bananama i naribanom
čokoladom ili kakao prahom.
PJENASTA VOĆNA KREMA KAO NAJBOLJI DORUČAK
Koliko ste puta kao mali doručkovali griz? I zašto ste sada prestali? Pšenične
su mekinje odnosno grizbogate dijetalnim vlaknima, koje imaju laksativno
djelovanje te se često preporučuju oboljelima od divertikularne upale
debelog crijeva. Sastav antioksidanata u mekinjama 20 puta je veći nego u
bijelom brašnu. Antioksidanti u cjelovitoj prehrani doprinose zaštiti od
srčano-krvožilnih bolesti.
Ako niste jedni od onih koji ne podnose gluten, griz odnosno mekinje pšenice
mogu biti najbolji doručak. Potrebno je samo malo mašte i malo voća.
Potrebni sastojci:
1 šalica griza
4 šalice soka od ananasa ili jabuke
2 žličice vanilin šećera
Sezonsko voće (3-5 jagoda, šaka šumskog voća, jedna jabuka ili kruška na
kriške)
Priprema: Skuhati krupicu u voćnom soku (oko 15 minuta). Izliti u posudu i

dodati voće i vanilin šećer. Dobro miksati oko 10 minuta i staviti u hladnjak
da se stisne.
OVAJ DORUČAK ČINI ČUDA ZA VAŠ ORGANIZAM
Ljubitelji doručka imaju i više energije tijekom dana, bolje kognitivne

sposobnosti i manji rizik od pretilosti u odnosu na vršnjake koji izbjegavaju
doručak. Naravno da je bolje da doručkujete bilo što nego ništa, ali zašto se
puniti praznim kalorijama i nehranjivim doručkom kada vam mi donosimo
dvije superzdrave ideje za doručak.
Znamo da vam se svako jutro negdje žuri i zbog toga su naši recepti toliko
brzi koliko su i zdravi…dakle, jako.
Potrebni sastojci:
60 g integralnog griza
2,5 dcl sojinog ili rižinog mlijeka
10 badema
Šaka zaleđenih malina/kupina/bobičastog voća
Priprema: Mlijeko zagrijte pa uspite griz i miješajte 2-3 minute dok se ne

zgusne. Dodajte bademe i maline i uživajte.

Drugi doručak sadrži zobene pahuljice, naravno. Zašto su one tako dobre
pročitajte u tekstu 5 RAZLOGA ZAŠTO KORISTITI ZOBENE PAHULJICE , a
recept prepišite iz slijedećih redova.
Potrebni sastojci:
4 žlice zobenih pahuljica
Voda (da prekrije zobene pahuljice)
2 žličice kakao praha
2 žličice chia sjemenki (natopljenih u 4 žličice vode na 2-3 minute)
1/2 žličice stevije
Priprema: Zobene pahuljice stavite kuhati na laganoj vatri par minuta da se

raskuhaju. U međuvremenu namočite chia sjemenke. Kada su zobene
skuhane, dodajte kakao prah, steviju i dobro promiješajte i na kraju dodajte
razmočene chie.
Doručak je jednako ukusan i bez chia sjemenki pa je moguće napraviti ga
samo sa zobenim.
ŠTO JE NAJZDRAVIJE DORUČKOVATI?
Najveći problem je odlazak na posao, školu ili druge obaveze bez doručka,
jer to znači da krećete u dan na prazan želudac. Kada krenete raditi, šećer u
krvi je na iznimno niskoj razini. Rezultat je takav da trebate hitan šećerni
fiks što je obično krafna, muffin ili neki treći pekarski, nezdravi proizvod.
Doručak je najjednostavniji obrok koji ne treba nikakvu pripremu stoga
nemate ispriku za nedoručkovanje.
Svaki doručak koji sadrži zobene pahuljice ili posije spada u kategoriju
idealnih doručaka.
Jedan takav je ovaj bezglutenski doručak u kojem trebate: 1 šalica zobenih
pahuljica (bez glutena), 1 velika zgnječena banana, 1/4 šalice kikiriki
maslaca, 1 žlica chia sjemenki, 1 šalica bademovog ili zobenog mlijeka, 1/2
žličice cimeta u prahu, 1/2 žličice ekstrakta vanilije i 1 žličica meda.
Zrelu bananu stavite u posudu i zgnječite ju vilicom. Dodajte ostale sastojke

i izmiješajte dok se ne prožmu. Dobivenu smijesu izlite u dvije hermetički
zatvorene posude i stavite u hladnjak na minimalno 3 sata, a najbolje preko
noći. Prije posluživanja dobro promiješati smjesu i staviti dodatke po izboru.
Doručak barem jednom tjedno mora biti i smoothie. Za smoothie su
doslovno potrebni blender i sve što imate u hladnjaku. Moguće ih je raditi od
povrća, moguće ih je raditi od voća i mliječnih proizvoda, a moguće ih je
raditi i uz pomoć sjemenki. Nekoliko ideja ovisno o sezoni voća ili povrća
iskopirajte među našim receptima: JAFFA SMOOTHIE ZA SEZONU
NARANČI, SSSUPER SMOOTHIE
U onim danima kada vam se ne da ni ustati iz kreveta, a kamoli raditi
doručak predlažemo jedan od najzdravijih i “najlijenijih” doručkova. Svježem
ili posnom siru dodajte omiljeno bobičasto voće i uživajte u hranjivom i
zasitnom obroku. Jedan od zasitnijih obroka za jutro su i jela s chia
sjemenkama. Ako ste više “slatki tip” onda je puding od chia sjemenki
idealan doručak za vas. ¼ šalice chia sjemenki pomiješajte sa šalicom
mlijeka. Pustite da odstoji i da dobijete pravi puding, a onda radite što god
želite. Možete u zdjelicu složiti red chia pudinga pa malo voća pa ponovno
red pudinga pa malo kokosa itd.
NAJBOLJI DORUČAK ? DOMAĆI MUESLI !
Najbolji doručak je svakako onaj doručak koji pojedete. Sve više ljudi
preskače jutarnji i najvažniji obrok te samim time kvari prehranu koju je
unio tijekom cijelog dana. Kada već doručkujete, nema boljeg nego pojesti
nešto hranjivo što će vam davati energiju za čitav dan i zasigurno ste onda i
muesli često uvrstili u svoje jutarnje obroke, ali ajmo pomaknuti granice
našeg i vašeg doručka. Napravite ukusni, domaći muesli i pozdravite se s
kupovnim mueslijima punih aditiva.
Potrebni sastojci:
Suhi sastojci:
180g zobenih pahuljica
180g raženih pahuljica
60g badema (orašasti plodovi koje koristite neka budu sirovi)
60g lješnjaka
50g listića kokosa (ako nemate listiće kokosa, može poslužiti i kokosovo
brašno)
40g suncokretovih sjemenki
35g lanenih sjemenki

Mokri sastojci:
4 žlice meda
1 žlica rastopljenog kokosovog ulja
45ml vode
½ žličice cimeta
Žličica ekstrakta vanilije
Suho voće
80g suhih marelica
80g suhih šljiva
40g svijetlih grožđica
(Ako niste obožavatelj suhog voća, ostanite na ostalim sastojcima, a ove
izbacite)

Priprema:
Zagrijte pećnicu na 175°C. Pripremite veliki pleh, po mogućnosti malo dublji.
Obložite ga papirom za pečenje, ali nije neophodno. Na krupno nasjeckajte
lješnjake i bademe. U velikoj posudi izmiješajte pahuljice, bademe,
lješnjake, suncokretove i lanene sjemenke i kokosove listiće. Presipajte sve
u pleh ili ako vam je lakše da izmiješate sa mokrim sastojcima, ostavite u
posudi.
Posebno izmiješajte med, istopljeno kokosovo ulje i vodu, vaniliju i cimet i
prelijte preko suhe smjese. Sve izmiješajte, najlakše je da to uradite lagano
prstima i ubacite u zagrijanu pećnicu, iznad najniže rešetke, ali da ostane u
donjoj polovini pećnice.
Pecite oko 20-25 minuta dok ne počne fino mirisati i dok ne dobije zlatnu
boju. U međuvremenu, nekoliko puta izmiješajte, recimo na 7-8 minuta, da
gornji dio ne bi počeo gorjeti. Nasjeckajte suho voće i dodajte ga ispečenoj
smjesi tek kad je sasvim ohlađena.
Gotovi musli čuvajte u staklenoj tegli. Od ove količine sastojaka, dobit ćete
oko 800g. Služite uz jogurt i svježe nasjeckano voće kao zdrav i ukusan
doručak, dodajte u smoothie ili pospite preko kao dekoraciju i hrskavi
dodatak.
ZDRAVI NAMAZ OD SJEMENKI I ORAŠASTIH PLODOVA
Zamijenite nezdravi namaz s ukusnom, zdravom i hranjivom paštetom od

suncokreta i orašastih plodova. Idealan je za djecu, odličan kao doručak u
kojem će osigurati dovoljno energije za početak dana, a i kao namaz na
zdrave krekere na obiteljskim okupljanjima. Osim za premaz, namazom
punite slane kekse, razne pogačice, kifle i slično.
Potrebni sastojci:
15 dg suncokretovih sjemenki
10 dg kikirikija
10 dg sezama
5 dg badema
3 češnja češnjaka
Malo prokuhane vode
Začini po želji
Priprema:
Suncokretove sjemenke prvo popržite par minuta u suhoj tavici. Suncokret i
sezam sameljite u multipraktiku, dodajte kikiriki, badem, češnjak, začine i
malo prokuhane vode. Izmiješajte sastojke dok ne dobijete glatku smjesu.
HUMUS OD BUNDEVE – ČUDO MEĐU NAMAZIMA
Ovaj namaz možemo nazvati egzotikom na tanjuru koja to nije zbog domaće i dobro
nam znane bundeve.
Predlažemo da ga namažete na tost ili krekere i da ga začinite s malo bučinog ulja i

finim bučinim sjemenkama. Uživajte u ovom okusu jeseni dokle god traje sezona
bundevi. Toliko su zdrave da ih nikada nije dosta na jelovniku.
Potrebni sastojci:
1kg hokaido bundeve

1/4 šalice tahinija (Kako ga napraviti? Pročitajte: ZDRAVI TAHINI U KUĆNOJ IZRADI)
1 ljuta papričica – očišćena od sjemenki
200 ml maslinovog ulja
Priprema: Bundevu narežite na kriške i peite 15-ak minuta na 200 stupnjeva. Dok se

peče, napravite tahini, a potom na ulju prepržite nasjeckani češnjak i ljutu papričicu te
svakako pazite da češnjak ne zagori. Bundevu koja se spekla pustite da se ohladi te u
blender u multipraktik stavite tahini, ohlađenu bundevu, češnjak i papričice i sve dobro
smiksajte dok ne dobijete mazivu smjesu.
HUMUS – NAJZDRAVIJI NAMAZ NA SVIJETU

Definitivno najzdraviji obrok napravljen od slanutka jest – humus. Radi se o
bliskoistočnom specijalitetu kojeg u izvornom obliku možete probati u
libanonskim restoranima, ali ga i vrlo brzo i jednostavno možete napraviti i
kod kuće.
Slanutak, maslinovo ulje, češnjak, limun osnovni su sastojci ovog namaza,
iako će Libanonci (a i svi oni koji vole humus) reći da dobrog humusa nema
bez tahinija, paste od sezama.
Mi ćemo se složiti s Libanoncima pa vam donosimo pravi recept za humus,
malo kompliciraniji, ali definitivno ukusniji.

Potrebni sastojci:
2 žlice sezama
100 ml vode u kojoj se kuhao slanutak
200 g kuhanog slanutka
50 ml maslinova ulja
2-3 žlice limunova soka
1 žlica nasjeckanog peršina
pola žličice mljevenog papra

Priprema: Sezam popecite na tavi bez masnoće pa pola količine sameljite u
električnoj sjeckalici ili mikseru za kavu (dobiti ćete malo grublju verziju
tahinija).
Vodu od slanutka, u koju ste dodali malo soli, kratko prokuhajte i ohladite.
Slanutak zajedno s vodom, limunovim sokom i češnjakom usitnite u
električnoj sjeckalici da dobijete jednoličnu smjesu. Umiješajte maslinovo
ulje, peršin, papar i mljeveni sezam. Pripremljeni namaz stavite u hladnjak i
ostavite da se dobro ohladi.

Zašto je humus baš tako zdrav?
Slanutak je jedan od poznatijih zdravih namirnica već tisućama godina. Osim
toga što je fin, slanutak je vrlo zdrava namirnica, posebno pogodna za
dijabetičare.
Slanutak pa tako i humus bogat je izvor nutrijenata, ima niski glikemijski
indeks, a uz sve to sadrži i puno proteina. Kuhani slanutak s povrćem i rižom
odličan je visoko proteinski nemasni obrok. Slanutak isto tako smanjuje
kolesterol, a dokazano je da sprječava bolesti srca.
NAMAZ OD KRASTAVACA
Pravi lagani i osvježavajući namaz od krastavaca i posnog sira. Uživajte u

namazu jer je izuzetno niskokaloričan, a dobro slaže s kruhom, ali i s raznim
zdravim palačinkama.

Sastojci
Za 2 osobe:
1 krastavac
2 jušna žlica posnog sira
1/2 čajna žlica himalajske soli
1 jušna žlica milerama
1 režanj češnjaka
Težina
Super jednostavno
Trošak
Jeftino
Vrijeme pripreme: 10m
Upute za pripremu
Na najsitniji ribež naribajte krastavac. Posolite i ostavire nekoliko minuta da
ispuste dio tekućine.
Dodajte mu protisnuti češnjak.
Sve pomiješajte sa sirom i mileramom dok ne dobiješ finu kremastu
teksturu.
Ako želite verziju s još manje kalorija, ostavite tekućinu od krastavaca te
dodajte samo posni sir. Mileram izostavite.
HRANJIVI I ZDRAVI NAMAZ OD GRAHA U PAR MINUTA
Jedan od najboljih izvora nutrijenata zimi je grah.

U vrijeme ostalih godišnjih doba na raspolaganju nam je sezonsko voće i
povrće te je sasvim prirodna njihova priprema i konzumiranje, osobito ako
imamo vlastiti vrt.
U zimskim mjesecima situacija je manje povoljnija, voće i povrće nam nisu
nadohvat ruke. Naši obroci su često siromašniji vrijednim nutrijentima i
stoga se svakako naoružajte grahom i pripremajte ga na razne načine. Kao
salate, kao variva, kao krem juhe ili kao ukusni namaz. Grah je izvrstan
izvor proteina, dijetalnih vlakana, željeza, magnezija, vitamina B pa stoga
zamislite koliko je tek ovaj namaz dobar i zašto se mora naći na vašem
jelovniku.

Potrebni sastojci:
1 limenka graha (ocijediti ili skuhati količinu od jedne limenke)
Sok od pola limuna
2 žlice maslinova ulja
2 žlice vinskog octa
1 češanj češnjaka
1 žličica senfa
Himalajska sol
Papar

Priprema: Grah iz limenke ocijedite i dobro isperite. Stavite ga u blender pa
mu dodajte limunov sok, maslinovo ulje, oljušteni češnjak, senf te soli i
papra po ukusu. Miksajte dok ne nastane gladak pire i ako bude pretvrdo i
suho slobodno dodajte malo vode. Možete začiniti majčinom dušicom ili
ružmarinom.
VEGANSKI NAMAZ OD LJEŠNJAKA SA SAMO 2 SASTOJKA
Lješnjak bez imalo pretjerivanja možemo nazvati superhranom.
Uz masnoće i vlakna, proteini su također sastavni dio ove namirnice. Nalazimo ih u

količini od 15 grama na 100 grama lješnjaka, što je oko 30 posto dnevno preporučene
količine za prosječnu osobu. Lješnjaci su jako dobar izvor minerala – mangana, bakra,
magnezija fosfora I željeza. Bogati su vitaminima E, B i folnom kiselinom.
Za njegovu popularnost ipak je najviše zaslužan njegov specifičan slatkasti okus kao i
visoke nutricionističke vrijednosti pa nam je zbog te slatkoće pao napamet recept za
slatki i sirovi namaz od lješnjaka. Želite si zasladiti jutro i namazati ga na tost ili dodatno
začiniti palačinke? Ovaj je veganski namaz od lješnjaka idealno rješenje pogotovo kad
pogledate koliko vam sastojaka za njega treba.
Potrebni sastojci:
2 šalice eko lješnjaka
2 žlice kokosovog ulja (pustite da se otopi na sobnoj temperaturi)
Priprema: Staviti sastojke u multipraktik i dobro izmiksati.

KOKOOOOLADA – ZDRAVIJA VERZIJA NUTELLE
Ako ste ljubitelj klasične nutelle, isprobajte ovu zdraviju verziju u kojoj ujedno mogu
uživati i svi oni koji su alergični na orašaste plodove izuzetak kokosa.
Sastojci:
200 gr ribanog kokosa-kokos ljuskice
60 ml rastopljenog djevičanskog kokos ulja
120-150 ml gustog kokos mlijeka
130-140 gr mljevenog sirovog kokos šećera
2-3 žlice sirovog kakao praha

U blender stavite kokos i miješajte oko 10 minuta dok ne dođe do smjese
maslaca. Ako imate slabiji blender dodajte odmah kokos ulje i lijepo
miješajte do fine kremaste smjese. Dodajte kokos mlijeko, kakao i kokos
šećer i sve dobro promiješajte dok ne dobijete lijepi namaz. Ako želite rjeđe
dodajte malo više mlijeka i ulja, a okus slatkoće prilagodite sami sebi.
Dobivenu smjesu pohranite u staklenku s hermetičkim poklopcem i stavite u
hladnjak. Potrošite u roku tjedan dana.Zdravija verzija nutelle je
gotova. Dobar tek.
ZDRAVI TAHINI U KUĆNOJ IZRADI
Tahini je prirodan izvor energije i zdravlja.Tahini pasta nije ništa drugo nego
glatka i vrlo gusta pasta od mljevenih sezamovih sjemenki.Tko ima
problema sa željezom trebao bi znati da jedna žličica sezamovih sjemenki
pokriva dnevnu potrebu organizma za ovim mineralom.
Ovaj umak/namaz ima mnogostruku primjenu pa se može koristiti u
pripremi mnogih jela, a i kao samostalna namirnica. Još važnije, pun je
esencijalnih vitamina, minerala i aminokiselina. Tahini je odlična hrana za
sve s probavnim smetnjama. Budući da su za njegovu pripremu sjemenke
sezama vrlo sitno zdrobljene, tahini se vrlo lako probavlja.

Potrebni sastojci:
100 g sezama
1 dl maslinovog ili sezamovog ulja (preporučamo sezamovo)
Sol
Priprema: Sezam rasporostrite na teflon tavu i prepržite ga bez dodavanja

masnoća do zlatne boje. Budite oprezni da vam sezam ne zgori jer će postati
gorkog okusa. Pečeni sezam ubacite u sjeckalicu i dodajte mu sol i ulje pa
sve zajedno pomiješajte u pastu.
Kada napravite ovaj domaći tahini, čuvajte ga u dobro zatvorenoj staklenci u
frižideru.
ČOKOLADNI NAMAZ – DOMAĆA NUTELLA
Sastojci
Za 1 osobu ( )
100 g kakao maslaca
200 ml sojinog vrhnja
200 g lješnjaka
4 g vanilije u prahu
130 ml agavinog sirupa
40 g kakao praha
Vrijeme pripreme 30 minuta.
Upute za pripremu
Na suhoj tavi lagano tostiramo lješnjake. Odvojiti im smeđu opnu. Najlakše
će te to napraviti ako stavite lješnjake u kuhinjsku krpu i trljate rukama dok
se opna na odvoji.
Za to vrijeme na pari otopimo kakao maslac.
Lješnjake staviti u multipraktik da se samelju i na kraju pretvore u maslac.
Možda će te morati nekoliko puta zaustaviti multipraktik i lješnjake
zalijepljene za stjenke vratiti u smjesu. Miksajte dok ne dobijete maslac.
U dobiveni maslac od lješnjaka dodajte kakao prah, vaniliju u prahu, agavin
sirup i sojino vrhnje. Kada ste do bili glatku smjesu dodajte rastopljeni i
malo prohlađeni kakao maslac. Sve dobro izmiksajte i pustiti da se namaz
ohladi.
JESEN U ZNAKU ZDRAVIH NAMAZA – NAMAZ OD PATLIDŽANA I
SUNCOKRETOVIH SJEMENKI
Sjemenke suncokreta sadrže i do 50% ulja, koje je bogato proteinima i

nezasićenim masnim kiselinama. Nutricionisti preporučuju upravo te
nezasićene masne kiseline u svakodnevnoj prehrani, zbog njihove uloge u
zdravlju srca i mozga. Sjemenke se s druge strane često konzumiraju i kao
grickalica, a ponekad i kao prilog uz neka druga jela.
Upravo je ovaj recept onaj u kojem sjemenke suncokreta možda nemaju
glavnu ulogu, ali svakako imaju presudnu. U kombinaciji s plavim
patlidžanom, ove će sjemenke stvoriti odličan jesenski namaz koji pršti
zdravim sastojcima.
Potrebni sastojci:
1 plavi patlidžan
4 žlice sjemenki od suncokreta
Sok od pola limuna
Himalajska sol
Papar
Priprema:
Patlidžan narežite na par većih komada umotajte u foliju i pecite oko 30
minuta na 200 stupnjeva. Na tavi na srednje jakoj vatri popržite
suncokretove sjemenke, a kad se ohlade izmiksajte ih u multipraktiku ili u
mlinu. Pečeni patlidžan očistite od kore, stavite u blender i dodajte mu
sjemenke. Pulsirajući dobro izmiksajte pa dodajte ostale sastojke i još malo
izmiješajte. Namaz od patlidžana i suncokretovih sjemenki je gotov. Dobar
tek!
NAMAZ OD PATLIDŽANA – ZDRAVA DELICIJA
Patlidžan. Ovo povrće je odličan izvor vitamina K, C, A, B1, B3, B6 i B9

(folna kiselina). Bogato je i mineralima kalijem, kalcijem, fosforom, bakrom i
magnezijem. Obiluje vlaknima koja imaju višestruko značenje za organizam.
Ima snažno antioksidativno djelovanje, a dokazano je da patlidžan pomaže i
u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Listopad je poznat kao mjesec patlidžana pa ga morate iskoristiti i zato vam
donosimo odličan recept. Namaz arapskog podrijetla poznat pod imenom
Baba ghanoush napravite u “roku keks”.

Potrebni sastojci:
3 patlidžana
130 g tahinija (kako ga napraviti pročitajte u tekstu: ZDRAVI TAHINI U
KUĆNOJ IZRADI)
2 žlice limunovog soka
3 režnja češnjaka
1 žlica maslinovog ulja
Prstohvat krupne himalajske soli
Prstohvat chillyja
Prstohvat kima
Stručak svježeg, nasjeckanog peršina
Priprema: Prvo zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva, s vilicom izbodite rupice

po patlidžanu i stavite ih peći na 30 minuta. Kada omekšaju, izvaditeim
mekano meso i to meso ubacite u sjeckalicu sa svim ostalim sastojcima.
Izmiksajte dok ne dobijete finu mazivu smjesu. Namaz od patlidžana je
gotov. Dobar tek!
PAŠTETA OD ORAHA – NAPRAVITE SAMI ČAROLIJU ZA NEPCE
Jednostavna i ukusna- to je pravi opis paštete od oraha. Orah- glavni

sastojak paštete ipak treba duži opis.
Orah je nevjerojatan izvor vrijednih nutrijenata. Sadrži antioksidante,
kvalitetne masne kiseline, željezo, kalcij, magnezij, fosfor, cink, mangan,
selen, vitamine B, E i K. Samo 30 grama oraha dnevno može značajno
poboljšati vaše zdravlje.
Poboljšati vaše zdravlje možete i ovom ukusnom paštetom namazanom na
kruh, kiflice ili krekere.
Potrebni sastojci:
1 i 1/2 šalica oraha (namočeni)
1 češanj zgnječenog češnjaka
1 nasjeckana stabljika celera
1/2 luka
1 nasjeckana mrkva
Limunov sok
Himalajska sol
Prstohvat peršina, papra, crvene paprike
Priprema: Prvo namočite orahe 12-24 sata, a potom ih smiksajte u

multipraktiku. Kada postanu brašnasti dodajte ostale sastojke i miksajte dok
ne dobijete kremastu smjesu. Pašteta od oraha je gotova. Dobar tek!
PASTA VOLI PESTO OD LJEŠNJAKA, BOBA I PARMEZANA
Najčešće se koristi kao umak za tjesteninu, no vrlo je ukusan i uz njoke,

guste juhe, pizzu, lazanje, pečeno ili kuhano meso, ribu i povrće, kao
dodatak preljevima za salatu ili kao namaz za kruh- sve je to pesto od
lješnjaka, boba i parmezana.
Pesto uvijek podrazumijeva mix začinskog bilja, povrća, sjemenki i ulja.
Začinsko bilje saveznik je našeg zdravlja sa svim antioksidansima koje nam
pruža, a zdrave masnoće te vitamini i minerali koje nalazimo u raznom
povrću i sjemenkama dodatno oplemenjuju tu cijelu nutritivnu priču.
Ubacimo li sir osigurat ćemo i dozu proteina i u malo vremena i mašte
imamo zdrav i cjelovit obrok.
Pravi omjer dobrih sastojaka je i pesto čiji recept slijedi u nastavku.

Potrebni sastojci:
200 g boba
100 g prženog lješnjaka
4 žlice maslinovog ulja
50 g parmezana
Prstohvat himalajske soli
Prstohvat papra
Priprema: Skuhajte bob pa ga blendajte 30 sekundi s lješnjacima i
češnjakom. Dodajte ulje i blendajte još 30 sekundi. Izvadite iz blendera te
umiješajte parmezan i začine.
Ovaj pesto odlično pristaje uz pečeni kruh, pogotovo chia kruh koji se mora
jesti tostan ili zapečen. Kako napraviti kruh od chie, pročitajte u
tekstu: CHIA KRUH.Kriške kruha nakapajte maslinovim uljem i kratko
zapecite u pećnici i na kraju premažite finim pestom.
PESTO OD PERŠINA – NEMA ZDRAVIJEG UMAKA ZA TJESTENINU
Ovaj je umak prirodni lijek, bez pretjerivanja! Peršin je vrlo zanimljiva

ljekovita biljka, ukusna i prihvatljiva za želudac. Peršin je jedan od najboljih
izvora vitamina K koji važan za zdravlje krvi, osobito u procesima grušanja,
a neka ispitivanja pokazuju da bi mogao biti važan za održavanje zdravlja
kostiju. U ljekovite svrhe može se koristiti svježa biljka kao dopuna jelu.
Ovim pestom dopuniti ćete tjesteninu, ali je ovaj pesto zapravo i odlična
podloga za pizzu.
Potrebni sastojci:
1 vezica peršina
1 žlica pistacija
1 žlica lješnjaka
Maslinovo ulje
Himalajska sol
Priprema: Peršin nasjeckajte na krupnije komade. U blender stavite češnjak,

peršin i sameljite pulsirajući- brže pa sporije okretaje. Postepeno dodajte
ulje, lješnjake, pistacije i sol i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu.
U istoj kombinaciji i s istim sastojcima (osim peršina) možete napraviti pesto
od rukole.
.
TEMPURA
je japanski način pohanja mesa, ribe ili povrća u laganom tijestu. Tehniku su
u Japan donijeli portugalski misionari u 16. stoljeću ali se raširila Japanom i
postala prihvaćena kao njihova. Osnova tijesta su brašno i ledena voda, a
ovisno o receptu dodaju se jaja, prašak za pecivo, sol.
Tempura se radi vrlo jednostavno na način da se brašno i voda samo lagano
izmiješaju štapićima tako da ostanu i grudice. O hladnoći vode ovisni
hrskavost njezne korice koja karakterizira tempuru. Brašno u smjesi također
se ne smije previše mutiti jer to rezultira žilavošću tijesta. U tu smjesu se
umaču komadići mesa/povrća/ribe i prže se u dubokom ulju, a mi kod
odabira ulja preporučamo kokosovo.

Recept za najjednostavniju tempuru:
Potrebni sastojci:
1 šalica brašna tip 850
1 do 1 i 1/4 šalica ledene vode
1/3 čajne žlice morske soli
Priprema: Pomiješajte sve sastojke.

Ideje za povrće u tempuri:

Mrkva narezana na štapiće
Ploškice cvjetače i brokule
Lišće mrkve i peršina
Bijeli dijelovi (stapke) blitve
Cijele mahune (odrezani vrhovi)
BUNDEVA U TEMPURI – BRZI I HRANJIVI OBROK
Dok traje sezona bundeva, šteta bi bilo propustiti fino jelo za zimske dane. S
njom je kuhanje stvarno lako i jednostavno pa možete napraviti i juhu i
umake pa čak i razne slastice.
Ovog puta bundeva će se savršeno uklopiti s tempurom. Tempura je puno
zdraviji način pohanja, a način izrade vrlo je jednostavan i samo je bitno da
voda za tempuru bude što hladnija, ledena. Kako se radi tempura provjerite
u tekstu: TEMPURA – ZDRAVIJI NAČIN POHANJA i onda se bacite na izradu
ovog odličnog jeseno-zimskog obroka.
Treba vam jedna bundeva, najbolja hokaido. Ogulite ju i očistite od sjemenki

te narežite na ploškice kako želite. Bundevu umočite u tempura smjesu i
pržite na kokosovom ulju dok ne poprimi smeđu boju – kao i kod klasičnog
pohanja.
Uz ovaj obrok (koji može biti prilog, ali i glavni dio ručka ili večere) poslužite
nekoliko umaka. Uz hrskavu bundevu dobro će pasati sweet chili, umak od
đumbira, soja sosa i sezamovog ulja te naravno, bijeli umak od jogurta i
začina.

BATAT PREDIGRA
Potrebni sastojci:
550 g sezamovog brašna
2 žutanjka
350 g kuhana i pasirana batata
1 suhi kvasac
žličica crne soli
150 – 200 g maslaca
2 žličice stevije

Priprema:
Batat prvo stavite na pleh i zamotajte ga u alu foliju i te ispecite u pećnici.
Uzmite dva velika batata i pecite ih s korom 40 minuta na 200 stupnjeva.
Kada je gotov, koru skinite pa ostavite da se batati ohlade. U zdjelu stavite
brašno, žutanjke, ulje, sol i batat, potom napravite malo udubljenje u koje
ćete ubaciti kvasac, 2 žličice stevie i malo mlake vode. Čim se kvasac
zapjeni mikserom izradite srednje meko tijesto koje ostavite da se diže
barem pola sata. Tijesto izvadite pa razvaljajte u veći pravokutnik. Srednji
dio tijesta premažite maslacem i zatim prebacite na to lijevi dio, opet
premažite pa desnu trećinu. Tako prebacujte tri puta, s tim da tijesto mora
„odmarati“ između svakog ponovnog premazivanja po pola sata na hladnom.
Za kraj modlicama režite oblike, namažite ih jajetom i pospite krupnom
crnom soli i sjemenkama koje volite- mogu biti i konopljine i pistacije i
sezam. Slane kolačiće pecite na 200 stupnjeva oko 15 minuta.
ČUDOTVORNA JUHA OD GRAŠKA I JOŠ 4 SASTOJKA
Možda vam riječ “juha” znači namakanje povrća, dugotrajno kuhanje i sitno
sjeckanje povrća, ali ako isprobate ovaj recept sve će vam te asocijacije
pasti u vodu.
Ova fantastična juha po porciji ima samo 79 kalorija, 1 g masti, 13 g
ugljikohidrata; 0 g šećera 6 g proteina i 4 g vlakana. Isto tako, ova zelena
juha opskrbljuje tijelo vitaminom C, A te kalcijem i željezom.
Potrebni sastojci:
12 šalica vode
800-900 grama graška
3/4 šalice jogurta
1/3 šalice sitno sjeckanog kopra
1 žličica himalajske soli
Malo papra
Priprema: Zakuhajte vodu u velikom loncu. Dodajte grašak, vratite na vatru

i opet dovedite do vrenja pa smanjite i kuhajte 45 minuta povremeno
miješajući.Vodu i grašak smiksajte u blenderu pa vratite u lonac. Sada
glatku i pjenastu juhu opet dovedite do kuhanja i kuhajte još 20-ak minuta
pa ubacite kopar, sol, papar i na kraju kuhanja jogurt.
JUHA OD SLANUTKA ZA NAJZDRAVIJU MOGUĆU VEČERU
Slanutak je fantasična mahunarka. Svojim biokemijskim sastavom sličan je

ostalim mahunarkama. Osušeno zrno sadrži 17,4 do 23,3 posto
bjelančevina, 53,5 do 63,6 posto ugljikohidrata, 4,1 do 5,5 posto biljnog
ulja, 3,3 do 5,5 posto celuloze i 3,2 – 3,4 posto mineralnih tvari.
Slanutak je vrlo dobar izvor željeza, čak i kuhan slanutak sadrži duplo više
željeza od jednake količine mesa. Količina kalcija također je visoka i
udružena je s bjelančevinama koje povećavaju njegovu apsorpciju. Ako je u
obroku zastupljena i žitarica, takav obrok ima potpuni sastav potrebnih
aminokiselina. Ima nizak glikemijski indeks.
Bilo kojim obrokom u kojem slanutak ima glavnu ulogu nahraniti ćete čitavi
organizam, a juha od slanutka bit će odlična i lagana večera.

Potrebni sastojci:
3 šake slanutka
2 mrkve
1 glavica luka
2 lovorova lista
Sol
Papar
Priprema: Slanutak namačite u vodi preko noći. Na zagrijanom ulju

popirjajte nasjeckani luk i nasjeckanu mrkvu dok dobro ne omekšaju pa
dodajte slanutak i vode taman da prekrije slanutak. Ubacite začine i kuhajte
30-40 minuta (dok slanutak ne postane mekan na ubod vilice) pa sve dobro
izmiksajte štapnim mikserom ili u blenderu kako bi dobili gustu juhu.
BISTRA JUHA KOJA ČISTI MASNOĆE
Ovo jesensko razdoblje idealno je za tople juhe. Ova je juha pak idealna za
sva razdoblja, jer svojim sastojcima regenerira i liječi. Suhe shitake gljive
potiču uklanjanje masnoća i snižavaju krvni tlak, a peršin i đumbir
stimuliraju probavu.
Jednu do dvije šalice ove juhe možete pijuckati tijekom dana.
Potrebni sastojci:
Za cca 0,5 l juhe
3 suhe shitake gljive
1 vezica peršina
Korijen đumbira odrezan na debljinu malog prsta
2 ½ šalice vode
Soja sos (ovisno o slanoći koju želite)
Priprema: U lonac stavite kuhati peršin i gljive. Vode stavite tek toliko da
pokrije gljive i peršin. Pustite da zavrije pa smanjite vatru i kuhajte još 20-
ak minuta, a nakon toga izvadite peršin i bacite, a klobuke skuhanih gljiva
narežite na trakice i vratite ih u juhu. Korijen đumbira sitno naribajte i
procijedite kroz sitno cjedilo u juhu. Na kraju dodajte soja sosa i malo
svježeg nasjeckanog peršina.
JUHA OD KESTENA ZA TOPLIJU I ZDRAVIJU JESEN
Ako je nekad vrijeme za juhu (i to onu finu, gustu i toplu), onda je to u

jesen. Kada još jesen donese svoje ukusne i zdrave plodove, juha je logičan
odgovor na vašu glad.
Jesenski, šumski plod kesten navikli smo kušati u raznoraznim slatkim
kombinacijama, no on ima i svoju “slanu stranu”. Predlažemo da je upoznate
kroz krepku krem juhu, jednostavnu za pripremu, a nezaboravnu za stolom.
Potrebni sastojci:
300 grama kestena
1 poriluk
1 stabljika celera
150 grama mrkve
Himalajska sol
Kokosovo ulje za kuhanje ili ghee maslac
Priprema: Kestene operite i zarežite “iksić” na njima, ali pazite da bude

zarezana i unutrašnja opna. Kuhajte oko 1 sat. Ocijedite ih i ogulite. U loncu
kuhati poriluk i mrkvu narezane na kolutiće dok mrkva ne omekša (ostavite
malo vode od kuhanja povrća). S “drepalicom” ili u multipraktiku usitnite
skuhane kestene, mrkvu, poriluk i celer. U zdjeli na malo ulja dodajte
razmiksano povrće i dodajte vruće vode od kuhanja i sve zajedno miješajte i
kuhajte par minuta.
JUHA OD SEZAMA – KRALJICA MEĐU JUHAMA
Obroci na žlicu uvijek su dobrodošli posebno u hladne dane i kad se zasitite

krute i suhe hrane. Svaka juha je i više nego dobra hrana, a kada su u njoj
izvrsne namirnice koje se ne pripremaju i ne kuhaju dugo, dobili ste tajnu
idealne juhe. Zbog svih svojih kvaliteta, juha od sezama može bez problema
stati na tron najboljih juha.
Tahini juha odnosno juha od sezama jelo je grčkoga podrijetla. Tahini joj
daje egzotičan okus, a uz dodatak rezanaca, knedli ili krekera postaje
hranjivi obrok koji je brzo gotov i praktičan.
Potrebni sastojci:
1,5 l vode
80 grama tahinija
2 žlice limunovog soka
Papar
Himalajska sol
Homemade Vegeta (Recept: DOMAĆA VEGETA U PAR MINUTA)
Začini po vašem odabiru (kopar, peršin itd.)
Priprema: U kipuću vodu dodajte Vegetu, začine i rezance/knedle te zajedno

kuhajte na laganoj vatri oko 5 minuta. Nakon toga umiješajte tahini,
limunov sok i nastavite kuhati na laganoj vatri još 5 minuta.
Sjemenke sezama u sebi nose i jedan poseban spoj nazvan po njima –
sezamin. To je lignin koji snižava kolesterol u krvi time što smanjuje njegovu
apsorpciju iz crijeva, tako što ubrzava probavu, a također smanjuje i
njegovo stvaranje u jetri. Sezam sadrži u sebi i tvari koji djeluju
antioksidativno i koje čuvaju njegove proizvode od brzog kvarenja. Bogat je
magnezijem, cinkom, kalcijem i željezom stoga ga ubacite u recepte što
češće.
TZATZIKI – GRČKA JUHA OD KRASTAVACA
Tzatziki je hladna juha od krastavaca i jogurta koja se tradicionalno sprema

u Grčkoj, a postoje i varijacije juhe s pirjanim i ohlađenim patlidžanima.
Juhu ne treba se kuhati, nego je sastojke potrebno samo usitniti na kockice
ili izmiksati, a zbog svoje gustoće ova juha poprima i oblik umaka pa ju ljudi
najčešće koriste kao dresinge za salate ili namaze u sendvičima.
Svoj tzatziki napravite kod kuće.
Sastojci:
600 g jogurta
250 ml vode
1 krastavac
Žlica maslinova ulja
Žličica octa
Suha metvica
Češanj češnjaka
Priprema: Krastavac očistite od sjemenki. Miksajte jogurt, vodu, četvrtinu

krastavca, češnjak, ulje, ocat i metvicu dok ne postane glatko. Posolite i
popaprite i dodajte ostatak krastavca. Hladite jedan sat. Na kraju juhu
možete začiniti s malo limunovog soka.
JUHA SA SHIRATAKI REZANCIMA
Zdrava prehrana ne mora značiti odricanje od stvari koje volimo. Dokaz

tome leži i u Shirataki Noodlesima- tjestenini koja je u potpunosti prirodna i
ne sadrži gluten. Napravljena je od konjac brašna proizvedenog od korijena
Amorphophallus Konnyaku porijeklom iz Azije, a prehrambeni proizvodi koji
koriste ovaj jedinstveni korijen poznati su na Dalekom istoku već tisućama
godina. Vjerujemo da vam se na prvu, ovakav tip tjestetnine čini neobičan i
kompliciran za kuhanje pa smo vam jednostavnim receptima za tople juhe
odlučili pomoći. Upoznajte Shirataki tjesteninu i rižu koju vam nudimo u
Tvornici zdrave hrane!

BRZA POVRTNA JUHA (2-4 tanjura)

1 pakovanje Shirataki tjestenine (preporučamo Fettuccine)
0,5 L vode
1 povrtna kocka za juhu
2 sjeckane mrkve
Šaka graška
½ luka
½ korijena celera
Sol i papar

1. Ocijedite i isperite rezance te ih rastrgajte na pola.
2. U Lonac stavite vodu, kocku za juhu i povrće.
3. Kuhajte dok ne zavrije, a potom smanjite vatru i kuhajte još 7- 10
minuta.
4. U lonac dodajte rastrgane Fettuccine i sve još kuhajte 5 minuta.
5. Posolite i poparite!
6. Zdrava povrtna juha gotova je za 20- ak minuta i sadrži samo 70 kalorija
i 0 grama masti.
PRAVA DOMAĆA JUHA

600 g govedine za juhu
1,2l vode
200g crvene mrkve
100g žute mrkve
100g korijena celera
100g korijena peršina
1 glavica luka
1 list kupusa
1 list kelja
1 grančica celera
1 žlicaVegete
100g Čarobnih rezanaca za mršavljenje
1 žlica nasjeckanog peršina
Sol i papar u zrnu

1.Oprano meso stavite u mlaku vodu i čim voda zakipi, dodajte sol, očišćeno
korjenasto povrće, nekoliko zrna papra i luk koji ste prethodno popekli u
tavici.
2.Potom dodajte list kupusa i kelja, grančicu celera i Vegetu
3. Lonac sa sastojcima poklopite i čekajte da zakipi.
3.Kad juha zakipi, smanjite temperaturu pa lagano kuhajte oko 2 sata.
4.Meso izvadite, juhu procijedite.
5. Shirataki rezance (preporučamo Angel Hair, jer je najtanja) ukuhajte u
bistru juhicu.
6.Govedinu koju ste izvadili izrežite na čistekomadiće te kad se skuhaju
rezanci slobodno ubacite u juhu.
7.Može li bolje? Zdrava domaća juhica s rezancima bez glutena i kalorija!

PARADAJZERICA

1 šalica luka narezanog na kockice
1 šalica celera narezanog na kockice
2 naribane mrkve
1 žlica maslaca
200 ml pasirane rajčice
7 dl pilećeg temeljca
Prstohvat soli
Žličica crvene paprike u prahu
½ pakiranja Shirataki riže

1.Rastopite maslac i maslinovo ulje u loncu koji je na jakoj vatri.
2.Povrće koje ste prethodno posolili i posipali paprikom u prahu ubacite na
rastopljeni maslac i ulje.
3.Dodajte pasiranu rajčicu i sve polijte pilećim temeljcem.
4.Ovisno o ukusima, posolite i popaprite te slobodno dodajte prstohvat
bosiljka i ružmarina.
5. Pustite da se sve skupa krčka 20 minuta, a pred kraj kuhanja
dodajte Čarobnu rižu koju ste prethodno izvadili iz pakiranja, isprali i
ocijedili.
JUHA KOJA JE PREMA AYURVEDI IDEALAN ZIMSKI OBROK
Zimi ste često bezvoljni, umorni, hladno vam je i najradije bi samo bili
unutar četiri zida svojeg doma? Upravo su umor i manjak energije simptomi
koje možete protumačiti kao upozorenje vašeg tijela da morate promijeniti
vašu prehranu.
Želite li održati dobro zdravlje u hladnim zimskim danima, prije svega
trebate znati koja hrana štiti i njeguje vaš organizam zimi, a kada su dobro
savjeti o prehrani u pitanju uvijek treba poslušati ayurvedu.
Tradicionalna indijska medicina – ayurveda – zastupa prirodan način
življenja i prehrane i zagovara život u kojem treba paziti samo na jedno-
uravnoteženu ishranu s našim životnim navikama.
S godišnjim dobima savjeti o ishrani se mijenjaju, a za zimsko razdoblje uz
standardne preporuke (mrkva, patlidžan, krumpir, limun, naranča,
mandarina, avokado…) našao se jedan recept za juhu koja je idealni hranjivi
obrok za zimske dane.
Potrebni sastojci:
1 glavica luka
2 krumpira
1 mrkva
2 šalice kelja
2 žlice prosa
4 šalice temeljca
Himalajska sol
Začini po želji
Priprema: Prvo očistite luk, narežite sitno i kratko popržite pa dodajte

krumpir narezan na kockice, mrkvu na kolutiće, kelj i proso. Sve sastojke
pirjajte 5 minuta pa podlijte vrućim temeljcem i posolite. Zajedno kuhajte 20
minuta i na kraju dodajte začine koje želite.
Hrani čitavi organizam, prepuna je vitamina, nema masti i liječi dušu i tijelo
tijekom zime.
ČORBA OD TIKVICA
Potrebno je:
400g tikvica
30g gija,
5 šargarepa
30g prosa
1 kiselo mleko
1 veza peršuna
2 kašike kumina, korijandera, kurkume
malo bibera
2 veze peršuna
so
Na giju izdinstamo rendanu šargarepu. Dodamo začine i nalijemo vodu. Kad

voda provri, dodamo proso i iseckane tikvice. Kad je čorba gotova, dodamo
kiselo mleko, sitno seckani peršun, so.
NAPRAVITE KNEDLE ZA JUHU BEZ JAJA
Nedjeljni ručak bez juhe s knedlima odnosno noklicama nije nedjeljni ručak.
Vjerujemo da je onda teško onima koji ne podnose jaja što zbog alergije i
intolerancije što zbog načina prehrane. Za takve, ali i sve one koji vole
isprobati nešto novo i “laganije” donosimo odličan i isproban recept za
knedle za juhu bez jaja.
Griz je temelj ovih knedli. Najbolje ispadaju od bijelog pšeničnog, ali moguće
ih je napraviti i sintergalnim, dinkel ili kukuruznim grizom. Ovaj je recept
rađen za cca 2 litre juhe pa ovisno o tome koliko juhe kuhate i koliko knedli
volite, smanjite odnosno povećajte mjere.
Potrebni sastojci:
200 grama griza
2 žlice brašna
1 žličica praška za pecivo
Himalajska sol
Prstohvat kurkume (za boju)
Priprema: Napravite tijesto tako da pomiješate sve suhe sastojke i onda im

lagano dodajte vode da bi smjesa postala glatka i kompaktna. Pazite da ne
bude pretvrdo i suho, jer će i knedle onda biti tvrde. Smjesi dodajte malo
ulja i dobro promiješajte te ostavite 10-ak minuta da odstoje. Kad juha
krene jako kuhati, žlicom ubacujte smjesu za knedle. Kada izrone na
površinu kuhajte još 3-4 minute.
RIŽINA TJESTENINA
Potrebni sastojci:
2 velike šalice rižinog brašna
1 šalica tapioka škroba
2 jaja
malo soli
malo ulja
Priprema: Pomiješajte sve sastojke i zamjesite glatko tijesto. Zamotajte u

prozirnu foliju i pustite 20-ak min da odstoji, zatim ga opet razvlačite
dlanovima i obradite, pa ponovite postupak s folijom, tako 3-4 puta ovisno
koliko imate vremena. Razvaljajte tijesto i režite po želji te kuhajte 7-10min.
KISELI KUPUS I SLANUTAK ČINE IDEALNO, VITAMINSKO, ZIMSKO JELO
Zaštitnik imuniteta i probave- točno to je kiseli kupus. U našim krajevima

oduvijek postoji tradicija kiseljenja kupusa ili zelja. Kiseli kupus je našim
precima bio jedna od glavnih zimskih namirnica i izvor vitamina C, a tako je
ostalo do danas.
Često govorimo o namirnicama iz Azije, posebice Indije i često kopiramo
neke njihove tradicionalne i zdrave recepte, a ako bi išta od nas trebali oni
kopirati to je onda kiseli kupus odnosno kiseljenje kupusa.
Ova zdrava namirnica koja ima toliko blagodati odlično će se složiti sa
slanutkom, najhranjivihom mahunarkom i odličnim izvorom proteina za
vegane i vegetarijance.
Potrebni sastojci:
1/2 kg kiselog kupusa
1/2 kg slanutka
2-3 žlice integralnog brašna
1 mrkva
1 šalica kukuruza
2 luka
Himalajska sol
Papar
Kokosovo ulje
Malo mljevene crvene paprike
Priprema: Prvo preko noći namočite slanutak, a onda drugi dan ocijedite i
prelijte čistom vodom te kuhajte odvojeno od svega. U drugoj posudi
popržite luk na kokosovom ulju pa dodajte naribanu mrkvu, kiseli kupus i
kukuruz pa sve posipajte crvenom paprikom. Stalno miješajte pa zalijte
vodom i kuhajte dok povrće skroz ne omekša. Slanutak provjerite i ako je
polu kuhan dodajte malo soli i kuhajte dok skroz ne omekša (probodite
vilicom). Brašno razmutite u malo vode i ubacite u lonac sa zeljem kako bi
se zgusnulo pa dodajte i češnjak, sol, papar te kuhani slanutak. Kuhajte sve
skupa barem 10 minuta.
Najbolje je poslužiti uz palentu, a dobro paše i uz kvinoju te uz integralne
njoke/žličnjake.
RIŽA S KIKIRIKIJEM – PRILOG IZ SNOVA
Dosadila vam je obična kuhana riža ili rizi bizi kao prilog? Uz tofu, seitan,
meso ili povrće želite neki neobični, a zdravi i hranjivi prilog?
Recept za ovaj prilog iz snova zapravo dolazi iz kineske kuhinje, ali mi smo
ga malo pojednostavili kako bi se u njega zaljubili i oni malo manje vješti
kuhari. Dovoljno vam je 5 sastojaka, a kasnije ovaj improvizirani rižoto
možete začiniti kako god želite- da li s kurkumom, curry umakom ili
samo soja sosom.
Potrebni sastojci:
250 grama riže
600 ml vode
2 žlice ghee maslaca
100 grama oljuštenog kikirikija
Priprema: Na vrelom maslacu popržite kikiriki na 1-2 minute , dodajte

opranu rižu i malo promiješajte. Posolite, dolijte vode i pustite da zakuha, a
na laganoj vatri pirjajte dok riža ne omekša (probajte vilicu).
POPEČCI OD SLANUTKA SE MORAJU NAĆI NA VAŠEM JELOVNIKU
Zavolite slanutak jer je odlična namirnica i u salatama i kao humus i u

varivima, a od danas i u popečcima. Priprema mu jest nešto duža, ali ga je
kasnije tako lako kombinirati. Osim toga, nutritivno je bogata namirnica i
svaki obrok čini hranjivijim.
Slanutak prije svakog kuhanja namočite po par sati. Kako ga je najbolje
kuhati pročitajte u tekstu:
Potrebni sastojci:
1 šalica skuhanog slanutka
1 šalica crvene leće
50 g zobenih pahuljica
1 žlicica himalajske soli
Začini (chilli, crvena paprika u prahu, češnjak u prahu…)
Priprema: Skuhani slanutak sameljite u blenderu i potom pire od slanutka

ubacite u zdjelu i pomiješajte sa svim ostalim sastojcima. Smjesu stavite u
hladnjak na minimalno 10 minuta. Ako je smjesa pregnjecava dodajte još
malo zobenih pahuljica ili žlicu kokosovog brašna. Radite popečke i pržite ili
na kokosovom ulju sa svake strane po 2-3 minute.
Moguće je popečke raditi i u pećnici na papiru za pečenje. Kada potamne s
jedne strane, okrenite ih još malo s druge i gotovi su. Vrijeme pečenja ovisi
o debljini polpeta, a najbolje ih je peći na 160-180 stupnjeva.
POPEČCI OD KUSKUSA
Potrebni sastojci:
1 batat
1 šalica kus kusa
2 mrkve
1 jaje
1 žličica parmezana
Himalajska sol
Žličica kurkume
Priprema: U vruću vodite ubacite kus kus i naribani batat i mrkvu. Sve
prokuhajte 10 minuta pa ohladite i dodajte 1 jaje, kurkumu, sol, češnjak i
parmezan. Oblikujte popečke, stavite ih na papir za pečenje i pecite na 180
stupnjeva 20 minuta.
SUPERZDRAVE KOREJSKE ROLICE OD JAJA
Bez obzira bili vi konzument jaja ili ne, jedna činjenica se mora priznati- jaja
podižu dobar kolesterol u organizmu i odličan su izvor proteina. Neizostavno
je spomenuti i da su niskokalorična – svega 77 kalorija za jedno veliko jaje,
a pritom u organizam unosimo čak 9 amino-kiselina. Bogata su željezom,
fosforom, selenom, ali i vitaminima A, B12, B2 i B5. Tu je i Kolin – nutrijent
koji se pokazao izuzetno bitnim za mozak. Ipak, treba naglasiti kako kod
biranja jaja treba biti posebno pažljiv i da uvijek prednost dajete onim
organskim, domaćim i provjerenim jajima.
S kvalitetnim i domaćim jajima možete se baciti na izradu zdravog korejskog
obroka- rolica od jaja i povrća. Rolice su savršena zdrava alternativa za
užinu na poslu, u školi ili kao hrana za piknik. Mogu se jesti prstima,
vilicama, ali i štapićima. Korejci ih tradicionalno poslužuju uz kuhanu rižu i
malo ljutog umaka.
Potrebni sastojci:
3 jaja
2 mlada luka
1 mrkva ili 1/2 crvene paprike
Kokosovo ulje

Priprema: Nasjeckate luk i mrkvu ili papriku na sitne komadiće i bitno je da
maksimalno moguće usitnimo naše povrće, jer će tada naše rolice imati
bolju strukturu i lakše ćemo ih peći. U posebnu posudu razbijte jaja i dodajte
sol pa ubacite sitno nasjeckano povrće u jaja i još jednom sve izmiješajte da
se sjedini.
Uljem premažite teflonsku tavu, koju stavite na peć da se dobro ugrije
pa uzmite određenu količinu smjese i izlijte na tavu tako da izgleda poput
tanke palačinke. Kada vidite da je smjesa s donje strane u tavi očvrsnula, ali
je još uvijek mekana s gornje, možete početi pažljivo rolati našu trenutnu
palačinku. Zarolajte točno do pola, a zatim tu ‘polurolicu’ pomaknite na rub
tave odakle ste počeli rolati. Praznu polovicu tave iznova nauljite ako je
potrebno te nadolijte potrebnu količinu smjese, iznova debljine
palačinke. Kad se lagano zapeklo odozdola, ponovo zarolajte i pomaknite
rolicu na rub tave. Postupak ponavljajte dok ne potrošite cijelu smjesu.
Smjesom se možete poigravati pa tako mnogi stave još povrća, a neki i puno
začinskog bilja.
MOZZARELLA ŠTAPIĆI – PALEO OBROK BEZ GLUTENA
Mozzarella je sir duge tradicije, kvalitetnog nutritivnog profila i blagog

mliječnog okusa koji se slaže s brojnim namirnicama. Baš zato ju volimo!
Iako se mozzarella svrstava u kategoriju svježih sireva, umjesto očekivano
visokog udjela laktoze, 100 grama namirnice sadrži manje od 1 grama
laktoze. Stoga mozzarella može biti dio prehrane osoba koje pate od
nepodnošenja mliječnog šećera. Mozzarella sadrži visoki udio kalcija te 100
grama ovog sira zadovoljava više od 60 posto dnevnih potreba za
navedenim mineralom. Osim sadržajem kalcija, mozzarella se može pohvaliti
i sadržajem vitamina B skupine, poglavitom vitamina B12, vitamina A,
selena i cinka.
Odlična je na salatu, kao dodatak pizzama, ukusna je sama s malinovim
uljem i začinima, a posebno je dobra na toplim sendvičima i brusketama. Što
kažete na mozzarellu u obliku štapićakao predjelo ili prilog?

Potrebni sastojci:
Mozzarella
Ribani parmezan
1-2 jaja
Začini po želji
Kokosovo ulje bez mirisa za prženje
Priprema: Narežite mozzarellu na štapiće 1 x 1 cm. Uvaljajte ih u lagano

istučena jaja, zatim u parmezan, pa ponovite. Položite ih na dasku i kad su
svi gotovi, izvaljajte ih među dlanovima pa spremite u zamrzivač na 2 sata.
Dobro zagrijte kokosovo ulje i na njemu pržite štapiće dok ne poprime zlatnu
boju.
ARANCINI – SAVRŠENE TALIJANSKE OKRUGLICE
Riječ arancini vjerojatno vam ništa ne znači, ali vjerujemo da vam zvuči
talijanski. Radi se talijanskim pohanim rižinim lopticama, najčešće s
komadićima sira u sredini, s malo povrća ili mesnim raguom. Palermo i Rim
se još uvijek svađaju oko toga kojem gradu pripada ovo ukusno i
jednostavno jelo, a dok oni raspravljaju, najbolje da se mi primimo kuhanja.
Potrebni sastojci:
1/2 šalice nekuhane riže (klasične dugozrne)
Umak od soje
1 šalica brašna od slanutka ili sezamovog ili konjac brašna
Himalajska sol
Papar
Kokosovo ulje za prženje
Priprema: Prvo skuhajte rižu s malo sol i to dok sva voda ne ispari. Riža
mora ostati gnjecava. Riži dodajte 2 žlice sojinog umaka te oblikovati loptice
koje ćete potom staviti na zamrzavanje. Pripremite smjesu za paniranje od
brašna, vode, soli i papra. Smjesa mora biti potpuno gusta skoro kao za
palačinke (radi se o zdravijem načinu pohanja, tempuri o kojoj detaljno
pročitajte u tekstuTEMPURA – POHANJE NA ZDRAVIJI NAČIN). Kada su se
okruglice zamrznule, izvadite ih, umačite u tempuru i pržite 10ak minuta na
vrućem ulju.
Ako smjesi želite dodati sir, možete se odlučiti za mozzarellu. Komadiće

mozzarelle stavite u okruglice u kojima prstom napravite rupu kao na slici.
KITCHARI – NAJURAVNOTEŽENIJI OBROK PREMA AYURVEDI
Kitchari je najpopularniji ayurvedski obrok, hranjiv, ljekovit, ukusan. Idealan

je omjerom nama potrebnih proteina, a njegova dodatna kvaliteta je što
istovremeno dubinski čisti i jača organizam. Kitchari je ono što mi zovemo
varivo. Kitchari omogućuje lagan i ubrzan oporavak nakon teških terapija i
bolesti. Može se skuhati više jušno, ili gušće, po vlastitoj želji i odabiru.
Kao što smo vas već upoznavali u tekstu AYURVEDA PREHRANA ČUVA
ZDRAVLJE, postoje tri tipa doshi odnosno tijela. S obzirom na ta tri tipa,
recept kitcharija se mijenja odnosno začinjava. Svaka dosha koristi glavne
sastojke, a kasnije začinite jelo ovisno o tome koja ste dosha- Vata, Pitta ili
Kapha.
Potrebni sastojci:
1 šalica Mungo graha
1 šalica bijele basmati riže
2-3 žlice ghee maslaca
1 žličica kumina
1 žličica kurkume
7-9 šalica vode (ovisno kakvu gustoće volite)
Đumbir
Sol
Priprema: Zeleni mungo grah ostavite u vodi preko noći, kako bi bio lakše
probavljiv. Zagrijte na laganoj vatri ghee maslac te dodajte kurkumu i kumin
i lagano prijajte pola minute. Dodajte povrće i pirjajte 30 sekundi pa mungo
grah i rižu također 30 sekundi. Ubacite vodu i pojačajte vatru da sve zakipi.
Potom smanjite vatru i kuhajte na laganoj vatri 20-30 minuta. Ubacite
đumbir i sol (to mogu sve doshe) pri kraju kuhanja, a ostale začine ovisno o
doshama dodajte na kraju kuhanja.
Vata i Kapha: dodajte papar i malo ljutih začina
Pitta: dodajte svježi ili mljeveni korijander
Zadanim sastojcima može se dodati razno povrće koje se također kuha
ovisno o našim doshama. Tako Vata dosha može ubaciti mrkvu, češnjak,
batat, ciklu, Kapha artičoke, kelj, kukuruz, špinat i karfiol, a Pitta klice,
gljive, brokulu, grašak i tikvice.
BOLONJEZ (BEZ MESA) NA ZDRAVIJI NAČIN
Bolonjez na bazi crvene leće prava je zamjena za originalni bolonjez. Osim

što je dobar za vegane, odličan je i za “mesojede”, jer je leća izrazito
hranjiva i puna vlakana.
Potrebni sastojci:
1 velika mrkva
1 šalica crvene leće
250 ml konzerva pelata
150 ml crvenog vina
150 g korijena celera
1 glavica luka
1 žličica origana
Himalajska sol
Papar, ružmarin i malo šećera
Priprema: Prvo očistite mrkvu i celer pa sitno nasjeckajte. Luk i češnjak

također nasjeckajte. Zagrijati maslinovo ulje, dodati luk, pirjati dok ne
omekša pa dodati češnjak potom dodati povrće i leću i kratko zapeći uz
stalno miješanje. Zalijte vinom, dodajte rajčicu (pelate) i začine te na
laganoj vatri kuhajte 10 do 15 minuta dok se leća ne skuha. Poslužiti s
tjeseninom.
NJOKI OD BUTTERNUT TIKVE ZA NADOLAZEĆU JESEN
Jesen je u znaku tikvica i tikvi i zato ih morate iskoristiti na sve moguće

načine. Tikva izuzetno povoljno djeluje na regulaciju probave, na smetnje
kod mokraćnih kanala, a povoljno djeluje i na ten kod djece i odraslih.
Znanstveno je dokazano da bučine sjemenke i ulje pozitivno djeluju na
smetnje s prostatom. Sad kad ste upoznali više razloga zašto češće
pripremati tikve, bacite se na izradu njoki od butternut tikve.

Potrebni sastojci:
1 manja butternut tikva
1 šalica pire krumpira
3 šalice brašna od pira
Himalajska sol
Priprema: Butternut tikvu koja je inače prilično tvrda narežite na par

komada te ju skuhajte da omekša. Vilicom probajte je li omekšala, izvadite
iz vode i uz pomoć nožića skinite koru. Meso tikve dobro izgnječiti i posliti te
pomiješati s pireom. Kada se sve dobro ohladi, umiješajte 3 šalice brašna i
rukama oblikujte u tvrdo rijesto. Iz tog tijesta trgajte komadiće (oblik njoka)
i svaki komadić malo uvaljajte u brašno.
Njoki su gotovi pa ih možete ili odmah pržiti na ulju ili staviti zamrzavati, jer
ako dugo čekate tikva će upiti svo brašno, a njoki će postati gnjecavi i
ljepljivi.
FALAFEL – BEZMESNE ZDRAVE OKRUGLICE S BLISKOG ISTOKA
Iako falafel spada u kategoriju fast food-a, vjerujte nam da nije ni blizu
takvoj vrsti hrane. Radi se o prženim okruglicama od mljevenog slanutka
koje su jako ukusne, a ni priprema im nije zahtjevna. One su uobičajeni brzi
zalogaj na ulicama arapskih gradova, a najčešće se poslužuju u pita kruhu
uz salatu i umak od jogurta.
Potrebni sastojci:
350 grama slanutka
5 češnjeva češnjaka
2 žličice praška za pecivo
4 žlice brašna (sami izaberite shodno vašim preferncijama)
1 glavica crvenog luka
1 žlica poprženih sjemenki sezama
Nasjeckani listovi svježeg peršina i korijandera
250 ml sojinog vrhnja
1 žličica slatke mljevene paprike
Ghee ili ulje
Himalajska sol
Papar
Priprema: Slanutak namočite po noći i drugi dan ga sameljite u blenderu

zajedno sa lukom. Smjesi zatim dodajte brašno, sezam, sol, papar i prašak
za pecivo. Ako je prerijetko, dodajte malo krušnih mrvica. Oblikujte male
kuglice i pržite ih u dubokom ulju ili na ghee-ju oko 2-3 min do tamno
smeđe boje.
Umak za falafel se radi tako da u loncu pomiješate vrhnje, češnjak usitnjeni,
mljevenu papriku, žličicu koncentrata rajčice te malo soli i šećera i sve
zajedno kratko prokuhate.
ZDRAVI HAMBURGER – MOGUĆE UZ BULGUR
Pripremite peciva ili burger kruščiće, osmislite umake i namaze (nekoliko

ideja: GUACAMOLE, ZDRAVI UMACI ZA ROŠTILJ) i samo vam još fali glavni
dio za zdravi hamburger. Uz slanutak i bulgur i to je vrlo jednostavno i vrlo
lako.
Hamburger, kao i pizzu, svi jako volimo. Zašto bi kupovali gotove
hamburgere i jeli fast food kada u svojoj kuhinji možete napraviti vašu
verziju hamburgera…i to zdravu verziju.
Recept za burger koji donosimo prilagođen je i onim koji ne jedu meso, a
dobrim odabirom peciva, ovaj hamburger mogu konzumirati i “bezglutenci”.
Potrebni sastojci:
200 grama slanutka
3 žlice bulgura
1 žlica sezama
1 žličica kima u prahu
Prstohvat korijandera, kurkume, himalajske soli i papra
Heljdino ili brašno od slanutka
Kokosovo ulje
Priprema: Večer prije namočite slanutak u hladnoj vodi, a sutradan ga u

blender nasjeckajte. Bulgur prelijte kipućom vodom (tek toliko da ga
prekrije) i ostavite par minuta pa i njega ocjedite i dodajte u blender i
usitnite pa dodajte sve začine.
Dobivena smjesa trebala bi biti kompaktna. Ako je presuha, dodajte malo
ulja, a ako je pretekuća dodajte brašno da poveže cijelu smjesu. Od smjese
uzimajte kuglice, napravite burgere i pecite na kokosovom ulju 2-3 minute
da posmeđi.
TORTILJE OD CVJETAČE – ZDRAVA, PALEO ZAMJENA ZA KRUH
Trebate wrap? Doručkovali bi Burrito? Tortilju bi punili ukusnim povrćem? Uz

ovoj brzi i jednostavan recept za tortilje od cvjetače imate sve u jednom.
Potrebna je samo mašta i vaše eksperimentiranje s punjenjem i začinima
koje možete dodati u samu koru (tortilju). Osim što je iznimno jednostavan
recept, ove tortilje su bez glutena, s minimalnim udjelom ugljikohidrata i
imaju samo 25 kalorija.
Iz smjese koju ćete napraviti od slijedećih sastojaka možete napraviti 6
tortilja.

Potrebni sastojci:
1 glavica cvjetače
2 jaja
Nasjeckani svježi korijander ili origano (može i bez)
Sok ½ limete (može i malo naribane korice)
Papar

Priprema: Pećnicu zagrijte na 190 stupnjeva, a lim obložite papirom za
pečenje. Cvjetaču u blenderu usitnite i stavite u mikrovalnu na najviše
stupnjeva na 2 minute potom smjesu pomiješajte i još jednom stavite u
mikrovalnu na 2 minute. (Ako nemate mikrovalnu, smjesu nasjeckane
cvjetače stavite pariti 5 minuta iznad kipuće vode te ju potom dobro
ocijedite.)
ČAPATI
Umesite testo od integralnog brašna, soli i vode, od koga ćete praviti

kuglice malo veće od oraha. Spljoštite ih na okrugle pljoske
koje ćete peći u rerni. Umesto da budu pečene u rerni,
mogu biti pečene nad plamenom. Služite uz povrće.
Brašna od heljde i prosa veoma su dobra za bolesne osobe.
Dobra su za lenja creva.
(Nešto slično su pravile i naše bake.)
PASTA
Potrebno je:
500g integralnih testenina
150g sojinih ljuspica
400g šargarepe
200g paradajz sosa
200g tvrdog sira
bosiljka po želji
maslinovo ulje po želji
1 kašika soli
malo bibera.
Skuvati testeninu u slanoj vodi. Ocediti. Potopiti sojine ljuspice. Na

maslinovom ulju propržiti rendanu šargarepu; kad omekša, dodati isceđene
sojine ljuspice. Pržiti nekoliko minuta pa dodati paradajz, bosiljak i biber.
Kuvati nekoliko minuta. Preliti testeninu sosom i izmešati. Narendati sir i
zapeći u rerni nekoliko minuta. Po želji možete u sos dodati malo belog luka.
TRI IDEJE ZA RUČAK NA POSLU
Ideje za ručak na poslu često nam ponestanu. Nerijetko nas na kraju
“pobjede” pekare, trgovine i brzi restorani. Baš zato je tu Tvornica koja vam
donosi tri ideje za ručak na poslu.

1. VEGE SALATA S JAJIMA
Potrebni sastojci:
3 žlice nemasnog jogurta ( i ako želite + 3 žlice majoneze smanjene masti ili
sami napravite majonezu od indijskih oraščića- recept: ZDRAVA MAJONEZA
OD INDIJSKIH ORAŠČIĆA)
1/4 žličice svježe mljevenog papra
8 tvrdo kuhanih jaja
1/2 šalice sitno sjeckane mrkve
1/2 šalice nasjeckanog krastavca
1/4 šalice narezanog mladog luka
Priprema: Jogurt, majonezu, papar i sol pomiješajte u zdjelu. Jaja
prepolovite i maknite 4 žumanjaka (iskoristite za neko drugo jelo). Svih
osam bjelanjaka i četiri žumanjka ubacite u drugu zdjelu i vilicom dobro
“izdrepajte” u željenu konzistenciju. Lagano umiješajte mrkvu, krastavce i
mladi luk.

2. SALATA SA SLANUTKOM
Salatu sa slanutkom napravite po vašim željama. Prvo ga trebate skuhati, a

potom ga tretirati kao i svako drugo povrće/mahunarku. Sa slanutkom jela
trebate planirati unaprijed jer se slanutak treba namakati. Najbolje ga je
namakati preko noći. Što ga dulje namačete to ćete ga kraće trebati kuhati.
Slanutak koji se namače 8 sati treba kuhati još skoro 2 sata dok se slanutak
odstajao u vodi 12- 16 sati treba kuhati samo jedan sat ili čak manje.
Naša ideja: U veliku zdjelu pomiješajte slanutak, crveni luk,
češnjak, rajčicu, peršin, maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Ova
salata najbolja je hladna zato zdjelu prije serviranja stavite na dva sata u
hladnjak (a možete ostaviti da se hladi i cijelu noć).

3. VOĆE ZA POSLOVNU ENERGIJU

Potrebni sastojci:
100 g šumskog voća (borovnice su vrlo hranjive i daju energiju, a maline
sadrže vlakna)
100 g jabuka, grožđa i kruški

Priprema: Krupnije voće nasjeckajte te sve pomiješajte. Uz voćnu salatu
počastite se s dva rižina krekera, a možete napraviti sami voćni jogurt.
Napravite sami zdravi grčki jogurt i ubacite voće koje želite.
Kuhinjskom krpom ili gazom dobro iscijedite cvjetaču. U zdjelu sad
pomiješajte sve sastojke i rukama oblikujte 6 tortilja te ih posložite na papir
za pečenje. Pecite ih 10 minuta, a potom okrenite na drugu stranu i pecite
još 5 minuta.

Iako ih možeš jesti i pripremljene u pećnici, tortilje od cvjetače najukusnije
su ako ih nakon toga dodatno zapečeš na tavi. Dovoljno je zagrijati tavu,
lagano pritisnuti tortilje i čekati minutu do dvije, dok ne poprime zlatno-
smeđu boju. Samo sol i papar? Ili radije korijander, origano, aromatični kim?
Poigrajte se s ovom paleo tortiljom koja je odlična zamjena za obične
pšenične tortilje ili kruh.
KADHI UMAK – SAVRŠEN IZVOR PROTEINA
Dvije su glavne uloge u ovom umaku. Brašno od slanutka kao izvrstan izvor
proteina i vlakana te jogurt kao odličan izvor kalcija i također proteina. Kada
pomiješate te dvije namirnice dobivate savršeni hranjivi umak/sos- kadhi
umak.
Prema imenu se može povezati da umak dolazi iz Indije odnosno da je on
specijalitet indijske kuhinje, a znate i sami da Indijci jako dobro kuhaju i da
se jako dobro hrane pa smo odlučili iskoristiti još jedan u nizu njihovih
recepata.
Ovom receptu potrebna su samo dvije već nabrojane namirnice i voda.
Pretpostavka je da ćete umak začiniti povrće ili žitarice pa vodu kojoj ste
kuhali određene namirnice nemojte bacati.
Potrebni sastojci:
1 čaša jogurta
2 žlice brašna od slanutka
(Himalajska sol i kurkuma za okus)
Priprema: Brašno od slanutka umutite u malo vode (kao da radite tempuru) i

tu smjesu zajedno s jogurtom i malo vode od kuhanja (žitarica ili povrća)
miješajte i kuhajte 15-ak minuta. Vode od kuhanja u počecima stavite malo
kako bi dobili gustoću. Ako je pregusto, dodajte još malo. Na kraju možete
posoliti i dodati kurkume.
Najbolje je da se voda od kuhanja dodaje postepeno.
UMAK OD SLANUTKA SVAKI OBROK ČINI BOLJIM
Slanutak je mahunarka u koju se morate zaljubiti! Slanutak je jedna od

osnovnih namirnica u zdravoj vegetarijanskoj prehrani jer je vrlo hranjiv i
ukusan. Jela sa slanutkom trebate planirati unaprijed jer se slanutak treba
namakati. Najbolje ga je namakati preko noći. Što ga dulje namačete to ćete
ga kraće trebati kuhati. Slanutak koji se namače 8 sati treba kuhati još
skoro 2 sata dok se slanutak odstajao u vodi 12- 16 sati treba kuhati samo
jedan sat ili čak manje.
Možda mu je potrebna duga priprema, ali za ukusni i zdravi umak od
slanutka trud se isplati.

Potrebni sastojci:
250 grama prethodno kuhanog slanutka
Voda
Sojin umak
Kurkuma
Češnjak u prahu
Čili prah
Peršin
Himalajska sol
Priprema: Kuhani slanutak staviti u posudu i dodati vode toliko da ga

prekrije. Gnječilicom za pire krumpir zgnječiti slanutak da se dobije
jednolična smjesa, no može ostati i malo krupnijih komada. Ugrijati žlicu
maslinova ulja, na njega izliti smjesu zgnječenoga slanutka i vode. Dodati
soja sos, kurkumu i ostale začine. Kuhati nekoliko minuta uz stalno
miješanje kuhačom, do željene gustoće. Odmah politi po nekoj kuhanoj
žitarici ili palenti. Kako se hladi, umak se stvrdne kao glazura.
ZDRAVI UMACI ZA ROŠTILJ S MINIMALNO KALORIJA
Proljeće nekima znači buđenje prirode, nekima laganija odjeća, ali većini
nam je prva asocijacija na proljeće- roštilj. Sezona roštilja definitivno je već
otvorena, a bili vi ljubitelji ćevapčića ili pak ražnjića od povrća donosimo
vam genijalna tri recepta. Zdravi umaci za roštilj sadrže vrlo malo sastojaka,
vrlo malo kalorija i za njih je potrebno vrlo malo vremena…s druge strane
pak, ovi zdravi umaci znače vrlo mnogo zabave i uživanja.
CRVENO- SMEĐI UMAK
Potrebni sastojci:
½ šalice organskog kečapa
¼ šalice meda
1 velika žlica umaka od soje
1 žličica senfa
1 žličica chillija u prahu
Prstohvat soli i papra

Priprema: Sve sastojke zajedno smiješajte. Prelijte preko onih namirnica
koje ćete peći na roštilju.
SLASNI BBQ
Potrebni sastojci:
¾ šalice meda
½ šalice senfa
¼ šalice octa
Prsothvat soli i papra
Priprema:
Prvo pomiješajte med, senf i ocat u loncu i stavite na srednje jaku vatru da
zakuha. Kuhajte umak na srednjoj toplini, miješajući povremeno oko 5
minuta. Na kraju dodajte soli i papra pa neka umak zakuha u potpunosti.
Takvog ga prelijte u staklenku, ohladite i koristite za roštilj. U hladnjaku
može izdržati i do mjesec dana.
PALEO UMAK ZA ROŠTILJ
Potrebni sastojci:
200 g organske paste od rajčice
¾ šalice aceto balsamica
1 žličica češnjaka u prahu
1 žličica ljute papričice u prahu
Prstohvat papra
2 žličice meda
Priprema: Dobro promiješajte sve sastojke. Možete ih smiksati i u blenderu.

2 žlice ovog umaka imaju samo 35 kalorija.
UMAK OD JOGURTA

Potrebni sastojci:
1/2 čašice običnog jogurta
1 limun
Vlasac
Žličica maslinovog ulja
Priprema: Pomiješajte sve navedene sastojke. Poslužite uz rižu i meso ili kao
dressing za salatu.
UMAK OD KRASTAVCA I JOGURTA
Potrebni sastojci:
2 čašice punomasnog jogurta
krastavac
režanj češnjaka
Himalajska sol
Priprema: Nasjeckajte krastavac i češnjak i pomiješajte s jogurtom, dodajući

prstohvat soli. Umak poslužite hladan uz kuhano ili sirovo povrće.

SALSA VERDE – ZELENI UMAK ZA RIBU
Potrebni sastojci:
2 jušne žlice svježeg nasjeckanog peršina
3 nasjeckana češnja češnjaka
1 dcl djevičanskog maslinovog ulja
Priprema: Pobrinite se da nabavite svježi peršin za ovaj umak – samo takav

imat će pravi, originalni okus. I peršin i češnjak dobro nasjeckajte kako bi se
poslije umak mogao lakše rasporediti po jelu. Ovaj tradicionalni umak,
odličan je dodatak jelima od ribe.

UMAK OD AVOKADA S MENTOM
Potrebni sastojci:
1/2 oguljenog i očišćenog avokada
Ocijeđeni sok pola limete
2-3 svježa listića mente, narezana na komadiće
Svježi crni papar
Priprema:
Dobro izgnječite avokado vilicom, dok ne dobijete kašicu. Pomiješajte i
ostale sastojke, dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ovaj umak možete
koristiti za salate, ali i meso i ribu.

ZDRAVE GLJIVE
Potrebni sastojci:
150-200g Shiitake gljiva
Zobeno vrhnje
Začini za kuhanje po vašem izboru (vlasac, bosiljak, kopar)
Kokosovo ulje bez mirisa
Umak od soje
Kurkuma u prahu
Limunov sok
Priprema:
Na zagrijanu tavu dodajte shiitake narezane na ploškice, smanjite vatru i
pustite da se dinstaju dok ne smekšaju i puste svoj sok. Kada su gljive
„učinile svoje“, dodajte zobeno vrhnje za kuhanje i začine (bosiljak, kopar) i
kurkumu te po potrebi malo soli. Pustite da se kuha 3-4 minute nakon
čega umaku možete dodati rižu, tjesteninu, pire krumpir ili pak seitan, tofu,
piletinu.
NAJZDRAVIJI PRILOZI UZ VAŠA JELA
Već i ptice na grani znaju da je idealan obrok onaj koji sadrži 1/4 proteina,
1/4 ugljikohidrata i 1/2 povrća i salate.
Na meniju bi, naročito u večernjem obroku trebali biti proteini, kako bi

gradili mišiće, produžili razdoblje bez osjećaja gladi i osigurali si nisku razinu
šećera odnosno inzulina u krvi. Pored izvora proteina, trebalo bi
konzumirati povrće s niskim GI-om, upravo zato kako vam šećer ne bi
divljao.
Nemate ideje? Preporučit ćemo vam nekoliko ukusnih priloga s niskim
glikemijskim indeksom, kako biste jeli raznovrsno, a pritom se osjećali sito.
BATAT je bez masti i kolesterola, vrlo je korisna hrana za dijabetičare zbog

niskoga glikemijskog indeksa, koji osigurava sporiju absorpciju glukoze, pa
nema štetna stresa za organizam. Batat je velik izvor dijetalnih vlakana,
nužnih za pravilno funkcioniranje probave, čime se smanjuje rizik od raka
debelog crijeva i sličnih bolesti. Skuhajte ga ili pecite u pećnici i poslužite
kao odličan prilog vašem mesu, tofu, seitanu ili popečcima.
ŠAMPINJONI se mogu kupiti tijekom cijele godine, na tržnici ili u
supermarketima, a pripremaju se na različite načine, imaju dobar
okus, podižu apetit, a ujedno imaju i visoku hranjivu vrijednost. Znanstvenici
i nutricionisti odavno znaju da određene vrste gljiva imaju antitumorski
učinak.
Šampinjoni su jedna od najpoznatijih vrsta jestivih gljiva, svojstvenog mirisa
i okusa, koja je sve više zastupljena u svakodnevnoj prehrani. Posoljeni i
preprženi na tavici bit će idealan prilog svemu što kuhate.
LEĆA je žitarica poznata zbog svih svojih bogatstva vitaminima i mineralima

te niskih kalorijskih vrijednosti, a njezin glikemijski indeks nalazi se ispod
50, što je dozvoljena granica (pogotovo ako ste na Montignac dijeti). Crvenu
leću prokuhajte 5-10 minuta i začinite soja sosom- baš takva bit će izvrstan i
hranjiv prilog. Zelenu leću pripremite na malo kompliciraniji način koji svaki
put ispadne fenomenalan.Potrebno vam je 200 g zelene leće, žlica kapara,
2-3 oguljena pelata, zrno češnjaka, nekoliko listova bosiljka, pola žlice
maslinovog ulja. Leću namočite preko noći te je stavite kuhati idući dan.
Kuhajte dok voda ne zavrije te nastavite kuhati još 20-ak minuta.
Procijedite, te stavite propirjati s pelatima narezanim na kockice. Dodajte
kapare i nasjeckani češnjak. Miješajte 15 min, maknite s vatre, pospite
nasjeckanim listićima bosiljka i polijte maslinovim uljem. Lagano posolite.
PROSO je svestrana namirnica. Može se koristiti u slanim jelima i

desertima. Ima delikatan orašasti okus i, ovisno o tome kako ga kuhate,
može biti hrskavo ili mekano.Počnite pripremati jelo od prosa tako da ga
isperete i ocijedite.U srednji lonac ulijte dvije i pol šalice vode i kad zakipi
dodajte šalicu prosa. Poklopite, smanjite temperaturu i kuhajte 15 minuta.
Nakon toga proso je spreman pretvoriti se u svakava jela, kao
primjerice: KROKETI OD PROSA, PIRE OD PROSA
PIRE OD PROSA – IDEALAN PRILOG
Proso je veoma zdrava žitarica, ne samo po bogatstvu svojih prehrambenih

vrijednosti, nego i zato što je ono rijetka lužnata žitarica. Baš zbog toga
konzumacija prosa je vrlo preporučljiva, ali zašto bi ga uvijek kuhali na
“običan” način kada postoji i nekoliko varijacija na ovu zdravu žitaricu. Što
kažete na pire od prosa?
Proso je bogato magnezijem i željezom, što je naročito važno za anemične
osobe. Mineralni sastav prosa pozitivno utječe na rad nervnog sustava, a
posebno mjesto u prehrani trebalo bi, zbog svog lužnatog svojstva,
zauzimati kod ljudi koji boluju od artritisa. Osim toga, kod bolesnika koji piju
antibiotike ili kod osoba s problemima probavnog trakta, pomaže pri
regeneraciji crijevne flore. U svim ovim slučajima, ali i zbog čiste hranjivosti
i zdravlja probajte pire od prosa za kojeg treba tek par namirnica.

Potrebni sastojci:
100 grama prosa
Dupla količina vode
Malo ghee maslaca
Himalajska sol
Priprema: Proso isperite i kuhajte 20 minuta. Dodati maslac i smiksati

štapnim mikserom u pire.
Nakon kuhanja ovaj pire možete pripremati kao “normalan” pire- dakle s
malo mlijeka ili vrhnja. Ako radite pire za bebe i djecu najbolje je pomiješati
samo malo maslinovog ulja.
FAVA PIRE KAO DOSTOJNA ZAMJENA MESU
Žuta leća je mali, moćan član porodice mahunarki. Idealna je kao dodatak
žitaricama, koje nutritivno komplementira, te jelima od povrća, čiji okus
poprima. Žuta leća kratko se kuha i odlično se slaže sa začinima poput
kurkume. Inače ju je potrebno kuhati 20 minuta no sada ćete ju upoznati u
glavnoj ulozi fave.
Fava pire je vrlo zdrava, puna proteina i dobra zamjena za meso za
vegetarijance. Može se jesti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu, a
mnogi kažu da najbolje paše uz ribu. Inače, fava je pravi tradicionalni grčki
prilog.
Radi se kratko i poprilično malo sastojaka, a svoju favu napravite nakon
pročitanih sljedećih par rečenica.

Potrebni sastojci:
500g žute leće
2 glavice crvenog luka
1 limun
Sol i papar
Priprema:
Prvo operite leću, a potom u zdjelu stavite nju i 2 glavice krupno sjeckanog
luka. Prelite s cca 250 ml vode. Kuhajte dok se leća ne krene raspadati
(rascvjetati) nakon otprilike 40 minuta te po završetku kuhanja ocijedite.
Dodajte ostale sastojke te sve skupa izmiksajte u blenderu ili multipraktiku.
PANELLE – ZDRAVI FAST FOOD
Zdravi fast food? Kako? Lako, uz pomoć nas i brašna od slanutka.

Panelle su trokuti (ili kvadrati) ukuhanog slanutkovog brašna prženi u ulju, a
smatraju se tradicionalnim sicilijanskim popečkom. Stanovnici Palerma
pripremaju pržene slane pravokutne panelle, poslužene s kruhom i
dodatkom limunova soka i soli, ili pak slatke pannelle, kojima se u osnovni
recept dodaje mlijeko, šećer i jaje te se nakon prženja jednostavno posipaju
šećerom u prahu i tople posluže.
Nakon falafela sa slanutkom u glavnoj ulozi, vrijeme je da probate ovaj
talijanski fast food sa slanutkom odnosno njegovim brašnom. Treba vam par
minuta i doslovno 3 sastojka.
Potrebni sastojci:
2 šalice brašna od slanutka
Kokosovo ulje za prženje
Himalajska sol
Priprema: 2 šalice slanutkovog brašna razmutite u 3 šalice vode, dodajte

žličicu soli te kuhajte neprestano miješajući dok ne postane kao tvrdi žganci.
Na pleh stavite papir za pečenje kojeg ste namazali uljem. Žgance odnosno
smjesu rastegnite tanko po papiru i pustite da se ohladi i skroz stvrdne.
Debljina smjese bi trebala biti 1 cm maksimalno. Kad se skroz stvrde, režite
trokutiće i na zagrijanom ulju pecite dok ne poprime zlatno-smeđu boju.
U smjesu za panelle slobodno ubacite omiljeno začinsko bilje.
Moguće ih je jesti samostalno, a odlični su i uz razne umake.
BRAZILSKI SIRNATI KRUH PAO DE QUEIJO – ZAMJENA ZA OBIČAN KRUH
Pao de Queijo je brazilski sirnati kruh s tapioka brašnom. On je “pufast” i

pomalo gnjecav, savršen fingerfood i odičan kao doručak! Najvažniji dio Pao
de Queijo kruščića je tapioka brašno bez glutena što ovaj obrok čini još
privlačnijim. Tapioka (ili manioka) je zapravo škrob ekstrahiran iz korijena
biljke kasava (Manihot esculenta). Upotreba biljke i brašna raširena je u
Južnoj Americi, posebice u Brazilu, ali i brojnim azijskim zemljama, Africi i
Sjevernoj Americi. Zbog iznimno visokog udjela škroba, koristi se kao
zgušnjivač u raznim prehrambenim proizvodima, a ne sadrži gluten. U
Americi je vrlo popularan puding od tapioke, a u brojnim drugim zemljama
koristi se za izradu raznih peciva i pogača.
U izvorni brazilski recept stavlja se naribani sir po želji. Mi preporučamo
ricottu, jer je u svojoj osnovnoj formi, ricotta svježa, kremasta, blago
slatkastog ukusa i niskokalorična. Naime, u njenom sastavu se nalazi samo
oko 5% masnoće. Zbog niskokalorične i zdrave ricotte te odličnog tapioka
škroba, Pao de Queijo ukusan je, a pritom i zdrav obrok.
Krenimo. Nabavite sve sastojke i krenite put Brazila. Bar u gastronomskom
smislu.

Potrebni sastojci:
1 jaje
175 g brašna tapioke
160 ml mlijeka
65 g naribanog sira (ili natrgana ricotta)
1 žličica soli (preporučamo himalajsku)

Priprema: Zagrijemo pećnicu na 200º. U tavu ulijemo maslinovo ulje,
mlijeko i sol te stavimo na vatru. Čim smjesa proključa maknemo je s vatre i
odmah umiješamo tapioka škrob te stavimo da odstoji 10-15 minuta.
Nakon što je tijesto odstajalo umiješamo sir i razmućena jaja te dobro
izmijesimo kako bi dobili jednoličnu smjesu. Iz tijesta formiramo kuglice i
posložimo po papiru za pečenje te ih pečemo u pećnici dok im vrhovi ne
poprime smeđkastu boju, nekakvih 15-20 minuta.

Ono što je odlično kod ovih brazilskih kruščića jest to što osim što su odlični
međuobrok i grickalica za veće društvo, od njih mogu raditi mali burgeri.
Napravite popečke od povrća ili sojine medaljone, Pao de Queijo prerežite
vodoravno i napravite male burgere s povrćem i umacima po vašoj želji.
.
KRUH OD BUNDEVE – AMERIČKI RECEPT KOJI MORAMO UKRASTI
Jesensko je vrijeme kao stvoreno za pripremu aromatičnih jela od bundeve.

Iako je dostupna od kolovoza do ožujka, najukusnija je u jesen zbog najviše
koncentracije hranjivih tvari. Ima nizak udio masnoća, a visok željeza,
magnezija i dijetalnih vlakana.
Iskoristite bogatu ponudu bundeva i pripremite malo drugačiji kruh od onog
na koji smo navikli. Recept je doista jednostavan i isto tako jednostavno će
nestati sa stola.

Potrebni sastojci:
1.5 šalica brašna (neke od zdravijih verzija brašna potražite OVDJE)
1 šalica kuhane bundeve
3/4 šalice mlijeka
1 žličica sode bikarbone
1/2 šalice pinjola
1/2 žličice himalajske soli
1/4 šalice sezamovog ulja
1/2 šalice šećera
1/4 šalice smeđeg šećera
2 jaja
1 žlica ekstrakta vanilije
Priprema: Kockice bundeve kuhajte 5 minuta u zavreloj vodi. Skuhanu ju

smiksajte u blenderu dok smjesa ne postane kompaktna. U jednoj zdjeli
pomiješajte suhe sastojke, a u drugoj mokre sastojke (bundevu također) pa
ih potom sjedinite dobro miješajući. Stavite peći pećnicu na 180 stupnjeva,
na lim za pečenje stavite papir za pečenje i smjesu/tijesto razlijte. Pecite oko
45 minuta.
SOČAN SLATKI KRUH S BANANOM LAKO SE NAPRAVI I BRZO SE POJEDE.
Sastojci
Slatki kruh za 4 osobe ( )
55 g maslaca
2 banane
50 g rižinog slada u prahu
1 prašak za pecivo
2 jaja
1 vanilin šečer
150 g brašna Mix B
50 ml rižinog mlijeka (kokosovo mlijeko ili neko drugo po želji)
1 jušna žlica kakaa

Upute za pripremu
Kalup namazan maslacem stavite sa strane.
Pjenasto umutite jaja, rižin slad u prahu i vanilin šečer.
Dodajte omekšali maslac, zgnječene banane i rižino mlijeko te napravite
kompaktnu smjesu.
Dodajte brašno, prašak za pecivo i kakao. Kada ste dobili ujednačenu
smjesu prebacite je u kalup i pecite u zagrijanoj pećnici na 180°C 30 minuta.
Provjerite čačkalicom da li je gotovo.
Ohladite prije posluživanja.
*(dijetno, vegetarijansko, bez glutena)
NAJJEDNOSTAVNIJI BEZGLUTENSKI KRUH DO SADA
Mješavina brašna sama po sebi bez dodatnog miješanja može se koristiti za

kuhanje i pečenje, a mi vam donosimo najjednostavniji bezglutenski kruh za
koji morate pripremiti samo par sastojaka.

Potrebni sastojci:
500 g mješavine brašna Glutenix
500 g mlake vode
20 g kvasca
2 žlice ulja
1-2 žličice soli (preporučamo himalajsku)

Priprema: Izmiješati sol, kvasac i ulje u vodi. Dodati brašno i izmiješati na
glatko. Staviti u kalup do pola kalupa. Ostaviti da se tijesto digne na duplu
veličinu te staviti u pećnicu zagrijanu na 200 °C stupnjeva. Pecite otprilike
45 minuta. U stroju za pečenje kruha pripremiti na kraćem programu od 1-
1,5 sata.
KRUH BEZ GLUTENA
Potrebni sastojci:
3 čaše prosijanoga bezglutenskog namjenskog brašna za kruh i pecivo
(rižino, zobeno, laneno)
200 ml mlake vode
200 ml mlijeka
50 ml ulja ili margarina
1 žličica šećera (može i Eritrit)
½ vrećice suhog kvasca
Za premazivanje:
1 jaje
Priprema:
Kvasac rastopite u mlakoj vodi i mlijeku, a zatim ga umiješajte u ⅔ ukupne
količine brašna te dodajte margarin ili ulje i sol. Sastojke miješajte
električnom miješalicom (spiralni nastavci) 10-ak minuta, dok ne dobijete
homogeno mekano tijesto. Smjesu ostavite dizati na toplom mjestu dok se
volumen ne udvostruči. U dignuto tijesto dodajte ostatak brašna, ponovno
promiješajte i stavite u uljem namazan duguljasti kalup. Tijesto u kalupu
izravnajte mokrom rukom, premažite uljem, pokrijte krpom i pustite da se
ponovno diže.
Dignuto tijesto premažite razmućenim jajetom i stavite peći u pećnicu
zagrijanu na 200°C oko 40 minuta

KRUH KOJI POMAŽE U MRŠAVLJENJU
Potrebni sastojci:
1,5 dl mljevenih lanenih sjemenki
1,5 dl mljevenih suncokretovih sjemenki
0,5 dl mljevenih bučinih sjemenki
90 g mljevenih badema
50 g mljevenog sezama
1 žlica chia sjemenki (ranije namočenih u malo vode)
4 jaja
1 dl vode
Malo himalajske soli
Malo sode bikarbone
Priprema:
Samljeti lanene, suncokretove, bučine sjemenke, bademe i sezam u mlincu
za kavu ili sjeckalici i potom pomiješati sve sastojke. Možete dodati i malo
cijelih sjemenki za grublju teksturu.
Smjesu stavite u kalup obložen pak papirom i pecite 45-60 min na 180°C.
LACHHA PARATHA- IZVRSNI INDIJSKI LISNATI KRUH
Lachha Paratha ili lisnati tanki kruh s maslacem dolazi iz Indije i kada ga

jednom probate, postati ćete ovisno o njemu i njegovom odličnom okusu i
teskturi. Mekano iznutra, a hrskavo izvana, ovo odlično tanko beskvasno
pecivo uistinu je mrak.
Postoji preko 50-tak vrsta indijskih paratha. Mogu se raditi sa svim i svačim,
a jedna od najčešćih verzija je s krumpirom (Aloo paratha). Najviše se rade
od integralnog pšeničnog brašna, a u originalu se upotrebljava ghee
(pročišćeni maslac) no možete koristiti i obično ulje ili maslac. Za sve
punjene parathe karakteristično je dodavanje začina: čili, korijander,
kardamom, kumin, đumbir, cimet… Svakog od tih začina stavlja se samo
malo da ne bude previše pikantno. Za pripremu tijesta uvijek upotrijebite
mlaku vodu, a Parathe na kraju možete i zamrznuti.
Kako ih napraviti? Uz malo više truda i uz pomoć dolje navedenih natuknica.
Krenimo!

Potrebni sastojci:
250g višenamjenskog brašna
60g istopljenog maslaca
1/2 žličice soli (preporučamo himalajsku)
150ml tople vode
Brašno za posipanje
20g istopljenog maslaca
15g maslaca
Žličica kokosovog ulja za prženje

Priprema:
Izmiješajte brašno i sol. Dodajte otopljeni maslac, malo ga utrljajte u
brašno, a zatim i toplu vodu. Zamijesite tijesto dodajući još malo brašna ili
vode po potrebi. Mijesite na radnoj površini dok ne dobijete glatko tijesto
koje se više ne lijepi za ruke, ali je i dalje mekano. S brašnom ne pretjerujte
da tijesto ne bi postalo previše tvrdo.
Ostavite da se odmori oko 20 minuta do sat vremena.

Tijesto potom podijelite na 4 jednake lopte i svaku još malo izmijesite. Sa
svih strana ih obložite brašnom. Istopite 20g maslaca. Svaku lopticu tijesta
što više izvaljajte da bude kružnog oblika. Premažite prethodno otopljenim
maslacem i pospite brašnom (tri prstohvata). Prstima malo rasporedite
brašno i maslac.
Krenite od jednog kraja i počnite slagati list tijesta kao lepezu – ivica od koje
ste počeli treba ostati s gornje strane, a podižite i presavijajte unazad jedan
po jedan sloj, tako da budu jedan preko drugog. Kad završite sa slaganjem,
držeći za krajeve, lagano tresnite i malo izdužite tako presavijeno tijesto.

To tijesto sad savinite u roladu. Lagano je pritisnite prstima i slobodni kraj
podvucite i pričvrstite uz nju.
Ponovite to s ostalim lopticama tijesta i slažite ih na brašnom posut dio
radne površine ili na papir za pečenje. Jednu po jednu roladicu razvijajte
valjkom, ali tako da ne stišćete prejako, jer će se time izgubiti slojevi. Dakle,
potrebno je istanjiti roladicu što više, ali što laganije, bez jakog pritiska.

Zagrijte tavu. Potrebno je peći ih na srednjoj vatri. Kad se zagrije tava,
dodajte kapljicu kokosovog ulja.
Malo tresnite razvijeno tijesto da bi višak brašna otpao i stavite u tavu.
Vidjet ćete da će se pojaviti mjehurići i tada je okrenite, premažite malo
istopljenim maslacem i pecite dok i s donje strane ne dobije zlatno tamne
krugove. Izvucite iz tave i premažite i tu stranu maslacem. U prosjeku ih je
potrebno peći oko 1 i pol minutu sa svake strane.
Kako ih jednu po jednu pržite, prekrijte ih komadom ubrusa ili salvetom, a
zatim čistom kuhinjskom krpom da ostanu duže tople i služite uz neki namaz
ili kao kruh uz varivo ili ih jednostavno samo listajte do besvijesti i uživajte u
fantastičnom ukusu!
OOPSIE KRUH !
Oopsie kruh nije jedan od onih nakon kojeg ćete osjećati grižnju savjesti i
izgovarati „Upsić!“.
To je kruh bez ugljikohidrata koji je vrlo popularan u dijetama s niskim
udjelom ugljikohidrata. Osim toga, odličan je za sve koji se ne mogu odvojiti
od kruha, a žele smanjiti kilograme. S obzirom da ima minimalni udio
ugljikohidrata (0.8 g po komadu), mnogi ga nazivaju prvih kruhom bez
ugljikohidrata.
Oopsie kruh je spužvast i mekan pa je vrlo dobar za izradu sendviča. Kada
ga prepolovite na pola napunite ga vašim omiljenim sastojcima. Kombinacija
ima mali milijun, jer je oopsie kruh bez ugljikohidrata neutralnog okusa pa je
izvrsnog okusa i s rajčicom i mozzarelom, ali i sa džemom.

OOPSIE KRUH BEZ UGLJIKOHIDRATA (7-9 peciva)
Potrebni sastojci:
100 g krem sira (abc ili Philadelphia)
3 jaja
½ žličice praška za pecivo
malo soli (preporučamo himalajsku)
Priprema:
Odvojite bjelanjke i žumanjke. Napravite čvrsti snijeg od bjelanjaka i
malo himalajske soli, a u drugoj zdjeli umutite žumanjke, sir i prašak za
pecivo do glatke smjese
Snijeg potom pažljivo ddoajte u smjesu žutanjaka i sira. Polako miješajte
kako bi zadržali zrak u smjesi. Žlicom uzimajte smjesu i stavljajte ju na pleh
sa papirom za pečenje. Pecite 25 minuta na 150°C
* Oopsie kruh možete jesti kao pecivo za hotdog ili hamburger. Također
možete staviti različite vrste sjemenki na njih prije nego što ih počnete peći-
sezama ili konopljinih sjemenki.

PRŽENI RIŽINI REZANCI ZA GRICKANJE UZ FILM
Subota je? Dolaze vam gosti? Želite pogledati film i nešto prigristi? Na živce
vam ide čips? Dosadile su vam kupovne grickalice?
Rješenje je u slijedećim redovima. Preukusni i potpuno neobični prženi rižini
rezanci.
Potrebni sastojci: ( za dvije osobe)

50 g rižinih rezanaca
Suncokretovo hladno prešano ulje
Himalajska sol
Priprema: U tavu/posudu stavite grijati ulje (ulijte ulja debljine 2-3 prsta) i
kad je ulje zagrijano ubacite rezance. Čim se napušu izvadite ih i stavite na
ubruse kako bi se ocijedili od masnoće. Začinite po želji.
LANENI KREKERI – TAKO DOBAR MEĐUOBROK
Zaboravite na kupovne krekere, jer smo upravo otkrili najbolji recept za

krekere od samo 2 sastojka i dodataka koje sami birate. Možete ih mazati
raznim namazima, ponijeti na posao ili u školu te ih dodati salatama ili ih
poslužiti društvu i grickati.
Potrebni sastojci:
2 šalice lanenih sjemenki
4 šalice vode
+ dodaci:
za slatke krekere: naribana jabuka, cimet, narezane banane, šumsko voće
za slane krekere: bosiljak, origano, nasjeckani češnjak, ružmarin
Priprema: Namočite sjemenke 15-ak minuta u vodi. Sastojke za koje ste se

odlučili umiješajte u namočene i sluzave sjemenke. Dobivenu smjesu stavite
na papir u jako tankom sloju i pecite na 200 stupnjeva 15 minuta pa ih
provjerite i okrenite na drugu stranu. Trajanje pečenja/sušenja ovisi o
kvaliteti sjemenki i vremenu namakanja tako da svakako sami provjerite
hrskavost. Laneni krekeri su gotovi, razlomite na komadiće kakve želite.
KUKURUZNI KREKERI SA SJEMENKAMA ZA ZDRAVO I HRSKAVO UŽIVANJE
Po ukusu, ipak najviše podsjeća na kukuruzni čips, a zapravo je sve samo ne

čips. Pripremite tek par sastojka i napravite domaću grickalicu koja će
odlično funkcionirati i uz subotnje druženje i gledanje filma, ali i kao
međuobrok odnosno snack.
Napominjemo kako se ovaj recept ne radi s instant palentom već
kukuruznim brašnom koji nakon dužeg kuhanja može postati palenta.
Potrebni sastojci:
70 grama kukuruznog brašna za palentu*

15 g lanenih sjemenki
15 g sezama
30 g sjemenki suncokreta
125 ml proključale vode
Himalajska sol
Priprema: Pećnicu zagrijte na 150 stupnjeva. Prvo u posudi pomiješajte sve

suhe sastojke pa dodajte maslinovo ulje i dobro izmiješajte.
S kuhačom ili pjenjačom dodajte i proključalu vodu i miješajte. Smjesa će
vam možda djelovati tekuće, ali će se s vremenom stvrdnuti. Na randu ploču
stavite papir za pečenje u veličini vašeg protvana pa smjesu pa prekrijte
drugim papirom i malo pritisnite rukama, a potom lijepo razvaljajte valjkom.
Smjesa će se potpuno stanjiti (baš kako treba za krekere) i prekriti papir za
pečenje od vrha do dna. Maknite gornji papir i posolite. Pecite 25-30 minuta
uz uključen ventilator. Gotovo je kad su rumeni.
HRSKAVI SLANUTAK – DOMAĆA ZDRAVA GRICKALICA
Jeste li znali da od kuhanog slanutka možeš napraviti savršenu, hrskavu i

niskokaloričnu grickalicu? U zemljama poput Irana, Alžira i Turske prženi
slanutak je tradicionalna grickalica kao što su kod nas smokiji, čipsevi i ostali
nezdravi, kalorični zalogajčići.
Ispravite to i sljedeći put uz utakmicu, film i večernje druženje dajte priliku
zdravom hrskavom slanutku.
Kratko i jasno: skuhajte slanutak i ocijedite, malo prebrišite te obložite

začinima kojima želite (najbolje curry, chilli, sol, kim) i pecite u pećnici oko
30 minuta na 200 stupnjeva.

Postupak pripreme nije zahtjevan. Kuhani slanutak obloži začinima po želji
poput curryija, čilija i kima i peci u pećnici na 200 stupnjeva oko 30 minuta.
SLANUTAK KAO SLATKA GRICKALICA
Najbolje je da prvo apsolviramo pripremu i kuhanje

slanutka. Slanutak treba namakati preko noći. Što ga dulje namačete to ćete
ga kraće trebati kuhati. Slanutak koji se namače 8 sati treba kuhati još
skoro 2 sata dok se slanutak odstajao u vodi 12- 16 sati treba kuhati samo
jedan sat ili čak manje.
Dakle, ako ste naumili raditi recept koji vam donosimo, krenite u pripremu
dan prije.
Iako ovoj slastici od slanutka treba nešto duža priprema, zbog svoje
nutritivne vrijednosti vrijedi svaki sat uloženog truda. Slanutak kao slatka
grickalica spasiti će vas u onim “trebam hitno nešto slatko” momentima. Bez
grižnje savjesti, bez kalorija i aditiva zasladite si dan.
Potrebni sastojci:
Manja zdjelica kuhanog slanutka
1 žlica hladnoprešanog ulja (npr. suncokretovo ili sezamovo)
2 žlice nektara od agave
1 žličica cimeta
Priprema: Pećnicu prethodno zagrijte na 190 stupnjeva, a lim obložite

papirom za pečenje. Kuhani slanutak dobro posušite papirnatim ubrusom.
Nakapajte uljem i sladilom te pospite cimetom i dobro promiješajte da se
ravnomjerno rasporedi. U jednom sloju raspodijelite po limu za pečenje i
pecite 45 minuta odnosno dok slanutak ne postane hrskav.
GRICKANJE PALENTE
Potrebni sastojci:
1l vode
230g palente
Žlica ghee maslaca
1 žlica himalajske soli
Malo maslinovog ulja
Parmezan

Ružmarin
Kadulja
Priprema: Suhajte palentu u posoljenoj vodi otp 5-7 minuta,na kraju dodajte
ghee maslaca pa čim se otopi palentu izlijte u pleh namazan maslinovim
uljem. Kada se palenta ohladi ,izrežite je na trokutiće ili trakice,premažite
maslinovim uljem i pospite začinskim biljem i parmezanom pa sve skupa
zapecite na 250 stupnjeva oko 15 minuta. Poslužite uz neki svježi umak.
ČIPS OD KRUMPIRA I TORTILJA ČIPS
Za izradu manje kaloričnog čipsa od krumpira, narežite krumpir na tanke

ploške (probajte i s nožićem kojim gulite krumpir da ploške budu što tanje),
kratko ga blanširajte u vodi u kojoj ste dodali ocat i onda ocijeđenog i
osušenog začini po želji, namaži s malo ulja i ispeci u pećnici na papiru za
pečenje na 200 stupnjeva. Na sličan način možeš napraviti i domaći tortilja
čips. Bilo da ste sami napravili integralne tortilje ili ste odlučili koristiti
kupovne, narežite ih na trokute i premazanekokosovim uljem uz pomoć kista
ispecite u pećnici na 220 stupnjeva dok ne postanu hrskavi. Čips poslužite uz
umake iz kućne radinosti poput umaka na bazi jogurta i češnjaka ili ljute
salse.

KOKICE
Na vrhu popisa ‘dobrih’ grickalica su svakako kokice. Studija objavljena u

časopisu Nutrition Journal 2012. godine pokazala je kako je 6 šalica kokica u
vrijednosti od 100 kalorija zasitnije od jedne šalice čipsa od 150 kalorija.
Ispitanici koji su u studiji jeli kokice, kasnije tijekom dana pojeli su manje
hrane u usporedbi s ispitanicima koji su jeli čips. Kokice su jedina grickalica
koja sadrži 100 posto neobrađenu cjelovitu žitaricu. Naravno, kokice iz
mikrovalne zaboravite. Kupite kukuruz kokičar i sami u dubokoj tavi ispecite
kokice koji onda po svojim ukusima možete začini solju ili neobičnim
začinima. Preporučamo kokice pečene na kokosovom ulju i ružmarinu,
posoljene himlajskom soli.

ČIPS OD KELJA
Vrlo jednostavno, a fino. Zapišite recept: Odvojite listove kelja te ih dobro

isperite, posložite ih po kuhinjskom papirnatom ubrusu i ostavite da se u
potpunosti ocijede. Dvije žlice soka limuna pomiješajte sa dvije žlice
maslinovog ulja, umiješajte prstohvat čili papričice i mljevene bademe te
smjesu ih prelijte preko na komadiće istrganih listića kelja. Raspodijelite
listove na masni papir te stavite u pećnicu na 175 stupnjeva Celzija i isušujte
desetak minuta dok rubovi kelja lagano ne posmeđe. Na kraju pospite s
malo himalajske soli, ohladite i poslužite.

POMFRIT OD SLATKOG KRUMPIRA/ BATATA
Batate ogulite i operite i izrežite na prutiće za pomfrit. Posolite, popaprite i

pospite ljutom papričicom. Doslovno pošpricajte s malo ulja i sve
promiješajte. Pecite u pećnici ugrijanoj na 220 stupnjeva 30 minuta, sve
malo promiješajte pa pecite još 30 minuta.
VESELA SALATA S LUBENICOM

Lubenica je vjerojatno redovita namirnica u vašoj ljetnoj košarici, a i prava
je rijetkost naći nekoga tko ne voli ovu sočnu i osvježavajuću voćku. Ovaj
recept s lubenicom u glavnoj ulozi jednostavno će vas oboriti s nogu, jer
osim što je osvježavajuća i ukusna iznimno je hranjiva i zdrava.

Potrebni sastojci:
Nasjeckana svježa lubenica bez koštica (sami mjere prilagodite sebi)
Nasjeckani feta sir (sami mjere prilagodite sebi)
Nekoliko listića svježe metvice sitno nasjeckane
Prstohvat svježeg bosiljka
Iscijeđen sok od 1 limete( može i limun)
Žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Priprema: Sve sastojke pomiješati u jednoj zdjeli. Možete poslužiti kao

osvježavajuću salatu uz glavno jelo ili samostalno kao međuobrok.
OSVJEŽAVAJUĆI KRASTAVAC
Potrebni sastojci:
5 krastavaca
Glavica luka
1/4 šalice jogurta
2 žlice svježega kopra
2 žlice limunova soka
Žlica maslinova ulja
Žličica svježe metvice
2 žlice senfa
Prstohvat šećera
Režanj češnjaka
Malo papra

Priprema: Krastavce i luk narežite na što tanje kriške. Ostale sastojke
stavite u blender i miješajte dok ne dobijete glatku smjesu. Prelijte preko
povrća i promiješajte.
Ako ovu salatu, ali i ostala jela želite soliti bez grižnje savjesti odlučite se za
himalajsku sol koju možete kupiti ovdje.
CHIA ZA PLAŽU
Potrebni sastojci:
1 grejp
1 kruška
1 naranča
1 avokado
1 mango
10 jagoda (igrajte se voćem sami- možete i manje voća, možete i svo ovo
voće s popisa)
1/2 limuna, ocijeđenog
1/4 šalice grčkog jogurta
2 žlice čistog ekstrakta vanilije
1/4 šalice chia sjemenki

Priprema: Operite voće, ogulite ga te ga narežite na kockice. Narezano voće
stavite u posudu.
U posebnu posudu pomiješajte grčki jogurt, sok od limuna, ekstrakt vanilije
i chia sjemenke. Mješavinu prelijete preko narezanog voća i promiješajte
toliko da se sve lijepo poveže. Poslužite ohlađeno.
SALATA OD RIKOLE I SUNCOKRETOVIH SJEMENKI
Potrebni sastojci:
3 žlice octa
Žličica meda
1/2 žličice senfa
2 žlice kokosovog ulja
2 šake rikole
2 šalice crnoga grožđa
2 žlice prženih sjemenki suncokreta
Sol
Papar
Priprema: U zdjelici pomiješajte ocat, med i senf. Polagano dodajte ulje

(kokosovo će se krenuti topiti na 30-ak stupnjeva) uz miješanje pjenjačom.
Prepolovite bobice grožđa, pomiješajte ga s očišćenom rikolom. Pomiješajte
sve sastojke, dodajte preljev te dobro promiješajte.
FRANCUSKA SALATA
prva je asocijacija na blagdane, htjeli vi to sebi priznati ili ne. Većina nas
uživa u svakom zalogaju ove šarene i fine salate koja zapravo uopće nema
veze s Francuskom već Rusijom, ali zbog velikih količina majoneze,
smrznutog povrća i inih nezdravih sastojaka izbjegavamo češće
konzumiranje ukusne “francuskinje”.

ZDRAVA FRANCUSKINJA (za 5-6 osoba)
Potrebni sastojci:
450 g graška
400 g mrkve
450 krumpira (kuhanog u ljusci)
1 teglica kiselih krastavaca
3 jaja
1 jabuka
100 g Tofuneze *
250 ml kiselog vrhnja
1 čvrsti jogurt
1 čajna žličica senfa
Himalajska sol **
Papar
Priprema: Svo povrće i tvrdo kuhana jaja, očistimo i narežemo na kockice. U

lonac s vodom dodamo mrkvu, korijen celera (kasnije ga iskoristite za
ukusnu krem juhu), posolimo i kada voda zavri povrće kuhamo 10-ak
minuta. Ohlađena i očišćena jaja, povrće, kisele krastavce i jabuku narežite
na kockice i sve pomiješajte. Dodajte im tofunezu, jogurt, vrhnje i senf pa
sve dobro promiješajte te zasolite i popaprite po vašim željama. Dobro
ohladite i poslužite.
*Napravi tofunezu tako da izmiksaš 250 g svježeg tofua, pola šalice vode, 2
žlice ulja, 2 žlice octa, sok od cijeđenog limuna i sol.
**Vegani i oni koji ne vole jaja, mogu ih izbaciti te umjesto himalajskom,
salatu začiniti crnom solikoja je okusom slična jajima
DRESING ZA SALATU – 6 SUPER ZDRAVIH RECEPATA
KREMASTI PRELJEV
Sastojci:
1½ žlicu vinskog octa
2 žlice običnog jogurta
Crna sol (jer daje odličan okus koji mijenja okus jaja)
Papar
Priprema: Sve sastojke pomiješajte, a možete i ukrasiti sa isjeckanim
svježim biljem kao što je peršin.

PRELJEV S BOSILJKOM
Sastojci:
1/3 šalice jabučnog octa
2 žlice svježeg, isjeckanog bosiljka
3 češnja češnjaka, sitno isjeckana
2 žlice meda
Priprema: Sve sastojke dobro promiješajte i začinite svaku salatu. Ovaj
dresing uistinu paše uz svakakve salate- od zelene i matovilca do salate od
leće.

DRESING KOJI LIJEČI
Sastojci:
2 komadića đumbira (veličine oraha)
Limunov sok
½ šalice maslinovog ulja
Priprema: Sitno nasjeckajte češnjak, a đumbir naribajte. Pomiješajte ih i
dodajte ostatak sastojaka te uživajte u savršenom dresingu koji k tome
otapa i masno tkivo, pomaže u mršavljenju i poboljšava cirkulaciju.

PROTEINSKI DRESING
Sastojci:
1/4 šalice svježeg narančinog soka
1/4 šalice limunovog soka
2 žlice konopljinih sjemenki
1 čajna žličica češnjaka u prahu
Sol
Papar
Priprema: Lako i brzo! Promiješajte sve sastojke u blenderu i polijte po
salati. Paše uz salatu s piletinom ili tunom.

JEDNOSTAVNI SPIRULINA PRELJEV

Sastojci: 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 žlica Spiruline u prahu
Sok i korica ½ limuna
Češnjak u prahu
Mljevena crvena paprika
Priprema: Pomiješajte sve sastojke zajedno i prelijte preko svoje omiljene
salate.

CHIA DRESING
Sastojci:
½ šalice jogurta
Žlica senfa
Limunov sok
Kokosovo ulje (bez mirisa i okusa)
Sol
Papar
Žlica Chia sjemenki
Priprema: Dresing pripremite tako da pomiješate jogurt, senf, limunov sok,

kokosovo ulje, sol i papar. Gotovu salatu pospite Chia sjemenkama i tako
prelivenu možete ju ostaviti 10-ak minuta u hladnjaku kako bi se Chia malo
natopila svim „mokrim“ sastojcima. Možete čak sve sastojke pomiješati,
ostaviti u hladnjaku pa tek onda politi po salati. Kako tko želi.
FUSILILILI
Potrebni sastojci:
200 g Paleo tjestenine (ili od sezama ili od suncokreta)
Crvena paprika babura
4 rajčice
200 g tunjevine u slanoj vodi (salamuri)
Preljev: 6 žlica maslinova ulja, 3 žlice vinskog octa, žlica limunova soka,
žličica senfa, žličica meda, 4 žličice nasjeckana svježeg bosiljka i još nekoliko
listova za ukras
Priprema: Skuhajte tjesteninu. Papriku narežite na trake. Sve sastojke za

preljev stavite u veliku zdjelu i dobro ih promiješajte. Dodajte tjesteninu,
papriku, luk, rajčice i tunjevinu. Lagano promiješajte pa izvadite u zdjelice
za posluživanje. Ukrasite svježim bosiljkom i poslužite.
KUPUJABUKA
Potrebni sastojci:
1 glavica crvenog kupus (narezana)
1 zelena jabuka (narezana na trakice)
Žlica konopljinih sjemenki
Sok od limuna

Priprema: Jabuku i kupus naribati ili narezati i začiniti sjemenkama i
limunovim sokom.
VEGANSKI PUDING OD ROGAČA I BANANA JE SJAJAN, ČAK I ZA DJECU!
Omiljena namirnica naših baka i prabaka u upotrebi je punih 4000 godina.

Egipćani su ga koristili kao lijek, Grci i Rimljani kao prirodni desert. Radi se o
rogaču.
Rogač obiluje kalcijem, kalijem i bakrom te riboflavinom. U manjim
količinama sadrži E i vitamine B skupine, željezo, magnezij, fosfor, mangan i
selen. Sadrži tanine i galnu kiselinu koja djeluje analgetski, antiseptički,
antibakterijski, antioksidativno i antivirusno.
Pomaže u jačanju imuniteta i sprječavanju alergija, te u prevenciji dječje
paralize, a dokazano je i da pomaže kod probave beba i malih djeca te da
žvakanje sušenog rogača djeluje dobro kod rasta zubića malih beba.
Zbog svega navedenog, ovaj puding svakako je odlična slastica za one
najmlađe. Umjesto kupovne čokolade ii kupovnih pudinga napravite ovaj
veganski puding i “zeznite” ih vrlo sličnim okusom klasičnog čoko pudinga, a
usput zasladite i sebe.
Potrebni sastojci:
2 manje banane
1 jušna žlica mljevenog rogača
2 žlice narančinog soka
1 žlica usitnjenih orašastih plodova (indijski i lješnjaci najbolja opcija)
Priprema: Propasirajte banane pa dodajte rogač, sok od naranče i orašaste

plodove. Sve dobro izmiješajte i to je to- sirovi veganski puding je gotov.
PUDINGASTA KVINOJA
200 g kvinoje
½ kg jagoda ili drugog bobičastog voća
2,5 dl slatkog vrhnja
180 g šećera kokosovog cvijeta
Štapić vanilije
Priprema: Kvinoju namočite u hladnoj vodi i isperite. U zdjeli pomiješajte

mlijeko, slatko vrhnje, šećer, sol i štapić vanilije pa stavite kuhati na srednje
jakoj vatri potom dodajte kvinoju i promiješajte. Smanjite vatru i kuhajte
oko 30 minuta uz povremeno miješanje. Puding ulijte u posude i ohladite na
sobnu temperaturu. Jagode očistite, malo pospite šećerom i ostavite da
puste sok. Zatim ih stavite na puding zajedno sa sokom koji su pustile.
PUDING OD BUNDEVE ZA NAJSLAĐU JESEN
Ako su i vama prve pomisli na riječ “jesen” kesteni, branje gljiva i tikve onda
je recept za puding od bundeve idealan za vas. Jesen kao godišnje doba
može vam biti mrsko, ali činjenica jest da upravo to godišnje doba donosi
najbolje plodove zemlje i da konačno vaša kulinarska mašta nema granica.
Od bundeve možete napraviti juhu, hrskavu imitaciju krumpirića iz pećnice ili
pak pire. I savjetujemo vam da se s bundevom u ovo vrijeme što više igrate
i da ju što više konzumirate. Tikve su bogate vitaminima B1, B2 i B6 koji
vraćaju energiju, kalij je zaslužan za dobar rad srca, a zajedno s fosforom
izvrsna je kombinacija za kosti. Baš zato bundevu treba uvrstiti i u slastice.
Izbacite čokolade, kekse i kupovne pudinge iz svojih ormara i naoružajte se
slasticama od bundeve. Jedna takva sa samo par sastojaka dolazi u
nastavku teksta.

Potrebni sastojci:
300 grama hokaido tikve
7 dl bademovog ili zobenog mlijeka (kako ih napraviti pročitajte u: 5
NAJBOLJIH ZAMJENA ZA MLIJEKO)
1 žlica šećera kokosovog cvijeta
5 žlica aru praha
1/2 žličice eko vanilije u prahu
Priprema: Hokaido tikvu, oguliti i narezati na sitne kockice. Na tavu na

srednje jaku vatru ubaciti kockice tikve i podlijati s malo vode te pirjati dok
ne omekšaju. Kada su kockice skroz mekane, usitnite ih štapnim mikserom u
pire i pustite da se ohladi. U ohlađenu smjesu dodajte aru prah i šećer
(možete i steviju) te sve dobro izmiješajte. 3-4 žlice hladnog mlijeka ubacite
u tu smjesu s tikvom i još miksajte dok ne dobijete potpuno glatku smjesu.
Ostatak mlijeka stavite na vatru uz dodatak vanilije u prahu i pustite da
zavrije. Kada zavrije maknite s vatre, ubacite smjesu od tikve stalno
miješajući te vratite na vatru (stalno miješajući) dok opet sve ne zakipi i dok
se ne počne zgušnjavati.
ČOKOLADNI RAŽNJIĆI OD BANANE
Dolazi vam društvo, najmlađi slave rođendan, želite zdravu slasticu u ove
tople dane? Odgovor su čokoladni ražnjići od banane. Počastite se i uživajte
u ukusnoj poslastici s dodatkom zdravih namirnica kao što su banana, sirova
čokolada i kokos.
Potrebni sastojci:
2 banane, svaka narezana na tri dijela i nanizana na ražnjić ili štapić za
sladoled
1 žlica kokosova ulja
1 ½ žlica sirovog kakaa
1 ½ žličica meda ili javorova sirupa
2 žlice nasjeckanih oraha ili badema

Priprema: Pomiješajte ulje, kakao i med, umočite komade banana (koji su
prethodno napiknuti na štapiće) dok ih skroz ne prekrijete i uvaljajte ih u
nasjeckane orahe i kokos da dobijete hrskavu teksturu. Kratko ih stavite u
hladnjak.
Ako se radi o dječjoj zabavi ili proslavi rođendana, slobodno se poigrajte

dodacima u koje ćete umakati čoko banane. To mogu biti i šareni bomboni,
ukrasne mrvice u boji ili pak kombinacija žitarica.
NAJJEDNOSTAVNIJA ČOKOLADA
na svijetu za kuhare amatere i za one koji u kuhinji provode sate i sate.

Najjednostavnija domaća čokolada za one koji misle kako kupovna čokolada
ima aditive i štetne kemikalije i za one koje baš boli briga, jer obožavaju sve
čokolade svijeta. Kratko i jasno- čokolada se može pripraviti unutar četiri
zida vaše kuhinje i što je najbolje od svega- ne može biti jednostavnije.
Donosimo recept sa samo 4 sastojka. Donosimo vam recept za
najjednostavniju čokoladu na svijetu.

Potrebni sastojci:
1 šalica rastopljenog kakao maslaca
1/2 šalice sirupa od agave
Nekoliko žlica sirovog kakao praha
Grožđice, goji bobice ili lješnjaci, orasi (po želji)
Priprema: Promiješajte kakao maslac, agavin sirup i kakao prah. Posudu u

kojoj miješate čokoladu morate imati u vrućoj vodi jer se smjesa vrlo brzo
zgušnjava. Po želji dodajte sastojke u još vruću smjesu, prebacite u posudu
koju ste prije obložili folijom ili papirom za pečenje i stavite u hladnjak.
Čokoladu izrežite i uživajte.
KEKSI S KIKIRIKI MASLACEM KAO IDEALNA HRSKAVA SLASTICA
Kikiriki maslac je jedan od jedan od izvrsnih izvora zdravih masnoća koji se

preporučuje onima s potrebom za energijom, a i aktivnim vježbačima.
Kikiriki sadrži više biljnog proteina od bilo koje mahunarke ili orašastog
ploda. Kikiriki sadrži obilje minerala: bakar, mangan, fosfor, magnezija,
kalij, cink, željezo, selen, kalcij i kolin. Od vitamina kikiriki sadrži tiamin,
riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, folnu kiselinu, vitamin E.
Kikiriki u 100 g sadrži 8,5 g dijetalnih vlakana i 220 mg fitosterola.
S kikiriki maslacem moguće je napraviti i razne slastice. Mi vam donosimo
recept za kekse s kikiriki maslacem koji su idealan međuobrok i desert u
trenucima kada vam fali energije i elana.
Potrebni sastojci:
1 šalica sitnih zobenih pahuljica
4-5 žlica kikiriki maslaca
1 jaje
1 i 1/2 žličicu praška za pecivo
1/2 žličice stevije ili šećera kokosovog cvijeta
Pekmez ili Cronamaz
Priprema: Prvo sameljite zobene pahuljine u brašno i dodajte mu steviju,

prašak za pecivo i sol. Jaja istucite u kajganu pa ih također dodajte, dobro
miješajte i ubacite kikiriki maslac. Od svega će nastati smjesa iz koje
oblikujte kuglice pa ih spljoštite i prstom u sredini napravite rupicu. Na pleh
obložen papirom za pečenje stavite spljoštene kuglice i pecite na 170
stupnjeva 15-20 minuta.
NAJBRŽI I NAJZDRAVIJI RECEPT NA SVIJETU
Najbrži i najzdraviji recept na svijetu. Pročitati ćete ga prebrzo, speći još

brže, a uživati u zdravom obroku najbrže moguće!
Potrebni sastojci (za 8-10 keksa)
2 kom zrelih banana
100 g mekanih zobenih pahuljica
Priprema: Ogulite dvije zrele banana (što zrelije i mekanije). Rastrgajte ih

na manje komade i dodajte uz njih 100 grama mekanih zobenih pahuljica.
Vilicom istisnite banane i spojite ih sa zobenim pahuljicama dok ne dobijete
jednoličnu smjesu. Na papir za pečenje žlicom rasporedite smjesu za kekse i
jednako ih oblikujte. Možete ih i posipati dorbljenim lješnjacima. Oblikovane
kolačiće stavite peći na 200 stupnjeva 15-ak minuta dok ne posmeđe.
BIJELA ČOKOLADA OD KOKOSA
Ako ste ljubitelj bijele čokolade isprobajte ovu ukusnu čokoladu s dodatkom
kokosa koja se fino topi u ustima.

Sastojci za 20 kom:
120 gr sirovog kakao maslaca
30 gr kokos maslaca
35 gr kokos ljuskica-sitni ribani kokos
2 žlice meda (za vegansku verziju zamijenite biljnim sladilom )
Priprema:
Na vodenoj kupelji rastopite kakao maslac i kokos. Smjesu izlijte u blender,
dodajte kokos i sladilo i sve dobro izmiksajte. Uzmite kalupe, napunite
smjesom i stavite u zamrzivač na kratko da se stisne. Vaša bijela čokolada s
kokosom je gotova. Dobar tek.
DOMAĆI I ZDRAVI BOUNTY SA SAMO ČETIRI SASTOJKA
Bounty je slastica kojoj ni oni koji nisu preveliki ljubitelji slatkog ne mogu
odoljeti. Domaći i zdravi Bounty zasigurno ne možete kupiti u
supermarketima, ali ga možete napraviti i to sa samo 4 sastojka.
Kako razveseliti klince, ali i one odrasle u vašoj obitelji?
Potrebni sastojci:
500 g tamne čokolade (min. 75% kakaa)
250 g kokosovog brašna (ribane mrvice)
Sladilo po želji (preporučamo šećer kokosovog cvijeta ili Eritrit)
Priprema:
U posudu istresite kokos i sladilo pa promiješajte žlicom, a potom polako
dodajte mlijeko i miješajte. Smjesa mora biti čvrsta i kremasta te ju ostavite
da odstoji 15-ak minuta kako bi se kokos omekšao.
Vlažnim rukama napravite duguljaste pogačice (oblik kupovnog bountyija)
od smjese kokosa i mlijeka. Posložite ih na papir za pečenje i stavite u
hladnjak na 20-minuta kako bi se skrutile i kako bi se spriječilo mrvljenje.
Dok se smjesa hladi, čokoladu istopite na laganoj vatrici tako da dobijete
gustu smjesu: prvo istopite polovicu čokolade, a potom u toplu otopinu
ubacite drugu polovicu i pustite da se otopi bez izvora topline, kako bi
smjesa bila gusta.
Iz hladnjaka izvadite kokos pogačice i nježno, jednu po jednu, uranjajte u
otopljenu čokoladu, pomažući se dvjema žlicama. U čokoladi pogačice
okrenite, kako da budu uronjene sa svih strana. Dignite iz čokolade, pustite
da višak iscuri pa bounty vratite na papir za pečenje i još malo vratite u
hladnjak kako bi se sve stvrdnulo.
SLADOLED OD JABUKE – ZDRAVI DESERT ZA SVAKO DOBA GODINE
“Jedna jabuka na dan, doktor iz kuće van”, kaže stara poslovica koja je
ostala istinita do danas. Kraljica voća svih godišnjih doba mora se naći na
meniju barem jednom dnevno, jer pomaže u procesu probave, smanjuje
štetan kolesterol i smanjuje rizik od srčanih oboljenja, obiluje mineralima i
vlaknima te smanjuje umor i vraća energiju.
Grickanje jabuke kao međuobrok idealan je način konzumiranja ovog
zdravog voća, ali možete probati i neke drugačije ideje kao što je smoothie
od jabuka ili sok.
Jabuku je moguće napraviti i u ledenoj formi- kao sladoled. Ovakav desert
idealan je i za mališane koji uživaju u sladoledu u svakom dobu godine.
Potrebni sastojci:
2 jabuke
1 žlica mljevenih oraha
Malo limunovog soka
1 žlica meda ili agavinog sirupa
Priprema: Jabuke ili naribati na jako sitno ili izmiksati da se dobije kaša.

Pomiješajte ju potom u blenderu s ostalim sastojcima i stavite zamrzavati.
Sladoledu u jesenskim i zimskim danima možete dodati malo cimeta i jabuku
narezanu na kriške. Nakon što to probate, više nećete vidjeti smisao u
konzumiranju kaloričnih pita od jabuka.
SLADOLED OD LUBENICE ZA BEZBRIŽNO RASHLAĐIVANJE
Ovaj sladoled od lubenice stvoren je za sve! Zašto? Zato što je bez glutena,
primjeren za vegane i uz to odličan antioksidans. U ovih nekoliko proljetnih
tjedana dobro ispraksirajte izradu sladoleda od lubenice, a u ljetnim
nadolazećim danima u njemu slobodno uživajte svakodnevno.

Potrebni sastojci: (za 4 serviranja)
230 ml kokosovog mlijeka
5 datulja bez koštica
½ žličice ekstrakta vanilije
150 grama lubenice narezane na kockice

Priprema: Sve sastojke stavite u blender i izmiksajte. Smjesu prebacite u
pleh za pečenje i stavite u zamrzivač na 3 sata. Zamrznutu smjesu nakon 3
sata izvadite, razbijte na komade i još jednom izmiksajte u blenderu sve dok
smjesa ne postane konzistentna i kremasta. Stavite u posudu i još malo
ohladite u zamrzivaču na 30 minuta.
SLADOLED OD JEDNOG SASTOJKA
Potrebni sastojci:
3 zrele banane (dobro je da su dobile malo smeđe boje po kori)
Priprema:
Ogulite banane i izrežite ih na komade od dva centimetra. Tako narezane
banane stavi u plastičnu posudu s poklopcem te ih preko noći ostavite u
zamrzivač.
Zaleđene komadiće banane ubaci u blender i miksaj dok ne dobiješ glatku,
kremastu smjesu (2 do 3 minute). Svako toliko zaustavi blender i ručno
izmiješaj komade kako bi se sve jednako usitnilo. Ova količina banana
dovoljna je za tri serviranja po dvije kuglice sladoleda. Može se jesti odmah
nakon pripreme, a može se spremiti u plastičnu posudu i držati u zamrzivaču
kako bi se smjesa dodatno stisnula.
AMERIČKE PALAČINKE
Američke palačinke idu i sa slanim i sa slatkim. Kod nas najbolje prođu sa

medom.
Sastojci
Za 4 osobe:
65 g maslaca
70 g šećera ( može i prirodni šećer ili zaslađivač)
650 ml rižinog mlijeka (možete probati i s kokosovim mlijekom)
1 prašak za pecivo
370 g bezglutenskom mix B brašna
2 jaja
Vrijeme pripreme: 10min
Vrijeme kuhanja: 30min

Upute za pripremu
Pjenasto umutite šećer i jaja. Polako dodajte sve ostale sastojke i napravite
glatku smjesu. Smjesa mora biti gušća nego kod običnih palačinki.
Pecite palačinke u zagrijanoj tavi (teflon ili keramika) bez ulja. U jako
ugrijanu tavu stavite smjesu i zatim smanjite temperaturu na srednje jaku.
Kada se počnu pojavljivati mjehurići možete okrenuti palačinku na drugu
stranu da se peče.
Mi smo palačinke jeli sa medom, ali može sa bilo čime što volite.
SLASNE PALAČINKE OD DVA SASTOJKA
Donosimo vam slasne palačinke od dva sastojka. Prepišite recept, nabavite

samo ova dva sastojka i krenite peći najjednostavnije palačinke na svijetu, a
nakon isprobanog pokušajte reći kako ne stižete napraviti zdravi doručak i
kako morate jesti s nogu i na brzaka. Nakon isprobanog pokušajte reći kako
vam deserti ne idu od ruke i kako slastice nisu „vaša stvar“.
Palačinke od samo dva sastojka će vas osvojiti.

Potrebni sastojci:
2 jaja
1 banana
Priprema: Bananu izgnječite u pire bez grudica, dodajte jaja i dobro umutite
uz pomoć pjenjače. Na zagrijanoj tavi uz pomoć šeflje vadite tijesto i pecite
male palačinke.

Smjesa se će biti vidljivo gušća od one za „normalne“ palačinke. Isto tako,
tijesto je deblje odnosno vrlo slično američkim palačinkama i predlažemo da
ih na svakoj strani pečete 30 sekundi do minute na lagano srednjoj vatri.
Palačinke kasnije punite kao i obične- ili pekmezom (predlažemo pekmez od
prezdrave aronije) ili namazom s kakao maslacem ili pak svježim voćem.
NEODOLJIVE RAW ČOKOLADNE KOCKE
Ako ste ljubitelj čokolade i banane, isprobajte ovaj jednostavan desert,

isprobajte neodoljive raw čokoladne kocke. Za pripremu je potrebno samo
malo vremena, a kao rezultat nastaju fine čokoladne kocke.
Sastojci:
4 zrele banane(oko 400 gr)
110 gr rastopljene domaće čokolade
70 gr sitnog ribanog kokosa
15 gr kokos brašna
po želji za dodatan okus slatkoće može dodati bilo koje sladilo(med, javorov
sirup, datulje)
sjeckani orasi
Banane smiksajte u blenderu, dodajte im rastopljenu čokoladu, ribani kokos
i brašno i sve pomiješajte do ljepljive smjese. Uzmite silikonski kalup i
pažljivo stavite smjesu, dodajte sjeckane orahe po želji. Na kraju još po želji
prelijte rastopljenom čokoladom.
Stavite u zamrzivač na nekoliko sati. Kocke će trebati stajati u hladnjaku, jer
kolač kojeg dobijete imati će prefinu teksturu moussa. U slast.
SIROVE ENERGETSKE PLOČICE OD SAMO 4 SASTOJKA
Energetske pločice uistinu su zdrave i dobre za naš organizam, ali kod

kupovnih nikada ne možete biti sigurni. U moru recepata za “homemade”
energetske pločite našli smo jedan vrlo jednostavan i što je najbolje bez
pečenja. Sadrži samo 4 sastojka i to sva četiri vrlo hranjiva i vrlo dobra za
naš cjelokupni organizam.
Potrebni sastojci:
2 žlice sjemenki suncokreta
2 manje banane
1 žličica limunovog soka
Priprema: U posudi vilicom izgnječiti komade oguljene banane i dodati ostale

sastojke. Kada se svi sastojci dobro povežu i postanu ljepljivi, smjesu
prebacite u kalup obložen prozirnom folijom. Smjesu stavite u hladnjak na
minimalno 30 minuta i nakon što se ohladila režite po željenoj veličini.
NAJJEDNOSTAVNIJI KOLAČ OD PROSA
Nekad stočna hrana, a danas žitarica vrijedna pažnje- to je proso. Ova

bezglutenska žitarica dobila je pažnju zbog svojih hranjivih tvari. Sadrži čak
15 posto bjelančevina, što ga čini vrhunskom namirnicom za vegetarijance,
a uz to je bogato vlaknima, vitaminima B-kompleksa, uključujući niacin,
tiamin i riboflavin.
Osim što je vrsna žitarica koju uglavnom kombiniramo kao prilog, proso se
pokazao izvrsnim u desertima. Nakon što ste probali TORTU OD PROSA BEZ
BRAŠNA I ŠEĆERA morate probati i ovaj najjednostavniji kolač s prosom u
glavnoj ulozi.
Potrebni sastojci:
400 grama prosa
1l soka 100% jabuka

Priprema: Operite proso pa ga pomiješajte sa sokom od jabuke i kuhajte na
srednje jakoj vatri uz miješanje. Kada smjesa već postane gusta dodajte još
malo vode i malo soka. Gustu smjesu prebacite u navlaženi dublji pleh.
Pustite da se ohladi, a potom kolač “uredite” kako god želite.
Preko njega možete preliti rastopljenu čokoladu ili bobičasto voće. Možete
napraviti i žele od agar-agara. U 600 ml vode stavite 3 vrećice agaranta,
dodajte malo šećera, kuhajte 3 minute i prelijte preko voća kojim ste odlučili
ukrasiti biskvit od prosa.
Isto tako u smjesu/biskvit od prosa nakon kuhanja možete ubaciti malo
bobičastog voća ili šljiva.
Kolač režite na klasične kocke.
SHIRATAKI DESERTI – ZDRAVO, UKUSNO, BEZ GLUTENA I BEZ DEBLJANJA !
POTREBNI SASTOJCI:
120g Shirataki tjestenine (preporučamo Fetuccine)
3 jaja
3/4 šalice običnog, nemasnog jogurta
3/4 šalice svježeg sira
3 žlice meda
2 žličice svježe iscijeđenog soka od limuna
2 žličice cimeta u prahu
1/4 žličice svježe ribani muškatni oraščić (vrlo malo za aromu)
1 žličica vanilije (prah ili nasjeckana grančica)
1/4 šalice grožđica
1 jabuka, oguljena i narezana na kockice

KORACI U PRIPREMI I KUHANJU:
Zagrijati pećnicu na 170°C. Tepsiju za pečenje namažite uljem ili maslacem.
U jedan lonac staviti vodu i pustiti je da zakuha. Fetuccine razlomite na 4
dijela da budu kraći i stavite u proključalu vodu. Kuhajte samo 5 minuta da
se čarobna tjestenina ne raskuha. Ocjedite tjesteninu i malo ju „šokirajte“
hladnom vodom.
U drugoj velikoj zdjeli umutite jaja. Dodajte jogurt, sir, med, sok od limuna,
cimet, muškatni oraščić i vaniliju te na kraju umiješajte grožđice i kockice
jabuke. U tu smjesu ubacite i Shirataki te dobro promiješajte da sve svi
sastojci ravnomjerno prožmu. Smjesu izlijte u posudu za pečenje, prekrijte
aluminijskom folijom i stavite u pećnicu. Za 40-45 minuta vaša zdrava
štrudla od jabuka je gotova! Desert bez glutena je moguć!
OVO JE NAJZDRAVIJI BOŽIĆNI KOLAČIĆ
Jesu li se i u vašem domu već počeli osjećati zamamni mirisi zimskih začina?
Ako trebate ideju kojim biste ukusnim slasticama razveselili svoje ukućane
za ove blagdane, predlažemo vam da napravite zdrave slastice.
Božić ne mora uvijek značiti da je vrijeme za kaloričnu i masnu hranu, s
puno soli i šećera.
Đumbir je ključna biljka u ajurvedskoj medicini i ključan sastojak ovog
zdravog božićnog recepta. Popularan je u kuhinjama diljem svijeta zbog
osebujnog ljutkastog okusa. Bogat je eteričnim uljima, vitaminom B,
kalijem, manganom, bakrom i magnezijem pa je svaki kolač s njim prepun
zdravlja i kvalitetnih nutrijenata.
Potrebni sastojci:
1/2 šalice šećera kokosovog cvijeta
1/2 šalice melase
1 žličica đumbira u prahu
1 žličica cejlonskog cimeta
½-1 žličice sode bikarbone
½ šalice sojinog mlijeka
2 i pol šalice pirovog brašna
Priprema: Promiješajte šećer, đumbir, cimet, sodu i sol. Dodajte melasu i

sojino mlijeko te dobro izmiksajte. Na kraju, stalno miješajući s mikserom,
dodajte pirovo brašno.
Tijesto razvaljajte po pobrašnjenoj površini i tijesto neka bude što tanje
kako bi kolačići bili hrskaviji. Zagrijte pećnicu na 175 stupnjeva, kolačiće
oblikujte, stavite na podmazani pleh i pecite 20 minuta.
VALENTINO I RENATO, ČOKOLADA I KAKAO

Potrebni sastojci:
2 šalice kokosovog brašna
2 žličice praška za pecivo
½ žličice Stevie u prahu
2 šalice 100% kakao praha
2 žličice ekstrakta vanilije
14 žličica meda
1 šalica maslaca
3 šalice mlijeka (sojino, bademovo)
12 žlica sirovih Chia sjemenki prethodno namočenih u vodu (sat-dva prije)
Kokosovo ulje

Priprema:
Stavite sve gore navedene sastojke (osim kokosovog ulja) u posudu i dobro
sve izmiješajte. Nauljite pleh za pečenje s kokosovim uljem, a smjesu
ravnomjerno izlite po plehu. Pecite na 180 stupnjeva pola sata. Ohladite i
poslužite.
P.s. Kako bi provjerili da li je potpuno pečen, u centar kolača stavite nož.
Ako je više-manje čist kada ga izvadite, kolač je sigurno gotov.

MUFFINI OD MRKVE
Muffini od mrkve i sira tope se u ustima. Lagani prilog ili međuobrok koji se
jako sviđa i djeci.

Sastojci
Za 6 osoba:
5 jušnih žlica bezglutenskog mix B brašna
150 g ribane mrkve (1 veća mrkva)
2 žumanjka
1/2 čajna žlica soli (po izboru)
2 jušna žlica svježeg sira
1 prašak za pecivo
200 ml rižinog mlijeka

Vrijeme kuhanja: 20m
Upute za pripremu
Pjenasto mikserom umutite žumanjke i sir.
Dodajte tekuće sastojke te brašno sa praškom za pecivo. Napravite glatku
smjesu.
Kuhačom umješajte ribanu mrkvu.
Kalupe za muffine punite do 2/3. Pecite 20 minuta u zagrijanoj pećnici na
180°C.
Svakako provjerite čačkalicom da li su pečeni prije nego izvadite iz pećnice.
Pustite da se malo ohlade prije konzumacije.
SLASNI MUFFINI OD SAMO TRI SASTOJKA
Muffini od samo tri sastojka su ukusni, brzi, ne zahtijevaju široko kulinarsko

znanje i spretnost, a nakon izrade će vam cijela kuća mirisati po čokoladi. Uz
to što su gotovi u samo par minuta, ovi muffini u potpunosti su bez glutena,
a dovoljno prilagođeni i ljudima koji boluju od dijabetesa.

Potrebni sastojci:
10 žlica bezglutenskog Mix brašna
2 jaja
250 grama Cronamaza ili sličnog slatkog namaza (ako nemate, dobra
zamjena će biti smjesa od 2 žlice kakao praha s 3-4 žlice mlijeka- sami
procjenite gustoću)
Priprema: Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva, sve sastojke zajedno

izmiksajte i potom smjesmom punite kalupe skoro do vrha. Pecite 20-25
minuta.

PALEO BROWNIES
Sastojci
Za 2 osobe ( )
40 ml kokosovog ulja (rastopljenog)
1 1/2 jaja
1 šake svježe mente
10 g kakao praha
40 ml meda
35 g bademovog brašna
1/2 prstohvat himalajske soli
1/4 čajna žlica sode bikarbone
Upute za pripremu
U mužaru napravite pesto od mente. Dodajte jednu jušnu žlicu kokosovog
ulja. Prosijano bademovo brašno pomiješajte sa ostalim suhim sastojcima.
Pomiješajte sve mokre sastojke i napravite jednoličnu smjesu. Na kraju
dodajte pesto od mente.
Izlijte smjesu u kalup obložen papirom za pečenje i pecite na 180°C oko 20
minuta. Provjerite čačkalicom da li je pečeno.
Napomena:
Ovo može poslužiti i kao baza za biskvit za tortu.
Također možete po želji dodati komadiće čokolade u smjesu ili čokoladni
preljev na kraju da kolač bude još sočniji.
Ako radite biskvit možete izbaciti mentu, a dodati vanijila ekstrakt.
SIROVA VEGANSKA MAKOVNJAČA

Tradiconalan recept na moderan način. Bezglutenska sirova veganska
makovnjača koja će obogatiti Vaš blagdanski stol.

Sastojci za koru:
130 gr dehidrirane heljde ( heljdu sam potopila preko noći u vodi i malo soka
od limuna, ujutro je dobro oprala te osušila)
150 gr sitno ribanog kokosa
160 gr datulja
Punjenje:
80 gr maka natopljenog preko noći-mak u sebi sadrži alkaloide pa ga
potopite preko noći u malo vode
135 gr datulja
sok 1 naranče, ribana korica neprskane naranče
30 gr mljevenih chia sjemenki
Heljdu sameljite u blenderu do smjese brašna, a datulje natopite da

omekšaju pa ih smiksajte u pire.
U zdjeli pomiješajte mljevenu heljdu, kokos ljuskice te smiksane datulje
.Smjesu stavite na kratko u hladnjak pa je razvaljajte u obliku kvadrata.
Pripremite nadjev.
Mak sameljite i potopite ga preko noći u malo vode. Ujutro bacite vodu,
dodajte sok naranče, koricu, smiksane natopljene datulje i na kraju
mljevenu chiu te pustiti na kratko vrijeme da smjesa nabubri. Smjesom
nadjenite na koru i lagano je umotajte u roladu.
SIROVI CHEESECAKE BEZ SIRA I BEZ GLUTENA

Cheesecake bez sira? Zvuči nemoguće i pomalo glupo, ali Tvornica otkriva i
radi nemoguće. Donosimo recept za sirovi cheesecake bez sira i bez glutena
za koji treba ponešto sastojaka i ponešto volje i truda.
Nabavite sastojke i oduševite svakoga ovim veganskim sirovim receptom.
Potrebni sastojci:
Podloga:
1 šalica datulja (prethodno namočenih u toploj vodi oko 10ak minuta i
ocijeđenih)
1 šalica badema (neoguljenih, neprženih)
Prstohvat soli (preporučamo himalajsku)
Krema:
1.5 šalica neslanih indijskih oraščića (namočiti u vodi 5-6 sati)
sok od jednog većeg limuna (otprilike 1/4 šalice)
1/3 šalice kokosovog ulja
1/2 šalice + 2 žlice kokosovog mlijeka
1/2 šalice meda
+ Po želji voće kao dodatak.
+ 12 papirnatih čaša ili kalup za muffine i papirnati podmetači. Ili okrugli
kalup 26cm ako radite u formi tortice.
Priprema: Datulje ubacite u blender, sameljite ih u ljepljivu pastu, izvadite i

stavite sa strane. Zatim u blender ubacite bademe i njih sameljite da budu
brašnasti. Dodajte im datulje, prstohvat soli i opet smiksajte, provjerite je li
smjesa dovoljno ljepljiva tako da je malo stisnete između prstiju, trebali
biste moći napraviti kuglicu. (Ako je još presuha dodajte malo datulja, a ako
je preljepljiva dodajte još malo badema.) Smjesu rasporedite po kalupićima,
a za svaki kalupić predvidite oko jednu žlicu. Prstima lagano utisnite smjesu
u kalupiće, baš kao i kod pravog cheesecake-a, te ih stavite u zamrzivač da
se podloga lagano stisne dok radite kremu.
Umjesto kalupa ja sam smjesu slagala u papirnate čašice (zaostale s

novogodišnjeg tuluma ) pa sam ih samo rastrgala nakon vađenja iz
zamrzivača, no možete se poslužiti i kalupom za muffine s tim da stavite
papirnate podmetače kako biste ih kasnije lakše izvadili. Za kremu ponovno
sve sastojke dodajete u blender. Krenite s namočenim indijskim orščićima
(ako ste u stisci s vremenom za namakanje, prelijte oraščiće kipućom vodom
pa ih tako ostavite oko sat vremena) i polako dodajte ostale sastojke te
miskajte dok ne dobijete svilenkasto kremastu teksturu. To će potrajati oko
minutu, dvije, a po potrebi dodajte malo više limunovog soka ili meda.
Kremu žlicom rasporedite po smjesi od badema i datulja te ponovno vratite
na par sati (cca 2-3h) u zamrzivač. Ovi mali cheesecakeovi u papirnatim
čašicama dekorirajte i okusom upotpunite raznim voćem.

ZASLADITE SE BEZ GRIŽNJE SAVJESTI – POPEČCI OD JABUKA
Kada ne znate čime se zasladiti, jabuke su uvijek dobar odgovor. Popečci od

jabuka funkcioniraju u bilo koje doba dana- i kao doručak i kao zdravi
međuobrok i kao jako dobra i hranjiva slastica.
Ono što je svakako prednost ovog deserta jest da ga djeca obožavaju, a vi
ste im zakamuflirali zdrav obrok. Jabuka olakšava probavu, a sadrži i
mnoštvo korisnih tvari koje potiču rad imunološkog sustava, onemogućuje
taloženje masti u jetri i štiti od karcinoma.
Potrebni sastojci:
3 naribane jabuke (iscijediti)
2 cijela jaja
4-5 žlica heljdinog brašna
1 prstohvat stevije
Malo vode
Kokosovo ulje
Priprema: Izmiješajte jaja s brašno, stevijom i malo vode kako bi dobili

smjesu kao za palačinke. Ubacite jabuke i sve pomiješajte. Žlicom vadite
smjesu i pržite na zagrijanom kokosovom ulju sa svake strane po par
minuta.
BEZGLUTENSKE AMARANT KUGLICE OD SAMO DVA SASTOJKA
Istraživanja potvrđuju da amarant možemo svrstati među najstarije žitarice

na svijetu. Amarant sadrži visokokvalitetne proteine i lizin u većem postotku
nego druge žitarice.
Sposobnost biološke asimilacije njegovih proteina je veća nego kod mlijeka,
soje, ječma i pšenice. Štir odnosno amarant je poseban i po tome što ne
sadrži gluten. Bogat je mineralima (kalcij, željezo, fosfor, magnezij). Količina
kalcija u amarantu premašuje onu koju sadrži mlijeko stoga desert s
amarantom ne može biti ništa drugo nego prava hranjiva i zdrava bombica.
Amarant sadrži vitamin A, B kompleks, vitamin E koji je jako dobar za
jačanje imuniteta. Uz to je bogat sumporom, magnezijem, cinkom, bakrom,
selenom, fosforom, željezo. Dokazano je da redovita konzumacija amarantha
smanjuje loš kolesterol, hipertenziju i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Uz sve to amarant ne sadržava gluten, te je idealan za osobe koje boluju od
celijakije ili izbjegavaju gluten u svojoj redovnoj prehrani.
Potrebni sastojci:
100 g amarantha
100 g čokolade po izboru (tamna bio ili bijela)- možete probati i s namazom
od tamne čokolade
Priprema: Amarant prvo prepržite na teflon tavi kao kokice 10-ak sekundi

dok sve ne popuca. Čokoladu otopite na pari i pomiješajte s kokicama od
amaranta. Malom žlicom oblikujte kuglice i stavite ih u papirnate muffin
čašice. Ohladite najmanje 2 sata.
SIROVE SLATKE BOMBICE BEZ ŠEĆERA
Kupovna čokolada? Keksi s puno šećera? Torte s puno sastojaka? Kolači koji
se peku satima? Ne, ne, ne i ne. Ovo recept mijenja sve što ste prije radili
kako bi napravili ukusan desert.
Radi se o potpuno sirovoj slastici s odličnim, hranjivim sastojcima i s još
boljim zamjenama za šećer. Datulje i rogač utažiti će svaku vašu želju za
slatkim, a ostali sastojci vas zasititi i dati potpuni okus
bombicama/kuglicama koje možete napraviti bilo kad i osvojiti svakog
slatkoljupca.
Potrebni sastojci:
100g datulja
100g mljevenih badema
1 velika banana (zrela)
80 g sjeckanih oraha ili lješnjaka
30g kokosa
3 žličice praha rogača
1/2 žličice cimeta
1 žličica ekstrakta vanilije
Priprema: Datulje sitno nasjeckajte ili usitnite u multipraktiku. Lješnjake ili

orahe smrvite na krupnije komade, a bananu s vilicom pretvorite u pire.
Izmješajte prvo sve suhe sastojke pa dodajte bananu i vanilijin ekstrakt. Sve
dobro izmiješajte u kompaktnu smjesu i rukama oblikujte kuglice koje
kasnije možete valjati u što želite. Stavite u hladnjak na 1-2 sata da se
dobro stisne.
Kuglice je idealno uvaljati u kokos, kakao ili bademe.
.
OMILJENE RAFFAELLO KUGLICE OD SAMO 4 SASTOJKA
Znamo da ste nestrpljivi vidjeti recept nakon ovakvog naslova i nakon tolike
ljubavi spram raffaelo kuglica, ali ovakav desert zaslužuje neki uvod.

Radi se o receptu koji sadrži samo pet sastojaka i to vrlo kvalitetnih i
organskih, a nakon kojih nastaje omiljena nam slastica- raffaello odnosno
odlična imitiacija raffaello kuglica koje ste do danas kupovali. Zašto kažemo
“do danas”? Jer nakon ovog recepta nema smisla ne raditi svoje raffaello
kuglice bez šećera, bez aditiva i bez previše kalorija.

Potrebni sastojci:
4 žlice kokosovog ulja rastopljenog na sobnoj temperaturi
1 šalica kokosovih mrvica + par žlica za uvaljati kuglice
15 sirovih badema (oguljenih)
1/2 žličice ekstrakta vanilije
Priprema: Sve sastojke osim badema ubacite u blender i dobro miksajte dok

smjesa ne postane kremasta. Rukama napravite kuglice smjese i jedan
badem stavite u sredinu kuglice, dobro ih oblikujte i uvaljajte u kokos. Držite
u hladnjaku.
HOMEMADE FERRERO KUGLICE SU PREFINE!
Ferrero – riječ na koju nam svima rastu zazubice. Ove slasne, čokoladne,
hrskave kuglice odlična su slastica, ali nisu ni zdrava slastica, a ni jeftina i
baš zato ih morate sami napraviti. Za samo 20-ak minuta napravite svoju
zdraviju verziju ferrero kuglica. Razlika u okusu je minimalna, a razlika u
nutritivnim vrijednostima maksimalna.
Potrebni sastojci:
100 g tamne čokolade
1/4 šalice smeđeg šećera ili žličica šećera kokosovog cvijeta
2 žlice meda
125 g ghee maslaca
1/4 šalice kakao praha
1/2 šalice lješnjaka
1/2 šalice bio corn flakesa
Malo prženih lješnjaka
Priprema: Kockice tamne čokolade i ghee otopite na laganoj vatri. Dodajte

smeđi šećer odnosno šećer kokosovog cvijeta, med i kakao u prahu te na
laganoj vatri sve zajedno konstantno miješajte dok se šećer ne rastopi.
Ugasite vatru, dodajte pržene i mljevene lješnjake, corn flakes i sve zajedno
promiješajte. Smjesu koju ste dobili prvo pustite da se ohladi na sobnoj
temperaturi, a potom ju stavite u hladnjak da se potpuno ohladi. Od
ohlađene smjese dlanovima formirajte Ferrero kuglice i uvaljajte ih u pržene
mrvljene lješnjake.
SLASTICA I POL – KUGLICE OD SUHOG VOĆA I ORAŠASTIH PLODOVA
Ovaj recept potpuno je atipičan recept, jer vam zapravo uopće nećemo
napisati koje sve sastojke trebate staviti niti u kojem omjeru. Kuglice od
suhog voća i orašastih plodova sirova su poslastica koja ima samo 3 glavna i
bazična sastojka, a što ćete kasnije dodavati u njih samo je vaša stvar.
Za zdrave kuglice od suhog voća i orašastih plodova potreban vam je samo
blender (jer ih ne morate ni kuhati ni peći) i slijedeća tri sastojka:
2 dl bademovog ili zobenog mlijeka

4 datulje
2 mrkve
Ove tri namirnice napraviti će bazu vašem desertu i povezati sve ostale
sastojke. U blender zajedno s njima potom ubacite što god želite – od
lješnjaka, oraha i indijskih oraščića preko sušenih marelica, borovnica i incan
bobica do kakao praha i komadića kokosa.
BADEM-KOKOS OKRUGLICE
Sastojci:
½ šalice maslaca od kikirikija
3 žlice meda
1 kašičica ekstrakta vanilije
50g kokosovog brašna
3 žlice mljevenih sjemenki lana
žličica himalajske soli
80-100g komadića tamne čokolade
1 čajna žličica ekstrakta vanilije

Priprema: Maslac od kikirikija pomiješajte s medom i ekstraktom vanilije i
dobro umutite. U drugoj posudi pomiješajte kokosovo brašno, mljeveni lan i
sol pa dodajte prethodnoj smjesi i sve dobro sjedinite. Rukama oblikujte
kuglice i u svaku utisnite po nekoliko komadića čokolade. Ostavite u frižider
da se dobro stegne.

ČOKO DATULJE
Sastojci:
1 šalica pečenih lješnjaka
1 šalica sjeckanih datulja
40g zobenih pahuljica
3 žlice 100%-tnog kakao praha
1 ½ žličica ekstrakta vanilije

Priprema: Lješnjake sameljite na krupno i izdvojite 1/3 kasnije za valjanje.
Lješnjacima dodajte datulje, zob, kakao, vaniliju i sol pa sve zajedno u
sjeckalici ili blenderu dobro izmiksajte. Od ove smjese formirajte kuglice i
uvaljajte ih u lješnjak koji ste odvojili sa strane.
Kuglice ostavite u hladnjaku da se stisnu pa poslužite.
KOLAČ OD KUS – KUSA ZA NAJBRŽE ZASLAĐIVANJE DANA
“Najmanja tjestenina na svijetu” iz dana u dan i iz recepta u recept dokazuje

da je idealna namirnica za sve obroke- i priloge i variva i doručke i deserte.
Da je odlična namirnica za jednostavne i brzinske slastice dokazat će
receptom koji vam donosimo u nastavku.
Pripremite samo 5 sastojka, a pećnicu ne morate palit.
Potrebni sastojci:
3 šalice kus kusa
8 šalica jabučnog organskog soka
1 šalica lješnjaka
2 šalice grožđica
Limunova korica od 1/4 limuna
Priprema: Kus kus i sok pomiješajte i zagrijte dok ne provrije (oko 3-4

minute). Na nauljeni pleh prebacite skuhani kus kus i ostavite da se stegne,
a istovremeno skuhajte grožđice u loncu u kojem ste ih samo prekrili vodom.
Nakon 10 minuta ugasite grožđice, lješnjake popržite i smeljite. Ohlađenje
grožđice izmiksajte pa dodajte lješnjake i limunovu koricu te tom smjesom
samo premažite kus kus. Kada se sve dobro ohladi i stisne, režite na kocke.
KUS KUS JE IDEALAN ZA BRZE I JEDNOSTAVNE KOLAČE
Nije ni žitarica, nije ni tjestenina, jednostavno- to je kus kus. Svestrani kus

kus slaže se sa svakakvim namirnicama- od mesa i ribe do orašastih plodova
i voća.
Često se koristi kao zamjena riži, jer sadrži manje kalorija. Zbog svog
neutralnog okusa odličan je za slastice. Možete ga kuhati kao rižu, tako da
na šalicu kus kusa dodate tri do četiri šalice vode pa ga nakon kratkog
namakanja u istoj tekućini prokuhate i potom maknete sa vatre. Bitno je
samo da ostane grudast (a ne ljepljiv) i onda postaje idealna baza za
jednostavne kolače, a baš jedan takav donosimo u nastavku.
Potrebni sastojci:
3 šalice kus-kusa
8 šalica jabučnog soka
2 šalice grožđica
1 žlica limunove korice
Priprema: Pomiješajte kus-kus i sok pa zagrijte da zakuha. Kuhajte 3-5

minuta dok kus kus ne upije tekućinu. U nauljeni kalup izlijte smjesu i
poravnajte i ostavite kratko da se sve ohladi i stegne. Grožđice prelijte s
vodom (samo da ih prekrije) i kuhajte 10-ak minuta, a lješnjake sameljite.
Ohlađene grožđice izmiksajte u multiprakriku i pomiješajte s lješnjacima i
limunovom koricom i tu smjesu prelijte preko kus kusa.
Pustite da se cijeli kolač ohladi i režite na kocke.
Ono što je idealno kod kus kusa jest to da se možete poigravati sastojcima.
On je baza, a vi smjesu kojom ćete ga preliti možete raditi od vaših
omiljenih kombinacija voća i orašastih plodova.
KEKSI OD ČOKOLADE I LJEŠNJAKA KOJI SE NE PEKU
Keksi od čokolade i lješnjaka trebaju samo 1 multipraktik, 5 sastojaka i

doslovno par minuta posla. Ovaj veganski desert se ne peče odnosno mogu
ga konzumirati svi oni “sirovojedci”. Datulje su glavne za slatkoću i
kompaktnost keksića, kakao prah daje onaj pravi čokoladni okus s malo
gorčine, a lješnjaci svaki keks čine posebno hrskavim. Zdravi deserti
nezamislivi su bez kokosovog ulja koji osim okusa, keksima daje vrijedne i
hranjive sastojke.
Potrebni sastojci:
1 šalica svježih datulja (bez koštica) ili sušene datulje namočite u toploj vodi
15-ak minuta
2 žlice kakao praha
1/2 žličice vanilije
Priprema: U sjeckalici prvo smiksajte lješnjake, a zatim dodajte kakao,

datulje, vaniliju i kokosovo ulje pa miksajte dok ne dobijete smjesu koja je
ljepljiva i koja se dobro drži. Smjesu probajte i doradite još svojim ukusima,
a potom ju prebacite u kalup obložen papirom za pečenje. Smjesu malo
stisnite rukama i stavite u zamrzivač na minimalno 1 sat. Režite male
pravokutnike. Ako više volite “cookie” oblik, smjesu oblikujte rukama i onda
stavite u zamrzivač.
ZDRAVI KEKSI S KOKOSOVIM BRAŠNOM
Sastojci:
Za 2 osobe
40 g kokosovog brašna
35 g čokoladnih kapljica
1 XL jaja
1/2 prstohvat soli
30 g meda
30 g kokosovog ulja (rastopljenog)
1/2 čajna žlica ekstrakta vanilije
Upute za pripremu:
Rastopite kokosovo ulje i ostavite da se malo ohladi.
Umutite jaja, sol, med i vaniliju. Dodajte ohlađeno kokosovo ulje.
U dobivenu smjesu dodajte kokosov brašno i mješajte dok ne dobijete
jednoličnu smjesu. Možda će vam se činiti da je rijetka smjesa, ali za
nekoliko minuta će kokosovo brašno upiti tekućinu i dobiti će se kompaktnu
smjesu.
Umješajte čokoladne kapljice.
Pomoću žlice vadite keksiće i slažite na pleh obložen papirom za pečenje.
Odmah oblikujte oblike keksića kakve želite jer se neće promijeniti za
vrijeme pečenja.
Pecite u zagrijanoj pećnici na 180°C 10-12 minuta. Gotovi su keksići kada
dobiju svjetlo smeđi rub.
Pustite da se ohlade prije konzumacije.
NEMA BOLJE – ČOKOLADNA TORTA BEZ PEČENJA
Koliko puta ste se zaželili čokoladnog okusa i ukusne čokoladne torta i onda
odustali, jer vam se i ne da baš satima pripremati i peći deserte? Puno?
Koliko puta ste jeli čokoladnu tortu i onda osjećali grižnju savjest zbog
previše kalorija i šećera? Puno?
Što kažete na činjenicu da postoji čokoladna torta bez pečenja i
kompliciranog pripremanja koja je zdravija od svih onih kupovnih i domaćih
torti s puno šećera, masti i kalorija? Sirova čokoladna torta pravo je
osvježenje u svijetu deserata i vi ju morate probati.
Od najboljih sastojaka, uz kratku pripremu i čitajući ovaj (inače veganski)
recept i uživajte u čokoladnom okusu kojeg toliko volite.

Za bazu:
1 šalica oraha
1 šalica datulja
Za punjenje:
1 šalica indijskih oraščića (namočenih u vodi preko noći)
1/2 šalice rastopljenog kokosvog ulja
1/4 šalice vode
Med ili agavin sirup ili datuljin sirup (po izboru)
Priprema: Za bazu prvo nasjeckajte orahe u sjeckalici na krupnije komade.

Ubacite datulje i zajedno miksajte do glađe i ljepljive smjese. Smjesu
ubacite u kalup i stavite u hladnjak. U multipraktik sad ubacite sve sastojke
za punjenje osim vode i meda. Lagano miksajte i dodajte polako vodu dok se
sastojci ne počnu stvarati u kremu. Prelijte preko baze i stavite hladiti na
najmanje 3 sata. Na vrhu možete premazati medom ili zaslađivačem koji ste
odabrali.
SAVRŠENSTVO BEZ MANE – ČOKOLADNA TORTA BEZ BRAŠNA
Iako su naše bake još uvijek uvjerene kako je nemoguće napraviti dobru
tortu bez puno maslaca, jaja i brašna, vrijeme je da ih definitivno
razuvjerimo. Ukusna, čokoladna torta koja se topi u ustima, a za koju ne
treba ni jedan od “bakinih” sastojaka postoji i vrlo je jednostavna za
napraviti.
Potrebni sastojci:
3 žlice lana (sameljite ga prije uporabe)
140 ml vode
120 g tamne čokolade
50 g kakao praha
4 žlice kokosova ulja
½ banane (probajte i s 1/2 kruške)
4 žlice organskog/prirodnog šećera(ili probajte s nekom od zamjena za
šećer)
Prstohvat soli
Priprema: Mljeveni lan stavite u vodu i pustite da se u njoj namače 20-30

minuta u hladnjaku. Čokoladu natrgajte na veće komade i stavite ju topiti na
pari zajedno s kokosovim uljem. Rastopljenu čokoladu stavite na stranu,
pećnicu stavite grijati na 180 stupnjeva, a pola banane smiksajte u glatki
pire. Taj pire dodajte rastopljenoj čokoladi pa umiješajte i sol i šećer i kakao
prah i mljeveni lan. U manji kalup (ako je veći torta je jako tanka i
propadne) ulijte smjesu i stavite peći 30 minuta. Poslužite kad se ohladi.
ČOKOLADNI PRELJEV BEZ ŠEĆERA I ADITIVA
Prelijte ga preko keksiju, uveselite svaki sladoled, a voćnim salatama dajte

još slađu notu. Svemu tome služi čokoladni preljev, ali ne onaj kupovni, već
čokoladni preljev koji ćete sami u 15-ak minuta napraviti u vašoj kuhinji.
Potrebna su vam samo tri sastojka, a sa svojom maštom preljev možete
dodatno doraditi.
Potrebni sastojci:
50 g datulja bez koštica
120 ml bademova mlijeka
1 žlica kakaa
Priprema: Datulje krupno narežite i stavite u blender, prelijte ih mlijekom pa

smiksajte tako da dobijete potpuno glatku smjesu. Ulijte u manji lonac te
stavite na srednje jaku vatru. Kad zakipi, vatru smanjite pa nastavite kuhati
10 minuta kako bi se umak malo zgusnuo. Maknite s vatre te umiješajte
kakao.

Preljev možete čuvati u staklenci. Brzo će se stvrdnuti tako da prije uporabe
slobodno malo podgrijte. Ako želite malo doraditi okus, dodajte narančinu
koricu ili malo vanilije.
MARMELADA OD TRI SASTOJKA – NAJBRŽA ZIMNICA
Marmelada je jedna od najdražih slatkih namaza, no, nažalost, može

sadržavati puno šećera, umjetnih sladila, boja pa čak i pojačivače okusa.
Sirova marmelada s chia sjemenkama je zdrava verzija koja sadrži puno
vitamina, minerala te omega 3 masnih kiselina.
Potrebni sastojci:
500g jagoda ili nekog drugog bobičastog voća
2 žlice chia sjemenki
1/4 šalice meda
Priprema: Očistite i operite jagode. U lonac stavite jagode i med i kuhajte na

srednje jakoj vatri, povremeno miješajući oko 15 minuta, a tu i tamo
zgnječite pokoju voćku. Dodajte chia sjemenke i pustite da se kuha još 1
minutu. Uklonite s vatre i pustite da se hladi oko 10 minuta pa stavite u
staklenu posudu i držite u hladnjaku do 2 tjedna maksimalno.
SIROVA MARMELADA GOTOVA DOK KAŽEŠ “DŽEM”
Marmelada od suhog voća mora postati dio vaše kuhinje i dio vaših polica u
hladnjacima. Radi se o marmeladi koja se ne kuha satima, koja ne podnosi
aditive i za koju ne morate biti najvještiji kuhari. Od samo 3 sastojka i sa
samo malo slobodnog vremena napravite sirovu marmeladu koju morate
probati u kombinaciji s palačinkama.
Potrebni sastojci:
2 šalice suhih šljiva (prethodno namočenih 30 minuta u vodi)
1 šalica suhih datulja
1/2 čajne žličice cimeta
Malo vode u kojoj se namakalo suho voće
Priprema: U blenderu dobro izmiksajte sve sastojke, a ovisno o gustoći

marmelade koju volite dodajte vode u kojoj se voće namakalo.
NAKON PREJEDANJA – DETOKSIKACIJA!
Ako vam se dogodi da se prejeli (a znamo da jeste u ovo blagdansko

vrijeme), osjećate težinu u tijelu i slabost, poslušajte prirodne znakove
kojima vam tijelo daje do znanja kako valja promijeniti način prehrane i
olakšati organizam. Pretjerali ste s božićnom hranom, ali i alkoholom? Pravi
je trenutak da pročistite organizam i pripremite se za zdraviji početak
godine.
Pri detoksikaciji potrebno je pojačati doze vitamina C i E, flavonoida i drugih
antioksidansa, te sumpor koji je vrlo važan element u procesu uklanjanja
otrova iz organizma. Obično detoksikacija podrazumijeva voćne i povrtne
sokove te namirnice kao što su salata i zeleno lisnato povrće, mrkva,
limunov sok, suhe šljive, celer, brokula, žitarice, češnjak, luk, poriluk,
prokulica, kupus, cvjetača. Kupusnjače poput zelenog i crvenog kupusa,
kelja, raštike, rotkvica i rikole pioniri su detoksikacijskog menija. Te
namirnice bogate su hranjivim tvarima uz pomoć kojih se naš organizam
neprestano može obnavljati i pročišćavati, potiču rad jetrenih enzima,
pomažu u čišćenju potencijalnih kancerogenih tvari. I ptice na grani znaju da
je isto tako potrebno piti što više vode, a barem 5-7 dana u tjednu prije
doručka konzumirajte detox blagdanski napitak.
Potrebni sastojci:
300 ml mlake vode
1 žličica cimeta u prahu ili ribanog đumbira
1 žličica meda
Prstohvat čilija
Sok 1 limuna
Priprema: U mlaku vodu dodati iscjeđen limunov sok, med, cimet i čili.
Promiješati te tako pripremljeno popiti.
SOK OD KRUMPIRA
pokazao se vrlo korisnim za odstranjivanje kožnih nečistoća. I to zahvaljujući

prije svega visokom postotku kalija, sumpora, fosfora i klora u krumpiru. Ti
elementi imaju svoju vrijednost samo ako je krumpir sirov. Ako ga kuhamo,
pretvaraju se u anorganske sastojke, a kao takvi su od male ili gotovo
nikakve koristi.
Svjež, sirov, organski krumpir je vrlo ukusan. Mnogi ljudi jedu ga s velikim
užitkom, a radi se nesumnjivo o vrlo dobroj živežnoj namirnici. Sirova salata
od krumpira pokazala se kao dobro sredstvo za čišćenje organizma,
pogotovo ako je pomiješana sa sokom od krumpira.
Sok krumpira čudesan je lijek nadohvat ruke. Uz sve to, vrlo je
povoljan. Sok od krumpira primjenjuje kao dio poznate Brojsove terapije
protiv raka. Isto tako, krumpirov sok pokazao se kao prirodno sredstvo za
liječenje gastritisa, jedne od najraširenijih bolesti današnjice. U tu svrhu
preporučuje se uzimati po jednu žlicu soka krumpira razrijeđenog s malo
vode, pola sata prije doručka, ručka i večere. U zadnje vrijeme krumpir sve
više dobiva na važnosti kao učinkovito sredstvo u borbi protiv bolesti jetre i
bubrega, ali i kod srčanih oboljenja, visokog tlaka, dijabetesa, lumbaga,
reumatskih bolesti itd.
Ukratko, sok od krumpira jača imunitet, pomaže u terapiji liječenja
raka, smanjuje razinu šećera u krvi, njeguje problematičnu kožu i čisti
organizam od toskina i baš zato preporučamo da ga tu i tamo konzumirate.

Kako ga napraviti?
Sok od krumpira vrlo je jednostavno napraviti. Prije svega, krumpir dobro
operite i uklonite s njega sve klice i zelene dijelove kore. Potom ga naribajte,
stavite u lanenu krpu i iscijedite sok. U tu svrhu možete uporabiti i
sokovnik. Sok uvijek pijte svježe pripravljen, a radi poboljšanja okusa
možete ga pomiješati s voćem i povrćem po izboru, primjerice jabukom i
mrkvom, sokom od limuna ili medom.
KANJI NAPITAK ZA DUŠU I TIJELO
Eliksir mladosti i ljepote, napitak koji hrani i revitalizira cijeli organiizam,

sredstvo za održavanje dobre probave i vitke linije- sve su ovo epiteti koji
krase jedan napitak imena kanji.
Kanji napitak se koristi zbog svojih iznimno korisnih nutritivnih
svojstava,koja su potrebna korisnicima lagane dijete u Ayurvedskoj klinici na
samom početku Pancha Karma tretmana.
Ovaj napitak je također izvrstan izvor energije kad je tijelo dehidrirano ili
iscrpljeno usred bolesti. Osim što organizam vraća u balans, kanji potiče i
probavu pa je odlično sredstvo za održavanje dobre probave i vitke
linije. Kanji ne donosi samo dobro zdravlje, već pokazuje pozitivne efekte i
na koži lica i tijela. Kako obiluje amino kiselinama, smanjuje pore, zateže
kožu, stimulira bolju cirkulaciju krvi, pomaže da koža bude meka i
podmlađena, a ten blistav.
Potrebni sastojci:
1,5 litra vode
1 šaka basmati riže ili smeđe riže
Malo soli
Priprema: U litru i pol kipuće vode stavi se 1 šaka oprane organske basmati
riže ili smeđe riže i malo soli po želji. Kuhati na jakoj vatri dok riža ne
omekša. Napitak procijedite i pijte.
Možete ga nositi u termosici i piti ga tijekom cijelog dana, ali mora biti
topao.
BOŽANSTVENI NAPITAK LASSI UBACITE U VAŠ JELOVNIK
Lassi je najpoznatiji indijski, izuzetno zdrav napitak koji se radi od jogurta.

Po osnovnom receptu se jogurt mješa sa vodom u različitom odnosu u
skladu s vašim izborom, ali najčešće je odnos 1/4 jogurta na 3/4 vode,
odnosno na šalicu vode, 1/4 šalice jogurta.
Ta se dva sastojka dobro izmiješaju ili u blenderu ili u flašici i potom kreiraju
ovisno o vašim željama.
Zašto lassi pored običnog jogurta?
Zbog fermentacije, okusa i svojstva kiselosti, dodavanjem vode i
miješanjem, promijene se navedene odlike jogurta i čine ga prozračnim,
laganim, lako probavljivim i zato je lassi preporučljiv i koristan u prehrani
posebno onima koji zbog bilo kakvih problema moraju promjeniti način
prehrane.
Lassi je odličan ajurvedski napitak i ne samo što je izvrsna okusa, već
pomaže regulirati probavu i uravnotežuje sve tri doshe. Najbolje ga je piti
poslije ručka ili u kasno poslijepodne. Lagan je i sadrži laktobacile, bakterije
koje pomažu radu crijeva i reguliranju probave, smanjuje nadutost i pojavu
vjetrova.
Postoje slana i slatka verzija lassija, a za koju ste raspoloženi odlučite sami.
Slani lassi:
1/4 šalice jogurta
1 šalica vode
Kim
Đumbir
Himalajska sol
Papar

Slatki lassi:
1/4 šalica jogurta
1 šalica vode
Med
Cimet/kardamom
Izuzetno je djelotvorno lassijev utjecaj na probavu. Baš zato, trebalo bi ga
izbjegavati kasno uvečer jer se tada teže probavlja, kao uostalom i sam
jogurt. Voće i orasi se mogu dodati nasjeckani ili samljeveni u blenderu.
ČOKOLADNI PROTEINSKI NAPITAK
Kao prvi jutarnji napitak, kao hranjivi međuobrok, kao napitak nakon
napornog treninga i dana- na sve ove načine može konzumirati ukusni
napitak od čokolade. Od nekoliko zdravih i hranjivih sastojka napravite
čokoladni proteinski napitak. Kako? Pročitajte!
Potrebni sastojci:
2 šalice bademovo mlijeko
2-3 očišćene velike datulje
3 žlice konopljinog proteina
1 velika oguljena i smrznuta banana
1/4 žličice cimeta
4 velike kockice leda
Priprema: Sve sastojke izmiksajte u blender.

MLIJEKO OD BUČINIH SJEMENKI – BEZ KOLESTEROLA I LAKTOZE
Nasuprot životinjskom mlijeku, mlijeko od bučinih sjemenki ne sadrži niti

kolesterol niti laktozu. Kako ne sadrži nikakve tvari životinjskog porijekla
pogodno je i za vegane te vegetarijance koji ne konzumiraju mliječne
proizvode.
Ono što je ipak najbolje kod ovog mlijeka jest to što se može proizvesti kod
kuće od samo tri sastojka.

Potrebni sastojci:
50 grama sjemenki bundeve
Voda
Prirodni zaslađivač po želji (šećer kokosovog cvijeta, eritrit ili šećer od breze)
Način pripreme: Bučine sjemenke potopite preko noći, a ujutro isperite malo

sluz koja se pojavila na njima i ogulite sjemenke od opne (ne morate ako
vas ne smeta zelenkasta boja mlijeka). U blender stavite sjemenke i oko 8dl
vode i izmiksajte. Procijedite kroz gazu ili sitno sito.
Mljevene sjemenke koje su ostale u gazi možete koristiti za kolače ili kruh.
Ako tom “ostatku” dodate malo datulja dobili ste dobru osnovu za kekse ili
biskvit veganskog kolača.
Mlijeko od bundeve zasladite prirodnim zaslađivačem.
ČOKOLADNO MLIJEKO OD LJEŠNJAKA
Ako ste jedni od onih koji ne podnose mliječne proizvode ili se jednostavno
volite hraniti zdravo te vašoj djeci omogućiti fini i zdravi napitak, donosimo
vam recept u kojoj će uživati cijela vaša obitelj.
Za domaće mlijeko potrebno je samo malo vremena, puno je jeftinije i
kvalitenije nego kupovna mlijeka.
Sastojci za 1 litru mlijeka:

-1 šalica natopljenih lješnjaka preko noći
-4 šalice vode
-3 žlice sirovog kakao praha
-3-4 žlice samljevenog kokos šećera
Lješnjake ostavite preko noći u vodi. Ujutro bacite vodu, dobro ih operite te
ih stavite u blender s 4 šalice vode i miksajte nekoliko minuta do fine
kremaste smjese. Uzmite zdjelicu, stavite sito i gazu u sito, procijedite
napitak, u gazi će ostati pulpa koju možete iskoristiti za izradu krekera,
kruha, kolača.
Mlijeko vratite natrag u blender, dodajte kakao i zaslađivač i miješajte do
fine smjese. Pohranite mlijeko u hladnjak.
Ovaj napitak nema konzervansa , pa ga je potrebo potrošiti u roku 3 dana

Info:
Za sve osobe koje ne smiju gluten i mliječne proizvode ovo je idealan
napitak.
Lješnjak je bogat vitaminom E koji je snažan antioksidans i koji štiti naš
organizam od djelovanja slobodnih radikala
Sadrži i vitamine B1, B2 i B6 koji su neophodni za naše zdravlje, smanjuju
tegobe živčanog sustava te čuvaju zdravlje kože i kose.
Zahvaljujući manjem sadržaju folne kiseline ali i minerala željeza koji je
neophodan za funkcioniranje organizma i koji kao dio molekula hemoglobina
veže na sebe kisik i prenosi ga po čitavom tijelu , ovo mlijeko pomaže i kod
anemije
S obzirom da su dobar izvor proteina naše tijelo dobiva potrebe nutrijente
Zahvaljujući sadržaju vlakana poboljšavaju zdravlje probavnog sustava te
pomažu u regulaciji kolestreola. Bogato je i omega 3 masnom kiselinom pa
štiti zdravlje srca i krvnih žila
Uz vitamine sadrži i minerale mangan i bakar, te proantocijanid koji
sprečava infekcije urinarnog trakta.
SEZAMOVO MLIJEKO
Potrebni sastojci:
1 šalica sezama
4 šalice vode
Malo meda (ako želite)

Priprema: Sezam s malo vode samljeti u blenderu ,a onda postepeno
dodavati preostalu vodu. Po ukusu i želji dodati malo meda pa čak i vanilije.
MLIJEKO ORAHA
Potrebni sastojci:
1 šalica oraha
4 šalice vode
Priprema: Orahe staviti u blender i prvo s malo vode izmiksati, a onda dodati

preostalu vodu i miksati u blenderu još 2 minute.
MLIJEKO OD INDIJSKIH ORAŠČIĆA
Potrebni sastojci:
1 šalica sirovog indijskog oraha
Malo cimeta po želji
Zaslađivač po želji (preporučamo malo šećera kokosovog cvijeta)
400 ml vode
Priprema: Indijske oraščiće oprati u tri vode i potopiti ih najmanje 2 sata u

vodi. Nakon toga sve sastojke staviti u blender i blendati 1 minutu.
Procijediti kroz gazu. Sve što ostane na gazi koristiti za razne shakeove i
slastice. Oko tri dana može stajati u frižideru.
KONOPLJINO MLIJEKO
je zdravo, ima visoku razinu kalcija i fosfora, čak više od kravljeg mlijeka.
Također je bogato proteinima, sadrži zasićene masne kiseline i vlakna koja
su odlična za vaš probavni sustav. Ovo mlijeko od sjemenki konoplje sadrži
alfa linoleinsku kiselinu koja pripada skupini omega 3 masnih kiselina i
možete ju pronaći u lanenim sjemenkama pa bi ga se moglo
prozvati najzdravijom alternativnom verzijom kravljeg mlijeka. Potpuno je
legalno i izrađeno od sjemenki konoplje koje ne sadrže THC
(tetrahidrokanabinol), psihoaktivni sastojak koji se nalazi u konoplji. Zato
što je legalno i zato što na Tvornici zdrave hrane možete kupiti organske,
kvalitetne i najpovoljnije konopljine sjemenke, predlažemo vam da ovo
supermlijeko napravite u svojoj kuhinji.
Kako?
Potrebni sastojci:
¼ šalice sjemenki konoplje
1šalica vode
1 žličica javorovog sirupa, meda ili ½ žličice Eritrita
½ žličice ekstrakta vanilije
Prstohvat cimeta i soli
Priprema: Sve sastojke stavite u blender i miješajte dok se sve ne sjedini.

Ako želite, dobiveno mlijeko možete procijediti kroz gustu gazu da odstranite
sve komadiće. Ovako pripremljeno mlijeko možete u frižideru čuvati najviše
tri dana. Ovo je bazni recept, a vi po želji možete dodati više vode, začina ili
zaslađivača. Dodajte muškatni oraščić ili kardamom.
ZOBENO MLIJEKO
Zašto baš ono? Zašto ne kravlje ili barem neko drugo alternativno?
Zobeno mlijeko je bogato svim važnim hranjivim tvarima i savršen je izbor
ako ste netolerantni na laktozu, a sve veći broj ljudi sve češće počinje
otkrivati kako je upravo ta netolerancija razlog njihovih probavnih i inih
smetnji. Zobeno je mlijeko upravo idealno rješenje za one s posebnim
prehrambenim ograničenjima, ali i za one koji tu i tamo žele uvrstiti nešto
različito u svoju prehranu.
Ako vi ne spadate u kategoriju intolerantnih odnosno netolerantnih ili vas
uopće ne zanima alternativa kravljem mlijeku, slijedeće rečenice možda vas
razuvjere u vašem mišljenju. Zobeno mlijeko ima usitinu dug popis dobrih i
zdravstveno pozivitnih svojstava.

Obiluje vitaminima i mineralima
Zobeno mlijeko sadrži 15 vitamina i 10 minerala. Jedna šalica sadrži 36%
preporučene dnevne doze kalcija i 10% preporučene dnevne doze vitamina
A.
Ne sadrži laktozu i bogato je kalcijem
Zobeno mlijeko sadrži više kalcija od kravljeg mlijeka, a uz to neće
uzrokovati nikakve smetnje, jer ne sadrži laktozu.
Ne sadrži kolesterol
Zobeno mlijeko je vrlo dobar izbor za vegane i vegetarijance. Ne sadrži
kolesterol u odnosu na punomasno mlijeko koje sadrži 24 mg kolesterola u
jednom obroku.
Sadrži malo masnoće
Vrlo nizak udio masnoće svakako je još jedan plus zobenog mlijeka. Dakle,
ako planirate izgubiti kilograme, zobeno mlijeko može biti dobar izbor za
vas. Jedna čaša sadrži 2.5 g masti i ne sadrži zasićene masnoće.

Uz sve navedene pozitivne strane ovog mlijeka, postoji još jedna koja
sigurno svima mijenja mišljenje o ovom zdravom mlijeku- lako je napraviti
kod kuće. Osim što ne morate brinuti o prirodnim dodacima koji se obično
nalaze u trgovačkim markama, možete kupiti zob i pripremiti mlijeko u
svojoj kuhinji i pritom eksperimentirati s različitim okusima, teksturama,
šećerom i kalorijama. Kako? Evo recepta.

Potrebni sastojci:
1 šalica zobenih pahuljica
5 šalica vode
prstohvat morske soli
prirodni zaslađivač Eritrit (po želji)
1/4 štapića vanilije ili ekstrakta (po želji)
Priprema: Zobene pahuljice namočite 2 šalice vode i ostavite ih tako

najmanje 1 sat, a najbolje preko noći. Isperite i ocijedite zobene pahuljice pa
ih smiksajte u blenderu i potom im dodajte 5 šalica vode te ponovno
uključite blender na najjaču brzinu. U ovom dijelu dodajte vanilije i
zaslađivača (ukoliko želite). Dobivenu mješavinu ocijedite kroz cjediljku, a
mlijeko koje ste dobili stavite u staklenku i držite na hladnome
Ono što svakako treba napomenuti jest da je zobeno mlijeko vidno gušće od
ostalih pa je samim tim odlično i za zgušnjavanje nekih jela.
IZRADIMO SAMI KOKOSOVO MLIJEKO
Kokosovo mlijeko je ukusna i hranjiva delicija, odličan za doručak, u juhama,

kao napitak, u desertima, te na brojnim drugim meniima. Također i u
kozmetici… Cijena mu je prilično visoka, a popis na kartonskoj kutiji u kojoj
se nalazi često je podugačak i pun nepoznatih i neprirodnih naziva. Konzerve
kokosovog mlijeka (kao i sve ostale) zaobilazim. Stoga, predlažem vrlo
praktično i zdravo “Uradi sam” rješenje. Ukusnije je od kupovnog, hranjivije
i zdravije. I jeftinije, dakako… Pa krenimo na posao (lako je :-) )
Sastojci:
2 šalice organskog kokosa
2 šalice tople (ne ključajuće) vode
2 šalice vode sobne temperature
1 žličica ekstrakta vanilije
2 žlice meda (sirovog)
U veliku zdjelu natopite kokos u vrućoj vodi i ostavite 20 minuta.

Prelijte mješavinu u blender, te dodajte preostalu vodu, vaniliju i med.
Dobro izmiksajte.
Procjedite kroz gazu.
Staklenku s kokosovim mlijekom pohranite u hladnjaku.
Rok trajanja je 3 dana.
Servirajte i uživajte!
Po želji u kokosovo mlijeko možete dodati cimet, sirovi kakao prah, maca
prah, ashwagandu, muškantni oraščić… Isto tako možete napraviti chai ili
smoothie. Ukoliko želite koristiti za jela i juhe, predlažem da napravite čisto
kokosovo mlijeko bez vanilije i meda.
Kokos ima izuzetno rashlađujuću energiju, stoga je ovo mlijeko, ili,
primjerice – juha od kokosa – sjajan izbor za nadolazeće tople dane. Najviše
odgovara balansiranju Pitta doše.
DOMAĆI GRČKI JOGURT
Grčki jogurt nazivaju proteinskim čudom. Uz to što je hranjiv, grčki je jogurt

omiljen zbog svoje guste i kremaste teksture.
Osnovna razlika u proizvodnji klasičnog i grčkog jogurta jest da mlijeko,
nakon što se ugrije, odstoji u posebnim posudama kroz koje se sirutka
filtrira iz jogurta. Upravo radi toga klasični jogurti na vrhu imaju vodicu, dok
grčki nemaju.
U procesu odvajanja sirutke od jogurta uklanja se i dobar dio šećera i
kalorija, te je dobiveni grčki jogurt veoma bogat proteinima. Sa samo 57
kalorija na 100 grama, bezmasni prirodni grčki jogurt ima dva puta više
proteina od standardnog prirodnog jogurta, a ima i mnogo više nutrijenata.
Grčki jogurt ima nižu razinu laktoze od regularnog jogurta te je zbog toga
lakše probavljiv, čime je posebno pogodan za pojedince koji su intolerantni
na laktozu.
Potrebni sastojci:
1 litra svježeg mlijeka
Jedan čvrsti jogurt
1 žlica kiselog vrhnja
+ Veća cjediljka
Jedan ili dva filtera za kavu
1 litra običnog, čvrstog jogurta
Prozirna folija
Priprema:
Mlijeko skuhajte, a potom ohladite da ostane mlako. U međuvremenu jogurt
i vrhnje dobro promiješajte i miješajući dodajte mlakom mlijeku. Nakon što
ste dobro promiješali, posudu poklopite i stavite na toplo da odstoji tijekom
noći da bi se oformila željena smjesa. Stavite li ga u hladnjak, dobit ćete
čvrsti i rashlađeni jogurt koji u frižideru može stajati sedam dana.
Smjesa je sada spremna da od nje napravim grčki jogurt.
Cjediljku obložite jednim ili dva filtera za kavu i stavite u zdjelu veću od
nje. U tako obloženu cjediljku stavite litru čvrstog jogurta, koliko vam stane
do vrha filtera. Pokrijte prozirnom folijom i stavite u hladnjak preko
noći. Nakon osam do deset sati vidjet ćete da se jogurt lijepo iscijedio i u
cjedilu vam je ostala smjesa gustog i kremastog grčkog jogurta.
ZDRAVA MAJONEZA OD INDIJSKIH ORAŠČIĆA
Zdrava majoneza. Prirodno spravljena majoneza. Majoneza od super

sastojaka. Na ove tri rečenice vjerojatno ste okrenuli očima. Sada ih
prestanite okretati i fokusirajte ih na daljnji tekst, jer smo otkrili
fenomenalnu zdravu i prirodnu majonezu. Koncentrirajte se i pažljivo
zapisujte recept, jer smo našli način da finim, kremastim i lažnim
„majonezastim“ okusom upotpunite sendviče i salate.
Za zdravu majonezu treba vam glavni sastojak. Zdravi, naravno. Indijski
oraščići imaju 5 puta više vitamina C od naranče, odličan su izvor
antioksidansa, sadrže visoke količine magnezija i bakra, a uz to su i ukusni.
Šalicom ovih hranjivih oraščića napravite zdravu majonezu unutar svoja
četiri zida, a evo i načina kako.

Potrebni sastojci:
1 šalica sirovih indijskih oraščića natopljenih u vodi najmanje 4 sata
4 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
Sol i papar na okus
1/2 šalice filtrirane vode
1 žlica senfa
Malo đumbira (po želji)
Priprema: Sve sastojke osim vode ubacite u blender i promiksajte. Ovisno o

gustoći koju volite i želite, dodajte još vode. Tijekom miješanja (blendanja)
postepeno dodavajte vode, soli, papra, đumbira i soka od limuna ovisno o
okusu koji volite i želite (npr. Mi smo stavili više limunovog soka nego u
receptu, jer volimo kiselkastiji okus).
ČAJ OD MANDARINE ZA VITKU LINIJU
Mandarinu smo navikli koristiti kao voćku koja je odličan obrok i osvježenje
no mandarinu je usitinu moguće iskoristiti na mnoštvo načina- kao prirodni
miris ambijenta, kao dio slastica, a i kao čaj.
U ovom trećem obliku upoznati ćete ih danas. Mandarina i crni čaj spadaju
među jake oksidanse i idealni su za vitku liniju dok cejlonski cimet ublažava
probavne smetnje i također pomaže kod mršavljenja. Upravo ovaj trio
sastojaka čini čuda za vašu liniju pa stoga iskoristite ovo vrijeme mandarini.
Potrebni sastojci:
2 šalice vode
2 vrećice crnog čaja
1 i pol šalica svježeg soka mandarine
Na vrh čajne žličice cejlonskog cimeta
2 žličice meda
2-3 klinčića
Priprema: Vodu grijte dok ne proključa pa maknite s vatre i ubacite sok od

mandarine, med, cimet i klinčiće. Opet vratite na vatru da još jednom
proključa i malo promiješajte pa maksnite s vatre i dodajte vrećice crnog
čaja. Nakon 4 minuta izvadite ih i čaj je spreman.
NAPITAK ZA POTICANJE PROBAVE
Prema Ayurvedi, korjenski uzrok svih neravnoteža u organizmu, odnosno

bolesti, dolazi iz probavnog sustava i iz glave (neprobavljeni događaji i
emocije). Stoga, izuzetno je važno održavati probavne vatre u ravnoteži.
Ukoliko Vas muči konstipacija (ako nemate stolicu redovno svaki dan), to je
problem koji se odmah treba rješavati. Donosim recept za balansiranje
probavnih vatri (Agni) i poticanje probave, osobito ukoliko Vas muči
konstipacija, dakle idealan za osobe s naglašenim Vata i Kapha došama.
Recept sam preuzela od mog učitelja, dr Vasant Lada, a možete ga pročitati

u tekstu ispod…
– 1 litra vode
– 2-3 žlice svježeg đumbira, sitno narezanog ili naribanog
– 1/2 žličice kajen papra
– 2 žličice gorke soli *
– 2 žlice šećera (kokosovog) ili prirodnog zaslađivača
* S gorkom soli se pije samo povremeno kod ozbiljne konstipacije, akutne

ili, pak, kronične – koju želimo rješiti. Ukoliko napitak želimo konzumirati
često, svaki dan, može, ali u tom slučaju ne koristimo gorku sol nego neku
drugu kvalitetnu morsku sol – primjerice himalajsku rozu sol, cvjetnu sol…
Kada voda proključa, dodajte sve sastojke i ostavite na laganoj vatri 20

minuta. Skinite s vatre i pustite da se ohladi par minuta, te dodajte sok od 2
limete (ili limuna). NE kuhati sok od limete, također niti med ukoliko ga
koristite.
Stavite čaj u termosicu kako bi ostao vruć i pijuckajte tijekom dana.
ELIKSIR U ČAŠI – NAPITAK KOJI TOPI MASTI I SNIŽAVA KOLESTEROL
Gripa vas nerijetko zeza? Krvna slika nije idealna i kolesterol je previsok?
Imate problema s probavom? Ne možete se riješiti sala?
Za ove probleme ovaj eliksir u čaši ima rješenje, a rezultat je vidljiv.
S blagodatima meda već ste upoznati, a da med u suradnji s limunom čini
čuda poznato je od davnina. Kada tom čudotvornom duetu dodate jedan od
najtarijih začina- cimet pa hvalevrijedni đumbir dobijete čašu punu zdravlja.
Koji je recept?
Navečer prije spavanja u šalicu od 200 ml stavite 2 žličice praha cimeta i
jednu veliku žlicu (obavezno ili drvenu ili plastičnu) meda. Naribajte žličicu
svježeg đumbira i sve polijte prokuhanom vodom. Napitku još dodajte sok
od 1/2 limuna te poklopite šalicu tanjurićem i ostavite 30 minuta. Vaš eliksir
u čaši je spreman.
Pola šalice popijte prije odlaska u krevet, a drugu polovicu ujutro na prazan
želudac.
SOK OD BUNDEVE KAO NARODNI LIJEK
Plod bundeve sadrži 90% vode, ali mnogo minerala i vitamina, zbog čega je
idealna namirnica za sve koji žele smršaviti. Bundeva sadrži karoten ili
provitamin A, vitamine C i B grupe- B1, B2, B3, B6, ali i niacin, folnu
kiselinu. Od minerala najviše ima kalija, fosfora, kalcija, kao i mnogih oligo i
mikroelemenata. Sadrži i više od 60% nezasićenih masnih kiselina i bogato
je biljnim proteinima, bjelančevinama. Sadrži i pektine, celulozu, kao i druga
biljna vlakna, što je čini lako probavljivom.
Masnoća gotovo da nema, jer se u 100 grama bundeve nalazi samo
tridesetak kalorija.
Sok od bundeve poznati je narodni lijek za dobro zdravlje bubrega te
krvožilnog i probavnog sustava. Pomaže kod upale jajnika, problema s
prostatom kao i kod tegoba izazvanih menopauzom, a dobar je i za smirenje
i opuštanje živaca.
Potrebni sastojci:
1,5 kg očišćene bundeve
3,5 l vode
1 kg smeđeg šećera ili 0,7kg šećera kokosovog cvijeta
Sok od 5 limuna
Mljeveni đumbir i cimet (koliko i ako želite)
Priprema: Bundevu očistite i narežite na kriške. U vodu stavite kriške i šećer

te kuhajte dok bundeva ne omekša (probajte vilicom najdeblji dio kriške).
Kada je dovoljno mekana, propasirajte i procijedite ju i kad se ohladi dodajte
limunov sok, đumbir i cimet. Možete i meso koje je ostalo u cjedilu staviti u
sok ako volite gušći.
Ovaj zdravi sok najbolje je čuvati u staklenkama i trebalo bi ga popiti u 7
dana.
SOK OD ĐUMBIRA ZA MRŠAVLJENJE I ZA ZDRAVLJE CIJELOG ORGANIZMA
Sa samo tri sastojka, od kojih je jedan veličanstveni đumbir, možete

napraviti čudotvorni napitak koji pomaže i kod mršavljenja i kod
oporavljanja cijelog organizma. Sok od đumbira prijatelj je vitalnosti. Tijelo
čisti od toksina i “puni” ga vitaminima, jetri pomaže u radu, a vraća energiju
i snagu imunitetu.
Korijen đumbira kupite u svakom većem marketu, odrežite komadić od 5 cm
i napravite sok čijim konzumiranjem samo jednom dnevno činite puno za
vaše zdravlje.
Potrebni sastojci:
Korijen đumbira (komadić od 5 cm)
Sok jednog limuna
Voda
Priprema: Korijen đumbira prvo očistite od kožice, a potom ga malo

naribajte ili nasjecakajte pa protisnite kroz “gnječilicu” za češnjak. Kroz
“gnječilicu” će izaći sami sok đumbira. Tom soku dodajte sok jednog limuna i
vode onoliko koliko vam treba da napitak bude pitak. 3-4 dl vode dovoljno
će razblažiti intenzivan okus đumbira.
Mali savjet: da bi limun pustio više soka i omekšao, malo ga protrljajte o stol
(rotirajte stiskajući) ili ga nekoliko minuta držite u toploj vodi.
ZDRAVI SOKOVI
Osim što su ukusni i osvježavajući, voćni sokovi imaju tri bitna učinka na naš
organizam: pročišćavaju krv, donose nove osvježavajuće tvari koje obnavljaju
organizam te potiču pojedine organe da bolje funkcioniraju. Prirodni sokovi od voća i
povrća, ali i ljekovitih trava, osvježavaju u tople ljetne dane, okrepljuju cijele godine, a
što je najvažnije, ljekoviti su ako se pripreme i troše pravilno.
Izradu sokova kod kuće definitivno vam preporučamo. Koji kada treba piti naučite kroz
slijedeće redove, a za neke od njih donosimo vam i recepte:
*SOK OD ARONIJE: Aronija potiče cirkulaciju, pročišćava krv, ublažava migrene, utječe
na rad želuca i crijeva, popravlja imunitet, sprečava razvoj virusnih i bakterijskih
infekcija i neke druge tegobe. Aronija pa tako i sok također regulira rad štitnjače, odlična
je u borbi protiv dijabetesa i raznih oboljenja žuči. Zahvaljujući visokoj količini
antioksidanata, aronija uništava stanice raka i zbog toga je obavezan dio terapije. Osim
toga, sok od ove biljke se preporuča u borbi protiv Alzheimerove bolesti i demencije, a
bez puno muke možete ga naručiti u vašoj Tvornici zdrave hrane
(http://www.tvornicazdravehrane.com/ducan/aronija/)
*SOK OD JABUKE: Djeluje protiv crijevnih bolesti, reumatizma, čisti krv, mokraćni
mjehur i bubrege, jača organizam, smiruje živce i djeluje vrlo dobro na jetru.
*SOK OD MRKVE: Svježi sok od mrkve je kralj sokova od povrća. On sadrži mnogo

beta-karotena, vitamina B, kalija, kalcija, kobalta i drugih mineralnih tvari. Sve to čini sok
od mrkve posebno zdravim za djecu, za osobe sa slabim imunitetom i problematičnom
kožom. Beta-karoten je vrlo dobar za vid. Međutim, morate jesti masniju hranu odmah
nakon što popijete sok od mrkve, jer se na taj način bolje asimilira.
Recept: 8 mrkvi očistiti, oprati i skuhati u 2 litre vode. Kad omekša izmiksati i dodajte 2
litre vode i limun. Dodati šećer, a još bi bolje bilo šećer zamijeniti Eritritom. Kuhati još 20
minuta. Vruće ulijte u čiste i suhe flaše. Ostavite da se ohladi, a potom pohranite na
hladno mjesto.
*SOK OD GROŽĐA: Djeluje protiv slabosti, anemije, jača živce, liječi jetru, bubrege i
crijeva, a pospješuje i stolicu. Jedna čaša svježe iscijeđenog soka popijena na tašte od
neprocjenjive je vrijednosti za organizam, ali ga morate piti polagano, u gutljajima. Stari
lijek protiv tuberkuloze je svježi sok grožđa pomiješan sa svježim sirovim mlijekom.
*SOK OD BRUSNICE I BOROVNICE: Djeluje kod bolesti želuca i protiv proljeva.
*RIBIZOV SOK: Potiče rad bubrega i vrlo je učinkovit protiv kostobolje. Olakšava
probavu i preporučuje se osobama s oštećenom jetrom.
*KUPINOV SOK: Ubraja se među stare lijekove kojima su se služili stari Grci i Rimljani.
Osim što ljeti odlično osvježava organizam, pomiješan s vodom postaje piće koje
pomaže kod slabokrvnosti. Sok ili sirup također su odlična sredstva za liječenje kašlja.
*SOK OD BAZGE: Ovaj poznati borac protiv nesanice, pospješuje znojenje, a

pomiješan s limunovim sokom snižava visoku temperaturu i pomaže kod prehlade.
*SOK OD BRESKVE: Odličan je za njegu lica a stoga ne čudi izjava „ima ten poput
breskve“.
*LIMUNOV SOK: Ako želite dobro svojoj jetri, svakodnevno iscijedite dva-tri limuna u 1
litru vode pa razblaženi sok popijte prije ili poslije jela. Ukoliko imate bolesnu jetru ili vas
muči reumatizam, količinu soka možete udvostručiti.
U kućnoj radinosti se možete malo više poigrati s ovim sokom.

Recept: 20 komada domaćih limuna, 1/2 l vode, 1 kg šećera ili 1/2 kg Eritrita, šećer od
vanilije po želji
Limune je potrebno temeljito isprati, naribati koricu te potom iscijediti sav sok. Naribanu
koru prelijte vodom i pustite da odstoji na hladnome tijekom 24 sata. Iscijeđeni sok od
limuna također u međuvremenu pohranite na hladnom mjestu. Nakon 24 sata u
naribanu koru u vodi i sok od iscijeđenih limuna sipajte običan šećer, šećer od vanilije te
prokuhajte neprestano miješajući dok se sav šećer u potpunosti ne rastopi, potom
procijedite. Dobiveni sok pretočite u čiste staklene boce i čuvajte na hladnom mjestu.
*SOK OD GREJPA: Za uspostavu normalne funkcije debelog crijeva dobro je na

prazan želudac uzimati svježe iscijeđen sok grejpa zagrijan na 45°C tokom šest
tjedana.
*SOK OD ŠIPKA: Odavno se zna da je sok nara koristan u liječenju bolesti žlijezda i
krvi, učinkovit kod čireva i protiv glista. Jedan šipak na dan pospješuje cirkulaciju krvi i
apetit, a krv čisti od otrovnih sastojaka. Slabokrvnost i slabost uspješno se liječe ako se
tokom pet tjedana ujutro na prazan želudac popije sok od dva šipka. Želite li potaknuti
žlijezde na bolji rad, sok zagrijet u toploj vodi i pomiješajte s vrhnjem.
*VIŠNJIN SOK: Preporučuje se kod visoke temperature, grozncia, za čišćenje i jačanje

krvi te u periodima nakon preležanih kroničnih bolesti.
Recept: 3 kg domaćih višanja, 1/2 l vode, 40 g limunske kiseline, šećer ili zamjena
(Eritrit)
Višnje dobro isperite te odvojite od peteljki. U veću posudu ih prelijte vodom te dobro
izgnječite rukama, kako bi se koštice odvojile. Tako ispasirane višnje pustite da odstoji
na hladnom mjestu tijekom 24 sata potom procijedite kroz duplu gazu, te dodajte
limunsku kiselinu i onoliko kg šećera koliko soka dobijete (na primjer na 2 l soka dodajte
2 kg šećera), sve dobro promiješajte kako bi se šećer rastopio(ako je riječ o većim
količinama soka, onda je potrebno miješati više puta tijekom dana), potom sok pretočite
u čiste staklene boce. Dobiveni sirup čuvajte u hladnjaku.
*SOK OD JAGODA: Pomaže u liječenju žutice, a ako ovim sokom prije spavanja
namažemo lice, uklonit će nečistoću s njega i proljepšati ten te ukloniti natečenost
kapaka.
JAFFA SMOOTHIE ZA NADOLAZEĆU SEZONU NARANČI
Kraljica zime definitivno je naranča i stoga vas moramo naoružati što boljim
receptima s njima. Uvijek kupujte organske, eko naranče i nemate brige da
će obroci ispasti dobro.
Kada je naranča u pitanju, jaffa keksi česta su asocijacija. Mi smo našli
kopiju jaffa-e među smoothiejima i odlučili ju podijeliti s vama.
Potrebni sastojci:
1/2 čaše vode
3 banane
2 naranče
1 žličica konopljinog praha
Malo narančine kore

1/4 žličice vanilije u prahu
Priprema: U blender ubacite sve sastojke i dobro ih izmiksajte.

REGENERACIJA JETRE UZ OVAJ JEDNOSTAVAN SOK
Jetra je jedan od najbitnijih organa u tijelu, a brza hrana i prerađene

namirnice kao i sve brži životni tempo i stres ostavljaju posljedice na njoj.
Zato je dobro da s vremena na vrijeme napravite malu detoksikaciju, kako bi
vaša jetra funkcionirala što bolje. Samo 3 sastojka ovog soka čine čuda kada
je u pitanju regeneriranje i detoksikacija jetre. Pomiješajte ih, popijte i svoj
najbitniji organ očistite i zaštitite.

Potrebni sastojci:
100 g sitno nasjeckane cikle
70 g sitno nasjeckane mrkve
1 šalica špinata
100-125 ml vode (ovisno kakvu gustoću volite)
Priprema: Ubaciti ciklu, mrkvu i špinat u sokovnik. Malo razrijediti vodom i

dobro izmiješati. Pijte svježe pripravljeno.
IDEALNO PEČENI KESTENI
Znate onaj osjećaj kad obožavate pečene kestene, a niste u prilici speći ih u prirodi, na
roštilju ili vatri? Mi znamo i zato smo otkrili recept za idealno pečene kestene.
Zaboravite pećnicu i mučenje s “čudno” pečenim kestenima koji se teško gule. Prednost
ovog recepta jest to što ćete kestene i kuhati i peći. I vjerujte nam, malo više truda i
muke se isplati.
1 kilogram kestena zarežite i stavite ih hladnu vodu pa pustite da zavriju. Potom ih

procijedite i rasporedite po papiru za pečenje i stavite ih u pećnicu na 200 stupnjeva oko
30 minuta. Nakon 30 minuta ih provjerite i ako počinju ispadati van iz pleha gotovi su, a
ako još ne ispadaju ostavite ih još malo.
Tijekom pečenja kestene par puta promiješajte kuhačom.
P.s. kada kestene stavite u vodu neki će se dići na površinu. Ti kesteni su “ucrvljeni” ili
pokvareni pa ih možete odmah baciti.
MASLAC OD BADEMA
Napravite svoj vlastiti zdravi maslac od badema – sigurno ćete proći jeftinije
nego kod kupovnog. Isto tako ovaj način vam garantira da ste sigurni u
sastav maslaca kao i u njegovu kvalitetu.
Ovaj proces je puno brži ako prvo zagrijete bademe u pećnici na oko 130
stupnjeva i držite ih unutra 10-15 minuta, taman da budu topla na dodir. To
pomaže bademovom ulju da se brže otpusti u blenderu. Da biste započeli,
dodajte bademe u zdjelu vašeg blendera (najbolje bi bilo da ima “S” oštricu).
Nemojte pretrpavati blender.
Uključite blender i naoružajte se strpljenjem. Budiite spremni, blender će

raditi neko vrijeme.
Prvo ćete primjetiti da se komadi badema počinju skupljati oko rubova zdjele
pa zaustavite blender i ostružite sve prema dolje i napravite to svaki puta
iznova, ukoliko će biti potrebno da bi se sve miješalo ravnomjerno.
Ovisno o količini badema i veličini vašeg blendera, početi ćete primjećivati
promjene nakon 10-15 minuta miješanja.
Nakon što badem otpusti svoja ulja, ona će se početi držati zajedno i činiti
veliku masu koja se kreće oko zdjele. Također ćete primijetiti da se bademov
maslac počinje poprilično zagrijavati. Nakon 20 minutnog konstantnog
miješanja, taman kad ste pomislili da nikad nećete završiti s bademovim
maslacem, magija će se dogoditi.
Napokon imate zrnasti izgled bademovog maslaca. Još samo malo i gotovi
ste.
Nakon još nekoliko minuta miješanja, vaš maslac od badema je kremast i
gladak. Čak može biti i kremastiji nego većina kupovnih, a što je najbolje
puno je zdraviji.
Ako želite maslac zasladiti, dodajte u smjesu med ili neki od prirodnih

zaslađivača i dobro promiješajte. Nemojte med dodavati u blender da se ne
bi zalijepio po rubovima, dodajte ga na kraju u gotovi maslac.
*Na isti način pripremitie i maslac od ostalih orašastih plodova (indijskih
oraščića,lješnjaci i slično).
PANEER – INDIJSKI SIR
Sastojci
Za osnovni paneer
6 salica (oko 1,5 l) punomasnoga mlijeka
2/3 soka vecega limuna
Za aromaticni paneer
malo soli
krupno mljeveni papar
sitno sjeckani chili
sjeckani svjezi korijander
1 U posudi s dubokim dnom prokuhati mlijeko.

2 U kipuce mlijeko dodati sok limuna.
3 Nastaviti lagano mijesati na tihoj vatri dok se mlijeko ne zgrusa. Ako se
paneer namjerava koristiti za slana jela, u ovoj mu se fazi moze dodati malo
soli, papra ili svjezega zacinskog bilja po zelji.
4 Po potrebi dodati jos malo limunova soka (ali ne previse) dok cijela
kolicina mlijeka ne postane prilicno grudvasta.
5 U meduvremenu pripremiti cjedilo i u njega staviti gazu ili muslin. Istresti
zgrudvano mlijeko u cjedilo iznad sudopera i isprati ga pod mlazom hladne
vode (da se ispere okus limuna).
6 Ostaviti ga da se ocijedi, zatim zavezati muslin i dodatno ga iscijediti
rukom.
7 Tako iscijeden paketic pritisnuti nekim tezim predmetom (meni je
najzgodnije muslin s paneerom vratiti natrag u to isto cjedilo i preko njega
staviti neku malo tezu zdjelu).
8 Cekati sat vremena da se sir stvrdne (za slana jela i przeni paneer/rostilj i
do dva sata).
9 Cvrstoca se paneera isprobava tako sto se nakon sat-dva odlomi mali
komadic i gnjeci u ruci. Nakon pola minute trebalo bi biti moguce od toga
komadica napraviti kompaktnu bombicu.
10 Paneer se moze koristiti odmah, moze se cuvati u slanoj vodi u frizideru
nekoliko dana, a moze se i zamrznuti.
Posluživanje
Ovako dobiven sir reze se na kocke i dodaje u razlicite curryje ili se stavlja
na rostiljske stapice s povrcem. Recepti slijede :), za sada sam nasla samo
recept za przeni paneer.
GHEE- AYURVEDSKI PROČIŠĆENI I LJEKOVITI MASLAC
Ako ste već čitali naše članke ZLATNA AYURVEDA PRAVILA PREHRANE KOJA
ŽIVOT ZNAČE iAYURVEDA PREHRANA ČUVA ZDRAVLJE onda ste se već
upoznali s pročišćenim maslacem zvanimghee. Dakle, ghee (čita se gi) je
pročišćeni maslac. Dobiva se procesom kuhanja maslaca na niskoj
temperaturi. Tokom kuhanja iz maslaca se isparava voda, a krute mliječne
tvari se odvajaju i uklanjaju žlicom.
Ovaj pročišćeni maslac često poistovjećujemo s indijskom (ayurvedska)
kuhinjom koja veliča njegov fini okus i zdrave karakteristike. On se koristi za
pripremanje mnogih jela, uglavnom ga koristimo tamo gdje bismo inače
koristili obično ulje ili maslac, dakle pri kuhanju, prženju i sl.
Prema ayurvedi, neke od njegovih dobrobiti su jačanje probavne vatre,
pospješivanje apetita, velika nutritivna svojstva, pomaganje u rastu kose,
izgradnji kostiju itd. Detoksicira tijelo, a pridaju mu se i antiseptična,
antibiotska i konzervansna svojstva. Dobar je kod srčanih bolesnika koji
imaju problem s kolesterolom (podiže dobar kolesterol HDL i smanjuje
štetan LDL). Kod redovite primjene pojačava mentalne i fizičke kapacitete.
Ayurveda ga smatra najboljim mogućim uljem. U tretmanima panchakarme
koristi se u terapiji unutrašnjeg i vanjskog podmazivanja. U tretmanima
detoksikacije pomaže uravnoteživanju bioloških energija i liječenju odnosno
potpomaže regeneraciju i revitalizaciju.
Ipak, treba voditi računa o tome da je glavno obilježje ghee-a dobar, fin i
čist okus neizostavan u raznim jelima, a ne zdravstvena blagodat. ghee ima
veliki postotak zasićenih masnih kiselina i malo nezasićenih.

Kako napraviti ghee kod kuće? Jednostavno!
Da biste napravili ghee odnosno maslo potreban vam je običan, nesoljeni
maslac. Za prvi puta uzmite manju količinu, npr. pola kilograma.
Potrebni sastojci:
Nesoljeni maslac
Priprema: Stavite maslac u lonac te ga kuhajte na jakoj vatri dok se potpuno
ne otopi (trebat će 10-ak minuta), a onda smanjite vatru. Na laganoj vatri se
treba kuhati još oko 45 minuta. Za to vrijeme će se na vrhu i na dnu smjese
početi pojavljivati nečistoće. One sa vrha odstranite žlicom. Ne trebate
miješati smjesu. Kuhanje na laganoj vatri bitno je kako nečistoće na dnu ne
bi zagorjele i kako bi voda iz smjese djelomično isparila. Nečistoće će se
cijelo vrijeme pojavljivati na površini, a kako se pojave vi ih uklanjajte
žlicom.
Za 45 minuta ugasite vatru i pustite da se maslo ohladi. Kada se ohladi,
prelijte ga u posudu u kojoj će vam i inače stajati. Pročišćeni maslac ghee ne
treba stajati u hladnjaku.
GOMASHIO – ZAČINITE JELA NA PUNO ZDRAVIJI NAČIN
Gomashio je začin odnosno mix poprženog sezama i morske soli. U

makrobiotici i na Dalekom Istoku se uglavnom koristi za posipanje hrane
zbog svoje hranjive vrijednosti. Sezam je bogat kalcijem koji se lako
apsorbira te mnogim drugim hranjivim tvarima.
Gomashio (samo bez soli) se čak preporuča u prehrani beba, već od 6
mjeseci. Gomashio daje odličan okus ako se pospe preko obične bijele riže,
povrća kuhanog na pari, kruha namazanog maslacom i preko salata.
U makrobiotičkoj prehrani ovaj je mix sezama i soli začin za sva jela, a kako
bi i vi sami u kuhinji osjetili dašak Dalekog istoka i makrobiotičke
prehrane, donosimo recept.

Potrebni sastojci:
20 žlica sirovog sezama
1 žlica sitne nerafinirane soli (može himalajska sol)
Priprema: Sezam operite u cjedilu pod mlazom hladne vode i pričekajte da

se dobro ocijedi. Pranjem ćete spriječiti zagorijevanje sezama i pucketanje
na tavi. U zagrijanu tavu stavite ocijeđeni sezam te na umjerenoj vatri
neprestano miješajte gore-dolje drvenom kuhačom dok sva vlaga ne ispari,
a sezam porumeni, napuše se i zamiriše. Sezam prebacite u zdjelu te na
istoj tavi malo popržite sol kako bi iz nje izašla vlaga. Poprženi sezam i sol
stavite u suribachi odnosno mužar te dobro sve usitnite. Ako nemate mužar,
sjeckalica ili blender će biti dobra zamjena. Kad se sve dobro ohladi,
prebacite u staklenku i dobro zatvorite.
Za razliku od ostalih ulja koje koristimo, kokosovo ulje je lako probavljivo i ne opterećuje
probavu, već upravo suprotno, pomaže u boljem iskorištavanju vitamina i minerala.
Utječe na podizanje razine energije i pospješuje jačanje imunološkog sustava. Idealno
je za korištenje u kuhinji kod pripreme raznih namirnica te za pripremanje salata. Kao i
ostale supernamirnice, moguće ga je koristiti i kao dodatak ukusnog smoothiea. Ist0
tako, ovo čarobno ulje ima mnoštvo načina primjene u higijeni, kozmetici i
uljepšavanju. Dajte mu šansu!
SAMI NAPRAVITE MASLAC ZA TIJELO OD SAMO 3 SASTOJKA
Koža je naš najveći organ na kojeg vrlo često zaboravimo i o kojem često ne
vodimo dovoljnu brigu. Nakon cijelog dana važno je nahraniti i osvježiti
kožu. Glavni sastojak ovog kućnog pripravka je shea odnosno karite
maslac. Prema afričkim ženama, on može riješiti sve od ožiljaka, lišajeva,
osipa, opeklina, do diskoloracije kože, strija i isušenih dijelova kože poput
usnica, laktova ili stopala. Za bolju mazivost i dodatnu dohranu kože, shea
maslacu dodati ćete dvije vrste ulja. Koji je recept i koja su 3 sastojka ovog
izvrsnog maslaca za tijelo pročitajte u nastavku.
Potrebni sastojci:
1 šalica shea maslaca
1/2 šalice kokosovog ulja
1/2 šalice bademovog ulja
Priprema: U jednoj posudi rastopite shea maslac i kokosovo ulje. Kada se

otope, maknite s topline i ostavite da se hladi 30 minuta. U tu smjesu
razmutite bademovo ulje (i eterična ulja ako želite) i miješajte dok se ne
počne gustiti. Za to će trebati nekoliko minuta i kada se krene gustiti, stavite
u staklenku i dobro zatvorite.
Ako koristite losione i maslace za tijelo s kemikalijama u njima (mirisa,
konzervansa, boja aditivi, itd.) morate biti svjesni da vaša koža upija
kemikalije zato uvijek dobro razmislite čime mažete kožu- vaš najveći organ.
ZDRAVA JETRA? KOMBINACIJOM OVIH DVIJU NAMIRNICA!
Zdrava jetra ? Lijep izgled ? Odmorna koža ? Moguće je! Kombinacija

maslinovog ulja i limunovog soka pomaže organizmu da se očisti od toksina,
a prvi rezultati mogu se očekivati već za mjesec dana, ali je važno da s
ovom svojom novom jutarnjom praksom budete ustrajni svakog dana.
Da objasnimo, jetra u našem organizmu ima ulogu tvornice krvi. Ona
sudjeluje u procesu obnavljanja krvi. Također, pomaže jačanju i stimulaciji
probave u organizmu, a obavlja još jednu važnu funkciju: ona čisti krv i
eliminira sve toksine i nečistoće iz nje. Otuda je jasno da čista jetra
znači– zdravlje, vitalnost, energija, lijep izgled i dobro raspoloženje.
Maslinovo ulje kao nijedan drugi proizvod pomaže otvaranju kanala jetre i
zučne vrećice. Žuč je aktivan sudionik u procesu probave koji ubrzava rad
vaših crijeva. Isti učinak na probavu imaju limun i brusnica. Čuvajte ga na
sobnoj temperaturi. Korisne osobine limuna su dobro poznate svima. Prvo,
limun je izvanredan izvorvitamina C. Drugo, on učinkovito čisti krvne žile od
naslaga kolesterola. I kao što je gore navedeno – doprinosi čišćenju jetre.

Koji je recept?
Pomiješajte žlicu maslinovog ulja i limunovog soka i popijte ovaj mini koktel
prije nego što bilo što drugo popijete ili pojedete. Nakon toga, krenite s
vašim doručkom kao i svako jutro.
Kombinacija maslinovog ulja i limunovog soka potpomaže rad probavnog
sustava, učinkovito otklanja zatvor i sve ostale probavne probleme. Rezultati
su bolje zdravlje i više energije. Nakon mjesec dana osjetit ćete promjene.
Vaš izgled će se poboljšati, nestat će tamni krugovi ispod očiju, ten će
postati svjež, a izgled pomlađen. Crijeva će raditi kao sat, zaboravit ćete na
zatvor i probleme s probavom. Treba li vam još razloga da tu tako malu
promjenu uvedete u svoju svakodnevnicu?
KOKOSOVO ULJE JE VAŠ SAVEZNIK !
Kokosovo je ulje uobičajena namirnica u narodnoj medicini među azijskim i pacifičkim

stanovništvom, a u naš se dio svijeta proširilo tek posljednjih desetak godina. Ima
odličnu nutritivnu vrijednost, uništava parazite u probavnom traktu, pomaže pri sniženju
kolesterola, pospješuje apsorpciju vitamina i važnih minerala poput kalcija, magnezija i
željeza, a ima i antibakterijsko i antikancerogeno djelovanje. Svakako je najkorisniji u
kuhanju, ali mi vam donosimo cijeli niz njegovih primjena koji će vas očarati- niz od čak
50 različitih mogućnosti primjene.
Sjednite! Kokosovo ulje je čudo!
Ulje za masažu – Kokosovo ulje smiruje umorne i bolne mišiće . Dodajte nekoliko kapi
eteričnih ulja za više učinka .
Piling za lice – Kokosovo ulje pomiješajte sa cimetom, palentom, šećerom ili zobenom
kašom za ugodan piling za lice ili tijelo.
Akne – Ovo magično ulje nježno se bori protiv bakterija koje uzrokuju akne. Nanesite
ga izravno na područje zahvaćeno prištićima i gledajte kako se smanjuju.
Sredstvo za čišćenje – Kokosovo ulje je učinkovit i nježni čistač za uklanjanje

prljavština.
Uši – Kokosovo ulje ubija i uklanja ovaj nesnosan problem.
Strije – Da,da da, kokosovim uljem možete spriječiti i omekšati strije nastale od
trudnoće.
Bradavice i madeži – Utrljajte ulje na željeno područje i prekrijte zavojem . Utrljajte u

svježe ulje i stavite novi zavoj svaki dan .
Ovlaživač – Kokosovo ulje je odličan način za omekšati i hidratizirati suhu, grubu ili
oštećenu kožu.
Atletsko stopalo – Snažna antifungalna svojstva čine kokosovo ulje idealnim za bilo
koje gljivične infekcije. Dodajte nekoliko kapi origana ili ulja čajevca za dodatno
antifugalno djelovanje.
Perut – Utrljajte ulje kokosa na tjeme da ublažite simptome peruti, svrbeža i ljuštenja.
Smanjenje apetita – Uzeti žlicu ulja prije obroka, da se utaži apetit.
Bore – Utrljajte u netom opranu kožu radi rehidracije i omekšavanja.

Upala grla – Otopite žlicu ulja u ustima i pustite da polako klizi niz grlo. Pomoći će
obložiti i štititi grlo.
Lišajevi – Utrljajte kokosovo ulje iz vaše Tvronice zdrave hrane na zahvaćena područja
da uništite gljivice koje uzrokuju neugodne lišajeve. Dodajte ulje čajevca kako bi tretman
bio djelotvorniji..
Balzam za usne – Kokosovo ulje hidratizira i štiti usne . Kokosovo ulje nudi čak i zaštitu
od sunca, oko 4 SPF .
Uhobolja – plivačko uho i infekcije uha nestaju brzo s nekoliko kapi kokosovog ulja
pomiješano s uljem češnjaka.
Lubrikant – Kokos je dobar prirodni lubrikant za osobne intimne trenutke, bez

kemikalija.
Odstranjivač žvake – Odstranjuje žvake bilo da su zapele u kosi, na tepihu i bilo gdje
drugdje gdje ne pripadaju.
Zdravlje ljubimaca – Kokosovo ulje može učiniti mnoštvo stvari za kućne ljubimce,
lokalno i interno. Poboljšava dah, čini dlaku sjajnom, ublažava probleme sa zglobovima,
čisti uši, rješava se buha i još mnogo toga. Budite umjereni!
Ječmenac – Malu količinu kokosovog ulja koje možete kupiti u Tvornici zdrave hrane
nanesite na ječmenac ili oko očiju kako bi se oslobodili od tih bolnih i neugodnih
infekcija. Budite oprezni da ne utrljate kokosovo ulje u oko.
Herpes – Kokosovo ulje ima antivirusna svojstva koja će pomoći tijelu da se oslobodi
virusa koji uzrokuje herpes. Utrljajte kada je to potrebno i dodajte kap ulja origana za
bolji učinak.
Pelenski osip – Kokosovo ulje može pomoći liječiti blagi osip nježno i učinkovito.
Modrice – Utrljajte kokosovo ulje u modricu na koži kako bi ubrzali odlazak neželjenih
modrica sa tijela.
Staračke pjege – Kokosovo ulje ima blagotvoran učinak na bilo koje kožne mane.
Koristite ga kako bi pjege izblijedili.
Pjene za brijanje – Dragi muškarci, a i žene, koliko vam se puta dogodilo da ste ostali
bez pjene za brijanje? U nedostatku iste, kokosovo ulje pomaže žiletu da klizi glatko,
ostavljajući kožu glatkom i mekom.
Losion poslije brijanja – Kad ste malo ulja već iskoristili za brijanje, što ne bi ste njime
smirili neugodna upale i osip poslije brijanja? Kokosovo ulje smiruje osjetljivu kožu i
potiče zacjeljivanje.
Regenerator – Kokosovo ulje održava, jača i popravlja kosu. Malu količinu utrljajte u
vrhove kose i dobro isperite nakon deset minuta. Mala količina može biti utrljana na
suhu kosu da ukroti kovrče.
Smoothie – Vjerujte nam, odličan je kao dodatak u smoothije. S bananom posebno!
Vodene kozice – Ublažite svrab i potaknite zalječenje malom količinom kokosova ulja.
Također se može koristiti kod otrovnog bršljana, otrovnog hrasta, ugriza komaraca te
drugih ugriza ili uboda insekata.
Gljivične infekcije – Kokosovo ulje djeluje protiv gljivičnih infekcija.
Odstranjivanje šminke – Odstranjivač na bazi kokosovog ulja efikasno odstranjuje

šminku i kožu ostavlja mekom.
Zubna pasta – Pomiješajte kokosovo ulje (4 žlice) sa pola žlice sode bikarbone,
zasladite stevijom i dodajte par kapi jestivog eteričnog ulja paprene metvice.
Poliranje namještaja – Kokosovo ulje daje zaštitni sjaj drvenom namještaju. Samo
pazite da ga testirate na malom području kako bi bili sigurni da vam se sviđa ishod.
Energija – Kokosovo ulje i njegov lanac srednjih triglicerida čine ga izvrsnim izvorom
energije kako bi poboljšali snagu, izdržljivost ili samo da vam da poticaj kroz dan. Jedan
gram masnoće daje 9 kcal.
Dezodorans – Umiješajte kokosovo ulje s kukuruznim škrobom, vrlo malom količinom

sode bikarbone i svojim omiljenim eteričnim uljima za prirodni dezodorans koji miriše
fantastično.
Krema za oči – Smanjite natečenost i podočnjake s nekoliko kapi kokosova ulja koja
umasirate ispod očiju.
Ekcem – Kokosovo ulje smanjuje svrbež , bol i suhoću ekcema, psorijaze i dermatitisa.
Opekline od sunca – Kokosovo ulje može spriječiti opekline kod kratke izloženosti
suncu. Kad ste izgorjeli na suncu, kokosovo ulje će također ubrzati liječenje i odagnati
simptome uboda.
Hemoroidi – Kokosovo ulje ublažava bol i nemir od hemoroida te potiče prirodno

zacjeljivanje.
Krvarenje nosa – Utrljajte malo kokosovog ulja u nosnice u borbi protiv suhog pucanja
koje može dovesti do krvarenja nosa i boli.
Bolni čirevi – Stavite kokosovo ulje na bolne čireve kako bi možebitno smanjili infekciju
i ubrzali zacijeljivanje.
Zubobolja – Kokosovo ulje možete pomiješati s jednom kapi ulje klinčića za gotovo
trenutačno olakšanje. Za dodatne informacije kontaktirajte svog stomatologa.
Refluks želučane kiseline – Uzmite malu žlicu kokosova s obrocima da spriječite

refluks i da držite žgaravicu podalje. Masni i obilni obroci potiču lučenje želučane
kiseline i izazivaju danje problema. Niskomasni obrok sa malom količinom
kokosova ulja može djelovati blagotvorno.
Dojenje– Kokosovo ulje odlično funkcionira za popravak suhe, ispucale kože ,

uključujući i bolne bradavice kod dojenja.
Alzheimerova bolest – Neka istraživanja ukazuju na kokosovo ulje pokazuje potencijal

za dodatna istraživanja u cilju sprječavanja Alzheimerove bolesti i demencije.
Kosti – Kokosovo ulje pomaže tijelu u apsorpciji kalcija i magnezija . Oba minerala su
važna za jake kosti i zube .
Epilepsija – Kokosovo ulje uz ketogeni način prehrane može smanjiti učestalost i

intenzitet epileptičkih napadaja.
Sapuni – Postoji pregršt recepata kako napraviti mirišljavi i atraktivan sapun!
Kuhanje – Kokosovo ulje ne stvara štetne nusproizvode kada se zagrije kao i većina
drugih ulja i životinjskih masti – znatno ja stabilnije pri visokim temperaturama. Koristite
ga kao adekvatnu zamjenu margarinu. Pirjajte, kuhajte, pecite i još mnogo koristeći
kokosovo ulje kao interesantnu alternativu.
AYURVEDSKA KUHINJA
Osjećate li potrebu za slatkim, ljutim ili drugim okusom, moguće je da tijelo

samo traži lijek koji će ga uravnotežiti.
Ono ste što jedete. Ayurveda (od sanskrtskih riječi ayur - život i veda -
znanje), drevna indijska filozofija, zdravlju pristupa holistički. Iako obuhvaća
cjelokupan stil života (hrana, vježbanje, meditacija i sve ostalo što ulazi u
životni stil), na Zapadu je najpoznatija po medicini i specifičnoj, ayurvedskoj
prehrani.
Idealno stanje organizma postiže se prehranom u kojoj je uspostavljen sklad
između šest glavnih okusa, od kojih svaki ima drukčiju snagu i terapijski
učinak.Takva se prehrana, stara više od 2 500 godina, osniva na stvaranju
ravnoteže okusa, mirisa, boje, teksture i temperature. Ayurvedski stručnjaci
kažu da ćete znati jedete li ispravno prema tome kako se osjećate ujutro,
nakon buđenja: ako ste poletni, vedrog duha, smireni i sretni, sve je u redu.
Prema osnovnim principima ayurvedske kuhinje, glavni obrok trebalo bi
pojesti oko podneva, kada je probavni sustav najjači, a trebao bi se sastojati
od male količine zrnja i mahunarki, kuhanog svježeg povrća, salate,
voćnog chutneya, jogurta i nečeg slatkog. Za vrijeme jela ne preporučuje se
piti, ali nakon obroka dobro je popiti malo tople vode. Jelovnik se
prilagođava godišnjim dobima i tome kako se osjećate. Posebnu ulogu u
ayurvedskoj kuhinji zauzimaju začini, koji potiču probavni sustav i
uspostavljaju ravnotežu u organizmu.
Ayurveda se ne ograničava samo na tjelesno zdravlje i fizičke simptome, već
objedinjuje i duh te mentalno i emocionalno zdravlje. Cjelovito zdravlje
postiže se skladom između tijela, duha i duše. Iznad svega, ayurveda
podučava kako živjeti u skladu s društvom koje nas okružuje, s prirodom,
Svemirom i - samima sobom.
Sve je u ravnoteži
Zdravlje je stanje ravnoteže pet elemenata koji postoje u prirodi: prostora
(akash), zraka (vayu), vatre (agni), vode (jala) i zemlje (prithvi). Idealno
stanje organizma postiže se balansiranom prehranom, tj. onom u kojoj je
uspostavljen sklad između šest glavnih okusa: slatko, kiselo, slano, ljuto,
gorko i trpko, od kojih svaki ima drukčiju snagu i terapijski učinak.
Tri životne energije, tj. doshe, očituju se i u tjelesnoj konstituciji.
Vata - ovaj element Zraka i Prostora odnosi se na sve što je u organizmu

povezano s kretanjem: disanje, cirkulaciju, sekreciju, snažne emocije i
razmišljanje. Ljudi u kojima prevladava vata su vitki, sitnih zglobova, suhe
kože, kreativni, brzi, vješti, izbjegavaju sukobe, skloni su nesanici, ali i
strahu i zabrinutosti. Preaktivna vata, koja se manifestira strahom,
nervozom i osjećajem krivnje, može se smanjiti konzumiranjem slatke, slane
i kisele hrane (zobene pahuljice, voće, orasi, lješnjaci, bademi, riža, mlijeko,
jogurt, jaja, soja, maslac, đumbir, mrkva, cvjetača, komorač, špinat, klinčić,
kardamom, cimet) te opuštajućim boravcima u prirodi.
Pitta - element Vatre i Vode odgovoran je za metabolizam, uključujući i

probavu hrane, ali i za način na koji "probavljamo" događaje i emocije, te za
rad srca. Prevladava li pitta, ljudi su srednje, atletske građe, ružičastog tena
i masne kože, ambiciozni, hrabri, energični, nestrpljivi, fokusirani, nervozni i
skloni raspravi. Neuravnoteženu, prejaku pittusmiruje slatka, gorka i trpka
hrana (mliječni proizvodi, pšenica, riža, šafran, kurkuma, zobene pahuljice,
artičoke, šparoge, patlidžan, lisnato povrće, jabuke, banane, kokos, mango),
hladne kupke, eterična ulja metvice, lavande, citrusa i eukaliptusa.
Kapha - element Zemlje i Vode odnosi se na mozak, tekućine u tijelu,

sluznicu, zglobove i masti. Prevladavanje ovog elementa u fizičkom se
izgledu očituje kao zaobljenost, sklonost prekomjernim kilogramima i
celulitu, te kao sporost, mirnoća i nesklonost promjenama. Ako je
utjecajkaphe prejak, tromost se može aktivirati fizičkim aktivnostima,
snažnom masažom, te hranom gorkih, ljutih i trpkih okusa (nemasno
mlijeko, domaći sir, zob, proso, lisnato povrće, cikorija, rotkva, artičoke,
leća, masline, jabuke, kruške, trešnje).
Prevladavanje jedne energije vidljivo je i u našem temperamentu,
emocijama i metabolizmu. Sve tri energije u različitim su omjerima prisutne
u svakome od nas, a cilj je uspostaviti njihovu ravnotežu kako bismo, s
obzirom na urođenu konstituciju i trenutačno stanje, najbolje funkcionirali.
HRANA JE NAJBOLJI LIJEK
Ako je prehrana dobra, lijekovi neće biti potrebni; ukoliko prehrana nije
dobra, ni lijekovi neće pomoći (Iz drevnih ayurvedskih spisa – Charaka
Samhita) U ovom članku pronaći ćete popis hrane koju preporučujem jesti
često, koju umjereno, te hranu koju je potrebno izbjegavati…
SATTVIC HRANA
Svježa je, čista, puna energije. Uključuje prirodne, organske sastojke
oslobođene kemikalija, pesticida, umjetnih aroma, boja i ostalih štetnih
dodataka. Sattvic hrana um čini mirnim i jača imunitet, taj važan faktor koji
nas štiti od mnogih bolesti. Tijelo s lakoćom probavlja SATTVIC hranu, a
svakodnevna prehrana bazirana na Sattvic kvalitetama prevenira bolesti, te
nam osigurava fizičko, mentalno i duhovno zdravlje. Sattvic namirnice su
često slatke po svojoj prirodi, te zato obnavljaju sve stanice našeg
organizma i imaju smirujući efekt na um. Ova hrana najčešće raste iznad
zemlje, na mjestima s puno sunca – koje prirodu ove hrane čini laganom,
mnogo lakšom od namirnica koje rastu u zemlji (primjerice krumpir ili
korjenasto povrće…)
Primjeri Sattvic hrane:

 Većina svježeg voća, povrća, te svježe skuhane žitarice
 Zeleno lisnato povrće (najbolje je u kombinaciji s voćem popiti kao sok!)
 Većina grahorica, uključujući crni grah, mungo grah (Ayurvedski N’1
grah!)…
 Leća
 Kravlje mlijeko (samo ako je svježe i direktno od krave, neprerađeno)
 Ghee
 Med
 Sezamove i suncokretove sjemenke
 Orašasti plodovi: indijski oraščići, bademi, orasi
Pripazite da i gore navedenu SUPER hranu prilagodite svojim došama;

SUPER hrana je generalno SUPER, ali to ne znači da je dobra baš za
svakoga. Hranu je potrebno uskladiti sa svojim došama kako biste izabrali
najbolje za sebe i tako prevenirali, ili po potrebi liječili neravnotežu u
organizmu, odnosno bolesti. Primjerice ‘Zeleni sokovi’ i sirova hrana su
odlični za zdravlje, energetska bomba puna minerala i vitamina – međutim,
ne pogoduju Vata doši i za nju mogu biti potencijalan uzrok mnogih bolesti…
RAJASIC HRANA
Stimulirajuća po svojoj prirodi, temeljena je na slanom, kiselom, gorkom i
ljutom okusu. Ako ovu hranu jedete u umjerenim količinama, osigurat će
vam vitalnu energiju i regulirati probavne vatre. Ako pretjerate u upotrebi
Rajasic hrane, uzrokovat će neravnotežu sve tri doše. Pretjerujući s Rajasic
namirnicama, možete postati ljuti, ljubomorni, te egoistični (osobito Pitta
doša).
Kako biste si prehranom osigurali potpuno zdravlje, balansirali sve tri doše i
organizam povratili u balans i zdravlje, prehranu je, prije svega potrebno
uskladiti prema individualnim došama, a zatim svjesno birati kombinaciju
Sattvic i Rajasic namirnica.
Primjeri Rajasic hrane:

 Paprike, papar (ne pogoduju Pitta doshi)
 Rajčica
 Limun i limeta
 Grah bubrežnjak
 Crvena leća
 Češnjak
 Kikiriki
 Avokado
 Povrće u octu
 Jaja
 Luk
 Vrhnje
 Ljuti začini
 Sol
TAMASIC HRANA
Beživotna je i sumorna. Umjetno procesuirana hrana; konzervirana,
smrznuta, zagrijana u mikrovalnoj… čini ju tamasičnom, čak i ako je satvična
po svojoj prirodi. Ova hrana usporava probavne vatre i potrebno je jako
puno energije da ju organizam probavi. I kada ju probavimo, za sobom
ostavlja nakupine toksina u organizmu. Preporučujem da izbjegavajte ove
namirnice i svu umjetno procesuiranu hranu koliko god je to moguće. Pohani
komad mesa, potom smrznut tjedan dana, zatim ponovo zgrijan i kao takav
pojeden uzrokovat će ogromnu mentalnu letargiju, te mnoge druge popratne
pojave u organizmu…
Primjeri Tamasic hrane:

 Hrana koja je ostala od obroka pa ju (“za sutra”) stavimo u hladnjak
preko noći
 Ustajala hrana
 Pohana u dubokom ulju
 Meso i riba
 Margarin
 Sladoled (sorry :( )
 Smrznuta hrana
 Hrana iz mikrovalne
 Konzervirana hrana
 Prekuhana hrana
 Gljive
 Bijeli šećer
 Bjelo brašno
 Alkohol
 Kava
 Tvrdi sir
SUPERHRANA ZA ZDRAVU BUDUĆNOST!
Koliko ste puta u zadnje vrijeme naišli na pojam superhrana ? Uistinu, bombardiraju

nas s terminom superhrana, a zapravo ni ne znamo točno o čemu se radi. Njeno
značenje je slijedeće! Superhrana se odnosi na skup namirnica bogatim izuzetno
visokim nivoom fitonutrijenata koji pak predstavljaju aktivne spojeve u biljkama
koji pridonose ljudskom zdravlju. Ponajviše fitonutrijenata nalazimo u voću, povrću i
cjelovitim žitaricama, ali te iste namirnice rijetko koristimo zbog nedostatka vremena i
volje.
Mnošto namirnica možemo nazvati superhranom, ali nekoliko ih je već godinama na

popisu namirnica koje bi svako kućanstvo moralo imati. Pa krenimo redom!
Chia sjemenke
Bogate su masnim kiselinama, vlaknima i proteinima, a najveći izvor nutritivnih
vrijednosti dolazi upravo iz ovih sitnih sjemenki. Zašto baš su one predstavnice
superhrane? Odgovor na to pitanje nalazimo u činjenici da su chia sjemenke izuzetno
bogate omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i mineralima a uz sve to kao što
je već i spomenuto predstavljaju i cjelovit izvor vlakana i proteina. Snižavaju
kolesterol, smanjenju rizik od srčanih oboljenja i poboljšavaju probavu.
Možete ih kombinirati sa žitaricama, jogurtom, kao dodatak raznim voćnim i

povrtnim sokovima ili pak kolačima, stavljati u razne umake ili salate. Jedina
preporuka jest da to učinite na samom kraju kako termičkom obradom ne bi izgubile
hranjive tvari. Prije upotrebe potrebno ih je samo namočiti u vodi ili nekoj drugoj tekućini
na desetak minuta.
Maca u prahu
Maca odnosno peruanski korijen u prahu predstavlja temeljni izvor energije upravo iz
razloga jer je bogata visokim postotkom hranjivih tvari koje su nam neophodne za
svakodnevni život. Maca u prahu sadrži kalcij, magnezij, kalij, fosfor, željezo, cink, silicij,
jod, vitamine B1, B2, B12, C i E, riboflavin, tiamin, askorbinsku kiselinu i esencijalne
masne kiseline, a nekada se koristila kao namirnica za jačanje snage prije borbe.
Odlična je za ublažavanje simptoma menopauze, ali i PMS-a, kod hormonalnih
poremećaja, a dobrom se pokazala i kod liječenja neplodnosti. Ono što je kod nje
najzanimljivije da se tisućljećima naziva prirodnom Viagrom, jer pomaže u podizanju
libida, ali i energije.
Maca prah preporučeno se koristi u svim vrstama napitaka i to u količini od 1 do 3
žličice dnevno ili u kombinaciji sa raznim pahuljicama koje inače konzumirate za
doručak.
Camu camu
Camu camu pripada voću, a najzapaženiji je predstavnik po sadržaju vitamina C kojeg
ima čak 12% što je najviša poznata koncentracija općenito. Obično je naranča ta
koju koristimo kada želimo unijeti vitamin C u organizam, no svakako preporučamo da
pokušate i s ovom namirnicom jer zasigurno nećete pogriješiti. Poznato je snažno
djelovanje C vitamina kao antioksidansa stoga prah camu camu umiješajte u sokove,
smoothie ili voće i povrće te tako doskočite zimskoj prehladi.
Ovaj prirodni dodatak prehrani pogodan je za korištenje još i kod liječenja astme,
virusnih infekcija te raznih bolova i glavobolja.
Tvornica zdrave hrane donosi vam camu camu u suradnji s još nekoliko odličnih
namirnica. Četiri supervoća u jednom proizvodu (camu camu, aronija, acai i acerola)
rade samo najbolje za vaše tijelo. Super C Antioksidant je visoko koncentrirani izvor
prirodnog vitamina C koji doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa, smanjenju
umora i iscrpljenosti i povećanju apsorpcije željeza.
Guarana
Guarana je biljka čije sjeme sadrži smjesu alkaloida u kojima nalazimo i 5% kofeina
odnosno guaranina. Stanovnici podneblja iz kojeg dolazi nazivaju je još i „eliksirom
dugog života“ zbog njezinih iznimno blagotvornih sastojaka. Najpoznatije djelovanje
ove biljke svakako je povećanje razine energije te koncentracije, no karakterizira ju
još i pomoć u borbi protiv depresije, arterioskleroze, stresa i preranog
starenja. Guaranom je moguće i regulirati probavu, a pogledate li sastav preparata za
uklanjanje celulita, zasigurno ćete ju pronaći na popisu.
Samo s jednom do dvije žličice dnevno osjetit ćete pozitivne učinke ove čudesne biljke,
a mi vam preporučamo neka to bude sastavni dio vašeg soka ili frapea.
Goji bobice
Mnogi svjetski izvori govore da je goji bobica jedna od najmoćnijih biljaka u svijetu. Na
Zapadu su uvrštene u supernamirnice u posljednjih nekoliko godina i to ponajviše
zahvaljujući poziciji prvog mjesta američke ljestvice ORAC koja mjeri antioksidacijska
svojstva hrane.
Gotovo je zapanjujuć podatak da goji bobice u 100 grama imaju fantastičnih 25.300
jedinica za razliku od šljiva koje drže drugo mjesto sa 5.770 jedinica u 100 grama.
Upravo su iz tog razloga goji bobice su najidealnija namirnica za revitalizaciju
organizma i usporavanje procesa starenja. U Lijepoj našoj, obično ih nalazimo u
sušenom obliku, a takve su i najslađe.
Kokosovo ulje
Najznačajnije karakteristike kokosovog ulja su laurinska kiselina koja ima antivirusno i
antibakterijsko djelovanje koje tijelu pomažu u zaštiti od infekcijskih bolesti i
kapricilna kiselina koja pospješuje rast „dobrih bakterija“ a ponajviše bakterija mliječne
kiseline, izuzetno bitne za probavni trakt.

Ajurvedski Kuvar

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Ajurvedski Kuvar

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

recepti za doručak i večeru s heljdinom kašom........................................

čudotvorna juha od graška i još 4 sastojka............................................38

umak od slanutka svaki obrok čini boljim..............................................73

brazilski sirnati kruh pao de queijo – zamjena za običan kruh..................87

prženi rižini rezanci za grickanje uz film................................................98

vesela salata s lubenicom.................................................................108

veganski puding od rogača i banana je sjajan, čak i za djecu!................119

nakon prejedanja – detoksikacija!......................................................163

Heljdina kaša bogata je niacinom, magnezijem i vlaknima te predstavlja hranjivu i

I zato…skuhajte heljdinu kašu i pripremite sljedeće recepte.

Priprema: Večer prije namočite heljdu u vodu. Do jutra će upiti dio

Bez obzira na to što se prehrana mijenja, što je društvo sve svjesnije i

Priprema: Palentu skuhajte po savjetima proizvođača i skuhajte ju večer

Priprema: Kvinoju isperite i ocijedite. Stavite je u lonac s vodom na srednje

Priprema: Kvinoju skuhajte u mlijeku. Istresite u sve u posudicu. Dodajte

Dok vi spavate, sastojci ovog ukusnog i bezglutenskog doručka se sljubljuju i

Priprema: Zrelu bananu stavite u posudu i zgnječite ju vilicom. Dodajte

Priprema: Skuhati krupicu u voćnom soku (oko 15 minuta). Izliti u posudu i

OVAJ DORUČAK ČINI ČUDA ZA VAŠ ORGANIZAM

Ljubitelji doručka imaju i više energije tijekom dana, bolje kognitivne

Priprema: Mlijeko zagrijte pa uspite griz i miješajte 2-3 minute dok se ne

Priprema: Zobene pahuljice stavite kuhati na laganoj vatri par minuta da se

Zrelu bananu stavite u posudu i zgnječite ju vilicom. Dodajte ostale sastojke

Zamijenite nezdravi namaz s ukusnom, zdravom i hranjivom paštetom od

Predlažemo da ga namažete na tost ili krekere i da ga začinite s malo bučinog ulja i

1kg hokaido bundeve

Priprema: Bundevu narežite na kriške i peite 15-ak minuta na 200 stupnjeva. Dok se

Pravi lagani i osvježavajući namaz od krastavaca i posnog sira. Uživajte u

Jedan od najboljih izvora nutrijenata zimi je grah.

Lješnjak bez imalo pretjerivanja možemo nazvati superhranom.

Uz masnoće i vlakna, proteini su također sastavni dio ove namirnice. Nalazimo ih u

2 žlice kokosovog ulja (pustite da se otopi na sobnoj temperaturi)

Priprema: Staviti sastojke u multipraktik i dobro izmiksati.

Priprema: Sezam rasporostrite na teflon tavu i prepržite ga bez dodavanja

Sjemenke suncokreta sadrže i do 50% ulja, koje je bogato proteinima i

Patlidžan. Ovo povrće je odličan izvor vitamina K, C, A, B1, B3, B6 i B9

Priprema: Prvo zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva, s vilicom izbodite rupice

Jednostavna i ukusna- to je pravi opis paštete od oraha. Orah- glavni

Priprema: Prvo namočite orahe 12-24 sata, a potom ih smiksajte u

Najčešće se koristi kao umak za tjesteninu, no vrlo je ukusan i uz njoke,

Ovaj je umak prirodni lijek, bez pretjerivanja! Peršin je vrlo zanimljiva

Priprema: Peršin nasjeckajte na krupnije komade. U blender stavite češnjak,

Treba vam jedna bundeva, najbolja hokaido. Ogulite ju i očistite od sjemenki

Priprema: Zakuhajte vodu u velikom loncu. Dodajte grašak, vratite na vatru

Slanutak je fantasična mahunarka. Svojim biokemijskim sastavom sličan je

Priprema: Slanutak namačite u vodi preko noći. Na zagrijanom ulju

Ako je nekad vrijeme za juhu (i to onu finu, gustu i toplu), onda je to u

Priprema: Kestene operite i zarežite “iksić” na njima, ali pazite da bude

Obroci na žlicu uvijek su dobrodošli posebno u hladne dane i kad se zasitite

Priprema: U kipuću vodu dodajte Vegetu, začine i rezance/knedle te zajedno

Tzatziki je hladna juha od krastavaca i jogurta koja se tradicionalno sprema

Priprema: Krastavac očistite od sjemenki. Miksajte jogurt, vodu, četvrtinu

Zdrava prehrana ne mora značiti odricanje od stvari koje volimo. Dokaz

Priprema: Prvo očistite luk, narežite sitno i kratko popržite pa dodajte

Na giju izdinstamo rendanu šargarepu. Dodamo začine i nalijemo vodu. Kad

Priprema: Napravite tijesto tako da pomiješate sve suhe sastojke i onda im

Priprema: Pomiješajte sve sastojke i zamjesite glatko tijesto. Zamotajte u

Zaštitnik imuniteta i probave- točno to je kiseli kupus. U našim krajevima

Priprema: Na vrelom maslacu popržite kikiriki na 1-2 minute , dodajte

Zavolite slanutak jer je odlična namirnica i u salatama i kao humus i u

Priprema: Skuhani slanutak sameljite u blenderu i potom pire od slanutka

Mozzarella je sir duge tradicije, kvalitetnog nutritivnog profila i blagog

Priprema: Narežite mozzarellu na štapiće 1 x 1 cm. Uvaljajte ih u lagano