Kit Kardiovaskular

Pengenalan

Dalam usaha pihak kerajaan untuk menjadikan rakyat malaysia cergas melalui berbagai
kempen seperti Malaysia cergas, gaya hidup sihat dan pemeriksaan kesihatan. Tujuan
kempen ini supaya rakyat di Malaysia dapat membina sikap positif terhadap
kepentingan menjaga kecergasan fizikal melalui aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal yang
dilakukan secara berterusan ini dapat membantu individu mencegah penyakit, membina
fizikal yang kuat, mencegah kemurungan dan dapat menyemai sikap positif dalam
kehidupan. Di dalam aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan, terdapat satu
komponen yang sangat penting iaitu komponen daya tahan kardiovaskular.

“Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi
dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman
penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan
pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada
fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga,
berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.”

(Falls, 1980)

Kit kardiovaskular merupakan alat bantu bagi guru permulaan khususnya yang bukan opsyen
PJ bagi melatih kecergasan kardiovaskular semasa kelas PJ, aktiviti di luar bilik darjah dan juga
untuk kegunaan sendiri.

Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat
dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif

Murid dapat :
1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

Pengenalan sistem kardiovaskular

Sel-sel tubuh tidak mempunyai akses secara langsung kepada persekitaran luar tubuh bagi
membolehkan sel-sel tersebut memperoleh keperluan hidup. Oleh yang demikian sel-sel tubuh
terpaksa bergantung kepada sistem-sistem organ tubuh untuk kemandiriannya. Sistem
kardiovaskular atau kardiorespiratori memikul tanggungjawab ini dengan mengangkut oksigen,
nutrien dan lain-lain keperluan kepada sel dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme serta
produk-produk sel ke bahagian lain tubuh.

1. Komponen-komponen utama sistem kardiovaskular.

a) Jantung
i. Organ yang penting mengepam darah ke seluruh tubuh untuk
membekalkan oksigen dan nutrien.
ii. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu dan beratnya kurang dari
satu paun.
iii. Terdapat empat ruang pada jantung iaitu atrium kanan, atrium kiri,
ventrikel kanan dan ventrikel kiri.
b) Darah
i. Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk
eritrosit, leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma.
ii. Lebih kurang 55% daripada isipadu darah ialah plasma dan 45% terdiri
daripada eritrosit.
iii. Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh orang dewasa
normal. Seorang dewasa yang berat tubuhnya 70kg, mempunyai kira-kira
5-6 liter darah.
c) Salur darah
i. Terdiri daripada arteri, vena dan kapilari.
ii. Salur darah membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran
dari jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung.
2. Fungsi sistem kardiovaskular

Sistem respiratori membantu membekalkan oksigen dan mengkumuhkan karbon dioksida dari
darah. Sistem peredaran mengangkut oksigen dari paru-paru ke sel-sel tisu badan dan
mengeluarkan karbon dioksida dari sel-sel tisu ke paru-paru. Semasa inspirasi, udara yang
mengandungi oksigen masuk ke dalam paru-paru melalui salur pernafasan. Gas oksigen ini
akan disimpan sementara dalam alveolus. Jantung mengepam darah nyahoksigen ke paru-paru
melalui kitaran pulmonari. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap melintasi membran
alveolus dan kapilari. Karbon dioksida dihembus keluar dari paru-paru melalui salur pernafasan.
Oksigen yang melintasi membran alveolus dan kapilari akan meresap ke dalam darah. Darah
beroksigen diangkut ke jantung dan di pam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu
badan.
Daya tahan kardiovaskular merupakan kebolehan sistem kardiovaskular menghantar
darah beroksigen ke otot-otot badan yang berkerja dan seterusnya membawa keluar bahan
kumuhan dari otot badan. Keberkesanan sistem kardiovaskular dapat dipertingkatkan
keupayaannya dengan melakukan latihan aktiviti fizikal yang sesuai khususnya latihan
berbentuk aerobik. Di antara cadangan bagi memaksimumkan sistem kardiovaskular ialah :

1. Naik Turun Bangku

2. Latihan Fartlek
3. Latihan Jeda Panjang
4. Latihan 2.4 Km
5. Latihan Long Slow Distance (LSD)
6. Bleep Test
Nama Ujian:

1. Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:

Mengukur Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:

Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:

Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm

2. Jam Randik

3. Borang Skor

4. Rakaman atau Metronome

Pengurusan dan organisasi:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan.

2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak

bergerak semasa ujian dijalankan.

3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:

1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di

atas bangku.

3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.

4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun

diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan

kadar 96 detik seminit selama 3 minit.

6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh

guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

UJIAN 1 - NAIK TURUN BANGKU

(3 MINIT)

TUJUAN : MENGUKUR DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

2. Ujian 2.4km

Tujuan : Mengukur prestasi daya tahan kardiovaskular.

Umur : Pelajar lelaki 13 tahun.

Kesahan : r = 0.96 (Johnson dan Nelson, 1986)

Kebolehpercayaan : r = 0.92 (Johnson dan Nelson, 1986)

Objektiviti : r = tidak dilaporkan

Kawasan Ujian : Gelanggang konkrit yang mempunyai keluasan yang

mencukupi.

Alatan : Jam randik, trek olahraga, borang catatan dan pembantu.

Prosedur

1. Subjek memanaskan badan sebelum berlari.

2. Subjek bersedia di garisan permulaan.

3. Arahan ‘sedia’ dan ‘mula’ diberikan dan subjek mula berlari apabila mendapat
isyarat mula.

4. Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja subjek sampai ke garisan

penamat.

5. Pada masa yang sama pembantu merekod dalam borang catatan; Jika bilangan
subjek ramai, subjek dipasangkan dalam kumpulan A dan B.

6. Subjek kumpulan A berlari dan B mencatat dan sebaliknya.

Kiraan skor

: Masa diambil dengan 0.1 saat apabila subjek tiba di garisan

penamat.

Hanya satu percubaan dilakukan dengan catatan masa terbaik

diambil.
 VO2max calculated from a race result

Enter the race distance and time for the race

Race distance 2.40 Kilometres

Time 13 minutes 8 seconds

32.7
VO2 max 1 mls/kg/min
   

3. Ujian Bleep

Nama Ujian : Ujian Bleep ( Bleep Test )

Tujuan : Mengukur prestasi daya tahan kardiovaskular atau VO2max.

(Burke 1976; Disch et.al 1975; Jackson & Coleman 1976;)

Peringkat Umur : Pelajar sekolah menengah berumur 13 tahun.

Kesahan : r = .82 (Fitnessgram)

Kebolehpercayaan : Lelaki : r = .82 (Fitnessgram)

Perempuan : r = .79 (Fitnessgram)

Objektiviti : Tidak dilaporkan.

Kawasan Ujian : Balapan 400 meter

Alatan : Jam randik dan borang skor.

Prosedur
 a) Subjek berdiri di belakang garisan kecil permulaan

yang disediakan.

b) Permulaan larian bervelositi 8.5 km/j dan meningkat

0.5 km/j bagi setiap minit.

c) Larian secara berterusan antara dua garisan 20m

dengan masa yang diambil berdasarkan rakaman

beep.

d) Selang masa di antara bunyi beep akan dikurangkan

setiap minit (peringkat).

e) Hanya satu percubaan sahaja diberikan kepada

subjek.

Kiraan Skor :

a) Skor dikira berdasarkan bilangan peringkat dan

bilangan shuttle yang dihabiskan oleh mereka

sehingga tidak mampu menyaingi bunyi rakaman.

b) Peringkat dan bilangan shuttle akan ditukar kepada

keputusan vo2max melalui pengiraan saint

RAJAH PERLAKSANAAN UJIAN BLEEP

Nama Ujian:
Ujian Bleep

Tujuan:
Mengukur Kecergasan Aerobik

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Padang/gelanggang 20 meter
2. Radio kaset
3. Pita rakaman
4. Borang skor
5. Skitel

Pengurusan dan organisasi:

Aktiviti ini hendaklah dilaksanakan secara berpasangan.

Prosedur:
1. Pelajar akan berlari sepanjang 20 meter yang ditandakan 2 skitel dengan
iringan pita rakaman.
2. Pelajar perlu tiba di setiap level sebelum beep muzik tamat.
3. Tempoh masa akan meningkat apabila bertukar level.
4. Pelajar disingkirkan dari ujian apabila gagal tiba sebelum beep 2 kali
 berturut-turut.
5. Rujuk norma yang disediakan.
The Beep Test
WWW.THEBEEPTEST.COM

Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max

4 2 26.8 5 2 30.2
4 4 27.6 5 4 31.0
4 6 28.3 5 6 31.8
4 9 29.5 5 9 32.9

Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max

6 2 33.6 7 2 37.1
6 4 34.3 7 4 37.8
6 6 35.0 7 6 38.5
6 8 35.7 7 8 39.2
6 10 36.4 7 10 39.9

Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max

8 2 40.5 9 2 43.9
8 4 41.1 9 4 44.5
8 6 41.8 9 6 45.2
8 8 42.4 9 8 45.8
8 11 43.3 9 11 46.8

Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max

10 2 47.4 11 2 50.8
10 4 48.0 11 4 51.4
10 6 48.7 11 6 51.9
10 8 49.3 11 8 52.5
10 11 50.2 11 10 53.1
11 12 53.7
Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max
12 2 54.3 13 2 57.6
12 4 54.8 13 4 58.2
12 6 55.4 13 6 58.7
12 8 56.0 13 8 59.3
12 10 56.5 13 10 59.8
 12 12 57.1 13 13 60.6

Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max

14 2 61.1 15 2 64.6
14 4 61.7 15 4 65.1
14 6 62.2 15 6 65.6
14 8 62.7 15 8 66.2
14 10 63.2 15 10 66.7
14 13 64.0 15 13 67.5

Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max

16 2 68.0 17 2 71.4
16 4 68.5 17 4 71.9
16 6 69.0 17 6 72.4
16 8 69.5 17 8 72.9
16 10 69.9 17 10 73.4
16 12 70.5 17 12 73.9
16 14 70.9 17 14 74.4
Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max
18 2 74.8 19 2 78.3
18 4 75.3 19 4 78.8
18 6 75.8 19 6 79.2
18 8 76.2 19 8 79.7
18 10 76.7 19 10 80.2
18 12 77.2 19 12 80.6
18 15 77.9 19 15 81.3
Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max
20 2 81.8 21 2 85.2
20 4 82.2 21 4 85.6
20 6 82.6 21 6 86.1
20 8 83.0 21 8 86.5
20 10 83.5 21 10 86.9
20 12 83.9 21 12 87.4
20 14 84.3 21 14 87.8
20 16 84.8 21 16 88.2

The following journals and books contain more information on the Beep Test:

 Leger, L.A. & Lambert, J. (1982) "A maximal multistage 20m shuttle run test to predict VO2 max",
European Journal of Applied Physiology, Vol 49, p1-5.
Level Speed (km/h) Distance (m) Cumulative Distance (m)
1 8.5 142 142
2 9.0 150 292
3 9.5 158 450
4 10.0 167 617
5 10.5 175 792
6 11.0 183 975
7 11.5 192 1167
8 12.0 200 1367
9 12.5 208 1575
10 13.0 217 1792
11 13.5 225 2017
12 14.0 233 2250
13 14.5 242 2492
14 15.0 250 2742
15 15.5 258 3000
16 16.0 267 3267
17 16.5 275 3542
18 17.0 283 3825
19 17.5 292 4117

Pita Kaset
Peserta
Bleep
Berada di
belakang
garisan
permulaan
20 meter
3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak
jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa
larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih
baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi
meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara
dua ke tiga meter se saat 87(2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan
umum bagi semua jenis sukan.

3.2.2 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan
pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan
permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan
kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot.
Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan
penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.
Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

i. Berjalan pantas selama lima minit

ii. Berlari anak selama 10 minit
iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
iv. Berjalan perlahan selama tiga minit
v. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
vi. Berlari anak selama lapan minit
vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

3.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang
terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih
kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah
jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak
larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah
seperti berikut :
88
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3
ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu,
jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun
kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua
dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Cooper 1.5 mile / 2.4 km Run Test

The Cooper 2.4 km (1.5 mile) run test is a simple running test of aerobic fitness, requiring only a
stopwatch and running track. This is an alternative to the Cooper 12 min run test. The Football
Association of Singapore has adopted the 2.4km run as its mandatory fitness test from 2013 instead
of the beep test. The US Navy also have a 1.5 mile run test as part of the Navy Physical Readiness
Test.

o purpose: This test measures aerobic fitness.

o equipment required: 2.4 km flat and hard running course, stopwatch

o procedure: The aim of this test is to complete the 2.4 km course in the shortest possible
time. At the start, all participants line up behind the starting line. On the command ‘go,’ the
clock is started and they begin running at their own pace. Although walking is allowed, it is
strongly discouraged. A cool down walk should be performed at the completion of the test.

o scoring: The total time to complete the course is recorded.

o norms: here are some classifications of cardiovascular fitness for the cooper 1.5 mile run
test for males and females aged 20-29 years. original source unknown.
rating Males Females

Very poor > 16:01 > 19:01

Poor 16:00-14:01 19:00-18:31

Fair 14:00-12:01 18:30-15:55

Good 12:00-10:46 15:54-13:31

Excellent 10:45-9:45 13:30-12:30

Superior < 9:44 < 12:29