7-DNEVNI PLAN PREHRANE

2.1

COPYRIGHTBYLEEZONA
 COPYRIGHTBYLEEZONA

PONEDJELJAK

Doručak
Zobene pahuljice sa bananom
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
1 banana 100g
4 žlice zobenih pahuljica 40g
1 žlica svježeg sira 20g
1 žlica grčkog jogurta 15g
1 žličica kakaa 5g
1 žličica meda 5g
1 žličica kokosovog ulja 5g
6 lješnjaka 15g
Ukupno kalorija: 455 kcal
Ugljikohidrati: 62g
Proteini: 14g
Masti: 21g
Priprema: U zdjelicu stavite zobene pahuljice i prelijte vodom. Najbolje to napraviti
prije spavanja, pa pustiti da odstoji u hladnjaku preko noći. Ujutro dodati ostale sastojke i
sjediniti ih sa štapnim mikserom. Lješnjake usitniti te posuti po kaši.
Zanimljivost: Tijelu je potrebno više vremena da probavi zobene pahuljice. One imaju nizak
glikemijski indeks i održavaju razinu šećera u krvi stabilnom duže vrijeme. Visok postotak vlakana
će pospješiti rad probavnog sustava, a istovremeno vas duže držati sitima.

Međuobrok
Zrnati sir, jabuka i orasi
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
½ zrnatog sira 100g
1 jabuka 200g
2 oraha (4 polovice) 15g

Ukupno kalorija: 291 kcal

Ugljikohidrati: 31g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Proteini: 16g
Masti: 14g

Priprema: Možete jesti zasebno, a možete i jabuke narezati na kockice, orahe usitniti i sve
zajedno pomiješati sa zrnatim sirom. Uživajte.
Zanimljivost: Jedna od zanimljivosti jest i da orah izgleda kao mali mozak, čak su bore i uvijanja
baš kao i neo-korteks. Danas je poznato da orah pomaže u razvoju više od tridesetak neuro-
transmitera za moždane funkcije.

Ručak
Tortilja s piletinom i povrćem

Vrijeme pripreme: 40 minuta

Sastojci:
1 integralna tortilja 60g
Pileća prsa 200g

1 rajčica za šalšu 100g

½ luka 50g
1 žlica grčkog jogurta 15g
½ krastavca 50g
½ rajčice 50g
½ paprike žute 50g
2 lista zelene salate 10g
Češanj češnjaka 5g
2 žlice maslinovog ulja 20g

Ukupno kalorija: 685 kcal

Ugljikohidrati: 45g
Proteini: 55g
Masti: 31g

Priprema: Rajčicu ogulite uz pomoć vruće vode, tako što ćete ju zaliti ili potopiti i
narežite na kockice. Na tavu stavite ulje, smrvljeni češnjak, pola luka i narezanu oguljenu
rajčicu. Kuhajte uz miješanje i na kraju, kada se sve sjedini, dodajte sol, papar i
bosiljak.Piletinu nasjeckajte na kockice ili trakice,posolite te ispecite na teflonskoj tavici bez
dodavanja ulja. Operite zelenu salatu, nasjeckajte rajčicu, krastavce i papriku. Tortilju
zagrijte s obje strane na tavici, premažite šalšom koju ste pripremili i punite pečenom
piletinom i povrćem koje ste prethodno nasjeckali.
Zanimljivost: Volimo tortilje jer samo uz nekoliko namirnica mogu postati brz, fin i cjelovit obrok
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Međuobrok
Zrnati sir sa rajčicom
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
½ zrnatog sira 100g
1 rajčica 100g
Ukupno kalorija: 100 kcal
Ugljikohidrati: 6g
Proteini: 14g
Masti: 4g

Priprema: Rajčicu operite i narežite u posudicu sa zrnatim sirom i poslužite sa svježim

bosiljkom.
Zanimljivost: Bosiljak je u Italiji oduvijek bio simbol ljubavi, pa su ga Talijanke nosile kako
bi privukle udvarače.

Večera
Salata sa piletinom

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Sastojci:
100g pilećih prsa
1 rajčica 100g
4 lista zelene salate 20 g
½ krastavca 50g
1 paprika 100g
3 žlice maslinovog ulja 30g

Ukupno kalorija: 439 kcal

Ugljikohidrati: 10g
Proteini: 25g
Masti: 34g

Priprema: Povrće operate i nasjeckajte za salatu. Kojoj ćete dodati piletinu pečenu na
teflonskoj tavici bez dodavanja ulja. Gotovu salatu prelijete s maslinovim uljem po želji
posolite i dodate ocat ili cijeđeni limun.Savjet!!! Piletinu možete ispeći prilikom pripreme
ručka te za večeru samo podgrijati. Povrće također možete nasjeckati kada pripremate
ručak, poklopiti i držati u hladnjaku.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Zanimljivost: Pileća prsa idealan su izvor proteina, a pripremljena na roštilju u

kombinaciji s povrćem čine ukusnu salatu

Ponedjeljak
Ukupno kalorija: 1970 kcal
Ugljikohidrati: 154g
Proteini: 124g
Masti: 104g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

UTORAK
Doručak
Jutarnja tortilja
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Sastojci:
1 integralna tortilja 60g
2 žlice grčkog jogurta 20g
1 rajčica za šalšu 100g
½ luka 50g
1-2 šnite kuhane šunke 20g
2 lista zelene salate 10g
1 paprika 75g

Ukupno kalorija: 291 kcal

Ugljikohidrati: 39g
Proteini: 14g

Masti: 10g
Priprema: Kako biste ubrzali pripremu doručka, šalšu možete pripremiti dan ranije prilikom
pripreme ručka, te ju poklopljenu čuvati u hladnjaku. Tortilju premažete s kombinacijom šalše i
grčkog jogurta, na to stavite šunku i sjeckano povrće, zarolate i možete uživati u svom doručku.
Zanimljivost: Umjesto majoneze, kiselog vrhnja ili mlijeka, u pripremi raznih umaka
koristite grčki jogurt. Umak će biti kremast i ukusan, ali ne i nezdrav.

Međuobrok
Banana, bademi i kefir
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
1 banana 100g
6 badema 15g
1 kefir 200g
Ukupno kalorija: 306 kcal
Ugljikohidrati: 36g
Proteini: 11g
Masti: 15g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Priprema: Bananu ogulite, usput popijte kefir i grickajte bademe.

Zanimljivost: U cijelom svijetu se svake godine pojede više od 100 milijardi banana, što ih čini
četvrtim najvećim poljoprivrednim proizvodom, odmah nakon riže, pšenice i kukuruza.

Ručak
Bolonjez s integralnim špagetima

Vrijeme pripreme: 40 minuta

Sastojci:
Mljevena junetina 150g
½ luka 50g
Češanj češnjaka 5g
1 rajčica za pasiranje 100g
Integralne špagete 50g
2 žlice maslinovog ulja 20g
Salata:
1 rajčica 100g
1 žlica maslinovog ulja 10g

Ukupno kalorija: 814 kcal

Ugljikohidrati: 44g
Proteini: 37g
Masti: 54g
Priprema: Na zagrijanom ulju dinstati luk, dodati mljevenu junetinu. Nastaviti dinstati na
srednje jakoj vatri uz stalno miješanje kako bi se meso usitnilo.Češnjak i rajčicu smiksati
štapnim mikserom pa dodat u meso. Po želji dodati sol, papar i origano, sve zajedno na
srednjoj temperature nastaviti kuhati još 20 minuta. Špagete skuhati prema uputstvima s
pakiranja. Prije pojedite rajčicu narezanu na kolute, začinjenu maslinovim uljem i začinima.
Zanimljivost: Salsa ili šalša ista je stvar, najvažnije je da je rajčica kraljica ovog
umaka.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Međuobrok
Kefir s krastavcem i orahom

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Sastojci:
1 kefir 200g
1 krastavac 150g
3 polovine oraha 10g

Ukupno kalorija: 223kcal

Ugljikohidrati: 17g
Proteini: 10g
Masti: 14g
Priprema: Svaku od namirnica možete pojesti zasebno ili možete oguljeni krastavac naribati i
preliti kefirom, posuti svježim koprom i sjeckanim orasima,posoliti.
Zanimljivost: Kada se kefir ocijeđen od kulture kefirnih zrnaca ostavi da zrije, nakon nekoliko
dana može sadržavati i 2 pa čak i 3% alkohola, ovisno o mlijeku i uvjetima zrenja.

Večera
Brodići s tikvicama i mljevenim mesom

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Sastojci:
1 tikvica 200g
Mljevena junetina 100g
½ rajčice pasirane 50g
¼ luka 25g
½ mozzarelle 62,5g
Salata:
½ vrećice rikole 50g
Ukupno kalorija: 432 kcal
Ugljikohidrati: 12g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Proteini: 34g
Masti: 27g

Priprema: Rikolu isperite i začinite po volji.Tikvicu prepoloviti i izdubiti joj sredinu

malom žličicom. Meso pripremiti prema uputstvima za ručak i njime puniti izdubljene
tikvice, po vrhu poslagati komadiće mozzarelle. Peći na 200 stupnjeva 20 minuta.Kako
biste ubrzali vrijeme pripreme, meso pripremite prilikom pripreme ručka i samo odvojite
dio s kojim ćete kasnije puniti tikvice.
Zanimljivost: U kori tikvica nalazi se većina hranjivih tvari poput vitamina B i C, pa ih nije poželjno
guliti prije pripreme obroka.

Utorak
Ukupno kalorija: 2066 kcal
Ugljikohidrati: 148g
Proteini: 106g
Masti: 120g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

SRIJEDA

Doručak
Grčki jogurt sa zobenim pahuljicama,voćem i indijskim oraščićima
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
2 žlice zobenih pahuljica 20g
1 grčki jogurt 150g
1 breskva 150g
1 šalica šumskog voća 100g
6 indijskih oraščića 15g
1 žličica meda 5g

Ukupno kalorija: 451kcal

Ugljikohidrati: 40g
Proteini: 13g

Masti: 21g
Priprema: U grčki jogurt dodati zobene pahuljice, med, sjeckanu breskvu, šumsko voće i
sjeckane indijske oraščiće.
Zanimljivost: Indijski oraščić zapravo i nije orašasti plod, nego sjemenka cashew
jabuke – ploda Indijskog oraha koji obiluje proteinima i dobar je za vašu kožu, kosu i kosti

Međuobrok
Mandarine, mozzarella i lješnjaci
Vrijeme pripreme: 3 minuta
Sastojci:
2 mandarine 200g
½ mozzarelle 62,5g
6 lješnjaka 15g

Ukupno kalorija: 314 kcal

Ugljikohidrati: 19g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Proteini: 16g
Masti: 21g
Priprema: Mandarine ogulite i grickajte uz to mozzarelu i lješnjake.
Zanimljivost: Ime su dobile prema boji uniforme kineskih javnih službenika, a u 100g ovog voća
nalazi se oko 30 miligrama C vitamina, što zadovoljava trećinu dnevnih potreba za tim
nutrijentom.

Ručak
Rolice od puretine i pršuta sa kupusom,mrkvicom i curryjem
Vrijeme pripreme: 40 minuta
Sastojci:
Pureća prsa 200g
2 šnite pršuta 20g
1/10 kupusa 100 g
2 manje mrkve 100g
½ luka 50g
20 g maslaca

Salata:
½ vrećice rukole 50g
½ vrećice matovilca 50g
2 žlice maslinovog ulja 20 g
Ukupno kalorija: 702 kcal
Ugljikohidrati: 24g
Proteini: 60g
Masti: 40g

Priprema:
Kao što već znate, prvo uvijek salata. Pola vrećice rikole i pola vrećice matovilca, dobro
isperite i začinite po želji. Uvijek možete dodati neke sjemenke ili limunov sok, kao i
komadiće jabuke ili kruške. Sezona je nara, pa koristite i njega.

S1. Na šnitu pršuta staviti posoljenu pureću šniclu

S2 zarolati pršut i puretinu u rolicu

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

S3 rolicu umotati u aluminijsku foliju u oblik “bombona” kako bi rolica zadržala željeni
oblik
S4 staviti rolicu u kipuću vodu i kuhati cca. 20 min

Kada je meso skuhano, kratko ga završiti na suhoj teflonskoj tavici kako bi pršut postao
hrskav i pustio dodatnu aromu.Na ugrijanom maslacu dinstati luk. Dodati kupus i mrkvu
rezano na trakice, nastaviti dinstati još par munuta poklopljeno, ali paziti da povrće
ostane hrskavo. Na kraju dodati sol i curry.

Zanimljivost: Svinjski but od kojega se pršut proizvodi ima mali udio masti, a obilje
visokovrijednih bjelančevina. Dobar je izvor željeza i vitamina B skupine, a sadrži i cink.

Međuobrok
Mozzarella sa cherry rajčicama
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
½ mozzarelle 62,5g
Cherry rajčica 200g
1 žlica maslinovog ulja 10g

Ukupno kalorija: 282 kcal

Ugljikohidrati: 10g
Proteini: 15g
Masti: 23g

Priprema: Mini mozzarellu i cherry rajčice poslužite zajedno, dodajte par listića bosiljka. Osim
što ćete uživati u okusu ovo jelo je i dekorativno privlačno ☺
Zanimljivost: Rajčica je iz porodice Solanaceae rod Lycopersicum var.Cerasiforme. Lycopersicon
na latinskom znači „vuk breskva“što je značilo da je plod opasan poput vuka.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Večera
Salata s ribanim kupusom i mrkvom uz pureće rolice sa pršutom

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Sastojci:
100 g puretine
1 šnita pršuta 10g
1/10 kupusa 100g
2 manje mrkve 100g
1 žlica grčkog jogurta 10g

Ukupno kalorija: 221 kcal

Ugljikohidrati: 17g
Proteini: 31g
Masti: 4g

Priprema: Naribati kupus i mrkvu, dodati grči jogurt i sol. Sve skupa promiješati,
poslužiti s rolicama od puretine i pršuta pripremljenima zajedno s ručkom.

Zanimljivost: Stari su liječnici vjerovali da kupus ima mjesečevu moć, jer raste uz puni mjesec, a
danas znamo da njegov glavni učinak proizlazi iz sumpora i vitamina C. Zato se kupus smatra
"supernamirnicom", koja pomaže u mršavljenju i uklanjanju otrova iz organizma.

Srijeda
Ukupno kalorija: 1970 kcal
Ugljikohidrati: 110g
Proteini: 135g
Masti: 109g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

ČETVRTAK
Doručak
Kajgana s tikvicama
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Sastojci:
2 jaja 120g
½ tikvica 100g
2 žličice svinjske masti 10g
1,5-2 šnite punozrnatog kruha 50g
1 rajčica 100g

Ukupno kalorija: 386 kcal

Ugljikohidrati: 24g
Proteini: 21g
Masti: 23g
Priprema: Na ugrijanoj masti ispecite tikvicu nasjeckanu na kockice, nakon 3 minute
dodajte umućena jaja i pecite još cca 2 minute sa svake strane. Uz omlet poslužite svježu
rajčicu.Za još više užitka u razmućena jaja dodajte timijan ili neki drugi začin po želji.

Zanimljivost: Jaje se vrlo brzo probavlja i ostaje kratko u želucu, a to ovisi o načinu na koje je
pripremljeno. Meko kuhana jaja ostaju oko 2 sata, dok pečenim jajima treba sat više da se
probave.

Međuobrok
Kruška, zrnati sir i orasi
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
1 kruška 150g
½ zrnatog sira 100g
2 oraha (4 polovine) 15g

Ukupno kalorija: 274 kcal

Ugljikohidrati: 26g
Proteini: 16g
Masti: 14g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Priprema: Krušku operite i grickajte u kombinaciji sa orasima. Zrnatim sirom upotpunite unos
proteina i osigurajte osjećaj jače sitosti ☺
Zanimljivost: Zrnati sir je vrlo zasitan obrok, pa ćete ga pojesti u manjoj količini, a pritom unijeti
ono za čim vaš organizam žudi - kalcijem i bjelančevinama.

Ručak
Lungić sa mahunama i pistacijama

Vrijeme pripreme: 45 minuta

Sastojci:
Lungić 150g
Mahune 100g
½ luka 50g
¼ tikvice 50g
1/10 brokule 50g
10 pistacija 20g
2 žlice kokosovog ulja 20g
1 kuhani krumpir 75g
½ vrećice matovilca 50g
Crveni radič 100g

2 žlice maslinovog ulja 20g

Ukupno kalorija: 816 kcal

Ugljikohidrati: 39g
Proteini: 42g
Masti: 55g

Priprema: Lungić ispeći na grill tavici bez dodavanja ulja. Na kokosovom ulju dinstati
luk, dodati sjeckane mahune i nastaviti dinstati dok ne budu mekane. Zadnje 3 minute
dodati sjeckane tikvice.Brokulu skuhati u slanoj vodi i kada je kuhana dodati ju u mahune.
Sve skupa posoliti i posuti sjeckanim pistacijama.Poslužiti uz kuhani krumpir i salatu od
matovilca i radiča. Kao što smo već naučili, salata uvijek prva. ☺
Zanimljivost: Pistacije sadrže manje masti od većine drugih orašastih plodova, a manje je
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

poznata i činjenica da će vam upravo pistacije pomoći da vratite alkalnost svom organizmu što je
od velike važnost ako je vaš organizam ph kiseo, a što mnogi stručnjaci smatraju velikim rizikom
za razvoj raznih bolesti

Međuobrok
Zrnati sir i paprika

Vrijeme pripreme: 3 minuta

Sastojci:
1/2 zrnatog sira 100g
1 svježa paprika 150g

Ukupno kalorija: 122 kcal

Ugljikohidrati: 12g
Proteini: 14g
Masti: 4g
Priprema: Papriku operite i nasjeckajte u zrnati sir.
Zanimljivost: Paprika je bogata i cinkom, elementom u tragovima, koji, osim što jača imunitet,
pozitivno djeluje i na raspoloženje te potiče proizvodnju hormona. Ako patite od povišenog nivoa
stresa, u svoj dnevni meni obavezno uključite crvenu papriku koja je bogat izvor vitamina C.

Večera
Salata sa lungićem
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Sastojci:
Lungić 100g
Crveni radić 100g
Zelena salata 100g
½ mozzarelle 62,5g
½ limuna 25g
2 žlice bučinog ulja 20g

Ukupno kalorija: 486 kcal

Ugljikohidrati: 8g
Proteini: 35g
Masti: 35g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Priprema: Lungić ispeći na tavici bez dodavanja ulja, kako biste ubrzali pripremu
možete ga ispeći kod pripreme ručka.Radić i zelenu salatu operite, nasjeckate, začinite
solju, sokom cijeđenog limuna i bučinim uljem, te dodajte sjeckanu mozzarellu.
Zanimljivost: Ljekovita svojstva bučinog ulja prepoznata su od davnina, a osim što
jača imunološki sustav i stimulira rad bubrega, odlično djeluje na vid i pospješuje
pamćenje.

Četvrtak
Ukupno kalorija: 2084 kcal
Ugljikohidrati: 109g
Proteini: 128g
Masti: 131g

PETAK

Doručak
Proteinski vafli sa preljevom od šumskog voća
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Sastojci za vafle:
1 jaje 60g
2 žlice zobenog brašna ili usitnjenih zobeni pahuljica 20g
1 mjerica proteina od vanilije 25g
1 žličica meda 5g
4 žlice mlijeka 40g
Sastojci za preljev:
2 žlice grčkog jogurta 20g
½ banana 50g
½ šalice smrznutog šumskog voća 50g
2 žlice kokosa za posipanje 10g

Ukupno kalorija: 433 kcal

Ugljikohidrati: 40g
Proteini: 36g
Masti: 18g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Priprema: Mikserom umutiti sastojke za vafle, peći u pekaču za vafle cca 2 min. Ako
nemate pekač za vafle, možete od smjese peći američke palačinke na teflonskoj tavici bez
dodavanja ulja.Smrznuto voće kratko ostaviti na sobnoj temperature kako bi se moglo
miksati, ali ne do potpunog odleđivanja. Voću dodati grčki jogurt, sve skupa izmiksati
štapnim miksetom.Vafle preliti preljevom od šumskog voća i posuti kokosom.
• Vafle možete ispeći za više porcija, kada se ohlade spremite ih u plastične vrećice ili
posude i odložite u škrinju pa vadite po potrebi. Za odmrzavanje im je potrebno da odstoje
svega par minuta na sobnoj temperature.
Zanimljivost: Med ulazi u naš krvotok za manje od 20 minuta, zato što su ga pčele
već probavile.

Međuobrok
Grožđe i bademi
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
Grožđe 150g
6 badema 15g

Ukupno kalorija: 191 kcal

Ugljikohidrati: 27g

Proteini: 5g
Masti: 8g

Priprema: Milijun je kombinacija voća i orašida, igrajte se, ponajviše sa sezonskim voćem! Za još
više uživanja grožđe možete smrznuti prije konzumacije i dobiti ćete zanimljivu, osvježavajuću
poslasticu.
Zanimljivost: Crno grožđe sadržava veću količinu željeza nego bijelo. Crno grožđe je kiselije, s
manje šećera, a bijelo sadržava više šećera i manje je kiselije.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Ručak
Tuna steak

Vrijeme pripreme : 25 minuta

Sastojci:
Tuna 200g
½ šalice leće 50g
2 manje mrkve 100g
½ luka 50g
1 žlica maslinovog ulja 10g

Salata:
½ vrečice matovilca 50g
1 manja mrkva 50g
2 žlice maslinovog ulja 20g

Ukupno kalorija: 820 kcal

Ugljikohidrati: 52g
Proteini: 63g
Masti: 40g

Priprema: Matovilac oprati, mrkvu naribati, sve promiješati i začiniti maslinovim uljem i
začinima po želji..Tunu ispeći na teflonskoj tavici bez dodavanja ulja. Na ulju dinstati luk,
nakon 2 minute dodati sjeckanu mrkvu nastaviti dinstati dok ne omekša. U slanoj vodi
skuhati leću, procijediti i dodati u dinstanu mrkvu.

Zanimljivost: Redovna konzumacija tune može utjecati na prevenciju nekoliko bolesti kao što su:
srčane bolesti, ateroskleroza, moždani udar, te čak i depresija.

Međuobrok
Kuhano jaje i cikla

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Sastojci:
1 jaje 60g
Cikla 100g

Ukupno kalorija: 131 kcal

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Ugljikohidrati: 10g
Proteini: 9g
Masti: 6g

Priprema: Jaje skuhati narezati na četvrtine,te poslužiti uz kuhanu ciklu. Najbolje da ciklu kiselite i
radite sami,ali pomoći će i kupovna.
Zanimljivost: Cikla, bogata željezom, smatra se eliksirom za liječenje anemije i povećanje broja
eritrocita.

Večera
Salata sa tunom
Vrijeme pripreme: 15 minuta

Sastojci:
Tuna 100g
1 crvena paprika 100g
½ vrećice matovilca 50g
1 manja mrkva 50g
2 žlice maslinovog ulja 20g
1 žlica sezamovih sjemenki 10g
1 žlica lanenih sjemenki 10g

Ukupno kalorija: 492 kcal

Ugljikohidrati: 18g
Proteini: 28g
Masti: 35g
Priprema: Sastojke za salatu narezati, posoliti, posuti sjemenkama.Tunu možete pripremiti i
za vrijeme ručka,tako da skratite postupak pripreme za večeru. Salatu preliti uljem, octom ili
sokom od cijeđenog limuna

Zanimljivost: Pri kupovini lanenih sjemenki pripazite da su sjemenke cijele, a ne

prepolovljene s obzirom na to da takve, stajanjem, gube prehrambenu vrijednost.

Petak
Ukupno kalorija: 2067 kcal
Ugljikohidrati: 147g
Proteini: 141g
Masti: 107g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

SUBOTA

Doručak
Chia pekmez sa kremom od grčkog jogurta i granolom
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Sastojci za chia pekmez:
1 šalica malina 100g
¼ limuna 10g
2 žlice chie 20g
Sastojci za kremu:
2 žlice grčkog jogurta 20g
1 mjerica proteina od vanilije 25g
2 žlice domaće granole 20g

Ukupno kalorija: 384 kcal

Ugljikohidrati: 34g
Proteini: 29g
Masti: 16g

Priprema: Maline i sok od cijeđenog limuna usitniti štapnim mikserom, dodati chia
sjemenke i pustiti da odstoji 10 min ili preko noći u hladnjaku.Ručno umutiti grčki jogurt s
proteinom vanilije. Chia pekmez poslužiti sa kremom od grčkog jogurta i proteina vanilije
te posuti domaćom granolom.
Zanimljivost: Chia sjemenke plod su biljke iz porodice metvice, tijelo opskrbljuju
proteinima, vitaminima A, B, E i D i mineralima kalcijem, kalijem, bakrom, željezom,
manganom i cinkom. Osim toga odličan su izvor vlakana – balastnih tvari koje pospješuju
probavu. Dobra je strana ovih sjemenki i mogućnost da budu dugo pohranjene bez gubitka
svojstava.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Domaća granola
Vrijeme pripreme: 25 min
Sastojci:
200 g zobenih pahuljica
50 g lješnjaka
50 g lanenih sjemenki
50 g kokosa
Cimet
6 žlica meda
2 žlice kokosovog ulja

Priprema: sve sastojke dobro pomiješati i staviti u pleh, peći 20 min na 150 stupnjeva.
Kada se ohladi pospremiti u poklopljenu posudu kako bi ostala hrskava.

Međuobrok
Ledeni desert sa voćem i grčkim jogurtom

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Sastojci:
½ smrznute banane 50g
1 šalica smrznutog šumskog voća 100g
1 grčki jogurt 150g
6 lješnjaka 15g

Ukupno kalorija: 354 kcal

Ugljikohidrati: 27g
Proteini: 9g
Masti: 24g

Priprema: Smrznuto voće djelomično otopite i pomiješajte štapnim mikserom sa grčkim

jogurtom i smrznutom bananom. Smjesu pospite sjeckanim lješnjacima. Po želji dodajte cimet.
Zanimljivost: Što je banana zrelija vaš obrok sa bananom će biti slađi.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Ručak
Piletina pohana u sezamu sa pečenom cvjetačom i kimom

Vrijeme pripreme: 50 minuta

Sastojci:
200g piletine
3 žlice sezama 30g
2 jaja 120g
200g cvjetače
2 žlice senfa 20g
1 žlica maslinovog ulja 10g
Salata
4 lista zelene salate 20g
½ krastavca 50g
1 mala žličica kapara 5g
5 crnih maslina 20g
½ limuna 25g

Ukupno kalorija: 795 kcal

Ugljikohidrati: 24g
Proteini: 71g
Masti: 47g

Priprema: Salatu oprati i natrgati na komade, krastavac narezati na kolutove ili kockice.
Pomiješati i dodati žličicu kapara i masline,začiniti limunovim sokom. Posoljenu piletinu
umočiti u razmućena jaja, zatim u sezam. Poslagati na papir za pečenje i peći na 200
stupnjeva sa svake strane 10 min.Cvjetaču razlomiti na sitnije cvjetove i marinirati sa
mješavinom maslinovog ulja, senfa i sjemenkama kumina. Peći 20 minuta na 200
stupnjeva.
Zanimljivost: Hranjive tvari iz cvjetače pridonose zdravlju kose i vlasišta, potiču
rast kose te sprječavaju njezino opadanje, obiluje i mnoštvom antioksidansa - boraca
protiv preranog starenja kože.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Međuobrok
Tekući jogurt sa krastavcem

Vrijeme pripreme: 3 minute

Sastojci:
1 tekući jogurt 2.8 mm 180g
1 veći krastavac 150g

Ukupno kalorija: 133 kcal

Ugljikohidrati: 16g
Proteini: 8g
Masti: 5g

Priprema: Krastavac oprati i narezati na kolutove ili kockice,preliti jogurtom. Možete i dodati neki
orašid ili začiniti koprom.
Zanimljivost: Krastavac pomaže kod opekotina od sunca. Izmiksan ili samljeven krastavac je
odličan način da brzo izliječite opekotine od sunca.

Večera
Salata sa grill piletinom
Vrijeme pripreme: 20 minuta
Sastojci:
100 g piletine
4 lista zelene salate 20g
½ krastavca 50g
1 mala žličica kapara 5g
5 crnih maslina 20g
1 mala žličica kukuruza 5g
50g feta sira
1 žlica maslinovog ulja

Ukupno kalorija: 389 kcal

Ugljikohidrati: 7g
Proteini: 29g

Masti: 27g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Priprema: Piletinu ispeći bez dodavanja ulja na grill tavici. Povrće izrezati na salatu ,
začiniti maslinovim uljem i dodati feta sir.
Zanimljivost: Masline, odnosno antioksidansi i protuupalne hranjive tvari u njima
mogu djelovati kao prirodni ibuprofen. Njihova ulja sadrže oleocanthal, tvar s
protuupalnima djelovanjem. Zanimljivo je da 50 g djevičanskog maslinovog ulja sadrži
količinu oleocanthala čije je protuupalno djelovanje slično kao desetina doze ibuprofena
za odrasle.

Subota
Ukupno kalorija: 2055 kcal
Ugljikohidrati: 108g
Proteini: 146g
Masti: 119g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

NEDJELJA

Doručak
Sendvič sa zrnatim sirom i šunkom

Vrijeme pripreme: 3 minute

Sastojci:
1,5-2 tanke šnite raženog (punozrnatog) kruha 50g
1 zrnati sir 200g
2-3 šnite kuhane šunke 40g
1 rajčica 100g

Ukupno kalorija: 321 kcal

Ugljikohidrati: 27g
Proteini: 36g
Masti: 7g

Priprema: Na kruh složiti sir, šnitu rajčice i šunku. Preostalu rajčicu poslužiti kao
salatu.
Zanimljivost: Rajčice spadaju u voće, a prvi opisi rajčice potječu iz 16.
stoljeća iz Italije, pod nazivom Pomi d'oro (Zlatna jabuka), a zvali su ju još i jabuka ljubavi,
sadrži više željeza nego pileće meso, riba i mlijeko.

Međuobrok
Naranča,kefir i orasi
Vrijeme pripreme: 3 minute
Sastojci:
1 naranča 150g
1 kefir 200g
2 oraha (4 polovice) 15g

Ukupno kalorija: 329 kcal

Ugljikohidrati: 34g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Proteini: 11g
Masti: 17g

Priprema: Naranču ogulite, te poslužite uz kefir u koji možete nasjeckati orahe.

Zanimljivost: Veliki broj ljudi s poteškoćama u radu probavnog sustava, osjećaju poboljšanje rada
probavnog sustava nakon početka svakodnevnog konzumiranja kefira. Također, većina ljudi s
blagom intolerancijom na laktozu bez problema može uživati u kefiru.

Ručak
Lignje sa bobom i heljdom
Vrijeme pripreme: 20 minuta
Sastojci:
Lignje 250g
2 žlice maslinovog ulja 20g
1 šalica boba 50g
½ šalice heljde 50g
2 rajčice 200g

Ukupno kalorija: 747 kcal

Ugljikohidrati: 74g
Proteini: 61g
Masti: 25g

Priprema: U hladnu tavicu staviti ulje i lignje. Posoliti i popapriti, poklopiti . Tako
poklopljene lignje na srednjoj jačini peći 15 min bez otvaranja i miješanja.Bob i heljdu
skuhati u slanoj vodi, procijediti i dodati kratko u tavicu sa lignjama kako bi se proželi
okusi. Poslužite uz rajčice.
Zanimljivost: Premda se u kulinarstvu heljda smatra žitaricom zbog svoje
hranjivosti, botanički pripada kategoriji zeljastog povrća, a ponekad se ubraja i u voćke.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Međuobrok
Svježi sir sa lanenim sjemenkama
Vrijeme pripreme: 2 minute
Sastojci:
Svježi sir 200g
1 žlica lanenih sjemenki 10g

Ukupno kalorija: 209 kcal

Ugljikohidrati: 9g
Proteini: 26g
Masti: 8g

Priprema: Svježi sir pomiješajte sa lanenim sjemenkama, možete koristiti i sezamove, kao i
suncokretove, te bilo koje druge sjemenke.
Zanimljivost: Svježi sir osigurava 10% dnevne potrebe za kalcijem.

Večera
Salata sa lignjama

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Sastojci:
Lignje 150g
2 žlice maslinovog ulja 20g
Radič 100g
Zelena salata 50g
½ limuna 25g
2 žlice suncokretovih sjemenki 20g

Ukupno kalorija: 445 kcal

Ugljikohidrati: 12g
Proteini: 29g
Masti: 31g

Priprema: Lignje pripremiti kao za ručak ili paralelno kod pripreme ručka i samo odvojiti

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

dio za večeru. Poslužiti uz salatu začinjenu sokom cijeđenog limuna i posuti sjemenkama
suncokreta.
Zanimljivost: Lignje su iznimno važan izvor bjelančevina koje se u usporedbi s
bjelančevinama mesa odlikuju lakšom probavljivošću.

Nedjelja
Ukupno kalorija: 2051 kcal
Ugljikohidrati: 156g
Proteini: 163g
Masti: 88g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM