7-DNEVNI PLAN PREHRANE

3.1 | peskatarijanski

COPYRIGHTBYLEEZONA
 COPYRIGHTBYLEEZONA

PONEDJELJAK

Doručak
Zobene pahuljice sa bananom
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
½ banane 50g
3 žlice zobenih pahuljica 30g
1 žlica svježeg sira 20g
1 žlica grčkog jogurta 15g
1 žličica kakaa 5g
1 žličica meda 5g
1 žličica kokosovog ulja 5g
6 lješnjaka 15g

Ukupno kalorija: 371 kcal

Ugljikohidrati: 42g
Proteini: 12g
Masti: 20g

Priprema: U zdjelicu stavite zobene pahuljice i prelijte vodom. Najbolje to napraviti

prije spavanja, pa pustiti da odstoji u hladnjaku preko noći. Ujutro dodati ostale sastojke i
sjediniti ih sa štapnim mikserom. Lješnjake usitniti te posuti po kaši.
Zanimljivost: Tijelu je potrebno više vremena da probavi zobene pahuljice. One imaju nizak
glikemijski indeks i održavaju razinu šećera u krvi stabilnom duže vrijeme. Visok postotak vlakana
će pospješiti rad probavnog sustava, a istovremeno vas duže držati sitima.

Međuobrok
Zrnati sir, jabuka i orasi
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
½ zrnatog sira 100g
½ jabuka 200g
2 oraha (4 polovice) 15g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Ukupno kalorija: 291 kcal

Ugljikohidrati: 31g
Proteini: 16g

Masti: 14g

Priprema: Možete jesti zasebno, a možete i jabuke narezati na kockice, orahe usitniti i sve
zajedno pomiješati sa zrnatim sirom.Uživajte.
Zanimljivost: Jedna od zanimljivosti jest i da orah izgleda kao mali mozak, čak su bore i uvijanja
baš kao i neo-korteks. Danas je poznato da orah pomaže u razvoju više od tridesetak neuro-
transmitera za moždane funkcije.

Ručak
Pesto s tikvicama i integralnom tjesteninom
Vrijeme pripreme: 30 minuta
Sastojci:
Pinjoli 30g *
3 žlice prehrambenog kvasca 30g
1 žlica proteina konoplje 10g

2 žlice maslinovog ulja 20g

10 listića bosiljka
1 tikvica 200g
Integralne špagete 25g
Salata:
Zelena salata 100g
Crveni radič 100g
1 žlica maslinovog ulja 10g
Aceto balsamico ili limun
*pinjole možete zamijeniti s indijskim oraščićima ili nekim drugim orašidom

Ukupno kalorija: 750 kcal

Ugljikohidrati: 44g
Proteini: 31g
Masti: 52g

Priprema: Prvo salata. Salate dobro operite i začinite.Pinjole ili drugi orašid kratko
tostirajte na suhoj tavici kako bi se intenzivirao okus, ovaj korak možete i preskočiti. Pinjole,
kvasac, konoplju i maslinovo ulje stavite u mužar ili štapni mikser, pa zgnječite dok se
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

sastojci međusobno ne povežu. Tjesteninu skuhajte u slanoj vodi. Od tikvice napravite

špagete, koje potopite u ključalu vodu na 2 minute. Tjesteninu i tikvicu pomiješajte sa
pestom, te natrgajte listiće bosiljka.

Zanimljivost: Sam naziv, koji dolazi od talijanskog pestare, što znači gnječiti, tući govori mnogo o
tome kako je ovaj mirisni umak najbolje pripremati- usitnjavanjem u mužaru.

Međuobrok
Zrnati sir s rajčicom
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
½ zrnatog sira 100g
1 rajčica 100g

Ukupno kalorija: 100 kcal

Ugljikohidrati: 6g
Proteini: 14g
Masti: 4g

Priprema: Rajčicu operite i narežite u posudicu sa zrnatim sirom i poslužite sa svježim

bosiljkom.
Zanimljivost: Bosiljak je u Italiji oduvijek bio simbol ljubavi, pa su ga Talijanke nosile kako
bi privukle udvarače.

Večera
Pesto s tikvicama,mrkvom i rajčicom
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Sastojci:
Pinjoli 30g
3 žlice prehrambenog kvasca 30g
1 žlica proteina konoplje 10g
1 žlica maslinovog ulja 10g
10 listića bosiljka
1 tikvica 200g
1 manja mrkva 50g
1 rajčica 100g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Ukupno kalorija: 493 kcal

Ugljikohidrati: 32g
Proteini: 28g
Masti: 31g

Priprema: Pinjole ili drugi orašid kratko tostirajte na suhoj tavici kako bi se intenzivirao
okus, ovaj korak možete i preskočiti. Pinjole, kvasac, konoplju i maslinovo ulje stavite u
mužar ili štapni mikser, pa zgnječite dok se sastojci međusobno ne povežu. Tikvicu i mrkvu
narežite na trakice, pospite pestom i dodajte nasjeckanu rajčicu.

Zanimljivost: Pinjoli sadrže pinolensku kiselinu, prirodne polinezasićene masnoće

koje suzbijaju osjećaj gladi.

Ponedjeljak
Ukupno kalorija: 2005 kcal
Ugljikohidrati: 155g
Proteini: 101g
Masti: 121g

UTORAK
Doručak
Jutarnja tortilja
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Sastojci:
1 integralna tortilja 60g
2 žlice grčkog jogurta 20g
1 rajčica za šalšu 100g
½ luka 50g
1 tuna u salamuri 80g
2 lista zelene salate 10g
1 paprika 75g
1 žlica maslinovog ulja 10g

Ukupno kalorija: 441 kcal

Ugljikohidrati: 39g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Proteini: 31g

Masti: 19g

Priprema: Kako biste ubrzali pripremu doručka, šalšu možete pripremiti dan ranije
prilikom pripreme ručka, te ju poklopljenu čuvati u hladnjaku. Tortilju premažete s
kombinacijom šalše i grčkog jogurta, na to stavite tunu natrganu na komadiće i sjeckano
povrće, zarolate i možete uživati u svom doručku.
Zanimljivost: Umjesto majoneze, kiselog vrhnja ili mlijeka, u pripremi raznih umaka koristite grčki
jogurt. Umak će biti kremast i ukusan, ali ne i nezdrav

Međuobrok
Banana, bademi i kefir
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
1 banana 100g
6 badema 15g
1 kefir 200g
Ukupno kalorija: 306 kcal
Ugljikohidrati: 36g
Proteini: 11g

Masti: 15g

Priprema: Bananu ogulite, usput popijte kefir i grickajte bademe.

Zanimljivost: U cijelom svijetu se svake godine pojede više od 100 milijardi banana, što ih čini
četvrtim najvećim poljoprivrednim proizvodom, odmah nakon riže, pšenice i kukuruza.

Ručak
Kupus i klice, juha od rajčice i srdele s blitvom
Vrijeme pripreme: 45 minuta
Sastojci:
1 veća rajčica 200g
Luk 50g
Srdela 200g
Blitva 150g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Krumpir 75g
2 žlice maslinovog ulja 20g
Salata:
Kupus 150g
2 žlice klica 20g
1 žličica bučinih sjemenki 5g
1 žlica bučinog ulja 10g

Ukupno kalorija: 835 kcal

Ugljikohidrati: 40g
Proteini: 53g
Masti: 51g

Priprema: Kupus sitno nasjeckajte, pospite klice, bučine sjemenke, sol i papar te bučino
ulje. Koristite i crveni i zeleni kupus, kao i začine koji vam pašu. Pronađite svoj omiljeni
okus. ☺
Juhu radite dok se grije pećnica i kuha krumpir, skratit ćete vrijeme kuhanja. Rajčicu ubacite u
kipuću vodu i ostaviti par minuta. Tada je izvadite i ogulite te nasjeckajte na kockice. Na
maslinovom ulju izdinstati pola manjeg luka, drugu polovicu narežite na kolutove za srdele.
Usitniti češanj češnjaka te dodati rajčicu, dinstati 5-10 minuta. Sve izblendati ili izmiksati štapnim
mikserom. Vode dodavati do željene gustoće, popapriti i posoliti te začiniti bosiljkom. Možete
dodati malo mozzarelle narezane na kockice ili grčkog jogurta.. Dobiti ćete više od 0,5 l juhe, a 3 dl
je dosta za jedan obrok. Ostatak možete ostaviti za sutra ili za večeru.
Stavite grijati pećnicu na 200⁰C i istovremeno kuhati krumpir narezan na kockice (nemojte ga
guliti, samo dobro operite-ostružite). Nakon 15-tak minuta dodajte blitvu i kuhajte zajedno još 10-
tak minuta (ako imate, blitvu kuhajte na pari iznad krumpira, ili sve zajedno skuhajte na pari).
Izvadite i ocijedite te ih zgnječite zajedno, začiniti solju, paprom, limunom i maslinovim uljem.
Možete ovaj prilog jesti i bez krumpira, samo povećajte količinu blitve u tom slučaju.Srdele
poslažite na pleh, pospite ružmarinom, timijanom, maslinovim uljem, možete i 2-3 tanke fetice
limuna staviti na njih te ih ubacite u zagrijanu pećnicu na 200⁰C na 15-20 min. Srdele izvadite na
tanjur, posolite te pospite sa 2 žlice miksa: maslinovo-svježi peršin-češnjak i poslužite uz blitvu i
krumpir.

Zanimljivost: Ako ste nepušač, a u kući ili u neposrednoj blizini imate jednog ili više
pušača i ne možete ih izbjeći nego udišete dio njihovog dima iz cigareta, možete se
zaštititi konzumiranjem hrane koja sadrži povećane količine beta-karotena, koji se u
organizmu pretvara u vitamin A. Jedna od namirnica koja vam u tom slučaju može pomoći
je blitva.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Međuobrok
Kefir s krastavcem i orahom
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
1 kefir 200g
1 krastavac 150g
3 polovine oraha 10g

Ukupno kalorija: 223kcal

Ugljikohidrati: 17g
Proteini: 10g
Masti: 14g

Priprema: Svaku od namirnica možete pojesti zasebno ili možete oguljeni krastavac naribati i
preliti kefirom, posuti svježim koprom i sjeckanim orasima,posoliti.
Zanimljivost: Kada se kefir ocijeđen od kulture kefirnih zrnaca ostavi da zrije, nakon nekoliko
dana može sadržavati i 2 pa čak i 3% alkohola, ovisno o mlijeku i uvjetima zrenja.

Večera
Brza salata s tunjevinom
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Sastojci:
Tuna u salamuri 80g
1 crvena paprika 100g
½ vrećice matovilca 50g
1 manja mrkva 50g
1 žlica sezamovih sjemenki 10g
1 žlica lanenih sjemenki 10g
2 žlice maslinovog ulja 20g

Ukupno kalorija: 432 kcal

Ugljikohidrati: 12g
Proteini: 34g
Masti: 27g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Priprema: Papriku operite i narežite na kockice, mrkvu ogulite i naribajte. Matovilac

operite i pomiješajte sa tunom,paprikom i mrkvom. Pospite sa sezamovim i lanenim
sjemenkama, te začinite s maslinovim uljem i začinima.
Zanimljivost: Lanenim sjemenom crijeva se "navikavaju na točnost", a ne stvara se navika niti
oštećuje crijeva. Laneno sjeme nabubri čime povećava obujam crijeva, raširi ga i pospješuje
peristaltiku.

Utorak
Ukupno kalorija: 2066 kcal
Ugljikohidrati: 148g
Proteini: 106g
Masti: 120g

SRIJEDA

Doručak
Grčki jogurt sa voćem i indijskim oraščićima
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
1 grčki jogurt 150g
1 breskva 150g
6 indijskih oraščića 15g
1 žličica meda 5g

Ukupno kalorija: 343kcal

Ugljikohidrati: 29g
Proteini: 9g
Masti: 20g
Priprema: U grčki jogurt dodati med, sjeckanu breskvu i sjeckane indijske oraščiće.
Zanimljivost: Indijski oraščić zapravo i nije orašasti plod, nego sjemenka cashew
jabuke – ploda Indijskog oraha koji obiluje proteinima i dobar je za vašu kožu, kosu i kosti

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Međuobrok
Mandarine, mozzarella i lješnjaci
Vrijeme pripreme: 3 minuta
Sastojci:
2 mandarine 200g
½ mozzarelle 62,5g
6 lješnjaka 15g

Ukupno kalorija: 314 kcal

Ugljikohidrati: 19g
Proteini: 16g
Masti: 21g
Priprema: Mandarine ogulite i grickajte uz to mozzarelu i lješnjake.
Zanimljivost: Ime su dobile prema boji uniforme kineskih javnih službenika, a u 100g ovog voća
nalazi se oko 30 miligrama C vitamina, što zadovoljava trećinu dnevnih potreba za tim
nutrijentom.

Ručak
Varivo od leće
Vrijeme pripreme: 60 minuta
Sastojci:
½ šalice leće 50g
½ tikvice 100g
½ luka 50g
1 crvena paprika 100g
3 češnja češnjaka 15g
Celer korijen 50g
Peršin korijen 50g
1 koraba 100g
1 rajčica 100g izpasirana
3 žlice prehrambenog kvasca 30g
2 žlice maslinovog ulja 20g

Salata:
½ limun 25g
½ mozzarella 62,5g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

½ vrećice rikole 50g

Ukupno kalorija: 780 kcal

Ugljikohidrati: 75g
Proteini: 47g
Masti: 34g

Priprema: Pola vrećice rikole oprati i dodati mozzarella nasjeckanu na kockice, sve
začiniti limunom. Svo povrće očistiti, oprati i narezati na kockice. Leću, povrće i pasiranu
rajčicu staviti u dublji lonac i dodati 3 dl vode.Kuhati oko sat vremena u poklopljenoj
posudi.Provjerite koji put,pa dodajte još vode, ako fali. Pred kraj dodati prehrambeni
kvasac, narezani češnjak i začine.

Zanimljivost: Leća je prava mala proteinska poslastica zbog čega je savršen izbor
za vegane i vegetarijance te sve ostale koji paze da u jednom obroku unesu dovoljno
proteina, za jačanje mišića i duži osjećaj sitosti.

Međuobrok
Mozzarella sa cherry rajčicama
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
½ Mozzarelle 62,5g
Cherry rajčica 200g

Ukupno kalorija: 194 kcal

Ugljikohidrati: 10g
Proteini: 15g
Masti: 13g

Priprema: Mini mozzarellu i cherry rajčice poslužite zajedno, dodajte par listića bosiljka. Osim
što ćete uživati u okusu ovo jelo je i dekorativno privlačno ☺
Zanimljivost: Rajčica je iz porodice Solanaceae rod Lycopersicum var.Cerasiforme. Lycopersicon
na latinskom znači „vuk breskva“što je značilo da je plod opasan poput vuka.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Večera
Salata s mahunama, tikvicama, patliđanom i fetom
Vrijeme pripreme: 30 minuta
Sastojci:
Mahune 100g
Grilane ½ tikvice 100g
Grilani ½ patliđana 200g
2 žlice maslinovog ulja 20g
Češanj češnjaka 5g
Feta 50g

Ukupno kalorija: 414 kcal

Ugljikohidrati: 23g
Proteini: 13g
Masti: 31g

Priprema: Mahune skuhati u slanoj vodi oko 20 minuta, za to vrijeme na grill tavi
prošarati tikvice i patliđan. Sve staviti u zdjelu, dodati fetu narezanu na kockice, te začiniti
češnjakom i maslinovim uljem.
Zanimljivost: Mahune imaju izuzetno malo kalorija i masti, te ne sadrže kolesterol, također
sadrže veliku količinu silicija, minerala koji čuva kosti i vezivna tkiva našeg organizma.

Srijeda
Ukupno kalorija: 2045 kcal
Ugljikohidrati: 156g
Proteini: 100g
Masti: 119g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

ČETVRTAK

Doručak
Kajgana s tikvicama
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Sastojci:
2 jaja 120g
½ tikvica 100g
1 žlica kokosovog ulja 10g
1,5-2 šnite punozrnatog kruha 50g
1 rajčica 100g

Ukupno kalorija: 385 kcal

Ugljikohidrati: 24g
Proteini: 21g
Masti: 23g

Priprema: Na ugrijanom kokosovom ulju ispecite tikvicu nasjeckanu na kockice, nakon 3

minute dodajte umućena jaja i pecite još cca 2 minute sa svake strane. Uz omlet poslužite
svježu rajčicu.Za još više užitka u razmućena jaja dodajte timijan ili neki drugi začin po
želji.
Zanimljivost: Jaje se vrlo brzo probavlja i ostaje kratko u želucu, a to ovisi o načinu na koje je
pripremljeno. Meko kuhana jaja ostaju oko 2 sata, dok pečenim jajima treba sat više da se
probave.

Međuobrok
Kruška, zrnati sir i orasi

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Sastojci:
1 kruška 150g
½ zrnatog sira 100g
2 oraha (4 polovine) 15g

Ukupno kalorija: 274 kcal

Ugljikohidrati: 26g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Proteini: 16g
Masti: 14g

Priprema: Krušku operite i grickajte u kombinaciji sa orasima. Zrnatim sirom upotpunite unos
proteina i osigurajte osjećaj jače sitosti ☺
Zanimljivost: Zrnati sir je vrlo zasitan obrok, pa ćete ga pojesti u manjoj količini, a pritom unijeti
ono za čim vaš organizam žudi - kalcijem i bjelančevinama.

Ručak
Tofu ražnjići s pire krumpirom

Vrijeme pripreme: 45 minuta

Sastojci:
Tofu 200g
½ tikvica 100g
1 paprika 100g
Cherry rajčica 100g
1 žlica maslinovog ulja 10g
1 krumpir 75g
Maslac 10g
Mlijeko 1,8 % mm 0,5 dl
Salata:
4 lista zelene salate 20g
½ krastavca 50g
1 žličica kapara 5g 5
crnih maslina 20g
½ limuna 25g
1 žlica maslinovog ulja 10g

Ukupno kalorija: 584 kcal

Ugljikohidrati: 39g
Proteini: 24g
Masti: 40g

Priprema: Pola krastavca ogulite,te narežite na kolutove, salatu operite. Sve stavite u
zdjelu,dodajte kapare i masline. Začinite limunom i maslinovim uljem.Tofu,tikvice i
papriku narežite na kockice, cherry rajčice prepolovite. Nabodite na štapiće,začinite sa

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

soli,paprom i začinskim biljem,te pokapajte sa maslinovim uljem. Pecite na grill tavi ili na
roštilju 8 do 10 minuta. Kad je pečeno, izvadite i još malo pokapajte maslinovim uljem.
Krumpir skuhajte s korom,nakon što je kuhan,oguliti ga, izgnječiti vilicom,dodati pola dl
mlijeka,maslac i posoliti. Možete dodati mažuran ili sušeni vlasac. Poslužite uz ražnjiće.
Zanimljivost: Tofu je nemasna namirnica bogata proteinima, također sadrži nezasićene masne
kiseline koje pozitivno utječu na mozak, krvožilni sustav, kožu i kosu.

Međuobrok
Zrnati sir, jaje i paprika

Vrijeme pripreme: 3 minuta

Sastojci:
1zrnati sir 200g
1 jaje 60g
1 svježa paprika 150g

Ukupno kalorija: 292 kcal

Ugljikohidrati: 13g
Proteini: 37g
Masti: 14g

Priprema: Jaje skuhajte i narežite na kockice.Papriku operite i nasjeckajte u zrnati sir,te dodajte
jaje.
Zanimljivost: Paprika je bogata i cinkom, elementom u tragovima, koji, osim što jača imunitet,
pozitivno djeluje i na raspoloženje te potiče proizvodnju hormona. Ako patite od povišenog nivoa
stresa, u svoj dnevni meni obavezno uključite crvenu papriku koja je bogat izvor vitamina C.

Večera
Salata sa tofuom
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Sastojci:

1 rajčica 100g
1 krastavac 100g
1 crvena paprika 100g
5 crnih maslina 20g
Feta 50 g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Tofu 100g
2 žlice maslinovog ulja 20g

Ukupno kalorija: 473 kcal

Ugljikohidrati: 19g
Proteini: 18g
Masti: 38g

Priprema: Rajčicu,paprika i krastavac operite i nasijecite na kolutove,kockice ili trakice,

dajte mašti na volju. Pomiješajte i dodajte masline,fetu i tofu. Začinite maslinovim uljem i
začinima. Uživajte.
Zanimljivost: Uz obilje kalcija (kojim se sprječava razgradnja kostiju), sir sadrži
konjugirane linolne kiseline, koje smanjuju rizik od raka, bolesti srca i dijabetesa.

Četvrtak
Ukupno kalorija: 2008 kcal
Ugljikohidrati: 121g
Proteini: 116g
Masti: 129g

PETAK

Doručak
Proteinski vafli sa preljevom od šumskog voća
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Sastojci za vafle:
1 jaje 60g
2 žlice zobenog brašna ili usitnjenih zobeni pahuljica 20g
1 mjerica proteina od vanilije 25g
1 žličica meda 5g
4 žlice mlijeka 40g
Sastojci za preljev:
2 žlice grčkog jogurta 20g
½ banana 50g
½ šalice smrznutog šumskog voća 50g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

2 žlice kokosa za posipanje 10g

Ukupno kalorija: 433 kcal

Ugljikohidrati: 40g
Proteini: 36g
Masti: 18g

Priprema: Mikserom umutiti sastojke za vafle, peći u pekaču za vafle cca 2 min. Ako
nemate pekač za vafle, možete od smjese peći američke palačinke na teflonskoj tavici bez
dodavanja ulja.Smrznuto voće kratko ostaviti na sobnoj temperature kako bi se moglo
miksati, ali ne do potpunog odleđivanja. Voću dodati grčki jogurt, sve skupa izmiksati
štapnim miksetom.Vafle preliti preljevom od šumskog voća i posuti kokosom.
• Vafle možete ispeći za više porcija, kada se ohlade spremite ih u plastične vrećice ili
posude i odložite u škrinju pa vadite po potrebi. Za odmrzavanje im je potrebno da odstoje
svega par minuta na sobnoj temperature.
Zanimljivost: Med ulazi u naš krvotok za manje od 20 minuta, zato što su ga pčele
već probavile.

Međuobrok
Grožđe i bademi
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
Grožđe 150g
6 badema 15g

Ukupno kalorija: 191 kcal

Ugljikohidrati: 27g
Proteini: 5g
Masti: 8g

Priprema: Milijun je kombinacija voća i orašida, igrajte se, ponajviše sa sezonskim voćem! Za još
više uživanja grožđe možete smrznuti prije konzumacije i dobiti ćete zanimljivu, osvježavajuću
poslasticu.
Zanimljivost: Crno grožđe sadržava veću količinu željeza nego bijelo. Crno grožđe je kiselije, s
manje šećera, a bijelo sadržava više šećera i manje je kiselije.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Ručak
Tuna steak
Vrijeme pripreme : 25 minuta
Tuna 200g
½ šalice leće 50g
2 manje mrkve 100g
½ luka 50g
1 žlica maslinovog ulja 10g
½ vrečice matovilca 50g
1 manja mrkva 50g
2 žlice maslinovog ulja 20g

Ukupno kalorija: 820 kcal

Ugljikohidrati: 52g
Proteini: 63g
Masti: 40g

Priprema: Matovilac oprati, mrkvu naribati, sve promiješati i začiniti maslinovim uljem i
začinima po želji..Tunu ispeći na teflonskoj tavici bez dodavanja ulja. Na ulju dinstati luk,
nakon 2 minute dodati sjeckanu mrkvu nastaviti dinstati dok ne omekša. U slanoj vodi
skuhati leću, procijediti i dodati u dinstanu mrkvu.

Zanimljivost: Redovna konzumacija tune može utjecati na prevenciju nekoliko bolesti kao što su:
srčane bolesti, ateroskleroza, moždani udar, te čak i depresija.

Međuobrok
Kuhano jaje i cikla
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Sastojci:
1 jaje 60g
Cikla 100g

Ukupno kalorija: 131 kcal

Ugljikohidrati: 10g
Proteini: 9g
Masti: 6g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Priprema: Jaje skuhati narezati na četvrtine,te poslužiti uz kuhanu ciklu. Najbolje da ciklu kiselite i
radite sami,ali pomoći će i kupovna.
Zanimljivost: Cikla, bogata željezom, smatra se eliksirom za liječenje anemije i povećanje broja
eritrocita.

Večera
Salata sa tunom
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Sastojci:
Tuna 100g
1 crvena paprika 100g
½ vrećice matovilca 50g
1 manja mrkva 50g
2 žlice maslinovog ulja 20g
1 žlica sezamovih sjemenki 10g
1 žlica lanenih sjemenki 10g

Ukupno kalorija: 492 kcal

Ugljikohidrati: 18g
Proteini: 28g
Masti: 35g

Priprema: Sastojke za salatu narezati, posoliti, posuti sjemenkama.Tunu možete pripremiti i

za vrijeme ručka,tako da skratite postupak pripreme za večeru. Salatu preliti uljem, octom ili
sokom od cijeđenog limuna

Zanimljivost: Pri kupovini lanenih sjemenki pripazite da su sjemenke cijele, a ne

prepolovljene s obzirom na to da takve, stajanjem, gube prehrambenu vrijednost.
Petak
Ukupno kalorija: 2067 kcal
Ugljikohidrati: 147g
Proteini: 141g
Masti: 117g
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

SUBOTA

Doručak
Chia pekmez sa kremom od grčkog jogurta i granolom
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Sastojci za chia pekmez:
1 šalica malina 100g
¼ limuna 10g
2 žlice chie 20g
Sastojci za kremu:
2 žlice grčkog jogurta 20g
1 mjerica proteina od vanilije 25g
2 žlice domaće granole 20g

Ukupno kalorija: 384 kcal

Ugljikohidrati: 34g
Proteini: 29g
Masti: 16g
Priprema: Maline i sok od cijeđenog limuna usitniti štapnim mikserom, dodati chia
sjemenke i pustiti da odstoji 10 min ili preko noći u hladnjaku.Ručno umutiti grčki jogurt s
proteinom vanilije. Chia pekmez poslužiti sa kremom od grčkog jogurta i proteina vanilije
te posuti domaćom granolom.
Zanimljivost: Chia sjemenke plod su biljke iz porodice metvice, tijelo opskrbljuju
proteinima, vitaminima A, B, E i D i mineralima kalcijem, kalijem, bakrom, željezom,
manganom i cinkom. Osim toga odličan su izvor vlakana – balastnih tvari koje pospješuju
probavu. Dobra je strana ovih sjemenki i mogućnost da budu dugo pohranjene bez gubitka
svojstava.

Domaća granola
Vrijeme pripreme: 25 min
Sastojci:
200 g zobenih pahuljica
50 g lješnjaka
50 g lanenih sjemenki
50 g kokosa
WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Cimet
6 žlica meda
2 žlice kokosovog ulja

Priprema: sve sastojke dobro pomiješati i staviti u pleh, peći 20 min na 150 stupnjeva.
Kada se ohladi pospremiti u poklopljenu posudu kako bi ostala hrskava.

Međuobrok
Ledeni desert sa voćem i grčkim jogurtom
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Sastojci:
½ smrznute banane 50g
1 šalica smrznutog šumskog voća 100g
1 grčki jogurt 150g
6 lješnjaka 15g

Ukupno kalorija: 354 kcal

Ugljikohidrati: 27g
Proteini: 9g
Masti: 24g

Priprema: Smrznuto voće djelomično otopite i pomiješajte štapnim mikserom sa grčkim

jogurtom i bananom. Smjesu pospite sjeckanim lješnjacima. Po želji dodajte cimet.
Zanimljivost: Što je banana zrelija vaš obrok sa bananom će biti slađi.

Ručak
Grah sa seitanom
Vrijeme pripreme: 45 minuta
Sastojci:
½ šalice graha 50g
2 češnja češnjaka 10g
1 mrkva 100g
Seitan 50g
2 žlice maslinovog ulja 20g
Salata

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

½ vrećice rukole 50g

½ vrećice matovilca 50g
2 žlice maslinovog ulja 20 g

Ukupno kalorija: 784 kcal

Ugljikohidrati: 53g
Proteini: 54g
Masti: 41g

Priprema: Pola vrećice rikole i pola vrećice matovilca, dobro isperite i začinite po želji.
Uvijek možete dodati neke sjemenke ili limunov sok, kao i komadiće jabuke ili kruške.
Sezona je nara, pa koristite i njega. Grah namočite preko noći. Na maslinovom ulju pirjajte
kratko protisnuti češnjak i sitno narezanu mrkvu. Grah kuhajte 20-ak minuta, pa dodajte
pirjanu mrkvu i seitan. Podlijte sa još vode,te dodajte začine koje volite. Kuhajte još 20
minuta.
Zanimljivost: Seitan sadrži visok udio proteina, a mali udio masti te je
niskokalorična namirnica.

Međuobrok
Tekući jogurt sa krastavcem
Vrijeme pripreme: 3 minute
Sastojci:
1 tekući jogurt 2.8% mm 180g
1 krastavac 150g

Ukupno kalorija: 133 kcal

Ugljikohidrati: 16g
Proteini: 8g
Masti: 5g

Priprema: Krastavac oprati i narezati na kolutove ili kockice,preliti jogurtom. Možete i dodati neki
orašid ili začiniti koprom.

Zanimljivost: Krastavac pomaže kod opekotina od sunca. Izmiksan ili samljeven krastavac je
odličan način da brzo izliječite opekotine od sunca.

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Večera
Salata sa grill seitanom

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Sastojci:
50 g seitana
4 lista zelene salate 20g
½ krastavca 50g
1 mala žličica kapara 5g
5 crnih maslina 20g
1 mala žličica kukuruza 5g
Feta 50g
1 žlica maslinovog ulja 10g

Ukupno kalorija: 454 kcal

Ugljikohidrati: 14g
Proteini: 44g
Masti: 24g

Priprema: Seitan ispeći bez dodavanja ulja na grill tavici. Povrće izrezati na salatu
,dodati masline,kapare i žličicu kukuruza,te začiniti maslinovim uljem i dodati feta sir.
Zanimljivost: Masline, odnosno antioksidansi i protuupalne hranjive tvari u njima
mogu djelovati kao prirodni ibuprofen. Njihova ulja sadrže oleocanthal, tvar s
protuupalnima djelovanjem. Zanimljivo je da 50 g djevičanskog maslinovog ulja sadrži
količinu oleocanthala čije je protuupalno djelovanje slično kao desetina doze ibuprofena
za odrasle.

Subota
Ukupno kalorija: 2109 kcal
Ugljikohidrati: 144g
Proteini: 144g
Masti: 110g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

NEDJELJA

Doručak
Popečci od cvjetače sa zrnatim sirom i rajčicom
Vrijeme pripreme: 20 minuta
Sastojci:
Cvjetača 200g
6 badema 15g
1 jaje 60g
½ luka 50g
½ zrnati sir 100g
1 rajčica 100g

Ukupno kalorija: 357 kcal

Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 32g
Masti: 19g

Priprema: Cvjetaču usitniti u blenderu ili štapnim mikserom. Kratko ju kuhati u slanoj
vodi dok voda ne proključa. Dobro ju procijediti, dodati joj dinstani luk, jaje,bademe i
začine. Od smjese oblikovati popečke i slagati na papir za pečenje. Peći u zagrijanoj
pećnici na 180⁰ C 10 minuta, nakon toga okrenuti i peći još 5 minuta. Poslužiti sa zrnatim
sirom i rajčicom narezanom na kolutove.
Zanimljivost: Rajčice spadaju u voće, a prvi opisi rajčice potječu iz 16.
stoljeća iz Italije, pod nazivom Pomi d'oro (Zlatna jabuka), a zvali su ju još i jabuka ljubavi,
sadrži više željeza nego pileće meso, riba i mlijeko.

Međuobrok
Naranča,kefir i orasi
Vrijeme pripreme: 3 minute
Sastojci:
1 naranča 150g
1 kefir 200g
2 oraha (4 polovice) 15g

Ukupno kalorija: 329 kcal

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Ugljikohidrati: 34g
Proteini: 11g
Masti: 17g

Priprema: Naranču ogulite, te poslužite uz kefir u koji možete nasjeckati orahe.

Zanimljivost: Veliki broj ljudi s poteškoćama u radu probavnog sustava, osjećaju poboljšanje rada
probavnog sustava nakon početka svakodnevnog konzumiranja kefira. Također, većina ljudi s
blagom intolerancijom na laktozu bez problema može uživati u kefiru.

Ručak
Lignje sa bobom i heljdom
Vrijeme pripreme: 20 minuta
Sastojci:
Lignje 250g
2 žlice maslinovog ulja 20g
1 šalica boba 50g
½ šalice heljde 50g
2 rajčice 200g

Ukupno kalorija: 747 kcal

Ugljikohidrati: 74g
Proteini: 61g
Masti: 25g
Priprema: U hladnu tavicu staviti ulje i lignje. Posoliti i popapriti, poklopiti . Tako
poklopljene lignje na srednjoj jačini peći 15 min bez otvaranja i miješanja.Bob i heljdu
skuhati u slanoj vodi, procijediti i dodati kratko u tavicu sa lignjama kako bi se proželi
okusi.
Zanimljivost: Premda se u kulinarstvu heljda smatra žitaricom zbog svoje
hranjivosti, botanički pripada kategoriji zeljastog povrća, a ponekad se ubraja i u voćke.

Međuobrok
Svježi sir sa lanenim sjemenkama
Vrijeme pripreme: 2 minute
Sastojci:
Svježi sir 200g
1 žlica lanenih sjemenki 10g

Ukupno kalorija: 209 kcal

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM
 COPYRIGHTBYLEEZONA

Ugljikohidrati: 9g
Proteini: 28g
Masti: 8g

Priprema: Svježi sir pomiješajte sa lanenim sjemenkama, možete koristiti i sezamove, kao i
suncokretove, te bilo koje druge sjemenke.
Zanimljivost: Svježi sir osigurava 10% dnevne potrebe za kalcijem.

Večera
Salata sa lignjama

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Sastojci:
Lignje 150g
2 žlice maslinovog ulja 20g
Radič 100g
Zelena salata 50g
½ limuna 25g
2 žlice suncokretovih sjemenki 20g

Ukupno kalorija: 445 kcal

Ugljikohidrati: 12g
Proteini: 29g
Masti: 31g

Priprema: Lignje pripremiti kao za ručak ili paralelno kod pripreme ručka i samo odvojiti
dio za večeru. Poslužiti uz salatu začinjenu sokom cijeđenog limuna i posuti sjemenkama
suncokreta.
Zanimljivost: Lignje su iznimno važan izvor bjelančevina koje se u usporedbi s
bjelančevinama mesa odlikuju lakšom probavljivošću.

Nedjelja
Ukupno kalorija: 2087 kcal
Ugljikohidrati: 154g
Proteini: 161g
Masti: 100g

WWW.LEEZONA.RTL.HR | INFO@LEEZONA.COM