Professional Documents
Culture Documents
Izadi Iz Svoje Glave U Svoj Život - PREVOD
Izadi Iz Svoje Glave U Svoj Život - PREVOD
sa Spencerom Smithom
Sadržaj
UVOD
“ACT”: šta je i kako vam može pomoći
Patnja: psihološki živi pijesak
Sveprisutnost ljudske patnje
Puna svjesnost, prihvatanje i vrijednosti
Predanost i život zasnovan na vrijednostima
PRVO POGLAVLJE
Ljudska patnja
Ljudska patnja je univerzalna
VJEŽBA: Spisak vaših patnji
Problem s bolom
VJEŽBA: Bol je nestao, šta sada?
Problem s bolom: revizija
Življenje života koji vrednujete: alternativa
DRUGO POGLAVLJE
Zašto jezik vodi ka patnji (u saradnji sa Jhonom T. Blacladgeom)
Priroda ljudskog jezika
VJEŽBA: stavite u relaciju nešto s nečim drugim
VJEŽBA: ekser, četkica za zube i upaljač
Zašto jezik stvara patnju
VJEŽBA: Žuti džip
VJEŽBA: Ne razmišljajte o svojim mislima
Šta ste vi do sada radili
VJEŽBA: Radni list za strategije nošenja sa problemima
Problem s pokušavanjem rješavanja negativnih misli i emocija –
na kvadrat
Iskustveno izbjegavanje
Umni voz (mozak kao voz )
TREĆE POGLAVLJE
Privlačna snaga izbjegavanja (u saradnji s Julieann Pankey i
Kathleen M. Palm)
Zašto radimo stvari koje ne djeluju
Prihvatanje mogućnosti da iskustveno izbjegavanje nije
djelotvorno
I onda, šta treba da uradite?
VJEŽBA: Igra okrivljivanja
VJEŽBA: Procjenjivanje sopstvenog iskustva: ispitivanje šta
djeluje
Krenuti dalje
VJEŽBA: Šta osjećate i mislite u ovom trenutku?
ČETVRTO POGLAVLJE
Puštanje
Ako nisi voljan da to doživiš, doživjećeš
Prihvatanje i voljnost
VJEŽBA: Zašto voljnost?
VJEŽBA: Voljno ostajanje bez daha
Pitanje „voljnosti za promjenu“
ŠESTO POGLAVLJE
“Razmišljanje” nasuprot “nasjedanju na misli” (u saradnji s Johnom T.
Blackledgeom i Jasonom Lillisom)
Kognitivna difuzija: odvajanje misli od onoga na šta se odnose
VJEŽBA: Izgovarajte riječ “mlijeko” što brže možete
VJEŽBA: Registrovanje svojih misli
VJEŽBA: Plutajuće lišće u potoku
VJEŽBA: Opisivanje misli i emocija
VJEŽBA: Ispitivanje razlike između opisa i evaluacija
Kreiranje sopstvenih tehnika kognitivne difuzije
SEDMO POGLAVLJE
Ako ja nisam svoje misli, ko sam onda?
Razmatranje sopstvenih samo-konceptualizacija
Tri doživljaja (shvatanja) sebe
VJEŽBA: Prepričavanje sopstvene priče
Postojati kao opažajuće ja (Biti opservirajući self)
VJEŽBA: Iskustveno, to nisam ja
Početni koraci
VJEŽBA: Praćenje svojih misli u vremenu
Sljedeći korak
OSMO POGLAVLJE
Majndfulnes: Puna svjesnost
Svakodnevna primjena
Praksa (Primjena, Vježbanje)
VJEŽBA: Budi tamo gdje jesi
VJEŽBA: Hodanje u tišini
VJEŽBA: Svrstavanje u kategorije (Kategorisanje)
VJEŽBA: Jedenje grožđica
VJEŽBA: Pijenje čaja
VJEŽBA: Jedenje s punom svjesnosti
VJEŽBA: Slušanje klasične muzike
VJEŽBA: Dok ovo čitate imajte punu svjesnost o svojim
stopalima
VJEŽBA: Samo sjediti
Puna svjesnost u kontekstu
DEVETO POGLAVLJE
Šta jeste, a šta nije voljnost
Šta je to što se treba prihvatiti?
VJEŽBA: Ono što treba prihvatiti
Cilj voljnosti
DESETO POGLAVLJE
Voljnost: Učiti kako skočiti
Skala voljnosti
Skakanje (učniti skok)
VJEŽBA: Radni list za Skalu voljnosti
Korištenje sopstvenih vještina i učenje nekih novih
VJEŽBA: Fizikalizacija (Materijalizacija)
VJEŽBA: Davanje forme svojoj meti
Razlaganje (rastavljanje) problema
VJEŽBA: Čudovište od konzervi
VJEŽBA: Prihvatanje u realnom vremenu
JEDANAESTO POGLAVLJE
Šta su to vrijednosti?
Vrijednosti kao odabrani životni smjerovi
Šta jesu, a šta nisu vrijednosti
DVANAESTO POGLAVLJE
Biranje svojih vrijednosti
Gospodari koje služite
VJEŽBA: Prisustvovanje sopstvenoj sahrani
Korak dalje: deset oblasti koje vrednujtete
Rangiranje i testiranje svojih vrijednosti
Posvećeno djelovanje
POGLAVLJE 13
Posvetiti se djelovanju
Preduzimanje hrabrih koraka
VJEŽBA: Radni list za ciljeve
VJEŽBA: Ostvarivanje ciljeva kroz djelovanje
VJEŽBA: Očekivane prepreke
Mnoštvo mapa za različita putovanja
Izgradnja obrazaca efektivne akcije
Uostalom, čiji je ovo život?
ZAKLJUČAK
Izbor da živite vitalan život
DODATAK
Vrijednosti i podaci koji se nalaze u podlozi ACT-a
Bibliografija
Uvod
Ljudi pate. To ne znači samo da osjećaju bol – patnja je nešto mnogo više od toga.
Ljudska bića se bore s oblicima psihološkog bola koji osjećaju: teškim emocijama
i mislima, neprijatnim sjećanjima, kao i neželjenim porivima i uzbuđenjima. Oni
nam opsjedaju um, izazivaju brigu i prezir, očekujemo ih i strahujemo od njih.
___________________________________
1Inicijali naziva ove teorije čine englesku riječ «act»koja znači djelo, čin (imenica), ili djelovati, činiti (glagol), a izgovara se
[ækt]. U skladu s tim i ova skraćenica (koja će se koristiti u ovoj knjizi) se izgovara kao riječ, a ne kao odvojeni inicijali,
prim. prev.
„treći talas“ u bihejvioralnoj i kognitivnoj terapiji (Hayes, 2004). ACT je zasnovan
na Teoriji relacionog okvira (eng. Relational Frame Theory - u daljem tekstu
RFT): osnovni program istraživanja načina na koji ljudski mozak radi (Hayes,
Barnes-Holmes, i Roche, 2001). Ovo istraživanje ukazuje na to da nas mnogi od
alata koje koristimo za rješavanje problema vode u zamke koje stvaraju patnju.
Jednostavno rečeno, ljudska bića igraju namještenu igru u kojoj se ljudski um, taj
predivni alat za upravljanje okolinom, okreće protiv svog domaćina.
Možda ste primijetili ovaj paradoks: čak i onda kada ste primjenili ideje za
rješavanje svojih najtežih problema, oni su se postali još manje podložni vašoj
kontroli i još više se učvrstili. To nije iluzija. Razlog je u tome što od svog logičkog
uma tražite da uradi ono za šta nije stvoren. Jedan od rezultata toga je upravo
patnja.
Ovo možda zvuči malo čudno, naročito ako ste uzeli ovu knjigu da vam pomogne
u prevazilaženju nekog psihološkog problema. Ljudi se obično okreću knjigama
za samo-pomoć kada žele da riješe specifične probleme: depresiju, anksioznost,
zavisnost o drogama, traumu, stres, sagorijevanje na poslu (eng. burnout),
hronični bol, pušenje, itd. Rješavanje ovih problema za prosječnu osobu implicira
ne samo konačni prestanak problema kao krajnji cilj, već prestanak problema
koji se postiže na određeni način, određenim sredstvima.
Činjenica da upravo čitate materijal koji ima empirijsku osnovu je naročito važna
jer će vas ova knjiga provesti kroz naizgled čudne preokrete. Tu i tamo će se stvari
činiti zamršenim. To će u određenoj mjeri biti neizbježno jer ACT dovodi u
pitanje neke od kulturološki najdublje ukorijenjenih oblika konvencijalnog
razmišljanja o ljudskim problemima. Istraživanja pokazuju da su metode i ideje
ACT-a generalno ispravne, čime se još jednom potvrđuje garancija efikasnosti
ovih koncepata i procedura. (Vidi dodatak za djelimičnu listu studija o ACT-u i
njenim komponentama). Međutim, to ne znači ih je lako razmujeti. S druge
strane, ako su vam ove ideje i metode već dovoljno dobro poznate, onda vam ova
knjiga vjerovatno neće biti toliko korisna.
§ Od ovog trenutka možete živjeti život koji vrednujete, ali da biste to mogli
morate naučiti kako da izađete iz svoje glave u svoj život.
Na kraju krajeva, ono što ACT traži od vas jeste fundamentalna promjena u
perspektivi, pomak u načinu na koji se suočavate sa svojim ličnim iskustvom. Ne
možemo obećati da ćete ovim na brzinu promijeniti manifestacije vaše depresije,
bijesa, anksioznosti, stresa ili manjka samopouzdanja. Ipak, možemo tvrditi ono
što su pokazala naša istraživanja, a to je da se poprilično brzo može promijeniti
uloga ovih problema koji djeluju kao prepreke življenju. ACT metode pružaju
nove načine pristupa teškim psihološkim problemima. Ovi novi pristupi mogu da
promijene stvarnu suštinu vaših psiholoških problema i njihovog uticaja na vaš
život.
Međutim, ono što je nepoznato toj osobi jeste činjenica da u bilo kojem trenutku
može da napusti bojno polje i da ovog momenta započne potpuno novi život. Rat
se možda i dalje nastavlja, a bojno polje je i dalje vidljivo. Teren bojnog polja
može da izgleda slično kao i toku ratovanja. Ali sam ishod rata više nije važan jer
je odbačen naizgled logičan pogled na stvari da je potrebno da se prvo dobije rat
pa da se tek onda otpočne sa životom.
Namjera ove metafore jeste da ilustruje razliku između manifestacija psiholoških
problema i njihove stvarne suštine. U ovoj metafori, rat na manifestnom nivou
izgleda isto bilo da ga vodite ili da ste puki posmatrač. Njegova forma ostaje ista.
Ali njegov uticaj – njegova stvarna suština i uloga u vašem životu – je temeljno
drugačija. Boriti se za svoj život nije isto što i živjeti život.
______________________________
Ova kontraintuitivna ideja napuštanja bojnog polja, umjesto dobijanja rata, može
da zvuči čudno, a njeno sprovođenje može da zahtijeva mnogo novog učenja, ali
nije suluda. Znate za slične situacije. One su neobične, ali ne i nepoznate.
Zamislite da naiđete na osobu koja stoji u sred živog pijeska. U blizini nema
konopca ni grana kojima bi mogli da pomognemo toj osobi. Jedini način na koji
možete pomoći jeste putem komunikacije. Osoba viče: „Upomoć, spasite me,” te
počinje da radi ono što ljudi obično rade kada se zaglave u nešto čega se boje:
koprcaju se da izađu. Kada ljudi ugaze u nešto iz čega žele da se iščupaju, bilo da
je to trnje ili blato, u 99.9% slučajeva najdjelotvornija akcija bi bila da se izađe,
istrči, iskorači ili iskoči iz nevolje.
Dok posmatrate osobu koja je upala u živi pijesak, vi gledate razvijanje ovog
procesa. Da li joj možete nešto doviknuti da joj pomognete? Ako razumijete
djelovanje živog pijeska, doviknuli biste joj da se prestane koprcati i da pokuša da
legne ravno, raširenih ruku i nogu, da bi maksimalno iskoristila kontakt s
površinom bazena živog pijeska. U toj poziciji osoba vjerovatno ne bi potonula i
mogla bi se odvaljati u sigurnost.
Naši životi mogu biti slični tome, ali s jednom razlikom: živi pijesak u kojem se
nađemo je veoma često na neki način beskrajan. Kada će tačno nestati živi pijesak
traumatičnog sjećanja? U kojem trenutku će nestati bolni živi pijesak kritike koje
smo doživjeli u prošlosti od roditelja ili vršnjaka? Zamislite psihološki aspekat
sebe koji vam se najmanje sviđa. Razmislite malo o tome. Zatim postavite sebi
sljedeća pitanja: „Da li je ovo problem od prošlog mjeseca? Od prije šest mjeseci?
Godine? Pet godina? Koliko je tačno star ovaj problem?”
Ovu knjigu ste uzeli iz nekog razloga. Pretpostavljamo da ste se našli u nekoj vrsti
psihološkog živog pijeska, te da mislite da vam je potrebna pomoć da se
oslobodite. Probali ste razna „rješenja,” ali bezuspješno. Koprcali ste se. Tonuli
ste. I patili ste.
Vaš bol će biti izvor informacija na putu koji slijedi. Pred vama je mogućnost koju
neko ko nije iskusio psihološku bol nema, jer tek onda kada iscrpimo sva
racionalna rješenja postajemo otvoreni prema kontraintuitivnim rješenjima koja
nam za psihološku bol pruža moderna psihološka nauka. Kako budete postajali
svjesniji način na koji radi ljudski um (naročito vaš um), možda ćete biti spremni
da pođete manje utabnom stazom. Pa zar niste već dovoljno propatili?
Ovu knjigu nismo napisali da vam pomognemo da se oslobodite živog pijeska u
kojem se nalazite, već da olakšamo vašu patnju i da vas osnažimo da vodite
vrijedan, smislen i dostojanstven život. Psihološki problemi s kojima ste se prije
borili mogu u tehničkom smislu ostati (ili ne), ali to neće ni biti bitno ako ostanu
u formi u kojoj vam više ne smetaju da živite svoj život u potpunosti?
______________________________
Djeca prije nego što progovore nemaju suicidalnih pokušaja, ali ih zato ponekad
imaju djeca koja tek progovore (Chiles & Strosahl, 2004). S druge strane,
nemamo puno razloga da vjerujemo da bi se bilo koja životinja namjerno ubila.
Taj osnovni šablon se ponavlja u svakom području problema. Većina ljudi se bori,
čak i kada imaju naizgled uspješne živote. Postavite sebi sljedeće pitanje: koliko
ljudi koje stvarno dobro poznajete nije doživjelo periode u kojima su se borili s
ozbiljnim psihološkim ili međuljudskim problemima, problemima na poslu,
anksioznošću, depresijom, bijesom, problemima samo-kontrole, seksualnim
problemima, strahom od smrti, itd.? Za većinu ljudi bi takva lista zadovoljnih
poznanika bila zaista veoma kratka, a možda čak i potpuno prazna.
Ova žalopojka lako može da se nastavi u nedogled. Kada sastavimo sve glavne
psihološke i ponašajne probleme s kojima se ljudi suočavaju, ustvari bi bilo
„abnormalno“ u životu ne iskusiti ozbiljne unutrašnje borbe .
Kako je to moguće? Mogli bismo razumjeti da su u pitanju ljudi bez resursa koji
žive u razorenim društvima. Kada sudansko dijete mora bježati pred nasiljem
pobunjene narodne vojske, onda lako shvatamo njegove patnje. Ako ojađena
majka u Indoneziji izgubi sve zbog cunamija, njena patnja je velika, ali i
očekivana uzimajući u obzir okolnosti koje su je zadesile. To se uglavnom ne
odnositi na ljude koji čitaju ovu knjigu, što većina nas shvata kada uporedimo
svoje živote sa životima onih koji pate od ratnih razaranja ili prirodnih katastrofa.
Ipak, ljudi koji su inteligentni i uspješni nisu samim tim i srećniji od onih koji
nemaju tu prednost da se rode u normalnim uslovima u drugim dijelovima
svijeta. Ljudi koji žive u zemljama sa spektakularno uspješnim ekonomijama
nemaju nužno i manje socijalnih ili međuljudskih problema (npr. samoubistvo)
od ljudi koji žive u težim ekonomskim uslovima (Chiles i Strosahl, 2004). Kako je
to moguće?
Razmislite o ovom pitanju u kontekstu svog života. Zar nije tačno da stvari s
kojima se borite i koje pokušavate da promijenite i dalje opstaju, čak iako ste
kompetentni i sposobni u toliko drugih područja u svom životu?
Nije li tačno da ste pokušali da riješite ove probleme, ali ste do sada bili
neuspješni u pronalaženju pravog rješenja? Ustvari, možda ste već pokušali
mnoga rješenja ... a ipak kupujete još jednu knjigu čija je namjena da vam
pomogne. Kako je to moguće?
Od vas tražimo da imate na umu sljedeća pitanja dok budete čitali ovu knjigu:
Zašto je ljudska patnja toliko sveprisutna? Zašto je toliko teško da promijenite
svoju? Šta možete učiniti povodom toga? U ostatku ove knjige ćemo detaljno
istraživati ova pitanja. Naše mišljenje je da možemo ponuditi bar dio odgovora.
Mi vam ne postavljamo ova pitanja s arogantnim ili kritičkim stavom. Ova knjiga
vas neće optuživati zbog vaših problema i neće pokušavati da vam prenese
poruku da će sve biti u redu u vašem životu ako se više potrudite. Ona polazi sa
stanovišta saosjećanja i poistovjećivanja s vašim problemima, a nastala je iz
problema naših pacijenata i naših sopstvenih. Gore navedena pitanja su ona koja
smo pitali sami sebe, ponekad iz dubine očaja. Međutim, vjerujemo da je nauka
počela da pruža neočekivani odgovor i to onaj koji vam može direktno koristiti.
__________________________________________
Puna svjesnost
Puna svjesnost3 je način posmatranja vašeg iskustva na način koji se vjekovima
praktikuje na Istoku kroz razne oblike meditacije. Skorija istraživanja u zapadnoj
psihologiji su dokazala da praktikovanje pune svjesnosti može da ima značajne
2Kognicija uključuje svaki mentalni proces koji se može opisati kao iskustvo saznanja, opažanja,
prepoznavanja, rasuđivanja i zaključivanja. Kao pojam, odnosi se na mozak i na um.
3 staviti fusnotu na šta se odnsi pojam ENG. mindfulness
psihološke prednosti (Hayes, Follette & Linehan, 2004). Ustvari, puna svjesnost
se trenutno na Zapadu usvaja kao sredstvo za pojačavanje djelovanja tretmana u
različitim psihološkim pristupima (Teasdale et al. 2002).
Veliki dio našeg pristupa povezan je s punom svjesnosti. Ono što ACT unosi u ove
drevne metode jeste model ključnih komponenti pune svjesnosti i osmišljavanje
novih metoda za njihovo mijenjanje. Sedmice, mjeseci ili godine meditacije,
koliko god da su korisne, nisu jedine metode koje mogu da povećaju našu
svjesnost, a u današnjem brzom načinu života potrebna su nam nova sredstva da
bi se pojačala ona koja su se razvijala u jednom drugom, sporijem mileniju.
U ovoj knjizi ćemo vas naučiti da posmatrate vaše misli na novi način. Misli su
kao prizma kroz koja gledamo u naš svijet. Mi svi imamo tendenciju da na svijet
gledamo kroz određenu prizmu i dopuštamo da nam ona diktira na koji način da
tumačimo naše doživljaje, čak i do tačke da dopuštamo da diktira tumačenje
onoga šta mi mislimo da jesmo. Ako ste trenutno zarobljeni prizmom vašeg
psihološkog bola, možete reći sebi nešto u stilu: „Ja sam u depresiji.“ Ovom
knjigom ćemo vam pomoći da uočite opasnosti koje prijete od vezivanja za takvu
vrstu misli i pružićemo vam konkretne metode koje će vam pomoći da izbjegnete
te opasnosti.
Kako se budete oslobađali od iluzija jezika, naučićete da postanete sve svjesniji
mnogih verbalnih prizmi koje svakodnevno nastaju, a da ipak ne definišete sebe
ni kroz jednu od njih. Naučićete kako da umanjite značaj vaše povezanosti s
određenom kognitivnom prizmom na račun holističkog modela samo-svjesnosti.
Korištenjem posebnih tehnika, naučićete da posmatrate vaš bol, a ne da
posmatrate svijet s tačke gledišta vašeg bola. Kada to budete uspjeli, shvatićete da
postoji još mnogo stvari koje možete da radite u sadašnjem trenutku osim da
pokušavate da regulišete psihološki sadržaj sadašnjeg trenutka.
Prihvatanje
ACT jasno razlikuje bol od patnje. Priroda ljudskog jezika je takva da kada
naiđemo na problem, naša opšta tendencija je da pronađemo način kako da ga
riješimo. Pokušamo da izađemo iz živog pijeska. U vanjskom svijetu je ovaj način
efikasan u 99.9% slučajeva. To što smo u mogućnosti da shvatimo kako da se
riješimo neželjenih događaja kao što su napadi, hladnoća, štetočine ili poplave
bilo je esencijalno u procesu u kojem je ljudska vrsta zauzela dominantno mjesto
na našoj planeti.
Međutim, nesretna posljedica načina na koji radi naš um jeste da pokušavamo da
koristimo isti mentalni pristup „popraviti stvar“ kada je u pitanju razumijevanje
naših unutrašnjih doživljaja. Kada se susretnemo s bolnim sadržajem unutar nas
samih, želimo da uradimo ono što uvijek radimo: popravimo ga i dovedemo u red
tako da ga se možemo riješiti. Istina je (kao što ste vjerovatno već doživjeli) da
naši unutrašnji životi nimalo ne liče na vanjske događaje. Prije svega, ljudi žive u
prošlosti, a vrijeme se kreće samo u jednom pravcu, a ne u dva. Psihološki bol
ima prošlost, pa kada govorimo o tom aspektu, poenta nije u tome da ga se treba
riješiti. Poenta je više u tome na koji način ćemo izaći na kraj s bolom i nastaviti
dalje.
„Prihvatanje“ je u Terapiji prihvatanjem i posvećenošću zasnovano na stanovištu
da pokušaj da odbacite svoj bol čini samo to da se vaš bol poveća, da se još više
zapletete u njega i da ga transformišete u nešto traumatično. U međuvremenu ste
u stranu gurnuli življenje svog života. Iako je pomalo je rizično da vam u ovom
trenutku otkrijemo alternativu koju ćemo naučiti u ovoj knjizi zbog opasnosti da
ćete je pogrešno shvatiti, ipak ćemo vam je reći: alternativa je da prihvatimo
svoju bol. U tom smislu prihvatanje koje ćemo ovdje koristiti neće biti nihilističko
samoporažavanje; niti tolerisanje i trpljenje bola. Mnogo je drugačije od toga. Ti
teški, tužni, mračni oblici „prihvatanja“ su skoro potpuno suprotni od aktivnog i
vitalnog prihvatanja momenta o kojem mi govorimo.
Većina nas ima ograničeno ili nikakvo znanje o aktivnim oblicima prihvatanja, pa
predlažemo da se zahvalite svom umu na svemu što kaže da bi ovaj pojam mogao
da znači, ali da u ovom trenutku ne pokušavate ništa da radite s tim pojmom. To
je teško opisati, a učenje o tome da budete voljni da doživite i živite sopstveno
iskustvo jeste nešto na šta ćemo se fokusirati malo kasnije u knjizi. U
međuvremenu tražimo vaše strpljenje i otvorenost – ali i malo skepticizma prema
tome šta bi sada vaš um mogao da pretpostavlja na šta mislimo.
Ljudska patnja
Šta možete uraditi da se ovakva vrsta odnosa ne desi? Psi znaju kako da izbjegnu
bol: izbjegavanjem vas i vaše noge. Ali kako neko može da izbjegne bol kada se on
može vratiti bilo kada i bilo gdje podsjećanjem na bilo šta što ima veze s njim?
Situacija je zapravo još gora od toga. Ne samo da ne možemo izbjeći bol
izbjegavanjem bolnih situacija (pseća metoda), već i prijatne situacija takođe
mogu da izazovu bol. Zamislite da vam je neko blizak nedavno preminuo, a da
danas gledate jedan od najljepših zalazaka sunca koje ste ikada vidjeli. Šta ćete
pomisliti?
Za ljudska bića će izbjegavanje situacionih podsjetnika na psihološki bol
vjerovatno biti neuspješna metoda za eliminisanje teških emocija, zbog toga što
sve što je potrebno da se podsjetite na njih jeste bilo koji podsjetnik koji evocira 4
odgovarajući verbalni odnos. Primjer zalaska sunca upravo demonstrira ovaj
proces. Zalazak sunca može da evocira verbalnu prošlost. “Lijep” je, a lijepe stvari
želite da podijelite s drugima. Vi ne možete da podijelite ovaj zalazak sunca s
vašim dragim prijateljem i eto ga: osjećate se tužnim u momentu kada vidite
nešto lijepo.
Problem je taj što podsjetnici koji evociraju verbalne odnose mogu biti bilo šta:
mastilo na papiru koje odražava riječ “sramota” ili zalazak sunca koji vas podsjeća
na nedavni gubitak. U očajanju ljudi pokušavaju da urade nešto sasvim logično:
pokušavaju da izbjegnu bol.
Nažalost, neke metode za izbjegavanje bola su same po sebi patološke, a o tome
ćemo detaljno diskutovati u nastavku knjige. Na primjer, disocijacija5 ili
korištenje ilegalnih narkotika može privremeno smanjiti bol, ali će se on vratiti
jači nego ikad, što će izazvati još veću štetu. Negiranje i emocionalna otupljenost
će odnijeti bol, ali će vam uskoro nakon toga izazvati još više bola nego što su vam
odnijeli.
4
Evociranje je psihološki proces izazivanja, pobuđivanja, dozivanja u svijest kognicija i emocija iz prošlosti
5
Disocijacija je psihološki odbrambeni mehanizam pri kojem su identitet, sjećanja, ideje, emocije ili
percepcije odvojeni od svjesne spoznaje i ne mogu se dozvati u svijest ili voljno doživjeti
Stalna mogućnost nastanka psihološkog bola je izazovan teret s kojim treba da se
suočimo. To je kao da imate slona u dnevnoj sobi kojeg niko ne spominje.
To ne znači da se morate prepustiti mukotrpnom kretanju kroz život s patnjom
na ramenima. Bol i patnja su veoma različiti pojmovi. Vjerujemo da postoji način
da promijenite vaš odnos prema bolu, a zatim da živite dobar život, možda i
sjajan život, čak i ako ste ljudsko biće čija sjećanja i verbalne vještine
omogućavaju da vas bol sačeka iza svakog ugla.
Pristup koji ćemo istražiti u ovoj knjizi je sugerisan riječju “patnja.” “Patnja” se
na engleskom kaže “suffering” (prim.prev). Primarni korijen ove riječi na
latinskom jeste “ferre,” što znači “nositi ili podnositi” (engleska riječ “ferry” -
trajekt, takođe potiče od istog korijena). Prefiks “suf” predstavlja verziju prefiksa
“sub” (srpsko-hrvatski: ispod, pod-, prim.prev), te u ovoj upotrebi znači “odozdo,
prema gore (dakle) udaljeno.” Drugim riječima, patnja ne znači samo nešto što se
nosi; takođe uključuje i nešto što se udaljava. Riječ patnja uključuje ideju da
postoji teret kojeg niste voljni ili niste u stanju da nosite, jer je možda “pretežak,”
“nepravedan” ili jednostavno “prevelik za vas.” To značenje se odnosi na nešto
više nego na sam bol; ustvari, ono omogućava drugačiji način za rješavanje
problema bola.
Sada želimo da napravite spisak svih problema koji u vama trenutno izazivaju
psihološke poteškoće. Ovaj spisak ćete upisati u donju lijevu kolonu. Nemojte
pisati o striktno vanjskim ili situacionim događajima koji su nezavisni od vaše
reakcije prema njima. U ovoj knjizi se fokusiramo na to kako vi reagujete. Neki od
vaših psiholoških problema će biti jasno vezani za konkretne situacije; a neki
neće. Na primjer, “moj šef” ne bi bio dobar primjer teškog problema kojeg
doživljavate; ali “frustracija koju doživljavam zbog svog šefa” bi mogao biti. Lijeva
kolona takođe može da uključuje i vaše misli, emocije, uspomene, potrebe,
tjelesne senzacije, navike ili ponašajne predispozicije koje bi vas mogle
uznemiriti, bilo same po sebi ili u kombinaciji s vanjskim događajima. Nemojte
previše razmišljati. Jednostavno zabilježite ono što vas muči ili u vama izaziva
bol. Budite iskreni i temeljni, te na donjim redovima sastavite vaš “spisak patnji.”
Kada završite vaš spisak, vratite se na početak i razmislite koliko dugo vam svaka
od pitanji predstavlja problem. I to zapišite6.
6
Ukoliko ne želite da pišete na stranicama knjige, preuzmite sve obrazce iz ove knjige sa
www.krnetic.com/download.html
Bolni i teški problemi koje doživljavam Koliko to traje
____________________________________________ ___________________
____________________________________________ ___________________
____________________________________________ ___________________
____________________________________________ ___________________
____________________________________________ ___________________
____________________________________________ ___________________
____________________________________________ ___________________
____________________________________________ ___________________
Sada treba da organizujete ovaj spisak. Prvo se vratite na početak i rangirajte vaše
stavke po jačini uticaja koje imaju na vaš život. Zatim, u donje prazne redove
prepišite ove stavke, ali po redu kojim ste ih rangirali. Trebalo bi da idu od onih
stavki koje izazivaju najviše bola i teškoća u vašem životu prema onim koje vam
predstavljaju najmanji problem. Ovaj spisak ćete koristiti kao podsjetnik kroz
ostatak knjige i kao glavni kriterij za događaje i pitanja koji vam izazivaju bol.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
I na kraju, s desne strane spiska nacrtajte strelice između svake stavke na vašoj
listi i one za koju je vezana. Znaćete da su neke dvije stavke povezane ako
promjene u jednoj izazovu promjene u onoj drugoj. Na primjer, zamislite da je
jedna od stavki “samokritika,” a druga “depresija.” Ako mislite da su povezane (tj.
što ste više samokritični to je više vjerovatno da se osjećate depresivnim, i
obrnuto), nacrtajte strelicu između “samokritike” i “depresije.” Može se desiti da
ovaj dio bude prekriven strelicama. To je uredu. Ne postoji ispravan i pogrešan
način da se ovo uradi. Ako je sve povezano, veoma je važno to znati. Ako su neke
stavke povezane samo s nekoliko drugih, to je takođe važna informacija. Što su
određene stavke više rangirane na listi i što su više povezane s drugim stavkama,
to postaju važnije. To znači da treba ponovo da rangirate svoje probleme, te da
sada možda želite da spojite neke stavke ili da ih podijelite u manje jedinice. U
tom slučaju je ispod predviđen prostor za konačni spisak u kojoj će stavke biti
rangirane od najviše do najniže po uticaju na vaš život.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Ovo je spisak vaših patnji. Što se vas tiče, o tome se radi u ovoj knjizi.
___________________________
PROBLEM S BOLOM
Psihološki bol boli. Ali i više od toga. Bol vas često onemogućava da živite život
kakav želite. Neosporno je da osoba koja pati od paničnog poremećaja radije ne bi
doživljavala osjećaj ekstremnog straha iz razloga što je neprijatan. Ali ta
neugodnost se pojačava činjenicom da panika naizgled staje na put samom
življenju.
Ako patite od paničnog poremećaja, možda se osjećate previše uplašenim da biste
se upustili u aktivnosti koje biste obično radili iz straha da ćete doživjeti napad
panike. Možda više ne idete u supermarket zato što se bojite da ćete tamo
doživjeti napad panike. Možda se osjećate neugodno u društvenim situacijama jer
ne želite da iko vidi da imate napade panike. Njegujete prijateljstva uz koja se
osjećate sigurnim, ali zavisite od rasporeda i slobodnog vremena vaših prijatelja.
Počinjete da živite tako što se prilagođavate svom problemu, a kao rezultat toga
vaš život postaje sve više skučen i sve manje fleksibilan.
Važno je zapaziti koliko je bol koji doživljavamo zapravo u centru naše pažnje
pošto se čini da se miješa s ostalim aktivnostima. Jedan od načina da razumijete
ovo ključno pitanje jeste da zamislite koliko bi vaš život bio drugačiji ako bi bol
nestao. Zamislite da je neko ispred vas mahnuo čarobnim štapićem i da je vaš bol
nestao.
Zamislite da ste se jedno jutro probudili i odjednom je bez ikakvog razloga
nestala hronična depresija od koje patite sve ove godine (ili anksioznost, briga,
šta god bile vaše glavne nevolje). Oblak se podigao i bol je nestala. Šta biste
uradili? Ovo nije retoričko pitanje, bukvalno mislimo: Šta biste uradili? Kakav
biste život željeli? Kako vam vaš trenutni psihološki problem smeta da ispunite
svoje ciljeve i aspiracije? To ćemo istražiti u sljedećoj vježbi.
Sada bismo željeli da ispunite gornje prazne redove rečenicama koje ste upravo
pročitali, ali ćemo vam prvo objasniti kako to da uradite. Uzmite stavku iz spiska
vaših patnji. Može biti bilo koja, ali bi možda bilo najbolje da počnete s
problemom koji vam najviše smeta u životu. Prepišite ga, ali nemojte još pisati
odgovor na to šta bi bilo da ga nema.
Sada razmislite o tome šta biste uradili da je bol naglo ukinut. Poenta ove vježbe
nije da razmišljate o tome šta biste željeli da uradite na dan kada bi vas vaši
problemi prestali mučiti. Ideja ovoga nije da slavite uzvikujući: “Moja depresija je
nestala, odoh u Diznilend!” Poenta je da razmislite o tome na koji način bi se vaš
životni pravac promijenio kada vaša stalna borba s emocionalnim bolom više ne
bi predstavljala problem. Ne brinite ako ne osjećate da ovo još uvijek niste dobro
shvatili. Ovim pitanjima ćemo se još dosta baviti u nastavku knjige. Samo pratite
svoj instinkt. Negdje duboko u sebi ćete naći ideju o stvarima koje su vam zaista
važne. Skoncentrišite se na njih.
Evo tri primjera koja će vam pokazati na šta mislimo:
Da nemam toliki problem s bijesom, mogao bih ostvariti intimnije odnose.
Da ne osjećam toliki stres, više bih radio na svojoj karijeri i našao bih
posao o kojem sam oduvijek sanjao.
Da nisam toliko nervozan, više bih putovao i vodio ispunjeniji život.
Sada se vratite na gornju vježbu i u prazne redove upišite šta biste uradili da vaš
bol nestane. Budite iskreni prema sebi i razmislite o tome šta zaista želite.
Razmislite o tome šta za vas zaista ima vrijednost, šta vam je zaista važno u
životu. Razmislite o tome šta daje smisao vašem životu.
Sada to ponovite, ali ovaj put s drugim područjem patnje (iako ne bi bilo loše da
ovu vježbu uradite sa svim stavkama sa spiska vaših patnji). Ovaj put izaberite
stavku koja pogađa neko drugo područje vašeg života u odnosu na prvu koju ste
izabrali (iako nakon razmišljanja o njima možete doći do zaključka da se one
toliko ne razlikuju kao što to izgleda na prvi pogled).
_________________________________________________
VRAĆAMO SE NA PROBLEM S BOLOM
Upravo ste otkrili da vam svi vaši problemi pružaju dva izvora bola. Nije samo
vaša anksioznost ili depresija ili zabrinutost ono što izaziva bol. Vaš bol vas
takođe ograničava da živite život koji želite. Da nema bola i uloge koju on igra u
vašem životu vi biste obavljali razne aktivnosti.
Problem koji ste napisali u vježbama odnosi se na bol povodom prisustva (bol
povodom problema koji su prisutni, a za koje biste voljeli da ih nema). Socijalna
anksioznost je jedan primjer bola povodom prisustva. Anksioznost koju osjećate
u društvenim prilikama je stvarna i prisutna u momentu kada je osjećate. Možete
poželjeti da nestane. Uprkos tome, ona uporno opstaje uprkos vašim najvećim
naporima da je pobijedite. To je bol povodom prisustva.
One aktivnosti kojima biste se bavili da su stvari drugačije predstavljaju drugu
vrstu bola: one se nazivaju bolom povodom odsustva. Na primjer, zamislite opet
istu osobu sa socijalnom fobijom. Možda ta osoba zaista cijeni kontakt s ostalim
ljudima, ali njen strah je sprječava da to ostvari na smislen način. Bliskost koju
toliko želi da ostvari s drugim ljudima jednostavno nije prisutna. To je bol
povodom odsustva (npr. odsustva bliskosti s drugima). Imate bol povrh bola,
patnju povrh patnje. Ne samo da se morate boriti s direktnim bolom svojih misli,
emocija i fizičkih slabosti, već se morate boriti s bolom koji je izazvan činjenicom
da vas vaš bol sprječava da živite život kakav želite.
Provjerite da li se ova rečenica odnosi na vas: što više živite vaš život
pokušavajući da se odbranite od bola povodom prisustva, to više bola osjećate,
naročito u obliku bola povodom odsustva.
Zapamtite da smo od vas tražili iskrenost i otvorenost kada je u pitanju vaš
doživljaj. Čak i ako se ne čini logičnim da je to tako, pogledajte u sebe i provjerite
da je to ipak istina. Dok ste se fokusirali na to da se riješite bola povodom
prisustva, sve više ste osjećali bol povodom odsustva. Ako vam se to dešavalo,
možda ste osjećali da se vaš život sužava oko vas. Možda ste osjećali da ste u
nekoj vrsti zamke. Ako ste doživljavali ove vrste osjećanja, onda je ova knjiga o
traženju izlaza. Postoji alternativa za život u kojem se osjećate kao da ste u zamci.
______________________________________________
Šta je ljudski um? Šta nas to razlikuje od ptica koje lete pored naših prozora? I
zašto toliko patimo? Ova i slična pitanja već vijekovima predstavljaju zagonetku
za ljudsku vrstu. Mi mislimo da imamo neke odgovore i da bi oni mogli da
objasne proces kroz koji ćete prolaziti dok budete čitali ovu knjigu.
__________________________
______________________________
Relacioni okviri
§ Okviri koordinacije (kao što je “isto kao,” “slično” ili “kao i”)
§ Temporalni i kauzalni okviri (uključuju “prije i kasnije,” “ako/onda,”
“uzrok za,” “porijeklo od,” itd)
§ Komparativni i evaluacioni okviri (cijela porodica relacija kao što su “bolji
od,” “veći od,” “brži od,” “ljepši od,” itd)
§ Deiktički okviri (pokazni okviri koji se odnose na perspektivu govornika,
kao što su “ja/ti” ili “ovdje/tamo”)
§ Prostorni okviri (kao što je “blizu/daleko”)
Upravo na taj repertoar – ovaj skup naučenih relacija koje se po vašoj želji mogu
primijeniti na bilo šta – mi mislimo kada kažemo ljudski “um.”
Napišite jednu konkretnu imenicu (bilo koji objekat ili životinju): __________
Sada ogovorite na pitanje: Na koji način je prva imenica slična drugoj? Kada
budete imali dobar odgovor, pređite na sljedeće pitanje: Na koji način je prva
imenica bolja od druge? Kada nađete pravi odgovor, pređite na sljedeće pitanje:
Na koji način je druga imenica proistekla iz prve? Pronalaženje odgovora na ovo
zadnje pitanje možda neće biti tako jednostavno. Ali nastavite da razmišljate.
Odgovor će doći.
Iako je možda ovo zadnje pitanje najteže, ako nastavite da razmišljate o njemu,
uvijek ćete naći odgovor. Imajte na umu da se dobri odgovori uvijek čine nekako
“stvarnim” u smislu da se relacija koju vidite ustvari nalazi unutar povezanih
objekata ili je oni na neki način opravdavaju (tj. često ti objekti uopšte ne
izgledaju tako proizvoljni).
Ova vježba pokazuje da mozak može da stavi u relaciju bilo šta s bilo čime na bilo
koji način. Tehnički rečeno, njome sugerišemo da je relaciono reagovanje
“proizvoljno primjenjivo.” Ova činjenica nije toliko očigledna jer mozak
opravdava ove relacije putem odlika koje izvlači iz povezanih činjenica. Kao što
možete da vidite iz ove jednostavne vježbe, to ne može biti u potpunosti tačno.
Ustvari, nije moguće da bilo šta može da “proistekne” iz bilo čega. Ipak, vaš
mozak može uvijek naći opravdanje za tu ili bilo koju drugu relaciju (ovu tvrdnju
ćemo primijeniti na “priču o vašem životu” u sedmom poglavlju).
U ovom primjeru imamo tri dijela relacione mreže: sliku, ime životinje koju slika
predstavlja (gab-gab) i zvuk koji životinja ispušta (“vuuu”). Veze između
izmišljenog bića, zvuka kojim se glasa i slike se mogu mapirati unutar trokuta
(vidi sliku 2.1). U ovoj fazi lekcije, naučili smo samo dvije relacije: onu između
slike i imena bića; i onu između slike i zvuka koje biće ispušta.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Ako vam i dalje ništa ne pada na pamet, imajte na umu da je četkica za zube
plastična (pažljivo pratite šta vaš mozak sada radi i zapišite svoje misli čak i ako
su u fragmentima):
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Ako vam i dalje ništa ne pada na pamet, imajte na umu da je plastika savitljiva
kada se zapali. Zapišite one misli koje u vama izaziva ova činjenica:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Ako vam i dalje više ništa ne pada na pamet, imajte na umu da od savitljive
plastike možete napraviti oblike (pažljivo posmatrajte šta vaš umu sada radi):
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Ako vam opet ništa ne pada na pamet, imajte na umu da se plastika stvrdne kada
se ohladi. Zapišite svoje ideje kako da izvadite ekser korištenjem samo četkice za
zube i upaljača:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Potiskivanje misli
Zamislimo da imate neku misao koja vam se ne sviđa. Na nju ćete primijeniti
svoje verbalne strategije za rješavanje problema. Na primjer, kada misao dođe, vi
možete pokušati da prestanete da je mislite. Postoji obimna literatura koja govori
o tome šta će da bude najvjerovatniji rezultat takve strategije. Harvardski
psiholog Dan Wegner (1994) je pokazao da učestalost misli koje pokušavate da ne
mislite može nakratko da se smanji, ali ta se misao ubrzo pojavljuje češće nego
ikad prije. Misao postaje još više centar vašeg razmišljanja tako da potiskivanje
misli samo još više pogoršava situaciju.
5. Napišite koliko ste puta pomislili na svijetlo žuti džip, pa makar i na blic, u
toku nekoliko posljednjih minuta dok ste si dopuštali da mislite o bilo
čemu.
__________________________________
Ako ste kao većina ljudi, broj pojavljivanja misli o svijetlo žutom džipu se tokom
vremena povećavao. Možda ste uspijevali da držite misao o svijetlo žutom džipu
van svog uma dok ste je direktno potiskivali, ali ponekad se i ta blokada probijala
i broj pojavljivanja misli se znatno povećao. Čak i ako ste mogli da potisnete tu
određenu misao na kratak period, u određenom trenutku više nećete moći to da
uradite. Kada se to desi, pojavljivanje te određene misli ima tendenciju da se
dramatično poveća. To nije samo zbog toga što vam je neko spomenuo svijetlo
žuti džip. Kada se u kontrolisanim istraživačkim studijama ispitanicima spomene
svijetlo žuti džip, a ne dobiju instrukciju da moraju da potisnu misli o njemu, broj
takvih misli se ne povećava.
Kada prolazimo kroz neku psihološku borbu, u naše misli se mogu zaplesti bilo
kakvi psihološki problemi, što može izazvati vraćanje misli koje nam uzrokuju
bol. Na primjer, ako ste u depresiji možete pomisliti: „Ja sam bezvrijedan i niko
me ne voli,” ili čak samo: „Kada će ova depresija da prođe?“ Ako patite od
generalizovanog poremećaja anksioznosti, možda ćete pomisliti: „Opreznost je
jedini način da budem siguran.“ Sada pokušajte da izolujete jednu misao koja
doprinosi vašoj trenutnoj patnji. Možete koristiti gornje primjere kao modele.
Ako možete, dekonstruišite svoju misao sve dok je ne budete imali u obliku
kratke rečenice ili jednostavne fraze. Kada budete imali ovu rečenicu ili frazu na
umu, završite vježbu.
_____________________________________________________________
2. Koliko često ste imali ovu misao prošle sedmice? (Ako ne znate tačan broj,
navedite približan)
_____________________________________________________________
4. Upišite koliko ste puta imali tu misao, pa makar samo na blic, dok ste
pokušavali da ne mislite na nju. ____________________________
5. Sada ponovo pet minuta razmišljajte o bilo čemu. Vratite se ovdje kada
završite.
6. Koliko ste puta razmišljali o svojoj misli kada ste dopustili sebi da
razmišljate o bilo čemu? Upišite odgovor: ______________________
Kakvo je bilo vaše iskustvo kada ste pokušali da potisnete svoju misao? Da li su se
njena težina i važnost smanjile i da li vas je manje podsjećala na problem? Ili se
još više upetljala u vaš misaoni tok, postala još važnija i još učestalija? Ako je vaš
doživljaj više sličio drugom opisu nego prvom, ova vježba je ukazala na važnu
poentu: a to je da pokušavanje da se riješimo onih misli koje nam se ne sviđaju
može biti beskorisno, pa čak i kontraproduktivno. Rezultat naravno nije isti u
kontrolisanom istraživanju i u slučaju proizvoljnih misli kao što su bile one o
svijetlo žutim džipovima. To je možda zato što su lične negativne misli najčešće
već predmet hroničnog potiskivanja, pa su te misli svakako već prilično visokog
stepena učestalosti.
_________________________
Datum Situacija
Nivo bola/uznemirenosti:
(kada se desilo prvi put)
Nije bolno/ Ekstremno bolno/ uznemirujuće
uznemirujuće
1 2 3 4 5
Strategija nošenja:
(moje reagovanje
na moje unutrašnje reakcije)
Kratkoročni efekti: Nimalo djelotvorno Izuzetno djelotvorno 1
2 3 4 5
_______________________________________________________
Recimo da sjedite iznad bazena punog ajkula dok ste povezani s najpreciznijim
poligrafom na svijetu. Imate veoma jednostavan zadatak: da ne postanete nimalo
uznemireni. Ako se to desi, sjedište će vas prevrnuti i vi ćete upasti u bazen.
Šta mislite da će se desiti? Prilično je vjerovatno da ćete biti uznemireni. To je
upravo ono što se desi u toku paničnog napada: prvo osjećate uznemirenost,
zatim zamislite strahote koje mogu da se dese, reagujete na njih i u nekoliko
sekundi - “bum.” Evo vas u bazenu s ajkulama.
_________________________
ISKUSTVENO IZBJEGAVANJE
Jezik kreira patnju djelom zato što dovodi do iskustvenog izbjegavanja. To je
proces pokušavanja izbjegavanja sopstvenih iskustava (misli, emocija, sjećanja,
tjelesnih senzacija, ponašajnih predispozicija) čak i kad to izaziva dugoročne
ponašajne poteškoće (kao što bi bio neodlazak na zabavu jer ste socijalno fobični
ili izbjegavanje da vježbate jer se osjećate previše depresivno da biste ustali iz
kreveta). Od svih psiholoških procesa poznatih u nauci, iskustveno izbjegavanje je
jedno od najgorih (Hayes, Masuda, et al. 2004).
Iskustveno izbjegavanje ima tendenciju da vještački pojačava „bol povodom
prisustva“ spomenutog u prvom poglavlju, te predstavlja najveći pojedinačni
izvor „bola povodom odsustva,“ jer upravo je izbjegavanje ono što u najvećoj
mjeri potkopava pozitivne radnje. Nažalost ova strategija je ugrađena u ljudski
jezik iz dva razloga: prvo, jezik je prirodno usmjeren i na naše unutrašnje
reakcije, a ne samo na vanjske situacije (zaključak koji ćemo vam objasniti
kasnije u petom poglavlju), i drugo, zahvaljujući tome je nemoguće kontrolisati
bol kontrolisanjem vanjskih situacija, jer bilo koja vanjska situacija može biti
proizvoljno povezana s bolom, te ga zahvaljujući tome može i prizvati (vidi
primjer zalaska sunca u prethodnom poglavlju).
Izvan tijela pravilo zasigurno jeste: „Ako ti se nešto ne sviđa, nađi načina da ga se
riješiš, a onda ga se riješi.“ Unutar tijela, ovo pravilo izgleda potpuno drugačije.
Ono glasi: „Ako nisi voljan da to doživiš, doživjećeš.“ Praktično gledajući, to na
primjer znači da ako niste voljni da osjećate anksioznost kao emociju, osjećaćete
je još više, a uz dodatnu negativnu posljedicu da ćete početi da živite sve skučeniji
i ograničeniji život.
Sada pregledajte svoj Radni list za strategije nošenja s problemima. Ako ste kao
većina ljudi, veći dio vaših strategija su usmjerene na vaše unutrašnje procese.
Ove strategije, kratkoročno gledano, u manjoj mjeri pomažu u regulisanju vaših
unutrašnjih procesa, ali dugoročno gledajući one često nisu uspješne ili čak
pogoršavaju stvari.
Uzmite sada u obzir mogućnost da je to tako zato što svaka od strategija koje ste
razvili predstavlja način izbjegavanja da doživite svoja iskustva. Vi razvijete
specifične mehanizme putem kojih pokušavate da prestanete da osjećate
osjećanja koje osjećate ili da mislite misli koje mislite. Pokušavate da izbjegnete
iskustvo bolnih misli ili emocija zakopavajući se u aktivnosti koje će vam odvratiti
pažnju, boreći se sa svojim mislima pomoću racionalizacija ili pokušavajući da
ugušite svoje emocije korištenjem psihoaktivnih supstanci. Ako patite, možda
provodite dosta vremena u primjenjivanju ovih tehnika za odvraćanje pažnje. U
međuvremenu, ne živite svoj život.
Ako čitate ovu knjigu onda pretpostavljamo da je dugoročnii uticaj koji su vaše
strategije imale na vašu patnju minimalan ili čak negativan. Ono što vam je ostalo
jesu ponašanja koje su postala duboko ukorijenjena u vaš svakodnevni život zbog
njihove kratkoročne djelotvornosti; ali su ta ponašanja nedovoljna za dugoročno
olakšanje.
Dijagram prikazan u slici 2.4 to tačno opisuje. Ljudska bića imaju mnoge izvore
bola jer život sam po sebi sadrži teškoće kao što su bolesti, oskudice i gubitci, ali
mi stalno jezikom pojačavamo ove teškoće u veće obrasce ljudske patnje. Mi
pojačavamo taj izvorni bol putem naših obrazaca kongnitivnog zaplitanja i
izbjegavanja, kao što je prikazano u krugovima oko crnog centra na slici 2.4.
Slika 2.4: Više izbjegavanja, više bola.
Kada pokušamo da pobjegnemo od bolne misli, emocije ili tjelesne senzacije, one
postaju još važnije, te imaju tendenciju da se pojavljuju još intenzivnije i
učestalije. Iz razloga što bježanje takođe znači da naše zastrašujuće misli
shvatamo bukvalno, one postaju još više uvjerljive i zapletene u naš misaoni tok.
Rezultat toga je da „bol povodom prisustva“ raste. U međuvremenu naš život je
stavljen na čekanje dok se mi borimo sa svojim unutrašnjim procesima. Kao
rezultat, „bol odsustva“ takođe raste. Crna tačka u sredini postaje sve veća i veća.
_______________________
Situacija u kojoj se sada nalazite možda sliči igri potezanja užeta s velikim ružnim
čudovištem (bilo da se borite s depresijom, anksioznošću, fizičkom boli, tužnim
sjećanjima ili nekom drugom negativnom situacijom). Čini vam se kao da ne
možete da pobijedite. Što više vučete, to čudovište jače vuče nazad. Ponekad
može da izgleda kao da se između vas i čudovišta nalazi rupa bez dna i ako
izgubite, upašćete u nju i biti potpuno uništeni. I zato vi vučete i vučete.
Pokušavate sve jače i jače. Tražite načine da vučete drugačije, bolje, snažnije.
Pokušavate da se ukopate da biste imali bolju snagu poluge ili pokušavate da
zategnete svoje mišiće. Stalno se nadate da će nešto od toga upaliti. Zamislite,
međutim, da imate potpuno drugačiji zadatak. Možda vaš zadatak nije da
pobijedite u ovoj igri potezanja užeta. Možda je vaš zadatak da nađete način kako
da ispustite uže.
_______________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Nekad kasnije u životu naučimo da je ideja da ostali “odrasli” mogu da
kontrolišu svoja osjećanja ustvari iluzija. Na primjer, kada odrastemo
shvatimo da tata baš i nije bio tako “smiren.” Možda je imao problem s
alkoholom koji niste shvatali kad ste bili dijete ili je uzimao sredstva za
smirenje da bi se izborio sa svakodnevnim životom. Ili ste možda kada ste
odrasli shvatili da su se i druga djeca iz škole koja su izvana izgledala kao
da imaju kontrolu ustvari borila iznutra na isti način na koji ste se i vi
borili.
Pokušajte se sjetiti kada ste prvi put shvatili da su se ljudi oko vas, koji su
izgledali kao da imaju kontrolu kada ste bili mladi, u stvari borili sami sa
sobom. Navedite nekoliko primjera:________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
4. U toku svog odrastanja ste stalno slušali da dobro zdravlje i velika sreća
zavise od odsustva teških unutrašnjih iskustava. Na primjer, sjetite se svih
reklama koje ste tokom života gledali za proizvode kao što su pivo,
cigarete, lijekovi za smirenje, odmori, seksi auta, moderna odjeća, itd. Zar
nije tačno da mnoge od ovih reklama prenose sljedeću poruku: “Sreća je
jednaka potpunom odsutnostvu bolnih misli ili emocija – i ako kupite ovaj
proizvod osjećaćete se bolje i bićete srećnij”?
Pokušajte se sjetiti nekih od ovih medijskih poruka, te zapišite samu
poruku ili reklamu. Zatim odgovorite na ovo pitanje: Šta mislite koja se
poruka iskustvenog izbjegavanja nalazi u pozadini?
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
_______________________________________________________
Ova situacija je slična kineskim zamkama za prste (vidi sliku 3.1). Zamka je
napravljena od pletene slamnate tube veličine vašeg kažiprsta. Gurnete oba
kažiprsta u tubu sa svake strane, a kada pokušate da ih izvučete, slama se zakači
za njih i zategne. Što jače vučete to tuba postaje sve manja i sve jače steže vaše
prste. Kad bi zamka bila dovoljno čvrsto napravljena, morali biste iščupati prste
iz zglobova da ih izvučete. S druge strane, ako gurate prste još više u tubu, vaši
prste će i dalje biti zaglavljeni u njoj, ali bar ćete imati dovoljno prostora da ih
pomjerate i nastavite sa svojim životom.
Pretpostavite da je sam život kao kineska zamka za prste. Znači nije pitanje kako
da se oslobodite tube, već je pitanje koliko „prostora za koprcanje“ želite da imate
u vašem životu. Što se manje borite, to imate više slobode da učinite nove izbore.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
“Odgovornost” i “mogućnost za odgovor7“
Drugo, prihvatite “mogućnost za odgovor.” Postoji mala ali važna razlika
između prihvatanja “odgovornosti” i prihvatanja “mogućnosti za odgovor.”
Prihvatanje “odgovornosti” često sa sobom nosi implikaciju krivice. Okrivljivanje
je ono što radimo kada pokušavamo da motivišemo ljude da promijene svoje
ponašanje ili da urade pravu stvar. Ali, zar prihvatanje misli “Ja sam kriv” stvarno
može nekoga da motiviše da se promijeni?
U donjem praznom prostoru napišite neke primjere kada ste okrivljivali sebe ili
druge zbog negativnih stvari koje ste doživjeli. Zatim na skali od 1 do 10 ocijenite
koliko su bili uspješni vaši primjeri za motivisanje i osnaživanje vas samih da
živite svoj život na vitalniji, ispunjeniji i slobodniji način. (Na ovoj skali, 1 znači
da niste nimalo osnaženi, a 10 znači znači da ste osnaženi do maksimuma).
Procjena
osnažene
Primjeri okrivljivanja vitalnosti
1–10
U koliko slučajeva ste dobili najviše bodova u smislu da ste se osjećali vitalnim i
osnaženima kada ste krivili sebe ili nekoga drugog za negativne stvari u svom
životu? Kladimo se da se niste osjećali naročito osnaženim kada ste igrali ovu igru
7igra riječi: engleski «responsibility» – odgovornosti; i «response-ability» = «response» - odgovor ili reakcija i «ability» -
mogućnost, sposobnost = «mogućnost ili sposobnost za davanje odgovora» prim.prev.
okrivljavanja. Ako ste u svim primjerima imali niske procjene, to znači da
okrivljavanje nije djelotvorno za vas. Ako okrivljavanje ne djeluje, onda vam treba
nešto drugo.
Prihvatanje mogućnosti za odgovor, kao alternative odgovornosti, znači da
uviđate i dozvoljavate mogućnost da ste sposobni za reagovanje. Ova sposobnost
nema nikakve veze za pripisivanjem krivice. Većim dijelom vaš bol nije ničija
krivica; bol automatski prati verbalni sistem koji svi normalni ljudi usvajaju. Čak
i u ekstremnim situacijama (kao što je silovanje i incest), kada je druga osoba
zaista kriva za vršenje zločina nad vama s namjerom i nakanom, vi i dalje imate
sposobnost da odgovorite, da reagujete na bol koji vam je to prouzrokovalo.
Zamislite da se na radio prijemniku nalaze dvije skale za kontrolisanje vaše
patnje. Jedna je skala za bol. Vi snažno pokušavate da tu skalu spustite na najniži
nivo, ali to izgleda ne djeluje. Druga skala se nalazi na poleđini radija, a vi uopšte
ne znate da je tu. Ona služi za kontrolu količine napora koji trošite u pokušajima
da kontrolišete svoj bol. Kada ste uzeli da čitate ovu knjigu vjerovatno ste mislili
da ćete naučiti kako se kontroliše skala na prednjoj strani radija. Ali šta vam vaše
iskustvo govori o tome ko podešava tu skalu? Da li vi podešavate skalu? Da li
jednostavno možete “sniziti” nivo bola koji osjećate na nivo koji bi vam
odgovarao?
Ako je vaš odgovor negativan, možda vi nemate mogućnost da kontrolišete tu
skalu. A sad se upitajte sljedeće: Ko podešava skalu na poleđini radija? Ko
određuje kako vi postupate s bolom kada se pojavi? Imati “mogućnost za
odgovor” znači da shvatate da u stvari postoji neka reakcija koju možete da
učinite – u mogućnosti ste da reagujete. Kasnije ćemo u ovoj knjizi istražiti ona
područja u kojima uvijek možete da reagujete.
Treće, počnite da razmatrate mogućnost da za vašu borbu postoji
stvarna alternativa. Do sada ste vjerovatno rijetko doživjeli da imate misli ili
emocije koje niste željeli, a da pri tome niste pokušali da ih na neki način
kontrolišete. Jedan od naših ciljeva jeste da vam pokažemo šta se dešava kada
odustanete od svojih napora da kontrolišete neželjene misli ili emocije.
To nije lako, jer kontrolisanje je ono za šta je ljudski mozak programiran. U ovom
trenutku mi od vas tražimo samo da počnete da zaista istražujete ono što vam
govori vaše iskustvo. Da biste to uradili, u periodu od dvije sedmice ćete
popunjavati sljedeći formular. Fotokopirajte ga ili preuzmite sa
www.krnetic.com/download.html tako da imate čist primjerak za svaki dan, a
možete i u svakom redu napisati datum i svakog dana bilježiti opservacije u jedan
te isti primjerak. Na kraju svakog dana, procijenite sljedeće tri stavke:
1. Koliko ste psihološkog bola danas osjetili. (Ako je vaš bol posljedica
specifičnog problema, kao što je anksioznost ili depresija, onda koristite
precizniju odrednicu umjesto riječi “bol”). Prilikom procjenjivanja bola za
taj dan, koristite skalu gdje 1 znači nema bola, a 100 znači ekstremni bol.
2. Kada procijenite svoj bol za taj dan, onda procijenite koliko napora i borbe
vam je trebalo da izvršite kontrolu nad bolom koji ste osjetili taj dan.
Koristite istu skalu, gdje 1 znači bez napora, a 100 znači ekstreman nivo
napora i borbe.
3. Posljednji korak jeste da procijenite koliko ste djelotvorni bili tog dana.
Drugim riječima, kada bi svaki dan bio kao današnji, koliko bi ukupne
vitalnosti i živosti karakterisalo vaš život? Ponovo koristite istu skalu od 1
do 100.
________________________________________________________________
Dan Bol Borba Krajnji uspjeh
_______________ __________________ _______________ _____________
Zabilješke o bolnim osjećanjima koje ste danas osjetili:
________________________________________________________________
_____________
KRENUTI DALJE
Prije nego što budete mogli da krenete dalje sa svojim životom, potrebno je da
pogledate direktno na mjesto gdje se trenutno nalazite. Vježbe u prethodnom
poglavlju su kreirane da vam pomognu da počnete da radite upravo to. Potrebno
je da budete svjesni misli, emocija i tjelesnih senzacija koje vas muče. Takođe je
važno da treba da budete svjesni strategija nošenja (sa svojim bolnim sadržajem)
koje ste navikli da koristite za upravljanje tim mislima, emocijama i tjelesnim
senzacijama.
U ovom trenutku ne bi bilo mudro da u svom životu radite bilo šta drugačije .
Ustvari, predlažemo da još uvijek ništa ne mijenjate. Samo pokušajte da budete
više svjesni onoga što ste radili i da budete više svjesni kako je to zaista djelovalo.
VJEŽBA: Šta osjećate i mislite u ovom trenutku?
Kada ljudi počnu pažljivije da posmatraju svoje doživljaje, bez bježanja ili
sakrivanja, onda se ponekad desi da iskustva koja su se nalazila ispod praga
svjesnosti procure u njihov svjesni dio uma. U tom smislu, za kraj ovog poglavlja
navedite misli i emocije koje sada imate u vezi s teškoćama koje su vas motivisale
da uzmete ovu knjigu. Ako počnete da uviđate neke probleme koji su se nalazili
zakopani ispod površine, iskoristite priliku da ih opišete; stavite ih na vidjelo gdje
ih možete gledati pod dnevnim svjetlom.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Puštanje
Prije nego što započnete s čitanjem ovog poglavlja, uzmite sat i sjedite negdje gdje
vas niko neće uznemiravati na jedan minut. Kada sjednete, duboko udahnite i
zadržite dah koliko god možete. Kada završite, napišite koliko ste dugo zadržali
dah:
______________________________________
________________________
PRIHVATANJE I VOLJNOST
Engleska riječ „accept“ (prihvatanje) potiče od latinskog korijena „capere“ što
znači „uzeti.” Prihvatanje je čin primanja ili „uzmanja onoga što je ponuđeno.”
Ponekad, riječ „prihvatiti“ znači „tolerisati ili prepustiti se,“ a upravo to značenje
nije ono na šta ovdje mislimo. „Prihvatiti“ za nas ima smisao „uzimati u
potpunosti, u trenutku, bez odbrane.”
Riječ „voljan“ (eng. „willing“) koristimo kao sinonim za „prihvatajući“ (eng.
„accepting“) da bismo ostali dosljedni tom značenju riječi “prihvatiti.” Engleska
riječ „willing“ (voljan) potiče od starog korijena koji znači „odabrati“ (eng. „too
choose“). Tako se termini „prihvatanje“ i „voljnost“ mogu shvatiti kao odgovor na
sljedeće pitanje: „Da li ćeš me prihvatiti onakvog kakav jesam?“ Prihvatanje i
voljnost predstavljaju suprotnost od kontrole u koju se ulaže puno napora.
Prisjetite se skale na poleđini radija u trećem poglavlju? Sada znate kako se ta
skala zove: Skala voljnosti.
U nastavku slijedi opis pravog značenja fraze: „Prihvatiti me onakvim kakav
jesam.”
U našem kontekstu, riječi voljnost i prihvatanje odnose se na aktivno reagovanje
na svoja osjećanja tako što ćete ih bukvalno osjećati, kao da posegnete i rukom
bukvalno opipate teksturu džempera od kašmira. Riječi voljnost i prihvatanje
odnose se i na aktivno reagovanje na vaše misli tako što ćete ih misliti, isto kao
što biste čitali poeziju samo da biste uhvatili tok riječi ili kao što glumac
isprobava tekst da bi dobio osjećaj o namjeri scenariste.
Biti voljan i sposoban za prihvatanje se odnosi na aktivno reagovanje na sjećanja
sjećajući ih se, isto kao što biste odveli prijatelja u kino da gledate film koji ste vi
već gledali. Ovi termini odnose se na aktivno reagovanje na tjelesne senzacije
doživljavajući ih, isto kao što biste se ujutro protegnuli kako biste u potpunosti
osjetili svoje tijelo. Voljnost i prihvatanje se odnose na usvajanje obzirnog stava
punog ljubavi prema sebi, svojoj prošlosti i svojoj programiranosti tako da
omogućite sebi da postanete što svjesniji svog iskustva, kao da u ruci držite
lomljivu stvar koju mirno i pomno posmatrate.
Cilj voljnosti nije da se osjećate bolje. Cilj je da se otvorite prema životnosti
momenta i da se djelotvorno približite stvarima koje vrednujete. Drugim
riječima, cilj voljnosti je da potpunije osjećate sve emocije koje vam se dese, čak –
ili naročito – loše emocije, tako da možete potpunije da živite svoj život. U
suštini, umjesto da pokušavate da se osjećate bolje, voljnost podrazumijeva
učenje kako da osjećate bolje.
Biti voljan i otvoren prema prihvatanju je kao da nježno gurnete prste u kinesku
zamku za prste da biste si napravili više prostora za život u njoj, umjesto da se
borite protiv svog iskustva pokušavajući da izvučete prste iz zamke (vidi sliku
3.1). Biti voljan i otvoren prema prihvatanju znači dati sebi dovoljno prostora za
disanje. Zauzimanjem stava voljnosti i prihvatanja možete podići sve roletine i
otvoriti sve prozore vaše kuće i pustiti da život proteče kroz nju; pustite svjež
vazduh i svjetlo u prostor koji je bio zatvoren i mračan. Biti voljan i otvoren za
prihvatanje znači moći hodati kroz močvare svoje teške prošlosti kada se močvare
nalaze tačno na putu koji ide u smjeru do kojeg vam je stalo.
Biti voljan i otvoren za prihvatanje znači primijetiti da ste vi nebo, a ne oblaci;
okean, a ne talasi. Znači primijetiti da ste dovoljno veliki da možete da
obuhvatate sva svoja iskustva, isto kao što nebo sadrži sve oblake i okean sve
talase.
Ne očekujemo da će ovaj pohod u poetičke metafore za sada nešto značiti. Ali
smisao koji se s njima prenosi vam može dati ideju o onome na šta ciljamo
prateći koncept prihvatanja u ovoj knjizi.
Ako se vaš um slaže ili opire, samo mu se zahvalite na tim mislima. Vaš um je
dobrodošao da s nama krene na put. Ali voljnost i prihvatanje su stanja
postojanja koje um nikada ne može naučiti da ostvari. Srećom, u vama se nalazi
mnogo više od vašeg repertoara stavljanja u relaciju i simbolizovanja (vidi drugo
poglavlje). Čak i ako vaš um ne može da nauči kako da bude voljan i otvoren za
prihvatanje, vi možete.
Zašto voljnost?
Jedan od razloga zbog kojih se isplati dati šansu voljnosti jeste i nevjerovatna
dosljednost kojom naučna literatura otkriva vrijednosti voljnosti i opasnosti
njene suprotnosti – iskustvenog izbjegavanja. Jedan od razloga zbog čega ova
knjiga nije o bijesu, depresiji, anksioznosti, ovisnosti o supstancama, hroničnom
bolu (ili bilo kojim drugim smetnjama i poremećajima koji bujaju u modernom
životu) jeste taj što mi ovdje pokušavamo da vas naučimo skupu vještina koje
imaju veoma širok spektar primjenjivosti i koji bi trebalo da osnaže vaš terapijski
rad ili napore koje sami ulažete da promijenite svoj život.
Prvi put smo pregledali literaturu o iskustvenom izbjegavanju prije deset godina
(Hayes et al. 1996) od kada je doživjela pravu ekspanziju. Razmotrićemo samo
nekoliko oblasti da vam pokažemo koliko široku primjenu može da ima ovaj
proces kada je u pitanju psihološka patnja.
Fizički bol. U praktično svim područjima hroničnog bola, tjelesna patologija
(objektivno procijenjena tjelesna šteta) nije u skoro nikakvom odnosu s
količinom bola, smanjenjem funkcionisanja i onesposobljenjem (Dahl et al.
2005). Veza između količine bola i stepena funkcionisanja je takođe slaba. Ono
što prognozira funkcionisanje je (a) vaša voljnost da doživite bol i (b) vaša
sposobnost da djelujete u smjeru svojih vrijednosti dok ga doživljavate
(McCracken, Vowles, i Eccleston, 2004). To su upravo procesi na koje ciljamo u
ovoj knjizi. Podučavanje ljudi kako da prihvate svoj bol i kako da ga posmatraju
ili kako da se „difuzioniraju od“ svojih misli o njemu (vidi šesto poglavlje) u
velikoj mjeri povećava njihovu toleranciju na bol (Hayes et al. 1999), te smanjuje
količinu onesposobljenosti i dužinu bolovanja koju je izazvao njihov bol (Dahl,
Wilson, i Nilsson, 2004).
Fizička trauma, bolest, onesposobljenost. U slučajevima povrede glave,
kičme, srčanog udara i ostalih fizičkih bolesti ili povreda, stepen tjelesne
patologije je veoma loš prognozer uspjeha rehabilitacije i dugoročne
onesposobljenosti. Ono što su prediktori jeste pacijentovo prihvatanje stanja i
voljnost da se preuzme odgovornost za vlastite teškoće (Krause, 1992; Melamed,
Grosswasser i Stern 1992; Riegal, 1993).
U hroničnim bolestima kao što je dijabetes, vaše prihvatanje teških misli i
emocija koje vam izaziva bolest i vaša voljnost da djelujete u prisustvu tih misli i
emocija predviđaju dobro upravljanje bolešću (Gregg, 2004). Za druge
zdravstvene probleme, kao što je pušenje, dobijeni su isti rezultati (Gifford et al.
2004). ACT promoviše bolje upravljanje zdravljem kao rezultat promjena u vašoj
voljnosti da prihvatite neugodnosti, da se oslobodite svojih misli i da krenete u
pravcu onoga što je vama važno u životu (Gifford et al, 2004; Gregg, 2004).
Anksioznost. Nevoljnost da doživljavate anksioznost je prediktor doživljavanja
anksioznosti u mnogim različitim oblicima (Hayes, Strosahl, et al, 2004). Na
primjer, izloženi istim nivoima psihološkog uzbuđenja, osobe koje su sklone
iskustvenom izbjegavanju prije će osjetiti paniku od osoba koje su voljne da
prihvate svoju anksioznost (Karekla, Forsyth i Kelly, 2004). Ovo je naročito tačno
u slučajevima kada osobe sklone iskustvenom izbjegavanju pokušavaju da
aktivno kontrolišu svoje senzacije koje se javljaju tokom stanja anksioznosti
(Feldner et al, 2003).
Kod ljudi koji imaju naviku da čupaju dlake iz svoje kose, iskustveno izbjegavanje
predviđa učestalije i intenzivnije porive za čupanjem dlaka, smanjenu sposobnost
da kontrolišu te porive i još više poemećaja koji su povezani sa čupanjem dlaka
nego kod osoba koje nisu sklone iskustvenom izbjegavanju (Begotka, Woods i
Wetterneck, 2004).
Osobe s generalizovanim poremećajem anksioznosti su u većoj mjeri sklone da
imaju više nivoe emocionalnog izbjegavanja (Mennin et al. 2002), a količina
njihove brige i stepen njihovog oštećenja su u korelaciji s iskustvenim
izbjegavanjem (Roemer et al. 2005). Međutim, od pomoći može biti čak i mala
količina podučavanja o prihvatanju. Na primjer, samo deset minuta podučavanja
o prihvatanju je učinilo osobe koje pate od poremećaja panike sposobnije da se
suoče s anksioznošću; dok im podučavanje o skretanju pažnje i potiskivanju nije
bilo od pomoći (Levitt et al. 2004). Slično tome, podučavanje osoba s
poremećajima anksioznosti jednostavnoj metafori prihvatanja iz ACT-a - kineskoj
zamci za prste (vidi treće poglavlje) - uspješnije je redukovalo izbjegavanje,
simptome anksioznosti i anksiozne misli nego učenje tehnika abdominalnog
disanja (Eifert i Heffner, 2003).
Zlostavljanje i traume iz djetinjstva. Zlostavljanje u djetinjstvu predviđa
trenutni nivo bola do određenog stepena, ali primjena voljnosti posreduje u tom
odnosu (Marx i Sloan, u pripremi [b]). Drugim riječima, ako niste voljni da
doživite sjećanja, misli i osjećanja koja u vama stvara zlostavljanje u djetinjstvu,
vi ćete se kao odrasla osoba zaglaviti u hroničnoj patnji. Međutim, ako ste voljni
da ponovo iskusite te misli, sjećanja i osjećanja, ta ista mučna prošlost će biti
mnogo manje destruktivna za vaš život. Istraživanja su pokazala da prilikom
upoređivanja osoba s istim početnim nivoom post-traumatskog stresa, oni koji su
voljni da prožive ova unutrašnja iskustva vremenom doživljavaju manje post-
traumatskog stresa (Marx i Sloan, u pripremi [a]).
Radni učinak. Osobe koje su više emocionalno voljne da dožive negativna
emocionalna iskustva vremenom imaju bolje mentalno zdravlje i bolji radni
učinak. Ovaj efekat je mnogo veći nego efekti zadovoljstva poslom ili emotivna
inteligencija (Bond i Bunce, 2003; Donaldson i Bond, 2004).
Zloupotreba opojnih droga. Zloupotreba opojnih droga je često motivisana
pokušajem da se izbjegnu negativna unutrašnja iskustva (Shoal i Giancola, 2001).
Što više korisnici opojnih droga vjeruju da droga ili alkohol smanjuju njihove
negativne emocije, to je vjerovatnije da će ponovo koristiti te supstance (Litman
et al. 1984).
Depresija. Do polovine varijacija simptoma depresije se može pripisati
nedostatku prihvatanja i voljnosti (Hayes, Strosahl, et al. 2004).
Ovaj pregled bi se mogao nastaviti na nekoliko sljedećih stranica i mogao bi da
pokrije još mnogo oblasti, ali mislimo da smo naveli dovoljno primjera da bismo
ukazali na suštinu. Naučna literatura je puna dokaza da je voljnost osobe da
iskusi bilo koju prisutnu emociju od suštinskog značaja za mnoga područja
psihološkog funkcionisanja ljudskih bića.
Zašto je voljnost toliko važna? Možda će vam neka lične ispovijesti o važnosti
voljnosti biti uvjerljivije od našeg sažetog pregleda literature. Pročitajte sljedeće
izjave i razmislite da li se odnose i na vas.
§ Zašto voljnost? Jer kada se borim protiv svojih bolnih iskustava, ta borba
ih čini još bolnijim.
§ Zašto voljnost? Jer kada se udaljim od bola s kojim se susretnem kada
težim ka onome što najviše vrednujem u životu, takođe se udaljim od
bogatstva života koje mi te vrednovane aktivnosti donose.
§ Zašto voljnost? Jer kada pokušam da blokiram bolne dijelove iz moje
prošlosti, takođe blokiram i korisne stvari koje sam naučio iz prošlosti.
§ Zašto voljnost? Jer doživim gubitak životne snage kada nisam voljan.
§ Zašto voljnost? Jer mi moje iskustvo govori da nevoljnost jednostavno ne
djeluje.
§ Zašto voljnost? Jer je osjećanje bola normalan ljudski proces, te je
neljudski i bezosjećajno kada pokušavam da se vodim drugačijim
standardom.
§ Zašto voljnost? Jer se „živjeti u svom iskustvu,” tj. živjeti u trenutku, čini
potencijalno korisnijim nego „živjeti u svojoj glavi.”
§ Zašto voljnost? Jer u potpunosti znam kako moj bol funkcioniše kada sam
u stanju nevoljnosti, a muka mi je i umoran sam od toga. Vrijeme je da
promijenim svoj cijeli plan, a ne samo poteze koje činim unutar plana
kontrole i izbjegavanja.
§ Zašto voljnost? Jer sam dovoljno patio.
Sada je red na vas. Napišite tri ili četiri odgovora koja vam padnu na pamet na
ovo pitanje. Ako osjećate otpor, to jednostavno primijetite, te na nježan i
saosjećajan način dopustite sebi da osjećate otpor, zatim se vratite na pitanje
noseći sa sobom taj osjećaj otpora.
§ Zašto voljnost? Zato što __________________________________
___________________________________________________
§ Zašto voljnost? Zato što __________________________________
___________________________________________________
§ Zašto voljnost? Zato što __________________________________
___________________________________________________
§ Zašto voljnost? Zato što __________________________________
___________________________________________________
§ Zašto voljnost? Zato što __________________________________
___________________________________________________
________________
VOLJNOST I BOL
Psiholog Rick Brown s Univerziteta Brown i njegove kolege nedavno su pokazali
da ljudi koji ne mogu da prihvate svoje bolne emocije imaju problema sa samo-
kontrolom. Na primjer, radili su s grupom hroničnih pušača koji su pokušali da
se izliječe od svoje nikotinske zavisnosti putem knjiga za samo-pomoć.
Međutim, prije nego što su ispitanici počeli s ozbiljnim pokušajima da prestanu,
Brown im je postavio tri preliminarna zadatka. Zadao im je da zadržavaju dah
koliko god mogu; rješavaju jednostavne ali zbunjujuće matematičke probleme sve
brže i brže dok ne odustanu; i udišu karbon dioksid (CO2) (koji izaziva simptome
anksioznosti), sve dok ne pokažu da više ne žele da ga udišu. Većina onih koji su
bili uspješni u sva tri zadatka su uspjeli da prestanu pušiti. Veoma mali broj onih
koji su loše obavili ova tri zadatka su uspjeli da prekinu svoju zavisnost (Brown et
al., u pripremi). Drugim riječima, ako ne možete da osjetite svoje bolne emocije,
ne možete ni na odgovarajući način da vodite računa o svom zdravlju. Nije ni
čudo da iskustveno izbjegavanje vremenom predviđa postepeno pogoršanje
kvaliteta života (Hayes, Strosahl, et al. 2004).
§ Ostanite pri obavezi da držite dah što duže možete. Kako vam poriv za
disanjem postaje sve jači, zamislite da namjerno kontinuirano kreirate taj
poriv. Zatvorite oči i pokušajte da replicirate taj poriv u svojoj mašti,
odvojeno od svog tijela. Sa svakim probadanjem u svojim grudima,
svakom brigom da ste pred padanjem u nesvijest, svakim instinktom da
dišete, prebacite taj osjećaj nečega što vam se neželjeno nameće na nešto
što vi stvarate namjerno, čisto zbog toga da osjetite kakav je to osjećaj.
§ Ovaj novi poriv je formalno isti, ali ste ga vi stvorili. Da li treba da osjećate
prijetnju od svoje sopstvene kreacije?
Prije nego što zadržite dah, navedite još jednu ili dvije radnje koje biste mogli
uraditi u toku ove vježbe, a koje bi vam mogle pomoći da postanete svjesni svojih
osjećanja, misli, senzacija i poriva dok budete čvrsto usmjereni prema cilju
držanja daha. Zapišite samo strategije prihvatanja, a izbjegavajte strategije
iskustvene kontrole i potiskivanja.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Nekoliko puta pročitajte gornju listu, sve dok ne budete potpuno sigurni da ste
razumjeli instrukcije. Dok budete radili vježbu možete ostaviti knjigu otvorenom,
tako da možete baciti letimičan pogled na stranice 49 i 50 da se podsjetite šta
treba da uradite dok zaista budete osjećali kakav je osjećaj kada želite da dišete
dok ne dišete.
Spremni ste da provjerite da li je moguće da bolje kontrolišete svoje ponašanje
(zadržavanje daha) naučivši da prihvatite i napravite prostora za svoje misli i
emocije.
Sada, počnite:
Udahnite duboko i zadržite dah koliko god možete. Kada završite, napišite koliko
ste dugo držali dah: ________ sekundi.
Opišite svoje iskustvo u toku ove vježbe.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Da li je protivljenje što ne dišete dolazilo i odlazilo? U kojim trenutcima se
pojačavalo ili smanjivalo?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Na koji način vas je vaš um pokušao da ubijedi da dišete prije nego što ste to
stvarno morali?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Koja je najpodlija stvar koju je vaš mozak uradio?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Da li vidite moguće implikacije ove jednostavne vježbe na način na koji se odvija
vaš život, naročito u područjima s kojima se borite? Ako je odgovor potvrdan, šta
ste primijetili?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Pogledajte sada koliko ste vremena mogli da držite dah prije nego što ste počeli s
čitanjem ovog poglavlja. Ako niste mogli pronaći nikakvu posebnu primjenu ove
vježbe u područjima s kojima se borite, da li vam ovo poređenje otvara neke nove
mogućnosti ?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Vrste strategija koje smo od vas tražili da upotrijebite da vam pomognu da što
duže držite dah su upravo one tehnike koje ćemo vam predstaviti u ostatku ove
knjige. Ako ste mogli da duže držite dah drugi put, to dokazuje da bi vam
informacije predstavljene u ovoj knjizi mogle biti od koristi. Mi ćemo naravno
primjenjivati ovu ideju na kompleksnije probleme nego što je jednostavan poriv
za disanjem. Princip je, međutim, isti. Kada, nakon što se obavežete na određenu
radnju vaš mozak počne da vam zadaje probleme s praćenjem tog puta,
upotrijebite svoju punu svjesnost i strategije difuzioniranja, pa krenite naprijed
prihvatajući ono što vaš mozak nudi; tada ćete biti u boljoj poziciji da vodite
ispunjeniji i smisleniji život – sa ili bez neprijatnih misli, emocija i senzacija.
______________________________
Nevolja s mislima
U ovom poglavlju ćete početi da istražujete načine na koje vaš um proizvodi misli.
Da li ste ikada razmišljali o tome koliko je razmišljanje samo po sebi sveprisutno?
Ponekad niste ni svjesni tog procesa. Kao ritmično zujanje ventilatora u
prostoriji, um lagano zuji u našim glavama radeći ono za šta je stvoren
evolucijom: kategorisanje, predviđanje, objašnjavanje, poređenje, brinjenje,
suđenje. I baš kao što je slučaj sa zujanjem ventilatora, vi možete funkcionisati
dugo vremena, a da čak i ne primijetite da je vaš um tu.
Ako hoćemo da uradimo nešto drugačije sa svojim razmišljanjem, potrebno je da
ovaj proces uhvatimo u letu. U suprotnom, mi se konstantno suočavamo s
nesretnim ishodima svojih ponašajnih obrazaca koji su rezultat vjerovanja našim
mislima; tj. mi smo skloni da prihvatamo sopstvene misli kao propovjedničku
istinu, propuštajući da uvidimo na koji način misli mogu stvarati svoje
destruktivne efekte.
Možda vam se desilo da vozite auto i odjednom primijetite da se vozite
kilometrima, a da niste svjesni svijeta izvan svog auta. Vaše vozačke vještine
mogu biti toliko automatizovane da je moguće da vozite bez razmišljanja.
_________________
PROIZVODNJA MISLI
Zadatak vašeg uma jeste da vas zaštiti od opasnosti; da vam pomogne da
preživite. On to radi konstantnim kategorisanjem događaja u sadašnjosti,
povezujući ih s analizama prošlosti i predviđanjima budućnosti, procjenjujući šta
je bilo ili bi moglo biti postignuto određenom radnjom. Nakon tolikog
zahuktavanja u toku zadnjih 100.000 godina, malo je vjerovatno da će ljudski um
prestati da radi ove stvari u doglednoj budućnosti. Sviđalo se to vama ili ne, u
vašoj glavi nalazi se „mašina za generisanje riječi“ koja od jutra do mraka
povezuje događaje.
Nemoguće je prestati razmišljati, naročito namjerno. Kada radimo stvari
namjerno, onda stvaramo verbalni put (kognitivno pravilo) i pokušavamo da ga
poštujemo. Tako, kada namjerno pokušavamo da prestanemo razmišljati, mi
kreiramo misao koja kaže: „Ne bih trebalo da mislim ni o čemu“ i onda
pokušavamo da slijedimo tu misao. Nažalost, kako je i verbalni put sam po sebi
misao, čitav ovaj proces izgleda kao neslana šala. Ova tvrdnja je detaljnije opisana
u vježbama drugog poglavlja koje pokazuju unutrašnju nedosljednost u
potiskivanju misli.
Vaš sljedeći korak je da počnete primjećivati svoje misli u letu, u stvarnom
vremenu. Iako stalno razmišljamo, mi ustvari samo povremeno svjesno
primjećujemo da mislimo. Bilo šta što je za nas tako prirodno i obično, gubi se u
pozadini. Koliko često primijetite da trepćete ili dišete?
Ribe prirodno plivaju u vodi. One ne „znaju“ da su pod vodom, one samo plivaju.
Za ljudska bića razmišljanje predstavlja istu stvar. Misli su naša voda. Mi smo
toliko udubljeni u njih da jedva i primijetimo da su prisutne. Plivanje u svojim
mislima je naše prirodno stanje. Ribu ne možete izvaditi iz vode i očekivati da živi
kao riba. Ali šta bi se desilo kada bi ribe postale svjesne vode?
VJEŽBA: O čemu sada razmišljate?
Pokušajte da zapišete svoje misli kako vam momentalno budu prolazile kroz
mozak. Odvojite nekoliko minuta i zapišite koliko god misli možete dok vam
budu nailazile:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Šta ste zaključili? Koliko ste misli mogli da opišete? Da li vam se dešavalo da u
toku pisanja iskaču druge misli o onima o kojima ste prvobitno razmišljali? Ako
ste zapeli na trenutak i pomislili nešto u stilu „Ni o čemu ne razmišljam,” da li ste
shvatili da je i to takođe bila misao?
Vrlo je vjerovatno da gornji redovi nisu bili ni blizu dovoljni da sve misli koje su
vam prolazile kroz glavu u tih nekoliko trenutaka stanu u njih. Razmislite šta to
znači. Ako se u nekoliko posljednjih trenutaka desio konstantan tok misli, zar nije
isti slučaj i s ostalim trenutcima? Ako jeste, stotine ili (što je više vjerovatno)
hiljade ovakvih događaja se dešava svaki dan. Nije ni čudo da nam se redovno
dešava da sletimo s puta. Često je i sam put slabo osvijetljen (zbog toga ćemo u
jedanaestom i dvanaestom poglavlju raditi na vrijednostima), znakovi pored puta
su prečesti i zbunjujući (čini se da je dosta toga ugrađeno u ljudski um), a mi kroz
svoje navike uma dajemo moć ovim znakovima.
Jedna od primarnih navika uma koju ćemo da razmontiramo jeste navika da
bukvalno shvatate svoje misli. Ako misli jesu ono šta kažu da jesu, onda bilo koje
iskustvo koje može da programira misao je i iskustvo koje može da kontroliše
vaše ponašanje. Kada misli shvatimo bukvalno onda smo u milosti od svakog
proizvoljnog iskustva koje život baci na nas. Harvardski psiholog, Ellen Langer
(1989) je opisala interesantan primjer koliko misao bukvalno funkcioniše
razmatrajući koristi pljuvačke.
Koristi pljuvačke
Vjerovatno niste puno razmišljali o koristima pljuvačke, a one su mnogobrojne.
Osjetite toplinu i vlažnost unutrašnjosti svojih usta. Osjetite klizavost jezika u
svojim ustima. Kada bi vam usta bila potpuno suha, imali biste veoma neugodan
osjećaj trljanja jezika o unutrašnjost usta. Ako ste ikada imali „suha usta“
(kserostomiju), znate kako to može biti neugodno. Sada pokušajte da progutate i
osjetite kako pljuvačka čini gutanje glatkim, lakim i ugodnim.
Zamislite kakav bi osjećaj bio da nemate pljuvačku. Da li ste ikada pokušali da
gutate kada vam je grlo bilo toliko suho kao da je puno pijeska? Pljuvačka ima
antiseptičke odlike koje prirodno ispiraju mikrobe i štite vaše zube i desni. Stanja
koja dovode do ograničenja lučenja pljuvačke brzo dovode do raspada zuba i
bolesti desni. Na primjer, metamfetamin (takođe poznat kao „spid“) izaziva
veliku suhoću usta, pa nakon samo nekoliko godina korištenja, ovisnicima o
„MET-u“ zubi se bukvalno raspadnu i ispadnu (tzv. „usta od MET-a“) jer hronični
gubitak pljuvačke uklanja zaštitu koju pruža pljuvačka.
Pljuvačka nam takođe pomaže da pripremimo hranu za varenje. Kada polako
žvaćemo i gutamo, hrana lako klizi niz grlo, a želudcu je mnogo lakše da svari
hranu. Ako ste ikada halapljivo progutali velike količine hrane, a da ih niste dobro
prožvakali, znate da vam to može izazvati teško naticanje stomaka, jer se vaše
tijelo muči da nadoknadi nedostatak žvakanja. Pljuvačka je zaista sjajna tvar.
Sada zamislite čistu, lijepu kristalnu čašu za vino bez i jedne mrlje na njoj. Svaki
put kada osjetite da imate previše pljuvačke u ustima, pljunite je u čašu. To
nastavljate da radite sve dok ne napunite čašu.
01:00
02:00
03:00
04:00
05:00
06:00 Probudio sam se iznerviran Koliko mrzim svoj posao Bacam uzalud svoj život na
taj glupi posao
07:00
08:00 Vozio sam se na sastanak sa Primijetio sam da mi srce Ne mogu da podnesem ovaj
svojim šefom brže lupa i pomislio sam „O osjećaj anksioznosti
Bože“
09:00
10:00 Morao sam da napravim Osjećao sam se kao da će mi Ako se uspaničim mogao bih
„prvi telefonski kontakt s biti muka. Pomislio sam “ne da izgubim kontrolu nad
mušterijom“ u vezi s mogućom opet” sobom
tele-prodajom
11:00
12:00 Jeo sam jeftino jelo u Čini mi se daj moj život Uvijek ću biti ovakav
meksičkom restoranu nikuda ne vodi
13:00 Bilo mi je dosadno. Pogledao Počeo sam se znojiti i želio Nije fer da se ja moram
sam u svoje kolege kako rade sam da pobjegnem iz mučiti dok ostalima ide tako
tele-prodaju u call centru prostorije dobro
14:00
15:00 Neko mi je spustio slušalicu Osjetio sam jaku i Svima ide bolje od mene
zastrašujuću potrebu da
razbijem telefon
16:00
17:00
18:00 Olakšanje što je radni dan Obuze me je osjećaj samoće i Ja sam samo jedna
završen praznine bezvrijedna osoba
19:00
20:00
21:00
22:00 Legao sam u krevet Osjetio sam se usamljeno. Nisam vrijedan ljubavi
Pomislio sam „niko ne želi
da bude sa mnom“
23:00
24:00
Dan: __________________________
Koje misli povezane s tom
borbom (pored onih koje
Vrijeme Šta ste radili ili šta se S čim ste se počeli su navedene u prethodnoj
desilo? psihološki boriti? koloni) su vam se javile?
01:00
02:00
03:00
04:00
05:00
06:00
07:00
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
24:00
2.
_____________________________________________________________
3.
_____________________________________________________________
4.
_____________________________________________________________
5.
_____________________________________________________________
6.
_____________________________________________________________
Sada pogledajte s čim ste se psihološki borili (stavke u trećoj koloni). Izbjegavajte
eksternalizaciju. Drugim riječima, pokušajte se koncentrisati na ono šta vam se
dešava iznutra. Ako ste opisali neke eksterne, odnosno spoljašnje događaje,
pokušajte ih staviti u drugu kolonu. Dok budete pisali dosljednosti, pokušajte ih
kategorisati po mislima, osjećanjima, tjelesnim senzacijama, sjećanjima ili
ponašajnim porivima, te ako to budete mogli primijeniti, dodajte tu opisnu
kategoriju u zagradu pored opisa svoje borbe. Zapišite na linije ispod bilo kakve
dosljednosti koje primijetite:
1.
_____________________________________________________________
2.
_____________________________________________________________
3.
_____________________________________________________________
4.
_____________________________________________________________
5.
_____________________________________________________________
6.
_____________________________________________________________
2.
_____________________________________________________________
3.
_____________________________________________________________
4.
_____________________________________________________________
5.
_____________________________________________________________
6.
_____________________________________________________________
Na kraju napišite dosljednosti koje vidite u vezama između druge, treće i četvrte
kolone. Da li su određene emocije i misli više vjerovatne u određenim
situacijama? Ako je to slučaj, zapišite ih (npr. „Izgleda da kada se povučem,
počnem da se borim sa samoćom ili anksioznošću, pa se onda kritikujem.“)
1.
_____________________________________________________________
2.
_____________________________________________________________
3.
_____________________________________________________________
4.
_____________________________________________________________
5.
_____________________________________________________________
6.
_____________________________________________________________
______________________________________________________
GLEDANJE U VAŠE MISLI UMJESTO GLEDANJA IZ VAŠIH MISLI
Ako ste kao i većina ljudi na ovoj planeti, vjerovatno ste prilikom pregledanja
svoje liste otkrili da niste sposobni da dosljedno posmatrate svoje misli kada se
nalazite usred borbe. Vi vjerovatno u tom trenutku posmatrate iz misli; tj.
razmatrate sadržaj svoje misli s tačke gledišta onih misli koje ste već zabilježili.
To je ono na šta mislimo kada kažemo da gledamo iz svojih misli.
Da li ova lista otprilike sumira ono što vam se dešava?
_________
UMNI VOZ
Ponekad će vam dobro doći da svoje misli shvatate bukvalno. Kognitivna fuzija je
relativno bezopasna kada ste suočeni sa rješavanjem čisto vanjskih problema. To
nije slučaj s unutrašnjim svijetom. Za taj svijet unutar vas postoje ostale vještine
koje treba da se nauče: kako gledati misli bez vjerovanja ili nevjerovanja, bez
zaplitanja u misli i emocije, bez borbe. To će biti fokus šestog poglavlja, a ovom
jednostavnom vježbom se možete pripremiti za rad koji slijedi.
Ako ste psihološki odlutali, niste uspjeli ni da započnete vježbu ili ste se odvezli sa
nečim u kolima, šta se desilo netom prije toga? Koja je to vrsta sadržaja koja se
pojavila i odvela vas s mosta? (Neki od uobičajenih sadržaja su sjećanja povezana
s jakim emocijama, razmišljanja o samoj vježbi, kao i misli o svojoj budućnosti.)
Odvojite nekoliko minuta da zabilježite te sadržaje:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
To su stvari za koje ste se “zakačili” vrlo vjerovatno zbog kognitivne fuzije. Vaš
zadatak je da naučite kako da ostanete što duže na mostu, a i kada odete s njega,
kako da se što brže vratite. U šestom poglavlju ćemo se fokusirati upravo na taj
zadatak.
ŠESTO POGLAVLJE
Za početak, željeli bismo da mislite o mlijeku. Kakvo je mlijeko? Kako izgleda ili
kakav osjećaj proizvodi? Napišite nekoliko odlika mlijeka koje vam padnu na
pamet:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Sada pokušajte da zamislite ukus mlijeka. Da li to možete da uradite? Ako
možete, opišite najbolje što možete njegov ukus? Ako ne, onda to sigurno možete
da učinite na ovaj način: Kakav ukus ima kiselo mlijeko? Da li možete da osjetite
taj ukus?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Vi u ovom trenutku nemate mlijeka u ustima, ali većina vas može osjetiti njegov
ukus. To je transformacija djelovanja funkcije koja je ugrađena u ljudski jezik.
Sada ćemo vam pokazati jednostavnu vježbu koja je stara skoro sto godina, a koja
se pokazala veoma djelotvorna u hvatanju mašine za riječi u akciji.
Nađite mirno mjesto gdje vas niko neće uznemiravati dok budete radili ovu
vježbu, tako da se zaista možete skoncentrisati na nju. Kada se udobno smjestite,
dvadeset do četrdeset i pet sekundi izgovarajte na glas što brže možete riječ
“mlijeko.” Samo konstantno izgovarajte riječ “mlijeko” sve vrijeme. Govorite je
što brže možete, ali tako da je stalno jasno izgovarate. Mjerite sebi vrijeme i
posmatrajte šta se događa. Ovu vježbu nemojte raditi manje od dvadeset sekundi
niti više od četrdeset i pet. Studije su pokazale da je to pravi vremenski okvir da bi
bi vježba imala efekta (Masuda et al. 2004). Sada počnite izgovarati “mlijeko,
mlijeko, mlijeko,mlijeko...”
Kako ste se osjećali? Kakvo je bilo vaše iskustvo dok ste neprestano izgovarali
“mlijeko”? Napišite svoje odgovore:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Nakon što ste neprestano izgovarali riječ “mlijeko” što ste brže mogli, šta se desilo
sa značenjem riječi? Šta se desilo s hladnom, kremastom, bijelom tvari koju
ujutro sipate preko svojih žitarica? Da li je riječ prizivala sliku na isti način kao i
prije vježbe?
I da li ste primijetili da se desilo bilo šta novo? Na primjer, uobičajeno je da
primijetite kako riječ zvuči čudno, kako se početak i kraj riječi spajaju ili kako se
vaši mišići pokreću dok je izgovarate. Napišite ako ste primijetili ove efekte:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Za većinu ljudi značenje riječi počne privremeno da blijedi u toku vježbe. Dok
plivate u moru bukvalnog značenja vrlo je teško primijetiti da su riječi, u osnovi,
samo zvukovi i senzacije. Na primjer, beba vidi paragrafe štampanog teksta kojeg
vi čitate kao vizualne šare. Vi te šare ne vidite. Vi, naravno, jednostavno ne
možete vidjeti; dok vam se oči kreću po stranici primijetite da, htjeli vi to ili ne,
vidite samo riječi. Na isti način odrasli ljudi naravno ne mogu čuti jezik kao čisti
zvuk; oni čuju samo riječi.
Sada pokušajte nešto malo drugačije. Odaberite jednu negativnu misao koju često
imate o sebi i formulišite je u jednu riječ, ako je moguće što kraću. To može biti
nešto iz vašeg Spiska patnje iz prvog poglavlja ili iz vašeg Dnevnika bola i vježbi
koje su povezane s njim iz petog poglavlja. Šta god da je, pokušajte da svedete
svoju negativnu procjenu sebe na jednu riječ. Najbolje bi bilo da smislite kratku
riječ od jednog ili dva sloga. Na primjer, ako mislite da ste nezreli, možete svesti
tu misao sve do riječi “beba.” Ako se bojite da drugi misle da niste pametni, tu
misao možete svesti na riječ “glup.” Ako vas brine to što ste ponekad jako
agresivni prema drugim ljudima, možete to svesti na riječ “siledžija” ili
“agresivan.” Sada napišite negativnu riječ kojom sebe najčešće opisuje kada ste
veoma kritični prema sebi: __________________________________
Sljedeće je da procijenite ovu riječ na osnovu dvije karakteristike.
Koliko je u ovom trenutku za vas uznemiravajuće da pomislite da se ova riječ
odnosi na vas? Jedan znači nimalo uznemiravajuće, a sto znači maksimalno
uznemiravajuće: ____________
Koliko vam se u ovom trenutku čini istinito ili uvjerljivo da se ova riječ odnosi na
vas? Jedan znači nimalo uvjerljivo, a sto znači maksimalno uvjerljivo :
____________
Sada uradite isto sa svojom riječi što ste prethodno uradili s riječi “mlijeko.”
Izgovarajte je što brže možete od dvadeset do četrdeset i pet sekundi. Opet je
važno da ne idete ispod ili preko vremenskog ograničenja.
Kakvo je bilo vaše iskustvo? Da li je riječ imala isti emocionalni uticaj kada ste je
brzo izgovarali? Na koji način se promijenila? Ako riječ nije imala isti
emocionalni uticaj, u kojem smislu se to promijenilo?
Koliko vam je u ovom trenutku uznemiravajuće da pomislite da se ta riječ odnosi
na vas? Jedan znači nimalo uznemiravajuće, a sto znači maksimalno
uznemiravajuće: ____________
Koliko vam se u ovom trenutku čini istinito ili uvjerljivo da se ta riječ odnosi na
vas? Jedan znači nimalo uvjerljivo, a sto znači maksimalno uvjerljivo :
____________
Naše istraživanje (npr. Masuda et al. 2004) je pokazalo da je oko 95 posto onih
koji su uradili vježbu doživjelo smanjenje uvjerenosti u riječi. Ovaj efekat počne
da djeluje oko dvadesete sekunde (a doseže svoj maksimum oko četrdeset i pete
sekunde), zbog čega smo od vas i tražili da riječ ponavljate u tom vremenskom
periodu. Primijetite da vi i dalje znate šta ta riječ znači; ali su se za većinu vas
njene emocionalne funkcije smanjile. Tehničkim jezikom rečeno, to znači da su
njene izvedene funkcije slabile, dok su njene direktne funkcije (npr. kako zvuči)
postale naglašenije. Riječ postaje (bar do nekog stepena) samo riječ.
Igre riječi
Sada ćemo se malo igrati . Završite sljedeće fraze s prvim što vam padne na
pamet.
Ko rano rani dvije sreće ______________
Eci, peci, peci, ti si mali _______________
Svuda pođi svojoj kući _______________
Šta mislite zašto ste napisali to što ste napisali? Nije li to zbog toga što su ove
fraze dio vaše prošlosti?
Sada ćemo vidjeti da li je moguće eliminisati efekte te prošlosti. Recimo da je
veoma važno da fraza “Ko rano rani dvije sreće _________” ne evocira “grabi”
ili bilo šta što ima veze s riječi “grabi.” Recimo da je od suštinske važnosti da čak
ni ne pomislite na sekund na “grabi.” Provjerimo da li je to moguće. Ponovićemo
igru. Napišite riječ, ali učinite sve što možete da ona nema nikakve veze s “grabi,“
pa čak ni na sekundu.
Ko rano rani dvije sreće _________
Registrujte šta je vaš um uradio i odgovorite:
U sljedećoj vježbi ćete naučiti kako da registrujete svako unutrašnje iskustvo kako
nadođe. Dobar način da se započne ova vježba jeste da nekoliko minuta dopustite
svojim mislima da teku kao što ste radili u vježbi „O čemu sada razmišljate?“ iz
petog poglavlja. Zatim obratite pažnju na to šta radi vaše tijelo. Onda,
posmatrajte kako se javljaju vaša unutrašnja iskustva i uradite sljedeću vježbu.
Jedan od pristupa koji vam mogu pomoći da uhvatite svoje misli, emocije,
sjećanja i tjelesne senzacije kako budu prolazili jeste da ih registrujete onakvim
kakvi jesu. Nemojte samo razmišljati o nečemu, već glasno izrazite to što radite.
Na primjer, ako razmišljate da danas u toku dana morate nešto obaviti , umjesto
da kažete: “U toku dana moram nešto obaviti,” imenujte vrstu unutrašnjeg
događaja koji se upravo desio na sljedeći način: “Imam misao da u toku dana
moram nešto obaviti.” Ako ste tužni, zabilježite to govoreći sebi “Osjećam tugu,”
umjesto „Tužan sam.“ Kada primijenite ovakvo imenovanje unutrašnjih
događaja, ono bi trebalo da izgleda ovako:
§ Imam misao da ... (imenujte svoju misao)
§ Imam osjećanje... (imenujte svoju emociju)
§ Imam sjećanje o... (imenujte svoje sjećanje)
§ Imam osjećaj tjelesne senzacije... (imenujte prirodu i lokaciju svoje
tjelesne senzacije)
§ Primjećujem tendenciju da ... (imenujte svoj ponašajni poriv)
Ovu vježbu ćete uraditi zatvorenih očiju. Prvo pročitajte instrukcije, a zatim kada
budete sigurni da ste ih razumjeli, zatvorite oči i uradite vježbu.
Zamislite predivan potok koji lagano protiče. Voda teče preko stijena, oko drveća,
spušta se nizbrdo i kroz dolinu. S vremena na vrijeme, u potok upadne veliki list
koji pluta niz njega. Zamislite da jednog toplog sunčanog dana sjedite pored
potoka i posmatrate lišće kako plutajući prolazi.
Sada postanite svjesni svojih misli. Svaki put kada vam se javi misao, zamislite da
je napisana na jednom od listova. Ako je vaše razmišljanje izraženo riječima onda
stavite te misli na list kao riječi. Ako je vaše razmišljanje izraženo slikama, stavite
te misli na list kao slike. Cilj je da ostanete pored potoka i pustite lišće u potoku
da prolazi plutajući. Ne pokušavajte da ubrzate ili usporite potok; ni na koji način
ne pokušavajte da promijenite šta se pojavljuje na lišću. Ako lišće nestane ili ako
vi mentalno odete negdje drugo ili ako se nađete u potoku ili na listu, samo se
zaustavite, primijetite da se to desilo i onda se opet vratite na potok, posmatrajte
kako misao dolazi u vaš um, napišite je na listu, a zatim pustite list da pluta niz
potok.
Nastavite s tim najmanje pet minuta. Mjerite vrijeme izvođenja vježbe. To će biti
korisno prilikom odgovaranja na pitanja u nastavku. Ako su vam instrukcije
jasne, zatvorite oči i počnite s vježbom.
Koliko je vremena prošlo prije nego što vas je uhvatila neka misao?
_______________________________________________________
Ako se potok zaustavio nakon što ste ga uspjeli pokrenuti ili ako ste odlutali
negdje drugo u svojim mislima, zapišite šta se desilo netom prije nego što se to
desilo:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ako niste mogli da prizovete mentalnu sliku potoka, zapišite šta ste razmišljali
pokušavajući da ga pokrenete:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Trenutke kada niste mogli da pokrenete potok možete smatrati kao kognitivnu
fuziju, dok su trenutci kada je potok tekao trenutci kognitivne difuzije. Mi se
često fuziramo, odnosno spajamo sa mišljenjem, a da toga nismo ni svjesni. Misli
o ovoj vježbi mogu biti naročito “ljepljive.” Ako ste pomislili: “Ovo ne radim kako
treba” ili “Ova vježba ne djeluje na mene,” to su takođe misli s kojima ste se
sasvim lako mogli fuzirati. U mnogim slučajevima vi ih možda čak i nećete
posmatrati kao misli. Druge naročito “ljepljive” misli su emocionalne misli,
komparativne i vremenske ili uzročne.
Možda ćete poželjeti da ovu vježbu redovno ponavljate da biste vremenom postali
bolji u puštanju potoka samo da protiče.
Izaberite neku od bolnih stavki koje ste naveli u svom Spisku patnje u prvom
poglavlju ili u svom Dnevniku bola iz petog poglavlja. Odvojite minut da ostvarite
iskustveni kontakt. Sada u očima svog uma stavite taj bol na pod ispred vas, jedan
ili jedan i po metar od vas. (Ne brinite, nećemo ga ostaviti tu. Kasnije ćemo vas
naučiti kako da bolno iskustvo vratite nazad u sebe). Kada ga stavite na vidjelo,
odgovorite na sljedeća pitanja:
Da ima boju, kakve bi boje bio? ____________________________
Da ima veličinu, koliki bi bio? _____________________________
Da ima oblik, kakvog bi oblika bio? ________________________
Da ima snagu, koliku bi snagu imao? ________________________
Da ima brzinu, koliko bi brzo išao? _________________________
Da ima sastav, od čega bi bio? _____________________________
Sada pogledajte taj objekat. To je simbolična manifestacija vašeg bola izvan vašeg
uma. Pokušajte da odustanete od bilo kakvog oblika borbe s njim. Mora li ta stvar
s oblikom, bojom, teksturom, itd. biti nešto što vi ne možete da imate? Šta se
zaista nalazi u tom iskustvu za šta ste mislili da ne možete da imate onakvo kakvo
jeste? Mora li to stvorenje da bude vaš neprijatelj? Uostalom, ta jadna stvar nema
kuda da ode.
Sada odvojite nekoliko minuta i napišite neke utiske koje ste imali o tom
“stvorenju” koje predstavlja vaš bol. Naročito navedite bilo koje misli ili emocije
koje ste imali o njemu i posmatrajte da li možete da učinite napredak u
odustajanju od svoje borbe s njim.
_______________________________________________________
______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ako shvatite da imate osjećaj otpora, borbe, mržnje, osude, itd. prema ovom
stvorenju, ostavite ga tu (oko metar udaljenog od vas), ali ga pomjerite na stranu.
Sada pronađite svoj osjećaj otpora i postavite ga ispred sebe, odmah pored ovog
stvorenja. Kada ga tu postavite, odgovorite na sljedeća pitanja:
Izmislite pjesmu
Pokušajte da napravite pjesmu od svojih teških misli. Možete uzeti tekst neke
popularne pjesme i adaptirati ga ili izmisliti svoj. Pjevajte punim i moćnim
glasom: “Imam druga, ime mu je tuga” ili “Tuga, moja vjerna druga.” Možete
koristiti bilo koju pjesmu koja vam padne na pamet. Nemojte to raditi da biste
ismijali svoje misli, podrugivali im se ili ih kritikovali. Umjesto toga, dok pjevate
“tekst” samo primijetite da su u pitanju misli.
8
Legendarni sportski komentator koji je uzviknuo: „Ljudi moji, je li to moguće, ludnica, šta je ovo!!!”
Zamislite da je vaš negativni um radio stanica, a onda recite glasom radijskog
voditelja: “Ovo je radio koji emituje loše vijesti! Tu smo s vama 24 sata dnevno,
sedam dana u sedmici. Zapamtite. Sve same loše vijesti. U svako doba. To je radio
koji emituje loše vijesti! Evo i prvih vijesti: [recite svoje ime] je loša osoba! Ona
misli da nije onoliko dobra koliko bi trebalo da bude! Više vijesti vam donosimo u
11 časova.” Nastavite da “izvještavate” na ovaj način šta god da vam se desi. (Ako
se desi nešto “pozitivno,” možete i o tome izvještavati, ali u tom slučaju glas
voditelja mora biti jako uznemiren. Uostalom: “Ovo je radio koji emituje loše
vijesti! Sve same loše vijesti! U svako doba!”)
Kasnije ćemo vam dati ideje za još mnogo sličnih vježbi, a na kraju ćete i vi
izmisliti svoje. Sve ove vježbe imaju isti cilj. Kreirane su da vam pomognu da
uhvatite mašinu za riječi dok stvara, umjesto da se zapetljate u svijetu kojeg je
mašina konstruisala.
U nastavku slijedi još primjera tehnika kognitivne difuzije koje koriste ACT
terapeuti. Kao što možete i sami vidjeti, ima ih dosta. Ali s obzirom da svaki dan
nastaju neke nove, ovdje smo ustvari prikazali prilično mali broj ovih tehnika.
Kada budete shvatili principe kognitivne difuzije i vi ćete moći praviti svoje
tehnike.
Ustvari, to je upravo ono u čemu namjeravamo da vam pomognemo. Ovu listu
smo dali iz dva razloga. Prvo, možda ćete biti u mogućnosti da primijenite neke
od ovih tehnika na svoj život i tako ćete nastaviti s vježbanjem kognitivne difuzije.
Drugi razlog je da vam pokažemo da postoji još veliki broj ovih tehnika, te bi vam
upoznavanje s dole navedenim tehnikama moglo biti od pomoći prilikom
kreiranja sopstvenih..
Misli nisu uzroci Ako vam misao predstavlja prepreku za neku aktivnost,
upitajte se: “Da li je moguće da razmišljam o ovim
mislima, kao o mislima i da nastavim da radim x?”
Radite to tako što ćete namjerno razmišljati te misli dok
budete radili ono što ta misao pokušava da zaustavlja.
U redu, u pravu ste. I Ako se borite da budete “u pravu,” čak i ako vam to ne
šta sad? pomaže da krenete naprijed, pretpostavite da je Bijela
kraljica donijela dekret da vi jeste “u pravu.” Sada se
upitajte: “Pa šta? Šta ja u stvari mogu da uradim da bi od
ovog trenutka stvorio život koji za mene ima vrijednost?
Prekinite sa “ali” U svim slučajevima koji se odnose na vas umjesto da
koristite “ali” koristite “i.” Na primjer: „Ja ću to uradili
ali se bojim kako će ispasti,“ zamijenite sa „Ja ću to
uradili i bojim se kako će ispasti.“ „Ja sam to naučio ali
mislim da ću se zbuniti kada budem radio,“ zamijenite sa
„Ja sam to naučio i mislim da ću se zbuniti kada budem
radio.“
Šta biste radije bili? Ako se borite da budete “u pravu” čak i kada vam to ne
pomaže da krenete naprijed, upitajte se: “Šta bi radije
volio da budem? U pravu ili živ i vitalan?”
Sada konstruišite tehniku difuzije koja povezuje misao s kojom se borite i svoje
odgovore na posljednje pitanje. Opišite kako biste mogli da imate misli
_____________________________ [napišite problematične misli] na ovaj
način (npr. na način na koji su predstavljene priče u žutoj štampi ili na način na
koji bi neki komičar predstavio ovu misao):
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________
RAZMATRANJE SOPSTVENIH SAMO-KONCEPTUALIZACIJA
Samo-konceptualizacije su izjave koje o vama kao osobi pravi vaš um, a koje vi
implicitno prihvatate kao doslovne istine. Samo-konceptualizacije su
problematične iz nešto drugačijeg razloga. One pojačavaju psihološku rigidnost.
Na primjer, razmotrite sljedeće pitanje. U donje prazne redove upišite odgovore
koji vam padnu na pamet. Ako želite, možete dati više odgovora na pitanja.
Ja sam osoba koja __________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ja sam osoba koja ne ________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Kod mene mi se najviše sviđa __________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Kod mene mi se najmanje sviđa _________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ja sam pretrpio nepravdu jer drugi ljudi ___________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ja sam osoba koja je loša u _____________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Razmotrite jedan od svojih negativnih odgovora. Fokusirajte se na njega. Sada
zamislite da se može desiti čudo i da ovaj problem jednostavno nestane bez
potrebe za promjenom u vašoj prošlosti ili okolnostima, dok vi jednostavno
nastavljate sa svojim životom. Na primjer, recimo da ste napisali riječi “je
agorafobičar” kao odgovor na “Ja sam osoba koja...” Ako bi ta agorafobija
odjednom nestala, bez potrebe za drugačijom prošlosti, da budete drugačija
osoba ili da živite u drugačijim sadašnjim okolnostima, postavite sebi sljedeće
pitanje: Ko bi bio u krivu nestankom toga?
Ako vam se čini da pitanje nema smisla, razmišljajte o njemu nekoliko minuta.
Zatim ga ponovite i tražite od sebe da ponovo odgovorite na njega. Za koga bi se
pokazalo da je pogriješio?
Zar ne vidite da ste uložili sebe u svoje opise, priče i razloge? Čak i ako mrzite
neku etiketu (npr. možete da mrzite ideju da ste agorafobični), ako je primijenite
na sebe ili na svoje ponašanje na fuziran način, vi ste tada uložili sebe u tu
etiketu. Ako dokazi podržavaju njenu upotrebu, vi ste onda barem u pravu. To
takođe, na perverzan način, znači da vaš um tajno ulaže u to da stvari ostanu
rigidno iste, čak i ako vi u ovom trenutku strašno patite.
Problem identifikovanja sa bilo kojim specifičnim aspektom onoga ko ste vi, jeste
u tome da kada se jednom povežete sa tim određenim aspekatom svog
idenetiteta, vi sami sebi postavljate stupicu tako što iskrivljujete svoje viđenje
stvarnosti oko vas sa ciljem da održite tu viziju sebe. Ovo se odnosi kako na
pozitivne tako i na negativne aspekte. Na primjer, recimo da ste napisali: “to što
sam ljubazan” kao odgovor na “Kod mene mi se najviše sviđa...” To je uredu, ali
da li ste vi uvijek ljubazni? Svugdje? Prema svima? ... Laž!
Ljudska bića su tako kompleksna. Kada god kažete: “Ja sam x,” jednostavno ne
govorite potpunu istinu. Sigurno ima dana kada niste x. Nema veze ako je x
pozitivno ili negativno. Ako ste napisali: “Ja sam osoba koja je anksiozna,”
sigurno da se možete sjetiti najmanje jednog trenutka kada niste bili anksiozni.
Ali primijetite kakav je osjećaj kada shvatite da x nije istina 100 posto. Za većinu
nas takva shvatanja dolaze s osjećanjem nemira.
Taj nemir ne dolazi samo od toga što ste možda “u krivu.” Takođe dolazi iz
potrebe da znamo ko smo. Ponovo razmotrite jednu od negativnih samo-
konceptualizacija koje ste napisali. Fokusirajte se na nju. Sada upotrijebite
tehnike difuzije koje ste naučili u petom i šestom poglavlju, te se temeljito
distancirajte od sadržaja ove negativne samo-konceptualizacije. Odnosno,
difuzirajte se od svojih misli o sebi i pogledajte ih iz pozicije pune svjesnosti.
Posmatrajte ih bez suđenja o njima.
Da bi ste to uradili možete koristiti bilo koju od tehnika koje su vam se svidjele u
ranijim poglavljima. Na primjer, recimo da ste napisali riječi “je depresivna” kao
odgovor na “Ja sam osoba koja...” i recimo da ste uspjeli da iznesete svoje misli
kao misli, prepoznajući ih i dopuštajući im da plove pored vas. U tom slučaju,
primijenite ove metode na gornju misao “Ja imam misao da sam osoba koja je
depresivna. Hvala na mišljenju ume!” a zatim dozvolite da ta misao otplovi niz
potok kao list, kao što smo to radili u šestom poglavlju.
Ako to možete da uradite, do kraja nastavite s nekim od njenih implikacija i
možda ćete moći vidjeti da li će se javiti još neki oblik rigidnosti i povezanosti.
Recimo da ste se difuzionirali od svih kategoričkih samo-konceptualizacija.
Recimo da svaka gore navedena pojedinačna samo-konceptualizacija (i mnoštvo
drugih varijacija koje mogu prizvane u svijest drugim pitanjima) su do nekog
značajnog stepena bile samo tekuće misli. Ni više ni manje. Ako je to bio slučaj,
onda postoji nešto drugo s čim se treba suočiti.
Jedna klijent koji je patio od anksioznosti imao je veliki broj negativnih samo-
konceptualizacija. Kako se terapija odvijala i kako se on difuzirao se od jedne
samo-konceptualizacije za drugom, raspoloženje u prostoriji se popravljalo.
Međutim, nakon nekog vremena, kako je dolazilo do napretka, raspoloženje se
mijenjalo i na kraju je klijent pitao s pravim osjećajem straha u glasu: “Ako nisam
svoje misli, onda ko sam?” Bilo je to kao da umire. A to se na neki način i
dešavalo.
______________________
Konceptualizovano ja
Konceptualizovano ja ste vi kao objekat kratkog pregleda verbalnih
kategorizacija i procjena. To je verbalni doživljaj sebe u terminima “Ja sam,” kao
na primjer: Ja sam star; Ja sam anksiozan; Ja sam ljubazan; Ja sam zao; Ja sam
neljubazan; Ja sam prijatan; Ja sam lijep; itd. Konceptualno ja je prepuno
sadržaja; taj sadržaj je priča o vama i vašem životu koju prodajete samom sebi.
Sadrži sve misli, emocije, tjelesne senzacije, sjećanja i ponašajne porive na koje
ste nasjeli i integrisali u stabilnu verbalnu predstavu o sebi. Ovo ja vam je
vjerovatno najpoznatije, jer je proizvod običnih primjena jezika na vas i vaš život.
Konceptualizovano ja je najopasnije u smislu zarobljavanja samog sebe u patnji.
To je zbog toga što se konceptualizovano ja uklapa u priču koja objašnjava zašto
radite stvari koje radite i koje pruža koherentnost za vaša iskustva. To je vrsta
ugodne, ali zagušljive koherentnosti koja neumoljivo vodi do “još više istog.” Da li
ste primijetili da kada neko misli da je nevažan, većina događaja u njegovom
životu izgleda da potvrđuje to gledište? Ili, da li ste nekad obratili pažnju da kada
se neko predstavlja kao žrtva, nekako na kraju i završi kao žrtva (u njenom umu
ili u stvarnosti).
Ako patite od anksioznosti, depresije ili stresa, vaša identifikacija s ovim
poremećajima je skoro sigurno dio vaše konceptualizacije sebe. Vaši emocionalni
problemi postaju dio priče koju sami sebi pričate o vašem životu. Ovim ne želimo
da sugerišemo da činjenice kakvim ih znate nisu tačne. Većina činjenica koje
znate o sebi su vjerovatno okvirno tačne. Ali priča o vašoj anksioznosti ili
depresiji ne otkriva vašu cijelu životnu priču, a u isto vrijme govori više nego što
biste vi mogli ikada da znate.
9
objasniti termin i pojam self, i problem u našem jeziku
VJEŽBA: Prepričavanje sopstvene priče
U donje redove napišite priču o svojoj patnji kako biste je napisali prije nego što
ste počeli raditi s ovom knjigom. Budite kratki. Opišite svoje glavne probleme,
kao i prošle, situacione i lične razloge za njihovo prisustvo u vašem životu.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Sada se vratite na ono što ste napisali i podvucite nekoliko činjenica. Činjenice su
opisi, a ne zaključci. Izostavite bilo kakve uzročne analize (Uzročne analize se
mogu identifikovati riječima kao što je “zato.” Ako naiđete na uzročne analize,
nemojte ih podvlačiti.) Uzmite činjenice koje možete da izvadite iz svoje priče i
napišite potpuno drugačiju priču s potpuno drugačijim završetkom koristeći sve
te činjenice. Ovo nije obećanje, predviđanje ili procjena. Ovo je samo vježba.
Pokušajte da uzmete ove objektivne činjenice i da ih integrišete u potpuno
drugačiju priču.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Posmatrajte kako se značenje istih činjenica mijenja u dvije priče i postaje
drugačije. Ako osjećate da vam je ovaj proces težak ili ako još uvijek ne vidite
poentu ove vježbe, uzmite iste činjenice i napišite još jednu priču koja integriše
sve te iste činjenice u drugačiju priču. Zatim još jednom primijetite kako se
značenje istih činjenica u dvije priče mijenja i postaje drugačije.
Posmatrajuće ja
Uprkos tome što je to najvažniji aspekt sveukupno razvijenog doživljaja sebe i što
je uz vas već jako dugo, posmatrajuće ja je vjerovatno koncept s kojim ste
najmanje verbalno upoznati. Ima puno drugih naziva, a neki od njih su: ja kao
kontekst, transcedentalno ja, spiritualni osjećaj i posmatrajuće ja. U ovoj knjizi
koristimo posljednji termin.
Za razliku od konceptualizovanog ja ili doživljaja sebe kroz stalni procesa samo-
svjesnosti, posmatrajuće ja nije objekat verbalnih relacija. Zbog toga “znamo”
manje o njemu. Posmatrajuće ja nije doživljaj sebe zasnovan na sadržaju koji se
može direktno opisati. Uprkos tome, teorija koja se nalazi u osnovi ACT-a
sugeriše da posmatrajuće ja nastaje kao rezultat korištenja jezika i ključno je za
psihološko zdravlje.
Kada ste bili mali i još uvijek usvajali znanje jezika, naučili ste da opisujete iz
određene perspektive. Kada ste opisivali šta ste jeli ili vidjeli ili uradili, naučili ste
da morate odgovarati u odnosu na tu perspektivu.
Razmislite o ovom pitanju: Gdje je “ovdje”? Mala djeca imaju problem sa tom
idejom. “Ovdje” nije posebna lokacija kao što je adresa ili ćošak sobe, to je mjesto
iz kojeg vršimo posmatranje. Svako drugo mjesto je “tamo.”
Razmislite o ovom pitanju: Kada je “sada”? Mala djeca takođe imaju problema s
ovom idejom. “Sada” nije određeno vrijeme kao ponedeljak ili šest popodne, nego
je to vrijeme iz kojeg se vrši posmatranje. Bilo koje drugo vrijeme je “onda.”
Razmislite na isti način o ovom pitanju: Gdje je “ja”? Mala djeca imaju problema
da shvate i ovu ideju. “Ja” je takođe mjesto iz kojeg se vrši posmatranje.
Posmatranje iz druge perspektive je “ti,” ne “ja.”
Ove verbalne relacije su deiktičke, što znači ukazati ili pokazati. Deiktičke relacije
se mogu naučiti samo pokazivanjem zato što nisu materijalne stvari. One su
uzajamno povezane sa perspektivom posmatranja.
Doživljaj mjesta iz kojeg se vrši svjesno posmatranje jeste čudan doživljaj, jer za
osobu koja ga doživljava ono nema poznate granice. Vi nikada ne možete svjesno
znati granice, jer sve verbalno znanje se odnosi na vas kao onoga koji ima to
znanje. U vašem sjećanju se vratite u rano djetinjstvo. Pomislite na neko sjećanje.
Može biti dobro ili loše. Proživite to sjećanje nekoliko trenutaka. Pokušajte da se
povežete sa osjećajem gledanja na svijet iz svojih očiju kakve su bile tada. Sada
odgovorite na ovo pitanje i pokušajte da ga odgovorite iskustveno (ne samo
logički): Ko je vidio te događaje koji su se odvijali u vašem umu?
Odgovorite sada i na sljedeće pitanje: Ko je jutros jeo vaš doručak? Zamislite
doručak i još jednom pokušajte da se povežete sa doživljajem gledanja u vanjski
svijet iz svojih očiju. Sad primijetite ko čita knjigu. Ponovo se pokušajte povezati
sa doživljajem gledanja u vanjski svijet iz svojih očiju. Primijetite da se vi nalazite
ovdje u ovom momentu i da čitate, te takođe primijetite da je osoba iza ovih očiju
koje čitaju takođe bila tu i kada ste jutros jeli doručak i kada ste bili dijete. Vi ste
vi cijeli vaš život, iako se desilo mnogo promjena u vašim mislima, vašim
emocijama, vašim ulogama i vašem tijelu. Upravo u ovom trenutku kada gledate
linije mastila na papiru, primijetite ko ih to gleda.
Zdravo.
Vi ste bili vi od kada ste se u ranom djetinjstvu pojavili kao svjesno ljudsko biće i
kada je prestala vaša dječija amnezija (u isto vrijeme kada se pojavljuju ovi
deiktički okviri ja/ti, ovdje/tamo i sada/onda). To “ja” je ono što neki nazivaju
posmatrajućim ja (Deikman 1982). To je doživljaj koji prevazilazi vrijeme i
prostor, ne bukvalno već iskustveno, jer je taj osjećaj prisutan gdje god da odete.
Šta god da vam se desi, upravo će ovo “ja” činiti dio vašeg verbalnog znanja tog
iskustva.
Ovo “ja” je bezgranično u smislu što ne možete iskusiti ništa što znate (ili da
budemo precizniji, što znate da znate) bez prisutnosti “vas kao perspektive.”
Zašto? Jer bez tog doživljaja lociranosti ne postoji kontinuitet same svjesnosti; ne
postoji psihološka perspektiva sa koje gledamo ono što je poznato.
Ako je ovaj doživljaj ja iskustveno bezgraničan (tj. kako što ga doživljava osoba
koja doživljava), on se ne može u potpunosti doživjeti kao stvar. Ovo je
jedinstveno. Skoro svaki događaj koji možemo da opišemo, može se doživjeti kao
stvar: kao događaj sa poznatim granicama. Pa ipak, upravo ovdje u središtu
verbalnog znanja nalazi se “ja koje nije stvar (eng. “no-thing” self). Možemo
vjerovati da ovaj doživljaj perspektive ima granice (npr. mi vjerujemo da smo
ponekad nesvjesni), ali ih ne možemo direktno iskusiti (npr. mi nismo svjesni tih
situacija). Tu, u središtu verbalnog znanja, nalazi se događaj bez odlika. Događaji
bez odlika uključuju “ne-stvari” (engleska riječ “no-thing,” doslovno značenje:
“nijedna stvar” kasnije se u engleskom spojila i nastala je riječ “nothing” – u
značenju “ništa”) i uključuju “sve-stvari” (eng. “every-thing”; doslovno značenje:
“svaka stvar”; u spojenom obliku “everything” – znači “sve”) . To je to. To je
razlog zašto istočne filozofije zovu ovaj doživljaj svog ja “sve/ništa” i ukazuju na
njega neobičnim izrekama kao što je “Gdje god da kreneš već si tamo.”
Možda ste u toku primjene vježbi difuzije u prošlom poglavlju počeli da osjećate
određeni kontakt sa svojim posmatrajućim ja. Možda ste bili u mogućnosti da
posmatrate svoje misli kako plove niz potok vašeg uma, a da se ne vežete za njih.
Ali ko je posmatrač koji posmatra vas dok mislite svoje misli? Ne pokušavajte
odgovoriti na ovo pretvaranjem tog doživljaja svog ja u stvar. To je upravo ono
što nije. Vi indirektno poznajete taj doživljaja svog ja, na primjer putem doživljaja
transcedentnosti ili unutrašnjeg mira. Za neke ovaj osjećaj može da bude
zastrašujući, jer možete imati doživljaj kao da padate u ništavilo. A to je istina, ali
ne u realnom smislu, već doživljajnom.
Mi upravo polažemo nade da ćete u ovom dijelu knjige doći u bliži kontakt sa tim
posmatrajućim ja, jer je to mjesto sa kojeg je moguće da u potpunosti budete u
stanju prihvatanja, difuzirani, prisutni u sada-i-ovdje trenutku i da vrednujete.
Ono je nepromjenjivo i stabilno, ne zato što je to stvar koja se ne mijenja, već
upravo zato što uopšte “nije-stvar.”
________________________________
BITI POSMATRAJUĆE JA
Biti opažajuće ja je stvar iskustva. Ne postoji jednostavna formula koju vam
možemo dati da biste locirali ovaj opšti osjećaj svjesnosti i prisutnosti. Taj put
jeste i mora biti indirektan iz razloga o kojim smo upravo govorili: doživljaj ja
nije stvar (bar ne u smislu kako se doživljava iznutra). Ono što možemo da
uradimo jeste da vam ponudimo vježbe i metafore koje će vam pomoći da krenete
u pravom smjeru. Za većinu vas bi ovo trebalo biti dovoljno, jer je to doživljaj koji
je cijeli život sa vama. Samo je jednostavno bio nadjačan sadržajem svjesnosti.
Tako mi ne pokušavamo ni da ustanovimo niti da otkrijemo nešto. To je više kao
da se pokušavamo sjetiti nečega što znamo vrlo dobro, kao da se sjetite pjesme
koju ste godinama pjevušili u glavi.
Metafora šaha
Zamislite šahovsku tablu koja se prostire sa obe strane u beskraj. Na tu pozornicu
počinju da ulaze različite figure. Kao u igri šaha neke su crne, a neke bijele.
Približavaju se centru table i počinju se redati u dva odvojena tima na različitim
mjestima na tabli.
Zamislite sada da svaka figura predstavlja drugačiju emociju, spoznaju, sjećanje
ili senzaciju. Neke od figura su pozitivne, kao što je sreća, radost, osjećanja
zadovoljstva i drage uspomene. One se drže zajedno kao tim. Ostale figure
predstavljaju vaš bol, strahove i neuspjehe. Vi ste možda u dubokoj depresiji ili
vam je dijagnostifikovano stanje anksioznosti. Provjerite nije li tačno da se
negativne misli i osjećanja koja su povezana s ovim stanjima takođe drže zajedno
kao tim, samo što se ovaj tim dosta razlikuje od pozitivnog tima.
Sada zamislite da razne figure započinju borbu. To je dug i krvav rat u kojem se
figure razbijaju na komade svuda oko vas. Ova borba se odvija godinama. Crne
figure napadaju, dok im bijele očajnički vraćaju milo za drago, pokušavajući svom
snagom da se odupru neprijatelju. One se moraju boriti, jer iz perspektive svakog
“tima,” onaj drugi mu predstavlja životnu prijetnju.
U uvodu ove knjigu započeli smo sa sličnom scenom, s tim da ste vi bili u centru
borbe. Sugerisali smo vam da se u ovoj knjizi radi o tome kako da naučite da
napustite bitku, a ne da naučite kako da dobijete rat:
Ono što je nepoznato toj osobi jeste činjenica da u bilo kojem trenutku
može da napusti bojno polje i da ovog momenta započne potpuno novi
život. Rat se možda i dalje nastavlja, a bojno polje je i dalje vidljivo.
Teren bojnog polja može da izgleda slično kao i toku ratovanja. Ali sam
ishod rata više nije važan jer je odbačen naizgled logičan pogled na
stvari da je potrebno da se prvo dobije rat pa da se tek onda otpočne sa
životom.
Ova ideja vam je vjerovatno bila apstraktna kada ste je prvi put pročitali. Sada
kada napredujete možete početi da razmatrate mogućnost da je ono što vas je
uopšte odvelo u borbu bila samo iluzija. Vi ste se ponašali kao da vaš emocionalni
i spoznajni tim mora da pobjedi ovu igru šaha. A to ima smisla samo ako su bijele
figure vi, a crne figure niste vi. U toj poziciji biste se morali boriti jer takva
suprotnost predstavlja direktnu prijetnju za vaš opstanak.
Ako je izjava “Ja sam loša osoba” 100 posto tačna, onda je izjava “Ja sam dobra
osoba” uništena - i obratno. U skladu s tim, ostavljanje ili napuštanje borbe ne
predstavlja opciju. To je smrtna presuda. Rat se mora nastaviti i vi morate
pobijediti, jer ste skočili na leđa Bijeloj kraljici i imenovali je da vas predstavlja.
Ona (a tako i vi) ne može priuštiti sebi da prestane s borbom.
Ako vaš um počne da kvoca o tačnosti ili netačnosti ovog vjerovanja (na primjer,
ako ste već učili neke meditativne vježbe: “Pa, u nekom smislu ti jesi zid.
Uostalom, ti si ukupna suma svojih iskustava ... bla, bla, bla”), samo mu se
zahvalite za misao, primijetite da osoba koja primjećuje čak i tu misao nije sama
po sebi misao koju posmatrate, zatim vratite pažnju nazad na zid). Nemojte
dopustiti svom umu da vas požuruje kroz ovo i nemojte se tajno dogovarati sa
svojim umom da pokušate da to protumačite. Ovo nije verbalna vježba, već
iskustvena.
Kada iskustvena razlika između posmatrajućeg ja i događaja koji su posmatrani
dođe do svijesti, to samo primijetite i lagano registrujte (ne pokušavajte da
vjerujete razlici ili će vaš um početi da kvoca, raspravljaja, tumači, itd.). Sada
skrenite pogled na objekat na stolu. Ponovite isti proces sa novim objektom
(gledajte u objekat sve dok razlika između vas, svjesnog posmatrača, i onoga čega
ste svjesni ne postane iskustvena, tj. da se ne zasniva samo na pukom vjerovanju
ili nevjerovanju). Nastavite sa ovim sve dok ne pregledate sve objekte (nemojte
žuriti!)
Zatim zatvorite oči i registrujte šta god vam uskoči u svijesti, jedno po jedno
(tjelesne senzacije, misli, itd.), na tačno isti način kao što ste radili sa vanjskim
objektima. Nakon što to uradite nekoliko puta (uradite to koliko god puta želite),
završite vježbu otvaranjem očiju i ponovo gledajte u zid sve dok iskustvena
razlika između posmatrača i onoga šta se posmatra ne postane očigledna.
Kako vježbati
U nastavku vam dajemo neke savjete koji bi vam mogli pomoći prilikom
vježbanja pune svjesnosti.
____________
POČETNI KORACI
Sada kada ste upoznati sa zamkama na koje treba da se pazite prilikom vježbanja
pune svjesnosti, vrijeme je da započnemo sa nekim vježbama. U nastavku smo
dali ono što možemo nazvati “Osnove o punoj svjesnosti.” To su neke bazične
tehnike koje će vam omogućiti da doživite kako je to kada posmatrate šta se
dešava u vašem umu i tijelu, a da ne postanete vezani za svoje misli ili osjećanja.
Zbog toga što ima toliko stvari koji trebamo biti svjesni, a praktikovanje pune
svjesnosti nije lako za usvojiti, počećemo sa jednostavnim primjerima. Željeli
bismo početi tako što ćete pratiti svoje misli unutar jedne dimenzije – vremena.
Kada se jave misli, osjećanja ili tjelesne senzacije, često su u vezi sa određenim
periodom vašeg života. Neke se nalaze u prošlosti, neke u sadašnjosti, a neke u
budućnosti. Čak su i fantazije koje nisu utemeljene u realnosti generalno
povezane sa određenim vremenskim okvirom.
Da biste to jasnije vidjeli, željeli bismo da sljedećih pet minuta pratite u kojem
vremenu se nalaze vaše misli. Odvojite malo vremena da se skoncentrišete.
Nekoliko puta duboko udahnite iz stomaka. Kada se opustite, samo dopustite
svom umu da luta po volji i posmatrajte šta će se desiti. Ako želite možete koristiti
vježbu koju ste naučili u šestom poglavlju - “Plutajuće lišće na potoku koji
protiče”- da vam pomogne da posmatrate svoje misli, osjećanja i tjelesne
senzacije.
Dok to budete radili stavite prst na vremensku skalu koja se nalazi ispod. Kako
vam budu nadolazile misli i osjećanja, povucite prst na tačku u vremenu koja
odgovara tim mislima ili osjećanjima. Vidjećete da se na vremenskoj skali nalazi
pet vremenskih odrednica: davana prošlost, skorija prošlost, sadašnjost, bliska
budućnosti i daleka budućnost. Za bilo koju misao koja vam se javi možete
odabrati bilo koju od ovih tačaka. Međutim, imajte na umu da je ovo kontinuum,
te ako smatrate da neka tačka između naznačenih vremenskih odrednica ima više
smisla, slobodno stavite prsta na tu tačku. Pokušajte da budete precizni u vezi s
onim šta se događa, ali da ne donosite sud o tome. Samo posmatrajte i bilježite
gdje se u vremenu nalazi misao, osjećanje ili senzacija.
Sljedećih pet minuta pustite svoj um da luta i pratite svoje misli u vremenu.
Napetost
Labavost
Bol
Osjetljivost
Težina
Stezanje
Opuštenost
Udobnost
Toplo
Hladno
Slika 7.1: Vaše tijelo.
Kada završite vježbu, odvojite nekoliko trenutaka da opišete šta se doživjeli.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Vjerovatno ste primijetili da se u toku vježbe javljaju različite senzacije. Tjelesne
senzacije sklone su da se kreću od jedne stvari do druge, od trenutka do trenutka,
baš kao i sve ostalo.
Upravo ste vježbali uočavanje da ste odlutali iz sadašnjosti; sada bismo željeli da
vježbate uočavanje da ste odlutali u evaluacije. To je relativno lako kada su
evalutivne misli eksplicitne. Mnogo je teže kada su one implicitne. Lakše ih je
promašiti kada se spoje sa drugim iskustvima. Cilj sljedeće vježbe je da naučite
kako da pronađete implicitne evaluacije, tako da možete da ih pustite i da se od
njih defuzirate.
Psiholozi su pokazali da se evaluacije mogu pouzdano desiti samo u određenom
broju dimenzija. Dobro-loše i jako-slabo su dvije od tih primarnih suprotnosti.
Pogledajte donju sliku. Primijetite da se u četiri različita područja oko
pravougaonika nalaze četiri termina. Zamislite da je to mreža na kojoj možete
fizički zabilježiti gdje se nalazi priroda vaših evaluacija u smislu koliko su dobre
ili loše te evaluacije, ili koliko su jake ili slabe. Tako ćete u ovoj vježbi samo mirno
sjediti i biti svjesni šta se nalazi u sadašnjem trenutku. Kako budete primjećivali
svoja iskustva, provjerite da li ih primjećujete bez suđenja. Ako uhvatite sebe u
implicitnom evaluairanju, registrujte prirodu te evaluacije stavljanjem prsta tamo
gdje je otišao vaš um i pokušajte da pustite bilo kakvu vrstu vezanosti za tu
evaluaciju.
Na primjer, recimo da imate misao: “Ja sam anksiozan.” Možda ste taj osjećaj
samo primijetili bez suđenja i to je u redu ako se tako desilo. Ne radite ništa samo
nastavite da posmatrate. Međutim, možda ste takođe primijetili da u pozadini
svojih misli vi nasjedate na ideju da je to osjećanje loše ili previše jako. Ako ste
imali tu implicitnu evaluaciju, stavite prst na gornji desni dio pravougaonika.
Zatim pokušajte da se riješite tog suda. Ako se difuzirate od evaluacija, uhvatićete
sebe kako pomjerate prst prema dole ka donjem srednjem dijelu pravougaonika
(slabo; ni dobro ni loše), te da ga onda pomjerate potpuno izvan pravougaonika.
Sada odvojite nekoliko minuta da samo posmatrate šta doživljavate u svom
iskustvu, pronalazite implicitna prosuđivanja kada se jave i stavljate svoj prst na
ovaj pravougaonik kao vrstu opisa onoga šta se događa. Iskoristite povratne
informacije koje vam ovaj proces omogućava da vam pomognu da se potpuno
defuzirate od suđenja. Pokušajte da izdržite duže vremenske periode, a da ne
nasjedate na bilo kakve evaluacije koje bi vam se mogle javiti.
Dobro Loše
Snažno
Slabo
____________
SLJEDEĆI KORAK
Ove vježbe služe da počnete praktikovati posmatranje difuziranih trenutaka bez
suđenja o svom sadašnjem iskustvu. U sljedećem poglavlju ćemo vam pokazati
još neke formalne vježbe za razvijanje pune svjesnosti. Sada kad imate osnovni
osjećaj o tome kako da pratite pojedinačne događaje, pomoćemo vam da naučite
kako da budete svjesni mnogo različitih misli, osjećanja i senzacija dok se
vremenom javljaju i nestaju.
OSMO POGLAVLJE
Puna svjesnost
Puna svjesnost je komplikovana ne zato što je teška već zato što je neuhvatljiva.
Mi stalno upadamo u zamku svojih verbalnih predviđanja i evaluacija. Osim toga,
život je kompleksan. Potoji veoma mnogo stvari kojih treba biti svjestan, a kako
događaji postaju sve kompleksniji, sve je lakše da izgubimo svoj put. Mogli biste
vježbati da se fokusirate na samo jedan aspekt svog iskustva na način na koji smo
to uradili u posljednjem poglavlju, ali bi na kraju time strogo ograničili širinu i
bogatstvo svog stvarnog iskustva.
Praktikovanje pune svjesnosti vam neće donijeti mnogo dobrog ako samo uradite
vježbe koje su napisane u ovoj knjizi, a onda ih zaboravite. Morate da učinite
napor da svoju pažnju u većoj mjeri usmjerite na mnoge trenutke u svom životu,
u potpunosti, bez odbrane, bez suđenja, difuzirano i sa prihvatanjem. Formalna
vam vježba može pomoći da usvojite vještine, ali je najvažnija neformalna
primjena, koja podrazumijeva korištenje ovih vještina u svakodnevnom životu.
Ovo poglavlje će vam pomoći da razvijete načine da produbite svoje doživljavanje
sa punom svijesšću tako što ćemo od vas tražiti da obratite pažnju na mnogo
različitih vrsta iskustava onako kako ona budu ulazila u vašu svjesnost. To će vam
takođe dati neke konkretne ideje o tome kako primjenu pune svjesnosti možete
učiniti dijelom svog svakodnevnog života.
________________
SVAKODNEVNA VJEŽBA
Prije nego što krenemo na sljedeću grupu tehnika pune svjesnosti, bilo bi dobro
da malo govorimo i o tome kada vježbati punu svjesnost. Idealno bi bilo “sve
vrijeme.” Problem s ovim odgovorom jeste što vi vjerovatno niste navikli na
praktikovanje pune svjesnost. Malo je vjerovatno da ćete se proizvoljno sjetiti da
primijenite vještine pune svjesnosti na svakodnevne trenutke u životu dok ih
dobro ne usvojite.
Da biste riješili ovaj problem, dobra je ideja da svaki dan odvojite neko vrijeme za
vježbanje pune svjesnosti. Kada vam to postane druga priroda (ako se to ikad
desi), vidjećete da li će vam to i dalje biti neophodno. Svakodnevno vježbanje
pune svjesnosti možda zvuči obeshrabrujuće, ali rezultati su momentalno vidljivi,
a nakon nekog vremena većina ljudi shvati da to zaista vole raditi. Međutim, bez
obzira da li će vam se to sviđati ili ne, te preferencije su samo još dodatni sadržaj
koji proizvodi vaš um, a suština cijele ove priče je u tome da preuzmete kontrolu
nad svojim životom od svoje lične mašine za riječi. Nismo rekli da će vam se ovo
što vam nudimo u knjizi nužno svidjeti, već da će biti vrijedno ulaganja napora.
Uzimajući to u obzir, daleko je efektnije da jednostavno donesete odluku da
vježbate svaki dan, a zatim to i uradite. Evo nekoliko načina kako da uspostavite
svakodnevnu primjenu pune svjesnosti u svom životu:
1. Odvojite određeno vrijeme. Na početku vam može biti korisno da za
vježbanje vještina pune svjesnosti odvojite određeno vrijeme svaki dan ili
svaku sedmicu. Sljedeći dio o meditaciji u sjedećem položaju sadrži neke
specifične primjere u vezi sa tom određenom vježbom. Međutim, iste osnovne
principe možete koristiti i za bilo koju vježbu pune svjesnosti koju odaberete
da radite.
Prva stvar koju treba da odlučite jeste koliko puta sedmično želite da vježbate.
Preporučujemo da svaki dan vježbate neki oblik pune svjesnosti. Ako to
nikako ne možete da uklopite u svoj raspored, onda odredite koliko ćete
vremena moći odvojiti.
Drugo, dobra je ideja da vježbanje vremenski ograničite. Za početak bi bilo
dobro da vježbate negdje između petnaest i trideset minuta u komadu. Kada
se jednom naviknete na primjenu pune svjesnosti, vrijeme možete prilagoditi
kako vam odgovara.
2. Relaksacija i skretanje pažnje. Ljudi su često u iskušenju da koriste
vježbanje pune svjesnosti kao vrijeme da se relaksiraju. To je greška. U redu je
da budete i opušteni i napeti dok ste u stanju pune svjesnosti, jer poenta nije
da se opuštate, već je poenta da budete svjesni svega što se događa oko vas bez
izbjegavanja ili fuzije. Sjećate se: cilj nije da se bolje osjećate, već da bolje
osjećate. To je stvar usvajanja i jačanja vještina koje mogu da budu korisne
kada vaš verbalni um počne da dominira na ostalim oblicima vašeg
doživljavanja onog što se dešava izvan vas i unutar vas.
U početku bi bila dobra ideja da nađete mjesto gdje možete vježbati, a da ne
morate da radite druge zadatke, ali to ne znači da trebate eliminisati sve
smetnje koje vam vaš um servira. Ako niste skoncentrisani, to je samo još
jedna od činjenica koju treba primijetiti. Primjetite je, registrujte, a zatim
nastavite sa vježbom.
3. Osjećate se previše loše da biste vježbali. Tako nešto ne postoji. U
nekim daljim vježbama ćete naći da je moguće da vam se javi negativan
sadržaj dok ih budete radili. Ali to je samo još jedan skup iskustva za koje
treba imati punu svjesnost. To nije problem; već mogućnost. Pretpostavljamo
da ste ovu knjigu kupili djelimično i zato što se već suočavate sa negativnim
iskustvima. Zbog toga je od vitalnog značaja za vaš cilj da naučite šta da radite
sa takvim iskustvima. Vježbanje pune svjesnosti uz prisustvo, recimo,
iritirajućieg svraba nije ništa drugačije od toga kada se te iste vještine za
vježbanje pune svjesnosti primijene uz prisustvo, recimo, anksioznosti ili
depresije.
To ne znači da morate ustrajati uprkos nemogućim okolnostima. Ako osjećate
bol u leđima za koji se morate pobrinuti, onda to i uradite. Upornost bez
samosvjesnosti je samo drugačija vrsta zamke. Vremenom ćete vidjeti da li
koristite bol kao izgovor da pobjegnete od vježbanja, a ako otkrijete da to
radite, onda iz toga možete naučiti kako da sa bolom uradite nešto novo.
Konačno, puna svjesnost bi trebalo da se praktikuje kao svjesnost od trenutka do
trenutka u realnom vremenu. To nije neko posebno stanje u koje ulazite kao što je
padanje u trans ili samo-hipnoza. Svrha ovih smjernica za redovno vježbanje jeste
da vas jednostavno navedu da počnete vježbati ove tehnike. Jednom kada vidite
da puna svjesnost ulazi u vaš svakodnevni život, možete odlučiti da li da nastavite
sa vježbanjem prema ovakvom režimu.
__________
PRIMJENA
Vježbanje pune svjesnosti tiče se dolaženja u dodir sa svojim iskustvima od
trenutka do trenutka na difuziran i prihvatajući način. U ranijim tehnikama o
kojima smo govorili, od vas smo tražili da imate punu svjesnost u vezi sa
specifičnim područjima vašeg iskustva (npr. misli u vremenu, tjelesne senzacije,
difuziranje od implicitnih evaluacija). U ovom poglavlju ćemo od vas tražiti da
primijetite neke druge stvari, a vaši odgovori ne treba da budu vođeni ničim
drugim osim vašim iskustvima koji se budu pojavljivala.
U nekim momentima može se desiti da vam se javi nekoliko stvari odjednom.
Postoje različiti načini kako da to riješite. Ponekad se možete naizmjenično
kretati između različitih senzacija. Ponekad ćete biti u stanju da u svojoj
svjesnosti odjednom držite određeni broj različitih stvari. Neke od vježbi će od
vas upravo tražiti da imate punu svjesnosti za više od jedne stvari u isto vrijeme.
Jedan dio neuhvatljivosti pune svjesnosti jeste da vodi ka nekom cilju, te time
izaziva evaluacije, a opšti cilj postizanja stanja pune svjesnosti jeste da naučite
kako da se difuzirate od svojih evaluacija. Najbolji način da razmišljate o tome
jeste da ne postoji pravilan i pogrešan način da budete u stanju pune svjesnosti.
Jednostavno budite ono što vi neposredno doživljavate da jeste (svjesno
posmatrajuće ja) u trenutku. Ako se pojave evaluacije, primjetite ih ali nemojte
vjerovati ili nevjerovati u njih. Ako svoje verbalne osude shvatite doslovno, to će
biti samo još jedan primjer fuzije sa verbalnom pričom koju stvara vaš um.
Nasjedanje na misli koje prosuđuju da ste dobri ili loši u postizanju stanja pune
svjesnosti je prosto preuzimanje kontrole od strane vaše mašina za riječi.
Dok budete vježbali dozvolite sebi da postignete punu svijesnost o senzacijama,
mislima i osjećajima koje vam se dešavaju. Ne osuđujete i budite nježni (čak i
prema vašim osudama!). Ovo nije test. Ovo je samo život.
A sada prelazimo na vježbe.
Nakon što nekoliko puta pročitate sljedeći tekst, zatvorite oči i pratite date
instrukcije. Ako vam nije neugodno, možete zamoliti neku blisku osobu da vam
na glas čita instrukcije dok radite vježbu. Ove instrukcije takođe možete snimiti i
pustiti ih dok vježbate. Zapamtite da se ne uspaničite ako se dekoncentrišete u
toku vježbe. Samo se vratite nazad u sadašnji trenutak i nastavite da pratite tekst.
(imajte na umu da ne morate pratiti tekst kada zapamtite osnovne principe
vježbe).
Udobno se smjestite. Možete sjediti na stolici ili ležati na podu ili krevetu.
Zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite. Opustite se. Nemojte dopustiti
sebi da otplovite u san, ali dozvolite svom tijelu da se odmori.
Sada lagano dovedite svoju svjesnost u vrhove prstiju. Osjetite prste. Trljajte
vrhove prstiju jedan od drugi. Kakav je to osjećaj? Možete li osjetiti male brazde
na vrhovima koji čine otiske prstiju? Nemojte žuriti i pokušajte da ih osjetite.
Kakvi su? Da li su vaši vrhovi prstiju tvrdi od teškog rada ili su glatki i
svilenkasti? Kakav je osjećaj trljati ih zajedno? Registrujte te osjećaje i nastavite
dalje.
Sada svoje prste vratite tamo gdje su bili ranije. Šta dodiruju? Da li se nalaze na
pokrivaču na vašem krevetu ili na naslonu za ruke na stolici? Kakav je to osjećaj?
Da li je mekano ili tvrdo? Da li ima još nekih posebnih karakteristika? Da li je
pamuk pokrivača mekan? Da li je naslonjač za ruke izrezbaren ili je gladak?
Nemojte žuriti sve dok potpuno ne apsorbujete kakav osjećaj ovi objekti izazivaju
na vrhovima prstiju.
Sada prenesite pažnju na svoje ruke i šake. Kakav osjećaj izazivaju? Možda su
opuštene i teške. Možda su još uvijek napete od dugog radnog dana. Kakve god da
su, dobro je. Nema potrebe da ocjenjujete, jednostavno posmatrajte osjećaje u
svojim rukama i šakama. Da li osjećate neke bolove? Registrujte ih, ali se nemojte
fiksirati na njih. Jednostavno registrujte bol i nastavite dalje.
Svoju pažnju sada prenesite na nožne prste. Malo ih pomjerajte. Da li ste u
cipelama ili čarapama? Da li se mogu slobodno kretati? Pomjerajte prste naprijed
-nazad osjećajući šta se nalazi ispod njih. Kakav je to osjećaj? Možete li pogoditi
samo osjećajući? Da li biste mogli pogoditi samo dodirom? Samo registrujte
senzacije kako vam svjesnost bude dolazila u stopala.
U kakvom je položaju vaša glava? Ako sjedite, da li je u liniji s vašom kičmom ili
je opušteno pala na vaše grudi. Samo registrujte poziciju svoje glave, a da ne
pokušavate da je promijenite. Ne postoji pravilan položaj u kojem bi trebalo da se
nalazi vaša glava. Samo pustite da bude tamo gdje jeste. Da li imate glavobolju?
Da li je vaša glava opuštena?
A šta je s vašim licem? Kakav osjećaj izaziva? Postoji mnogo raznih vrsta
senzacija koje možete da osjetite na svom licu. Razmišljajte o svom čelu. Da li je
glatko i ravno ili je naborano od stresa? I opet nemojte pokušavati da to
promijenite, samo registrujte. Sada prebacite svoju svjesnost na nos. Da li možete
slobodno disati ili je začepljen? Udahnite i izdahnite nekoliko puta kroz nos.
Kakav je to osjećaj? Da li osjećate hladan zrak kako prolazi kroz vaša pluća ili je
zrak topao? Na trenutak obratite pažnju na taj osjećaj. Zatim razmišljajte o
svojim ustima. Da li su stisnuta? Da li su otvorena? Da li su zatvorena? Šta je s
unutrašnjosti usta? Da li je vlažna ili suha? Da li osjećate sloj pljuvačke u svojim
ustima i grlu? Osjetite sve senzacije po cijelom licu. Možda možete osjetiti
masnoću svoje kože. Možda vam je koža suha. Možda nemate nikakvog osjećaja.
Samo to registrujte i nastavite dalje.
Sada obratite pažnju na svoje grudi i stomak. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu
na stomak. Možete li osjetiti svoje disanje? Kakav je to osjećaj? Da li dišete brzo
ili sporo? Da li dišete iz grudi ili abdomena? Udahnite kroz nos i izdahnite kroz
usta. Kakav je to osjećaj? Sada obrnite disanje? Neko vrijeme se skoncentrišite na
disanje, a zatim vratite ruke tamo gdje su bile prije.
Sada razmišljajte o cijelom tijelu. Gdje ležite ili sjedite? Da li osjećate zadnju
stranu svog tijela kako na različitim mjestima dodiruje stolicu ili krevet? Imajte
punu svijest o tome kako je pozicionirano vaše tijelo. Nema potrebe da se
pomjerate, samo posmatrajte.
Sada razmišljajte o sobi u kojoj se nalazite. Gdje se vi nalazite u toj sobi? Da li
imate osjećaj gdje se nalaze vrata? A gdje je plafon? Da li možete osjetiti svoje
tijelo u odnosu na taj veliki prostor?
Kada budete spremni otvorite oči i pogledajte po sobi. Ako želite, pomjerite se.
Primijetite gdje se nalaze različiti komadi namještaja. Kako oni izgledaju? Možete
provesti koliko god vremena želite istražujući različite aspekte namještaja.
Zapamtite, nemojte ocjenjivati (prosuđivati), samo registrujte.
Kada bude spremni, završite vježbu i nastavite sa svojim danom.
Kada prvi put budete završili vježbu “Budi svjestan gdje se nalaziš,” odvojite
nekoliko minuta da u donje redove napišete komentar. Ako želite možete
nastaviti zapisivati odgovore u dnevnik nakon svake sesije, ali to nije neophodno.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Grožđice su malo smiješno sušeno voće koje smo skloni ubacujemo u usta bez
puno razmišljanja. Bićete zadivljeni kada budete otkrili koliko vaš doživljaj
grožđica može biti dublji ako ih tretirate s punom svjesnosti.
Prvo grožđicu pojedite kako to obično radite, tj. samo je ubacite u usta. Sada
uzmite još jednu grožđicu. Stavite je na sto ispred sebe i pregledajte je. Primijetite
nabore na kožici grožđice. Posmatrajte različite oblike koje njeni nabori
formiraju. Uzmite još jednu grožđicu i stavite je pored prve, te registrujte koliko
su različite. Dvije iste grožđice ne postoje.
Da li su dvije grožđice iste veličine? Razmišljajte o grožđicama u smislu prostora
koji zauzimaju u sobi, u svijetu, u svemiru. Razmišljajte o njihovoj veličini u
odnosu jedne na drugu.
Sada uzmite jednu od grožđica i valjajte je između prstiju. Osjetite teksturu njene
površine. Osjetite blago ljepljive tragove koje ostavlja na prstima dok je
pomjerate naprijed-nazad.
Stavite grožđicu u usta. Valjajte je po ustima, preko i ispod jezika. Sakrijte je u
šupljine između gornje i donje vilice i obraza. Nemojte je žvakati najmanje
trideset sekundi. Kada budete spremni, pojedite grožđicu i registrujte kakvog je
ukusa. Registrujte kakav osjećaj izaziva na vašim zubima dok žvaćete. Osjetite
kako vam klizi niz grlo dok je gutate.
Sada pojedite drugu grožđicu, ali ovaj put to uradite veoma polako. Žvaćite
grožđicu koliko god puta možete, sve dok se ne pretvori u tečnu kašu u vašim
ustima. Da li je ukus drugačiji dok je jedete na ovaj način od prethodnog? Kako je
drugačiji? Kakav osjećaj ima u ustima dok se raspada? Kakav osjeća ima dok je
gutate? Kako je možete uporediti s prvom grožđicom? Koja je razlika kada jedete
grožćicu s punom svjesnosti, umjesto da je jednostavno ubacite u usta i halapljivo
gutate? Odgovore na ova pitanja napišite ispod:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
VJEŽBA: Pijenje čaja
Za početak, u toku obroka sve radite polako. Nemojte žuriti prilikom izvođenja
svake radnje i registrujte šta doživljavate dok ih obavljate. Kada podignete
viljušku ili kada režete meso, registrujte kakav je to osjećaj. Dok stavljate komadić
hrane u usta i žvaćete ga, razmišljajte o ukusima i teksturi hrane. Da li vam
proizvodi uživanje ili odbojnost? Nemojte zapeti u procjenjivanju. Samo
registrujte.
Da li nalazite da vam se određene misli ili osjećanja javljaju u toku obroka? Ako je
tako, to takođe samo registrujte. Možete upotrijebiti neke od tehnika koje smo
koristili u ovoj knjizi da vam u tome pomognu.
Da li jedete s prijateljem ili partnerom? Da li jedete sami? Može biti interesantno
da posmatrate svoj um dok ste u interakciji s osobama s kojima dijelite obrok.
Takođe bi bilo interesantno da registrujete vrste misli i emocija koje vam se
javljaju dok jedete sami.
Kako svi moramo odvojiti vrijeme da jedemo da bismo ostali živi, jedenje s
punom svijesti je odličan način da ostanete u kontaktu sa sadašnjim trenutkom i
da iskoristite trenutak najbolje što možete.
Ovo je interesantna vježba koja vam može dati uvid u način na koji možete
fokusirati svoju pažnju na određene aspekte kompleksnih skupova podražaja,
skoncentrišete se na nekoliko stvari u isto vrijeme, ili jednostavno dozvolite da svi
vaši doživljaji budu upakovani u jednu lepršavu pjesmu. U tom smislu klasična
muzika može da posluži kao interesantna metafora. Osim toga slušanje klasične
muzike samo po sebi može da bude dobra vježba za postizanje pune svjesnosti.
Odaberite neku kompoziciju klasične muzike. Možete odabrati simfoniju, koncert
ili gudački kvartet. Nije bitno šta je u pitanju, sve dok odaberete kompoziciju koja
sadrži određeni broj instrumenata koji zajedno sviraju. Solo klavir ili violinske
sonate ne bi bile dobro za ovu vježbu. (Čak i ako ne “volite” klasičnu muziku, u
svakom slučaju pokušajte ovu aktivnosti. Ova vježba se takođe može raditi i s
drugim vrstama muzike, ali našli smo da je lakše obratiti pažnju na određene
razlike koje možete jasnije čuti u klasičnoj muzici nego u drugim vrstama. Ovu
vježbu možete raditi i u koncertnoj dvorani.)
Upalite muziku i počnite slušati kao što to obično radite. Nakon što malo utonete
u muziku, obratite pažnju na određeni zvuk ili na skup instrumenata. Ako slušate
simfoniju, počnite sa slušanjem gudačke sekcije. Fokusirajte se na taj dio muzike.
Imajte punu svijest o gudačkim instrumentima. Da li možete da razlikujete zvuke
violončela i violine? Šta je s basom? Da li možete odvojiti zvuk kontrabasa od
ostalih gudačkih instrumenata? Sada prebacite pažnju na neki drugi instrument
ili sekciju orkestra. Možete li čuti duvačke instrumente? Šta je se perkusijama?
Pokušajte da imenujete različite instrumente dok ih slušate? Ako niste naročito
upoznati s klasičnom muzikom, samo registrujte različite vrste zvukova.
Da li ste primijetili da se nešto događalo dok ste naizmjenično slušali različite
instrumente? Da li ste se počeli fokusirati samo na jedan instrument ili sekciju?
Ako se to desilo, gdje su nestale ostale sekcije orkestra? Eksperimentišete s ovim
tako što ćete naizmjenično prebacivati fokus između različitih zvukova.
Pokušajte sada da u isto vrijeme držite dva skupa zvukova u svom umu. Na
primjer, možete pratiti žičane i gudačke instrumente. Pokušajte da se ne
“zanesete” u muziku. Registrujte i opisujte zvukove s punom svjesnosti. Ovaj
eksperiment možete proširiti tako što ćete pokušati pratiti ostale grupe
instrumenata. Ili možete pratiti način na koji se vaš um kreće između zvukova. Da
li ste u nekom trenutku svjesni samo jednog zvuka? U kojem ste trenutku svjesni
višestrukih zvukova? Ako želite možete se igrati s ovim neko vrijeme.
Kada završite s eksperimentisanjem slušanja pojedinačnih zvukova u odnosu na
višestruke zvukove, vratite u fokus cijelu kompoziciju. Imajte punu svjesnost o
svim instrumentima koji sviraju u isto vrijeme. Da li neke zvukove primjećujete
više neko ostale? Da li možete čuti sve različite instrumente dok slušate
cjelokupnu kompoziciju? Šta se dešava kada slušate sve instrumente zajedno? Da
li se mijenjaju u drugačiji, veći zvuk? Pokušajte da identifikujete u kojoj se tački
pojedinačni zvukovi stapaju u cjelokupnu kompoziciju? S punom svjesnosti
pratite način na koji ste u interakciji sa zvukom.
Ako volite muziku, onda bi iz ove vježba mogli mnogo zaključiti. To je zbog toga
što način na koji slušamo muziku oponaša način na koji slušamo svoju mašinu za
riječi koju zovemo naš um. U toku strasnih krešenda naše opažajuće ja je često
preplavljeno muzikom. Mi smo zaneseni verbalnim putovanjem. Međutim, ako
možemo da održimo stav pune svjesnosti dok slušamo, svoje iskustvo možemo
obogatiti na mnogo načina. Kakvo je zadovoljstvo biti u mogućnosti da
prepoznate individualne zvukove koje proizvode različiti instrumenti, a da i dalje
imate izbor da se zanesete nekim strasnim dijelom kompozicije.
Možda možete naučiti kako da svoju depresiju ili anksioznost posmatrate kao
simfoniju. Postoji veoma mnogo melanholičnih kompozicija koje izazivaju
divljenje. Pokušajte da imate punu svijest o svojim osjećanjima, mislima,
porivima i senzacijama na način na koji možete imati punu svjesnost o različitim
instrumentima. Možete li pogoditi koje se note ili akordi sviraju? Bilo bi
fascinantno da s punom svijesti registrujete muziku koju stvara vaše iskustvo.
Da li ste mogli imati punu svjesnost o svojim stopalima dok ste čitali ovu dječju
pjesmicu? Da li ste primijetili da se vaša svjesnost prebacivala između sadržaja
pjesmice i vaših stopala? Da li ste punu svjesnost o svojim stopalima imali samo
povremeno kada bi ste ih se sjetili? Ili ste bili u mogućnosti da punu svijest o
svojim stopalima imate dok ste čitali pjesmicu? Odvojite nekoliko minuta da
odgovorite na ova pitanja.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ova vježba je naročito interesantna na nekoliko nivoa. Prije svega od vas se traži
da svoju pažnju podijelite na pola, tako što jednim dijelom imate punu svjesnost
o svojim stopalima dok čitate pjesmicu. Druga interesantna stvar u vezi s ovom
vježbom jeste da pokazuje kako se mi ponekad toliko upletemo u sopstvene priče
da zaboravimo na ostale stvari koje nam se dešavaju.
Kada vas zaokupi priča o vašoj depresiji, anksioznosti ili manjku samopoštovanja,
čest se dešava da zaboravite da vam se u životu dešavaju i neke druge stvari. Ta
priča je možda jedina stvar koju primjećujete. Mogli biste još da obraćate pažnju
na svoja stopala, ruke, kvalitet vazduha oko vas, ili milion drugih faktora koji se
dešavaju u vama i u vašoj okolini u isto vrijeme kada nastaju vaše priče o
psihološkom bolu. Međutim, važno je da zapamtite da nam cilj nije da o svojim
stopalima razmišljate kao o načinu da zaboravite ili da ignorišete bol u kojem se
nalazite. Umjesto toga, možete se fokusirati na svoja stopala u cilju vježbanja da
namjerno i fleksibilno budete prisutni u trenutku kada to poželite.
Ovu vježbu možete raditi dok čitate novine ili upravo ovu knjigu. Odaberite nešto
što ćete raditi i pokušajte se na to fokusirati, a da u isto vrijeme budete fokusirani
i na čitanje.
Meditacija
Sve religiozne i filozofske tradicije su istraživale koncept opažajućeg ja. Razvijene
su mnoge prakse koje imaju za cilj da pomognu ljudima da nauče kako da
postignu punu svjesnost. Jedna od najstarijih se naziva meditacija pune
svjesnosti.
U našoj kulturi osnovi problem s meditacijom je to što je na lošem glasu. Na
zapadu, ljudi gledaju na meditaciju s jedne od dvije perspektive. Jedna posmatra
meditaciju kao neku vrstu čudne metafizičke vježbe koja je previše teška ili
previše ezoterična da bi je normalni ljudi praktikovali. Druga posmatra
meditaciju kao vrijeme za tiho sjedenje i omogućavanje da vas kao blagi talas
obuzme osjećaj mira po cijelom tijelu, na samo korak do prosvjećenosti. Upalite
nam svim još jedan mirišljavi štapić!
Nijedna od ovih percepcija nisu korisne. U Zen budizmu postoji jedan oblik
meditacije koji se zove “Zazen,” a kojeg mnogi koji praktikuju meditaciju na
zapadu nazivaju “samo (mirno) sjedenje.” To je upravo to, samo (mirno) sjedenje.
Tu nema čekanja da vas obuzme i preplavi talas mira, niti ima neke mistične
komponente. To je samo sjedenje.
Međutim to “samo” se ne smije bukvalno (doslovno) shvatiti. Mnoge se stvari
događaju dok samo sjedite. Na primjer, ne možete prestati da dišete. Ne možete
prestati da osjećate glad. A do sada se vjerovatno i sami možete sjetiti nekoliko
stvari koje ne biste mogli prestati raditi. Da, naravno, ne možete prestati da
razmišljate. To je jedna od najvećih zabluda koje postoje o meditaciji. Naime,
vjeruje se da se meditiranjem može zaustaviti razmišljanje ili osjećanje dok
obitavate na nekom mirnom mjestu. To uopšte nije tako. Praksa meditacije
obiluje bolnim emocijama, mislima i tjelesnim senzacijama. Ali vi ste naučeni da
ih jednostavno posmatrate kako ulaze i izlaze.
Mirno sjediti neko vrijeme i jednostavno posmatrati šta za vas proizvode vaš um i
tijelo je odličan način da vježbate prihvatanje, difuziju i ostajanje u sadašnjem
trenutku. U kombinaciji s nekim drugim aktivnostima u ovom poglavlju, samo
mirno sjedenje može da bude naročito privlačan način za razvoj praktikovanja
vaše pune svjesnosti.
Umjesto samo da čitate o tome, zašto to ne biste i sami isprobali? U nastavku je
data vježba koja će vam pomoći da započnete s praksom meditacije.
____________________________
Upravo smo naveli pet domena izbjegavanja (sjećanja i slike; tjelesne senzacije;
emocije; i ponašajni porivi ili porivi za reagovanjem), te smo vas pitali za cijenu u
svakom od ovih domena. Ako ste mogli da odgovorite na pitanja iz dva ili više
gore navedena domena, pa ako dva ili više njih imaju jasnu cijenu, onda ste
spremni da nastavite. Ako to nije sličaj, onda pređite na poglavlja jedanaest i
dvanaest, pa se vratite na ovo.
_______________
CILJ VOLJNOSTI
Cilj voljnosti je fleksibilnost. Kada ste u mogućnosti da budete u potpunosti
prisutni sada i ovdje, bez osuđivanja ili odbacivanja iskustava (misli, osjećanja,
emocija, tjelesnih senzacija, itd) imate mnogo više slobode da preduzmete
neophodne korake za djelovanje. Ako ste voljni da imate emociju, osjećanje,
misao ili sjećanje, umjesto da pokušavate da ih kontrolišete, tada plan kontrole
gubi na važnosti, a vi ste oslobođeni od neizbježnih nusproizvoda tog plana
(programa, cilja). Ovi nusproizvodi su poprilično predvidljivi. Prvo, vi gubite rat
sa svojim unutrašnjim sadržajem. Ako odbijete da imate taj unutrašnji sadržaj,
imate ga. Ako niste voljni da ga izgubite, izgubili ste ga. Zatim gubite i svoju
sposobnost da fleksibilno i efikasno kontrolišete sopstveno ponašanje.
Pacijente koji dolaze prvih nekoliko puta na terapiju ACT-a pitamo da li su voljni
da dožive određeno unutrašnje iskustvo (na primjer, neko negativno osjećanje), a
najčešći odgovor je: „Ne, ne želim.“ Taj odgovor mnogo otkriva. Voljnost nije
pitanje želje.
„Želje“ su stvari za kojima žudimo i koje nam nedostaju da ih imamo. (originalno
je engleska riječ „want“ – “željeti” značila „nedostajati“ [eng. “missing”], te se to
značenje i danas povremeno koristi, npr. „on je gladovao zbog nedostatka hrane“
[eng. „he starved for the want of food“]). Ako pogledate stavke koje ste napisali
prije nekoliko minuta – sjećanja, uspomene, slike, tjelesne senzacije i misli koje
su za izbjegavanje – za njih niste govorili da su vam „nedostajale.” Ako voljnost
znači željeti nešto, niko ne bi bio voljan da ima bol. Osoba koja pati od
poremećaja anksioznosti neće nikada skočiti ujutro iz kreveta i reći: „Hej,
nedostaje mi moj panični napad!“
O voljnosti možete razmišljati kao što biste razmišljali o srdačnom dočekivanju.
Recimo da želite da pozovete svoju cijelu bližu i dalju porodicu da dođu kod vas
na zabavu. Svi su prihvatili poziv: vaš omiljeni ujak Milton, vaša brat od strica
Žak, vaša draga sestra Su. Kod vas je došlo na desetke rođaka i svi se dobro
provode, uključujući i vas. Gledajući okolo srce vam poskače od sreće zato što su
svi došli i svi se tako dobro slažu. A onda se naglo oneraspoložite kada ugledate
poznati auto koje se parkira ispred vaše kuće. To je vaša ćudljiva tetka Ida. Ona se
rijetko kupa. Neljubazna je prema svima, a naročito prema vama. Voli da poždere
svu vašu hranu, a skoro da se i ne zahvali. A vi ste rekli svojoj porodici: „Svi ste
dobrodošli!“
Pitanje je: „Da li je moguće da istinski srdačno dočekate tetka Idu, čak iako u
stvari ne želite njeno prisustvo? Većina nas je bila u takvoj situaciji i svi znamo
odgovor: Srdačno dočekati nije jednako željeti. Uradićete ono najosnovnije -
srdačno dočekati tetka Idu primajući je u svoj dom, prihvatiti njeno prisustvo,
pitati je kako je i pustiti je da se pridruži zabavi. To radite zato što vam je stalo do
vaše porodice, a tetka Ide je dio nje bezobzira na sve. Ništa od toga ne zahtjeva od
vas da prvo zaključite: „Tetka Ida nedostaje na ovoj zabavi.“ Stvar nije u tome da
li ste željeli da ona dođe na vašu zabavu, već je u pitanju to što ste vi voljni da ona
dođe.
Ali recimo da ste odlučili: „Ma nema šanse! Neću je pustiti da uđe!“ Zalupite joj
vrata ispred nosa, a kada ona pokuca, vi čvrsto zgrabite kvaku i uzviknete:
„Odlazi!“ U tom slučaju je moguće da se desi nekoliko stvari. Prvo, to više i nije
neka zabava. Ne radite više zabavne stvari. Vi sada samo pokušavate da ne date
tetka Idi da uđe. Drugo, ostali gosti su pogođeni svom tom gungulom. Mogu se
uzrujati i početi raspravljati s vama zbog vašeg ponašanja, otići sa zabave, ili se
povući u dalji dio kuće. Kako napuštaju dnevnu sobu, tetka Ida sve više postaje
centar pažnje. Treće, vi više niste u stanju da se pomjerite. Zaglavljeni ste na
vratima. Što se vas tiče zabava je završena.
Recimo da umjesto da ne date tetka Idi da uđe, odlučite da odustanete od
vezanosti za svoje želje. Vi ostanete pri svojoj prvobitnoj odluci da srdačno
dočekate sve goste. Pokažete tetka Idi gdje se nalazi piće. Ponudite joj tanjir s
ukusnim predjelom. Sada, iako i dalje ne želite da je tetka Ida tu, vi i vaši ostali
gosti mogu se dobro zabavljati. Možete se družiti sa svima. Slobodni ste da dođete
i odete. A isto tako i tetka Ida.
Voljnost nije:
§ Opirati se svom bolu
§ Ignorisati svoj bol
§ Zaboraviti na svoj bol
§ Potkupljivati svoj bol
§ Raditi šta bol kaže
§ Ne raditi šta bol kaže
§ Vjerovati svom bolu
§ Ne vjerovati svom bolu
Uzimajući u obzir da voljnost nije nešto što um može da razumije, malo je
vjerovatno da će ove riječi same po sebi imati neki veliki uticaj. Da biste započeli
da upotrebljavate voljnost kao radnju, u sljedećim poglavljima ćemo mu se
morati prikrasti s kombinacijom metafora i vježbi.
Recimo da donja slika predstavlja vašu glavu. U toj glavi napišite pojedinačne
neugodne emocije, sjećanja, senzacije ili bihejvioralne porive s kojima se borite.
Onda pogledajte šta se napisali. Da li vam ove riječi prizivaju druga jaka i teška
osjećanja, misli ili druga iskustva koja su sami po sebi mete vaše borbe? Ako je
tako, napišite ih unutar crteža glave, jer su oni „saputnici“ vašeg inicijalnog bola.
Nastavite s tim sve dok sve ne napišete. Ako ne možete da napišete sve što želite
na ovom listu papira, uzmite prazan list i nacrtajte ili fotokopirajte koliko god
želite crteža „prazne glave.” Kada se zapisali sav bol i žamor iz svoje glave,
fotokopirajte stranicu sa svim bolom koji vam lebdi po glavi.
Život vam postavlja pitanje. To je pitanje jednom bilo postavljeno skoro nečujno
mumljajući, pa je pogrešno i shvaćeno. Zato nije ni iznenađujuće što na njega
niste potvrdno odgovorili, ali nažalost ne davanje nikakvog ili odričnog odgovora
daje skoro iste rezultate, a ti rezultati nastaju bezobzira na to da li vi znate da vam
je to pitanje postavljeno ili ne.
Jedan od ciljeva ove knjige jeste da vam pomogne da čujete to pitanje. Drugi je da
shvatite da li je zaista u vašem najboljem interesu da nastavite životu da dajete
isti ili nikakav odgovor. Ako u vašem interesu nije da nastavite da dajete
negativan ili nikakav odgovor, onda je svrha ove knjige da vam pomogne da
kažete „da“ životu.
§ Polazeći s mjesta u kojem postoji razlika između vas kao ljudskog bića s
punom svijesti s jedne strane i svih vaših privatnih iskustava kojih ste
svjesni i s kojima se borite s druge strane,
§ i da uradite sve što je potrebno da vas pokrene u smjeru onoga što zaista
vrednujete,
§ DA ili NE?
Ne morate da kažete “da.” Život će prihvatiti oba odgovora. Međutim, za tišinu ili
za negativan odgovor postoji cijena. A vi ste do sada već dobro iskusili tu cijenu.
Vaš bol je ovdje vaš najveći saveznik. Da li ste dovoljno propatili? Jeste li?
____________
SKALA VOLJNOSTI
U sljedećoj vježbi ćemo tražiti da identifikujete misao, sjećanje, emociju ili
senzaciju koju ste skloni da izbjegavate; jednu od onih koja vas je koštala zato što
ste je izbjegavali (npr. bijes, ljutnja, krivica, depresija, konfuzija, itd). Možete
koristiti probleme o kojima ste pisali dok ste radili na devetom poglavlju ili se
možete konsultovati sa svojim Spiskom bola iz prvog poglavlja, ili s različitim
vježbama u kojima ste, sve do sada, pratili svoj unutrašnji sadržaj. Bilo koji od
njih će za početak dobro poslužiti, a možete ih slobodno i promijeniti ako vam se
nešto drugo učini izvodljivije ili važnije.
Misao, sjećanje, emociju ili senzaciju koja vam padne na um ovdje zapišite (to
ćemo zvati “meta (ciljni doživljaj ili ciljni predmet”):
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Zamislite sada one dvije radijske skale koje smo opisivali u trećem i četvrtom
poglavlju: jedna koja je lako vidljiva i druga koja je teže vidljiva i sakrivena. Skala
koja je lako vidljiva naziva se “Skala tjeskobe,” te uključuje probleme kao što su
neugodne senzacije ili emocije (npr. ljutnja, anksioznost, krivica ili depresija) ili
neugodne misli ili sjećanja. Zamislite da ta skala ide od nula do deset. Iako
izgleda kao obična skala koja se može podesiti na bilo koju željenu vrijednost,
pokazalo se da se “Skala tjeskobe” kreće po svom sopstvenom nahođenju, bez
obzira na vaše sklonosti.
Ovdje zapišite na kojoj se jačini na “Skali tjeskobe” nalazi vaša meta (ciljni
doživljaj): __________________
Naše mišljenje je da je jedan od razloga zbog kojeg posvećujete vrijeme ovoj knjizi
i taj što je jačina na vašoj “Skali tjeskobe” za vaš ukus previsoko podešena. To
nužno ne znači da je na najvišem broju, iako je po pravilu to često slučaj. Ponekad
se čak i “visina skale” od dva ili tri smatra “previsokom.”
Sjećate se da ste u trećem poglavlju naučili da postoje dvije skale? Ona sa zadnje
strane nije toliko očigledna. Tu skalu smo nazvali “Skalom voljnosti” i ona se
takođe kreće od nula do deset. Ako ste maksimalno otvoreni da doživljavate svoje
iskustvo onakvo kakvo je, direktno bez pokušavanja da njime manipulišete, da ga
izbjegnete, pobjegnete od njega ili promijenite, onda je vaša “Skala voljnosti”
podešena na deset. To je postavka koju tražimo. Ako ste maksimalno zatvoreni da
doživite svoje iskustvo onakvo kakvo je, onda je skala postavljena na nuli.
Sada, gledajući unazad na to gdje ste se nalazili kada ste prvi put uzeli ovu knjigu,
napišite na kojem broju ste podesili “Skalu voljnosti” u odnosu na svoju metu:
__________________
Kada uvidite da vaša “Skala tjeskobe” očitava visoku vrijednost, a zatim svoju
“Skalu voljnosti” postavite na nisku vrijednost, to je onda užasna kombinacija.
Postavljanje “Skale voljnosti” je kao postavljanje nasadnog odvijača. Nasadni
odvijač s čegrtaljkom se može kretati samo u jednom smjeru kada se čegrtaljka
pokrene (ovdje možda naći neko drugo poređenje). Ako je vaša “Skala voljnosti”
nisko podešena, ne postoji način da se bijes, anksioznost, depresija, krivica ili
neprijatna sjećanja (“Skala tjeskobe”) koju možda osjećate u sadašnjem trenutku
mogu dosljedno spustiti. Na primjer, ako stvarno, (ali baš, baš) stvarno niste
voljni da osjećate anksioznost, a onda se anksioznost javi, ona postaje još nešto u
vezi čega ćete biti anksiozni. Dobili ste začarani krug koji se sam od sebe
pojačava.
Manje neozbiljan odgovor je možda direktniji, ali može lako biti pogrešno
shvaćen. Nećete ga moći u potpunosti shvatiti sve dok ne počnete raditi na
poglavljima jedanaest, dvanaest i trinaest. Skalu voljnosti visoko podešavate da
biste živjeli osnažen, vitalan i vrijedan ljudski život.
I krajnji razlog zbog čega biste željeli da svoju “Skalu voljnosti” podesite visoko
jednostavno je zbog toga što, za razliku od “Skale tjeskobe,” ova skala jeste vaša
odgovornost. Da li vam vaše iskustvo govori da vi kontrolišete “Skalu tjeskobe”?
Vjerovatno ne; u suprotnom zbog čega ne bi bila stalno nisko podešena? Ona
samo izgleda kao skala koju možete da pomjerate, na koju možete da stavite ruku
i okrenuti, ali ona u stvari više funkcioniše kao pasivni metar, nego kao skala koju
možete podešavati.
Ali, registrujte ko kontroliše “Skalu voljnosti.” Zar nije jasno da ste to vi? U stvari,
vi ste jedini koji to može. Život može da trza “Skalu tjeskobe” gore-dole. Neko
blizak vam umre: Bum. Vaš partner je nevjeran. Bum. Ali bezobzira koja od ovih
nesretnih stvari da vam se desi, “Skala voljnosti” je nešto što samo vi možete da
okrenete. I na kojoj bi ste onda radije radili? Na skali koju ne kontrolišete ili na
onoj koju kontrolišete?
___________
SKAKANJE (UČNITI SKOK)
Vrijeme je da skočite. Pročitajte metu koju ste ranije zapisali i postavite sebi
sljedeće pitanje: Šta stoji između mene i toga da svoju”Skalu voljnosti” podesim
visoko u odnosu na svoju metu? Kada malo razmislite o tome, možda će vam
pasti na pamet da ni jedan sadržaj ne može da vam oduzme vašu slobodu da
podesite skalu gdje god vi to želite. Ako je to tako, onda je vrijeme da učinite svoj
prvi skok voljnosti.
Ja (SCH) sam jedan kraći period radio s pacijenticom svog bliskog kolege. Moj
zadatak je bio da dam svoje mišljenje o tom slučaju. Pacijentica je osjećala tako
strašnu usamljenost da je vjerovala da ako bi voljno dozvolila sebi da osjeća njene
dalekosežne efekte, intenzitet toga bi je uništio. Brak joj se raspao, nije imala
posao, nije imala adekvatno obrazovanje da bi našla nešto više od poslova
čišćenja, prijatelji su je napustili, jedva je preživljavala od invalidske penzije,
pokušala je samoubistvo, pa nije uspjela ni u tome. Njen život se činio potpuno
prazan i besmislen. U toku terapijske sesije, moj kolega i ja smo je pitali da li bi
dopustila sebi da osjeti svoju usamljenost, a ona je stalno govorila ne, dok je
nismo nagovorili da pristane da bude potpuno voljna samo na jednu sekundu. To
je bio početak.
Za svoju metu (ciljni doživljaj ili ciljni predmet) “Skalu voljnosti” podešavam na
(pokušajte da je podesite na 10! Ako ne, zastanite i razmislite. Ona funkcioniše
više kao prekidač, nego kao skala, tako da bilo šta manje od 10 neće biti
djelotvorno. Pokušajte da stavite deset!):
__________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_________________________________________________
Sada kada ste dostigli odgovor “da,” bezobzira koliko to malo bilo (sjetite se one
žene koja se obavezala samo na jednu sekundu), treba da vježbate primjenjivanje
svojih vještina na ovu i slične situacije. U ostatku poglavlja ćemo predstaviti
nekoliko vježbi koje će vam omogućiti da izgradite svoje vještine voljnosti. To će
biti postepena izlaganja, korak po korak, u kojima ćete moći vježbati svoje nove
vještine kako budete nailazili na bolni lični sadržaj.
Kao što smo ranije spomenuli kada ste odabrali svoju metu, nema potrebe da
žurite u bilo šta što je strašno bolno. Vršite pritisak na sebe da radite na svakom
novom koraku koji se pojavi, ali imajte i samilosti sami prema sebi. U sljedećoj
vježbi ćete vježbati voljnosti s metom kojoj ste gore rekli “da,” što će vas bolje
pripremiti kada odlučite da budete voljni za potencijalne ishode tog izbora.
VJEŽBA: Fizikalizacija
Počnite tako što ćete gledati u metu koju ste napisali u pripremi za vježbu “Radni
list za Skalu voljnosti.” Kada stupite u kontakt sa svojom metom, dođite u dodir s
onim šta osjećate.
Sada zamislite da uzimate to osjećanje i da ga stavljate tri ili četiri metra od vas.
Kasnije ćemo vam dopustit da ga vratite nazad, tako da ako vam pravi problem
što ste ga stavili sa strane, samo mu dajte do znanja da ćete ga opet uzeti nazad.
Pokušajte ga staviti na pod ispred vas u sobi u kojoj se nalazite.
Da ova meta ima oblik, kakvog bi bila oblika ? (Zatvorite oči i pustite da vam
odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima veličinu, kolika bi bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor
sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima boju, koje bi boje bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor
sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima snagu, koliku bi snagu imala? (Zatvorite oči i pustite da vam
odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima težinu, koliko bi teška bila? (Zatvorite oči i pustite da vam
odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima brzinu, koliko brzo bi išla? (Zatvorite oči i pustite da vam
odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima teksturu površine, kakav bi osjećaj imala? (Zatvorite oči i pustite
da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima unutrašnju strukturu, kakav bi osjećaj imala iznutra kada se
dodirne? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno
dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da se u ovoj meti može držati voda, koju bi imala zapreminu? (Zatvorite oči i
pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Sada zatvorite oči još jednom i zamislite cijeli predmet. Pokušajte da odustanete
od svoje borbe s predmetom koji je napravljen od tačno te veličine, oblika, boje,
snage, težine, brzine, teksture površine, unutrašnje teksture i zapremine.
Pokušajte da budete voljni da to u potpunosti doživite bez odbrane. Razmišljajte
o tome nekoliko trenutaka.
Ako ih nemate, onda možete završiti ovu vježbu. Ako ih ima, prvobitnu metu
pomjerite udesno i zamislite da uzimate svoju tešku negativnu reakciju na prvu
metu i da je stavljate dva ili tri metra ispred sebe na pod pored prve mete. Na
primjer, ako shvatite da mrzite tu prvu stvar, stavite “mržnja” na pod pored prvog
predmeta. Ovaj drugi ćemo zvati “nova meta.”
Da ova meta ima oblik, kakvog bi bila oblika ? (Zatvorite oči i pustite da vam
odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima veličinu, kolika bi bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor
sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima boju, koje bi boje bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor
sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima snagu, koliku bi snagu imala? (Zatvorite oči i pustite da vam
odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima težinu, koliko bi teška bila? (Zatvorite oči i pustite da vam
odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima brzinu, koliko brzo bi išla? (Zatvorite oči i pustite da vam
odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima teksturu površine, kakav bi osjećaj imala? (Zatvorite oči i pustite
da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da ova meta ima unutrašnju strukturu, kakav bi osjećaj imala iznutra kada se
dodirne? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno
dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Da se u ovoj meti može držati voda, koju bi imala zapreminu? (Zatvorite oči i
pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)
_____________________________________________________________
Sada još jednom zatvorite oči i zamislite novu metu. Pokušajte odustati od svoje
borbe s ovim novim predmetom ... s predmetom određene veličine, oblika, boje,
snage, težine, teksture površine, teksture unutrašnjosti i zapremine. Pokušajte
biti voljni da to u potpunosti doživite, bez odbrane. Razmišljajte o tome nekoliko
trenutaka.
Sada prije nego što u sebe vratite ove predmete, jer oni žive u vama, zatvorite oči i
samo letimično pogledajte prvu metu i vidite da li je drugačija u veličini, obliku,
boji, itd. Možda se promijenila, a možda nije, samo bacite pogled. Da li vidite
neke razlike? Ako ih ima, zapišite koje su:
_____________________________________________________________
Zamislite sada da s poda uzimate novu metu i da je vraćate nazad u sebe, zatim
uzimate prvu metu i uradite isto. Ovo bi vam trebalo pomoći da shvatite da je
moguće biti više voljan prema stvarima s kojima se borimo, a isto tako i da
primijetite da način na koji reagujemo na ove događaje daje tim događajima veći
dio moći koju imaju nad nama. Zatvorite oči i vratite oba objekta u sebe, voljno,
slično kao što biste srdačno dočekali gosta koji posjećuje vaš dom.
________________________________
U sljedećoj vježbi ćemo proći kroz višestruke dimenzije vaše mete i vidjeti da li je
moguće da voljno prihvatimo svaki element. Ako se sjetite metafore “potezanja
užeta” sa svojim emocijama, to znači da ćemo u osnovi “popuštati uže” sa svakim
domenom pojedinačno.
Ovo možete raditi ili u formi radne sveske ili kao vježbu sa zatvorenim očima. Za
vježbanje sa zatvorenim očima možete snimiti vježbu na diktafon (ostavljajući
duge pauze na mjestima gdje bude potrebno da izvršite instrukcije), a zatim sa
zatvorenim očima pratite snimak i radite vježbu. Ili možete dati prijatelju da vam
čita na glas. Obavezno recite prijatelju da vam da vremena koliko vam je
potrebno prije nego što nastavi s čitanjem. Dobra ideja je da odredite sistem
signala za svaku pauzu, tako da vaš prijatelj, na primjer, ne počinje s čitanjem sve
dok vi ne podignete prst.
Ako budete vježbali u formi radne sveske, to radite polako (nemojte samo žurno
iščitavati tekst, jer tako nećete postići odgovarajući rezultat). Umjesto toga,
pročitajte dio, temeljno uradite šta se u tekstu od vas traži, zatim pročitajte
sljedeći dio, i tako dalje. Pravilno izvođenje ove vježbe vam može lako oduzeti sati
ili više, tako da je nemojte ni počinjite dok ne budete imali dovoljno vremena i
mirno mjesto za rad.
U ovoj vježbi ćete nastaviti da radite s metom koju ste istraživali u ovom
poglavlju. Prije nego što počnete možete kopirati ovu vježbu, tako da je kasnije
možete raditi i s drugim metama.
Udobno se smjestite. Prvo primijetite svoje disanje, a zatim nekoliko puta duboko
udahnite, udišući kroz nos i izdišući kroz usta. Pokušajte da osjetite one dijelove
tijela koji dolaze u dodir s mjestom na kojem sjedite. Sada registrujte sve zvukove
koji su prisutni unutar i izvan sobe. Koncentrišite se bar jedan minut prije nego
što nastavite. U tu svrhu možete upotrijebiti neku od vježbi pune svjesnosti koje
su predstavljene u prethodnom poglavlju.
Počnite prisjećajući se nečega što se desilo prošlo ljeto. To može biti bilo šta što
vam padne na pamet. Sjetite se šta se tada desilo. Sjetite se gdje ste bili i šta se
događalo. Pokušajte da vidite, čujete, udišete miris, baš kao što ste radili prošlo
ljeto. Nemojte se sjećati scene kao da ste neko drugi ko izvana gleda u scenu.
Uradite to unutar tijela osobe koju zovemo “vi” koja je bila tamo i gledajte iz
svojih očiju. Zatvorite oči i odvojite nekoliko trenutaka da zamislite tu scenu.
Dok se prisjećate scene registrujte da ste bili tamo. Iza tih očiju je bila osoba, baš
kao što je tu i sada. Iako se mnogo toga desilo od prošlog ljeta, registrujte da
takođe postoji esencijalni kontinuitet između dijela vas koje je svjesno onoga čega
ste vi sada svjesni i dijela vas koje je svjesno onoga čega ste onda bili svjesni. U
osmom poglavlju smo naučili da tu osobu nazivamo “opažalačko ja.” Pokušajte da
uradite ostatak ove vježbe s tačke gledišta svog “opažalačkog ja.” Kada se nađete
u sjedištu posmatrača (onoga koji opaža) možete napustiti scenu koju ste prizvali
iz sjećanja.
__________________
Pokušajte sada u potpunosti da “popustite uže” toj senzaciji. Mora li ona biti vaš
neprijatelj? Da li je u redu da ona bude upravo onakva kakva jeste? Ako se
uhvatite da se i dalje nečemu opirete, kreirajte imaginarnu skulpturu koja je sto
posto identična vašoj senzaciji i stavite je na mjesto gdje ta senzacija nalazila,
tako da bilo gdje da se senzacija javila sada imate identičnu senzaciju koju ste
kreirali. One su identične, ali ste vi ovu stvorili. Pokušajte da dozvolite ovoj
senzaciji da tu bude kakva jeste, umjesto da bježite od nje. Kako bi to bilo? Vi ne
obećavate sebi da ćete to uvijek raditi, ali samo na trenutak provjerite da li to
možete da uradite.
Sada ponovo dođite u dodir sa svojom metom, pa ponovo posmatrajte svoje tijelo
i pratite šta radi. Provjerite da li se javlja još koja senzacija u vezi s vašom metom.
Ako je ima, to je samo još jedna dodatna senzacija na koju treba da se fokusirate.
Ako vježbu radite u formi radne sveske, zapišite je ovdje:
__________________
Nakon što ste iscrpili sve svoje fiziološke senzacije, sada ste spremni da pređete
na svoje emocije.
Ovaj put pratite emocije koje su u vezi s vašom metom. Samo gledajte i
posmatrajte šta rade. Ostanite u kontaktu sa svojim osjećanjima i pričekajte
nekoliko trenutaka da vidite šta će vam se javiti. Ako vam se javi nekoliko stvari,
odaberite samo jednu na koju ćete se fokusirati. Ako ovu vježbu radite u formi
radne sveske, zapišite ovdje tu emociju.
__________________
__________________
Sada ponovite iste korake kao i prije. Pokušajte da napustite bilo kakav osjećaj
borbe s tom emocijom.
Nakon što ste odvojili nekoliko minuta da to uradite, pogledajte još jednom, pa
ako osjećate da su vam prisutne i ostale emocije, samo ih registrujte i
prepoznajte. Kako se budu javljale samo ih srdačno dočekajte i prepoznajte ih.
Ispod možete napisati imena ostalih emocija kako se, jedna po jedna, budu
javljale. Nemojte prelaziti na sljedeću stavku sve dok ne osjetite da ste počeli da
“popuštate uže” (tj. da ste se prestali boriti u tolikom stepenu) emociji na koju ste
se fokusirali.
Nakon što iscrpite sve emocije koje su vezane za vašu metu spremni ste da
pređete na ponašajni porivi i porive.
__________________
Ovaj put, umjesto da samo učinite to ponašanje ili pokušate da ga potisnete,
ostanite tačno gdje jeste i osjetite kakav je osjećaj osjetiti potrebu da se ponašate
na takav način, a da se stvarno tako ne ponašate. To je kao da stojite na ivici
visokog mosta na rijeci i osjećate blagu potrebu da odstupite ili da skočite.
Umjesto da odstupite ili da skočite, samo osjetite potrebu. Sada se upitajte: “Da li
ima nešto u ovoj potrebi što ne mogu da podnesem? Da li je to fundamentalno
loše ili je nešto što će me uništiti? Da li je to nešto čega se moram riješiti?
Sada svoj ponašajni poriv stavite sa strane. Još jednom stupite u dodir s osobom
iza svojih očiju, svojim opažalačkim jam. S te perspektive pokušajte da dovedete
ciljno osjećanje u centar svoje svijesti. Tiho pratite koje su ostale ponašajni porivi
možda prisutne. Dok posmatrate ostanite sa svojim opažalačkim jam – dijelom
vas koji je uvijek bio vi. Posmatrajte odatle. Kada vam se javi drugi ponašajni
poriv zapišite ga ispod:
__________________
Zatim ponovite iste korake kao i prije. Ponovite ovaj proces koliko god puta
možete s različitim ponašajnim porivima koje se jave. Svaku od njih zapišite
ispod. Dok budete stupali u kontakt sa svakom od njih, ključ je da vidite da li
možete da budete više voljni da osjetite tu potrebu prema akciji bez popuštanja ili
izbjegavanja. Pokušajte da ostanete sa svakom od njih dok se to ne dogodi. Cilj je
da budete više voljni da ih imate kakve jesu, a ne kakve one kažu da jesu. Zapišite
svaku koja vam se javi:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Kada budete osjetili da ste voljni da razmišljate o toj misli samo kao o misli,
stavite je sa strane i dođite u dodir sa svojom metom. Odvojite trenutak da to
uradite ... nemojte žuriti kroz to. Kada budete doživjeli svoju metu, ponovo
pređite na “pecanje misli.” Kada upecate sljedeću misao koja je povezana s vašom
metom, zapišite je:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
I zahvalite se svom umu na toj misli: “super, odlična misao ... stvarno je dobra.”
Registrujte da li ste tu misao vidjeli prije. Ništa od ovoga nemojte raditi bez
uvažavanja ili na način da ste superiorni u odnosu na svoj um. Dopuštate mu da
radi ono što zna, a da ne dodajete ili oduzimate od toga. On će vam dati niz riječi
koje ćete da čujete, a vi ćete svakako s poštovanjem odbiti da se borite s tim
mislima. Samo ćete ih čuti s razumijevanjem.
Ako vam se počnu uvlačiti ostale fiziološke senzacije, emocije ili misli, samo im
dajte do znanja da ćete do njih doći kasnije.
Sjedite sa svojom misli sve dok ne osjetite da možete samo da razmišljate o njoj, a
da ne pokušavate da je umanjujete, omalovažavate, raspravljate se s njom ili
radite šta vam kaže da bi ste je natjerali da ode. Zatim stavite tu misao sa strane.
Ponovo dođite u dodir s osobom iza svojih očiju, svojim opažajućim jam. S te
perspektive stupite u kontakt s metom i postavite je u potpunosti u centar svoje
svijesti; i ponovo tiho posmatrajte da li će se pojaviti druge misli koje su vezane
za nju. Ako se neke pojave zapišite ih, a zatim ponovite prethodni proces sa
svakom misli koliko god puta želite, ili ih samo prepoznajte na difuzioniran i
prihvatajući način, zatim pričekajte sljedeću misao i zapišite je.
Dobro. Za zadnji dio ove vježbe zamislite da se sva sjećanja iz vašeg života nalaze
na malim slajdovima, kao na indeks karticama koje su spremljene u kartoteku,
svi događaji iz vašeg života od rođenja pa sve do sadašnjeg trenutka. Stupite u
kontakt sa svojom metom, otvorite kartoteku i počnite lagano da okrećete kartice
svojih sjećanja. Počnite od sadašnjosti, pa okrećite sve dublje i dublje u prošlost.
Ako se uhvatite da ste se zaustavili na nekoj slici, prestanite da okrećete i
pogledajte to sjećanje. Napišite koje je to sjećanje, da biste se kasnije mogli
podsjetiti:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Sada samo primijetite, iz očiju osobe koju zovemo “vi,” svoje opažalačko ja:
§ Ko je još bio tamo?
Ako u tom sjećaju ima nešto što u to vrijeme niste u potpunosti obradili, pojaviće
se osjećaj da je posao (priča) koji ste imali u tom sjećanju ostao nezavršen. Na
primjer, možda ste u tom sjećanju osjećali ljutnju, ali ste je sakrili. Ako je to
slučaj, pokušajte da odete u taj dio sjećanja i završite posao koji niste znali tada
da obavite: osjetite šta ste osjećali, mislite šta ste mislili, itd. Ovdje je vaš vodič
“obrnuti kompas.” Ako osjetite da vam dio vas govori: “Ne idi tamo,” pokušajte da
vidite da li je moguće da u stvari odete tamo; da li je to ono što jeste, a ne ono što
tvrdi da jeste.
Kada ste svoje sjećanje temeljno zapamtili i kada budete imali osjećaj da ste
otvoreni prema njemu, vratite ga nazad u “kartoteku.”
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Pokušajte da napustite bilo kakvu borbu koja bi mogla da bude povezana s tim
sjećanjem. Nemojte žuriti. Ako naiđete na otpor ili bol, samo lagano dođite do
njega i pogledajte taj otpor. Pogledajte taj bol. Pokušajte dozvoliti sebi da budete
voljni da to sjećanje imate onakvo kakvo jeste.
I još jednom, ako u tom sjećanju ima bilo šta što niste u potpunosti tada obradili,
imaćete osjećaj da je posao u tom sjećanju nezavršen. Ponovo pokušajte da odete
u taj dio sjećanja i završite posao koji niste znali kako da uradite tada: osjetite šta
ste osjetili, mislite šta ste mislili, itd.
Sada stavite to sjećanje sa strane. Ako se niste vraćali u rano djetinjstvo, ovaj
cijeli niz ponovite još jednom koristeći sjećanje iz ranog djetinjstva. Zapišite ga:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Zatim ponovo razmislite o njemu. Pokušajte da se što više otvorite prema njemu i
bilo čemu što se nalazi u tom sjećanju. Odvojite nekoliko minuta da to uradite.
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Šta je s vašim sjećanjima? Kakve konekcije vidite između ovih sjećanja i problema
s kojim se danas borite? Ispod napišite bilo kakve konekcije koje vidite:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Jedna od opasnosti koja se javlja prilikom ovakvih vježbi jeste da ponekad vidimo
izvore svog bola u sopstvenoj prošlosti i zaključujemo da bi nam bilo bolje bez te
prošlosti. To je iluzija jezika. Istina je da vas je vaša prošlost dovela do toga gdje
jeste danas i da je vaša prošlost izvor postavki na vašoj Skali tjeskobe. Ali način
na koji te misli i osjećanja danas funkcionišu u većem dijelu zavise od toga šta vi
radite s njima. Pitanje je sljedeće: Šta možete uraditi da biste napustili borbu sa
svojom prošlosti i da se sada djelotvornije ponašate?
Šta stoji između vas i toga da u potpunosti budete voljni da prihvatite ove dijelove
čudovišta od konzervi da budu ono što jesu, a da im ne dozvolite da igraju
destruktivnu ulogu u vašem životu? Na trenutak razmislite o tome i zapišite svoj
odgovor. (Sugestija: ovo je trik-pitanje.)
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Ako ste zapisali nešto drugo osim “ništa” ili “samo ja,” onda pogledajte još
jednom. (Kao što smo rekli, to je bilo trik-pitanje) Ako ste napisali bilo šta drugo,
provjerite da li ste napisali neki dio sadržaja. Ali šta stoji između vas i toga da
budete voljni da imate taj sadržaj na difuzioniran način? Ko uopšte podešava tu
“Skalu voljnosti”? Vi ili vaša prošlost?
VJEŽBA: Prihvatanje u stvarnom vremenu
Ali šta se dešava kada ste suočeni sa sadržajem s kojim se borite u stvarnom
vremenu? Šta se dešava kada ste vani u stvarnom svijetu, bavite se svojim
realnim životom i suočeni ste sa situacijama koje vam izazivaju bol? Na primjer,
ako ste agorafobični i duže vrijeme niste izlazili iz kuće, kada izađete ispred vrata
suočićete se s poprilično teškim čudovištima od konzervi. Kako ćete rješavati
ovakve slučajeve?
Kratak odgovor je: na isti način na koji ste učili da rješavate sva svoja teška
iskustva. Otvorite se prema njima tako što ćete se staviti u poziciju posmatrača, te
ih sa svojim opažalačkim jam posmatrajte difuzioniranim, prihvatajućim i
stavom pune svjesnosti. Pored toga, mi takođe želimo da vam pomognemo da
teška iskustva rješavate na konkretniji način od onoga koji smo upravo opisali.
Ono što želimo da uradimo jeste da vam pomognemo da kreirate skup iskustava
za koje ste prilično sigurni da će vam izazvati negativan sadržaj koji ste
izbjegavali, a zatim da izradite program postepenog izlaganja tim iskustvima u
okviru kojeg ćete sada stvarno izlaziti u svijet, tražiti ove scenarije i doživljavati
svoja iskustva u stvarnom vremenu.
Da biste to postigli, počećete s radnim listom koji se nalazi ispod. U lijevu kolonu
upišite stvarne fizičke scenarije za koje mislite da će izazvati vašu metu voljnosti
koju ste ranije odabrali. Pokušajte da ispunite cijelu tabelu, što znači da ćete
smisliti deset scenarija. Odaberite različite situacije u kojima će vam se pokazati
vaša meta. Smislite neke koje će vas jako uznemiriti i neke koji neće izazvati baš
toliki stepen neugodnosti. Ako smislite neki scenarijo koji je zaista kompleksan i
zastrašujući, možete ga razbiti na dijelove.
Scenarijo Redni
broj
Kada to uradite, uzmite prvi scenarijo, onaj koji ste označili rednim brojem jedan
i odlučite kada i gdje biste htjeli da se tom scenariju izložite. Količinu svog
izlaganja možete ograničiti na isti način kao što ste radili sa “Skalom voljnosti,”
ali i u ovom slučaju vrijedi da ono što ne možete sigurno ograničiti jeste vaša
voljnost da doživite ono što vam izlaganje situaciji donosi. Izbjegavanje bilo kakve
vrste ne dolazi u obzir. Ako niste sigurni da se na to možete obavezati, napravite
onda još manji korak ili ovaj korak još više ograničite s ograničenjima vremena i
situacije.
Ispod zabilježite kada, gdje i koliko dugo ste voljni da budete izloženi prvom
scenariju:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Tokom stvarnog izlaganja ćete koristiti vještine koje ste već naučili. Ove vještine
ćemo prvo opisati, a zatim ćemo ih smanjiti na listu koju možete nositi da se
podsjetite šta možete preduzeti u određenoj situaciji.
Treba da primijetite šta radi vaše tijelo. Lokalizujte gdje u svom tijelu osjećate
senzacije i emocije. Primijetite odlike osjećanja, kao i gdje ono počinje i završava.
Skenirajte svoje tijelo i registrujte ostala mjesta gdje to osjećate, a nakon što ih
registrujete, psihološki posegnite i dopustite sebi da osjetite ta osjećanja bez
odbrane ili manipulacije. Pobrinite se da je vaš cilj da jednostavno budete
prisutni i voljni. Ništa više. To nije tajni način da učinite da se loša osjećanja
umanje ili nestanu, a čak i ako se vaša osjećanja počnu mijenjati, nemojte
nasjedati (povjerovati) bilo kakvim mislima koje vam kažu suprotno.
Kada se budete izlagali situacijama pogledajte oko sebe i posmatrajte šta se još
dešava u svijetu oko vas. Ako se tu nalaze ljudi, primijetite ih. Ako se tu nalaze
predmeti ili zgrade, ili biljke ili drveće, primijetite ih. Nemojte to raditi da biste
umanjili star s kojom se borite. Poenta je da svoje iskustvo nadogradite– pored
vaših osjećanja svuda oko vas se takođe dešava i život.
Primijetite potrebu da djelujete. Ako osjetite potrebu da odete ili izbjegnete ili
prekinete, samo osjetite tu potrebu – voljno i u potpunosti.
Malo se zabavljajte. Uradite nešto (bilo šta!) novo u situaciji. Ispričajte priču.
Pjevušite. Jedite. Poskakujte. Igrajte male mentalne igre. Na primjer, ako se oko
vas nalaze ljudi, ko od njih ima najgoru frizuru? Šta vas interesuje u toj situaciji?
Budite pažljivi! Ovo nije skretanje pažnje. Poenta je da pored onoga s čim se
borite primijetite da takođe postoji mogućnost da uradite još mnogo drugih
stvari. Proširite spektar stvari koje možete da uradite kada ste u kontaktu sa
svojom metom.
Ako se osjećate zaista hrabrim, saznajte šta vaš um govori da ne smijete ili ne
možete da uradite, pa razmislite da uradite još toga (ali samo ako ste voljni!). Ako
ste anksiozni i ako vam vaš um kaže da ćete izgledate blesavo ako postanete
previše anskiozni, onda uradite nešto blesavo. Nosite naopako šešir ili naočale.
Pitajte prolaznika koji je mjesec. Ako vam vaš um kaže da ćete se onesvijestiti i
pasti na pod, onda namjerno lezite na pod i vidite kakav je to osjećaj biti na zemlji
dok ostali reaguju na vaše ispruženo tijelo.
Iznad svega, pratite svaki, i najmanji, način na koji vaš um pokušava da vas
“zaštiti” izbjegavanjem. Minirajte svaku vrstu izbjegavanja, otpustite se od toga. A
sve ovo ima samo jedan cilj: da vježbate kako da budete voljni u trenutku. Bez
manipulacije. Ovo nije neki novi tajni način da regulišete svoj unutrašnji proces.
Nema više toga.
Da li ste shvatili? U redu, sada izađite vani i to uradite. Sa sobom ponesite sve
svoje vještine i iskustvo koje doživljavate u stvarnom vremenu, u potpunosti i bez
odbrane. Svoja ograničenja postavite unaprijed.
Ispod ćete vidjeti listu koju možete koristiti da se podsjetite stvari koje treba da
uradite. Ovu listu možete proširiti dodavanjem bilo kojih vježbi koje ste izvodili u
toku rada s ovom knjigom da vam pomognu bilo da prihvatite ili da se difuzirate
od misli i osjećanja ili da stupite u kontakt sa svojim opažalačkim jam. Stavite
bilo šta što je za vas imalo efekta. Na primjer, ako patite od agorafobije i ako ste
odlučili da kao svoj prvi korak prošetate po naselju, kada se anksioznost javi,
možete se upitati: “Da ovaj osjećaj ima veličinu, koliki bi bio? Ako ovaj osjećaj
ima oblik, kakvog bi oblika bio?”
Ako želite da posmatrate svoje misli i osjećanja kako prolaze na lišću u potoku,
onda uradite metalno tu vježbu; ako želite da stavite svoje misli i osjećanja na tri
umna voza (a da i sami ne uđete u neki od njih!), to uradite. Ako znate da bi ste se
mogli zapetljati u svoje misli, možete pokušati neku od vježbi difuzije koje ste
naučili u šestom poglavlju. Sjetite se da ste i vi sami nešto napravili u tom
poglavlju. Možete i to upotrijebiti ako vam instinkt govori da vam to može
pomoći. Pomoći da uradite šta? Ne da vam pomogne da “Upravljate (uredite,
podesite, regulišete) svojom metom.” Taj cilj će samo minirati ono što ovdje
radimo. “Pomoć” o kojoj govorimo jeste pomoć da budete prisutni, difuzionirani i
voljni da ostanete u kontaktu s onim što vam je bilo teško ili šta ste izbjegavali.
Ovu listu ponesite sa sobom i bacite pogled na nju kada budete radili stvarno
izlaganje. Primijetite svoje tijelo i njegove senzacije. Napravite prostora za njih.
§ Nemojte izbjegavati.
§ Nemojte se boriti.
Možete nastaviti da ponavljate svoje izlaganje scenariju br. 1 sve dok ne osjetite
da se možete otvoriti prema tom iskustvu i da prihvatite ono što vam je ono
pružilo. To ne znači da to radite sve dok bol ne nestane. Ovdje se ne radi o tome.
To radite sve dok ne budete mogli da napravite više mjesta za sve misli, osjećanja,
porive, tjelesne senzacije i sjećanja koja imate. Srdačno ih dočekajte u dom koji
ste vi sami. Sve ih udahnite.
Šta su vrijednosti?
Zamislite da vozite autobus koji se zove “vaš život.” Kao i svaki autobus, vozite se
od stanice do stanice i kupite putnike. U ovom slučaju su ti putnici vaše misli,
tjelesne senzacije, uslovljene emocije, programirane misli, porivi nastali u
prošlosti, itd. Pokupili ste neke putnike koji vam se sviđaju: oni su kao slatke
male bakice koje će, nadate se, sjesti naprijed blizu vas. Primili ste neke koji vam
se ne sviđaju: oni su kao opasni članovi bande za koje želite da što prije pređu u
drugi autobus.
Zar nije tačno da ste se na početku ove knjige bili fokusirani upravo na te
putnike? Oni definišu prirodu vaše borbe s vašim psihološkim bolom. Vjerovatno
ste potrošili dosta vremena pokušavajući da natjerate neke putnike da izađu iz
autobusa, promjene svoj izgled ili da postanu manje vidljivi. Ako ste patili od
teške anksioznosti, teških poriva ili bolnih osjećaja tuge, vjerovatno ste pokušali
da zaustavite autobus i natjerate neželjene putnike da siđu.
Ali osvrnite se na prvu stvar koju ste morali uraditi da to postignete. Morali ste
zaustaviti autobus: morali ste staviti svoj život na čekanje dok ste vodili borbu. A
vjerovatno je da vaša borba za rezultat nije imala odlazak tih neželjenih putnika.
Ovi putnici imaju svoj sopstveni um; osim toga vrijeme se kreće samo u jednom
pravcu, a ne u dva. Kada se bolno sjećanje nađe u autobusu, tu zauvijek i ostaje.
Taj putnik će otići jednino ako vam urade lobotomiju.
Nakon što shvatimo da naši putnici jednostavno neće otići, obično se fokusiramo
na njihov izgled ili vidljivost kao na posljednju šansu. Ako imamo negativnu
misao, pokušavamo da je malo očistimo (uredimo, sredimo), uljepšavajući s
nekom riječi ili nijansom. Ali mi smo i dalje bića koja su vezana za prošlost. Kada
se raspravljamo ili pokušavamo da promijenimo putnike u svom autobusu, samo
im damo još snage. To je kao da sretnete člana bande i natjerate ga da obuče
odijelo i stavi kravatu da bi izgledao manje zastrašujuće. Ali taj član bande i dalje
živi u svom prvobitnom obliku bar u vašem sjećanju. Čak i ako nosi skupo odijelo
i kravatu, vi znate da se ispod površine nije promijenio.
Kada iscrpimo sve mogućnosti, obično počnemo da se pogađamo s putnicima u
našem autobusu. One koji su najviše zastrašujući pokušavamo da gurnemo nazad
na njihova sjedišta skroz u dnu autobusa, s nadom da ih bar nećemo morati često
gledati. Možda se čak možemo i pretvarati da su u potpunosti nestali. Mi
kreiramo načine kako da izbjegnemo da znamo da su strašni putnici uopše u
autobusu. Mi izbjegavamo. Koristimo kontrolisane supstance. Negiramo.
Možete pokušati mnoge načine da od samih sebe sakrijete svoju anksioznost,
depresiju ili manjak samopouzdanja, tako što ćete tražiti od tih misli i osjećanja
da se povuku nazad na zadnje sjedište. Ali cijena ove posljednje strategije je
visoka: vi traćite svoju slobodu. Da biste sklonili te neželjene putnike s očiju,
nudite tu tužnu nagodbu: ako se sklone i ostanu sakriveni, vozićete ih gdje god
žele da idu.
Na primjer, da biste natjerali svoju društvenu anksioznost da siđe s autobusa,
možete izbjegavati ljude u situacijama koje osjećate da su procjenjivačke i
zastrašujuće; kada se pojavi prilika da budete s drugim ljudima, vi ih odbijete ili
se družite defanzivno i s malodušnošću. Sve samo da zadržite zastrašujućeg
putnika, svoju društvenu anksioznost, da ne promoli svoju ružnu glavu.
Čak i ako ova krajnja strategija uspije do nekog stepena, to će imati visoku cijenu.
Kada idete tamo gdje vam putnici kažu, vi gubite kontrolu nad tim autobusom
koji zovete “moj život.” U naslovu naše knjige smo vam dali neku vrstu obećanja:
da je moguće da izađete iz svog uma i da uđete u svoj život. To možete uraditi
sada. A da prije toga ne mijenjate svoj um.
Trebalo nam je dosta vremena da dođemo do tog obećanja. Išli smo dužim
putem. Fokusirali smo se na kreiranje alternativa pokušajima da svoje putnike
natjerate da siđu, da izgledaju drugačije ili da se pogađate s njima da budu manje
vidljivi. Umjesto izbjegavanja, naučili ste prihvatanje. Umjesto vjerovanja ili
nevjerovanja, naučili ste difuziju i punu svjesnost. Umjesto strašnih očekivanja za
budućnost ili tužnih prisjećanja iz prošlosti, naučili ste da budete više prisutni u
trenutku koji je sada. Umjesto da shvatate sebe onako kao što vaš um kaže da
jeste, naučili ste da je transcendentalno “ne-stvarno” ja, ja iznad verbalne
kategorizacije stalno prisutno.
Ako ste sve to radili, naučili ste više o tome kako da vam bude udobno u autobusu
sa svojim putnicima – da s punom životnom snagom i prisutnosti u sadašnjem
trenutku budete odvojeni od njih, a ipak voljni da ih nosite sa sobom. Naučili ste
kako da se čuvate od tajnog dogovaranja s putnicima koji preuzimaju kontrolu
nad autobusom. Prema tome, sada ste spremni da u ovom i zadnja dva poglavlja
pređemo na finalna ključna pitanja.
Kada uđete u autobus, primijetićete da se na prednjoj strani obično nalazi tabla
na kojem piše kuda ide autobus. Putnici koji uđu u njega će biti odvedeni na to
odredište. Oni ne mogu imati momentalne hirove da odlučuju gdje će autobus
voziti – vlasnik i vozač su ti koji određuju gdje će autobus voziti i koji do tamo
voze. Sada je vrijeme da vidite u kom pravcu želite da ide ovaj autobus kojeg
nazivate svojim životom. Šta ćete tačno odabrati da piše na onoj tabli? Koji je vaš
put?
____________________________________________
Smjer
Kako su vrijednosti mnogo više od pukih riječi, možda bi bilo korisno da se
vratimo na metaforu vašeg života kao autobusa da nas usmjerava. I tako zamislite
da vaš autobus putuje kroz veliku ravnu dolinu s mnogo zemljanih puteva. Svuda
oko vas se nalaze udaljene planine, brda, drveće i stijene. U blizini se nalaze
jezera, žbunje, pašnjaci, kamenje i potoci. Vaš autobus je opremljen kompasom.
Vi morate odabrati smjer koji ćete pratiti, pa kažete: “Mislim da ću ići na istok.”
Pogledajte u kompas i okrenite svoj autobus prema istoku. Ispred vas vidite put;
ne ide ravno na istok, ali vas vodi u tom smjeru. Krenete autobusom naprijed,
dođete do kraja puta i suočite se s nekoliko alternativnih staza. Proučite
alternative i još jednom krenete naprijed, manje-više u pravcu istoka.
I kada na kraju stižete na istok? Kako ćete znati da ste stigli na istok? Kada se
završava smjer koji se naziva “istok”? Kada ste otišli koliko god istočno možete?
Ako ne pokušavate da dođete do određenog mjesta i ako samo pratite smjer, onda
je odgovor “nikad.” Smjerovi nisu nešto dokle možete da “dođete” na način na
koji “dolazite” do nekog objekta ili “dolazite” do grada.
Na isti način vrijednosti su odlike namjere koje okupljaju niti trenutaka u jedan
značajan put. One su to što je poenta trenutaka, ali ih nikada ne možemo
posjedovati kao predmete, jer su one odlike radnji koje se razvijaju (u pokretu), a
ne određenih stvari. Drugačije rečeno, vrijednosti su glagoli i prilozi; nisu
imenice i prijedlozi; one su nešto šta radite ili odlika nečega šta radite, a ne nešto
šta imate. Ako su nešto šta radite (ili odlika nečega šta radite) onda nemaju kraja.
Vi nikada niste gotovi.
Na primjer, recimo da jedna od vaših vrijednosti jeste da budete osoba puna
ljubavi. To ne znači da ste to odradili čim nekoga zavolite na nekoliko mjeseci,
kao što biste završili s gradnjom kuće ili dobijanjem univerzitetske diplome. Vi i
dalje morate voljeti – uvijek. Ljubav je smjer, a ne predmet.
Na ovu metaforu ćemo se vratiti kada budemo dalje istraživali vrijednosti, ali da
bismo završili našu definiciju potrebno je još da definišemo i “izbor.”
Izbor
Izbori i razumno prosuđivanje nisu ista stvar. Kada nešto prosuđujete, vi
upotrijebite svoj um i njegove sposobnosti za procjenu alternativa, pa u zavisnosti
šta želite, odaberete neku od njih. Na primjer, možete odlučiti da ćete za večeru
pojesti ribu umjesto masnog hamburgera (iako više volite hamburger, a i manje
košta), jer je dokazano da je riblje ulje dobro za vaše srce, a vi želite da živite
duže. To je procjena (odluka). Uzimate u obzir nekoliko faktora: ukus hrane,
cijenu hrane i duži život. Po toj skali važete razloge za i protiv: riba možda nije
toliko ukusna, ali je uredu (da je odvratna, vaša odluka bi se promijenila); košta
više ali vi imate novca (ako bi koštala mnogo više, možda biste odabrali
hamburger bez obzira na to šta je zdravije); želite da budete zdravi, a vi mislite da
je riba zdravija. Odlučićete se za ribu.
Devedeset posto našeg vremena procjene (odluke) su sasvim korisne. Sposobnost
da koristimo logično prosuđivanje i da biramo između alternativa je sjajan alat, a
ta sposobnost je razlog zašto su ljudska bića toliko uspjela na ovoj planeti. Ali
procjene (odluke) tako dobro ne funkcionišu u nekim područjima, dok u nekim
opet apsolutno ne mogu djelovati.
Jedno područje u kojem apsolutno ne mogu da djeluju jeste područje vrijednosti.
Evo zašto: Procjene (odluke) obavezno uključuju mjerenje alternativnih planova
djelovanja putem procjenjivanja.. Na primjer, u procjeni koju smo upravo opisali,
jedno od mjerila je zdravlje vašeg srca. Možemo pokušati da izmjerimo ribu i
hamburger na metru “zdravog srca,” na isti način kao što bismo metrom izmjerili
neki predmet. Ovo je tačno za bilo koju situaciju u kojoj procjenjujemo. Kada
odaberete koji ćete metar upotrijebiti, odabir najbolje alternative je samo puka
intelektualna procjena.
Ali šta je sa samim metrom? Kako njega biramo? Ako je odabiranje metra samo
po sebi procjena (a ponekad i jeste), to znači da postoji još jedan metar. To se
dešava kada je jedan cilj sredstvo za dolazak do drugog cilja. Na primjer, kao
mjerilo možete koristiti “zdravlje za moje srce,” ne zato što je samo po sebi cilj već
zato što zdravim srcem imate više izgleda da živite dug i ispunjen život. Ali kako
je odabran taj metar? Da li je odabir mjerila “živjeti punim i zdravim životom”
sam po sebi procjena? Može biti, ali ako jeste onda opet postoji neki drugi metar
koji smo primijenili na mjerilo “živjeti punim i zdravim životom” jer procjena po
definiciji uključuje primjenjivanje metra procjene na dvije ili više alternativa.
Obratite pažnju na to što se ovdje dešava. To bi se moglo nastaviti unedogled. Na
kraju vam procijene ne bi mogle reći koji metar da odaberete, jer procjene
zahtijevaju primjenu mjerila za vršenje procjene. To dobro funkcioniše, ali tek
nakon što neko odaberete.
S druge strane, vrednovanje nam daje mjesto na kojem ćemo se zaustaviti.
Vrijednosti nisu procjene. Vrijednosti nisu izbori. Izbori su odabiri između
alternativa koji se mogu učiniti u prisustvu razloga (ako vam vaš um da neke, što
se obično i desi, jer umovi kvocaju o svačemu), ali taj odabir se ne vrši za te
razloge u smislu da se ne objašnjava, ne opravdava i ne vezuje za njih. Izbor nije
povezan s bilo kojim verbalnim metrom za vršenje procjene. Drugačije rečeno,
izbor je difuzioniran odabir između alternativa. Razlikuje se od procjena, koje su
verbalno vođeni odabiri između alternativa.
Engleska riječ “evaluation” (procjena) u stvari sadrži englesku riječ “value”
(vrijednost). To je zato što se procjene tiču primjenjivanja naših vrijednosti, a
zatim donošenja procjena (odluka) na osnovu tih vrijednosti. Da su vrijednosti
procjene, to bi značilo da bi trebalo da procjenjujemo svoje vrijednosti, ali u
odnosu s kojim vrijednostima bi ih u tom slučaju procjenjivali?
Mi obično ne mislimo puno o tome i to iz dobrog razloga: um ne voli izbore. Um
zna kako da primjenjuje metre za procjenu; ustvari to je prava suština onoga u šta
su se razvile ove relacione sposobnosti. Ali um ne može da odabere krajnje
smjerove koji daju smisao donošenju odluka u cjelini.
Kod neverbalnih organizama svi odabiri između alternativa se svode na izbore,
jer neverbalni organizmi ne posjeduju verbalne alate da donesu verbalne
procjene. Naučnici koji proučavaju ove stvari u laboratoriji stvaraju i testiraju
razloge za izbore, ali životinje se ne vode “razlozima” koje naučnici u bukvalnom
(doslovnom) smislu izmišljaju. Životinja jednostavno odabere. Slično tome, da
sjedimo na planini Olimp i da znamo svaki detalj o svom životu i kako da
protumačimo sve te uticaje, mogli bismo da zaključimo zašto donosimo određene
izbore u određenim periodima života. Ali mi ne sjedimo na planini Olimp; mi
jednostavno izaberemo sagledavanjem stvari iz svih uglova.
Od suštinskog značaja je da ljudska bića nauče ono što sva ostala stvorenja na
planeti rade s lakoćom, iako naši brbljivi umovi neprestano komentarišu o svemu
što radimo. To je od važno zato što bez izbora nije moguće vrednovati.
Napraviti izbor
Da bismo vježbali biranje, počećemo s nečim trivijalnim. Ispod se nalaze dva
slova. Odaberite jedno.
A Z
A sada prelazimo na škakljivi dio. Gledajte šta vaš um radi dok vas pitamo ovo
pitanje: “Zašto ste odabrali baš to slovo ?”
Za većinu vas koji ovo čitate, vaš će um sada proizvesti “razlog.” Ali uprkos tome,
skupite sve svoje vještine difuzioniranja u ovaj trenutak. Da li bi bilo moguće da
primijetite tu misao (razlog), a da ipak odaberete ono drugo (slovo)? Sjetite se
vježbi koje smo radili u drugom poglavlju kada smo čitali verbalno pravilo i
namjerno radili nešto drugo? Uradićemo to ponovo.
Ovaj put ćemo vam dati puno “razloga” kojih ćete se čuvati. Ispod se nalaze dva
slova. Pročitajte donje rečenice, a zatim odaberite jedno. (Nemojte prosuđivati,
odlučivati! Samo primijetite sve razlogeprihvatajući ih na difuzioniran, , smislen i
otvoren način, pa odaberite jedno ili drugo bez ikakvog razloga i sa svim
razlozima koje biste mogli da imate).
Ovo su svi razlozi koji treba da se čuvate: Odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne,
odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne,
odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne,
odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne,
odaberi lijevo.
Ovdje se nalaze dva slova. Odaberite jedno.
A Z
Da li ste mogli odabrati? Ponovite ovaj proces sve dok jednostavno ne budete
mogli odabrati jedno slovo ne obraćajući pažnju na kvocanje (brbljanje)(svog
uma) – koje ostaje nezaštićeno i ogoljeno na vjetrometini, bez popuštanja tom
kvocanju (brbljanju) ili otpora prema njemu.
Ako ovaj test prođete s jednostavnim komandama na umu u formi “odaberi
desno” i “odaberi lijevo,” zašto ne biste mogli da uradite isto s razlozima koje vam
vaš um daje o važnijim izborima? Ako primijenite svoje vještine difuzije, onda je
to ista situacija, uprkos činjenici da bi se za jedno moglo reći da je “važno,” a za
drugo da je “nevažno.”
Hajde da pokušamo i vidimo šta će se desiti. Pokušajte smisliti “razloge” da
odaberete jedno od slova. Naravno, u pitanju je trivijalan izbor, tako da bi bilo
normalno da nemate nikakav razlog za to. Ali u cilju ove vježbe, natjerajte svoju
mašinu za riječi da smisli neke razloge (npr. “više mi se sviđa slovo A jer se nalazi
u mom imenu” ili “slovo Z me podsjeća na Zoroa, a sjećam se da sam volio one
reprize na Diznijevom kanalu kada sam bio mali,” ili “desno mi se više sviđa od
lijevog jer sam dešnjak” ili “lijevo na latinskom znači grešno, a ja neću da
odaberem nešto grešno,” itd). Sada ispod napišite neke od razloga zašto biste
odabrali jedan od dva izbora:
__________________________ __________________________
__________________________ __________________________
__________________________ __________________________
__________________________ __________________________
__________________________ __________________________
__________________________ __________________________
Sada ćete još jednom napraviti ovaj mali besmisleni zbor. Pročitajte listu razloga
koju ste napravili i ponovo razmislite o njima. Ako vam um da još neke razloge,
namjerno razmišljajte i o njima. Sve posmatrajte kao misli. Nemojte im se opirati.
Nemojte se slagati s njima. Samo ih primijetite. Sada ponovo odaberite jedno od
dva slova.
A Z
Ponovite ovaj proces sve dok vam ne bude jasno da možete odabrati bilo koje
slovo bezobzira na to šta vam vaš um govori. To ne znači da budete neposlušni
prema svom umu, kao dijete koje stavlja kuglicu u nos čim mu se kaže da to ne
radi. U tom slučaju vaš um ima kontrolu; samo je forma promijenjena (zbog toga
kažemo da ni buntovništvo ni popuštanje nisu, u suštini, oblici nezavisnosti). To
znači da primijetite sve te mentalne događaje i jednostavno da odaberete jedno
od slova, s tim razlozima, ali ni za ni protiv tih razloga.
Umovi mrze da rade ovu vježbu! Umovi to ne mogu da razumiju jer stvaraju i
primjenjuju verbalne razloge na sve alternative. Ali ljudska bića mogu. To je zato
što su ljudska bića nešto više od njihovog verbalnog repertoara.
Ova mala vježba je urađena s besmislenim izborom. Međutim, vrijednosti su sve
samo ne besmislene. Tako će kvocanje postati glasnije, a razlozi jači. Ali radnja će
biti ista. Mi (naš život) možemo biti o čemu god mi želimo da budemo. Ko nas (u
tome) može zaustaviti?
_________________________________
Bol i vrijednosti
Sjećanja s vrijednostima moguće je povezati na drugačiji i manje očigledan način
od veze između dobrih osjećanja i vrijednosti. Recimo da osoba koja ima
društvenu fobiju strepi i od same pomisli da ode na neku zabavu. Zašto? Vrlo je
vjerovatno da je to osoba koja vrednuje kontakte s drugim ljudima. Da joj
kontakti s drugim ljudima nisu od važnosti, onda ta osoba ne bi imala društvenu
fobiju. Jedan od razloga zbog kojih smo započeli ovu knjigu s naglaskom na
prihvatanje je upravo zato što nas naš bol vodi prema našim vrijednostima. Isto
važi i obrnuto: u svojim vrijednostima nalazimo svoj bol. Ništa ne možete
vrednovati bez toga da ne budete ranjivi, jer upravo vaše vrijednosti čine
najintimniji dio vas samih.
Jedan je klijent ACT-a u toku jedne terapijske sesije rekao nešto u stilu: “Ja
ustvari ne vrednujem porodicu, ni intimne odnose, ni djecu. Jednostavno ne
vjerujem da je to život za mene.” Sedmicu poslije ta je ista osoba došla i rekla: “Ja
sam takav lažov, čak i prema sebi.” Zatim nam je ispričao sljedeći događaj: Sjedio
je u Burger Kingu i jeo hamburger kada je za drugi sto sjela jedna porodica:
mama, tata i dvoje male djece. On je digao pogled sa svog hamburgera i počeo da
plače. U tom trenutku shvatio je da više nego išta na ovom svijetu želi da ima
svoju porodicu i djecu. Njegovi roditelji su bili loši prema njemu i njegova
prošlost puna izdaje ga je dovela do toga da negira ono za čim najviše žudi, jer
kada bi to priznao osjetio bi strašan bol i ranjivost. To priznanje mu je omogućilo
da nastavi dalje sa svojim životom i da formira porodicu, koristeći vještine
prihvatanja da bi riješio svoj strah i ranjivost, a svoje vrijednosti kao vodiče
prema smjeru kojim je želio da ide u svom životu.
Vrijednosti i neuspjeh
Vrijednosti uključuju odgovornost: tj. prihvatanje da uvijek imate sposobnost da
reagujete. Reakcija koju uvijek možete da preduzmete jeste vrednovanje, čak i
kada ne možete trenutno baš puno da uradite u određenoj situaciji da biste naveli
svoje vrijednosti da se manifestuju (kao voda u posudi). Međutim, u većini
slučajeva nešto možemo da uradimo, a naše vrijednosti nam omogućavaju da
vidimo kada nismo uspjeli da ispunimo smjerove koje smo odabrali. Kao jaka
zraka svjetla na putu, naše vrijednosti nas vraćaju na naš put čak i kada je put
pretrpan saobraćajnim znakovima koji nas iskušavaju ili čak kada smo nesvjesno
upali u još jedan jarak. Bol od neuspjeha nas podržava u novom početku.
Niko ne živi uvijek u skladu sa svojim vrijednostima. Ali to je drugačije nego biti
neuspješan. Ako svoje vrijednosti koristimo da bi bili previše kritični prema sebi,
onda nasjedamo na misli da mi ne možemo da imamo vrijednosti koje u stvari
imamo, samo zato što ponekad lutamo. Kada pomislite da niste uspjeli, zapitajte
se sljedeće: Šta kupuje tu misao i u službi koga? S kojom vrijednosti se ona slaže?
Da ste ispravni? Da nikada ne doživite neuspjeh? Da nikada ne budete ranjivi? Da
li je to ono o čemu želite da bude vaš život? Ako nije, onda preuzmite odgovornost
čak i kada vam vaš um nastavi kvocati o tome kakav ste promašaj. Osjetite bol.
Naučite od njega. Zatim nastavite dalje.
Kada osjetite krivicu ili sram zbog svojih ograničenja, vrijeme je da upotrijebite
vještine difuzije i pune svjesnosti da prihvatite prisustvo kvocanja koje se javlja u
takvim trenutcima. Vrijeme je da koristite svoje vještine prihvatanja da biste
prihvatili bol koji se javlja u tim trenutcima. I vrijeme je da upotrijebite
sposobnost da izaberete da se ponovo povežete sa svojim odabranim smjerom
tako da budete u mogućnosti, kako vam situacija to bude dopuštala, da se ponovo
počnete kretati u smjeru za koji se odlučite.
Vrijednosti su uvijek savršene
Jedna od sretnih činjenica u vezi s vrijednostima jeste da su konačne vrijednosti
savršene za osobu koja ih vrednuje. Ne mislimo “savršene” u smislu “procijenjene
kao dobre.” Mislimo u originalnom smislu: temeljno napravljene ili cijelovite (od
latinskog “per” što znači “temeljno” i “fect” u značenju “napravljen,” isti latinski
korijen koji se može naći u eng. riječi “factory” - “radionica, fabrika – tj. mjesto
gdje se nešto pravi”). Ako na svoje vrijednosti gledate kao na nešto što je
nepotpuno i što ne ispunjava vaša očekivanja, to može jedino značiti da vi u stvari
već imate neke druge vrijednosti koje vam omogućavaju da to uvidite.
Zamislimo jednu poslovnu ženu koja žali zbog čestog odsustvovanja od kuće zato
što “previše vrednuje svoj posao.” To jasno znači da pored toga što vrednuje svoj
posao, ona takođe vrednuje da bude sa svojom porodicom. Ono na čemu treba da
poradi jeste da pronađe način da balansira i integriše ova dva različita skupa
vrijednosti. Njene vrijednosti su perfektne – ali potrebno je da poradi na svom
ponašanju.
To znači da vi momentalno pobjeđujete ako ste voljni da vrednujete. Pošto je
radost u samom putovanju, ne u ishodu, a koliko vi znate vaše vrijednosti su
perfektne (što ne znači da se ne mogu promijeniti, samo znači da se ne mogu
procjenjivati), ništa vam ne nedostaje. Poenta je samo da živite od momenta do
momenta, od dana do dana, te da ostanete iskreni prema svojim vrijednostima
kao činu vjernosti prema samom sebi.
Uobičajena mentalna igra je da vi “pobjeđujete” kada dobijete pozitivne ishode
(rezultate). Ali um uvijek zahtijeva sve više i više. Čaki i ako “pobijedite,” vaš um
vam sugeriše da i sljedeći put brinete o “pobjeđivanju.” To jasno pokazuje jedna
nedavna priča o svjetski poznatoj sportašici. Bila je broj jedan u svom sportu i
pobijedila je na dva uzastopna svjetska prvenstva. Samo je nekoliko ljudi u
svijetu uspjelo da dosegne takav nivo sportskog uspjeha. Ipak, nakon pobjede na
drugom svjetskom prvenstvu, rekla je da njena primarna emocija nije ni veselje
ni zadovoljstvo, već strah. Razlog? Bojala se da sljedeće godine neće pobijediti.
Umovi su takvi. Nikada se neće promijeniti. To su “organi” koji procjenjuju,
predviđaju, upoređuju i brinu se. Ali stvari su drugačije kada su u pitanju
vrijednosti. Kada ih jednom odaberete, vi ih stvarno odabirate. Pobijedili ste.
Tada će vam omogućiti da pratite svoj put i da mjerite svoj progres na tom putu.
Definisanje onoga što je važno za vas i aktivan izbor da pratite taj smjer su glavna
poenta ove knjige. Iako su vježbe difuzije, pune svjesnosti i prihvatanja koje ste
do sada istraživali same po sebi korisne, ove informacije samo su prazna ljuštura
ako se ne koriste u svrhu življenja života koji ima smisla.
Jedanaesto poglavlje vam je trebalo pomoći da shvatite šta smatramo pod
“vrijednostima.” Biranje onoga što vrednujete i praćenje tog puta može da
obogati vaš život i učini ga smislenim, čak i uprkos velikim problemima.
Ovo poglavlje obrađuje upravo to.
_________________________
Kada ljudi umru, iza njih ostane ono šta su predstavljali (za šta su se zalagali).
Sjetite se nekoga ko više nije živ, ali ko vam je uzor u životu i čijem životu se
divite. Sjetite se svojih heroja. Razmislite sada o ovome: zar nije tačno da je
poslije njihove smrti bitno samo ono što su predstavljali? Nije važno šta su
materijalno posjedovali niti njihove unutrašnje sumnje. Vrijednosti, koje su se
odražavale u njihovim životima, ono su što je važno.
Imate samo određenu količinu vremena na ovoj zemlji i ne znate koliko. Pitanje:
“Da li ćete da živite, znajući da ćete umrijeti?” nije fundamentalno drugačije od
ovih pitanja: “Da li ćete da volite, znajući da ćete biti povrijeđeni?” Ili “Da li ćete
se obavezati na to da živite vrednovan život znajući da ponekada nećete moći
ispuniti ono na šta ste se obavezali?” Ili “Da li ćete posegnuti za uspjehom,
znajući da možda nećete uspjeti?” Potencijalni bol i osjećaj vitalnosti koje
dobijate od ovih iskustava idu zajedno. Ako će vaš život istinski biti o nečemu,
korisno je da ga posmatrate s perspektive onoga kakav životi put biste željeli da
ostavite za sobom.
Jedan od temelja izbjegavanja je naša verbalna svjesnost da je život na ovoj
planeti konačan. Svjesni smo da će možda biti malo jezivo da u mašti odemo do
kraja vašeg života i da pogledamo unazad. Namjera nam nije da to bude
morbidno, već poučno. Ako biste mogli da svoj život živite tako da bude o onome
o čemu ste vi izabrali da bude od sada do njegovog kraja, šta bi se pokazalo? To
jeste, šta bi bilo očigledno o tome kakav ste život vodili?
Ovo nije predviđanje, pogađanje ili opis. Pitanje nije o tome šta ste vi uradili ili
šta očekujete da uradite. Postavljamo vam ovo pitanje u smislu toga šta se nadate
da će vaši najbliži da vide. Ali ovo nije ni pitanje o društvenom odobravanju; već
je prije o tome da ako vaše vrijednosti nešto znače, one će biti evidentne. Pitamo
vas samo ovo: Šta bi se pokazalo da možete slobodno birati ono što je
predstavljao vaš život?
Ovo pitanje možete sebi samo šapnuti, ali kako je ovdje u pitanju izbor, tražimo
od vas da se otvorite svojoj želji da vaš život bude o nečemu. Ako bi vaš život
mogao biti o bilo čemu; da je to pitanje samo između vas i vašeg srca; ako se niko
ne bi smijao ili rekao da je to nemoguće; da ste hrabri u vezi sa svojim najdubljim
aspiracijama, o čemu bi vaš život bio? I da bude takav – toliko snažno – da je to
očigledno svima oko vas?
Nađite sada vrijeme i mjesto gdje se možete mirno skoncentrisati. Pobrinite se da
nema puno smetnji i dajte sebi dovoljno vremena da vizualizirate sljedeći
scenarijo, a zatim odgovorite na donja pitanja.
Imajte na umu da ako posvetite dovoljno vremena ovoj vježbi, ona može da bude
moćno i emocionalno iskustvo. Namjera nam nije da ova vježba bude o
“suočavanju sa smrću”; ovdje se radi o suočavanju s vašim životom. Uprkos tome,
ono što ljude često sprječava da prigrle vrednovan život je što svaka vrijednost sa
sobom nosi i saznanje o tome koliko su naši životi konačni. Izbjegavanje tog
saznanja znači da nikada se ne možete ničemu u potpunosti posvetiti, a to je
prevelika cijena. Ako se zapetljate u osjećanjima i ne možete “nastaviti,” sjetite se
tehnika koje smo koristili u ovoj knjizi, upotrijebite jednu ili dvije i budite svjesni
da ovu vježbu radite u službi nečega potencijalno veoma moćnog.
Sada zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite. Kada umirite svoj um,
zamislite da ste umrli, ali da nekim čudom vaš duh možete prisustvovati vašoj
sahrani. Zamislite gdje bi se dešavala i kakva bi bila. Odvojite nekoliko minuta da
vizualizirate jasnu sliku o svojoj budućoj sahrani.
U done prazne redove napišite kako zamišljate da se tu nalazi član porodice ili
prijatelj koji je zamoljen da ustane i kaže nekoliko riječi o tome šta ste vi u svom
životu zastupali; do čega vam je bilo stalo; o putu kojim ste išli. Ovaj posmrtni
govor ćete napisati na dva načina.
Prvo napišite šta se bojite da bilo rečeno ako bi borba u kojoj ste trenutno
zapetljani nastavila da dominira vašim životom ili ako bi se čak i proširila.
Recimo da ste odustali od onoga šta zaista želite da zastupate i umjesto toga ste
pratili put izbjegavanja, mentalne zapletenosti, emocionalne kontrole i
licemjerstva. Zamislite svog člana porodice ili prijatelja. Šta bi on ili ona
mogao/la reći? Zapišate to, od riječi do riječi:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Pretpostavite sada da u tom trenutku možete čitati misli toj osobi . Da su vam
misli te osobe vidljive bez cenzure i glume, šta bi ta osoba još rekla (ovaj put samo
sebi) što nije javno rečeno. Zapišite to, od riječi do riječi:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Taj posmrtni govor je opis onoga čega se bojite, a to je možda i opis pravca kojim
je vodio vaš prošli put. Ako vam se nije sviđalo da pišete to što ste napisali,
kanališite taj bol u sljedeći proces.
Posmrtni govor o vama ne mora da bude takav. Zamislite da ćete, od sada pa
nadalje, živjeti život koji je povezan s onim što najviše vrednujete. To ne znači da
će svi vaši ciljevi biti magično ispunjeni; to znači da je smjer u kojem vodite svoj
život evidentan, jasan i očigledan.
Zamislite sada ko je došao na vašu sahranu. Sigurno je da će vaš životni partner,
djeca i najbliži prijatelji biti tamo. Možda su došle i kolege s posla, iz razreda ili
crkve (u zavisnosti od toga u šta ste uključeni). Svi koje volite vam mogu doći na
sahranu. Nema ograničenja. Ako imate prijatelje ili neke druge ljude s kojima ste
davno izgubili kontakt, ne brinite se. Svi oni mogu da stignu na ovu zamišljenu
sahranu. Sjetite se svih važnih ljudi u svom životu i stavite ih na mjesto.
Pogledajte ih. Pogledajte njihova lica. Gledajte ih kako gledaju vašu sahranu.
Zamislite sada da neko (možete odabrati ko) održi posmrtni govor o vama koji bi
odražavao ono što bi svi ti ljudi prisutni na vašoj sahrani mogli vidjeti da je vaš
život bio dosljedan vašim najdubljim vrijednostima. Zamislite šta biste željeli da
se najviše pokaže u vašem životu. Ovo nije test. Niko vam neće suditi na osnovu
toga i niko ne mora da zna o čemu razmišljate.
Kada dobijete jasnu ideju o tome, odvojite nekoliko minuta i napišite, od riječi do
riječi, šta biste željeli da čujete u svom posmrtnom govoru o tome kako ste živjeli
svoj život. Budite srčani! Ovo nije predviđanje. Ovo nije hvalospjev o vama.
Pustite da te riječi odražavaju značenje koje biste najviše željeli da kreirate, svrhu
koju biste najviše željeli da otkrijete o svom vremenu provedenom na ovoj planeti
(na ovom svijetu). Zamislite svog člana porodice ili prijatelja koji se priprema da
održi govor o vama. Šta bi on ili ona mogao/la da kaže? Napišite to, od riječi do
riječi:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Kako vam je bilo da radite ovu vježbu? Osim što vam je bilo čudno da gledate
sopstvenu sahranu, šta vam se još javilo u toku ove vježbe?
Sada se vratite na ono što ste napisali i to ponovo pročitajte. Ako ste napisali
nešto što vam se čini nepotpunim ili netačnim, to možete prepraviti. Pa ipak je to
vaša sahrana.
Ako ste zaista pogledali duboko u sebe, možda ćete u riječima koje ste napisali
vidjeti nešto što se već nalazi u vama. Da biste željeli da se nešto od toga što vidite
manifestuje u vašem životu?
Način na koji biste željeli da vas drugi pamte nakon vaše smrti bi vam trebalo dati
dobru ideju o tome šta vrednujete u sadašnjem trenutku . Mi ne znamo šta bi
neko rekao na vašoj sahrani, ali ono što znamo je da vaša sadašnja djela mogu
bitno da promjene način na koji će vaš život od sada da funkcioniše. Vaši najbliži
vas neće zapamtiti po vašim mislima, osjećanjima ili tjelesnim senzacijama, već
prema izborima koje pravite i djelima koje obavljate svaki dan svog života. Zar to
ne bi moglo početi danas? Zar to ne bi moglo početi sada?
Pokušaćemo sada još jednom ovaj metod gledanja unazad upotrijebiti na vaš
život da bismo iskopali ono što vam je najdragocjenije. Ali ovaj put ćemo to
pokušati sažeti u kraću verziju.
Kada se ljudi sahranjuju, često se piše i epitaf. Oni mogu, na primjer, da sadrže:
“Ovdje leži Sue. Ona je punim srcem voljela svoju porodicu.” Da je donja
nadgrobna ploča vaša, kakav natpis biste vi željeli da vidite o sebi? Kako biste
najviše željeli da vaš život bude okarakterisan? Ni ovo nije ni opis ni predviđanje;
to je nada; težnja; želja. To je nešto što je između vas i osobe koju gledate u
ogledalu. Šta biste željeli da vaš život predstavlja?
Na trenutak razmislite o tome, pokušajte da sažmete svoje najdublje vrijednosti u
jedan kratak epitaf i upišite ga na spomenik u donojoj slici.
Ovdje leži
________________________________
_______________________________________________________
Brak/Veza/Intimni odnosi
Intimni odnosi su veoma važni za većinu ljudi. To je veza koju imate sa svojom
“drugom polovinom”: svojim supružnikom, ljubavnikom/com ili
partnerom/icom. Ako sada i niste u takvoj vezi, opet možete da odgovarate na ova
pitanja u smislu onoga čemu težite da nađete u jednoj takvoj vezi.
Kakva osoba biste vi najviše željeli da budete u kontekstu intimne veze? Možda će
vam pomoći da razmišljate u smislu specifičnih radnji koje biste željeli da
preduzmete, a zatim da ih iskoristite da biste došli do motiva koji se nalaze u
pozadini tih radnji. Koji su to motivi? Na koji način oni odražavaju ono što
vrednujete u svojoj vezi? Nemojte stavljati ciljeve (kao “oženiti se/udati se”); za to
će biti prilike kasnije.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Roditeljstvo
Razmislite o tome šta vam znači da budete majka ili otac. O čemu (Kakvi) želite
da budete u ovoj ulozi? Na ovo pitanje možete odgovorite i ako nemate djecu. O
čemu (Kakvi) želite da budete u podržavanju ove uloge kod drugih?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Prijateljstvo/Društveni odnosi
Prijateljstva su još jedna oblast ličnih odnosa koje ljudi najviše vrednuju. Kakav
prijatelj biste željeli da budete? Razmislite o svojim najbližim prijateljima i
pokušajte se povezati s onim šta biste željeli da se u vašem životu pokaže u vezi s
vašim prijateljima.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Karijera/Zaposlenje
Rad i karijera su važni za većinu ljudi jer je to oblast u kojem provedemo veliki
dio života. Pitanje vrijednosti u radu je uvijek prisutno, bez obzira na to da li je
ono čime se bavite nešto skromno ili veoma značajno. Kakav radnik želite biti?
Šta želite predstavljati na svom poslu? Kakvu promjenu želite napraviti kroz svoj
posao?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Rekreacija/Slobodno vrijeme
Rekreacija, slobodno vrijeme i opuštanje su važni za većinu ljudi. U ovoj oblasti
mi punimo baterije i često se povezujemo s porodicom i prijateljima. Razmislite o
tome šta vam je važno u vezi s vašim hobijem, sportom, razonodom, igrom,
odmorom i ostalim oblicima rekreacije. Šta bi ste željeli da vam se pokaže u ovoj
oblasti vašeg života?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Duhovnost
Pod duhovnošću nužno ne mislimo na organizovanu religiju, iako se i to može
uključiti u ovaj dio. Duhovnost uključuje sve što vam pomaže da budete u
kontaktu s nečim većim od vas samih, s osjećajem čuda i uzvišenosti u životu.
Uključuje vjeru, duhovnu i religioznu praksu, kao i vašu vezu s drugima u ovom
domenu. O čemu želite da bude ovaj dio vašeg života?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Građanska dužnost
Na koji način biste željeli da doprinesete društvu i budete član zajednice? O čemu
želite zaista da budete na polju društvenog/političkog/humanitarnog i rada u
zajednici?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Zdravlje/Fizička dobrobit
Mi smo fizička bića i briga o našim tijelima kroz način ishrane, vježbu i dobre
zdravstvene prakse još je jedan važan domen. Šta želite da vam se pokaže u ovoj
oblasti vašeg života?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ponekad se desi da se klijenti zbune u vezi s tim šta su vrijednosti, čak i u ovom
dijelu programa. Ljudi često griješe izjavljujući da nešto vreednuju, kada u stvari
tu odabranu vrijednost diktira želja drugih.
Da biste testirali svoje vrijednosti pogledajte gornje vježbe i postavite sebi pitanje
u vezi sa svakom vrijednosti koju ste napisali: “Da niko ne zna da radim na
ovome, da li bih ja to i dalje radio?” Ako se uhvatite da ste napisali izjave koje ne
zvuče kao istina ili su više stav toga da želite da budete “dobar dječak ili
djevojčica” umjesto da kažete šta vam je stvarno na srcu, vratite se na te vježbe i
ispravite to što ste napisali. Ova lista nije ni za koga drugoga već samo za vas.
___________________________________________
RANGIRANJE I TESTIRANJE SVOJIH VRIJEDNOSTI
U neku ruku i nije mnogo važno da vam neke vrijednosti imaju više značenja od
ostalih. Sve stvari koje ste zapisali u gornjim vježbama su oblasti vašeg života na
kojima biste željeli da poradite da biste imali potpuniji život. Međutim, korisno bi
bilo da rangirate svoje vrijednosti i da vidite u kojim oblastima života biste mogli
početi da djelujete. Trinaesto poglavlje će se ticati obavezivanja na djelovanje
(akciju, radnju). Ali prije nego što tamo stignemo potrebno je da shvatimo na šta
to želimo da se obavežemo.
Ponovo pogledajte vježbu koju ste upravo završili. Sada svaku od oblasti svedite
na jednu ključnu vrijednosti (ako ih imate nekoliko, odaberite najvažniju) i u
donju tabelu napišite frazu koja će vas podsjećati na tu ključnu vrijednost.
Ocijenite sada svaku oblast na dva načina. Prvo se zapitajte koliko vam je na skali
od jedan do deset trenutno važna ta određena oblast u vašem životu. Ne pitamo
vas da li je ta oblast važna u vašem stvarnom ponašanju, već šta biste željeli da to
bude ako biste mogli imati život kakav želite.
Zatim ocijenite svaku oblast u skladu sa svojim trenutnim ponašanjem. Na skali
od jedan do deset, na kojem nivou trenutno živite tu vrijednost? Jedan znači da se
ta vrijednost uopšte ne ispoljava u mom ponašanju, a deset da je veoma ispoljena
u mom ponašanju.
Na kraju, od bodova važnosti oduzmite bodove za svoje trenutno ponašanje, i
dobićete rezultat svoje “životne devijacije.” (odstupanja)
devijacija
Važnost
Životna
Domen Vrijednost
Brak/Veza/Intimni odnosi
Roditeljstvo
Prijateljstvo/Društveni
odnosi
Karijera/Zaposlenje
Obrazovanje/Obuka/Lični
rast i razvoj
Rekreacija/Odmor
Duhovnost
Građanska dužnost
Zdravlje/Fizička dobrobit
Broj s desne strane je vjerovatno najvažniji. Što je veći taj broj, to se više vaš život
mora promijeniti u toj oblasti da biste bili u skladu s onim do čega vam je zaista
stalo. Visok rezultat u koloni “životne devijacije” je znak i izvor patnje. Možete
podvući ili zaokružiti te brojeve da pokažete gdje se nalazi najveći jaz između
važnosti vaših vrijednosti i njihove stvarne prisutnosti u vašem životu.
______________________________________________
Obavezati se da to uradite
Vi znate o čemu želite da budete. Vjerovatno ste to znali i prije nego što ste
otvorili ovu knjigu, iako ste to možda krili od sebe u pokušaju da izbjegnete
sopstevnu ranjivost. Kada nam je stalo do nečega, otvorimo se prema mogućnosti
da osjećamo bol. Ako zaista rizikujete da volite nekoga, otvorite se prema
mogućnosti da budete odbijeni, izdani ili da nekoga izgubite. Ako vam je zaista
stalo da eliminišete glad u svijetu, onda se otvarate prema mogućnosti da doživite
poseban bol kada vidite djecu koja nemaju šta da jedu.
“Ako mi nije stalo, onda ne mogu biti ni povrijeđen,” to je način na koji ljudski
um drži vrijednosti na pristojnoj udaljenosti. Nažalost, ovaj potez izaziva još više
bola nego kada vam je stalo do nečega; to nije oštra, živa, povremena bol koju
osjećate kada vam je stalo do nekoga i kada ponekad izgubite, već tupa,
otupljujuća, stalna bol zbog toga što ne živite svoj život na način koji je istinit
prema vama samima.
U posljednjim poglavljima smo detaljno razradili vrijednosti. Pitanje s kojima
smo sada suočeni jeste isto ono koje smo vas pitali na početku knjige: Uzimajući
u obzir razliku između vas kao svjesnog bića i privatnih iskustava s kojima se
borite, da li ste spremni da ta unutrašnja iskustva sada doživite u potpunosti i bez
odbrane, kakva jesu, ne kakva kažu da jesu, te da zaista uradite ono što će vas
odvesti u smjeru vaših odabranih vrijednosti u ovom vremenu i ovoj situaciji?
Ovo pitanje zahtjeva odgovor “da” ili “ne.” Potvrdan odgovor na ovo pitanje
uključuje kako obavezivanje prema smjeru kojim želite da idete, tako i da stvarno
promijenite svoje ponašanje. Za još neko vrijeme, možda samo za nekoliko
momenata od sada, život će vas opet pitati to pitanje. I opet. A zatim još jednom.
I svaki put ćete morati da odaberete kako ćete odgovoriti.
Pitaćemo vas isto na manje precizan način: Da li ste voljni da prihvatite svu
tjeskobu koju vam vaš um proizvodi I da se obavežete na vrijednosti koje ste
ispitivali u jedanaestom i dvanaestom poglavlju, kao i na promjenu ponašanja
koju bi to uključivalo?
Davanje potvrdnog odgovora ne znači da će vaš život odjednom postati lakši, ali
je zagarantovano da će postati više živ. Alternativa je nešto što ste već doživjeli (a
to smo već u toku knjige dovoljno obradili). Znate koja je cijena žrtvovanja života
koji želite da živite u ime uzaludnih pokušaja da regulišete svoj emocionalni bol.
Znate kakav je osjećaj kada ste sputani i kada je sva vitalnost i značenje iscijeđeno
iz vaših dana zbog vaše borbe s vašim mislima, osjećanjima, ponašajnim
porivima, porivima, sjećanjima i tjelesnim senzacijama koje vam izazivaju
tjeskobu. Znate kakav je osjećaj kada ste zarobljeni u svom umu po cijenu svoje
sopstvene vitalnosti.
Ovo cijelo poglavlje baviti će se kretanjem u akciju. Baviće se pravljenjem
hrabrih, obavezujućih koraka u pravcu vaših vrijednosti. Baviće se vašim
kretanjem u akciju, ne uprkos svom bolu (primijetite da je riječ “prkos” riječ koja
podsjeća na borbu), već sa svojim bolom, ako ga imate.
_________________________________
Postavljanje ciljeva
Da biste počeli da razrađujete svoje ciljeve potrebno je da razmotrite svoje
kratkoročne i dugoročne ciljeve. Kratkoročni ciljevi su tačke na mapi koje su
ostvarive u bližoj budućnosti; dugoročni ciljevi su nešto što se nalazi dalje na
putu. Ako imate kratkoročne i dugoročne ciljeve, vaše putovanje će biti u tempu i
vodiće vas od putokaza do putokaza. To je veoma efikasan način putovanja.
Teoretski biste takođe mogli samo lutati okolo dok ne nađete svoje odredište. Ali
to, kao što znate, nije veoma efikasno. Putovanje koje je orijentisano prema cilju
mnogo je praktičnije.
Ponovo pogledajte vrijednost koju ste gore napisali. Sada razmislite o jednoj
stvari koja vam može omogućiti da se ta vrijednost na praktičan način pokaže. U
nekoliko posljednjih poglavlja smo imali razne diskusije o vrijednostima i
ciljevima. Takođe smo dali mnogo primjera koji vam mogu dati neke smjernice.
Zapamtite da treba da razmišljate o ovome u smislu praktičnog ishoda (cilja,
rezultata). Nemojte smisliti nešto što je očigledno neostvarivo.
Ako ste pedesetogodišnji prodavač koji vrednuje komunalni rad i ako odlučite da
je vaš cilj da postanete predsjednik Amerike, male su šanse da će se to desiti.
Odaberite cilj koji je izvodljiv korak u smjeru vaših vrijednosti. Ako ste vi taj
pedesetogodišnji prodavač koji vrednuje komunalni rad, postoji još stotine
ostvarljivih i praktičnih načina na koji biste mogli dati svoj doprinos
komunalnom radu. Na primjer, možete da volontirate u lokalnoj zajednici tako
što ćete, na primjer, dijeliti hranu u narodnoj kuhinji. Ili možda možete da
pomognete u kampanji nekoga ko se kandiduje na opštinskom nivou. Ovim ne
želimo da vas obeshrabrimo da činite hrabre korake. Nemojte biti previše blagi
prema sebi, ali budite realni i odlučite o nečemu što možete da ostvarite.
Kada jasno definišete svoj cilj, napišite ga ispod:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Provjerite sada da li vaš cilj ispunjava sljedeće stavke:
§ Da li je praktičan?
§ Da li je ostvarljiv?
§ Da li funkcioniše s vašom sadašnjom situacijom?
§ Da li vas taj cilj vodi u smjeru vaše navedene vrijednosti?
Ako ste na ova pitanja potvrdno odgovorili, onda ste sebi uspješno kreirali cilj.
Ako niste mogli potvrdno da dogovorite na to što ste gore napisali, onda se vratite
na dvanaesto i trinaesto poglavlje, i provjerite značenje cilja. Sljedeći korak je da
vidite da li je ovo dugoročni ili kratkoročni cilj, i da li treba da ispunite dodatne
ciljeve da bi ga ostvarili.
Zatim, na donju vremensku liniju ucrtajte tačku u kojoj će se ovaj cilj ostvariti. S
lijeve strane se nalazi vaš život, počevši od danas. Na kraju vremenske linije je
vaša smrt, u nekom razumnom vremenu u budućnosti. Gdje na toj liniji pada vaš
cilj?
_______________________________________________________
Život od danas Kraj života
Relativna udaljenost između tačke u kojoj se danas nalazite i trenutka kada
mislite da biste razumno mogli ostvariti ovaj cilj reći će vam da li je to dugoročan
ili kratkoročan cilj. Ako ste utvrdili da vaš cilj izgleda kao da je dugoročan,
potrebno je da izradite dodatne kratkoročne ciljeve da biste došli do njega. Ako je
to kratkoročni cilj, možete se upitati kuda vas vodi taj cilj i kuda treba da idete
nakon što ga ostvarite. U svakom slučaju možete se vratiti na gore-opisani proces
sve dok ne budete zadovoljni sa skupom dugoročnih i kratkoročnih ciljeva za
vrijednost na kojoj ste odlučili da ćete raditi. Sljedeća će vam vježba pomoći da
pratite sve te informacije.
Vrijednost:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Koji će se zatim ispoljiti u sljedećim kratkoročnim ciljevima:
1.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
2.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
3.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ova vrijednost će se ispoljiti u sljedećem dugoročnom cilju:
1.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Koji će se zatim ispoljiti u sljedećim kratkoročnim ciljevima:
1.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
2.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
3.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Oovaj proces ponovite sve dok ne budete imali dobar skup s kojim ćete raditi. (Ne
mora biti sveobuhvatan; uvijek možete nešto oduzeti ili dodati).
Nema strogih i brzih pravila o tome koliko ciljeva treba da imate. Ovdje se radi o
vašem životu. Razmislite o tome šta biste željeli da ostvarite i svoje ciljeve
postavite u smislu toga na koji način će se oni praktično uklopiti u vaš život.
Numeracija je u radnom listu proizvoljna. Možda za vas ima više smisla da
počnete s jednim dugoročnim ciljem. Ili ako ne, možda bi vam jedan kratkoročni
cilj bio dobro mjesto da započnete. Ne morate imati određeni broj ciljeva da biste
“uradili pravu stvar.” Ako se zapletete u ovakve misli, samo se sjetite da to
ponovo govori vaš um. Upotrijebite strategije koje ste naučili u ovoj knjizi i
postavite svoj kompas u smjeru u kojem želite da živite.
Postavljanje ciljeva se tiče primjenjivosti. Ako ne učinite da vaši ciljevi budu
primjenjivi unutar konteksta vašeg života, malo je vjerovatno da ćete otići veoma
daleko na putu svojih vrijednosti. Odaberite ostvarljive ciljeve koji se mogu
realno uklopiti u vaš život. Tako ćete zaista prije biti u mogućnosti da svaki dan
živite svoje vrijednosti. Istinski cilj ovog procesa jeste da postanete sposobniji da
se na svoj život fokusirate kao na vrednovan proces. Svaki cilj je korak koji vas
vodi dalje niz put vašeg života. Sam put se ne završava (bar ne do kraja vašeg
života). Imati vitalnost znači da će uvijek biti neki novi način da idete za svojuim
vrijednostima. Ostvarivanje svojih ciljeva nije kraj, već novi početak; tačka
završetka u kojoj možete osvježiti svoje putovanje tako što ćete početi iznova.
Putokazi su važni, ali nemojte dozvoliti da vas zarobe. Slavite ostvarene ciljeve i
nastavite dalje.
Izvođenje koraka (Praktična primjena): Radnje kao koraci prema ostvarivanju
svojih ciljeva
Koliko god da imate dobru priču, ako ne znate raditi stvari u praksi, vaš život
neće za vas oživjeti. Ono šta smo istraživali u ovoj knjizi je važno, ali šta ćete vi
povodom toga da uradite? Ako znate gdje želite da idete i ne odete tamo, onda
vaše znanje neće dovesti do promjene. Koncept ACT-a se tiče akcije (djelovanja).
Vi morate djelovati da biste promijenili svoj život.
Koje radnje ćete preduzeti da biste ostvarili svoje ciljeve? Da biste krenuli u
smjeru koji je postavio vaš kompas vrijednosti prema vašem prvom cilju, šta
treba da uradite?
Odaberite kratkoročni cilj iz gornje liste i napišite ga ispod:
_______________________________________________________
Budući da je život proces, stvari se dešavaju korak po korak. Kada sagledate svoje
vrijednosti i ciljeve, možete odabrati koje korake ćete prvo učiniti. Imate kompas
i mapu puta. Sada se morate fokusirati na svoje korake. Um je sjajan u tome, pa
bi trebalo da je taj dio u početku lagan, bar sve dok mogućnost za djelovanje ne
stvori prepreku za djelovanje (više o tome uskoro).
U radni list, koji se nalazi ispod, navedite jedan od kratkoročnih ciljeva koje ste
gore napisali. Kada ga prepišete, definišete specifične radnje koje treba da
preduzmete za taj cilj (imate prostora za pet radnji, ali može ih biti manje ili više).
Pazite da napišete ono što zaista možete da uradite.
Nemojte biti neodređeni (npr. “Biti bolji”) i nemojte pisati stvari koje tom
radnjom ne možete direktno kontrolisati (npr. “Osjećati se bolje”). Zapišite
radnje smještene u specifične situacije: to je čin koji ima početak i kraj, određenu
formu, kao i određeni kontekst. Npr. “Izgraditi prijateljstva” nije određena
radnja. “Nazvati prijatelje” je bolje, ali je i dalje previše neodređeno. “Nazvati
Sally” je dobro. Ima početak i kraj, određenu formu i određeni kontekst.
Pokušajte da uključite bar jednu stvar koju možete danas da uradite.
Na primjer, recimo da ste kao dio svog dugoročnog cilja - da date do znanja
svojim prijateljima da vam je stalo do njih, odlučili da stupite u kontakt sa starim
prijateljima. Jedna specifična radnja bi mogla biti da nazovete određenu staru
prijateljicu (“Sally”) s kojom ste izgubili kontakt. Ali ova radnja bi mogla da
zahtijeva i neke druge. Prvo treba da saznate kako da s njom stupite u kontakt. Da
biste to uradili možete nazvati neke druge prijatelje koji je znaju, potražiti je na
Internetu, tražiti njen broj u imeniku, ili kontaktirati članove njene porodice da
saznate gdje je. Svaka od ovih opcija bila bi određena radnja koja bi vas dovela
jedan korak bliže vašem cilju - da stupite u kontakt sa svojom starom
prijateljicom. Pokušajte da navedete dovoljno glavnih i dodatnih radnji tako da,
kada ih sve uradite, bude vrlo vjerovatno ili čak sigurno da ćete ostvariti svoj cilj.
Kratkoročni cilj:
_______________________________________________________
Glavne radnje i dodatne radnje:
1.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
2.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
3.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
4.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
5.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Šta biste mogli da uradite sada (danas) s ove liste? Fokusirajte na ono što je
moguće. Ako ste spremni da to uradite, odlično. Uradite. Upravo sada.
Prepreke
Nažalost, stvari nisu uvijek tako jednostavne. (da jesu, ovakve knjige vam ne bi
bile potrebne) I, nažalost, prepreke će se dešavati. Neke će se javiti u obliku
praktičnih problema s kojima ćete se suočiti dok se krećete po svom
vrednovanom putu. Ali, ono što je još važnije za to što radimo ovdje jeste da će se
prepreke javiti u obliku iskustava koja ste pokušavali da izbjegnete ili u obliku
misli s kojima ste fuzionirani.
O tome smo govorili u prvim dijelovima ove knjige. U njima se radilo o tome da
kada taj trenutak dođe, vi budete na novom mjestu.
Fokusirajte se na jednu gore-napisanu određenu radnju koju možete danas da
uradite, ali odaberite neku prema kojoj imate psihološki otpor. Zapišite koje vam
to ponašanje izaziva:
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ako biste sada uradili tu radnju, na šta očekujete da ćete psihološki naići što bi
vas moglo usporiti? Tražite teške misli, osjećanja, tjelesne senzacije, sjećanja ili
porive. Ako i dalje niste sigurni, zatvorite oči i zamislite da započnete to
ponašanje i pratite znakove javljanja prepreka. Nemojte dozvoliti da izbjegavanje
stane na put ovom procesu! Ako se uhvatite da vaš um luta, ili ako pomislite
“Prokletstvo, do ovoga mi ionako nije stalo,” ili ako odjednom ogladnite ili
morate u toalet, budite sumnjičavi! Izbjegavanje dolazi u bezbroj oblika. Ostanite
pri ovom procesu i ispod napišite sve prepreke na koje nađete:
1.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
2.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
3.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
4.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
5.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Sada kada ste stavili na vidjelo potencijalne prepreke za vršenje radnje,
razmotrite strategije koje ste do sada naučili u ovoj knjizi. Ako ste našli
“omiljenu” strategiju kognitivne difuzije, pune svijesti ili prihvatanja, upotrijebite
je. Možda će vam prelistavanje prethodnih dijelova knjige pomoći da ih se
podsjetite. Ako nemate nikakvu ideju, onda treba da se vratite na ranije dijelove
knjige i da ih ponovo pređete.
U pristupu ACT-a prepreke se ne “preskaču” niti “obilaze.” Čak i ne “probijate”
kroz prepreke. Vi se stapate s preprekama. Jedan uspješan pacijent ACT-a je to
ovako opisao: “Prije sam bježao od bola. Sada ga udišem.”
U sljedeću tabelu upišite jednu ili dvije riječi koje će vas podsjetiti na prepreke s
kojima očekujete da se suočite na svom vrednovanom putu, kao i strategije koje
biste mogli koristiti da s punom svjesnosti difuzirate od tih prepreka i da ih
prihvatite.
Vrijednost:_________________________________________________________________________
Ako želite, u ovu tabelu možete sumirati informacije koje ste ranije u ovom
poglavlju prikupili o svojim vrijednostima i ciljevima. Uz to, ovu tabelu možete
upotrijebiti u kombinaciji s pitanjima koje smo postavljali u ovom poglavlju kao
način da napravite mape puta za svaki od svojih vrednovanih puteva.
Možete je fotokopirati u nekoliko kopija i vratiti se na vrijednosti s kojima ste
radili u dvanaestom poglavlju. Počnite s jednom od tih vrijednosti, zapišite je na
početku tabele i ponovite cijeli proces. Na taj način ćete formulisati konkretan
plan igre za sljedeće korake svog životnog puta koji će spojiti mnogo različitih
područja do kojih vam je stalo.
Ponekad ćete naći da se različiti putevi vrijednosti prilično dobro kombinuju.
Ponekad to neće biti slučaj. Tada ćete morati da odaberete koje će biti vaše
sljedeće skretanje ili kuda želite da ide vaš život. Ne postoje spremni odgovori. Ne
možemo vam reći kakvi treba da budu ti izbori. Uvijek je na vama da taj izbor
napravite. Mi se ne pretvaramo da činimo život išta lakšim nego što jeste.
_______________________________________
Razbijanje obrazaca
Daćemo vam primjer nekih igara za razbijanje obrazaca kojih se možete igrati.
Recimo da ste primijetili da kada odete na zabave uvijek popijete jedno ili dva
pića. Vi nemate problem s alkoholom, ali sumnjate da je dio razloga vašem
konzumiranju alkohola u društvu dio obrasca da se osjećate ugodnije, tako da se
možete lakše povezati s ljudima, te je to prema tome dio vašeg obrasca “pokušaj
da nemam osjećanja koja mi se ne sviđaju.” Taj veći obrazac ima svoju cijenu i vi
to vidite; pa biste, prema tome, mogli da savladate tehniku razbijanja ovog većeg
obrasca tako što ćete se pozabaviti s ovim malim aspektom koji ste upravo
detektovali.
Pa onda, zašto ne biste proveli sljedeću zabavu bez konzumiranja alkohola? Čisto
iz zabave. Čisto da vidite. Može biti interesantno da vidite kako je to kada ne
pijete alkohol da biste podmazali točkove socijalizacije. I umjesto da povlačenja u
sebe, zašto ne biste pogledali u oči nepoznatu osobu i započeli pravi razgovor.
Umjesto da se suzdržavate, zašto ne biste rekli nešto pomalo lično? Unutar svih
tih malih promjena mogli biste da otkrijete, ako ništa drugo onda, da li u svom
svakodnevnom životu koristite štake i koliko vas one koštaju.
Recimo da ste primijetili potrebu da “dobro izgledate” i “budete u pravu” kada ste
s drugim ljudima. Na površini vas vaši napori ništa ne koštaju, ali vi sumnjate da
su oni dio većeg obrasca vaših pokušaja da se ne osjećate nevažnim, što je zatim
dio većeg obrasca kojim pokušavate da ne budete primijećeni iz straha da
izgledate nevažno, a to je dio većeg obrasca prihvatanja ideje da vi ustvari jeste
nevažni. Ako ste primijetili taj poriv možete pokušati da uradite nešto čime biste
namjerno kreirali neugodnost u društvu, samo iz razloga da osjetite kako je to
osjećati se neugodno u društvu.
Na primjer, na tamnu odjeću obucite bijele čarape, ali nemojte pričati o tome.
Preskočite šminkanje ili se blesavo našminkajte. Namjerno ispričajte glupu šalu,
ali je nemojte objašnjavati. Namjerno recite pogrešnu informaciju koju znate, ali
nemojte priznati da to radite namjerno. Ispričajte prijateljima neugodnu priču o
sebi. Platite nešto koristeći sitniš. Kupite nešto suvišno (kao dezodorans) , a
zatim to vratite.
Da li vidite poentu? Cilj nije da budete blesavi ili budalasti. Jednom kada
razbijete obrazac, moguće će biti da usvojite nove oblike ponašanja. Cilj je da se
sa svojim većim obrascima suočite kada detektujete da su vam izgradili kutiju da
u njoj živite koja se širi na područja do kojih vam je stalo.
Na primjer, ako možete da vratite dezodorans u prodavnicu, onda ćete biti više
voljni da pokucate na vrata nepoznate osobe i da tražite doprinos za gladnu djecu
(ako se takva radnja nalazi na jednoj od listi radnji koje su povezane s vašim
ciljevima i vrijednostima). Ili možete nazvati nekoga koga jedva znate i pitati ga
da izađete (ako se to nalazi na listi “radnji” povezanih s vašim ciljevima i
vrijednostima).
Jedan od odličnih načina da razbijete velike obrasce koji vam odmažu jeste da
zaista redovno radite nove stvari. Naslikajte sliku ako to niste nikada uradili;
naučite da plešete; otpjevajte pjesmu u karaoke baru; pridružite se društvenoj
grupi; učlanite se na kurs kuhanja; popravite ili napravite nešto sami; napišite
pjesmu; počnite da vodite dnevnik. To može biti naročito korisno ako su te “stvari
koje jednostavno ne radim” dio većeg obrasca izbjegavanja neuspjeha.
Izvana može izgledati kao da vam nije bitno što ne možete da održite zdravicu
zato što “Biće me sramota ako ispadne loše.” Uostalom, koliko često morate da
držite zdravicu? Ali koji se to veći obrazac time hrani? Ako je u pitanju veći
obrazac da se osjećate nevažnim, možda tim sićušnim izborima sebi pravite
ludačku košulju. Možda hranite svoje konceptualizovano ja (“Ja jednostavno
nisam dobar u društvenim stvarima” ili “Previše sam anksiozan”) koje
sistematično sužava vašu sposobnost da živite. (Pogledajte sedmo poglavlje za
diskusiju o konceptualizovanom sebstvu). Ako je tako vrijeme je da ubijete to
konceptualizovano ja tako što ćete razbiti obrazac. To je osjećaj za koji ACT
savjetuje “ubijte sebe svaki dan.”
Definisali smo neke ključne obrasce koje pokreće jezik: iskustveno izbjegavanje,
kognitivnu fuziju, vezanje za konceputalizovano ja, itd. Ako uradite bilo šta
drugačije u prisustvu događaja koji normalno vode do ovih obrazaca, pomažete u
kreiranju veće psihološke fleksibilnosti. To je krajnji cilj ACT-a – sposobnost da
kreativno uklopite vaše ponašanje u veće obrasce koje želite da stvorite. Drugačije
rečeno, krajnji cilj ove knjige je psihološko oslobođenje. Koliko je vaš život bio o
tome šta vam sugeriše vaš um, umjesto o onome o čemu vi želite da bude?
Možda ćete htjeti da se vratite na vježbu izlaganja u desetom poglavlju. Ako niste
završili rad na svim stavkama, možda bi sada to trebalo da uradite. Ako imate još
listi na kojima bi trebalo da radite, možda je sada vrijeme da počnete.
Dijeljenje
Život je ništa ako se dijeljenjem ne učini stvarnim. Intimnost je pitanje dijeljenja
vaših vrijednosti i vaše ranjivosti. Ako gradite nove obrasce i razbijate stare, onda
s nekim podijelite taj proces. Ako primijetite oblik izbjegavanja i spremni ste da
odustanete od njega, recite drugima o tome šta ste primijetili. To je kao da
uperite svjetlo u tamnu rupu u koju ste se sakrili. Postane mnogo manje privlačno
sakriti se tamo zato što će bar jedna osoba znati igru koju igrate. Ako imate novu
obavezu i to s nekim podijelite. To će je učiniti stvarnom. Samo nemojte očekivati
od druge osobe da učini da se ta stvar desi i nemojte pokušavati da odstupite od
svoje odgovornosti tako što ćete je podijeliti s nekim.
VREDNOVANO ŽIVLJENJE
Bodovi
7 7
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1
Sedmica Sedmica
Bodovi
7 7
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1
Sedmica Sedmica
Roditeljstvo Duhovnost
1 1
9 9
8 8
Bodovi
Bodovi
7 7
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1
Sedmica Sedmica
Bodovi
7 7
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1
Sedmica Sedmica
Bodovi
7 7
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1
Sedmica Sedmica
Krivica, opraštanje i popravka
Ranije smo u ovoj knjizi govorili o činjenici da svi ljudi imaju ulog u držanju
svojih “razloga” i svojih “priča” istinitim, čak i kada je njihova njihov konačni
ishod bol ili ograničenje. Sada je vrijeme da se suočimo s još jednim izvorom bola
koji je ugrađen u razvoj (vas kao ličnosti): to jeste, krivica zbog protraćenog
vremena i prilika.
Ljudska bića ne dolaze s uputstvom za upotrebu. Većina nas mora na teži način
da nauči kako normalni psihološki procesi mogu postati zamke – tako što
postanemo zarobljeni u njih. Istraživanje ACT-a pokazuje da procesi koje smo
opisali u ovoj knjizi mogu postati moćni izvori promjene. Ali stvarni progres
momentalno nas suočava s činjenicom da stvari koje su se desile u našim
životima, a koje su postale dio veoma destruktivnih obrazaca, nisu morale tako da
se dese.
Ajoj.
Poriv da se fuzionirate oko novog oblika odbrane je veoma moćan. U svom
najekstremnijem obliku taj poriv može da uništi vaš napredak upotrebom tajne
funkcije ostajanja pri priči “Nisam mogao ništa drugo da učinim.” Taj obrazac je
obično vidljiv kada osoba shvati koliko se štete desilo u službi izbjegavanja, fuzije
ili održavanja konceputalizovanog ja. Brakovi se mogu bespotrebno raspasti.
Može se desiti da roditelji bez razloga otjeraju svoju djecu. Ili da djeca prestrogo
krive svoje roditelje zbog nečega. Mogućnosti mogu biti zauvijek uništene.
Ponekad se čak nije moguće ni izviniti: ljudi su umirli ili više ih to neinteresuje.
Ajoj.
U takvim situacijama su procesi koje smo opisivali upravo najviše potrebni. Tada
vam je potrebna sva nježnost i samilost prema samom sebi koju možete prikupiti.
Da biste prihvatili ove bolne misli, difuzionirajte se od samo-kritičnih misli i
fokusirajte se na ono što vi zaista vrednujete, morate biti nježni prema sebi. Ako
to uradite, čak će i vaš bol postati dio vašeg novog puta koji je više okrenut prema
samopoštovanju i dosljednosti prema vrijednostima. S poštovanjem odbijte poziv
svog uma da krivite sebe zato što ne znate šta je pisalo u priručniku za upotrebu
koji nikada niste dobili. Ne treba da se branite zbog toga fuzionirajući se s novim
defanzivnim racionalizacijama. Uradili ste najbolje što ste mogli u tom trenutku.
Sada znate više.
Proces rasta često zahtijeva ne samo ovu vrstu opraštanja samom sebi koju smo
upravo objasnili, već takođe i opraštanje drugima. Recimo da ste na primjer u
djetinjstvu bili na neki način zlostavljani, te su osjećaji koje je to zlostavljanje
prouzrokovalo postali destruktivna sila u vašem životu. Kako učite i vježbate
vještine prihvatanja, difuzije, pune svjesnosti i usmjeravanja svog života u smislu
svojih vrijednosti, možda ćete početi da shvatate (1) da ste pokušavali da držite
onoga koji vas je zlostavljao odgovornim tako što ste osigurali da vam život bude
u haosu i (2) da posjedujete vještine da krenete naprijed u svom životu, čak i uz
zlostavljanje koje ste proživjeli u prošlosti.
To može biti veoma bolno. Možda će se činiti kao da skidate nasilnika s “kuke
krivice” ako vaš život krene naprijed a da ta osoba prvo ne prizna njeno ili
njegovo loše ponašanje, ili da pati onoliko koliko ste vi patili, ili da bar prizna vaš
bol. U nekim slučajevima ovo čak može biti tačno (na primjer, nasilni roditelj
uvidjevši vaš napredak može da pomisli: “Pa vidiš, ja u stvari nisam uradio ništa
loše.” Ajoj).
Ali “kuka” je prvo prošla kroz vas ... a onda je vaš um zakačio nasilnika na nju.
Dopuštanje da se nasilnik skine s kuke znači da i vi sada možete s nje da
skliznete. To ne znači da vi sada mislite da ono što vam je urađeno bilo dobro. To
znači krenuti dalje i služiti svom najboljem interesu.
Etimologija engleske riječi “forgivness” (opraštanje) je “davanje onoga što se
desilo prije.” Opraštanje je ustvari poklon za samog sebe, a ne za događaje ili
osobe koje su prouzrokovale patnju u vašem životu.
Kako se ova vrsta procesa bude produbljivala vjerovatno ćete naići na obrnute
situacije. Možda ćete početi da uviđate kako su fuzija i izbjegavanje dovodili do
toga da vi činite destruktivne stvari drugima. Možda ste bili licimjerni ili ste
pokazivali nedostatak integriteta. Možda ste bili hladni ili niste bili tu za ljude
koje ste voljeli. Zbog svog straha su vaša djeca možda od vas dobila manje nego
što su zaslužila. Zbog vaše ovisnosti je možda vaš šef ostao kratkih rukava.
Druga strana opraštanja je odgovornost. Kada u sebi detektujete destruktivne
obrasce, preuzimanje odgovornosti znači pokušavanje da očistite svoje nerede iz
prošlosti i da sistematički uradite popravke tamo gdje možete. Ako preskočite
ovaj korak i samo pokušate da krenete prema onome što danas vrednujete, to će
imati prazan odjek.
_____________________________
MOJI PROBLEMI
Ograničenje života i gubitak Riječi, riječi, riječi
(Moj život se sužava; gubim vitalnost i (Beskrajna predviđanja i
kontakt sa svojim vrijednostima i procjene o svojim problemima;
postajem sve više zaokupljen s...) gubim kontakt sa sadašnjim
trenutkom i počinjem da živim
u svojoj glavi)
Olakšanje i borba
(Trenutno olakšanje i iluzija da
kontrola i izbjegavanje mogu Zaplitanje
da djeluju ubrzo daju prednosti
(Nasjedanje na svoje misli;
stavu «ovo ne funkcioniše,” ,” i
gubim samog sebe u procesu)
borbi)
Kontrola i izbjegavanje
(Djelovanje po «rješenjima» koje predlaže moj
um, često uz plan da kontroliše ili izbjegava
moje bolne misli, osjećanja i senzacije;
pogađanje sa mojim putnicima)
U ciklusu kontrole i izbjegavanja, život se tiče samo onoga što vam kaže vaš um.
Zaplićete se u verbalna predviđanja i procjene. Počnete da pokušavate da radite
šta vam kaže vaš um, čak iako ste pokušali te stvari i prije, i shvatili da ne djeluju.
Vaš “autobus života” ste predali svojim mentalnim putnicima i oni ga voze ravno
u kontrolu i izbjegavanje. Nakratko se čak i osjećate bolje. Ako ništa drugo onda
je to bar predvidljivo. Osjećate olakšanje.
Već ste išli tim putem i bar ste svaki put uspjeli da preživite. Ali, prije ili kasnije
naći ćete se opet tamo gdje ste počeli, samo što ćete ovaj put biti oslabljeni. Život
će biti malo manji. Prošlo je još vremena, a nekako čini se da vaš život nije ni
počeo. Vi ne samo da imate probleme koje morate rješavati, već su to isti, poznati,
otupljujući problemi.
Koliko dugo će se taj ciklus nastaviti? Razmislite o problemima s kojima ste se
borili. Kada su počeli? Šta ako sljedećih pet godina vašeg života budu kao prošlih
pet godina u tom smislu? Sljedećih deset godina?
U ciklusu prihvatanja i obavezivanja dešava se drugačiji slijed. Vi uredno
primjećujete kvocanje (brbljanje) svog uma, ali se ne zaplićete u njega. Vi uviđate
razliku između vas kao svjesnog vozača autobusa i putnika koje vozite. Za njih
imate dovoljno prostora u autobusu. Prihvatate ih. Difuzirate se od njih. A zatim
vratite pogled na put i povežete se s onim što stvarno vrednujete. Vozite u tom
smjeru. Kao rezultat, vaš život malo poraste i postane malo vitalniji i fleksibilniji.
Međutim, kako se budete razvijali, vrlo je vjerovatno da ćete ponovo imati
kontakt s problemima. Često to nisu potpuno isti stari problemi, već imaju
suptilnu razliku. Novi su i možda još izazovniji. Na primjer, ako krenete u pravcu
ostvarivanja veza punih ljubavi, susretaćete se s problemom ranjivosti, dok ste
prije imali probleme otuđivanja (udaljavanja od drugih). Ako krenete u pravcu
davanja svog doprinosa nečemu, možete se suočiti s problemima straha od
neadekvatnosti i nesposobnosti, dok ste prije imali probleme straha da nigdje ne
pripadate i da ste nevažni. Ponekad se ovi novi problemi prikazuju kao da su čak
strašniji od vaših starih problema. Naročito ako osjećete da su novi ili intenzivniji
od prijašnjih, može se desiti da će vaš um zavrištati od straha da ste napravili
strašnu grešku i vi ćete krenuti da se kolebate.
Prema vitalnom,
fleksibilnom
životu
zasnovanom na
vrijednostima
Problemi
Prema suženom,
nefleksibilnom
životu zasnovanom
na borbi
__________________________
__________
REZULTATI
Ništa od toga ne bi bilo važno da nije povezano sa stvarnim pozitivnim kliničkim
rezultatima. U zadnjih nekoliko godina od pojavljivanja prve knjige o ACT-u
(Hayes, Strosahl, i Wilson 1999), istraživanje rezultata u ACT-u je doživjelo svoju
ekspanziju. Pregled rezultata istraživanja o ACT-u napisan samo prije nekoliko
godine je sada već potpuno zastario (Hayes, Masuda, et al. 2004; za skoriji
intervju pogledajte: Hayes, Luoma, et al, u pripremi).
Naučnici koji se bave kliničkim istraživanjem na različite načine ispituju uticaj
tehnologija kao što je ACT, ali su neke od najvažnijih studija randomizirani
kontrolisani eksperiment (ili na slučajnom uzorku) i analize kontrolisanih
vremenskih serija. Trenutno se broj završenih studija te vrste o ACT-u primiče
broju 24, od čega je većina i publikovana.
Do sada sve studije podržavaju pozitivan uticaj ACT-a, te su, u svim slučajevima s
kojima smo mi upoznati, sve studije koje su kreirane da ispituju procese
promjene pružile neku vrstu podrške za teoriju koja se nalazi u osnovi ACT-a.
Nekoliko ovih studija je upoređivalo ACT s drugim razvijenim i empirički
podržanim metodama.
U skoro svim dosadašnjim publikovanim komparacijama, ACT je bio jednako
dobar ili (u nekim slučajevima) bolji od postojećih metoda čija je efikasnost
poznata. Do sada su to bile potporne studije kontrolisanih rezultata na polju
anksioznosti, stresa, opsesivne kompulsije i spektra opsesivno-kompulsivnih
poremećaja, depresije, pušenja, zloupotreba droga, stresa, stigme i predrasuda,
hroničnog bola, voljnosti za učenje novih procedura, sposobnosti za učenje novih
procedura, nošenje s psihozama, upravljanje dijabetesom, nošenje s rakom,
nošenje s epilepsijom, i izgaranje (burn-out) na radnom mjestu. Ako želite više da
saznate o postojećim dokazima, posjetite web stranicu ACT-a.
Činjenica da su sami ovi podaci veoma opširni jedan je od razloga zašto je ciljna
grupa ove knjige tako opsežna. Ako je teorija koja se nalazi u temelju ACT-a
tačna, onda su procesi na koje ciljamo zajednički za ljudska bića zato što su
zasnovana na ključnim jezičkim procesima. To je naše empirijsko opravdanje
zašto u ovom izdanju nismo ciljali na specifične sindrome. Mi vjerujemo da su
ova pitanja relevantna generalno za sve ljude, a ne samo one koji se bore s ovim
ili onim specifičnim problemom.
__________
OVA KNJIGA
Za naučnika koji je posvećen empirijskoj evaluaciji važno je pokazati da ovi
materijali mogu da budu korisni izvan konteksta terapeutskog odnosa, tako da
smo mi, generalno govoreći, svjesni da ova knjiga može da bude od koristi. Na
primjer, nekoliko studija je procjenjivalo uticaj kratkih pasusa koji su od riječi do
riječi izvađeni iz materijala ACT-a (slično onome što ste vi čitali) i snimljeni na
audio kasete, a koje su zatim glasno čitali asistenti u istraživanju ili su davani
učesnicima ispitivanja da ih pročitaju.
Ove studije tipično su se fokusirale na sposobnost učesnika da tolerišu razne vrste
stresa, od simptoma panike uzrokovane gasom, ekstremne hladnoće, ekstremne
vrućine ili električnog šoka. Nekoliko studija je posmatralo patnju nastalu teškim
ili intruzivnim kognicijama, ili klinički relevantnom anksioznošću. Neke su
rađene s pacijentima, a neke s normalnom populacijom.
Specifične komponente ACT-a koje su do sada ispitane uključuju difuziju,
prihvatanje, punu svjesnost i vrijednosti. Tehnike za ispitivanje uključivale su
vježbe, metafore, logičke temelje, od kojih se nekoliko može naći u ovoj knjizi
(npr. ponavljanje riječi, materijalizacija, lišće u potoku, metafora živog pijeska,
azijska zamka za majmune, itd.). Prema tome bilo bi fer od nas da kažemo da se
bar nešto od onoga što ste pročitali pokazalo korisnim bar ponekad van konteksta
terapeutskog odnosa, kada se predstavi u obliku koji je sličan onome u kojem ste
došli u dodir s ovim materijalom.
Primjeri ove vrste studija se mogu naći u Eifert i Heffner 2003; Gutiérrez et al.
2004; Hayes, Strosahl, i Wilson 1999; Levitt et al. 2004; Marcks, i Woods, u
pripremi; Masuda et al. 2004; Takahashi et al. 2002 (za ostale primjere
pogledajte listu na web stranici ACT-a). Djelimična validacija ne znači da je ova
knjiga u potpunosti neosporna u ovom obliku. Takvu izjavu možemo dati samo
onda kada ispitamo primijenjeni uticaj ove knjige u svom originalnom obliku.
Upravo jedna takva analiza je u pripremi, ali čak i nakon dobijanja njenih
rezultata biće nemoguće validirati ovu knjigu za svaki specifičan problem na koji
bi se mogla primijeniti. Prema tome, kao što smo rekli u uvodu, čitaoci moraju da
ispitaju sopstveno iskustvo da bi provjerili da li je ova knjiga korisna za njih.
____________
ACT TERAPIJA
Svjesni smo da će neko ko pročita ovu knjigu poželjeti da pronađe terapeuta koji
praktikuje ACT, a ova knjiga je upravo kreirana na način da se može koristiti i kao
zaseban tekst ili kao dio profesionalne psihološke intervencije. Iako ima nekoliko
hiljada terapeuta koji su prošli neku vrstu obuke o ACT-u, sveobuhvatna lista
terapeuta koji se bave ACT-om ne postoji, a ACT zajednica je odlučila da ne
certifikuje ACT terapeute iz straha od stapanja i centralizacije. Na web stranici
ACT-a se nalazi kratka lista terapeuta ACT-a koji su se dobrovoljno javili da budu
stavljeni na listu, a ako to ne uspje onda predlažemo da uradite sljedeće.
U Americi je lista bihejvioralnih i kognitivno-bihejvioralnih terapeuta dostupna
na web stranici Asocijacije za bihejvioralnu i kognitivnu terapiju
(www.abct.org)10. U većini zemalja svijeta postoje slična asocijacije sa sličnim
listama11. To su empirijski orijentisani terapeuti, što je dobro ako, kao i mi,
vjerujete u to da ljudi treba da dobiju njegu koja je zasnovana na naučnim
dokazima.
Kako ACT postaje sve poznatiji unutar ove zajednice, to su takođe ljudi koji bi
mogli da znaju nešto o tome. Pronađite terapeuta u svojoj blizini ili (što je možda
i bolje) terapeuta koji je takođe povezan s lokalnim univerzitetom. Nazovite tu
osobu i pitajte je da li poznaje kompetentnu osobu u vašem okruženju koja ima
iskustvo s ACT-om ili nekim drugim bihejvioralnim ili kognitivnim
intervencijama “trećeg stepena.” Ako takva osoba postoji, onda bi ovo bio najbolji
10
U Evropi je lista bihejvioralnih i kognitivno-bihejvioralnih terapeuta dostupna na web stranici Evropske
asocijacije za bihejvioralne i kognitivne terapije (www.eabct.com)
11
U Bosni i Hercegovini lista bihejvioralnih i kognitivno-bihejvioralnih terapeuta dostupna je na web
stranici Bosansko-hercegovačkog udruženja za kognitivno-bihejvioralnu terapiju (www.kbt.ba)
način da je nađete. Ako osobe s kojima budete kontaktirali ne budu znale za
nekoga ko se bavi ACT, bar ćete razgovarati s nekim ko je naučno orijentisan i ko
će vam moći dati razuman savjet o tome gdje i kako da nađete neke druge izvore
u svom okruženju za tretiranje svog problema.
______________
OBUKA O ACT-u
Takođe smo svjesni da će putem ove knjige i neki profesionalci doći u dodir s
ACT-om, te da će poželjeti obuku o ovim metodama. Postoje kontrolisani podaci
da obuka o ACT-u čini kliničare generalno efikasnijim (Strosahl et al. 1998), te je
možemo preporučiti nezavisno od vlastitog interesa. Obuke se redovno održavaju
u većim udruženjima bihejvioralne terapije kao što je Asocijacija za bihejvioralnu
i kognitivnu terapiju, kao i putem samostalnih radionica. Zajednica ACT/RFT-a
posvećena je otvorenom razvoju ove teorije i tehnologije, te smo posvećeni tome
da to radimo na način koji je primarno fokusiran da bude od koristi drugima.12
Na web stranici ACT-a nalazi se sve veća lista trenera koji su dostupni da
pomognu vama ili vašoj agenciji, uz dodatak sve većoj listi ostalih izvora obuke.
Za ACT i za RFT dostupan je program mailing lista (listserv) za bihejvioralne
zdravstvene profesionalce. Linkovi se nalaze na web stranicama. ACT i RFT su
pristupi za analizu ponašanja koji su u stalnom razvoju i rastu, ali nisu za one
slabog srca. ACT je izazovan, kako intelektualno tako i lično. Ako nemate podlogu
u bihejvioralizmu, predstavljaće vam veliki izazov, kako zbog toga što se neće
uklapati u unaprijed donesene zaključke, tako i zbog toga što je potrebno vrijeme
da se savlada teorija i tehnologija koja se nalazi u njenoj pozadini. Međutim, ako
ste profesionalac koji želi da uči, naići ćete na otvorena vrata u zajednicu koja će
vam pružiti podršku, bez hijerarhije, zasnovanu na vrijednostima i fokusiranu na
nauci koja je posvećena ublažavanju ljudske patnje putem razvoja adekvatnije
naučne psihologije.
_________________________________________________
12
Na prostoru Zapadnog balkana, treninge iz ACT-a organizuje Centar za kognitivno-bihejvioralnu terapiju
(www.centarzakbt.org)
zadate poglavlja u različitim sekvencama, bez straha da vaši pacijenti neće moći
pratiti materijal. Na primjer, ako prvo radite na vrijednostima, tri poglavlja o
vrijednostima mogu se čitati odmah bez puno konfuzije. Samo recite svojim
klijentima da preskoče nekoliko dijelova koje neće razumjeti.
BIBLIOGRAFIJA
______________________________________________________
Dr. Steven C. Hayes je profesor psihologije Fondacije Univerziteta Nevade u
Renou. Autor je više od 350 naučnih članaka i dvadeset i sedam knjiga,
uključujući i Terapija prihvatanja i posvećenosti i Teorija relacionog okvira –
dvije knjige koje su značajno uticale na razvoj koncepata na kojima je zasnovana
knjiga Izađite iz svog uma i uđite u svoj život. Njegovo istraživanje ispituje
prirodu ljudskog jezika i kogniciju, kao i njihovu primjenu na razumijevanje i
smanjenje ljudske patnje. Institut za naučne informacije 1991. godine svrstao je
Haynsa među najutcajnijim psiholozima na svijetu u toku perioda od 1986-1990.
na osnovu količine citiranja njegovih djela. On je bivši predsjednik Asocijacije za
unapređenje Terapije ponašanja, Američke asocijacije primijenjene i preventivne
psihologije i Odjeljenja dvadeset pet Američke asocijacije psihologa. Bio je prvi
sekretar-blagajnik Američke asocijacije psihologa. Dobitnik je nagrade Don F.
Hakea za Primjeran doprinos istraživanju osnovnog ponašanja i njegovih
primjena koje dodjeljuje Odjeljenje (sektor, liga) dvadeset pet Američke
asocijacije psihologa. Donna Shalala, sekretarka Službe za javno zdravstvo SAD-a,
1999. godine dodijelia mu je četvorogodišnji mandat u Nacionalnom
savjetodavnom vijeću za zloupotrebu droga.
Spencer Smith je pisac i urednik koji živi u mjestu Santa Rosa u Kaliforniji. On
je jedan od autora knjige Doktor memorije.