“猫步”

在太极拳的步法中有一种特殊的步法——猫步。顾名思义，也就是太极拳中所讲的“迈步
如猫形”。“猫步”不同于八卦掌中的“淌泥步”，在其它门派的拳种中是不存在的。怀庆府
人也称这种步法为“木匠步”，指得是木匠在工作时拉大锯、推刨等常用的步法。猫步步型
的特点多为纵步，如重心在后腿，前脚跟着地，脚尖翘起（翘起的同时要注意步型的内涵，
重心在后腿，并不是将身体的重量死死地压在后腿上，而是有七分的重量在后腿，三分的
重量在前脚。脚尖翘起，不要理解为向上勾起，勾起是错误的，更不能理解为翘塌）。翘
起的脚尖，要自然放松，更主要的是踝关节一定要放松。翘起来的脚尖，要保持中立状态，
不可勾，不可塌，不可扣，不可摆，在实战过程中可以向上勾起，向下塌，也可以内扣、
外摆。内扣，外摆、前踏，多为改变身体方向而用的，也就像汽车的方向盘一样。迈步如
猫形，即是像猫走动的步法一样，后脚与地面产生作用力后，重心前移，全脚掌着地，重
心移向前脚。同时，后脚脚尖拈地，脚跟抬起，向前迈步，慢慢脚跟落地，在做这个动作
的时候，步法要轻灵自然，全身放松。

太极猫步(一)
猫步是太极拳的基本步法。猫步走好了，领会了精神，再练习拳架事半功倍。

猫步的走法：
1、全身松静。这很关键，身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。

2、全身重量移于左腿，准备出右步。移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。

3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳
向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落
于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。

4、左腿微弯，腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。
5、落步。右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落
地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随
落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。

6、重心向右腿移动。右腿完全松开，松到象别人的腿一样（松大概就应该这样，别人的
东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。这是俺自己的方
法，欢迎借鉴），重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面
或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。

7、收步。右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。

对于初学太极拳者，走猫步为主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。

走猫步分三阶段：
1、刚开始练习先不用注意很多，只要步子能迈大就可以。初练，对自己的身体很模糊，
尽量松着迈大步可以放松肌腱（不主张压腿，如果喜欢压腿，那在走完猫步或练完拳后
压），在迈步过程中体会自己的腿部肌肉，慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里，并练习
放松。

2、几个月后，对自己的腿有了些认识后，可以迈小步来体会胯，及迈步过程中放松胯。

具体操作：
迈步半个脚长及一个脚长即可，迈出腿落步时状如稍息，完全虚无，重心在支撑腿，而后
听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化，将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分，落步时前
腿为 0，后腿为 10，重心迁移，后腿送几分，前腿接几分。前腿一直保持松的状态，即
使前腿成弓步。重心向下一沉即可将前虚变成前实，收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设，
拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开，即使是实腿。多长时间走一步？一分钟左右
或更长，仔细体会每块肌肉、关节的细微变化，刚开始需要比较长的时间，等对自己很熟
悉了，自然时间用的就少了。你会发现：迈小步原来比几个月来练的大步还要累上 n 倍。
步子小容易放松，因松而沉。

3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后，可以再迈大步。此时要保持胯的水平，脊柱的
不偏不倚，及体会尾闾在迈步，收步时的作用。尾闾托丹田：就如屁股下有个随时可以落
座的凳子，而你一直处在将坐未坐之时。

4、练拳也好、走猫步也好，只有能做到反观内听，才能很好的审视自己，不然与做操无
异。怎样能做到反观内听，体会是：脸部松透，松到抬起眼皮的力气也不愿意用，状如半
睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心，但这只是外像，实际上你的心思不在鼻口，而是在
你自己的骨骼肌肉关节。

走猫步常见问题：
1、提步或落步时单脚支撑时容易站不稳：上身不松，重心偏高。松开心腹，自然就站得
稳。

2、练习一段时间后，膝盖开始噼啪作响：不但走猫步时会响，有些人平日走路或运动也
会响，但没有痛感，这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧，有些人以前蹲不下或蹲下
时脚后跟会翘起，此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。

3、平时不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而猫步走不上十几步就会出汗发热：练
猫步时，只注重下盘，上半身因为被忽视而容易放松，因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼
2、3 个月，每日十五分钟，原先身体虚弱的人也会有改善。

4、练猫步前，平时也锻炼，可怎么走几步腿就发酸发软？练太极拳锻炼的腿部肌肉跟平
日经常使用的肌肉不大相同，而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配
合，因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉
也要在用时尽量放松。单腿撑地时，全身的重量落于一腿，也就是几十上百斤的重量落放
于一腿，当然会累。累说明动作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿劲了得，很
可能是上半身不松。

太极步:
以立正姿势开始，相关的太极要领就不多说了。假设先迈右脚，重心移至左侧，身势下沉，
注意左膝对左脚尖，下沉的幅度视自己功力而定，下沉时臀部不要后凸，骶椎竖直。此时
右侧下肢自然虚起来，脚跟提起，左胯托右胯，以根催梢，将右脚托出，注意脚不可离地
超过一寸以上，右脚跟轻触地，所谓“如履薄冰，如临深渊”是也，若有危险，尚可从容后
撤，呵呵！嗯，看来这一步出去没有危险，好，放下全脚掌，蹬左脚，上身被托起来，重
心自然前移落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。右脚尖外撇约四五十度，向前送右胯，
带动左胯前收，重心移至右侧，下沉，左胯继续收，托，出左脚。如此往复……
太极猫步(二)
太极拳中有运动如抽丝，迈步如猫行之说，猫步是太极拳的最基本的步法、脚法，.主要
是前进、后退，云手的步伐是左右运动的横步，,猫步含义深刻变化多端，于健身技击于
一体，久练自有体会，乐在其中。

1、自然站立，两脚与肩同宽，重心在两脚之间，这时鼻尖对准右脚大脚趾大敦穴，左肩
井找右涌泉穴(要从身后找)，使百会穴也正对涌泉穴，松胯，使身体重心完全集于右腿，
左腿此时有腾挪感。这里所说的腾挪感，从姿式上看是左脚似离非离地面，从意念上来说
应该是左脚不支撑体重，最多支撑 1/10 的体重。尾闾穴有向前卷找鼻尖之意。从技击来
说，左脚应该能随时运动到前后左右任何一个方向，而且都是灵活地运动，同时还能保持
重心稳定。

2、左脚向左前 45 度方向迈出。松垮沉气，当左脚掌离开地面时，要有脚裸相合之意，
两膝也要有相合之意，整条腿放松，自然下垂，然后再向左前 45 度迈出。左脚运动向前
迈出的运动路线应该是个圆弧形。.迈步的距离一般是自己脚长的一脚半，脚跟先着地，
支撑体重的腿要沉稳，迈出的一条腿要轻灵，支撑体重的十分之一，并且能随时收回，
“即如履薄冰，如临深渊”，脚尖有回钩找鼻尖之意，回钩的方向是向内侧回钩，这样的目
的是能固住中气，使中气不散。此时两肩井穴往涌泉穴下落，并保持平衡，气沉脚底涌泉
穴，精神上提，用头顶百会穴上的头发往上领(发为血之稍节)。这时，全身都是向下松沉
的，只有头顶百会穴的头发向上领起，身体内有阴必有阳，有下必有上，有下沉的就得有
上领的，这个姿式是太极拳的基本桩功。

3、重心的转换。意念右腿的阳陵泉穴找左腿的阴陵泉穴，裆走下弧，使重心逐渐过渡到
左脚，左脚由脚跟到前脚掌到脚大趾,脚二趾,三趾逐渐落平，脚尖要偏内侧一点（以脚外
侧正对前方），膝盖尖对准大敦穴，百会穴对准涌泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹
往大腿上落，使重心全部集于左腿，右腿有腾挪之意。这里很关键的一点，必须是以前腿
为支点，意念入地三尺，而后腿腾挪向下蹬地，但不能承担体重。松胯收右腿,自胯关节
以下节节回收，两脚踝相合，右脚再右前 45 度迈出。余下要领相同。

眼光要目视前方，身法中正，呼吸自然。等猫步比较熟练之后，再加上上肢是动作，可以
练习，搂膝拗步、倒撵猴、揽雀尾等式子。
太极猫步(三)
什么是猫行步？
有些太极拳的爱好者见拳书中有“迈步如猫行”一说，以为这是单纯的形容词，意思是练拳
行步时好比家猫或野猫般的轻灵、稳健。殊不知传统太极拳中确有猫行步的单练功法，只
是详尽细致的介绍少见于书籍与杂志的字里行间。

杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行”；武公禹襄在“打
手要言”中曰：“迈步如猫行、运劲如抽丝。”后之学子则将太极拳酷似猫科动物下腿柔韧
而稳健之步态谓曰“猫行步”、或称之“虎步”、“太极步”。

猫行步核心
我们日常走步，是前脚去，后脚撑，后脚有了力，才易上去。但是“迈步如猫行”却不能如
此。太极拳名家郝少如先生讲过：“不许出脚用力，要前脚十足站稳了，后脚提起慢慢移
过去，而且后脚置前时，在重心未移过去时，还要能不费力地抽得回来。”林墨根老师曾
说：太极拳中的猫行步体现腰胯带动四肢的虚实运动，要下苦功把猫行步练到位，练习猫
行步虽费力辛苦，却能增长腰腿的松弹沉稳之劲。

在传统杨式太极拳套路中，凡是运步必先彻底放松该腿，由胯根起带动大腿，由大腿带动
膝关节，由膝关节带动小腿，由小腿带起足跟，由足跟带起尖离开地面。“猫行步”之重要
标志是：从大腿、小腿、足蹠的“节节贯串”，往往足跟离开地面有较高距离，由于足蹠的
重量下沉，足尖还在地面，当足尖离开地面后，足蹠自然下垂，迈步向前先由脚跟著地。
以此为全腿松沉之表象，如斯酷似猫科动物之猎豹，在向猎物发起偷袭前慢步匍匍前进之
步态；又如猛虎和家猫慢步时“节节贯串”的两前爪之形，柔韧而矫健。谓其“迈步如猫行”，
而非“迈步如猫跑”者，其对太极拳步法形象之描绘，生动而准确，实乃我太极先贤为启示
后人而独具匠心之作，堪称绝妙。

猫在迈步行走时，是四条腿提起一条，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿后，只剩
下另一条腿支撑了。支撑腿要微屈支撑全身重量，并注意平衡与协调，还要“刻刻留心在
腰间”，慢行时就更不容易做到了。作为追求太极拳技击艺术的爱好者，若不练好腰腿功
夫，就会由于基础不扎实而制约拳术水平的提高。

太极拳谚所云：“手进三分，腿进七分”，一语道破运步在太极拳中之显赫地位。惟具高质
量之“猫行步”者，盖不一定具有高质量之拳架；欲具高质量之拳架者，则必具高质量之
“猫行步”。欲此，“猫行步”之质量是衡量套路及活步推手技艺高低的重要标志之一。

猫行步的练习步骤

猫行步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。现把猫行步慢练
法的练习步骤与要领介绍如下：

当起始是右脚在前左脚在后的右弓步时，一、是先放松会阴穴(指进步时而言，而退步时
则意松印堂穴，眼向前下看)与右边腰胯，眼向前上方看。从右腿髋关节松至膝关节再松
至脚底涌泉穴，右脚跟外撇 45°，待右脚跟、脚掌、脚趾贴地沉实稳固与身体协调后，腰
胯缓慢向右转，一直转到左脚跟离地为止。

二、是先放松左肩，此时右脚应有更为沉稳的感觉。接着再放松左腹股沟(指小腹左右两
侧各有一条向下走向的沟体)，然后腰胯向左旋转，同时命门穴意领向前，头微上领。此
时左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直转到左脚涌泉穴离地为止。

三、是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松点，此时左脚掌离地，只剩左脚趾点地。

四、是徐徐轻灵地迈出左脚，此时依次放松左腿髋关节、膝关节、踝关节、脚背，左脚跟
先点地。

五、是意想把右脚的重量吸上至下丹田气海处再落于左脚，右脚由实变虚，左脚由虚变实，
一直松至左脚涌泉穴沉稳为止，同时稍为内扣点左脚尖和松落左胯，成为一个能八面支撑
的左弓步姿势。

左弓步时练习猫行步的步骤与要领和上述右弓步的相同，只不过需注意的是有关部位调换
相反。无论是右弓步或左弓步，迈步时要注意尾闾中正和虚实分清，还要内中贯注精神。
练习猫行步时要抓住这样的感觉，就是所迈之脚是有关相应的腰胯领起带出的。

当慢行猫步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次，就可学习猫行步快练法。
快练法在猫步慢练法的基础上简化步骤，重点以内气带动腰胯，练时丹田气宜鼓荡，命门
穴比慢练法更为受力。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的
腰胯领起弹出的，换句话说，所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，猫行步快
练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力，内中要有腾挪，
即预动之势也；非全然占煞”，还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是猫行步快练法的
灵感。