Phase 1: beginner flexibility work

U ovaj fazi radit ćemo na stražnjem lancu, pasivnoj i aktivnoj fleksibilnost lože, listova i kralježnice te
mobilnosti kukova.
Polako pristupi vježbama dok se ne sprijateljite. Prvi tjedan gledaj kao upoznavanje s pokretima. Ne
žuri nam se. Okvirno trajanje ove faze je 4-6 tjedana, držat ćemo ga se dokle god osjetiš da daje
rezultate. Nakon toga ćemo napraviti deload i definirati daljnji put. Modifikacije su moguće u bilo
kojem trenutku. Nećemo se držati fiksiranih okvira.

U Warm up sam ubacio aktivaciju aduktora zbog ozljede koju imaš. U stretchingu je važno imati
kontrolu nad pokretom, u suprotnom se živčani sustav osjeća nesigurno. Samo se zgrči i zaključa se.
Naravno da je važan progressive overload, ali tek toliko koliko CNS dozvoli. Step by step ćemo ga
pripitomiti. Čim napraviš korak više od onoga što je tvoj dozvoljeni opseg pokreta, tijelo će ti dati do
znanja. Hello ozljede, random napuknuće lože ili aduktora xD

Aktivni dio treninga sam podijelio na 2 treninga koje ćeš izvoditi 3 puta tjedno po principu A-B-A za
prvi tjedan, B-A-B za drugi tjedan. Ramena još nisam ugradio u program jer mislim da je lower body
prioritet, a i dovoljno noviteta za početak. Ipak, kroz Jefferson curls radimo i na mobilnosti
kralježnice što ćeš vidjeti da ima izvanredan prijenos na kompletan doživljaj svoga tijela. Radimo
uglavnom aktivnu fleksibilnost i kompresiju, ali nešto i na pasivnoj.

Tu smo i Sara i ja. Pitaj sve što treba.

Warm up:
Aduktor warmup:
A1 Copenhagen plank 3x10s-10s
A2 Seated yoga blok thigh squeeze 3x10s

Dynamic warm up:

B1 Down Dog into Up Dog 10
B2 Deep lunge into Pyramid pose 10-10

Hip specific warm up:

C1 Cossack squat assisted uz štap/stolicu 10 - 10
C2 Horse stance squats 10
Upute za C set:
- Pronađi minimal effort intenzitet, treba da ti bude super easy gibati se kroz pokrete
- u ovoj fazi je glavnu svrha ovih vježbi zagrijavanje i lagana adaptacija živčanog sustava za
nadolazeće faze gdje ćemo iste pokrete koristiti za razvoj upotrebljive snage kroz kompletan
opseg pokreta
Active flexibility work:

Day A
A1 Seated elevated good mornings 2x 10 @BW
B1 Single leg calf stretch 3x 60s active stretch
B2 Tailor pose 3x 5 @10s kontrakcije
C1 Pike compression overcoming ISO 3x 3-5 @10sek + 5-8 podizanja
C2 Jefferson curls 3x 5 @8kg (bilo koji rekvizit ove kilaže)

Day B
A1 Single leg calf stretch 3x 60s active stretch po dužini mišića
A2 Tailor pose 3x 5x @10s kontrakcije
B1 Straddle legs Jefferson curls 3x 5 @8kg
B2 Pancake compression 3x 8-10 leg lifts
C1 Seated pancake, rounded back 1x 120s @8kg, pasivno

Napomena:
- okvirno trajanje treninga oko 45 min
- u idealnom slučaju ćeš nakon toga odraditi neki svoj trening jer je šteta otvoriti tijelo i nakon
toga završiti trening.
- Mogućnosti gibanja se tu tek oslobađaju.
- ovi protokoli su idealna priprema za bilo kakav inteligentni trening
- radeći suhoparno na fleksibilnosti, osoba bi s vremenom mogla razviti osjećaj da je uzaludno
istezati tijelo toliko jer nemaš aktivnost kroz koju to možeš kanalizirati i vidjeti prijenos
sposobnosti – ples, martial arts, handstanding, pole dance, capoeira, rock climbing…

Assistance flexibility work:

Off Day
Umjesto da ti pišem popis nerazumljivih vježbi dat ću ti odličan follow along video
https://www.youtube.com/watch?v=lPKRiU9u_Hc
- Prednost videa je da ćeš naučiti nazive pokreta za iduće faze kada ih budemo ugradili u
trening snage
- Ako imaš prostora za to možeš ga raditi i do 2 puta tjedno jer nije zahtjevnog intenziteta i
nece puno utjecati na glavne dane treninga
- Može posluziti i kao recovery ili warm up