Holistic bodyweight movement

BASIC LOADED MOBILITY

Ova 2 treninga izvodiš 3 puta tjedno i to po principu A-B-A u prvom tjednu, a B-A-B u drugom tjednu. Na taj
način ćeš za 2 tjedna napraviti 3 puna kruga.

Iako sam pored svake vježbe napisao zadani broj ponavljanja, ne moraš se toga striktno držati. Cilj je da se
upoznaš s pokretima, istražiš svaki položaj i ispitaš kako se tijelo osjeća dok ih izvodiš, te naučiš pravilnu formu
izvođenja. Možda ćeš za neke vježbe moći napraviti puno više nego što sam ti predvidio, a za neke druge nešto
manje. To je ono što sada želimo otkriti I na temelju toga ćemo dalje modificirati. Najvažnija stvar je naglasak
na kvalitetu izvođenja.

Vježbe su low impact što znači da ukoliko napraviš više nego što je zadano, nećeš naštetiti tijelu. Odredi si
recimo 60 minuta i baš se igraj i upoznavaj s pokretima.

Kako budeš savladavao ove vježbe, možemo program nadograditi sa setom vježbi za razvoj snage.

Trening A se može u potpunosti odraditi bez opreme i teretane. Za Trening B će ti biti potrebna šipka za
zgibove, elastična traka i dvije bučice. Ako ti nešto od te opreme bude nedostupno, da se to izmjeniti. Isto tako
i za vježbe.
 TRENING A

1.FLOOR WRIST WORK

- svaku varijaciju pokreta iz videa napravi 10 ponavljanja ili 10sec sec izdržaja ako je statična vježba
https://www.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE

2. PRONE COBRA
- 6x 10sec
https://www.youtube.com/watch?v=0RAs3-Yx8oo

2. ACTIVE CAT STRETCH

- 5x 60s
- podvučena zdjelica i trbušni zid aktivan – pritisni rukama u podlogu
https://www.youtube.com/watch?v=aWC49J6MeGw

3. TABLE ROCKS
- 5x 5 ponavljanja + 30s izdržaj u gornjoj poziciji na zadnjem ponavljanju
- ruke i prste na dlanovima usmjeri poput primjera u videu
https://www.youtube.com/watch?v=4pxg-Y_M0CA

4.SUPERSET – UPARI OVE DVIJE VJEŽBE:

A) -CALF RAISES – podizanje na nožne prste - prsti i pete spojene - x30 podizanja
-sjedi na pete i savij i podvuci nožne prste - položaj drži 30sec
https://youtu.be/zyrVprElL4A

B) -CALF RAISES – pete spojene-prsti prema van - x30 podizanja

-sjedeći na potkoljenicama s ispruženim prstima, ispod ispruženih stopala podmetni neke ručnike koji će ih
podići za 5-10cm – položaj drži 30sec
https://youtu.be/fTwhZWA1qws

C) -CALF RAISES – prsti spojeni-pete prema van - x30 podizanja

-sjedeći na potkoljenicama i s ispruženim nožnim prstima, ispod koljena podmetni neke ručnike koji će ih
podići za 5-10cm - položaj drži 30sec
https://youtu.be/swgpqH9XNo8

5. HIP FLEXOR WALL STRETCH

- 2x 30-60 sec izdržaj
- izmjenicno lijeva i desna noga 2 puta
https://www.youtube.com/watch?v=yiLsE4PCpOU

6. DEEP SQUAT
-akumuliraj 5min u sjedeći u čučnju
 TRENING B

1. CAT-COW
- 3x 10
https://www.youtube.com/watch?v=jGR2LTqGI2Y

2. PASSIVE HANG na vratima u stanu

- akumuliraj 120 sekundi viseći opušteno – npr 6x20s – cilj je s vremenom u što manje pokušaja doći do 120sek
- olakšaj si grip s rukavicama ili nekom krpom ispod prstiju
https://www.youtube.com/watch?v=iIVg_KK_Uzs

2. SHOULDER DISLOCATES and SHOULDER PUMPS

- 10x dislokacija naprijed-natrag + 30sec pulsiranja
- prvi pokret -dislokacije radiš s elastičnom trakom, štapom ili ručnikom, a drugi pokret - pulsiranje radiš bez
dodatnog opterećenja, dakle samo bodyweight
https://www.youtube.com/watch?v=th1CUY49IzY

3. DUCK WALK
- 3x 30sec kreći se na prstima u svim smjerovima intuitivno i bez zadane forme
-između serija odmaraj sjedeći na potkoljenicama s ispruženim prstima
https://www.youtube.com/watch?v=X_eN193XsHs&list=PLLHFoAFRUlYt6vlkvzVpjBu7798i2923Y&index=6

4. SEATED GOOD MORNING

- 3x 10 ponavljanja (s ručnikom iza leđa)
- tempo izvođenja: 3 sec za spuštanje, 3 sec drži, 3 sec za podizanje trupa u uspravni položaj
- kralježnica mora ostati izdužena i u neutralnoj poziciji
- cue: izbaci prsa, neka vode pokret
https://www.youtube.com/watch?v=7NMbAV4KPpo

5. SINGLE LEG STRAIGHT LEG TOE TOUCHES

- 5x 10 ponavljanja (prvo jedna noga kompletno pa tek onda druga noga)
- trudi se da noga koja je na podu bude što više ispružena, ali uvijek zadrži barem blagi pregib u koljenu
-ne moraš se spustiti skroz do poda da dotakneš prste, ako to uvjetuje pre veliko savijanje koljena, dovoljno će
biti da dotakneš potkoljenicu ali sa ispruženijom nogom
https://www.youtube.com/watch?v=yWS6JPMEQpc

6. 90-90 PIDGEON
3x 5ponavljanja + 10sec izdržaj u donjoj poziciji nakon zadnjeg ponavljanja
https://www.youtube.com/watch?v=46phRH_09yM (od 1.10)