EGOSCUE VJEBE ZA STANJE II

Sadraj i redoslijed vjebi:

Slike i opis stanja II. ............................................................................................................... 2 Kruenje rukama .................................................................................................................... 4 Gravitacijski spust (uz privlaenje lopatica) .......................................................................... 5 Psee istezanje ........................................................................................................................ 6 Trkaka istezanja .................................................................................................................... 7 aba ........................................................................................................................................ 8 Istezanje prepona .................................................................................................................... 9 Istezanje kvadricepsa u stojeem poloaju........................................................................... 11 Trbunjaci (sa stopalima oslonjenim o zid) .......................................................................... 12 Kruenje i savijanje stopala.................................................................................................. 13 Krokodilski okret.................................................................................................................. 14 Podizanje zdjelice ................................................................................................................. 15 Okretanje gornjeg dijela trupa .............................................................................................. 16 Zrana klupa ......................................................................................................................... 17

Slike i opis stanja II.

Kruenje rukama
STANJE II, VJEBA l Cilj: ovom vjebom jaate miie gornjeg dijela leda, koji sudjeluju u mehanizmu zglobne glave i aice, kako biste ih osposobili za uspjenu borbu za prevlast s miiima fleksorima kuka. Vjeba je vrlo jednostavna pa biste mogli doi u iskuenje da je preskoite kako biste utedjeli na vremenu. No, vaa se ramena nee ispraviti ako ne ojaate mehanizam zglobne glave i aice. Osim toga, za mnoge ljude s tekim disfunkcijama ramena ova vjeba nee biti nimalo jednostavna. Postupak: (Zaponite sa 25 te broj ponavljanja postupno poveavajte do 75 u oba smjera). Stanite uspravno, podignute glave, stopala usmjerenih prema naprijed te ruku sputenih uz tijelo. ake drite u poloaju igraa golfa, odnosno, savijenih prstiju i ispruenih palaca. Podiite ruke pazei da ramena ostanu u ravnini. Podignite ruke u ravninu ramena, paralelno s podom. Ako se jedno rame podigne ili pogne prema naprijed, spustite ruke u ravninu u kojoj su oba ramena na jednakoj visini. U tom poloaju snano privucite lopatice. Dlanova okrenutih prema dolje (pri emu palci pokazuju prema naprijed), rukama opiite krug promjera otprilike 15 centimetara, u smjeru ispruenih palaca. Da biste vjebu izveli u suprotnom smjeru, okrenite dlanove prema gore i rukama kruite unatrag, u smjeru ispruenih palaca.

Ako se jedno rame podigne ili pogne prema naprijed, spustite ruke.

Gravitacijski spust (uz privlaenje lopatica)

STANJE II, VJEBA 2

Cilj: ova je vjeba moje tajno oruje za obraun s lateralnom rotacijom kuka. Njome ete kukove vratiti u pravilan poloaj, potaknuti miie gornjeg dijela leda da zadre glavu u uspravnom poloaju te prisiliti ramena da se lateralno zarotiraju kako bi zadrala ravnocrtno kretanje tijela. Postupak: (tri niza od dvadeset stezanja). Vjeba se izvodi na stepenicama te, radi stabilnosti, u cipelama ili tenisicama s gumenim potplatima. Stanite na stepenicu kao da se uspinjete. Stopala bi vam trebala biti paralelna i razmaknuta u irini ramena. Jednom se rukom pridravajte za rukohvat i pomiite se unatrag sve dok vam pete ne budu u zraku. Nastavite se pomicati unatrag tako da tjelesna teina bude usredotoena na jastuie stopala. Na stepenici bi trebalo ostati manje od pola stopala. ekajte! Ovo nije vjeba odravanja ravnotee. Ponovno provjerite stopala. Trebala bi biti paralelna, usmjerena prema naprijed i razmaknuta u irini ramena. Potisnite pete prema dolje kako biste zaposlili miie stranje strane noge. Trebali biste osjetiti kako se steu i sputaju nie od ruba stepenice - no, pete nemojte prejako potiskivati prema dolje. Zabacite ramena i izravnajte ih. Slobodnu ruku savinite pod kutem od 90 stupnjeva i podignite je tako da vam nadlanica doe u blizinu brade. Podignutom rukom i rukom kojom se pridravate za rukohvat (blago pomiite dlan gore -dolje) polako privucite lopatice jednu prema drugoj te opustite. Ne urite i ne izvodite nagle pokrete lopaticama.

Psee istezanje
STANJE II, VJEBA 3 Cilj: buenje svih miia stranje strane tijela. Sve miine skupine stranje strane prisiljene su sudjelovati, umjesto da sav posao obavlja samo nekoliko skupina najjaih miia. Ova je vjeba odlina za oputanje nakon cjelodnevnog sjedenja za radnim stolom ili nakon vonje zrakoplovom. Postupak: (Zadrite poloaj 30 sekundi do l minutu). Zaponite u istom poloaju u kojemu ste izvodili vjebu Maka i pas; dlanovi trebaju biti tono ispod ramena, a koljena razmaknuta u ravninu kukova. Podvucite none prste i podignite trup tako da se koljena odignu od poda, na koji ste oslonjeni samo dlanovima i stopalima. Vae e tijelo oblikovati trokut iji e vrh initi vai kukovi. Pripazite da dlanove ne pomaknete prema stopalima. Gurajte kukove prema natrag i steite kvadricepse te pete pritom polako sputajte na pod. Istezanje biste trebali osjetiti u listovima. Provjerite jesu li vam stopala paralelna, razmaknuta u ravninu ramena; jesu li vam kvadricepsi stegnuti te da se kukovi podiu prema petama. Lea ne smiju biti izvinuta, ve ravna. Diite! Ako pete ne moete spustiti na pod, spustite ih onoliko koliko moete, pazei da su vam miii nogu stegnuti; moda e vam biti potrebno nekoliko tjedana, no, naposljetku ete ih spustiti na pod. U leima ili kukovima ne biste trebali osjeati bol.

Trkaka istezanja
STANJE II, VJEBA 4 (PRILAGOENA) Cilj: posrijedi je uobiajena pripremna vjeba. Mnogi je izvode prije tranja da bi se zagrijali te poslije tranja da bi se ohladili. Svrha joj je izdvojiti koljene tetive i dati im do znanja koliko su dugake kako bi svoje pokrete pri hodu i tranju mogle izvoditi u skladu s kukovima. Jednako stegnite oba kvadricepsa. Postupak: (Zadrite poloaj trideset sekundi do jedne minute.) Kleknite na jedno koljeno ispred stolca ili odgovarajueg oslonca te petu druge noge postavite ispred koljena koje je na podu; da biste zadrali ravnoteu, rukama se pridrite za stolac, ali se tijekom vjebe nemojte prejako oslanjati. Podvucite prste stranje noge i ustanite na oba stopala. Ruku i dalje oslonjenih o stolac, provjerite jesu li vam stopala usmjerena ravno prema naprijed i je li jedno stopalo tono iza drugoga. Kukovi bi trebali biti ravni, pete na podu, a obje noge potpuno ispruene. Stegnite kvadricepse prednje noge i spustite gornji dio trupa preko nje kako biste osjetili istezanje koljenih tetiva te noge. Ostanite u tom poloaju te pritom diite i opustite gornji dio tijela. U leima ili kukovima ne biste smjeli osjeati bol. Ako je osjetite, podiite gornji dio tijela sve dok bol ne prestane. Opustite se tako to ete kleknuti u poetni poloaj. Ponovite s drugom nogom.

Trkako istezanje (prilagoeno)

Trkako istezanje (uobiajeno)

aba
STANJE II, VJEBA 5 DE LUXE, VJEBA 20

Cilj: ovo je vjeba za zdjelicu u kojoj sudjeluju miii prepona i miii aduktori na unutarnjoj strani nogu. Kod osobe u stanju III ti su miii slabi te slabo, ako i uope, surauju. Ovom ih vjebom jaamo te obnavljamo njihovu funkcionalnost. Postupak: (Zadrite poloaj jednu do dvije minute.) Leite na lea, privucite stopala trupu i spojite tabane, putajui da se koljena raire. Pripazite da se stopala nalaze tono na sredini tijela. Donji dio lea ne mora biti priljubljen uz pod, a u leima ne biste trebali osjeati bol. Opustite noge i osjetite istezanje na unutarnjem dijelu bedara i u preponama.

Istezanje prepona
STANJE II, VJEBA 6 Cilj: Miii fleksori kuka zaboravili su koliko bi trebali biti dugaki. Na to emo ih podsjetiti, iako e va postolar zbog toga biti nezadovoljan jer u budunosti nee imati mnogo posla s popravljanjem istroenih i izlizanih peta na vaim cipelama. Miii fleksori kuka, koji se nalaze na unutarnjoj strani bedara, vrlo su zahtjevni jer je njihova zadaa noenje tjelesne teine. Ti miii mogu preuzeti zadau kvadricepsa pa koljeno tako postaje nestabilno. Fleksori kukova tada kau: Koljeno? Kakvo koljeno? To je moj posao. No, to je posao kvadricepsa, koji, zbog atrofije prouzroene neuporabom, nisu sposobni zatititi koljeno pravilnim pokretima. Postupak: (Ostanite u poloaju koliko god je potrebno.) Leite na leda tako da vam je jedna noga savijena u koljenu pod kutem od 90 stupnjeva te podignuta na oslonac, a druga ravno ispruena i podignuta dovoljno da leda i kukovi budu potpuno priljubljeni uz tlo. To moete postii i tako to ete uz oslonac postaviti male sklopive ljestve ili oslonac moete postaviti ispred police ormaria s ladicama izvuenim na razliitim visinama. Ispruenu nogu podignite na jednu od viih polica ili ladica. (No, odravajte lea ravnima bez aktivnog pritiskanja uz tlo. Ova je vjeba pasivna pa legnite na lea i prepustite se; leda i kukovi trebali bi se sami namjestiti uz pod. Ako je potrebno, prilagodite visinu ispruene noge - ako je drite previsoko, mogla bi podizati kuk i leda s poda.) Provjerite jesu li obje noge u ravnini s kukovima i ramenima. Poduprite stopalo ispruene noge kako biste sprijeili da se okrene na stranu. Za tu svrhu moete upotrijebiti nekoliko knjiga. Nakon nekoliko minuta spustite ispruenu nogu na donju razinu, pazei da vam leda i kukovi ostanu na podu, ili tek malo podignuti. Opustite se i diite dijafragmom. Kad se lea opuste uz pod, osjetit ete poputanje miine napetosti, a tada ponovno spustite nogu. Ponovite postupak oputanja lea sve dok ispruenu nogu ne spustite na pod. To biste trebali postii sputanjem za tri ili etiri razine. (Svaki korak vjebe mogao bi potrajati trideset minuta ili due, ovisno o teini disfunkcije, no, to ete vjebu vie izvoditi, to e se fleksori kuka bre oputati.)

Ako vam je teko ustanoviti jesu li vam lea potpuno priljubljena uz pod, provjerite tako to ete stegnuti kvadriceps (ispruene noge) bez pokretanja kukova. Uspijete li vrsto stegnuti srednji i gornji dio kvadricepsa, najiri dio bedra otprilike na sredini izmeu koljena i kuka, tada ste fleksore kuka opustili dovoljno da biste spustili nogu za jednu razinu. No, kuk pritom ne bi smio pomagati trzanjem, povlaenjem ili guranjem.

Vjebu svakako ponovite i s drugom nogom (sve kategorije ukljuujui i de luxe). Jedna noga uvijek ostaje savijena za 90 stupnjeva tako da obje ni u jednom trenutku ne isteete istodobno. Svrha ove vjebe jest kroenje divlje zvijeri - oputanje miia fleksora kuka. Moda ete smatrati da ne inite mnogo, no, vrijeme koje provedete izvodei ovu vjebu, vrlo je dragocjeno. tovie, presudno je vano! *Ako ste u stanju III: ova vjeba slijedi nakon istezanja prepona, jedne od vjebi s runicima. Budui da e se va kvadriceps nakon te vjebe pravilno stezati, nakon to odstranite runike, morat ete samo priekati da vam se lea priljube uz pod. Osim toga, noge ne morate istezati u tri razine. Ispruenu je nogu dovoljno drati na podu, onako kako je preporueno u opisu vjebe istezanja prepona.

10

Istezanje kvadricepsa u stojeem poloaju

STANJE II, VJEBA 7 Cilj: Posrijedi je zapravo istezanje kukova. Svrha vjebe jest pobuivanje etiri miia kvadricepsa, koji je u ovom sluaju previe zategnut. Vjeba, osim toga, dovodi kukove u pravilan poloaj. Postupak: (Zadrite poloaj 45 sekundi do jedne minute.) Stanite tako da su vam stopala paralelna i razmaknuta u irini ramena. Jednu nogu savinite unatrag kako biste vrh stopala oslonili na stolac ili neku drugu vrstu oslonca. O visini oslonca ovisi intenzitet istezanja koje ete osjetiti u kvadricepsu (bedrenim miiima). Stoje stopalo vie, to je istezanje jae. Zaponite oprezno, s neto niim osloncem koji ete postupno podizati kako biste ustanovili odgovarajui intenzitet bezbolnog istezanja. Ramena i kukove drite ravnima te podvucite kukove kako biste osjetili istezanje kvadricepsa. Pridravajte se za neto radi ravnotee. Neprestano provjeravajte je li stopalo na podu usmjereno ravno prema naprijed te jesu li kukovi ravni i podvueni. Dok podvlaite kukove, ne dopustite da vam se lea izvinu.

11

Trbunjaci (sa stopalima oslonjenim o zid)

STANJE II, VJEBA 8

Cilj: trbunjaci izvedeni sa stopalima oslonjenim o zid jaaju trbune miie, no, tradicionalnim trbunjacima, pri kojima trup iz leeeg poloaja podiete u sjedei, nije mogue ostvariti taj cilj budui da zadau podizanja trupa nakon otprilike est stupnjeva preuzimaju jaki miii fleksori kuka. Oni koji trbunjake izvode na taj nain, intenzivno jaaju miie fleksore kuka, iako zapravo nastoje izravnati trbuh. Moda ste primijetili da nakon dueg izvoenja tradicionalnih trbunjaka sa strunjae ili klupe odlazite postrance, za desnim ili lijevim ramenom. Takav hod odraava snagu miia fleksora kuka te otkriva':? koja strana tijela obavlja najvei dio noenja tjelesne teine. Zbog toga je potrebno ukrotiti miie fleksore kuka te pri savijanju i ispravljanju donjeg dijela lea zaposliti trbune miie. Postupak: (Zaponite s jednim nizom od 25 ponavljanja te postupno poveavajte njihov broj sve do dva niza od pedeset ponavljanja.) Lezite na leda i oba stopala oslonite o zid, tako da su vam koljena pod kutem od 90 stupnjeva. Stopala bi trebala biti u ravnini s koljenima, a koljena u ravnini s kukovima. Isprepletite prste na potiljku. Opustite glavu u dlanovima i gledajte u strop. Izdiui, podignite ramena i glavu. Podignite se koliko god moete tako da pritom ne koristite fleksore kuka, ve samo trbune miie. Donji dio lea pritom. mora ostati na podu. Opazite li da vam se kukovi i koljena podiu, da vam se stopala odmiu od zida ili da se stopalima snano odupirete o zid, tada ne upotrebljavate trbunjake, ve fleksore kuka. Ne trzajte vratom te pripazite da podiete i ramena. Iskljuenost fleksora kuka moete osigurati i tako to ete pri izvoenju vjebe neprestano gledati u strop. U suprotnom glavu i gornji dio lea odiete od poda do toke u kojoj trbunjaci zadatak podizanja preputaju fleksorima kuka.

12

Kruenje i savijanje stopala

STANJE II, VJEBA 9 Cilj: ovim vjebama budimo miie stopala, glenja i potkoljenice kako bi ponovno poeli sudjelovati u pravilnom obrascu hoda - pravilnom za ovjeka, a ne za guske i patke. Vaa se stopala uslijed everzije ne savijaju pravilno; savijaju se iz glenja. Vjerojatno e vas iznenaditi trud koji zahtijeva ova vjeba. No, obnavljanje te funkcije donosi veliko zadovoljstvo. Postupak: (po dvadeset krugova u oba smjera, broj ponavljanja postupno poveavajte do etrdeset; deset savijanja stopala, broj ponavljanja postupno poveavajte do dvadeset.) Leite na lea tako da vam je lijeva noga ispruena, a desna savijena prema grudima. Isprepletite prste iza savijenog koljena i povlaite ga prema grudima sve dok donja noga ne bude paralelna s podom. Drite koljeno u tom poloaju dok desnim stopalom opisujete odreeni broj krugova. Potom promijenite smjer kruenja. Pripazite da vam koljena ostanu potpuno mirna kako stopalo ne bi kruilo iz koljena, ve iz glenja. Stopalo savijajte tako to ete prste privui potkoljenici, a zatim ih vratiti u suprotnom smjeru i ispruiti. Koljeno se ni pri ovom pokretu ne smije pomicati. Kad dovrite vjebu s jednim stopalom, ponovite je s drugim.

Kruenje stopalom

Savijanje i pruanje

13

Krokodilski okret
STANJE II, VJEBA 10 Cilj: potaknut emo obostranu aktivnost tijela tako to emo doslovce izvinuti posturalne miie kraljenice i kukova te ih prisiliti da se na obje strane jednako steu i oputaju - to su zaboravili zbog rotacije gornjeg dijela trupa. Pri izvoenju ove vjebe (kao i svih ostalih) sluajte svoje tijelo. Osjetite li bol, krokodilski okret zamijenite vjebom statikog pritiska. Nakon nekoliko dana ponovno pokuajte oprezno izvesti Krokodilski okret. Postupak: (Poloaj na svakoj strani zadrite trideset sekundi do jedne minute). Legnite na leda i ispruite noge. Desno stopalo postavite na vrhove prstiju lijevog stopala (peta bi se trebala nalaziti na vrhu palca). Rairite ruke u razini ramena, dlanova okrenutih prema dolje. Stegnite kvadricepse obje noge i okrenite stopala nalijevo nastojei njima dotaknuti pod, tako da jedno stopalo ostane povrh drugoga. Pritom desni kuk odignite od poda i pokuajte ga dovesti u poloaj u kojemu e biti usmjeren ravno prema stropu. Glavu okrenite na desnu stranu. Zadrite poloaj i diite; kvadricepse zadrite stegnutima. Promijenite poloaj stopala i ponovite na drugoj strani.

14

Podizanje zdjelice
STANJE II, VJEBA 11

Cilj: ovom vjebom jaamo miie donjeg dijela leda kako ne bi ostali podreeni kukovima i miiima preostala dva podruja kraljenice. Postupak: (Ponovite deset puta.) Leite na lea tako da su vam koljena savijena, stopala cijelom duinom oslonjena na pod, a ruke poloene uz tijelo. Ne odiite kukove od poda. Potom pomaknite kukove prema koljenima kako biste donji dio tijela odignuli od tla i stvorili prostor izmeu lea i poda. Kukove pomiite polako i bez zastajkivanja te pritom izravnavajte donji dio lea i podiite ga. Ne zaboravite disati.

15

Okretanje gornjeg dijela trupa

STANJE II, VJEBA 12 Cilj: pri izvoenju ove vjebe potrebno je dotaknuti pod dlanom, podlakticom i ramenom. Napredan oblik zahtijeva sputanje cijelog ramena na pod. Cilj vjebe je rotacija gornjeg dijela trupa. Ramena i miie gornjeg dijela trupa potrebno je podsjetiti na njihov raspon gibanja, bez obzira na ono to se dogaa s kukovima. Postupak: (Zadrite poloaj koliko god je potrebno. Veini osoba u stanju II potrebno je nekoliko minuta.) Leite na bok tako da su vam koljena skupljena i savijena pod pravim kutem u odnosu na tijelo. Ispruite ruke u ravnini s ramenima, paralelno sa savijenim nogama, te spojite dlanove. Polako podignite gornju ruku i prebacite je na drugu stranu, istodobno okreui glavu prema stropu. Lagano pomiite ruku kako biste pronali udoban poloaj. Diite, opustite se i dopustite da gravitacija polako spusti ruku na pod. Pripazite da gornje koljeno ne klizne s donjeg. Drugu ruku moete postaviti na koljena kako biste ih zadrali na mjestu. Kad se ramena potpuno opuste, vratite se u poetni poloaj tako to ete udahnuti, a potom izdahnuti i podizati ruku kako biste je prebacili na drugu stranu. Pripazite da se dlanovi tono poklope te zadrite poloaj prije no to vjebu ponovite s drugom rukom.

16

Zrana klupa
STANJE II, VJEBA 13 Cilj: miii vaih bedara trebali bi shvatiti da je njihova zadaa podupiranje trupa. Ako vam ova vjeba u poetku bude teka, niste jedini! Mnogi ljudi nailaze na potekoe jer vjeba prisiljava miie noge, umjesto fleksora kuka, da dre tijelo. Skijai vole ovu vjebu jer je okretanje mnogo lake ako u njemu sudjeluju miii nogu. Postupak: (Zadrite poloaj jednu do tri minute). Stanite uza zid tako da ste na njega oslonjeni kukovima i donjim dijelom lea. Razmaknite stopala u irini ramena. Provjerite jesu li stopala dovoljno udaljena od zida tako da vam savijena koljena ne budu iznad nonih prstiju, ve iznad glenjeva. Savijajte koljena i sputajte tijelo niza zid. Oslonite se o zid donjim dijelom leda kako biste osjetili da su kvadricepsi stegnuti (napetost biste trebali jednako osjeati u desnom i lijevom bedru). Ako osjeate bol u koljenima, malo podignite trup. Koljena ne savijajte u kut manji od 90 stupnjeva. Provjerite jesu li vam stopala usmjerena ravno prema naprijed i jesu li koljena u ravnini s njima, umjesto rairena ili skupljena. Diite! Da biste se ponovno uspravili, odgurnite se rukama od zida, a zatim hodajte jednu minutu.

17