Iskorak – vježba za snažne noge i stražnjicu

Znate li onu izreku: "Nikad ne preskačite trening nogu"? Isto tako, kad govorimo o treningu nogu,
moglo bi se dodati: Nikada ne preskačite dvije vježbe - čučanj i iskorak.

Iskorak je izvrsna vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i stražnjice: mišića natkoljenice i mišića
glutealne regije. Ova vježba može se izvoditi u više varijacija - ovisno o dostupnosti opreme, ali i
mišićnim skupinama na kojima želite staviti više naglaska.

Naime, dužina iskoraka (udaljenost pozicija stopala) određuje aktivaciju pojedinih mišićnih skupina.
Što je iskorak veći, to će vam više biti aktivirana stražnja loža, a što je iskorak kraći - aktivacija će biti
usmjerenija na kvadricepse. Mišići glutealne regije aktivirani su tijekom svih varijacija izvođenja ove
vježbe.

Kako pravilno izvoditi iskorak?

• Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo
• Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha
• Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko
dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla
• Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući
težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta
iste noge.
• Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala, dok izdišete.
• Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamijenite nogu te ponovite isto.

Savjeti za izvođenje iskoraka

Kako biste pravilno izvodili iskorak i aktivirali više mišićnih vlakana po ponavljanju te povećali snagu i
obujam uključenih mišićnih skupina, slijedite ove savjete:

• Pazite na formu i kontrolu pokreta. Zapamtite: nije sve u težini. Naučite pravilno izvoditi pokret u
cijelom obujmu: od pune ekstenzije do kontrakcije, kako biste mišićima omogućili pravilan razvoj.
• Držite torzo uspravnim. Gledajte ravno ispred sebe, izravnajte leđa, izbacite prsa, uvucite i stisnite
trbušne mišiće.
• Spuštajte se do kuta koljena od 90 stupnjeva. U toj poziciji pazite da su leđa okomita na liniju tla, a da
koljenom stražnje noge dodirujete tlo.
• Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta iste noge.
• Pazite na kontrolu pokreta, spuštajte se i podižite polako kontrolirajući liniju pokreta.
• Pazite da tijekom spuštanja, koljeno prati istu liniju kao i stopalo. Kontrolirajte da vam koljeno ne
"bježi" u stranu jer to može izazvati ozljedu.
• Kako biste zadržali aktivaciju kvadricepsa, u gornjoj poziciji nemojte "zaključavati" koljeno jer na taj
način povećavate opasnost od ozljeda.

Varijacije iskoraka
S obzirom na način izvođenja i rekvizite koje koristimo, postoji nekoliko varijacija iskoraka. Različitim
iskoracima, aktiviramo različite podskupine mišića ili iste na različite načine.

Najpoznatije varijacije iskoraka su:

Iskorak s bučicama

Izvodi se s bučicama u svakoj ruci. Ruke su spuštene uz tijelo, a kao dodatni stabilizatori tijekom
izvođenja pokreta se aktiviraju trapezni mišići i mišići podizači lopatice.
Iskorak malim korakom

Korak koji radite skratite za polovicu. Na ovaj način veći ćete naglasak staviti na mišiće kvadricepsa, a
manje na stražnju ložu. Tijekom izvođenja iskoraka na ovaj način, posebno pazite na liniju koljena koja
ne smije biti različita od smjera stopala.

Iskorak velikim korakom

Za razliku od iskoraka malim korakom, ovaj način izvođenja veću silu stavlja na mišiće stražnje lože i
stražnjice. Ipak, pazite kad izvodite ovaj iskorak da ne napravite korak toliko velik da izgubite kontrolu
nad pokretom.
Obrnuti iskorak (stražnji)

Kako mu i samo ime kaže, ovaj iskorak se izvodi tako što se korak radi unazad, a ne prema naprijed.
Ovaj iskorak manji stres stvara na koljenima jer ih u ovom pokretu ne možete "gurnuti" ispred razine
prsta. Budući da se kod ovoga iskoraka težina tijela zadržava u početnom stadiju vježbe na prednjoj
nozi, ovaj se iskorak preporuča početnicima te onima koji još nisu u formi za izvođenje složenijih
varijacija ove vježbe.

Bočni iskorak

Pri izvođenju ove vrste iskoraka, umjesto naprijed ili natrag, vježbač iskoračuje na stranu. Ova vježba
pogađa primicače (adductore) i mišiće stražnjice, a manje kvadricepse. Kombinirajući bočni, s
prednjim ili stražnjim iskorakom, aktivirat ćete sve mišiće donjeg dijela tijela, za maksimalnu
učinkovitost ove vježbe.
Hodajući iskorak sa šipkom

Ova varijacija se izvodi sa šipkom (sa ili bez utega, ovisno o snazi vježbača) položenoj za vratom.
Tijekom izvođenja vježbe potrebno je, kao i kod drugih varijacija iskoraka, paziti za položaj leđa,
stisnute mišiće trbuha te položaj stopala i koljena.

Hodajući iskorak s bučicama

Jednako kao i prethodni iskorak, ovaj iskorak se izvodi hodajući kroz prostor. Bučice držimo u šakama
spuštenim uz tijelo.

Iskorak na usponu
Izvodi se jednako kao i hodajući, ali je površina po kojoj hodamo u usponu. Ovim iskorakom dodatnu
snagu usmjeravamo na mišiće kvadricepsa.
Iskorak na klupicu

Iskorak koji se izvodi, penjući se na klupicu položenu pred vježbača.

Iskorak na Smith mašini

Izvodi se jednako kao i klasičan prednji iskorak.

Zašto iskorak?
Iskorak je izvrsna vježba jer, osim jačanja muskulature kvadricepsa, stražnje lože i stražnjice,
povećava stabilnost i balans čime vam stvara preduvjete da napredujete i u čučnju, osnovnoj vježbi za
noge.

Iako mnogi vježbači zbog složenosti pokreta izbjegavaju iskorak, oni koji se uhvate u koštac s njime,
vrlo brzo vide rezultate u snazi, stabilnosti, ali i volumenu natkoljenica i stražnjice. Zbog aktivacije
stabilizatora, iskorak je vježba koja jača cijeli core - mišiće trbuha i donjeg dijela leđa, a koji pozitivno
utječu na posturu tijela.

Koje vježbe kombinirati uz iskorak?

Naravno, uz iskorak kombinirate vježbe koje aktiviraju komplementarne mišićne skupine: mrtvo
dizanje na ravne noge, good morning, nožni potisak, hiperekstenziju i nožni pregib.

Što čekate?