Prevencija ozljeda ligamentum crutiatum anterius(ACL)

Uvod u prevenciju
Ozljeda ACL-a je među najčešćim ozljedama u sportu. Incidencija ozljeda ACL-a u sportu je oko
90%, a svega 10% otpada na aktivnosti u svakodnevnom životu (1).
Najčešće se dešava u sportovima koji zahtijevaju puno promjena smjerova, naglih pokreta i
skokova, košarka odbojka, nogomet, gimnastika, tenis, skijanje samo su neki od njih. Ozljeda se
najčešće dešava kod pokreta bez kontakta u kojima dolazi do rotacija u koljenu, i velikih opterećenja
na zglobove, izvješća nam pokazuju da je to oko 80% ozljeda. Prevencija je moguća baš kod tih ozljeda
gdje ne dolazi do kontakta nego nalazimo niz ekstrinzičnih i intrinzičnih faktora na koje možemo
utjecati i potencijalno spriječiti ili smanjiti broj i kvalitetu ozljeda.

Mehanizam ozljede
Istraživanja su nam pokazala da ACL može podnijeti silu od 1750N nakon čega dolazi do
popuštanja ligamenta i ozljede. Kod nagle promijene smjera kada kvadriceps vrši ekscentričnu
kontrakciju sila koju generira može doseći i do 6000N koja daleko nadilazi silu maksimalnog
opterećenja ACL-a. Sila koju kvadriceps stvara povlači preko patelarnog ligamenta tibiju prema
naprijed i dovodi do ozljede ACL-a. (2).

Slika 1 - Nagla pro mjena smjera

British Journal of Sports Medicine
 Na slici možemo vidjeti pokret nagle promjene smjera u rukometu:
- sportaš vodi loptu (sličica a)
- dolazi do zamišljene zapreke i kreće u promjenu smjera (sličica b)
- naglo zaustavljanje omogućuje nagla koncentrična kontrakcija kvadricepsa (sličica c)
- rotacija koljena i dovođenje stajne noge u valgus položaj(sličica d)
-koljeno je u nepovoljnom položaju i tibija klizi naprijed
Kombinacija tih pokreta mehanizam koji aktivira ozljede ACL-a.

Faktori ozljede
Istraživanja koja su rađena na temu izdvajaju faktore koji utječu na ozljede ACL-a, a možemo
ih podijeliti na ekstrinzične i intrinzične(2).
Ekstrinzični faktori:
- Žene kod doskoka imaju više ekstendirana koljena.
- Snaga mišića, ukoliko su hamstringsi nedovoljno utrenirani nemaju dovoljno snage za pružiti
protutežu kvadricepsima.
- Kretanje tijela: nagla promjena smjera
doskok s ispruženim koljneima
doskok sa hiperekstendiranim koljneima
- Međudjelovanje tenisica i podloge, odnosno kvaliteta istih.
- Razina vještine koju pojedinac posjeduje.
Intrinzični faktori:
- Dugotrajnim napornim vježbanjem dolazi do rastezanja ligamenata i oni postaju labaviji i
nestabilni, žene su tu ponovno u fokusu zbog pokazatelja da ACL ima receptore za estrogen i
progesteron. Ciklično povećanje hormona estrogena od 10. – 14. dana ciklusa koji povećava
rastegljivost ligamenata ima utjecaj na ozljede.
- Širi pelvis, povećani femoralni kut i genu valgum u kombinaciji sa smanjenom mišičnom
snagom hamstringsa su također kod žena jedan od faktora za ozljedu.
- Smanjena fossa intercondylaris na distalnom dijelu femura također češće dovodi do ozljede
 Prevencija
Programi prevencije sve su više prepoznati od strane terapeuta i trenera koji ih uključuju u
svakodnevne aktivnosti i treninge. Programi prevencije koji se provode pokazali su se odličnima u
sprječavanju ozljeda ACL-a tako što se kroz njih uči kako smanjiti valgus oblik i povećati fleksiju koljena
kod doskoka. Istraživanja su pokazala da kod uspješnog i pravilnog provođenja vježbi dolazi do oko
53% manje ozljeda(3).
Na temelju pretraživanja rezultata provedenih istraživanja zaključeno je da se proprioceptivni
treninzi, pliometrijski treninzi, treninzi snage te neuromuskularni treninzi trebaju intenzivnije
provoditi tijekom šest tjedana prije samog natjecanja, a kroz vježbe zagrijavanja i istezanja tokom cijele
godine(4). Kroz te oblike treninga pojedinac provodi jačanje mišića, istezanje mišića, aerobni trning,
vježbe pravilnog doskoka, vježbe balansa i osvješćivanja položaja i pokreta svog tijela. Navedene
vježbe ukoliko su ukomponirane u treninge smanjuju ozljede prenaprezanja kao i ozljede skočnih
zglobova koji također zauzimaju ne mali broj ozljeda.
Treninzi snage(1)
Treninzi snage su potrebni da bi mišići bili sposobni odrađivati treninge i izvoditi pokrete za
provođenje programa prevencije. Također važan je i odnos mišića, npr. ako je agonist pretreniran, a
antagonist nedovoljno treniran također može doći do ozljede.

1. Plank:
Prvi stupanj plank sa obje noge na podu, drugi stupanj plank pozicija, naizmjenično
jedna po jedna noga na podu i treći stupanj plank sa naizmjenično podignutim
nogama.
2. Plank postranični:
Prvi stupanj statični, drugi stupanj dinamični i treći stupanj plank sa podignutom
nogom u stranu.
3. Pregibanje u koljenima iz klečećeg položaja
Prvi stupanj tri do pet ponavljanja, drugi stupanj sedam do deset ponavljanja i treći
stupanj dvanaest do petnaest ponavljanja.
Propriocetivni treninzi(1)
Unutarnja sposobnost pojedinca pomoću koje u svakom trenutku može zaključiti o kojoj su
mu poziciji ekstremiteti u odnosu na druge dijelove tijela, svjesnost samog sebe. Propriocepcija se
svjesno uči sve dok ne postane nesvjesna radnja koja će se jednom kad je savladana pretvoriti u siguran
i pravilan pokret do kraja života. Kroz treninge balansa učvršćujemo stabilnost trupa i poboljšavamo
koordinaciju, postajemo osviješteni položaja svojih ekstremiteta.

1. Balansirenje naizmjenično na jednoj pa drugoj nozi.

Prvi stupanj stoj na jednoj nozi, balansiranje na jednoj nozi, a u rukama drži loptu,
drugi stupanj dodavanje s loptom uz održavanje balansa na jednoj nozi i treći stupanj
guranje partnera koji održava balans na jednoj nozi.
2. Dodavanje loptom uz održavanje balansa na jednoj nozi na balansnoj platformi.
3. Guranje partnera koji balansira na jednoj nozi na balansnoj platformi.
 Pliometrijski treninzi(1)
Pliometrijskmi treninzima se poboljšava eksplozivna snaga i dobiva na brzini izvođenja
pokreta. Pliometrijske vježbe su također važne za programe prevencije ozljeda baš zbog te brzine koja
se njima dobiva, brzine koja je potrebna u pravom trenutku da ne dođe do ozljede.

1. Čučnjevi koji se izvode iz stajaćeg položaja.

Polako se spuštati u čučanj dok kukovi i koljena ne dođu do kuta od 90° a potom nagli
izbačaj i podizanje na prste.
2. Iskoraci u kojima se također polako spuštamo u koljenima i naglo guramo zadnjom nogom.
3. Čučnjevi na jednoj nozi
Izvode se kao i klasični čučanj samo je bitno kod ove vježbe dobro kontrolirati stajnu
nogu jer koljeno može lako popustiti i noga završiti u nepovoljnom valgus položaju.
4. Čučnjevi na platformi za balansiranje
Vježba više razine u kojoj se spaja pliometijski sa propriceptivnim treningom.
5. Skokovi
Vježbe skokova u mjestu su nam bitne zbog pliometriskog treninga, ali daju i uvid u
pravilno izvođenje doskoka. Gledamo da su koljena lagano flektirana i da ne dolazi do
valgus položaja nogu. Vježbe skokova također se počinju raditi od prvog stupnja ili
vertikalnih skokova, u drugom stupnju se rade lateralni skokovi, treći stupanj je
skakanje u zamišljenom kvadratu. Za četvrti stupanj trebamo poligon za skakanje
naizmjenično na jednoj pa na drugoj nozi. Peti stupanj je skakanje u zamišljenom
kvadratu s time da kad je osoba u skoku partner je gura i pokušava ometati, takvim
treninzima se približavamo realni situacijama s kojima se sportaši susreću na terenu.

Slika 2 - primjer poligona za skakanje na jednoj nozi

The ACL Solution, Robert G. Marx, Md., Grethe
Myklebust, Pt, Phd and Brian W. Boyle
Neuromuskularni treninzi(1)
 Za svaki trening je važno da ga izvodimo pravilno i sa dovoljnim brojem ponavljanja kroz ciklus
trening zbog toga jer naši mišići uče, izvođenjem pravilnih pokreta, postavljanjem tijela u pravilni
položaj, disanjem, zapravo svime što radimo utječemo na to kako će naše tijelo izvoditi daljnje radnje
u budućnosti.
Da bi ovi programi bili uspješni istraživanja su pokazala kako moraju biti raznovrsni i zanimljivi,
trebaju biti ukomponirani u rutinu treninga zagrijavanja ili kao samostalna cjelina treninga, u
protivnom ih samo pojedinci odrađuju.
Trening trčanja
1. Visoki skip
Trčanje sa podizanjem koljena
2. Trčanje sa promjenama smjera
Ove vježbe su vrhunac programa prevencije, kombinacija su svih vježbi koje smo
naveli. Uz pravilno izvođenje i dovoljan broj ponavljanja dolazi do neuromuskularne
adaptacije što znači da su mišići naučili određeni pokret i spremni su ga izvoditi.

Zaključak
Istraživanja nam govore da se implementacijom neuromuskularnih i proprioceptivnih
programa u svakodnevne treninge sportaša ozljede ACL-a statistički značajno smanjuju samim time
uvidjeti, identificirati i ispraviti nepravilne pokrete, pogotovo doskoke, nagle promjene smjera, sve
ostale pokrete kod kojih su koljena u valgus položaju je prvi i ključni korak u prevenciji ozljeda ACL-a.

Popis literature:
1. Marx R. G., Myklebust G., Boyle B.W. The ACL Solution Prevention and Recovery for
Sports’ Most Devastating Knee Injury. New York: Demos Medical; 2012.
2. Johnson D. ACL Made Simple. New York: Springer-Verlag; 2004.
3. Huang Y., Jung J., Mulligan C.M.S., Oh J., Norcross M. F. A Majority of Anterior Cruciate
Ligament Injuries Can Be Prevented by Injury Prevention Programs: A Systematic Review of
Randomized Controlled Trials and Cluster–Randomized Controlled Trials With Meta-analysis.
American Journal of Sports Medicine 2020. 45 (6) 1505-1515
4. Acevedo J. R., Rivera-Vega A, Miranda G., Micheo W.¸ Anterior cruciate ligament injury:
identification of risk factors and prevention strategies. Current Sports Medicine Reports. 2014. 13 (3)
133-134 Dostupno na; https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0363546519870175
Dostupno na;
https://journals.lww.com/acsm-
csmr/Fulltext/2014/05000/Anterior_Cruciate_Ligament_Injury__Identification.13.aspx
 5. Willadsen E. M., Zahn A. B., Durall C. J. What Is the Most Effective Training Approach for
Preventing Noncontact ACL Injuries in High School–Aged Female Athletes? Human Kinetics Journals.
2017. 28 (1) 94-98
6. Donnell-Fink L. A., Klara K., Collins J. E., Yang H. Y., Goczalk M. G., Katz J. N., Losina E.
Effectiveness of Knee Injury and Anterior Cruciate Ligament Tear Prevention Programs: A Meta-
Analysis. Plos One 2015. 10 (12)