Fakultet sportskih nauka

Nastavni predmet: Vježbe oblikovanja

Mentor: prof. Pane Mandić
Student: Darinka Čekić

VJEŽBE SA ČUNJEVIMA

Seminarski rad

Banja Luka, jun 2015. godine

Vježbe sa čunjevima

SADRŽAJ

1. UVOD.....................................................................................................................................3

2. VJEŽBE OBLIKOVANJA - POJAM I VRSTE................................................................4

2.1. Vježbe oblikovanja - podjela prema fiziološkom uticaju................................4

2.2. Vježbe oblikovanja - podjela prema načinu korištenja sprava......................6

2.3. Vježbe oblikovanja - podjela prema uticaju na određene dijelove tijela......6

3. VJEŽBE SA ČUNJEVIMA..................................................................................................7

4. ZAKLJUČAK........................................................................................................................9

5. LITERATURA....................................................................................................................10

Strana 2
Vježbe sa čunjevima

1. UVOD

U svom radu, pažnju sam posvetila vježbama za oblikovanje tijela, koje su veoma bitne
ne samo za izgled nego i za održavanje pokretljivosti naših zglobova i našeg tijela. Najprije
slijedi uvod, a zatim sve o vježbama oblikovanja, njihovim vrstama. Nakon navedenog prećiću
na ono što je i tema rada, a ona glasi: “Vježbe sa čunjevima.”

Uslovi današnjeg načina življenja u velikoj mjeri imaju negativan uticaj na čovjeka i
značajno umanjuju njegov biološki potencijal. Sve su češće javlja niz bolesti kao što su to bolesti
krvnih sudova, respiratornog sistema, zatim gojaznost, tjelesni deformiteti, psihološke tegobe i
slično. Nedovoljnim kretanjem u toku dana, dovodimo do aktiviranja malog broja mišića, s tim
što veliki broj mišića biva potpuno zanemaren. Na ovaj način se nerijetko javljaju poremećaji i
deformiteti koji se najčešće uočavaju kod nepravilnog držanja tijela. Vježbe oblikovanja, uz
elementarnu dnevnu aktivnost, mogu šačinjavati vitalnu snagu djeteta i stvoriti preduslove za
višestrani razvoj fizičke sposobnosti, kao i efikasnog unapređenja dječijeg zdravlja. Međutim, u
suštini, smisao vježbanja za oblikovanje jeste da se stvori navika za njegovim svakodnevnim
upražnjavanjem, zatim razvoj kao i podizanje opšte fizičke sposobnosti i potencijala sportista,
usavršavanje motorne sposobnosti posebno u uslovima njene intenzivnije primjene.

S druge strane, vježbe oblikovanja su pogodne za još jednu bitnu stvar, a to je prevencija
od povreda. Vježbanje u cilju oblikovanja sastavni su dio fizičke i zdravstvene edukacije u školi i
sportskim klubovima, a naročito se primjenjuju u pripremnim fazama. Ove vježbe se mogu
primjenjivati i kao:

 Prevencija - u vidu stimulativnog sredstva kod održavanja opštih funkcionalnih

sposobnosti organizma, ili kao vježbanje i priprema lokomotornog aparata za
zahtjevniju fizičku aktivnost, tj. aktivnost većeg radnog opterećenja.
 Kompenzacija - u vidu angažovanja svih grupa mišića koje su bile manje ili
slabo korištene u svakodnevnim aktivnostima.
 Korekcija - u vidu otklanjanja mišićne slabosti ili njihovog prevelikog tonusa,
kao i slabe pokretljivosti zglobova. Ovakve vježbe koje su korektivnog tipa mogu
se primjenjivati i na časovima specijalne korektivne vježbe odnosno korektivne
gimnastike

Strana 3
Vježbe sa čunjevima

2. VJEŽBE OBLIKOVANJA - POJAM I VRSTE

Vježbe oblikovanja, kao što ih uglavnom nazivamo, predstavljaju prirodne pokrete

određenih djelova tijela, koji se izvode u svom osnovnom ili modifikovanom mehaničkom
obliku, ali nikad bez određenog cilja. Cilj da se oblikuje tijelo je upravo ono što ovo vježbanje
svrstava u skupinu vježbi za oblikovanje.

Međutim, ove vježbe nemaju uticaj samo na promjenu fizičkog izgleda, nego prije svega,
na poboljšavanje kvaliteta lokomotornog sistema odnosno sistema kretanja. Dakle, cilj im je da
funkcionalno osposobe lokomotorni sistem, a uticaj im je usmjeren na zglobove i mišiće. Ove
vježbe takođe razvijaju i održavaju mišićnu snagu i pokretljivost zglobova, otklanjaju mišićnu
napetost, mogu dovesti do poboljšanja i nekih struktura motorne funkcije.

2.1. Vježbe oblikovanja - podjela prema fiziološkom uticaju

Vježbe oblikovanja se, prema fiziološkom uticaju na organizam, mogu podijeliti na

 Vježbe jačanja mišića,

 Vježbe istezanja tetiva i mišića,
 Vježbe labavljenja mišića.

Slabi mišići se trebaju ojačati, kratki mišići izdužiti, a prenapeti mišići olabaviti, i time se
vježbe oblikovanja svrstavaju u funkciju razvijanja opštih sposobnosti, a pogotovo kad se biraju
na osnovu utvrđenog nedostatka sistema kretanja.

Vježbe jačanja mišića. Ovim vježbama za mišiće zadatak je podizanje opšte fizičke
sposobnosti sportista, s obzirom da od snage mišića zavise radna sposobnost sportista i pravilno
držanje tijela. Ni harmonični raspored mišićne snage nije beznačajan, jer ona obezbjeđuje
estetski skladan izgled tijela.

S druge strane, hipertrofirana masa mišića može predstavljati i ozbiljnu smetnju kod
ispoljavanja motornih sposobnosti. Adekvatno primjenjivanje vježbi za jačanje (snagu) može
doprinjeti racionalnijem trošenju energije mišića, zatim može dovesti do postepene hipertrofije
mišićnih vlakana sa zgrušavanjem sarkoleme i povećanjem potpornog vezivnog tkiva.

Strana 4
Vježbe sa čunjevima

Ovakva promjena pozitivno utiče na rast tonusa mišića i na smanjenje dužine mišićnih
vlakana dok su u stanju mirovanja. Jačanje mišiće mase može se javiti kao posljedica dinamičke
aktivnosti kretanja, kada vlakna mišića budu skraćena. Dinamička aktivnost kretanja koja ima
negativan efekat, kada su vlakna mišića izdužena, jeste statična mišićna aktivnost, u toku koje se
mišići kontrahuju, samo što ne dolazi do skraćenja i izduženja vlakana.

Vježbe istezanja tetiva i mišića. Koristimo ih u ciljem izduženja kratkih mišića. Kao što
je poznato, pokretljivost mišića zavisi od toga koliko su duge tetive, tj. ligamenati, kao i od građe
zglobova i dužine mišića.

Imajući u vidu to da pokretljivost zglobova zavisi od toga kakva je frekvencija i obim

njihovog upotrebljavanja, vježbe za istezanje treba obavezno predvidjeti u svim kompleksima
vježbanja za oblikovanje, kako bi mogli koliko toliko spriječiti nagomilavanje vezivnog tkiva u
zglobnim šupljinama, kao i skraćivanje tetiva koje je od značaja za smanjenje pokretljivosti
zglobova. Sam mišić se ne može istegnuti, tako da je potrebna pomoć drugih sila, kao što su
kontrakcije antagonista, sila teže ili neke druge spoljašnje sile.

Poenta primjenjivanja vježbi za istezanje jeste i to da se smanji mišićna napetost koja u

bitnom periodu dječijeg rasta i razvoja predstavlja ozbiljne smetnje kod slobodnog kretanja.
Korisna i bitna napomena ili pravilo kod istezanja jeste da vježbe za istezanjr moramo pažljivo
birati, a još pažljivije primjeniti.

Vježbe za istezanje moraju biti postepeno i kontinuirano izvođene, bez trzaja i naglih
pokreta, do neke granice koju možemo označiti kao granicu nelagodnosti. Kada se pojavi
"nelagodnost", dopuštamo mišiću da se sopstvenom kontrakcijom, vrati u svoj početni položaj.
Istezanje mišića zasnovano je na principu izazivanja kontrasta.

Željeni mišić trebamo snažno kontrahovati, odprilike deset sekundi, potom se opusti ili
olabavi, takođe oko deset sekundi. Nakon ovoga, postepeno bez prekidanja i bez trzanja, treba se
istezati do granica nelagodnosti. Ovaj postupak istezanja ponavljamo nekoliko puta bez žurbe uz
puno učestvovanje svijesti i skoncentrisanosti na mišiće koje istežemo.

Vježbe labavljenja mišića. Vježbe za labavljenje koristimo kod prenapetih mišića koje
trebamo opustiti ili olabaviti. Odgađenje zamora zavisi od sposobnosti da se olabave i
neangažovani mišići i to kod stanja mirovanja i kod kretanja ili sportske aktivnosti. Pasivno
opuštanje mišića možemo ostvariti vježbanjem kod kojeg koristimo takozvane spoljne sile i kada
ne postoje bilo kakve mišićne kontrakcije.

Pasivne pokrete koje izvodimo s ciljem labavljenja mišića jesu "predhodnica" složenih
mišićnih relaksacija, kod kojih se određeni mišići kontrahiraju onda kada je kontrakcija potrebna,
a da se pri tom kretanje nastavi odvijati uz pomoć djelovanja zamaha već pokrenutog dijela
tijela.

Strana 5
Vježbe sa čunjevima

2.2. Vježbe oblikovanja - podjela prema načinu korištenja sprava

Prema korištenju sprava i uređaja za vježbanje oblikovanja, razlikujemo sljedeće vježbe:

 Vježbe zs oblikovanje sa spravama,

 Vježbe za oblikovanje na spravama,
 Vježbe za oblikovanje bez sprava ili proste vježbe oblikovanja.

Vježbe za oblikovanje koje izvodimo sa spravama i rekvizitima veoma su korisne, jer se

zahvaljujući tim rekvizitima uticaj koji daje vježbanje može tačnije odrediti. Uz to, težina sprava
i rekvizita potencira intenzitet aktivnosti, a u skladu s tim dolazi do povećanja uticaja na sistem
kretanja i organizam uopšte. Izbor sprave i rekvizita, u današnje vrijeme je raznovrsan, ali i
pored toga, u praksi najčešće koristimo:

 Medicinsku loptu različitih težina i veličina,

 Palice raznih dužina,
 Vijače,
 Bučice ili jednoručne tegove raznih težina i veličina,
 Vrećice napunjene pijeskom,
 Čunjeve i obručeve...

Sprave mogu poslužiti kao hvatište, uporište ili oslonac pojedinih dijelova tijela čime
obezbjeđuju planirane utjecaje na određene grupe mišića. Sem toga, proširuje se i izbor vježbi,
one postaju raznovrsne, a povećan je i interes omladine. Vježbe za oblikovanje kod kojih se ne
koriste sprave, često nazivamo proste vježbe oblikovanja, bez obzira na činjenicu da te vježbe
mogu biti dosta kompleksne, složene strukture i zahtjevne za izvođenje.

2.3. Vježbe oblikovanja - podjela prema uticaju na određene dijelove tijela

Vježbe oblikovanja mogu biti podjeljene prema utjecaju na pojedine dijelove tijela.

 Vježbe za rameni pojas i ruke,

 Vježbe za trup,
 Vježbe za karlični pojas i noge.

Sve navedene podjele vježbi za oblikovanje imaju svoje prednosti i nedostatke, međutim
to u svakodnevnoj praksi bitno ne otežava primjenjivanje istih. Neke od podjela su po prirodi

Strana 6
Vježbe sa čunjevima

formalne. Kod drugih podjela, teško možemo razgraničiti vježbe, čak i kada je u pitanju primarni
uticaj na određene dijelove tijela.

3. VJEŽBE SA ČUNJEVIMA

Plastični (PVC) ili gumeni čunjevi predstavljaju dio opreme za vježbanje ili treninge,
koriste za postavljanje poligona za treniranje tokom treninga i pripreme sportista s ciljem:

 Taktičke i kondicijske pripreme,

 Razvoja brzine,
 Poboljšanja agilnosti,
 Poboljšanja koordinacije,
 Poboljšanja izdržljivosti...

Slika 1: PVC čunjevi za vježbanje

Čunjevi sa rupama za podešavanje visine prepona namenjenih za treniranje, kod vježbi

koordinacije, preskakanja prepona, boljeg odraza i drugih. Dakle, čunjevi sa poprečnim
prečkama ili preponama omogućuju izvođenje mnogo vježbi za poboljšanje agilnosti i
sveukupne brzine sportiste.

Slika 2: Čunjevi za vježbanje sa rupama i prečkama

Strana 7
Vježbe sa čunjevima

Aerobni trening ili aerobno trčanje, vježbanje jeste vrsta aktivnosti, koja povećava
trošenje kiseonika u orgnizmu. Pojam “aerobni” odnosi se na vazduh, tj. kiseonik i predstavlja
korištenje kiseonika za metaboličke procese organizma, tj. za proces proizvodnje energije.
Aerobni trening nije ograničen isključivo na trčanje. To je u suštini trening nekog srednjeg
inteziteta i traje duže vrijeme. Prije aerobnog treninga uglavnom se praktikuju zagrijvanja uz
istezanje. Poslije samog treniranja, koje može trajati 20 i više minuta, slijedi ponovno istezanje
mišića u toku oporavljanja ili hlađenja.

Trening kondicije. Za kondiciju je bitna konstantna vježba. U početku treba biti 1 - 3

treninga sedmično, po 20 - 30 minuta, sa povećanjem napora u treningu svake iduće sedmice.
Početnici trebaju trenirati 50% - 60% od maksimalnog pulsa. Ostali koji vježbaju 70% - 80% od
maksimalnog pulsa. Zagrijavanje treba biti do 3 - 6 minuta prije treninga. Smanji se naprezanje
zadnjih 3 - 6 minuta s lakšim treningom kao što je hodanje, voženje bicikla kao i istezanje nakon
treninga. Ovo nam omogućava vraćanje krvotoka u normalu i priprema tjelo za odmor.

Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti poznat je kao SAQ trening, i popularan je

način treninga sportista. Zajednički naziv za sve tri ove motorne sposobnosti jeste brzinsko
-eksplozivno svojstvo, tj. BEA ili eng. SAQ što znači speed, agility and quickness. Temelj
metodike brzinsko - eksplozivnog treninga čini učenje tehnike za hodanje, trčanje, promjenu
smjera kretanja, skok i doskok, a to su osnovne strukture kretanja i presudne su za uspješan
trening i bavljenje bilo kojim sportom.

Trening koordinacije. Koordinacija predstavlja kompleksnu motornu sposobnost koja se

još naziva i motorna inteligencija. Koordinacija se najjednostavnije može opisati kao sposobnost
izvođenja jednostavnih i složenijih pokreta, odnosno sposobnost izvođenja kompleksnog
kretanja, ali i brzog učenja nekih novih pokreta i brze promjene jednog kretanja. Osnovne
komponente ili dijelovi treninga koordinacije su:

 Osjećaj za ritam;
 Ravnoteža;
 Reakcija;
 Orijentacija u prostoru;
 Adekvatnost kretanja;
 Sinhronizacija pokreta u vremenu.

Strana 8
Vježbe sa čunjevima

4. ZAKLJUČAK

Dakle, u svom radu sam pokušala što jednostavnije predstaviti ono što je i predmet mog
rada, a to su vježbe oblikovanja, uz korištenje čunjeva kao rekvizita. Nakon uvoda, pažnju sam
posvetila vrstama vježbi koje se koriste za oblikovanje i njihovom opisu.

Nakon predstavljanja ovog vida vježbanja, prešla sam na ono što je i tema mog rada, a to
su vježbe sa čunjevima. Opisala sam šta su to čunjevi i koje su to vježbe ili vrste treninga u
kojima se ovi rekviziti koriste.

Možemo zaključiti da su vježbe oblikovanja pored razonode i opuštanja, postale i dio

održavanja našeg zdravlja i tijela, i to veoma bitan dio. Iako u školama nije baš adekvatna
edukacija djece o tome koliko je fizička aktivnost bitna, danas postoji mnogo izvora koji nas
mogu ipak uputiti na tu važnost. Dakle, bilo da vježbe oblikovanja izvodimo uz pomoć rekvizita
poput čunjeva i sprava, ili vez njih, one u oba slučaja imaju svoje prednosti, a to su očuvanje
našeg zdravlja, pokretljivosti i izdržljivosti.

Strana 9
Vježbe sa čunjevima

5. LITERATURA

1. D. Tomić: Vježbe oblikovanja, NIP ustanova, Beograd (1975)

2. T. Stojanović: Teorija i metodika sportskog treninga, Fakultet za sport i turizam, Novi
Sad (2006)
3. M. Lauren i J. Clark: Vježbajte bez sprava - za žene, Mozaik knjiga (2014)
4. D. Milanović: Teorija treninga - Kineziologija sporta, Kineziološki fakultet, Zagreb
(2013)
5. M. Ivanović: Vežbe oblikovanja i elementarne motoričke igre, Smederevska Palanka
(2002)

Strana 10