TRENING KOD KUCE

bez opreme
 Plan i program treninga za razvoj mišića stražnjice i nogu

TRENING A
1. Fire hydrant: https://www.youtube.com/watch?v=La3xYT8MGks
2. One leg hip thrust: https://www.youtube.com/watch?v=bFnRs7npaGY
3. Step ups: https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ
4. Sumo squat: https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k
5. Split squat: https://www.youtube.com/watch?v=NmyiMb2XYAM

TRENING B
1. Donkey kick: https://www.youtube.com/watch?v=YwFA4CeH5xM
2. Butt Burner: http://www.youtube.com/watch?v=2i_8Uvpuvf8
3. Front foot elevated split squat: https://www.youtube.com/watch?v=IG1UOF2lark
4. Lying Towel Leg Curl: https://www.youtube.com/watch?v=zrEFhurzioE
5. Iskorak u stranu: http://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s

Prvi tjedan
PON UTO SRI ČET PET SUB NED
A Odmor B Odmor A Odmor Odmor
Svaki trening (A ili B) odraditi svaku vježbu od 1.- 5. po 45 sec (30/30 sec za vježbe koje se
izvode prvo jednom nogom pa drugom). Bez pauze između vježbi! Nakon pete vježbe pauza 2
min pa ponovit još 4 puta! Ukupno 5 krugova!

Drugi tjedan
PON UTO SRI ČET PET SUB NED
B Odmor A Odmor B Odmor Odmor
Svaki trening (A ili B) odraditi svaku vježbu od 1.- 5. po 60 sec (45/45 sec za vježbe koje se
izvode prvo jednom nogom pa drugom). Bez pauze između vježbi! Nakon pete vježbe pauza
90 sec pa ponovit još 4 puta! Ukupno 5 krugova!
Treći-šesti tjedan (4 tjedna)
PON UTO SRI ČET PET SUB NED
A B Odmor A B Odmor Odmor

Treći i četvrti tjedan: svaku vježbu od 1.- 5. napravit 20 ponavljanja. Bez pauze između vježbi!
Nakon pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta! Ukupno 5 krugova. Vježbe koje se
izvode prvo s jednom nogom a zatim s drugom napraviti 10 puta svakom nogom.

Peti tjedan: svaku svaku vježbu od 1.- 5. napravit 25 ponavljanja. Bez pauze između vježbi!
Nakon pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta! Ukupno 5 krugova. Vježbe koje se
izvode prvo s jednom nogom a zatim s drugom napraviti 12 puta svakom nogom.

Šesti tjedan: svaku svaku vježbu od 1.- 5. napravit 30 ponavljanja. Bez pauze između vježbi!
Nakon pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta! Ukupno 5 krugova. Vježbe koje se
izvode prvo s jednom nogom a zatim s drugom napraviti 15 puta svakom nogom.

Sedmi tjedan
PON UTO SRI ČET PET SUB NED
Odmor B2 A1 Odmor B1 A2 Odmor

Osmi tjedan
PON UTO SRI ČET PET SUB NED
A1 B2 A2 odmor B1 A2 B2

Treninzi A1 i B1: Vježbu 1 napraviti maksimalan broj ponavljanja pa odmoriti 60 sec. Zatim
napraviti vježbu 2 maksimalan broj ponavljanja i odmoriti 60 sec. Tako napraviti svih 5 vježbi
ali nakon zadnje vježbe odmoriti 2 – 3 minute. Ponoviti sve još dva puta od početka. Ukupno
tri kruga!

Treninzi A2 i B2: Svaku vježbu od 1.- 5. napraviti 30 ponavljanja bez pauze izmedu. Nakon
pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta. Vježbe koje se izvode prvo s jednom nogom a
zatim s drugom napraviti 15 puta svakom nogom.
NAPOMENE
 Prilikom izvođenja svake vježbe, kontrolirano izvoditi cijeli pokret. Dio pokreta kada
popuštate opterećenju izvodite 3 – 4 sekunde. Spuštanje kod čučnja, iskoraka, Hip
thrusta i Step ups-a. Spuštanje noge kod Donkey kicka, Fire hydranta, Butt burnera i
opružanje nogu kod Lying towel leg curl-a.

 Skoncentrirajte se na kvalitetu izvođenja pokreta! Ako neku vježbu ne možete izvesti

zadani broj ponavljanja ili vremena, bolje je stati nego raditi krivo! Ako možete
napraviti samo 15 od zadanih 20 ponavljanja, onda stanite na 15, trening će biti jednako
kvalitetan dok god radite kvalitetno svako ponavljanje.

 Mislite na ono što radite i pokušajte svjesno aktivirati mišiće stražnjice prilikom
izvođenja. Što bolje naučite kontrolirati aktivaciju mišića u pokretu to će bolji efekti
treninga biti.

 Dobro proučite vježbe na linkovima koje sam stavio, kako se pravilno izvodi i sitnice
na koje trebate paziti. Npr kada radite iskorak i čučanj, ako se odgurujete kroz petu,
puno bolje ćete aktivirati mišiće stražnjice.

 Kod vježbi koje radite na podu, jako je bitno ne uvijati leđa te pokret izvoditi polako
bez micanja kukova (fire hydrant i Butt burner).

Sretno 

Ako želite prilagođeni online treninge samo za Vas, javite na:

Facebook: https://www.facebook.com/MisoProvcin.osobniTrener/