Running Plan for beginners

FROM ZERO
TO (RUNNING)
HERO IN 10
WEEKS
 What?

Da, da, pravi, provjereni, profesionalni

plan trčanja za totalne početnike i/ili
povratnike u trčanje :)
Plan trčanja obuhvaća 10 tjedana u kojima treniramo 1-3 puta tjedno, 20-46
minuta po treningu, a konačni cilj je hodačko-trkačkim aktivnostima
prilagoditi organizam da nakon 10 tjedana bez problema može pretrčati 30
minuta u komadu :) Taman za B2B run utrku u dužini od 5 km :)
Veliki početak
Važno je vrijeme provedeno u trčanju, a ne dužina.
Najveća pogreška koju inače čine početnici jest da žele u svakom sljedećem treningu pretrčati po 1-2 kilometra više, a
za što organizam nije (još uvijek) dovoljno spreman.

Pri tome se preskaču razvoje faze što se u pravilu (gotovo uvijek) odrazi u kasnijoj fazi i najčešće rezultira ozljedama,
preopterećenošću i, u konačnici, prestankom treniranja. Zato početnici trebaju razmišljati o vremenu provedenom u
trčanju, a ne o dužini (kilometrima).

Ovaj plan napravljen je tako da se u 30 minuta treninga postepeno hodački dijelovi zamjenjuju s trkčakim dijelovima,
sve dok se ne dođe da konstantnog trčanja u trajanju od pola sata. Kada se dosegne taj nivo spreme, onda se može
početi razmišljati o produžavanju (vremenski i dužinski) kao i o nastupu na nekim kraćim utrkama (B2RUN).
 1. trening 2. trening
22 minute 22 minute

2' trčanja 2' trčanja

2' hodanja 2' hodanja

2' trčanja 2' trčanja

2' hodanja 2' hodanja

1. tjedan
2' trčanja 2' trčanja

2' hodanja 2' hodanja

PLAN

2' trčanja 2' trčanja

2' hodanja 2' hodanja

2' trčanja 2' trčanja

2' hodanja 2' hodanja

2' trčanja 2' trčanja

 1. trening 2. trening 3. trening
23 minute 23 minute 28 minuta

3' trčanja 3' trčanja 4' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

3' trčanja 3' trčanja 4' trčanja

2. tjedan
2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

3' trčanja 3' trčanja 4' trčanja

PLAN

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

3' trčanja 3' trčanja 4' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

3' trčanja 3' trčanja 4' trčanja

 1. trening 2. trening 3. trening
26 minuta 26 minuta 30 minuta

5' trčanja 5' trčanja 5' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

3. tjedan
5' trčanja 5' trčanja 7' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

PLAN

5' trčanja 5' trčanja 7' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

5' trčanja 5' trčanja 5' trčanja

 1. trening 2. trening 3. trening
30 minuta 34 minute 36 minuta

5' trčanja 7' trčanja 5' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

4. tjedan
7' trčanja 7' trčanja 10' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

PLAN

7' trčanja 7' trčanja 10' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

5' trčanja 7' trčanja 5' trčanja

 1. trening 2. trening 3. trening
34 minute 36 minuta 40 minuta

6' trčanja 5' trčanja 7' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

5. tjedan
8' trčanja 10' trčanja 10' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

PLAN

8' trčanja 10' trčanja 10' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

6' trčanja 5' trčanja 7' trčanja

 1. trening 2. trening 3. trening
40 minuta 38 minuta 38 minuta

5' trčanja 8' trčanja 8' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

6. tjedan
12' trčanja 8' trčanja 12' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

PLAN

12' trčanja 8' trčanja 12' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

5' trčanja 8' trčanja 8' trčanja

 1. trening 2. trening 3. trening
36 minuta 36 minuta 43 minuta

2' trčanja 2' trčanja 2' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

7. tjedan
15' trčanja 17' trčanja 10' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

PLAN

15' trčanja 17' trčanja 15' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

10' trčanja
 1. trening 2. trening 3. trening
44 minute 44 minute 44 minute

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

12' trčanja 12' trčanja 12' trčanja

8. tjedan
2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

12' trčanja 12' trčanja 15' trčanja

PLAN

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

12' trčanja 12' trčanja 12' trčanja

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

 1. trening 2. trening 3. trening
36 minuta 40 minuta 46 minuta

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

15' trčanja 17' trčanja 20' trčanja

9. tjedan
2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

15' trčanja 17' trčanja 20' trčanja

PLAN

2' hodanja 2' hodanja 2' hodanja

 1. trening 2. trening
35 minuta 40 minuta

10. tjedan
5' hodanja 5' hodanja

25' trčanja 30' trčanja

5' hodanja 5' hodanja

PLAN
Pažnja!
Ne brzaj! Odaberi svoj ritam!
Osnovna početnička greška je prebrzo trčanje! Brzim
trčanjem se naglo i potpuno ostaje bez daha, mišići se upale
i, naposlijetku, trčanje u takvim uvjetima uopće nije zabavno,
što obeshrabruje i uslijed toga ljudi najčešće odustaju!

Umjesto toga, početnicima se savjetuje da počnu trčati u

ritmu koji je skoro na nivou brzog hodanja. Taj se tempo
može odrediti i "testom razgovora". Naime, ako prilikom
trčanja možeš razgovarati sa svojim trkačkim partnerom,
odabrao si odgovarajući ritam :) I ne samo to, onda vaše
uobičajeno druženje uz kavu ili piće možete provesti aktivno
- trčeći, a pritom i razgovarati - 2u1.