VODIČ ZA VJEŽBANJE

KOD KUĆE

FREE

ZA SVE ONE KOJE NEMAJU VREMENA ZA

ODLAZAK U TERETANU
Sadržaj

Upozorenje 3
Uvod 4
Ponedjeljak 7
Utorak 12
Srijeda 17
Četvrtak 18
Petak 23
Subota 28
Nedjelja 29
Upozorenje
Ove vježbe radiš na vlastitu
odgovornost. “Squat the World” ne
preuzima odgovornost za eventualne
ozljede nastale pri izvođenju vježbi iz
ovog priručnika.

U slučaju bilo kakvih zdravstvenih

poteškoća ili ozljeda, savjetujem da ne
koristiš vježbe iz ovog programa prije
nego što s tvojim zdravljem bude sve
u redu.

Predlažem da se konzultiraš sa
svojim doktorom prije započinjan-
ja bilo kojeg novog plana i programa
prehrane ili vježbanja.
Prije vježbanja se potrebno razgibati,
a poslije lagano istegnuti.
Uvod
Za početak, htjela bih ti čestitati što si
odlučila preuzeti ovaj vodič i početi
raditi na sebi i svome zdravlju!

U slučaju da nemaš vremena za odlazak

u teretanu ili iz bilo kojeg drugog
razloga preferiraš vježbanje unutar
svoja četiri zida, ovaj je vodič kao stvoren
za tebe!

Vježbe u ovom jednotjednom planu ne

zahtjevaju puno prostora i bez proble-
ma se mogu izvoditi u sobi prosječne
veličine.

Bez obzira na to u kakvoj se formi tre-

nutno nalaziš, ovo je odličan način da se
pokreneš i stvoriš dobru bazu za daljnje
treninge.
Sve što ti u ovom trenutku treba su odluka i
dobra volja. No, budući da već čitaš ove retke,
poprilično sam sigurna da imaš sve što je
potrebno! :)

Krenimo redom!

Najprije bih se htjela predstaviti. Ime mi je

Helena Pavković i sportom sam se bavila
cijeli život. Nakon završetka sportske karijere
i nastupa na brojnim svjetskim prvenstvima,
shvatila sam da želim pomoći i drugim
ženama da dođu u formu i osjećaju se
odlično u svojoj koži.
Kao što možeš vidjeti, u ovom tjednom
vodiču četiri dana se trenira, a tri su dana
slobodna.

Ako ne želiš uzimati slobodne dane,

uvijek možeš ubaciti vježbe mobilnosti ili
jogu za opuštanje i rad na fleksibilnosti.

Što se tiče broja ponavljanja, to je samo

preporuka. Bilo bi poželjno da napraviš
taj broj ponavljanja, ali ako ne možeš, ne
brini. Napravi koliko možeš i s vremen-
om, kad dođeš u bolju formu, moći ćeš
napraviti zadani broj ponavljanja. Samo
strpljivo i rezultati neće izostati!

Svaki su dan zadane 3 serije po 8 vježbi.

Između svake serije, odmor je 2 minute.
Unutar serije, vježbe bi se trebale izvodi-
ti bez odmora. To svejedno ne znači da se
trebaš ubijati od brzine. Kvaliteta
izvođenja vježbi puno je bitnija od brzine!
 3 serije:

25 čučnjeva
30 sek izdržaja
15 pulsirajućih čučnjeva
Ponedjeljak

sa skokom
12 spiderman planks
10 sklekova
10 iskoraka unaprijed
25 sek hollow body
izdržaja
20 butt kicks
 25 čučnjeva

30 sekundi izdržaja
15 pulsirajućih čučnjeva sa skokom

12 spiderman planks
 10 sklekova

10 iskoraka unaprijed
25 sekundi hollow body izdržaj

20 butt kicks
 3 serije:

30 sek čučanj uza zid

30 sek bočni izdržaj
10 stražnjih iskoraka
10 sklekova
10 čučanj skokova
10 naizmjeničnih po-
Utorak

dizanja ruku i nogu

10 booty cross over
10 bicycle crunches
30 sekundi čučanj uza zid

30 sekundi bočni izdržaj

10 stražnjih iskoraka

10 sklekova
 10 čučanj skokova

10 naizmjeničnih podizanja ruku i nogu

10 booty cross over

10 bicycle crunches
 Srijeda

Odmor
 3 serije:
15 pulsirajućih
čučnjeva sa skokom
10 izdržaja s
pružanjem noge
10 bočnih iskoraka
15 naizmjeničnih
dodirivanja peta
Četvrtak

10 burpeeja
20 mostova
10 dipseva
20 škarica
15 pulsirajućih čučnjeva sa skokom

10 izdržaja s pružanjem noge

 10 bočnih iskoraka

15 naizmjeničnih dodirivanja peta

10 burpeeja

20 mostova
10 dipseva

20 škarica
 3 serije:

45 sek čučanj uza zid

45 sek bočni izdržaj
20 butt kicks
20 spiderman planks
10 čučanj skokova
Petak

15 supermena
10 dipseva
20 good mornings
45 sek čučanj uza zid

45 sek bočni izdržaj

VVVV

20 butt kicks

20 spiderman planks
VV

10 čučanj skokova

15 supermena
A

10 dipseva

20 good mornings
Subota

Odmor
Nedjelja

Odmor
Došle smo do kraja!

Hvala još jednom što si skinula ovaj

besplatni tjedni vodič!
Nadam se da si se zabavila dok si
radila ove vježbe!

Prije nego što odeš, imam još jednu

informaciju koja bi te mogla
zanimati...

Ako su ti se svidjele ove vježbe i želiš

nastaviti raditi na sebi, preporučujem
na skokneš na link na idućoj stranici i
pogledaš što ti pripremam!
Naime, osim ovog tjednog programa,
izradila sam i učinkovite i jednos-
tavne mjesečne planove i programe
za dobivanje željene figure i zadrža-
vanje iste, bez neželjenog jojo efekta!

Više detalja moći ćeš vidjeti tamo,

pa ako ne želiš više gubiti vrijeme na
neučinkovite dijete ispunjene
frustracijama, gladovanjem i lošim
rezultatima, vrijeme je da mi se
pridružiš! Veselim se našoj suradnji!
:)

U slučaju da si zadovoljna svojom

figurom i pomoć ti ne treba - još
bolje! :) Hvala ti na preuzimanju
vodiča i želim ti puno sreće!

Helena Pavković