Program se sastoji od tri treninga tjedno, između kojih trebate ostaviti dan za odmor.

Treninzi ne traju preko 30 minuta, pa si ih bez većih problema možete ubaciti u

raspored. Probajte si pronaći još nekoga s kime ćete trčati – tako će vam biti zanimljivije i bit ćete motiviraniji.
Evo i ogledni primjer programa kakav predlaže i britanski NHS.

1. TJEDAN
Treninzi u prvom tjednu su jednostavni i traju po 20 minuta. Treninge započnite užurbanim hodom u trajanju 5 minuta, a potom naizmjence trčite 60 i hodajte 90
sekundi.

2. TJEDAN
Treninge u drugom tjednu također započnite brzom šetnjom od 5 minuta, a potom 20 minuta naizmjence trčite 90 sekundi i hodajte 2 minute.

3. TJEDAN
U trećem tjednu, nakon petominutnog zagrijavanja, trebate dva puta ponoviti sljedeće radnje: 90 sekundi trčanja pa 90 sekundi hodanja; zatim 3 minute trčanja i 3
minute hodanja.

4. TJEDAN
Treninge u četvrtom tjednu započet ćete petominutnom brzom šetnjom, a potom ćete izvesti sljedeće radnje: 3 minute trčanja, 90 sekundi hodanja, 5 minuta trčanja,
2 i pol minute hodanja, 3 minute trčanja, 90 sekundi hodanja i na kraju 5 minuta trčanja.

5. TJEDAN
Tjedni 5 i 6 tranzicijski su tjedni u kojima je cilj da što prije napredujete ka trčanju bez hodanja. Zato je ovdje svaki trening podrobnije opisan.

1. TRENING
5 minuta zagrijavanja, 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja, 5 minuta hodanja, 3 minute hodanja i 5 minuta trčanja.

2. TRENING
5 minuta zagrijavanja, 8 minuta trčanja, 5 minuta hodanja i 8 minuta trčanja.

3. TRENING
5 minuta zagrijavanja, 20 minuta trčanja. Ovdje svari već postaju ozbiljne. Bez hodanja!

6. TJEDAN
U ovome se tjednu još intenzivnije prelazi na trčanje bez hodanja. Ako vidite da vam zadaci iz 5. ili 6. tjedna prave problem, bez problema ih možete ponoviti još
jednom.

1. TRENING
5 minuta zagrijavanja, zatim 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja, 8 minuta trčanja, 3 minute hodanja i 5 minuta trčanja.

2, TRENING
5 minuta zagrijavanja, 10 minuta trčanja, 3 minute hodanja, 10 minuta trčanja.

3. TRENING
5 minuta zagrijavanja, pa 25 minuta trčanja bez hodanja.

7. 8. i 9. TJEDAN – ZAVRŠNI TJEDNI

Sedmi i posljednji tjedan trebali biste vidjeti značajan napredak u odnosu na prvi tjedan. Iduća tri tjedna trebali biste trčati bez ikakvog hodanja, osim petominutnog
zagrijavanja.
U sedmom tjednu trčite po 25 minuta nakon zagrijavanja. U osmom tjednu trčite 28 minuta, a posljednji tjedan trebali biste moći otrčati cijelih 30 minuta. Trčanjem 30
minuta otprilike ćete pretrčati 5 kilometara. Čestitamo!

Stvar ne mora tu biti gotova. Štoviše, ne smije! Ako vam ova razina nije dosta, postoje slični programi za naprednije, kao npr. 5K to 10K program, koji cilja na one
koji su završili s Couch to 5K programom.
Svakako trebate nastaviti s redovitom tjelovježbom koja vam sada ne bi trebala predstavljati problem. Jedino tako ćete imati dugotrajne zdravstvene koristi od
ovakvih pothvata. Možete se početi baviti i nekim novim sportovima. To će vam biti lakše sada kad imate osnovni stupanj tjelesne kondicije.
Inače, mobilne trgovine prepune su aplikacija koje vam na lijep, efektan i jednostavan način prikazuju režim treninga, podsjećaju vas na treninge te vam omogućuju
da pratite svoj napredak. Većina ih je i besplatna.
Za uspjeh u ovom programu jedna od najbitnijih stavki je dobra organizacija. Odredite si dane u tjednu kojima ćete vježbati i nastojte se tog plana držati.
Ne zaboravite se opremiti i opremom za trčanje. Dobre tenisice i trenirke neophodne su za sigurno i uspješno treniranje. Savjetujemo vam da prije nego što
započnete s ovim režimom posjetite naš Webshop i opskrbite se najkvalitetnijom sportskom opremom po povoljnim cijenama!