You are on page 1of 32

Sadržaj

Upozorenje 3
Uvod 4
Ponedjeljak 7
Utorak 12
Srijeda 17
Četvrtak 18
Petak 23
Subota 28
Nedjelja 29
Upozorenje
Ove vježbe radiš na vlastitu
odgovornost. “Squat the World” ne
preuzima odgovornost za eventualne
ozljede nastale pri izvođenju vježbi iz
ovog priručnika.

U slučaju bilo kakvih zdravstvenih


poteškoća ili ozljeda, savjetujem da ne
koristiš vježbe iz ovog programa prije
nego što s tvojim zdravljem bude sve
u redu.

Predlažem da se konzultiraš sa
svojim doktorom prije započinjan-
ja bilo kojeg novog plana i programa
prehrane ili vježbanja.
Prije vježbanja potrebno se razgibati,
a poslije lagano istegnuti.
Uvod
Za početak, htjela bih ti čestitati što si se
odlučila skinuti ovaj vodič i početi raditi
na sebi i svome zdravlju!

U slučaju da nemaš vremena za odlazak


u teretanu ili iz bilo kojeg drugog razlo-
ga preferiraš vježbanje unutar svoja četiri
zida, ovaj je vodič kao stvoren za tebe!

Vježbe u ovom jednotjednom planu ne


zahtjevaju puno prostora i bez proble-
ma se mogu izvoditi u sobi prosječne
veličine.

Bez obzira na to u kakvoj se formi tre-


nutno nalaziš, ovo je odličan način da se
pokreneš, stvoriš dobru bazu i stekneš
samopouzdanje prije nego što se eventu-
alno odlučiš za stepenicu više - odlazak u
teretanu.
Sve što ti u ovom trenutku treba su odluka i
dobra volja. No, budući da već čitaš ove retke,
poprilično sam sigurna da imaš sve što je
potrebno! :)

Krenimo redom!

Najprije bih se htjela predstaviti. Ime mi je


Helena Pavković i sportom sam se bavila
cijeli život. Nakon završetka sportske karijere
i nastupa na brojnim svjetskim prvenstvima,
shvatila sam da želim pomoći i drugim žena-
ma da dođu u formu i osjećaju se dobro u
svojoj koži.
Kao što možeš vidjeti, u ovom tjednom
vodiču četiri dana se trenira, a tri su dana
slobodna.

Ako ne želiš uzimati slobodne dane,


uvijek možeš ubaciti vježbe mobilnosti ili
jogu za opuštanje i rad na fleksibilnosti.

Što se tiče broja ponavljanja, to je samo


preporuka. Bilo bi poželjno da napraviš
taj broj ponavljanja, ali ako ne možeš, ne
brini. Napravi koliko možeš i s vremen-
om, kad dođeš u bolju formu, moći ćeš
napraviti zadani broj ponavljanja. Samo
strpljivo i rezultati neće izostati!

Svaki su dan zadane 3 serije po 8 vježbi.


Između svake serije, odmor je 2
minute. Unutar serije, vježbe bi se trebale
izvoditi bez odmora. To svejedno ne znači
da se trebaš ubijati od brzine. Kvaliteta
izvođenja vježbi puno je bitnija od brzine.
3 serije:

25 čučnjeva
30 sek izdržaja
Ponedjeljak

15 pulsirajućih čučnjeva
12 mountain climbers
10 sklekova
10 iskoraka unaprijed
25 sek hollow body
izdržaja
20 butt kicks
25 čučnjeva

30 sekundi izdržaja
15 pulsirajućih čučnjeva

12 mountain climbers
10 sklekova

10 iskoraka unaprijed
25 sekundi hollow body izdržaj

20 butt kicks
3 serije:

30 sek čučanj uza zid


30 sek bočni izdržaj
10 stražnjih iskoraka
10 sklekova
10 čučanj skokova
10 naizmjeničnog po-
Utorak

dizanja ruku i nogu


10 booty cross over
10 bicycle crunches
30 sekundi čučanj uza zid

30 sekundi bočni izdržaj


10 stražnjih iskoraka

10 sklekova
10 čučanj skokova

10 naizmjeničnog podizanja ruku i nogu


10 booty cross over

10 bicycle crunches
Srijeda

Odmor
3 serije:
15 pulsirajućih
čučnjeva
10 izdržaja s
pružanjem noge
10 bočnih iskoraka
15 naizmjeničnih
dodirivanja peta
Četvrtak

10 burpeeja
20 mostova
10 dipseva
20 škarica
15 pulsirajućih čučnjeva

10 izdržaja s pružanjem noge


10 bočnih iskoraka

15 naizmjeničnih dodirivanja peta


10 burpeeja

20 mostova
10 dipseva

20 škarica
3 serije:

45 sek čučanj uza zid


45 sek bočni izdržaj
20 butt kicks
20 mountain climbers
10 čučanj skokova
Petak

15 supermena
10 dipseva
20 good mornings
45 sek čučanj uza zid

45 sek bočni izdržaj


VVVV

20 butt kicks

20 mountain climbers
VV

10 čučanj skokova

15 supermena
A

10 dipseva

20 good mornings
Subota

Odmor
Nedjelja

Odmor
Došle smo do kraja!

Hvala još jednom što si skinula ovaj


besplatni tjedni vodič!
Nadam se da si se zabavila dok si
radila ove vježbe!

Ako imaš ikakvih pitanja ili


komentara, slobodno mi piši na
squattheworldwithme@gmail.com

Prije nego što odeš, imam još jednu


informaciju koja bi te mogla
zanimati...

Ako su ti se svidjele ove vježbe i želiš


nastaviti raditi na sebi, preporučujem
na skokneš na link na idućoj stranici i
pogledaš što ti pripremam!
Naime, u suradnji sa stručnjakom iz
Velike Britanije proteklih nekoliko
mjeseci radim na izradi učinkovitog
i jednostavnog plana i programa za
dobivanje željene figure i zadržavanje
iste, bez neželjenog jojo efekta!

Više detalja moći ćeš vidjeti tamo,


i ako ne želiš više gubiti vrijeme na
neučinkovite dijete ispunjene
frustracijama i lošim rezultatima,
vrijeme je da mi se pridružiš!

Veselim se našoj suradnji! :)

U slučaju da si zadovoljna svojom


figurom i pomoć ti ne treba - još
bolje! :) Hvala ti na preuzimanju
vodiča i želim ti puno sreće!
Helena Pavković

You might also like