Dnevnik stručne prakse

FITNES UČILIŠTE

Stella Zora Opačak

DNEVNIK STRUČNE PRAKSE

Instruktor fitnesa u teretani

Zagreb, 01.07.2020.
 Dnevnik stručne prakse

Osnovni podaci o polazniku/ci:

Ime i prezime: Stella Zora Opačak

Matični broj polaznika:

(popunjava učilište)
Školska godina/generacija: 16. generacija

Mentor/ica: Matea Stojan

Fitnes centar gdje se

odradila praksa:
(potpis i pečat)
 Dnevnik stručne prakse

Upute za vođenje dnevnika stručne prakse:

Polaznik/ca je za vrijeme stručne prakse obvezan/na voditi Dnevnik stručne

prakse u kojem opisuje radne zadatke koji su obuhvaćeni stručnom praksom.

Polaznik/ca je dužan/na voditi bilješke o sadržaju i radnim aktivnostima svakog

dana prakse (uz navođenje datuma), što znači da u dnevniku trebaju biti opisane
aktivnosti za svih 40 sati prakse (obavezno navesti broj sati u danu).

Preporuča se da zadaci koje obavlja student na stručnoj praksi budu vezani

uz područje edukacije:
- Poslovi recepcije
- Komunikacija s menadžerom/voditeljom;
- Komunikacija s novim/starim klijentima;
- Provođenje treninga
- cilj treninga
- pomagala
- opis uvodnog, glavnog i završnog dijela sata (navesti broj ponavljanja, serija i
trajanje odmora kod vježbi u glavnome dijelu sata)

U zaključku polaznik/ca iznosi svoje mišljenje i dojam o stručnoj praksi te da li

je praksa pomogla u njegovom daljnjem profesionalnom razvoju.

Na završetku prakse mentor/ica iznosi svoje mišljenje o polazniku i dojam o stručnoj

praksi te ovjerava dnevnik vlastoručnim potpisom i žigom tvrtke/institucije.

Dnevnik se nakon završetka prakse predaje na uvid i kontrolu (obavezno ga je

isprintati i uvezati te dostaviti na adresu učilišta) te se u skladu s ispunjenjem
formalnih uvjeta vrši ovjera izvršenja obveze stručne prakse od strane
ravnatelja učilišta.

*Napomena:
Navedene smjernice predstavljaju minimalan uvjet za prihvaćanje dnevnika.
U suprotnome, dnevnik će biti vraćen na nadopunu.
Ukoliko želite provjeriti ispravnost dnevnika prije slanja na adresu učilišta,
možete ga poslati na mail koordinatora edukacije Filipa Sabola:
filip@fitnes-uciliste.hr
 Dnevnik stručne prakse

BILJEŠKE POLAZNIKA/CE

1. dan prakse Datum: 03.07.2020.

SADRŽAJ I OPIS RADA

18:30-22:30 ukupno vrijeme provedeno u teretani

Prvi dan prakse upoznala sam se s radom na recepciji i prošla sam
s trenericom učenje pravilnog izvođenja čučnja.

18:00-20:00
rad na recepciji
Rad na recepciji prvog dana prakse uključivao je upoznavanje s
upisom članova i produljivanjem članarina, učenje pripravka shakeova,
izdavanje parking karata te komunikaciju s trenerima.

20:00-22:30
Učenje čučnja
• Objašnjavanje anatomske analize
• Pronalaženje grešaka kod čučnja
• Ponavljanje metodike kod čučnja
• Ponavljanje pravilnog početnog položaja za izvedbu čučnja
• Učenje pravilne asistencije
• Prolaženje svih varijanti čučnja

1. čučanj bez opterećenja 10x

2. box čučanj 10x
3. čučanj s medicinkom u predručenju 10x
4. goblet čučanj 12 kg 10x
5. prednji čučanj 10x
6. stražnji čučanj 20 kg 10x
7. hokejski čučanj 15 kg (les miles šipka) 10x
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

2. dan prakse Datum: 05.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA

17:30-21:30 ukupno vrijeme provedeno u teretani

Drugi dan prakse prošla sam s trenericom učenje mrtvog dizanja te
sam radila na recepciji.

17:30-19:30
učenje mrtvog dizanja
 Dnevnik stručne prakse

• Objašnjavanje anatomske analize

• Pronalaženje grešaka kod mrtvog dizanja
• Ponavljanje metodike mrtvog dizanja
• Ponavljanje pravilnog postavljanja kod mrtvog dizanja
• Prolaženje svih varijanti mrtvog dizanja

1. mrtvo dizanje - bugarsko 12x

2. mrtvo dizanje - rumunjsko 12x
3. modificirano sumo dizanje 10x
4. jednonožno mrtvo dizanje s girjom 12 kg 10x
3 kruga, između vježbi pauza 30 sekundi, između krugova 1 minuta

19:30-21:30
Rad na recepciji
Rad na recepciji drugi dan uključivao je produživanje mjesečne
članarine starim klijentima, upis novih članova te pokazivanje teretane
i rezervaciju termina grupa(do you dare,pilates, total body..).
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

3. dan prakse Datum: 07.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA

18:30-22:00 ukupno vrijeme provedeno u teretani

Treći dan prakse prošla sam s trenericom učenje potiska - vertikalnog
i horizontalnog, pratila sam jedan osobni trening.
18:30-20:30
Učenje vertiklanog i horizontalnog potiska
• Objašnjavanje anatomske analize
• Ponavljanje metodike potisaka
• Prolaženje greški vertikalnog i horizontalnog potiska
• Objašnjavanje i izvedba asistencije za vertiklani (rameni) potisak
• Ponavljanje varijanti potisaka

1. modifcirani sklek 10x

2. potisak sa štapom 10x
3. sklek uz rasterećenje 10x
4. stojeći jednoručni potisak s girjom 8 kg 10x
5. sklek s višeg povišenja 10x
6. rameni potisak 15 kg (les miles šipka) 10x
7. sklek s nižeg povišenja 10x
3 kruga, između vježbi pauza 40 sekundi, između krugova 2 minute

20:30- 22:00
STANIČNI OBLIK RADA- muška osoba u dobi između 20-
30 godina, fizički aktivna, cilj treninga je hipertrofija
 Dnevnik stručne prakse

UVODNI DIO:
➢ Zagrijavanje - trčanje 5 minuta (8-10 km/h)
PRIPREMNI DIO:
➢ Dinamičko istezanje sa štapom- trajanje 5 minuta
➢stanično
Vježbe mobilnosti: 1 vježba za svaki zglob / 5-10 ponavljanja /
(gležanj, kukovi, torakalni dio, rame, ručni zglob)
➢ Vježbe stabilizacije: 2 serije svake vježbe / statički 10-15 sekundi
/ stanično
o suprotna ruka noga sa koljenom
o izdržaj na laktovima
o stražnji most
o bočni izdržaji na laktu
o izdržaj u čučnju uza zid
o vaga
GLAVNI DIO:
➢ stanični oblik rada
➢ 10 vježba
➢ 10-15 ponavljanja
➢ 2-3 serije svake vježbe
➢ Pauza između vježbi 60-90 sekundi
➢ Pauza između serija 60-90 sekundi
1. bench press 50 kg
2. veslanje u pretklonu 50 kg
3. thruster 50 kg
4. zgibovi
5. trbuh na klupi
6. biceps pregib sa bučicama 20 kg
7. lat mašina 50 kg
8. triceps opružanje na spravi 20 kg
9. abdukcija na spravi 40 kg
10. arnoldov potisak 20 kg
GLAVNI DIO 2:
➢ INTERVALINI TRENIG: trčanje i hodanje na
traci 1 minuta trčanje; brzina 11 km/h- nagib 5%
1 minuta hodanje; brzina 5 km/h- nagib 10%
Ukupno 5 intervala 10 minuta
ZAVRŠNI DIO
➢ ISTEZANJE: svih mišićnih skupina 6 minuta
Dnevnik stručne prakse
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

4. dan prakse Datum: 09.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA

17:30 -22:30 ukupno vrijeme provedeno u teretani

Četvrti dan prakse radila sam na recepciji te sam prošla s
trenericom učenje povlačenja- vertikalnog i horizontalnog, pratila
sam jedan osobni trening.

17:30-19:30 - rad na recepciji

Rad na recepciji četvrtog dana uključivao je upis novih članova,
produživanje članarina, pripravak shakeova, izdavanje parking karte
te rezervaciju termina grupa.

19:30-21:00
Učenje vertikalnog i horizontalnog povlačenja
• Objašnjavanje anatomske analize
• Ponavljanje metodike povlačenja
• Prolaženje greški vertikalnog i horizontalnog povlačenja
• Ponavljanje varijanti povlačenja

1. zgib s gumom 7x
2. veslanje na trx-u
3. jednoručno veslanje u pretklonu s girjom 8 kg 10x
4. land mine veslanje
5. veslanje u pretklonu na smith mašini bez kilaže

21:00- 22:30
KRUŽNA FORMA RADA- ženska osoba u dobi 50-60 godina, fizički
neaktivna, cilj treninga je smršaviti

UVODNI DIO:
➢ Zagrijavanje – orbitrek 10 minuta
PRIPREMNI DIO:
➢ Dinamičko istezanje sa štapom- trajanje 5 minuta
➢stanično
Vježbe mobilnosti: 1 vježba za svaki zglob / 5-10 ponavljanja /
(gležanj, kukovi, torakalni dio, rame, ručni zglob)
 Dnevnik stručne prakse

➢ Vježbe stabilizacije: 2 serije svake vježbe / statički 10-15 sekundi

/ stanično
o suprotna ruka noga sa koljenom
o izdržaj na podlakticama
o izdržaj u čučnju uza zid
o stražnji most
o hip twist
o bočni plank
GLAVNI DIO 1:
➢ kružni oblik rada
➢ 8 vježbi
➢ 10-15 ponavljanja
➢ 4 serije svake vježbe
➢ Pauza između vježbi 20 sekundi
➢ Pauza između rotacija 60-90 sekundi
1. vježba čučanj s boxom
2. biceps pregib 2 kg
3. ležeće trbušne kontrakcije
4. veslanje na trx-u
5. stojeće odručenje 2 kg
6. adukcija 25 kg
7. sklek na povišenju
8. podizanje na prste

GLAVNI DIO 2:
➢ INTERVALNI TRENIG: trčanje i hodanje na
traci 1 minuta trčanje; brzina 10 km/h- nagib 5%
1 minuta hodanje; brzina 6 km/h- nagib 10%
Ukupno 4 intervala 8 minuta

ZAVRŠNI DIO
➢ ISTEZANJE: svih mišićnih skupina 5 minuta
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

5. dan prakse Datum: 10.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA

10:00-13:45 ukupno vrijeme provedeno u teretani

Peti dan prakse sam s trenericom prošla neke izolacijske vježbe za
biceps i triceps te pratila jedan privatan trening.

10:00-11:45
Izolacijske vježbe za biceps i triceps - odmor između vježbi 30 sekundi,
dva kruga, između krugova 2 minute, učenje pravilne demonstracije
 Dnevnik stručne prakse

1. koncentracijski biceps pregib 5 kg 12x svaka ruka

2. biceps pregib šipkom 25 kg 12x
3. jednoručni biceps pregib na sajli 3 kg 10x - svaka ruka
4. ležeći biceps pregib 4 kg 10x - svaka ruka
5. stojeći biceps pregib 5 kg 12x
6. dvoručni biceps pregib na sajli 3 kg 12x
7. dvoručna triceps ekstenzija na sajli 3 kg 12x
8. jednoručna triceps ekstenzija na sajli 3kg svaka ruka 10x
9. triceps potisak s čela 4 kg 12x
10. jednoručna triceps ekstenzija iznad glave 4 kg 10x
11. jednoručna triceps ekstenzija u pretklonu 5 kg 12x
12. dvoručna triceps ekstenzija iza glave 5 kg 10x

12:00-13:45
KRUŽNI TRENING - ženska osoba dobi 25-30 godina, cilj
treninga je mršavljenje i povećati kondiciju, fizički aktivna osoba

UVODNI DIO:
➢ Zagrijavanje – orbitrek 10 minuta
PRIPREMNI DIO:
➢ Dinamičko istezanje sa štapom- trajanje 5 minuta
➢stanično
Vježbe mobilnosti: 1 vježba za svaki zglob / 5-10 ponavljanja /
(gležanj, kukovi, torakalni dio, rame, ručni zglob)
➢/ stanično
Vježbe stabilizacije: 2 serije svake vježbe / statički 10-15 sekundi

o suprotna ruka noga sa koljenom

o izdržaj na podlakticama
o stražnji most
o vaga
o bočni plank
o izdržaj uz zid u čučnju
GLAVNI DIO 1:
➢ kružni oblik rada
➢ 8 vježbi
➢ 30 sekundi izvedba vježbe
➢ 5 serija svake vježbe
➢ Pauza između vježbi 20 sekundi
➢ Pauza između rotacija 60-90 sekundi
 Dnevnik stručne prakse

0. deadlift rumunjski na smith mašini sa svake strane 7 kg

1. lat mašina 30 kg
2.čučanj na smith mašini prednji, sa svake strane opeterećenje 5 kg
3. marinci
4. biceps pregib- potisak iznad glave 5 kg
5. jumping jacks
6. rameni potisak s girjom 8 kg
7. veslanje u pretklonu s bučicama 5 kg

GLAVNI DIO 2:
➢ INTERVALNI TRENIG: trčanje i hodanje na
traci 1 minuta trčanje; brzina 12 km/h- nagib 5%
1 minuta hodanje; brzina 4 km/h- nagib 10%
Ukupno 5 intervala 10 minuta

ZAVRŠNI DIO
➢ ISTEZANJE: foam roller 7 minuta
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

6. dan prakse Datum: 12.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA

17:30-22:30 ukupno vrijeme provedeno u teretani

Šesti dan prakse sam s trenericom prošla izolacijske vježbe za ramena
i prsa ,radila na recepciji te pratila jedan privatan trening.

17:30-19:00
Rad na recepciji
Rad na recepciji šestog dana uključivao je prodaju dodataka
prehrani (proteina), prodaju parking karata, napitaka, produljivanje
članarina, upis novih članova i rezervaciju termina za programe.

19:00-21:00
Izolacijske vježbe za ramena i prsa - odmor između vježbi 30
sekundi, dva kruga, između krugova 2 minute, učenje pravilne
demonstracije i asistencije ako je moguća
1. potisak naravnoj klupi- samo šipka od 20 kg 7x, učenje asistencije
2. potisak na ravnoj klupi s bučicama 4 kg 10x
3. razvlačenje na trenažeru kilaža?10x
4. pulover bučicom 4 kg 10x
5. potisak na kosoj klupi s bučicama 4 kg 10x
6. potisak na trenažeru 10x
7. razvlačenje na cross trenažeru s donje koloture 3 kg 10x
8. rameni potisak šipkom iza glave (samo šipka) 10x
9. arnoldov potisak 5 kg 10x
10. odručenje u pretklonu 4 kg 10x
11. stojeće odručenje 4 kg 10x
12. stojeće odručenje na sajli 3 kg 10x
 Dnevnik stručne prakse

13. vučenje do brade na sajli 3 kg 10x

14. stojeće predručenje 4 kg 12x

21:15-22:30
STANIČNI TRENING - čovjek u dobi 40-50 godina, cilj treninga je
hipertrofija, osoba fizički neaktivna

UVODNI DIO:
➢ Zagrijavanje - bicikl 7 minuta
PRIPREMNI DIO:
➢ Dinamičko istezanje sa štapom- trajanje 5 minuta
➢stanično
Vježbe mobilnosti: 1 vježba za svaki zglob / 5-10 ponavljanja /
(gležanj, kukovi, torakalni dio, rame, ručni zglob)
➢/ stanično
Vježbe stabilizacije: 2 serije svake vježbe / statički 10-15 sekundi

o vaga
o suprotna ruka noga sa koljenom
o izdržaj na laktovima
o stražnji most
o bočni izdržaji na laktu
o izdržaj u čučnju uza zid

GLAVNI DIO 1:
➢ stanični oblik rada
➢na izvedbu
izvedba svih serija na jednoj vježbi zatim prelazak
zadanih serija na idućoj vježbi
➢ 6 vježba
➢ 10-12 ponavljanja
➢ 4-5 serija svake vježbe
➢ Pauza između vježbi 60-90 sekundi
➢ Pauza između serija 60-90 sekundi
1. prednji čučanj bez opterećenja
2. biceps pregib- potisak iznad glave 5kg
3. leg press- 40 kg
4. lat mašina 30 kg
5. fly mašina 40 kg
6. triceps na sajli 30 kg
 Dnevnik stručne prakse

GLAVNI DIO 2:

➢ INTERVALNI TRENIG: trčanje i hodanje na

traci 1 minuta trčanje; brzina 12 km/h- nagib 6%

1 minuta hodanje; brzina 6 km/h- nagib 10%

Ukupno 5 intervala 10 minuta

ZAVRŠNI DIO
➢ ISTEZANJE: statično istezanje sa foam rollerom 5 minuta
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

7. dan prakse Datum: 15.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA
10:00-14:45
Sedmi sam dan prakse sa trenericom prošla izolacijske vježbe za noge
i leđa,učenje pravilne izvedbe vježbi te pratila jedan privatan trening.

10:00-12:00
Izolacijske vježbe za noge i leđa - učenje pravilne demonstracije
i asistencije ako je moguća
1. povlačenje na lat mašini ispred glave 25 kg 10x
2. veslanje u pretklonu sa less miles šikom 10x
3. jednoručno veslanje na klupici 5 kg 10x
4. hiperekstenzija
5. povlačenje na lat mašini s uskim hvatom 25 kg 10x
6. veslanje u pretklonu s bučicama 5 kg 10x
7. paralelni čučanj bučicama 5 kg 12x
8. sjedeći nožni potisak 30 kg
9. sjedeća ekstenzija na trenažeru 30 kg
10. abdukcija na trenažeru 25 kg
12. adukcija na trenažeru 25 kg
13. stojeće podizanje na prste
14. rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
12:15- 14:45
KRUŽNI TRENING- žena u dobi 20-30 godina, cilj treninga je
smršaviti, osoba je fizički aktivna

UVODNI DIO:
➢ Zagrijavanje –bicikl 10 minuta (8-10 km/h)
PRIPREMNI DIO:
➢ Dinamičko istezanje sa štapom - trajanje 5 minuta
➢stanično
Vježbe mobilnosti: 1 vježba za svaki zglob / 5-10 ponavljanja /
(gležanj, kukovi, torakalni dio, rame, ručni zglob)
➢/ stanično
Vježbe stabilizacije: 2 serije svake vježbe / statički 10-15 sekundi
 Dnevnik stručne prakse

o Plank prednji
o Plank lateralni
o suprotna ruka noga sa koljenom
o izdržaj na podlakticama
o vaga
o stražnji most
o izdržaj uz zid u čučnju

GLAVNI DIO 1:
➢ kružni oblik rada
➢ 5 vježba
➢ 10-15 ponavljanja vježbe
➢ 5 serija
➢ Pauza između vježbi 30 sekundi
➢ Pauza između rotacija 60-90 sekundi
1. goblet čučanj 16 kg
2. sklek na šipci
3. sklopka
4. veslanje na trx-u 10x
5. marinci

GLAVNI DIO 2:
➢ INTERVALNI TRENIG: trčanje i hodanje na
traci 1 minuta trčanje; brzina 12 km/h- nagib 6%
1 minuta hodanje; brzina 6 km/h- nagib 10%
Ukupno 5 intervala 10 minuta

ZAVRŠNI DIO
➢ ISTEZANJE: statično istezanje svih mišićnih skupina 5 minuta
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

8. dan prakse Datum: 17.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA

18:00-21:30 ukupno vrijeme provedeno u teretani

Osmi sam dan prakse s trenericom prošla izolacijske vježbe za trbuh,
učenje pravilne izvedbe vježbi te pratila jedan privatan trening.

18:00-19:00
Izolacijske vježbe za trbuh
1. podizanje trupa na klupici 12x
 Dnevnik stručne prakse

2. trbušne kontrakcije na sajli 5 kg 12x

3. podizanje nogu iz visa 10x
4. ležeće trbušne kontrakcije 10x
5. zasuk trupa u kleku na sajlama 10x 5 kg

19:00-21:30
UVODNI DIO:
➢ Zagrijavanje –10 minuta (8-10 km/h)
PRIPREMNI DIO:
➢ Dinamičko istezanje sa štapom - trajanje 5 minuta
➢stanično
Vježbe mobilnosti: 1 vježba za svaki zglob / 5-10 ponavljanja /
(gležanj, kukovi, torakalni dio, rame, ručni zglob)
➢/ stanično
Vježbe stabilizacije: 2 serije svake vježbe / statički 10-15 sekundi

o suprotna ruka noga sa koljenom

o izdržaj na podlakticama
o vaga
o stražnji most
o izdržaj uz zid u čučnju

GLAVNI DIO 1:
➢ kružni oblik rada
➢ 5 vježba
➢ 40 sekundi trajanje vježbe
➢ 5 serija
➢ Pauza između vježbi 20 sekundi
➢ Pauza između rotacija 60-90 sekundi
1. deadlift 80 kg
2. potisak iz stoja( sto blize stoju)
3. kontrakoso veslanje na trx-u 1
4. propadanja
5. box jump

GLAVNI DIO 2:
➢ INTERVALNI TRENIG: trčanje i hodanje na
traci 1 minuta trčanje; brzina 12 km/h- nagib 6%
1 minuta hodanje; brzina 6 km/h- nagib 10%
Ukupno 5 intervala 10 minuta
 Dnevnik stručne prakse

ZAVRŠNI DIO

ISTEZANJE: statično istezanje foam roller 7 minuta

 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

9. dan prakse Datum: 20.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA

18:00-22:30 ukupno vrijeme provedeno u teretani

Deveti dan prakse osmislila sam kružni trening za sebe te ga provela
uz nadzor voditelja, pratila sam jedan privatan trening, radila sam na
recepciji.

18:00-19:30
CIRKULARNA FORMA RADA- za žensku osobu u dobi od
20 godina, cilj treninga je razvoj mišićne izdržljivosti, fizički
aktivna osoba
UVODNI DIO:
Zagrijavanje – 7 minuta
PRIPREMNI DIO:
➢ Dinamičko istezanje sa štapom- trajanje 5 minuta
➢stanično
Vježbe mobilnosti: 1 vježba za svaki zglob / 5-10 ponavljanja /
(gležanj, kukovi, torakalni dio, rame, ručni zglob)
➢ Vježbe stabilizacije: 2 serije svake vježbe / statički 10-15 sekundi
/ stanično
o suprotna ruka noga sa koljenom
o izdržaj na podlakticama
o stražnji most
o vaga
o bočni plank
o izdržaj uz zid u čučnju
 Dnevnik stručne prakse

GLAVNI DIO 1:
➢ cirkularna forma rada
➢vježbu,izvedba jedne vježbe te prelazak na iduću
nakon izvedbe svih vježbi u jednoj rotaciji
slijedi pauza, poslije pauze prelazi se na iduću
rotaciju
➢ 5 vježba
➢ 10-15 ponavljanja
➢ 5 serija
➢ Pauza između vježbi minimalna
➢ Pauza između rotacija 4-5 minuta
1. čučanj bez opterećenja
2. ležnjaci
3. veslanje na trx-u
5. sklekovi
6 .rameni potisak sa šipkom
7. podizanje trupa na klupi

GLAVNI DIO 2:
➢ INTERVALNI TRENIG: trčanje i hodanje na
traci 1 minuta trčanje; brzina 12 km/h- nagib 6%
1 minuta hodanje; brzina 6 km/h- nagib 10%
Ukupno 5 intervala 10 minuta

ZAVRŠNI DIO
➢ ISTEZANJE: statično istezanje svih mišićnih skupina
19:40- 21:00
GIGASET- muška osoba, dobi 30-40 godina, cilj treninga je
jakost , fizički aktivna osoba

GLAVNI DIO 1:
➢ GIGASET – 4 vježbe
kružno o 10 – 15
ponavljanja o 2-3 serije
svakog seta
o pauza individualna, ali što kraće
 Dnevnik stručne prakse

1. stojeće odručenje 15 kg
2. stojeće predručenje 15 kg
3. leg press 40 kg
4. sjedeća fleksija 40 kg

1. veslanje u pretklonu 30 kg
2. lat mašina 40 kg
3. potisak za prsa na spravi 30 kg
4. potisak na ravnoj klupi 40 kg

1. podizanje trupa na klupi

2. zasuk trupa u kleku na sajlama
3. potisak sa čela 15 kg
4. dvoručna triceps ekstenzija iza glave15 kg

GLAVNI DIO 2:
➢ INTERVALNI TRENIG: trčanje i hodanje na
traci 1 minuta trčanje; brzina 12 km/h- nagib 6%
1 minuta hodanje; brzina 6 km/h- nagib 10%
Ukupno 5 intervala 10 minuta

ZAVRŠNI DIO
➢ ISTEZANJE: statično istezanje sa foam rollerom 5 minuta
21:00 – 22:30 - rad na recepciji
Rad na recepciji devetog dana uključivao je produljivanje
članarina, komunikaciju sa starim članovima, rezervaciju grupa,
pokazivanje teretane novim članovima.
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

10. dan prakse Datum: 22.07.2020

SADRŽAJ I OPIS RADA
18:00-20:00 ukupno vrijeme provedeno u teretani
Deseti dan prakse pratila sam dva privatna treninga.
18:00-19:30
KRUŽNI TRENING- ženska osoba u dobi 40-50 godina, cilj
je mršavljenje, fizički aktivna
UVODNI DIO:
Zagrijavanje –10 minuta (8-10 km/h)

PRIPREMNI DIO:
➢ Dinamičko istezanje sa štapom - trajanje 5 minuta
➢stanično
Vježbe mobilnosti: 1 vježba za svaki zglob / 5-10 ponavljanja /
(gležanj, kukovi, torakalni dio, rame, ručni zglob)
➢/ stanično
Vježbe stabilizacije: 2 serije svake vježbe / statički 10-15 sekundi

o suprotna ruka noga sa koljenom

o izdržaj na podlakticama
o vaga
o stražnji most
o izdržaj uz zid u čučnju
 Dnevnik stručne prakse

GLAVNI DIO:
➢ kružni oblik rada
➢ 8 vježba
➢ 30 sekundi svaka vježba
➢ 4 serije
➢ Pauza između vježbi 20 sekundi
➢ Pauza između rotacija 60-90 sekundi
1. čučanj potisak sa šipkom od 15 kg
2. biceps pregib 5kg
3. swing 12 kg
4. statička vježba za trbuh – hodanje s girjom od 12 kg jedna pa
druga ruka
5. triceps na sajli 3 kg
6. sklek
7. mountain climber
8. odručenje 4 kg

GLAVNI DIO 2:
➢ INTERVALNI TRENIG: trčanje i hodanje na
traci 1 minuta trčanje; brzina 12 km/h- nagib 6%
1 minuta hodanje; brzina 6 km/h- nagib 10%
Ukupno 5 intervala 10 minuta

ZAVRŠNI DIO
➢ ISTEZANJE: statično istezanje svih mišićnih skupina
 Dnevnik stručne prakse

Potpis voditelja/ice:

Zaključak i mišljenje polaznika/ce o obavljenoj stručnoj praksi:

 Dnevnik stručne prakse

Zaključak i mišljenje mentora/ice o obavljenoj stručnoj praksi:

 Dnevnik stručne prakse

Podaci o predanom dnevniku stručne prakse:

Datum predaje:

Potpis polaznik/ca:

Potpis mentora/ice stručne prakse:

Potpis ravnatelja Fitnes učilišta: