FAKULTET SPORTA I FIZIKOG VASPITANJA

SEMINARSKI RAD:

PLAN I PROGRAM KONDICIJSKE PRIPREME U MEZOCIKLUSU PRIPREMNOG PERIODA KOD GIMNASTIARA

Student: Predrag Miloevi, 18-s/2007 Mentor: Redovni profesor dr ore Stefanovi

Sadraj:
Uvod..3 Problem3 Predmet3 Cilj3 Zadaci...............................................................................................................4 Testovi motorikih sposobnosti............................................................................4 Opis testova.......................................................................................................4 Sadraj mezociklusa podela na mikrocikluse.6 Sadraj mikrociklusa7 Uvodni mikrociklus..............................................................................................8 Tekui mikrociklus I...........................................................................................15 Udarni mikrociklus I...........................................................................................16 Oporavljajui mikrociklus I..................................................................................17 Tekui mikrociklus II..........................................................................................31 Udarni mikrociklus II..........................................................................................32 Oporavljajui mikrociklus II.................................................................................39 Tekui mikrociklus III......................................................................................... 40 Obim rada..........................................................................................................45 Odnos primenjenih trenanih sredstava u procentima............................................46 Analiza plana i programa.....................................................................................47 Prilog (zagrevanja i hlaenja)..............................................................................48 Literatura...........................................................................................................54

Uvod
U seminarskom radu opisan je plan i program kondicijske pripreme u mezociklusu pripremnog perioda kod pionirske kategorije gimnastiara, uzrasta 6 do 10 godina. Predstavljeni su takmiari dravnog ranga, koji e nastupati na gradskom takmienju. Sadraj mezociklusa: 8 mikrociklusa 42 dana 24 dana treninga 18 dana odmora 32 treninga

Problem
Osnovu problema predstavljaju objektivno loi uslovi treniranja sa aspekta materijalnih sredstava i zastarelosti gimnastikih sprava, kao i nemogunost sprovodjena trenanog procesa u odgovarajuem obimu.

Predmet
Predmet se odnosi na problematiku poboljanja kondicionih sposobnosti gimnastiara u mezociklusu pripremnog perioda, u trajanju od 42 dana.

Cilj
Cilj je da se utvrde adaptacione promene iz prostora kondicije, koje su nastale u periodu od 42 dana, odnosno koliko je ovaj plan i program bio efikasan. Takoe, cilj ovog plana i programa je uspean nastup na predstojeem gradskom takmienju.

Zadaci
Da bi se ostvarili ciljevi ovog plana i programa neophodno je realizovati definisane zadatke:

Izvriti odabir testova za inicijalno i finalno merenje; Izvriti inicijalno testiranje kondicionih sposobnosti; Izvriti analizu rezultata testiranih sposobnosti; Izvriti podelu mezociklusa na mikrocikluse; Definisati mikrocikluse; Izraunati odnos korienja specifinih i nespecifinih trenanih sredstava u aktuelnom periodu.

Testovi motorikih sposobnosti

Potujui senzitivne periode rasta i razvoja, testovi su prilagodjeni usrasnoj, polnoj kategoriji i sportskoj grani. Predvieni testovi usmereni su na snagu i pokretljivost. Testovi pokretljivosti: pagat ''most'' test za pokretljivost ramenog pojasa pretklon u sedu Testovi za procenu snage: aktivan vis na vratilu u prednosu stav na akama uz ripstol

Opis testova
1) pagat - meri se visina pubine simfize prilikom izvoenja muke i obe vrste

enske page;
2) ''Most'' prilikom izvodjenja ove vezbe, meri udaljenost aka od stopala; 3) Pokretljivost ramenog pojasa test se izvodi pomou fizioterapeutske palice.

Meri se najua irina hvata palice kojom ispitanik moe da izvede suruno cirkumdukciju zglobu ramena poevi iz priruenja kroz predruenje, uzruenje do zaruenja;
4

4) Pretklon u sedu ispitanik sedi sa opruenim nogama u kolenu, spetni stav i

izvodi duboki pretklon pri emu se meri dohvat. Prilikom izvoenja ovog testa mora se obratiti panja da se ne napravi pokret u zglobu kolena;
5) Aktivan vis na vratilu u prednosu meri se vremenski interval koji sportista

provede izvodei pravilno zadatak, bez naruavanja tehnike, odnosno stava;

6) Stav na akama uz ripstol - meri se vremenski interval koji sportista provede

izvodei pravilno zadatak, bez naruavanja tehnike.

Sadraj mezociklusa podela na mikrocikluse

DAN AKTIVNOST MIKROCIKLUS

1.dan 2.dan 3.dan 4.dan 5.dan 6.dan 7.dan 8.dan 9.dan 10.dan 11.dan 20.dan 12.dan 21.dan 13.dan 22.dan 14.dan 23.dan 15.dan 24.dan 16.dan 25.dan 17.dan 26.dan 18.dan 19.dan 27.dan 28.dan 29.dan 30.dan 31.dan 32.dan 33.dan 34.dan

Trening 1 Odmor Odmor T-2 Odmor T-3, T-4 T-5, T-6 T-7 Odmor Odmor T-8 T-15, T-16 Odmor T-17, T-18 T-9, T-19 T-10 T-11, T-12 Odmor T-13 Odmor Odmor T-20 Odmor T-14 Odmor T-21 T-22, T-23 T-24 Odmor Odmor T-25 Odmor T-26, T-27

UVODNI

UDARNI TEKUI

OPORAVLjAJUI

TEKUI

UDARNI

35.dan 36.dan 37.dan 38.dan 39.dan 40.dan 41.dan 42.dan

T-28 T-29 Odmor Odmor T-30 Odmor T-31 T-32

OPORAVLjAJUI

TEKUI

Sadraj mikrociklusa:

I mikrociklus 7+5 uvodni

II mikrociklus 7+4 tekui

III mikrociklus 6+3 udarni

IV mikrociklus 3 oporavljajui

V mikrociklus 1+2 tekui

VI mikrociklus 4+1 udarni

VII mikrociklus 1+2 oporavljajui

7

VIII mikrociklus 3+1 tekui

Uvodni mikrociklus

T 1*

Trajanje: 60 minuta

Mesto: Sala

Cilj treninga: uvoenje sportista u trenani proces kroz trening opte koordinacije, propriocepcije i snage

Uvodni deo:

Z 8*

Glavni deo:

1. Kolutovi, napred i nazad: zgreni 3x sklonjeni 3x raznoni 3x 2. Hodanje u uporu leeem prednjem 3 x po 5 m
8

3. Stav na aka, kolut napred 6 x 4. Premet strance 6 x 5. Vaga, izdraj 4 x 20 sekundi 6. Vaga na niskoj gredi 4 x 20 sekundi 7. Skok sa zamahom rukama, kolut napred 2 x 3 ponavljanja 8. Skok sa zamahom rukama zgreno, kolut napred 2 x 3
9. Kolut napred, skok sa zamahom rukama okret za 180 stepeni, kolut

nazad,skok sa zamahom rukama, okret za 180 stepeni, kolut napred, skok sa zamahom rukama, okret za 180 stepeni, kolut nazad 3 x. 10.Penjanje uz ipku, stav na akama uz ripstol, izdraj 10 sekundi 3 ponavljanja Zavrni deo: H 1*
*Napomena: Panja je usmerena na tehniki pravilno izvoenje vebi i dranje tela.
*T 1 trening broj 1 *H 1 hlaenje broj 1 *Z 8 zagrevanje broj 8

T2

Trajanje: 60 minuta Mesto: Sala Cilj treninga: razvoj miine snage velikih miinih grupa

Uvodni deo:

Z 8*

Glavni deo:

1. Preskakanje vijae, proizvoljnom brzinom - 3 x 2 minuta, jednom sunono, po

jednom jednonono
2. Leanje sed - 2 x 15 ponavljanja 3. Lenjaci, zaruenje - 2 x 20 ponavljanja 4. unjevi - 4 x 15 ponavljanja, izdraj u poluunju 5 sekundi pa jo 5

ponavljanja
5. Leanje sed, zasuk trupom - 10 ponavljanja 6. Lenjaci, uzruenje - 2 x 20 ponavljanja 7. Vis na ripstolu, sunono zgreno pregibanje - 3 x 15 ponavljanja

8. Leanje na stomaku, sunono opuruanje u zglobu kuka 3 x 20 ponavljanja

9. unjevi - 15 ponavljanja, izdraj u poluunju 5 sekundi pa jo 5

ponavljanja, 3 serije

Zavrni deo: H2

10

T3

Trajanje: 90 minuta Mesto: Sala Cilj treninga: razvoj miine snage, opte koordinacije i propriocepcije

Uvodni deo:

Z8+Z3

Glavni deo:

1. Kolutovi, napred i nazad: zgreni - 6x

sklonjeni - 6x raznoni - 6x
2. Stav na akama, kolut napred - 12 x 3. Premet strance - u obe strane po 10 x 4. Prednos - izdraj 4 x 10 sekundi 5. Vaga - izdraj 4 x 20 sekundi naizmenino nogama 6. Vaga na niskoj gredi 4 x 15 sekundi naizmenino nogama 7. Naskok na vedski sanduk - 5 x 6 ponavljanja

11

8. Suruni poskoci u uporu leeem prednjem sa podignutim nogama (kolica) -

4 x 5 poskoka
9. Zgibovi na vratilu - 3 x 8 ponavljanja

Zavrni deo:

H 1 + 1 serija pri izvoenju svake vebe

12

T4

Trajanje: 45 minuta

Mesto: kua

Cilj treninga: odravanje pokretljivosti zgloba ramena i kuka

Uvodni deo:

Z9

Glavni i zavrni deo:

H1

13

T5

Trajanje: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: razvijanje koordinacionih odnosno proprioceptivnih sposobnosti

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo:

1. Hodanje po niskoj gredi, na kraju grede okret za 180 stepeni i vraanje nazad

- 5 ponavljanja
2. Hodanje na niskoj gredi, na sredini grede okret za 360 stepeni, hod do kraja

grede okret za 180 stepeni i vraanje nazad - 4 ponavljanja 3. Vaga, izdraj 5 sekundi, zatim prelaz preko grede, vaga na drugoj strani grede, izdraj 5 sekundi i vraanje nazad 4 ponavljanja 4. Vaga, izdraj 5 sekundi, zatim prelaz preko grede,okret za 360 stepeni na sredini grede, vaga na drugoj strani grede, izdraj 5 sekundi i vraanje nazad sa okretom za 360 stepeni na sredini grede 4 ponavljanja
14

5. Prelaz preko visoke grede, okret za 180 stepeni i vraanje nazad 5 ponavljanja 6. Vaga, izdraj 5 sekundi, prelaz preko visoke grede, okret za 180 stepeni i vraanje nazad 5 ponavljanja 7. Sunoni naskok na nisku gredu, brz prelaz preko grede, okret za 180 stepeni, vraanje nazad i tehniki ispravan saskok 4 ponavljanja 8. Penjanje uz ipku 4 ponavljanja 9. Leanje sed 3 x 10 ponavljanja 10.Lenjaci, uzruenje 3 x 15 ponavljanja Zavrni deo: H1

15

T6

Trajanje treninga: 50 minuta Mesto: kua Cilj treninga: odravanje pokretljivosti zgloba ramena i kuka Uvodni deo: Z9 Glani i zavrni deo: H 1 + 1 serija pri izvoenju svake vebe

16

T7

Trajanje treninga: 60 minuta Mesto: sala Cilj treninga: adaptacija lokomotornog aparata na trenani proces

Uvodni deo: Z8 Glavni deo: 1. Iskoraci 6 x 6 koraka 2. Preskakanje vijae sunonim skokovima, zgreno 3 x 20 sekundi 3. Penjanje uz ipku 6 puta 4. Iskoraci, odruenje 4 x 6 koraka 5. Zgibovi 4 x 8 Zavrni deo: H2

17

Tekui mikrociklus I

T8

Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: testiranje motorikih sposobnosti sportista

Uvodni deo:

Z8 Upoznavanje sportista sa zadacima testova

Glavni deo:

1. pagat - meri se visina pubine simfize prilikom izvoenja muke i obe vrste

enske page;
2. ''Most'' prilikom izvodjenja ove vezbe, meri udaljenost aka od stopala;

18

3. Pokretljivost ramenog pojasa test se izvodi pomou fizioterapeutske palice. Meri se najua irina hvata palice kojom ispitanik moe da izvede suruno cirkumdukciju zglobu ramena poevi iz priruenja kroz predruenje, uzruenje do zaruenja; 4. Pretklon u sedu ispitanik sedi sa opruenim nogama u kolenu, spetni stav i izvodi duboki pretklon pri emu se meri dohvat. Prilikom izvoenja ovog testa mora se obratiti panja da se ne napravi pokret u zglobu kolena;
5. Aktivan vis na vratilu u prednosu meri se vremenski interval koji sportista

provede izvodei pravilno zadatak, bez naruavanja tehnike, odnosno stava; 6. Stav na akama uz ripstol - meri se vremenski interval koji sportista provede izvodei pravilno zadatak, bez naruavanja tehnike.

Zavrni deo:

H- 1

19

T9

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: razvoj miine snage

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo:

1. Podizanje nogu na ripstolu do 90 stepeni 3 x 15 ponavljanja 2. Na konju ili preskoku, podizanje nogu, ekstenzijom u zglobu kuka 3 x 15 ponavljanja 3. Skok sa vedskog sanduka, doskok u mestu, zahtevanje da se svaki put zadrzi lepa amortizacija 3 x 10 ponavljanja 4. Hodanje u uporu na konju sa hvataljkama 3 x 3 kruga 5. Izdrzaj u ruskom skleku- 3 x 30 sekundi 6. Guma ili ekspander, iz uzrucenja do predrucenja, fiksacija iza lea sportiste 3 x 10 puta 7. Krugovi, vis uzneti, strmoglavi i straznji 3 x 10 puta 8. Krugovi, njih 3 x 5 puta 9. Konj sa hvataljkama, premasi 5 x 4 premaha Pauza izmeu serija 60 sekundi
20

Zavrni deo: H-1

21

T 10

Trajanje treninga: 45 minuta

Mesto: kua

Cilj treninga: poveanje pokretljivosti u zglobovima ramena i kukova

Uvodni deo:

Z9+Z-1

Glavni deo: 1. Most, to vea udaljenost aka i stopala u stavu izdraj 5 x 20 sekundi 2. page, prvo muka, pa onda obe enske izdraj 6 x 30 sekundi svake pagu

Zavrni deo:

H-3

22

T 11

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj: razvoj snage miia trupa i gornjih ekstrmiteta

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo:

1. Hodanje u uporu leeem prednjem, sa podignutim nogama 2. 3. 4.

5.
6.

7.

(Kolica), u paru 3 x 15 metara Surucni odskoci rukama u uporu leeem prednjem, sa podignutim nogama (Kolica), u paru 3 x 10 puta Lenjaci, uzruenje, podizanje ruku i nogu 3 x 15 ponavljanja Hodanje u uporu na paralelnom razboju, prelazak na drugi kraj 5 ponavljanja Sklekovi na paralelnom razboju 3 x 10 ponavljanja Prednos na paralelnom razboju - izdraj, 3 x 20 sekundi Vratilo, uzmak 3 x 3 ponavljanja, bez silazenja sa sprave

23

Pauza izmeu serija 60 sekundi

Zavrni deo: H1

24

T 12

Trajanje treninga: 45 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: pasivno poveanje pokretljivosti u zglobovima ramena i kukova

Uvodni deo:

Z9

Glavni deo:

1. Pasivna hiperfleksija i hiperekstenzija u zglobu ramena izdraji maksimalnih amplituda 3 x 20 30 sekundi, veba se izvodi u paru 2. Pasivna hiperfleksija u zglobu kuka, noga opruena u zglobu kolena, leeci stav na leima izdraj, maksimalnih amplituda, svake noge 3 x 30 sekundi, veba se izvodi u paru 3. Pasivna abdukcija zglobu kuka, stav leei na leima izdraj maksimalnih amplituda 5 x 30 sekundi, veba se izvodi u paru

25

4. ''Gimnastiki sed'', pasivno je onemoguena pokretljivost u zglobu kolena, dok

se takoe pasivno izvodi duboki pretklon trupa - izdraj maksimalnih amplituda 5 x 30 sekundi, veba se izvodi u paru

Zavrni deo:

H3

26

T 13

Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj: razvoj snage, koordinacije i propriocepcije miia trupa i gornjih ekstrmiteta

Uvodni deo:

Z-8

Glavni deo:

1. Stav na akama, kolut napred 12 ponavljanja 2. Premet strance, u jednu i drugu stranu po 12 ponavljanja 3. Kolut nazad 12 ponavljanja

4. 5. 6. 7. 8.

Hodanje u uporu na gredi u raznonom prednosu 8 duina grede Stav na akama i pomicanje levo i desno noge uz ripstol 10 15 sekundi Potpor aktivni, potpor pasivni, na paralelnom razboju 3 x 12 ponavljanja Sklekovi na razboju 4 x 15 ponavljanja Upor prednji, upor stranji na konju sa hvataljkama 5 x 12 ponavljanja

Pauze izmeu serija 60 sekundi, izmeu vebi 90 sekundi.

27

Zavrni deo: H1

28

T 14 - Trajanje treninga: 60 minuta - Mesto: sala - Cilj treninga: miina koordinacija na spravama Uvodni deo: Z8 Glavni deo: 1. Uzmak na vratilu - 12 ponavljanja 2. Njih na vratilu - 10 puta 3. Njih na vratilu sa saskokom u zanjihu - 5 x 5 njihova i saskok 4. Njih na paralelnom razboju - 10 puta 5. Njih na paralelnom razboju - 10 puta samo njih i 5 prednjiha 6. Leanje sed 3 x 10 ponavljanja 7. Lenjaci, uzruenje, podizanje ruku i nogu 3 x 15 ponavljanja

Pauza izmeu vebi oko 60 sekundi, dok se ne oslobodi sprava odnosno dok ne zavri prethodni sportista.

Zavrni deo:

H1

29

Udarni mikrociklus I

T 15

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: razvoj specifine snage i usavravanje tehnikih elemenata sastava

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo: 1. Z - 5 2. Vebe na vratilu: - Uzmak 3 x 10 ponavljanja - Njih 4 x 10 njihova 3. Z - 3 4. Vebe u parteru: - Stav na glavi - 10 puta - Premet strance u dominantnu stranu - 10 ponavljanja - Stav na akama, kolut napred 10 ponavljanja 5. Z - 5 6. Vebe na razboju:
30

- Njih u uporu - 10 puta - Naskok u potpor naupor prednjihom do seda raznonog - 10 puta Zavrni deo: H-1

31

T 16

Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: pasivno poveanje pokretljivosti u zglobovima ramena i kukova

Uvodni deo:

Z9

Glavni deo:

5. Pasivna hiperfleksija i hiperekstenzija u zglobu ramena izdraji maksimalnih amplituda 5 x 20 30 sekundi, veba se izvodi u paru 6. Pasivna hiperfleksija u zglobu kuka, noga opruena u zglobu kolena, leeci stav na leima izdraj, maksimalnih amplituda, svake noge 4 x 30 sekundi, veba se izvodi u paru 7. Pasivna abdukcija zglobu kuka, stav leei na leima izdraj maksimalnih amplituda 5 x 50 sekundi, veba se izvodi u paru

32

8. ''Gimnastiki sed'', pasivno je onemoguena pokretljivost u zglobu kolena, dok se takoe pasivno izvodi duboki pretklon trupa - izdraj maksimalnih amplituda 6 x 30 sekundi, veba se izvodi u paru

Zavrni deo:

H3

33

T 17

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: razvoj specifine snage i usavravanje tehnikih elemenata sastava

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo: 1. Z - 6 2. Preskok: - Leteci kolut - 10 puta - Salto napred - 10 puta 3. Z - 7 4. Konj sa hvataljkama: - Premasi - 10 x - Njihanje u uporu jasucem - 5 puta u obe strane - Prehodavanje konja u uporu prednjem - 4 kruga 5. Z - 2 6. Krugovi: - Njihanje 5 puta - Visovi (uzneto, strmoglavo, stranji) - 10 puta
34

Zavrni deo: H-1

35

T 18

Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: pasivno poveanje pokretljivosti u zglobovima ramena i kukova

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo:

9. Pasivna hiperfleksija i hiperekstenzija u zglobu ramena izdraji maksimalnih amplituda 3 x 20 30 sekundi, veba se izvodi u paru 10.Pasivna hiperfleksija u zglobu kuka, noga opruena u zglobu kolena, leeci stav na leima izdraj, maksimalnih amplituda, svake noge 3 x 30 sekundi, veba se izvodi u paru
11. Pasivna abdukcija zglobu kuka, stav leei na leima izdraj maksimalnih

amplituda 5 x 30 sekundi, veba se izvodi u paru

36

12.''Gimnastiki sed'', pasivno je onemoguena pokretljivost u zglobu kolena, dok se takoe pasivno izvodi duboki pretklon trupa - izdraj maksimalnih amplituda 5 x 30 sekundi, veba se izvodi u paru

Zavrni deo:

H1+H3

37

T 19

Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: razvoj koordinacije (prostorne i vremenske orijentacije), proriocepcije i snage miia ramenog pojasa

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo: 1. Z 5 2. Vratilo: - Uzmak i spojeno podmetni spad 10 puta - Njih 3 x 5 puta 3. Z - 6 4. Preskok: - Salto 15 puta 5. Z - 7 6. Konj sa hvataljkama: - Prehodavanje u uporu konja sa hvataljkama, sa premasima - 5 x - Njihanje u uporu jauem - 15 puta

38

Zavrni deo: H1

39

T 20

Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: razvoj koordinacije (prostorne i vremenske orijentacije), proriocepcije i snage miia ramenog pojasa

Uvodni deo: Z8 Glavni deo: 1. Z - 2 2. Krugovi: - Iz visa stranjeg pojaani njih i saskok - 10 puta - Iz prostog visa, vis uzneti, pa strmoglavi - 15 puta 3. Z - 4 4. Paralelni razboj: - Njih - 10 puta - Hodanje u uporu preko razboja - 5 puta 5. Z - 3 6. Parter: - Stav na glavi - 10 puta - Premet strance u dominantnu stranu - 10 ponavljvanja - Stav na akama, kolut napred 10 ponavljanja Zavrni deo: H1

40

Oporavljajui mikrociklus I
T 21

Trajanje treninga: 40 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: oporavak od udarnog mikrociklusa vebama oblikovanja i rastereujuim vebama

Uvodni deo: Z8 Glavni i zavrni deo: H3+H3

41

T 22

Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: oporavak od udarnog mikrociklusa vebama oblikovanja i rastereujuim vebama

Uvodni deo: Z8 Glavni deo: 1. Z - 2 2. Vratilo: - Njih 5 puta 3. Krugovi: - Iz prostog visa, vis uzneti, pa strmoglavi - 10 puta - Njih 10 puta Zavrni deo: H1+H-3

42

T 23

Trajanje treninga: 50 minuta

Mesto: kua

Cilj treninga: oporavak od udarnog mikrociklusa vebama oblikovanja i autogenim treningom

Uvodni deo: Z8 Glavni deo: H1 Zavrni deo: H-3

43

Tekui mikrociklus II
T 24 Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: razvoj koordinacije (prostorne i vremenske orijentacije), proriocepcije i snage miia ramenog pojasa

Uvodni deo: Z8 Glavni deo: 1. Z - 2 2. Krugovi: - Iz visa stranjeg pojaani njih i saskok - 10 puta - Iz prostog visa, vis uzneti, pa strmoglavi - 15 puta 3. Z - 6 4. Preskok: - Salto 15 puta 5. Z 5 6. Vratilo: - Uzmak i spojeno podmetni spad 10 puta - Njih 3 x 5 puta Zavrni deo: H1

44

Udarni mikrociklus II
T - 25

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: usavravanje tehnikih elemenata uvebavanje sastava vebi

Uvodni deo: Z8 Glavni deo: 1. Z - 2 2. Krugovi: 5 sastava vebi, pauza izmedju sastava do 3 minuta I - Iz visa prostog, savijenim nogama, opruenim rukama podizanje do visa uznetog, izdraj u visu uznetom (2s) II - Vis strmoglavo (2s), III - Spust kroz vis uzneto do visa stranjeg (2s), IV - Podizanjem do visa uznetog, pojaani prednjih, V - zanjih (blago uviti poloaj tela, kukovi u horiznotali, a pete iznad horizontale krugova, ruke i noge potpuno opruene), VI - prednjih (blago uluen poloaj tela sa malim uglom u zgl. ramena, kukovi u horiznotali, a prsti iznad horizontale, noge potpuno opruene, dozvoljeno malo savijanje ruku), VII - zanjih, isto kao u V delu, VIII - prednjih, isto kao u VI delu, IX - zanjih, isto kao u V delu, X - prednjih, isto kao u VI delu
45

XI - zanjihom saskok. 3. Z - 5 4. Vratilo: 5 sastava vebi, pauza izmedju sastava do 3 minuta I - Uzmak, pogrenim nogama, naglasiti upor prednji, II - Bez dodatnog zamaha unazad, podmetni zamah, zanjih, (ramena u nivou vratila, telo blago ulueno poloaj gimnastike grbice), III - prednjih (plea u nivou vratila, telo blago ulueno poloaj gimnastike grbice), IV - zanjih, (isto kao i u delu II), V - prednjih (isto kao i u delu III), VI - zanjih, (isto kao i u delu II), VII - prednjih (isto kao i u delu III), VIII - zanjihom saskok. Zavni deo: H1

46

T 26

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: usavravanje tehnikih elemenata uvebavanje sastava vebi

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo: 1. Z - 7 2. Konj sa hvataljkama: 5 sastava vebi, pauza izmedju sastava do 3 minuta I - P.P. Upor stojei na malom vedskom sanduku, ruke na hvataljkama. Naskokom u upor premah odnono levom napred u upor jaui i spojeno, uzmahnuti desnom u desno (noga u visini ramena) i spojeno, premah odnono levom nazad u upor prednji i spojeno, II - Premah odnono desnom napred u upor jaui i spojeno uzmahnuti levom u levo (noga u visini ramena) i spojeno premah odnono desnom nazad u upor prednji i spojeno, III - Premah odnono levom pa desnom napred, levom pa desnom odnono nazad "Metanja" i spojeno,

47

IV - Premah odnono levom napred, premah desnom napred van do upora raznonog van na jednoj hvataljci i sp. premahom levom nazad, premah desnom nogom nazad do upor predenjeg na kraju konja (leva ruka na hvataljci, desna na kraju konja), V - Premah levom napred, i premahom desnom napred "Odboka" saskok. 3. Z - 4 4. Paralelni razboj: 5 sastava vebi, pauza izmedju sastava do 3 minuta I - Naskok u potpor, prednjihom upor do seda raznono pred rukama, nazaniti, II - prednos (2s), III - opruanjem u pednjih zanjih do vodoravnog poloaja, IV - Prednjih do vodoravnog poloaja, V - Zanjih do vodoravnog poloaja, VI - Prednjih do vodoravnog poloaja, VII - Zanjih do vodoravnog poloaja, VIII - Prednjih do vodoravnog poloaja, IX - Prednjih do vodoravnog poloaja,

Zavrni deo:

H1+H-3

48

T 27

Trajanje treninga: 50 minuta Mesto: kua Cilj treninga: odravanje pokretljivosti zgloba ramena i kuka Uvodni deo: Z9 Glani i zavrni deo: H 1 + 1 serija pri izvoenju svake vebe

49

T 28

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: usavravanje tehnikih elemenata uvebavanje sastava vebi

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo: 1. Z - 6 2. Preskok: 6 sastava vebi, pauza izmedju sastava do 3 minuta I - Skok u vis opuenim telom

II - Skok u vis sa okretom za 360O III - Letei kolut (telo uvito ili blago ulueno, u visini ramena) IV - Salto napred zgreno 3. Z - 3
50

4. Parter: 5 sastava vebi, pauza izmedju sastava do 3 minuta

I - Kroz predruenje uzruiti i sp. prednoiti jednom nogom, stav u uporu i spojeno kolut napred, usprav, II - Odnoenjem desne noge (preko 90O) okret za 90O, premet strance u desno (Zvezda) do stava raskorano i spojeno, III - korak, dokorak bono u desnu stranu, okret za 180O, odnoenjem leve noge (preko 90O) premet strance u levu stranu do stava raskorano u odruenju, IV - Okretom za 90O desnim ramenom prema nazad, predruenje, pouanj, kolut napred do unja, V - Izvlaenjem, sklonjenim telom, raznono, stav na glavi (2s), VI - Prevalom napred, kroz povaljku, dolazak u sed sunono, duboki pretklon sa rukama u predruenju (2s), VII - Kolut nazad do upora ueeg, usprav do stava spetnog sa rukama u priruenju, VIII - Zaruenjem pouanj i sp. zamahom rukama kroz priruenje, predruenje do uzruenja, skok sa okretom 360O, doskok, odruuti.

Zavrni deo:

H1+H-3

51

Oporavljajui mikrociklus II

T 29

Trajanje treninga: 50 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: oporavak od udarnog mikrociklusa vebama oblikovanja i rastereujuim vebama

Uvodni deo: Z8 Glavni i zavrni deo: H1+H3+H3

52

Tekui mikrociklus II
T 30

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: usavravanje tehnikih elemenata uvebavanje sastava vebi, panja je usmerena na dranja i stavove prilikom izvoenja

Uvodni deo:

Z8

Glavni deo:

1. Z - 2 2. Krugovi: 2 sastava vebi, pauza izmedju sastava 5 minuta I - Iz visa prostog, savijenim nogama, opruenim rukama podizanje do visa uznetog, izdraj u visu uznetom (2s) II - Vis strmoglavo (2s), III - Spust kroz vis uzneto do visa stranjeg (2s), IV - Podizanjem do visa uznetog, pojaani prednjih, V - zanjih (blago uviti poloaj tela, kukovi u horiznotali, a pete iznad horizontale krugova, ruke i noge potpuno opruene),

53

VI - prednjih (blago uluen poloaj tela sa malim uglom u zgl. ramena, kukovi u horiznotali, a prsti iznad horizontale, noge potpuno opruene, dozvoljeno malo savijanje ruku), VII - zanjih, isto kao u V delu, VIII - prednjih, isto kao u VI delu, IX - zanjih, isto kao u V delu, X - prednjih, isto kao u VI delu XI - zanjihom saskok. 3. Z - 4

4. Paralelni razboj: 2 sastava vebi, pauza izmedju sastava 5 minuta I - Naskok u potpor, prednjihom upor do seda raznono pred rukama, nazaniti, II - prednos (2s), III - opruanjem u pednjih zanjih do vodoravnog poloaja, IV - Prednjih do vodoravnog poloaja, V - Zanjih do vodoravnog poloaja, VI - Prednjih do vodoravnog poloaja, VII - Zanjih do vodoravnog poloaja, VIII - Prednjih do vodoravnog poloaja, IX - Prednjih do vodoravnog poloaja, 5. Z - 3
6. Parter: 2 sastava vebi, pauza izmedju sastava 5 minuta

I - Kroz predruenje uzruiti i sp. prednoiti jednom nogom, stav u uporu i spojeno kolut napred, usprav, II - Odnoenjem desne noge (preko 90O) okret za 90O, premet strance u desno (Zvezda) do stava raskorano i spojeno,

54

III - korak, dokorak bono u desnu stranu, okret za 180O, odnoenjem leve noge (preko 90O) premet strance u levu stranu do stava raskorano u odruenju, IV - Okretom za 90O desnim ramenom prema nazad, predruenje, pouanj, kolut napred do unja, V - Izvlaenjem, sklonjenim telom, raznono, stav na glavi (2s), VI - Prevalom napred, kroz povaljku, dolazak u sed sunono, duboki pretklon sa rukama u predruenju (2s), VII - Kolut nazad do upora ueeg, usprav do stava spetnog sa rukama u priruenju, VIII - Zaruenjem pouanj i sp. zamahom rukama kroz priruenje, predruenje do uzruenja, skok sa okretom 360O, doskok, odruuti.

Zavrni deo:

H1+H-3

55

T 31

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: usavravanje tehnikih elemenata uvebavanje sastava vebi, panja je usmerena na dranja i stavove prilikom izvoenja Uvodni deo:

Z8

Glavni deo:

1. Z - 7 2. Konj sa hvataljkama: 2 sastava vebi, pauza izmedju sastava 5 minuta I - P.P. Upor stojei na malom vedskom sanduku, ruke na hvataljkama. Naskokom u upor premah odnono levom napred u upor jaui i spojeno, uzmahnuti desnom u desno (noga u visini ramena) i spojeno, premah odnono levom nazad u upor prednji i spojeno, II - Premah odnono desnom napred u upor jaui i spojeno uzmahnuti levom u levo (noga u visini ramena) i spojeno premah odnono desnom nazad u upor prednji i spojeno, III - Premah odnono levom pa desnom napred, levom pa desnom odnono nazad "Metanja" i spojeno, IV - Premah odnono levom napred, premah desnom napred van do upora raznonog van na jednoj hvataljci i sp. premahom levom nazad, premah
56

desnom nogom nazad do upor predenjeg na kraju konja (leva ruka na hvataljci, desna na kraju konja), V - Premah levom napred, i premahom desnom napred "Odboka" saskok. 3. Z - 6 4. Preskok: 2 sastava vebi, pauza izmedju sastava 5 minuta I - Skok u vis opuenim telom II - Skok u vis sa okretom za 360O III - Letei kolut (telo uvito ili blago ulueno, u visini ramena) IV - Salto napred zgreno 5. Z - 5 6. Vratilo: 5 sastava vebi, pauza izmedju sastava do 3 minuta I - Uzmak, pogrenim nogama, naglasiti upor prednji, II - Bez dodatnog zamaha unazad, podmetni zamah, zanjih, (ramena u nivou vratila, telo blago ulueno poloaj gimnastike grbice), III - prednjih (plea u nivou vratila, telo blago ulueno poloaj gimnastike grbice), IV - zanjih, (isto kao i u delu II), V - prednjih (isto kao i u delu III), VI - zanjih, (isto kao i u delu II), VII - prednjih (isto kao i u delu III), VIII - zanjihom saskok. Zavrni deo: H1+H3

57

T 32

Trajanje treninga: 60 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: psiholoka priprema za takmienje autogenim treningom, sa vebama oblikovanja i oputanja

Uvodni deo: Z8 Glavni deo: H1 Zavrni deo: H3+H3

58

Obim rada

Ukupno vreme treniranja: 2145 minuta Treninzi svestranog karaktera: 1135 minuta Treninzi specifinog karaktera: 810 minuta Treninzi oporavka: 200 minuta

59

Odnos primenjenih trenanih sredstava u procentima

5%

19% Sve st ra na 52% 24% U sm e re na Spe cifina T a k m ia rsk a

60

Analiza plana i programa

Program traje 42 dana, koji je podeljen na 8 mikrociklusa, od toga 24 dana su trenana, u kojima je plan da se realizuje 32 treninga, sa 18 dana odmora. Od 8 mikrociklusa, 1 je uvodni, 3 su tekua, 2 udarna i 2 oporavljajua. Trenani proces je usmeren na razvoj motorikih sposobnosti, preteno na razvoj snage i pokretljivosti, u skladu i sa potovanjem senzitivnih perioda rasta i razvoja.

61

Prilog

ZAGREVANjE 1 Z-1 1. *PP. Stav spetni, upor uei Opruanje nogu, duboki pretklon izdraj 3 x 10 - 15 sekundi 2. PP. gimnastiki sed Duboki pretklon izdraj 3 x 10 - 15 sekundi 3. PP. Sed raznoni Pretklon - izdraj 3 x 10 -15 sekundi 4. PP. Sed raznoni Otklon trupom, u obe strane - izdraj 3 x 10 - 15 sekundi 5. Dubok iskorak, zadnja noga opruena, prednja noga zgrena (ugao u zglobu kolena 90 stepeni), svaka noga izdraj 3 x 10-15 sekundi 6. page, sve tri, 2 - 3 x po 10-15 sekundi 7. Most izdraj 2 - 3 x 10-15sekundi

*PP. Poetni poloaj

62

Z-2 1. 2. 3. 4. Iskret palicom, pekirom ili na ripstolu 6 - 10 x Svea- izdraj 3 x 5 - 10 sekundi Leanje-sed (trbunjaci), noge zgreno - 10-12x Leanje na stomaku, uzruenje (lenaci) istovremeno oprueno podizanje ruku i nogu od tla 10-12x 5. Kolutovi napred i nazad - 2 x 2-3

Z-3 1. Hodanje u uporu leeem prednjem - 4 x 4-5 metara 2. Stav na akama 3 x 3. Izmahivanja nogama, prednoenje, odnoenje, zanoenje, obe noge u sve tri ravni 8 10 x 4. Deiji poskoci 8 12 x 5. Sunoni skokovi sa zamahom rukama 4 - 5 x 6. Sunoni skokovi sa zamahom rukama i okret za 360 stepeni - 4x

Z-4 1. 2. 3. 4. 5. Z-5 1. Leanje-sed sa prednoenjem (sklopka) 6 8 x 2. Leanje na stomaku, uzruenje (lenaci) istovremeno oprueno podizanje ruku i nogu od tla 10 12 x 3. Hodanje u uporu leeem prednjem - 4 x 4-5 metara 4. Iskret palicom, pekirom ili na ripstolu 6 8 x 5. Kolutovi napred i nazad - 2 x 2 Sklekovi - 8 - 10 x Hodanje u uporu leeem prednjem - 4 x 4-5 metara Upor aktivni, upor pasivni na paralelnom razboju - 6 8 x Sklekovi na razboju - 6 8 x Njihanje u potporu - 10 12 x

63

Z-6 1. 2. 3. 4. 5. 6. Hodanje u uporu leeem prednjem 4 x 4-5 metara Iskret palicom, pekirom ili na ripstolu 6 - 8x Izmahivanja, zanoenje u stojeem stavu - svaka noga 10-12x Sunono zanoenje u leanju na stomaku - 10-12x Deiji poskoci 6 - 8x Skip - 2 - 3 x 8 - 10 metara

Z-7 1. 2. 3. 4. 5. Sklekovi 8 -10 Hodanje u uporu leeem prednjem 4 x 4-5 metara Iskret palicom, pekirom ili na ripstolu 6 8 x Upor pasivni, upor aktivni na konju sa hvataljkama 8 - 10x Izmahivanja, odnoenje - svaku nogu 10 12 x

64

Z-8

1. Sporo tranje 5 minuta 2. Preskakanje vijae 90 sekundi, dok dvojica rade druga dvojica odmaraju i obrnuto. Dva puta se preskae; prvi put sunonim skokovima, drugi put naizmenino sa noge na nogu. 3. Vebe oblikovanja: pretklon, zaklon glavom 10 ponavljanja, otkloni glavom 10 ponavljanja zasuci glavom 10 ponavljanja cirkumdukcija vratnog dela kime po 6 krugova u obe strane 4. Elevacija i depresija ramenog pojasa 10 ponavljanja 5. Antepulzija i retropulzija ramenog pojasa 10 ponavljanja 6. Kruenje ramenima napred i nazad - 10 krugova 7. eoni krugovi rukama unutra i spolja - 8 krugova 8. Uzruenje, zaruenje kroz predruenje - 10 ponavljanja 9. Boni krugovi napred i nazad - 8 krugova 10. Poetni poloaj stojei stav, odruenje. Fleksija ekstenzija zgloba lakta sa supinacijom i pronacijom u kombinaciji sa sporom unutranjom i spoljanjom rotacijom u zglobu ramena 10 x (broji se prema pokretima fleksije i ekstenzije u zglobu lakta) 11. Pretklon usklon trupom, ruke na grudima - 10 ponavljanja 12. Otkloni trupom - 10 ponavljanja u svaku stranu 13. Zasuci trupom - 10 ponavljanja u svaku stranu 14. Kruenje trupom - 5 krugova u obe strane 15. Kruenje kukovima - 10 krugova u svaku stranu 16. Izmahivanja, prednoenje zanoenje - 15 ponavljanja 17. Izmahivanja odnoenjem - 15 ponavljanja 18. Cirkumdukcija u zglobu kuka - 10 krugova u obe strane 19. unjevi - 3 x po 15 ponavljanja 20. Plantarna dorzalna fleksija - 15 ponavljanja 21. Inverzija everzija - 15 ponavljanja 22. Cirkumdukcija gornjeg i donjeg skonog zgloba i runog zgloba 15 krugova u obe strane na sva 4 ekstremiteta.

65

Z-9

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Elevacija i depresija ramenog pojasa 10 ponavljanja Antepulzija i retropulzija ramenog pojasa 10 ponavljanja Kruenje ramenima napred i nazad po 10 ponavljanja eoni krugovi rukama unutra i spolja po 8 krugova Uzruenje, zaruenje kroz predruenje 10 ponavljanja Boni krugovi napred i nazad po 8 krugova Poetni poloaj stojei stav, odruenje. Fleksija ekstenzija zgloba lakta sa supinacijom i pronacijom u kombinaciji sa sporom unutranjom i spoljanjom rotacijom u zglobu ramena 8. Pretklon usklon trupom, ruke na grudima 10 ponavljanja 9. Otkloni trupom po 10 ponavljanja u svaku stranu 10. Zasuci trupom po 10 ponavljanja u svaku stranu 11. Kruenje trupom po 5 krugova u obe strane 12. Kruenje kukovima po 10 krugova u svaku stranu 13. Izmahivanja, prednoenje zanoenje po 15 ponavljanja 14. Izmahivanja odnoenjem 15 ponavljanja 15. Cirkumdukcija u zglobu kuka po 10 krugova u obe strane 16. unjevi 3 x po 15 ponavljanja

66

Hladjenje 1

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Istzanje ramenog pojasa na ripstolu ili pomou palice 3 x 20 sekundi ''Most'', izdraj do granice bola 3 x ''Gimnastiki sed'' 3 x 10 sekundi Sed raznoni, duboki pretklon 3 x 10 sekundi Sed raznoni otklon, izdraj ka obema nogama po 10 sekundi 4 ponavljanja page, sve tri do granice bola, 2 x svaku pagu izdraj do 10 sekundi

Napomena: Konstantno rastresanje i labavljenje muskulature prilikom promene poloaja odnosno promene vebe u trajanju od 10 15 sekundi.

H2

1. 2. 3. 4.

''Gimnastiki sed'' 3 x 10 sekundi ''Most'', izdraj do granice bola 3 x Iskorak opruenom zadnjom nogom, izdraj 3 x 10 sekundi Istezanje m. quadriceps femoris slobodnim stavom 3 x 10 sekundi izdraj

Napomena: Konstantno rastresanje i labavljenje muskulature prilikom promene poloaja odnosno promene vebe u trajanju od 10 15 sekundi.

H3

1. Aktivno i pasivno rastresanje miia gornjih i donjih eksrtremiteta 30 60 sekundi 2. Automasaa optereenje muskulature 3 4 minuta

67

LITERATURA

1. Bompa, T. (2001): ''Periodizacija: teorija i metodologija treninga'' - Zagreb; 2. Koprivica, V. (2002): ''Osnove sportskog treninga'' Beograd; 3. Steafanovi, ., Jakovljevi S. : ''Tehnologija sportskog treninga'' Beograd; 4. Stefanovi, . (2006): ''Teorija i praksa sportskog treninga'' Beograd;
5. Ugarkovi, D. (2004): ''Biomedicinske osnove sportske medicine'' Novi Sad.

68