UNIVERZITET U TRAVNIKU

EDUKACIJSKI FAKULTET

SPECIJALNE NAMJENE

PLAN I PROGRAM TRENINGA U BODYBUILDING-u

SEMINARSKI RAD IZ PREHRANE SPORTAŠA

Kandidat Mentor

Adel Trako Prof.Dr.Samir Mačkić

1
Sadržaj
UVOD ....................................................................................................................................................... 3
Program za pocetnike.............................................................................................................................. 4
Split treninzi............................................................................................................................................. 6
Push,pull,legs program ............................................................................................................................ 9
Program za snagu( 5x5 ) ........................................................................................................................ 10
Zaključak ................................................................................................................................................ 12
Literatura ............................................................................................................................................... 13

2
UVOD

Postoje razni nacini treniranja. Uglavnom najvaznije je zdravlje,obicna povreda

moze da nam promjeni nasu buducnost pogleda na svijet i razvijanje. Postupak razvoja misica
odnosno covjeka ide postepeno. Vazno je znati da nista ne moze se postici preko noci. Ne
treba se koncetrisati samo na rezultate i ocekivati da ce se sve preko noci pojaviti,samo tako
moze doci do demoralisanja i sto u 90% slucaja odustajanja od svega sto veze se za fitness.
Bodybuilding je nacin zivota. Svaki dan disemo i jedemo,krecemo se,bavimo se nekim
fizickim aktivnostima. Neke navike samo treba izmjeniti. Ukoliko ne poznajete nikakve
principe pravilnog treniranja najbolje je da vam ,odredjene vjezbe kod kojih niste sigurni da
pravilno radite, neko pokaze. Kroz moje iskustvo i rad sa drugim ljudima analizirao sam
najbolje pristupe treningu od pocetnika do naprednijih vjezbaca.Poenta je pravilan kontrolisan
rad pri negativnom i eksplozivan pri pozitivnom radu sa kilazom.Odredjena istrazivanja su
pokazala da najvise pri negativnom radu dolazi do kidanja vlakana. Takodjer ne mozemo se
praviti profesionalci gdje nismo, niti ce vam pomoci ego-LIFTING, radite s cime mozete
kontrolirati vas pokret. Ispod su date kratke smjernice u slikama. Zatim je predstavljen
program za pocetnike,iz toga u naprednije vjezbanje,te za napredne vjezbace.

3
Program za pocetnike

Biti početnik je teško. Ne samo da je tijelu potrebno vremena da se prilagodi

naporima uslijed treninga, već je teško naći kvalitetan program treninga koji je kalibriran za
vježbača početnika. Novopridošli vježbači, naravno, ne mogu trenirati podižući iste težine
istovremeno pridržavajući se jednakog intenziteta prilikom izvođenja vježbi kao iskusniji
kolege. Plan treninga koji ću vam predočiti je upravo prilagođen početniku i brzom razvoju
muskulature i snage.Ko je zapravo početnik? Početnik je netko tko sustavno vježba pomoću
utega ili nekog drugog vježbačkog aparata (uključujući i vježbe vlastitom težinom) manje od
šest mjeseci. Također, od ovog treninga korist mogu imati i povratnici tj. vježbači koji se
vraćaju nakon duge stanke.Kao sto smo rekli najvaznije je zdravlje,a to podrazumijeva da
minimaliziramo povrede,odnosno da ne dodje do povreda. Zato je na provom mjestu

4
najvaznije da naucimo kako se trenira,pravilna forma, tehnike disanja itd. Prilikom svake
vjezbe vazno je da je kicma u pravilnom polozaju i ramena spustena dole i prema
nazad,isprsena prsa. Ukoliko stojimo dok radimo vjezbu onda blago savijena koljena da bi
teret manje isao na kicmu.Raditi sve vjezbe koliko je potrebno dok se ne savlada tehnika
zatim pokusati odraditi odredjeni broj serija i ponavljanja sa izvodivom kilazom! Treninzi ce
se izvoditi svaki drugi dan zato cu naglasavati redoslijed: prvi dan,treci,peti,itd... Trbusne
misice mozeMO raditi 2 do 3 puta sedmicno. Vjezbe kao propadanja ili zgibovi ukoliko ne
mozete raditi samostalno ili ne mozete odraditi 10 do 15 ponavljanja raditi uz asistenta tako
sto ce vas minimalno pomagati tj. dizati vas i sl. Primjer pocetnickog treninga gdje se kruzni
treninzi rade svaki drugi dan,sto znaci da u 4 sedmice oko 15 treninga ce biti odrađeno.
Primjer:

Prvi dan:
vjezba serije ponavljanja
cucanj 5 10 - 15
Leg press 4 10 - 15
Bench press sa sipkom na ravnoj klupi 5 10 - 15
Bench press sa sipkom na kosoj klupi 4 10 - 15
Povlacenje sipkom na lat masini 5 10 - 15
Veslanje sajlom sa uskim hvatom 4 10 - 15
Rameni potisak sipkom 5 10 - 15
Pregib bicepsa na skotovoj klupi 5 10 - 15
Triceps ekstenzija na sajli 5 10 - 15
Prije svake vjezbe odraditi zagrijavanje sa neodredjenom manjom kilazom.

Treci dan:

Vjezba Serije Ponavljanja

Iskorak sa bucicama + listovi 5 10 - 15
Ekstenzija za kvadriceps i lozu 4 10 - 15
Potisak bucicama na ravnoj klup 5 10 - 15
Propadanja /dipovi 5 10 - 15
Mrtvo dizanje 5 10 - 15
Veslanje sipkom u pretklonu 4 10 - 15

5
Rameni potisak bucicama 5 10 - 15
Letenje (lateralno) 4 10 - 15
Biceps pregib bucicama + dizanje sipke s cela 4 10 - 15

Ukoliko dodje do umora sa nekom kilazom dopustite da vas neko asistira da odradite par
ponavljanja preko otkaza.

Peti dan:

Vjezba Serije Ponavljanja

Iskorak sa jednom nogom na klupi 5 10 - 15
Propadanja / dipovi (uz neciju pomoc) 5 10 - 15
Potisak + razvlacenje na ravnoj klupi bucicama 4 10 - 15
Zgibovi 6 10 - 15
Veslanje bucicama 4 10 - 15
Prednje letenje bucicama 4 10 - 15
Laterlno letenje bucicama 4 10 - 15
Letenje bucicama u pretklonu 4 10 - 15
Itd…

Cilj ovoga je ucenje pravile forme drzanja i pravilnog izvodjenja vjezbi , pravilnog disanja
prilikom vjezbanja ,navikavanja i prilagodjavanja tijela na stres koji nastaje tokom vjezbanja i
ojacavanja misicnih grupa kako bi ih spremili za naprednije '' split'' treninge i slicno.

Split treninzi

Split nacin treniranja je gdje odvojeno treniramo odredjene misicne grupe. Ovaj nacin
treniranja moze se praviti po raznim sedmicnim planom programa. Kljuc programa je da
nama odgovara i nije bitno u koji dan sta treniramo. Mogu se praviti razne kombinacije
,spajati misicne grupe i slicno. Dalje cemo vidjeti primjer/program split treninga, ponavljanja
serije za odredjene grupe i slicno:

6
 Prednosti
Superiornija trening program za oblikovanje tijela.Uz ovaj trening ćete imati većukontorolu
za razvitak vašeg tijela.Ovo znaći da ukoliko želite izgraditi šira i veća ramena to možete
postići fokusirajući se na određene vježbe i korištenje maksimalne težine.Kao što je već
spomenuto ovaj trening je omiljen među profesionalnim bilderima.

Nedostatci
Manje potrošenih kalorija –Kad radite trening za ruke one troše veoma malo kalorija u odnos
na program treninga cijelog tijela.Ovakav trening je često frustrirajući za one koji imaju
prekomjernu tjelesnu. Napredni vježbaći – Za sve one koji vježbaju redovono ćetiri pet puta
u tjednu,split trening predstavlja odličan izbor.Ono što trebaju zapamtiti svi vježbaći je da
nesmiju propustiti trening za noge i vježbe za jačanje torza.Takve vježbe treba imati najmanje
jednom u deset dana.

PONEDJELJAK( prsa )

VJEZBE SERIJE PONAVLJANJA

1 Bench press sipkom(ravna klupa) 5 8 - 12
2 Razvlacenje kablovima prema naprijed(cable cross) 4 15
3 Bench press bucicama(kosa klupa) 5 8-12
4 Razvlacenje bucicama(kosa klupa) 4 10
5 Propadanje(dipovi) 6 otkaz
6 Sklekovi 4 otkaz

Zagrijavanje prije treninga vrlo bitno. Nakon sto smo zagrijali zglobove sve i
rotatore,pogotovo one primarne koji ce biti u funckiji tokom treninga,vazno je da zagrijemo
odredjenu misicnu grupu.

7
Da bi maximalizirali aktivivaciju zeljenog misica i minimalizirali povredu odraditi,npr ako
cemo prvo raditi srednja prsa onda, sklekove ili bench press ili razvlacenje sajlom ili bilo koji
potisak ponavljanjima od 20 do 25 ,ali da se ne umaramo niti da radimo s kilazom koju ne
mozemo izbaciti makar 30 do 35 ponavljanja. Znaci da uvijek ostane visak snage tj
ponavljanja.
Cilj je dobro napumpati misic,prokrviti ga kako bi bio spreman za trening.

UTORAK (ledja)

VJEZBE SERIJE PONAVLJANJA

1 Mrtvo dizanje 6 5 - 10
2 Zgibovi 6 10
3 Lat povlacenje sipkom 5 8 - 12
4 Veslanje u pretklonu sipkom 5 8 - 12
5 Veslanje na sajli (uski hvat) 4 8 - 12
6 Lat povlacenje (uski,neutralni hvat) 4 8 - 12

SRIJEDA (ramena)

VJEZBE SERIJE PONAVLJANJA

1 Stojeci potisak sipkom (military press) 6 10 - 15
2 Lateralno dizanje (letenje/bocno) 6 15
3 Arnold press 4 8 - 12
4 Prednje dizanje(letenje) 4 10 - 15
5 Uspravno veslanje sipkom 5 10 - 15
6 Letenje bucicama u pretklonu 5 10 - 15

CETVRTAK (noge)

VJEZBE SERIJE PONAVLJANJA

1 Cucanj 5 6 - 12
2 Iskorak 5 8 - 12
3 Potisak na presi(leg press) 4 8 - 15

8
4 Ekstenzija loze i kvadricepsa 4 10 - 15
5 Listovi 6 10 - 20

PETAK (ruke) /Super serije Biceps + Triceps

VJEZBE SERIJE PONAVLJANJA

1 Pregib bucicama (alternative dumbell curls) + 4 10 - 15
Potisak s cela EZ sipkom (skull crushers)
2 Pregib bicepsa (Ez sipkom) + 4 8 - 12
Uski bench press
3 Cekicanje(hammer curl + 4 10 - 12
Ekstenzija ravnom sipkom na sajli
4 Pregib bicepsa ravnom sipkom na sajli + 4 10 – 15
Ekstenzija tricepsa kablovima na sajli
SUBOTA ( Odmor) i NEDJELJA (Odmor)

Push,pull,legs program

Push/pull/legs je vrlo popularan i često korišten trening program od strane dizača

tegova i bodibildera jer dokazano daje dobre rezultate. Jedan od ključnih razloga zašto
push/pull/legs trening program toliko dobro funkcioniše je zato što svom tijelu dajete
dovoljno vremena da se odmori između treninga, a za vrijeme treninga dolazi do minimalnog
preklapanja između mišićnih skupina. Treniranje grupa mišića sa sličnim funkcijama: mišići
za guranje (prsa, ramena i triceps), mišići za povlačenje (leđa i biceps) i noge tokom različitih
dana će vašim mišićima dati dovoljno vremena za odmor tako da ćete tokom svakog treninga
iz njih moći izvući maksimum. Uzmite za primjer dan kada je push trening: Radite prsa,
ramena i triceps u jednom danu. Ovo će vašim mišićima dati mnogo više odmora nego da ste
ih trenirali u različitim danima u sklopu split treninga. Da ste ove mišićne skupine radili u
različitim danima moglo bi se desiti da trenirate triceps ili ramena 48 sati nakon što ste imali
težak trening prsa. Da razjasnimo, ne postoji ništa loše u treniranju tricepsa ili ramena 48 sati

9
nakon treninga prsa, samo činjenica da nećete biti u mogućnosti raditi sa maksimalnim
kilažama zbog toga što će vaša ramena i triceps biti izmoreni nakon teškog treninga prsa dva
dana ranije.

Prvi dan – Pull

Mrtvo dizanje 3 serije x 5 ponavljanja
Veslanje 3 serije x 6-8 ponavljanja
Zgibovi sa opterećenjem (pull ups ili chin ups) 3 serije do otkaza
Biceps pregib šipkom ili bučicama – 5 serija x 5 ponavljanja

Drugi dan – Push

Benč pres – 3 serije x 5 ponavljanja
Potisak iznad glave – 3 serije x 5 ponavljanja
Propadanje ili benč pres sa uskim hvatoms – 5 serija x 5 ponavljanja

Treći dan – Noge

Čučanj – 4 serije x 8 – 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama – 3 serije x 10-12 ponavljanja
Stojeći ili sjedeći podizanje na listove – 3 serije x 6 – 10 ponavljanja

Kao što možete primjetiti koristit ćete samo kompleksne vježbe, jer je to najbrži način za
izgradnju mišićne mase.

Program za snagu( 5x5 )

Veliki procenat profesionalnih bodibildera je slabiji od markera sa jednom lijevom artritisom.

Da bi jedan od njih mogao da se takmiči sa supermodelom Kate Moss u klupi za štampu, Kate
bi pobedila. U redu, možda malo previše. U posljednjih nekoliko godina poznati trener
Charles Poliquin imao priliku da treniraju ruke sa puno profesionalaca (uključujući i jedan mr.
Olympia, konkretno, Dorian Yates) i svima je niz ego nekoliko stepeni. Zašto? Jednostavno -
može raditi sa većom težinom nego što jeste, koristeći najupečatljiviji oblik, iako teže 40
kilograma. Zašto je toliko snažniji? Jer sam redovno koriste maksimalno utege.Većina
bodibilder vjerski održan 6-12 ponavljanja kada trening ruku (napomena: dio teksta je napisan
kao trening konzola, ali se može primijeniti na druge mišiće - kompletnu obuku je također
napisano, samo pročitajte kako) . 6-12 ponavljanja i generalno je najbolji "range" za

10
hipertrofiju ruku, ali kao i sve drugo, samo je vrijeme.Kada vidi ogroman kvadricepsa
powerliftera, Šešče je slučaj "ono što vidite je ono što dobivate", dok u bodibildera, posebno
oni koji Oni koriste masivne doze anaboličkih i hormona rasta, njihova veličina retko
reflektuje na svoju snagu. Verovali ili ne, najmanje 3 takmičara kod g. Olimpijada ne može
iznositi 140 kilograma za 6 ponavljanja i van sezone kada bi trebali biti najveći i najjači. Za
jake takmičare velike ruke znače istu snagu. Koja je razlika? U hemiji, možda se pitate. Ne.
Razlika je u metodama obuke. Kao osnovno pravilo, takmičari za snage i močle treniraju
koristeći samo nekoliko vežbi, radeći na više setova sa malo ponavljanja i velikim pauzama
između serije. Ovu tehniku je testirao Poliquin kod poznatog IFBB profesionalca Miloša
Šarčeva. Predmet je došao do ozbiljne mišićne barikade. Kada ga je ubedio da koristi tu
metodu, njegovo telo je eksplodiralo. Iako je ove godine izgubio Noći Šampiona, znao je
barem da bi mogao pobijediti bilo koji od takmičara u rukama za brijanje. Zašto je dobra?
Kompleks vježbe uključuju aktivnost većeg broja mišića, a time i veće povećanje snage i
težine, daje dovoljno vremena za oporavak, bez čudan i palicama, koristili klasične vježbe
koje su odavno koriste; 5 serija sa 5 ponavljanja je serija koja je optimalna za igranje snage i
mase, zbog čega je vaše tijelo za rad sa velikim opterećenjem vam maksimalne performanse u
snage i težine, osigurava dnevnu rutinu i razbijanje monotonije vežbanja.Kako radi program
5x5? Ovaj program traje od 7-9 nedelja. Prve 4-6 nedelja su spremne, a sledeći trodnevni
period glavnog programa. Po završetku cjelokupnog programa, poželjno je da se danas od
aktivnog odmora, vježbe sa manjim intenzitetom i niže težine, ili možete uzeti nedjelje
potpuni odmor bez preopterećenja.

-Serije i ponavljanja - 5x5 - Razdaljina između odmora 1.5 - 2 minuta; - Ukupno vrijeme
treninga - 1 sat maksimalno. - Odmor između vježbe iste mišićne grupe - minimum 48 sati; -
Koliko puta -3 puta nedeljno; - Intenzitet - od umjerenog do velikog;

11
Zaključak

Svi ovi programi imaju cilj povecanja misićne mase ili snage ili oboje zajedno.
Ukoliko se radi o trening programu za snagu taj program ce imati za cilj manje ponavljanja sa
većom kilažom, a ako je trening u cilju hipertrofije onda če tu da bude više ponavljanja i
izolacijskih vježbi koje maksimalno aktivirati određenu misicnu skupinu. Uglavnom
najvaznije je zdravlje,obicna povreda moze da nam promjeni nasu buducnost pogleda na
svijet i razvijanje. Postupak razvoja misica odnosno covjeka ide postepeno. Vazno je znati da
nista ne moze se postici preko noci. Ne treba se koncetrisati samo na rezultate i ocekivati da
ce se sve preko noci pojaviti,samo tako moze doci do demoralisanja i sto u 90% slucaja
odustajanja od svega sto veze se za fitness. Bodybuilding je nacin zivota. Takodjer ne
mozemo se praviti profesionalci gdje nismo, niti ce vam pomoci ego-LIFTING, radite s cime
mozete kontrolirati vas pokret. Pokušati gurnuti 100 kilograma tegova sa bench potiska i
obrukati se shvatajući da nema nikakve šanse da se uopšte odvoji šipka od prsa, a zatim
kasnijih mjeseci trenirati tako žestoko da se ostvari zacrtani cilj i na kraju pred svima gurnuti
"stotku". To mogu samo mentalno najjači, koje prepreka ma koliko velika bila ne može
preplašiti. S tegovima bodybuilderi istovremeno "treniraju" i ovu vještinu koja ih čini i
psihički jakim ljudima. "Nema šanse da ću izgubiti", svojevremeno su bile riječi Phil Heatha
pred izlazak na binu Mr. Olympije, takmičenja o čijem samom nastupu sanjaju svi
bodybuilderi svijeta. Takav gard i takav nivo samopoštovanja, posjeduju samo oni ljudi koji
su potpuno svjesni koliko mnogo su uložili u svoj napredak, te koji veoma dobro znaju da na
svijetu niko tom problemu nije pristupio na kvalitetniji i predaniji način od njih. Jednostavno,
bodybuilderi su svjesni koliko su u fizičkom smislu nadmoćniji od ostalih ljudi, a što se
odmah preslikava i na psihu pred kojom počinju padati sve barijere.

12
Literatura

1. http://fitnessmanija.com/trening-cijelog-tijela-ili-split-treningkoji-je-bolji/
2. http://workout.ba/pushpulllegs-trening-program/
3. https://www.building-body.com/program-trening-za-maksimalnu-snagu/
4. http://www.sport-pokret.com/trening/trening-snage/programi/204-5x5
5.

13